Všetko, čo potrebujete vedieť o zdravej výžive. Zdravé stravovanie: ako organizovať správnu výživu pre zdravý život. Správna výživa pre deti

internet
01.08.2020

Správne stravovanie dnes – staráte sa o svoje zdravie na mnoho rokov.

Preto si radšej kupujeme kvalitné produkty, ktoré blahodarne pôsobia na organizmus a zodpovedajú základom zdravej výživy. Uvelka dbá na kvalitu hotového výrobku veľká pozornosť vo všetkých fázach výroby, takže vyrábame „Zdravé zdravé kaše“.

Cereálie a vločky TM "Uvelka" pozostávajú z celých zŕn a sú bohaté na:

  • vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú ľudskému telu premieňať živiny na životnú energiu;
  • komplexné sacharidy, ktoré dávajú dlhý pocit sýtosti;
  • rastlinný proteín, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie tela;
  • rastlinná vláknina, ktorá je dôležitá pre zdravie a výbornú funkciu nášho gastrointestinálneho traktu.

Užitočné vlastnosti cereálie a vločky pod TM "Uvelka" sú potvrdené Kraj Verejná organizácia"Asociácia gastroenterológov regiónu Tyumen".

Využite naše recepty na zdravú výživu a bude oveľa jednoduchšie dodržiavať zdravý životný štýl. Mimochodom, naše recepty na správnu výživu sú vhodné ako na chudnutie, tak aj na neustále udržiavanie tela v zdravom, pracovnom stave.

Zásady zdravého stravovania

Správny výživový systém je skutočným základom, na základe ktorého sa ľahko buduje celkový zdravý stav tela, výborná nálada a vonkajšia príťažlivosť, ktorú žiadna kozmetika nenahradí. Ak budete dodržiavať základné pravidlá správnej výživy, väčšina chorôb vás obíde a dobrá nálada a energia nikdy nedôjdu.

Hlavné zásady správnej výživy:

  • jesť, keď začnete pociťovať hlad;
  • dobre žuť každé sústo;
  • jesť v malých kúskoch;
  • jesť v pokojnom stave;
  • sústrediť sa na proces pri jedle;
  • jesť v sede;
  • obmedziť ponuku jedného jedla na maximálne 4 jedlá;
  • rozdeľte si dennú stravu na 4-5 malých jedál namiesto 2-3 veľkých;
  • aktívne sa pohybovať počas dňa;
  • nepite jedlo a nepite ihneď po jedle;
  • hlavné množstvo jedla je pri večeri;
  • jesť čerstvo pripravené jedlo;
  • jesť prirodzené jedlo;
  • nepoužívajte (alebo minimalizujte používanie) škodlivé produkty (majonéza, kečup, rýchle občerstvenie, alkohol atď.);
  • jesť viac vlákniny – čerstvé ovocie a zeleninu.

Vyvážená strava v prvom rade odráža súlad obsahu kalórií v potravinách s tým, koľko energie človek trávi, ako aktívne sa pohybuje. Zmenou rovnováhy hlavných zložiek potravy (sacharidy, bielkoviny a tuky) si môžete vybudovať zdravý jedálniček. Dôležitú úlohu v ponuke zdravej výživy zohráva prirodzená počiatočná kompatibilita produktov. Môžete si o tom prečítať v.

Kde začať so správnou výživou

Neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá, ako prejsť na správnu výživu. A čo je najdôležitejšie, zdravé jedlo si nevyžaduje dodatočné finančné výdavky, ktoré sú pre rodinný rozpočet neúnosné. Produkty zdravej výživy nemusia byť veľmi drahé – stačí, že sú prírodné a čerstvé. Celá nuansa spočíva v tom, ako budú tieto produkty pripravené a konzumované.

Začnime s tým predĺžená tepelná úprava vždy „zabije“ leví podiel na úžitku v akomkoľvek jedle. Preto by mal byť minimálny. Nezabudnite, že vyprážané jedlo je po prvé pre žalúdok a priori málo užitočné a po druhé je škodlivé kvôli kontaktu s tukmi, v ktorých bolo varené - dokonca aj čerstvý tuk „na jedno vyprážanie“ je škodlivý a používa sa opakovane "dáva" karcinogény! Jeden z lepšie spôsoby varenie na dnes - dvojkotol.

Povinné v strave produktov správnej výživy zastupujúcich všetky skupiny potravín(od zeleniny a ovocia po fazuľu a oleje). Percento z nich môžu byť určené vašimi chuťovými preferenciami a charakteristikami organizmov členov rodiny, ale rozmanitosť a pokrytie celého spektra je nevyhnutnou požiadavkou pre úplné zabezpečenie Ľudské telo vitamíny.

Pravidelnosť a presnosť času v jedlách - kľúč k jasnej "práci" nielen gastrointestinálneho traktu, ale celého systému ako celku. Výživa za hodinu v konečnom dôsledku reguluje spánok, nervový systém, normalizuje stav ciev a tlak.

Minimálna soľ, obmedzenie cukru, kontrola buchiet a koláčov, nahradenie bublinkových nápojov bylinkovým čajom alebo kompótmi – na toto všetko sa zvyká ľahšie, ako si myslíte. Počas 21 dní je ľudské telo úplne prestavané, a to aj z hľadiska chuťových preferencií.

Občerstvenie v správna výživa bude tiež predmetom zmien. Po prvé, je lepšie zabudnúť na časté používanie buchiet, koláčov a inej múky, sladkých výrobkov. Podľa správnej výživy je lepšie raňajkovať kašu, banán, kefír a pod., a žemľu, koláč odložiť. Počas dňa navyše každý rád „vláči“ po kancelárii keksíky a sladkosti, čo vedie aj k využitiu kalórií navyše, ktoré sa nakoniec nahromadia v takom množstve, že sa nespália a neukladajú do tukových záhybov. Nikto nehovorí, že sa treba úplne obmedziť v jedení „sladkostí“, ale treba sa naučiť kontrolovať ich množstvo a dovoliť si ich striktne zjesť pred obedom.

Na neskorá večera správna výživa odporúča varenie mäsa a zeleného šalátu. Mäsový proteín zostáva jednou z najužitočnejších a takmer nevyhnutných zložiek a sacharidy možno získať nielen z cestovín, ryže a pohánky, ale aj zo zeleniny. Zelenina navyše obsahuje vlákninu, ktorá zlepší fungovanie tráviaceho traktu.

Hlavný zákon zdravej výživy

Hlavnou zásadou zdravej výživy je vyváženosť. Počnúc základným pomerom kalórií, ktoré konzumujeme a našou fyzickou aktivitou a končiac primeranou rovnováhou produktov z rôzne skupiny, a nie len jesť tie, ktoré "rád".

Ako príklad - neutrálne a zahrnuté v jablkách. Pár dní na jablkách je pre telo veľmi užitočné, týždeň je už škodlivý, pretože človek prestane dostávať tuky a iné zložky, ktoré v jablkách chýbajú. Druhým príkladom je voňavé maslo. Tuk vo svojej najčistejšej forme. Jeho nepotlačiteľnou konzumáciou nie je len obezita, ale aj problémy s pečeňou. A tenká vrstva na rannom toaste je povzbudením energie a sily potrebnej na začiatok produktívneho dňa. Zdravé stravovanie- zdravý život!

