Hviezdne správy
Glykemický index potravín. Čo je glykemický index a ako ovplyvňuje telo? Prečo je vysoká hladina cukru v krvi nebezpečná?
Každý produkt obsahuje niečo iné nutričná hodnota. Bolo by hlúpe domnievať sa, že v príjme potravy je vždy rovnaký obsah bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré tvoria celkový obraz o energetickej hodnote potravín.
Kvôli rôznym ukazovateľom živiny mení sa aj obsah kalórií v miske. V súčasnosti mnohí, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať kilogramy, pozerajú práve na túto jednotku, ale s správna výživa Je dôležité zvážiť ďalší ukazovateľ - glykemický index produktov. Pre organizmus tiež zohráva dôležitú úlohu a pomáha pri mnohých ochoreniach, napríklad pri cukrovke. Čo je teda glykemický index a akú funkciu pre človeka plní?
Aký je glykemický index potravín?
Glykemický index potravín (GI) je jednotka rýchlosti, ktorou glukóza stúpa v tele po zjedení určitej potraviny. Aby sme úplne pochopili túto definíciu, môžeme tento proces charakterizovať. Sacharidy sú najdôležitejšou energetickou hodnotou. Môžu byť zložité a určené počtom medzimolekulových väzieb (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy, monosacharidy). Keď komplexné sacharidy a iné živiny vstupujú do tela, pod vplyvom enzýmov, dochádza k štiepeniu na jednoduché a jednoduché pod vplyvom chemické reakcie na glukózu.
Čím vyššia je rýchlosť rozpadu, tým viac glukózy sa tvorí a hladina cukru v krvi stúpa. Ide o potravinu s vysokým glykemickým indexom. Pri nízkej rýchlosti sa produkty štiepenia zadržiavajú dlhší čas a pomalšie sa vstrebávajú. To dáva pocit plnosti na pomerne dlhú dobu. a pre chudnutie, ako aj pre ľudí trpiacich cukrovkou bude tento nízky index najoptimálnejší.
Koncept glykemického indexu zaviedol v roku 1981 na Kanadskej univerzite v Toronte doktor David Jenkins. Na tento účel boli vykonané špeciálne experimenty, počas ktorých boli dobrovoľníkom podávané potravinové produkty obsahujúce sacharidy v množstve 50 g. Potom sa každú hodinu každých 15 minút odoberal krvný test a zisťovala sa hladina cukru v krvi . Na základe získaných údajov sa vytvorili špeciálne grafy a experimenty pokračovali. Keď sa podarilo získať všetky potrebné údaje, zaviedol sa samotný pojem a definícia. Táto hodnota je však pomerne relatívnou jednotkou, ktorej podstatou je porovnávanie produktov s čistou glukózou, ktorá má 100% glykemický index.
Keď vyvstane otázka, aký je rozdiel medzi pojmom „kalorický obsah“ a „glykemický index“, odpoveď je nasledovná. GI je zobrazenie rýchlosti rozkladu sacharidov na glukózu a stupňa zvýšenia hladiny cukru v krvi a kalorický obsah je len množstvo energie prijatej z príjmu potravy.
Tabuľka glykemického indexu
Aby ste mali predstavu o rýchlosti rozkladu sacharidov v konkrétnom pokrme, bola vytvorená špeciálna tabuľka, kde má každý výrobok svoju hodnotu glykemického indexu. Bol vytvorený s cieľom poskytnúť informácie špecificky pre každý potravinový produkt, akou rýchlosťou telo rozkladá sacharidy na glukózu.
Tieto údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú správnu vyváženú stravu, ako aj pre tých, ktorí trpia cukrovkou. Podľa zistených údajov majú tabuľky s GI približnú hodnotu a samotné indikátory sa vzťahujú na jeden konkrétny produkt bez akéhokoľvek tepelného alebo mechanického spracovania v jednom kuse. Existujú 3 skupiny glykemického indexu potravín:
- nízka (od 0 do 40);
- stredné (od 40 do 70);
- vysoká (od 70 a viac).
V tabuľke nie sú beztukové syry a mliečne výrobky, bujóny a voda. Je to spôsobené predovšetkým tým, že ich glykemický index je takmer nulový.
Nízky GI
Priemerný GI
vysoký GI
Čo určuje glykemický index potravín?
Nie vždy sa používanie produktov vyskytuje jeden po druhom a čerstvé. Pri varení a iných mechanických účinkoch na výrobky sa mení úroveň absorpcie uhľohydrátov. Z akých dôvodov sa teda mení glykemický index potravín v hotovom jedle:
- Pridávanie ochutených prísad a cukru do jedla zvyšuje GI.
- celkový obsah vlákniny. Vláknina má schopnosť spomaľovať trávenie a vstup glukózy do obehového systému.
- Spôsob spracovania produktu. Štruktúrované potraviny, ktoré vyžadujú veľa žuvania, majú nižší GI, napr. surová zelenina v tento prípad lepšie ako varené. Výrobky podrobené mechanickému alebo tepelnému spracovaniu zvyšujú index.
- Ovocie a zelenina vyššej zrelosti zvyšujú GI.
