Ako pribrať pre muža doma: produkty a športová výživa. Výživa na priberanie: ako pribrať Športová výživa ako pribrať

Okamžite označme – tento článok nie je medicínskej povahy a spôsob, ako pribrať pomocou športová výživa len na vlastné riziko. Táto téma bola často diskutovaná na špecializovaných fórach.

Čo potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti so športovou výživou

1. Uistite sa, že máte toleranciu všetkých komponentov, ktoré tvoria gainer.
2. Aby vaša nízka hmotnosť nebola spôsobená žiadnou chorobou, musíte si byť istí, že vaše zdravie je v poriadku.
3. Na získanie svalovej hmoty potrebujete gainer.
4. Potrebný je trepač športovej výživy, dôležité je, aby bola zmes živín homogénna a bez hrudiek.
5. Je potrebné dodržiavať režim, čas príjmu športovej výživy.

Ako pôsobí športová výživa na telo

Aby sme pochopili, ako funguje športová výživa a čo sa deje v tele pri jej užívaní, pozrime sa, čo je gainer.

Gainer je doplnok stravy s obsahom sacharidov a bielkovín. V prvom rade je gainer potrebný pre ľudí, ktorí potrebujú nabrať svalovú hmotu silovým tréningom, pretože sacharidy sú nevyhnutné pre fyzickú aktivitu a bielkoviny, ako už bolo spomenuté, sú nevyhnutné pre rast svalov a naberanie svalovej hmoty.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v gaineri telo potrebuje na to, aby si pri dlhých tréningoch vyprodukovalo potrebnú energiu. Gainerový kokteil sa odporúča pre športovcov s štíhlou postavou alebo vedeckými slovami pre ektomorfov, aby v krátkom čase zvýšili telesnú hmotnosť.

Na začiatok odporúčajú profesionáli zakúpiť si skúšobné balenie gaineru, aby ste pochopili, aká chuť vám vyhovuje (v predaji ich je veľké množstvo) a skúšobné balenie vám tiež pomôže pochopiť, ako vaše telo na gainer reaguje. Niektorí ľudia dostanú hnačku po užití umelého mlieka. Upozorňujeme, že gainer poskytuje plný účinok, ak je zmes zriedená mliekom.

Športovú výživu berte striktne podľa pokynov, ktoré sú napísané na obale. Je dôležité, aby ste si zároveň dali aj výživný kokteil, aby si telo zvyklo, zatiaľ čo živiny musí vaše telo plne absorbovať.

Správna výživa

Ak ste si mysleli, že priberanie sa obmedzuje len na športovú výživu, tak ste na omyle. Športová výživa je doplnok výživy, dobrú výživu si nemožno odoprieť, keďže je základom.

Diéta (je dôležité dodržiavať harmonogram).

Ráno- viac správnych sacharidov. Na zabezpečenie výkonu (ako počas dňa, tak aj počas silového tréningu) na raňajky by ste mali zjesť značné množstvo sacharidov – nie však len chlieb s džemom či kukuričnými lupienkami (teda rýchle sacharidy), ale skôr bežné ovsené vločky s pridaním mierneho množstva medu alebo kúskov ovocia.

Večera- hlavné jedlo. Najväčšie množstvo sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali zjesť na obed – a už vôbec nie na večeru, ako sú mnohí zvyknutí. Tým sa minimalizuje proces ukladania nadbytočných kalórií (a bez nadbytku kalórií svaly jednoducho nenarastú) do tukových zásob.

Šťasný- zdravá desiata. Okolo štvrtej hodiny popoludní sa osviežte porciou orieškov a sušeného ovocia. Ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie nabrať hmotu, opečte si omeletu z troch vajec.

Večera- ľahké bielkovinové produkty. Základom večere by malo byť chudé mäso (alebo ryba) s čo najväčším množstvom sezónnej zeleniny, dusené na rastlinnom oleji (najlepšie olivovom). Pohánka, základ výživy športovca, by sa mala stať zdrojom sacharidov.

Ako dlho trvá, kým pocítite účinok

Pri správnej výžive v kombinácii s pravidelným príjmom gaineru do mesiaca od začiatku užívania športovej výživy zaznamenáte priberanie. Nebude zbytočné vážiť sa raz týždenne na elektronickej váhe, aby ste si kontrolovali svoju váhu.

Ak ste po mesiaci nezaznamenali efekt a váha sa nezvýšila ani minimálne, tak je to celé v zrýchlenom metabolizme. Ľudia, ktorí majú rýchly metabolizmus, nedokážu rýchlo pribrať kvôli špecifikám svojho tela. Ak máte rýchly metabolizmus, snažte sa zdvihnúť váhu naberaním svalovej hmoty, tréning v posilňovni vám s tým určite pomôže.

Najúčinnejšie športové doplnky na rast svalov

AT nedávne časy Používanie športovej výživy sa stalo pomerne populárnym fenoménom. Je to preto, že špeciálne formulované športové doplnky sú ideálne na to, aby ste z vášho silového tréningu a kardio tréningu dostali to najlepšie. Dnes na pultoch obchodov nájdete športovú výživu, ktorá sa používa na rôzne účely: od rýchleho chudnutia až po rovnako rýchly nárast svalovej hmoty. Moderní výrobcovia ponúkajú takú širokú škálu produktov, že aj profesionálni športovci, nehovoriac o začiatočníkoch v tomto biznise, sa môžu ťažko rozhodnúť pri výbere konkrétneho produktu. Prečo je športová výživa vôbec potrebná a aké jej druhy pomôžu pribrať, si povieme ďalej. Najzaujímavejšie o tréningu a športovej výžive na našom telegramovom kanáli

Mnoho ľudí sníva o tom, že budú mať krásne štíhle telo. Treba však pochopiť, že dosiahnuť to je oveľa ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Všetci profesionálni tréneri hovoria, že ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte prejsť niekoľkými najdôležitejšími fázami:

1. Vzdajte sa zlých návykov (alkohol, rýchle občerstvenie).
2. Normalizujte dennú rutinu.
3. Doprajte si celých 7-8 hodín spánku.
4. Upravte stravu a zahrňte do nej čo najviac zeleniny, obilnín, ovocia.
5. Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite silový tréning, kardio).

Ak však dlho po splnení všetkých vyššie uvedených bodov nie je výsledok stále viditeľný, musíte obrátiť svoju pozornosť na rôzne športové doplnky. Sú špeciálne navrhnuté tak, aby pomohli športovcom získať krásne telo a pomohli telu zotaviť sa zo stresu, čím chránia svaly pred zranením a poškodením.

Vzhľadom na to, že v súčasnosti, keď mnoho ľudí žije v strese a normalizovaný pracovný deň je niekedy úplne nedostupný, športová výživa prispieva k zásobovaniu buniek a tkanív nášho tela všetkými potrebnými látkami. Napríklad užívanie určitých druhov športovej výživy (gainer a proteín) môže nahradiť plnohodnotné jedlo v situácii, keď na to nemáte čas.

Samozrejme, malo by sa pamätať na to, že takéto výrobky nie sú úplnou náhradou jedla, takže by ste nemali úplne opustiť raňajky, obedy a večere a uprednostňovať športové doplnky. To znamená, že bez ohľadu na to, či používate špeciálne doplnky pre športovcov, mali by ste sa snažiť dobre jesť tri, štyri a najlepšie päťkrát denne. Nádej na proteín alebo gainer, ako všeliek na zvýšenie hmotnosti, je jedným z nich.

