Čo je funkčný tréning? Funkčný tréning - rozvoj všetkých fyzických ukazovateľov v jednom tréningu Cvičenie silového funkčného tréningu

Podľa štúdie z roku 2009 funkčný tréning prekonal klasický silový tréning o 59 %. Pohybová koordinácia je o 196 % rozvinutejšia ako u tých, ktorí sa podieľajú na klasickej silový tréning. Funkčný tréning je navyše najmenej traumatický a druh fitness, ktorý je šetrný ku kĺbom.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Jeho vlastnosťou je, že tréning pozostáva z pohybov, ktoré sa musia vykonávať denne. Cvičenia zapájajú celý svalový rámec tela, zvyšujú celkový tonus, zlepšujú rovnováhu a koordináciu.

Ukázať všetko

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning spočiatku využívali športovci na zlepšenie profesionálnych zručností. Korčuliari si vypestovali zmysel pre rovnováhu, vrhači vypracovali výbušnú silu, vytrvalci trénovali vytrvalosť, šprintéri - štartovací tlak.

Teraz je tento typ tréningu rozšírený a praktizovaný mnohými profesionálnymi športovcami a amatérmi.

Zvláštnosti

Funkčný tréning sa líši od iných typov fyzickej aktivity v základných princípoch:

1. 1. Základom všetkých cvičení sú akcie, ktoré človek pravidelne vykonáva.
2. 2. Práca sa vykonáva vo vysokom tempe, ale krátkodobo (nie viac ako 60 minút).
3. 3. Cvičenie pozostáva z viackĺbových pohybov, pri ktorých sa zapájajú rôzne svalové skupiny.
4. 4. Práca je zameraná na zdokonaľovanie techniky vykonávania cvičení, a nie na pumpovanie svalov.

Charakteristickým rysom funkčného tréningu je komplexný účinok tréningu - v procese tréningu sa pracuje v nasledujúcich oblastiach:

• štúdium všetkých svalových skupín vrátane. hlboký;
• zvýšenie vytrvalosti tela;
• zlepšenie koordinácie a obratnosti pohybov;
• rozvoj flexibility;
• zlepšený zmysel pre rovnováhu.

Počas vyučovania sa vykonávajú pohyby v rôzne polohy(v stoji, v sede, v ľahu), ktorý umožňuje využívať všetky svaly vrátane stabilizačných.



Výhody

Hlavnou výhodou tohto typu fitness sú nasledujúce účinky na telo:

• priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• rozvíja pohybový aparát a pomáha pri liečbe mnohých jeho ochorení (napríklad zakrivenie chrbtice);
• zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu: udržuje svaly v dobrej kondícii, rozvíja vytrvalosť, zvyšuje silu;
• uľahčuje zvládanie každodenných činností (lezenie po schodoch, skákanie cez kaluže, hojdanie dieťaťa a iné);
• podporuje chudnutie, spaľovanie tukov a zlepšenie postavy.

Tento typ tréningu je vhodný úplne pre každého, hlavnou vecou je vybrať si ten správny tréningový program.

Ďalšou výhodou funkčného tréningu je jeho dostupnosť: hodiny sa konajú takmer vo všetkých fitness kluboch a štúdiách. Môžete trénovať doma bez ďalšieho vybavenia alebo s minimálnym množstvom inventára. Existujú programy pre outdoorové aktivity s použitím hrazd a hrazd.

Tréning navyše nezaberie veľa času, takže je vhodný aj pre veľmi zaneprázdnených ľudí. Sedenie trvá od 20 do 60 minút, ale počas tejto doby môžete získať plnú záťaž a precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.



Nevýhody a kontraindikácie

Medzi nedostatky možno identifikovať tréning vysokej intenzity. Vysoké tempo práce je jedným zo základov funkčného tréningu, no z tohto dôvodu sú hodiny pre ľudí bez fyzickej zdatnosti náročné.

Školenie má množstvo kontraindikácií. K triedam by sa malo pristupovať s veľkou opatrnosťou v prípade chorôb:

• kardiovaskulárneho systému;
• dýchací systém;
• zažívacie ústrojenstvo;
• pohybového aparátu

Pri exacerbácii chronických ochorení, prítomnosti zápalových procesov a rôznych zranení sa neodporúča zapojiť sa. V týchto prípadoch môže tréning zhoršiť stav a poškodiť telo. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Druhy funkčného tréningu

