Kalorická tabuľka ako sa stať zdravým a krásnym. Čo potrebujete vedieť a robiť, aby ste mali z jedla úžitok? Výpočet denného príjmu kalórií na chudnutie

Keď ste presvedčili svoju rodinu a priateľov, že počítanie množstva a obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete, je pre telo dobré, musíte upraviť svoju dennú výživu a tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie vám tento proces zjednoduší. Oboznámte sa s funkciami systému, naučte sa správne vypočítať dennú dávku s prihliadnutím na váš životný štýl a rýchlosť metabolizmu.

Výpočet kalórií na chudnutie

Kalórie sa nazývajú energia, ktorú telo prijíma z potravy a potom ju vynakladá na akúkoľvek činnosť. Človek konzumuje potraviny a telo ich používa na výrobu energie, ktorá potom poskytuje orgánom životne dôležitú činnosť. Energia je potrebná na fungovanie všetkých životne dôležitých procesov: duševná práca, dýchanie, výmena tepla, tlkot srdca a dokonca aj pohyby. Každý produkt má niečo špeciálne chemické zloženie všetky však pozostávajú z rovnakých látok, ale v rôznych pomeroch. Takže ingrediencie sú:

• uhľohydráty;
• stopové prvky;
• proteíny;
• voda;
• vitamíny;
• tukov.

Prečo potrebujete počítať kalórie

Pri nedodržiavaní stravy má človek tendenciu prekračovať denný príjem kalórií, a to aj vtedy, keď neje príliš veľa, pretože obsah kalórií vo všetkých výrobkoch je odlišný. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plnohodnotné jedlo, sa prehltne a zabudne. Okrem toho sú kalórie rozdelené na "škodlivé" a "užitočné". Pri ich používaní v neobmedzenom množstve majú ženy túžbu schudnúť pomocou diét, ktorých podstata je rovnaká - zníženie denného príjmu kalórií.

Všetky diéty majú spoločnú významnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Aj keď ste vydržali prísnu diétu na chudnutie a dosiahli vytúžený výsledok, stále ste neopustili svoje doterajšie stravovacie návyky, takže rýchlo „pokazia“ vašu harmóniu. Počítanie energetickej hodnoty potravín a množstva jedla, ktoré zjete, by pre vás nemalo byť dočasnou diétou, ale životným štýlom – len neustále sledovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásnu postavu a byť zdravý.

Ako počítať

Keď ste sa rozhodli prejsť na PP a používať tabuľku na počítanie kalórií na chudnutie v každodennom živote, získajte denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje úspechy. Pri dodržiavaní denného príjmu kalórií si zapisujte každý výrobok, ktorý ste za deň zjedli, a tiež si vezmite miesto, kde si budete zaznamenávať fyzickú aktivitu. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia zmeny vašej hmotnosti - do denníka o chudnutí musíte zaznamenať rannú hmotnosť.

Porovnaním výsledkov chudnutia môžete upraviť stravu. Zároveň sa zamerajte na minimum potrebné pre telo, a myslite na to, že aby schudol, musí spáliť viac kalórií, ako prijal. Potrebné množstvo sa vypočítava individuálne pre každého, pretože zohľadňuje stav tela, vek chudnúcej osoby, jej fyzickú aktivitu. Napríklad žena, ktorá sa málo hýbe, môže zjesť 2200 kcal denne, u mužov, ktorých aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sa číslo zvyšuje na 2800 kcal / deň.

Na zníženie hmotnosti je potrebné vykonať výpočet trochu inak, čím sa zníži povolený denný príjem kalórií:

• ženy, ktoré sa nešportujú, potrebujú na chudnutie 1000-1200 kcal / deň, muži o 500-600 kcal viac;
• ženy zapojené do tréningu by mali skonzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú k tomuto číslu pridať 500 kcal.

