Kulturistika po 40 rokoch cvičebného programu. Tréning po štyridsiatke. venujte väčšiu pozornosť zahrievaniu

V priebehu rokov sa ľudské telo opotrebuje, bez ohľadu na to, aký správny spôsob života vedie. Kosti a kĺby sa stávajú krehkejšími, kardiovaskulárny systém už nie je taký odolný a svaly menej aktívne reagujú na stres. To ale neznamená, že športový život končí v piatej dekáde, len treba byť pozornejší a tréningy si trochu preorganizovať.

Čo sa stane s telom po 40 rokoch

Po 40. roku života u mužov dochádza k prudkému poklesu produkcie testosterónu. Ak je v 35-ke hladina tohto anabolického hormónu len o 5% nižšia ako v 25-ke, tak po 40-ke klesá každých 5 rokov asi o 10%. V tomto smere sa stáva náročnejším na udržanie a ešte viac na budovanie svalovej hmoty. Pomáha spomaliť tento proces. správnej výživy, zdravý spánok aspoň 8-9 hodín denne a príjem zinku, horčíka a vitamínu D, ktoré stimulujú tvorbu anabolických hormónov.

Problém vekových športovcov ale nie je len v hormónoch – v priebehu rokov ľudské telo postupne stráca vodu a s ňou aj významnú časť minerálov. Do 50. roku života sa objem vody v tele zníži asi o 15%. Voda sa stráca nielen vo svaloch, ktoré už nevyzerajú tak plné, ale aj v kostiach, čím sú krehkejšie.

S pribúdajúcim vekom tiež horšie fungujú kĺby, pretože v dôsledku nedostatku tekutín a minerálov sa chrupavka postupne opotrebováva a v kĺboch ​​sa začínajú ukladať soli.

Ako zmeniť tréning po 40 rokoch

Zahrejte sa

Na základe problémov s kosťami a kĺbmi, o ktorých sme hovorili, sa rozcvička stáva takmer najdôležitejšou súčasťou tréningu, pretože bez kĺbovej gymnastiky, strečingu a rozcvičky s malými váhami je riziko zranenia veľmi vysoké.

Eduard Gavrilchenko (48), trojnásobný majster Moskvy, vicemajster Ruska v kulturistike, svetový rekordér v tlaku na lavičke, trénerAlex Fitness "Kolomenskoye":

- Po 40 rokoch si treba dávať väčší pozor na rozcvičku. Aj mladí chalani často zanedbávajú rozcvičku, myslia si, že sa rýchlejšie unavia. Ale to je dôležité, pretože je to prevencia úrazov a vo veku ešte dôležitejšia. Predpokladajme, že niekto raz cvičil, zdvihol nejaké závažia a teraz pokračuje v tréningu telocvičňa, a už má viac ako 40 rokov - nemusíte sa sústrediť na závažia, ktoré zdvihol v 25. Závažia musíte vyberať opatrnejšie, podľa svojich pocitov. Ak došlo k prestávke, v žiadnom prípade by ste sa nemali snažiť niečo zdvihnúť hneď na prvom tréningu. Musíte precvičiť svaly. V opačnom prípade to bude plné zranenia.

Silový tréning

Po prvé, ak nie ste profesionálny športovec, potom po 40-tke je lepšie znížiť frekvenciu a intenzitu silový tréning. Tri hodiny týždenne budú stačiť. Štúdie ukázali, že ťažké váhy ničia tkanivo chrupavky, zatiaľ čo ľahké váhy naopak prispievajú k jej obnove, takže každý druhý tréning by mal byť s nízkou váhou v režime viacerých opakovaní. Stále sa neoplatí úplne opustiť ťažké základné cvičenia s veľkou hmotnosťou, pretože pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu.

: Možno so mnou niekto nebude súhlasiť, ale mŕtve ťahy by som z tréningu u ľudí nad 40 rokov vylúčil. Veľmi nebezpečné cvičenie. Len si myslím, že v tomto cvičení nemá zmysel pracovať s polovičnou silou a nemali by ste pracovať v plnej sile, pretože kĺby po 40 už nie sú rovnaké - existuje veľmi vysoká pravdepodobnosť zranenia. Môžete to urobiť bez tohto cvičenia. Čo sa týka váhy, neodporúčam vám ísť hneď na maximum, zaradiť sa do jemného režimu. Ale neexistujú žiadne jasné obmedzenia týkajúce sa hmotnosti, všetko je veľmi individuálne. K tréningu s veľkou váhou pristupujte opatrnejšie, nepracujte do zlyhania, aby ste sa nezranili.

Kardio

Pokles hladiny testosterónu je zlý pre srdce, preto sa aeróbne cvičenie po 40. roku života stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Navyše najlepším typom kardia nebude beh, ale plávanie, pretože vám umožní zaťažiť srdce a pľúca bez poškodenia väzov a kĺbov.

Podľa mňa je vo veku veľmi dôležité venovať sa tréningu. kardiovaskulárneho systému. To je veľmi dôležité nielen pri športoch, kde sa vyžaduje vytrvalosť, ale aj pri silových športoch. To znamená, že do svojho tréningu zaraďte viac kardia. Veľa chlapov kardio v posilňovni vôbec nerobí. Ak v mladý vek stále sa to nejako valí, potom po 40-tke treba zaradiť kardio cvičenia aspoň 2x do týždňa. Intenzita by mala byť 60-70% maxima. Maximum sa vypočíta pomocou vzorca 220 mínus vek, 60-70% získaného čísla sú hranice normálnej srdcovej frekvencie počas kardia pre osobu staršiu ako 40 rokov. Trvanie kardio záťaže je 30-40 minút, nie viac.

Pravdepodobne bude pre priemerného muža v strednom veku zábavné čítať argumenty bežného mladíka o kulturistike súvisiacej s vekom a športe všeobecne. Ale neponáhľajte sa so zatvorením tejto stránky! Samozrejme, vždy je lepšie počúvať rady skúsených ľudí, tých, ktorí všetky ich múdre slová na rozlúčku zažili na sebe. Je pravda, že nebude také ľahké nájsť skúsených ľudí, ak vezmeme do úvahy také povolanie ako kulturistika pre 40 rokov.

Začnime tým, že ako „vek“, tak aj „mladá“ kulturistika nie sú podstatné odlišné typyšportu. Starnutím sa človek nezmení na mimozemšťana, stále má rovnaké dve ruky, dve nohy, mäso, tuk, kosti a väzy. Samozrejme, všeobecný stav tela a hormonálne pozadie už nie sú také ako za 20 rokov, ale to zásadne nemení podstatu veci. Čo sa však vekom skutočne mení, je motivácia. Presnejšie povedané, nemení sa, ale jednoducho niekam ide. Vypočítajte, koľko mladých ľudí trénuje vo vašej telocvični? Koľko ľudí má aspoň 30? Aj keď z hľadiska zdravý rozum všetko by malo byť trochu inak.