Tento tréning si získal svoju popularitu najmä vďaka svojej prispôsobivosti. V modernom fitness priemysle sa rozlišujú tieto oblasti:

vyhliadka	Popis
Základňa	Zahŕňa cvičenia s vlastnou váhou bez použitia ďalšieho vybavenia. Najlepšia voľba pre začiatočníkov, ľudí bez fyzickej prípravy alebo športovcov po dlhšej prestávke, aby sa dostali späť do formy
TRX (Cvičenie na celkový odpor tela)	Triedy s vlastnou váhou a použitím špeciálnych trx slučiek. Sú to dva závesy, vzájomne prepojené a upevnené v určitej výške.
Core	Cvičenie s vlastnou váhou na špeciálnej nestabilnej platforme. Sú považované za rýchlostno-silový typ fitness a kombinujú kardio a silové cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Bosu	Cvičenie s vlastnou váhou pomocou plošiny vo forme hemisféry. Úroveň záťaže je možné upraviť zmenou jej elasticity. Pri tréningu je možné použiť obe strany zariadenia
crossfit	Tu sa vykonávajú základné cvičenia s voľnými váhami (činky, kettlebelly, činky). Tento typ fitness sa neodporúča pre začiatočníkov. Najprv musíte zdokonaliť techniku ​​vykonávania cviku.
Posilovať	Cvičenie vonku. V tomto prípade možno použiť pouličné simulátory, ako sú vodorovné tyče, tyče, schody a iné.



Bosu cvičenie

Všetky typy funkčného tréningu sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy.

Základné cvičenia a technika ich realizácie

Zoznam základných cvičení je malý, ale má veľa úprav. Každý z pohybov je možné vykonávať pomocou špeciálneho vybavenia (trx slučky, jadrové platformy alebo iné).

Existujú aj iné vysoko špecializované cviky, no najčastejšie sú to variácie alebo kombinácie základných pohybov.

Drepy




Toto je hlavné silové cvičenie v mnohých oblastiach fitness, vrátane funkčného tréningu. Pracujú tu svaly nôh, zadku a brucha. Pravidlá vykonávania:

1. 1. Vytvorte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta.
2. 2. Znížte panvu bez zloženia päty;
3. 3. Kontrolujte, či kolená nepresahujú projekciu ponožiek.
4. 4. Choďte dole nie nižšie ako k rovnobežke bokov s podlahou.

Možné variácie: na jednej nohe, so závažím (činka, kettlebell, činky, gumičky), s úzkym alebo širokým postojom, s doplnkovým vybavením.

Push up




Ďalší silový viackĺbový cvik. V klasickej verzii sa vykonáva z podlahy, východisková poloha je dôraz na ležanie, ruky sú od seba na šírku ramien, ruky sú umiestnené striktne pod ramenami. Možné sú možnosti: kliky z náčinia (slučky, plošiny), z kolien, stojace z nerovných tyčí, na jednej strane, na päste, s bavlnou a iné. Technika:

1. 1. Odpočívajte na podlahe s rovnými rukami. V každej polohe cviku držte telo rovno bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
2. 2. Udržujte lis a zadok v napätí.
3. 3. Choďte dole a potom zdvihnite telo do pôvodnej polohy.

Kliky precvičujú biceps, triceps, deltové a prsné svaly, zapájajú sa svaly jadra a nôh. Zmenou polohy rúk, bližšie alebo ďalej od tela, môžete presunúť cieľovú záťaž z jedného svalu na druhý.

doska

Ide o silové cvičenie zamerané na prácu svalov tlače, chrbta a rúk, v menšej miere sú zapojené nohy a zadok. Východisková pozícia- dôraz v ľahu na rukách alebo lakťoch, ktoré treba nejaký čas držať.




Pravidlá planku:

1. 1. Držte ruky striktne pod ramenami.
2. 2. Mierne stiahnite panvu, pričom odstráňte vychýlenie v dolnej časti chrbta.
3. 3. držte telo počas celého cvičenia v maximálnom napätí.
4. 4. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné a pokojné.

Plank sa môže vykonávať s rukami alebo nohami položenými na zariadení, striedavo meniť polohu z ľahu na lakťoch, striedavo zdvíhať ruky a / alebo nohy. Je tu možnosť vykonať reverzný plank cvik, brucho hore.

burpee




Burpees alebo burpees sú základné aeróbne cvičenie, ktoré kombinuje kliky, planky a výskoky. Východisková poloha - stoj, potom cez podrep, prechod do ľahu, klasické kliky, vyťahovanie nôh a výskok. V rôznych fázach burpee sú do práce zahrnuté svaly ramien, triceps, biceps, prsné svaly, brucho, chrbát, zadok, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly. Pracovné pravidlá:

1. 1. Držte telo rovno bez vyklenutia v dolnej časti chrbta.
2. 2. Udržujte nohy pri sebe alebo na šírku ramien.

Burpee vyžaduje predbežnú prípravu.

rohu




Toto je základné silové cvičenie s hlavným zaťažením svalov tlače a stehien. Môže sa vykonávať v sede na podlahe alebo plošine, ako aj na nerovných tyčiach alebo hrazde. V prvom prípade sú telo a nohy súčasne ťahané k sebe, v druhom prípade nohy stúpajú k telu. Roh môže byť vykonaný staticky, držanie tela v hlavnej polohe na chvíľu. Zjednodušenou verziou tohto cviku je kľuk, pri ktorom sú ruky za hlavou a nohy na podlahe alebo majú sklon k pažiam v ohnutej polohe.

