Sacharidový kokteil po cvičení doma. Proteínový (proteínový) shake a gainer na doma. Proteínové kokteily na naberanie svalovej hmoty

Každý človek je schopný urobiť svoje telo krásnym, reliéfnym, svaly viditeľnejšími, znížiť podkožný tuk. Aby ste splnili svoje sny, potrebujete len dve veci: silový tréning a správnej výživy.

Akýkoľvek tréning prinúti svaly pracovať tvrdšie, takže dostanú signál z mozgu, že je čas začať s procesom budovania svalov. Ak si po tréningu dáte proteínovo-sacharidový kokteil, tak si týmto spôsobom vytvoríte priaznivú mikroklímu pre rast svalov. Optimálny čas na užívanie koktailov je 40 minút pred tréningom alebo 30 minút po ňom.

Zmes sa musí brať opatrne, teplota hotového nápoja musí byť správna, zložky musia byť dobre absorbované telom. Ak chcete urýchliť prácu žalúdka, uistite sa, že teplota nápoja je 37 stupňov a objem nepresahuje 300 gramov. Spočiatku je ťažké zvyknúť si na pitie kokteilu hneď, ale časom sa po tréningu inštinktívne dostaví pocit hladu.

Pravidlá prípravy proteínovo-sacharidového koktailu

Na prípravu proteínovo-sacharidového koktailu doma musíte poznať niektoré pravidlá:

1. Ak telo zle znáša mlieko, potom ho môžete nahradiť džúsom alebo kefírom.

2. Vajcia môžu byť pridané spolu so žĺtkom. Ale ak ste k cholesterolu negatívny, používajte iba bielkoviny.

3. Ak chcete nahradiť jedlo kokteilom, urobte ho s obsahom tuku. Za týmto účelom pridajte 1 lyžičku olej z ľanových semienok.

Všetky pripravené koktaily sa konzumujú teplé, pretože studené jedlá nie sú ľahko stráviteľné. Hustota nápoja je konzistencia kyslej smotany. Naraz nebudete potrebovať viac ako 100 g bielkovín, 15 g uhľohydrátov, nie viac ako jednu čajovú lyžičku tuku, ale to vôbec nie je povinná zložka.

Proteínovo-sacharidový kokteil: najlepšie recepty

Takýto koktail je vhodný počas obdobia sušenia, ktoré z nejakého dôvodu pripadlo na letné obdobie. V horúcej vode rozpustite 12 tabliet sladidla, pridajte tvarohovú zmes a zalejte odtučneným mliekom. Vložte na 2-3 hodiny do mrazničky, potom si vychutnajte kokteil v podobe zmrzliny. Nemali by ste ho držať v mrazničke dlhšie, inak bude problematické ho zjesť.

Na prípravu koktailov použite:

Bielkoviny vo forme tvarohu, sušeného mlieka, vajec.

Rýchle sacharidy: banány, bobule, džem alebo med.

Ako základ sa používa mlieko, jogurt alebo kyslá šťava.

Vezmite jednu ingredienciu z každej kategórie a rozmixujte ju mixérom. Existujú aj také recepty na proteínovo-sacharidové koktaily. Zmiešajte 150 ml mlieka, 100 g nízkotučného tvarohu, šťavu z polovice citróna a polovice banánu, pridajte lyžicu medu. Med je možné nahradiť cukrom alebo džemom.

Na ďalší kokteil zmiešajte 200 ml mlieka s 50 g tvarohu, bielkovinou z jedného uvareného vajca, pridajte 40 g bobúľ a lyžicu medu alebo cukru.

Je lepšie použiť koktail ihneď po príprave, ale ak existujú prebytky, potom je potrebné naliať do tesne uzavretej nádoby a uložiť do chladničky. Pred použitím ho dobre pretrepte, pretože niektoré komponenty sa časom delaminujú.

Video k téme článku

Ak chcete schudnúť, sacharidové kokteily budú jedným z nich osvedčené postupy rýchle, nízkokalorické uspokojenie hladu. Môžete si vybrať ingrediencie podľa vlastného výberu, aby ste vytvorili smoothies bohaté na komplexné sacharidy a iné zdravé prvky, v závislosti od vašej túžby a nálady. Takéto nápoje budú dobrou alternatívou k vysokokalorickým dezertom a môžu nahradiť úplné popoludňajšie občerstvenie.

