Prečo sa tvorí tuk: len o zložitý proces. Tuky v tele Kde sa ukladá tuk

Tukové usadeniny u mužov v oblasti brucha sa nazývajú inak: „pivné brucho“, „pracovný mozol“ alebo jednoducho „brucho“. Robíme vtipy tak, že ho nazývame Danlosova choroba ("Trčí mu žalúdok z nohavíc") alebo ho označíme niečím ako "tukové záhyby okolo pása." Ale na takýchto nánosoch nie je nič vtipné. Sú vážnou zdravotnou hrozbou, ktorá môže viesť ku komplikáciám, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, niektoré druhy rakoviny, hypertenzia, diabetes typu II a erektilná dysfunkcia.

Aby sme lepšie pochopili, čo prebytočný tuk v oblasti brucha ohrozuje, pozrime sa, aké procesy sa podieľajú na ukladaní tuku u mužov.

O pomere tuku a svalovej hmoty u mužov

Keď väčšina ľudí premýšľa o tom, či sú tuční alebo štíhli, vychádzajú zo svojej hmotnosti. Aj keď je vaša absolútna hmotnosť nepochybne dôležitá a dáva nejaké informácie o vašom zdraví, predsa len je pre vás dôležitejšie určiť si pomer tuku a svalového tkaniva v tele, teda koľko máte kilogramov tuku a koľko svalov. Nasledujúca tabuľka ukazuje, do ktorej skupiny patrí muž v závislosti od množstva tuku v jeho tkanivách:

Väčšina mužov verí, že s vekom a hormonálnymi zmenami spojenými s andropauzou sa pomer tuku a svalovej hmoty nevyhnutne mení: tuku pribúda. Tabuľky v článkoch o zdraví, na internete alebo v lekárskych ordináciách skutočne odrážajú tento pohľad, ktorý vysvetľuje vyššie „zdravé“ percento telesného tuku u starších ľudí. Ale muži by sa nemali zmieriť s nánosmi, ktoré sa im hromadia v strednom veku a v ďalších rokoch. Množstvo tuku priamo súvisí so stravou a cvičením.

Je nepravdepodobné, že 70-ročný človek bude mať percento telesného tuku 11, ale to neznamená, že sa môže vzdať sám seba. Nikdy nie je neskoro zlepšiť svoju konštitúciu správnou výživou a cvičením. A môžem dodať, že nikdy nie je príliš skoro. Videl som mužov vo veku 30 a 40 rokov – v športoch ako americký futbal, kde je dôležité byť veľký – mali vysoké percento telesného tuku.

Ak pomer tuku k svalovej hmote presne ukazuje, či máte normálnu konštitúciu, potom vaša absolútna hmotnosť nedáva skutočnú predstavu o tom, či ste obézni. Pozrime sa na dvoch pretekárov s hmotnosťou 110 kg.

Prvý, kulturista John, má 10 % telesného tuku; zvyšné percentá sú vo svalovej hmote. Jeho metabolizmus je efektívny, pretože svalové tkanivo je metabolicky aktívne. Vyzerá silný a svalnatý, s tenkým pásom a plochým bruchom. Je vo výbornom zdravotnom stave, jeho lipidový profil (triglyceridy a cholesterol) je v normálnom rozmedzí a počas dňa sa cíti energicky a čulo.

Druhý muž, Paul, má 40 % telesného tuku a vyzerá a cíti sa úplne inak. Hoci hrá národnú futbalovú ligu, jeho metabolizmus nie je taký efektívny, ako by mal byť, keďže tuk je metabolicky inertný. Vyzerá obézne, v páse má 122 cm a brucho mu vypadáva z nohavíc. Jeho hladina cholesterolu a triglyceridov je nebezpečne vysoká. Keďže veľká časť jeho tuku sa sústreďuje v oblasti brucha, vážne mu hrozí cukrovka II.typu a srdcovo-cievne ochorenia (ak už netrpí týmito nediagnostikovanými ochoreniami). Napriek tomu, že je profesionálny športovec, pôsobí neadekvátne a pre jeho obrovské brucho je cítiť napätie v krížoch. Často sa sťažuje na bolesti chrbta, kolien a krížov, čo vysvetľuje nadbytočný tuk, ktorý na sebe nosí.

Nie je dôležité, koľko tuku, ale kde sa ukladá

Už by malo byť jasné, že najdôležitejšie nie je to, koľko tuku máte, ale kde sa koncentruje a v akom bode sa stáva problémom.

Klasický model tuku u mužov zodpovedá androidnej forme, alebo tvaru jablka - tukové zásoby nad pásom. Preto je veľkosť pása u mužov jedným z najpresnejších ukazovateľov toho, ako je predisponovaný k rôznym chorobám. Keď American Heart Association publikovala v roku 2002 revidované „Guidelines for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease“ v Circulation, varovala, že obvod pása 101 cm alebo viac u mužov naznačuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dr. Sidney Smith, senior člen asociácie, povedal: "Zdá sa, že veľkosť pásu je rovnako dobrým ukazovateľom rizika ako index telesnej hmotnosti."

V priebehu môjho programu som zistil, že veľkosť pásu je ešte spoľahlivejším prediktorom rizika ako BMI. Veľmi dobré je napríklad hodnotiť zmeny v zložení tkanív podľa objemu pása. Videl som veľa klientov vo veku 60 a 70 rokov, ktorí za tie roky nepribrali, čo znamená, že ich BMI sa nezmenilo, no majú okolo pása jeden centimeter navyše, čo naznačuje úbytok svalovej hmoty a nárast tuku. Niektorí považujú pomer tuku a svalovej hmoty za výborný ukazovateľ, no ja sa vždy najprv pozriem mužovi na pás. Ak má ženský typ tuku, potom pomer tuku a svalov môže zostať roky konštantný, hoci aktívne hromadí značné množstvo tuku v dolnej časti tela.

Dokonca aj muž s obvodom pása menším ako 101 cm môže byť náchylný na určité choroby. Moji lekári zvyčajne odporúčajú, aby väčšina mužov s obvodom pásu aspoň 94 cm absolvovala glukózový tolerančný test alebo hemoglobínový test A1C (ktorý sleduje cukor v ľudská krv počas 2-3 mesiacov). Závisí od výkonu klientov pri vstupnom hodnotení zdravotného stavu alebo od pomeru tukovej a svalovej hmoty. Tento návrh je poháňaný skutočnosťou, že prebytok brušného tuku je silne spojený s inzulínovou rezistenciou, predchodcom cukrovky typu II.

Tiež som si všimol, že existuje priamy vzťah medzi erektilnou dysfunkciou a brušným tukom. V štúdii, ktorú v roku 2000 uskutočnil National Cancer Institute, sa zistilo, že muži s obvodom pása 107 cm a viac mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť erektilnou dysfunkciou ako muži s obvodom pása 81 cm. náchylnejší na tento problém ako muži, ktorí cvičia aspoň 30 minút denne.