Kalórie treba minúť!

To neznamená, že môžete jesť nízkokalorické ovocie a celý deň preležať v posteli. Výsledok sa vám nebude páčiť - pokožka získa farbu pripomínajúcu jablká symirenki a nezostane žiadna sila. Aktívnym pohybom sa precvičujú nielen svaly, ale aj normalizácia funkcií vnútorných orgánov. Nechce sa vám chodiť do posilňovne alebo upratovať? Len tancujte ako v mladosti – doma, spontánne, pre seba! Výhody správnej výživy budú bez bežnej fyzickej aktivity vždy nedostatočné.

Rozmanitosť v jedle by mala byť!

Na začiatku ich cesty k zdravému životnému štýlu mnohých zaujíma zoznam produktov pre správnu výživu. Toto nie je celkom správny krok. Bude jednoduchšie zistiť zoznam škodlivých produktov a úplne alebo čiastočne ich vylúčiť. Väčšina profesionálnych športovcov jedáva presne tie isté jedlá ako všetci ostatní. Tajomstvo je v rovnováhe ingrediencií, rozdelení jedál a spôsoboch varenia.

Nehovorte, že sa vám niečo nepáči – skúste tento produkt uvariť inak! Chutná fazuľa? Nevarte ho v boršči, ale varte ho v dvojitom kotli s orientálnym korením: kurkumou, zmesou papriky, posypom bylín. Prečítajte si jeden z našich receptov a hneď vám bude jasné – je to vynikajúce!

V strave musia byť prítomné všetky skupiny potravín. Obilná kaša. Čerstvá zelenina. Mäso a ryby nie kuracie krídelká z najbližšej reštaurácie rýchleho občerstvenia. Nemáte radi varené alebo parné? Pečieme v rúre! Zelenina, ovocie, čerstvé a nesolené orechy (nie tie „na pivo“), rastlinné oleje a živočíšne tuky (nie však nátierky!). Vajcia vrátane prepelíc. Mliečne spektrum - a určite fermentované mliečne výrobky (kefír alebo fermentované pečené mlieko, kyslá smotana s mierou).

Majonéza a iné omáčky z obchodu, kečupy a sáčky „rýchlych“ polievok však nie sú spestrením, ale pomalým „kazením“ tela. Najprv pre žalúdok a ostatné orgány, potom pre nervový systém a výkonnosť.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu!

Rovnováha makroživín

Toto zložité slovo sa vzťahuje len na tuky, sacharidy a bielkoviny. Ich správna rovnováha je hlavným pravidlom zdravej výživy. Energia-tuky dodávajú silu, stavitelia-bielkoviny spúšťajú vnútorné metabolické a iné procesy, šikovné sacharidy živia nielen mozog, ale aj odolnosť tela ako celku. A len vyvážené v jedinom potravinovom systéme sú schopné urobiť človeka energickým, zdravým a veselým.

Ukážka týždenného výživového menu

Informácie o správnej a zdravej výžive na týždeň sú na internete veľmi rozšírené, ale treba si uvedomiť, že správna výživa je zdravý životný štýl, ktorý sa nedodržiava počas určitého časového obdobia, ale každý deň po celú dobu. Prudká zmena stravovania smerom k zdravej výžive môže byť pre telo vážnym stresom. Okrem toho si musíte pamätať na fyzickú aktivitu, ktorá vám umožní spáliť prebytočné kalórie nahromadené počas dňa a nedovolí, aby telo stagnovalo, zlepšuje krvný obeh, fungovanie gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému.

Dodržať a naplánovať si správny jedálniček na týždeň nie je celkom problematické, ale určite je potrebné urobiť si plán dňa! A ak sa vyrovnáte s úlohou dňa, potom v rámci týždňa nebudú žiadne problémy.

Približná zdravá strava na deň alebo správna schéma výživy:

  1. Raňajky. Ráno treba zjesť niečo ľahké, ale kalorické, aby ste mali dosť energie do obeda a nešli ste pol dňa do práce vatovať. Na to sú ideálne napríklad ovsené vločky alebo iná kaša, müsli, syr, ovocie. Snažte sa, aby boli raňajky pestré, problematické bude jesť každý deň to isté.
  2. Občerstvenie. Nesladené ovocie (banány sú celkom vhodné pre tých, ktorí trénujú v telocvični), zelenina, kefír.
  3. Večera. Na obed si určite dajte niečo mäsité: ryby, bravčové, hovädzie, kuracie atď. A nezabudnite pridať prílohu podľa chuti! Napríklad fit.
  4. poobedňajší čaj. Hodinu-dve po večeri si určite budete chcieť dať niečo na jedenie a potom nás zachráni kefír, nízkotučný jogurt, orechy, sušené ovocie či banány.
  5. Večera. Toto jedlo by nemalo byť ťažké. Najlepšie je, ak si k tomu pripravíte mäso a zeleninový letný šalát. Vo všeobecnosti je lepšie jesť zeleninu každý deň, pretože prispieva k lepšiemu tráveniu, je bohatá na vlákninu a vitamíny.
  6. Pred spaním. Nechoďte k veštcovi, v tomto čase mnohí vyliezajú do chladničky a hľadajú tam niečo na jedenie. Len z takýchto nekontrolovaných jedál a pridané nadváhu. Pred spaním je najlepšie vypiť pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka, zjesť nízkotučný tvaroh, skvelý je aj zeleninový šalát s olivovým olejom.

Je dôležité poznamenať, že správna výživa na chudnutie je takmer rovnaká, ako je opísané vyššie. Je jasné, že chudnutie je ozdravný proces, ktorý je najlepšie koordinovať so špecialistami v tejto oblasti, no koncept a schéma sa s najväčšou pravdepodobnosťou nezmenia.

Okrem toho je dôležité pochopiť, že strava, produkty a správna výživa pre ľudí zapojených do športu sa budú výrazne líšiť od vyššie uvedeného, ​​pretože telo týchto ľudí spotrebuje oveľa viac mikro a makro prvkov, kalórií atď.

Ako vidíte, zdravý životný štýl a výživa v tomto období je veľmi jednoduché pochopiť. Najväčším problémom je odmietanie vašich obľúbených „škodlivých“ jedál. Dúfame, že sme vám odpovedali na otázku, ako si správne zostaviť správnu výživu a pomohli vám pri formovaní zdravého a energického života.



Každý deň sa čoraz viac ľudí zaujíma o správnu výživu ako jeden z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu. Naša webová stránka má dokonca . Jedlo je niečo, bez čoho je život každého človeka nemožný a zdravie priamo závisí od stravy. Nekvalitné resp nezdravé jedlo môže spôsobiť poškodenie organizmu, preto je veľmi dôležité vedieť si zostaviť správny výživový program na každý deň. Zdravé jedlo nie je vždy chuťovým štandardom, no z hľadiska jeho benefitov nemá obdobu.