Získať maximálny úžitok z kokteilu, mali by ste ho piť ráno ako raňajky. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dobré raňajky naštartujú váš metabolizmus a pomôžu vášmu telu spáliť viac kalórií počas dňa. Mnoho ľudí robí tú chybu, že raňajkujú jedlá s vysokým obsahom jednoduchých (rýchlych) sacharidov. To vedie k pocitu hladu a občerstvenia na samom začiatku dňa.

Sacharidový kokteil na raňajky vám umožní nepociťovať dlho hlad tým, že telu dodá dostatočné množstvo tukov, bielkovín, vlákniny a sacharidov.

Vláknina z ovocia a dlhé sacharidy tvoria základ správnych raňajok. Vláknina sa pri požití v žalúdku zväčšuje, čím podporuje dlhodobý pocit sýtosti a obmedzuje spotrebu nadbytočných kalórií. Dlhé sacharidy zase vďaka pomalému rozkladu (asi 4 hodiny) zásobujú telo energiou počas celej prvej polovice dňa.

Podľa rovnakého princípu možno nezdravé maškrty počas dňa nahradiť sacharidovým kokteilom a dodať tak telu dostatok energie na úkor menšieho množstva kalórií.

Ako variť

Prvým pravidlom prípravy sacharidového kokteilu je, že by mal byť hustý. Ak chcete schudnúť, potom hlavným cieľom vašej diéty bude konzumovať menej kalórií. No hoci budete musieť jesť menej, neznamená to, že by ste mali neustále pociťovať hlad, v takom prípade sa skôr či neskôr vaša vôľa vzdá a použije sa nezdravé rýchle občerstvenie.

Smoothie s hustejšou konzistenciou zaženú hlad oveľa lepšie ako smoothies s rovnakým počtom kalórií.

Vedci, ktorí viedli táto štúdia zistili, že účastníci experimentu, ktorí pili hustejšie koktaily, zostali sýti dvakrát dlhšie ako tí, ktorí pili tekuté, hoci mali presne to isté.

Hlavné ingrediencie:

• Tekutý základ: Skvelou možnosťou je odstredené alebo 1% mlieko ako tekutý základ, pretože je tiež bohaté na vápnik. Iné dobré možnosti sójová alebo, kokosová voda alebo v extrémnych prípadoch najbežnejšia, ale vždy studená a najlepšie ľadová.
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a komplexných sacharidov: akékoľvek ovocie je v poriadku, ale preferujú sa maliny a modré bobule, ktoré obsahujú najmenej cukru. Čo sa týka zeleniny, najčastejšie sú špenát a uhorka. Patria sem aj strukoviny a iné skupiny potravín s vysokým obsahom škrobu, glykogénu a iných komplexných sacharidov.
• Zdravé tuky: tuky v takomto koktaile sú potrebné pre energiu, vstrebávanie množstva vitamínov a kontrolu chuti do jedla počas dňa. Pridajte až dve polievkové lyžice potraviny, ktorá má zdravé mononenasýtené tuky, ako je avokádo, rôzne semienka, arašidy, makadamové orechy, lieskové orechy atď.

Snažte sa nepreháňať sladidlá, pokiaľ je to možné, používajte iba ovocie, no vo výnimočných prípadoch môžete pridať malé množstvo medu alebo prírodných sirupov. Môžete experimentovať s chuťou koktailov bez zvýšenia obsahu kalórií pomocou korenia a bylín.

Bude užitočné pridať prírodné zložky, ktoré stimulujú chudnutie, ako napr zelený čaj, škorica a zázvor.

Nápoje s jednoduchou prípravou pomôžu nielen schudnúť, ale aj pocítiť nával sily a energie na dlhú dobu. Tieto smoothies sú ideálne na raňajky, obed alebo desiatu.

• Odporúčame prečítať si o: a

grécky

Ingrediencie:

• Grécky jogurt bez tuku - 170 gramov;
• Listy špenátu - 2 šálky;
• Zrelé hrušky (nakrájané, olúpané) - 1 ks;
• Zelené alebo červené hrozno - 1/2 lyžice;
• Zrelé avokádo - 2 polievkové lyžice;
• Čerstvo vylisovaná limetová šťava - 1-2 polievkové lyžice.

Nutričná hodnota Koktejl: 316 kalórií, 21 g bielkovín, 52 g sacharidov, 6 g tuku (0,9 g nasýteného), 9 g vlákniny, 115 mg. sodík.