- Dôležitým ukazovateľom je spôsob varenia. Obilný chlieb bude mať nižšiu hodnotu GI ako varený pšeničný chlieb.
- Čím viac sa jedlo pri varení rozdrví, tým viac sa zvýši glykemický index. Napríklad GI broskyne bude nižší, keď sa konzumuje celá, ako keď sa konzumuje ako broskyňová šťava.
Okrem týchto faktorov sa však zohľadňujú aj individuálne vlastnosti ľudského tela. Reakcia na príjem potravín s nízkym alebo vysokým GI môže závisieť od:
- Vek;
- ekológia, kde človek žije;
- metabolické stavy;
- stav imunitného systému;
- prítomnosť infekčných alebo zápalových ochorení v tele;
- od prijatých lieky, čo môže ovplyvniť rýchlosť rozkladu bielkovín;
- na množstve fyzickej aktivity.
S postupným zavádzaním potravín s nízkym alebo stredným GI do vašej bežnej stravy môžete upravovať a skladať známe produkty pre lepšiu stráviteľnosť, na základe ich osobných charakteristík tela.
Na čo je glukóza?
V tele zohráva glukóza dôležitú úlohu a zabezpečuje takmer polovicu spotreby energie celého tela. Funkčnou vlastnosťou glukózy je jej udržiavanie normálnej funkcie a fungovania mozgu nervový systém. Okrem toho je zdrojom výživy pre tkanivá a svalovú vrstvu a podieľa sa na tvorbe glykogénu.
Glykemický index a cukrovka
Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušená kontrola hladiny cukru v krvi. Ak sa u zdravého človeka pri konzumácii potravín s vysokým GI prebytočná glukóza rozdelí do telesného tuku a hladina cukru sa vráti do normálu, potom u chorého človeka s cukrovkou existujú určité problémy. V čase jedenia s vysokým GI je prekročená normálna povolená hladina cukru v krvi v dôsledku porušenia sekrécie inzulínu alebo citlivosti bunkových receptorov. Iným spôsobom môžete povedať toto:
- 1 typ cukrovky. Inzulín sa nevyrába, a ak sa tak nestane, nedochádza k blokovaniu zvýšenia hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa pozoruje hyperglykémia, ktorá je nebezpečná pre rozvoj hyperglykemickej kómy.
- Diabetes 2. typu. Inzulín sa produkuje, ale neexistuje žiadna citlivosť bunkových receptorov. Preto v čase rozkladu potravy na glukózu ju inzulín prenáša do buniek, ktoré nereagujú na jeho účinky, a keďže sa tak nestane, cukor zostáva stále v obehový systém rozvoj hyperglykémie.
Pacienti s cukrovkou jednoducho musia dodržiavať správnu vyváženú stravu. Pre túto skupinu obyvateľstva je dôležitý najmä glykemický index potravín. Ide predsa o akési vodítko, od ktorého závisí, ako rýchlo sa ten či onen produkt rozdelí a či dôjde k skoku v hladinách cukru. Skutočne, pre porovnanie, keď zdravý človek konzumuje v tele potraviny s nízkym GI, hladina cukru zostáva v normálnom rozmedzí a ak to robí aj diabetik, cukor v krvi mu mierne stúpa. Preto pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň stojí za to vypočítať obsah kalórií každého jedla, pozrieť sa na tabuľku GI a neohroziť vaše zdravie.
GI počas chudnutia
O rýchly reset kilogramy hmotnosti sa vracajú rýchlosťou blesku späť. Už viac ako desaťročie sa hovorí, že ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať správnu výživu. A ak by bolo každému zrejmé, len vypočítať obsah kalórií v miske, potom k tejto rozšírenej činnosti môžete pridať aj glykemický index produktov. Čo je teda dobré na chudnutie?
Po prvé, ide o druh systematických priečinkov. Čo môžete jesť a čo je zdravé a čoho by ste sa mali zdržať a v zásade to nie je až také potrebné. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšie venovať pozornosť tabuľke s nízkym glykemickým indexom produktov, môžete sa čo najviac pozrieť na produkty s priemernými ukazovateľmi. Ale používať produkty, ktorých index má vysokú hodnotu, nestojí za to. Všetko musí byť vyvážené a pomocou indexu je sledovanie porcií a vlastností produktu oveľa pohodlnejšie ako počítanie obsahu kalórií každého jedla.
Po druhé, pri konzumácii potravín s vysokým GI sa môže dostaviť pocit plnosti po zjedení väčšieho množstva, ako potrebujete. Nevyužitá glukóza sa v tomto prípade usadí v tukovej vrstve. To sa nestane pri konzumácii potravín s nízkym GI: hladina glukózy bude plynulo stúpať, čím uspokojí energetické potreby človeka.
Sacharidy sú látky, ktorých molekuly pozostávajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. V dôsledku metabolizmu sa menia na glukózu – dôležitý zdroj energie pre telo.
Glykémia – hladina glukózy (cukru) v krvi
Glukóza je pre telo najdôležitejšie „palivo“. Putuje krvou a vo forme glykogénu sa ukladá vo svaloch a pečeni.
