Ktorý šalát je veľmi bohatý na kyselinu listovú. Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú? Zoznam. Denný príjem kyseliny listovej

Šport
13.02.2021

Pojem "kyselina listová" sa v každodennom živote prakticky nenachádza. Málokto preto vie, že ide o vitamín B9. Okrem toho človek nie vždy chápe, prečo telo potrebuje takúto látku. Najmä tehotné ženy sa zaujímajú o otázku: čo obsahuje kyselinu listovú? Táto látka je však potrebná pre každú osobu, úplne bez ohľadu na jej stav, vek a pohlavie.

stručný popis

Lekári hovoria, že väčšina Ľudské telo nedostatok vitamínu B9. Práve on je potrebný, ako sa hovorí, od hlavy po päty. Keďže kyselina listová ovplyvňuje kvalitu krvi. Podieľa sa na regulácii metabolizmu v tele. Vitamín stimuluje proces hematopoézy. Jeho nedostatok vedie k rozvoju anémie.

Najprv sa získaval z listov špenátu.

Ľudia musia vedieť nielen to, čo obsahuje kyselina listová, ale aj to, ako produkt skladovať, aby sa potrebná látka nerozpadla.

  1. V potravinách vystavených svetlu sa ničí takmer polovica v nich obsiahnutej kyseliny listovej.
  2. Viac ako 90% požadovaného vitamínu, ktorý je nasýtený surové potraviny, sa ničí tepelným spracovaním.

Dlhú dobu bola kyselina listová považovaná za ženský vitamín. Nedávne štúdie však ukázali, že aj muži by ho mali konzumovať v značných množstvách.

Výhody vitamínov

Prečo telo potrebuje kyselinu listovú? Tento vitamín zabezpečuje mnoho dôležitých funkcií.

Medzi nimi:

  1. Hematopoéza. Vitamín sa podieľa na tvorbe červených krviniek v tele. Okrem toho udržiava normálnu hladinu hemoglobínu v krvi.
  2. Stimulácia fungovania čriev a pečene. Všimlo sa, že vitamín B9 je schopný normalizovať prácu trávenia. Výrazne zvyšuje chuť do jedla.
  3. Zlepšenie výkonu.
  4. Odstránenie depresie, chronickej únavy.
  5. Príprava tela na tehotenstvo. Je to kyselina listová, ktorá je schopná zabezpečiť normálne počatie dieťaťa. Navyše pripraví telo na dobré tehotenstvo, ako aj pôrod bez komplikácií.
  6. Prevencia genetických, dedičných patológií u dieťaťa. Vitamín B9 poskytuje takýto účinok nielen v maternici, ale aj po narodení drobcov.
  7. Zlepšenie imunity. Vitamín zvyšuje odolnosť voči chorobám, poskytuje odolnosť voči stresu a vitalitu.
  8. Posilnenie srdca. Látka zvyšuje tvorbu krvi. To posilňuje krvné cievy. Okrem toho kyselina listová stimuluje normálnu činnosť srdca.
  9. Zabezpečenie rastu. Je veľmi dôležité konzumovať vitamín pre dospievajúcich a deti. Kyselina listová priaznivo ovplyvňuje vývoj a rast organizmu.

Vzhľadom na všetky tieto body je jasné, aké dôležité je získať správne množstvo vitamínu. To platí najmä na začiatku tehotenstva. Veď práve v tomto období sa tvoria dôležité orgány bábätka a nervová trubica.

Nielen tehotné ženy by však mali vedieť, čo obsahuje kyselina listová. Vitamín je jednoducho potrebný pre každého človeka. U mužov kyselina listová zvyšuje aktivitu spermií. U žien odďaľuje nástup takého obdobia, akým je menopauza.

Okrem vyššie uvedených priaznivých účinkov poskytuje kyselina listová:

  • prekážka hromadenia cholesterolu;
  • prevencia mŕtvice, srdcového infarktu.

Rizikové skupiny

AT rozvinuté krajiny nedostatok folátu je zriedkavý. Niektorí jedinci sa však môžu stretnúť s jej hraničnou úrovňou.

  1. Osoby trpiace závislosťou od alkoholu. Výživa takýchto ľudí je nedostatočná. Okrem toho alkohol ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu a jeho metabolizmus. Alkoholické nápoje urýchľujú ničenie kyseliny listovej. Aj vypitie 240 ml vína denne môže v normálnom zdravom tele za 2 týždne výrazne znížiť koncentráciu vitamínu.
  2. Mladá žena. Jedinci, ktorí sa pripravujú na tehotenstvo, musia určite dostať požadované množstvo kyseliny listovej, pretože jej nedostatok môže u dieťaťa vyvolať defekty neurálnej trubice a rôzne malformácie. Vo väčšine prípadov sú ženám predpísané špeciálne doplnky. Okrem toho by sme nemali zabúdať, že kyselina listová sa nachádza v potravinách.
  3. Tehotná. Potrebujú jeden a pol krát viac vitamínu ako ostatní ľudia, pretože potreba kyseliny listovej sa dramaticky zvyšuje. Ak obyčajný človek Vyžaduje sa 400 mcg denne, potom by žena, ktorá sa pripravuje stať sa matkou, mala užívať 600 mcg. V tomto období je obzvlášť dôležité pochopiť, čo obsahuje kyselina listová. Pre tehotné ženy je to jeden z najdôležitejších vitamínov.
  4. Pacienti, ktorí majú poruchu absorpcie. Niektoré patológie môžu viesť k nedostatku vitamínov. Nízka hladina sa pozoruje u ľudí s nasledujúcimi diagnózami: malabsorpcia, tropická sprue, zápalové ochorenie čriev, celiakia. Okrem toho absorpciu vitamínu výrazne zhoršuje znížená sekrécia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, vyvolaná atrofickou gastritídou alebo chirurgickými zákrokmi.

Nedostatok kyseliny listovej

Vitamín dodáva telu dobrú náladu a elán. Hlavnými znakmi, ktoré signalizujú nedostatok kyseliny listovej v tele, sú únava, podráždenosť a apatia.

Nedostatok esenciálneho vitamínu môžete určiť podľa príznakov:

  • bolesť hlavy, letargia, nespavosť;
  • zábudlivosť, neustála únava;
  • poruchy trávenia, vracanie, črevné ťažkosti;
  • zemitý tón pleti, prítomnosť akné;
  • krehké, matné vlasy, predčasne šedivejúce a vypadávajúce;
  • neplodnosť, menštruačné nepravidelnosti;
  • prítomnosť rán v rohoch pier a na ústnej sliznici;
  • vrodené patológie u detí;
  • predčasný pôrod, potrat;
  • nervové poruchy.

Nadbytok vitamínu

Pri premýšľaní o tom, čo obsahuje kyselina listová, je však dôležité nezachádzať príliš ďaleko. Pretože v zriedkavých prípadoch je možné diagnostikovať jeho prebytok. K takémuto účinku spravidla dochádza, ak sa vitamín pravidelne užíva niekoľko mesiacov, ktorého dávka výrazne prevyšuje dennú dávku.

Nadbytok kyseliny listovej vedie k:


Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú (tabuľka)

Nižšie uvedená tabuľka vám umožní dokonale pochopiť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B9. Využite ho pri zostavovaní denného jedálnička.

názov

Množstvo (v mg na 100 g) kyseliny listovej

Hovädzia pečeň

treščia pečeň

špenátová zelenina

Vlašské orechy

ražná múka

listy šalátu

kakaový prášok

biele huby

Pšeničné krúpy

Tvrdý syr "Roquefort"

Pšeničná múka (1. stupeň)

Nízkotučný tvaroh

Pohánka, jačmenné krúpy

ružičkový kel

Obilný chlieb, pšenica, raž

bravčový tuk

Zvážte, čo môžete získať z takej základnej látky, akou je kyselina listová. Čo obsahuje najužitočnejší vitamín?

Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do stravy:

  1. Zelení. Názov „kyselina listová“ pochádza z latinčiny fólia- "list". Pretože tieto produkty obsahujú vysokú koncentráciu vitamínu B9. Je užitočné použiť šalát, cibuľu, špenát, petržlen.
  2. Špargľa. Ak sa pýtate, čo obsahuje kyselina listová a vitamín E, tak odpoveď je celkom jednoduchá. Všetky odrody špargle majú tieto zložky.
  3. Brokolica. Produkt je výborným zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia je schopná poskytnúť telu 12% potrebnej dennej dávky počas tehotenstva. Je užitočné používať produkt v surovej forme. Môžete dusiť trochu brokolice.
  4. Repa. Koreňová zelenina je jedným z najlepších dodávateľov vitamínu B9. Môže sa konzumovať surový aj varený.
  5. Fazuľa, fazuľa, šošovica. Tieto produkty majú vysoký obsah takej základnej zložky, akou je kyselina listová. Kde sa nachádza najdôležitejší vitamín? Je známe, že malá šálka ktorejkoľvek z odrôd šošovice zabezpečí polovicu dennej potreby.
  6. Citrus. Jedením 1 pomaranča denne môžete poskytnúť 15% dennej potreby. Hybrid mandarínky - mineola - dokáže zasýtiť telo približne na 80% dennej potreby vitamínu B9.
  7. Celozrnné výrobky. Vyššie bolo uvedené, že tepelné spracovanie ničí kyselinu listovú. Preto, aby sa ušetrilo esenciálny vitamín a aby sa zabezpečila jeho úplná absorpcia organizmom, odporúča sa používať obilniny (pšenica, pohánka, raž) v naklíčenej forme.
  8. Semená, orechy. Mandle, arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu, pistácie sú veľmi užitočné. Ľanové a slnečnicové semienka majú vysoký obsah kyseliny listovej.
  9. Pečeň. Tento produkt je schopný dokonale kompenzovať nedostatok vitamínu B9 v tele. Okrem toho niekedy vyvstáva otázka: čo obsahuje kyselinu listovú a zinok? Práve pečeň (hovädzie, bravčové, kuracie) je zdrojom takýchto látok.
  10. Kukurica. Dokonale obohatí telo o kyselinu listovú. Konzervované potraviny by sa však nemali konzumovať. Pretože vysoký obsah vitamínu je zaznamenaný iba v čerstvých potravinách.

Vitamínové komplexy

Vyššie bolo povedané, čo obsahuje kyselina listová. Tabuľka vám umožňuje zoznámiť sa s obsahom vitamínu v produktoch. Niektorí ľudia však budú potrebovať dodatočný príjem potrebnej látky v tele.

Komplexy vitamínov môžu poskytnúť toto:

  • "Abeceda";
  • "Complivit";
  • "Centrum";
  • "Gerimax";
  • "Vitrum";
  • "Duovit";
  • Alvitil.

Záver

Poskytnite stravu obohatenú o vitamín B9. Zlepšíte si tak nielen svoje zdravie, ale doprajete si aj skvelú náladu!

Popis kyseliny listovej, jej výhod a poškodenia tela. Denná sadzba pre deti aj dospelých. Zoznam potravín obsahujúcich vitamín B9. Jeho množstvo v mäse, rybách, „mlieku“, orechoch, obilninách, zelenine, ovocí, lesných plodoch a hubách.

Obsah článku:

Výrobky s kyselinou listovou - to je obrovský zoznam ovocia, zeleniny, bobúľ, orechov, rýb, mäsa, bez ktorých môže byť zdravie vážne otrasené. V tej či onej forme musia byť zahrnuté do stravy každý deň. Potrebujú ich rovnako muži aj ženy, deti aj dospelí. Táto látka je zaradená do TOP-3 najdôležitejších spolu so železom a vitamínom B12.

Čo je kyselina listová?


Kyselina listová sa v latinčine píše ako "acidum folicum", v preklade do ruštiny to druhé znamená "list". Svoj názov dostal vďaka tomu, že v roku 1941 bol prvýkrát izolovaný zo špenátu. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa u ľudí hromadí v pečeni, obličkách, kostnej dreni, tkanivách a červených krvinkách.

V krvnej plazme prakticky chýba a to, čo je prítomné, samo o sebe nemá biologickú aktivitu, preto biochemickými zmenami vytvára v bunkách tela viaceré formy. Aktívnou formou vitamínu je len koenzým tetrahydrofolát, ktorý sa objavuje pod vplyvom dihydrofolátreduktázy.

Celkovo sa v tele dospelého človeka nachádza asi 5-10 mg tejto látky.

Oficiálne sa kyselina listová nazýva vitamín B9, kam patrí aj množstvo jej derivátov – di-, tri- a polyglutamáty. Všetky spolu tvoria jednu skupinu folátov alebo folacínu, ktoré sa spájajú pod jedným názvom.


Vitamín B9 sa do ľudského tela dostáva počas jedla alebo so špeciálnymi výživovými doplnkami. Taktiež si ho v malom množstve dokáže syntetizovať črevná mikroflóra, no to nepokryje potreby tela ani na 50%.

Hlavnou úlohou tejto látky a jej derivátov je vytvoriť výmenu jednouhlíkových skupín medzi rôznymi Organické zlúčeniny.

Nižšie je uvedená tabuľka denného príjmu folátov:

Tehotné ženy potrebujú asi o 40% viac tohto vitamínu, v priemere potrebujú 600 mikrogramov folátu denne. Približne o rovnaké množstvo je potrebné zvýšiť ich príjem do organizmu športovcov, v období rekonvalescencie po operáciách a úrazoch, ako aj seniorov.

Poznámka! Horná hranica pre osobu staršiu ako 18 rokov je 1000 mcg, po prekročení tejto hranice sa stane možná otrava organizmu.

Výhody kyseliny listovej


Tento vitamín potrebujú najmä tehotné ženy, dojčiace matky, deti, športovci a starší ľudia, hoci za normálnych okolností by ho mal prijímať úplne každý a každý deň. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie a hypoxie, pretože sa podieľa na prenose kyslíka krvou do vnútorných orgánov vrátane mozgu.

Pri jeho nedostatku sa zvyčajne objavuje dýchavičnosť a slabosť, koža bledne a hojne sa odlupuje, objavuje sa silné svrbenie. Zároveň sa v dôsledku spomalenia tvorby krvných doštičiek zhoršuje zrážanlivosť krvi a zníženie počtu leukocytov vedie k zníženiu úrovne imunity. Postihnuté sú tým najmä muži, pri ktorých sa na tomto pozadí často znižuje potencia a kvalita spermií, čo narúša normálne počatie dieťaťa.

U ľudí s nedostatkom vitamínu B9 môžu enterocyty, bunky črevného epitelu, atrofovať, čo zvyčajne vedie k porušeniu stolice. Na tomto pozadí existuje možnosť straty hmotnosti bez zjavného dôvodu. Existuje tiež riziko progresie aterosklerózy, flebitídy, kŕčové žilyžily v dôsledku krvných zrazenín, v ktorých sa krvné zrazeniny môžu odtrhnúť od stien krvných ciev a upchať v nich lúmen, čo môže následne spôsobiť zástavu srdca.

