Ktoré potraviny majú najvyšší obsah horčíka? Potraviny bohaté na horčík. Norma horčíka v dennej strave

Horčík je široko rozšírený, je súčasťou chlorofylu, je potrebný pre rast, kvitnutie a tvorbu semien rastlín. Všetky zelené časti rastliny obsahujú tento prvok. Aké potraviny však obsahujú najviac horčíka ako to, čo kŕmia domácnosti?

Človek by mal denne jesť potraviny bohaté na horčík. Dospelí potrebujú v priemere 300-400 mg denne, toto množstvo Mg je potrebné na udržanie koncentrácie v krvi 0,65 - 1,05 mmol/l.

Najviac horčíka sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Mg sa koncentruje hlavne v listoch, stonkách a semenách.

Horčík v rastlinných potravinách

Aby ste si zabezpečili dennú normu tejto makroživiny, nie je potrebné kupovať vzácne korenie, variť exotické jedlá. Potraviny s obsahom horčíka sú vždy po ruke, je veľmi jednoduché ich zaviesť do každodennej stravy.

Veľa Mg sa nachádza v celozrnnom pečive, otrubách. Šampiónom v obsahu minerálov sú ryža a pšeničné otruby, ktorých 100 g obsahuje 781 mg a 590 mg Mg, čo je viac ako denná potreba makroživiny.

Plne pokryť dennú potrebu minerálu 100 g kakaového prášku, ktorý obsahuje 425 mg Mg. Vysoká koncentrácia minerálu v morských riasach, takže v chaluhe sa tento makroelement akumuluje až 170 mg na 100 g rias.

Potraviny s vysokou koncentráciou horčíka sú bežné medzi rastlinami z čeľade strukovín, najmä v sóji a fazuli.

Ako vidno z tabuľky, na prvom mieste medzi rastlinnými potravinami z čeľade strukovinových, bohatých na horčík, sú sójové bôby.

Tento potravinový výrobok je dobre vyvážený z hľadiska obsahu draslíka (24,8 % dennej potreby v 100 g) a horčíka (16,3 % dennej potreby). Nezaostáva za sójovými bôbmi a arašidmi. Zároveň obsahuje veľké množstvo Mg, vitamínu B6 a K.

Najviac horčíka v semenách. 100 g slnečnicových semienok teda dodá telu denné množstvo Mg za predpokladu, že sa užívajú v surovej forme.

Veľa horčíka známe produkty výživa, a ako ukazuje tabuľka, obyčajná pohánka prakticky nie je nižšia ako kešu, pokiaľ ide o obsah Mg, a je pred mandľami a pistáciami.

Mg je koncentrovaný v čajových lístkoch. V čiernom čaji s dlhými listami je to 440 mg na 100 g a draslík - 2480 mg / 100 g, čo sa blíži dennej norme K, ktorá je 3-5 g.

Chlieb obsahuje menej Mg, čo je spojené so stratami pri tepelnom a mechanickom spracovaní. V ražnom chlebe je to 46 mg / 100 g, v pšeničnom chlebe - 33 mg / 100 g.

Trochu makroživiny Mg sa nachádza v zelenine, bobuliach, ovocí.

Horčík v živočíšnych produktoch

V potravinách živočíšneho pôvodu obsahuje makronutrient Mg menej ako v rastlinných produktoch a po uvarení sa obsah Mg zníži o ďalších 35-50%.

V rybách, morských plodoch je minerál o niečo vyšší ako v červenom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch. Trochu Mg vo vajciach, takže v 100 g surové vajcia iba 12 mg makroživiny, - 13 mg, hus - 16 mg, kačica - 17 mg.

Po uvarení v ňom koncentrácia Mg klesá. A ak pohánka obsahuje 250 mg / 100 g makroživiny, potom v pohánkovej kaši varenej vo vode sa množstvo tohto prvku zníži na 51. Fazuľa tiež výrazne stráca horčík počas varenia - od 130 do 35 mg / 100 g.

A vyliatím tekutiny z konzervy kukurice sa človek pripraví o 60 % horčíka, ktorý bol pôvodne súčasťou produktu.

Vlastnosti absorpcie horčíka

Pri výbere potravín myslite na to, že väčšina prospešných minerálov sa pri varení stráca. Dôležité je, v akej forme sú Mg ióny viazané v potrave. Najlepšie sa vstrebáva Organické zlúčeniny horčík, anorganické sa vstrebávajú oveľa horšie.

Treba mať na pamäti, že v dôsledku iracionálneho využívania pôdy neobsahujú potrebný horčík, rastliny majú nedostatok tohto základného prvku pre fotosyntézu a trpia chlorózou.

Takže jablká obsahujú iba 80% horčíka oproti norme. Kapusta kúpená v obchode obsahuje 4-krát menej horčíka ako tá, ktorá sa pestuje na vlastnom pozemku.