Glukóza v krvi (rovnaká ako hladina cukru) je percento glukózy v celkovom objeme krvi. Nalačno je to 1 g na 1 liter krvi. Pri konzumácii uhľohydrátov (chlieb, med, škrob, cereálie, sladkosti a pod.) nalačno sa hladina cukru v krvi mení nasledovne: najprv stúpne hladina glukózy – tzv. hyperglykémia (vo väčšej či menšej miere - v závislosti od typu uhľohydrátov); potom, keď pankreas vylúči inzulín, hladina glukózy v krvi klesne (hypoglykémia) a potom sa vráti na predchádzajúcu úroveň, ako je znázornené na grafe na strane 36.
Po mnoho rokov sa sacharidy delia do dvoch kategórií v závislosti od času, kedy ich telo absorbuje: rýchly cukor a pomalý cukor.
Pojem „rýchly cukor“ zahŕňal jednoduchý cukor a dvojité cukry, ako je glukóza a sacharóza nachádzajúce sa v rafinovanom cukre (cukrová repa a trstina), mede a ovocí.
Názov „rýchly cukor“ sa vysvetľuje prevládajúcim názorom, že vďaka jednoduchosti molekuly sacharidov ho telo rýchlo vstrebe, už krátko po jedle.
A kategória „pomalého cukru“ zahŕňala všetky sacharidy, o ktorých sa verilo, že komplexná molekula sa počas procesu trávenia mení na jednoduchý cukor (glukózu). Príkladom boli škrobové potraviny, z ktorých uvoľňovanie glukózy, ako sa všeobecne verilo, prebiehalo pomaly a postupne.
K dnešnému dňu táto klasifikácia úplne prežila a považuje sa za chybnú.
Nedávne experimenty dokazujú, že zložitosť štruktúry molekúl uhľohydrátov neovplyvňuje rýchlosť ich premeny na glukózu, ani rýchlosť absorpcie v organizme.
Zistilo sa, že vrchol hladiny cukru v krvi (hyperglykémia) nastáva do pol hodiny po užití uhľohydrátov akéhokoľvek typu nalačno. Preto je lepšie hovoriť nie o rýchlosti absorpcie uhľohydrátov, ale o ich vplyve na množstvo glukózy v krvi, ako je znázornené na grafe vyššie:
Odborníci na výživu dospeli k záveru, že sacharidy by sa mali klasifikovať podľa ich takzvaného hyperglykemického potenciálu, definovaného glykemickým indexom.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi (hyperglykémiu) určuje glykemický index. Termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976.
Glykemický index bude tým vyšší, čím vyššia bude hyperglykémia spôsobená rozkladom sacharidov. Zodpovedá oblasti trojuholníka, ktorý tvorí krivku hyperglykémie vyplývajúcej z príjmu cukru na grafe. Ak sa glukóza berie ako 100, index iných uhľohydrátov možno určiť podľa nasledujúceho vzorca:
Oblasť trojuholníka určeného uhľohydrátu
Oblasť trojuholníka glukózy
To znamená, že čím silnejšia je hyperglykémia analytu, tým vyšší je glykemický index.
Treba si uvedomiť, že chemické spracovanie potravín môže viesť k zvýšeniu glykemického indexu. Takže napríklad kukuričné vločky majú glykemický index 85 a kukurica, z ktorej sú vyrobené, je 70. Instantná zemiaková kaša má glykemický index 90 a varené zemiaky majú glykemický index 70.
Vieme tiež, že kvalita a množstvo nestráviteľnej vlákniny v sacharide závisí od hodnoty glykemického indexu. Takže mäkké biele žemle majú glykemický index 95, biele bochníky - 70, celozrnný chlieb - 50, celozrnný chlieb - 35, lúpaná ryža 70, nelúpaná 50.
Tabuľka glykemických indexov
|
Vysoko glykemické sacharidy ("zlé sacharidy") |
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom ("dobré sacharidy") |
| Slad 110 | Celozrnný chlieb s otrubami 50 |
| Glukóza 100 | Hnedá ryža 50 |
| Pečené zemiaky 95 | Hrach 50 |
| Biely chlieb vyrobený z prémiovej múky 95 | Nespracované obilniny bez cukru 50 |
| Instantná zemiaková kaša 90 | Ovsené vločky 40 |
| Zlato 90 | Čerstvé ovocné šťavy bez cukru 40 |
| Mrkva 85 | Sivý celozrnný chlieb 40 |
| Kukuričné lupienky, pukance 85 | Celozrnné cestoviny 40 |
| Cukor 75 | Farebné fazule 40 |
| Biely chlieb 70 | Suchý hrášok 35 |
| Spracované obilniny s cukrom (müsli) 70 | Celozrnný chlieb 35 |
| Čokoláda (v tyčinkách) 70 | Mliečne výrobky 35 |
| Varené zemiaky 70 | Suchá fazuľa 30 |
| Cookies 70 | Šošovica 30 |
| Kukurica 70 | Turecký hrášok 30 |
| Ryža lúpaná 70 | Ražný chlieb 30 |
| Sivý chlieb 65 | Čerstvé ovocie 30 |
| Červená repa 65 | Konzervované ovocie bez cukru 25 |
| Banány, melón 60 | Čokoláda čierna (60% kakaa) 22 |
| Džem 55 | Fruktóza 20 |
| Cestoviny vyrobené z prémiovej múky 55 | Sója 15 |
| Zelená zelenina, paradajky, citróny, huby - menej ako 15 |
Ako môžete vidieť z tabuľky vyššie, existujú „dobré sacharidy“ (nízky glykemický index) a „zlé“ (vysoký glykemický index), ktoré sú často, ako neskôr uvidíte, príčinou vašej nadváhy.