Športová výživa však nemôže nahradiť len jedno z jedál. Jeho funkcie sú také rozsiahle a rozmanité, že to ľahko zvládne každý, kto sa rozhodne nájsť možnosť, ktorá mu dokonale vyhovuje. Jediné, čo musíte vedieť pred kúpou športovej výživy je, na aké druhy sa delí a na akých princípoch funguje.

Športová výživa pre naberanie svalovej hmoty

Na tento moment Existujú dva hlavné účely, pre ktoré ľudia nakupujú športovú výživu. Prvým z nich je zbaviť sa nadváhu. Je to spôsobené používaním špeciálnych produktov, ako sú spaľovače tukov a termogenika. Takéto športové doplnky pri správnom výbere pomáhajú urýchliť metabolizmus a citeľný pokles chuti do jedla, čo vedie k spaľovaniu tukov.

Ich účinok sa však prejaví len vtedy, ak popri ich užívaní prehodnotíte svoj jedálniček v prospech viacerých užitočné produkty a pravidelne chodiť do posilňovne. V opačnom prípade sa účinok nemusí dosiahnuť.

Ešte obľúbenejšou funkciou športovej výživy je pomôcť športovcom a kulturistom získať svalovú hmotu. Špeciálne navrhnuté doplnky sú schopné poskytnúť športovcovi ďalšiu porciu živín, ktoré pomáhajú telu viac tónovať a tvarovať. Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa nasledujúce produkty:

Proteín | Športový doplnok na dodávanie stavebného materiálu do svalov

Možno najobľúbenejšia možnosť na budovanie svalov. Už dávno berú športovci pravidelne. Samotný doplnok obsahuje koncentrovaný proteín, ktorý vstupom do svalov po tréningu prispieva k ich hypertrofii. Výber proteínu však nie je jednoduchý – výrobcovia športovej výživy vyrábajú takú širokú škálu rôznych druhov týchto produktov, že sa vám pri výbere ľahko stane, že budete zmätení.

V súčasnosti existuje na pultoch špecializovaných predajní viacero druhov bielkovín, ktoré nájdete: srvátkový proteín (izolát), vajce, hovädzí proteín, kazeín atď. Najúčinnejší z nich je srvátkový proteín., ktorý obsahuje vo svojom zložení 85-95% čistého koncentrovaného proteínu.

Takýto proteín vďaka vysokému obsahu aminokyselín dokáže nielen stimulovať rast svalovej hmoty, ale tiež pomáha telu zotaviť sa zo stresu, ktorému je vystavené počas vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni. Izolát môžete použiť pred aj po tréningu.

Ako si vybrať proteín na zvýšenie hmotnosti?

Poznámka: Ja osobne považujem sóju za najmenej účinnú zo všetkých bielkovín. Jeho jedinou výhodou je absencia laktózy, na ktorú môžu byť niektorí alergickí, a živočíšnych produktov, ktoré vegetariáni nekonzumujú. Treba si však uvedomiť, že účinok takéhoto proteínu bude menej nápadný.

sú sacharidovo-bielkovinová zmes, ktorá je spolu s bielkovinami najobľúbenejším športovým doplnkom na naberanie hmoty. Pomáhajú nielen zväčšiť svaly, ale aj rýchlo obnoviť silu a energiu v tele po športe. Všetky gainery sa zvyčajne delia na: rýchle a pomalé. Prvý typ je vhodný pre športovcov štíhlej postavy, ktorí netrpia nadbytočným tukom.

Pre takýchto ľudí je najťažšie budovať svalovú hmotu, preto odborníci odporúčajú, aby gainery užívali pravidelne, nielen po tréningu, ale aj medzi jedlami. Čo sa týka pomalých zmesí, obsahujú viac bielkovín ako sacharidov. Preto je táto možnosť športovej výživy vhodná pre športovcov, ktorí majú spomalený metabolizmus. Navyše takýto doplnok obsahuje oveľa menej kalórií ako fast gainery, keďže má výrazne zníženú koncentráciu cukru.

Kreatín | Doplnok sily

- Ide o úplne prírodnú látku získanú z mäsa, ktorá je schopná uchovávať zásoby energie potrebné pre naše telo. Pri silovom tréningu kreatín uvoľňuje energiu, vďaka čomu je palivom pre tkanivá nášho tela.

Okrem viditeľného nárastu svalovej hmoty pomáha kreatín výrazne zvýšiť aj vytrvalosť pri športe, vďaka čomu budú vaše tréningy ešte efektívnejšie. Vďaka tomu, že kreatín stimuluje nárast sily svalového tkaniva, budete môcť pracovať s ťažšími váhami dlhšiu dobu. Na trhu športovej výživy existuje veľa rôznych doplnkov výživy, ale práve kreatín je považovaný za najjednoduchší, najštudovanejší, účinný a najlacnejší športový doplnok na naberanie hmoty.

Predtréningový komplex | Športový doplnok na zvýšenie efektivity tréningu

V súčasnosti ide o najkomplexnejšiu športovú výživu vo svojej štruktúre, ktorá zahŕňa najúčinnejšie zložky pre naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily. Obsahuje: kreatín, ktorý zvyšuje výdrž a zaručuje zvýšenie počtu palaciniek na tyčinke, kofeín, ktorý vedie k bojovnej nálade nervový systém, arginín - rozšírenie lúmenu v cievach a urýchlenie plnenia svalov živiny. A nootropná matrica, ktorá je tiež neoddeliteľnou súčasťou každého predtréningového komplexu, zvyšuje motiváciu a duševné nastavenie.

Výrazne zvyšuje výdrž a umožňuje bežný tvrdý tréning telocvičňa premeniť v divoký boj o súbor čistej svalovej hmoty, bez prebytočného tuku. Ak narazíte na stenu stagnácie, je to predtréningový komplex, ktorý sa stane športovou výživou, ktorá posunie rast svalov od zeme.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi molekúl bielkovín. Preto, ako môžete vidieť, tento športový doplnok je skvelý na získanie čistej telesnej hmoty. Ale hlavnou funkciou aminokyselín je chrániť svaly pred zničením a urýchliť procesy obnovy v tele. Používanie tejto športovej výživy je povinné pre športovcov, ktorí sú zameraní na zvýšenie svalovej hmoty zrýchleným tempom. Pravidelným používaním aminokyselín môžete zredukovať vrstvu podkožného tuku a stať sa majiteľom výkonných a zároveň úľavových svalov.

V súčasnosti možno na pultoch obchodov vidieť tri druhy aminokyselín: komplexné prípravky, BCAA (špeciálne navrhnutý komplex, ktorý pozostáva z troch aminokyselín najpotrebnejších pre každého športovca), samostatné. Užívanie tohto typu športovej výživy je pomerne jednoduché vzhľadom na to, že má mnoho foriem uvoľňovania: tablety, kapsuly, práškové zmesi alebo injekcie.

Všetky majú svoje výhody a nevýhody a vyznačujú sa praktickosťou a rýchlosťou asimilácie v tele. Najpopulárnejšia je prášková verzia, ktorá je veľmi vhodná na použitie počas tréningu. Stačí ju len zriediť určitým množstvom tekutiny, po ktorej môžete výslednú zmes užívať medzi sériami.

