Tréningový program pre začínajúce dievča. Školenie pre začínajúce dievčatá v telocvični: akčný plán, výber cvičení, efektívne komplexy, odporúčania od profesionálov. Silový tréning pre ženy

Študijné programy v telocvičňa pre dievčatá sa líšia od mužských komplexov. Pre ženy je ťažké pracovať do úmoru s určitou svalovou skupinou kvôli fyziológii. Princípom je rovnomerné zaťaženie s početnými opakovaniami.

Cvičebné programy pre dievčatá sú vhodné na tvarovanie, sušenie, rozvíjanie svalová hmota. možno zamieňať a dopĺňať izolovanými postupmi.

Tréningový program pre ženy v posilňovni na pondelok

1. Činky alebo kotúč držíme medzi nohami široko od seba.
2. Berieme boky späť, synchronizujeme pohyby panvy a paží, spúšťame sa so záťažou.

Sťahuje vnútorné stehná, gluteálne svaly. Namiesto projektilu si môžete dať krk na ramená.

Program telocvične je vždy prítomný.

1. Berieme mušle do rúk, spúšťame ich vo voľnom zavesení.
2. Jednou nohou vykročíme, druhú spustíme na rovnobežku s podlahou.
3. Koleno exponovanej končatiny pokrčíme do pravého uhla.
4. Po krátkom záťahu sa dvíhame vďaka sile kvadricepsov (4x12).

Bench press

V porovnaní s posilňovňou fena sa vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakovaním. určené na tvarovanie rúk, ramien, hrudníka.

1. Usadíme sa na lavičke.
2. Krk berieme priamym úchopom.
3. Odstránime projektil a spustíme ho, aby sa dotkol hrudníka (4x10).

Predné drepy so závažím

Profesionálne programy zahŕňajú prácu s voľnými váhami.
Drepy vykonávame analogicky s klasickými, ale tyč berieme s prekríženými dlaňami a približujeme ju k ramenám.

Sploštenie nôh

Cieľavedomé cvičenie z programu ženskej telocvične štruktúruje spodnú časť tela. Technológia je jednoduchá:

1. posaďte sa, upravte hmotnosť;
2. stlačte boky na vankúše;
3. znižujeme a vykladáme nohy v danom tempe.

Blokovať prácu

Variabilná technika nazývaná "crossover" dokonale precvičuje svaly hrudníka, dáva mu krásny tvar. Vykonáva sa z akejkoľvek polohy, s rôznym sklonom tela, jednou alebo oboma rukami.

Ak ide o tréningový program pre dievčatá začiatočníkov, je vhodné začať s vertikálnou polohou tela.

1. Na simulátore s dvojitým blokom sme nastavili 15 kg.
2. Stávame sa v strede konštrukcie, so všetkou silou ťaháme bočné rukoväte k pásu pozdĺž oblúkovej trajektórie.
3. Zdržujeme sa pri strednom bode tela, kontrolovaným pohybom vraciame záťaž na miesto.
4. Ak je ťažké udržať rovnováhu, dajte nohu dopredu. Pracujeme s ramenami, lakte netlačíme k telu (4x15).

Video návod na chovné ruky s činkami na lavičke a miešanie rúk v bloku pre hrudník.

Piatkový tréningový program pre dievčatá

Supersety pre skúsených športovcov:

1. Bench press.
2. Projektilové drepy.
3. Krútenie v Smithovom stroji.
4. Pulóver so závažím.
5. Cvičenie na zadok a brucho.
6. Crossover. Robíme 5x15.

Zjednodušený program pre začiatočníkov:

1. Žije v Smith.
2. Trakcia v bloku.
3. Predĺženie nohy.
4. Váhové výpady.
5. Pritiahnutie tyče k hrudníku.

Vykonávame 3 série po 12 až 16 opakovaní.

• Šport programy pre sálu sú určené na hodinu.
• Začiatočníci Medzi sériami odpočívajte 2 minúty.
• Zníženie prestávok a zvýšenie počtu opakovaní zvýši výsledok.

Aby sme rýchlo schudli, začneme pracovať, vylúčime jednoduché sacharidy, uprednostníme bielkovinové jedlá.

Posilňovňa je centrom motivovaných žien a dievčat s tromi veľmi odlišnými cieľmi: schudnúť, pribrať alebo udržať si kondíciu. Bez ohľadu na cieľ dievčaťa, najistejším spôsobom, ako ho dosiahnuť bez poškodenia zdravia, sú pravidelné kurzy v špeciálnych programoch v telocvični niekoľkokrát týždenne. Neskúsené dievčatá by aspoň na prvýkrát mali cvičiť pod dohľadom trénera.

Ak chcete maximalizovať výhody tried, dievčatá potrebujú trénujte podľa špeciálneho cvičebného programu.

Tréningové programy v telocvični sa zostavujú v závislosti od úlohy:

• pre začiatočníkov;
• pre skúsených športovcov;
• pre súbor svalovej hmoty;
• na spaľovanie tukov;
• pre všetky svalové skupiny;
• pre konkrétnu oblasť
• na úľavu;
• kardio tréning.

Vybrať správny plán tréning v telocvični je potrebný v závislosti od toho, čo chce žena alebo dievča dosiahnuť. Odporúča sa zostaviť program s prihliadnutím na mnohé parametre: počiatočnú fyzickú zdatnosť, vek, hmotnosť, prítomnosť chorôb atď.

Dievčatá by mali začať trénovať v telocvični tým, že budú robiť čo najviac jednoduché cvičenia, postupne do programu pridávajú zložitejšie. Efektívne spaľovanie tukov zabezpečí špeciálne vybraná strava. Ak nie je možnosť pravidelne cvičiť v telocvični, môžete cvičenie vykonávať doma.

Tréningový program v telocvični pre dievčatá 3-krát týždenne

populárne:

• ✅ Cvičenie na naberanie svalovej hmoty v posilňovni aj doma
• ✅ Tréningový program na chudnutie v posilňovni pre mužov
• ✅ domáci cvičebný program pre mužov
• ✅ Cvičenie na chrbát v posilňovni aj doma
• ✅ Kruhový tréning pre ženy a mužov doma
• ✅ Cvičenie na tricepsy na doma a do posilňovne

Ak chcete začať, musíte vytvoriť tréningový program pre dievčatá v telocvični na 3 dni- pomôže vám to posúdiť vaše vlastné silné stránky a schopnosti, aby ste neskôr mohli cvičiť v posilňovni s maximálnym efektom. Program je možné rozdeliť s dôrazom na štúdium rôznych častí tela alebo zostaviť tréningy založené na rovnakých cvičeniach.

Typické základné cvičenie zamerané na všetky svalové skupiny a navrhnuté na cvičenie v telocvični trikrát týždenne (príkladový program):

pondelok:

• zahrievanie na bežiacom páse 10 minút;
• 15 drepov s činkou bez palaciniek;
• 10 výpadov na každú nohu s činkami v rukách;
• 10 krát - činka ťahajte k opasku striedavo každou rukou;
• príťahy na hrazde (čo najviackrát) alebo 15-krát nahradiť ťahom horného bloku za hlavu;
• posledné cvičenie - bench press na lavičke - 15 krát.

streda:

• zahrievanie na bežiacom páse;
• 15-krát - ťahanie tyče na pás;
• ťah s úzkym uchopením bloku k hrudníku 15 krát;
• drepy s činkou "plie" - 15-krát;
• drepy s činkou, striedavo na každej nohe - 12-krát;
• cvičenie pre tlačovú "knihu" - 25 krát.
• vychladnúť - 15 minút na kardio strojoch.

piatok:

• zahrievanie na bežiacom páse;
• 15 krát - mŕtvy ťah;
• drepy 10-krát s každou nohou na lavičke (striedavo);
• potiahnite úzkym úchopom k pásu spodného bloku - 15-krát;
• 15-krát tlak na lavičke s činkami;
• 14-krát vykonať zapojenie s činkami.
• záťah po silovom tréningu - 15 minút na kardio zariadení.

Každé cvičenie tréningového programu by sa malo vykonávať v 2 sériách.

Cvičenie pre začiatočníkov

Začiatočníci potrebujú špeciálny tréningový program pre začiatočníkov pre dievčatá v telocvični. Musíte trénovať 3-4 krát týždenne, pri výbere cvičení by ste mali brať do úvahy, na čo presne bude vynaložené úsilie - na vysušenie alebo na naberanie svalovej hmoty.

Cvičenie pre dievčatá v telocvični zamerané na vysušenie a uvoľnenie svalov by malo byť sprevádzané špeciálnou bielkovinovou diétou. Ak sa zostavuje program na chudnutie, musí do neho byť zahrnutý aj kardio tréning.

Pravidlá efektívneho tréningu v telocvični pre začiatočníkov pre všetky svalové skupiny:

• Počas tried v telocvični by dievčatá mali do programu zaradiť cvičenia, ktoré do práce zapájajú maximálny počet svalov. Zároveň by malo vybrať správnu váhu, v súlade s osobnými parametrami a tréningom;
• Ak hovoríme o programe na chudnutie, a nie na naberanie svalovej hmoty, dievča by malo určite vykonávať štandardné cvičenia v telocvični: tlak s činkou, kliky, drepy s činkou a činkami, všetky druhy kľukov pre tlak. Musíte cvičiť bez pretrénovania, s optimálnym počtom opakovaní - 10-15 krát;
• Je potrebné dbať na to, aby sa nepreťažovali svaly a kĺby, treba tiež správne budovať dýchanie, uvoľnenie pri nádychu a vynaloženie úsilia pri výdychu- na tom závisí kvalita tried v telocvični aj doma;
• Počas tréningu musíte piť vodu, s cieľom rýchlo doplniť nevyhnutnú stratu telesných tekutín, čo je zlé pre svaly;
• Dievčatá by nemali zabudnúť zahrnúť do programu tried v telocvični kardio cvičenia ktoré poskytujú maximálny účinok na chudnutie, je beh na bežiacom páse (15 minút pred a po tréningu), hodiny na orbi dráhe alebo na bicykli;
• Cvičenie by sa malo vykonávať v dvoch sériách s prestávkou 60 sekúnd.

Aké cvičenia zahrnúť do programu pre začínajúce dievčatá v telocvični:

• Zahrievanie - 15 minút;
• Krútenie "hyperextenzia" - 12 krát;
• Drepy s krkom - 15-krát;
• Krútenie na naklonenej lavici - 12-krát;
• Kliky na kolenách - 10-krát;
• Bench press s činkami s oporným kolenom na lavičke - 12-krát pre každú ruku;
• Chovné činky cez hrudník v polohe na bruchu - 10-krát;
• Ohýbanie nôh v simulátore - 15-krát;
• Otočte nohy späť v simulátore - 15-krát;
• Kardio - 10 minút.

Program na naberanie svalovej hmoty

Špeciálnym spôsobom by mal byť vypracovaný tréningový program pre dievčatá na získanie svalovej hmoty v telocvični. Mal by zahŕňať štúdium všetkých svalových skupín.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá by mal byť navrhnutý tak, aby sa dni v telocvični striedali - to znamená, že v jeden deň by ste mali „hojdať“ hornú časť tela a druhý deň dolnú.

Program na naberanie svalovej hmoty v telocvični je založený na princípe:

• Pondelok - tréning svalovej hmoty hornej časti tela;
• Utorok je deň odpočinku;
• Streda - tréning svalovej hmoty spodnej časti;
• Štvrtok je dňom odpočinku;
• piatok - tréning svalovej hmoty strednej časti;
• Sobota a nedeľa sú dni pracovného pokoja.

Pravidlá pre tréning v telocvični na získanie svalovej hmoty pre dievčatá:

• Nevyhnutne zaradiť základné cviky do programu v telocvični- tlak na lavičke, drep s činkou, mŕtvy ťah, kľuky;
• Aby svaly rástli, dievčatá sa musia neustále poskytovať progresie, to znamená skomplikovať cvičenie a zvýšiť váhu na tyči;
• Počet opakovaní cvičenia v programoch na naberanie svalovej hmoty v telocvični pre dievčatá by mali byť min 12-15 krát pre 2-3 sady;
• Medzi sériami musí dievča odpočívať asi 60 sekúnd;
• Samotné cvičenie v posilňovni by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút.

Program na naberanie svalovej hmoty v telocvični pre dievčatá:

Pondelok - ruky, ramená, hrudník

• Hyperextenzné cvičenie;
• French press prehlava;
• Striedavo ťahajte činku k ramenu;
• Chovné činky v ľahu;
• Chovné činky v sede;
• Široký úchop hrudníka.

Streda - nohy, zadok

• Únos nohy v prekrížení;
• Tlak nôh na simulátore;
• Drepy s tyčou za chrbtom;
• Vytiahnutie nôh v závese s dôrazom na lakte;
• Výpady v Smithovom stroji;
• Stroj Smith drepy.

Piatok - späť, tlač

• Krútenie na naklonenej lavici;
• Hyperextenzia s reverzným sklonom;
• Ťah horného bloku na pás;
• Zdvíhanie nôh na lavičke;
• Mŕtvy ťah s činkami;
• Krútenie "Modlitba".

Cvičenie na spaľovanie tukov

Tréningový program pre dievčatá na spaľovanie tukov v telocvični pozostáva z komplexu na zaťaženie srdcového svalu a silových cvičení. Kardio tréning je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia v posilňovni počas chudnutia.