Správna a zdravá výživa v dnešnej dobe už nie je ukazovateľom aristokracie, ale odpoveďou na tempo a podmienky života. Čoraz viac ľudí sa dnes venuje športu, ktorý k zdravej strave neodmysliteľne patrí. Výber jedálnička a zostavenie jedálnička na deň, týždeň, mesiac sa stáva naliehavou úlohou pre každého, kto si kladie otázky o chudnutí, chudnutí či budovaní svalov a celkovo o zlepšení pohody. V tejto lekcii si povieme o základných princípoch správnej výživy.

Berte tieto rady kriticky, pretože neexistujú žiadne prísne zákony týkajúce sa správnej výživy, ale existujú odporúčania, ktoré môžu niektorí odborníci podporiť a iní kritizovať.

Čo je správna výživa?

V prameňoch málokedy možno nájsť jasnú a konkrétnu definíciu pojmu zdravá a správna výživa. Najkompletnejšie znenie tohto pojmu je nasledovné:

Správna výživa(alebo zdravé jedlo) je vyvážená strava z prírodných a kvalitných produktov, ktoré uspokoja všetky potreby tela, navyše mu prospievajú.

Jedným zo slávnych autorov kníh o správnej výžive je americký naturopat, prívrženec alternatívnej medicíny, vegetarián Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jeho predstava o výhodách prirodzenej stravy sa stala pokrokovou: Shelton veril, že príroda sa v plnej miere postará o ľudské potreby v jedle, čo znamená, že naše telo potrebuje len prírodné produkty.

Shelton tiež rozvinul výživový koncept oddelených jedál v knihe " Správna kombinácia produkty na jedenie ". Myšlienkou tejto diéty je nekompatibilita určitých potravín, keď sa konzumujú v rovnakom čase. Autor napríklad tvrdil, že by sa nemalo kombinovať jedlo bohaté na bielkoviny s potravinami obsahujúcimi sacharidy, kombinovať mlieko s inými potravinami a tuky s bielkovinami. Samostatná výživa zaujíma nielen tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, ale aj odborníkov v oblasti dietetiky a fyziológie. Uskutočnili sa klinické štúdie, v dôsledku ktorých bolo možné zistiť, že je to nielen užitočné oddelené jedlá koľko jesť zdravé jedlo, pretože chudnutie a dobrý stav tela nie sú ovplyvnené princípom delenia jedla, ale všeobecným znížením jeho obsahu kalórií.

Pre správnu výživu sú dôležité aj postuláty uvedené v jednej z najpopulárnejších moderných kníh o zdravej výžive The China Study. Túto prácu napísal známy odborník Colin Campbell, emeritný profesor na Katedre biochémie potravín na Cornell University, víťaz ceny amerického Národného inštitútu zdravia. Tu je niekoľko poznatkov z tejto knihy:

  • potravinové vitamínové doplnky nikdy nenahradia prírodné produkty obsahujúce rovnaký súbor vitamínov;
  • takmer všetky živiny sa lepšie vstrebávajú z rastlinných potravín ako zo živočíšnych;
  • správna výživa pomáha kontrolovať účinky negatívnych vonkajšie faktory na tele;
  • správne zložená strava telu nikdy neuškodí.

Zhrnutím informácií z týchto prác môžeme zdôrazniť niekoľko odporúčaní o tom, čo potrebujete vedieť o správnej výžive a zdravom stravovaní:

Pravidlo 1. Jedlo je predovšetkým základom života, "palivo" pre telo, z ktorého sa vyrába energia, a až potom - rituál a potešenie.

Pravidlo 2. Zdravé stravovanie ochráni vaše telo pred predčasným starnutím, pomôže vyhnúť sa mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho systému, niektorým druhom rakoviny, ochoreniam tráviaceho traktu, cukrovke, hypertenzii. Okrem toho existuje určitý zoznam produktov, ktoré pomáhajú zlepšiť duševnú aktivitu, prečítajte si o nich v tomto článku.

Pravidlo 3. V zdravej výžive nie je priestor na kompromisy. Vyhnite sa sóde, čipsom, majonéze a iným nezdravým jedlám. Môžete a dokonca musíte jesť sladkosti, ale nie stále a nie všetky za sebou.

Pravidlo 4. Pečené, dusené a varené jedlo je zdravšie než vyprážané a údené.

Pravidlo 5. Dôveruj, ale preveruj. S rozvojom internetu sa na sieti objavilo obrovské množstvo rôznych blogov a webových stránok, ktoré obsahujú informácie o zdravom stravovaní a poskytujú odporúčania na zlepšenie postavy. Netreba však zabúdať, že autori blogov nie sú vždy profesionáli, ktorí sa v tom naozaj vyznajú. Preto skôr, ako začnete používať túto alebo tú techniku ​​na seba, mali by ste si čo najpodrobnejšie prečítať recenzie ostatných používateľov, prečítať si ďalšie informácie o autorovi teórie a analyzovať výsledky, ktoré dosiahol. Tento jednoduchý tip vám pomôže zbaviť sa neoverených teórií a vyhnúť sa tak riziku nenapraviteľného poškodenia zdravia dôverou laikom.

Základom zdravého životného štýlu je teda správna výživa, ktorá závisí od jedla, ktoré jeme. Podľa obsahu rôznych živín a vitamínov možno všetky produkty rozdeliť do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť si optimálny jedálniček počas dňa.

Na základe zásad správnej výživy vyvinuli odborníci z Harvard School of Public Health pod vedením amerického odborníka na výživu Waltera Willetta univerzálnu potravinovú pyramídu pre človeka počas dňa. Potraviny nachádzajúce sa v spodnej časti pyramídy sa odporúčajú jesť čo najčastejšie a potraviny z vrcholu pyramídy by ste mali jesť v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Okrem toho stojí za zmienku, že na základni tejto pyramídy je aj fyzická aktivita a dostatočný príjem tekutín, najlepšie minerálnej vody.

Tu je štruktúra pyramídy so zoznamom potrebných produktov a ich vlastnosťami zdola nahor:

Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža a cestoviny

To je základ zdravej výživy. Tieto potraviny poskytujú telu komplexné sacharidy, dôležitý zdroj energie. Celozrnné potraviny sú bohaté na vitamíny B, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje každý. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tieto potraviny nevedú k priberaniu, pokiaľ sa k nim nepridáva maslo, syr alebo omáčky.

Zelenina

Zelenina nám dodáva vitamíny, je výborným zdrojom bielkovín, navyše nie je bohatá na tuky. Maximálne množstvo živín sa nachádza v bohatej zelenej, žltej a oranžovej zelenine, ako aj v škrobovej zelenine – zemiakoch a jamoch. Pre telo sú veľmi prospešné aj zeleninové šťavy.

Ovocie

Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, v prvom rade vitamínu C. Ide o nízkokalorické potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne tuky. Ovocie je užitočné v akejkoľvek forme: čerstvé, mrazené, konzervované, sušené a tiež vo forme šťavy, s výnimkou silne sladených nektárov a sirupov na báze ovocia.

Mäso, hydina, ryby, suchá fazuľa, vajcia a orechy

Živočíšne potraviny sú výborným zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov skupiny B, rovnako ako fazuľa, orechy a semená. Bohaté je tofu (fazuľový tvaroh), ako aj biela fazuľa potrebné pre telo vápnik. Mandľa je dobrý zdroj vitamín E.