Ovsené vločky so škoricou

Ingrediencie:

• Zrelé - 1 ks;
• Ovsené vločky - 50 g;
• Nízkotučný kefír - 300 g;
• Škorica (na ozdobu).

kefír, obilniny a banán rozmixujeme v mixéri do hladka, nalejeme do vysokého pohára, posypeme škoricou. Nutričné ​​hodnoty: 16 g bielkovín, 70 g sacharidov, 6 g tuku.

Ovocie

Ingrediencie:

• Mango (kusy) - 1/4 šálky;
• Roztlačené zrelé avokádo (mononenasýtené mastné kyseliny) - 1 ks;
• Vanilkový jogurt bez tuku - 1/4 šálky;
• Mangová šťava (prírodná) - 1/2 šálky;
• Čerstvo vytlačené citrónová šťava- 2 polievkové lyžice. l;
• Med - 1 čajová lyžička (voliteľné: vďaka mangu bude kokteil aj tak dosť sladký).

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Nutričné ​​informácie: 298 kalórií, 5 g bielkovín, 55 g sacharidov, 5 g vlákniny, 9 g tuku, 1,5 g nasýtených tukov, 54 mg. sodík.

Ako piť koktail

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa, čo presne chcete dosiahnuť. Ak je pre vás dôležité čo najskôr zhodiť pár kíl navyše, zariaďte sa pôstne dni a minimum kalórií, pite niekoľko koktailov počas dňa a nedovoľte akútny pocit hladu.

Ak je váš program na chudnutie určený na dlhšie obdobie, potom pite koktail ako raňajky a večeru, ale obed by mal pozostávať hlavne z bielkovín (mäso alebo dusená ryba), šalát z čerstvá zelenina. Nakoniec, ak sa chcete držať zdravej a vyváženej stravy, dajte si smoothie 30 minút pred jedlom a medzitým ako zdravý snack.

TIETO ČLÁNKY VÁM POMÔŽU SCHUDNÚŤ

Vaša spätná väzba k článku:

Tu je zoznam receptov na nízkotučné proteínovo-sacharidové kokteily a smoothies. Pridanie užitočných a lahodné ingrediencie na proteínový prášok zvýši energetickú hodnotu každého koktailu.

Cas na ranajky

Tieto lahodné, výživné kokteily s vysokým obsahom bielkovín sú ideálne na raňajky, keď sa potrebujete rýchlo najesť alebo keď si chcete ráno dopriať niečo sladké. Ovsené vločky v mnohých z nich poskytujú zdravé, komplexné sacharidy a dodávajú kokteilu skvelú textúru.

→ V receptoch je jedna šálka 240 gramov.

Vanilkový kávový kokteil.

Vymeňte svoju bežnú rannú kávu za túto zdravšiu, proteínovo-sacharidovú verziu.

Ingrediencie na porciu

• ½ šálky zmrzliny s príchuťou kávy (s nízkym obsahom tuku)

Varenie

Toto smoothie je možné pripraviť z rastlinných bielkovín a gréckeho jogurtu. Vhodné pre vegetariánov.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínu
• 1 šálka čerstvého sójového mlieka
• 1 st. lyžica drvených mandlí
• 1 lyžička javorového sirupu bez cukru
• 3 kvapky vanilkového extraktu
• 1 hrsť ľadu
• 1 st. l. grécky jogurt bez tuku (voliteľné)

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Rýchly štart koktailu.

Naplňte svoje raňajky vitamínom C a živou vôňou čerstvých pomarančov.

Ingrediencie na porciu

• Šťava z 3 čerstvých pomarančov (nie v konzerve ani vo fľašiach)
• 1 odmerka proteínu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Rýchlo a veľmi zdravý koktail Oh, a ovsené vločky sa nemusia variť!

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• ½ lyžičky škorice
• ⅛ šálky javorového sirupu
• 1½ šálky odstredeného mlieka
• 1 st. l. drvené mandle
• 1 šálka surových ovsených vločiek

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Zdravé a chutné čokoládové smoothie s príchuťou mäty je dokonalý spôsob, ako začať deň.

Ingrediencie na porciu

• 1 šálka zmrzliny bez cukru
• 1 šálka ovsených vločiek
• ½ pohára vody
• ½ lyžičky extrakt z mäty piepornej

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Minerálny energetický koktail.

Zahrňte do svojho proteínového kokteilu tekuté minerály a ľanové semienko.

Ingrediencie na porciu

• 1½ šálky vody
• 1 porcia tekutých minerálov
• 1 balíček želatínového prášku
• 1 st. l. olej z ľanových semienok
• 1 odmerka proteínu
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Koktejlové rýchle raňajky.