Záver

Všetky vyššie uvedené športové doplnky pomáhajú športovcom a kulturistom výrazne zvýšiť svalovú hmotu. Tieto lieky sú navrhnuté tak, aby pomohli športovcovi získať čo najpozitívnejší účinok z tréningu a pomohli telu zotaviť sa z fyzickej námahy. V závislosti od toho, aké ciele si stanovíte, si môžete vybrať jednu alebo druhú verziu športovej výživy.

Mnoho ľudí si myslí, že nabrať hmotu je jednoduchšie ako schudnúť. Nie je to také jednoduché. Povieme vám, ako rýchlo a správne získať telesnú hmotnosť a svalovú hmotu pre dievča doma.

Ako získať hmotnosť: efektívne životné hacky

Nehladuj

Ak neviete, ako pribrať, potom si zapamätajte prvé pravidlo: nenechávajte telo bez jedla dlhšie ako 4 hodiny. Vaše telo potrebuje neustále „dobíjanie“. Keď začnete hladovať, telo stratí palivo, aby mohlo pokračovať v práci. Výsledkom je, že telo spotrebuje vaše zásoby, ktoré pozostávajú z tuku a svalovej hmoty. Nielenže nepriberáte, ale aj chudnete. Ak chcete pribrať, pravidelne jedzte stredné jedlá každé 3 hodiny. Uľahčite si to a veďte si denník potravín, aby ste mali vždy prehľad o tom, koľko kalórií skonzumujete.

Jedzte viacero jedál súčasne

Diverzifikujte svoju stravu a jedzte potraviny z aspoň troch rôznych skupín potravín. Napríklad na desiatu si vezmite celozrnný toast s mandľovým maslom a plátkami banánu a zapite pohárom plnotučného mlieka. Rozšírte svoj nákupný košík – jedzte zdravé porcie sacharidov, bielkovín, tukov a vlákniny, aby ste nabrali hmotu.

Populárne

Jedzte zdravé a výživné jedlo

Najlepšia cesta Zasýtite sa väčším množstvom kalórií – vyberajte si potraviny s vysokým percentom sacharidov, bielkovín a tukov. Napríklad sušené ovocie bez pridaného cukru a konzervantov. Ďalšou možnosťou výdatného občerstvenia je skombinovať ovsené vločky, kúsky horkej čokolády a sušené ovocie a pokvapkať mandľovým maslom. Potom vezmite lyžicu a zo zmesi prilepte guľôčky - ľahké a chutné občerstvenie je hotové.

Konzumujte výživné nápoje

Kvapaliny nespôsobujú, že sa cítite ťažko ako pevné potraviny. Skúste nahradiť niektoré maškrty a večere tekutými „jedlami“. Do svojho jedálnička zaraďte napríklad ovocné šťavy, organické plnotučné mlieko a ovocné smoothies. Urobte si vysoko kalorické smoothie alebo mliečny koktail a pite ho počas dňa v kombinácii s produktmi z hlavného menu.

Jedzte tesne pred spaním

Počas spánku sa telo zotavuje a naberá sily na ďalší deň. Jedzte zdravé, vysokokalorické jedlá v malých porciách tesne pred spaním. Pripravte si napríklad pšeničné cestoviny, vinaigrette alebo proteínové jedlá vopred.

Ako rýchlo získať svalovú hmotu doma

Ako bezpečne získať svalovú hmotu pre dievča? Pre ženy je zvyčajne ťažšie budovať svalovú hmotu, pretože ich telo na to neprodukuje správne množstvo testosterónu. Ale môžete resetovať svoj výživový a tréningový plán, aby ste dosiahli pôsobivú úľavu.

Robte silový tréning

Silový tréning je prvým krokom na ceste k úspechu. Štandardný silový tréning zahŕňa vzpieranie a zložený silové cvičenia.

Samozrejme, tréning na nárast svalovej hmoty telo opotrebováva, preto nezabúdajte na prestávky a oddych. Počas cvičenia používajte posilňovací pás na zvýšenie mŕtveho ťahu a zvýšenie náročnosti každého cviku.

Trénujte často

Ako nabrať svalovú hmotu? V prvom rade neustále zvyšujte počet opakovaní v sérii a váhu závaží. Ak pravidelne robíte rovnaký počet krát, telo si čoskoro zvykne na záťaž.

Trénujte 3 až 5 dní v týždni a každý druhý deň robte silové cvičenia, aby si svaly oddýchli.

Jedzte viac bielkovín

Svaly sú tvorené bielkovinami, preto do svojho jedálnička zaraďte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, kuracie prsia, fazuľa, orechy, vajcia a huby.

Na budovanie svalovej hmoty skonzumujte 1,7-1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 62 kg, mali by ste denne prijať 105 – 112 gramov bielkovín.

Jedzte pred a po tréningu

Je chybou veriť, že po tréningu nemusíte jesť. Mali by ste doplniť palivo pred aj po tréningu, aby ste sa rýchlo zotavili zo silového tréningu.

Zdvíhanie závažia vyžaduje značné množstvo energie. Nevzdávajte sa komplexných sacharidov a bielkovín. Po tréningu obnovte energiu pomocou proteínových jedál.

Jedzte zdravé tuky

Okrem uhľohydrátov a bielkovín treba do stravy zaradiť aj zdravé tuky. Nachádzajú sa v orechoch, semenách, ghee a avokáde. Zdravé tuky navyše pomôžu urýchliť proces regenerácie po silovom tréningu. Zaraďte do jedálneho lístka potraviny s vitamínom E. Prírodný antioxidant odstraňuje toxíny a toxíny z tela.

dostatok spánku

Bez spánku nemôžete bezpečne schudnúť ani vybudovať. Krátky spánok škodí vášmu telu najmä v čase, keď je už v strese zo zvýšenej fyzickej námahy.

Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Je to jednoduché – začnite spať aspoň 7 hodín denne. Počas spánku sa vaše svaly zotavia a budú pripravené na novú porciu cvičenia.

Dajte si pauzu od silového tréningu

Chcete budovať svaly a nezraniť sa? Potom pravidelne odpočívajte po náročných tréningoch. Napríklad 5 dní trénujte a dva dni odpočívajte.

Tento článok bude zaujímať všetkých štíhlych mladých ľudí, pretože bude hovoriť o tom, ako pribrať pre štíhleho chlapa. Tu vám budú poskytnuté všetky potrebné informácie týkajúce sa rastu svalov v spojení s vašou veľkou chuťou na sebe pracovať. Bez toho nebude možné v tejto veci dosiahnuť žiadny výnimočný úspech.

Čo je dôležité pri priberaní chudnúť

Hlavné kritériá úspechu pri naberaní svalovej hmoty sú:

• túžba, zameranie sa na výsledky a trpezlivosť
• správnej výživy

Túžba zvýšiť vlastnú hmotnosť, aby ste sa zbavili štíhlosti, by mala vyžarovať z každej bunky vášho tela. Tí ľudia, ktorí veľmi túžia získať svalovú hmotu, nakoniec dosiahnu svoj drahocenný cieľ!