S vekom, pri hypovitaminóze, nedostatku minerálov, klesá schopnosť tráviaceho traktu vstrebávať horčík. Potreba a je obzvlášť vysoká. Aké potraviny obsahujú horčík, draslík a vitamín B6?

Potraviny s horčíkom, draslíkom, vitamínom B6

Najlepším zdrojom potravín s horčíkom a vitamínom B6 je rastlinná strava. Menej podlieha tepelnému a mechanickému spracovaniu, môže sa použiť surový.

Bohaté na horčík a vitamín B6 bylinné produkty: pistácie, cesnak, slnečnicové semienka, sezam, koriandr, lieskové orechy, šošovica, vlašské orechy. 100 g surových slnečnicových semienok, pistácií úplne pokryje dennú potrebu vitamínu B6 v tele a obsahuje veľa Mg.

Draslík, potrebný na vstrebávanie horčíka, sa často nachádza vo veľkých množstvách v rovnakých potravinách, ktoré koncentrujú horčík. Takže v sušených marhuliach K - 1717 mg, Mg - 105 mg, v morských riasach, respektíve K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Najviac draslíka a horčíka sa nachádza aj v arašidoch, fazuli, mandliach, hrozienkach, slivkách, hrachu, lieskových orieškoch, kešu, cédri, vlašské orechy.

Tieto produkty sú obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, poruchami nervového systému a metabolickými poruchami.

Aké potraviny obsahujú horčík a aké je jeho využitie pre telo? Táto otázka zaujíma mnohých z nás. Povieme si o tom. Horčík je nevyhnutný prvok, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Podieľa sa na metabolických reakciách, reguluje prenos nervových vzruchov, ovplyvňuje svalovú kontrakciu, má relaxačný účinok. Prírodné zdroje horčíka sú fosílne ložiská minerálov, morská voda, soľanka soľných jazier.

Výhody horčíka pre ľudské telo

Ako užitočný je tento minerál pre telo?

1. Podieľa sa na syntéze bielkovín.
2. Normalizuje činnosť nervového systému a srdcového svalu.
3. Má vazodilatačný účinok.
4. Aktivuje sekréciu žlče.
5. Uľahčuje stav žien s poruchami menopauzy.
6. Zlepšuje črevnú motilitu.
7. Podporuje odstraňovanie cholesterolu.
8. Bojuje proti zápalovým procesom.
9. Zlepšuje zásobovanie tkanív kyslíkom.
10. Ovplyvňuje viac ako 300 enzýmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie.
11. Odstraňuje stres, úzkosť, zvýšenú nervovú excitabilitu, úzkosť.

Aby sa človek cítil dobre a bol zdravý, je potrebná rovnováha prvkov. Odborníci sa domnievajú, že horčík a vápnik by mali byť v pomere 2:1. Často je zjavný nedostatok horčíka, preto je potrebné obnoviť jeho nedostatok.

Príznaky nedostatku horčíka

Aké príznaky naznačujú nedostatok minerálu v tele?

• Vzhľad nespavosti, zhoršenie spánku.
• Znížený výkon.
• Vznik a rozvoj osteoporózy.
• Neustále bolesti hlavy.
• Vzhľad srdcovej arytmie.
• Črevná dysfunkcia, zápcha.
• Zášklby očných svalov, kŕče, kŕče.
• Nevoľnosť, zlá chuť do jedla.
• Vzhľad podráždenosti, úzkosti, bezdôvodných strachov, depresie.
• Výskyt tachykardie, anémie.
• Usadzovaním vápnika na stenách ciev, v dôsledku čoho dochádza k strate ich elasticity, vzniká ateroskleróza.
• Porušenie obličiek.
• Strata ohybnosti kĺbov.
• Znížená imunita.

Príčiny nedostatku horčíka

Hlavný príjem horčíka pochádza z potravy. No napriek pestrej a chutnej strave telu veľa dôležitých prvkov chýba. Dôvodom je, že človek jedáva hlavne spracované a konzervované jedlá, ktoré sú varené. Pri dlhodobom skladovaní v mrazenej forme sa vitamíny a minerály ničia.

Aplikácia v poľnohospodárstvo moderné technológie pestovania a zberu viesť k tomu, že vo výrobkoch je nedostatok horčíka. Jeho množstvo je oveľa menšie v porovnaní s produktmi, ktoré sa pestujú v záhrade. Preto je vhodné konzumovať viac doma vypestovaných potravín bez použitia škodlivých chemikálií.

Pri veľkom fyzickom a duševnom strese je potrebné užívanie diuretík a laxatív, alkoholických nápojov, ďalších zdrojov horčíka. Treba mať na pamäti, že prvok sa horšie vstrebáva v prítomnosti fytínu, veľkého množstva tuku a vápnika v potravinách.

Existujú aj iné dôvody, ktoré spôsobujú nedostatok horčíka, a to sú:

1. Nadváha.
2. Porušenie absorpčnej funkcie čreva.
3. Ochorenie obličiek.
4. Zhoršená produkcia inzulínu.
5. Tehotenstvo.
6. Jesť veľa mastných a sladkých jedál.
7. Vášeň pre prísne diéty.
8. Používanie alkoholických nápojov.
9. Káva a čaj sa pijú vo veľkých množstvách.

