Posledných 5 kg. Ako schudnúť posledné tri kilogramy? Zbavte sa nadbytočných kilogramov bez stresu pre telo

Mimochodom, „3 kg k ideálu“ zničilo nejednu kariéru vo fitness a modelovanie. Toto je názov tých kilogramov, s ktorými sa zdá, že váha je z pohľadu lekárov zdravá a správna, no napriek tomu na obrazovke človek nevyzerá veľmi dobre. Pred začiatkom dovolenkovej sezóny „posledné gramy“ vzrušujú ľudí, ktorí majú ďaleko od kina, súťaží v kategórii bikín a predvádzania plaviek na móle. Podľa štatistík americkej FDA sa 88% amerických žien s celkom normálnou hmotnosťou považuje za tučné. Žiaľ, pre Rusko takéto čísla ešte neboli zverejnené, ale to nám nebráni uvedomiť si jednoduchý fakt – „vyzeráme bacuľato, aj keď zdravú váhu". Osobne sa stretávam s dievčatami, ktoré nesnívajú o tom, že schudnú telocvičňa asi raz za týždeň a pracujem viac ako 20 hodín týždenne. Na tému posledných kilogramov už bolo napísaných nejeden článok, osobne sa mi zdá, že technika „dokončovania“ od Jillian Michaels je celkom adekvátna.

Soľ, korenie, glutamát - 1,5 litra prebytočnej tekutiny

Čo robiť: vylúčiť konzervy, sójovú omáčku, ochucovadlá so zvýrazňovačmi chuti a rovnakú soľ

Prečo: Tieto produkty účinne zachytávajú prebytočnú tekutinu. Sú zodpovedné za vašu celulitídu, opuchy a stav, keď sa napríklad stravujeme a trénujeme podľa plánu, ale namiesto toho dobrý výsledok dostaneme váhu „stojace na mieste“.

Ako nahradiť potraviny, ktoré sú zdrojom prebytočnej soli. Namiesto „základnej fitness omáčky“ sa natrénujte na vodné šaláty a pohánku... s citrónovou šťavou. Môžete posypať aj drveným fukusom. Vo všeobecnosti si môžete dovoliť pol lyžičky veľkej prírodnej morskej soli za predpokladu, že nejete konzervy a polotovary a vo verejnom stravovaní si objednáte jedlo bez čerpacích staníc.

Vyhnúť sa konzervám je jednoduché. Kuracie prsia stačí vopred uvariť, rybu napariť, zabaliť do vákuových vrecúšok a nechať odležať v chladničke. Mimochodom, balíky je možné kúpiť za približne 300 rubľov v akomkoľvek internetovom obchode a takmer v každom „čínskom obchode“ sú nádoby s pevným vekom. Nech to nie je "živá strava", ale stále nie konzerva.

Malé písmená na obale hotových korenín by sa mali čítať bez problémov. Ak vidíte niečo ako „dihydro-nitro-niečo“ alebo E 220, nechajte dochucovanie na majiteľov stánku s grilovaným kuracím mäsom. Nenašli ste nič? Kúpte si červenú feferónku, koreň zázvoru, zrnká korenia, bobkový list, a sušený kôpor s petržlenovou vňaťou. Na začiatok by to malo stačiť.

Veľa kondície neznamená dobré

Čo robiť: „natlačte“ všetky svoje tréningy na maximálne 1 hodinu denne, zariaďte si 2 dni úplného odpočinku týždenne

Prečo: V zákulisí šou Biggest Loser existuje pomerne veľa operácií výmeny kolena. Áno, tuční muži z americkej reality trénovali 3 hodiny denne. Ale s touto technikou a kopou zastávok počas kardia sú povolené. Mali aj tím dobrých ortopédov. Obvodný lekár vašej polikliniky by tam mimochodom sotva vošiel.

A dlhodobé tréningy majú významné mínus - spôsobujú adaptáciu a spomaľujú metabolizmus. Inými slovami, vyžadujú tvrdšiu diétu.

Ako trénovať: D. Michaels navrhuje, aby ste všetky svoje silové a kardio tréningy „pretočili“ do jedného metabolického cyklu. Je to celkom jednoduché. Ak cvičíte v posilňovni, urobte si program, ktorý obsahuje 1 cvičenie pre každú veľkú svalovú skupinu a vykonajte pohyby 15-20 opakovaní, jeden po druhom, pričom vykonajte 4-5 kruhov cvičení. Toto je namiesto klasických silových. A namiesto bežného kardia si dajte intervaly na bežiacom páse alebo elipse.