Mladé telo vyzerá celkom dobre aj bez veľkých svalov, pričom značná časť mužov a žien v strednom veku by sa dala do poriadku. To platí najmä pre prebytok telesný tuk. Okrem toho môžu cvičenia so železom skutočne zlepšiť prirodzené hormonálne pozadie, v dôsledku čoho existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa zbavíte problémov pochopiteľnej povahy. Zdalo by sa, že motivácie by malo byť viac než dosť. Ale to neexistuje... Bežný občan je zrejme celkom spokojný s rutinným životom obyvateľa, vyšperkovaný piatkovým krígľom piva.

Ale dosť bolo smutných vecí. Ak čítate tento článok, tak ste sa už rozhodli pre zmenu a urobili ste prvý krok! Potom je to na malom - začať kompetentný tréning, zlepšiť výživu a nezabudnite na kvalitnú regeneráciu. Poďme pekne po poriadku.

Cvičenie pre 40

Väčšinou, keď sa začne baviť o športovej záťaži nad 40 alebo 50 rokov, začnú grcať: svaly už nie sú rovnaké, väzy už nie sú rovnaké, kosti sú krehkejšie, šľachy nie sú elastické, srdce je slabší a bla bla bla. Áno, nie je všetko rovnaké, naozaj, ale iba vtedy, ak telo už roky nedostáva žiadnu pravidelnú energetickú záťaž. A aj keby sa tak nestalo, neznamená to, že telo stratilo schopnosť prispôsobiť sa vonkajšiemu stresu. Niekoľko mesiacov kompetentného tréningu a vaše väzy a vaše srdce dostanú úplná aktualizácia softvéru.

Podľa rozumnej logiky nemôžem v zásade vyzdvihnúť žiadne významné rozdiely medzi tréningom ľudí rôzneho veku. Samozrejme, že mladý muž môže ľahko prenasledovať pracovné závažia, bez výnimky porušovať techniku, a zároveň neutrpieť vážne zranenia. Pre osobu nad 40 rokov je nepravdepodobné, že by takýto prístup fungoval, ale zamyslite sa nad tým, aký racionálny je takýto prístup vo všeobecnosti? Snaha o šialené ukazovatele sily rýchlo privedie mladých k stagnácii ako k skutočným úspechom. Pre takého pretekára je oveľa výhodnejšie spomaliť a postupovať v záťaži postupne. Z dlhodobého hľadiska bude táto taktika oveľa efektívnejšia. Čo teda staršiemu športovcovi bráni v dodržiavaní podobného tréningového plánu?

Samozrejme, pri tréningu na 40 sú nejaké nuansy. V prvom rade je potrebné zvoliť takú zostavu cvičení, pri ktorej nebudú cítiť „chyby mladosti“. Hovorím o rôznych zranenia a zranenia dostal za dlhý život. Je ale potrebné uprednostniť ťažké základné cviky (samozrejme v rámci možností). Váš testosterón sa vám za to poďakuje. A nezneužívajte množstvo cvičenia. Jeden alebo dva pohyby pre malú svalovú skupinu a dva alebo tri pre veľkú skupinu budú viac než dosť. Mimochodom, rovnaké odporúčania dávam aj mladým naturálnym kulturistom.

Ďalej vám odporúčam, aby ste venovali väčšiu pozornosť zahrievaniu. V našom športe je toho málo. Všeobecné zahriatie, dynamické pohyby kĺbov a špecializované rozcvičenie by mal byť váš najlepší priatelia v prvých 10-15 minútach tréningu. Prečítajte si viac v odkaze na začiatku odseku.

Ako vnímaš kardio? Samozrejme, málokto má rád aeróbne cvičenie medzi cvičákmi, no s pribúdajúcim vekom sa jeho potreba mnohonásobne zvyšuje. A nejde o prebytočný tuk. Beh alebo plávanie nie sú najlepšími spaľovačmi tukov. Kardio znamená tréning srdca. Súhlaste s tým, že tento typ záťaže by mal byť vo vás prítomný na dobrovoľno-povinnom základe. Ak, samozrejme, nechcete žiť šťastne až do smrti;) Pre oči stačí 20-30 minút mierneho cvičenia pri udržiavaní tepovej frekvencie 110-130 úderov za minútu po hlavnom tréningu. Nezabudnite sa zamerať na pocity. Ak počas kardia pociťujete nepohodlie alebo extrémnu únavu, zastavte záťaž alebo znížte intenzitu. Na testovanie sily tela je tu ešte mladosť :)

Tiež buďte opatrní pri práci s pozitívne odmietnutie. Odmietnutie pokroku je určite nevyhnutné, ale v rozumnej miere. Nemala by nastať situácia, že vás tyč rozdrví. Posledné opakovanie v pracovnej skupine musíte urobiť sami. Budete sa musieť naučiť zachytiť túto jemnú líniu a cítiť svoje schopnosti. Už som povedal, že mladému džokovi sa chyby viac odpúšťajú. V pokročilom štádiu tréningu môžete použiť princíp periodizácie zaťaženia, vďaka ktorému nebudete musieť pracovať v neúspechu na každom tréningu. Aj keď opäť periodizáciu využívajú aj mnohí mladí športovci.

Jedlo za 40

Tu je všetko veľmi jednoduché. Zdravá a kompetentná výživa je potrebná pre človeka od detstva až po starobu. Dôležité je, že nikdy nie je neskoro začať! Začnite meniť svoj život k lepšiemu! Úplnou prepracovaním vašej každodennej stravy je to hračka! Aby sa veľkosť tohto článku nezväčšila do nepredstaviteľných rozmerov, dám vám jednoducho odkaz na celú sekciu našej stránky s názvom Zdravé stravovanie. Čítajte, študujte, uvádzajte do praxe :) Je samozrejmé, že zlozvyky treba povedať „Jebeme!“

Odporúčam vám uprednostniť spaľovanie prebytočného telesného tuku pred rastom svalov. Najjednoduchší spôsob, ako začať tento proces, je prostredníctvom výživy. Tuk nie je len krásny a bez chuti, ale aj nebezpečný. Na svete je obrovské množstvo ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému. Hádajte, koľkí z nich dostali svoje problémy, pretože nadváhu?