Technika vykonávania sa značne líši v závislosti od variácie cvičenia. Hlavné pravidlá:

1. 1. S námahou vydýchnite.
2. 2. Chrbát držte rovný, zaoblenie je prijateľné.
3. 3. Udržujte napätie vo svaloch aj v najnižšom bode spúšťania.
4. 4. Uvoľnite krk, hlavu držte v prirodzenej polohe.

Je dôležité vykonávať cvičenie silovo, bez trhania a náhlych pohybov, aby ste cítili prácu cieľových svalových skupín.

Martina




Cvičenie je zamerané na rozvoj zmyslu pre rovnováhu. Klasické prehĺtanie sa vykonáva v stoji. Technika:

• Udržujte kolená oboch nôh rovno;
• nakloňte telo dopredu, aby bolo rovnobežné s podlahou;
• držte hlavu, chrbát a nohy na rovnakej úrovni

Najprv môžete vykonať lastovičku s podporou.

Existujú rôzne variácie cvičenia: kľačanie alebo ľah (v tomto prípade sa cvičenie nazýva "loď"); zmeniť polohu tela a pridať vychýlenie v dolnej časti chrbta; ohýbajte a uvoľnite opornú nohu; vykonávať cvičenia v stoji na špeciálnej plošine alebo pologuli.

Výpady

Ide o cvičenie so závažím zamerané na precvičenie svalov nôh a zadku. Východisková pozícia v stoji, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe, potom sa urobí krok, telo klesne kolmo na podlahu. Výpady sa vykonávajú pomocou činiek, činiek alebo doplnkového vybavenia. Dokonca aj začiatočníkom sa odporúča používať malé prídavné závažia.




Základné pravidlá pre výpady:

1. 1. Udržujte uhol v prednom kolene 90 stupňov.
2. 2. Narovnajte ramená.
3. 3. Pozerajte sa dopredu.
4. 4. Chrbát držte vystretý, bez prehýbania, je možný mierny predklon.
5. 5. Dolným kolenom sa nedotýkajte podlahy.

Existujú možnosti na vykonávanie útokov na plošinu (pologuľu) alebo z nej, posúvanie nôh do strany alebo diagonálne, s upevnením jednej nohy v slučke, vykonávanie vo výskoku.

Mŕtvy ťah

Cvičenie zahŕňa svaly chrbta, nôh, rúk a brucha, teda všetky hlavné svalové skupiny.

Základné pravidlá vykonávania:

1. 1. Chrbát držte rovný s prirodzeným oblúkom.
2. 3. Pozerajte sa dopredu.
3. 3. Nevyťahujte úplne kolená ani v hornej časti pohybu.
4. 4. Nepresahujte kolená za priemet ponožiek.
5. 5. Pri zdvíhaní vydýchnite.

Existuje mnoho variácií mŕtveho ťahu. Zmeny v šírke dodania nôh, priľnavosti a úrovni sklonu môžu presunúť hlavnú záťaž z jedného svalu na druhý, vypracovať problémové oblasti.

Základnými cvikmi sú aj rôzne skoky, beh, veslovanie. V tréningovom procese sa využívajú v rôznych obmenách, so závažím alebo bez. Sú dodatočnou kardio záťažou v procese tréningu.

Pravidlá zostavovania a vedenia funkčného tréningu

Pri začatí funkčného tréningu sa musíte najprv oboznámiť so všeobecnými pravidlami tréningového procesu, zostaviť si plán lekcie a zakúpiť si potrebné vybavenie.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel môžete nezávisle pripraviť plnohodnotný program.

Princípy tréningového procesu

Pri zapájaní sa do tohto alebo toho typu fitness je dôležité dodržiavať všeobecné pravidlá tréningu. Hlavné princípy:

1. 1. Zahrejte sa. Vo funkčnom tréningu sa využívajú dve fázy rozcvičky. Po prvé: zahriatie svalov. Pre neho sa bude vykonávať skákanie, beh na mieste, švihadlo alebo iné. Druhá fáza: miesenie svalov, kĺbov a väzov. Na tento účel sa vykonáva kĺbové zahriatie alebo základné cvičenia v ľahkom tempe bez ďalšej hmotnosti.
2. 2. Postupné zvyšovanie záťaže. Treba začať trénovať v pokojnom tempe. Pri používaní závaží začnite s ľahkými závažiami, postupne zvyšujte tempo a záťaž. Pri absencii fyzickej zdatnosti sa prvé 2-3 týždne zapojte do zjednodušeného režimu.
3. 3. Dodržiavanie techniky vykonávania cvikov.
4. 4. Kontrola nad pulzom a všeobecnou pohodou. Je dôležité udržať pulz optimálnej pracovnej oblasti. Vypočíta sa podľa vzorca: (220 - vek) * 0,7. Neduhy, nadmerná únava a ostrá bolesť sú navyše dobrým dôvodom na prerušenie tréningu alebo spomalenie pracovného tempa.
5. 5. Pravidelnosť tréningu. Ak chcete prijať, musíte dobrý výsledok, mali by ste robiť aspoň 2-3 krát týždenne, no určite doprajte telu čas na zotavenie.