Ak trénujete doma, vezmite si akýkoľvek program toho istého Michaelsa v trvaní 30 minút. A striedajte cvičenie s vlastnou váhou s tréningom bez závažia deň po dni. Napríklad v pondelok je tréning s kettlebellom, v utorok je joga, streda je odpočinok, štvrtok je opäť kettlebell, piatok je opäť joga a v sobotu je cvičenie s kettlebellom alebo ab. Venujte „zostávajúcu polhodinu“ kardiu – švihadlo, beh po ulici, schody, cvičenie na domácom rotopede, vybrať si môžete čokoľvek. Hlavná vec je, že vaša srdcová frekvencia by mala „kráčať“ pozdĺž hornej hranice zóny spaľovania tukov.

Zabudnite na diétne dni

Čo robiť: Prestaňte sa riadiť populárnou radou „v jeden deň bez diéty zjedzte čokoľvek“. Rada je v zásade správna, ale jej prezentácia vám umožňuje prejedať sa natoľko, že sa stratia všetky výhody predchádzajúcej diéty.

Prečo: v jednom kuse štandardnej pizze na hustom ceste je asi 720 kcal. A nestrkajte prst do obalu, kde je napísané 320 kcal. Vážili ste tento kúsok? Takže je to určite ťažšie ako 100 g. A je to vnímané ako „malé porušenie diéty“, a nie ako diétna katastrofa. K tejto pizzi sa oplatí pridať povedzme pivo alebo zmrzlinu a na raňajky zjesť obľúbené palacinky a vypiť kávu so smotanou, diétne pokusy z predchádzajúceho týždňa sa veselo rozplynú pod ťarchou „dňa povoľnosti“.

Ako si dopriať pôžitok: Sú 2 možnosti. Buď si zariadite 1 deň „vysoko kalorického“, kedy „prejete“ povedzme 100% telesnú potrebu kalórií, ale výlučne zdravé a plnohodnotné jedlo, alebo si zariadite plnohodnotné „nezdravé jedlo“ s tým pokrmom, bez ktorého sa ti život zdá nudný a beznádejný. Ale iba jedna technika - zvyšok "opakovaní a prístupov" zostáva v rámci diéty.

Merajte si tep pri cvičení pomocou monitora tepovej frekvencie

Čo robiť: kúpte si najjednoduchší monitor srdcového tepu za 50 dolárov v najbližšom športovom obchode. Nezabudnite ho nosiť vždy pred tréningom, či už ide o „kruhový“, „metabolický“ alebo jednoduchý kardio tréning. Vypočítajte si 50 – 85 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie a držte sa hornej hranice, ak ste mladý, zdravý a vyšportovaný, a približne 60 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ak vaša kondícia zanecháva veľa želaní.

Prečo: pretože ION a iné „subjektívne škály“ nám pomáhajú byť lenivými. Absolvovali ste niekedy autobusový zájazd? Takže prejsť 200 m k susednej katedrále sa niekedy zdá ako plnohodnotný tréning, keďže idete bez toho, aby ste sami chceli a boli dosť unavení. Medzitým sa srdcová frekvencia a spotreba kalórií takmer nezvyšujú. Rovnako je to aj so športom. Morálna únava z kondície, nedostatok spánku, hlad kvôli diéte, konečne a teraz sa vám zdá, že ste orali. Ale v skutočnosti ste jazdili na koni.

Ako zmerať pulz: je to jednoduché – nastavte senzor, ako je uvedené v návode k vášmu prístroju a vpred do výšin spaľovania tukov. Je pravda, že odporúčania Jill sa líšia od všeobecne uznávaných. Americký tréner radí trénovaným „orať“ v pásme 70 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie, a to takmer celú tréningovú hodinu, s výnimkou zahrievania a ochladzovania. Treba si uvedomiť, že „tak“ trénovaní ľudia musia zabehnúť 5 km za menej ako 26 minút a mať za sebou aspoň rok nepretržitého tréningu, aby sa tieto odporúčania považovali za bezpečné pre zdravie. V každom prípade väčšina hreší tým, že trénuje na 40-50% cieľovej zóny tepovej frekvencie a odporúčania platia práve pre túto väčšinu.

Ale zníženie denného obsahu kalórií o viac ako 15% normy, pitie bioaditív a perverzné skákanie v saunových oblekoch za to nestojí. Zvyčajne adaptácia organizmu na stres tieto „prekážky“ ľahko a prirodzene prekoná a namiesto chudnutia získate „plató“.

Elena Selivanová

Ak by sa hmotnosť v procese chudnutia neznižovala skokmi, ale neustále, pravdepodobne by neboli žiadne problémy. Stačí si poznačiť dátum do kalendára, postupovať podľa odporúčaní a dostanete všetko, čo chcete.

Mimochodom, veľa ľudí si to myslí. Boli sme naučení myslieť v zmysle niektorých štandardných hmotnostných parametrov a rovnakých rýchlostí zbavovania sa prebytkov. prečo?

Naše ciele časom strácajú na aktuálnosti. Rovnaké čísla na váhe v typický deň a v deň pred odchodom na dovolenku môžu mať veľmi rozdielne účinky na psychiku a sebavedomie.