Mlieko, kefír, syr, jogurt

Mliečne výrobky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika. Dodávajú telu aj bielkoviny a vitamín B12. Na jedenie by ste si mali vyberať nízkotučné druhy mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú minimum cholesterolu, nasýtených tukov a samozrejme kalórií.

Tuky, oleje a sladkosti

Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a sú veľmi výživné. Nemali by sa zneužívať, ale ani úplne opustiť. V strave musia byť prítomné rastlinné oleje, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu E (telu stačí 1 polievková lyžica denne). Produkty obsahujúce melasu môžu byť užitočné ako zdroj železa.

Možnosti stravovania podľa potravinovej pyramídy

Z týchto skupín potravín môžete variť veľa rôznych jedál. Približné denné menu pre priemerného človeka môže vyzerať takto:

možnosť 1

  • Raňajky: malý kúsok mäsa, porcia ryže a 200 g šalátu, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: nesladené ovocie.
  • večera: dva chlebové toasty s chudou rybou, zelený šalát bez dresingu, minerálka s citrónom.
  • občerstvenie: kefír alebo jogurt.
  • večera: dusená zelenina s toastom, pohár vody s citrónom.

Možnosť 2

  • Raňajky: kuracie prsia posypané parmezánom, varené zemiaky so zelenými fazuľkami, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: hrsť orechov.
  • večera: porcia hnedej ryže s dusenou zeleninou, pohár mätového čaju, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: kefír alebo jogurt.
  • večera: 150 g tvarohu bez tuku, malé ovocie, pohár vody.

Stojí za zmienku, že takáto strava zabezpečuje nutričné ​​potreby priemerného človeka. Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, by sa mal jedálny lístok upraviť v súlade s individuálnymi vlastnosťami tela a cieľom.

Túžba schudnúť núti mnohých ľudí siahnuť po správnej výžive, keďže hlavnou príčinou obezity je konzumácia nezdravého jedla, rýchleho občerstvenia a veľa sladkostí. Cesta ku krásnemu zdravému telu spočíva v zostavení správnej stravy a stravovania.

Pri hľadaní optimálneho programu na chudnutie pre seba by ste nemali okamžite ísť na internet a študovať „revolučné metódy“, ktoré vám umožnia schudnúť bez najmenšieho úsilia a obmedzenia jedla. Mali by ste si dávať pozor na všetky metódy ponúkané v sieti, pretože ich často zostavujú ľudia, ktorí nemajú odborné vzdelanie v oblasti výživy a nemôžu zaručiť pozitívny výsledok. Ak máte možnosť, určite si dohodnite stretnutie s odborníkom na výživu, ktorý vykoná individuálnu štúdiu charakteristík vášho tela a na základe jej výsledkov vám ponúkne výživový program vhodný práve pre vás v súlade s vašimi cieľmi. Ak vám z akéhokoľvek dôvodu nie je k dispozícii konzultácia s odborníkom na výživu, môžete využiť rady odborníkov, ktorí vedú webové stránky, fóra a blogy o chudnutí, čítať knihy na túto tému, pričom nezabudnite skontrolovať informácie, ktoré vám ponúka , oboznámte sa podrobne s recenziami a odporúčaniami ľudí, ktorí túto techniku ​​zažili.

Každý odborník na výživu vám s istotou povie, že môžete schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré človek denne skonzumuje. Minimálny počet energetických jednotiek, ktoré telo dospelého človeka potrebuje denne, je 1200 kcal. Počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti na súčasnej úrovni si môžete vypočítať tak, že určíte svoj celkový denný energetický výdaj alebo, ako sa tomu hovorí, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vypočítava sa z bazálneho metabolizmu – počtu kalórií potrebných na udržanie života v pokoji (BMR), vynásobeného faktorom aktivity.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu na základe hmotnosti, výšky a veku osoby je odvodený takto:

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) (4,7 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť faktorom aktivity, ktorý sa rovná:

  • 1.2 sedavý spôsob života;
  • 1 375 priemerná aktivita (ľahké cvičenie 1-3 týždenne);
  • 1,55 vysoká aktivita (intenzívne kurzy 3-5 krát týždenne);
  • 1 725 veľmi aktívnych (ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne);
  • 1,9 extrémna aktivita (veľmi ťažká fyzická práca, alebo intenzívny tréning 2x denne).

Koľko kilokalórií denne potrebujete, zistíte vo formulári nižšie:

Keď si určíte, koľko kalórií za deň potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti, môžete si ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Bez poškodenia tela môžete znížiť denný príjem kalórií o 10-15% toho, čo je potrebné na kompenzáciu spotreby energie.

Čo potrebujete vedieť, keď plánujete schudnúť?

1. Je dôležité pochopiť, že diéta na chudnutie bez športu neprinesie rýchly výsledok. Urýchlite proces tým, že najprv odčítate vzorec pre počet kalórií, berúc do úvahy fyzická aktivita, samozrejme, a po vypočítaní dennej stravy z nej môžete robiť iba špeciálne cvičenia. Dozviete sa o nich v ďalšia lekcia.

2. Pri výbere diéty je najlepšie poradiť sa s odborným lekárom, alebo sa rozhodnúť aspoň pre známy program, ktorého účinnosť už preverili iní ľudia.

3. Ak ste začali zle spať alebo pociťujete neustálu únavu a podráždenosť, váš celkový zdravotný stav sa zhoršil – toto isté znakyže strava je zlá alebo množstvo skonzumovaných potravín nie je dostatočné, čo môže byť zdraviu škodlivé, a preto je potrebné program prehodnotiť alebo zmeniť.

4. K väčšine nízkosacharidových diét je potrebné pristupovať opatrne. Sacharidy sú základom, ktorý zásobuje naše telo energiou. Je potrebné rozlišovať medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi, pričom jeden nemožno úplne opustiť a nahradiť ho inými. Čítaj viac. Pozornosť treba venovať aj expresným diétam, ktoré vám umožnia schudnúť v krátkom čase. Malo by sa pamätať na to, že ak ste schudli pomocou uhorkovej alebo pohánkovej diéty, po návrate k obvyklej strave čoskoro opäť priberiete.

5. Počet jedál - 4-5 za deň. Porcie je najlepšie udržiavať malé. Je vhodné nevynechávať raňajky.

6. Užitočné produkty na chudnutie, ktoré vám umožňujú udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v tele: jablká, brokolica, lesné plody, šťava z granátového jablka, fazuľa, cesnak, orechy.

7. Hlavná vec je pozitívny prístup, vôľa a odhodlanie. Zvyšok určite funguje.

Na záver príklad jedálneho lístka na deň pre ženy:

  • Raňajky: ovsené vločky na vode, 1 jablko, káva s mliekom.
  • obed: pohár kefíru, 2 broskyne.
  • večera: 1 pečený zemiak, kúsok ryby, zeleninový šalát s lyžicou oleja.
  • občerstvenie: strúhaná mrkva s olivami.
  • večera: varená brokolica, dusené kuracie prsia.