Ako počítať kalórie na chudnutie - tabuľka

Keď ste sa rozhodli znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať spotrebu vysokokalorických potravín. Tabuľka kalorického obsahu produktov na chudnutie sa stane vaším verným pomocníkom pri zostavovaní jedálneho lístka, je však potrebné vziať do úvahy ďalšie body:

1. Voda, čaj a káva majú nulové kalórie, ale to nezahŕňa cukor, med, mlieko ani žiadne ďalšie prísady, ktoré sa rozhodnete pridať do svojho nápoja.
2. Pri príprave zložitého jedla majte na pamäti, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov, ktoré tvoria kompozíciu.
3. Pri vyprážaní pridajte kalorický obsah oleja, v ktorom sa vypráža, ku kalorickému obsahu produktu.

potravinová kalorická tabuľka

Keď poznáte svoj povolený denný príjem kalórií na chudnutie, môžete si upraviť jedálny lístok a správne zostaviť jedálniček. Pomôže vám s tým tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie – vďaka nej zistíte zloženie BJU a obsah kalórií v potravinách, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a cenovo dostupné pre každého. V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kalórií a zložení na 100 g produktu.

Meno Produktu	Kalórie (kcal)			Sacharidy
Bobule, ovocie
Oranžová
Cowberry
Hrozno
Grapefruit
jahody
Kustovnica
mandarínka
Ríbezle
Zelenina, zelenina
Baklažán
Zelený hrášok
Biela kapusta
Brokolica
ružičkový kel
Karfiol
červená kapusta
Kyslá kapusta
Varené zemiaky
Zemiak
Vyprážaný zemiak
Cibuľa
Zelená Cibuľa
červená cibuľa
nakladaná uhorka
čerstvá uhorka
Petržlen
Sladká paprika
Zeler
červené fazule
Biela fazuľa
orech
Borovicový oriešok
pistácie
pštrosie vajce
prepeličie vajce
kuracie vajce
sušené huby
biela huba
vyprážané huby
Pršiplášte
Aspen huby
hríb
sušené potraviny
Sušené slivky
sušené jablká
Syr, mliečne výrobky
Brynza krava
Jogurt 1,5 %
Plnotučné mlieko
mlieko 3,2 %
Ryazhenka 6 %
zrazené mlieko
smotana 20%
smotana 10%
kyslá smotana 20%
kyslá smotana 10%
parmezán
holandský syr
Syr Lambert
Syr ruský
Tavený syr
Klobásový syr
tvaroh
Tvaroh 18%
Nízkotučný tvaroh
Pekárenské výrobky
Ražný chlieb
Sladké pečivo
pšeničný chlieb
Chlieb Darnitsky
ražný chlieb
Obilniny, strukoviny, múka
Zelený hrášok (konzervovaný)
Zelený hrášok (čerstvý)
Sušený zelený hrášok
ražná múka
Pšeničná múka
Perlový jačmeň
Pšeničné krúpy
Jačmenná krupica
Kukuričné ​​lupienky
Cestoviny
Obilniny
Šošovica
jačmenné vločky
Morské plody
Kaviárový kaviár
Kaviár granulovaný
Kaviár z tresky
Vyprážaný kapor
Rybie konzervy vo vlastnej šťave
Rybie konzervy v oleji
Krevety
údený losos
Losos vyprážaný
morská kapusta
Atlantický sleď
Šproty v oleji
mäsové výrobky
Hrudník
Pečené hovädzie
Dusené hovädzie
Údená klobása
varená klobása
králičie mäso
varené kura
Vyprážané kurča
hovädzia pečeň
Bravčová kotleta
Bravčový guláš
Klobásy
Teľacie mäso
Tuky, omáčky
Roztopený tuk
Majonéza krémová
Margarínový sendvič
Margarín na pečenie
Krémový margarín
Svetlá majonéza
Ghee maslo
Kukuričný olej
Slnečnicový olej
Maslo
sójový olej
Olivový olej

Kalkulačka

Kalorická tabuľka pomáha, no mnohým sa môže zdať zdĺhavá. Z tohto dôvodu by tí, ktorí schudli, mali podrobnejšie zvážiť príručku s obsahom kalórií v hotových jedlách alebo populárne online kalkulačky. Elektronické počítadlá je možné využiť nielen na počítanie kalórií, ale aj BJU, vitamínov a minerálov v konkrétnom pokrme. Online program pomáha vypočítať, koľko užitočné komponenty počas varenia stráca mäso, zeleninu, ryby alebo ovocie.