Zotavenie za 40

Veľa ľudí si myslí, že vekom sa obnovovacie schopnosti nášho tela oslabujú, no nie je to celkom pravda. Všetko závisí predovšetkým od vás a vášho životného štýlu. Zotročený kancelársky planktón a vo veku 25 rokov sa dá zraziť desaťminútovým behom po ulici. Neustále cvičenie nám umožňuje robiť s telom zázraky. Pamätajte na hlavný princíp športovej špecializácie - čo trénujeme, to rozvíjame. Pravidelný a kompetentný tréning v každom veku môže pozitívne ovplyvniť adaptačné schopnosti nášho tela. Na internete nájdete tisíce ľudí, ktorým sa darí najviac rôzne druhyšport, pričom majú vek výrazne nad 50 rokov. Kulturisti, maratónski bežci, plavci, všetci sa vyznačujú jednou vecou – Trénujú, čo znamená, že sa rozvíjajú!

Dodám, že bez ohľadu na vek bude mať každý novopečený kulturista prospech z informácií o metódach kompetentnej regenerácie a odpočinku medzi tréningami. Odkaz je uvedený, je len na vás, či si ho prečítate alebo nie :)

Vyvodzujeme závery, páni. Kulturistika je šport súvisiaci s vekom, resp mnohovekové. Dokazujú to novodobí šampióni a účastníci Olympie, priemerný vek ktorá ašpiruje na 40. Ako budete vyzerať, najviac záleží len na vás. Správny postoj pomôže zlomiť akúkoľvek genetiku v každom veku. Nikdy nie skoro a nikdy neskoro! Existuje len teraz, čo môže radikálne zmeniť váš život pravá strana!

PREČÍTAJTE SI OD NAŠICH KOLEGOV:

Kapitola z knihy Fitness After 40 od ​​Dr. Wrighta, ortopedického chirurga a celosvetovej autority v oblasti aktívneho starnutia.

Vekové faktory

Prvým krokom k získaniu kondície je pochopenie mnohých vekových faktorov (ako je sila srdca, pľúc a svalov), ktoré vám pomôžu postarať sa o seba a svoju rodinu a viesť aktívny život.

Tieto faktory zahŕňajú:

• schopnosť intenzívneho tréningu, rýchlosť reakcie a pohyblivosť kĺbov;
• veľkosť kostry;
• množstvo tuku v tele;
• anaeróbna a aeróbna výživa;
• schopnosť zotaviť sa;
• silu, vytrvalosť a koordináciu.

Podľa Wojteka Jana Chodzka-Zajka, profesora kineziológie na University of Illinois, „niektorí fyziologické zmeny nestačí na to, aby zastavil staršieho športovca v dosahovaní najvyšších výsledkov. Nedá sa povedať, že vo veku 43 rokov zrazu z tela zmiznú všetky sily.

Pozrime sa na niektoré z týchto faktorov.

Výdrž: všetko je o kyslíku

Pri čítaní týchto riadkov zadržte dych. Zo začiatku to bude jednoduché, no pri otáčaní stránok pocítite silnú potrebu vzduchu – iniciuje ju mozgový kmeň. Pocit sa zintenzívni a potom si telo doslova vyžiada, aby ste sa nadýchli. Mozog sa stará o to, aby telo dostávalo dostatok kyslíka. Ak sa nenadýchnete, stratíte vedomie: týmto spôsobom je telo zachránené pred dobrovoľným hladovaním kyslíkom.

Takto je kyslík dôležitý pre všetko Ľudské telo. Bez kyslíka bunky nemôžu produkovať energiu. A potom vy, silný generátor energie, 16-krát zoslabnete a začnete produkovať veľké množstvo kyseliny mliečnej (práve tá sa hromadí vo svaloch a spôsobuje bolesť). Pri nedostatku kyslíka výrazne klesá produktivita.
Aby sa kyslík dostal do buniek, pľúca, srdce, tepny a svalové bunky, ktoré živia, musia spolupracovať. V priebehu rokov sa účinnosť dodávky kyslíka mení, rovnako ako fyzické možnosti človeka. Tieto zmeny sú spojené so znížením pohyblivosti, znížením laktátového prahu a VO2 max. Posledný z faktorov je najdôležitejší.

Ako sme už povedali, VO2 max je maximálne množstvo (V) kyslíka (O2), ktoré je telo schopné absorbovať. VO2 max závisí od srdcovej frekvencie, srdcového výdaja a množstva kyslíka absorbovaného tkanivami.

Zníženie VO2 max súvisiace s vekom sa považuje za hlavný dôvod poklesu úrovne vytrvalosti.. Je zaujímavé, že vedci pripisujú tento pokles zníženiu trvania a intenzity tréningu.

Ako roky ovplyvňujú účinnosť výmeny kyslíka? Poďme zistiť.

Srdce je kyslíková pumpa

Aké úžasné zariadenie - ľudské srdce! Tvoria ho komplexné „pumpy“, ktoré regulujú krvný tlak, prietok krvi a objem, aby prekrvili celé telo.

Po dobu 50 rokov s pulzom rovným 80 úderov / min. (priemerne) srdce má čas na kontrakciu 2,1 miliardy krát. Niet divu, že sa veci vekom menia. Ako starnete, vaše srdce sa prispôsobuje zmenám, ale stáva sa zraniteľnejším voči chorobám.

Maximálna srdcová frekvencia, srdcová kontraktilita (schopnosť vlákien srdcového svalu sťahovať sa) a množstvo krvi, ktoré srdce dodá do tela pri jednej kontrakcii (systolický objem), to všetko s vekom klesá.

Spravidla, ak nepodniknete kroky, v priebehu rokov bude srdce pracovať horšie a horšie. Tu sú niektoré štatistiky:

• Smrť u ľudí vo veku 65-74 rokov je v 40% prípadov spôsobená srdcovým ochorením. U ľudí nad 80 rokov je toto číslo 60 %.
• Spravidla vo veku 20 rokov je maximálna tepová frekvencia pri cvičení 180-200 bpm. Vo veku 80 rokov klesá na 145 bpm.
• Srdce 20-ročného človeka pri cvičení „vytlačí“ spravidla 3,5 – 4-krát viac krvi ako v pokoji. U 80-ročného - maximálne 2x.

Cvičením, kontrolou krvného tlaku, diétou a elimináciou stresových faktorov sa môžete chrániť pred mnohými zmenami vo funkcii srdca alebo ich minimalizovať. Pomoc srdcu je jedným z hlavných dôvodov, prečo pokračovať alebo začať cvičiť po 40-tke.