Zdravé stravovanie je pre zostavu rovnako dôležité svalová hmota, Páči sa mi to fyzický tréning. Jedlo plní funkciu stavebný materiál, z ktorej si telo berie všetko, čo pre svaly potrebuje.

V prípade súboru svalovej hmoty funguje rovnaký princíp ako pri chudnutí, len v opačné poradie. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje za deň. Zároveň sa treba vyhýbať veľkému množstvu rýchlych sacharidov a tukov, ktoré sa na rozdiel od bielkovín priamo nepodieľajú na procese tvorby svalového tkaniva a môžu sa v tele hromadiť a vytvárať nadbytočnú tukovú vrstvu. Práve tuky a sacharidy sú však hlavným zdrojom energie pre tréning a preto ich nemožno úplne opustiť: treba ich konzumovať v správnom čase a v správnom množstve (podľa TDEE).

Ak sa aktívne venujete športu, potom je dôležité prijímať dostatok sacharidov na raňajky a obed, pretože nám dodajú energiu potrebnú na intenzívne tréningy. ale hlavnú úlohu pri raste svalov sa dáva bielkovinám. Známou všeobecnou pravdou je, že na rast svalov je potrebné skonzumovať 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti by mal byť proces výživy organizovaný nasledovne: jedlá - 5-6 krát denne každé 3 hodiny, porcie sú priemerné.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive pre rast svalov?

1. Svaly rastú, keď množstvo prichádzajúcej energie vo forme potravy prevyšuje množstvo energie vynaloženej za deň. Vypočítajte dennú potrebu kalórií pomocou vzorca opísaného v bloku na chudnutie a zvýšte ju o 15-20% (v priemere + 300-500 kcal denne).

2. Ak dodržiavate pravidlá a robíte všetko správne, no svaly nerastú, zvýšte príjem sacharidov na raňajky a po tréningu o 40 – 50 g.

3. V období zastavenia svalového rastu neprepadajte panike. Svaly rastú míľovými krokmi. Po niekoľkých týždňoch progresu môže dôjsť k stagnácii a po týždni alebo dvoch sa opäť rozbehne rast.

4. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu sú neprijateľné, nielen ak športujete, ale ani vo všeobecnosti nesúvisia so zdravým životným štýlom.

5. Pre dosiahnutie svalového rastu je potrebné dodržiavať nasledovný denný pomer skonzumovaných makroživín: bielkoviny (bielkoviny) 25-30%, sacharidy 55-65%, tuky -10-15%.

  • Veveričky. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kcal. Hlavné zdroje bielkovín: kuracie, morčacie, mäso (hovädzie), ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, syr, jogurt, proteínový prášok, orechy, fazuľa, hrach a sója. Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, mlieko, ryby) sú výživnejšie ako rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, hrach, sója).
  • Sacharidy. Sacharidy obsahujú 4 kcal na gram. Hlavné zdroje sacharidov: ovos, zemiaky, yamy, ryža, cestoviny, cukor, ovocie, zelenina, chlieb, ovocné šťavy, mlieko, sušienky, čokoláda, kukurica, cereálie.
  • Tuky. Tuky obsahujú 9 kcal na gram. Hlavné zdroje tukov: maslo, tučné mäso, tučné ryby, žĺtky, omáčky, mliečny tuk, syry, sušienky, zemiaky, orechy, olivy, čokoláda. Živočíšne tuky sú pre telo škodlivejšie, predovšetkým pre kardiovaskulárny systém, ako rastlinné.

7. Mali by ste piť dostatok vody. .

Približná denná strava pre rast svalov pre muža s hmotnosťou 75-80 kg je nasledovná:

  • Prvé raňajky: 2 celé vajcia, 7 bielkov, 1 muffin, 3 lyžičky džemu, veľký banán.
  • obed: 150 g nasekaných uvarených pŕs bez kože, 1 ks odtučneného syra, 4 polievkové lyžice. lyžice beztukovej majonézy, 1/2 cibule, 3-4 paradajky, 2 nekysnuté koláče.
  • Prvý obed: 250 g grilovaného hovädzieho mäsa, 100 g cestovín, 3/4 šálky paradajkovej omáčky.
  • Druhý obed: 150 g Kuracie prsia grilované, 240 g varených zemiakov, 2 polievkové lyžice. lyžice majonézy bez tuku, 1 šálka zeleninový šalát.
  • Prvá večera: 500 g odstredeného mlieka, 2 odmerky srvátkového proteínu, 3 polievkové lyžice. lyžice medu.
  • Druhá večera: 240 g varenej ryby, 240 g varenej fazule, 1 šálka varenej mrkvy.

Pitný režim

Pitný režim je dôležitým prvkom zdravého životného štýlu. Voda je základom každého živého organizmu, teda aj toho ľudského. Voda reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, telesnú teplotu, slúži ako základ pre stavbu nových krviniek, normálnu činnosť väzov a kĺbov a obličiek. Pitie dostatočného množstva vody pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla.

Aký je správny pitný režim? Existujú odporúčania pre diéty, podľa ktorých by ste nemali vypiť viac ako 1 liter vody denne. V žiadnom prípade by ste nemali dodržiavať takéto diéty. Dostanete požadovaných -5 kg ​​za týždeň, ale telo bude dehydrované, čo sa prejaví na pohode a funkčnosti. Stojí za to začať piť znova, keď chcete, a váha sa vráti. Pamätajte, že norma vody pre dospelého za deň je 2-2,5 litra, rozdelená na rovnaké dávky po rovnakom čase. Tento údaj vedci odvodzujú z výpočtu 30 ml vody denne na 1 kg hmotnosti.

Pre tých, ktorí športujú, je dôležité piť správne množstvo vody. Ak je telo dehydrované, energia sa vstrebáva o 10-30% horšie, čo priamo ovplyvňuje intenzitu tréningu a únavu. Hneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom – zrýchľuje metabolizmus a priaznivo pôsobí na zažívacie ústrojenstvo.

Užitočná informácia

  • Podrobná a pohodlná tabuľka obsahu kalórií jednotlivých produktov a hotových jedál s uvedením množstva bielkovín, tukov a sacharidov a analyzátor receptúr na obsah biologicky významných živín.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.

Sokrata sa raz opýtali, v čom je tajomstvo jeho zdravia dospelosti keď už mladí ľudia trpia chorobami. Staroveký grécky filozof odpovedal: „Dôvod, prečo sa cítim dobre, je ten, že ja jem, aby som žil, a oni žijú, aby jedli.

Správna výživa je základom, na ktorom je postavená vynikajúca nálada, zdravý stav tela a vonkajšia príťažlivosť. Na udržanie mechanizmu v "pracovnom stave" je dôležité zabezpečiť systematický tok "spotrebného materiálu" v jeho vnútri. Patria sem: sacharidy, minerály, aminokyseliny, vitamíny, hormóny, tuky. Väčšinu biologicky aktívnych zlúčenín si telo nedokáže syntetizovať samo a musí sa získavať z potravy.

Dodržiavaním aspektov správnej výživy si zlepšíte pohodu, predĺžite mladosť, zabránite rozvoju chorôb v mladom i staršom veku a budete vyžarovať energiu a dobrú náladu po celý život!


