Týždenná diéta na chudnutie. Správna výživa každý deň - ako realizovať svoj plán? Je možné schudnúť na detskú výživu

Vyvážená správna výživa nekladie vážne obmedzenia na naše stravovacie návyky. Hlavným cieľom takejto stravy je poskytnúť všetky potrebné zložky pre normálne fungovanie tela,

preto môžeme jedálniček správnej výživy na každý deň pri chudnutí s receptami využívať nielen jeden týždeň, ale oveľa dlhšie. Takže, ak máme, „čo stratiť“:

Základné pravidlá pre správnu vyváženú stravu

Musíme pamätať na niekoľko základných princípov, ktoré pomôžu udržať zdravie a krásnu postavu:

• - jesť trochu 4-5 krát denne
• - vypite aspoň 2,5 litra denne (miesto vody môžete piť čaj, pričom sa vyhnite sladeným nápojom s farbivami)
• - nezdravé pochutiny (chipsy) nahrádzame prírodnými analógmi (semienka, oriešky)
• - Správna výživa by mala byť pestrá a chutná
• - strava by mala byť bohatá na vlákninu (obilniny, otruby, čierny chlieb)
• - aby sme schudli, musíme spáliť viac kalórií, ako skonzumujeme; ako väčší rozdiel tým rýchlejšie schudneme

Mimochodom, na západe Teraz je veľmi módne používať korektory postavy na chudnutie. Vec nie je drahá, ale veľmi účinná!

Keď jeme pravidelne a dostatočne, naše telá neprechádzajú do režimu „riadenia chudej stravy“ a snažia sa ukladať tuk na stehnách. Pomocou navrhovaného diétneho menu správnej výživy môžeme schudnúť približne o 3 kg za týždeň.

Prvý deň správnej výživy na chudnutie

Raňajkové menu:

• 2 plátky obilného chleba
• 2 varené vajcia
• šalát

Recept na šalát (na dve porcie):

• 2 listy ľadového šalátu
• 1 čerstvá alebo konzervovaná uhorka
• 1 malá červená cibuľa
• 1 stonkový zeler
• 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok
• dresing: 1 lyžička olivový olej + 1 polievková lyžica. l. citrónová šťava + soľ

obed:

• Veľké jablko

Menu na obed:

• polievka s hubami a cestovinami
• dusená morka s pohánkou a zeleninou

Recept na polievku (na dve porcie):

• 1 liter odstredeného mlieka alebo vody
• 200 g húb
• 1 mrkva
• 1 stonkový zeler
• 100 g póru
• 80 g suchých cestovín
• petržlen, kôpor, zelená cibuľa

Zeleninu nakrájanú na kocky, zalejeme mliekom alebo vodou a varíme 30-40 minút, na konci varenia pridáme zeleninu.

Morčací recept s (dve porcie):

• 200 g morčacieho mäsa bez kože
• 1-2 cibule
• 1-2 mrkvy
• 2 stonky zeleru
• 2 polievkové lyžice. l. rajčinová pasta
• 100 g pohánky

Morku a zeleninu nakrájame na stredné kúsky, morku podusíme v malom množstve vody 35 minút, potom pridáme zeleninu a korenie, ešte trochu vody a varíme 15 minút. Uvarte pohánku.
bobkový list, korenie, majorán, soľ

Menu na večeru:

• 2 plátky obilného chleba
• 50 g syra
• ľadovec, uhorka, červená cibuľa, žerucha
• 100 ml kefíru

Raňajkové menu:

• 2 plátky obilného chleba
• 50 g nízkotučného bieleho syra alebo tvarohu
• + 2 polievkové lyžice. l. prírodný jogurt
• + 0,5 strúčika cesnaku (nastrúhaného) + bylinky + soľ
• málo paprika chrumkať

šalát:
strúhaná mrkva 30 g + na pásiky nakrájaný ľadový šalát 150 g (môžete nahradiť kyslou kapustou) + 1 lyžička olivového oleja + 1 lyžica citrónovej šťavy + soľ
káva alebo čaj bez cukru, ale s mliekom

obed:

• jablko alebo pomaranč

Menu na obed:

• brokolicová polievka
• fašírky v omáčke s perličkovým jačmeňom a zelenými fazuľkami
• čaj bez cukru

Recept na brokolicovú polievku (na dve porcie):

• 1,5 l vody 0,5 l mlieka
• 50 g brokolice
• 50 g karfiolu (môže byť zmrazený)
• 1 mrkva
• 1 Cibuľa
• 50 g hľuzového zeleru
• 2 polievkové lyžice. l. suchá hnedá ryža
• korenie, bylinky

Nalejte ryžu, zeleninu, korenie do vody a mlieka a varte 25-30 minút, potom pridajte zeleninu.

Recept na pikantné hovädzie fašírky smotanová omáčka(2 porcie):

• 200 g hovädzieho mäsa
• 1 žiarovka
• 100 g póru
• 1 mrkva
• 150 g konzervovaných paradajok s omáčkou
• 100 g adjiky
• korenie: soľ, korenie, červená paprika, paprika

Mäso precedíme na mäsovom mlynčeku, k mletému mäsu pridáme korenie, papriku a zvinieme 8 mäsových guľôčok. Zeleninu nakrájame na kocky a dusíme 10 minút, potom pridáme paradajky s omáčkou, adjiku, soľ a korenie.