Norma horčíka za deň je relatívny pojem, pretože je potrebné vziať do úvahy fyzické údaje osoby, ako je pohlavie, výška, hmotnosť, vek, prítomnosť chorôb, povolanie. Škodí tak nedostatok minerálu, ako aj jeho nadbytok.

• Ženy - 300-350 mg / deň.
• Muži - 350-400 mg / deň.
• Športovci - až 600 mg / deň.
• Tehotné ženy - až 400 mg / deň.
• Deti - 200 mg / deň.

Absorbuje sa približne 35 % prvku. Počas dňa sa značné množstvo minerálu vylučuje žlčou, močom a potom. Pri hypotenzii, spomalení srdcovej frekvencie, je potrebné prehodnotiť stravu, keďže tento stav môže často súvisieť s nadmerným príjmom minerálu v tele. Vápnik sa začne horšie vstrebávať, čo môže mať negatívne zdravotné následky.

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?

Horčík sa do tela dostáva z potravy, vody (tvrdej), soli. Veľké množstvo tohto minerálu obsahujú pšeničné otruby, kakao, sezamové semienka, kešu oriešky, pistácie, píniové oriešky, mandle, vlašské orechy, figy, datle, sušené marhule. dobré zdroje horčík je zelená zelenina, čerstvé ovocie.

Horčík sa nachádza v obilninách (pohánka, proso), strukovinách (hrach, fazuľa), vodových melónoch, hlávkovom šaláte, tahini chalve, morských riasach, ražnom chlebe, tmavej čokoláde.

Každodenné potraviny ako mlieko, mäso, biele pečivo nedokážu telu plnohodnotne poskytnúť tento minerál. Preto si s jeho nedostatkom na prevenciu a liečbu chorôb môžete kúpiť liek v lekárni, predáva sa bez lekárskeho predpisu. Ale je lepšie, aby ste sa neliečili sami, ale vyhľadajte radu od svojho lekára. Snáď bude stačiť úprava stravy.

Potravinový stôl s horčíkom (Mg)

Pšeničné otruby - 521 mg.
Kakao - 441 mg.
Sezamové semienka - 355 mg.
Kešu oriešky - 271 mg.
Pohánka - 257 mg.
Mandle - 235 mg
Píniové oriešky - 233 mg.
Kukuričné ​​vločky - 215 mg.
Pistácie - 200 mg.
Arašidy - 181 mg.
Lieskové orechy - 171 mg.
Morské riasy - 169 mg.
Ovsené vločky - 134 mg
Slnečnicové semená - 128 mg.
Fazuľa - 102 mg.
Špenát - 78 mg.
Sušené marhule - 65 mg.
Mliečna čokoláda - 64 mg.
Krevety - 47 mg.
Čerstvá zelenina - 26 mg.

Na základe tabuľky môžeme povedať, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka. Pokúste sa diverzifikovať svoju stravu o organické, prírodné produkty, čerstvá zelenina a ovocie. Výrobky, ktoré prešli tepelným spracovaním, stratili veľké množstvo živín a nebudú schopné uspokojiť potrebu vitamínov a minerálov v tele.

Kombinácia horčíka a vápnika

Dlhodobé užívanie doplnkov stravy môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Dôvodom je, že pri veľkom príjme horčíka sa znižuje vstrebávanie vápnika, vzniká jeho nedostatok. V tomto prípade budete musieť do stravy zaviesť potraviny obsahujúce vápnik. Ak užívate určitý minerál dlhodobo, je potrebné kontrolovať jeho hladinu v tele, aby ste sa vyhli nepríjemným následkom.

Horčík sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch. Je potrebné zachovať ženskú krásu. Spomaľuje starnutie pokožky, podporuje rast vlasov, pomáha posilňovať nechty. Normalizuje metabolizmus, užitočný pri chudnutí.

Teraz viete, aké potraviny obsahujú horčík, a tieto informácie môžete využiť vo svojom každodennom živote.

Pre normálne fungovanie organizmu je potrebná rovnováha mnohých látok a horčík je jednou z nich. Aká je jeho úloha v živote? Akí ľudia by mali mať podozrenie na jeho nedostatok? Aké potraviny obsahujú horčík a ako môžete nahradiť jeho nedostatok? To si povieme.

Ukazuje sa, že horčík je jedným z „najpopulárnejších“ kovov v prírode, bez ktorého je rast rastlín absolútne nemožný. Významné množstvo tohto prvku sa nachádza v rastlinných tkanivách a sfarbuje listy zelená farba, takýto pigment sa v botanike nazýva chlorofyl.

Od r Základná škola všetci vieme o kolobehu látok v prírode, že život je nemožný bez rastlín, takže môžeme s istotou povedať, že horčík je jedným z hlavné zdroje existenciu všetkých živých organizmov.