Ingrediencie na porciu

• 250 ml odstredeného mlieka
• 1 odmerka proteínu
• 2 ČL ľanového oleja
• 1 banán
• 1 vrecko na rýchle raňajky
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 polievková lyžica instantného vanilkového pudingu (bez cukru)
• ¼ lyžičky škorica
• ¼ lyžičky vanilkový extrakt
• ½ lyžičky maslový extrakt
• 250 ml vody (alebo odstredeného mlieka)
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Koktejlový mandľový výbuch.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky vanilkového proteínu
• 1 ½ šálky odstredeného mlieka
• ½ šálky suchých ovsených vločiek
• ½ šálky hrozienok
• 12 drvených mandlí
• 1 st. l. arašidové maslo

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Banánovo-mandľové smoothie.

Ingrediencie na porciu

• 1 stredný banán
• ½ šálky mlieka
• 10 mandlí
• 1 odmerka proteínu (neochuceného)
• 1 hrsť ľadu

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Banánové smoothie s otrubami a ovsenými vločkami.

Otruby a ovsené vločky dodajú vášmu telu komplexné uhľohydráty, ktoré vám dodajú energiu od začiatku dňa.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu
• 1 banán
• ½ šálky varených ovsených vločiek
• ¾ šálky otrúb
• 2 šálky vody
• Sladidlo podľa chuti

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Berry proteínové kokteily.

Teraz sú na rade sladké, bobuľové proteínové kokteily.

Jahody a čučoriedky v nasledujúcich kokteiloch ponúkajú poriadnu dávku vitamínov A, K a B. Majú tiež vysoký obsah vápnika, horčíka a fosforu.

Bobule v tomto recepte poskytujú vlákninu, ktorú potrebujete na udržanie sýtosti na dlhšie ako samotné bielkoviny.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu
• 8 malín
• 4 jahody
• 15 čučoriedok
• 2 šálky odstredeného mlieka
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Všetky ingrediencie vyšľaháme v mixéri.

Jahodový energetický kokteil.

Ingrediencie na porciu

• 4 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 pohár vody
• 1 šálka jahodového gréckeho jogurtu
• 3 mrazené jahody
• 1 odmerka kreatínu
• 1 lyžička olej z ľanových semienok
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Koktejl jahodový plavčík.

Ingrediencie na porciu

• 1½ šálky vody
• 10 jahôd (čerstvých alebo mrazených)
• 1 st. l. olej z ľanových semienok
• ½ lyžičky vanilkový extrakt
• 1 odmerka proteínu
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Jahodový vanilkový kokteil.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu
• 1 lyžička vanilkový extrakt
• ½ banánu
• 2-3 mrazené jahody
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Jahodový orieškový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 šálka beztukového jahodového gréckeho jogurtu
• 4 jahody
• 6 nasekaných makadamových orieškov

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 1¼ šálky vody
• 8 mrazených jahôd
• 4 lyžice kyslej smotany bez tuku
• alebo jahody
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu
• 4 veľké jahody
• 1 hrsť čučoriedok
• ½ pohára vody
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínového prášku, obyčajná alebo s vanilkovou príchuťou
• 1¼ šálky vody
• ½ šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok
• 2 lyžičky olej z ľanových semienok
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Berry - ananásový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínu s vanilkovou príchuťou
• 180 ml ananásovej šťavy
• 1 šálka zmiešaných bobúľ
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Jogurtový kokteil s vanilkovou príchuťou.

Ingrediencie na porciu

• 2 lyžice malinového gréckeho jogurtu
• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 4 jahody
• 15 čučoriedok
• 2 šálky odstredeného mlieka
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Proteínové kokteily s čokoládou a arašidovým maslom.

Bez ohľadu na to, ktorý z týchto receptov si vyberiete, uspokojíte chuť na sladké bez toho, aby ste ohrozili svoju postavu!

Krémový shake z arašidového masla.