Do vzniknutej zmesi vložíme mäsové guľky (tekutina by ich mala mierne zakryť) a dusíme do mäkka.

Uvaríme 100 g jačmeňa, pridáme doň trochu oleja a soľ.
Podusíme 100-150 g zelenej fazuľky, pridáme strúčik nasekaného cesnaku.

Menu na večeru:

• Plnená cuketa alebo cuketa
• 2 plátky obilného chleba
• paradajky

Recept na cuketu (2 porcie):
1 stredná cuketa alebo cuketa
100 g mletého hovädzieho mäsa
2 veľké alebo 4 malé huby
0,5 červenej cibule
korenie podľa chuti

Cuketu prekrojíme na polovicu, zbavíme jadrovníka so semienkami, namiesto nej dáme opražené mleté ​​mäso so zeleninou a dáme piecť do rúry na 45 minút.

Raňajkové menu:

vaječný šalát (2 porcie):

• 2 jemne nakrájané + 0,5 cibule + zelenina + 1 lyžička. majonéza + soľ
• čaj alebo káva bez cukru, ale s mliekom

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Menu na obed:

• ryby s dusenou zeleninou a zemiakmi
• šalát z kyslá kapusta

Recept na boršč (2 porcie):

• 1 mrkva
• 50 g póru
• 100 g hľuzového zeleru
• 1 cvikla
• 2 zemiaky
• 1 st. l. zeleninový olej
• 1 strúčik cesnaku
• 1 bobkový list
• bylinky, soľ, korenie podľa chuti

Recept na rybu s dusenou zeleninou (2 porcie):

• 200 g surových zemiakov
• 200 g surovej ryby (ako treska)
• 200 g surovej zeleniny (v tento prípad mrkva, cuketa a mrazený zelený hrášok)

Rybu, mrkvu, cuketu a hrášok dusíme 15 minút. Mrkvu a cuketu môžete pomocou škrabky na zeleninu nakrájať na tenké pásiky. Zemiaky uvaríme v osolenej vode.

Na tanier dáme ryby, zeleninu a zemiaky, zalejeme 1 ČL. zeleninový olej.
variť šalát z kyslej kapusty(200 g kapusty + mrkva + cibuľa + jablko + 1 ČL rastlinného oleja)

Menu na večeru:

• 2 plátky obilného chleba
• 30 g syra (1 plátok) alebo 15 g syra + vaječný šalát lyžica
• 100 ml kefíru alebo nízkotučného jogurtu

šalát z červenej kapusty na dve porcie: (200 g červenej kapusty a póru nakrájaného nadrobno, zalejeme vriacou vodou a necháme vychladnúť; pridáme na kocky nakrájanú červenú a zelenú papriku, pridáme 2 lyžičky oleja a pár kvapiek balzamikového octu, soľ a korenie).

Raňajkové menu:

šalát: čínska kapusta + Zelené korenie+ zeler + cibuľa + cherry paradajky + žeruchový šalát + 2 ČL. olivový olej + citrónová šťava + korenie a soľ podľa chuti
čaj alebo káva bez cukru + 150 ml odstredeného mlieka

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Menu na obed:

• uhorková polievka
• cestoviny s mäsom a zeleninou

Recept na polievku (2 porcie):

• 1 mrkva
• 50 g póru
• 50 g hľuzového zeleru
• 100 g nakladaných uhoriek
• 50 g zemiakov
• 1 st. l. jogurt
• zelených
• 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej
• 1,5 litra vody

Surovú zeleninu nakrájajte na kocky, pridajte vodu, pridajte olej a varte 20 minút; pridajte nakrájané uhorky a trochu soľanky, varte ďalších 5 minút. Do každej porcie polievky vložte lyžicu jogurtu a posypte bylinkami.

Recept na cestoviny s mäsom a zeleninou:

• 200 g surového mletého mäsa (môže to byť chudé hovädzie, morčacie alebo kuracie prsia)
  zelenina: 1 stonka zeleru + 1 cibuľa, 1 paprika + 0,5 cukety
• 150 g domáceho paradajkového pretlaku (koncentrát paradajkovej šťavy) príp čerstvé paradajky, v závislosti od sezóny
• 100 g cestovín z tvrdej pšenice
• 1 st. l. zeleninový olej
• 50 g syra
• korenie: soľ, korenie, strúčik cesnaku, červená paprika, majorán, bazalka, petržlenová vňať

Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme olej a za častého miešania dusíme 15 minút. Pridáme mleté ​​mäso, paradajkový pretlak a koreniny, varíme ďalších 20 minút. Na koniec dáme nasekaný cesnak. Zároveň uvaríme cestoviny. Na tanier dáme cestoviny, do stredu - mäsový dresing a posypeme strúhaným syrom.

Menu na večeru:

• 2 krajce celozrnneho chleba
• 1 vyprážané vajce v krúžku papriky
  vyprážaný špenát s hubami
• 100 ml jogurtu alebo kefíru

Recept na špenát so šampiňónmi (2 porcie):

• čerstvý špenát alebo 1 balíček (400 g) mrazeného špenátu
• 4 veľké huby
• 1 veľká alebo 2 malé cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 1 st. l. repkový olej
• soľ, korenie podľa chuti

Špenát, šampiňóny a cibuľu pokrájame a za častého miešania 15-20 minút restujeme (voda by sa mala odpariť), na záver pridáme nasekaný cesnak a korenie.