Kyselina listová pôsobí nasledujúcimi spôsobmi:

  1. Zlepšuje pamäť. Pomocou tejto látky je mozog nasýtený dostatočným množstvom kyslíka a funguje bez porúch. Krv sa do nej hrnie v normálnom objeme, čo vám umožňuje zapamätať si informácie, ak nie za chodu, tak určite bez väčších ťažkostí. Pre reprezentantov je to mimoriadne dôležité duševná práca, študentov a študentov stredných škôl.
  2. Potláča stres. Vďaka tomuto vitamínu sa eliminuje podráždenosť, apatia zmizne, nálada sa zlepšuje. V dôsledku toho sa predchádza emocionálnej impotencii a oveľa závažnejším depresiám, čo znamená, že pravdepodobnosť rozvoja cukrovka, srdcovo-cievne a rad ďalších chorôb, ktoré vznikajú na nervovom základe.
  3. Zlepšuje koncentráciu. V roku 2014 bola vykonaná rozsiahla štúdia, ktorá odhalila nedostatok folacínu u 96,3 % detí v školskom veku v USA a Európe. Je pozoruhodné, že väčšina detí, ktoré sa ho v tom čase zúčastnili, trpela poruchou pozornosti, bola nesústredená a nemala veľmi dobré študijné výsledky vo svojich vzdelávacích inštitúciách.
  4. Vytvára placentu počas tehotenstva. Keďže k tomuto procesu dochádza hlavne v prvých 15 týždňoch termínu, teda v podmienečne prvom trimestri, v tomto období by sa mal klásť dôraz na produkty s kyselinou listovou. Po uplynutí tejto doby je plod zabezpečený potrebným kyslíkom cez tkanivá placenty a živiny. Je tiež dokázané, že pri nedostatku folátov existuje šanca, že sa u dieťaťa vyvinú anomálie urogenitálneho systému, anencefália a srdcové choroby.
  5. Posilňuje telo. Folacín zabraňuje vzniku anémie a tým chráni človeka pred nebezpečnými baktériami, vírusmi, infekciami. Vďaka tomu je možné predchádzať mnohým rôznym chorobám, od jednoduchého prechladnutia až po tuberkulózu. Nemenej dôležitá je tu skutočnosť, že pri dobrom zdraví je pravdepodobnosť vzniku nádorov oveľa nižšia ako u ľudí s nízkou kvalitou.

Dôležité! Pri nedostatku vitamínu B9 samotné jedlo, aj keď je naň veľmi bohaté, jednoducho nebude stačiť, budete musieť navyše užívať lieky založené na tejto látke.

Poškodenie kyseliny listovej


Nadbytok folátu v tele je extrémne zriedkavý, pretože sa z neho v dôsledku ich rozpustnosti vo vode príliš rýchlo vyplavuje močom a ich trvalé depotné zásoby sú extrémne nízke na to, aby sa stali spúšťačom.

V zásade k tomu dochádza u tých, ktorí súčasne intenzívne používajú ako potraviny bohaté na foláty, tak aj špeciálne prípravky s vysokým obsahom tohto vitamínu.

Problémy môžu nastať, ak vážnych chorôb obličky a pečeň (cirhóza, zlyhanie obličiek a pečene), pri ktorých sa vitamín B9 takmer vždy usadzuje v týchto orgánoch a s ťažkosťami sa vylučuje.

To môže zvýšiť hmotnosť plodu počas tehotenstva, vytvoriť úrodnú pôdu pre vznik cukrovky a obezity. Ostatným možné komplikácie by mala zahŕňať astmu, prostatitídu, adenóm prostaty. Existuje tiež možnosť trpieť nespavosťou a čeliť zvýšenej podráždenosti.

Poznámka! Najdôležitejším príznakom predávkovania vitamínom B9 je kovová chuť v ústach, ktorú si všíma až 90 % ľudí s týmto problémom.

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?

Táto látka sa nachádza takmer v každom jedle, ale ak sa pokúsite vypočítať, ktoré potraviny obsahujú viac kyseliny listovej, potom by sa droby mali nazývať vodcom. Po nich nasledujú strukoviny, ryby, huby, zelenina, ovocie a bobuľové ovocie, ďalej môžete umiestniť „mlieko“, orechy a rôzne prírodné obilniny.

kyselina listová v mäse


Najväčšie množstvo tejto látky sa nachádza vo vnútornostiach a hydine, kde je to takmer dvojnásobok dennej normy a najmenšie množstvo je v klobásach, slanine, hrude, slanine a pod., pripravených na ich základe.

Množstvo vitamínu B9 v mäse a vnútornostiach na 100 g:

  • Husacia pečeň - 738,0 mcg;
  • Kačacia pečeň - 738,0 mcg;
  • Morčacie pečeň - 691,0 mcg;
  • Kuracia pečeň - 560,0 mcg;
  • Kuracie srdcia - 80,0 mcg;
  • Kuracie stehná - 19,0 mcg;
  • Nohy (holenná) z moriek - 10,0 mcg;
  • Kačica - 10,0 mcg;
  • Morčacie stehno - 9,0 mcg;
  • Morčacie prsia - 9,0 mcg;
  • Turecko - 9,0 mcg;
  • Pštros - 8,0 mcg;
  • Kuracie mäso - 7,0 mcg;
  • Kuracie stehná - 5,0 mcg;
  • Bažant - 5,0 mcg;
  • Husacie mäso - 2,0 mcg;
  • Obličky - 56,0 mg;
  • Jahňacie - 5,1 mg;
  • Hovädzie mäso - 8,4 mg;
  • Klobásy, varená klobása - 4,05 mg;
  • Králik - 7,7 mg;
  • Mozgy - 14 mg.

Poznámka! Dlhšia tepelná úprava mäsa ničí väčšinu zásob kyseliny listovej. Platí to najmä pre vyprážanie a pečenie, pri varení a solení sa táto látka ničí v oveľa menších objemoch.

Kyselina listová v mliečnych výrobkoch


Najväčšiu hodnotu majú domáce syry a tvaroh a čím vyšší obsah tuku, tým sú zdravšie. Pasterizované mlieko z obchodu je oveľa menej účinné ako zdroj vitamínu B9, pretože sa môže počas spracovania zahriať na teplotu 60 – 70 stupňov.

Tu je obsah kyseliny listovej vo výrobkoch z kategórie mliečnych výrobkov:

  • Tučný tvaroh - 35 mg;
  • Syr - 35 mg;
  • Sušené mlieko - 30 mg;
  • Syr Roquefort - 30 mg;
  • Syr "ruský" - 23,5 mg;
  • Tavený syr - 14 mg;
  • Maslo - 10 mg;
  • Krém - 10 mg;
  • Kefír - 7,8 mg;
  • Jogurt - 7,4 mg;
  • Mlieko - 5 mg;
  • Kondenzované mlieko - 2 mg;
  • syr Adyghe - 39 mcg;
  • Suluguni pevná látka 19 mcg;
  • Sérum - 0,001 mg.

Poznámka! Aby sa kyselina listová vo výrobku zachovala v plnom rozsahu, mlieko treba nechať vykysnúť. prirodzene, bez varu na sporáku, v extrémnych prípadoch môžete použiť enzýmy na zrážanie mlieka (syřidlo, pepsín).

kyselina listová v rybách


Ryby v množstve tu obsiahnutého vitamínu B9 zaostávajú za mäsom a množstvom mliečnych výrobkov. Jeho koncentrácia je vysoká len u predstaviteľov lososa, niektorých obyvateľov riek a morských plodov.