Keďže človek je výtvor prírody, úloha horčíka v jeho tele je obrovská, hoci ho v tele nie je viac ako 30 gramov. Čo obsahuje horčík, v ktorých orgánoch? Väčšina z nich je v kostiach a zuboch, zvyšok je v mäkkých tkanivách a tekutých médiách, koncentrácia prvku je vysoká v bunkách mozgu a srdca.

Hlavnou úlohou horčíka je relaxácia a kontrakcia svalov a tiež sa tak či onak podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách.

Jeho účasť je neoceniteľná v:

• zachovanie a využitie energie;
• produkcia bielkovín;
• rozpad glukózy, zvýšená sekrécia inzulínu;
• eliminácia toxínov;
• vstrebávanie vápnika a vitamínov C, B1, B6;
• tvorba stabilnej bunkovej štruktúry počas rastu;
• regenerácia buniek;
• regulácia tónu krvných ciev;
• prenos nervových vzruchov.

Nedostatok horčíka spôsobuje v tele veľa problémov.

• Kardiológia. Zvýšený krvný tlak, arytmia, srdcový infarkt.
• Kosti a zuby. Časté zlomeniny, ochorenia zubov.
• Neurológia. Zlý spánok, únava, podráždenosť, depresia.
• Pulmonológia. Časté ochorenia dýchacích ciest, bronchospazmus.
• Gastroenterológia. Zápcha, črevné poruchy, bolesti brucha.
• Urológia. Tvorba oxalátových obličkových kameňov.
• Gynekológia. Potraty, vysoký krvný tlak počas tehotenstva, PMS.

S nadbytkom horčíka, hyperfunkciou štítnej žľazy, porušením rozvoja zručností čítania a písania u detí, artritídou, psoriázou.

AT Ľudské telo Horčík môže pochádzať len z potravy, dokonale sa vylučuje a nie je schopný sa hromadiť. Takže každý deň musíte jesť správne, jesť potraviny bohaté na to.

Denná potreba prvku sa líši v závislosti od pohlavia a veku.

Príznaky nedostatku a prebytku

Prečo sa objavuje nedostatok horčíka, pretože podľa štatistík týmto trpí viac ako 80% populácie? Hlavne pre jeho extrémne nízky príjem do organizmu. Ďalšími dôvodmi môže byť zlyhanie metabolických procesov, zlé vstrebávanie prvku črevom, dlhodobé užívanie niektorých liekov, vysoký cholesterol, rýchle vyplavovanie z tela alkoholom, diuretikami alebo zvýšené potenie.

V prípade nízkeho obsahu horčíka v ľudskom tele sú zaznamenané nasledujúce príznaky:

• nespavosť, neustála únava a zlomený stav aj po dlhom odpočinku;
• nervová excitabilita, podráždenosť, poruchy;
• bolesti hlavy, zhoršená koordinácia;
• arytmia, tlakové skoky;
• svalové a žalúdočné kŕče;
• matné vlasy, ich strata;
• odlupujúce sa nechty.

Nadbytok je oveľa menej bežný a spravidla sa prejavuje zlyhaním obličiek, metabolickými poruchami a zneužívaním liekov obsahujúcich horčík. Zároveň má človek letargiu vedomia, svalovú slabosť, spomalenie srdcovej frekvencie, nízky krvný tlak.

Aby ste sa vyhli nedostatku horčíka, musíte jesť vyváženú stravu. Pri výraznom nedostatku vám lekár predpíše špeciálne prípravky obsahujúce veľké množstvo stopového prvku a povie vám, ktoré potraviny obsahujú horčík, zoznam produktov nájdete aj na internete.

Zdroje vysokého obsahu horčíka môžeme nazvať nespracované potraviny, t.j. nepodliehajú tepelnému spracovaniu. Samozrejme, že človek nemôže jesť samotné surové zrná alebo orechy, takže skúste variť v pare, variť alebo piecť v alobale - takto sa zachová viac živín. Nemarinujte a vyhnite sa vyprážaniu na oleji, no grilovanie je niekedy veľmi nápomocné.

Neodporúča sa kombinovať potraviny obsahujúce horčík s tučnými potravinami a potravinami bohatými na železo, vápnik, fosfor, draslík a sodík, inak jedlo spôsobí podráždenie žalúdka, aktívnu tvorbu solí. Železo navyše bráni vstrebávaniu horčíka v črevách a draslík ho pomáha vyplavovať z tela, keďže stimuluje činnosť obličiek. Káva, cukor a alkohol tiež nie najlepší priatelia horčíkové produkty.

Tabuľka s výrobkami obsahujúcimi horčík

Mg nájdeme doslova vo všetkom, čo je jedlé, no v rôznych objemoch a množstvách.

Ako vidíte z tabuľky, ide o produkty rastlinného pôvodu a majú veľmi vysoký obsah chýbajúceho prvku pre telo. Niektoré z nich dokonca prekračujú dennú dávku. Sami orieškami sa ale nenasýtite, tak sa poďme pozrieť, kde je horčík obsiahnutý, v ktorých potravinách ho nájdeme v dostatočnom množstve.