Raňajkové menu:

• sendvič: 2 plátky celozrnného chleba + 50 g tvarohu alebo bieleho syra + 3 lyžičky smotanového jogurtu + 1/4 červenej cibule + žeruchový šalát + soľ a korenie podľa chuti
  cherry paradajky a uhorky
• šalát: šalátová zmes + 1 lyžička olivového oleja + 1/2 lyžičky octu alebo citrónovej šťavy + soľ podľa chuti
  káva alebo čaj bez cukru + 100 ml odstredeného mlieka

obed:

• šalát (2 porcie): 2 ľadový šalát, 1/2 červenej cibule, 2 polievkové lyžice. l. semená granátového jablka, 1 polievková lyžica. l. olivový olej, soľ, citrónová šťava podľa chuti

Menu na obed:

• pórová polievka s krutónmi
• morčacie filé s hnedou ryžou a šalátom

Recept na pyré (2 porcie):

• 1 mrkva
• 250 g póru
• 1 st. l. zeleninový olej
• 1 strúčik cesnaku
• soľ a korenie podľa chuti

Zeleninu nakrájame, zalejeme 1 litrom vody a pridáme lyžicu oleja, varíme asi 25 minút. Ponorným mixérom rozmixujeme zeleninu na kašu, pridáme nasekaný cesnak. Do každej porcie pridajte 1 lyžičku. jogurt a 2 polievkové lyžice. l. obilný chlieb toast

Recept na morku s ryžou (2 porcie):

• 8 polievkových lyžíc varená hnedá ryža
• 200 g morčacieho filé (odvážte mäso, keď je surové)
• 4 veľké huby
• soľ, korenie a iné obľúbené koreniny

Filet nakrájame na plátky s hrúbkou 1 cm, obalíme ich v korení a opečieme na grilovacej panvici bez oleja 5 minút z každej strany. Huby nakrájame a tiež opečieme na grile. Ryžu uvarte podľa návodu na obale.

šalát (2 porcie): 150 g bielej kapusty + 1 mrkva + 30 g póru + petržlen + korenie + 1 lyžička. majonéza

Menu na večeru:

2 celozrnné toasty + 30 g syra (1 plátok) + červená cibuľa

šalát (2 porcie): 1/2 papriky + 1 nakladaná alebo čerstvá uhorka + 1/2 červenej cibule + niekoľko cherry paradajok alebo 1 veľká paradajka + 1 polievková lyžica. l. olivový olej + bylinky + soľ a korenie podľa chuti
100 ml kefíru alebo jogurtu

Raňajkové menu:

• 2 plátky celozrnného chleba
• tvaroh s reďkovkou: 50 g tvarohu + 2 ČL nízkotučného jogurtu + 3-4 reďkovky + 1 ČL nakrájanej zelenej cibule + 1 ČL nasekanej petržlenovej vňate + soľ a korenie podľa chuti
• šalát s tekvicovými semienkami: zmiešame ľubovoľný šalát + 1 ČL tekvicových semienok + 1 ČL olivového oleja + soľ, korenie a citrónovú šťavu podľa chuti
• trochu papriky

obed:

• 100 g sezónneho ovocia

Menu na obed:

• zeleninová polievka
• morčacie rezne so šalátmi

Recept na polievku (opäť na 2 porcie):

• 1 mrkva
• 20 g póru
• 20 g koreňového zeleru
• 200 g zmesi brokolice, zelenej fazuľky a zeleného hrášku (mám mrazenú zeleninu)
• 1 zemiak
• 2 polievkové lyžice ovsených vločiek alebo ovsených vločiek
• sušený alebo čerstvý kôpor
• petržlen
• korenie: štipka alebo dve nasekanej rasce, soľ a korenie podľa chuti
• trochu olivového oleja

Recept na rezne (2 porcie):

• 150 g mletého moriaka
• 1 vajce
• 1/2 mrkvy
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
• 1 lyžička tymianu
• soľ a korenie podľa chuti
• symbolické množstvo oleja na vyprážanie

Urobte si mletú morku, pridajte k nej nastrúhanú mrkvu, vajíčko, bylinky a petržlen. Dve karbonátky namočené v studenej vode rukami zaslepte. Na grilovaciu panvicu nalejeme trochu oleja a rezne opekáme 5 minút z každej strany.

Šalát zo zeleného hrášku (2 porcie): 2 zemiaky + 6 polievkových lyžíc. l. zmrzlina zelený hrášok + petržlen + soľ a korenie

Zemiaky a hrášok uvarte, rozdrvte mixérom, pridajte korenie, ozdobte petržlenovou vňaťou.

Repný šalát: uvarená strúhaná cvikla + strúhaný chren + rasca a soľ podľa chuti + 1/2 lyžičky oleja na porciu.

Menu na večeru:

• 2 plátky obilného chleba
• 1 varené vajce
• šalát: nakladané uhorky + červená a zelená paprika + paradajky + červená cibuľa + bylinky + 2 lyžičky olivového oleja na porciu + soľ a korenie podľa chuti
  100 ml kefíru alebo smotanového jogurtu.