Kompetentný tréningový program pre dievčatá v telocvični na chudnutie by sa mal vypracovať takto:

• Musíte začať trénovať s rozcvičky a kardio cvičenia na bežiacom páse;
• Najlepším cvikom na spaľovanie váhy v posilňovni, ako aj zoštíhlenie zadku a stehien je drep s činkou.Drepy so závažiami, musíte to robiť opatrne a podľa pravidiel, pretože toto cvičenie, ak sa vykonáva nesprávne, môže byť nebezpečné pre chrbát a kĺby: nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená, činka by mala byť umiestnená na ramenách , chyťte ho rukami, mali by ste sa pomaly hrbiť a sklopiť zadok čo najnižšie. Zároveň neprehýbajte chrbát a držte ho rovno, hlava vyzerá rovno;
• Dievčatá by mali aspoň cvičiť 12 krát 3-4 sady;
• neboj sa veľké váhy pri návšteve posilňovne, od nich proces chudnutia pôjde ešte rýchlejšie. Dôležité je nepreháňať to a vyberať si športové vybavenie podľa svojej sily;
• Vizuálne znížiť pás dievčatám pomôže zaradenie do tréningového programu cvikov na rozvoj chrbtového svalstva – príťahy na hrazde;
• Chudnutie zabezpečí crossfit– rýchle vykonávanie silových a kardio cvičení s minimálnymi prestávkami medzi nimi.

Cvičenie pre dievčatá na spaľovanie tukov v telocvični:

Kardio:

• Švihadlo - 3 minúty;
• Beh priemerným tempom - 7 minút;
• Rotoped - 5 minút;

Moc:

• Drepy so spúšťaním činky medzi nohami;
• Hojdajte nohami v prekrížení;
• Výpady vpred s činkami pred vami;
• Drepy so zdvíhaním činiek nahor;
• Chov nôh v simulátore;
• Bench press s činkami s oporným kolenom na lavičke;
• Únos nôh v Smithovom simulátore;
• Výpady späť s krkom za chrbtom;
• Šikmé zákruty na podlahe;
• Plank na rovných rukách s nohami unesenými do strany.

Hák:

• Chôdza na bežiacom páse - 7 minút;
• Rotoped - 3 minúty;
• Chôdza po obežnej dráhe priemerným tempom - 7 minút.

Program na tréning v telocvični je možné rozdeliť na dni s dôrazom na jednotlivé svalové skupiny, potom budete musieť zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Alebo dievčatá môžu vykonávať úplný komplex v každom tréningu.

Najúčinnejšie spaľovanie tukov sa vyskytuje u dievčat počas tréningu pre všetky svalové skupiny, ale musíte si vybrať spôsob práce na programe v telocvični, berúc do úvahy úroveň tréningu.

Jednoduchý fitness program

Kondičný tréningový program pre dievčatá v telocvični je súbor opatrení na zmenu vášho životného štýlu. Kondičný tréningový program pre dievčatá by mal kombinovať hodiny v telocvični so správnou stravou. Minimalizujte príjem sacharidov a zvýšte príjem bielkovín.

Dievčatá musia začať jesť po častiach a v malých porciách, piť veľa vody a tiež vykonávať nasledujúce cvičenia:

• Kliky z podlahy - 12-krát v 2 sériách (do programu je povolené zahrnúť kliky z kolien);
• Krútenie na naklonenej lavici 12 opakovaní 2-krát (sediac na lavici, položte ruky za hlavu a zdvihnite hornú časť tela);
• Pri bicepsoch vykonajte riadky s činkami - 15-krát v 2 sériách (činky v rukách pred vami, lakte pritlačené k telu, spúšťajte a zdvíhajte činky k ramenám);
• Ohýbanie rúk - 12 opakovaní v 2 sériách (vezmite jednu činku oboma rukami, zdvihnite, zložte ju za hlavu, ohýbajte ruky v lakťoch);
• Spúšťanie nôh - 15 zdvihov v 2 sériách (ležať na podlahe, položiť ruky pozdĺž tela, pomaly zdvíhať a spúšťať nohy).

Pravidelný tréning pre dievčatá podľa programu so správnym súborom cvičení pomôže nielen odstrániť tuk z problémových partií - vybudujú si krásne a vytvarované telo s vynikajúcou úľavou svalov. Hlavné je cvičiť v posilňovni podľa plánu a nevzdať sa na polceste.

Celá krásna polovica ľudstva sníva o krásnej postave. A jedným z „nástrojov“ na opravu formulárov je telocvičňa. Hlavnou vecou je jasne pochopiť, na ktoré simulátory sa treba pozrieť, ktoré zóny potrebujú korekciu a čo je súčasťou školiaceho programu.

Najlepšie cvičebné náčinie pre ženy v posilňovni – ktorému dať prednosť pri tréningu?

Hlavné oblasti ženského tela, ktoré potrebujú korekciu, sú ...

• Ruky (nemali by existovať žiadne "kissel").
• Brucho (malo by byť ploché a elastické).
• Hrudník (krásny, vyvýšený a elastický, nie ochabnutý a rozprestierajúci sa po žalúdku).
• A samozrejme,

Práve na tieto oblasti by ste mali zamerať svoju pozornosť, aby ste schudli a dosiahli želaný výsledok.

Výber správnych trénerov!

• Ťah. Hlavným cieľom práce na tomto inventári je precvičiť bicepsy. Ideálny simulátor pre dlhé a ťažké tréningy - so sadou závaží a doplnkového vybavenia, so schopnosťou samostatne regulovať záťaž. Simulátor poskytuje efektívne cvičenia na ruky - pre obe naraz alebo pre každú postupne pre zvýšenie účinku.
• Horný/dolný ťah. Tento nástroj pôsobí na harmóniu, posilňuje chrbtové svaly a tým chráni chrbticu, posilňuje bicepsy a znižuje riziko zranenia. Čím širší úchop, tým intenzívnejší je tréning chrbtových svalov.
• Horizontálny leg press. Primárny cieľ: sedacie svaly a štvorkolky. Telo na tomto zariadení je upevnené v stabilnej polohe a hlavné zaťaženie padá na trstinu so zadkami. S nárastom zaťaženia a ohýbaním nôh, ako pri „plié“, sa trénujú vnútorné stehná.
• Smithov stroj. Tu precvičujeme triceps a prsné svaly. Bezpečný a efektívny simulátor so schopnosťou samostatne regulovať intenzitu záťaže.
• Tlak na ramená. Simulátor pre prácu so stredným a predným deltovým svalom. Aby ste predišli poškodeniu väzov, je dôležité správne nainštalovať sedadlo.
• Tlačový tréner. Ploché brucho je dosiahnuteľný sen. Takáto pohonná jednotka vám umožňuje krútiť sa na lise (približne - so závažiami). Je dôležité si uvedomiť, že silový tréning výrazne zvyšuje svalový rast a rozširuje pás, takže je lepšie, aby sa krásne dámy zaobišli bez závažia.
• Reverzné zdvihy gluteu. Simulátor je zameraný na prácu s gluteálnymi svalmi a na postupné stláčanie zadku. Takýto nástroj nepoškodí, a pokiaľ ide o výsledok, nebude rýchly (na takéto účely existujú efektívnejšie simulátory).
• Ťah hornej / bloku so širokou rukoväťou a za hlavou. Dobré vybavenie pre rozvoj chrbtových svalov. Je dôležité si uvedomiť, že ak sa vyskytnú problémy s flexibilitou ramenných kĺbov, je lepšie nahradiť tento simulátor iným, aby sa predišlo privretiu v ramenách / kĺboch.
• Kardio tréneri. Samozrejme, sú efektívne a užitočné. Aeróbna aktivita u žien by však mala byť v rozumných medziach. Intenzita týchto tréningov je maximálne 3x týždenne a nie viac ako 40 minút.

Posilňovacie stroje, ktoré nie sú vhodné pre dámy

Na rozdiel od žien, ktoré behajú do posilňovne kvôli chudnutiu a harmónii, muži chodia cvičiť kvôli úľave a svalovej hmote. Preto sa ich tréningové programy, samozrejme, líšia a jednotlivé simulátory, ktoré muži úspešne používajú, môžu žene priniesť opačný výsledok.

Akému inventáru sa vyhnúť?

• Pokrčí ramenami s činkami. Veľmi efektívny simulátor pre trapézové svaly, ale pre mužov. Žene na kráse foriem nepridá.
• Vážené svahy. Predpokladá sa, že takýto tréning eliminuje "uši" na rákosí. V skutočnosti prispievajú len k rozšíreniu pásu. A na vedľajšiu tyčinku je vhodný bicykel a správna strava.

Súbor cvičení na simulátoroch v telocvični pre ženy - zostavujeme tréningový program

Radenie žien na kardio prístroje je bežné. Treba však pamätať na to, že mučenie týchto simulátorov nemá zmysel bez silových cvičení.

Prioritou by mal byť silový tréning, kardio tréning – na zahriatie svalstva alebo na upevnenie účinku.

Súbor cvičení pre krásu foriem - čo by to malo byť?

1. Na 1. deň: na chrbát a ruky.
2. Na 2. deň: na stehnách a zadku, na lýtkových svaloch.
3. Na 3. deň: na tlači.

Začiatok tréningu (vždy!) je 10-15 minútová rozcvička z kardio cvičení, prípadne z kľúčových aeróbnych cvičení.

Video: Súbor cvičení pre dievčatá v telocvični

Video: Cvičebný program v telocvični pre dievčatá

Aké cvičenia by mali byť zahrnuté do programu?

Cvičenie na brucho:

• Nakláňa sa na rímskom kresle. Položíme si ruky na hruď „krížom“, zohneme sa do polovice a bradu pevne pritlačíme k hrudníku.
• Zdvihy nôh. Opierame sa o lakte v zavesenom stave (cca - na hrazde). Nohy sa pomaly ohýbajú / uvoľňujú 20-25 krát.

Cvičenie na zadok, stehná a lýtkové svaly:

• Hyperextenzia.
• Simulátor únosu / spojenia: vzpriamený chrbát, rozkročenie a spojenie bokov, držanie polohy 3 sekundy pri spájaní.
• Leg press. Používame školiacu platformu. Zdvihnite nohy od stredu plošiny k hornému okraju. Pri spúšťaní bremena držíme spodnú časť chrbta blízko lavičky. Schéma: 4 sady, 30-krát).

Cvičenie pre svaly chrbta:

• Ťahanie hlavou. Schéma: 20 krát.
• Ťahanie spodného bloku. Chrbát je rovný, v sede pokrčíme kolená, pritiahneme blok k podbrušku, bez švihu trupu. Schéma: 3 sady, 25-krát.

Všeobecná školiaca schéma by mala vyzerať takto:

1. Zahrievanie - 10 minút.
2. Tréning svalov určitej skupiny - 50 minút.
3. Kardio cvičenie - 40 minút (napríklad rotoped, švihadlo alebo bežiaci pás, hula hoop).
4. Strečing - 10 min.

Do súboru cvičení môžete tiež zahrnúť:

• Mŕtvy ťah. Schéma: 1 krát za 2 týždne.
• Drepy s činkou na ramenách (cca - pre svaly nôh). Schéma: maximálne dvakrát týždenne.
• Výpady s činkami (ťaháme nohy a zaobľujeme zadok). Schéma: 1 krát týždenne.
• Kliky na nerovných tyčiach (ideálne pre slabé ruky).
• Bench press v rôznych / uhloch. Vhodné na posilňovanie prsných svalov. Schéma: 1 krát týždenne.
• Plank. Toto univerzálne cvičenie ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny. Odporúča sa to robiť pravidelne.

Video: Tréningový program pre dievčatá začiatočníkov - prvé kroky na simulátoroch v telocvični

Základné pravidlá pre výcvik na simulátoroch pre ženy

Pred odchodom do telocvične by sa mal podrobiť lekárskej prehliadke . Je dôležité vylúčiť všetky choroby, s ktorými sú silové cvičenia zakázané.

Po získaní súhlasu lekára by ste sa mali rozhodnúť tréningový program. Bez pomoci profesionálneho trénera to nezvládnete.

Čo treba pamätať?

• Tréning by mal byť pravidelný - 2-3 krát týždenne.
• Rozcvička pred každým tréningom je nevyhnutnosťou! Dôležité: zahriatie na začiatku (na zahriatie/prípravu svalov) a strečing na konci tréningu (na regeneráciu svalov) by sa malo týkať práve tej svalovej skupiny, ktorá je počas konkrétneho tréningu zaťažovaná.
• Záťaž môžete zvyšovať len postupne, po mesiaci neustáleho tréningu.
• Počet prístupov a opakovaní závisí od stavu tela, od vytrvalosti a priamo od cieľov. Približné množstvo: 1-5 na rozvoj sily, 6-12 na svalovú hmotu, viac ako 10-12 na rozvoj vytrvalosti.
• Nemali by ste okamžite osedlať všetky simulátory v poradí - začnite postupne a s 2-3 simulátormi. Nepreťažujte telo maximálnou hmotnosťou.
• - toto je normálne. Malo by to prejsť hneď, ako si telo zvykne na nový životný štýl a záťaž. Ak bolesť nezmizne do 3-4 dní, potom musíte znížiť intenzitu zaťaženia alebo sa poradiť s odborníkom.
• Správna výživa je 50% úspechu. Stravujeme sa zlomkovo - 5x denne (pred tréningom jeme 2 hodiny pred ním, nie neskôr!), pijeme 2 litre vody denne (navyše 1 liter - počas tréningu), do stravy dávame bielkovinové jedlá Osobitná pozornosť(najmenej 60 %).
• Ak sa počet tréningov za týždeň zníži z 3 alebo 4 na 2, potom by sa celá týždenná záťaž mala rozdeliť na 2 z týchto tréningov.
• Počas prvých 6 mesiacov výcviku inštruktora nemeníme. Rôzne systémy môžu mať veľa rozporov, preto pre efektivitu tréningu je lepšie počúvať 1. trénera.
• Nesystematické triedy sú neprijateľné! Každé cvičenie by malo podliehať špecifickému súboru tried, jasne navrhnutých pre konkrétnu ženu, berúc do úvahy jej potreby, schopnosti a vlastnosti tela.
• Po každom tréningu zatvorte okno sacharidov. nie je pripravený proteínové koktaily, a nápoje z prírodných produktov, vlastnoručne pripravované.