Najväčší denná sadzba príjem horčíka u mužov, dospievajúcich a tehotných žien. Chlapci a dievčatá sú vo veku aktívneho rastu. Tehotné a dojčiace matky konzumujú bielkoviny pre dieťa. A muži, najmä tí, ktorí tvrdo pracujú fyzická práca potrebujú obnovu energie. Práve tieto kategórie potrebujú zvýšenú spotrebu živočíšnych produktov.

Veľa horčíka sa nachádza v morských plodoch a jeho najvyššia koncentrácia je v červenom kaviári (129 mg). Častejšie sa odporúča jesť aj tresčiu pečeň (50 mg), kalamáre (90 mg) a mastné ryby. Z mäsových výrobkov je na prvom mieste králičie mäso (25 mg), potom hovädzie (22 mg) a bravčové mäso (20 mg).

Bylinné produkty

Dostatok horčíka vám zabezpečia všetky druhy obilnín, strukovín a obilnín. Jeho obsah je obzvlášť vysoký v naklíčenej pšenici.

Jedzte šošovicu, fazuľu, proso. Nezanedbávajte zeleninu, pravidelný borščový set je dobrým pomocníkom v prísune horčíka. Z ovocia sa oprieť o banány, marhule, jablká, slivky, figy.

Aby ste mohli účinne a bez strát nahradiť nedostatok horčíka v tele, musíte vedieť, ako interaguje s rôznymi látkami a prvkami. Pamätajte, že prípravky na jeho základe by sa nemali užívať po jedle, aby sa neneutralizovala kyslosť v žalúdku.

Rovnováha horčíka a vápnika

Od detstva každý vie, že vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zdravé zuby. Často sa však stáva, že sa kosti zlomia a zuby sú zničené. A to aj napriek neustálemu používaniu potravín bohatých na vápnik. Ide o to, že bez horčíka bude všetko úsilie márne, môžu dokonca viesť k nepríjemným výsledkom - namiesto kostí a zubov svaly stvrdnú, stratia svoju elasticitu.

Vápnik a horčík majú podobné metabolické cesty, takže Ca môže zhoršiť vstrebávanie Mg. Pri nedostatku horčíka v bunkách ho nahrádza vápnik, ktorý sa môže hromadiť a vytvárať v tele zbytočné problémy. Keď sa rovnováha obráti, nadbytok horčíka sa jednoducho vylúči bez zdržania.

Optimálny pomer vápnika a horčíka je 2:1, ale to je vtedy, ak nie je nedostatok jedného alebo druhého prvku. Keďže človek trpí najmä nedostatkom horčíka, odborníci sa domnievajú, že treba operovať aj s inými proporciami. Na 3 diely vápnika treba prijať 2 diely horčíka.

Obilniny a strukoviny, orechy a semená držia rekord v obsahu látky škodlivej tráveniu – kyseliny fytovej. Ako sabotér „zavádza“ do metabolizmu a „kradne“ užitočné prvky – vápnik, horčík, železo a zinok a bráni ich vstrebávaniu.

Po vykonaní mnohých štúdií sa zistilo, že ak vylúčite kyselinu fytovú z potravín, absorpcia horčíka sa zvýši o 60%.

Na neutralizáciu kyseliny musia byť obilniny a fazuľa namočené vo vode a orechy a semená musia byť pražené nasucho.

Príjem vitamínu B6

Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka z čriev a podporuje jeho lepšie prenikanie do buniek. Nazýva sa aj hlavným spoločníkom, keďže niekoľkonásobne zvyšuje účinok stopového prvku.

Prípravky na báze horčíka vždy obsahujú B6 a mnohí sa dokonca domnievajú, že ide o jeden a ten istý prvok.

Príjem vitamínu D

Vitamín D, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, tiež pomáha dobre absorbovať horčík: varené vajcia, syr, tvrdé cereálie, mastné ryby (najmä v tuniakoch).

Tento vitamín vstupuje do tela nielen s jedlom, ale aj z slnečné svetlo. Trávte viac času na slnku, opaľujte sa.

Ako nestratiť všetok horčík

Aby ste predišli strate horčíka, mali by ste nielen správne jesť, ale aj odstrániť dôvody jeho nevstrebávania. Obmedzte používanie čaju, kávy a alkoholických nápojov, prispievajú k vyplavovaniu užitočného prvku z tela. To platí aj pre diuretiká.

Údeniny, údeniny a tučné mäso zvyšujú zlý cholesterol, čo tiež nie tým najlepším spôsobom ovplyvňuje vstrebávanie stopových prvkov.

antibiotiká, antikoncepčné tabletky Kortikosteroidy narúšajú správnu absorpciu horčíka, preto sledujte jeho príjem.

Vysoké potenie, črevná dysbióza, helminty, chemoterapia môžu tiež viesť k veľkej strate horčíka.