Raňajkové menu:

• káva alebo čaj bez cukru + 150 ml mlieka
• sendvič: plátok celozrnného chleba + mix šalát + plátok údeného lososa + plátok avokáda + korenie a soľ podľa chuti

obed:

• 100 g sezónneho ovocia, hoci je dnes nedeľa, a ovocie sa dá nahradiť ... šiškou! :)

Menu na obed:

• paradajková polievka
• ryby s hubami a cibuľou

Recept na polievku: (2 porcie)

• 1/2 papriky
• 1 kg čerstvých paradajok
• 1 lyžica rastlinného oleja
• 1 cibuľa
• 50 g póru
• 1 strúčik cesnaku
• bazalka
• soľ a korenie podľa chuti

Recept na rybu zapečenú so šampiňónmi a cibuľou (2 porcie)

• 200 g ryby (mám tresku)
• 8 húb
• 1 cibuľa
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• 2 čajové lyžičky rastlinného oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• 4 zemiaky

Nalejte olej na dno panvice, vložte nakrájané ryby a huby, posypte cibuľou, bylinkami a korením. Pečieme v rúre 40 minút pri 200 stupňoch. Podávame s varenými zemiakmi.

Menu na večeru:

• šalát (2 porcie): listy čerstvého špenátu + 1 uvarená cvikla nakrájaná na tenké plátky + 5 vlašských orechov + 2 lyžičky tekvicových semiačok + 2 lyžičky slnečnicových semiačok + 100 g bieleho syra + korenie a soľ podľa chuti + 1 lyžička olivového oleja na dresing
• krajec celozrnného chleba
• 100 ml kefíru alebo jogurtu

Aby ste schudli, musíte si v tele vytvoriť kalorický deficit. Na to musíte mať plán Zdravé stravovanie na určitú dobu. Inými slovami, je potrebné zostaviť vyvážené stravovacie menu na týždeň. Okrem toho musí nevyhnutne brať do úvahy správny pomer BJU, to znamená rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. S takouto tabuľkou po ruke je pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ a vylúčiť možnosť porúch.

Dôležité funkcie plánovania menu

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo minie za deň. Musíte to urobiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete online. Tu zadáte svoje údaje: vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň vašej fyzickej aktivity. Kalkulačka potom vypočíta individuálna hodnota denného príjmu kalórií, ako aj Indikátor BJU. Ten pomôže vyvážiť stravu a zohľadniť všetky potreby tela.

Tieto údaje ukazujú koľko kalórií denne potrebujete pre uloženie aktuálnej hmotnosti. Na jej zníženie je potrebné znížiť energetickú hodnotu dennej stravy o 20 %. Na základe získaných čísel si doma zostavíme správny výživový plán, ktorý na chudnutie potrebujeme. Ak ste odhodlaní schudnúť, mali by ste pri zostavovaní menu vziať do úvahy niektoré jemnosti, a to:

Vzorový jedálny lístok

Schématická diéta

Ako príklad sa berie denný obsah kalórií 1500 kcal. Ak športujete, tak treba mierne zvýšiť kalorický príjem o cca 200 kcal. Denná strava s vyváženým rozložením BJU môže byť nasledovná:

Diétne jedlá pre zdravú výživu

Rozvíjať efektívny plán pp, musíte jasne pochopiť, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Mali by tvoriť základ stravy.

Zdroje bielkovín (alebo bielkovín)

• morské alebo riečne ryby (makrela, šťuka, merlúza a iné);
• morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
• mäso (hovädzie, bravčové, králičie, pečeň atď.);
• mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurt atď.);
• hydina (kuracie, morčacie a ich droby);
• vajcia (kuracie, prepelice);
• strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer a iné);
• proteínové kokteily (obsahujú v priemere 30 gramov bielkovín).

Pri výbere bielkovinových potravín sa musíte zamerať na ich obsah kalórií. Čím menšie, tým lepšie. Mlieko by sa malo užívať bez prísad, to znamená, že kupujte nesladené.

V ľudskej strave by sa malo nachádzať malé množstvo tukov, pretože zohrávajú dôležitú úlohu aj vo fungovaní ľudského tela.

Zdroje sacharidov

• zelenina (zemiaky, kapusta, mrkva, repa atď.);
• šaláty a zelenina;
• obilniny (proso, pohánka, ryža a iné);
• ovocie a bobule.

Zelenina a zelenina okrem uhľohydrátov obsahuje aj vlákninu, s výnimkou zemiakov. Tieto potraviny tvoria základ stravy. Je lepšie sa nenechať uniesť ovocím a bobuľami, pretože obsahujú prírodný cukor.

Potraviny, ktoré by nemali byť v strave

Nasledovným potravinám je najlepšie sa vyhnúť alebo ich obmedziť na minimum:

• trans-tuky, to znamená takzvané rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje, najmä sladké;
• majonéza a iné omáčky;
• cukor a cukrovinky;
• polotovary (klobásy, knedle atď.);
• alkohol a energetické nápoje.

