Aká by mala byť vyvážená strava, aby ste dosiahli maximálny úžitok? Zdravé jedlo pre celú rodinu: výber zdravých potravín a zostavenie jedálnička na každý deň Čo by malo byť v správnej výžive

01.09.2020

Správna výživa. Čo to je

Správna výživa je súbor systémov a zásad, odporúčaní a diét pre každého jednotlivca, vychádzajúci z jeho zdravotného stavu, národnej a kultúrnej príslušnosti, ako aj osobných preferencií. Správna výživa môže byť univerzálnym a nepostrádateľným liečiteľom. V každom prípade si môžete vybrať terapeutickú a regeneračnú stravu, ktorá normalizuje metabolizmus tela, kompenzuje nedostatok vitamínov a stopových prvkov a zvyšuje imunitu. Mal by byť vyvážený a pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov.

Tomuto množstvu by navyše malo zodpovedať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v prijatom jedle. Proteínové produkty živočíšneho pôvodu, ktoré sa nám najčastejšie odporúčajú ako najužitočnejšie.

Hovädzie mäso je jedným z hlavných dodávateľov plnohodnotných bielkovín vo výžive človeka, užitočné je najmä pre starších ľudí. Hovädzie mäso pomáha úspešne zvládnuť únavu, je užitočné pre anémia z nedostatku železa bohaté na stopové prvky a vitamíny potrebné na posilnenie imunitného systému. Britskí lekári odporúčajú mužom, ktorí majú vysokú hladinu zlého cholesterolu, aby zjedli asi 200 gramov chudého hovädzieho mäsa denne, čím sa hladina cholesterolu zníži takmer o 20 %. Hovädzia pečeň je bohatá na vitamíny: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP atď. Hovädzia pečeň je tiež dodávateľom minerálnych solí: draslík, horčík, fosfor, sodík, železo, meď, zinok atď. Najvyšší obsah železa, ktorý sa nachádza v hovädzia pečeň v porovnaní s inými podobnými výrobkami a je 8,4 mg.

Morka je chutné, zdravé, diétne mäso. Turecko je bohaté na také stopové prvky, ako sú: vápnik, horčík, fosfor, železo, síra, sodík, selén, draslík, mangán, jód, ako aj vitamíny: B2, B6, B12, PP. Keďže je morka bohatá na bielkoviny, dáva nám oveľa viac životnej energie ako akékoľvek iné mäso. Morka je bohatá na fosfor nie menej ako ryby. Morčacie mäso obsahuje takzvaný vitamín PP, pri nedostatku ktorého sa môže vyskytnúť celulitída, beri-beri a poruchy mozgu.

Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, kyselinu linolovú, ktorá stimuluje imunitný systém, vitamíny A, B1, B2, B6, preto je dôležité pre srdce, ako aj glutamín, ktorý je stimulantom centrálnej nervovej sústavy a posilňuje telo.

Do rovnakej skupiny patria ryby a morské plody, ktoré je tiež potrebné pravidelne konzumovať. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a morských plodoch skutočne pomôžu zvýšiť obranyschopnosť organizmu, navyše Omega-3 je štrukturálna látka mozgu a sietnice, preto ich musíme prijímať denne, najmä u týchto ľudí ktorí celý deň pracujú s počítačom. Veľmi dobrý Omega-3 produkt, hotový, s vybraným preventívnym dávkovaním, je dostupný v NSP, vyskúšajte a uvidíte, aký kvalitný je produkt vyrobený lisovaním mäsa (nie pečene) zo studených morských rýb ( deklarované z lososa). Pomáha tiež zvyšovať imunitu prepeličie vajcia. Skúste ich vypiť surové nalačno v niekoľkých kusoch (bohatých na fosfor, draslík, železo a iné stopové prvky) – 5 kusov zodpovedá 1 kura.

Proteín sa nachádza aj v potravinách rastlinného pôvodu ako je hrach, sója, fazuľa, fazuľa a orechy, ako aj v mliečnych výrobkoch: tvaroh, syr.

Pre vyváženú stravu a dobrá imunita Do stravy môžete a niekedy by ste mali zaradiť nasledujúce tuky.

Tuk je živočíšny tuk, telo ho potrebuje rovnako ako rastlinný tuk. Normálne môžete zjesť 30 g tuku denne. Tuk je kontraindikovaný pri ochoreniach pečene a žlčníka.

Maslo je koncentrovaný výrobok vyrobený z mliečneho tuku. Olej je cenným zdrojom fosfatidov (komplexných lipidov, ktoré sú súčasťou všetkých živých buniek a hrajú dôležitú úlohu v životných procesoch), polynenasýtených tukov a vitamínu L. Mliečny tuk v masle priaznivo pôsobí na stav imunitného systému, pokožky a zrakovej ostrosti.

Treťou zložkou vyváženej stravy sú sacharidy. Mali by byť prítomné aj v našej strave. Sacharidy sú rôzne – rýchlo stráviteľné (cukor), pomaly stráviteľné (škrob), balastné (vláknina). Aký druh jedla môže naplniť túto sekciu? V prvom rade je to naše prapôvodne ruské jedlo – obilné cereálie s rôznymi zeleninovými či ovocnými prísadami.

Pohánka- výborný nízkokalorický produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo horčíka, čo prináša veľa výhod ľuďom s cukrovkou. V pohánkovej kaši je tiež veľa vitamínov.

Ryžová kaša. Ryža je skutočnou zásobárňou vlákniny, kvalitného škrobu a vitamínov skupiny B. Avšak najväčší prínos predstavuje kyselina listová, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v ryžovej kaši.

Kaša z prosa Je veľmi užitočný pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Takáto kaša dokonale odstraňuje prebytočné soli z tela, takže prospešné vlastnosti oceňujú ľudia, ktorí chcú stratiť nadváhu. Proso prispieva k rýchlemu odstráneniu antibiotík z tela, čo pomáha rýchlejšie sa zotaviť po závažných ochoreniach.

Kukuričná kaša užitočné predovšetkým pre svoju schopnosť odstraňovať z tela škodlivé látky ako sú rádionuklidy a toxíny. A to vďaka tomu, že kukuričná kaša obsahuje veľké množstvo vlákniny, jej pravidelné používanie v potravinách pomáha čistiť gastrointestinálny trakt od toxínov v ňom nahromadených.

Perlový jačmeň. Hlavným bohatstvom perličkového jačmeňa je fosfor a vláknina. Perlový jačmeň je svojim obsahom takmer dvakrát vyšší ako ostatné obilniny. Fosfor je potrebný nielen pre normálny metabolizmus a dobrú funkciu mozgu, ale je považovaný aj za hlavný stopový prvok pre športovcov, pretože práve fosfor zabezpečuje rýchlosť a silu svalových kontrakcií.