Ďalším pravidlom funkčného tréningu je striedanie záťaže. Silové cvičenia sú nahradené aeróbnymi a balančnými cvičeniami, silovú záťaž dopĺňa kardio záťaž.

Pravidlá pre zostavovanie tréningov



Príklad kruhového tréningu

Pri príprave tréningového programu je dôležité poznať nasledujúce pravidlá:

1. 1. Riaďte sa úrovňou trénovanosti športovca. Zo všetkých typov funkčného tréningu sa v počiatočnej fáze odporúča zapojiť sa do základného tréningu, ktorý zahŕňa prácu s vlastnou váhou, v niektorých cvičeniach môžete použiť závažia. V prvých fázach by ich hmotnosť nemala presiahnuť 2-3 kg u dievčat, 5-6 kg u mužov.
2. 2. Vyberte si najlepší typ tréningu. Fitness centrá a telocvične poskytujú skupinový funkčný tréning so špeciálnym vybavením. Doma sa odporúča viesť kruhový tréning. Zahŕňajú cvičenie v kruhu bez zastavenia medzi nimi. Po dokončení celého kruhu cvičení sa vykoná prestávka 1-2 minúty. Na tréning sa vykonáva 4-6 kruhov, z ktorých každý obsahuje 5 až 8 cvičení.
3. 3. Pravidelne meňte svoj tréningový program. Svaly sa zvyknú prispôsobovať záťaži, aby sa tak nestalo, odporúča sa meniť program každý mesiac. Ak tréningový týždeň pozostáva z 3 sedení, každá z nich by mala byť mierne odlišná od ostatných. Neodporúča sa meniť cvičenia denne.

Príklad tréningového týždňa

Tréningový týždeň sa spravidla skladá z 3 sedení a vykonáva sa počas celého mesiaca. Môžete ho používať dlhšie pridávaním alebo obmieňaním cvikov.

Čím vyššie je pracovné tempo, tým väčší je efekt tréningu na spaľovanie tukov.

Príklad tréningového týždňa (pred každým tréningom sa zahrejte 10 minút, po záťahu a strečingu 10 minút):

Deň v týždni	Posilovať
pondelok	Kruhový tréning – štyri kruhy po šiestich cvikoch, odpočinok – minúta medzi kruhmi. Posilovať: 1. Drepy – 20-krát. 2. Kliky - 10 krát. 3. Plank na lakťoch - 1 minúta. 4. Burpee - 5 krát. 5. Roh (krútenie) - 20 krát. 6. Výpady – 15-krát na každú nohu
streda	1. Výpady – 10-krát na každú nohu. 2. Burpee - sedemkrát. 3. Roh (krútenie) - 15 krát. 4. Kliky - osemkrát. 5. Beh na mieste – minúta. 6. Plank na rukách - minúta. 7. Mŕtvy ťah – 25-krát
piatok	1. Drepy – 20-krát. 2. Mŕtvy ťah - 15 krát. 3. Roh (krútenie) - 20 krát. 2. Kliky - 10 krát. 5. Plank na lakťoch - minúta. 6. Burpee – päťkrát

Poznámky k tomuto programu:

1. 1. Mŕtve ťahy a výpady sa odporúča vykonávať s trochou váhy navyše.
2. 2. Je dovolené robiť kliky z kolien.
3. 3. V prípade potreby predĺžte odpočinok medzi kruhmi na 2 minúty.
4. 4. Všetky cvičenia je možné vykonávať v pohodlných variáciách pri dodržaní všeobecnej techniky.
5. 5. Kruhový tréning by nemal trvať viac ako 50 minút, ak trvá dlhšie, je prípustné jeden z cvikov odstrániť.

Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

Zdravý vzťah k vlastnému telu znamená dodržiavanie zásad správna výživa a rozumné fyzická aktivita. Šport je v tejto kombinácii povinný, bez neho nebude možné dosiahnuť požadovanú kvalitu tela. Správne navrhnutý tréningový program a integrovaný prístup vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ bez straty motivácie a bez poškodenia zdravia.

Špecializované fitness disciplíny nie sú ani zďaleka vhodné pre každého, vzhľadom na osobné vlastnosti tela, osobné preferencie a predpovedaný výsledok, ktorý jednoducho nemusí zodpovedať vašim predstavám. Skutočne univerzálnym riešením je funkčný tréning.

Čo je na týchto cvičeniach také zvláštne?