Záver

Mnoho ľudí si kupuje produkty na báze horčíka len kvôli prevencii. Je úplne neškodné, ak ho nezneužívate, ale konáte podľa pokynov či odporúčaní lekára – horčík má predsa schopnosť sa z tela vylučovať.

Užívanie takýchto doplnkov stravy priaznivo pôsobí na pokožku a vlasy, dopĺňa zásoby energie, dodáva pocit veselosti a zvyšuje efektivitu.

Matka dvoch detí. ja vediem domácnosti už viac ako 7 rokov - to je moja hlavná práca. Rada experimentujem, neustále skúšam rôzne prostriedky, metódy, techniky, ktoré nám môžu uľahčiť, modernizovať, obohatiť život. Ľúbim moju rodinu.

Obsah:

Prečo je horčík potrebný v ľudskom tele, akú úlohu zohráva. Čo ohrozuje jeho nedostatok. Čo obsahuje.

Vzhľadom na látky užitočné pre telo stojí za zmienku horčík. Tento prvok patrí do kategórie antistresových minerálov a trankvilizérov. V prírode je veľmi bežný a v tele živých bytostí sa nachádza v dostatočnom množstve. Takže u ľudí a zvierat je to takmer hlavný prvok zubnej skloviny a kostí. Za povšimnutie stojí jeho obsah v rastlinách, morskej a pitnej vode.

Prítomnosť mikroživiny v strave je povinná. Hlavná vec je zistiť, ktoré potraviny obsahujú horčík, kde je ho najviac, aké by malo byť optimálne dávkovanie. Tieto problémy zvážime v článku.

Denná sadzba

Na odstránenie zdravotných problémov, posilnenie imunity a ochranu organizmu pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi sa oplatí zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom horčíka. Telo už obsahuje malé množstvo tohto stopového prvku (20-30 gramov). Jedno percento je v tekutine a zvyšných 99 percent je v kostnom tkanive.

Pokiaľ ide o normu za deň, potom obyčajný človek treba užívať s jedlom 0,4-0,5 gramov. Je však potrebné zvážiť, že potreba prvku sa za určitých faktorov zvyšuje. Takže telo potrebuje viac minerálov v nasledujúcich situáciách:

• v stresových podmienkach;
• v prípade zvýšenia množstva spotrebovaných bielkovín;
• v štádiu tehotenstva alebo laktácie;
• v procese užívania liekov, ktoré majú diuretický charakter;
• v štádiu tvorby nových tkanív;
• s aktívnou fyzickou aktivitou (relevantné pre predstaviteľov silových športov).

V týchto prípadoch sa oplatí viac oprieť o potraviny bohaté na horčík, aby sa predišlo jeho nedostatku.

Jeho prínos

Úlohu horčíka je ťažké preceňovať. Tento prvok zaručuje normálne fungovanie kľúčových systémov tela. Presnejšie povedané, vďaka jeho pôsobeniu sa takmer tristo enzýmov vyrovná s prácou na 100%. V kombinácii s fosforom a vápnikom sa podieľa na tvorbe a posilňovaní kostného tkaniva, čo je pre športovca jeden z hlavných faktorov. Ten by mal vedieť, kde je horčík obsiahnutý a nasýtiť ním stravu, aby spevnil kostru.

Okrem toho sa príslušný stopový prvok podieľa na metabolizme glukózy, tukov, aminokyselín. On je ten, kto prepravuje živiny do buniek a zaručuje produkciu dostatočného množstva energie. Dôležitými vlastnosťami je účasť na syntéze bielkovín, ako aj prenos nervových signálov a dôležitých informácií na genetickej úrovni. Vedci dokázali, že pravidelný príjem minerálu pomáha posilňovať srdcový sval a znižuje riziko záchvatov.

Ale to nie je všetko. Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách by mali byť v strave "siloviki" kvôli schopnosti prvku normalizovať prácu svalov a urýchliť ich rast. Okrem toho je jeho činnosť zameraná na:

• zníženie hladiny cholesterolu na bezpečnú hodnotu;
• prevencia tvorby obličkových kameňov;
• odstránenie stresových stavov (je dokázané, že dostatočné množstvo horčíka v potravinách zaručuje zvýšenie odolnosti voči depresiám a poruchám);
• bojovať proti prepracovaniu;
• zníženie rizika vzniku malígnych nádorov.

Zaujímavým faktom je, že horčík aktívne interaguje s fosforom a sodíkom. Na regulácii objemu prvku sa podieľajú vitamíny D, E, draslík a B6.

Na základe vyššie uvedeného stojí za to urobiť záver o dôležitosti látky. Zostáva len zistiť, aké produkty obsahuje.

Kde je najviac horčíka?