Ingrediencie na porciu

• 250 ml odstredeného mlieka
• 1 vaječný bielok
• 1 st. l. arašidové maslo
• 2 ½ odmerky proteínu s čokoládovou príchuťou
• 1 odmerka kreatínu
• 1/8 šálky lieskovoorieškového krému bez cukru

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Banánové smoothie s arašidovým maslom.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu
• ½ šálky mandľových lupienkov
• 1 st. l. arašidové maslo
• 250 ml odstredeného mlieka
• ½ banánu
• 1 lyžica medu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Čokoládový shake s arašidovým maslom.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínového prášku s čokoládovou príchuťou
• 1 st. l. arašidové maslo
• 2 šálky odstredeného mlieka
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Vanilkové smoothie s arašidovým maslom.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 smotanový puding bez cukru
• 1 st. l. arašidové maslo
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 1½ šálky vody
• 1 lyžička čistý kakaový prášok
• 2 odmerky proteínu s čokoládovou príchuťou
• 2 lyžičky olej z ľanových semienok
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s čokoládovou príchuťou
• 250 ml odstredeného mlieka
• 1 pohár vody
• 1 st. l. instantná káva
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Čokoládové mandľové smoothie.

Tento šľahaný proteínový kokteil chutí ako cukrík v pohári, mínus prázdne kalórie.

Ingrediencie na porciu

• 1½ šálky vody
• 15 drvených mandlí
• ½ lyžičky kokosový extrakt
• 1 odmerka proteínu s čokoládovou príchuťou
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Koktailové karamelové lieskové orechy.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s čokoládovou príchuťou
• 375 ml odstredeného mlieka
• 2 polievkové lyžice gréckeho vanilkového jogurtu bez tuku
• 1 st. l. odtučnené arašidové maslo
• 2 lyžice smotanovej kávy - maté
• 1/8 šálky karamelového karamelového krému bez cukru
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 375 ml odstredeného mlieka
• 4-8 ks. mätové sušienky Thin Mints (kaša)
• 2 odmerky proteínu s čokoládovou príchuťou
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Tropické proteínové koktaily.

Tieto recepty na tropické smoothie s vysokým obsahom bielkovín dodajú vášmu stravovaciemu plánu ovocný nádych. Experimentujte s akýmkoľvek ovocím, ktoré máte. Ak ste fanúšikom manga alebo kiwi, pokojne ich prihoďte do mixéra. Zmiešajte a predstavte si, že ležíte na pláži niekde v teple. Vaša myseľ a telo sa vám poďakujú.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínu s vanilkovou príchuťou
• ¼ šálky kúskov ananásu
• ½ banánu
• 3 jahody
• 1 šálka odstredeného mlieka
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Slivkový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 zrelá slivka bez kôstok
• Šťava z 1 citróna
• 1 st. l. multivitamínový prášok
• 2 poháre ľadovej vody
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 pohár vody
• ½ mrazeného banánu
• 2 lyžice kyslej smotany bez tuku
• 1 lyžička kokosový extrakt
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Tropický koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 pohár vody
• ½ lyžičky ananásový extrakt
• ½ lyžičky kokosový extrakt
• 1 st. l. hustý mliečny krém
• ½ mrazeného banánu
• 1 odmerka proteínu
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Jahodový broskyňový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 pohár vody
• 1 st. l. olej z ľanových semienok
• ½ zrelej broskyne (ošúpanej)
• 6 mrazených jahôd
• 1 odmerka proteínu
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Slivkovo - citrónový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 zrelá slivka bez kôstok
• Šťava z 1 citróna
• 2 šálky vody
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Jahodovo-ananásový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 pohár ananásovej šťavy
• 3 jahody
• 1 banán
• 1 lyžička gréckeho jogurtu
• 1 odmerka proteínu s vanilkovou príchuťou
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Mliečny proteínový kokteil.

Ingrediencie na porciu

• 2 šálky odstredeného mlieka
• 2 šálky tvarohu bez tuku
• 3-rozmerný proteín s príchuťou vanilky
• ½ šálky nízkotučného gréckeho vanilkového jogurtu
• ½ šálky jahôd (alebo vášho obľúbeného ovocia)
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri

Broskyňovo-smotanový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 odmerka proteínu
• 1 pohár vody
• 1 zrelá broskyňa bez kôstok
• 2 lyžice kyslej smotany bez tuku
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Tento jednoduchý kokteil obsahuje bielkoviny, uhľohydráty a elektrolyty, čo z neho robí perfektné doplnenie paliva po tréningu.

Ingrediencie na porciu

• 1 fľaša oranžového športového nápoja
• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• ½ šálky ananásovo-pomarančovej šťavy
• ¼ lyžičky rumový extrakt
• ¼ lyžičky kokosový extrakt
• ½ šálky vody alebo odstredeného mlieka
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Banánový medový koktail.