Nesmierne dôležitá je aj viera vo výsledok, s ktorým sa ľahšie kráča po zvolenej ceste. Ako motivácia existuje veľa príkladov skutočných ľudí, ktorí sa z vychudnutých tínedžerov stali majiteľmi krásnych nadupaných tiel. Ak mohli, potom môžete, pri dodržaní všetkých vyššie uvedených bodov. Priberanie nie je veľmi ťažké, stačí len odstrániť všetky obmedzenia z hlavy.

Okamžite sa nastavte na to, že nedôjde k okamžitému výsledku. Všetky široko propagované metódy napumpovania svalov za pár týždňov, mesiac atď. je to zbytocna strata casu. najprv skutočné výsledky možno pozorovať až po 2-3 mesiacoch. No, skutočne viditeľné premeny budú nie menej ako o rok neskôr. Ak hovoriť konkrétne postavy, potom za 12 mesiacov je celkom reálne pribrať 10-15 kg. Táto skutočnosť by vás mala rozveseliť.)

Ako správne jesť

• získať viac kalórií, ako miniete (15-20% nad vašou normou)
• časté jedlá - každé 3-4 hodiny, v malých porciách
• pravidelná konzumácia zeleniny a vody
• správny pomer bielkovín / tukov / sacharidov (25-30% / 10-15% / 60%)
• prirodzené jedlo v centre stravy

Neustále sledujte svoju hmotnosť - každý týždeň v rovnakom čase. Príliš častá kontrola hmotnosti nemá zmysel. Nárast o 500-800 g za mesiac naznačuje kvalitatívny nárast hmoty (pre vás konkrétne je to minimálne množstvo tuku a maximum nových svalových vlákien). Použite tréningový denník.

Výživa sa musí vykonávať v súlade s určitými pravidlami. Ráno jedzte jednoduché sacharidy (sladkosti, ovocie, šťavy). Tým sa vykompenzujú nočné náklady vášho tela. Počas spánku sa míňa veľa energie, ktorá podporuje všetky procesy prebiehajúce v tele. Veľmi dôležité miesto v strave zaujímajú bielkoviny, ktoré sa priamo podieľajú na tvorbe svalovej štruktúry. Ako záver z vyššie uvedeného – počas dňa sú základom vašej stravy bielkoviny a komplexné sacharidy. Jedzte bielkoviny v rovnakých dávkach počas dňa. Pred spaním je lepšie vypiť kazeínový kokteil alebo zjesť nízkotučný tvaroh. Tento typ proteínu sa bude v tele pomaly uvoľňovať, čím sa zabráni katabolickým procesom.

Tréningový proces pre hromadný nábor

Bez tréningu nie je možné nabrať kvalitnú svalovú hmotu. Všetky kalórie navyše, ktoré získate pri absencii tréningu, pôjdu do tuku. Bezpochyby to nie je hmotnosť, ktorú by ste chceli získať.

Telo tenkých ľudí veľmi zle toleruje fyzické cvičenie. Preto dbajte na to, aby tréningy neboli dlhšie ako hodinu. Vykonajte viac základných cvičení, ktoré zahŕňajú:

• sed-ľahy
• tlak na lavičke
• mŕtvy ťah
• zhyby
• kučery na rukách
• kliky z podlahy a na nerovných tyčiach

Počas prvých dvoch týždňov je potrebné ovládať len techniku ​​týchto cvikov. Robte vysoké opakovania s nízkymi váhami. Cvičíte tak svoje svaly, aby sa správne sťahovali, posilňovali kĺby a väzy a tiež nadviazali neuromuskulárne spojenie.

Základné cviky so správnou technikou prevedenia a neustálym zvyšovaním progresie záťaže spôsobia, že vaše svaly budú rásť míľovými krokmi. Je to základ, ktorý spôsobuje nával hormónov potrebných v kulturistike – testosterónu a rastového hormónu. A ak k tomu pridáte kvalitnú výživu a dobrý odpočinok, môžete úplne napumpovať svaly.

Čo sa týka frekvencie tréningu, potom návšteva posilňovne trikrát denne bude najlepšou voľbou na začiatok.

Medzi tréningovými dňami by ste si mali vyhradiť jeden deň na odpočinok. Nevynechávajte cvičenia. Dodržiavanie režimu a správnej výživy bude kľúčom k vášmu úspechu!

Dôležité je pravidelne dostávať tréningový stres, ktorý prispieva k uvoľňovaniu anabolických hormónov do krvného obehu. Bez nich nebude možné dosiahnuť hmatateľné výsledky v hmotnosti a sile. Aby telo budovalo svalový objem, stres musí byť konštantný. Len v tomto prípade si telo zvykne na záťaž prostredníctvom rastu svalov.

Ak zrazu pocítite, že nemáte čas na zotavenie (telo je zlomené, svaly veľmi bolia, nie je nálada ťahať „železo“), tak tréning vynechajte. Odpočívajte toľko, koľko potrebujete, nezabudnite sa pretrénovať. Nezabudnite sa zahriať pred tréningom a blíži sa zahrievanie.

Tréningom podľa tejto schémy po dobu 6-12 mesiacov položíte silný základ pre ďalší rast. Okrem toho určite zvýšite telesnú hmotnosť a pocítite zlepšenie svojho zdravia. Potom môžete premýšľať o veciach, ako je delený tréning a periodizácia.

Ktorú športovú výživu si vybrať na zvýšenie hmotnosti

Význam športovej výživy sa často preceňuje. Nejedná sa o anabolické steroidy, takže nemôžete očakávať rapídny nárast sily a svalovej hmoty. V prvom rade ide o bežné potravinové produkty, ktoré tak či onak dokážu doplniť vašu prirodzenú potravu. Táto skupina doplnkov zahŕňa:

1. Proteín. Formuly s vysokým obsahom bielkovín sú v kulturistike veľmi populárne kvôli priorite tejto zložky v tomto športe. Existuje niekoľko typov:

• srvátka (rýchly proteín na príjem ráno a ihneď po tréningu);
• kazeín (pomalý, na použitie pred spaním);
• sója (s priemerným časom pôsobenia);
• vajíčko (aj stredné).

Pre športovcov by mali byť prioritou prvé tri typy.

2. Gainer. Ide o sacharidovo-bielkovinové zmesi určené na zrýchlené priberanie. Zloženie produktu zahŕňa bielkoviny a rýchle sacharidy, takže táto zmes je ideálna pre ektomorfov ráno a po tréningu. Gainer vám pomôže získať požadovanú hmotnosť a získať silnú fyzickú formu.

3. Aminokyseliny. Táto zložka je schopná zabrániť katabolickým procesom vo vašom tele. Môžu sa užívať počas silového tréningu alebo po ňom.

4. Kreatín. Zvyšuje vytrvalosť a silový výkon.

Správny odpočinok a rast

Keďže pre chudého chlapa je dosť ťažké pribrať, mali by ste sa o to čo najviac starať. Zbavte sa zbytočného stresu a stresu vo svojom živote, ako sa len dá. Jediné, čo si môžete dovoliť, sú krátke kardio cvičenia, vykonávané v rovnakom intervale v dňoch odpočinku od cvičenia (2-3 krát týždenne). Kardio cvičenie pre chudých ľudí by nemalo trvať príliš dlho.