A ešte niekoľko dôležitých bodov:

1. Nemôžete ísť do posilňovne „do spoločnosti“! Zúčastnite sa ho v nádhernej izolácii, len v tomto prípade bude vaša pozornosť 100% zameraná na tréning.
2. Tréning by sa mal stať vaším dobrým zvykom. Preto je nálada mimoriadne dôležitá: vyberte si pohodlnú a krásnu formu na tréning, najlepšiu telocvičňu, dobrého trénera. Triedy by pre vás nemali byť ťažkou prácou.
3. Nedostatok výsledkov po 2-3 mesiacoch vyučovania nie je dôvodom na ukončenie. Zásobte sa trpezlivosťou, zabudnite na lenivosť a plachosť, pestujte v sebe bojovné vlastnosti charakteru.
4. Rozhodnite sa pre cieľ. Prečo potrebujete trénovať: schudnúť, budovať svaly, utiahnuť „kontúry“ alebo niečo iné. Intenzita a typ tréningu závisí od cieľa.

Video: Časté chyby v posilňovni

A pár chýb, ktorým sa treba vyhnúť:

• Nepreťažujte lis, ak je vaším cieľom korekcia pásu. Čím väčšia záťaž, tým väčší pás.
• Nezneužívajte kardio cvičenia. Čím vyššia je záťaž, tým aktívnejšia je produkcia stresového hormónu, čo následne vedie k deštrukcii svalového tkaniva a vyčerpaniu. Odporúčané maximum: 2-3 krát týždenne po 40 minút.
• Nevylučujte zaťaženie činiek . Sú to záťaže, ktoré prispievajú k vytvoreniu krásneho brucha a elastických kňazov.
• Nemá zmysel preťažovať svaly intenzívnym každodenným tréningom. . Je chybou myslieť si, že týmto spôsobom rýchlo získate obľúbené chutné formy. Pamätajte: svaly potrebujú čas na zotavenie! Optimálna prestávka je 2-3 dni pre každú svalovú skupinu. Napríklad v utorok zaťažíte bicepsy a svaly hrudníka, v stredu - zaťaženie nôh, v piatok - triceps s ramenami, v sobotu - chrbát. Zvyšok času je odpočinok od práce.
• Než začnete cvičiť, upravte si simulátor „sami“. Lekcia by mala byť pohodlná, nevyvolávajúca zranenie.
• Vyberte si komplexný program , pri ktorej sa počas týždňa zapájajú všetky svalové skupiny. Nemôžete sa sústrediť iba na problémové oblasti - to povedie k nerovnováhe v proporciách.

A nepreháňajte svoje tréningy! Ak sa ťažko hýbete, bolia vás svaly ako po týždni opráv v byte a páde zo stupačiek a ani si neviete rukami stlačiť vankúš, potom je čas spomaliť tempo a znížiť intenzitu vašich tréningov.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme radi, ak sa o svoje názory a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Telocvičňa - perfektné miesto pre komplexný tréning rôznych svalových skupín, ktorý je vhodný na hodiny nielen pre mužov - ťažké váhy, ale aj pre krehké dámy.

Ženy cvičia v posilňovni, aby schudli, alebo naopak nabrali svalovú hmotu, zlepšili svoje prirodzené krivky, alebo tvrdým tréningom získali tie obtiahnuté formy. Nie je žiadnym tajomstvom, že hodiny v posilňovni nielen modelujú postavu, ale aj celkovo liečia telo, zlepšujú náladu, podporujú tvorbu prospešných hormónov a tiež otužujú telesnú odolnosť.

Na prvý pohľad sa zdá, že môže byť jednoduchšie trénovať v telocvični, kde je všetka potrebná základňa: simulátory, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale všetko nie je také jednoduché. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré sa prvýkrát dostanú do telocvične: viac cvičení na rôznych simulátoroch - lepšie výsledky.

V skutočnosti, behaním zo simulátora na simulátor, výmenou škrupín, striedaním hmotnosti nielenže nebudete môcť dosiahnuť požadované výsledky, ale môžete tiež poškodiť svoje zdravie nesprávnou technikou vykonávania tohto alebo toho cvičenia, príliš veľkou hmotnosťou, extra záťaže.

Príprava na hodiny v telocvični

Pred zakúpením členstva v telocvični nebuďte príliš leniví na to, aby ste sa podrobili lekárskej prehliadke na vylúčenie vážnych chorôb, zvoľte optimálnu záťaž v súlade s vaším fyzickým vývojom.

Podcenenie akejkoľvek bezvýznamnej, podľa vás, choroby môže viesť k vážnym následkom. Terapeut napríklad nemusí dovoliť žene navštevovať hodiny, ak je hladina hemoglobínu výrazne pod normálom, čo môže spôsobiť mdloby, stratu vedomia pri ťažkej fyzickej námahe.

Aj keď máte nejaké choroby, lekár a tréner budú schopní určiť optimálnu úroveň stresu počas tréningu, ako aj vypracovať individuálny cvičebný program, ktorý vylúči stres na jednej alebo druhej časti tela.

Telo je schopné povedať, či potrebuje fyzické cvičenie kedy prestať cez bolesť. Akonáhle žena pocíti bolesť počas cvičenia, mala by ju okamžite zastaviť a usporiadať pokoj. Je tiež potrebné študovať lokalizáciu bolesti, zistiť jej hlavnú príčinu absolvovaním potrebných testov a podrobiť sa vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.

Vypracovanie školiaceho programu

Keď sa túžba kúpiť predplatné zhoduje so schopnosťami ženského tela, je čas rozhodnúť sa o tréningovom programe, teda či pôjde o cvičenia podľa vlastného výberu alebo či je potrebná pomoc osobného trénera. Ak bola žena v posilňovni prvýkrát, tak sa, samozrejme, bez pomoci trénera nezaobíde. Šikovne pristúpi k akémukoľvek problému, pomôže zostaviť plán - tréningový program s dôrazom na želaný konečný výsledok, nasadí správnu techniku ​​a sleduje pokroky v cvičení ženy.

Zlatým pravidlom začiatku výcviku je zoznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami, preštudovať si simulátory.

Samozrejme, pre dievča, ktoré bolo po prvýkrát medzi ťažkými váhami a rozhodlo sa pre seba zostaviť plán lekcie, nebude ľahké zistiť účel tohto alebo toho projektilu a techniku ​​práce s ním. Aby to bolo možné, v telocvični by mal byť vždy v službe tréner alebo kvalifikovaní inštruktori fitness, ktorí pomôžu začínajúcej žene pochopiť mechanizmy škrupín, naučiť sa techniku ​​vykonávania konkrétneho cvičenia, aby z neho získali účinok a odstránili traumatické situácie.

Resetovať nadváhu;

získať svalovú hmotu;

udržiavať váhu na určitej úrovni;

Zlepšiť silu a vytrvalosť;

Zlepšiť tvar tela.

Okamžite je potrebné vyvrátiť ďalší mýtus o tréningu žien. Často je v halách viditeľný takýto obraz - kardio - zóna je preplnená ženami, celé hodiny šliapu na bicykloch, mučia bežecké pásy a elipsoidy a očakávajú rýchly účinok. Ale bez silového tréningu budú kardio cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, neúčinné. Kardio tréningy vám spravidla umožňujú rozvíjať vytrvalosť, sú dobré na zahriatie alebo naopak po hlavnom tréningu.

Aby svaly po schudnutí nestratili svoj tonus a vytvorili krásnu úľavu ženských foriem, je potrebné kombinovať kardio cvičenia s uskutočniteľnou silovou záťažou základné cvičenia.

Sada cvikov pre ženy

Je dôležité vziať do úvahy, že v jeden deň nie je možné precvičiť viac ako dve svalové skupiny.

Môžete ich striedať podľa vlastného uváženia. Navyše nie je potrebné trénovať každý deň, môžete prerušiť celý súbor cvičení zameraných na vypracovanie rôznych svalových skupín na tri dni:

1. deň: ruky / chrbát;

2. deň: zadok / stehná / lýtkové svaly;

3. deň: stlačte.

Prvý deň: tréning svalov rúk a chrbta

Akékoľvek cvičenie sa začína 10-minútovou rozcvičkou, ktorá môže pozostávať zo základných aeróbnych cvičení alebo kardio cvičení.

Cvičenie 1:záležiac ​​na fyzický vývoj zdvihnite činky alebo tyč (prázdnu alebo váženú). Chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Ruky pritlačte k hrudníku tak, aby ich vnútorný povrch vyzeral na vás. Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 2:mierne meníme techniku ​​cviku 1: nohy sú tiež na šírku ramien, lakte sú pri tele, len je potrebné tlačiť nie oboma rukami súčasne, ale striedať zdvihy rúk. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie 3:budete potrebovať lavičku. Ľahnite si na lavičku s činkami v rukách. Zdvihnite ruky nad seba, bez toho, aby ste ich spojili, naopak, roztiahnite ich na šírku ramien a otočte ich vnútorný povrch smerom k tvári. Stlačte činky na hrudník a mierne roztiahnite lakte. Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 4:ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nad seba. Zdvihnite činky do strán, okamžite pocítite napätie v podpazuší, v bicepsoch a prsných svaloch. Ak nie je napätie, zmeňte váhu činiek na ťažšiu. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 5:Tento cvik dobre zapája a precvičuje triceps. Ľahnite si na lavičku, natiahnite ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Zamknite činky v rovnakej výške, vyvážte prsty. Potom spustite ruky za hlavu nadol. Len neodtrhnite spodnú časť chrbta z lavice, neprehýbajte ju. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 6:hyperextenzia. Nastavte výšku hyperextenzného stroja tak, aby boli vaše boky uzamknuté a spodná časť chrbta bola flexibilná. Ruky za hlavou, sledujte svoj dych. Zlezte a pomaly vstaňte. Sledujte amplitúdu pohybov: nezdvíhajte sa príliš vysoko, aby sa dolná časť chrbta nevyklenula, a neklesajte úplne nadol. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Pre väčší efekt môžete vyzdvihnúť a pritlačiť kovovú "placku" na hruď.

Cvičenie 7:tréning paží a chrbta na lat - stroji. Lat - stroj je brvno s vratným mechanizmom, ktoré je možné vážiť podľa úrovne fyzickej zdatnosti. Vstúpte do lat - stroja tak, aby boli vaše kolená pevne upevnené v simulátore. Po výbere optimálnej hmotnosti na váženie potiahnite priečnik nadol. A môžete ťahať dvoma spôsobmi:

Do hrudníka (takto môžete cvičiť biceps);

Za hlavou k ramenám (vo väčšej miere sú vypracované svaly chrbta).

Je potrebné urobiť 3 sady po 10 - 15 opakovaní.

Druhý deň: tréning zadku, stehien a lýtok

Ženy vždy dávajú prednosť tréningu týchto zón. Verí sa tomu najlepšie cvičenia na precvičenie týchto svalových skupín sú základné cviky: drep s tyčou, drep s kettlebellom, výpady so závažím, švihy nôh.

Cvičenie 1:drep s tyčou. V drepe ide hlavne o nastavenie techniky prevedenia. Upravte hmotnosť tyče, ako aj jej hmotnosť, v súlade s odporúčaniami trénera alebo vlastnými individuálnymi vlastnosťami. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená, mierne vytočte chodidlá do strán. Položte tyč na ramená, dávajte pozor, aby netlačila na krčné stavce. Squat, mierne ohýbanie tela dopredu, aby kolená nevypadli, sú v uhle 90 stupňov od podlahy. Dbajte aj na to, aby sa kolená v podrepe nezmenšili, naopak, roztiahnite ich od seba. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2:kettlebell drep. Najpohodlnejším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je umiestniť nohy na plošiny. Zväčšíte tak hĺbku drepu a eliminujete možnosť kontaktu medzi kettlebellom a podlahou. Technika je rovnaká ako pri cviku 1, len dbajte na to, aby nedochádzalo k dodatočnej záťaži spodnej časti chrbta, neprehýbajte ju. Toto cvičenie opakujte v 3 sériách po 12-15 opakovaní.

Cvičenie 3:vážené výpady. Zdvihnite činky s pracovnou hmotnosťou. Ak vám to veľkosť tréningovej zóny dovoľuje, potom je lepšie robiť výpady a vykročiť dopredu. Ak nie je dostatok miesta, urobte výpady na mieste. Striedavo vyhadzujte nohu dopredu, v podrepe na koleno, len sa uistite, že koleno nevypadne, a zároveň zdvihnite ruku z činky k ramenu, na ktorej nohu robíte výpady. Vy tak vytvárate efekt váženia. Urobte 3 série po 10 výpadov na každú nohu.

Cvičenie 2:ľahnite si na podložku, pevne zafixujte ramená a kríže, ak je to možné. Zdvihnite nohy z podlahy a urobte nožnice v 3 sériách po 20-30 opakovaní.

Cvičenie 3:na lavičke na tréning tlače. Ľahnite si na chrbát, rukami sa držte zábradlia, nohy zdvihnite k hrudníku, najprv spolu, potom oddelene, napodobňujte jazdu na bicykli.