Krupicová kaša- ide o drvené častice pšeničného zrna, ktorých veľkosť nepresahuje 0,75 mm. Krupica sa vďaka svojej veľkosti rýchlo varí, čo vám umožňuje maximálne zachovať užitočné látky a je ich veľa. Krupica obsahuje bielkoviny, škrob, vitamíny E a skupiny B, významné množstvo minerálov vrátane vápnika, draslíka, sodíka, fosforu, horčíka a železa. Zároveň je v krupici veľmi málo vlákniny, čo umožňuje jej použitie na diétnu výživu ľudí s chorobami tráviaceho traktu a dokonca aj po operáciách čriev a žalúdka.

Jačmenná kaša- výrobok nie je obzvlášť kalorický a obsahuje iba 325 - 330 kcal na porciu a samotná kaša je bohatá na také užitočné látky, ako sú vitamíny A, D, PP a zo skupiny B, veľa fosforu, horčíka, draslíka, železo, mangán, zinok, meď, kobalt, bróm, jód, chróm a ďalšie minerály, pantoténová, listová a ďalšie aminokyseliny, ako aj veľmi cenná prírodná vláknina. Preto sú prínosy jačmennej kaše viditeľné predovšetkým pre tých, ktorí trpia poruchami tráviaceho systému, najmä pri chronických ochoreniach tenkého čreva a žalúdka.

Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte ani na zeleninu a bylinky, ktoré sú pre náš organizmus potrebné.

Denná konzumácia zeleniny, ostatnej zeleniny je nevyhnutným prvkom doplnenia prírodné vitamíny a stopových prvkov v našom tele. Výhody zeleniny nemožno podceňovať, pretože keď zjeme kapustu, cuketu, baklažán, uhorky či paradajky, pridáme petržlenovú vňať, kôpor, zeler atď., do nášho tela sa dostane takmer všetko. užitočné vitamíny a stopové prvky

Prirodzene, všetka zelenina by sa mala konzumovať čerstvá, pretože len tak si zachová svoju plnú užitočnosť. Väčšina benefitov čerstvej zeleniny sa nachádza vo forme horčíka, draslíka, fosforu, železa a zinku. Len s pomocou zeleniny pri konzumácii mäsa prinesie želané benefity.

Šunka, vákuovo balené údeniny, klobásy, klobásy, klobásy (varené a údené), polotovary (rezne, rybie tyčinky), knedle, paštéty, dusené mäso, ryby (údené za studena a za tepla), krabie tyčinky, kečup, majonéza, rafinované oleje, margaríny, maslo s obsahom tuku menej ako 80 %, tavený syr, všetky nakladané potraviny (obsahujúce ocot), všetky džúsy z obchodu, studené balené čaje a energetické nápoje, varené čajové vrecká, sódovky, instantná káva, solené slede v pohároch, krutóny, hranolky, solené

orechy, dovážané džemy, glazované tvarohy, jogurty s trvanlivosťou nad 10 dní, kefír a mlieko s trvanlivosťou nad 7 dní, šaláty a iné jedlá vyrobené v supermarketoch, pochutiny a omáčky v kockách a sáčkoch s obsahom glutamanu sodného (zvýrazňovač chuti), droždie, kvasnicový chlieb, pivo.

Pravidlá pre zdravú vyváženú stravu

Aby ste boli krásni, zdraví a zostali vo forme, nemusíte robiť neúmerne veľké obete, vzdať sa všetkých mysliteľných pôžitkov a jesť výlučne zelené listy. Môžete jesť takmer všetko, hlavnou vecou je zapamätať si mieru.

1) Nevynechávajte jedlá. Platí to najmä o raňajkách – najdôležitejšej energetickej injekcii počas dňa.

2) Nevylučujte zo stravy sacharidy! Každý deň musíte s jedlom skonzumovať dostatok sacharidov.

3) Všetci veľké prijatie jedlo (obed alebo večera) by malo obsahovať zeleninu – surovú, varenú alebo dusenú.

4) Uistite sa, že zariadite stredné občerstvenie - obed a popoludňajší čaj. Prednostne by mali pozostávať z 200 g ovocia.

5) Napriek lahodnej chuti a našej veľkej láske k nim sú syry veľmi tučné jedlo. Snažte sa obmedziť ich konzumáciu na 2-3 porcie týždenne. Ešte lepšie - obmedzte sa na jeden.

6) Ryby sú nevyhnutnou zložkou takmer každej zdravej výživy. Používajte 2-krát týždenne!

7) Zahrňte do svojho týždenného jedálnička zeleninu, vajcia a tuniaka – táto kombinácia rôznych produktov vám umožňuje získať všetky potrebné prvky, zostať fit a zostať zdravý.

8) Vyberte si varenú alebo dusenú zeleninu resp zeleninové šaláty. Paradajky, cuketa, mrkva a šalát sú dôstojným doplnkom k mäsovým jedlám.

9) Vysokokalorické mäsové jedlá v omáčkach (ako je guláš, hovädzí stroganov a iné) sa môžu jesť len raz týždenne a môžu sa k nim pridať zeleninové prílohy, nie obilniny, cestoviny alebo zemiaky.

10) Pri jednom jedle sa vyhnite kombinovaniu potravín rovnakého zloženia. Neodporúča sa napríklad kombinovať mäso so syrmi, chlieb s cestovinami, zemiaky s chlebom.

11) Varenie by malo byť čo najjednoduchšie: varenie, dusenie, grilovanie. Dlhé varenie v oleji a omáčkach by sa malo opustiť.

12) Pri varení obmedzte množstvo oleja (rastlinného aj masla). Je lepšie dusiť jedlá na vode, zeleninovom vývare, paradajkovej šťave.

13) Ak stále varíte na oleji, vyberte olivový olej a nie viac ako 5 lyžičiek na jedlo.

14) Môžete jesť sladkosti, ale s mierou a lepšie ráno.

15) Musíte vypiť aspoň 1,5 – 2 litre vody denne a budete sa musieť vzdať sýtených sladených nápojov a alkoholu.

Kvalita výživy človeka ovplyvňuje jeho zdravie, vzhľad, celkový stav tela. Existujú určité zásady, ktoré vyvážená strava zahŕňa: energetická hodnota potravín musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu, to znamená, že človek by počas dňa nemal prijať viac kalórií, ako vydá. Výrobky by mali byť čo najrozmanitejšie a obsahovať všetky skupiny živín a biologicky aktívne prvky, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy.