A kto by si kúpil všetky tieto diétne knihy, keby povedali: „Schudnete, nevieme kedy a koľko, ale toto bude vaša zdravá váha.“

Vo všeobecnosti nám toto všetko často bráni vidieť jednoduché fyziologické príčiny nášho utrpenia a problémov.

Kalórie, rýchlosť a návyky

U ľudí, ktorí sa v zásade v jedle neobmedzujú, ale neprejedajú sa a u ľudí, ktorí polovicu života strávili rôznymi diétami, prebiehajú procesy chudnutia rôznymi spôsobmi.

V prvom prípade neexistuje žiadna zručnosť obmedzenia, ale našťastie sa telo nevie prispôsobiť. Preto prvá diéta v živote býva najúspešnejšia. Za predpokladu, že to človek dostatočne dlho vydrží a nemá vážne poruchy príjmu potravy.

A tiež pod podmienkou, že sa nebude riadiť skúsenosťami priateliek, dedičstvom stránok o diétach a inými podobnými informáciami. Ideálny stav vyzerá takto:

• S obmedzením jedla a zvýšenou fyzickou aktivitou začína proces spaľovania tukov.
• Zároveň „zdravé“ zmeny v stravovaní, ako je zníženie príjmu cukru a soli, vyhýbanie sa vyprážaným jedlám a alkoholu, pomáhajú zbaviť sa prebytočných tekutín.
• Zaradením zeleniny a ovocia do jedálneho lístka je stolica pravidelná, čím sa znižuje aj hmotnosť.
• Po pár týždňoch človek vidí na váhe „mínus 5 kg“ a pokračuje vo svojom programe.

V tomto prípade sa tempo zníži len mierne: faktory tekutín a trávenia prestanú fungovať v takom objeme, všetok „prebytok“ už bol odstránený. Ak je diéta vhodná a dostatočne dlho dodržiavaná, projekt bude úspešný.

Ale prítomnosť zvyku držať diétu a „skúsenosť“ z viac ako 3 diét za posledných šesť mesiacov môže dramaticky zmeniť obraz.

Obyčajne má človek, ktorý neustále chudne, už celkom zdravé návyky a chudnutie kvôli odstráneniu prebytočnej tekutiny mu krásny obraz neurobí. Každá diéta sa zdá byť čoraz menej efektívna, pretože spočiatku neexistujú také olovnice ako predtým. Ďalej sa zvyčajne používajú čistiace doplnky stravy a iné „pohlcovače tukov, látky potláčajúce chuť do jedla“ alebo dokonca zdvojnásobenie fyzickej aktivity.

Vo všeobecnosti človek začína robiť všetko preto, aby sa „zahnal“ do tej zóny, kde diéta a cvičenie prestávajú byť bežnou pohodlnou súčasťou života a stávajú sa skutočným hybridom súdu a trestu.

Čím je úloha v princípe ťažšia, tým viac rôznych nástrah bude. „Uťahovaním matíc“ vôbec nevidíte, ako sa roztopí „posledných“ 10 kg. Prečo sa to deje?

Normálna plošina a skorá plošina

Normálne plató nastáva práve vtedy, keď sa hmotnosť oproti pôvodnej znížila o 5-10 kg a telo sa už stihlo adaptovať na stravu aj telesnú výchovu.

To sa zvyčajne zhoduje so zvýšením kondície a potom môžete jednoducho rozšíriť a doplniť svoje fitness aktivity, zvýšiť výdaj kalórií a pokračovať v chudnutí. Okrem toho budete musieť prepočítať kalorický obsah stravy na „novú váhu“, aby sa zachoval energetický deficit. Občas treba trochu počkať, občas obyčajná plošina „letí“ sama.

Ale so skorým plató nie je všetko také jednoduché. Je to dôsledok používania neprimerane prísnej diéty v prvej fáze chudnutia. Väčšinou sa prvé týždne snažíme čo najviac ubrať kalórie, sme plní entuziazmu a zdá sa nám, že čím viac budeme tlačiť, tým rýchlejšie preskočíme nepríjemnú fázu chudnutia a môžeme ísť ďalej na príjemnú aktualizáciu šatníka. V skutočnosti to spôsobuje len skorú adaptáciu na nízkokalorickú diétu.

Skoré plató je typickým problémom pre tých, ktorí neustále diétujú. Pre takýchto ľudí je možná aj psychicky najnepríjemnejšia možnosť: obmedzíme, hmotnosť sa zníži o 2 kilogramy a potom ... sa nič nestane. A akokoľvek prísne dodržiavame odporúčania nasledujúcej diéty, aj tak sa nič nedeje.

V tomto prípade sa, žiaľ alebo našťastie, človek nezaobíde bez pomoci živého skutočného endokrinológa. Odovzdajte analýzy. Zistite, či je s vaším telom všetko v poriadku a či je v tejto fáze života v zásade možné schudnúť. Potom postupujte podľa odporúčaní.

Sabotáž programu na chudnutie

Existuje tiež jednoducho skrytá sabotáž programu.