Nepodceňujte ani dôležitosť spánku. Zaspávajte čo najskôr - pred 23:00 a vstávajte bez budíka. V tomto prípade telo dostane regeneráciu, ktorú potrebuje na dobrý odpočinok. Spánku by sa malo venovať asi 8 hodín. Aby ste rýchlo zaspali a neprehadzovali sa v posteli zo strany na stranu, je dôležité naučiť sa jedno jednoduché pravidlo: silná únava tela prispieva k rýchlemu zaspávaniu. Preto sa snažte viac unaviť.

Ale nepreháňajte to v tejto veci. Prebytok fyzickej aktivity spôsobí metabolické poruchy a nespavosť. Preto robte všetky tréningy v telocvični nie dlhšie ako jednu hodinu, bez toho, aby ste brali do úvahy čas zahriatia. Aby ste spokojne spali, trávte počas dňa čo najviac času vonku.

Záver

Tento článok poskytuje jednoduché odpovede na otázku, ako získať hmotnosť pre chudého chlapa. Na základe štyroch vyššie opísaných princípov prestanete chudnúť a konečne začnete naberať cennú svalovú hmotu.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Tento návod vám krok za krokom prezradí, ako rýchlo pribrať chudému chlapovi alebo mužovi. Tu nájdete výživový plán a tréningový program. Budeme podrobne hovoriť o nuansách a implementácii cvičení.

Táto príručka vás naučí:

1. Ako určiť počet spotrebovaných kalórií.
2. Ako zmeniť stravu, aby ste začali priberať bez ujmy na zdraví.
3. Čo jesť na budovanie svalov.
4. Ako jesť dostatok kalórií, aj keď nie ste hladní.
5. Ako správne cvičiť.
6. Aké doplnky športovej výživy používať.

Kedysi som chudla. vysoko chudá. A neviem prísť na to, prečo nemôžem pribrať.

Tiež som bol takzvaný chudý, ale tučný (koža, kosť, tuk a žiadne svaly). Napriek mojej láske k cvičeniu som vyzerala hrozne. Bez trička ma nebolo vidieť a chcel som sa čo najskôr zlepšiť a napumpovať.

Hromadný prírastok bol pre mňa veľmi ťažký. Niekedy sa mi zdalo, že neustále jem: od súmraku do úsvitu. A napriek tomu som vážil len 63-65 kilogramov. Toto pokračovalo počas mojich školských rokov.

Za dva a pol roka po tom, čo som odišiel zo školy, keď som dovŕšil 20 rokov, sa môj život dramaticky zmenil. Moja váha bola 86 kilogramov čistej svaloviny. Bol som silnejší, než som si vedel predstaviť. Dievčatá si ma začali všímať.

Znie to, akoby som sa snažil niečo predať prehnane. Ale verte mi, že všetko, čo je napísané v tomto článku, je čistá pravda. Poviem vám, ako sa rýchlo zotaviť bez poškodenia zdravia a použitia pochybných prostriedkov a nebudete musieť nič kupovať.

Prečo nemôžem nabrať hmotnosť?

Nižšie vám poviem, ako správne cvičiť a jesť, aby ste nabrali kvalitnú svalovú hmotu, no hneď poviem, že väčšina vychudnutých chlapov je na tom podobne, že veľa času trávi futbalom alebo podobným športom. Keď sa pozriem späť, jasne chápem, čo som robil zle a prečo som nemohol pridať hmotu. Tu hlavný dôvod moje zlyhania:

Príliš veľa kardia Príliš som cvičil. Príliš veľa. V lete som celé dni trávila na ulici: behala, hrávala futbal či basketbal, plávala.

Keď som nebol vonku, pokračoval som v kardio cvičeniach: lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo, dokonca aj aerobik. Pre mňa bolo normálne za deň zabehnúť 5 kilometrov, potom 45 minút behať po schodoch a ďalšie 4 hodiny hrať futbal.

Toto bol problém: samozrejme, že som bol vo forme vďaka častému športovaniu, no v tom čase som musel skonzumovať obrovské množstvo kalórií. Nevedel som, že príliš časté aktívne športy nezvyšujú svalovú hmotu a myslíte si, že teraz poviem, že som mal úplne prestať cvičiť? Vôbec nie. Kardio má priaznivý vplyv na celkové zdravie. Problém bol v tom, že toho bolo veľa a to bránilo rastu nových svalových vlákien kvôli vysokej spotrebe energie.

Na túto tému existuje množstvo štúdií. Nedávna metaanalýza účinku kardio cvičenia na silový tréning dospela k záveru:

Štúdia ukázala, že interferenčný efekt vytrvalostného tréningu spočíva v smere, frekvencii a dĺžke trvania týchto cvičení.

Inými slovami, ak počas silového tréningu robíte veľa kardia, nebudete môcť nabrať hmotu, pretože telo nemá dostatok energie na zvýšenie počtu svalových vlákien. Čím viac kardia, tým viac kalórií musíte skonzumovať, aby ste sa zlepšili.

Ak je vaším cieľom zvýšenie hmotnosti a budovanie čistej svalovej hmoty, potom by ste mali zmierniť svoje kardio zápal.

Ak máte sklony k chudnutiu, máte podváhu a je ťažké zvýšiť údaj na váhe aspoň o kilogram (ľudia s týmto typom postavy sa nazývajú ektomorfy), skúste robiť kardio maximálne 20-30 minút a nie viac ako 3-4 krát denne.týždeň. Ak ste športovec alebo vediete veľmi aktívny životný štýl a nedokážete sa tak ľahko vzdať kardia, potom by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček.

Nedostatok jedla

Väčšina vychudnutých chlapov si myslí, že jedia dosť, no v skutočnosti si len ťažko vedia predstaviť svoj každodenný jedálniček. Jednoducho nevedia, čo je to posilnená strava podľa režimu a ako si správne zostaviť jedálniček. Namiesto premýšľania odporúčam týždeň zapisovať si všetko, čo za deň zjete. Nesnažte sa zmeniť svoje stravovacie návyky: nesnažte sa jesť viac alebo menej ako zvyčajne. V tejto fáze musíte zistiť, koľko kalórií konzumujete, aby ste získali východiskový bod pre rast. Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, musíte výrazne zvýšiť príjem kalórií, ale zároveň nezachádzať príliš ďaleko, aby ste nezačali plávať v tuku.

Na konci týždňa analyzujte zozbierané údaje. Zistite, koľko kalórií denne v priemere skonzumujete. Ak potrebujete pomoc, na internete je teraz veľa webových stránok a kníh, ktoré podrobne o nich informujú nutričná hodnota väčšina možných produktov.

Koľko ste dostali? Viac ako 3000 kcal za deň? Predpokladám, že za deň zjete menej, ako si myslíte.

Zvyšovanie telesnej hmotnosti, ako každá iná činnosť, si vyžaduje čas. Ak chcete zostaviť naozaj dobrý basketbalový tím, musíte venovať nejaký čas trénovaniu. Ak si chcete zahrať nedávno vydanú hru Xbox, budete tomu musieť venovať čas.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte si nájsť čas na analýzu svojich návykov a zostavenie plánu výživy.

Nízka energetická záťaž

Kľúčom k úspechu je zvyšovanie pracovnej záťaže. „Tréningy“ nie sú magickým spôsobom budovania svalov. Ak svoje telo neprinútite posilňovať, vaše pokusy o priberanie zlyhajú. Telo musí vidieť dôvod, prečo sa potrebuje stať väčším a silnejším, čo nie je energeticky prospešné.

Keď pracujete na svoje limity, podporujete rast svalov (ak konzumujete správne množstvo živín).