Špičkové nezdravé jedlá, ktoré ľudia často jedia

Pri nesprávne zostavenom jedálničku, ktorého účelom je len schudnúť, sú niektoré potraviny z jedálnička omylom vylúčené. Napríklad maslo, syry, orechy sú často považované za škodlivé pre prevahu tukov v nich, ktoré sú však materiálom pre syntézu látok potrebných na stavbu buniek v tele. Po výbere sady produktov musíte premýšľať o strave: jedlo musíte prijímať v dávkach, v krátkych intervaloch, čo zabezpečí, že nedôjde k pocitu hladu a v dôsledku toho k prejedaniu a zabezpečí dobrý metabolizmus.

Medzi najobľúbenejšie a najškodlivejšie pochúťky patria produkty rýchle občerstvenie: hranolky, hamburgery, pizze, hot dogy, všetky druhy chipsov, krekry, sýtené nápoje. V malom množstve nemusia tieto výrobky spôsobiť významné poškodenie tela, avšak pri pravidelnej konzumácii vysoko pravdepodobné poškodiť metabolizmus a fungovanie tráviaceho traktu. Faktom je, že na prípravu takýchto jedál sa často používajú trans-tuky, hydrogenované oleje - to všetko znižuje náklady, ale nezlepšuje kvalitu produktov vyrábaných v potravinárskom priemysle. Je zrejmé, že akékoľvek chemické prísady, zvýrazňovače chuti, konzervanty človeka stále viac vzďaľujú od prírodných produktov, ktoré mu dáva príroda.

Ak si pozorne preštudujete zloženie párkov, párkov, polotovarov zakúpených v obchode, je jasné, že takéto jedlo nie je zdravé. Pozornosť by sa mala venovať aj tomu, z čoho sú vyrobené fermentované mliečne výrobky, mäso a cukrárske výrobky, ktoré v dnešnej dobe často obsahujú škodlivé prísady, ktoré zvyšujú trvanlivosť výrobku, zlepšujú jeho chuť a prezentáciu.

Vyvážená strava na chudnutie je najlepšie zvoliť spolu s odborníkom, pretože je potrebné nielen vypočítať počet kalórií, tukov, uhľohydrátov a bielkovín potrebných počas dňa, ale aj analyzovať potrebu tela. chemické prvky krvným testom. Najlepšie je kombinovať stravu s cvičením.

Každá skupina produktov plní svoju úlohu, preto sú obzvlášť nebezpečné diéty obľúbené medzi ženami, spočívajúce v užívaní jedného produktu počas dňa: iba jablká, pohánka alebo iba kefír. Po určitom čase sa pri podobnom režime objaví slabosť, znížená imunita. Chudnutie v takýchto podmienkach je pre telo stresujúce a je možné, že sa kilogramy vrátia, len čo človek začne opäť naplno jesť.

Taktiež tzv pôstne dni, ak zvyšok času zneužívať nezdravé jedlo. Ísť do zdravá strava musí byť gramotný a odmeraný, človek musí byť morálne naklonený nový život a netrpí zákazmi a obmedzeniami, čo znamená nevyhnutné poruchy.

Je ovocie a zelenina nevyhnutnosťou na jedálenskom stole?

Od detstva každý vie o výhodách zeleniny a ovocia. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov, dokážu zlepšiť trávenie. V lete je ľudské telo obzvlášť nasýtené užitočnými prvkami, ktoré doň vstupujú, a to aj vďaka tejto skupine produktov a poskytujú ochranu a imunitu. studená zima. Na jar naopak nastupuje beri-beri, spojené s nedostatkom živín, ktoré človek prijíma len cez skleníky a ovocie, a tie môžu byť zdraviu škodlivé, ak sa pri ich pestovaní používajú dusičnany a pesticídy. Preto existuje kontrola kvality výrobkov na štátnej úrovni.

Ovocie a zelenina sú najužitočnejšie vo svojej pôvodnej podobe, ich výhody sa trochu znížia po tepelnej úprave a pridaní cukru alebo soli pri príprave džemov, lečo, adjika a iných konzervovaných jedál. Zemiaky, mrkva, kapusta, cibuľa, dusená, čerstvá alebo pečená repa sú však užitočné a mali by byť prítomné v jedálničku každej rodiny.

Týka sa to aj mnohých iných druhov zeleniny, ako aj ovocia: jablká, banány, pomaranče, hrozno atď. Mali by sa konzumovať v obmedzenom množstve, pretože okrem vitamínov obsahujú aj pomerne veľké množstvo cukru a odporúča sa to robiť medzi jedlami a nie hneď po jedle, pretože jablko zjedené po večeri môže narušiť trávenie. Ale ako občerstvenie je banán alebo vopred olúpaná mrkva skvelé a umožní vám vyhnúť sa jedeniu sendvičov alebo sladkostí, ako to zvyčajne býva.

Pri konzumácii určitých potravín ľudia často nepremýšľajú o škode spôsobenej ich zdraviu. Pečivo, sladkosti, údeniny, hotové jedlá a majonéza môžu spomaliť váš metabolizmus. Tučné mäso, zvyk pridávať omáčky do jedla, zabavenie obeda dezertom v podobe koláča tiež nezrýchli metabolizmus. Nedostatočná konzumácia vody v čistej forme, preferencia sladkých nápojov nepriaznivo ovplyvňuje tráviaci proces.

Pri dodržiavaní správnej stravy je dôležité pochopiť, že niekedy je možné zjesť niektoré z vyššie uvedených potravín, ale prijaté kalórie by ste mali kompenzovať dlhou prechádzkou na čerstvom vzduchu alebo behom na štadióne a nepreťažovať telo s ťažkým jedlom po zvyšok dňa. Neustále zábrany môžu spôsobiť stres či depresiu, preto sa netreba obmedzovať 24 hodín denne, stačí sa držať všeobecne zdravého životného štýlu a vyváženej stravy.

Ľudské zdravie do značnej miery závisí od jeho každodennej stravy. Nedostatok vitamínov a mikroelementov po dlhú dobu môže viesť k metabolickým poruchám, plnosti a rozvoju rôznych ochorení. Sedavý životný štýl, sedavá práca a niektoré ďalšie faktory môžu problém zhoršiť, preto je potrebné pristupovať k príprave denného menu s plnou zodpovednosťou.

Štyri pravidlá pre vyváženú stravu

Vyvážená strava zvýši vašu imunitu, umožní vám zbaviť sa prebytočných kíl a v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou dopomôže ku krásnemu telu s harmonickým uvoľnením svalstva. Stačí pozorovať štyri jednoduché pravidlá aby boli súčasťou vášho životného štýlu.