Keď tlak stúpa, srdce sa prispôsobuje a začne pumpovať krv aktívnejšie. Je to spôsobené tým, že tepny - krvné cievy, ktoré vedú okysličenú krv zo srdca do zvyšku tela - vekom strácajú elasticitu. Vedci si všimli, že stena ľavej srdcovej komory v priebehu rokov hrubne. Vďaka tomu dokáže srdce pumpovať krv aj napriek tvrdosti tepien.

Pri úprave sa však srdce stáva zraniteľnejším. Tepny začnú horšie reagovať na zmeny v objemoch prietoku krvi. Preto majú starší ľudia často vyšší krvný tlak ako mladší ľudia..

V priebehu rokov srdce začína pomalšie reagovať na signály mozgu. V dôsledku toho sa človek unaví fyzickou aktivitou oveľa rýchlejšie ako v mladosti. Jedným z prejavov je dýchavičnosť s relatívne malým zaťažením, čo naznačuje, že krv bohatá na kyslík sa pohybuje telom príliš pomaly.

V srdci zdravého 70-ročného človeka je o 30 % menej buniek ako v srdci 20-ročného človeka. Keď niektoré srdcové bunky odumrú, zvyšok buniek sa musí natiahnuť a rásť. Preto môžu byť srdcové bunky u staršieho človeka o 40 % väčšie ako u mladého človeka.

V skutočnosti to nie je až také zlé. Šport môže omladiť vaše srdce a zlepšiť jeho výkonnosť. Ak vezmeme ako kritérium priemernú srdcovú frekvenciu 80 úderov za minútu, potom v pokoji srdce môjho 75-ročného otca bije ako 50-ročnému. Čím lepšia je vaša fyzická forma, tým nižšia bude vaša pokojová srdcová frekvencia, pretože srdce aktívne pracuje a pri každom údere „vypúšťa“ veľké množstvo krvi. Aj vo vyššom veku otec pomáha srdcu športom.

Je vaše srdce zdravé?

Aby ste skontrolovali, či je vaše srdce v poriadku, musíte zistiť, aké maximálne množstvo kyslíka (VO2 max) dokáže vaše telo absorbovať a spracovať. Po 25 rokoch sa spotreba kyslíka za každú dekádu života zníži o 10-15%. Je to z veľkej časti výsledkom zmien srdcového výdaja.

Pri poklese fyzickej aktivity klesá aj VO2 max. (U mužov a žien sa toto číslo znižuje približne v rovnakých pomeroch.) To neznamená, že srdcia starších športovcov sa neprispôsobujú záťaži: napríklad účastníci majstrovstiev v triatlone, ktorí dosiahli 58-71 rokov, majú skúsenosti rovnaké zmeny v srdci (zníženie srdcovej frekvencie v pokoji, zhrubnutie stien ľavej komory, zvýšenie objemu spätného prietoku krvi), ako u mladších športovcov. (Upozorňujeme, že maximálna srdcová frekvencia súvisí s vekom a po desiatich rokoch sa začína znižovať o jeden úder za rok. Čím sme starší, tým pomalšie srdce bije: znižuje sa rýchlosť jeho kontrakcií a zväčšujú sa prestávky medzi údermi.)

Ale mám aj dobrú správu: šport pomáha stabilizovať srdcový výdaj, podporuje prísun a vstrebávanie kyslíka. Či bude táto pomoc významná, závisí od toho, koľko času cvičeniam venujete. Ako sa ukázalo, intenzívny a pravidelný tréning znižuje stupeň poklesu VO2 na polovicu. Ak začnete trénovať v starobe, je tu šanca „spomaliť“ spomalenie pulzu.

Základom toho všetkého je, že udržiavanie srdca v „dobrej forme“ prostredníctvom pravidelného aeróbneho cvičenia zaisťuje, že objem krvi, ktorý srdce pumpuje pri každom údere a posiela do telesných tkanív, je stabilný.

Tepny: vedenie pre kyslík

Aby sme pochopili, prečo je starnutie tak úzko spojené s kardiovaskulárnymi chorobami, a aby sme nakoniec pochopili príčiny a našli liečbu tejto skupiny chorôb, je dôležité pochopiť, čo sa deje s tepnami počas „normálneho starnutia“ (t. j. bez choroby). Podľa Richarda Hoadsa, riaditeľa Národného inštitútu pre starnutie, bolo v tejto oblasti za posledné desaťročia urobených veľa objavov.

Tu je to, čo hovorí: „Hoci už vieme veľa o kardiovaskulárnych ochoreniach a súvisiacich rizikových faktoroch, nový výskum vrhá svetlo na vzťah medzi starnutím, nástupom ochorenia a jeho vývojom. Napríklad vedci z Národného inštitútu pre starnutie pozorne sledujú určité zmeny v tepnách súvisiace s vekom a ich vplyv na činnosť srdca. Mnohé z týchto zmien, kedysi považované za neoddeliteľnú a normálnu súčasť starnutia, môžu výrazne zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.“

Tepny sú akousi "rúrkou", cez ktorú sa krv transportuje zo srdca do pľúc a do všetkých ostatných tkanív tela. Tepny sú tvorené svalmi a tiež strácajú v priebehu rokov svoju elasticitu. Tento proces urýchľuje častú konzumáciu tučných jedál a fajčenie. Okrem toho sa v priebehu rokov krvné cievy zužujú. To zvyšuje tlak, pretože srdce musí viac pracovať, aby „pretlačilo“ rovnaký objem krvi cez užšiu „rúru“.

Na kompenzáciu tohto zúženia sa srdce roztiahne. Kornatenie a zúženie tepien bráni srdcu pumpovať krv. Mäkké, elastické tepny sa na röntgenových snímkach nezobrazia, zatiaľ čo tvrdé vyzerajú ako tmavé kosti. Často, keď odfotím pacientovo koleno, vidím ich obrysy. Kornateniu tepien sa dá vyhnúť: početné štúdie ukazujú, že cvičenie pomáha udržiavať ich elasticitu. Je dôležitý nielen pre zdravie srdca, ale aj pre činnosť mozgu a udržanie sexuálnych funkcií.

Pľúca: brána, cez ktorú vstupuje kyslík do krvi

Každý športovec sa pri rýchlom behu začne dusiť. Rýchlosť, s akou tento moment prichádza, je ukazovateľom úrovne vašej fyzickej zdatnosti.

Spomínam si na jednu veľmi bujarú pacientku menom Donna. Cviky, ktoré sme ju naučili, takmer nevykonávala – bránila jej dýchavičnosť. Ale po niekoľkých týždňoch si telo zvyklo na nové podmienky a pre Donnu bolo oveľa jednoduchšie trénovať. Každý týždeň mierne zvyšovala vzdialenosť svojho behu a po chvíli dokázala ľahko prejsť kilometer, potom dva a potom tri.