Vzorové menu na týždeň

Ak chcete vytvoriť zdravú výživu na chudnutie doma, môžete použiť vyššie uvedené informácie. Pri plánovaní režimu nepodceňujte počet denných kalórií, inak to nebude zdravá strava, ale diéta.

Ako viete, sú neúčinné a majú krátkodobý výsledok. Princípom diét je silný kalorický deficit. Výsledkom je, že po prísnom dodržiavaní takejto diéty samozrejme schudnete, ale keď sa vrátite k bežnému jedlu nadváhu sa rýchlo vráti.

Správna výživa Nejde o krátkodobú diétu, ale o životný štýl, ktorý ste si zvolili. Bude sa musieť držať neustále, takže nemá zmysel prenasledovať rýchle výsledky.

Tabuľka správnej výživy na chudnutie pre každý deň je uvedená nižšie. Môžu ho užívať len zdraví ľudia. Vo všetkých ostatných prípadoch sa musíte poradiť s lekárom. Hmotnosť pôjde preč systematicky, bez náhlych skokov.

Ak použijete tabuľku vyššie, môžete si urobiť diétne menu na týždeň. Akékoľvek jedlo môže byť sprevádzané šálkou čaju alebo kávy, ale bez cukru. Ak je veľmi ťažké robiť bez sladkostí, potom by sa nápoje mali opiť medom alebo sušeným ovocím. Soľ je tiež lepšie obmedziť. Niektoré druhy ovocia (banán, hrozno) by sa tiež nemali unášať, pretože obsahujú veľa kalórií.

Nezabúdajte ani na vodu. Ak pijete pohár tekutiny každú hodinu, za deň sa úplne zhromaždí 1,5 až 2 litre. Navyše si tak telo ľahšie zvykne na režim a človek bude mať prirodzený smäd.

Recepty na správnu výživu

Aby ste sa od správnej výživy neodtrhli a nebolo to pre vás zaťažujúce, vyberajte si jedlá, ktoré máte radi. Keď s nimi nájdete recepty, môžete si pripraviť chutné diétne menu. Nižšie sú uvedené najviac jednoduché príklady riad. Sú skvelé pre nízkokalorické jedlá.

Paradajková polievka (42 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• paradajky - 700 gramov;
• cibuľa - 2 kusy;
• cesnak - 1-2 strúčiky;
• pšeničná múka - 5 lyžíc. l.;
• rastlinný olej - 3 lyžice. l.;
• paradajková pasta - 100 gramov;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Ovsené palacinky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• ovsené vločky (alebo otruby) - 250 gramov;
• mlieko - 0,5 litra;
• kuracie vajcia - 2 ks;
• slnečnicový olej - 2 lyžice. l.;
• soľ, cukor - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

1. Vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom hmotu rozdrvíme mixérom.
2. Pridajte mlieko, vajcia, soľ, cukor. Všetko dôkladne premiešame.
3. Cesto nalejeme na rozpálenú panvicu a opekáme palacinky z oboch strán.

Tvarohové guľôčky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku (nie viac ako 1% obsahu tuku) - 150 gramov;
• cukor - 2 lyžice. l.;
• krupica alebo ovsené otruby - 2-3 lyžice. l.;
• vajcia - 1 ks.

Algoritmus varenia:

Vždy chceme vyzerať skvele a zároveň byť zdraví. Ale to nie je možné, ak má človek nadváhu. Ak chcete schudnúť, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a predovšetkým výživu. Zdravé jedlo môže byť nielen zdravé, ale aj chutné. Ak to so zmenou seba myslíte vážne, potom vašu túžbu nič nemôže zastaviť a tento článok bude dobrým tipom. Sme si istí, že uspejete!

Tuhé diéty určené na zbavenie sa nadváhy organizmu výrazne škodia. Odmietnutie určitých produktov a prudký pokles energetickej hodnoty jedlo dovoliť rýchlo, ale narúšajú metabolizmus. Práve preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám v organizme. Navyše dlhé podvýživa vedie k nedostatku životne dôležitých stopových prvkov a vitamínov. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte pestro. V strave musia byť zastúpené bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože tak sa zachová rovnováha makro- a mikroživín. Zároveň by denná energetická hodnota potravín nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
• Dodržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dodáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čím tráviaci trakt nielen normalizuje, ale aj prečisťuje.
• Minimalizujte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu. Práve oni zabezpečujú rast telesného tuku a provokujú. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
• Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože zelenina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Avšak, tučné mäso alebo lepšie nahradiť chudé.
• Jedzte dostatok mliečnych výrobkov. Sú bohatí potrebné pre telo vápnik a obsahujú veľa bielkovín, ale treba si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
• Dodržujte rutinu. Zriedkavé a bohaté jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete urýchliť metabolizmus a aktivovať proces, musíte jesť každé 3-4 hodiny v malých porciách. Zmenšíte tým aj objem žalúdka a urýchlite nástup sýtosti.
• Znížte množstvo spotrebovanej soli. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
• Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie jedla v prospech dusenia a dusenia.
• Vzdajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s výdatnými jedlami.
• Pite veľa tekutín. Prednosť by mala dostať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a kompóty z bobúľ. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.

Tieto zásady treba neustále dodržiavať, potom nadbytočné kilogramy rýchlo odídu a zaručene sa už nevrátia. Diétne obmedzenia neznamená úplné odmietnutie gastronomických pôžitkov. Nasledujúce vzorové menu s receptami vám umožňuje jesť veľmi pestré a chutné.