Ingrediencie na porciu

• 1 pohár vody
• 1 odmerka proteínu s vanilkovou príchuťou
• ¾ šálky gréckeho jogurtu
• 1 banán
• 1 lyžička olej z ľanových semienok
• 2 lyžičky med
• 1 lyžička spirulina

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 1 pohár vody
• ½ mrazeného banánu
• 2 odmerky proteínu
• 2 lyžičky olej z ľanových semienok

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 250 ml odstredeného mlieka
• 1 vaječný bielok
• 1 odmerka proteínu
• 1 šálka zmiešaných bobúľ
• ½ šálky ovsených vločiek
• 2 lyžičky nasekané mandle

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Proteínové kokteily na naberanie svalovej hmoty.

Keď sa snažíte pribrať na váhe, jedenie veľkého množstva jedla na uspokojenie vašich kalorických potrieb sa stáva celkom výzvou. Preto môžu byť proteínové kokteily skutočne užitočné a vhodné na to. Tieto recepty na budovanie svalov sú plné kalórií a bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svaly!

Aby boli tieto koktaily ešte kalorickejšie, skúste namiesto bežného srvátkového proteínu použiť prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti. Prijmete viac sacharidov a tukov (a teda aj viac kalórií). Jedzte viac, rásť lepšie!

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• 2 jablká
• 1 odmerka kreatínu
• 1 hrsť ľadu

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Ingrediencie na porciu

• 2 odmerky proteínu s vanilkovou príchuťou
• ½ lyžice. pistáciový puding bez cukru
• 1 pohár studená voda alebo odstredené mlieko
• 2 kvapky extraktu z mäty piepornej (voliteľné)
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Toto smoothie plné mandlí je skvelým spôsobom, ako rýchlo zjesť veľa zdravých kalórií.

Ingrediencie na porciu

• 2 lyžice bielkovín
• 1½ šálky vody
• ½ šálky surových mandlí
• ½ veľkého mrazeného banánu
• Sladidlo podľa chuti (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Vaječné bielky robia tento kokteil bohatším na bielkoviny.

Ingrediencie na porciu

• 3 odmerky proteínu
• 4 bielka
• 1 st. l. arašidové maslo
• 1 pohár studenej vody
• 1 hrsť ľadu (voliteľné)

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Vanilkovo-muškátové smoothie.

Ingrediencie na porciu

• 3 celé vajcia
• 1 ½ šálky vanilkovej zmrzliny
• 2 odmerky proteínu
• 1 lyžička mletý muškátový oriešok

Varenie

Premiešame a vyšľaháme v mixéri.

Aby bol tréning čo najefektívnejší, je potrebné nielen vykonávať fyzické cvičenia ale aj správne jesť. Proteínovo-sacharidový kokteil- jeden z lepšie spôsoby doplnenie vynaloženej energie, ako aj nasýtenie tela užitočnými látkami. Zloženie týchto zmesí si môžete obmieňať podľa vlastnej chuti.

Najlepšie recepty na proteínovo-sacharidové kokteily

Hlavnou výhodou domácich zmesí je, že sa pripravujú z dostupných surovín a možnosti ich zloženia sa dajú počítať donekonečna. Všetky komponenty je potrebné skombinovať iba v miske mixéra, zmiešať do hladka, rozdeliť na časti a vypiť. Kompozícia môže obsahovať prírodné zložky obsahujúce proteín, koncentrovaný proteín atď.

Medzi športovcami sú najobľúbenejšie nasledujúce recepty na proteínovo-sacharidové koktaily:

• 200 gr. mlieko, 100 gr. tvaroh, 30 gr. obľúbený džem, 1,5 g. metionín;

• 125 ml mlieka, 2 polievkové lyžice. l. čučoriedky alebo iné bobule, 25 gr. sušené mlieko, 2 lyžičky. med;

• 1 pohár zrazeného mlieka alebo kefíru, 40 gr. sušené mlieko, 1 pohár mlieka, 2 lyžičky. med;

• 100 gr. tvaroh, 20 gr. vaječný bielok, 100 gr. čerešňová šťava, 15 gr. Sahara;

• 1 pohár mlieka a nízkotučnej kyslej smotany, 3 vajcia, 2 banány, 2 lyžičky. bobuľový alebo ovocný sirup.

V proporcionálnom pomere by väčšina zložiek mala obsahovať bielkoviny (150-300 gr.). Množstvo sacharidových a vitamínových doplnkov sa pohybuje okolo 30 g.