Napríklad podľa plánu máme beh, no začalo pršať a beh z nejakého dôvodu nahrádzame nie kardiom na domácom trenažéri alebo plávaním v obecnom bazéne, ale ... hodinovým strečingom. Alebo namiesto chlebíka na obilnom chlebe s kuracie prsia jeme - takmer to isté, ale so slaninou a majonézou.

Tak čo, je to ľahké, ale potrebujete sa natiahnuť? Z času na čas niekde takto 1-2 krát za 10 dní sa naozaj netreba báť. Ale ak sa to stáva pravidelne, dôvodom, že „zostávajúcich 10 kg“ nezmizne, je práve to, že nedodržiavate program.

A to neznamená, že vy zlý človek alebo čokoľvek, čo je ponižujúce. S najväčšou pravdepodobnosťou máte len nereálny program alebo na seba príliš tlačíte namiesto toho, aby ste chudnutie zaradili do bežného života.

Čo robiť, kde hľadať chyby?

Analyzujte svoju stravu

Veveričky. Ak strava obsahuje menej ako 1,5 g bielkovín na 1 kg aktuálnej hmotnosti, mali by ste byť hladní a otužilí. Okamžite napravte, inak sa sebaklam stane zvykom.

Tuky. Strava neobsahuje tuk, alebo si vystačíte s fyziologickou normou „30 g denne“. Zvýšte množstvo tuku aspoň na 0,6-0,8 g na 1 kg hmotnosti; pre "nešportové" diéty - je to povinná požiadavka.

Sacharidy. Možno ste podľahli masovej fóbii a úplne ste opustili sacharidy. Jedzte aspoň 2 g na 1 kg aktuálnej hmotnosti, najlepšie viac. V konečnom dôsledku, nízkosacharidová diéta nie je všeliekom, najmä pre tých, ktorí necvičia profesionálne.

V zásade môžete robiť to, čo vám tam tréner napísal? Alebo vám nevychádza dobrá polovica cvikov od slova „úplne“, tréner vás ignoruje a myslí si, že ste leniví a časom sa to nezlepšuje?

Možno trénujete z nejakého videa, ktoré je vhodné pre trénovaných športovcov, ale nie pre amatérov prvého ročníka? Alebo sa schválne snažíte trénovať viac, ako sa dá, aby sa všetko rýchlo skončilo?

Zamyslite sa nad svojím postojom

Žiadne obrázky s notoricky známym „Milujem sa a chcem byť krásna“, žiadne „krása si vyžaduje obete“ v skutočnosti nefungujú. Ak sa do niečoho nasilu nútite, s najväčšou pravdepodobnosťou z toho vyjde jedna porucha. Pokúste sa vidieť to dôležité pri chudnutí a zabudnite na detaily.

Dôležité: energetický deficit a „prebytok“ fyzickej aktivity.

Podrobnosti: budete jesť kašu alebo nie, budete „nebudete jesť po 6“ alebo nie, budete jesť 6-krát denne alebo 3, a dokonca aj to, akou fyzickou aktivitou si zafarbíte život.

Sústreďte sa na seba

Snažte sa nemyslieť na výsledky iných ľudí, nedávajte sa za príklad „tých dievčat“ a nesnažte sa zapadnúť do žiadnych štandardov pre „výšku, váhu, objem“. Usilujte sa o svoju prirodzenú váhu a lepšie zdravie, aj keď to môže byť najťažšie.

Nakoniec niekedy pomôže obyčajné „zníženie záťažovej záťaže mozgu“. Máte predstavu o tom, čo jesť každý deň a ako sa hýbať? Tak to urobte, prestaňte aspoň na pár mesiacov hľadať nový a nechajte konečne svoj program fungovať.

Opätovná tlač, publikovanie článku na webových stránkach, fórach, blogoch, skupinách v kontaktoch a zoznamoch adries je povolené iba vtedy, ak aktívny odkaz na webovú stránku.

Každé dievča (žena), ktorá sa aspoň raz pokúsila schudnúť, vie, aké ťažké sú posledné kilogramy. Napríklad pri výške 160 cm vážite 72 kg. A vaším snom je schudnúť 12 kg. Takže 9 kg. odíde celkom ľahko (za predpokladu, že budete dodržiavať diétu), ale posledné 1-3 kg. v určitom momente „proste vstanú, aby zomreli“ a zdá sa, že žiadne triky a triky ich nedokážu pohnúť.

Neexistujú však žiadne beznádejné situácie: nemusíte len zúfať a skončiť s tým, čo ste začali v polovici cesty. Musíte ísť k zamýšľanému cieľu až do konca, napriek zastaveniu hmotnosti. Psychologicky je to najťažší moment v celom procese chudnutia, keďže stále držíte diétu, no nevidíte výsledky. A keď nie sú žiadne výsledky, naozaj chcem v tej chvíli všetko poslať do čerta! Niektorí áno. A márne, pretože bez toho, aby ste váhu vrátili do normálu, s 99,9% pravdepodobnosťou priberiete na svoju predchádzajúcu váhu a dokonca si pridáte pár kíl navyše.