Energetická bilancia a počítanie kalórií

Telo by malo dostať dostatok energie, aby ste mohli robiť každodenné veci bez toho, aby ste sa cítili unavení a chorí. Pomer spotrebovaných kalórií a fyzickej aktivity v tejto veci zohráva kľúčovú úlohu. Je dôležité riadiť sa nasledujúcimi zásadami:

Vysoká energetická hodnota potravín na pozadí nízkej úrovne aktivity povedie k ukladaniu tukových zásob;
Nízkokalorické a zvýšené cvičenie vám pomôže schudnúť, ak máte nadváhu ktorého sa snažíte zbaviť. Pri normálnej hmotnosti môže diéta na chudnutie poškodiť a viesť k regresii svalov. Športovci sa však často uchyľujú k nízkokalorickej diéte, aby „vysušili“ telo, čo sa neodporúča ľuďom, ktorí zdravý životný štýlživot;
Ak počas cvičenia zvýšite obsah kalórií v potravinách nad vašu dennú dávku telocvičňa alebo doma so špeciálnym športovým náčiním a podľa vopred dohodnutého programu potom môžete budovať svalovú hmotu.

Denný príjem pre ženu je od 1800 do 3000 kcal a pre muža - od 2100 kcal za deň. Pamätajte, že energetická hodnota vášho jedla by mala telu prospievať. Potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru budú obsahovať viac „prázdnych“ kalórií, čo povedie k priberaniu tuku. Obilniny, mäso a zelenina, naopak, pomôžu dať metabolizmus do poriadku.

Správny pomer BJU

Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy (), berúc do úvahy váš cieľ. V ideálnom prípade pre zdravého človeka, ktorý nemá nadváhu, je denná potreba makroživín:

Bielkoviny asi 20 % (sója, strukoviny, vajcia, mäso);
Tuky - 30% (ryby, rastlinné oleje z jadrové plodiny, morské plody, orechy);
Sacharidy - 50% (rôzne obilniny, zelenina, ovocie).

Pomer živín sa dá zmeniť. Napríklad chudnutie by malo znížiť množstvo sacharidových potravín a zvýšiť tuky bez zmeny denného príjmu kalórií. Tí, ktorí sa chcú napumpovať, môžu zvýšiť bielkoviny a znížiť tuky o 10-15%.

Režim stravovania

Vyvážená strava znamená aspoň 4 jedlá denne v určitých intervaloch, napríklad každých 5 hodín. Po vyvinutí podmienených reflexov sa telo začne vopred pripravovať na príjem potravy, čo zlepší trávenie, urýchli metabolizmus a zvýši vstrebávanie makro- a mikroprvkov. Zriedkavé jedlá alebo spontánne maškrtenie vedie k pomalému metabolizmu a nízkej produkcii tráviacich enzýmov. Takýto stres nepriaznivo ovplyvňuje zdravie žalúdka a čriev.

Rozmanitosť v jedle

Vyvážená strava zahŕňa nielen pravidelnosť, ale aj pestrosť. Pripravili sme pre vás niekoľko, určených na týždeň s 5 alebo 6 jedlami denne. V závislosti od vašich potrieb si môžete vybrať jednu z nich:

S radom Daily sa môžete stravovať zdravo a chutne;
Aby bolo telo reliéfne, ponuka „Power“ vám umožní napumpovať;
Pomoc pri chudnutí - "Fit";
Udržujte sa v dobrej kondícii – „Balance“.

S nami ušetríte na potravinách a nestaráte sa o kalórie. Všetko sme pre vás vypočítali a jedlo pripravili v súlade so všetkými pravidlami zdravej racionálnej výživy!

Ide o prísne obmedzenú diétu, ktorá pozostáva z úbohého súboru povolených potravín. Tieto produkty sú najčastejšie dusené alebo pečené. Zoznam, ktorý určite môže zahŕňať zeleninu, vaječné bielka, ovsené vločky, celé ovsené vločky, pohánku, hnedú alebo divokú ryžu, otruby a vlákninu, ryby a morské plody, morku. O kuriatku už ide - antibiotiká a hormóny. Tvaroh a mlieko tiež - opuchy z nich a intolerancia laktózy zrazu rozkvitla naplno. Všetko ostatné je nemožné - dobre, alebo vo veľmi skromnom množstve.

Existuje ďalší produktový filter − Glykemický index. Indikátor, ktorý sa týka sacharidových produktov a ukazuje silu a rýchlosť, s akou ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho uvoľňovanie inzulínu.

Aká by mala byť správna výživa? Kalorický obsah zdravej výživy (ďalej len PP) sa spravidla pohybuje od 800 do 1500 kcal za deň. Obzvlášť odvážne zrýchlite na 1700 kcal. Ak ale potrebujete schudnúť rýchlo, tak najčastejšie je to 1200 kcal za deň.

Všetky potraviny sú určite odvážené na gramy a sú testované na súlad s KBJU (obsah kalórií, bielkoviny, tuky, sacharidy). To znamená, že ak sa chudnúce dievča rozhodlo, že zje do 1200 za deň, tak sa do limitu napriek všetkému musí zmestiť. Zároveň sa tiež dostať do pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Tu prichádzajú na pomoc aplikácie ako FatSecret alebo MyFitnessPal, kde si môžete vypočítať obsah kalórií takmer akéhokoľvek produktu alebo jedla. S veľkými chybami, ale prívrženci PP nad tým privierajú oči.

Proteíny sú podľa PP absolútne bezpečné.

Sacharidy sa ukladajú v tuku, preto potrebujú oko a oko. Nebezpečné sú aj tuky, preto je lepšie ich úplne vylúčiť alebo nechať ľahké inklúzie vo forme polievkovej lyžice ľanového oleja ráno nalačno alebo mastnú rybu raz týždenne.

Denná strava je rozdelená na 5-6 jedál. Musíte jesť každé 2,5-3 hodiny. Vynechávanie jedla, ako ubezpečujú fajnšmekri a odborníci, určite povedie k tomu, že metabolizmus (alias metabolizmus) zapne kohútik. A všetko, čo potom zjeme, sa určite premení na tuk.

Existuje aj taká vec ako cheat meal, on je tiež sankcionovaný obžer. Ale cheat meal znie trendy. To je, keď si raz do týždňa adept na PP dovolí v jednom jedle zjesť, čo chce. V neobmedzenom množstve. Dokonca prehltnite koláč, dokonca aj panvicu s vyprážanými zemiakmi.