"Zlé" sacharidy vysoký glykemický index
Patria sem všetky sacharidy, ktoré spôsobujú prudký nárast glukózy v krvi, čo vedie k hyperglykémii. V zásade majú tieto sacharidy viac ako 50.
Ide predovšetkým o biely cukor v čistej forme alebo v kombinácii s inými výrobkami, ako sú koláče, sladkosti. Patria sem aj všetky priemyselne spracované výrobky, najmä chlieb z bielej múky, biela ryža; nápoje, najmä liehoviny; zemiaky a kukurica.
"Dobré" sacharidy s nízkym glykemickým indexom
Na rozdiel od „zlých“ sacharidov, „dobré“ sacharidy telo absorbuje len čiastočne, a preto nespôsobujú výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. „Dobré“ sacharidy majú glykemický index pod 50.
Ide predovšetkým o hrubé zrná a niektoré škrobové potraviny – fazuľu a šošovicu, ako aj väčšinu ovocia a zeleniny (hlávkový šalát, repa, fazuľky, pór atď.), ktoré navyše obsahujú veľa vlákniny a málo glukózy.
Moderná spoločnosť nesie ako transparent tieto myšlienky: ako zarobiť viac peňazí, ako sa stať zdravším a ako schudnúť. nadváhu. Bohužiaľ vám neodpovieme na prvý bod, ale vezmeme do úvahy posledné dva na základe takých pojmov, ako je glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka bude uvedená nižšie).
Zvážime aj hlavnú ideológiu prívržencov tohto systému, zvážime všetky pre a proti.
Stručný vzdelávací program
Glykemický index (GI) je ďalšou charakteristikou všetkých látok, ktoré obsahujú sacharidy a môžu sa stráviť. Ľudské telo. Drsná realita nám hovorí, že obsah kalórií nie je konečným ukazovateľom, na ktorý by ste sa mali zamerať. Okrem toho obsah kalórií vo výrobkoch nerastie priamo ani nepriamo. GI je zároveň schopný takmer aktívnejšie ovplyvňovať proces chudnutia ako nutričná hodnota.
Odôvodnenie
Celkovo je tento index symbolom, ktorý charakterizuje rýchlosť rozkladu produktov obsahujúcich sacharidy v porovnaní s rýchlosťou rozkladu čistej glukózy, ktorej index sa považuje za akýsi štandard a rovná sa 100 jednotkám. Čím vyšší je index, tým vyššia je rýchlosť degradácie produktu. V procese chudnutia nezanedbávajte taký ukazovateľ, ako je glykemický index produktov. Tabuľka chudnutia založená iba na obsahu kalórií neprinesie vysoko kvalitné a dlhodobý výsledok okrem GI.
Dietetika uprednostňuje rozdelenie všetkých produktov s obsahom sacharidov do troch skupín – nízky, stredný a vysoký glykemický index. Aby sme to zaviedli do extrému, všetky potraviny s vysokým GI obsahujú množstvo rýchlych, prázdnych sacharidov, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI nás potešia pomalými, komplexnými sacharidmi. Viac podrobností (tabuľka alebo graf) je možné naštudovať v príslušnej lekárskej literatúre.
Dajte svojmu mozgu trochu cukru!
Ako už bolo spomenuté, túžba viesť zdravý životný štýlživot vedie mnohé mysle. Niektorí v záchvate hystérie úplne obmedzujú sacharidy a uprednostňujú čisté, nezakalené bielkovinové jedlá s glukózou. V tomto režime môžete žiť deň alebo dva, po ktorom sa aktivuje režim „ospalá muška“ - človek cíti neustálu únavu a nechápe, čo sa s ním deje, pretože jedáva tak zdravo a správne! Správnosť v takejto strave však nevonia. Poďme otvoriť malé tajomstvo, ktorý svojou samozrejmosťou všetkých postavil na lopatky: vo všetkom musí byť rovnováha.
Nedostatok sacharidov vedie k hladovaniu svalov a mozgu, človek slabne a otupuje. Skvelý obrázok, nie? Prirodzene, nemusíte sa ničoho vzdávať, len sa musíte naučiť, ako na to. správna voľba medzi množstvo produktov obsahujúcich sacharidy. Pomôže vám v tom glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka nižšie).