Čo teda robiť, aby ste si „utreli z tela“ takéto tvrdohlavé kilá navyše a o dva mesiace sa konečne „zavlnili“ do obľúbených nohavíc? A tí, ktorí budú na seba obzvlášť nároční, sa budú môcť pochváliť výsledkom už o mesiac.

Najprv sa uistite, že tieto kilogramy sú pre vás naozaj nadbytočné. Dá sa to určiť najzákladnejším vzorcom: výška (v cm) mínus 100 pre mužov a 110 pre ženy. Takýto výpočet však nezohľadňuje ďalšie dôležité ukazovatele, ako je vek a osobné vlastnosti osoby. Je lepšie brať údaje z tabuľky Egorov-Levitsky, ktorá je veľmi populárna medzi domácimi odborníkmi na výživu. Nie je potrebné nič počítať, všetko je už dávno spočítané za vás. Tam, podľa rastu, berúc do úvahy individuálne vlastnosti, už bola odvodená ideálna hmotnosť.

A vo všeobecnosti vám radím, skôr ako schudnete, rozhodnite sa pre správnu váhu. Dá sa to urobiť na stránke „správne chudnutie“ (toto nie je reklama, ale životne dôležitá nevyhnutnosť!). Nájdete tam dobré nástroje, ktoré vám pomôžu určiť vašu ideálnu hmotnosť, vypočítať kalórie, určiť hladinu (hodnotu) BMR (bazálny metabolizmus), vypočítať percento telesného tuku a mnoho ďalšieho.

Napríklad, dlho som bol v šťastnej nevedomosti o svojej váhe - vždy som veril, že s výškou 164 cm by moja ideálna váha mala byť 60 kg, hoci v tejto váhe som vždy zažil nejaké nepohodlie. A keď som sa dostal na túto úžasnú stránku, s prekvapením som zistil, že mám právo zažívať nepohodlie – ukázalo sa, že ešte potrebujem schudnúť, aspoň 2 kilogramy. Tieto dva kilogramy mi dali tak ťažko, ako keby som schudol 20 kilogramov!

Ale túto fázu som prekonala vďaka technike, ktorú mi pripravil môj dietológ. Je jednoduchý a pozostáva z piatich bodov. Po tom, čo som ho začal užívať, mi tieto nešťastné dva kilogramy celkom pohodlne odišli z tela.

A teraz získate PÄŤ pravidiel, ktoré vám pomôžu v poslednej a najťažšej fáze.

1. Pite vodu. Lekári, odborníci na výživu sú už unavení kričaním, že pre zdravie musíte piť veľa vody (najmenej 2 litre / deň!). Pozor – nie čaj, nie káva, nie kompót, ale obyčajná čistá voda! Čo robíme? Buď toto poplachové volanie ignorujeme, alebo si pre slušnosť vypijeme pohár vody a myslíme si, že naše dnešné poslanie sme splnili.

Takto veci fungovať nebudú. Voda by sa mala piť minimálne z troch dôvodov!
Po prvé, znižuje chuť do jedla.
Po druhé, voda síce nemá žiadny obsah kalórií, no napriek tomu zvyšuje metabolizmus, pretože aktivuje procesy, ktoré sú spojené s jej vstrebávaním.
Po tretie, voda je nevyhnutná pre efektívne fungovanie našich orgánov, najmä pečene a obličiek. Práve tie sú v tele zodpovedné za spracovanie a odstránenie rôznych toxínov a iných nepotrebných látok vznikajúcich v procese chudnutia. Je teda v našom záujme tieto orgány správne zvlhčovať. Súhlasíš?
Ešte stále nie si smädný? Potom celý proces spomalíte a svoju ideálnu váhu budete posúvať donekonečna.
Nestačí však len piť vodu, musíte ju piť rozumne: po šiestej - skúste piť menej a zvyšok času pijete 30 minút PRED jedlom a 60 minút PO. A to nie sú rozmary lekárov – týmto príjmom tekutín stimulujeme uvoľňovanie endogénnej tekutiny z tukových zásob.

2. Jedzte pravidelne. Chybou mnohých je, že akonáhle ide váha dole, žena, vidiac výsledok, sa uvoľní a začne si dovoliť jesť nepravidelne. Pozor! Nezačne jesť koláče, sendviče, rýchle občerstvenie, len začne vynechávať jedlá! Môže si dovoliť vynechať raňajky alebo obed. Z tohto dôvodu je narušená strava, ktorú ste tak tvrdo normalizovali.
Evolučne sa tak stalo, že náš metabolizmus (metabolický proces) závisí od dennej doby a keď spíme, metabolický proces sa spomaľuje. Ale po ranných raňajkách sa tento proces „prebudí“ a zostane na nízkej úrovni až do obeda. Takže dobrými raňajkami sa zároveň ušetríte od nechcených obchodov so svedomím typu „keď neraňajkujem a na obed si dám len jablko, tak si určite môžem dovoliť, čo chcem na večeru."
Nepoľavujte teda ani chvíľu a dodržujte diétu, ktorá zahŕňa aspoň 4-5 malých jedál denne.