Ako si správne naplánovať jedálny lístok

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť kalorické jedlá. V článku je uvedený vzor týždenného jedálneho lístka, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri samovoľnom zostavovaní jedálnička sa držte obmedzení.

Okrem toho musíte každý deň zjesť dostatok rôznych druhov potravín. Veľkú časť stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zabezpečujú doplnenie vitamínových a minerálnych zásob organizmu a sú bohaté na vlákninu, ktorá dodáva pocit sýtosti.

Blízko štvrtí zdravé denné menu tvorí veveričky. Ako ich zdroj je optimálne používať mliečne výrobky, ale aj chudé ryby a mäso.

Zjesť by sa malo približne rovnaké množstvo obilniny a strukoviny . Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. okrem toho komplexné sacharidy sa neukladajú pod kožu ako tuk.

Posledný bod je význam frakčnej výživy. ukážkové menu za týždeň pozostáva z 4 jedlá, medzi nimi je však užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.

Vzorové menu na jeden týždeň s receptami

Nižšie uvádzame niekoľko receptov na chutné a veľmi zdravé jedlá na chudnutie. V prípade, že nie je uvedený presný popis hotového výrobku, musíte zjesť množstvo jedla odporúčané odborníkmi na výživu. Pre kaša ako príloha alebo si ho pripraviť sami 150 g, na polievku - 250 ml, na ryby a mäso - nie viac ako 120. Mliečne výrobky naraz môžete jesť o 200 ml(napríklad pohár kefíru). Čo sa týka zeleniny, dajú sa prakticky využiť v neobmedzenom množstve.

pondelok

Na uvarte nezvyčajnú omeletu so zeleninou a tvarohom:

• 2 vajcia;
• 50 gramov špenátu a nízkotučného tvarohu;
• lyžica oleja (rastlinného).

Vajíčka zmiešame s pár lyžicami vody, tvarohom a predhriatym špenátom na oleji. Pod vekom priveďte omeletu do pripravenosti.

Na obed zjedzte porciu kuracieho vývaru so zeleninou a rezancami.

Ako popoludňajšie občerstvenie postačí pohár kefíru a jedno nesladené ovocie (napríklad kiwi).

večerať môžete pečené ryby v rúre bez oleja a soli (varené vo fólii s prídavkom aromatických bylín) a časť kapustového šalátu s mrkvou a jablkami.

utorok

Na raňajky uvarte si proso kašu vo vode alebo mlieku, vypite pohár nesladeného čaju alebo kávy.

Na obed môžete pripraviť varené hovädzie mäso s prílohou z ryže:

• kus chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou do 1 kg;
• pol pohára ryže;
• korenie (bobkový list a pár zŕn čierneho korenia);
• kôpor a petržlen;
• malá čerstvá uhorka;
• lyžica sójovej omáčky.

varenie chutné jedlo začnite deň vopred tak, že ryžu namočíte do vody a necháte cez noc v chladničke.

Nasledujúci deň varené hovädzie mäso:

• Za týmto účelom sa naleje umytý kus mäsa studená voda, varené pár minút po varení, po ktorom sa mastný vývar vypustí.
• Znova sa položí mäso nakrájané na niekoľko veľkých kusov vo vode s trochou soli a korenia.
• Po 50 minútach varu pridať kopu zelene a (bez sekania), varte ďalších 10 minút a vyberte hotové hovädzie mäso z vývaru.

Paralelné uvarte umytú ryžu v 1 šálke vody, kým nezovrie. Pridajte na ozdobu nakrájanú uhorku a sójovú omáčku, miešať. Tretinu uvareného mäsa nakrájajte na kúsky, zjedzte s ryžou a zvyšok dajte do chladničky. Hovädzie mäso sa dá použiť aj na prípravu sendvičov a šalátov.

poobedňajší čaj dnes je to ovocie a minerálka.

Na večeru vypite pohár kefíru a zjedzte porciu zeleninového šalátu.

streda

Na raňajky pripravte pár sendvičov so včerajším vareným hovädzím mäsom a plátkami čerstvej uhorky, uvarte kávu.

obedovať môže byť chudá kapustová polievka.

Na popoludňajšie občerstvenie pripraviť diétne tvarohové koláče:

Po vypracovaní cesta z vajec, tvarohu a krupice vytvorte niekoľko malých tvarohových koláčov a opečte ich na masle do zlatista. Pri podávaní môžete pridať lyžicu medu.

Na večeru dnes - varené ryby a čerstvá zelenina.

štvrtok

Raňajky- porcia pohánkovej kaše na vode, čaj s náhradou cukru a kúskom tvrdého syra.

Ako obed Perfektná je polievka zo sušených alebo čerstvých húb:

Čo jednoducho nie je schopný stiahnuť, pokiaľ „nesprávne“ jedlo prichádza v obrovských množstvách. Akonáhle sa strava zmení na prírodné produkty pre živý organizmus, metabolizmus sa zrýchli !!!

Nezdravé jedlo

Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Ide o akékoľvek kupované údeniny a údeniny, cukrovinky a múčne výrobky, majonézy, cukor, alkohol, čokoládu (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, prémiový chlieb, džúsy v tetra baleniach. Príjem soli by sa mal znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.