Tento typ tréningu je zameraný na celkové zlepšenie fyzickej zdatnosti a rozvoj takých vlastností ako sila, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilita a obratnosť. Všetky cvičenia sú postavené na zvyčajných každodenných činnostiach, ktoré naše telo vykonáva, keď upratujeme, pracujeme v záhrade, hráme sa s deťmi, chodíme so psom, skáčeme alebo lezieme po schodoch. Takáto záťaž, dokonca komplikovaná použitím rôznych zariadení, zostáva organická a pre naše telo zrozumiteľná. V súlade s tým funkčný silový tréning rozvíja tie svalové skupiny, ktoré tak veľmi potrebujeme, aby sme sa cítili plní sily, aby sme boli pripravení riešiť rôzne fyzické problémy v praxi. Cvičia sa nielen najväčšie svaly, ale aj tie, ktoré sú obzvlášť náročné na tonizáciu – stabilizačné svaly. Výsledkom je, že telo začne pracovať plynulejšie, zlepší sa koordinácia a zmysel pre rovnováhu.

Hlavným nástrojom funkčného tréningu je vlastné telo. Ale na spestrenie aktivít možno použiť rôzne lopty, plošiny, valčeky, TRX slučky.

Výhody funkčného tréningu

Práca s vlastnou váhou a používanie malých závaží minimalizuje riziká pre kĺby a chrbticu. Proporcionálna kombinácia dvoch typov záťaže - kardio a sila, vám umožňuje dosiahnuť skutočne pôsobivé výsledky pri chudnutí a formovaní svalového korzetu. Postupne sa zvyšuje percento svalová hmota v tele automaticky zvýšite spotrebu kalórií, teda „zrýchlite“ svoj bazálny metabolizmus. To znamená, že pravidelným cvičením naučíte telo míňať viac energie a dovoliť si voľnosť vo výžive bez akýchkoľvek následkov na postave.

S rastom kondície je možné použiť komplexnejšie a viaczložkové cvičenia. Vo funkčnom tréningu rozhodne nie je miesto pre nudu – je taký rozmanitý a mnohostranný.

Tréningový program je prispôsobený vašim potrebám a úrovni prípravy. Kvalifikovaný inštruktor sa stane vaším sprievodcom: pomôže vám vyťažiť z každého tréningu maximum, vypilovať vašu techniku ​​k ideálu a vyhnúť sa zraneniam. Výučba prebieha individuálne, v režime „split“ a v mini-skupinách do 3 osôb. Inštruktor pripraví aj individuálne výživové odporúčania. Pred začatím cyklu tried vám odporúčame absolvovať

V honbe za krásnou postavou sú ženy pripravené na všetko, mimochodom aj muži. A ak ste len na začiatku tejto skutočne ťažkej cesty, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nepoznáte pojem ako „funkčný tréning“. A toto je celkom nový druhšportová príprava, ktorej okruh priaznivcov sa každým rokom rozširuje. Poďme zistiť, čo to je a ako efektívne.

Čo je funkčný tréning?

Začnime tým, že toto je stále cvičenie. A ak si väčšina z týchto programov stanovila za cieľ urobiť vaše telo štíhlejším, potom sú tieto kurzy zamerané na to, aby bolo vaše telo silnejšie a odolnejšie. Aby ste bežné a každodenné úlohy vykonávali ľahko a prirodzene. Tieto cvičenia rozvíjajú absolútne všetky skupiny svalových tkanív. Takže budete mať krásne a rovnomerné držanie tela, chôdzu a samozrejme aj telo.

Zvláštnosti:

1. Univerzálny. Funkčný tréning je dostupný pre všetky vekové kategórie. Nie je prekvapujúce, že do takýchto skupín sú posielané aj deti predškolského veku, pretože si tak deti vyvinú odolnosť voči najťažším záťažiam, ktorými náš život oplýva. Na začatie týchto hodín nemusíte byť profesionálnym športovcom alebo kulturistom – úroveň prípravy nie je dôležitá. Preto sú tieto tréningy ideálne ako pre skúsených športovcov, tak aj pre začiatočníkov, ktorí nemajú ani najmenšiu úroveň fyzickej aktivity.
2. Cenovo dostupné. Poznáme teda skôr tréning so zvýšenou a neprirodzenou záťažou nášho tela a funkčný tréning je založený práve na tých pohyboch, ktoré používame v bežnom živote. S váhou je to podobné, zdvihnete váhu, s ktorou sa najčastejšie stretávate v bežnom živote. Nikto vám však nemôže zakázať experimentovať a zvyknúť si telo na väčšiu váhu.
3. Variácie. Rôznorodosť programov a možnosť vytvoriť z nich čisto individuálny komplex nie je až taká úžasná. Mohlo by sa zdať, že všetky bežné pohyby, no každý deň sa zavedie niečo nové, čím zapojíte celé telo. Možno si vyberiete rozvoj skupiny svalov ramien - sú to len cvičenia, ale ak do svojich tried pridáte pár drepov, nebude to horšie. Je možné vytvoriť akúkoľvek kombináciu.