3. Jedzte správne jedlo. Aby ste pochopili, správne jedlo sú tie, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus. Nie je žiadnym tajomstvom, že čím menej energie vynaložíme na trávenie jedla, tým viac kilogramov sa na nás „lepí“. V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché: nemusíte používať rýchle uhľohydráty, ktoré sa tak nazývajú, pretože sa strávia v priebehu niekoľkých minút a rýchlo sa uložia do našich „zásobníkov“. Patria sem cukor, koláče, sladkosti, čokoláda, sušienky, džem, med, sladké ovocie.
No pri spracovaní nesladeného ovocia, zeleniny, bielkovín a celozrnných výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu a vlákninu z potravy, je naše telo nútené vynaložiť námahu a „vypotiť sa“. Stanovte si teda dennú latku od 1100 do 1250 kcal a pokračujte v začatom „boji“ s rýchlymi sacharidmi.

4. Choďte napoly vegetariánsky. To znamená, že pol týždňa (3 dni) by ste nemali mať v strave mäso. Táto rada, ktorú vám chcem dať, nie je len na chvíľu, kým nedosiahnete vytúženú váhu. Stať sa „čiastočným“ vegetariánom je pre vás na celý život lepšie. Stanovte si pravidlo nejesť mäso 2-krát týždenne. Skúste namiesto mäsa (aj kuracieho) zjesť porciu zeleniny: brokolica, baklažán, paprika, cuketa.
Vegetariánska strava vám pomôže ušetriť aspoň 600 kcal (kalórií) týždenne. Len na čiastočné vegetariánstvo za dva mesiace môže pokojne pribrať až dva kilogramy. A to je to, čo sa v skutočnosti snažíme dosiahnuť.

5. Spojte aeróbne cvičenie so silovým tréningom. Aeróbne cvičenie, nazývané aj kardio tréning, spáli podstatne viac kalórií za reláciu ako silový tréning. Dobrým príkladom kardio aktivity je: aerobik a beh, korčuľovanie a lyžovanie, chôdza, bicyklovanie a plávanie.
Účinok silového tréningu však trvá oveľa dlhšie: už ste dávno skončili s cvičením, dávno ste prišli domov a kalórie sa naďalej spaľujú. Tento proces môže trvať od 3 do 15 hodín. Silový tréning potrebné na tonizáciu svalov tela, pretože odborníci tvrdia, že dva tréningy týždenne umožňujú žene stratiť až dva kilogramy tuku za mesiac.

Takže urobte závery - s jedným typom cvičenia je nepravdepodobné, že budete schopní dosiahnuť výsledky v takom krátkom čase a striedanie tento výsledok priblíži.

A napokon, hlavné etapy cesty sú už hotové, zostáva už len málo. Bez viery v seba samého to len ťažko zvládnete. Ako dokonale povedal jeden z ruských spisovateľov, viera je kategóriou poznania, ktorá nepotrebuje skutočné dôkazy. Takže verte v seba použitím týchto piatich jednoduché tipy, zachyťte šum zo samotného procesu chudnutia a uspejete!

Mnoho dievčat nevie, aké ľahké je schudnúť 3 kg za týždeň. Existovať účinných metód Ako to môžete realizovať doma bez špeciálnych obmedzení.

Ak potrebujete schudnúť o 3 kg, v zásade to nie je taká kritická hmotnosť, ktorá si bude vyžadovať veľké úsilie. Ale v niektorých prípadoch, v snahe o vynikajúcu formu, mnohí zabúdajú na svoje zdravie.

Uchyľujú sa k zvláštnym a pochybným metódam, začínajú používať nevyskúšané lieky. Výsledkom je zlý zdravotný stav. Tieto možnosti by ste vôbec nemali využívať.

Veď existujú osvedčené, absolútne neškodné metódy, na 3 kg týždenne. Ale predtým, ako ich zvážime, stojí za to analyzovať všeobecné odporúčania ktoré pomôžu v procese chudnutia:

1. Dať gól. Aby ste si to uľahčili, musíte svoj konečný cieľ zhmotniť vo forme obrazu. Na poprednom mieste môžete pripojiť obrázok s dievčaťom, ktoré má dokonalú postavu. Môžete si nájsť starú vec, ktorá je o číslo menšiu ako vaše súčasné telesné miery a pravidelne ju skúšať.
2. Nezabudnite na fyzickú aktivitu. Ak nie je možné športovať aktívne, tak si doprajte aspoň denné prechádzky v trvaní aspoň pol hodiny v intenzívnom tempe. Môžete si zaobstarať krokomer a ovládať prejdenú vzdialenosť. Najlepšie je, ak 15-20 minút denne bude venovaných aeróbnemu cvičeniu. Toto je najviac najlepšia možnosť spáliť prebytočný tuk.
3. A samozrejme voda – určite si dajte pohár teplej vody ráno nalačno. Naštartujete tak metabolizmus, ktorý bude rýchlo spaľovať telesný tuk.