Samostatne chcem povedať o soli, ktorá je úplne vylúčená. Najčastejšie to vedie k porušeniu rovnováhy voda-soľ v tele, čo nevyhnutne spôsobí opuch. Tie edémy, ktoré vyzerajú ako kilá tuku navyše, s ktorými následne začína ešte urputnejší boj. Naozaj zbytočné.

K čomu vedie znižovanie kalórií, vyhýbanie sa tukom a sacharidom?

Ak sa na správnu výživu pozriete triezvo a nie pod vplyvom eufórie z kilogramov topiacich sa na váhe, všimnete si, že ide v skutočnosti o nízkokalorickú diétu s veľmi skromným súborom produktov. Lekári tomu hovoria deficitný režim.

O nedostatku bielkovín nemôže byť ani reči - PP diéta to vylučuje.

Pri nedostatku sacharidov človek nedostáva správne množstvo energie pre normálny život – nehovoriac o tom, že nemá dostatok paliva na tréning. Ale každý, kto sa drží PP vie, že sacharidy sa ukladajú do tuku. Preto počítajú na gramy.

Pri nedostatku tuku telo zhasne svetlo na niekoľkých poschodiach svojho domu naraz: prestane produkovať hormóny, pozastaví reprodukčnú funkciu, šetrí kvalitu pokožky, vlasy necháva voľne plávať, spomaľuje rýchlosť mozgu, zhoršuje pamäť - a to nie je všetko. Jednoducho povedané, vážne poruchy začínajú v tele. Dajú vám o sebe vedieť až na druhý deň ráno, ale až o niekoľko mesiacov neskôr – keď sa skončí „bezpečnostná hranica“.

Ukazuje sa táto situácia: páči sa nám to, čo vidíme v zrkadle, ale naše telo je zvnútra veľmi, veľmi zlé. Len to nepočujeme a necítime, pretože sa dostávame do silnej závislosti od nového obrazu tela - tenšieho, s jasným svalovým reliéfom, na ktorý sa ľahko zapínajú džínsy modelu 2005. A táto závislosť je mnohonásobne silnejšia ako poplašné signály, ktoré telo vysiela.

A tu nastáva zlom hlavy a tela. V určitom okamihu prestanú byť priateľmi a začnú žiť každý podľa svojho programu: hlava sa bojí všetkého, čo nezapadá do rámca PP, a telo sa snaží prežiť v týchto podmienkach. Je to prežiť, zdôrazňujem. Trpí a je vyčerpaný, dostáva priemerný a monotónny súbor makro- a mikroživín.

Radosť z jedenia

Ako človek, ktorý tento istý PP zažil už viac ako rok, môžem s istotou povedať: pocit viny pred sebou samým sa v tomto príbehu stáva oveľa častejšie ako pôžitok z jedla. Zjete jablko a v hlave horúčkovito počítate, či sa vám zmestí do denného príjmu kalórií. Prídete na akciu a keď uvidíte jedlo, začnete byť nervózny. Chytíš sladkosti (pretože si nemôžeš pomôcť) a potom si to vyčítaš a sľubuješ, že pri ďalšom tréningu určite zvýšiš porciu kardia. Neustále bojujete sami so sebou a so svojím jedlom.

Zároveň je to jedlo, ktoré sa stane stredobodom vášho vesmíru: nakúpte potraviny na týždeň, pripravte si jedlo na zajtra alebo na celý týždeň, odvážte porcie, roztrieďte do nádob, nastavte si budíky na smartfóne pre každé jedlo, vezmite si všetko so sebou zjedzte obsah nádoby, nech ste kdekoľvek – v práci, v obchode, v metre, vbehnite do obchodu znova. A tak každý deň.

A to je proti našej prirodzenosti. Keď sa niečo pokazí, telo sa bráni a vyhlási vojnu. Začne sa správať tvrdo a nepredvídateľne. Chápeme, že všetko sa začalo kvôli drahocennému XS. A pre neho to vyzerá ako pokus hostiteľky zabiť ho.

Jedlo by malo byť príjemné rovnako ako iné ľudské fyziologické potreby! Ak vnímate jedlo ako bielkoviny, tuky a sacharidy v prísne povolených pomeroch, už máte problémy.

Vo chvíli, keď sa pristihnete, že sa cítite vinní za to, čo ste zjedli, môžete začať biť na poplach: vaša hlava a telo stratili vzájomné porozumenie. A potom sa buď utiahnete, alebo to skôr či neskôr bude musieť urobiť psychoterapeut.

Poruchy príjmu potravy

Lekári tak nazývajú všetky modely stravovacieho správania, ktoré sa vymykajú normálu. Tu a ortorexia, anorexia a bulímia a nutkavé prejedanie sa. Poruchy príjmu potravy je oveľa viac, no tieto sú najčastejšie.

A ak je anorexia viditeľná voľným okom, lebo človek chudne doslova na kosť, tak tá istá ortorexia či nutkavé prejedanie je problémom vo vnútri človeka.

Našťastie sa dnes obraz ideálneho tela zmenil a dievčatá sa už nenaháňajú za kosťami a kožou. Mentálna anorexia je preto čoraz menej častá a spravidla medzi dospievajúcimi.

Ale duševné poruchy naberajú na obrátkach, ktoré navonok nie sú také zrejmé, ale ktoré sú pre človeka spojené s veľkým nebezpečenstvom.

Dievča, ktoré sedí na PP a pravidelne cvičí, je s najväčšou pravdepodobnosťou perfekcionistka. Je zvyknutá, že je u nej všetko v poriadku a dokonca dokonalé. Všetci obdivujú jej úspech. Preto, keď sa v jej hlave začnú problémy, nedovolí ani myšlienke otvorene požiadať o pomoc.

Ako všetkým priznať, že je slabá a potrebuje podporu? Nie, všetko urobí sama.

Skôr alebo neskôr začnú problémy s kilogramami - rastú. Akútna túžba kontrolovať telesnú hmotnosť vedie k tomu, že opatrenia sú čoraz prísnejšie. Kalorický obsah stravy klesá ešte viac, uhorky a voda skutočne zostávajú na zozname povolených potravín, čoraz častejšie sa vyskytujú rozpady potravín. Potom ohlušujúci pocit viny, opäť obmedzenie v jedle, opäť rozpis – a tak ďalej v kruhu.

Všetko to však začalo neškodne: vážiť si jedlo, počítať kalórie, jesť každé tri hodiny, nejesť škaredé veci.