Klady, zápory a kontraindikácie

Funkčný tréning má mnoho výhod:

1. Toto a skutočnosť, že do ich procesu budú zapojené všetky svalové skupiny.
2. Záťaže sa budú postupne zvyšovať a nepresahujú to, na čo ste zvyknutí, ale vytrvalosť v ich vykonávaní pripraví vaše telo na náročnejšie cvičenia.
3. Takéto kurzy môžete začať v akomkoľvek veku a vo veku 5 rokov a 75. Hlavná túžba a viera v seba.
4. Je tiež dôležité, aby ste nemuseli chodiť do posilňovne, takéto cvičenia sú celkom uskutočniteľné doma.

Nevýhody sa viac odrážajú v zozname kontraindikácií takýchto aktivít a v tom, že nie vždy je možné zohnať všetko vybavenie na tréning v známom a domácom prostredí. A ich získanie bude veľmi drahé. Aj keď, ak máte dostatočne širokú predstavivosť, môžete ich vždy vyrobiť z improvizovaných prostriedkov.

Kontraindikácie:

• všetky choroby srdcovej skupiny;
• tachykardia, bradykardia, arytmia;
• skoky a nestabilita krvného tlaku;
• choroby dýchacieho systému;
• krehké kosti;
• choroby genitourinárneho systému;
• cukrovka;
• flebeuryzma;
• neuralgia.

Dôležité! Ako vidíte, zoznam kontraindikácií je veľmi široký, takže predtým, ako začnete s takýmto tréningom, musíte určite absolvovať lekársku prehliadku.

Druhy

Napriek tomu, že každý tréner prichádza so svojimi typmi funkčného tréningu, my zvážime s vami 2 základné typy, z ktorých potom vychádzajú všetky ostatné:

1. NÍZKE JADROVÉ. Dôraz sa kladie na rozvoj svalového tkaniva dolnej polovice tela. Väčšinou sú na to zamerané drep, beh, nožnice a pod.
2. BODY ROSK. Tu sú zamerané na rozvoj ramenného pletenca – bench press, činky, kliky, rohy atď.

Výber typu funkčného tréningu urobíte vy a váš tréner v závislosti od vašich osobných potrieb a vlastností vášho tela.

Programy a cvičenia

Tento typ tréningu má množstvo cvikov, ktoré je možné vykonávať samostatne, kombinovať a vytvárať rôzne funkčné variácie. Ale základom všetkých programov boli vždy len 4 skupiny cvičení:

Tento zoznam nie je úplný a môže sa meniť v závislosti od vybavenia a vybavenia, ktoré máte k dispozícii. A tiež z predstavivosti vášho trénera. Pre všetky cvičenia existuje určitý počet opakovaní, ktoré musíte urobiť, a teda niekoľko prístupov naraz. Všetky tieto jemnosti určí váš tréner. Napríklad, to isté vykonať aspoň 50 krát, a tak 3-4 prístupy.

Vybavenie

Telocvične sú zvyčajne vybavené všetkým potrebným vybavením a simulátormi, ktoré sú potrebné pre funkčný tréning:

• lano;
• skákací podstavec;
• drevo;
• prsteň;
• Bežecký pás;
• lavica na lisovanie;
• tyče;
• činky.

Ak plánujete trénovať doma, budete si musieť zakúpiť vybavenie, ktoré na to potrebujete. Len nemusíte bežať do športového obchodu a hrabať všetko z regálov. Dobre si premyslite, na ktorú svalovú skupinu sa zameriate.

Napríklad ste si vybrali ramenný pás. Takže budete potrebovať:

• vodorovná lišta- nie je potrebné ho kupovať, s náležitou zručnosťou sa dá vyrobiť z rúry, zárubne a západky;
• činky- ak ich nemáte, nie je ani spôsob, ako si ich kúpiť, aby sme vám pomohli plastové fľaše pokryté pieskom, aby sa vytvorila väčšia hmotnosť - vyberte materiál, ktorý má veľkú hmotnosť;
• činka- je lepšie si to kúpiť, existovali precedensy, keď domáce jednotky mrzačili ľudí.

Zdá sa, že to nie je veľa, ale keď sa zapojíte do vyučovania, budete potrebovať veľké množstvo a sami sa rozhodnete, ktoré vybavenie si musíte kúpiť navyše, alebo bude jednoduchšie kúpiť si predplatné na telocvičňa.

Skutočné recenzie a výsledky

Svetlana, Vorkuta, 24 rokov.

Športovým aktivitám sa venujem od siedmich rokov. Ale stalo sa, že vo veku 20 rokov som mal hroznú nehodu a bol som rok pripútaný na nemocničné lôžko. Postupne som sa postavil na nohy, no bol som slabý ako novonarodené mačiatko. Veľmi pomohol manžel, začal so mnou funkčný tréning. Bolo to strašidelné a nezvyčajné, rovnaké činky s hmotnosťou 2 kg sa stali neznesiteľnými, ale predtým som ich necítil. Teraz som späť vo forme. A čo je fajn, za rok nemocničného oddelenia mi tuk narástol (+7 kg), teraz je preč, hoci stravovací režim som nemenila.

Ruslana, Kyjev, 41 rokov.