Pekár v naškrobenej čiapke miesi cesto z dokonale bielej múky - a potom hrdo vyberá z rúry vysoké bochníky so zlatou chrumkavou kôrkou a snehovo bielou nadýchanou strúhankou. Samozrejme, tento obrázok z reklám mnohí z nás poznajú. Chlieb zo "snehobielej" múky vyzerá naozaj veľmi esteticky....


Už sme si tak zvykli, že supermarkety majú všetko a vždy, že si dnes už len ťažko vieme predstaviť dobu, keď jahody a paradajky boli dostupné len v lete a pór až neskoro na jeseň. Neustála dostupnosť produktov sa samozrejme nemôže len tešiť. Ale aké užitočné je jesť ovocie a zeleninu v ...


Obličky sú hlavným orgánom vylučovací systém zodpovedný za filtrovanie. Denne nimi prejde takmer 180 litrov krvi, od ktorej sa prečisťujú chemických látok metabolity a mŕtve bunky. Obličky sú zodpovedné za tvorbu moču, regulujú chemické zloženie tekutiny obsiahnuté v našom tele. Touto cestou...


Krvný tlak je tlak v krvných cievach. S normálnym množstvom krvi, zdravým srdcom a zdravými elastickými cievami zostáva normálne. Za optimálny krvný tlak sa považuje 120/80 mm. rt. čl. Prvé číslo je systolický krvný tlak, to znamená tlak v tepnách v ...


Každá sekunda vníma nápis „bez GMO“ ako akýsi signál – „treba vziať“. Ako však ukazuje prieskum, percento tých, ktorí skutočne rozumejú tomu, čo skratka GMO znamená, je pomerne malé. Viac menej ľudí chápu, čo sa skrýva za označením „non-GMO“, aké produkty môžu mať toto označenie, či to znamená nie...


V súčasnosti nie je potrebné chodiť do vzdialených krajín, aby ste ochutnali jedlá tradičné pre rôzne národy sveta. Svetlé znamenia vás občas pozývajú ochutnať kulinárske majstrovské diela stredomorskej, čínskej, japonskej, francúzskej, gréckej, gruzínskej, arménskej a mnohých ďalších kuchýň. A tieto mená už dlho nikto nepoužíval ...


Spočiatku bola paštéta považovaná za pochúťku, ktorá sa podávala na stôl len pri významných príležitostiach. Dnes existuje veľa jeho zjednodušených verzií z hovädzej, bravčovej pečene, morky, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma vďaka podrobným pokynom. Teraz je jedlo pripravené nielen z pečene ...


Napriek tomu, že japonskú reštauráciu vidieť pomerne často, sushi je pre nás stále záhadou. Toto jedlo sa považuje nielen za zdravé, chutné, ale aj „tajné“. Na odhalenie tajomstva japonskej kuchyne súhlasil šéfkuchár jednej z reštaurácií. Najnovšie sa vrátil z Japonska, kde strávil dva roky. Tam, v najlepšom...


Spolu so zeleninou a ovocím sú orechy dôležitou súčasťou našej stravy. Majú pozoruhodné biochemické zloženie, keďže obsahujú široké spektrum stopových prvkov a vitamínov, ako aj tuky a bielkoviny. Priaznivé vlastnosti tohto produktu sú veľmi početné: má priaznivý vplyv na kognitívne ...


Priateľskí predajcovia, lákavé akcie, svetlé obaly - to všetko je špeciálny dobre premyslený marketingový trik s cieľom upútať pozornosť kupujúceho a prinútiť ho kúpiť čo najviac produktov. Ale nie všetko krásne zabalené a zaujímavo prezentované je užitočné a kvalitné. Uvažujme...


Keďže počasie sa na celom svete mení, stravu dopĺňajú čerstvé sezónne produkty. Každé ročné obdobie ponúka množstvo skvelých čerstvých produktov – je to skvelá príležitosť začať experimentovať a skúšať nové recepty alebo prerábať staré, aby obsahovali viac...


Mnoho ľudí si december spája s mandarínkami, snehom, Novým rokom, vianočnými ozdobami, darčekmi, teplou dekou a šálkou horúcej čokolády. Telo sa však v decembri stáva zraniteľnejším a hrozí, že celé sviatky strávite s prechladnutím v posteli. Cítiť sa plný energie, byť zdravý, krásny,...


November je posledný jesenný mesiac, počas ktorého treba telo čo najviac pripraviť na zimu. V novembri je veľa sezónnych a pomerne cenovo dostupných potravín, ktoré dokážu telo obohatiť o dôležité a dokonca vzácne živiny a vitamíny. V poslednom jesennom mesiaci je chladno, daždivo, preto sa oslavuje ...


Leto preletelo bez povšimnutia, rovnako ako prvý jesenný mesiac – september. Nestihli sme sa spamätať z letnej dovolenky a zamatová sezóna v septembri, keďže október bol už na prahu. Toto je desiaty mesiac v kalendári a minulý mesiac, do ktorého sa stále nemôžeme zabaliť do teplého oblečenia. Október nás samozrejme poteší teplým...


Už dávno naši predkovia verili, že každý produkt má svoju sezónu. Toto pravidlo sa snažili dodržiavať ľudia, ktorí sledovali svoje zdravie a schopnosť pracovať. Moderní odborníci túto skutočnosť plne podporujú. Počas leta naše telo absorbuje množstvo rôznych vitamínov a solárnych ...


V auguste by sa jedlo malo distribuovať špeciálnym spôsobom, pretože telo jednoducho nevníma veľa potravín kvôli neustále zvýšenej teplote. Je lepšie obklopiť sa v tomto období ovocím a zeleninou. Mení sa nielen strava, ale aj životný rytmus. Preto by ste mali starostlivo vyberať produkty, pretože potrebujete ...


AT letné mesiaceútočí najmä v júli horúčavy a aby ste sa cítili príjemne, musíte prehodnotiť nielen svoj denný režim, ale aj jedlo. Aby ste sa počas dňa cítili energicky, je potrebné nasýtiť telo užitočnými minerálmi a vitamínmi. Júl je bohatý na rôzne druhy zeleniny, ovocia, ...


V letných mesiacoch je skvelá príležitosť vyživiť svoje telo užitočnými látkami, vitamínmi, makro- a mikroprvkami, keďže práve v lete sa objavuje množstvo jedinečných, zaujímavých a chutných sezónnych produktov. Jún je prvým letným mesiacom, no už teraz sa pýši množstvom ovocia, zeleniny a byliniek, ktoré...


V poslednom jarnom mesiaci môžeme konečne potešiť naše telo zeleninou, chutným čerstvým sezónnym ovocím a zeleninou. V máji môže dôjsť k zníženiu imunity, zvýšeniu počtu vírusových ochorení, výskytu chorôb prenášaných hmyzom zabudnutým cez zimu, preto musíte telo podporiť pomocou ...


Aby ste boli zdraví, musíte jesť správne. Od toho, aká bude strava človeka, závisí jeho celkový stav, nielen fyzický, ale aj psychologický. Len skutočne dobre zvolený jedálniček zdravie nielen zachová, ale aj zvýši. Výživa je neoddeliteľnou súčasťou ľudského...