Po preštudovaní charakteristík vlastného tela, zostavení tréningového programu, rozložení záťaže a nastavení techniky cvičenia žena cvičiaca v telocvični rýchlo dosiahne požadované výsledky, jej telo získa zdravý vzhľad, formy budú stať sa luxusnejšími, čo nezostane bez povšimnutia ľudí opačného pohlavia.

Aby boli ruky tenké a krásne, musíte robiť špeciálne cvičenia. Získajte 4 efektívne cvičebné programy a získajte ruky v perfektnej kondícii bez toho, aby ste opustili domov!

Krásne, vyrazené paže, dokonalé vytesané ramená, vypracované svaly sú snom mnohých žien. Pri práci na svojej postave však veľa dievčat nevenuje náležitú pozornosť svojim rukám, pretože sa obávajú, že sa „napumpujú“ a budú vyzerať mužne. Fitness inštruktori ubezpečujú, že tieto obavy sú neopodstatnené kvôli rozdielom v hormonálnej rovnováhe. Mužský hormón zodpovedný za rast svalov je testosterón. U žien prevláda estrogén, čo znamená, že aj pri silových cvičeniach a práci s veľkými váhami bude schopnosť budovať svalovú hmotu obmedzená a dievča sa nikdy nepriblíži mužským proporciám. Súčasťou programu preto musí byť účinný tréning svalov rúk.

Cvičenie na chudnutie paží

Pre zvýšený obsah estrogénu majú ženy tendenciu k nadváhe. Preto je tréning potrebný na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie proporčnej postavy. Kde trénovať? Ty rozhodni. Na udržanie svalov v dobrej kondícii môžete robiť jednoduché cvičenia aj doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez váhy alebo s malou hmotnosťou (fľaše s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v telocvični môžete dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas.

Počas tréningu paží sa precvičujú tieto svalové skupiny:

• biceps (flexor);
• triceps (extenzor);
• delta ramena;
• predlaktie.

Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať, aby ste vylúčili možnosť zranenia. Pár cvičení bude stačiť.

Existujú dva názory na to, s akou váhou musíte pracovať. Prvým je malá váha a veľký počet opakovaní, druhým je veľká váha a niekoľko malých supersérií za sebou. Prvá možnosť je ideálna pre domácnosť. Viacnásobné opakovania umožňujú spáliť prebytočný tuk, takže váha by vám mala umožniť vykonať cvičenie odporúčaný počet opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní hneď, ako si uvedomíte, že sa so záťažou ľahko vyrovnáte. Druhá možnosť (práca so závažím a mušľami) je možná len vo fitness centrách.

Na tréning rúk v telocvični sa odporúča zvoliť veľké závažia. To zaručuje najlepšiu návratnosť. Výsledok sa prejaví po dosiahnutí hmotnosti činiek 7-8 kg. To neznamená, že musíte okamžite začať s „výbušnou hmotnosťou“, ale neodporúča sa ani „dostať sa do chuti“ s činkami s hmotnosťou 1-2 kg na dlhú dobu. Optimálna váha pre začiatočníka je podľa inštruktorov 5 kg.

Ako si vybrať správnu váhu: začnite robiť sériu cvikov a ak sa po tretej sérii cítite unavení, potom je táto váha pre vás to pravé.

Program

Naplánujte si set na týždeň. Počet sérií a opakovaní závisí od toho, ako sa cítite. Je tiež potrebné urobiť úpravu pre dni cyklu. Na odohnanie podkožného tuku z rúk stačí 25-30 opakovaní.

Optimálna dĺžka tréningu je 45 minút. Je vhodné sledovať pulz (norma je 130 úderov za minútu). Pri prekročení normy je lepšie prestať cvičiť.

Správne dokončenie

Cvičenie musíte ukončiť takzvaným „hitchom“.

Necvičte viac ako 3-krát týždenne, inak sa svaly budú zotavovať len veľmi ťažko.

Doma

1. Komplexný

Pre neho budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (vodou). Začnite s 12 opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte.

Zahrejte sa

• Zdvihnite ruky jednu po druhej (začnite vpravo). Potom znížte, ohnite ich v lakťoch, zatiaľ čo prsty sú zovreté v päsť. Opakujeme, až teraz začína ľavý.
• Natiahnite ruky pred seba, prepnite prsty a mierne sa natiahnite. Cíťte napnutie chrbtových svalov.
• Každý pozná „mlyn“. Chrbát je rovný, zadok a brucho sú „stiahnuté“, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Striedavo otáčajte rovnými rukami v kruhu po dobu 40 sekúnd.
• Skoky a hojdačky. Nohy spolu, ruky uvoľnené. Vykonajte skoky (nohy do strán) a súčasne zdvihnite ruky hore (tiež sa rozkročia). Skákajte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.

1.1 Cvičenie na svaly rúk a ramien

Východisková poloha (IP) pre všetky cviky: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý.

Vezmite si činky, ohnite ruky v lakťovom kĺbe tak, aby vznikol pravý uhol. V tejto polohe ich roztiahnite (zatiaľ čo lakte stúpajú na úroveň ramien), počítajte do dvoch a potom pomaly spúšťajte, vráťte sa do PI. Toto je skvelé cvičenie na dávanie rúr najlepšia forma. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite.

1.2. Pracujte s bicepsmi

Otočte ruky dlaňami dopredu, ohnite ich, tlačte lakte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a uťahovaní bicepsov.

Pri zdvíhaní činiek pred sebou ohnite lakte. Zdvihnite činky na úroveň ramien.

1.3. Pracujte s tricepsom

PI pre toto cvičenie: Mierne pokrčte kolená a nakloňte hlavu dopredu. Udržujte chrbát rovno.

Stojte v IP, ohnite ruky a zotrvajte v tejto polohe. Pri počte dvoch ich narovnajte a potom ohnite späť. Nezabudnite stiahnuť brucho. Uistite sa, že krk nie je napätý.

Po vykonaní cvičenia 12-krát narovnajte ruky a zotrvajte v tejto polohe 8 krát.

1.4. Relaxácia tricepsu

Vykonáva sa bez činiek. ohnúť pravá ruka na lakte a ľavou ho priveďte za hlavu. Podržte tri sekundy a potom vymeňte strany. Cíťte uvoľnenie tricepsov.

1.5. Push up

Dôraz na kolená a dlane, žalúdok je stiahnutý. Dostaňte sa dole a hore a napočítajte do dvoch. Krk nezaťažujeme, pupok vytiahneme nahor. Zatlačte z podlahy 12-krát. Udržujte chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.

Po dokončení si sadnite na päty, dlane zostanú na podlahe, natiahnite si chrbát, uvoľnite sa.

1.6. Na hornú časť chrbta a ramien

Ľahnite si na brucho, ruky pokrčené v lakťoch natiahnite pred seba tak, aby zvierali pravý uhol. Pomaly sa zdvihnite, tesne nad úroveň ramien a pomaly spustite nadol. Je výborný na korekciu držania tela.

1.7. "Hitch"

Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Ruky na opasku. Na úkor "jedného" - otočte sa doprava a roztiahnite ruky do strán, na úkor "dvoch" - vráťte sa do IP. Pri počte troch odbočte doľava.

Ruky roztiahnite, urobte kruhové švihy oboma rukami súčasne.

2. Komplexná sekunda

2.1. Východisková poloha (IP): chodidlá na šírku ramien, kolená vystreté, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, ruky dole.

Rozpažte ruky s činkami do strán. Počet opakovaní: 30.

2.2. IP: sedí na stoličke, chrbát rovný, nohy spolu.

Zdvihnite ruky s činkami, jemne ohnite ruku, naviňte činku za hlavu a potom ju uvoľnite. Počet opakovaní: 20.

2.3. IP: pozri cvičenie 2.1.

Roztiahnite ruky do strán, zafixujte v tejto polohe na dva počty a znížte. Počet opakovaní: 30.

2.4. IP: pozri cvičenie 2.1.

Zdvihnite ruky pred seba, zafixujte v tejto polohe na dva počty, pomaly nižšie. Počet opakovaní: 30.

V telocvični

Dievčatám sa odporúča začať pracovať v telocvični so základnými cvičeniami pre ruky. Pre začiatočníkov je to základ základov. Ide o prácu s voľnou váhou (činka alebo činka), ktorej cieľom je budovanie svalovej hmoty a je nevyhnutnosťou pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov.

1. Základné cvičenia (BU) na ruky

1.1. Kliky z barov

Jeden z najkomplexnejších, ale účinných BU. Pri jej vykonávaní sa zapájajú nielen tricepsy, ale aj prsné svaly. Začiatočníci sa zapájajú s vlastnou váhou, „pokročilí“ športovci môžu využiť záťažové pásy. Nie každé dievča dokáže zdvihnúť svoju váhu, takže ak vám barly nepoddajú, nezúfajte. Posilnite svoje paže pomocou iných dostupných BU a vráťte sa na nerovné tyče po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.

Čo je dôležité pri nerovných tyčiach: správna technika. Pri nesprávnom vykonaní hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste tomu zabránili, nezačínajte cvičenie od spodného bodu. Pre nezahriate svaly je to plné trhlín a vyvrtnutí. Zaistite natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte nadol. Pozor na lakte. Niektoré by mali byť položené dozadu a čo najrovnobežnejšie. Takže extenzorové svaly sú lepšie vypracované.

Malé triky: pre maximálnu prácu tricepsov sa príliš nenakláňajte a držte ramená rovnobežne s tyčami a lakte dozadu. Na precvičenie prsných svalov by sa lakte mali pozerať do strán a telo by sa malo len mierne nakláňať dopredu.

Počet opakovaní: maximálny možný pre vás. Keď ďalší úplný výstup nie je možný, pomaly klesajte na spodný bod a opäť stúpajte do najvyššej možnej výšky. Opakujte ešte dvakrát.

1.2. Sťahovanie na klasickej hrazde

Funguje ako biceps, tak aj chrbát. Zasnúbiť sa rôzne skupiny svaly, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "pre seba").

Počet opakovaní: toľko, koľko dokážete. A ako obvykle, po dosiahnutí „limitu“ sa skúste ešte raz alebo dvakrát potiahnuť.

Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálnym simulátorom (gravitrónom), ktorý uľahčuje vykonávanie klikov a ťahov. Záťaž v gravitróne znižuje protizávažie, ktoré začne pracovať, keď človek potrebuje pomoc. Nebude teda hroziť zlomenina krížov, svaly si postupne zvyknú na záťaž a spevnia sa.

1.3. sediaci french press

Pri tejto technike dostáva triceps značné zaťaženie. Je dôležité robiť všetko správne a riadiť sa krkom. Pri práci s veľkými váhami je lepšie požiadať trénera o poistenie.

IP: Bench press sa vykonáva z horizontálnej lavice s chrbtom. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a vaše palce boli na rukoväti. Zdvihnite ho oboma rukami nad hlavu. Predlaktie by malo byť vedľa hlavy, kolmo na podlahu. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku za hlavu v polkruhovej dráhe. Pri výdychu úplne natiahnite ruku a vráťte činku späť východisková pozícia.

Pri vykonávaní bench pressu je veľmi dôležité sledovať stav ramien a lakťových kĺbov. Mali by byť nehybné a amplitúda ich pohybu by mala byť maximálna.

1.4. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená rovno, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami spustené dole. Zápästia je potrebné otočiť tak, aby dlane „hľadeli“ dopredu.

Pri výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým sa biceps úplne nestiahne. Činky by mali byť na úrovni ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu sa pomaly vráťte do PI.

Prípadne sa takéto cvičenie môže vykonávať v sede alebo striedavo s ohýbaním rúk (umožní to pracovať s väčšou váhou).

1.5. Zdvihnutie rukoväte (pre biceps)

Vykonáva sa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, zadok napätý, žalúdok vtiahnutý. Lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihneme rukoväť do napätia v hornom bode (takzvaný „vrchol bicepsu“) a pri nádychu ju pomaly spúšťame nadol. Zároveň nevypíname ruky až do konca, aby sme udržali statické napätie.

1.6. Spustenie rukoväte z horného bloku (k tricepsu)

Pomáha tricepsovým svalom získať tvar, tón a stať sa výraznejšími.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte tlačené do strán. Ohnite spodnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku. Pri výdychu ho ťahajte nadol, kým nedosiahnete maximálne napätie v extenzorovom svale a tlačte lakte po stranách tela. Potom mierne nakloňte telo dopredu a úplne narovnajte ruky kvôli napätiu tricepsu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte k PI pri nádychu.

Sústreďte sa na prácu svalov.

Alternatívne je možné spúšťanie z horného bloku vykonať aj pomocou lanovej rukoväte. V tomto prípade sklopením rúk by ste ich mali v spodnom bode pohybu mierne roztiahnuť.

2. Dodatočné cvičenia

2.1. Predĺženie ramena pomocou gumového tlmiča (pre triceps)

IP: sadnite si, vyrovnajte chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedna ohnutá ruka bola za hlavou a druhá bola navinutá za chrbtom. Lakť by mal byť čo najbližšie k hlave.

Pri nádychu narovnajte ruku, natiahnite gumový tlmič nárazov a pri výdychu sa vráťte do PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Pri tomto cvičení sa snažte nepoužívať hybnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovým úsilím. Sledujte lakeť a nevychyľujte ho do strany. Rameno musí zostať nehybné.

2.2. Predĺženie rúk s expandérom za chrbtom v stoji

Toto cvičenie v tlaku na lavičke sa vykonáva v stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatiek, ramena, gluteálne svaly.

IP: chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite sa v lakťoch a dlane držte rovnobežne s podlahou. Kefy musia byť nehybné.