Môžete sa pokúsiť pomôcť si sami, rozšíriť hranice povoleného a poctivo odstrániť tvrdé zákazy. Ale uvedomenie je tu dôležité. Predstierať, že ste si v noci dovolili sacharidy, nie je to isté, ako si ich dovoliť a relaxovať. Až keď vám telo uverí, pôjde na zmierenie.

Pomôžu aj články lekárov - na internete je ich veľa.

Môžete si prečítať knihu psychoterapeutky Svetlany Bronnikovej "Intuitívne stravovanie" - tam sú všetky poruchy výživy vyriešené kosťami. A každému sa dávajú odporúčania. Ak máte na mysli dobrého, môžete sa obrátiť na špecialistu. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali stiahnuť do seba a držať problém v sebe.

Správna výživa pre ženy je zdravá strava

Až po prejdení všetkých štádií PP som si uvedomila, že to so zdravou výživou nemá nič spoločné. Zdravé je intuitívne. Keď jete, máte pocit hladu, keď máte radosť a potešenie z jedla. Keď máte v hlave pri pohľade na tanier, vstavaná kalkulačka nefunguje. Keď sa nebojíte zjesť ovocie navyše, pretože sa nezmestí do KBJU. Keď dokonale pochopíte, ktoré jedlo je škodlivé a ktoré je zdravé, no zároveň nežijete len myšlienkami o potravinách, nádobách a PP receptúrach, neflákate sa na špecializované internetové obchody. Len žiješ. A radujte sa. A neobviňujte sa. A trénujete pre radosť, nie preto, aby ste si odpracovali to, čo jete.

Myslite na to, ak ste v PP.

Namiesto P.S.: ako sa nestať obeťou správnej výživy

1. Počítanie kalórií a váženie jedla je v princípe normálne, ak nie oneskorené. Stačí si dopriať mesiac, len aby ste pochopili, ako vyzerá napríklad 100 g pohánky alebo ryby. Ale nepremieňajte svoj život na nekonečnú honbu za KBJU.

2. Čo dáva správnu výživu? Vedzte, že zatiaľ neexistuje jediná adekvátna vedecká štúdia, ktorá by potvrdila benefity frakčnej výživy. Ale lekári ako jeden hovoria, že časté maškrtenie neustále zvyšuje inzulín a riziko vzniku cukrovky 2. typu.

3. Nedovoľte tvrdé zákazy. Bežná pravda: čím viac si niečo zakážete, tým bolestivejšie bude zrútenie neskôr.

4. Bez fanatizmu! Všetci chápeme, ako bezpodmienečne vyzerá nezdravé jedlo- odmietame to. Nezachádzame do extrémov, nepečieme sušienky z amarantovej múky s prídavkom proteínu a stévie.

5. Jeme podľa pocitu – keď cítime hlad, a nie podľa budíka.

6. Jeme bez náhlenia. To znamená, že ak jeme, tak jeme a neskrolujeme Instagram ani nič iné na smartfóne. Takže pochopenie, že ste sýti, príde rýchlejšie.

7. Nerobíme z jedla kult a nezaháľame na každej kalórii. Telo je predsa len prefíkanejšie a vyberie si to svoju daň – bez ohľadu na to, ako vzdorujete.

8. Snažiť sa vyrovnať s tým, že zdravé telo nie je telo bez tuku. Tá je na celom príbehu najťažšia, no musíte pracovať s hlavou a vnímaním odrazu v zrkadle.

9. Nájdite si pre seba taký výživový systém, ktorý bez problémov vydržíte aj niekoľko rokov. Na ktorej bude váš mozog aj vaše telo príjemne a pohodlne.

10. Dôverujte svojmu telu. A prestaňte všetko kontrolovať.

Viac o fitness, výžive, doplnkoch stravy a všetkom, čo potrebuje dievča, ktoré sa o seba stará, píše Tatyana Kurbat vo svojom LiveJournal a Instagram.

Populárne

Levina Nina Gennadievna

Učiteľ biológie

MOU Tsninskaya stredná škola №1

Tambovský región

Téma: „Správna výživa je kľúčom k zdraviu“, 8. ročník

Účel lekcie: Rozvíjajte zdravé stravovacie návyky.

Ciele lekcie:

vzdelávacie - ukázať vplyv jedla na normálny život človeka; formovať u žiakov pojem „racionálna výživa“; odhaliť vzťah medzi racionálnou výživou a zdravím človeka.

Vzdelávacie - vychovávať k úcte k svojmu zdraviu.

Vzdelávacie - pokračovať v rozvoji zručností pre aplikáciu biologických poznatkov v praxi; schopnosť robiť závery, analyzovať; rozvíjať reč žiakov, rozvíjať ich názor počas diskusie.

Typ lekcie : učenie sa nového materiálu

Vybavenie:

počítač, multimediálny projektor, plátno, prezentácia „Správna výživa je kľúčom k zdraviu“ 8. ročník,

Počas tried:

I. Organizačný moment

II. Správa k téme lekcie

Téma lekcie:"Správna výživa je kľúčom k zdraviu." (snímka 1)

Epigraf našej lekcie: Nežijeme preto, aby sme jedli, jeme preto

žiť“ (Sokrates)

III. Stanovenie vzdelávacích cieľov

Otázky(snímka 2)

Čo je podľa vás správna výživa?

Aké jedlo je racionálne?

Aké sú zásady a normy racionálnej výživy?

Je vaša výška a váha primeraná vášmu veku?

Na konci lekcie si na tieto otázky odpoviete sami.

IV. Učenie sa nového materiálu

A) Práca s textom.

Na tabuľkách máte text. Spoznajte ho a povedzte: "Čo ovplyvňuje povahu výživy?"

Odpovede trénera: (snímka 3)

rast

fyzický vývoj

neuropsychický vývoj

hematopoetický proces

vízie

sexuálny vývoj

udržiavanie normálneho stavu pokožky

ochranná funkcia organizmu (odolnosť voči infekciám, agresívnym vplyvom prostredia, ťažkým kovom, radiácii a iným nepriaznivým vplyvom)

B) Ochrana projektov.

Existujú rôzne potravinové systémy. Pripravili ste projekty: vegetariánstvo, raw food, oddelené jedlá, zmiešané jedlo.

C) Vystúpenie skupín s prezentáciami.

Vypočuli sme si všetky prejavy a po racionálnom zvážení každého dávam do pozornosti Návrh súboru pravidiel správnej výživy školákov: (Snímka 4)

1. Jedzte pravidelne, najlepšie 4-5 krát denne. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, pocit hladu nevznikne a po sedení pri stole budete úplne spokojní s malou porciou.