Ako tínedžer som často cvičil s vlastnou váhou: kliky, kolísal tlač. Žiaľ, vždy som počas cvičení používal rovnaké pracovné váhy, týždeň čo týždeň, rok čo rok. Vtedy som nevybudoval žiadnu svalovú hmotu.

Veľa som toho nevedel, nikto mi to nepovedal, ukázalo sa, že naše telo sa rýchlo prispôsobí záťaži. Úprimne som veril, že neustále striedaním záťaže činiek a činiek „nafúknem“ svaly hrudníka a bicepsov bez námahy.

Čo by mali chudí chlapi robiť?

Takže sme zistili, že štíhli muži potrebujú:

1. Prestaňte robiť toľko kardia
2. Viac na jedenie
3. Staňte sa oveľa silnejšími ako sú teraz

Problém s kardiom je najjednoduchšie vyriešiť. Vieme celkom kontrolovať záťaž. Prejdime preto k ďalšiemu kroku našej premeny a zistime, ako chudému chlapovi pribrať bez ujmy na zdraví a pri zachovaní výsledku.

Táto časť predstavuje návod krok za krokom, budovanie svalov bez poškodenia zdravia. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa výživy, neváhajte sa opýtať v komentároch.

Krok 1 – Analyzujte svoju súčasnú stravu

Tento krok je veľmi dôležitý. Nevynechávajte ho a nesnažte sa „od oka“ určiť priemerný príjem kalórií.

Pravdou je, že väčšina tenký deti si myslia, že jedia dosť. Ale len málo z nich vie presne povedať, koľko kalórií denne skonzumuje. Táto neistota je významnou súčasťou existujúceho problému.

Ak nevidíte pokrok v raste sily a hmoty, potom jednoznačne musíte podniknúť nejaké kroky. Máte dve možnosti:

1. Nechajte všetko tak, odhadnite počet spotrebovaných kalórií podľa oka a dúfajte, že môžete pribrať aspoň kilogram.
2. Prevziať kontrolu. Určite obsah kalórií v dennej strave, ak je to potrebné, upravte a dodržiavajte vytvorený plán.

Je jasné, že jediná možnosť je tá druhá. Môžeme začať?

Vyzbrojte sa notebookom, počítačom, tabletom alebo telefónom. Zapisujte si všetko, čo počas dňa zjete a vypijete. Ak si nie ste istí veľkosťou porcií, vyberte si niečo, čo vám dáva zmysel. Napríklad.

• Porcia zemiakov veľká ako päsť.
• Polovičná krabica cestovín.
• Takmer plný veľký pohár mlieka.

Potom pomocou služby počítania a kalkulačky zistite, koľko kalórií ste prijali za tento týždeň. Niektoré hodnoty budú musieť byť stále nastavené náhodne, ale je to neoddeliteľná súčasť učenia. Nebojte sa, ak to nevyjde opraviť týždenná diéta so 100% presnosťou. O to tu nejde. Vaším cieľom je začať sa učiť niečo o nutričnej hodnote potravín, ich obsahu kalórií a podobne.

Teraz vypočítajte denný priemer. Koľko kalórií denne skonzumujete? 2200? 2500? Je prijatá suma vyššia alebo nižšia, ako ste očakávali?

Krok 2 – Upravte si stravu

Je čas zostaviť si plán stravovania. Poďme zistiť, čo jesť. Začnite s týmto:

• kalórií. K množstvu získanému v prvom kroku pridajte 500 kcal.
• Proteín. Uistite sa, že denne skonzumujete aspoň 180 gramov bielkovín.
• Tuky. Asi 20 % z vašich denná dávka musí obsahovať zdravé tuky.
• Sacharidy. Zvyšok dennej dávky naplňte sacharidmi – ovocím, zeleninou, obilninami atď.

Je dobré, ak denne zjete viac ako 180 gramov bielkovín. Štúdie ukázali, že na rast svalov stačí 150 gramov bielkovín denne. Ale majte na pamäti, že teraz máte podváhu, takže je lepšie jesť trochu viac bielkovín ako trochu menej.

Vysoký príjem bielkovín je pre telo bezpečný, ak nemáte problémy s obličkami. Navyše vám pomôže jesť vyvážene a nezávisieť od sacharidov. Je dosť ťažké prinútiť sa zjesť ťažké jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ak nie ste vôbec hladní.

Odporúčaných 20 % telesného tuku je tiež potrebné považovať za minimum. Tuk má vysokú energetickú hodnotu, obsahuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo biely a sacharidy - 4 gramy. Čo to znamená? To znamená, že zvýšením príjmu tukov ľahko splníte svoj denný príjem kalórií.

Ak je pre vás ťažké zjesť toľko jedla, zvýšte denný príjem tukov na 40 %. Takže môžete ľahko dokončiť svoj plán bez toho, aby ste sa nútili zjesť ďalšiu porciu.

Krok 3 – Definujte svoje ciele

Vaším cieľom je 1 kilogram za mesiac. Niektorí si môžu myslieť, že je to „pomalé“. Ale za rok môžete získať až 12 kilogramov a za 2 roky - 25 kilogramov.

Dodržiavaním týchto pokynov, správnym tréningom a zvyšovaním sily získate „zdravú“ váhu. Už za dva roky si vybudujete značné množstvo svalovej hmoty a budete vyzerať úžasne.

Možno niektorí z vás chcú pridať výsledky čo najskôr. Pre niekoho je to celkom reálne, no častejšie je takáto zostava zásluhou tuku, nie svalov. Ľudské telo je schopný vybudovať len určité množstvo svalov za deň, týždeň, mesiac. Čím agresívnejšie pristupujete k priberaniu, čím menej času tomu chcete venovať, tým je pravdepodobnejšie, že sa nakoniec stanete majiteľom pevného telesného tuku.

A to vôbec nie je to, čo potrebujete!

Prvé dva týždne

Ignorujte kilá, ktoré naberiete za prvé dva týždne. Počas tejto doby zvyšujete príjem sacharidov a s najväčšou pravdepodobnosťou sodíka. Vaše telo zadržiava oveľa viac vody. Nebojte sa, nie je to ten „rýchly“ tuk, o ktorom sme hovorili predtým.

Po dvoch týždňoch sa situácia vracia do normálu. Skutočný stav ukážu najbližšie dva týždne. Na základe výsledkov tretieho a štvrtého týždňa vykonajte potrebné úpravy:

• Strata váhy. - Nebezpečenstvo! Pridajte k dennému príjmu ďalších 750 kcal. Začnite odpočítavanie znova: ignorujte prvé dva týždne, začnite analyzovať od tretieho.
• Hmotnosť sa nemení. - Pridajte 500 kalórií. Prehodnoťte rýchlosť rastu v 3. a 4. týždni. V prípade potreby vykonajte dodatočné úpravy.
• Váha sa pomaly pridáva. - Pridajte 250 kalórií za deň. Prehodnoťte výsledky po 3 a 4 týždňoch. V prípade potreby vykonajte dodatočné úpravy.
• Optimálny rast. Nič nemeňte, držte sa aktuálneho plánu.
• Rýchly prírastok hmotnosti. – Znížte denný príjem kalórií o 250 kcal. Po dvoch týždňoch prehodnoťte účinnosť diéty.