Množstvo kyseliny listovej na 100 g:

  • Rybí kaviár - 80,0 mcg;
  • Chinook - 35,0 mcg;
  • Croaker - 34,0 mcg;
  • Losos - 29,0 mcg;
  • Hanos, mliečne ryby - 18,0 mcg;
  • Kapor - 17,0 mcg;
  • Olejové ryby, escolar - 17,0 mcg;
  • Ostriež riečny - 17,0 mcg;
  • Jeseter - 17,0 mcg;
  • Zubáč - 17,0 mcg;
  • Akné - 17,0 mcg;
  • Šťuka - 17,0 mcg;
  • Merlang - 15,0 mcg;
  • Žraločie mäso - 15,0 mcg;
  • Pstruh - 15,0 mcg;
  • Halibut - 14,0 mcg;
  • Sardely - 13,0 mcg;
  • Losos Coho - 13,0 mcg;
  • Sleď - 12,0 mcg;
  • Grouper - 10,0 mcg;
  • Parmica - 10,0 mcg;
  • Morský ostriež - 10,0 mcg;
  • Sardinka - 10,0 mcg;
  • Som - 10,0 mcg;
  • Greenling - 10,0 mcg;
  • Molva - 8,0 mcg;
  • Morský čert - 8,0 mcg;
  • Sockeye losos - 7,0 mcg;
  • Sumec - 6,0 mcg;
  • Platesa - 6,0 mcg;
  • Corifena - 6,0 mcg;
  • Snapper - 6,0 mcg;
  • Morský vlk - 6,0 mcg;
  • Tilapia - 6,0 mcg;
  • Ružový losos - 5,0 mcg;
  • Keta - 5,0 mcg;
  • Tavenina - 5,0 mcg;
  • Stavrida - 5,0 mcg;
  • Lacedra - 4,0 mcg;
  • Tuniak - 4,0 mcg;
  • Pollock - 3,0 mcg.
  • Menek - 2,0 mcg;
  • Omul - 2,0 mcg;
  • Mečiar - 2,0 mcg;
  • Makrela - 2,0 mcg
  • Medúza - 1,0 mcg
  • Burbot - 1,0 mcg.
Riečne ryby z hľadiska nasýtenia tela folátmi sú oveľa užitočnejšie ako morské ryby, pričom obe dobre znášajú vyprážanie, varenie, dusenie a iné druhy tepelnej úpravy, v konečnom dôsledku si zachovajú takmer celé množstvo vitamínu B9.

kyselina listová v strukovinách


Lídrom v obsahu folátu medzi strukovinami je cícer a „outsiderom“ je zelený hrášok. Zároveň sú vo veľkom množstve prítomné hlavne v čerstvých zrnách, keďže pri konzervácii tu v dôsledku tepelného spracovania a použitia cukru ubúda vitamínu B9 oveľa menej.

Tu je zoznam obilnín, ktoré obsahujú kyselinu listovú:

  • Cícer - 557,0 mcg;
  • Fazuľa s čiernymi očami - 208,0 mcg;
  • Šošovica - 181,0 mcg;
  • Sója naklíčená - 172,0 mcg;
  • Ružová fazuľa - 168,0 mcg;
  • kaša - 159,0 mcg;
  • Čierne fazule - 149,0 mcg;
  • Naklíčený hrášok - 144,0 mcg;
  • Biela fazuľa - 140,0 mcg;
  • Červená fazuľa - 130,0 mcg.
  • Fazuľa Adzuki - 121,0 mcg;
  • Fazuľa Pinto pestrá, naklíčená - 118,0 mcg;
  • Čerstvý zelený hrášok - 65,0 mcg.
Kyselina listová, ktorá pochádza zo surovej a varenej fazule, sa vstrebáva oveľa rýchlejšie a ľahšie ako kyselina listová, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch a zelenine.

Kyselina listová v zelenine a bylinkách


Ak ich porovnáme z hľadiska obsahu folátu s bobuľami, orechmi, mliečnymi výrobkami, určite vyhrajú, ale na pozadí drobov budú vyzerať menej atraktívne. Sezónna zelenina a bylinky sú navyše oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa pestujú v zime v skleníku.

Tu je zoznam s množstvom kyseliny listovej v potravinách:

  • Špenát - 194,0 mcg;
  • Petržlen - 152,0 mcg;
  • Kučeravá kapusta - 141,0 mcg;
  • Rímsky šalát - 136,0 mcg;
  • Listová kapusta - 129,0 mcg;
  • Repa - 109,0 mcg;
  • Brokolica - 108,0 mcg;
  • Pažítka - 105,0 mcg;
  • Brokolica čínska - 104,0 mcg;
  • Rukola - 97,0 mcg;
  • Artičok - 89,0 mcg;
  • Savoyová kapusta - 80,0 mcg;
  • Potočnica - 80,0 mcg;
  • Repa - 80,0 mcg;
  • Paštrnák - 67,0 mcg;
  • Pekingská kapusta - 66,0 mcg;
  • Pór - 64,0 mcg;
  • Cilantro - 62,0 mcg;
  • Ružičkový kel - 61,0 mcg;
  • Karfiol - 57,0 mcg;
  • kyslá kapusta - 52,0 mcg;
  • Špargľa - 52,0 mcg;
  • Ostrá čili paprička - 51,0 mcg;
  • Sladká červená paprika - 46,0 mcg;
  • Kukurica - 42,0 mcg;
  • Šalát - 38,0 mcg;
  • Zeler - 36,0 mcg;
  • Šalotka - 34,0 mcg;
  • Zelená cibuľa - 30,0 mcg;
  • Ľadový šalát - 29,0 mcg;
  • Daikon - 28,0 mcg;
  • Cuketa - 28,0 mcg;
  • Reďkovka - 25,0 mcg;
  • Rutabaga - 21,0 mcg;
  • Patisson - 21,0 mcg;
  • Cibuľa - 19,0 mcg;
  • Mrkva - 19,0 mcg;
  • Kaleráb - 16,0 mcg;
  • Surové zemiaky - 15,0 mcg;
  • Baklažán - 14,0 mcg;
  • Paradajka - 13,0 mcg;
  • Jeruzalemský artičok - 13,0 mcg;
  • Sorrel - 13,0 mcg;
  • Portulaka - 12,0 mcg;
  • Surové sladké zemiaky - 11,0 mcg;
  • Sladká zelená paprika - 10,0 mcg;
  • Zemiaky - 9,0 mcg;
  • Vodnica - 9,0 mcg;
  • Tekvica - 9,0 mcg;
  • Uhorky - 7,0 mcg;
  • Cesnak - 3,0 mcg.

kyselina listová v hubách


Podľa druhu sa môžu jesť surové, vyprážané, solené, pečené, dusené. Dajú sa z nich pripraviť polievky, zemiaky, rajnice, zrazy, ako náplň do palaciniek.

Šampiónom folátov je porcini, vyskytujúce sa prevažne v smreku a borovicové lesy hlavne v tajge.

Aké huby v otázke:

  • Biela - 400 mcg;
  • Enoki - 48,0 mcg;
  • Hliva ustricová - 38,0 mcg;
  • Nigella - 30 mcg;
  • Hnedé šampiňóny (kráľovské) - 25,0 mcg;
  • Shiitake - 21,0 mcg;
  • Maitake - 21,0 mcg;
  • Woody - 19,0 mcg;
  • Portobello - 19,0 mcg;
  • Šampiňóny obyčajné - 17,0 mcg;
  • Smrž - 9,0 mcg;
  • Lišky - 2,0 mcg.
V hubách sušených na slnku sa obsah folátu prakticky nemení, ale vyprážanie má na ne negatívny vplyv.