Prísun okysličenej krvi do srdca je nevyhnutný pre výživu tkanív, no najprv sa treba nadýchnuť, aby sa do krvi dostal kyslík. To je úlohou pľúc. Po vstupe do pľúc - do malých alveolárnych vakov - sa kyslík "rozprašuje" - posiela sa tam, kde je najviac potrebný. Keď je kyslík v tele, akoby „vidí“, kde mu chýba. Naviaže sa na červené krvinky, ktoré ho transportujú do tkanív. Preto všetko, čo oberá pľúca o elasticitu (napríklad staroba, fajčenie alebo astma), bráni prísunu kyslíka do pľúc, čo znamená, že do krvného obehu sa dostáva menej kyslíka.

V priebehu rokov si dýchanie vyžaduje stále viac energie. Je to preto, že objem vzduchu, ktorý dokážu pľúca zadržať, sa každých desať rokov zníži asi o 250 ml (asi čajová šálka). Za obdobie od 20 do 70 rokov sa vitálna kapacita pľúc zníži asi o 40 %.

Okrem toho sa znižuje elasticita pľúcneho tkaniva, znižuje sa počet pľúcnych kapilár (malých krvných ciev) a zhoršuje sa kvalita výmeny kyslíka. Výsledkom je, že pľúca sú „tvrdšie“, horšie držia vzduch, horšie odvádzajú oxid uhličitý z tela. Najdôležitejšie, čo sa dá pre „staršie“ pľúca urobiť, je prestať fajčiť.

Svaly: sila stroja

Je dobré, že existuje efektívny systém dodanie paliva (kyslíka), ale ako telo s týmto palivom naloží, závisí od stavu svalov. Zmeny vo svaloch a šľachách súvisiace s vekom majú obrovský vplyv na každodenné aktivity aj na schopnosť športovať. Ovplyvňujú ako silu svalu (jeho schopnosť rýchleho pohybu), tak aj jeho vytrvalosť.

Zmeny, ku ktorým dochádza v priebehu rokov vo svaloch, sú zvyčajne výsledkom straty svalových buniek, zmenšenia veľkosti svalových vlákien a zvýšenej stuhnutosti svalov. Väčšina zmien svalov súvisiacich s vekom je spôsobená stratou čistej svalovej hmoty (sarkopénia). Tento proces začína približne vo veku 50 rokov.

Vo veku 80 rokov už strácame asi 50 % čistej svalovej hmoty.. Sedaví ľudia vo veku 50 – 70 rokov stratia 15 % čistej svalovej hmoty každých desať rokov a 30 % po dosiahnutí veku 70 rokov.

Svalová atrofia súvisiaca s vekom nastáva v dôsledku zníženia objemu takzvaných svalových vlákien typu II (rýchle vlákna zodpovedné za výbušnú silnú námahu). Tieto vlákna zodpovedné za svalovú silu sa môžu zmenšiť až o 30%. To je pravdepodobne dôvod, prečo je dĺžka kroku starších šprintérov výrazne (40 %) kratšia ako u mladších šprintérov a na prekonanie rovnakej vzdialenosti musia urobiť podstatne viac krokov.

Nielenže strácame čistú svalovú hmotu, ale štúdie ukázali, že svaly sedavých ľudí vo veku 70-79 rokov sú skutočne nahradené tukom. Tak to bude aj s vami, ak sa nič neurobí.

Ako starneme, svaly tuhnú a strácajú pohyblivosť. Dehydratácia a zhrubnutie štrukturálnych zložiek šliach a väzov spôsobuje stvrdnutie. Vyskytuje sa v dôsledku zmien v štruktúre svalu a v dôsledku priesečníka jednotlivých svalových vlákien v procese kontrakcie. Tuhé svaly sú častejšie zranené.

Ak potrebujete viac stimulov, aby ste udržali svoje svaly aktívne, môžem hovoriť o štúdii švédskych a fínskych vedcov. Odobrali biopsie m. vastus lateralis mužským šprintérom vo veku 18 – 84 rokov. Skúsení šprintéri vykazovali typický pokles veľkosti rýchlych vlákien súvisiaci s vekom, čo negatívne ovplyvnilo výbušnú silu potrebnú na šprint. Avšak ani u tých najstarších bežcov svaly nestratili svoju funkciu a to dokazuje, že beh je veľmi užitočný pre „starnúce“ svaly.

Našťastie v priebehu rokov sval nestráca schopnosť zväčšovať sa (toto sa nazýva hypertrofia). V klasickej štúdii na krehkých a chorých starších dospelých Maria Fiatarone, vtedy na Tufts University, zistila, že prostredníctvom silového tréningu (osem zdvihov činky trikrát týždenne; činka predstavovala 80 % maximálnej hmotnosti, ktorú človek dokázal zdvihnúť) ) deň tréningu sa subjekty stali o 5 % silnejšími.

Iní vedci zistili, že po dvoch týždňoch silového tréningu strednej intenzity naberú netrénovaní starší jedinci viac svalovej hmoty. Ak aj krehkí 90-roční ľudia môžu zosilnieť, môžete aj vy.

Ďalším dôvodom, prečo v priebehu rokov strácame svalové vlákna typu I (pomalé zášklby), ako aj svalové vlákna typu II (rýchle zášklby), je dysfunkčná atrofia. Intenzívny tréning u starších športovcov spôsobuje svalovú hypertrofiu (alebo rast) a zväčšenie veľkosti oboch typov svalových vlákien.

Pozorovaním ľudí, ktorí športujú, aby si udržali kondíciu (beh a plávanie bez silového tréningu), vedci zistili, že ich svaly majú približne rovnakú štruktúru ako svaly ich rovesníkov sedavým spôsobom, kým tí, ktorí sa okrem iného venujú aj silovým športom ( napríklad vzpieranie), stav svalových vlákien je približne rovnaký ako u mladších (o 40 rokov mladších) členov kontrolnej skupiny.

Iné štúdie ukazujú, že rozdiely v stave svalových vlákien medzi staršími a mladšími bežcami sú spôsobené rozdielmi v tréningových programoch. Ak sú záťaže rovnaké, potom je stav svalov podobný.

Hlavným záverom celého tohto výskumu je, že cvičenie nie je len zábava a robí vaše svaly krajšími. Fyzická aktivita pomáha udržiavať alebo dokonca obnovovať mladistvé svaly.