2. Dôkladne žuť jedlo, nezneužívajte slané a korenie.

3. Strava by mala byť pestrá. Do stravy určite zaraďte ovocie, mlieko, mliečne výrobky, ryby, rastlinný olej, zeleninové šaláty. Tieto produkty obsahujú látky potrebné pre rastúci organizmus. Malo by sa konzumovať menej múky a sladkostí.

4. Výživa by mala byť vyvážená a energeticky opodstatnená.

D) Diskusia.

V. Minút telesnej výchovy.

Východisková pozícia: sedíme rovno, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, ruky na opasku. Na úkor jedného alebo dvoch plynulo zakloníme hlavu dozadu, prehneme chrbát v hrudnej oblasti a stiahneme lakte dozadu. Na počte troch alebo štyroch predkloníme hlavu v hrudnej oblasti, lakte posunieme dopredu. Opakujte 5-6 krát (na zmiernenie únavy zo svalov chrbta, krku, ramenného pletenca).

Oddýchni si? A teraz pokračujeme v práci.

D) Práca v zošitoch.

Čo si myslíte, aké zásady racionálnej výživy môžeme vyzdvihnúť?

Základné princípy racionálnej výživy sú nasledovné: (snímka 5)

pravidelnosť;

umiernenosť;

užitočnosť;

rovnováha;

rôznorodosť;

Žiaci si zásady zapisujú do zošita.

Aké príslovia a príslovia o potravinách a produktoch poznáte? (snímka 6)

Kde sú hody a čaje, tam sú choroby.

Ústami vstupuje sto chorôb.

Jedzte správne a nepotrebujete lieky.

Dobre žuť – sladko prehltnúť.

Najpresnejšie hodiny je žalúdok.

Skrátiť večeru – predĺžiť život.

Večera nie je potrebná, bol by obed.

Nechoďte do postele sýti - budete zdraví.

Najedzte sa do sýtosti a pracujte, kým sa nespotíte.

Tisíc pochúťok, ale jedno zdravie.

Večera bez zeleniny je sviatkom bez hudby.

VI. Význam správnej výživy.

Aké sú hlavné zložky potravy?

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú hlavnými zložkami potravy a hlavnými zdrojmi energie.

Správy od trénera (snímka 7-9)

Význam tukov vo výžive.(príloha 2)

Význam bielkovín vo výžive.(príloha 3)

Význam sacharidov vo výžive. (príloha 4)

V akých jednotkách sa meria množstvo energie vo vede o výžive?

Množstvo energie vo vede o výžive sa meria v kilokalóriách (Kcal).

Napríklad 1 g tuku dáva človeku 9 kcal, 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal. Používate tieto čísla? lekári vypočítavajú energetické potreby rôznych ľudí a určujú obsah kalórií v denných dávkach. Kalorický obsah jedla by mal zodpovedať spotrebe energie na rôzne druhyčinnosti vykonávané počas dňa, ako aj na udržanie životných funkcií organizmu.

V súčasnosti sa na každom obale potravinárskeho výrobku okrem uvedenia zloženia uvádza aj údaj o obsahu bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a jeho obsahu kalórií v 100 g hotového výrobku.

VII. Pátracie a výskumné práce.

1) Praktická práca.

Prezrite si balíčky, ktoré ste priniesli do triedy. Nájdite na svojich balíčkoch informácie o kalóriách. (Hlasové informácie niekoľkých študentov).

Tieto vlastnosti produktov sa využívajú pri zostavovaní stravy. Teraz urobíme dennú stravu. Budete pracovať vo dvojici. Na stoloch máte kartičky s úlohami.

2) Samostatné plnenie úloh (práca vo dvojiciach)

Žiaci sú rozdelení do dvojíc, každá dvojica plní tri úlohy.

Cvičenie 1.

Je známe, že na doplnenie nákladov na energiu za deň by 14-17-roční chlapci mali konzumovať v priemere 2900 kcal s jedlom, dievčatá - 2600 kcal. Pomocou údajov v tabuľke 1 vypočítajte, koľko kilokalórií denne miniete (môžete zaokrúhliť na pol hodiny nahor).

Úloha 2.

Vypočítajte denná dávka výživy, založenej na ich vlastnej potrebe kilokalórií. Najoptimálnejšie štyri jedlá denne. Pamätajte, že obsah kalórií pri raňajkách a večeri by mal byť 25% z celkových kilokalórií za deň, obed - 35%, popoludňajší čaj - 15%. Na zostavenie jedálneho lístka použite údaje v tabuľke 2. Denný objem jedla (spolu s tekutinou, ktorú vypijete) by sa mal pohybovať v rozmedzí 2,5-3 kg.

Pri zostavovaní jedálneho lístka nezabudnite, že na raňajky je užitočné jesť mliečnu kašu alebo iný mliečny výrobok; obed, ak je to možné, by mal obsahovať predjedlo (šalát z čerstvá zelenina), prvý chod (akákoľvek polievka), druhý (mäso alebo ryba s prílohou) a tretí (šťava, kompót alebo nápoj); Počas dňa určite zjedzte niekoľko čerstvých plodov.

Úloha 3.

Stanovte si optimálny čas užívania, vzhľadom na to, že fyziológovia radia, že interval medzi jedlami by nemal presiahnuť 4-4,5 hodiny a minimálna prestávka by mala byť aspoň 3 hodiny. Okrem toho upozorňujeme, že interval medzi večerou a odchodom na lôžko by nemalo byť kratšie ako 2 hod. Údaje zapíšte do tabuľky. 4 a porovnajte ich s odporúčanými.

Kontrola vykonávania úloh.

3) Vypracovanie pravidiel ľudskej stravy.

Chlapci, urobili ste správnu vec. Formulujte pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pri zostavovaní denného jedálnička.

Pri zostavovaní jedálnička človeka treba dodržiavať nasledovné pravidlá: (snímka 10)

Obsah kalórií v strave by mal zodpovedať dennej spotrebe energie;

Je potrebné vziať do úvahy optimálne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre osoby tohto typu práce (a pre deti - vek);

Najlepšia strava zahŕňa štyri jedlá denne (prvé, ráno, raňajky by mali byť 10-15%, druhé raňajky 15-35%, obed 40-50% a večera 15-20% celkových kalórií);

Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) sú racionálnejšie na raňajky a obed. Na večeru by ste mali nechať mliečne a zeleninové jedlá:

V strave by asi 30 % mali tvoriť bielkoviny, tuky živočíšneho pôvodu

A teraz poďme zistiť, čo zodpovedá vašej telesnej hmotnosti, vašej výške a veku. (snímka 11)

4) Samostatná práca.