Kyselina listová v ovocí


Hovoriť o ich hodnote v tomto ohľade je možné iba vtedy, ak budete jesť ovocie v surovej forme. Namočené, pečené, sušené, mrazené tiež obsahujú folát, ale zvyčajne v oveľa menšom množstve a okrem toho sa oveľa horšie vstrebávajú.
  • Avokádo - 81,0 mcg;
  • Guava - 49,0 mcg;
  • Mango - 43,0 mcg;
  • Granátové jablko - 38,0 mcg;
  • Papája - 37,0 mcg;
  • Durian - 36,0 mcg;
  • Pomaranč - 30,0 mcg;
  • Kiwi - 25,0 mcg;
  • Clementine - 24,0 mcg;
  • Feijoa - 23,0 mcg;
  • Cherimoya - 23,0 mcg;
  • Banány - 20,0 mcg;
  • Ananás - 18,0 mcg;
  • Kumquat - 17,0 mcg;
  • Mandarínky - 16,0 mcg;
  • Datle Majul - 15,0 mcg;
  • Sušené banány - 14,0 mcg;
  • Liči - 14,0 mcg;
  • Mučenka - 14,0 mcg;
  • Mišpuľa - 14,0 mcg;
  • Sapodilla - 14,0 mcg;
  • Soursop - 14,0 mcg;
  • Grapefruit - 13,0 mcg;
  • Citrón - 11,0 mcg;
  • Sušené marhule - 10,0 mcg;
  • Marhuľa - 9,0 mcg;
  • Vápno - 8,0 mcg;
  • Rambutan - 8,0 mcg;
  • Hruška - 7,0 mcg;
  • Čierna tomel (sapota) - 7,0 mcg;
  • Figy - 6,0 mcg;
  • Slivka - 5,0 mcg;
  • Broskyňa - 4,0 mcg;
  • Dule - 3,0 mcg;
  • Kiwano - 3,0 mcg;
  • Jablká - 3,0 mcg.

Kyselina listová v bobuliach


Táto látka sa nachádza v letnom aj lesnom ovocí, surovom aj sušenom. Aby ste ho získali, môžete ich použiť ako súčasť džemov, kompótov, džemov, náplní do koláčov. Môžu byť skvelou prísadou do smoothies a jogurtov.

Nasledujú bobule, ktoré obsahujú folát:

  • Logan berry - 26,0 mcg;
  • Blackberry - 25,0 mcg;
  • Jahody - 24,0 mcg;
  • Maliny - 21,0 mcg;
  • Tamarind - 14,0 mcg;
  • Ríbezle biele a červené - 8,0 mcg;
  • Čerešňa - 8,0 mcg;
  • Moruše - 6,0 mcg;
  • Egreše - 6,0 mcg;
  • Baza - 6,0 mcg;
  • Čučoriedky - 6,0 mcg;
  • Hrozienka - 3,0 mcg;
  • Vodný melón - 3,0 mcg;
  • Hrozno (červené alebo zelené) - 2,0 mcg;
  • Hrozno (muškátové odrody) - 2,0 mcg;
  • Brusnica - 1,0 mcg.

Kyselina listová v obilninách


Prirodzene, obilniny vo forme, v akej boli pôvodne zozbierané, budú oveľa užitočnejšie - pšenica, pohánka, raž, ovos, proso. Z nich môžete variť obilniny aj polievky. Dajú sa použiť aj na nakličovanie, čo platí najmä pre vyznávačov surovej stravy.
  • Ovsené vločky - 286 mcg;
  • Quinoa - 42,0 mcg;
  • Zelená pohánka - 30,0 mcg;
  • Divoká ryža - 26,0 mcg;
  • Amarant - 22,0 mcg;
  • Proso - 19,0 mcg;
  • Bulgur - 18,0 mcg;
  • Tef - 18,0 mcg;
  • Jačmeň - 16,0 mcg;
  • Kuskus - 15,0 mcg;
  • Pohánka - 14,0 mcg;
  • Dlhozrnná hnedá ryža - 9,0 mcg;
  • Dusená hnedá ryža - 4,0 mcg;
  • Hnedá strednozrnná ryža - 4,0 mcg;
  • Dlhozrnná biela ryža - 3,0 mcg;
  • Dusená dlhozrnná biela ryža - 3,0 mcg;
  • Ryžová biela guľatozrnná - 2,0 mcg;
  • Ryža biela stredne zrna - 2,0 mcg;
  • Ryža lepkavá, lepkavá - 1,0 mcg.

Ostatné potraviny obsahujúce kyselinu listovú


Tento vitamín sa nachádza v malom množstve kuracie vajcia, kde na 100 g folátu nie je viac ako 7 mcg. V husom analógu je oveľa väčší - 76 mcg a v kačke je tento objem ešte väčší - 80 mcg. AT prepeličie vajcia táto látka prakticky chýba, predstavuje nie viac ako 5,6 mcg.

Orechy možno tiež považovať za dobrý zdroj folátu, pričom samotné vlašské orechy obsahujú 77 mcg na 100 g a samotné arašidy majú 240 mcg. O niečo menej v kešu (25 mcg), lieskových orieškoch (68 mcg), pistáciách (51 mcg) a mandliach (40 mcg). V pekane je 22 mcg tejto látky, v brazílskom rovnaké množstvo a v makadamiovom je to presne o polovicu menej – 11 mcg. Z dostupnejších „dodávateľov“ vitamínu B9 tu treba vyzdvihnúť tie najobyčajnejšie gaštany, kde je v 100 g koncentrovaných 58 mcg.

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú - pozrite si video:


Kyselina listová obsiahnutá v produktoch je životne dôležitý vitamín, bez ktorého telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Musí sa neustále prijímať s jedlom. Treba si ale uvedomiť, že gastritída a kolitída môžu znížiť jeho vstrebávanie, v takom prípade bude potrebné napojiť potravinové doplnky, ktoré obsahujú folacín.

Kyselina listová dostala svoj názov z latinského slova pre list. Kyselina listová bola prvýkrát spomenutá ako prostriedok na prevenciu anémie u tehotných žien v 30. rokoch minulého storočia, v čistej forme bola extrahovaná v roku 1941 zo špenátových listov. Kyselina listová stimuluje a podporuje tvorbu a vývoj nových buniek. Toto je obzvlášť dôležité v období rýchleho delenia a rastu buniek počas tehotenstva a detstva. Kyselina listová je nevyhnutná pre normálne fungovanie DNA a RNA a tiež zabraňuje mutáciám DNA, ktoré môžu viesť k rakovine. Dôležitá úloha kyseliny pri dozrievaní červených krviniek a prevencii anémie. Kyselina listová sa podieľa na syntéze aminokyseliny homocysteínu.

Aké potraviny sú bohaté na kyselinu listovú?

Zelená listová zelenina (napríklad špenát a okrúhlica), ovocie (napríklad citrusové plody) a sušená fazuľa a hrach poskytujú základné potraviny bohaté na kyselinu listovú. V mnohých krajinách je pridávanie kyseliny listovej do chleba, obilnín, múky, kukuričných jedál, cestovín, ryže a iných obilných produktov odporúčané zákonom.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú.