Tieto údaje potvrdil prieskum medzi 32 000 mužmi vo veku 53 až 90 rokov, ktorý sa uskutočnil v roku 2003 a bol publikovaný v Annals of Internal Medicine. Vedci zistili, že jeden z troch starších mužov trpel erektilnou dysfunkciou. Avšak neobézni muži, ktorí pravidelne cvičili, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť, že budú mať tento stav.

Ďalšie nebezpečenstvá brušného tuku: Metabolický syndróm X

Obézni muži majú často zhluk symptómov, ktoré lekári označujú ako metabolický syndróm X. Patrí medzi ne obvod pása 101 cm alebo viac, triglyceridy nad 150 mgdl, hladiny HDL (dobrého cholesterolu) pod 40 mgdl, glukóza nalačno nad 110 mgdl a krvný tlak nad 13585 mm Hg. čl. Každý, kto má tri alebo viac z týchto príznakov, má diagnostikovaný metabolický syndróm X.

V článku, ktorý bol nedávno publikovaný v British Medical Journal, Dr. Jean-Pierre Despres (Quebec Heart Institute) nazval Metabolický syndróm X hypertriglyceridémiou a potvrdil, že pravdepodobnosť srdcového ochorenia je väčšia, ak sú vyššie uvedené príznaky kombinované s obvodom pása väčším ako 101 cm. Dr. Despres tiež poukazuje na to, že pomer pásu a bokov nie je spoľahlivým ukazovateľom náchylnosti k ochoreniu, pretože muži, ktorí majú tuk ženského typu, často naďalej hromadia tuk v páse a bokoch, hoci uvedený pomer neprekračuje „bezpečný“ rozsah.

Nevzdávajte sa „pivnému bruchu“

Mnoho mužov ospravedlňuje ukladanie tuku v oblasti brucha svojou DNA: „Všetci muži v rodine majú obrovské brucho, a preto som aj ja odsúdený na túto“ genetickú „obezitu“.

Všimol som si, že vo väčšine prípadov to nie je pravda. Tí, ktorí sú obézni, takmer vždy vyrastú a naďalej žijú v prostredí – rodina, priatelia, manželia –, ktoré je poznačené negatívnymi stravovacími návykmi a návykmi pri fyzickej aktivite. Sú tuční, pretože vedú sedavý spôsob života a majú nezdravé stravovacie návyky, a nie kvôli nejakému záhadnému génu „obezity“.

U malej časti mužov však vedci našli to, čo nazývali „gén pivného brucha“. V nedávnej štúdii na Univerzite v Neapole, publikovanej v Annals of Internal Medicine, sa zistilo, že z 959 mužov vo veku 25 až 75 rokov niektorí skutočne mali genetickú variáciu, ktorá prispieva k ukladaniu tuku u ľudí v brušnej dutine. oblasti.

Táto genetická predispozícia však nie je rozsudkom smrti. Zistilo sa, že zvýšený sklon týchto mužov k hromadeniu prebytočného tuku v oblasti brucha sa prejavil iba vtedy, ak viedli nezdravý životný štýl. Žiadnemu z nich sa nevyvinulo „pivné brucho“, ak sa správne stravovali a pravidelne cvičili. A mali rovnakú pravdepodobnosť zhadzovania tuku a budovania svalov ako muži bez génu pivného brucha. Jediný rozdiel bol v tom, že táto skupina musela byť vo svojich návykoch trochu opatrnejšia, aby sa nestala obéznym.

Pozreli sme sa na mnohé zdravotné riziká spojené s brušným tukom. Teraz dobrá správa: zbaviť sa tohto tuku je najjednoduchšie.

Tuk sa ukladá v bunkách ako triglyceridy. Počuli ste, že cvičenie zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky, ale pravdepodobne neviete, prečo to tak je, alebo prečo potrebujete cvičiť, keď ste už prešli na zdravú výživu. Nestačí správna strava? V skutočnosti primerané cvičenie výrazne zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať uložený tuk.

Epinefrín je hormón mobilizujúci tuk, ktorý vylučuje váš sympatický nervový systém. Štúdie ukazujú, že počas cvičenia sa koncentrácia tohto hormónu vo vašom tele výrazne zvyšuje. Keď sa epinefrín viaže na špecifické receptory na tukových bunkách, stimuluje hormonálne citlivú lipázu (HSL), aby rozložila triglyceridy vo vnútri buniek a uvoľnila ich do krvného obehu, kde sa môžu použiť ako energia. A to je presne to, čo potrebujete. Chcete, aby sa tuk vo vašom tele skôr mobilizoval, než aby spal.

Keď robíte aeróbne cvičenie, HSL sa stáva ešte citlivejšou na epinefrín, keď vaša telesná teplota stúpa. Čím väčšiu aeróbnu vytrvalosť máte, tým menej epinefrínu je potrebné na aktiváciu HSL a uvoľnenie uloženého tuku. Ak ste však obézni, na rozklad triglyceridov bude potrebné oveľa väčšie množstvo tohto hormónu.

Ďalším hormónom ovplyvneným cvičením je leptón, peptidový hormón produkovaný tukovým (tukovým) tkanivom; zohráva úlohu aj pri ukladaní tukov a celkovej energetickej bilancii. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutritional Biochemistry naznačuje, že cvičenie v kombinácii s diétou je najefektívnejším spôsobom, ako znížiť hladinu leptónu v tele, čo v konečnom dôsledku pomáha zbaviť sa prebytočného tuku.

Bunkový receptor si možno predstaviť ako parkovisko, kde hormón „zaparkuje“ na spustenie alebo zastavenie funkcie bunky. Existujú dva hlavné typy bunkových receptorov, na ktoré sa epinefrín môže pripojiť, aby mohol pôsobiť na bunku – alfa receptory, ktoré inhibujú rozklad triglyceridov, teda hromadenie tuku, a beta receptory, ktoré stimulujú spaľovanie tukov.

Štúdie ukazujú, že u mužov aj žien sa väčšina beta receptorov nachádza v bruchu, čo znamená, že je ľahšie sa zbaviť tuku v tejto časti tela. Ale ženy majú viac alfa receptorov v panve a stehnách ako muži, čo vysvetľuje, prečo majú tendenciu ukladať viac tuku v týchto oblastiach.

Základné cvičenia v tomto článku sú špeciálne navrhnuté tak, aby ste mohli zmobilizovať schopnosť vášho tela spaľovať tuk, aby ste sa zbavili tuku na bruchu.

Čo je nebezpečný model reverzného tuku u mužov

Najnebezpečnejšími partiami, v ktorých sa mužovi môže hromadiť tuk, sú stehná (panva) a zadok. V týchto častiach tela sa u žien najčastejšie ukladá tuk, preto sa tento vzor tuku nazýva reverzný vzor tuku. V čase, keď sa mužovi ukladá tuk v opačnom smere, jeho pás je zvyčajne 127 cm alebo viac a jeho plnosť začína byť bolestivá. Ako už bolo spomenuté, pre muža je mobilizácia tuku v tejto časti tela oveľa náročnejšia ako v oblasti brucha.