Zbavte sa nadbytočných kilogramov bez stresu pre telo

Aby ste zhodili niekoľko kilogramov doma bez intenzívnej fyzickej námahy a bez stresu pre telo, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• urobte si správnu dennú rutinu a jasne ju dodržiavajte;
• vykonávať denne fyzické cvičenie- ešte lepšie je venovať pozornosť nabíjaniu dvakrát (ráno a večer);
• snažte sa pravidelne prepínať rôzne druhy aktivity, je obzvlášť užitočné začať s koníčkom - to odvedie vašu pozornosť od myšlienok o jedle a občerstvení;
• jesť aspoň 4-krát denne, a ešte lepšie asi 6-krát, v malých porciách a prestávka nie dlhšia ako 2-3 hodiny - to tiež prispieva k správnemu, v dôsledku čoho sa tuk jednoducho nehromadí v tele;
• Každý deň pred spaním by ste sa mali prejsť;
• po večeri nejedzte uhľohydráty, konkrétne žiadne pekárenské výrobky, sladké a cukrárske jedlá, cestoviny a cereálie.

Plánujete do leta schudnúť?
Hlasujte

Správna fyzická aktivita

Nezanedbávajte žiadnu fyzickú aktivitu. Ak je to možné, je lepšie prejsť dve zastávky pešo, ako ísť a verejná doprava. Každý krok prispeje k spáleniu nadbytočných kalórií a uvoľneniu nadbytočných kilogramov.

Dôležité je vykonávať cielené cvičenia, pomocou ktorých sa podkožné tukové tkanivo stenčí. Tu sú tie najúčinnejšie:

1. Drepy. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať správnu pozíciu. Aby nedošlo k poraneniu kolenných kĺbov, drep by sa mal robiť tak, aby noha od päty po koleno bola vždy vo vertikálnej polohe a stehno (od kolena po zadok) zaujalo vodorovnú polohu. Je veľmi dôležité, aby sa drep vykonával pri výdychu a stúpanie - pri nádychu.
2. Stlačte tlačidlo. Toto cvičenie pomôže zbaviť sa nielen prebytočnej hmoty na žalúdku, ale tiež vytvorí správny vytesaný pás. Toto cvičenie sa dá robiť rôznymi spôsobmi. Okrem zdvíhania tela na ohnuté kolená je potrebné pumpovať tlak na chrbát. Ak nie je možné ľahnúť si na špeciálny stojan, z ktorého bude visieť horná časť tela. Potom môžete zdvihnúť lis na chrbát jednoducho z polohy na bruchu, pričom zdvihnite ramená a hrudník čo najvyššie. Okrem toho musí byť lis čerpaný s krútením tela. V tomto prípade pri zdvíhaní hornej časti tela je potrebné dať ľavý lakeť za pravé koleno a pri ďalšom zdvihu dať pravý lakeť za ľavé koleno. Nezabudnite na zdvíhanie nôh s telom v ľahu. V tomto prípade sa trénuje takzvaný spodný lis (dolná časť brucha, ktorá sa tak ťažko používa pri spaľovaní tukov).
3. doska- jeden z najobľúbenejších cvikov, ktorý zapája naozaj všetky svalové skupiny a prinúti celé telo intenzívne pracovať na spaľovaní tukov.

Je veľmi dôležité, aby sa všetky cvičenia vykonávali pravidelne. A je žiaduce, aby na každú lekciu bolo vyčlenených aspoň 20 minút. Po 15-20 minútach začína aktívne spaľovanie telesného tuku.

Zábaly a masáže

V tomto týždni, ktorý je vyhradený na chudnutie, je veľmi užitočné najať si maséra alebo navštíviť masážny salón. Je potrebné urobiť buď anticelulitídnu možnosť, alebo všeobecnú masáž. Tento postup vám umožňuje zvýšiť prietok krvi vo všetkých častiach tela.

Metabolické procesy v tele sa teda zrýchľujú, v dôsledku čoho tukové usadeniny veľmi rýchlo odchádzajú.

Ak chcete schudnúť o 3 kg za týždeň bez diét, musíte urobiť zábaly. Môžu sa vykonávať za studena aj za tepla. Aby ste ich vykonali čo najefektívnejšie, môžete v procedúre použiť kel, med, zmes horčice a čili papričky. Všetky tieto produkty prispievajú k rozptýleniu lymfy a prietoku krvi.