Dobrý sacharid, zlý sacharid
Sacharidy sa navzájom líšia, ale počas trávenia sa všetky premieňajú na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre telo a dodáva mu energiu, ktorú potrebuje. Dohliada na spracovanie inzulínu, ktorý sa tvorí v pankrease. Akonáhle budete jesť, inzulín začne pracovať. Spracovanie sacharidov je teda ukončené ako prvé.
Výsledkom sacharidov je jeden - glukóza, ale rýchlosť "cirkulácie" sa líši.
Rýchlejšie, ešte rýchlejšie!
Tieto rýchle sacharidy sa absorbujú takmer okamžite a stimulujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. A tak išla energia nazmar, cukor rovnako prudko klesol, v dôsledku čoho ste pocítili brutálny hlad, hoci ste jedli ešte celkom nedávno. Karoséria taktne naznačila, že je pripravená natankovať ešte raz. Ak všetku túto priepasť energie neminiete okamžite (ahojte pracovníci kancelárie!), Potom sa vám okamžite usadí na bokoch vo forme tuku.
Štúdium takého ukazovateľa, ako je glykemický index (tabuľka alebo len zoznam), vám umožňuje vyhnúť sa tomu. Na udržanie vitálnej aktivity stačí, aby človek skonzumoval toľko kalórií, koľko minie – to je teoreticky. V praxi je žuvanie len cukru na 1500-2000 kcal veľmi škodlivé, keďže trpí pankreas. V skutočnosti musíte v krátkom čase vyprodukovať veľké množstvo inzulínu. Tento režim spôsobuje rýchlejšie opotrebovanie buniek, z čoho môžu vzniknúť vážne ochorenia. Použitím kombinácie „glykemického indexu a kalorického obsahu“ (tabuľka alebo len zoznam) pri zostavovaní stravy dosiahnete vynikajúce výsledky pri udržiavaní zdravia.
Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete
Pomalé sacharidy sa správajú presne naopak. Aby ich správne strávila, inzulín sa vyrába postupne, to znamená, že funguje v režime, ktorý je pre ňu pohodlný.
Hladina cukru v krvi neskočí, ale zostáva na správnej úrovni, čo umožňuje telu cítiť sa sýte po dlhú dobu. Preto sa napríklad odporúčajú so správnou výživou napriek všetkému ich obsahu kalórií. Toto je jeden z príkladov, ako si glykemický index potravín + tabuľka na chudnutie, ktorá zohľadňuje obsah kalórií, môžu protirečiť.
Základný stôl na jedlo
A tu je tabuľka produktov, ktorá bola v tomto článku spomenutá viackrát.
| № | Produkt | Glykemický index | Kalórie na 100 gramov |
| 1 | Slnečnicové semienka | 8 | |
| 2 | Cesnak | 10 | 46 |
| 3 | šalát | 10 | 17 |
| 4 | listový šalát | 10 | 19 |
| 5 | Paradajky | 10 | 18 |
| 6 | Cibuľa | 10 | 48 |
| 7 | Biela kapusta | 10 | 25 |
| 8 | Huby čerstvé | 10 | 28 |
| 9 | Brokolica | 10 | 27 |
| 10 | Kefír | 15 | 51 |
| 11 | Arašidový | 15 | 621 |
| 12 | Orechy (zmes) | 15-25 | 720 |
| 13 | Sója | 16 | 447 |
| 14 | Čerstvá červená fazuľa | 19 | 93 |
| 15 | Ryžové otruby | 19 | 316 |
| 16 | Brusnica, brusnica | 20 | 26 |
| 17 | Fruktóza | 20 | 398 |
| 18 | čerešňa | 22 | 49 |
| 19 | horká čokoláda | 25 | 550 |
| 20 | Bobule | 25-30 | 50 |
| 21 | uvarená šošovica | 27 | 111 |
| 22 | mlieko (plnotučné) | 28 | 60 |
| 23 | Suchá fazuľa | 30 | 397 |
| 24 | Mlieko (odtučnené) | 32 | 31 |
| 25 | slivky | 33 | 43 |
| 26 | Ovocný jogurt s nízkym obsahom tuku | 33 | 60 |
| 27 | Hrušky | 35 | 50 |
| 28 | Jablká | 35-40 | 44 |
| 29 | Celozrnný chlieb | 35 | 220 |
| 30 | jačmenný chlieb | 38 | 250 |
| 31 | Termíny | 40 | 290 |
| 32 | Herkules | 40 | 330 |
| 33 | Pohánková kaša | 40 | 350 |
| 34 | jahody | 40 | 45 |
| 35 | ovocný džús | 40-45 | 45 |
| 36 | Cestoviny z tvrdej pšenice | 42 | 380 |
| 37 | Citrus | 42 | 48 |
| № | Produkt | Glykemický index | Kalórie na 100 gramov |
| 1 | Konzervovaný hrášok | 43 | 55 |
| 2 | Melón | 43 | 59 |
| 3 | marhule | 44 | 40 |
| 4 | Broskyne | 44 | 42 |
| 5 | Kvas | 45 | 21 |
| 6 | Hrozno | 46 | 64 |
| 7 | červená ryža | 47 | 125 |
| 8 | otrubový chlieb | 47 | 210 |
| 9 | zelený čerstvý hrášok | 47 | |
| 10 | Grapefruitový džús | 49 | 45 |
| 11 | Jačmenné vločky | 50 | 330 |
| 12 | Kiwi | 50 | 49 |
| 13 | Celozrnný chlieb + otruby | 50 | 250 |
| 14 | fazuľa z konzervy | 52 | 116 |