Pracujem nielen so staršími športovcami, ale aj v laboratóriu, kde študujeme starnutie svalov a šliach, aby sme sa naučili ich rýchlejšie liečiť. S kolegyňou Fabriciou Ambrosio sme nedávno diskutovali o množstve jej experimentov. Zrejme je možné „donútiť“ starnúce svalové bunky správať sa „mladšie“ pomocou jednoduchých rehabilitačných metód, ako je elektrická stimulácia.

Pomocou kmeňových buniek zo svalov starých myší, ktoré predtým „cvičili“ pod vplyvom elektrickej stimulácie (veľmi častá rehabilitačná metóda, ktorá stimuluje svalové vlákna zodpovedné za silu aj vytrvalosť), Dr Ambrosio zistil, že tieto staré bunky teraz vedú skoro ako bunky mladých myší. Neuveriteľné! Šport skutočne zmenil správanie starých buniek!

Ďalší môj kolega Yong Lee zistil, že svalové kmeňové bunky pochádzajúce z medzirebrových svalov starých myší sa tiež správajú ako mladé myši. A je to pochopiteľné, pretože medzirebrové svaly sú v stave neustálej aktivity – vďaka tomu dýchame. Ukázalo sa, šport je zdrojom mladosti aj pre bunky!

Pred pár rokmi sme sa s kolegom traumatológom pripravovali na prijatie ďalšieho pacienta. V jeho zdravotnej dokumentácii som sa dočítal, že má 70 rokov, mal autonehodu a teraz trpí bolesťami ramena. A keď som vošiel do miestnosti, uvidel som Hanka – muža so svalmi takmer ako Arnold Schwarzenegger. Hank v minulosti podnikal a po odchode do dôchodku sa rozhodol pre „druhú kariéru“ v oblasti zdravia a aktivity.

Nemyslím si, že by sme všetci mali vyzerať ako Schwarzenegger, ale uvedomelý a zodpovedný prístup k zdravotným problémom, v tento prípad- zdravie pohybového aparátu, pomôže nestratiť schopnosť pracovať v žiadnom veku.

Treee46: Zvyčajne sa lekári k posilňovaniu stavajú veľmi negatívne, zakazujú ho každému a vždy. Skúsenosti však ukazujú, že kulturisti, vzpierači a powerlifteri, ktorí napriek svojmu veku pokračujú v tréningu, majú výbornú fyzickú kondíciu a nie sú chorí častejšie ako ich rovesníci. Tu je jeden z rozumných článkov o výhodách atletického tréningu.

Máte po štyridsiatke a rozhodli ste sa venovať kulturistike, najmä preto, že máte nejaké športové skúsenosti z mladosti. Potom vedzte: po štyridsiatke treba trénovať špeciálne. Spôsob, akým ste trénovali, keď ste mali dvadsať alebo dokonca päť či desať rokov, je nemožný.
Čo, vek si vyberá svoju daň a treba spomaliť? Nie, je to niečo úplne iné.

Pamätáte si, čo ste trénovali, keď ste boli mladí? Samozrejme, aby sa páčili dievčatám. No dnes máte iné priority – potrebujete energiu, zbesilý výkon a absolútne zdravie. V skutočnosti po štyridsiatke prichádza čas zapadnúť do kariéry. Máš veľa nápadov, skvelé skúsenosti, schopnosť pracovať s ľuďmi. Nuž, kariéra sú vyčerpávajúco dlhé pracovné dni a často aj bezsenné noci. Je to škoda, keď zdravie zlyháva. A to sa deje na každom kroku v piatej dekáde. V tých, ktorí nešportujú, sa do štyridsiatky nahromadilo až tucet rôznych druhov chronických ochorení spôsobených najmä fyzickou nečinnosťou. Hladina pohlavných hormónov klesá takmer o polovicu. Úroveň bioenergie sa zodpovedajúcim spôsobom znižuje. Aká je efektivita, ak chcete vždy spať! Najlepším „liekom“ je tu kulturistika. Ale musíte to použiť šikovne. Bojujte len za indikátory sily nikdy viac. Je potrebný úplne iný prístup. Cvičenie s vlastnou váhou v každom veku prospeje vášmu zdraviu. Tu sú klady kulturistiky v porovnaní s inými športmi.

Nárast svalovej hmoty. Po 35. roku života stráca netrénovaný jedinec ročne 150 – 200 g svaloviny. Súčasne rastie tuková vrstva. Rozsiahly prieskum medzi 1132 mužmi a ženami rôzneho veku, ktorí sa pustili do tréningu po prvýkrát, ukázal, že za prvé dva mesiace tréningu všetci bez výnimky pridali 1,5 kg svalovej hmoty. Ďalšia „skúsenosť“ ukázala 11% nárast svalovej hmoty pod vplyvom tréningu u 90-ročných pacientov v domove dôchodcov.

Znížený krvný tlak. S vekom krvný tlak stúpa. Vedecký výskum ukázali, že silový tréning znížil systolický a diastolický krvný tlak o 3% a 4%. Zdalo by sa to málo, ale aj to stačí na zníženie rizika infarktu o 40 % a srdcového infarktu o 56 %.
Zlepšené trávenie. Rýchlosť pohybu potravinových hmôt cez gastrointestinálny trakt sa s vekom spomaľuje. To vedie k rakovine čriev, hemoroidom a iným ochoreniam. Vedci zistili, že po troch mesiacoch kulturistiky sa rýchlosť napredovania v potravinách zvyšuje o 56%.

Andreas Kahling.
Posilnenie kostí. S vekom kostný systém stráca vápnik. Kosti sa stávajú krehkejšími. Štúdie ukázali, že po 4 mesiacoch silového tréningu sa obsah vápnika v kostiach mužov zvýšil v priemere o 2-3,8%. Kulturistika tiež zvyšuje vstrebávanie vápnika ženským telom.