Pracujem s mnohými mužmi, ktorí sa vyznačujú ženským telesným tukom. Mnohé z nich trpia vážnymi hormonálnymi poruchami. Produkujú menej testosterónu, hladina estradiolu – hlavného hormónu u žien – je vyššia ako normálne, vyznačujú sa zníženou sexuálnou túžbou, erektilnou dysfunkciou a oslabením štítnej žľazy. Nízka hladina testosterónu a vysoký estradiol často vedú ku gynekomastii, pri ktorej sa mužská hruď stáva mäkkou a ženskou a telo sa vďaka prebytočnému tuku „zženštilo“. Jeho percento svalovej hmoty je oveľa nižšie ako priemer, takýto muž trpí rozpadom, podráždenosťou a chronickým vyčerpaním.

Klasickým príkladom muža s reverzným tukovým vzorom je Douglas Daniele, 41, účinkujúci v nočnom klube vo francúzskej štvrti New Orleans. Keď Douglas začal s mojím programom, bol tak bolestivo tučný, že naši lekári mu nedokázali zaručiť viac ako päť rokov života. Tu sú jeho zdravotné ukazovatele predtým, ako začal s mojím programom.

Všimnite si, že Douglasove boky boli o 13 cm väčšie ako jeho pás, čo naznačuje opačný vzor tuku: tuk nemal len v bruchu, ale aj v bokoch a zadku.

Douglas fajčil dve škatuľky cigariet denne, čím ešte viac zvýšil svoje riziko srdcových chorôb a rakoviny; trpel spánkovým apnoe, chorobou, ktorá môže postihnúť srdce, ak sa nelieči. Musel užívať Glucophage, liek na cukrovku II. Trpel nízkou hladinou testosterónu a hypotyreózou. Bol chodiacou časovanou bombou a vedel som, že ho musím povzbudiť, aby si zachránil život – a rýchlo.

Náš lekár mu okamžite nasadil lieky na hypotyreózu a zaradil ho do nášho základného rehabilitačného tímu na Ochsnerovej klinike, kde začal pracovať na zlepšení aeróbnej kapacity. V tomto období vykonával cviky s ľahkými činkami a cviky na spevnenie postavy. Jedným z jeho najdôležitejších krokov bola drastická zmena stravovania: vtedy pozostávala z veľkého množstva tučných vyprážaných jedál a výdatných vysokokalorických cestovinových jedál, ktoré mu pripravovala mama a snúbenica. Douglas a jeho priateľka sa naučili variť chutné talianske jedlá s nízkym obsahom tuku a zdravšie jedlá z New Orleans. Pochutili si aj na nízkoglykemických jedlách s nízkym obsahom nasýtených tukov, ktoré sme s výživovou poradkyňou Molly Kimballovou vytvorili pre našich klientov.

O šesť týždňov neskôr Douglas, zatiaľ čo pokračoval v dodržiavaní diétneho programu, začal so súborom cvičení určených na trénovanie srdca, ktoré bolo potrebné vykonávať pravidelne (doplnil všetky ostatné typy cvičení). Poskytol som mu tiež nástroje na zníženie stresu a na udržanie motivácie.

Na konci 12-týždňového programu transformácie, ktorý bol hosťovaný ako televízna relácia Health Cops New Orleans na Discovery Health Channel, Douglasove čísla boli:

Douglas prestal fajčiť, v noci už nechrápe a už neberie lieky na cukrovku. Prísne dodržiava Program, stále zhadzuje a buduje svalovú hmotu. 20 týždňov po začatí programu schudol ďalších 15 kg, čím zhodil celkovo 42 kg absolútnej váhy!

Ak môj Program pomohol aj v tak zanedbanom prípade, akým je Douglasov, môže pomôcť aj vám. Ak sa on a stovky ďalších mužov a žien, ktorí sú obézni, a teda vážne ohrozujú svoje zdravie, môžu úplne zmeniť pomocou programu uvedeného v tomto článku, musíte počkať? Meškanie nie je ospravedlniteľné.

Keď chce človek schudnúť, chce sa zbaviť prebytočného tuku. Ak to však človek robí nesprávne, tak spolu s tukmi stráca svalovú hmotu, alebo sa jej len zbavuje. Aby ste správne schudli, musíte pochopiť, ako sa tuk spaľuje v tele a akými procesmi sa to deje.

Tuk sa nachádza v tukových bunkách, ktorých množstvo sa u človeka nemení bez ohľadu na množstvo tuku. To znamená, že chudnutím sa nezbavujeme tukových buniek, ale tuku v nich. Čím viac je v bunkách, tým väčšia je ich veľkosť a hmotnosť. Tukové bunky majú tendenciu sa veľmi naťahovať.

Nedávno vedci ukázali, že počet tukových buniek počas života sa môže meniť, no táto zmena je zanedbateľná.

Prvá vec, ktorá sa stane, keď tuk opustí telo, je jeho uvoľnenie. Aby ste to dosiahli, musíte v tele vytvoriť energetický deficit. Potom sa do krvi uvoľňujú špeciálne hormóny a enzýmy, ktoré sa krvným obehom transportujú do tukových buniek a uvoľňujú z nich tuk.

Na vytvorenie energetického deficitu, bez ktorého sa tuk v ľudskom tele nespáli, musíte minúť viac energie, ako spotrebujete. Na tento účel sa používajú diétne obmedzenia a fyzická aktivita.

Druhý proces. Transport tuku do svalov a jeho spaľovanie

Po uvoľnení z tukových buniek sa tuk spolu s krvou premení na sval. Keď sa dostane do svalu, musí vyhorieť v mitochondriách, čo sú takzvané „elektrárne“ človeka. A na spaľovanie tukov potrebuje enzýmy a kyslík. Ak ich v tele nie je dostatok, tuk sa nedokáže premeniť na energiu a opäť sa bude ukladať v tele.

To znamená, že na rozklad tukov v ľudskom tele je potrebné, aby sa uvoľnili z tukových buniek prostredníctvom enzýmov a hormónov. Potom, čo sú transportované do svalu a spálené reakciou s kyslíkom a enzýmami.

Práve tento proces štiepenia tukov je prirodzeným chudnutím. Preto, aby to bolo správne, telo potrebuje fyzickú aktivitu sprevádzanú spotrebou veľkého množstva kyslíka a zároveň prítomnosť všetkých enzýmov potrebných na spaľovanie tukov. To si vyžaduje správnu výživu s dostatočným množstvom bielkovinovej potravy, pretože obsahuje vo väčšej miere enzýmy.

Vlastnosti procesu spaľovania tukov v tele

Telo má dva hlavné zdroje energie – glykogén a tuk. Glykogén je silnejším zdrojom a ľahšie sa premieňa na energiu ako tuk. Telo sa ho preto snaží najskôr spáliť a až potom prichádza rad na tuk.

Preto je dôležité, aby tréning trval aspoň hodinu, pretože inak telo spaľujúce glykogén nedosiahne tuk.