| 15 | Popcorn | 55 | 480 |
| 16 | hnedá ryža | 55 | 350 |
| 17 | ovsené sušienky | 55 | 440 |
| 18 | Ovsené otruby | 55 | 92 |
| 19 | Pohánkové zrno | 55 | 320 |
| 20 | Varené zemiaky | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Banány | 57 | 91 |
| 23 | ražný chlieb | 63 | 250 |
| 24 | varená repa | 65 | 54 |
| 25 | Krupicová kaša s mliekom | 66 | 125 |
| 26 | Hrozienka "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Zmes sušeného ovocia | 67 | 350 |
| 28 | sóda | 67 | 50 |
| 29 | biely chlieb | 70 | 280 |
| 30 | Ryža biela | 70 | 330 |
| 31 | varená kukurica | 70 | 123 |
| 32 | Zemiaková kaša | 70 | 95 |
Tento vizuálny zoznam produktov vám umožní čo najpresnejšie zostaviť vašu diétu zo všetkých hľadísk, pretože tabuľka pokrýva súčasne glykemický index a obsah kalórií v potravinách. Stačí si vybrať tie potraviny, ktoré majú prijateľný GI, a zostaviť z nich „váhu“ s denným obsahom kalórií.
Glykemický index potravín pre diabetes
Ukazuje sa, že pojem „glykemický index produktov“ sa len tak neobjavil (tabuľka). Diabetes si vyžaduje špeciálnu diétu, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi na správnej úrovni. Princíp výberu potravín podľa GI prvýkrát uzrel svetlo sveta pred 15 rokmi v procese vývoja výživového systému, ktorý je priaznivý pre ľudí s cukrovkou. Práve kombináciou glykemického indexu a obsahu kalórií v potravinách odborníci odvodili vzorec pre správnu, šetriacu výživu pre diabetikov.
Na základe vyššie uvedených informácií, ktoré popisujú účinky rýchlych a pomalých uhľohydrátov na telo, môžeme konštatovať, že chorým ľuďom sa dôrazne odporúča vyrábať stravu z produktov prvej tabuľky. Toto opatrenie vám umožní udržať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni, obísť nechcené skoky a výkyvy. Odporúča sa tiež mať po ruke informácie na tému „glykemický index a kalorický obsah potravín“. Tabuľka tohto druhu vám v prípade potreby umožní rýchlo sa orientovať v tom, čo potrebujete jesť, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.
3.9 / 5 ( 8 hlasy)
Uskutočnili sa stovky experimentov, pri ktorých vyšiel najavo fakt – orientovať sa pri zostavovaní diabetickej diéty len na sacharidy nie je správne.
Tiež sa ukázalo, že nebolo možné odvodiť vzorec na výpočet glykemického indexu. Každý ukazovateľ bol vypočítaný v laboratórnych podmienkach.
Ako sa vypočíta glykemický index - proces
Nájdite 10 zdravých dobrovoľníkov. Spotrebujú 50 gramov glukózového prášku. Potom 2-3 hodiny každých 15 minút robia krvný test na cukor. Po období zotavenia sa experiment opakuje, ale namiesto glukózového prášku dobrovoľníci používajú testovaný produkt. Dávka produktu sa vyberá rýchlosťou 50 gramov sacharidov na porciu.
Pomocou uskutočneného výskumu boli vytvorené nami používané tabuľky GI. Ak chcete získať index nie produktu, ale celého jedla, je tiež potrebné vykonať podobné experimenty. Je jasné, že nikto nebude kontrolovať všetky recepty.
Niektorí výrobcovia tovaru si objednávajú službu určovania indexu v špecializovaných laboratóriách a univerzitách. Napríklad University of Sydney ponúka službu s názvom SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Najčastejšie sa GI uvádza na obaloch výrobkov predávaných v Austrálii a Spojených štátoch.
Nesprávne glykemické indexy jedál
S baleným tovarom je to jednoduché - raz vypočítaný index je možné uviesť na všetkých produktoch tejto rady. Čo však robiť, keď ide o jedlo pripravené v reštaurácii alebo doma? Existuje len jedna odpoveď - nie je možné vypočítať GI takéhoto jedla. Nebudete môcť samostatne vyberať dobrovoľníkov, ktorí sú vyberaní podľa špeciálnej metódy. Nebudete tráviť veľa hodín skúmaním a zostavovaním grafov. Navyše neexistujú dve rovnaké jedlá, aj keď ich varíte presne podľa receptu a gramov.
Chcel by som povedať pár slov o stránkach, službách a fórach, kde vám sľubujú nielen vypočítaný GI jedál, ale aj schopnosť vypočítať dávku inzulínu podľa glykemického indexu.