Akupunktúrny postup

Táto orientálna technika vám umožňuje ovplyvňovať biologicky aktívne body na ľudskom tele. Takýto účinok spôsobuje zníženie chuti do jedla, zrýchlenie rovnakého metabolizmu a zlepšuje celkovú pohodu, dodáva energiu a silu.

Keďže vďaka procedúre akupunktúry môžete schudnúť 3 kg za týždeň, doma, mali by ste ju používať v kombinácii s inými metódami, ale bez prísnych diét.

Chudnutie pre tínedžerov

Zvlášť starostlivo musíte sledovať proces chudnutia u dospievajúcich. Koniec koncov, obmedzenia príjmu potravy môžu nepriaznivo ovplyvniť vznikajúce telo. Preto je veľmi dôležité neuchyľovať sa k rigidným diétam.

Zároveň by sa mala zvýšiť fyzická aktivita - koniec koncov, telo je mladé a nemá prakticky žiadne kontraindikácie pre intenzívne športy, vrátane joggingu, korčuľovania, korčuľovania, horolezectva atď.

Keďže pre tínedžera je oveľa jednoduchšie schudnúť bez problémov o 3 kg za krátky čas, napríklad za týždeň, ako pre dospelého, nemali by ste sa uchyľovať k extrémnym opatreniam. Stačí viesť aktívnejší životný štýl a vylúčiť zo svojho jedálneho lístka rýchle občerstvenie. Je dôležité si uvedomiť, že teenager musí jesť správne, zahrnúť do svojho jedálneho lístka veľké množstvo zeleniny, ovocia a bielkovinových potravín.

Vysypaním malej hmoty by ste nemali riskovať svoje zdravie. Je lepšie vynaložiť malé úsilie, ktoré je popísané vyššie. Zároveň umožnia okrem chudnutia aj zlepšenie postavy.

Menej nadváhu ponechané odhodiť, postupuje pomalšie. Najťažšie je zbaviť sa posledných troch kilogramov, zistiť, ako na to.

Nemyslite si, že ste jediní, kto zažíva spomalenie chudnutia, odborníci na výživu tento jav nazývajú plató efekt. Aby ste prekonali plošinu, použite tieto odporúčania.

Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny

Vláknina nielenže zlepšuje trávenie, ale spôsobuje, že telo vynakladá veľa energie na svoje trávenie. Viac vlákniny – miniete viac kalórií, aby ste sa zbavili posledných troch kilogramov, jedzte čo najviac zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semienok. Čistá vláknina sa dá kúpiť v lekárni, je veľmi lacná, ale pred použitím by ste si mali pozorne prečítať pokyny.

Zmeňte svoj tréningový program

Keď si telo zvykne na záťaž, tréning prestáva prinášať taký efekt ako na začiatku. Ak používate rovnaký tréningový plán niekoľko mesiacov, nie je prekvapujúce, že sa proces chudnutia spomalil. Pridajte pestrosť, zmeňte čas tréningu, počet sérií a opakovaní, pridajte nové cviky, zvýšte intenzitu ich výkonu. Tréningový plán nemôžete zmeniť, ale zhustiť frekvenciu, napríklad nie jeden, ale dva tréningy denne.

Uistite sa, že vaša strava je správna

Najmä táto položka sa týka tých, ktorí majú problémy s trávením, títo ľudia by mali mať fermentované mliečne výrobky s probiotikami. Sójové, orechové a kokosové mlieko nezasahujú do procesu chudnutia. Uistite sa, že jete dostatok rýb, vajec, ľanových semienok a vlašské orechy Pre telo sú tieto potraviny zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.

Vitamínové a minerálne komplexy z lekárne pomôžu kompenzovať nedostatok vitamínov a minerálov, ale mali by sa používať iba podľa pokynov lekára.

Normalizujte svoj spánok

Kvalitný spánok nie je len veselosť a energia, ale aj skutočný pocit sýtosti po jedle. Ľudia, ktorí spia aspoň 6 hodín v noci, skonzumujú o 20 % menej kalórií ako tí, ktorí trpia chronickým nedostatkom spánku. 20% stravy je asi 400 kalórií, mali by ste na to myslieť.

Dajte zbohom alkoholu

Oslavovať stratené kilá alkoholickými nápojmi je veľmi zlý nápad. Alkohol je obrovské množstvo prázdnych kalórií. Mnohými obľúbená pina colada obsahuje 174 kalórií na 100 ml, pričom veľkosť jednej porcie je 300-500 ml, jeden kokteil má viac kalórií ako dobrá porcia krevetových cestovín. Akýkoľvek alkohol uvádza telo do stavu intoxikácie a potláča produkciu glukózy, ktorá je potrebná na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi. Zníži sa metabolizmus, prestanete chudnúť, zníži sa aj vaša sebakontrola a dovolíte si jesť vysokokalorické jedlá, na ktoré by ste sa v triezvom stave ani nepozreli. Vzdajte sa alkoholu aspoň na chvíľu