Fyzická aktivita s vysokou spotrebou kyslíka – aeróbne cvičenie, to znamená beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Práve tieto typy záťaží prispievajú k aktívnemu spaľovaniu tukov, takže ak chcete schudnúť, zamerajte sa na ne, a nie na silový tréning. Silové cvičenia, samozrejme, pomôžu precvičiť svaly, ale pod vrstvou tuku ich jednoducho nebude vidieť.

V ideálnom prípade sa odporúča kombinácia aeróbneho a silového tréningu., keďže samotný beh či bicyklovanie k vytúženému výsledku nepomôže – telo sa zvykne prispôsobovať monotónnej záťaži. Je to vďaka striedaniu záťaží, že môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Navyše, čím viac svalov v tele, tým aktívnejšie sa spaľujú tuky, takže správne chudnutie by malo zahŕňať silový tréning.

Zjednodušene povedané, tuk sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu a zároveň sa uvoľňuje energia. Oxid uhličitý sa vylučuje pľúcami, voda sa vylučuje močom a potom a telo využíva energiu na prácu. To je odpoveď na otázku, kam sa podelí tuk, keď človek chudne.

A ešte jedna vec, ktorá mnohých ľudí zavádza. Tuk je zdrojom energie a je rovnomerne rozložený po celom tele. Nedá sa spáliť len v jednej oblasti- na bruchu alebo nohách. Pri chudnutí teda chudne celé telo a v budúcnosti sa dajú problémové partie napraviť silovými cvičeniami.

Treba brať do úvahy aj to, že každý človek má genetické vlastnosti, vďaka ktorým ho tuk v konkrétnych partiách opúšťa lepšie ako v iných.

Ako sa tuk ukladá v tele

Musíte tiež pochopiť, ako sa tuk tvorí v ľudskom tele. Prítomnosť tukových usadenín na ľudskom tele je normálnym indikátorom obrannej reakcie organizmu, presnejšie prirodzeného mechanizmu prežitia. V dávnych dobách to bolo vďaka tuku, že človek mohol prežiť v silných mrazoch. Dnes už taká potreba nie je, no tuk sa stále hromadí. Ako sa to stane.

V prvom rade sa sacharidy, najmä jednoduché cukry, premieňajú na tukové bunky. Samozrejme, ako iné látky, aj tie telo potrebuje. Ukladajú sa vo svaloch a to sa stáva hlavným zdrojom energie pre silovú prácu a v zásade pre akúkoľvek záťaž. Ale maximálne množstvo, ktoré sa môže nahromadiť vo svaloch, je 60-90 gramov sacharidov a ďalších 70-80 gramov môže byť uložených v pečeni. Iné miesta na ich uloženie v tele nie sú. Preto, keď sú sacharidy konzumované nad rámec normy, premieňajú sa na telesný tuk a „usadzujú“ sa na bruchu, stehnách, nohách a iných častiach tela.

Ďalší bod - tuk sa dá naberať priamo z tuku. Telesné tuky sú tiež potrebné, najmä pre ženy, na udržanie hormonálneho, reprodukčného a kardiovaskulárneho systému. Gram čistého tuku však obsahuje asi 9 kcal, respektíve 100 gramov – 900 kcal, a to nie je až tak ďaleko od denného príjmu kalórií človeka, ktorý chce schudnúť. Kalórie z tuku telo ukladá ľahšie a rýchlejšie ako kalórie zo sacharidov, pretože tuk sa ťažko rozkladá a ako zdroj energie sa míňa ako posledný.

Kde a ako sa v tele ukladá tuk? Mnoho ľudí si myslí, že sa ukladá len pod kožou, keďže tieto usadeniny je možné vidieť aj voľným okom. Najviac sa ho tu naozaj hromadí, no dermálny tuk nie je len priamo pod kožou, ale aj vo vnútri, obaľuje vnútorné orgány, čo je nevyhnutné na ich ochranu. Tento tuk sa nazýva viscerálny alebo brušný tuk., keďže najdôležitejšie orgány sa nachádzajú v bruchu alebo hrudnej kosti. Ak však množstvo podkožného tuku prekročí normu, je to plné obezity, porúch vo fungovaní kardiovaskulárneho systému az toho vyplývajúcich početných negatívnych dôsledkov.

Vlastnosti správneho spaľovania tukov

Podkožný tuk zmizne dostatočne rýchlo. Ale viscerálny tuk sa spaľuje ťažšie a pomalšie. Ale je veľmi dôležité bojovať s jeho nadbytkom, aby sa zachovalo normálne fungovanie tela a všetkých jeho systémov.

V prvom rade je dôležitá správna výživa. keďže tuk sa spaľuje pri nedostatku energie. Musíte začať počítaním kalórií. Môžete jesť plnohodnotne, s použitím všetkých potrebných látok, ale znížiť kalórie na 1500-1800 kcal denne pre ženy a 2000-2300 kcal pre mužov. V prvom rade je samozrejme dôležité obmedziť množstvo tučných jedál v strave. Zdroje tukov by mali byť zdravé: morské ryby, rastlinné oleje, orechy. Dôležité je tiež obmedziť jednoduché sacharidy ako cukor, sladkosti, pečivo, sladké vody. Zdroje sacharidov by mali byť zdravé – obilniny, ovocie a zelenina, celozrnné pečivo.

Veľmi dôležité pre správny tréning spaľovania tukov, a to cvičenie aerobiku. Práve tie zabezpečujú najlepší prísun kyslíka do tela a práve on je hlavným pomocníkom pri spaľovaní tukov. A nezabudnite, že kardio tréningy by mali trvať aspoň 30-40 minút, aby telo spotrebovalo glykogén a malo čas dostať sa k tukom.

V skutočnosti bude na spaľovanie tukov účinné akékoľvek cvičenie a môžete si vybrať tie, ktoré sa vám najviac páčia. Koľko spálite, bude určené intenzitou tréningu, fyzickou zdatnosťou, vekom – čím je človek starší, tým dlhšie fungujú úložné systémy, svalová hmota. Dôležitá je aj frekvencia tréningov.

Ak sa bavíme o kardio tréningu, tak k nim môžete pridať účinné cviky, ako je beh na mieste s vysokým zdvihom kolien, skákanie so švihom nôh a rúk a iné.

Dokonca aj cvičenia, ako sú drepy a kliky, sa dajú robiť v kardio režime, ak sú vykonávané rýchlym tempom. Môžete urobiť určité množstvo na prístup alebo to urobiť na chvíľu, zakaždým, keď zlepšíte svoje výsledky. Takto premeníte svoj tréning na vysoko intenzívny intervalový tréning.

Bez ohľadu na okolnosti musíte vydať zo seba maximum. Čím viac a aktívnejšie pracujete, tým viac energie sa spotrebuje. Ale celý proces spaľovania tukov v skutočnosti závisí od pomeru prijatej a vynaloženej energie. Ak budete jesť správne, výsledky sa dostavia čo najskôr.