Ich adresy nebudem menovať. Kto tam bol, pochopí. Tu je jedna z odpovedí na otázku – odkiaľ máte glykemické indexy hotových jedál. A práve toto fórum vyzýva ľudí, aby si počítali dávky inzulínu podľa GI.
Buďte opatrní pri takýchto službách. Zapamätaj si to:
- Glykemický index sa počíta v laboratóriách. Ako pre produkty samostatne, tak pre celý riad. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako získať GI.
- Index sa líši v závislosti od odrody, typu a zrelosti produktu.
- Index sa mení počas dňa individuálne pre každú osobu. Choroby a glykemický stav tiež ovplyvňujú GI. Rozdiel oproti tabuľkovým hodnotám môže byť až 20%.
- Index existuje na presné prispôsobenie výživy - veľký alebo malý index, a nie s presnosťou čísel. Napríklad tým, že sa pokúsite jesť potraviny s nízkym GI, môžete lepšie kontrolovať svoj diabetes. Ale nemusíte sa sústrediť na tento ukazovateľ. Je to len kompas, nie mapa.
- Glykemický index sa mení, ak sa produkt konzumuje s proteínovými produktmi.
Jasný príklad nepresnosti GI. Tabuľka zo stránky University of Sydney. Venujte pozornosť GI banánov. 6 štúdií a 5 rôznych výsledkov. Rozdiel medzi extrémnymi hodnotami (46 a 62) je 8 rokov. Je jasné, že banány sa nemohli vyvinúť za 8 rokov. Ovocie sa však presunulo zo stredného pásma glykemického indexu do zakázaného pásma vysokých indexov.
Glykemický index (GI) je rýchlosť, ktorou sa sacharidy v potravinách trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízky GI sa považuje za rovný alebo menší ako 35. Celkovo sa stupnica glykemického indexu skladá zo sto jednotiek. Teória vznikla v 80. rokoch 20. storočia pre diabetikov, no má široké využitie v diéte na chudnutie a pri správnej výžive.
Potraviny s nízkym GI sú zelenina, obilniny a iné variácie komplexných sacharidov. Svoju energiu dávajú telu pomaly a ukladajú sa najmä vo svaloch vo forme. Naproti tomu potraviny s vysokým GI sa premieňajú na voľné mastné kyseliny. Ich nadmerná konzumácia je spojená ako so súborom podkožného tuku, tak so zdravotným poškodením.
Všimnite si, že glykemický index sa postupne nahrádza pojmami inzulínový index. GN berie do úvahy rýchlosť nárastu hladiny glukózy v krvi a množstvo sacharidov v porcii jedla. Na druhej strane poznamenáva, že mäso tiež vyvoláva produkciu glukózy. AI tiež hovorí, že množstvo produktov (napríklad jogurt) spôsobuje zvýšený výkon inzulín.
Výhody potravín s nízkym GI
Vedecké štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom narúša metabolizmus¹. Rýchle sacharidy negatívne ovplyvňujú produkciu inzulínu, vyvolávajú chronický pocit hladu a aktivujú ukladanie tuku v problémových partiách. Pravidelné a nekontrolované používanie takýchto produktov vedie k rozvoju cukrovky.
Naproti tomu potraviny s nízkym GI majú vysoký obsah – nielenže normalizujú produkciu inzulínu², ale pomáhajú znižovať zlý cholesterol³ a majú množstvo ďalších zdravotných výhod.
Výhody vlákninových potravín:
- Poskytnite dlhotrvajúcu sýtosť
- Normalizujte produkciu inzulínu
- Znížte hladinu zlého cholesterolu
- Pomáha pri mechanike čriev
- Majte funkciu
Glykemický index konkrétnej potraviny je porovnanie rýchlosti, akou glykémia stúpa po zjedení porcie tejto potraviny obsahujúcej približne 50 gramov sacharidov s 50 gramami čistej glukózy. Je dôležité pochopiť, že GI nezohľadňuje „hustotu“ sacharidov v produkte, ani veľkosť porcie, ani kombináciu s inými živinami – napríklad prítomnosť laktózy urýchľuje vstrebávanie cukru.
Vysoký GI produktu znamená, že pri jeho konzumácii a ďalšom trávení sa hladina cukru v krvi zvýši čo najrýchlejšie. To zase povedie k produkcii inzulínu, pomocou ktorého telo spracuje zjedené sacharidy. Po prvé, pôjdu na potrebu (alebo budú uložené vo svalovom glykogéne) a v prebytku - v tukových zásobách.
Glykemický index potravín je rozdelený do troch kategórií:
- Nízky glykemický index - menej ako 55
- Priemerný glykemický index - 56-69
- Vysoký glykemický index - nad 70
Stručná tabuľka glykemických indexov
| vysoký GI | Priemerný GI | Nízky GI |
| biely chlieb | hnedý chlieb | Sladký zemiak |
| sladké pečivo | Pšeničná múka | Nedostatočne uvarené cestoviny |
| biela ryža | hnedá ryža | Pohánka |
| Med | Marmeláda | Mango |
| Musli | Ovsené vločky | Šošovica |
| Sladká sóda | pomarančový džús | jablkový džús |
| Chrumky | Cestoviny | Tvaroh |
| Mrkva | Hrozno | Citrus |
| Ananás | Banán | Sušené ovocie |
| Manka | Ovsené vločky | Quinoa, pohánka |
Kompletné tabuľky GI
glykemický index potravín
Rovnaký obsah kalórií, mierne nedovarené pohánka s porciou a zálievkou z olivového oleja bude mať nízky GI. Kdežto uvarená pohánka v mlieku s cukrom a maslom je vysoká. Taktiež glykemický index ovplyvňuje obsah soli, prítomnosť laktózy v zložení a dokonca aj teplota pri konzumácii (studená strava sa vstrebáva o niečo horšie ako teplá).