Mám hroznú chuť na sladké a všetko by bolo v poriadku, ale každý zjedený koláčik či čokoláda sa mi určite usadí v páse a nielen. Pred rokom ma opustil manžel, povedal, že som už „informovala“. Moja dcéra ma zachránila tým, že ma prihlásila na hodiny funkčného tréningu a obmedzila moje porcie. Za prvý mesiac vyučovania počas 3 týždňov som schudol 5 kg. Ďalej je to lepšie. Keď to môj manžel videl, ani to nespoznal. Mínus 31 kg samozrejme zmení každého. A budem sa ženiť úžasný človek ktorých som stretol na týchto školeniach.

​

Vo fitness sú funkčné cvičenia často spojené s intenzívnym silovým tréningom, ale v skutočnosti sú funkčné cvičenia len najbežnejšími cvičeniami zameranými na celkový fyzický rozvoj:

Drepy

Výpady

Push up

Zhyby

svahy

Krútenie kufra

Všeobecným významom funkčných pohybov je posilnenie svalov bez rizika zranenia.

​

Funkčný fyzický tréning

​

Funkčné cviky sa vďaka vlastnej váhe neobmedzujú len na jednoduché drepy. Ako postupujete, môžete použiť aj posilňovacie gumy, fitness lopty, kettlebelly, činky a činky. Ale skôr, ako začnete načítať, musíte sa naučiť, ako správne vykonávať jednoduché cvičenia s vlastnou váhou.

​

Výhody funkčného tréningu

​

Prednosti tohto typu tréningu ocenia predovšetkým začiatočníci, starší ľudia a ľudia rehabilitujúci po rôznych úrazoch. Tu sú hlavné výhody funkčného cvičenia:

Zlepšenie držania tela

Zlepšená koordinácia a rovnováha

Posilnenie kĺbov

Minimalizujte riziko zranenia

Jednoduchosť a jednoduchosť implementácie

Práca väčšiny svalových skupín

Liečivý účinok

Porovnanie silového a funkčného tréningu

​

Silový tréning je cvičenie zamerané na určitú svalovú skupinu. Kulturista stláča tyč s veľkou hmotnosťou, ale je nepravdepodobné, že by mu to bolo užitočné v každodennom živote.

Funkčný tréning je komplexný prístup k rozvoju celého nervovosvalového systému, aplikovaný na každodenné pohyby.

Koná sa v každom fitness klube. Tento typ fitness sa vykonáva nielen v skupinových triedach, ale používa sa aj ako tréningová technika telocvičňa, na štadiónoch a špecializovaných crossfitových centrách. Funkčný tréning je navyše možné vykonávať aj doma. Preto venujte pozornosť výhodám, vlastnostiam tohto tréningu a používajte komplexy pre svoje triedy bez ohľadu na miesto konania.

Čo je funkčný tréning

Funkčný tréning je typ skupinového fitness, ktorý sa vykonáva s rôznym vybavením a telesnou hmotnosťou. Hlavným cieľom funkčného tréningu je maximálny rozvoj všetkých športových ukazovateľov: vytrvalosť, sila, koordinácia a rovnováha, flexibilita.

Tréningový program zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú bez prestávky a pohybujú sa od jednej variácie k druhej. Ako každá fitness oblasť, aj funkčný tréning sa vykonáva pri hudbe v určitom tempe, zvyčajne 125-135 úderov za minútu.

Vybavenie pre funkčný tréning je rôznorodé: fitlopty, činky, palacinky, expandéry, stuhy a čokoľvek, čo máte radi, dokonca aj improvizované prostriedky a vlastná váha môžu byť výbornou alternatívou k špecializovanému.

Funkčný tréning neznamená, že sa dá robiť len na skupinových hodinách, je dostupný aj v telocvičniach a špecializovaných miestnostiach. Dobrým príkladom toho je, že je to aj funkčný tréning.

Hlavná časť tréningu, v ktorej sa precvičujú všetky svalové skupiny, je podmienene rozdelená do blokov, ktoré sa neustále opakujú jeden po druhom. Cvičenia a program si vopred premyslí.

Ako každý iný tréning, funkčné zaťaženie začína. Zahrievanie kĺbov, väzov a svalov je neoddeliteľnou súčasťou tréningu a nejde len o bezpečnosť, ale aj o efektivitu. Funkčné cvičenia zahŕňajú rôzne techniky- sú to skoky aj silové cvičenia sprevádzané veľkými amplitúdami a rýchlosťami pohybov, takže zahriatie a natiahnutie svalov prispeje ku kvalite vykonanej techniky, respektíve k výsledkom.

Zvyčajne sa na skupinových hodinách vykonáva rozcvička vrátane základných krokov a kombinácií pohybov. Aktívna rozcvička sa vykonáva v tempe hudby a potom sa pokračuje k hlavnej časti s vysvetlením techniky každého nasledujúceho cvičenia.