Ďalšou možnosťou spaľovania tukov je beh. Pamätajte tiež, že silné svaly spôsobujú, že telo vydáva viac energie, takže je potrebný aj silový tréning. Dôležité je striedať záťaž a robiť tréningy pestré, aby si telo nezvyklo na jednotvárnosť.

Keď viete, ako prebieha proces štiepenia a spaľovania tuku, môžete dosiahnuť lepšie výsledky. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je pravidelne cvičiť a jesť striedmo, aby telo neprijímalo nadbytočné množstvo, ktoré si bude ponáhľať ukladať do tuku.

O telesnom tuku na videu

- lokálne nahromadenie podkožného tuku, ktoré porušuje proporcie tváre a tela. Lokálne tukové usadeniny môžu byť vyjadrené v rôznych anatomických zónach (submentálna oblasť, brucho, pás, boky, zadok atď.), čo vedie k zmene objemov a obrysov rôznych častí tela a k narušeniu celkových proporcií obrázok. Na posúdenie množstva tukového tkaniva sa vykonáva meranie ukazovateľov výšky a hmotnosti a telesných objemov, výpočet BMI a bioimpedancemetria. Na korekciu telesného tuku v kozmeteológii sa používajú injekčné (mezoterapia), hardvérové ​​(kavitácia, LPG, kryolipolýza, elektrolipolýza), chirurgické (liposukcia) a iné expozičné metódy (masáže, zábaly).

Všeobecné informácie

Lokálne tukové usadeniny ("tukové pasce") - nadmerný rozvoj tukového tkaniva v určitých oblastiach tela. Problémom nadváhy a telesného tuku podľa štatistík trpí najmenej 46 % žien a približne 32 % mužov. Medzi takzvané „problémové“ oblasti u žien patria: druhá brada, vnútorný povrch ramien, spodná časť brucha, pás, vonkajšie a vnútorné stehná, zadok, oblasť nad kolenami atď. že nadbytočný podkožný tuk sa hromadí rýchlejšie a najčastejšie. Tukové usadeniny sú bežným problémom mnohých žien, najmä tých, ktoré vstúpili do veku „Balzac“. V arzenáli modernej kozmetológie a plastickej chirurgie je celý rad osvedčených neinvazívnych a chirurgických metód na formovanie postavy; každý rok v kozmetickom priemysle existujú nové účinné metódy riešenia problému telesného tuku.

Príčiny telesného tuku

Vznik telesného tuku je založený na nerovnováhe v procesoch lipogenézy (tvorba tukového tkaniva) a lipolýzy (rozklad tukov) v tele. K regulácii lipogenézy dochádza za účasti inzulínu, prostaglandínov, vazopresínu; regulácia lipolýzy - za účasti ACTH, rastového hormónu, katecholamínov, pohlavných hormónov, lipotropínov. Ak je rovnováha týchto dvoch procesov narušená smerom k prevahe lipogenézy, nadbytočné množstvo tuku sa hromadí v tukových bunkách (adipocytoch), čo vedie k ich hypertrofii. Na druhej strane je nárast veľkosti adipocytov sprevádzaný kompresiou krvných a lymfatických ciev, zadržiavaním tekutín v tkanivách a degeneráciou kolagénových vlákien. Vonkajším odrazom komplexných metabolických zmien v organizme sú lokálne tukové usadeniny a fenomén „pomarančovej kože“ – celulitída.

Po prvé, nerovnováha v procesoch lipogenézy a lipolýzy prispieva k zlej výžive: prebytok sacharidov a tukov v strave; vzácne, ale bohaté jedlo; systematické prejedanie; zvyk maškrtiť medzi hlavnými jedlami; jedlo na noc. Ak je nesprávne stravovacie správanie sprevádzané nedostatkom pohybu a malou fyzickou aktivitou, potom sa proces vzniku telesného tuku niekoľkokrát zrýchli. Lokálne ukladanie podkožného tuku na určitých miestach úzko súvisí s hormonálnymi procesmi prebiehajúcimi v tele v období puberty, tehotenstva, menopauzy, ako aj s užívaním hormonálnych liekov (kortikosteroidy, inzulín, perorálna antikoncepcia).

Navyše miesta, kde sa tvoria tukové zásoby, sú predurčené geneticky, čiže vo väčšine prípadov dedíme črty svojej postavy po rodičoch. Preto za určitých podmienok (chyby vo výžive, fyzická nečinnosť, hormonálne zmeny) začnú tieto „problémové“ partie naberať na objeme ako prvé.

Druhy telesného tuku

Hlavnou funkciou tukového tkaniva v tele je udržiavanie energetickej rovnováhy. V závislosti od miesta a charakteristík metabolizmu sa rozlišujú 3 typy tukového tkaniva:

• podkožného tukového tkaniva
• subfasciálna (hlboká) vrstva
• viscerálny (vnútorný) tuk, ktorý sa nachádza hlavne okolo brušných orgánov.

Závažnosť a pomer rôznych typov tukového tkaniva závisí od dedičnosti, veku, pohlavia, rýchlosti metabolizmu a ďalších faktorov a do značnej miery určuje tvar postavy jedinca. Podkožné tukové tkanivo je viac či menej vyvinuté vo všetkých anatomických oblastiach a dáva hladkosť kontúram tváre a tela. Vo väčšine prípadov sa podkožný tuk relatívne ľahko znižuje so zvýšením spotreby energie a znížením energetickej hodnoty stravy. Subfasciálne tukové usadeniny sú vyjadrené v určitých oblastiach (na bruchu, páse, bokoch, zadku atď.) a určujú individuálne vlastnosti postavy. Hlboký tuk je prakticky nezničiteľný diétou a cvičením.

Podľa prevalencie sa rozlišujú lokálne a všeobecné (generalizované) formy telesného tuku. Miestny formulár je zase rozdelený do 3 typov:

1. Vymedzený typ. Tukové usadeniny majú jasné hranice a sú spôsobené hypertrofiou adipocytov subfasciálnej alebo povrchovej vrstvy tukového tkaniva.
2. Difúzno-miestny typ. Je to spôsobené zväčšením objemu podkožného tuku v určitej anatomickej zóne. Táto časť tela získava fuzzy obrys, ktorý plynulo prechádza do susednej oblasti tela s normálne vyvinutou tukovou vrstvou. Difúzne lokálne tukové usadeniny sa nachádzajú na prednej strane stehien, hornej časti brucha, holene atď.
3. Malé hrboľaté porušenia obrysov(malá tuberózna lipodystrofia, celulitída). Je charakterizovaná hypertrofiou adipocytov podkožnej vrstvy s vydutím tukového tkaniva a tvorbou nerovnomerného obrysu povrchu dermis vo forme malých tuberkulóz a priehlbín ("pomarančová kôra").

Lokálne formy telesného tuku sú tvarovo a objemovo stabilné, ktoré často pretrvávajú aj pri výraznom úbytku hmotnosti. Generalizovaná forma telesného tuku (obezita) je podrobne diskutovaná v príslušnom prehľade.