Produkty

%Denná hodnota

Suché raňajkové cereálie, obohatené, 3/4 šálky (100% denný príspevok)

Hovädzia pečeň, varená, dusená, 85 gramov

Raňajkové cereálie, obohatené, 3/4 šálky (25 % DV)

Špenát, mrazený, varený, 1/2 šálky

Fazuľa, varená, 1/2 šálky

Špargľa, varená, 4 rastliny (kopie)

Ryža, biela, dlhozrnná, predvarená, obohatená, varená, 1/2 šálky

Pečená fazuľa, konzerva, 1 šálka

Špenát, surový, 1 šálka

Zelený hrášok, mrazený, varený, 1/2 šálky

Brokolica, nakrájaná, mrazená, varená, 1/2 šálky

Vaječné rezance, varené, obohatené, 1/2 šálky

Avokádo, surové, nakrájané na plátky, 1/2 šálky

Arašidy, všetky druhy, pražené nasucho, 30 gramov

Rímsky šalát, nasekaný, 1/2 šálky

Pšeničné klíčky, surové, 2 polievkové lyžice

Paradajková šťava, konzervovaná, 100 ml

Pomarančová šťava, chladená, z koncentrátu, 3/4 šálky

Vodnica, mrazená, varená 1/2 šálky

Pomaranče, čerstvé, 1 malý

Biely chlieb, obohatený, 1 krajec

Chlieb celozrnný, obohatený, 1 krajec

Celé vajce, surové, čerstvé, 1 veľké

Papája, surová, 1/2 šálky

Banán, surový, 1 médium

Na obohatenie potravín sa používa denná potreba 400 mikrogramov kyseliny listovej. Potravinový výrobok, ktorý poskytuje 10-19% tejto normy, je dobrý zdroj. Potravina, ktorá poskytuje 20 % alebo viac, sa považuje za potravinu s vysokým obsahom kyseliny listovej. Obohatené potraviny nie vždy uvádzajú na obale obsah kyseliny listovej.

Aké sú potreby tela pre kyselinu listovú?

Vek (roky)

Muži a ženy (µg/deň)

Tehotenstvo (µg/deň)

Laktácia (µg/deň)

Dávky folátu pre dojčatá.

Vek (v mesiacoch)

Muži a ženy (µg/deň)

Kedy môže dôjsť k nedostatku kyseliny listovej?

Nedostatok ktorejkoľvek látky nastáva pri jej zvýšenom využívaní a pri jej nedostatočnej konzumácii.

V prípade kyseliny listovej to môže byť tehotenstvo a dojčenie, zneužívanie alkoholu, malabsorpčný syndróm, ochorenie pečene, dialýza na ochorenie obličiek, určitá anémia. Niektorí lieky znížiť hladinu folátov;antikonvulzíva: pyrimidón, fenytoín, dilantín; hypoglykemické činidlá: metformín; sulfasalicyláty; triamterén; metotrexát; barbituráty.

Klinika nedostatku kyseliny listovej?

Tri hlavné prejavy nedostatku kyseliny listovej: počas tehotenstva môže nedostatok folátu viesť k predčasnému pôrodu, narodeniu dieťaťa s nízkou telesnou hmotnosťou alebo s patológiou nervového systému; pomalý rast a vývoj detí s nedostatočným príjmom kyseliny listovej; rozvoj anémie u dospelých s nízkym príjmom folátu. Ostatné príznaky nedostatku kyseliny listovej sú zvyčajne mierne. Dochádza k zníženiu chuti do jedla, chudnutiu, hnačkám, slabosti, bolestiam hlavy, tachykardii, poruchám pamäti, zábudlivosti, podráždenosti. Vylepšená úroveň homocysteín v krvi ako rizikový faktor srdcovo-cievne ochorenia môže byť tiež dôsledkom nedostatku kyseliny listovej.

Kyselina listová a tehotenstvo.

Ženám, ktoré plánujú tehotenstvo, sa odporúča jesť potraviny bohaté na kyselinu listovú alebo užívať doplnky kyseliny listovej s jedlom. Znižuje sa tak riziko, že sa narodí dieťa s nedostatočným rozvojom nervového systému. Na tento účel sa odporúča denný príjem 400 mikrogramov syntetickej kyseliny listovej denne z obohatených potravín alebo doplnkov stravy.

Interakcia kyseliny listovej s inými látkami.

Pri zvýšenom príjme kyseliny listovej (1000 mikrogramov (mcg) denne) existuje riziko vzniku deficitu B12. Použitie folátov však môže znížiť klinické prejavy anémie z nedostatku B12, ak sa užívajú spolu s prípravkami vitamínu B12. Použitie folátov nevedie k náprave porúch nervového systému spôsobených nedostatkom B12, ak sa nevykonáva potrebná kompenzácia B12. Starší ľudia nad 50 rokov sú vystavení riziku nedostatku B12 a mali by si to uvedomiť pred začatím užívania folátu. Možno budete musieť doplniť vitamín B12.

Hypervitaminóza kyseliny listovej.

Kyselina listová konzumovaná v potravinách vo všeobecnosti nepredstavuje zdravotné riziko. Taktiež užívanie výživových doplnkov alebo obohatených potravín len zriedkavo vedie k hypervitaminóze. Ide o vitamín rozpustný vo vode, takže jeho nadbytočný príjem sa zvyčajne vylučuje močom. Pri predpisovaní kyseliny listovej pacientom užívajúcim antikonvulzíva je potrebná opatrnosť; u takýchto pacientov s folátovou hypervitaminózou boli hlásené záchvaty. V tabuľke sú uvedené limity príjmu folátov z obohatených potravín a doplnkov pre jednotlivcov. rôzneho veku. Prekročenie tejto úrovne môže mať nepriaznivé následky, vrátane spustenia nedostatku B12. Tieto normy sa neberú do úvahy pre bežné potraviny, pretože riziko je v tomto prípade minimálne.

Pre normálne fungovanie tela je potrebná správna rovnováha rôznych vitamínov a stopových prvkov. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto látok môže spôsobiť značné škody, niekedy nenapraviteľné. Jedným z týchto dôležitých prvkov je kyselina listová alebo inak povedané vitamín B9. Jeho nedostatok je spojený s mnohými nepríjemnými zdravotnými problémami. Preto je potrebné pravidelne zaraďovať do jedálnička potraviny s obsahom kyseliny listovej.

Funkcie vitamínu B9

V 30. rokoch minulého storočia vedci zaznamenali terapeutický účinok extraktu vzniknutého pri rozklade kvasiniek na tehotné ženy a ľudí trpiacich anémiou.

Po početných pokusoch bola táto látka identifikovaná a získaná o desať rokov neskôr zo špenátových listov, z ktorých dostala svoje meno ("folium" znamená "list"). Kyselina listová bola umelo syntetizovaná o niekoľko rokov neskôr.

Vitamín B9 je určený na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií v tele. On:

  • aktívne sa podieľa na syntéze červených krviniek, reguluje metabolizmus uhlíka a lipidov v krvnom systéme, bez toho nie je možné produkovať proteín obsahujúci železo v hemoglobíne;
  • je transformovaný v dôsledku biochemických reakcií, podieľa sa na prenose uhlíkových radikálov a na syntéze DNA a RNA;
  • počas tehotenstva je nevyhnutný pre tvorbu buniek nervového systému v embryu a jeho ďalší vývoj;
  • počas tehotenstva pomáha udržiavať zdravé rastúce bunky a zabraňuje predčasnému pôrodu;
  • jeho úloha pri znižovaní popôrodnej depresie je dôležitá;
  • táto látka je obzvlášť potrebná pre rastúci organizmus, a preto je také dôležité sledovať jej hladinu u detí a dospievajúcich;
  • pri systematickej konzumácii s jedlom môže normalizovať krvný tlak a znížiť riziko mŕtvice a infarktu;
  • stimuluje produkciu spermií u mužov a odďaľuje menopauzu u žien;
  • je známy jeho vplyv na funkciu pečene;
  • ak produkty prítomné v strave obsahujú kyselinu listovú, rovnováha kyselín v žalúdku sa normalizuje, takže telo je schopné pôsobiť proti rôznym toxínom;
  • prítomnosť vitamínu B9 prispieva k produktívnejšiemu fungovaniu kostnej drene a tvorbe dostatočného množstva serotonínu;
  • v prítomnosti kyseliny listovej sa lepšie vstrebávajú ďalšie vitamíny zo skupiny B, účinne sa posilňuje imunitný systém.