Proteínovo-sacharidový koktail doma sa pripravuje pomerne rýchlo. Môžete ho použiť medzi jedlami, pred a po tréningu. Je veľmi vhodné použiť špeciálne šejkry, aby ste zmes preniesli do telocvične a rýchlo sa osviežili po vyčerpávajúcej záťaži.

Ako piť proteínovo-sacharidový kokteil

Najlepšie zo všetkého je, že zložky výživnej zmesi sa vstrebávajú ihneď po tréningu. Proteínovo-sacharidový kokteil na naberanie svalovej hmoty je prirodzenou obdobou gainerov, pričom ingrediencie sú dostupné každému a ich benefity pre celé telo sú oveľa vyššie.

Zmes prinesie veľké výhody, ak ju nebudete piť hneď po hodine v telocvični, ale 20-30 minút po nej. Počas tejto doby sa tráviaci systém „odsunie“ od stresu a bude schopný rýchlejšie stráviť ingrediencie.

Len tak proteínovo-sacharidové koktaily na priberanie pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Pri vlastnej príprave zmesí je dôležité zvážiť nasledujúce body:

• optimálna teplota na konzumáciu je izbová teplota (neodporúča sa príliš teplá alebo studená);
• ak sa jedna zo zložiek zle vstrebáva alebo je na ňu alergická, môžete ju nahradiť inou (mlieko - kefír, med - džem atď.);
• proteínové koktaily na zvýšenie telesnej hmotnosti musia obsahovať aspoň jeden fermentovaný mliečny výrobok;
• v receptoch, kde je uvedené vajíčko, sa používa celé alebo len bielkovina - v závislosti od chuti a vzťahu k cholesterolu, ktorý je v žĺtku;
• na nasýtenie zmesi tukmi sa okrem bielkovín a uhľohydrátov môžu v malých množstvách pridať aj rastlinné oleje (olivový, ľanový).

Proteínovo-sacharidový kokteil po tréningu môžete užívať aj ako hlavné jedlo dňa. Napríklad, ak je lekcia v sále príliš neskoro a vy nechcete načítať zažívacie ústrojenstvo v noci s pevným jedlom bude vynikajúcim riešením výživná zmes prírodných bielkovín a sacharidov.

Čo si len tak neprečítate, ak do vyhľadávača zadáte dopyt „proteínový kokteil doma“. Mám rád najmä recepty, ktoré začínajú „ Jedna odmerka proteínového izolátu…"! Ahoj! Áno, ak mám proteínový prášok, hľadal by som recept na proteínový kokteil na internete!? Všetko je napísané na obale. Preto sa tu pozrieme na recepty na proteínové nápoje BEZ použitia koncentrovaných bielkovín z obchodu.

Často je možné sa stretnúť recepty na báze vajec alebo mlieka. Ale len aby sme takýto kokteil priblížili kupovanému, budeme musieť vypiť 6-7 vajec alebo liter mlieka! V tomto prípade musia byť žĺtky oddelené - obsahujú tuky. Nehovorím o riziku salmonelózy. A mlieko obsahuje viac sacharidov ako bielkovín. Ale ak potrebujeme sacharidy, tak by sme chceli mať možnosť regulovať ich pomer v kokteile. Preto ani vajcia, ani mlieko, ani iná zmrzlina, u nás doma nie sme základom proteínového šejku. nebudeme brať.

Ako základ nášho nápoja si vezmeme ... mäso! Žartoval som.

Základom proteínového kokteilu doma je tvaroh.

V skratke vysvetlím, prečo práve tvaroh. Ak sa pozriete na zloženie tvarohu a zloženie komerčného proteínového prášku, uvidíte pomerne jasnú zhodu. Minimum tukov a sacharidov (ak je tvaroh bez tuku alebo nízkotučný, ale potrebujeme práve to), maximum bielkovín. Jedno balenie tvarohu (180-200 g) obsahuje 30 až 36 gramov bielkovín. Približne rovnaké množstvo je v jednej odmerke proteínového izolátu.

Ďalej. Tvaroh je kompletné živočíšne bielkoviny. To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Povedať, že tvarohový proteínový kokteil je „obohatený o BCAA“ (ako sa niekedy hovorí o práškoch), je ako povedať, že hovädzie mäso je obohatené o mäso. Proteíny sú súbor aminokyselín. Živočíšne bielkoviny sú najkompletnejšie bielkoviny.