Príprava na korekciu tuku

Ak sa podarí eliminovať povrchové tukové usadeniny v podkožnom tukovom tkanive stravou a primeranou fyzickou aktivitou, potom si s nadbytočným hlboko uloženým tukovým tkanivom s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete vedieť sami poradiť. Práve v týchto prípadoch prichádza na pomoc formovanie postavy pomocou profesionálnych kozmetologických metód. Vypracovaniu individuálneho programu na formovanie postavy by mala predchádzať diagnostika celkového stavu tela. V ideálnom prípade pred predpísaním postupu zameraných na odstránenie telesného tuku je potrebné podstúpiť lekárske vyšetrenie a získať záver terapeuta, endokrinológa, gastroenterológa, gynekológa; vykonať všeobecné a biochemické krvné testy, ultrazvuk brušných orgánov, EKG. Je potrebné pripomenúť, že väčšina procedúr na hardvérové ​​a injekčné formovanie postavy sa nevykonáva u tehotných a dojčiacich žien, onkologických a hematologických pacientov, pacientov trpiacich akútnymi horúčkovitými stavmi, epilepsiou, dermatózou, pustulóznymi ochoreniami a pod.. Fyzioterapeutické účinky sú kontraindikované u osoby s implantovaným kardiostimulátorom.

Priamo pri stretnutí s dermatokozmetológom sa merajú všeobecné parametre (výška, hmotnosť, krvný tlak) a telesné objemy, vypočíta sa index telesnej hmotnosti, vykoná sa bioimpedancemetria. Konzultácia s odborníkom na výživu vám môže pomôcť získať prispôsobené výživové poradenstvo. Na výbere a vymenovaní procedúr na korekciu telesného tuku sa môže podieľať aj fyzioterapeut, masážny špecialista, talasoterapeut atď.

Metódy korekcie tuku

Integrovaný prístup ku korekcii lokálnych tukových zásob je zameraný na posilnenie procesov lipolýzy, odstránenie produktov rozkladu tuku z tela, ako aj nadvihnutie pokožky na miestach, kde miznú „tukové pasce“. Všetky metódy odstraňovania tukových usadenín používané v kozmeteológii možno rozdeliť na hardvérové ​​(s použitím fyzikálnych faktorov), injekčné (s použitím tekutých farmakologických foriem), kozmetické (s použitím krémov, gélov, prírodných faktorov), chirurgické a masážne techniky.

Tradičnou metódou odstraňovania rôznych telesných defektov je mezoterapia, založená na intradermálnom alebo subkutánnom podávaní špeciálnych koktailov, ktoré majú lipolytické, lymfodrenážne, biostimulačné, vazoaktívne, antioxidačné, liftingové účinky. Zvyčajne priebeh korekcie telesného tuku pomocou mezoterapie pozostáva zo 7-10 sedení. Jednou z možností lipolytickej terapie je mezodisolucia (mezoterapeutická liposukcia) - zavedenie špeciálnych hypoosmolárnych koktailov do podkožia.

Intralipoterapia je jednou z najnovších injekčných techník účinných pri odstraňovaní lokalizovaných tukových usadenín, založená na zavedení Aqualyxu, osvedčeného lipolytického liečiva, hlboko do tukového tkaniva. Aj v programoch korekcie tela sa široko používa karboxyterapia a ozónoterapia, ktoré sa už stali tradičnými.

Spolu s injekčnými procedúrami sa na korekciu lokálnych tukových zásob zvyčajne používajú hardvérové ​​techniky: kavitácia, elektrolipolýza, termolifting, terapia šokovými vlnami, kryolipolýza, kryosauna, transkutánne laserové žiarenie nízkej intenzity atď. Fyzikálne faktory, ktoré sú základom týchto metód (ultrazvuk, elektrická alebo svetelná energia, rádiové vlny, chlad atď.) umožňujú hlboko kontrolovaný účinok na subfasciálne tukové usadeniny a ničia ich.

Mnohí sa zaujímajú o otázku, prečo sa tuk môže ukladať na bruchu a bokoch. Častejšie dôvodom je podvýživa a sedavý životný štýl. V 80% prípadov je to problémová oblasť žien s typom bullseye, ale muži sú tiež náchylní na rast tuku na tomto mieste. Zvážte najobľúbenejšie príčiny a metódy boja.

Najčastejšie príčiny tuku na bokoch:

1. Nesprávna výživa. Spotreba rýchleho občerstvenia, rýchle občerstvenie, namiesto plnohodnotných jedál, nadbytok sacharidov prispieva k hromadeniu brušného tuku na tele. V dôsledku toho sa metabolizmus spomaľuje, žalúdok sa tiahne, čo vedie k stagnácii nadváhy. Ako tento problém vyriešiť? Štúdie odborníkov na výživu ukázali, že zlomkové jedlá sa považujú za najlepší spôsob chudnutia. Je potrebné skonzumovať počas dňa 5-6 malých porcií, veľkosti dlane. Jedlo by malo byť zdravé a nízkokalorické. Ráno sa odporúča jesť sacharidové jedlá, neskoro popoludní bielkoviny s vlákninou.
2. Prebytočný odpad a toxíny. To je ovplyvnené zlými návykmi, ako je alkohol a fajčenie. A užívanie perorálnych kontraceptív a iných hormonálnych liekov spomaľuje vylučovanie tukov.
3. Sedavý spôsob života. Aby ste sa zbavili telesného tuku, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Pešia turistika, bazén, fitness a aerobik v tom pomôžu.
4. Tehotenstvo a pôrod. Počas obdobia nosenia dieťaťa sa hormonálne pozadie ženy mení, v dôsledku čoho sa po pôrode objavuje tuk na bruchu a koža sa uvoľňuje. Pri absencii komplikácií odchádza do šiestich mesiacov.

Rozdiely medzi prokrastináciou u mužov a žien

Muži a ženy majú svoje vlastné anatomické vlastnosti. Zástupcovia silnejšej polovice ľahšie naberajú svalovú hmotu a majú oveľa menej telesného tuku. Poskytuje to príroda. Žena nosí dieťa, čo znamená, že potrebuje tukovú vrstvu, aby ochránila seba a plod pred chladom.

Vklady v silnej polovici sa takmer nikdy neobjavujú v oblasti rúk, nôh a bokov, častejšie sa tuk ukladá na bruchu a v oblasti hrudníka.

U žien sa tuková vrstva hromadí v závislosti od typu postavy:

1. "Bullseye" (bez pásu, úzke boky, úhľadný a guľatý zadok) - ložiská sú viditeľné na bruchu a boku.
2. "Hruška" (malý hrudník, dobre definovaný pás, spodná časť výrazne prevažuje nad hornou) - tuk sa vyskytuje nerovnomerne, častejšie v oblasti stehien a zadku.
3. "Presýpacie hodiny" (horná časť tela je úmerná spodnej) - tuk sa rovnomerne ukladá na bokoch, stehnách, rukách a bruchu. Pri tomto type si žena dlho nemusí všimnúť kilá navyše až do kritického stavu.