Frank Zane
Zvýšenie rýchlosti metabolizmu. Metabolizmus sa vekom spomaľuje. Vďaka tomu sa tvoria kalórie „naviac“, ktoré sa menia na podkožný tuk. Hodina a pol tréningu zvyšuje metabolizmus o 10%. Zrýchlené tempo metabolizmu si telo udrží ešte 5 hodín po dokončení posledného cvičenia.
Zníženie rizika koronárnych ochorení. Koronárna choroba je spôsobená zúžením tepien vedúcich do srdca. Toto zúženie je spôsobené lepením cholesterolových "plakov" na vnútorných stenách tepien. Špeciálne štúdie ukázali, že po 4 mesiacoch tréningu sa hladina takzvaného „dobrého“ cholesterolu zvýšila o 13 % a „zlého“ cholesterolu klesla o 5 %. Dôležitým rizikovým faktorom koronárnej choroby je pokles citlivosti buniek na inzulín súvisiaci s vekom. Po 3 mesiacoch tréningu sa toto číslo zvýšilo o 20%.
Pre pravdu treba povedať, že mnohí zmeny súvisiace s vekom v tele nie je vlastne vôbec spôsobené vekom. Skutočným dôvodom je zmena životného štýlu smerom k takmer úplnej fyzickej nečinnosti. V skutočnosti sa s vekom človek hýbe čoraz menej. Mimochodom, dlho očakávaná kúpa auta sa vôbec neukáže ako dobrota, ale konečná rekvalifikácia kardiovaskulárneho systému. (Keď ste chodili, dostala nejakú záťaž.) Medzitým sa v zrelom tele nedeje takmer nič, čo by vám bránilo športovať a dosahovať výsledky. Ak sa po 40 rokoch netrénuje, je to pre nahromadené „choroby z nečinnosti“ – vysoký krvný tlak, zle fungujúca pečeň, nízka krvotvorba. Preto pred začatím tréningu určite navštívte lekára. Môže sa stať, že tréning zhorší bolestivé príznaky, prenesie pomalé ochorenie do ťažkej formy. Tu je príklad. Predpokladajme, že sa u vás vyvinula cholecystitída z nepravidelnej výživy. Samotná choroba nie je taká nepríjemná. Možno si ju ani nepamätáte. Intenzívna flexia trupu, predklonenie a predklonenie do strán však môže viesť k prepuknutiu zápalu, keď budete musieť ísť spať. Z toho vyplýva záver: pred zakúpením predplatného do drahej telocvične musíte ísť k lekárovi a byť starostlivo vyšetrený.

Metz Hubert vo veku 60 rokov.
Ďalšie pravidlo: zaťaženie sa musí zvyšovať postupne. Trhať do lomu je nemožné zo známeho dôvodu - detraining. Napríklad srdce je schopné prispôsobiť sa najextrémnejšej záťaži, ale len vtedy, ak naň táto záťaž nedopadne ako kladivo.

D. Zolin vo veku 60 rokov.
Čo môžete očakávať v posilňovni, ak priamo lekárske kontraindikácie nemáš na tréning? Napodiv, ale aj vo veku 40 si môžete stanoviť najvyššie ciele. Za posledné roky sa vašim svalom nestalo nič strašné. Ak majú zníženú silu a objem, je to len kvôli vašej nízkej pohyblivosti. Sila a objem sú vec, ktorá sa dá získať v každom veku. Formálne s vekom svalové bunky strácajú svoje vnútorné proteínové kontraktilné štruktúry. Práve tie, vďaka ktorým je bunka objemná a „silná“. Tieto straty však začínajú vážnym spôsobom až po 60 rokoch. Ale aj medzi úprimnými staršími netvoria viac ako 22% z bývalého „mladého“ počtu. Obávajú sa tiež vekom podmieneného zníženia pohyblivosti kĺbov. Flexibilita sa síce do 40. roku života znižuje, no nikto zatiaľ nezistil prečo. Existuje názor, že vek s tým nemá nič spoločné. Kĺby sa akoby prispôsobili obmedzenému rozsahu pohybu, ktorý je charakteristický moderný človek. Tak či onak, ale spojivové tkanivá kĺbov v akomkoľvek veku s rôznym stupňom obtiažnosti sa dajú natiahnuť. Extrémny príklad: neuveriteľná flexibilita starých indických jogínov.
Mimochodom, stojí za to povedať, že opäť z dôvodov, ktoré veda nie sú známe, trvalé naťahovanie kĺbov má obrovský liečebný účinok. Po návrate k detskej pružnosti je telo takmer rovnako omladené. Nechajme teda akúkoľvek debatu bokom: po 40 rokoch je potrebné robiť strečingové cvičenia. Hlavná vec je, že program je dobre navrhnutý. No na jej samotnom obsahu, či bude „šitá na mieru“ moderne, alebo sa zaviažete učiť sa starodávne jogové ásany, v podstate nezáleží. Na konečnom výsledku záleží. Ďalšia vec je, že strečingový tréning by mal byť pravidelný a svedomitý.

Ženy však majú v tomto smere smolu. Po 40 a dokonca aj po 30 rokoch ich kostra začne postupne strácať vápnik. Ani príčiny toho nie sú zatiaľ spoľahlivo objasnené. Je možné, že za stratu vápnika môže ženský pohlavný hormón estrogén. Je možné, že ženy s menštruáciou strácajú železo, a to v priebehu rokov nejako negatívne ovplyvňuje vápnik. Myslím, že vidíte nebezpečenstvo, do ktorého sa ženy vystavujú, keď tvrdo trénujú, ale nekonzumujú takmer žiadne mliečne výrobky, pretože majú „príliš veľa tuku“. Len v USA aspoň 10 % aktívne cvičí zrelé ženy zlomili si niečo len preto, že vekom podmienené „odchádzanie“ vápnika z kostí zhoršili tuhou, nevyhnutne bezmliečnou diétou.
Ďalším aspektom veku je, že po tréningu potrebujete viac oddychu. Ani tu však nie je všetko jasné. Možno vek skutočne spomaľuje proces obnovy. Ale možné je aj niečo iné: všetci sme tak preťažení nervovým stresom, že to negatívne ovplyvňuje našu fyziológiu. V každom prípade, po 40-tke je ťažké nájsť muža alebo ženu bez vážneho psychické problémy v súvislosti s prácou, rodinou a deťmi.
Problémom ľudí nad 40 rokov a starších je, že sa narodili oveľa skôr ako revolúcia v oblasti telesnej kultúry. A teraz ostáva už len škrabkať sa vzadu na hlave a nariekať: ach, keby si to vedel skôr!... Ak by si sa dal na tréning vo veku 20-25 rokov, dnes by si vyzeral a cítiš sa úplne inak. Nemali by ste žiadne kilogramy „naviac“, ovisnuté brucho a zadok, ťahané dole silou gravitácie, zhrbené a mnoho iného, ​​čo neomylne prezrádza vek. Ale čo je najdôležitejšie, sebaúcta by bola úplne iná. Čo skrývať: roky sú veľmi, veľmi „nátlakom“ na psychiku. No, ak sa vďaka športu v priebehu rokov nezhoršíte, prečo sa sťažovať na svoj vek?
Mimochodom, čo kulturisti a kulturisti 60. rokov? Nie všetky sa zachovali. dobrý stav a to všetko preto, že skončili so športom, psychicky unavení. Ale ten, kto trénoval ďalej, zostal „uhorkou“. Je jasné, že vo svojom výcviku urobili rozumné zmeny. Na základe štúdia ich skúseností sa vyvinuli univerzálne „recepty“, ktoré sú vhodné pre každého, kto sa zaviazal trénovať po štyridsiatke.