Z PI pri výdychu pomaly natiahnite ruky pred seba a potom sa vráťte do PI. Hlavná vec je čo najviac kontrolovať prácu svalov. Neuľahčujte si to využitím sily zotrvačnosti, inak sa efektivita práce zníži na nulu.

2.3. Prehnutý cez ruky

Počas práce sú tricepsy efektívne pumpované. Vykonáva sa s činkami o váhe, ktorá je pre vás príjemná, alebo s gumičkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, telo naklonené dopredu, oči sa pozerajú na podlahu. Panva by mala byť stiahnutá dozadu a mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte, zdvihnite ich dozadu a spojte lopatky. Lakte by mali vždy zostať navzájom rovnobežné.

Vykonajte predĺženia v troch sériách 30-35 krát. Na konci každého priblíženia je potrebné fixovať polohu na 25-30 sekúnd.

2.4. „Reverzné“ kliky

Efektívny spôsob, ako tónovať triceps.

IP: sedí na podlahe, kolená pokrčené. Odtiahnite ruky od panvy o 15-20 cm, oprite dlane o podlahu (poloha dlaní: prsty dopredu), zadok odtrhnite od podložky. S námahou svalov rúk sa zdvihnite od podlahy, uistite sa, že lakte sú rovnobežné, nerozťahujte ich od seba.

Malá nuansa: poloha bokov vám umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je robiť kliky a naopak, čím bližšie k pažiam, tým vyššie je zaťaženie svalov.

Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí jednu sériu absolvovať 20-25 krát. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični, sa odporúča vykonať dva prístupy. Medzi klikmi si ľahnite na zem, natiahnite celé telo, napnite svaly, vtiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.

2.5. „Obrátené“ kliky z lavičky

Počas vykonávania je celý triceps úplne vypracovaný.

IP: ruky na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, chrbát rovný.

Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol, ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku nerozpažujte lakte do strán. Telo by sa malo pohybovať takmer blízko lavičky.

2.6. Predĺženie ruky od hrudníka

Ďalší účinný cvik na triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.

IP: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, chodidlá paralelne k sebe. Vezmite si do pravej ruky činku. Lakť by mal byť otočený smerom von. Pri výdychu ohnite ruku v lakti a priložte záťaž na ľavé rameno. Pri výdychu ho vyrovnajte.

Počet opakovaní: 15-20 krát.

Potom zopakujte to isté s ľavou rukou.

2.7. Koncentrovaná kučera na biceps

Toto cvičenie je možné vykonávať v rôznych modifikáciách. Jednou z možností je IP v sede, kedy lakeť spočíva na kolene alebo na opačnej ruke. V inej variácii sa vykonáva s činkou a oba lakte sa opierajú o kolená. Jeho zvláštnosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu počas stúpania strely a veľmi silnej špičkovej kontrakcii v hornom bode. Tie. keď sa projektil zdvihne, zaťaženie dosiahne maximum a neodstráni sa. To znamená, že keď sa projektil oneskorí v bode vrcholu, vycvičíte bicepsy čo najefektívnejšie. Takéto cvičenie je možné vykonávať ako so supináciou (rotačný pohyb), tak aj bez nej. Pri otáčaní kefy by mala byť činka bližšie k palcu.

Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Pri výdychu je rameno ohnuté a váha je zdvihnutá, pri nádychu sa vykonáva extenzia.

Metóda "21"

Skúsení kulturisti poznamenávajú, že izotonické programy sú časom menej účinné. Nastupuje efekt „plató“, keď sa svaly unavia, zvyknú si na záťaž, rast svalového tkaniva sa prudko spomalí a efektivita tréningu sa zníži na nulu. David Carfagno (zakladateľ inštitútu športová medicína v Scottsdale, Arizona, USA) navrhol inovatívnu techniku, ktorá umožňuje doslova „rozhýbať“ svaly a naštartovať aktívne procesy v tele. Podstata metódy spočíva v tom, že pri tom istom cvičení je potrebné striedať tri rôzne amplitúdy pohybu (AP): dolnú, hornú a plnú. Pre akýkoľvek BP sa v každom prístupe vykoná 7 opakovaní.

Tento program je skutočným testom aj pre vytrvalostných kulturistov, preto tréneri odporúčajú pracovať s menšou váhou ako zvyčajne.

Základy

• Programy hojdania paží pozostávajú z troch supersérií a vykonávajú sa pomerne rýchlym tempom.
• Medzi sériami je potrebná minútová prestávka.
• Prvé tréningy podľa systému „21“ by mali pozostávať z jedného cviku a len jedného svalu. Postupne môžete zostavy diverzifikovať a zvyšovať záťaž.
• Systému Carthagno je možné prispôsobiť akýkoľvek program.

Schéma tréningu podľa systému Davida Carfagna.

1. Francúzsky tlak na lavičke

IP: ležať na lavičke, nohy na podlahe, paralelne k sebe, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Činky držte dlaňami oproti sebe (neutrálny úchop). Narovnajte ruky a položte závažia na ramená.

1.1. Nižšia amplitúda: pomaly spúšťajte činky na úroveň hlavy. Pauza na dva počty. Natiahnite lakte, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.

1.2. Horný rozsah: Pomaly spúšťajte činky, kým vaše ruky nezotvoria 45-stupňový uhol. Pauza na dva počty. Vyrovnajte ich.

1.3. Plný rozsah: Spustite činky do výšky hlavy a potom úplne roztiahnite ruky.

2. Dvíhanie bicepsu v dolnom bloku v stoji

Vykonávané s rovnou priečkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný. Hrazda sa berie „spodným“ úchopom.

2.1. Spodná časť CR: Použite biceps na zdvihnutie tyče, kým vaše ruky nevytvoria pravý uhol. Pauza na jeden alebo dva počty, vráťte brvno na PI.

2.2. Horná časť AD: Tyč je stlačená na úroveň hrudníka a znížená na 90 stupňov.

2.3. Plný TK: pripojte horný a dolný TK.

3. Predĺženie na bloku v stoji (pre triceps)

IP: stoj, kolená mierne pokrčené, trup mierne predklonený s vychýlením v páse, lakte tlačené do strán. Tyč sa drží nadhmatom, chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:

3.1. Dolná: hrazda je „stlačená“ silou tricepsu, až kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa zdvihne na 90 stupňov.

3.2. Horná časť: priečka sa vytlačí na 90 stupňov a vráti sa do IP.

3.3. Plná: tyč sa stlačí smerom k podlahe a potom sa ruky vrátia do PI.

4. Kliky

IP: dôraz na ponožky. Telo je rovné (rovnobežné s podlahou), žalúdok „neprepadáva“. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.

4.1. Zníženie TK: držte telo v rovnej polohe, znížte hrudník na podlahu a pomaly sa vráťte do PI.

4.2. Horný BP: Dostaňte sa na podlahu do stredu amplitúdy.

4.3. Plný tlak: Úplne ohnite a uvoľnite lakte, klesnite na podlahu a zdvihnite sa takmer na úroveň úplne vystretých lakťov.

5. Biceps Curl s lanom

IP: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ramená uvoľnené, brucho vtiahnuté, ruky dole.

5.1. Nižšia amplitúda: držte rukoväť tak, aby sa zápästia pozerali na seba. Ohnite lakte do pravého uhla a uvoľnite ich do úplného vystretia.

5.2. Horný BP: Ohnite ruky do najvyššieho bodu, nižšie na 90 stupňov.

5.3. Projektil sa pohybuje pozdĺž celej amplitúdy - zdola nahor a klesá až do úplného vystretia lakťov.

Sušenie rúk

„Sušiť“ znamená zbaviť sa podkožného tuku a dopriať rukám krásnu úľavu. Dobrý tvar svalov sa však dosahuje nielen správnou výživou, ale aj fyzickými cvičeniami. Sušenie je vhodné len pre tých, ktorí už majú vybudované dobré svaly. Pre začiatočníkov je tento postup prísne kontraindikovaný.

Pri sušení je potrebné dodržiavať správny pomer živín v strave. Počas tohto obdobia sa uprednostňujú bielkovinové potraviny a sacharidy sú obmedzené.

Aby ste si vysušili ruky, musíte poznať základné pravidlá

1. Hlavný dôraz sa kladie na krátkodobé aeróbne cvičenie (bežecký pás a pod.).
2. Súčasťou programu by mala byť aj práca s posilňovacími strojmi zameraná na cieľovú svalovú skupinu.
3. Cvičenie na sušenie rúk je najlepšie vykonávať v telocvični pod vedením inštruktora.
4. Okrem činiek môžete pri cvičeniach s dodatočnou hmotnosťou použiť blokový simulátor, ľahké „palacinky“ alebo činku.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej neškodnosti majú cviky na ruky aj svoje kontraindikácie. Určite by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:

• nestabilný krvný tlak;
• problémy s chrbticou;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• astma a respiračné ochorenia;
• obezita;
• osteoporóza, osteochondróza atď.;
• ochorenia endokrinného systému.

V dnešnej dobe je príslovie „Zoznámte sa oblečením, ale odíďte mysľou“ aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože prvé, čo robíme, keď spoznávame nového človeka, je náš názor na neho podľa vzhľadu a potom sa pozeráme na to, čo má. vnútri. Ak chcete byť úspešní v osobnom aj pracovnom živote, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Pre ženu je obzvlášť dôležité, aby bola atraktívna a príjemná. Hlavnou zložkou tohto obrazu krásnej polovice populácie je Preto témou tohto článku bude "Program pre tréning v telocvični pre ženy."

Oboznámenie sa so všetkými fázami chudnutia

Na začiatok poďme diskutovať o skutočnosti, že program na tréning v telocvični pre ženy na chudnutie a na napumpovanie a vybudovanie určitých svalových skupín sa zásadne líši.

Ak je pre vás dôležité budovanie a posilňovanie svalového rámca, potom sú silové cvičenia najúčinnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť prebytočné kilogramy, potom je kardio niečo, čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov však venujte pozornosť obom typom cvikov.

V tomto článku je hlavnou úlohou, ktorú náš tréningový program pre ženy v telocvični vyrieši, odstrániť žalúdok a boky, ako aj utiahnuť spodnú časť tela alebo znížiť objem nôh.

Okrem zostaveného sa budete musieť oboznámiť so základnými princípmi správnej výživy.

Pre jednoduché posilňovanie svalov, budovanie svalov a strihové diéty budú výrazne odlišné. Tento bod budeme tiež posudzovať vo všeobecných detailoch.

Je dôležité pochopiť, že program na tréning v telocvični pre ženy a pre mužov je odlišný v dôsledku rozdielu v štruktúre tela. Stojí za to zvážiť vlastnosti tela dievčaťa pred a po menštruačnom cykle.

Ak chcete navštíviť telocvičňu so simulátormi, musíte mať na to špeciálne prispôsobené oblečenie a nezabudnite si vziať so sebou potrebné množstvo vody.

Vlastnosti ženskej fyziológie

Vzhľadom na počet ženské telo hormóny ako testosterón a norepinefrín (je ich oveľa menej u ženy ako u mužov), je telo náchylné na hromadenie telesného tuku. Tieto hormóny sú tiež zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať určité cvičenia na opotrebovanie (v tomto smere sú dámy menej odolné).

Napriek rýchlosti hromadenia tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa s kilami navyše oveľa rýchlejšie ako chlapi.

Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly spodnej časti tela, vďaka čomu sú veľmi prístupné trénovaniu. Horšie je to s hornou časťou tela. Je dosť ťažké pumpovať svaly tlače, hrudníka, rúk a ramien, ale v kombinácii so správnou výživou - je to celkom možné.

Mimochodom, kvôli menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku majú ženy menej vyvinuté nervovosvalové spojenie ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela dámy lepšie znášajú bolesť (najmä bolesť pri menštruácii), no práve preto je pre väčšinu z nich najproblematickejšia spodná časť.

Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si tréningový plán podľa menštruačný cyklus.

V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a tiež menej náchylné na ukladanie „rezervných“ sacharidov, takže tréning v tomto čase je najproduktívnejší.

K ovulácii zvyčajne dochádza dva týždne po menštruácii. Telo je dnes najslabšie, venuje sa hromadeniu a uchovávaniu energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto čase zjete, nepochybne povedie k zaobleniu vašich foriem. Tréning v tomto období je najmenej efektívny, odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž.

Zhrňme si, čo by mala žena vedieť pri výbere cvikov pre seba.

Tréningový program na chudnutie pre ženy je veľmi odlišný od tréningov pre mužov kvôli rozdielu v štruktúre svalov.

Počet kalórií, ktoré by mal muž skonzumovať za deň, je mnohonásobne vyšší ako norma, ktorá sa ukazuje dievčatám.

Program na tréning v telocvični pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšie zaťaženie v prvých dvoch týždňoch, potom by intenzita tréningu mala klesať.

V ženskom tréningu by malo byť veľa prístupov a opakovaní, medzi ktorými je minimálny oddych. Tréningový program v telocvični pre ženy 3-krát týždenne je najlepšou voľbou.

Poďme sa rozprávať o výžive

Aby úsilie vynaložené v telocvični nebolo márne, musíte mať pod kontrolou svoju výživu, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, pri nadmernej spotrebe tukov a uhľohydrátov vaše svaly jednoducho rastú pod vrstvou tuku.

Takže základné pravidlá správnej výživy:

• Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých porciách.
• Určite skonzumujte aspoň dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy a pod. nemajú s čistou vodou nič spoločné).
• Minimalizujte spotrebu takzvaných nezdravých produktov (sú to produkty, ktoré neprospievajú telu). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné neprírodné omáčky z obchodu), sladká sóda atď.
• Snažte sa vyhýbať konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostňujte varené, dusené, pečené a dusené jedlá pred vyprážaním na oleji.

• Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
• Príjem hlavného množstva uhľohydrátov by mal byť v prvej polovici dňa.

Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné. Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladké, škrobové a vyprážané jedlá. Len sa snažte nepoužívať príliš veľa. Zdravé jedláčo najmenej. Urobte si napríklad raz týždenne, keď si môžete dať niečo chutné. Ale hlavne sa neprejedajte.

Približný rozvrh jedál vyzerá takto: raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera. Ako občerstvenie je najlepšie ovocie.

Hlavná vec - pamätajte, že žiadny program na tréning v telocvični pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak nebudete jesť správne.

Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom

Porozprávali sme sa teda o základných princípoch ženského tréningu, pochopili, prečo tréningový program pre mužov nie je vhodný pre ženy a dozvedeli sme sa o základných princípoch správnej výživy. Teraz si povedzme o samotných tréningoch.

Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy na dva dni (a najlepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:

Kruhový program je cvičenie, ktoré zahŕňa každé cvičenie v telocvični ako štúdium všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu mnohí považujú za najpreferovanejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je schudnúť a mierne posilniť svalovú kostru.

Splitový tréning je založený na tom, že človek, ktorý na ňom pracuje, precvičí každý deň určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad 1. deň - chrbát, ruky, 2. deň - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a brucho.

Takýto tréning si väčšinou vyberajú muži. Také sú však dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v akejkoľvek oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejším partiám tela lepšie sedieť takýto program.

Nižšie je uvedený tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočné) kruhového typu.

Kruhový tréning

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký tréningový program v posilňovni na chudnutie pre ženy (a sušenie sa vyžaduje aj v spojení s tréningom na chudnutie) máte, musíte na začiatku rozcvičky a kardia stráviť 20 minút. cvičenie a 20 minút na záver - strečing svalov a kardio. . O tomto bode budeme podrobnejšie diskutovať neskôr.

Takže ste sa zahriali. Teraz sa pozrime, ako by mal vyzerať ženský (počiatočný) kruhový tréningový program v telocvični na týždeň.

Prvý deň

Stlačte tlačidlo. Prvým cvikom, ktorý budete robiť, bude krútenie tela na lavičke. Dokončite 4 série s maximálnym počtom opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, že môžete, plus ešte 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najúčinnejších).

Gluteálne svaly. Výpady dopredu na obe nohy 15-krát, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 prístupy.

Späť. Vertikálny ťah bloku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 8-15 opakovaní so zameraním na svaly chrbta.

Činka bench press v ľahu na lavičke. Toto cvičenie napína hrudník a formuje jeho krásny tvar, čo je, ako vidíte, pre ženu dôležité (obzvlášť dôležité je, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov zahŕňal cvičenia na hrudi). Bežte 15-krát v 2 sériách.

Rozloženie rúk s činkami ležiacimi na lavičke. Tento cvik vám zväčší a spevní hrudník. Bežte 15-krát 2 sady.

do strán. Urobte 25 švihov každou nohou v 2 sériách.

Urobte 2-4 kolá tohto programu. Pamätajte, že medzi sériami a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť sa napiť vody alebo miesiť a natiahnuť si svaly.

Deň druhý – oddych.

Deň tretí

Drepy s činkou na ramenách, dokonale napumpujte zadok a nohy. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste s ňou dokázali drepovať aspoň 15-krát bez toho, aby ste si ublížili (odporúčame začať s 8-10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Stlačte z podlahy. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.

Krútenie s fitloptou. Zmyslom cvičenia je, že musíte súčasne zdvihnúť telo a nohy, pričom držíte fitloptu vo vystretých rukách, posúvajte loptu z ruky na nohu a spúšťajte sa, stláčajte ju nohami. Toto zložené cvičenie zapája svaly hornej a dolnej časti brucha, ako aj svaly rúk a nôh. Minimálny počet opakovaní je 10-krát, 2 série.

Leg press na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedné za stehenné svaly. Urobte to 15 krát, 2 sady.

Ohýbanie ruky s činkou. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní pre každú ruku. S touto položkou môžete napumpovať biceps, čo vám ušetrí problémové oblasti v rukách.

Stojte v bare 1-1,5 minúty. Plank napína svaly celého tela.
Urobte 2-4 kolá tohto programu.

Deň štvrtý – oddych.

Deň piaty

Hyperextenzia. Toto cvičenie trénuje gluteálny sval a extenzorové svaly chrbta. Vykonajte 15-20 krát na 0,5 kg. 2 prístupy.

Zdvíhanie nôh na hrazde (v závese). Takže dokonale napumpujete svaly spodného a horného lisu, šikmé svaly brucha a paží. Ak ste začiatočník, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách. Ak vám to úroveň tréningu dovolí, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto krútenie sa musí vykonať v nasledujúcom poradí: dopredu, doľava, doprava. Vykonajte 10-20 opakovaní v 2 sériách.

Striedavo zdvíhanie rúk v naklonení s činkami. Vykonajte 15-25 opakovaní pre každú ruku, 2 sady. Toto cvičenie posilní vaše ramená.

Zdvihnutie lýtok s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Urobte 3 sady po 40 opakovaní.

Mŕtvy ťah je najvhodnejší na precvičenie chrbta, zadku, stehien a predlaktí. Tento ťah by sa mal vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát pre 2 sady.

Mahi činky do strán napumpujte strednú deltu ruky. 2 sady po 10-15 opakovaní.

Rozcvička, strečing a kardio

Pred cvičením určite venujte 10 minút rozcvičke a 10 minút cvičeniu na bežiacom páse alebo na rotopede.

Pýtate sa: „Načo potrebujete rozcvičku, ak nebuduje svalovú hmotu a neprispieva k chudnutiu?“. Odpoveď je jednoduchá: už len tým, že sa vopred zahrejete, pripravíte svoje telo na tvrdé cviky, ktoré výrazne zvýšia kvalitu a bezpečnosť následného tréningu.

Na čo je teda rozcvička?

• Prehrieva a tonizuje všetky svaly tela.
• Zrýchľuje tep až na 100 bpm.
• Zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu krv prúdi do svalov rýchlejšie.
• Znižuje riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalov pri silovom tréningu.
• Urýchľuje metabolizmus.
• Pomáha pripraviť sa na cvičenie.

Teraz viete, aké dôležité je zahrievanie. Môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, náklony a obraty tela, abdukciu a naťahovanie paží v rôznych smeroch.

Po dokončení zahrievania bežte 10 minút na bežiacom páse.

Po dokončení hlavného tréningového programu venujte 10 minút strečingu. Vďaka tomu budú vaše svaly vyzerať štíhlejšie a ženskejšie a tiež zníži bolesť deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťu nikdy neublíži.

Ženy nad 40 rokov

Mnoho ľudí si myslí, že tréningový program v telocvični pre ženu vo veku 40 rokov a viac je veľmi odlišný od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je k dispozícii vôbec. Toto je chybný názor. Športy sa zobrazujú v každom veku, ale v tomto prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
2. Odpočinok medzi cvičeniami a prístupmi by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
3. Všetky cviky vykonávajte opatrne a nie príliš rýchlym tempom.
4. Venujte viac času strečingu a zahrievaniu.

Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.

Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá, ktoré práve začali cvičiť, by mal zahŕňať tréning všetkých svalov tela. Mnoho dievčat verí, že silový tréning bude mať zlý vplyv na zmeny v ich postave a urobí ich telo mužským. Ale to je len vtedy, ak sa dievča začalo profesionálne venovať kulturistike a brať anabolické steroidy. Preto stojí za to radikálne prehodnotiť váš tréningový program a venovať viac času práci s voľnými váhami.

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

· Jedlo

Aby vaše úsilie v posilňovni nevyšlo nazmar, mali by ste starostlivo zvážiť aj stravu, ako aj výber tréningového programu. Pre dievčatá je množstvo kalórií, ktoré konzumujú, výrazne nižšie ako u mužov, čo znamená, že počas návštev telocvične je nevyhnutné dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:

1. Správne počítať denný príspevok príjem kalórií.
2. Kontrolujte množstvo odobratej tekutiny.
3. Zvýšte denný príjem bielkovín.
4. Pridajte do stravy esenciálne mastné kyseliny (Omega-3, 6).
5. Kontrolujte hladinu cukru v tele.

Základy tréningu

Možno budete chcieť zostaviť svoj cvičebný program v telocvični založený na napumpovaní 1-2 svalových skupín v každom tréningu. Ide o veľmi obľúbený program, no mal by sa zaviesť až po niekoľkých mesiacoch základných cvičení celého tela. Pamätajte si teda, že ak ste začiatočník, mali by ste najskôr precvičiť všetky svalové skupiny v každom tréningu (na to sú vhodné základné cviky).

Psychologická zložka

Neprechádzajte okamžite na najprísnejšiu diétu a radikálne zmeňte stravu. Všetko meňte postupne, ale každý deň. Neustálym tréningom sa vaša chuť do jedla nepochybne zvýši. Musíte sa psychicky nastaviť, aby ste dosiahli výsledok, a potom všetko pôjde.

Základné cvičenia v telocvični pre dievčatá

Naše cvičenie pre ženy v posilňovni bude pozostávať z troch dní tréningu v týždni. Vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, takže nezabudnite spať 7-8 hodín.

Deň 1

č. p / p	Technika vykonávania
№1		Drepy s činkou - 15 krát
№2		Výpady s činkami v rukách - 10-krát na každú nohu
№3		Jednou rukou pritiahnite činku k opasku - 10-krát za každú ruku
№4		Príťahy z hrazdy - maximálny počet krát
№5		Sklon s činkou – 12 opakovaní

2. deň

č. p / p	Technika vykonávania
№1		Pritiahnutie tyče k opasku - 15-krát
№2		Blokový ťah k hrudníku úzkym úchopom – 12-krát
№3		Drepy s činkami "Plie" - 15 krát
№4		Drepy na jednej nohe (v "nožniciach") s činkami - 10-krát pre každú nohu
№5		Cvičenie "Kniha" na tlači - 20-krát

3. deň

č. p / p	Technika vykonávania	Názov cviku / počet opakovaní
№1		Mŕtvy ťah - 15 krát
№2		Drepy s jednou nohou na lavičke - 10-krát pre každú nohu
№3		Pritiahnutie spodného bloku k pásu s úzkym úchopom - 12 krát
№4		Tlak na lavičke s činkami - 12 krát
№5		Rozvodové činky na lavičke - 12-krát

Každé cvičenie v zozname sa vykonáva 3 sady (3 krát).

Školenie pre dievčatá, ktoré začínajú cvičiť v telocvični, by sa malo vykonávať s konkrétnym cieľom.

Je dôležité správne organizovať triedy, zostaviť rozvrh, vybrať správne cvičenia.

Najprv musíte nájsť silný stimul pre šport, správne organizovať tréning, pravidelne ho vykonávať a postupne zvyšovať záťaž.

Začiatočníci môžu pracovať podľa pripraveného programu alebo vytvárať individuálny komplex. Začínajúci športovci s nadváhou musia vedieť, ako urýchliť chudnutie počas cvičenia.

Ako sa prinútiť ísť do posilňovne: sila motivácie

Ak dievča vážne premýšľalo o športovaní v telocvični, a nie doma, potom s najväčšou pravdepodobnosťou už mala motiváciu. Hlavná vec je nestratiť to!

Aby ste sa povzbudili k pravidelnej návšteve fitness klubu, môžete na Instagrame sledovať známu fitness modelku, trénera atď. Hlavná vec je, že váš ideál vzbudí záujem a túžbu zmeniť sa. Sledujte pokrok svojho gurua, riaďte sa jeho radami.

Kúpte si pár pekného športového oblečenia, aby ste počas cvičenia vyzerali dobre. Ako dodatočný stimul môže dievča použiť krásne džínsy alebo šaty, ktoré sú o pár čísel menšie.

Cvičenie pre začiatočníkov v posilňovni bude zábavnejšie, ak si so sebou prinesiete svoju obľúbenú hudbu. Vytvorte si zoznam skladieb plných energie, ktoré vám zdvihnú náladu a povzbudia vás k väčšej aktivite.

Prvý deň školenia: kde začať pre začiatočníka

Nie všetky dievčatá vedia, čo robiť pre začiatočníkov v telocvični. Nerozumejú, ku ktorému simulátoru pristúpiť, s ktorými cvičeniami začať, koľko ich majú robiť atď. Musíte konať podľa tohto plánu:

1. Najprv si musíte vybrať telocvičňu. Dohodnite sa s administratívou na bezplatnej skúšobnej relácii. Pozrite si zostavu náradia, ich stav, návštevnosť, čistotu telocvične, šatní atď.
2. Stanovte si hlavný cieľ tréningu: chudnutie, budovanie svalovej hmoty, rysovanie úľavy, zvyšovanie sily a vytrvalosti.
3. Aj keď nováčik plánuje viesť hodiny v telocvični bez trénera, najprv potrebuje pomoc špecialistu. Preto sa odporúča absolvovať úvodné školenie s trénerom, ktorý vám povie, ktorým simulátorom venovať pozornosť, aké cviky vykonávať a ako ich správne vykonávať.
4. Vezmite si so sebou uterák.
5. Nepožičiavajte si vybavenie medzi sériami a žiadajte od ostatných športovcov súhlas na jeho zapožičanie.
6. Športové vybavenie po použití odložte.
7. Ak neviete, ako stroj používať, opýtajte sa trénera alebo skúsenejšieho kulturistu.
8. Držte sa rozvrhu telocvične.