Ak vezmeme do úvahy produkty najbohatšie na stopové prvky, potom sú lídri pšeničné otruby. Odborníci na výživu tvrdia, že na rýchle vykrytie nedostatku sa odporúča užívať práve tieto potraviny s horčíkom. Ale nie samotné otruby. Stopový prvok sa nachádza vo veľkých množstvách v:

• ľanové semená;
• čokoláda;
• šošovica;
• fazuľa;
• tekvicové a sezamové semená;
• orechy (vlašské orechy a píniové oriešky).

Každý z uvedených prvkov stravy má individuálny vplyv na organizmus:

• Píniové oriešky - užitočný produkt, v ktorej nie je cholesterol, ale veľa bielkovín. Jeho výhodou je prítomnosť dobre stráviteľného proteínu, veľkého množstva vitamínov a stopových prvkov v zložení.
• Slnečnicové semienka sú spoľahlivými a účinnými dodávateľmi vitamínu E a horčíka. Zaujímavosťou je, že semená obsahujú takmer šesťkrát viac tohto užitočného stopového prvku ako ražný chlieb.
• Prírodná čokoláda je produkt, ktorý je považovaný za jeden z najbohatších na horčík, mangán, vápnik atď. Telu uľahčuje zvládanie stresových stavov a psychickej záťaže.

Silnými dodávateľmi horčíka sú naklíčené zrná. Hlavná vec je správne ich „pripraviť“. Všetko, čo je potrebné, je naplniť zrná teplou vodou, prikryť kusom lepenky a umiestniť na teplé miesto. Užívajte po jedle. Na zjednodušenie procesu je dovolené rozbiť hotový výrobok v mlynčeku na kávu.

Aké ďalšie potraviny obsahujú horčík? Vo vyššie uvedenom zozname možno pokračovať ešte dlho. Malo by sa však doplniť o nasledujúce body:

• pohánka;
• horčica;
• mandle;
• kešu orechy;
• morské riasy;
• jačmenné krúpy;
• ovsené vločky;
• proso.

Čo je plné nedostatku a prebytku?

Nedostatok mikroelementu je možné rozpoznať podľa množstva znakov. Počas obdobia nedostatku sa objavia:

• nespavosť a únava (aj v prípade vyrážky);
• tlakové rázy;
• strata vlasov;
• časté bolesti hlavy;
• kŕče v žalúdku;
• závraty.

Okrem toho sa nedostatok horčíka prejavuje výskytom blikajúcich bodiek pred očami, svalovými zášklbami, výskytom lámavosti nechtových platničiek, stratou rovnováhy atď. Aby ste sa vyhli spomínaným prejavom, stojí za to vedieť, čo horčík obsahuje a doplniť ním stravu.

Je tiež potrebné pripomenúť, že prebytok látky nesie určité nebezpečenstvo. Môže to spôsobiť:

• letargia;
• vracanie;
• nevoľnosť;
• ospalosť;
• porušenie koordinácie;
• suché ústa.

Výsledky

Pri plánovaní diéty nezabúdajte, že obsah horčíka v potravinách závisí aj od spôsobu spracovania. Takže namáčanie v kvapaline vedie k zníženiu jej objemu.

Na odstránenie nedostatku sa počas obdobia odporúča užívať stopový prvok oddelene fyzická aktivita, s ochorením obličiek, súkromnými hnačkami, užívaním diuretík, stresom atď. Zároveň nezabudnite na dôležitosť konzultácie s lekárom, ktorý predpíše liek, určí správne dávkovanie a uvedie, aký by mal byť priebeh užívania mikroelementu.

AT modernom svete, kde sa všetko okrem zdravia kupuje za peniaze, mnohí prikladajú správnej výžive veľký význam.

Vyvážený obsah živín v potravinách pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom.

Pre normálny život bude človek potrebovať deň vo veľkých množstvách:

• Draslík.
• magnézium.
• Sodík.
• Fosfor.
• Vápnik.
• Zinok atď.

Navrhovaný článok sa bude zaoberať horčíkom, jeho dennou potrebou a potravinami obsahujúcimi tento dôležitý prvok.

Horčík hrá v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu – aktivuje viac ako tristo rôznych enzýmov zodpovedných za:

• Syntézy bielkovín.
• Spracovanie uhľohydrátov.
• Absorpcia vitamínov a minerálov.
• dopravná funkcia.
• aktivácia a vedenie nervových vzruchov.
• Tvorba kostí.
• Odstránenie toxínov z tela.
• Zvýšená imunita a odolnosť.
• Normálne fungovanie centrálneho nervového systému.
• Stabilné fungovanie srdcového svalu.
• Blokovanie rakovinových buniek atď.

Denný príjem prvku je od tristo do šesťsto miligramov, to však neznamená, že musíte utekať do lekárne a kúpiť si syntetický doplnok stravy.

Všetko, čo potrebujete, je v jedle.