Správna výživa

Teraz o konkrétnych potravinách na priberanie. Vyberte si čerstvé potraviny, ktoré neboli tepelne spracované a varte si sami. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, sú efektívne a ekonomické, s vysokou hustotou kalórií. A dnes ich možno nájsť v každom obchode.

Najlepšie produkty

Malú porciu týchto potravín môžete pridať do jedného z hlavných jedál alebo ako občerstvenie. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií (a chutné). V tomto prípade nebudete cítiť ťažkosť v žalúdku.

Produkt		Porcia	kalórií
Proteínové produkty
Mleté mäso, varené, chudé		100 g	305
Slanina nakrájaná na tenké plátky		2 plátky	122
Kuracie krídelká s kožou		4 krídla	394
Kuracie stehná s kožou		1 šunka	337
Bravčová kotleta		2 kotlety, 200 gramov	436
vajcia, veľké		2 vajcia	156
Steak		280 gramov	544
Losos		100 g	233
hovädzia hruď		100 g	246
Bravčové klobásy		100 g	384
Ovocie a zelenina
Banány	1 veľký		121
Hrozno	20		70
Avokádo	1 šálka		234
Ananás	1 šálka		83
Oranžová	1 veľký		86
Hruška	1 veľký		133
Sladký zemiak	1 veľký		159
Zemiak	200 gramov		142
Orechy a strukoviny
Arašidové maslo	2 polievkové lyžice		188
Arašidový	50 gramov		321
Mandľový	50 gramov		328
pistácie	50 gramov		316
Hrach	1 šálka		125
čierne fazule	1 šálka		220
Mliekareň
Mlieko	1 šálka		146
Olej	2 kusy		72
Šľahačka	50 gramov		205
Krémový syr	25 gramov		99
Čedar	50 gramov		228
Syr Pigtail	1 plátok		80
Tvaroh	1 šálka		216
Sacharidy a obilniny
Hnedá ryža, varená	1 šálka		216
Quinoa, varená	1 šálka		222
Biela ryža, varená	1 šálka		242
Špagety, varené	1 šálka		182
biely chlieb	1 plátok		78
Oleje a ďalšie
Olivový olej	1 polievková lyžica		120
Kokosový olej	1 polievková lyžica		117
Pizza	1 kus		1,267
Hamburger	1 burger		400
Burrito s hovädzím mäsom a fazuľou	1 burrito		290

Trochu o nezdravom jedle

Si mladý, štíhly a nemáš problémy s bublaním. Ak nechcete, jedno posedenie zje veľa nezdravé jedlo, potom 10-15% vašej dennej stravy môže byť rýchle občerstvenie, čipsy, energetické nápoje, sušienky bez ujmy na zdraví. Môže to dokonca pomôcť urýchliť proces.

Hlavná vec je rovnováha. Ak väčšinu vašej stravy tvoria plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, nič zlé sa nestane, ak si trochu doprajete.

Doplnky športovej výživy

Teraz prejdime k doplnkom športovej výživy na zvýšenie hmotnosti. V prvom kroku tréningového programu je možné použiť nasledujúce suplementy, ktoré pomôžu vybudovať svalovú hmotu a urýchliť regeneráciu:

• Multivitamíny
• Rybí tuk
• Srvátkový proteín
• Gainer (ak je to potrebné)

Gainery poskytujú veľa kalórií a sú užitočné v čase, keď nemáte čas na varenie alebo keď ste vynechali jedlo.

V druhom kroku tréningového programu už bude vaša strava upravená. Je čas predstaviť ďalšie obľúbené doplnky:

• Kreatín
• Predtréningové komplexy
• Komplexy po tréningu

Môžete tiež použiť celý rad doplnkov v závislosti od vašich potrieb (vek, dĺžka spánku, hladina stresu, nízky testosterón, pomalé zotavovanie atď.)

• Antioxidanty
• Doplnky zdravia kĺbov
• zotavenie
• Pre sexuálne zdravie
• Z porúch spánku
• Zo stresu
• Na zvýšenie hladiny testosterónu
• Proteínové tyčinky
• Nahradenie celých jedál

Proteínový kokteil pre ektomorfy

„Proteínový kokteil“ je najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako získať požadovaný príjem kalórií. Recept na proteínový kokteil s vyšším prírastkom hmotnosti uvedený nižšie má 1066 kalórií. Môžete ho piť raz denne. Stačí pridať všetky ingrediencie do mixéra, rozmixovať a vychutnávať.

• 450 gramov mlieka - 292 kalórií
• 2 odmerky bielkovín - 320 kalórií
• 50 gramov hustej smotany - 205 kalórií
• 1 veľký banán - 121 kalórií
• 2 polievkové lyžice arašidového masla - 188 kalórií

Recepty na proteínový kokteil doma

Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v potravinách, povieme vám, ako variť proteínový koktail doma. Pripravili sme niekoľko receptov, ktoré sa líšia len ingredienciami. Spôsob prípravy je vždy rovnaký – všetko rozmixujte v mixéri a pite 1-2x denne.

Recept číslo 1 (klasická verzia):

• pohár mlieka
• 100 g tvarohu
• 1 banán.

Recept #2

• 1 pol pohára mlieka
• 2 lyžice sušené mlieko
• 2 bielka
• 1 st. lyžica akéhokoľvek džemu

Ak chcete pribrať na váhe budovaním svalov namiesto tuku, pridajte do tohto smoothie 1 čajovú lyžičku ľanového oleja. Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v ľanové oleje podporovať syntézu bielkovín v tele.

Recept #3

• 50 g tvarohu
• pohár mlieka
• 1 vaječný bielok bez žĺtka
• 2 lyžice sladkého sirupu

Ak existuje, môžete do koktailu pridať 25 g srvátkového proteínu alebo sušeného mlieka a sirup nahradiť mrazenými bobuľami alebo čerstvým ovocím. Denná dávka tohto proteínový nápoj je 600-800 g Užívajte polovicu ráno medzi raňajkami a obedom a druhú - medzi obedom a večerou alebo po tréningu. Pitie kokteilu poskytuje ďalších 60-80 gramov bielkovín denne.

Recept #4

• neúplný pohár kefíru
• 1 lyžica medu
• hrsť akýchkoľvek orechov
• 1 surové vajce

Recept číslo 5

Veľmi nezvyčajný recept proteín-sacharidový koktail pre rast svalov.

• 100 g nasekaných sušených húb
• 50 g majonézy
• 1 vajce
• 50 g domáceho syra
• 100 g strúhaných varených zemiakov

Takýto kokteil by sa mal užiť 45 minút pred začiatkom tréningu, aby ste získali dávku energie.

Recept #6

• 1,5 šálky nízkotučného mlieka
• 4 polievkové lyžice. lyžice vaječného prášku
• 1/3 šálky sušeného mlieka
• 1/3 šálky kondenzovaného mlieka
• 2 polievkové lyžice. lyžice kakaového prášku
• pol banánu

Recept číslo 7

• šťava z polovice citróna
• 120 g kyslej smotany
• 60 g slnečnicového oleja
• 100 g pomarančového džúsu
• 1 žĺtok
• 25 g čerešňového džemu

Recept číslo 8

• 2 hľuzy hrušiek
• 100 g jablkovej šťavy
• 1 lyžica pivovarských kvasníc
• 1 orech

3-krokový tréningový plán s vlastnou váhou

Teraz, keď ste prišli na výživu, je čas zistiť, ako správne trénovať na rast hmoty.