Zima je pre naše telo skutočnou skúškou. Chlad, krátke denné svetlo, množstvo vírusov a nedostatok slnečného žiarenia poškodzujú imunitný systém. Ale škoda je celkom napraviteľná - ak si vyberiete správne menu na marec, potom sa určite stretnete s teplým obdobím v skvelej forme a s vynikajúcim zdravím. Zároveň málo...


Pre mnohých je zima obdobím depresie. Každý sa ho snaží zbaviť rôznymi spôsobmi. Po novoročné sviatky telo sa veľmi unaví. Prispieva k tomu ťažké jedlo a alkohol. Taktiež telo počas celej zimy vyčerpalo všetky zásoby. To sa prejavuje celkovou únavou, podráždenosťou a ...


Každý vie, že na to, aby sme sa cítili v dokonalej forme a udržali energetické potreby tela, sú potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky. V januári nastáva akútny nedostatok všetkých týchto prvkov, klesá imunita, ľudia často začínajú ochorieť, dochádza k úbytku sily, letargii, ...

Zdravé stravovanie- kľúč k dlhému životu, dieťa o tom vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvo dlhovekosti je v zdravej a výživnej strave.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravené jedlá.

Nevyprážajte na masle a margarín úplne vylúčte zo stravy.

Vyhýbajte sa príliš slaným jedlám.

Namiesto mlieka používajte mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydina by sa mali konzumovať čerstvo pripravené a len s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Jedzte šalát každý deň čerstvá zelenina alebo ovocný šalát.

Čerstvá zelenina

Na dodržiavanie pravidiel zdravej výživy je potrebné obmedziť konzumáciu týchto produktov: cukor, kyslé uhorky, údeniny, vyprážané jedlá, tučné bravčové mäso, pečivo, konzervy a konzervy.

Samozrejme, úplné odmietnutie „škodlivých“ produktov si bude vyžadovať obrovské úsilie vôle a nie je pravda, že úsilie bude opodstatnené: ak zlá nálada zdvihnúť kus koláča - žiadny veľký problém. Stres pre telo je oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý ho pomôže zvládnuť. Snaha žiť bez stresu, v harmónii so sebou samým je ďalším dôležitým pravidlom, ktoré formuje náš zdravý životný štýl.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným „zdravým“ produktom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. Veľa obilnín vláknina(čo je nevyhnutné pre správne trávenie), minerály a b vitamíny ktoré podporujú náš nervový systém. V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Cereálie sú „dlhé“ sacharidy, dodajú telu sýtosť a energiu až do obeda.

Jedzte správne a výsledky vás nenechajú čakať!

Ak chcete začať jesť zdravé jedlo, nepotrebujete nič iné, len túžbu. Medzi ľuďmi sa šíri názor, že správne jesť sa dá len s drahými výrobkami. Je veľkou chybou si to myslieť. Nemusíte byť oligarchom, aby ste prešli na zdravú a zdravá strava. Len je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá.

Sme to, čo jeme?

Vlastne áno. Čím viac človek absorbuje mastné, sacharidové a sladké jedlá, tým viac provokuje svoje telo k výskytu chorôb. Všetko, čo je chutné, ale tak škodlivé, okrem chvíľky potešenia, prinesie so sebou diabetes mellitus alebo aterosklerózu. S prebytkom škodlivé látky cítiť sa horšie, vzhľad a samozrejme su problemy s vahou.

Ako prejsť na zdravé jedlo a žiť šťastne až do smrti? Len treba dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Zásady správnej výživy

Ak sa ich budete držať, tak prechod z bežnej stravy na zdravú bude čo najbezbolestnejší a najrýchlejší. Každý z princípov sa bude posudzovať samostatne.

Časté jedlá

Odborníci už dlho radia prejsť na frakčnú výživu. Pri tomto štýle stravovania sa žalúdku neškodí, pretože pri zriedkavých jedlách je porcia veľmi veľká. Šesť jedál denne zabezpečí neustály pocit sýtosti a ľahkosti.

neskorá večera

Bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, nemusíte sa najskôr nasýtiť a potom ísť spať. Najlepšia možnosť bude mať večeru najneskôr tri hodiny pred spaním. Takže telo už jedlo strávi a vy sa budete cítiť ľahko.

Časový úsek

Čas od raňajok do večere by nemal presiahnuť dvanásť hodín. Ale najhustejšie by mali byť len tri jedlá. Patria sem raňajky, večere a obedy. Občerstvenie nemusí byť veľmi výživné, pretože potom bude potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť dôležitejšie jedlá.

Jedlo

Medzi zdravé potraviny patrí ovocie a zelenina, tie by mali tvoriť aspoň štyridsať percent všetkých denných jedál. Prinášajú telu len úžitok vďaka vitamínom a minerálom v nich obsiahnutým. Vláknina tiež pomáha tráveniu.

Obilniny sú tiež nevyhnutné v strave každého človeka. Ide predsa o akési filtre, ktoré telo čistia.

Orechy a semená môžu poskytnúť dennú potrebu draslíka a vlákniny.

Mlieko a mliečne výrobky sa spomínajú v mnohých knihách o chutných a zdravých potravinách. Majú priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt.

Mäso a rybie výrobky sú najlepším nosičom bielkovín. Ten je potrebný na budovanie svalov a buniek ľudského tela. Kto neje mäso, môže obrátiť svoju pozornosť na strukoviny, ale aj hrášok, brokolicu, huby.

Pite

Za deň musíte vypiť aspoň dva litre čistej nesýtenej vody. To všetko je potrebné na udržanie normálnej rovnováhy voda-soľ. Je potrebné mať na pamäti, že čaj, káva, minerálna voda a iné nápoje sa nerovnajú vode a nemali by ste sa snažiť pribrať denný príspevok.

kalórií

Keď človek prejde na správnu výživu, jeho denný obsah kalórií sa automaticky zníži. Je to preto, že v strave je menej cholesterolu a sacharidových potravín a viac užitočných. V súlade s tým by obsah kalórií v zdravej strave nemal prekročiť dvetisíc kalórií za deň.

Obmedzenia

Už malé deti vedia, že rýchle občerstvenie, sóda, pochutiny, údeniny, vyprážané jedlá, konzervy, muffiny a biele pečivo nemožno nazvať zdravým jedlom na každý deň. Najlepšie je nahradiť všetky sladkosti zdravšími výrobkami. Napríklad sódu možno úspešne nahradiť ovocným nápojom alebo kompótom a biely chlieb celozrnným alebo ražným.

Prišli sme na princípy, teraz poďme na to, čo je zdravé jedlo.

výživová pyramída

Na samom vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať na minimum. Existujú sladkosti, rýchle sacharidy, cholesterolové produkty a tak ďalej.

Po nich nasledujú mliečne výrobky a syry. Áno, tieto produkty sú užitočné, ale nemali by sa zneužívať.

V strede sú nespracované obilniny, nízkoglykemické potraviny, živočíšne bielkoviny, rastlinné tuky. V strede je aj zelenina a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu.

V srdci pyramídy je rovnaká zelenina, ovocie, čistá voda a fyzická aktivita.