Pre dievča je lepšie začať s jednoduchými cvičeniami s ľahkými činkami, kettlebellmi, tyčou z činky, fitloptou, elastickým pásom. Toto zariadenie vám umožní posilniť svaly, aby ste neskôr mohli prejsť na zložitejšie tréningy.

Pozor! Pred cvičením v telocvični sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom o kontraindikáciách. Ak sú, potom vám lekár povie, ktorých cvikov sa musíte vzdať.

Optimálny rozvrh: koľkokrát týždenne a v akom čase navštíviť telocvičňu

Získať dobrý výsledok, je dôležité vytvoriť systém návštev telocvične a pravidelne viesť hodiny. Aby to urobil, musí začínajúci športovec pochopiť, koľkokrát týždenne môže navštíviť fitness klub a tráviť čas tréningom spolu so sprchovaním a prebaľovaním. Dievčatá, ktoré majú deti, si na to budú môcť vyčleniť menej času ako slobodné dámy. Hlavná vec je úprimne odpovedať na otázku. Ak je to polhodina, potom si nesľubujte, že urobíte 4 série na každú svalovú partiu. Je lepšie trénovať pol hodiny trikrát týždenne ako 2 hodiny, ale 1 krát.

Ak chcete schudnúť a zlepšiť parametre postavy, nováčik by sa mal venovať športu 2-3 krát za 7 dní. V tomto prípade je potrebné urobiť prestávku medzi tréningami 1-2 dni. Je dôležité dopriať telu oddych a regeneráciu. Začínajúci športovec môže na dokončenie cvičení stráviť 30 až 60 minút. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 až 2 minúty.

Je tiež dôležité pochopiť, akú dennú dobu trénovať pre začiatočníkov v telocvični. Optimálny časový interval je od 13 do 16 hodín dňa. V tomto období sa dievčenské telo stáva najsilnejším, najodolnejším, flexibilným. Navyše telocvičňa o takomto čase je takmer prázdna. Najviac ľudí sa objavuje od 7. do 9. hodiny ráno, od 18. do 21. hodiny večer cez pracovné dni a tiež od 9. do 16. hodiny cez víkendy.

Ako cvičiť bez trénera

Ako už bolo spomenuté, začiatočníci v telocvični sa musia rozhodnúť o účele tréningu:

1. Spaľovanie prebytočného tuku, zvýraznenie úľavy.
2. Nárast hmoty, korekcia telesných proporcií, napríklad tréning s dôrazom na zadok a nohy.
3. Udržiavanie vo forme.
4. Zvyšovanie flexibility.

Potom musí dievča urobiť komplex, berúc do úvahy cieľ. Na efektívne chudnutie je vhodný napríklad tréning na spaľovanie tukov v kombinácii s malým množstvom silového tréningu. Tréningový plán si tiež môžete objednať u trénera alebo nájsť na internete.

Dôležité! Hrubou chybou pre začiatočníkov je viesť hodiny v telocvični bez toho, aby pochopili, ako fungujú simulátory a aký by mal byť komplex. To hrozí zranením (podvrtnutie, pretrhnutie väzov atď.), V najlepšom prípade to jednoducho nebude mať žiadny účinok alebo sa pokrok rýchlo zastaví

Začínajúci športovci by si mali pamätať dôležité pravidlo pre úspešný tréning – dodržiavanie techniky. Je dôležité robiť cvičenia v telocvični správne. Až keď sa dievča naučí cítiť cieľové svaly, potom môže uvažovať o tom, že techniku ​​zvládlo. Dosiahnuť to vlastnými silami je ťažké, ale možné:

1. Najprv pracujte so svojou váhou.
2. Pohybujte sa pomaly.
3. Vytvorte spojenie medzi mozgom a precvičovaným svalom, aby ste cítili jeho napätie.
4. Ak je to potrebné, pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste ovládali svoje pohyby.

Treba mať na pamäti, že 6 cvikov v správnej technike je účinnejších ako 10-20 bez nej.

Športovci by mali do tréningu zaradiť základné pohyby, pri ktorých pracuje viacero svalových skupín. Takéto zaťaženie vám umožní vytvoriť krásne telo a zvýšiť svaly. Izolačné fitness prvky pomáhajú precvičiť jednotlivé svalové skupiny, napríklad chrbát (lats, trapéz atď.).

Pozor! Veďte si tréningový denník, do ktorého budete zaznamenávať výsledky a sledovať pokroky. Napíšte si tam svoj komplex, ktorý sa v prípade potreby dá upraviť.

Tréning v telocvični vždy začnite rozcvičkou, aby ste predišli zraneniu a zlepšili výkon. A po hlavnom komplexe sa natiahnite, aby sa práca kardiovaskulárneho systému vrátila do normálu.

Ako si vybrať cvičenie pre ženu

Začiatočníci v telocvični by mali robiť cvičenia na napumpovanie veľkých svalových skupín, napríklad hrudníka, chrbta a potom najprv ramená, biceps / triceps, predlaktia, zápästia alebo gluteus a potom boky a lýtka. Tréning môže zahŕňať kardio, silové, základné, ale aj izolačné prvky.

Ak je hmotnosť dievčaťa normálna, môže robiť silové prvky bez kardio záťaže, aby zvýšila hmotnosť. Všeobecný posilňovací tréning je vhodný pre tých, ktorí sa chcú v posilňovni udržiavať v kondícii a precvičiť všetky svaly.

Všetko závisí od cieľa: schudnúť, vybudovať svaly

Výber cvičení závisí od cieľov dievčaťa. Ak chce športovec schudnúť, musí pracovať na programe spaľovania tukov v posilňovni. K tomu je potrebné cvičiť na bežiacom páse alebo rotopede, orbitreku, stepperi. Toto je najobľúbenejšie zariadenie, ktoré pomôže odstrániť prebytočný tuk a napnúť svaly. Minimálna doba chodu je 30 minút.

Väčšina začínajúcich športovcov chce zhodiť brušný tuk. Mali by vedieť, že kalórie navyše idú rovnomerne z celého tela (niekde viac, niekde menej), takže chudne celé telo a nie jeho samostatná časť. Až potom, po zmenšení tukovej vrstvy, môžete upraviť tvar.

Na zníženie hmotnosti môže dievča kombinovať aeróbny (kardio) a silový tréning. Kombinované kurzy pre začiatočníkov vám pomôžu schudnúť a napumpovať svaly. Silové pohyby sa vykonávajú 12-20 krát trikrát rýchlo as minimálnou hmotnosťou. Pauza medzi reláciami je od 40 do 60 sekúnd.

Na chudnutie je dobrý aj aerobik a kruhový tréning. Posledný typ tréningu spočíva v prevedení každého cviku na 1 sériu bez pauzy, potom dievča odpočíva 1-2 minúty, potom urobí druhý kruh atď.

Efektívny silový tréning pre začiatočníkov pomáha budovať svaly. Na tento účel dievča vykonáva základné / izolačné cvičenia 6 až 12 krát s veľkou hmotnosťou. Môže ísť o celotelové cvičenie alebo prácu s deleným programom, kedy za 1 deň potrebujete napumpovať určitú svalovú skupinu (zadok, nohy alebo hrudník, ramená, ruky). Prestávka medzi sériami je 2 minúty. Kardio sa dá použiť len na zahriatie alebo hladké ochladenie.

Kardio a silové zaťaženie: technika vykonávania

Na chudnutie nôh, zadku, brucha a iných častí tela sa odporúčajú kardio záťaže, ktoré prispievajú k zvýšeniu tepovej frekvencie. Počas tréningu zrýchľuje metabolizmus, rýchlejšie sa spaľujú tuky. Medzi takéto druhy aktivít patria nielen kardio cvičenia, ale aj skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, špeciálne cvičenia, napríklad horolezec, burpee atď.

Populárne silové pohyby v telocvični pre začiatočníkov:

Tieto cvičenia pre začiatočníkov pomôžu urýchliť rast svalov a urobia úľavu výraznejšou.

Cvičenia na simulátoroch

Ak dievča uprednostňuje cvičenie na simulátoroch, môže do programu zahrnúť nasledujúce prvky:

Dôležité! Tieto prvky sú vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov, rozdiel je len v hmotnostiach.

Možnosti programu pre začiatočníkov

Ak je to potrebné, začiatočníci môžu použiť hotové programy na chudnutie alebo napumpovanie svalov. Triedy v telocvični by sa mali vykonávať trikrát týždenne a účinok bude viditeľný po 4 týždňoch.

Dámsky komplex na chudnutie

Ak chcete spáliť prebytočný tuk a zoštíhliť telo, musíte konať podľa tohto plánu:

Deň 1	2. deň	3. deň
Kardio na zahriatie - pol hodiny.	Kardio - pol hodiny.	Zahrievanie - pol hodiny.
Vykonajte hyperextenziu.	Vykonajte lezecké cvičenie.	Vykonajte zaťaženú hyperextenziu.
Drepujte s činkou (činka).	Drepujte so závažím.	Squat (nohy široko od seba, prsty von) s hmotnosťou.
Robte výpady na mieste s váhou.	Vykonajte výpady s hmotnosťou.	Výpad vzad v Smith.
Roztiahnite / spojte nohy v simulátore.	Stlačte nohy na zvislú plošinu.	Vykonajte mŕtvy ťah.
Ohnite nohy v simulátore, ležte tvárou nadol.	Vytiahnite horný blok do zadnej časti hlavy.	Zdvihnite činky na biceps.
Vytiahnite nohy v sede.	Zdvihnite ruky s činkami v stoji.	Urobte horný ťah na hruď na simulátore.
Potiahnite spodný blok smerom k hrudníku.	Stlačte činky, opierajúc sa o lavičku.	Vytiahnite nerovné tyče s podporou asistenta.
Vykonajte kliky na lavičke so sklonom nadol.	Zatlačte nahor v gravitóne.	Vytiahnite kolená k hrudníku na hrazde.
Robte kardio 15 minút.	Vykonajte zákruty.	Robte kliky na lavičke.
Robte strečing po dobu 5 minút.	Kardio - 10 minút, strečing - 5 minút.	Aeróbne cvičenie - 10 minút, strečing - 5 minút.

Tento týždenný komplex zahŕňa návštevu telocvične 3-krát za 7 dní. Každý prvok sa musí opakovať 15 až 18-krát trikrát alebo štyrikrát. Začínajúci športovec musí použiť minimálnu hmotnosť. Pauza medzi sériami - od 60 do 90 sekúnd.

Fitness program

Cvičenie pre začiatočníkov v telocvični na rast svalov vyzerá takto:

Deň 1	2. deň	3. deň
Vykonajte spoločné zahrievanie - od 10 do 20 minút.	Zohrievajte asi 20 minút.	Zahrievajte 15 minút.
Vykonajte hyperextenziu.	Urobte „burpee“ (vyskočenie z drepu).	Otočte telo.
Otočte telo na lise.	Zdvihnite nohy, zatiaľ čo visíte na hrazde.	Drepujte so závažím.
Drepujte s činkou.	Vykonajte mŕtvy ťah.	Chôdza výpady s činkami.
Pohybujte sa vo výpadoch s projektilmi.	Robte výpady vzad v Smithovom aute.	Stlačte tyč v stoji z hrudníka.
Prineste / roztiahnite ruky v "motýľovi".	Stlačte lištu v ľahu.	Vytiahnite projektil (činku, kettlebell) k brade.
	Zdvihnite ruky s činkami.	Vykonajte horný ťah na simulátor s úzkym úchopom.
Stlačte činku.	Push-up alebo pull-up (široký úchop).	V ľahu vytiahnite činku spoza hlavy.
Potiahnite horný blok smerom k hlave.	Robiť zvraty.	Otočte telo na lise.
Vykonajte cvičenia na naťahovanie svalov - 5 minút.	Naťahujte 5 minút.	Strečing - 5 minút.

Dievča musí vykonať každý prvok 6 až 12 krát s maximálnou hmotnosťou. Prestávka medzi sériami je 2 minúty.

Ako si zostaviť svoj osobný tréningový plán

Keď dievča prišlo do telocvične, malo by už mať pripravený plán. Pre začiatočníkov sa odporúča počas tréningu precvičiť celé telo na posilnenie svalov. Na tento účel môže komplex zahŕňať 2-3 cvičenia pre veľké svaly (hrudník, chrbát, dolné končatiny), potom 4-5 - pre sekundárne (ramená - nohy, biceps - chrbát, triceps - hrudník). Nezabudnite sa rozcvičiť a ponaťahovať.

Pozor! Pri chudnutí po komplexe musíte dať 20-25 minút kardio.

Pre začínajúceho športovca je lepšie vziať základný komplex ako základ a opraviť ho podľa vlastného uváženia. Malo by sa však pamätať na to, že jeho špecifickosť závisí od cieľov a veku.

Pri zostavovaní komplexu v telocvični zvážte svoju postavu a fyzický tréning. Ak to robíte prvýkrát alebo po dlhšej prestávke, tak si vytvorte jednoduchý komplex. Po posilnení svalov bude možné mierne zvýšiť zaťaženie. Tréningový plán je potrebné meniť každý mesiac.

Ako urýchliť chudnutie

Na zníženie hmotnosti by dievča malo nielen cvičiť v telocvični, ale aj upraviť stravu. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Je dôležité vytvoriť si malý kalorický deficit, vzdať sa jednoduchých sacharidov, udržiavať ideálnu rovnováhu bielkovín / tukov / sacharidov. Pri poslednej otázke je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo využiť online kalkulačky.
2. Je potrebné dodržiavať pitný režim. Pomôže vám to urýchliť metabolizmus a proces spaľovania tukov.
3. Je potrebné vyhnúť sa stresu, normalizovať denný režim, spať najmenej 8 hodín, vzdať sa zlých návykov.
4. Dievčatá môžu urýchliť chudnutie pomocou doplnkov na spaľovanie tukov na báze kofeínu a L-karnitínu. Mali by ste však vedieť, že sú účinné len pri cvičení a diéte. Okrem toho môžu doplnky stravy spôsobovať nežiaduce reakcie, preto ich užívanie konzultujte so svojím lekárom alebo skúseným trénerom.