Láske sa podriaďujú všetky vekové kategórie, rovnako ako šport. Aj keď si to nikdy nerobil cvičenie Nikdy nie je neskoro začať byť atletická, krásna a zdravá. Ale ak ste prekročili hranicu 40 rokov, nie všetko bude dané tak ľahko ako mladým a mladým. Preto je dôležité poznať niektoré nuansy, ktoré vás ochránia pred negatívnymi následkami a pomôžu vám dosiahnuť rýchle výsledky.

Čo sa deje s naším telom?

40 rokov nie je limit, po prekročení tohto veku sa stále cítime plní energie. Zmeny súvisiace s vekom sa však už začínajú vo vnútri tela. A práve o nich by ste mali vedieť pri zostavovaní tréningového plánu. Napríklad s pribúdajúcim vekom strácajú kosti pevnosť, väzy sú menej elastické, kĺby sú zraniteľnejšie, a preto si musíte dávať pozor na príliš veľkú váhu, aby ste sa vyhli zraneniu. Cievy a kapiláry sa v priebehu rokov upchávajú toxínmi, a preto krv nebude tak aktívne cirkulovať. Znižuje sa vytrvalosť, zhoršuje sa flexibilita, ubúda množstvo svalovej hmoty a naopak rastie percento tuku. Ďalšou nuansou je, že je narušená rovnováha medzi svalovými väzmi (napr. pravá ruka máte lepšiu kontrolu a ľavá nemôže vykonávať veľa pohybov) a preto sa presnosť pohybov znižuje.

Čo dá tréning po 40-ke?

Prirodzene zabránia všetkým problémom, ktoré sme spomenuli vyššie, prípadne oddialia čas ich prejavu. Svalová hmota sa zvýši a svaly, ako viete, sú najspoľahlivejšou podporou kostí a pohybového aparátu. Dokonca aj samotné kostné tkanivo po silovom zaťažení a užívaní doplnkov vápnika môže výrazne zhrubnúť. Tuková vrstva sa zníži nadváhu opustí. Zvýšená vytrvalosť, pružnosť, sila. Zlepší sa trávenie a zrýchli metabolizmus. Krvný tlak sa normalizuje, zníži sa riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice a infarktu. Ale tréningový program musí byť zostavený správne a nižšie vám povieme ako.

Ako cvičiť po 40 rokoch?

1. Tréningový program by mal smerovať nielen na problémové partie, ale kompletne na celé telo. S vekom je veľmi dôležitá rovnováha a jednotný vývoj. Na takéto účely sa dobre hodí funkčný tréning, ktorý pri jednom cviku rozvíja rôzne kvality a núti pracovať celé telo.
2. Záťaž by mala byť mierna, najmä ak ste v športe nováčik. Ak ste už predtým cvičili a chcete väčšiu intenzitu, zvýšte čas odpočinku a regenerácie medzi tréningami (povedzme dva dni voľna namiesto jedného). V tomto prípade môžete byť aktívnejší.
3. Rozcvička by mala byť dlhšia, pretože šľachy a väzy, ako aj svaly sú vekom menej elastické. Aby sa predišlo zraneniu počas samotného cvičenia, je potrebné ich dobre premasírovať a zahriať. Na natiahnutie svalov, ich uvoľnenie je potrebný aj záves (strečing).
4. Technika vykonávania by mala byť na prvom mieste - kvôli zníženiu flexibility, koordinácie a presnosti pohybov. Preto je lepšie robiť menej opakovaní, ale úplne správnou technikou. Ešte lepšie je pracovať s trénerom, ktorý bude sledovať vaše pohyby.
5. Na zníženie zaťaženia kĺbov môžete ísť inou cestou – naopak, zvýšiť počet opakovaní a znížiť hmotnosť. To vyloží pohybový aparát, kĺby a väzy, ale dá aj svoj výsledok.
6. Vyhnite sa náhlym pohybom, cvičenie je lepšie vykonávať v menšej amplitúde. A pozor na takzvanú „excentrickú fázu“ – pri zdvíhaní závažia spúšťajte dvakrát pomalšie.
7. Nezabudnite odpočívať medzi sériami a piť veľa vody, najmä ak sa cítite veľmi unavení.
8. Venujte pozornosť svojim starým zraneniam, ak nejaké existujú. Odstráňte pohyby a cvičenia, ktoré ovplyvňujú kedysi poškodenú oblasť. Ak v mladosti nepociťujete následky zranení, po 40 rokoch vás bude trápiť bolesť a nepohodlie.
9. Popri silovom tréningu nezanedbávajte ani aerobik – stačia aj dva 30-minútové tréningy týždenne (bežecký pás, eliptický trenažér, stepper, rotoped, plávanie, rýchla chôdza).
10. Za pozornosť stoja aj statické cvičenia (Pilates), body & mind programy (joga), strečing (strečing) – sú potrebné na zvýšenie flexibility a zlepšenie koordinácie.
11. Tréning nemusí byť príliš dlhý, ale pravidelný. Snažte sa nevynechať ani jeden – po 40-ke je jednoduchšie „vypadnúť z koľají“ aj po jednom prejdení.

03.09.2019 16:57:00 10 najlepších sacharidových potravín na chudnutie Všetky diéty a programy na chudnutie nám radia: nejedzte uhľohydrátové jedlá a kilogramy zmiznú samé, preto s ťažkým srdcom vyraďujeme z jedálnička pizzu, cestoviny, sladkosti a chutné čerstvé pečivo. A teraz šokujúca správa: existujú sacharidy, ktoré dokonca pomáhajú znižovať hmotnosť.

31.01.2019 08:28:00 13 odpovedí na otázky o zdravej výžive Kvalitné potraviny zlepšujú životnú úroveň. Znie to tak jednoducho, ale nie je ľahké to správne usporiadať v podmienkach množstva informácií a produktov v supermarketoch. Ukážeme vám, ako prejsť na zdravú stravu bez stresu a chýb.

01.07.2018 14:13:00 Aké potraviny používať pri hypertenzii a hypotenzii? Bohužiaľ, dnes je problém nestabilného tlaku jedným z najbežnejších. Vyžaduje si to lekársky dohľad a liečbu liekmi a špeciálnymi postupmi. Ale veľa plusov k obnove môže pridať a špeciálna diéta. Aké potraviny by sa mali konzumovať pri vysokom a nízkom krvnom tlaku?