Tuk sa u mužov ukladá len na bruchu a vyššie. Ak obvod pása presiahne 95 cm, potom je diagnostikovaný 1 stupeň obezity. Ich tukové tkanivo je rozložené vo forme trojuholníka na hornej časti tela (v hrudníku, bruchu, bokoch, krku, brade).

Pre dievčatá je ťažšie schudnúť a nabrať svalovú hmotu kvôli hormónu estrogénu, ktorý v mužskom tele prakticky chýba.

Vlastnosti brušného tuku

Brušný tuk je lokalizovaný častejšie v oblasti brucha a bokov. Vrstva sa hromadí okolo vnútorných orgánov, čo sťažuje jej odstránenie.

Tvorbu brušného tuku môžete identifikovať pomocou pomeru obvodu pása a bokov. U mužov pomer OT / R presahuje 1 a u žien - 0,85 s nadmernou akumuláciou.

Podkožný tuk je nebezpečný, pretože spôsobuje vážne komplikácie. Patria sem cukrovka, pomalý metabolizmus, vysoký krvný tlak, dysfunkcia metabolizmu lipidov.

Pravidlá, ktoré znížia pás

Pamätajte, že prísne diéty a pôst majú len dočasný účinok. Po chvíli sa váha môže vrátiť v dvojnásobnom objeme.

1. Pridajte nejakú fyzickú aktivitu. Najrýchlejší spôsob spaľovania tukov je, keď spojíte silový tréning s aeróbnym cvičením. Tiež sa hodí akákoľvek fyzická aktivita, ktorá pomôže spáliť kalórie a odstrániť mäkké brucho. Skúste namiesto výťahu chodiť po schodoch, chodiť viac na čerstvom vzduchu a robiť dychové cvičenia. Na chudnutie je skvelý beh, plávanie a skákanie cez švihadlo.
2. Nezanedbávajte domáce zábaly a masáže. Proti celulitíde je 2x týždenne perfektný horúci kúpeľ s morskou soľou a sódou. Po nej je vhodné natrieť brucho medom alebo domácim peelingom a zabaliť ho na 20 minút do potravinovej fólie.
3. Získajte obruč. Toto je najlepší simulátor na tvarovanie pásu, ak je na bokoch málo tuku. Výsledky sú viditeľné už po mesiaci používania. Hlavná vec je dať tomu 15-20 minút denne. Zmeny sa prejavia po 2 týždňoch.
4. Cvičte doma. Akékoľvek cvičenie na brucho bude stačiť, ak nie sú žiadne choroby chrbtice. Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte zvýšiť počet opakovaní v prístupe a znížiť čas odpočinku. Prestávka by nemala presiahnuť 30-40 sekúnd. Zo strán sú vhodné náklony do strany a šikmé zákruty.

Neverte lacným lesklým časopisom. Na 2-3 mesiace je nemožné nájsť dokonalú postavu. Aby ste dosiahli viditeľný výsledok, musíte rok dodržiavať správnu diétu a tréningový režim. V budúcnosti sa tiež musíte pokúsiť viesť zdravý životný štýl, ak chcete výsledok uložiť.

Všetky hlavné zložky výživy sa naše telo naučilo ukladať do rezervy- Áno, pre každý prípad. Cukor ukladá v pečeni, bielkoviny v žalúdku, no pre tuky sa vyberá miesto pod kožou. Chcete schudnúť? Budeme musieť ísť do vojny o vlastné telo! Ak chcete vyhrať, musíte šikovne bojovať. Tento článok vás veľa naučí!

Tuky... Čo to je? Odkiaľ prišli? Prečo sa ukladajú pod kožu? A vo všeobecnosti, prečo sú potrebné? Možno by sa nemali jesť? Znie to rozumne, veď máme toľko problémov s postavou z tuku!

S týmto je všetko jasné: sadli sme si za stôl a naložili do seba jedlo. Takže „spracovanie“ tukov v tele začína už vo vašich ústach, keď slinné žľazy vylučujú sliny nasýtené špeciálnymi tráviacimi enzýmami. Ďalej by sa zdalo, že žalúdok by mal byť spojený s touto prácou. Napodiv, tuky nie sú jeho profilom. Tak ich jednoducho prejde cez seba a pošle ďalej do čriev. A tu sa budú tuky tráviť a vstrebávať do krvi. Mimochodom, prečo potrebujeme tie isté tuky? A nebolo by lepšie ich nejesť vôbec?

• Tuky sú energetickým „palivom“ tela
• Tuky sú životne dôležité ako stavebný kameň pokožky, vlasov, nechtov...
• Tuky sú „suroviny“ na tvorbu hormónov.

Tuky sú na rozdiel od sacharidov a bielkovín v tom, že sa nerozpúšťajú vo vode. Ukazuje sa, že vodu treba niečím nahradiť, však? Najmä kvôli tukom naše telo vylučuje žlč. Úplné rozpustenie tukov a ona je "príliš tvrdá". Ale vie, ako „rozdrviť“ tuky na mikroskopické kvapky – triglyceridy. A črevá si s nimi vedia poradiť.

Triglycerid sú tri molekuly mastných kyselín „prilepené“ k molekule glycerolu. V črevách sa niektoré triglyceridy spoja s bielkovinami a začnú s nimi svoju cestu telom.

Tretia etapa premeny tuku: cesta

Áno, triglyceridy nevedia cestovať samy. Určite potrebujú vozidlo s názvom „lipoproteín“. Lipoproteíny sú rôzne a každý má svoju vlastnú úlohu.

• Chylomikróny sa tvoria v črevách z tukov a nosných bielkovín. Ich úlohou je preniesť tuk prijatý s potravou z čriev do tkanív a buniek.
• Lipoproteíny s veľmi vysokou hustotou tiež transportujú tuk do rôznych tkanív a buniek, ale prijímajú ho výlučne v pečeni.
• Lipoproteíny s nízkou hustotou tiež dodávajú tuky z pečene do telesných tkanív. V čom je rozdiel? A to, že po ceste tieto lipoproteíny „vychytávajú“ cholesterol z čriev a roznášajú ho do celého tela. Ak sa vám teda niekde v cievach vytvorili cholesterolové zrazeniny, ohrozujúce kardiovaskulárne ochorenia, tak tu je vinník – lipoproteíny s nízkou hustotou.
• Lipoproteíny s vysokou hustotou – majú jednu funkciu – práve opačnú. Tieto lipoproteíny, naopak, zhromažďujú cholesterol v celom tele a odvádzajú ho do pečene na zničenie. Veľmi užitočné spojenia.