Zdravé stravovanie

Kníh o chutnom a zdravom jedle je veľa, no na to, aby sme sa správne stravovali, nie je potrebné dodržiavať len ich. Treba zapnúť fantáziu a experimentovať.

Premýšľanie cez jedálny lístok sa považuje za najefektívnejší spôsob prechodu na správnu výživu. Aby ste sa vyhli pokušeniu zjesť niečo, čo je zlé, musíte si všetky jedlá naplánovať vopred.

Možnosti raňajok

Raňajky by mali byť hutné, aby energetická nálož vystačila na dlhú dobu a po hodine sa nedostavil pocit hladu. Ideálnou možnosťou by bola kaša s ovocím alebo orechmi a medom. V prípade, že je kaša unavená a chcete niečo nové, môžete si uvariť ovsenú kašu. Toto je jeden z tých receptov na zdravé jedlo, ktoré sú zakaždým iné. Do vnútra môžete dať čokoľvek, od brokolice po banán a tvaroh. Nemalo by sa zabúdať na omeletu s náplňou alebo tvaroh s polevou vo forme džemu, medu, kondenzovaného mlieka, ktoré dokonale zasýtia.

Čo uvariť na obed?

Najlepšie je vybrať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Okrem vlákniny v potrave treba v čase obeda konzumovať aj bielkoviny. Skvelou možnosťou by bol kúsok mäsa alebo ryby so zeleninou a obilninami ako príloha. Zeleninový kastról s mäsom tiež dokonale zasýti a dodá energiu.

Posledné jedlo

Recepty na zdravú večeru majú tendenciu byť veľmi nízkokalorické, a to nie je úplne správne. Ak je večera príliš ľahká, možno budete chcieť jesť neskôr. Preto by posledné jedlo malo byť strednej hustoty, no pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebu bielkovín tela najlepšie uspokojí prírodný jogurt, tvaroh alebo miešané vajíčka.

Je dôležité mať na pamäti, že aj tak je najlepšie obmedziť jednoduché sacharidy večer, pretože ich neskoré užívanie môže viesť k priberaniu.

Občerstvenie

V práci určite nikto neje zdravé jedlo počas občerstvenia. Zvyčajne sa stravujú podľa zásady „čo sa dá ľahšie kúpiť a rýchlejšie zjesť“. A to je od základu nesprávne. Zdravé jedlá sa ľahko pripravujú a môžete si ich vziať so sebou do práce. Zdravé chlebíky si môžete pripraviť z celozrnného pečiva a kurací rezeň so šalátom. A môžete variť tvarohové koláče alebo slané muffiny. Možností je veľa, len sa netreba báť experimentov.

A aby sme ľahšie pochopili, čo je užitočné a čo nie, preštudujme si zoznam.

Najzdravšie jedlá

Jedlo vyrobené z týchto surovín prinesie najväčší úžitok.

  1. Na prvom mieste je mrkva. Má antioxidačné vlastnosti a zlepšuje zloženie krvi.
  2. Kapustnica. Zo všetkých druhov sú najužitočnejšie brokolica a biela kapusta. Má veľa nielen minerálov a vitamínov, ale aj vlákniny. A jeden a druhý druh kapusty pomáha telu odstraňovať cholesterol, zabraňuje rozvoju onkológie a posilňuje imunitný systém. Zelenina je skvelá pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
  3. Cibuľa a cesnak. Obsahujú obrovské množstvo fytoncídov, ktoré zvyšujú imunitu. Tí, ktorí konzumujú túto zeleninu, sú chránení pred všetkými baktériami a vírusmi.
  4. Paradajky. Ďalší silný antioxidant, ktorý navyše priaznivo ovplyvňuje zrak.
  5. Jablká. Jablká obsahujú veľa pektínu, vlákniny a železa. Pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a toxíny. Okrem toho jablká skvele pomáhajú pri chudnutí a stimulujú črevá.
  6. Banán. Plody sú bohaté na draslík, fruktózu a sacharidy. Dobre zasýtia a nespôsobujú alergie.
  7. Avokádo. Veľmi užitočný produkt, nasýtený tukmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Konzumácia avokáda predlžuje mladosť a je prevenciou rakoviny.
  8. Bobule. Mnohé vlastnosti sú rovnaké ako ovocie, to však neznamená, že sú nezdravé. Ak zjete každý deň hrsť bobúľ, môžete si zrýchliť metabolizmus, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém. Pozor si treba dať na morušky, jahody, maliny, čerešne, rakytník, čučoriedky, hrozno, čierne ríbezle, čerešňa vtáčia, brusnice.
  9. Strukoviny. Pozostávajú z rastlinných bielkovín, vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. Neobsahujú zlé tuky, podľa tohto organizmu iba výhody ich užívania. Zabraňujú vzniku onkológie, pomáhajú riešiť problém zápchy. Strukoviny sa dajú použiť na prípravu mnohých zdravých vegetariánskych jedál. Tí druhí majú veľmi radi strukoviny na doplnenie normy bielkovín v strave.
  10. Orechy. Obsahujú chróm, zinok, sacharidy, vitamíny skupiny B, ako aj A a E. Majú bohatú chuť a dodávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Treba si však na ne dávať pozor, pretože orechy sú veľmi kalorický produkt. Najužitočnejšie sú mandle, lieskové oriešky, kešu, gaštany, arašidy a vlašské orechy.
  11. Med. Všetko užitočné je prítomné v mede. Ide o antibakteriálny účinok, zvýšenie imunity, posilnenie organizmu a povzbudzujúci účinok. Med pomôže pri problémoch s trávením potravy, s cievami alebo pri chudokrvnosti.
  12. Zelený čaj. Prírodný antioxidant bohatý na vitamín C, minerály a polyfenoly. Ak ho pijete neustále, práca srdca a obličiek sa normalizuje. Znižuje aj riziko onkologické ochorenia a problémy s pečeňou. Má však aj kontraindikácie, takže pred použitím by ste sa mali poradiť s lekárom.
  13. Ryby. Ktorýkoľvek z druhov je skladom vitamínov, ale losos sa považuje za najužitočnejší. Obsah omega kyselín, bielkovín, fosforu a ďalších prospešných látok v rybách ovplyvňuje organizmus. Napríklad kvalita krvi pri systematickom používaní sa môže zmeniť a cholesterol sa vráti do normálu.
  14. Olivový olej. Ďalší pomocník proti zlému cholesterolu. Je výbornou prevenciou proti rakovinovým nádorom a to všetko vďaka obsahu kyseliny linolovej, vitamínov K, E, D, stopových prvkov a kyseliny olejovej.
  15. Celozrnná múka. Ide o ideálnu možnosť na chudnutie, pretože všetky sacharidy v nej sú komplexné. Z takej múky je chlieb, muffin. Je prevencia cukrovka, problémy s krvnými cievami a gastrointestinálnym traktom.

Zdravé stravovanie nie je také ťažké. Hlavná vec je pochopiť všetky nuansy a obmedzenia. Nemusíte sa pokúšať prerobiť sami, je lepšie variť zdravé jedlo pre celú rodinu. Tým sa zlepší zdravie príbuzných a podpora v počiatočných štádiách.