Je dôležité úplne zmeniť životný štýl, aby sa tuk spaľoval rýchlejšie.

Fitness odborníci vám radia, aby ste si pred samostatnými cvičeniami v telocvični odcvičili niekoľko tréningov so špecialistom. Radia okamžite určiť cieľ a v súlade s ním zostaviť komplex. Dievčatá by mali pravidelne cvičiť, nevynechávať rozcvičku, záťah, dať svalom čas na oddych. Je tiež dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení. Ak chcete vidieť výsledok rýchlejšie, začínajúci športovec musí upraviť stravu.

Anastasia Simakova, trénerka

Majster športu v plávaní radí dievčatám, ktoré chcú schudnúť, aby doplnili hodiny v telocvični návštevou bazéna. Môžete plávať, šliapať na bicykli alebo robiť synchronizované plávanie. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť bez bolesti a zdvihnúť si náladu. Triedy vo vode pomôžu precvičiť triceps, brucho, spodnú časť tela. Po 10 dňoch bude možné spevniť telo a zbaviť sa celulitídy.

Anton Begalko, tréner

Skúsený fitness tréner radí začiatočníkom, aby si zapamätali, že tréning pozostáva z rozcvičky, hlavného komplexu a strečingu. Žiadny z týchto bodov nemožno zanedbať.

Rozcvička pripraví dýchací a kardiovaskulárny systém, zahreje svaly.

Hlavná časť, ktorá pozostáva zo 6-8 cvikov (1-3 prvky pre každú skupinu), pomôže v posilňovni čo najviac zaťažiť svaly.

Záverečná časť tréningu - záchyt - pomáha normalizovať dýchanie, krvný obeh.

Hodiny v telocvični treba podľa odborníka doplniť správnou výživou a kvalitným odpočinkom.

Jurij Samsonov, tréner

Rozvrh tried by mal byť zostavený tak, aby bol čas na zotavenie svalov. Začiatočníkom stačí cvičiť 3x týždenne a nezaťažovať tú istú svalovú partiu viackrát (7 dní).

Špecialista pripomína, že pri práci v posilňovni treba pamätať na bezpečnosť, pretože hrozí nebezpečenstvo úrazu. Aby ste tomu zabránili, musíte spolupracovať s trénerom alebo aspoň absolvovať niekoľko lekcií pred samostatným tréningom.

Užitočné video

Hlavné závery

S veľkou túžbou a zodpovednosťou môže dievča cvičiť v telocvični bez pomoci trénera, ale na to musíte dodržiavať tieto odporúčania:

1. Stanovte si ciele: chudnutie, priberanie, úľava.
2. Na základe vašich cieľov si vyberte program napríklad na chudnutie – kardio a silový program alebo kruhový tréning.
3. Pravidelne choďte do posilňovne - 2 až 3 krát s prestávkou na obnovu tela.
4. Trvanie školenia je od 30 do 60 minút.
5. Dodržujte techniku ​​cvičenia.
6. Zahrňte základné, ako aj izolačné pohyby do komplexu pre začiatočníkov.
7. Veďte si tréningový denník.
8. Nevynechávajte rozcvičky a ochladzovanie.
9. Jedzte správne, pite pravidelne.

Ak sa začínajúci športovec riadi týmito odporúčaniami, prvé výsledky si všimne po samostatnom tréningu v telocvični po 4 týždňoch.

Prestaňte odkladať novoročné predsavzatie konečne schudnúť! Pomôžem vám otvoriť dvere do posilňovne a začať s prvým tréningom. Dnes sa dozviete, kde by malo dievča začať v telocvični. Choď!

Dnes sa s vami podelí známy fitness model Jamie Eason. Veľmi dobre vie, ako môže dievča začať cvičiť v posilňovni.

Keď som porodila dieťa, vedela som, že nepotrvá dlho a vrátim sa do posilňovne. Po 9 mesiacoch tehotenstva a niekoľkých mesiacoch sedenia doma s bábätkom som bola pripravená urobiť si čas pre seba. Ale návrat do posilňovne po dlhšej prestávke bol trochu strašidelný.

Bol som z formy a už som si zvykol. Preto, keď som znova vstúpil do telocvične, cítil som sa neistý sám sebou a svojimi schopnosťami. Prinútilo ma to spomenúť si na svoj prvý pobyt v posilňovni a na to, ako som sa v tej chvíli bál.

Verím, že tento článok čítajú aj tí, ktorí sa na svoju prvú “cestu” do fitka ešte len chystajú. Ak je to o vás, potom vám chcem ponúknuť niekoľko tipov, ktoré vám tento rok pomôžu prekonať strach a uspieť.

Ak ste si ešte nezakúpili členstvo v posilňovni, teraz je ten správny čas! V tomto článku na niektoré odpoviem všeobecné otázky a dá vám niekoľko tipov na tréning a výživu, aby ste mohli s istotou vyraziť do posilňovne.

Príliš sa bojím ísť do posilňovne. Čo mám robiť?

Ak idete do posilňovne prvýkrát, radím vám, aby ste tam šli s priateľom alebo známym. Nájdite si priateľa alebo niekoho z rodiny, kto chce tiež začať cvičiť. Spolu je to lepšie!

Ešte lepšie je, ak máte kamaráta, ktorý je blázon do posilňovní a športu všeobecne a ktorý vám môže ukázať, čo máte robiť. Poradenstvo dobrý priateľ zvyčajne lepšie ako akákoľvek reklama.

Ak ste nenašli firmu, nezúfajte. Koniec koncov, robíte to len pre seba. Nájdite v sebe odvahu, zhlboka sa nadýchnite a vkročte do miestnosti.

Prišiel som do telocvične. Čo bude ďalej?

Väčšina telocviční ponúka bezplatné skúšobné tréningy alebo dokonca týždenný úvodný kurz. Ak personál haly trvá a ponúka určité zľavy alebo kurzy, využite to a pýtajte sa otázky, ktoré sa vás týkajú. Zistite, kedy je v sále veľa ľudí a kedy málo. Opýtajte sa na časové limity kardio prístrojov, osobných trénerov, ceny, plány a ďalšie.

Možno budete mať šťastie! A hoci vám nemusia nevyhnutne poskytnúť všetko, o čo ste žiadali – zľavu, osobného trénera – zvedavosť na to, čo telocvičňa ponúka, vás môže postaviť do toho najlepšieho svetla a možno vám ponúkne podrobnú prehliadku telocvične a zadarmo poradenstvo.školenie od profesionálneho trénera.

Dobre, kúpil som si predplatné. Kde začať?

Po vybavení všetkých formalít choďte rovno do šatne. Na ceste do šatne preskúmajte telocvičňu a dostupné stroje. Spravidla bude nejaký čas trvať, kým pochopíte, ktoré simulátory sú v telocvični najpopulárnejšie a začnete na nich cvičiť.

Po niekoľkých týždňoch strávených v posilňovni si všimnete, ktoré stroje a ktoré dni v týždni sú využívané viac a ktoré menej. Veľa ľudí sa napríklad v pondelok vyhýba cvičeniu na nohách – ísť v pondelok do práce je už samo o sebe ťažké – takže môžete začať cvičiť na nohách.

Keď sa prezlečiete a necháte svoje veci v šatni, vezmite si fľašu vody, uterák a hudobný prehrávač a zamierte rovno ku kardio prístrojom na malé cvičenie.

Zahriať sa? Prečo to potrebujem?

Predtým, ako začnete s plným tréningom, musíte pripraviť svaly. Je potrebné, aby krv cirkulovala v tele a vaše myšlienky smerovali do tried. Nie je potrebné stráviť 20 minút na bežiacom páse, postačí 5 minút.

Keď sa zahrejete, rozhliadnite sa okolo seba a naplánujte si tréning. Ak ste v posilňovni prvýkrát, je dobré cvičiť cviky, ktoré rozprúdia krv do svalov a pomôžu vám udržať si silu a vytrvalosť pri vykonávaní zložitejších a náročnejších cvikov.

"Je potrebné, aby krv cirkulovala v tele a vaše myšlienky smerovali na hodiny".

Môj „plán útoku“ pozostáva len z bežiaceho pásu!

Viem, že sa na bežiacom páse cítite skvele, ale je čas urobiť niečo vážnejšie, však? Schéma kruhového tréningu je najbezpečnejšia možnosť, pretože vaša srdcová frekvencia zostane pri cvičení vždy mierne zvýšená. Budete sa cítiť ako po skvelom tréningu, no vôbec nie unavení. Verte mi, zdvihnúť príliš veľkú váhu v prvý deň je správna cesta narušiť váš každodenný tréning. Môžete v sebe cítiť určitú silu, no po pár dňoch to oľutujete.

Pri kruhovom tréningu je potrebné vykonať päť alebo šesť rôznych po sebe nasledujúcich cvikov na určitý počet opakovaní. „Opakovanie“ znamená, koľkokrát vykonáte konkrétne cvičenie. Keď dokončíte všetkých šesť opakovaní, môžete si dať pauzu. Potom znova urobte rovnakých päť alebo šesť cvičení. Ak máte pocit, že tretie kolo cvikov zvládnete, urobte to!

Kruhový tréning zvyčajne odporúčam začiatočníkom aj pokročilejším športovcom, ktorí si z toho či onoho dôvodu dali od tréningu pauzu. Takéto cvičenia pomáhajú zahriať a pripraviť svaly na tvrdú prácu v nasledujúcich týždňoch.

Čo by som ešte mal vedieť, kým začnem cvičiť?

Ak ste nikdy necvičili alebo ste si dali dlhú prestávku v tréningu, akékoľvek množstvo fyzického cvičenia, najmä silového tréningu, vám dá extra stres svaly. Prvé dva týždne sa nepreťažujte. Zdvihnite váhu, ktorá je pre vás dostatočne ťažká, ale zvládnete s ňou asi 15 opakovaní.

Ak ste ešte nikdy nedvíhali váhu, potom vám odporúčam používať stroje s ľahšími váhami. Keď sa budete cítiť sebavedomo, môžete prejsť na ťažšie váhy. Bezpečnosť v telocvični je veľmi dôležitá, pretože je veľmi ľahké sa zraniť. Najmä nepripravených športovcov.

Keď sa budete cítiť dostatočne silní, voľné závažia vám poskytnú viac možností pohybu a otvoria nové tréningové možnosti. Môžete sa tiež dozvedieť viac o konkrétnych cvičeniach v databáze cvičení.

Jednoznačne kruhový tréning. Existujú nejaké príklady?

Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré si môžete vziať so sebou do posilňovne. Nesnažte sa absolvovať všetky tri okruhy v ten istý deň. Odporúčam vám urobiť jeden denne a odpočívať aspoň tri dni v týždni.

Tréningový program pre začínajúce dievčatá v telocvični

Program #1

• Eliptické trenažéry: 5-minútové zahriatie

Program #2

• „Bicykel“ v ľahu: 5 minútová rozcvička

Opakujte 3-krát s prestávkou na 1 minútu

• Strečing na nohách: 15-krát
• Leg Press: 15 opakovaní
• Výpady pri chôdzi: 15-krát
• Zatočenie nôh v sede: 15 opakovaní
• Tlak na nohy na šírku ramien: 15 opakovaní
• Dvíhanie na nohách v stoji: 15-krát

Program #3

• Bežecký pás: 5 minútové zahriatie

Opakujte 3-krát s prestávkou na 1 minútu

• Zdvíhanie činiek: 15-krát
• Obrátené kučery: 15 opakovaní
• Kliky: 15-krát
• Štandardné brušáky: 15-krát
• Crunch v opačnom smere: 15-krát

Chcem schudnúť, tak by som asi nemal jesť pred tréningom ani po tréningu, nie?

Nie správne. Čokoľvek jete pred alebo po tréningu, je veľmi dôležité. Vaše telo potrebuje energiu na cvičenie. Preto musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby vaše svaly dostali dostatok energie a zotavili sa.

Pred cvičením

Pred tréningom zjedzte jednu z nasledujúcich vecí:

• Ovsené vločky s mandľovým mliekom a medom
• Špenátová omeleta s toastom
• Grécky jogurt s polovicou banánu
• Tvaroh s čučoriedkami a mandľami
• Vyprážané vajcia, pita chlieb, malé jablko

Po cvičení

Po tréningu jedzte nasledovné:

• Kuracie mäso s hnedou ryžou
• Proteínový kokteil s polovicou banánu
• Londýnska pečienka, sladké zemiaky a zelenina
• Strukoviny a quinoa šalát

Už sa neviem dočkať! Ľutujem veľa šťastia!

Prvý krok na neprebádané územie je vždy ťažký. Tento rok buďte odvážni, zahoďte všetky pochybnosti a urobte krok! Nie všetky telocvične sú rovnako dobré. Ak sa vám teda zrazu jedno nepáčilo a máte možnosť prejsť do iného, ​​smelo do toho.

Hlavná vec je, že máte radi a baví to, čo sa chystáte robiť každý deň. Ak sa vám nepáči telocvičňa, zvážte iné možnosti, ako sú hodiny fitness alebo cvičenie vonku. Nikdy sa nevzdávajte, ak nemáte radi telocvične. Nájdite, čo sa vám páči, a život sa zmení k lepšiemu!