Tieto detaily pomáhajú pochopiť, že konzumácia tučných jedál automaticky nezvyšuje hladinu cholesterolu v tele. Riziková situácia nastáva, ak má telo príliš veľa lipoproteínov s nízkou hustotou (ktoré pomáhajú ukladať cholesterol) a málo lipoproteínov s vysokou hustotou (tých, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie cholesterolu). A to je čisto genetický faktor. Existuje aj aritmetický faktor. Vtedy zjete toľko práve tohto cholesterolu, že na jeho odstránenie nestačia žiadne lipoproteíny. A tu je ďalší vedecký objav. Zistilo sa, že cholesterol je obzvlášť bohatý na živočíšne tuky. Ale rastlinné tuky v tomto zmysle nie sú užitočnejším príkladom. Zdalo by sa, že je potrebné jesť menej živočíšnych tukov a viac rastlinných tukov. Bez ohľadu na to, ako! Priaznivý účinok rastlinných tukov ovplyvní iba v jednom prípade: ak nimi úplne nahradíte zvieratá.

Ak telo prijalo viac, ako potrebuje, potom prichádza na rad enzým nazývaný lipáza. Jeho úlohou je skryť všetok prebytok vo vnútri tukových buniek.

Lipáza je akýmsi kľúčom, ktorý otvára dvere tukových buniek smerom k tukom. Tukové bunky dokážu vpustiť dovnútra veľa tuku a nafúknuť sa ako balón. To len odpovedá, že priberáte. Ak sa zvýši jedna tuková bunka alebo dokonca sto, nikto si to nevšimne. Ak však zjete príliš veľa tuku, nespočetné množstvo tukových buniek pod kožou naraz napuchne. A nemôžete to skryť pred svojimi očami. Okrem toho môže lipáza dať príkaz na reprodukciu tukových buniek. A tiež očné buľvy ich naplní tukom. Najhoršie je, že tukové bunky sa nedajú zničiť. Keď sa zaviažete schudnúť, lipáza „otvorí“ tukové bunky a uvoľní tuk von, no, potom sa „spáli“ počas cvičenia. Pozeráte sa do zrkadla: ani kvapka tuku! Medzitým sú všetky tukové bunky na svojom mieste, no vyzerajú len ako prepichnuté balóniky. Akonáhle opustíte šport, lipáza ich opäť začne napchávať tukom.

Telo si rezervuje nielen tuky, ale aj sacharidy. Povedzme, že ste zjedli 100 kalórií sacharidov. Telo teda musí spáliť približne 23 kalórií, aby ušetrilo zvyšných 77 kalórií. Ale aby ste ušetrili 100 „tukových“ kalórií navyše, potrebujete len 3 kalórie. Zvyšných 97 kalórií je vašich! Ukazuje sa teda, že tukové zásoby sú vždy najväčšie.

Faktory, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku v tele:

• Vek (čím ste starší, tým „dobrovoľne“ sa tuk ukladá)
• Pohlavie (ženy rýchlejšie ukladajú tuk)
• Prejedanie sa (jete príliš veľa)
• Sedavý spôsob života (nepotrebujete tukovú energiu)
• Nadbytok lipázy (faktor dedičnosti)
• Nervový stres (na rozdiel od všeobecného presvedčenia tučnia zo stresu)
• Zvyk jesť tuk (hovoríme o vlastnostiach národnej kuchyne)
• Genetické faktory (úplnosť sa dedí).

Ako cvičenie pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov? Ale takto. Po prvé, telo reaguje na fyzické cvičenie spotrebou glykogénu - predrezervného cukru. A až potom, keď minie „cukrové“ zásoby, prídu na rad tukové zásoby. Deje sa tak asi pol hodiny po začiatku aeróbneho tréningu, t.j. práve vtedy, keď ho veľa ľudí zvyčajne vypína.

Toľko sa hovorí o genetike! Napríklad, ak bola vaša mama plná, potom neuniknete rovnakému osudu. V skutočnosti nie je všetko také strašidelné. Gény určujú zloženie vášho tela z 25 %. Iba štvrtina! To platí pre počet tukových buniek a ich zhlukovanie (v páse alebo na bokoch a zadku). Takže, ak naozaj vyzeráte ako mama, je to pravdepodobnejšie preto, že s ňou zdieľate rovnaké stravovacie návyky: prejedáte sa rovnako ako ona. Ak začnete cvičiť a budete držať diétu, budete vyzerať úplne inak. Mimochodom, silové cvičenia sa nemusia vyhýbať. Svaly sú stav v štáte. Rovnako ako mozog sú bdelé, aj keď spíte a vydávajú energiu. Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš denný výdaj kalórií. Bojíte sa premeniť na mužného kulturistu? Vizuálne viditeľné zvýšenie svalov o 12-25 kg. Na to však kulturisti chodia už desiatky rokov. Nedaj bože pridať aspoň 5-8 kg!

Pre ženy – „jablká“ je ľahšie odohnať prebytočný tuk ako „hrušky“. Tuk v oblasti pása je 5-krát poddajnejší ako na bokoch a zadku. Ale pre ženy s postavou "hruška" existujú metódy. Najprv musíte pochopiť, že „spaľovanie“ tukov je súčasťou vášho celkového metabolizmu. Nestane sa, že by výmena bola pomalá a tuk sa rýchlo „spaľuje“. Takže tu je váš prvý trik. Jedzte často - po 2-2,5 hodinách, ale v malých porciách. Táto technika skutočne „uvoľňuje“ rýchlosť metabolizmu, a teda „spaľovanie tukov“. Po druhé. Viac aerobiku! Všetky tieto aeróbne cvičenia na 40-45 minút nie sú o vás. Cvičte aerobik jeden a pol až dve hodiny aspoň 4-5 dní v týždni! A ďalej. Tuk „spaľuje“ kyslík. Potrebujete vonkajší aerobik. Len vonku! Po tretie. Nesnažte sa držať „tvrdé“ diéty s menej ako 1200 kalóriami! Je dokázané, že takéto diéty naopak spomaľujú rýchlosť metabolizmu, čím sa rýchlosť „spaľovania tukov“ automaticky znižuje!

Energia, ktorú potrebujete na zdvihnutie činky alebo beh cross country, môže pochádzať z dvoch zdrojov. Sú to glykogén (sacharidy) a tuk. Ako teda dosiahnuť, aby ste schudli viac tuku? Tu sú dôvody, ktoré ovplyvňujú „výber“ organizmu:

• Jedlo, ktoré ste jedli pred tréningom (ak zjete niečo s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zeleninový šalát, cereálie, ovocie alebo čokoládu, telo si ako hlavný zdroj energie nevyberie tuk, ale vopred uložený cukor – glykogén.)
• Trvanie tréningu (čím dlhšie cvičíte, tým viac tuku sa spotrebuje)
• Intenzita tréningu (čím vyššia záťaž, tým viac glykogénu sa spotrebuje)
• Typ cvičenia (aerobik spaľuje viac tuku a cvičebné zariadenie spaľuje viac glykogénu)
• Úroveň kondície (čím viac „športových skúseností“ máte, tým viac tuku spálite)
• Sacharidy prijaté počas tréningu (ak sa rozhodnete vypiť alebo zjesť niečo sladké, miňte viac glykogénu).