Ak funkčný tréning prebieha v telocvični alebo telocvični na všetkých druhoch náradia, tak rozcvičku je možné vykonávať na švihadle, behaní po hale či štadióne a podobne.

Výhody a poškodenia funkčného tréningu

Výhody školenia:

• Umožňuje zlepšiť svalový tonus, dostať telo do športovej formy a znížiť objem.
• Umožňuje vám schudnúť pravidelným cvičením.
• Zvyšuje vytrvalosť, svalovú silu, koordináciu a rovnováhu prostredníctvom nestabilného cvičenia.
• Posilňuje kardiovaskulárne a dýchací systém.
• Zvyšuje flexibilitu a obratnosť.
• Zlepšuje náladu.
• Rôzne komplexy a vybavenie nenechajú tréning nudiť.
• Školenie je možné vykonávať doma s minimálnou sadou vybavenia.

Škody a kontraindikácie:

• Nezanedbateľnou nevýhodou je, že pre funkčný tréning je to nevyhnutné fyzický tréning, keďže niektoré cvičenia, napríklad na rovnováhu a kontrolu vlastného tela, môžu spôsobiť zranenie nepripravených väzov a svalov.
• Tiež pre triedy existujú kontraindikácie a preventívne opatrenia: pri ochoreniach a nestabilite pohybového aparátu môže tréning uškodiť, keďže to nie je rehabilitačný a bezpečný smer. A tiež kontraindikácie zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia a poruchy centrálneho nervového systému.
• Školenie je kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.

Program funkčného tréningu pre ženy a mužov

• Zahriať sa: 5-7 minút.
• Hlavná časť: 40-45 minút.

Ako príklad si vezmime najdostupnejšie vybavenie pre väčšinu - 2 malé činky, ktoré je možné nahradiť aj 0,5 l fľašami s vodou, ako to robia významní tréneri na mnohých fitness stretnutiach pre inštruktorov.

Blok 1

1. Drepy s rukami zdvihnutými pred vami - 8-krát.

1. Drep nad hlavou – 8 opakovaní.

1. Výpady striedavo dopredu s rukami zdvihnutými pred vami – 8-krát na každú nohu.

1. Výpady striedavo vzad s tlakom paží nad hlavou – 8-krát na každú nohu.

1. Mahi ruky cez strany - 8-16 krát.

1. Rozloženie ramien cez stranu v sklone 8-16 krát.

Prvý blok zopakujte 2-krát bez zastavenia.

Blok 2

1. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami - 8 krát.

1. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami + 1 pritiahnutie k pásu - 8 krát.

1. Prehnutý rad v páse - 8-16 opakovaní.

1. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami + 1 zdvih rúk pred seba v sklone - 8 krát.

1. Zdvihnite ruky pred seba v sklone - 8-16 krát.

Opakujte blok 2 krát.

Blok 3

1. Kliky so širokým nastavením - 8 krát.

1. Kliky s úzkym nastavením - 8 krát.

1. Plank s bočnými krokmi - 8-16 krát.

1. Predlžovanie rúk spoza hlavy striedavo - 16-24 krát pre každú ruku.

1. Ohýbanie rúk s činkami striedavo - 24-32 krát pre každú ruku.

Opakujte blok 2 krát.

Blok 4 - stlačte

1. Súčasné spúšťanie rúk a jednej nohy striedavo dole - 8-16 krát pre každú nohu.

1. Krátky trup sa zdvihne, činky sa vytiahnu k nohám - nohy vertikálne 16-24 opakovaní.

Opakujte blok na lise 2-3 krát, najlepšie bez zastavenia.

Na konci tréningu musíte stráviť 5 minút strečingom pre všetky svalové skupiny, pretože všetky hlavné svalové skupiny boli vypracované v komplexe.

V priemere takýto komplex trvá asi 1 hodinu za predpokladu, že sa vykonáva bez prerušenia.

Príklad funkčného tréningu pre dievčatá a mužov v posilňovni

Zahriať sa: 5-7 minút behu alebo akéhokoľvek kardio stroja.

Hlavná časť:

1. Drepy s kettlebellom – 15-krát.

1. Švihadlo - 50 krát.

1. Mahi s kettlebellom - 15 krát.

Opakujte komplex 3-4 krát, po každom kruhu by zvyšok nemal byť dlhší ako 1 minútu.

Po dokončení programu nezabudnite natiahnuť všetky svaly.

Záver

Tréning môže v krátkom čase zlepšiť kondíciu, znížiť telesný tuk, posilniť srdcový sval a zvýšiť celkovú vytrvalosť. Po 1-2 mesiacoch budú viditeľné prvé úspechy. Odporúča sa trénovať maximálne 3-krát týždenne a kvalitu. Záťaž je možné kombinovať s jogou,. Hlavná vec je vziať do úvahy odporúčania trénera a kontraindikácie tréningu.

Video o funkčnom tréningu s vlastnou váhou

Príklad skupinovej lekcie funkčného tréningu vo video formáte