Vypočítajte telesnú hmotnosť zodpovedajúcu vašej výške a veku pomocou vzorca:

Telesná hmotnosť (v kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - výška v cm; A - vek (v rokoch)

Porovnajte svoje výsledky so skutočnými údajmi. Je vaša váha primeraná vašej výške a veku?

VIII. Reflexia.

Správna výživa zabezpečuje normálny fyzický vývoj dieťaťa, zabraňuje vzniku takých abnormalít, ako je spomalenie rastu, rozvoj krivice, anémia, obezita, alergické prejavy, poruchy trávenia. Výživa má rozhodujúci vplyv aj na vývoj centrálneho nervového systému, jeho inteligenciu a stav pracovnej schopnosti. V našom čas - čas veľké preťaženie, výrazný tok informácií, zrýchlené tempo života, možnosť stresových situácií - treba mať na pamäti, že správna výživa do značnej miery prispieva k formovaniu organizmu schopného prekonávať ťažkosti života.

IX. Analýza a vyhodnotenie úspešnosti dosiahnutia cieľa vyučovacej hodiny.

Dokážete odpovedať na otázky, ktoré ste položili na začiatku hodiny? (snímka 2)

X . Informácie o domácich úlohách. (snímka 12)

Upevniť vedomosti o zdravej výžive a zručnosti pri zostavovaní jedálnička ako domáca úloha môžete školákom ponúknuť vypracovanie menu na ďalší deň; vypočítajte obsah kalórií vo svojej dennej strave, vyhodnoťte jej obsah kalórií.

Príloha 1.

Hodnota výživy v živote človeka odráža vyjadrenie G. Heineho

„Človek je to, čo je“, čím sa zdôrazňuje výnimočná úloha výživy pri formovaní tela a ľudského správania. Charakter výživy ovplyvňuje rast, fyzický a neuropsychický vývoj človeka najmä v detstve a dospievaní. Správna výživa je absolútne nevyhnutným faktorom pre zabezpečenie normálnej krvotvorby, zraku, sexuálneho vývoja a udržanie normálneho stavu pokožky. Treba si uvedomiť, že zdravá strava určuje aj závažnosť ochrannej funkcie organizmu, zvyšovanie odolnosti detí voči infekciám, agresívnym vplyvom prostredia, ťažkým kovom, radiačnej záťaži a iným nepriaznivým vplyvom.

Dodatok 2 Význam tukov vo výžive.

Tuky v potrave nie sú len zdrojom energie, ale dodávajú aj materiál na biosyntézu lipidových štruktúr, najmä bunkových membrán, v tele. Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu. Pri spaľovaní 1 g tuku sa uvoľní 37,7 kJ (9 kcal) tepla (pri spaľovaní 1 g bielkovín alebo sacharidov len 16,75 kJ (4 kcal)). Rozlišujte medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Majú rôzne fyzikálne vlastnosti a zloženie. Živočíšne tuky sú pevné látky. Obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín s vysokou teplotou topenia. Rastlinné tuky na rozdiel od živočíšnych obsahujú značné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú základnými nutričnými faktormi. Tukové produkty okrem tukov pozostávajúcich z glycerolu a mastných kyselín obsahujú steroly, fosfolipidy a vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré majú výrazný fyziologický účinok.

Dodatok 3 Význam bielkovín vo výžive.

Bielkoviny zohrávajú vo výžive človeka mimoriadne dôležitú úlohu, keďže sú hlavnou zložkou buniek všetkých orgánov a tkanív tela. Hlavným účelom potravinových bielkovín je výstavba nových buniek a tkanív, ktoré zabezpečujú vývoj mladých rastúcich organizmov. AT dospelosti keď sú rastové procesy už úplne ukončené, zostáva potreba regenerácie opotrebovaných, zastaraných buniek. Na tento účel je potrebný proteín a úmerne k opotrebovaniu tkanív. Zistilo sa, že čím vyššia je svalová záťaž, tým väčšia je potreba regenerácie a teda aj bielkovín. Proteíny sú komplexné biopolyméry obsahujúce dusík, ktorých monoméry sú aminokyseliny. Proteíny v ľudskom tele plnia niekoľko dôležitých funkcií – plastickú, katalytickú, hormonálnu, špecifickosť a transport. Najdôležitejšou funkciou potravinových bielkovín je poskytnúť telu plastový materiál. Ľudské telo prakticky nemá zásoby bielkovín. Ich jediným zdrojom sú potravinové bielkoviny, v dôsledku čoho sú nepostrádateľnou zložkou stravy.

Dodatok 4 Význam sacharidov vo výžive.

Sacharidy ako základné zložky potravy určujú nielen hlavný energetický homeostat tela, ale sú tiež nevyhnutné pre biosyntézu mnohých polymérov obsahujúcich uhlík. Počas života priemerný človek skonzumuje asi 14 ton sacharidov, z toho viac ako 2,5 tony jednoduchých sacharidov. Sacharidy sú hlavnou zložkou ľudskej stravy, keďže ich prijímame asi 4-krát viac ako bielkoviny a tuky. Pri bežnej zmiešanej strave tvoria asi 60 % dennej energetickej hodnoty sacharidy, zatiaľ čo len 40 % bielkoviny a tuky dohromady. Sacharidy v tele sa využívajú predovšetkým ako zdroj energie pre svalovú prácu. O to intenzívnejšie cvičiť stres tým viac sacharidov je potrebných. Pri sedavom spôsobe života naopak potreba sacharidov klesá. Asi 52-66% sacharidov sa konzumuje s obilnými výrobkami, 14-26% s cukrom a výrobkami z cukru, asi 8-10% s hľuzami a okopaninami, 5-7% so zeleninou, ovocím

Stôl 1. Výdaj energie na rôzne činnosti

Druh činnosti

Tabuľka 2 Energetická hodnota niektorých potravín a jedál

Názov produktu, riad

Tabuľka 3 Denná strava

jedlo

Tabuľka 4 Hodiny jedla

jedlo

zdroj Informácie iki:

Bezrukikh M.M. a iné.Vzorec pre správnu výživu: Pracovný zošit / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80. roky.

Domostroy / Comp., vstup. st., prekl. a komentovať. V.V.Klesová; Príprava textov V. V. Roždestvenského, V. V. Kolesova a M. V. Pimenovej; Umelecké A.G. Tyurin. – M.: Sov. Rusko, 1990.- 304s.

Milí moji krajania. Z histórie regiónu Etkul. /Aut.-Stat. V.I. Sosenkov. / Čeľabinsk: "Fórum publikované", 1994.-174s.