Čo znižuje GI:
- prítomnosť vlákniny, bielkovín a tukov
- žiadna tepelná úprava
- prekyslenie (napríklad hroznový ocot)
Čo zvyšuje GI:
- obsah rýchlych sacharidov
- nadmerné varenie produktu
- pridaním soli
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú potraviny, ktoré obsahujú extrémne vysokú mieru absorpcie. Svoje kalórie dávajú čo najrýchlejšie do krvi vo forme glukózy, čím telo doslova prekypujú prebytočnou energiou. V prípade, že táto energia a glukóza nie je momentálne vo svaloch potrebná, posiela sa do tukových zásob.
Prísne vzaté, nie sú škodlivé samotné potraviny s vysokým GI, škodí však ich nadmerná konzumácia v nesprávny čas. Napríklad hneď po fyzický tréning rýchlo stráviteľné sacharidy prospejú telu športovca, pretože ich energia poskytne priamy stimul pre rast a regeneráciu svalov. Na tomto princípe fungujú gainery s maltodextrínom a izotonikami.
Výhody vysoko glykemických potravín:
- Rýchlo doplňte zásoby glykogénu
- Ľahko stráviteľné a vstrebateľné
- Majte sladkú chuť
Nebezpečenstvo potravín s vysokým GI
Kombinácia pravidelnej konzumácie potravín s vysokým GI a sedavého spôsobu života je jedným z kľúčových problémov, ktoré spôsobujú mnohé ochorenia. Je to očo tak cukrovka a zvýšenie hladiny zlého cholesterolu. Zároveň je najškodlivejším typom rýchlych sacharidov – prebytok svojich kalórií telo nevie využiť inak, ako ich ukladať do tuku.
| Produkt | GI |
| 100-105 | |
| biely chlieb | 100 |
| Sladké buchty | 95 |
| palacinky | 95 |
| Zemiaky (pečené) | 95 |
| ryžové rezance | 95 |
| konzervované marhule | 95 |
| Instantná ryža | 90 |
| Med | 90 |
| Instantná kaša | 85 |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Zemiaková kaša, varené zemiaky | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladké pečivo (wafle, šišky) | 75 |
| Tekvica | 75 |
| Vodný melón | 75 |
| Melón | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| 70 | |
| Mrkva (surová) | 70 |
| Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladké sýtené nápoje (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ananás | 70 |
| Halušky | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| biela ryža | 70 |
| Čipsy | 70 |
| Cukor (biely alebo hnedý) | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Manka | 70 |
Výrobky s priemerným glykemickým indexom – od vysokobielkovinovej pohánky až po müsli s cukrom – sú príkladom toho, že deliť potraviny na zdravé a škodlivé je nemožné len na základe takého parametra, akým je rýchlosť vstrebávania sacharidov. V konečnom dôsledku je dôležitý ako čas konzumácie tohto jedla (v prvej polovici pred spaním alebo tesne pred spaním), tak aj celkové množstvo.
Ak pravidelná a nadmerná konzumácia sacharidových potravín s priemerným GI negatívne ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi a narúša metabolické procesy v tele (vrátane mechanizmu tvorby hormónu hladu leptínu), potom striedma konzumácia takýchto produktov (napr. ovsené vločky) môže mať pozitívny vplyv na organizmus.
| Produkt | GI |
| Pšeničná múka | 65 |
| Pomarančový džús (balený) | 65 |
| Zaváraniny a džemy | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| Zemiaky varené v šupke | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 65 |
| Pizza zapnutá tenké cesto s paradajkami a syrom | 60 |
| Banán | 60 |
| Zmrzlina | 60 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Pohánka (hnedá, pražená) | 60 |
| Hrozno a hroznová šťava | 55 |
| Kečup | 55 |
| Špagety | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
Potraviny s nízkym GI sú predovšetkým prirodzené potraviny, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny. V skutočnosti potraviny obsahujúce väčšinu obilnín (pohánka, quinoa, bulgur), semená, orechy a zelená zelenina majú nízky glykemický index. Plody, hoci majú nízky GI, predsa len zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo je pre diabetikov nebezpečné.
***
Glykemický index ukazuje, ako plne sa sacharidy obsiahnuté v potravine absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Stupnica pozostáva zo 100 jednotiek, kde 0 je minimum (produkty, ktoré neobsahujú sacharidy), 100 je maximum. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo odovzdávajú telu svoju energiu, potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujú vlákninu a vstrebávajú sa pomaly.