Svalová hypertrofia vyžaduje:

• Dôslednosť – Nenechajte si ujsť návštevu posilňovne. Konzistencia hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov.
• Progresia zaťaženia – každý deň sa posilňujte. Nehľadaj výhovorky. Nemôžete „ľahko a jednoducho“ budovať svaly.
• Dobrý tréning – urobte to najlepšie cvičenia z dostupných.
• Trpezlivosť – Svaly rokmi rastú. Nečakajte výsledky za týždeň. Za dva roky môžete dosiahnuť úžasné výsledky, takže zostaňte na správnej ceste.

Tento trojkrokový plán je len jedným z možných spôsobov, ako nabrať svalovú hmotu. Skombinujte tento cvičebný program s správnej výživy a môžete rýchlo pribrať.

Tento plán sa vykonáva v 3 krokoch:

• Krok 1 - Príprava. V tejto fáze sa pripravujete na nadchádzajúce ťažké bremená. Trvá to mesiac. Začnite s jednou sériou pre každé cvičenie. Po niekoľkých týždňoch zvýšte počet prístupov na dva.
• Krok 2 - Fáza výstavby. Počas tejto fázy 5-mesačného časového rámca začnete naberať svalovú hmotu.
• Krok 3 - Fáza "čerpania". Posledný krok tréningu. Robte to dovtedy, kým sa nerozhodnete posunúť sa ešte ďalej.

Potreba vedieť:

• Pre každý prístup vykonajte maximálny počet opakovaní, kým sa nohy nepovolia alebo kým ruky nezoslabnú.
• Pre každú súpravu použite rovnakú pracovnú hmotnosť.
• Pre každé cvičenie existuje „minimálne opakovanie“. Ak toto minimum dokážete splniť, tak na ďalšie tri série použite väčšiu záťaž. Napríklad cvičenie uvádza, že „minimálne opakovania“ sú 8, ak dokážete urobiť 8 opakovaní, nabudúce si vezmite ťažšiu činku alebo činku alebo urobte viac opakovaní.

Krok 1 - Príprava

Prvé dva týždne vykonajte jednu sériu každého cvičenia. V týždni 3-4 zvýšte počet prístupov na dva.

Začnite s malými váhami. Pridajte len vtedy, keď môžete dosiahnuť „minimálne opakovania“

Postupne zvyšujte záťaž. Naberanie svalovej hmoty je maratón, nie šprint.

Cvičiť budete 3 dni v týždni

• 1 deň - tréning
• 2. deň – oddych
• 3. deň – tréning
• 4. deň – oddych
• 5. deň – tréning
• 6. deň – oddych
• 7. deň – oddych

1 krok – Školenie
Posilovať
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
Drepy	1/2	10/10
Bench press	1/2	10/10
Mŕtvy ťah na rovných nohách	1/2	10/10
Lis na hrudník v sede	1/2	10/10
Prehnutý ťah	1/2	10/10
Francúzsky tlak na lavičke	1/2	10/10
Príťahy / rady horného bloku k hrudníku	1/2	10/10
Zdvíhanie činiek na biceps	1/2	10/10
Zvlnenie nôh	1/2	10/10
Zdvíhanie ponožiek v sede	1/2	10/10
Krútenie ležiace na podlahe	1/2	10/10

Krok 2 – Fáza výstavby

Pokračujte so závažím, ktoré ste použili počas prvého kroku prípravy. Pri cvičeniach, ktoré neboli zahrnuté v prvom kroku, začnite s malými pracovnými váhami a postupne ich zvyšujte.

Trénujte 3 dni v týždni podľa rovnakého rozvrhu ako prvé 4 týždne.

• Deň 1 - Cvičenie A
• 2. deň – oddych
• Deň 3 - Cvičenie B
• 4. deň – oddych
• Deň 5 - cvičenie B
• 6. deň – oddych
• 7. deň – oddych

Krok 2 – Fáza výstavby
cvičenie A
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
Drepy	3	8
Bench press	3	8
Prehnutý ťah	3	8
Pressed činka	3	8
Zvlnenie nôh	3	10
Francúzsky tlak na lavičke	3	8
Zdvíhanie činiek na biceps	3	8
Vstať na ponožkách v stoji	3	10
Krútenie so závažím	3	15
Krok 2 – Fáza výstavby
cvičenie B
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
rumunský návrh	3	8
Zvlnenie nôh	3	10
Chovné ruky s činkami v sklone	3	10
	3	8
	3	10
Predĺženie rúk na bloku	3	8
	3	8
Pokrčí plecami s činkou	3	10
Naklonenie na stranu	3	15

Krok 2 – Fáza výstavby
cvičenie B
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
leg press	3	15
Chovné ruky s činkami v ľahu	3	8
	3	8
Lis na činku v sede	3	8
Zvlnenie nôh	3	10
Kliky z nerovných tyčí alebo rad s činkami spoza hlavy v sede	3	8
Ohýbanie rúk na Scottovej lavici	3	8
Zdvíhanie ponožiek v sede	3	10
	3	15/60 s

Krok 3 - Fáza "čerpania".

Tretí krok je intenzívnejší a začína sa mŕtvym ťahom a 20 opakovaniami drepov. Nerobte viac ako 20 opakovaní drepov, nezvyšujte záťaž pre tento cvik.

Tréningy sú rozdelené podľa nasledujúceho princípu: Pondelok je najťažší deň. Streda - ľahké izolované cvičenia. Piatok – stredná záťaž.

• Deň 1 – Tréning A – ťažký
• 2. deň – oddych
• 3. deň – cvičenie B – ľahké
• 4. deň – oddych
• Deň 5. – Tréning B – Stredne pokročilý
• 6. deň – oddych
• 7. deň – oddych

Krok 3 - Fáza "čerpania".
Cvičenie A
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
Drepy	3	6
Bench press	3	6
Prehnutý ťah	3	6
Lis na činku v sede	3	6
rumunský návrh	3	6
Dipy na činke alebo French Bench Press	3	8
Činka Biceps Curl	3	8
Zdvíhanie ponožiek v sede	3	10
Krútenie so závažím	3	15
Krok 3 - Fáza "čerpania".
Cvičenie B
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
Mŕtvy ťah	3	5
Sploštenie činiek v ľahu alebo sploštenie rúk v simulátore "motýľ"	3	10
predĺženie nohy	3	10
Príťahy alebo Príťahy horného bloku k hrudníku	3	10
Reverzné zdvíhanie sklonu činky	3	10
Predĺženie rúk na bloku	3	10
Cvičenie pre biceps "kladivo"	3	8
Pokrčí plecami s činkou	3	8
Bočné ohyby s činkou	3	10

Krok 3 - Fáza "čerpania".
Cvičenie B
Cvičenie	Počet prístupov	Minimálny počet opakovaní
Drepy	2	20
Sklon činky Press	3	8
Veslovajte s činkami k opasku jednou rukou	3	8
Tlač Arnold	3	8
Zvlnenie nôh	3	10
Veslovajte s činkami spoza hlavy v sede	3	8
Zdvíhanie činiek na biceps	3	8
Vstať na ponožkách v stoji	3	10
Krútenie na hornom bloku "Modlitba" alebo Plank	3	15/60 s