Dôsledky nedostatku a prebytku

Nedostatok tohto vitamínu je spojený s vážnymi problémami:

  • jeho nedostatok môže viesť k závažným anomáliám plodu - môžu byť vyjadrené v vrodených patológiách mozgu alebo nervového systému, sú možné aj fyzické deformácie;
  • pre tehotné ženy je nedostatok dostatočného množstva tejto látky v tele plný potratov;
  • bez tohto vitamínu nie je možná plnohodnotná puberta chlapcov, pretože sa nevytvoria dostatočne životaschopné spermie;
  • ak je kyselina listová obsiahnutá v tele v nedostatočnom množstve, sú možné kožné patológie - psoriáza, akné a iné;
  • s chronickým nedostatkom tejto látky sa môže vyvinúť špeciálny typ anémie, čo vedie k porušeniu syntézy červených krviniek - táto choroba je nebezpečná pre jej následky;
  • nízke hladiny vitamínu B9 môžu súvisieť s nedostatočnou tvorbou serotonínu, čo má za následok depresiu a niekedy aj duševné poruchy;
  • s jeho nedostatkom sa objavujú príznaky, ktoré sa vyskytujú pri beriberi: prepracovanie, slabosť, strata chuti do jedla a iné nepríjemné príznaky patológie.

Nadbytok vitamínu B9 je tiež nežiaduci, pretože vedie k problémom:

  • nervová excitabilita;
  • poruchy trávenia;
  • dysfunkcia obličiek;
  • počas tehotenstva - ohrozenie života plodu aj matky.

Vlastnosti asimilácie

  • Dôležité je, že kyselina listová sa bez prítomnosti vitamínu B12 a C v tele nemôže plne vstrebať a jej nadbytok vedie k zníženiu hladiny B12. Preto treba sledovať správny pomer týchto látok.
  • Nadbytok kyseliny listovej sa môže vyskytnúť len v dôsledku príjmu syntetických vitamínových prípravkov. V potravinách je nemožné obsahovať také množstvo látky, ktoré by prekročilo prípustnú dávku. Na to by človek musel zjesť obrovské množstvo zelene, ktorá ho obsahuje najviac.
  • Aj keď sa vytvoria nejaké malé prebytky, ktoré sa nevyužijú pri biochemických reakciách, nehromadia sa, ale vylučujú sa. Preto nie je možné skladovať túto zlúčeninu v tele v rezerve, musí sa dodávať každý deň s jedlom.
  • Kyselina listová nie je toxická, takže by ste sa nemali obávať žiadnych následkov konzumáciou potravín s jej vysokou koncentráciou. Denná potreba dospelého človeka je len 200 mcg. U detí je táto hodnota ešte menšia, no u tehotných žien sa môže zvýšiť.
  • Vitamín B9 je obzvlášť potrebný pre rastúci organizmus detí a dospievajúcich. Počas tehotenstva musíte tiež sledovať úroveň spotreby tejto látky.
  • Ďalšou jeho vlastnosťou je, že sa rýchlo zrúti aj na svetle, najmä pri tepelnom spracovaní. V tomto prípade sa stratí až 95% vitamínu obsiahnutého v surovom produkte. To dokazuje dôležitosť konzumácie čerstvého jedla bylinné produkty s obsahom kyseliny listovej. Ak je potrebné určité spracovanie, musíte ponechať veko riadu zatvorené a tiež pridať do riadu veľké množstvo čerstvých bylín.

Samotné telo je schopné produkovať kyselinu listovú. Jeho syntéza sa zapája do funkcie prospešnej črevnej mikroflóry. Jeho práca však môže byť v dôsledku liečby narušená. lieky a hlavne antibiotika. Musíme obnoviť zdravú mikroflóru.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B9

Kyselina listová je prítomná v mnohých potravinách, z ktorých najcennejšie sú ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na mnohé prospešné zlúčeniny vrátane tejto látky.

  • Špargľa nie je len obľúbenou chutnou rastlinou každého. Vyznačuje sa tiež vysokou koncentráciou vitamínu B9 – 242 mcg na 100 gramov produktu. Toto je denná norma pre dospelého. Produkt obsahuje mnoho ďalších zlúčenín a minerálov, v interakcii s ktorými sa vitamín lepšie vstrebáva. Obsah kyseliny listovej v potravinách sa vyjadruje v mikrogramoch na sto gramov. To znamená, že aby ste dosiahli svoju normu za deň, musíte zjesť iba 100 gramov špargle.
  • Na tento vitamín sú bohaté rôzne druhy orechov – lieskové orechy, pistácie a mnohé ďalšie. Ale prvým z nich sú arašidy, ktoré obsahujú 240 mikrogramov. Orechy radšej nevyprážajte, lebo kyselina listová sa, podobne ako mnohé iné vitamíny, zničí.
  • Známe sú semená rastlín ako sezam, ľan, tekvica, slnečnica liečivé vlastnosti a vysoký obsah minerálov a vitamínov vrátane B9.
  • Cibuľa, špenát a rôzne druhy zeleniny sú obľúbené ako príloha do šalátov, prvého a druhého chodu. Dajú sa konzumovať aj surové, čo je veľmi zdravé a zaisťuje telu dostatok kyseliny listovej.
  • Významným obsahom vitamínu B9 sú známe rôzne druhy strukovín. V šošovici dosahuje jeho koncentrácia 180 mcg / 100 g, vo fazuli - o niečo menej, až 115 mcg. Pri varení jedál z fazule by ste mali pamätať na to, že časť kyseliny listovej sa počas varenia zničí.
  • Zelenina a ovocie sú známe ako bohaté zdroje vitamínov. Najviac je v ovocí so zelenou farbou, medzi nimi sú avokádo, niektoré druhy kapusty, zelené jablká. Citrusové plody obsahujú aj kyselinu listovú. Dôležité je najmä to, aby sa všetky tieto produkty dali použiť ako potraviny bez tepelnej úpravy, tým sa zabezpečí zachovanie vitamínu a jeho príjem v tele v dostatočnom množstve.
  • Obilniny – pohánka, raž – obsahujú veľa vitamínu B9. Aby sa však počas tepelného spracovania nerozpadlo, je lepšie ich použiť v naklíčenej forme.
  • Tento zoznam zahŕňa aj lesné dary - huby a bobule sú cenným zdrojom všetkých vitamínov.

Vitamín B9 je potrebný pre každého bez výnimky, čo sa vysvetľuje jeho charakteristickými vlastnosťami a potrebou správneho fungovania organizmu. Mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú, aby ste efektívne udržali jej rovnováhu.

Kyselina listová, inak známa ako vitamín B9, sa nachádza v rôznych potravinách. Medzi nimi je zelenina, zelenina, rastlinné a živočíšne potraviny. Na zabezpečenie potrebného denného množstva tohto vitamínu je dôležité mať presnú predstavu o tom, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú.

Prvá zmienka o tejto zložke sa spája so špenátovými listami, kde je jeho obsahu veľa. Tento mikroelement je schopný rozpustiť sa vo vode a rýchlo sa rozložiť na svetle.

Krásna polovica ľudstva veľmi často neberie do úvahy také zdravotné problémy, ako je bolesť hlavy, slabosť, depresia, depresia, bledosť kože, a ešte viac sa neponáhľa, aby sa vysporiadala s pôvodom týchto odchýlok. Nedostatok kyseliny listovej môže spôsobiť práve takéto príznaky. V tomto prípade bude možné zbaviť sa problému pomocou bežnej úpravy vášho denného menu.

Význam kyseliny listovej pre ľudský organizmus

Kyselina listová, na čo slúži a aké produkty ju obsahujú, to sú otázky, ktoré trápia mnohých bežných ľudí.