Dá sa dodať aj to tvaroh je stále prírodný produkt. A nie výsledok továrenskej syntézy v závode na športovú výživu. Kde sa dá len hádať, z čoho tam tento proteín syntetizujú. Je pravda, že tvaroh v mnohých prípadoch vyjde drahšie. Ale nie vždy. A vôbec, cena porcie prírodného (nášho) kokteilu a kokteilu z kupovaného izolátu je porovnateľná.

Už by som išiel priamo k receptom, no musíme si trochu viac naložiť, čo sú to proteínové šejky, aby sme pochopili, ako a prečo si ich budeme doma robiť. Takže koktaily sú:

• Čistý proteínový kokteil
• Proteínovo-sacharidový koktail (gainer)

Druhá možnosť sa od tretej líši množstvom sacharidov na porciu. Ako a prečo - zvážime ďalej.

Čistý proteínový kokteil

• 1-1,5 pohára vody

Pretrepte v mixéri a vypite. Všetko je veľmi jednoduché. Čerstvé a kyslé. Ale "funguje".

Toto je možnosť pre tých, ktorí „sušia“. Privádza sa do stavu, odstraňuje posledné gramy prebytočného tuku bezsacharidovou diétou. A nie systematicky chudnúť, odstraňovať nadváhu. Stav ketózy je široká téma sama o sebe. A ak ste o tom ešte nič nepočuli, potom sú pre vás vhodnejšie nasledujúce typy proteínových nápojov.

Proteínový kokteil s pridanými sacharidmi

Faktom je, že bielkoviny sú lepšie absorbované telom, ak sú prijímané spolu so sacharidmi. Pripomeňme si štandardné "jedlo + obloha". Tu je to rovnaké. Vlastne do nášho tvarohového kokteilu pridáme trochu oblohy pre lepšie vstrebávanie. Vo väčšine prípadov potrebujeme presne jeden z variantov tohto kokteilu.

možnosť 1

• 1 balenie beztukového tvarohu (200 g)
• 1 pohár ovocnej šťavy

Pretrepte v mixéri a vypite. Ovocná šťava je len sacharid (fruktóza). tento prípad). Ďalej je možné konzistenciu nápoja upraviť vodou.

Možnosť 2

• 1 balenie beztukového tvarohu (200 g)
• 1 st. lyžica medu (alebo aj cukru)
• 1 pohár vody

Pretrepte v mixéri a vypite. Tu máme med alebo cukor pôsobiaci ako vodiče bielkovín – sacharidov.

Možnosť 3

• 1 balenie beztukového tvarohu (200 g)
• 1 banán
• 1 pohár mlieka

Pretrepte v mixéri a vypite. Tu sme okrem banánu zvýšili množstvo bielkovín a sacharidov mliekom. Význam je, dúfam, jasný. A tento koktail sme už priblížili k ďalším možnostiam - gainerom.

Gainer (proteínovo-sacharidový kokteil) doma

Toto je nápoj pre tých, ktorí chcú rýchlo vybudovať hmotu. Nie je tam ani zmienka o nejakom spaľovaní tukov. Cieľom je byť väčší a silnejší. Zvyšok dosušíme. Preto do našich receptov pridávame sacharidy. Dám niekoľko možností a potom sa môžete zvrhnúť - pretože pochopíte všeobecný význam.

možnosť 1

• 1 balenie beztukového tvarohu (200 g)
• 1 banán
• 1/2 šálky ovocnej šťavy
• 1 pohár mlieka

Ako obvykle - rozšľahajte v mixéri a vypite. V ďalšej možnosti pre zmenu pridajte komplexné sacharidy.

Možnosť 2

• 1 balenie beztukového tvarohu (200 g)
• 2 polievkové lyžice. vrchovaté lyžice ovsených vločiek
• 2 čajové lyžičky fruktózy alebo cukru. Alebo med.
• 1-1,5 pohára vody

Dôkladne a pri vysokej rýchlosti šľaháme, aby sa vločky rozdrvili.

Vo všeobecnosti si myslím, že všetko je viac-menej jasné. Základom proteínového šejku je beztukový tvaroh. Ak ho len zmiešate s vodou, získate proteínový kokteil v najčistejšej forme. Ak pridáme sacharidy (med, cukor, ovocie, džúsy, ovsené vločky), dostaneme viac vysokokalorických variantov až po gainery.

Mimochodom, je to chutné. Aj v prvej možnosti môžete pridať bezkalorické sladidlo. A bude to chutnejšie ako len tvaroh. Tejto témy som sa už dotkol v článku „“. A s rôznym ovocím a mliekom, ak experimentujete, môžete to dať deťom. Chutné a zdravé.