Správne potraviny na chudnutie

• ryby musia byť zahrnuté v menu správnej výživy: toto je pstruh, stavrida, chum losos, ružový losos. Ryby by mali byť čerstvé, mladé a stredne veľké;
• vtákdopĺňa zoznam základných správnych produktov: toto je kura (prsia a krídla, bez kože), ako aj morka;
• mäso: teľacie, hovädzie. Ale najviac správny produkt- toto je pečeň;
• ovocie(asi 5 kusov za deň);
• sušené ovocie(takmer všetky majú liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a jednoduchou prevenciou sú sušené marhule. onkologické ochorenia;
• : všetky okrem slaných, sladkých a vyprážaných.
• zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
• obilniny;
• bochníkov;
• mliečne výrobky: , prírodné jogurty.
• syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté odrody syra a zjesť ho až 100 gramov denne.

Zlaté pravidlo: je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „do sýtosti“. Podľa tohto pravidla ponúkame takýto režim správnej výživy.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Raňajky by mala byť vysoko kalorická a sýta. Príklad menu je nasledovný: ovsené vločky alebo akékoľvek iné obilniny v mlieku, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte si vybrať pár položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).

Občerstvenie. 1 ovocie alebo jogurt.

Večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Obloha: ryža, zelenina, pohánka, hrubé pšeničné cestoviny. Môžete variť svetlo alebo.
Môžete pridať chuť do jedla s bobkový list alebo malá štipka akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.

poobedňajší čaj. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (voliteľné);

Večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne znižuje porciu, najlepšia možnosť- napríklad gréčtina.

Počas dňa nezabudnite piť zdravé nápoje a čistú vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Ponuka správnej výživy na chudnutie bude veľmi užitočná pre krásne dámy, ktoré sa vždy usilujú o ideálne formy. Toto menu zdravej výživy je navrhnuté tak, aby dodávalo ľahkosť a tónované telo.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

• Ak chcete schudnúť so správnou výživou, raňajky sú nevyhnutnosťou. Aj keď si počas raňajok dovolíte priveľa, počas pracovného dňa je veľa možností, ako minúť prebytočné kalórie. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na výdatné obedy či večere povedať nedá.

• Je potrebné vyčleniť špeciálny čas a venovať ho výlučne jedlu. Len organizmus zameraný na túto činnosť sa dokáže efektívne vysporiadať s jej trávením a asimiláciou. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla sa premení na tuk na vstrebávanie niekedy neskôr, ak sa náhle dostaví hlad a nahromadí si rezervu „pre každý prípad“.
• Na viac by ste sa pri jedle nemali ponáhľať, ide totiž o akúsi ochranu pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostáva vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde práve včas.
• Pomalé jedenie vám umožní lepšie stráviť jedlo – žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné si aspoň päť minút sadnúť a dať tak žalúdku možnosť poriadne sa „zapojiť“ do práce.
• Musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu, že môžete zjesť trochu viac.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež v malých množstvách.

Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť hustá. Sú na to dva dôvody:

• spať s plným žalúdkom je ťažké;
• existuje možnosť, že žalúdok „skalturit“ a časť potravy spracuje „v rezerve“, čím sa vytvorí telesný tuk.

Aby ste efektívne chudli zdravou stravou, samozrejme, vzhľadom na ročné obdobie. Voda je pre telo potrebná na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou, a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne venujete športu a chcete si vytvoriť vyšportovanú postavu, potom je možné zdravú výživu doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a prispievajú k zrýchlenému využitiu tuku z tela. Pred použitím akéhokoľvek druhu športová výživa musíte sa poradiť s odborníkom.

Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste odstrániť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Počas dňa treba jesť, ale tak, aby nebol pocit hladu. Hlad je príčinou stresu, má negatívny vplyv na psychiku.

Správne organizovaná výživa pomáha efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, čo prispieva k chudnutiu, iba ak miniete viac kalórií, ako zjete. Preto je potrebné brať do úvahy nutričnú hodnotu produktov, rovnováhu dennej stravy.

Musíte začať jesť správne tým, že sa vzdáte nezdravého jedla, a nie toho, ktorý obsahuje veľa kalórií. Práve týmto znakom sa princípy zdravého stravovania líšia od všetkých druhov diét na chudnutie.

Zoznam škodlivých potravín je známy: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy.

Odďaľuje cieľ chudnutia svižné jedenie počas dňa, výdatné obedy či večere, jedenie pred televízorom alebo počas pracovného procesu, keď pocit hladu zaženie čokoláda, koláč, šálka kávy.

Oveľa užitočnejšie je uspokojiť pocit hladu jogurtom, jesť viac ovocia a zeleniny – mrkvu, reďkovky, zeleninový šalát s olejom lisovaným za studena. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že z týchto produktov nepriberiete, keďže majú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnú.