  • Ak je vitamín B9 dodávaný do tela v množstve, ktoré je potrebné, bude to mať priaznivý vplyv na stav imunitného systému. Výsledkom je zvýšenie odolnosti organizmu voči rôznym infekčné choroby. Človek cíti živosť, ľahšie odoláva depresii a stresu.
  • Kyselina listová je aktívnym účastníkom procesu hematopoézy. Bez nej nebude možné dosiahnuť normálnu produkciu červených krviniek. Dochádza k zlepšeniu obehový systém cievy sú posilnené a čistené od toxínov. Prirodzene, to všetko má priaznivý vplyv na vzhľad, pleť poteší svojou čistotou, žiarivosťou a zdravím.
  • Vitamín B9 je veľmi užitočný pre rast. Preto treba deťom podávať kyselinu listovú.
  • Na príjem kyseliny listovej by si mali dávať pozor aj tehotné ženy. Ak je táto zložka prítomná v tele toľko, koľko je potrebné, tehotenstvo bude prebiehať normálne. V opačnom prípade existuje vysoké riziko, že nenarodené dieťa bude mať patológie.
  • Hormón radosti – serotonín vzniká v spojení s kyselinou listovou.
  • Kyselina listová sa podieľa na syntéze určitých mozgových látok, ktoré zabezpečujú neprerušovaný prenos nervové impulzy a stimuluje tvorbu špeciálnych hormónov, ktoré pomáhajú telu aktívne odolávať stresovým podmienkam.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú

Zoznam produktov, ktoré obsahujú takú zložku, ako je kyselina listová, je pôsobivý.

Dôležité!

V podmienkach izbová teplota B9 sa rýchlo ničí, preto sa neodporúča ponechať produkty obsahujúce takú rozmarnú zložku na dlhodobé skladovanie. Každý deň je osoba povinná doplniť zásoby kyseliny o 200 - 400 mcg.

  1. Špargľa je bylinka, ktorá je nielen užitočná, ale dokonca aj liečivá. 262 mcg kyseliny listovej je obsiahnutých v 100 g. rastliny. Okrem toho má špargľa mnoho ďalších vitamínov – A, C, B, E. Je bohatá na meď, železo, vápnik, draslík. Komplex všetkých týchto zložiek prispieva k rýchlej a kvalitnej absorpcii kyseliny.
  2. Semená - výhody tekvicových, ľanových, sezamových a slnečnicových semienok sa prejavujú nielen v schopnosti doplniť stratené zásoby B9, ale aj získať vitamíny B6, E, ako aj mnoho ďalších minerálov a aminokyselín. Tieto uvedené produkty sa môžu konzumovať vyprážané a surové.
  3. Kyselina listová sa nachádza v mnohých odrodách vo veľkých objemoch, ale existujú aj vodcovia. Patria sem mandle, vlašské orechy, lieskový orech, arašid. Akýkoľvek orech si vezmete - všetky sú užitočné a musia byť prítomné v strave. Špeciálna výhoda z nepražených orechov.
  4. Zelená je bohatá na kyseliny, petržlen (117 mcg na 100 g), špenát (80 mcg), šalát (80 mcg) získali prvé miesta v obsahu tohto užitočného stopového prvku. Táto zelenina sa odporúča užívať surová, najmä preto, že sa môže pridávať nielen do prvého a druhého chodu, ale aj do šalátov.
  5. Kyselina listová sa v niektorých nachádza v dostatočnom množstve strukoviny. Hovoríme o šošovici, v 0,1 kg. ktorých obsah tohto stopového prvku je 180 mcg, vo fazuli (160 mcg), vo fazuli (115 mcg).
  6. Celé zrná – užitočnú kyselinu listovú majú potraviny ako pohánka, pšenica, raž atď.. Tieto obilné produkty obsahujú od 35 do 50 mikrogramov látky. Komponenty, ktoré s nimi prichádzajú, sú úplne absorbované telom. Dôležité! Obilniny sa najlepšie používajú v naklíčenej forme bez toho, aby sa vôbec podrobili tepelnému spracovaniu.
  7. Zelenina a ovocie - v množstve ovocných a zeleninových zásob je možné zaznamenať obsah vitamínu B9 v požadovanom množstve. Medzi nimi vynikajú najmä tie, ktoré majú zelenú farbu – avokádo, biela a ružičkový kel, brokolica. Výnimočne prospešné budú, ak sa budú konzumovať surové.
  8. Kyselina listová sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Hovädzie mäso bohaté na kyseliny a kuracia pečeň, 100 gr. produkt má 240 mcg. O niečo menej v bravčovom mäse (225 mcg). Ak je to však možné, je vhodnejšie doplniť zásoby kyselín prípravkami, ktoré majú rastlinného pôvodu. Koniec koncov, v surovinách, ktoré vyžadujú varenie, sa počas tepelného spracovania zničí polovica živín.
  9. Vajcia rôznych vtákov sú tiež bohaté na túto užitočnú zložku. Kuracie a prepelice sú obzvlášť obľúbené a užitočné. Mimochodom, tieto môžu byť bezpečne konzumované surové, čím sa zachovajú všetky užitočné zložky.
  10. Kyselina listová sa nachádza vo veľkom množstve v citrusových plodoch. Najmä v tomto smere vyniká pomaranč, v ktorom je zaznamenaných až 50 mikrogramov vitamínu, v pohári pomarančového džúsu ešte viac.

Keď máte predstavu o tom, čo obsahuje kyselina listová, môžete jej nedostatok kompenzovať prírodnými produktmi. Mnohí sa však obávajú pravdepodobného nadmerného množstva B9.

V skutočnosti predmetná kyselina nie je toxická, čo znamená, že je nemožné získať jej nadbytok. Existujú potraviny bohaté na kyselinu listovú, môžete v neobmedzenom množstve. Ale je nepravdepodobné, že niekto bude môcť jesť toľko orechov alebo zeleniny, že sa to stane hrozbou pre telo.

Tabuľka obsahu kyseliny listovej vo výrobkoch

Na vizualizáciu kyseliny listovej, v ktorých produktoch a v akých objemoch je prítomná, sa odporúča použiť údaje uvedené v tabuľke. Obsah stopového prvku je uvedený v %, v 100 g.

Na základe vyššie uvedeného zoznamu a po získaní informácií o tom, kde sa kyselina listová nachádza v potravinách, sa budete môcť správne postarať o svoju stravu systematickým dopĺňaním zásob tejto zložky.

Ako najlepšie zachovať výhody kyseliny listovej v potravinách

Kyselina listová má takúto vlastnosť - telo ju produkuje v malých množstvách v črevách. Ale takýto objem nestačí a je potrebná povinná kompenzácia, ktorú možno dosiahnuť doplnením určitých potravín alebo špeciálnych vitamínových komplexov.

V skutočnosti nie je pre telo ťažké získať kyselinu listovú v správnom množstve.

Treba mať na pamäti, že suma užitočná zložka v potravinách počas tepelného spracovania sa výrazne zníži. Preto je potrebné jesť zeleninu a ovocie v surovej forme. Aby sa do ľudského tela dostalo čo najviac stopových prvkov, mali by sa potraviny s obsahom kyseliny listovej konzumovať vo forme šalátov.

Navyše kyselina listová sa priamym slnečným žiarením a zvýšenými teplotami okamžite ničí, preto sa odporúča produkty čo najskôr spotrebovať.
Kyselina listová alebo vitamín B9 je nevyhnutnou súčasťou zdravého a pohodlného života. Našťastie veľa produktov obsahuje túto zložku. Správne navrhnutá strava vám umožní zabudnúť na nedostatok tohto vitamínu.