Nedostatok horčíka vyvoláva riziko závažných ochorení:

• Depresia a náchylnosť k stresu- ovplyvňuje tvorbu serotonínu a prenos nervových vzruchov, udržiavanie neurónov v prevádzkovom stave.
• Astenický syndróm a chronická únava- minerál sa podieľa na metabolickom procese, v dôsledku ktorého sa vyrába energia.
• Osteoporóza, zubný kaz- pomáha telu vstrebávať vápnik.
• Problémy s obličkami, tvorba kameňov- podieľa sa na metabolizme voda-soľ a zabraňuje vzniku urolitiázy.
• Hormonálna nerovnováha, PMS, menštruačné kŕče- normalizuje hormonálne pozadie u žien, čo vedie k zníženiu bolesti počas menštruácie.
• Kolitída, zápcha- pôsobí ako mierne preháňadlo, odstraňuje toxíny z čriev, normalizuje mikroflóru.
• Mŕtvica, infarkt, srdcové zlyhanie Horčík je nevyhnutný minerál pre srdce.

  Reguluje obeh a metabolické procesy zodpovedné za normálny stav kardiovaskulárneho systému.

• Choroby gastrointestinálneho traktu– Mg obsiahnutý v slinách a žalúdočnej šťave zlepšuje trávenie a upravuje kyslosť.
• Kŕče, dna, bolesti svalov- minerál riadi hromadenie kyseliny mliečnej, udržuje svalový tonus, podporuje ich relaxáciu.
• Arytmie, hypertenzia, hypotenzia- Horčíkové soli sú prírodným elektrolytom a kontrolujú rovnováhu tekutín v tele, normalizujú krvný tlak.
• Predčasné pôrody a potraty- pomáha maternici byť v uvoľnenom stave.
• Dehydratácia, poranenia väziva, ochorenia kĺbov- prvok reguluje ph-výmenu.
• nespavosť- podieľa sa na tvorbe melatonínu (hormónu spánku).
• Diabetes- podieľa sa na rozklade a vstrebávaní cukru, stimuluje tvorbu inzulínu.

Ak človek neprijíma dostatok minerálu potravou, treba užiť doplnok stravy alebo tabletu s obsahom horčíka.

Ale pre normálnu asimiláciu prvku je potrebné pridať B6. V lekárenskom reťazci sú široko zastúpené komplexné vitamínové prípravky obsahujúce všetky potrebné prvky.

Potraviny bohaté na horčík

Minerál vstupuje do ľudského tela s jedlom a vodou obohatenou o horčík.

V tabuľke sú uvedené potraviny s vysokým obsahom prvku, ktoré obsahujú percentá požadovanej dennej potreby:

Ako je možné vidieť z tabuľky, najviac horčíka sa nachádza v:

• otruby.
• Šošovica.
• Pohánka.
• Orechy.

Poznámka! Všetky tieto potraviny sú nenahraditeľným zdrojom horčíka.

Denným zjedením potrebného množstva je vylúčený nedostatok užitočného minerálu.

Zoznam ďalších prírodných zdrojov horčíka

Vyššie uvedená tabuľka zobrazuje čiastočný zoznam potravín bohatých na horčík. V prírode je ich oveľa viac.

Ale nielen produkty obsahujú tento užitočný prvok pre ľudí. Na minerály najbohatšie útroby zeme, moria a slané jazerá.

Pre konečného užívateľa je minerál ponúkaný vo forme vody, morskej soli alebo doplnku stravy.

Iónový vzorec tohto prvku je mierne odlišný od toho, ktorý sa nachádza v produktoch, je oveľa čistejší a ľahšie absorbovaný telom.

Ale v prírode neexistuje čistá zlúčenina horčíka, vstupuje do tela súčasne so soľami draslíka, vápnika, jódu, zinku atď.

Súbežné použitie s draslíkom, vápnikom a zinkom

Ak je všetko v prírodných zlúčeninách vyvážené a v rovnováhe, potom sa umelo vytvorené doplnky stravy a prípravky týmto nemôžu pochváliť.

Mnoho ľudí, ktorí užívajú lieky, sa pýta, či je potrebné súčasne užívať horčík, draslík, vápnik a zinok.

Aký vplyv má kombinácia týchto prvkov na ľudský organizmus.

Prípravky obsahujúce súčasne vápnik (334 mg), horčík (134 mg), zinok (8 mg):

• Normalizovať kardiovaskulárny systém.
• Zlepšite stav pokožky.
• Posilniť kostné tkanivo.
• stabilizovať nervové impulzy normalizácia fungovania nervového systému.
• Zvýšte celkový tonus tela počas tehotenstva a laktácie.
• Posilniť imunitu.
• Normalizovať prácu prostaty atď.

Poznámka! Pri výbere liekov, ktoré nie sú zahrnuté v jednom komplexe, je dôležité dodržiavať pomery dennej dávky.

Horčík je užitočné užívať súčasne s draslíkom. Obe zložky v jednom komplexe pomôžu vyhnúť sa mnohým chorobám vrátane anémie, arytmie, aterosklerózy atď.

Pre úplné zdravý život, nestačí prijať potrebné mikro a makro prvky, je potrebné zdravý životný štýlživota, dodržiavať správny denný režim a výživu. Byť zdravý.

Užitočné video