Ak máte nadváhu a chcete schudnúť, základom by mala byť v prvom rade správna výživa. Musíte si urobiť týždenné menu, ktoré budete musieť prísne dodržiavať. V opačnom prípade budete vždy v pokušení jesť to, čo je po ruke. V tomto článku sme pre vás zostavili týždenný jedálny lístok založený na zásadách vyváženej a správnej stravy. Stojí za zmienku, že táto diéta nie je schopná poškodiť vaše zdravie, neobťažuje a neobťažuje a môžete sa jej držať ešte dlho po dosiahnutí vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Správna výživa pri chudnutí: základné princípy

• Pite aspoň každý deň 1,5 litra vody. Voda je skutočným stimulom pre váš metabolizmus, pomôže vám nielen viac schudnúť nadváhu, ale aj očistiť svoje telo od toxínov a toxínov. Naučte sa piť malý pohár vody 20-30 minút pred jedlom a 1-2 poháre medzi jedlami;
• Určite si dajte raňajky. Ráno je čas, kedy si telo neukladá energiu na celý nadchádzajúci deň. Ak ste svojmu telu ráno nedodali energiu, je pravdepodobné, že si od vás vypýta, aby ste dohnali záujem počas dňa. Na raňajky je vhodnejšie konzumovať komplexné sacharidy (obilniny, obilniny) a bielkoviny (vajcia, mäso, ryby);
• Obmedzte rýchle sacharidy. Každé občerstvenie by malo pozostávať zo zeleniny, ovocia, zeleného čaju alebo pohára vody. Je prijateľné jesť sušené ovocie v malých množstvách. Cukor možno nahradiť medom;
• Uprednostňujte varené alebo dusené jedlo. Odstráňte vyprážané jedlá zo stravy;
• Základ vašej stravy by mala byť zelenina, ovocie, komplexné sacharidy vo forme obilnín, obilnín, cestovín, ako aj bielkovín z mäsa a rýb;
• Neponáhľajte sa pri jedle a nepreháňajte! Ak ste zvyknutí jesť rýchlo alebo sa nehýbať, mali by ste sa tohto zlozvyku zbaviť. Ako viete, pocit sýtosti prichádza k človeku nie na chvíľu, ale po určitom čase, takže musíte jesť jedlo odmerane a bez pozerania sa späť na hodiny. Rýchle jedenie navyše neveští nič dobré pre váš žalúdok!;
• Jedzte malé porcie ale častejšie. Pamätajte, že musíte vstať od stola ľahký pocit hlad;
• Nejedzte 2 hodiny pred spaním, tak v noci sa metabolizmus spomalí, a všetko zjedené s vysoko pravdepodobné uložené v tele ako tuk. Pred spaním je lepšie skonzumovať pohár odtučneného kefíru, porciu tvarohu alebo nízkotučnú rybu s dusenou zeleninou.

Tieto zásady sú univerzálne pre všetkých ľudí a nielen pre tých, ktorí sa pustili do chudnutia. Tieto pravidlá vám umožnia nielen schudnúť, ale aj udržať telo a jeho vnútorné prostredie v dobrej kondícii. Tieto zásady platia aj pre chudé jedlá, ak zo stravy vylúčite bielkoviny.

Správna výživa na chudnutie: menu pre každý deň pre dievčatá

Pamätajte, že toto menu je ľubovoľné a môžete ho individuálne upravovať v závislosti od frekvencie varenia, dostupných produktov a požadovaných výsledkov. Ak chcete schudnúť, tak si sledujte objem svojich porcií, mali by byť malé a podľa zásad správnej výživy na chudnutie by ste po nich mali mať mierny pocit hladu.

Užitočné a škodlivé produkty na chudnutie

Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?

Aby vaše telo schudlo, musíte počas dňa minúť viac kalórií, ako skonzumujete, inými slovami, vytvorte si kalorický deficit. Preto vedzte, že na efektívne chudnutie potrebujete všestranný prístup a komplexnú stimuláciu organizmu k chudnutiu. Ak hovoríme o výžive, potom je všetko jednoduché: musíte spotrebovať menej kalórií, ako ste zvyknutí, bez toho, aby ste robili náhle skoky. Postupne vytvorte kalorický deficit znižovaním obsahu kalórií v potravinách alebo ich porciách.

Na urýchlenie procesu zhadzovania nadbytočných kilogramov je potrebné byť fyzicky aktívny, dodržiavať režim, spať aspoň 7 hodín denne, vyhýbať sa stresu a pod. Aby proces chudnutia stál vaše telo bez vážneho stresu, musíte normalizovať všetky oblasti svojho života, nemusíte sa ponáhľať z jedného extrému do druhého. Mimochodom, ak budete jesť o niečo menej, ale vaša fyzická aktivita zostane na nule, nedosiahnete správny výsledok. Alebo ak spíte 5 hodín v noci, ste neustále vystresovaní a rozhodnete sa schudnúť do kopy znížením stravy, úprimne povedané, riskujete svoje zdravie!

Bohužiaľ, nie každý má možnosť navštíviť profesionálnych výživových poradcov, ktorí vám zostavia týždenné menu s prihliadnutím na všetky vaše individuálne vlastnosti, denný režim a životný štýl. To však neznamená, že nemôžete byť štíhla, krásna a hlavne zdravá! Našich čitateľov k tomu len vyzývame zdravý rozum, pamätajte, že vo všetkom by mal existovať rozumný integrovaný prístup a pamätajte, že to najdôležitejšie, čo máte, je vaše zdravie!