Výpočet denného príjmu kalórií na chudnutie

Koľko kalórií môžete denne skonzumovať, sa dá ľahko vypočítať. Stačí vynásobiť hodnotu vašej hmotnosti v kg 24 - výsledné číslo bude miera spotreby kalórií pre telo v pokoji (vďaka tomuto množstvu energie zabezpečí fungovanie procesov potrebných pre život človeka ). Aj pri výpočte denného obsahu kalórií na chudnutie musíte brať do úvahy odporúčanú dávku BJU: denné menu by malo pozostávať z 20% tuku, 40% sacharidov a 40% bielkovín.

Koeficient fyzickej aktivity

Množstvo denných kalórií závisí od toho, ako je človek aktívny. V tomto prípade musí byť počet prijateľných noriem vynásobený koeficientom vyjadrujúcim motorickú fyzickú aktivitu. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:

• 1.2 - pre ľudí s veľkým nadváhu alebo viesť úplne neaktívny životný štýl;
• 1.4 - pre tých, ktorí športujú aspoň 3-krát týždenne;
• 1.6 - pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí sa zriedka zaťažujú fyzickou prácou;
• 1.5 - pre tých, ktorí trénujú denne a venujú sa fyzickej práci.

Základná rýchlosť metabolizmu

Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže schudnúť, na výpočet denných kalórií však musíte vziať do úvahy ďalšie hodnoty. Aby ste si teda udržali váhu, musíte vynásobiť váš bazálny metabolizmus faktorom aktivity. Na chudnutie by sa mala denná sadzba znížiť: pre ženy do 1200 kcal, pre mužov - do 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte buď znížiť príjem kalórií znížením množstva jedla, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Stojí za zmienku, že pred zvýšením záťaže pri chudnutí musíte vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.

kalorická diéta

Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - počítanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách podľa tabuľky. Keď sedíte na tejto diéte, nemusíte sa vzdať svojho obľúbeného chutné jedlá, pretože schéma systému je čo najjednoduchšia - stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie o takejto strave naznačujú, že za mesiac môžete ľahko stratiť 4 kg nadváhy (v závislosti od počiatočnej hmotnosti). Diéta je absolútne bezpečná pre zdravie za predpokladu, že neznížite denný obsah kalórií nižšie minimálny prah v 1200 kcal.

Diéta založená na počítaní kalórií vás nebude hladovať. Môžete to vidieť pri pohľade na jeho vzorovú ponuku:

• raňajky - 200 g šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutené 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kúsok varenej klobásy (50 g) príp kurací rezeň, chlieb a nesladený čaj;
• občerstvenie - 100 g citrusového želé, pohár citrónového želé;
• obed - 150 g polievky s fazuľou, 150 g zeleninovej pečene s bravčovým mäsom, šálka jarabinového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
• popoludňajšie občerstvenie - pohár kvasu vyrobeného z extraktu, 2 bochníky pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
• večera - 100 g pohánky, 100 g varené kurací rezeň, šálka čaju s jablkom;
• v noci - pohár kefíru bez tuku.

Ako si vybrať diétne recepty s obsahom kalórií

Kalorická tabuľka na chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ak budete systematicky porušovať pravidlá. Ak teda chcete počítať kalórie, mali by ste:

1. Obmedzte príjem tukov. Živočíšny tuk má dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Ak ponuka neobsahuje viac ako 30% tuku, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, v dôsledku toho sa obsah kalórií v strave zníži o 10%.
2. Minimalizujte príjem cukru. Akýkoľvek cukor alebo jeho náhrada zvyšuje chuť do jedla, a preto sa človek prejedá, čo je pri chudnutí neprípustné. Zdravý jedálny lístok by nemal obsahovať viac ako 20 g cukru/deň.
3. Zvýšte príjem vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínov. Tento druh jedla je na chudnutie najlepší – pomalšie sa vstrebáva a rýchlejšie zasýti.

Video

Všetky procesy prebiehajúce v tele potrebujú jedlo.

Jedlo, prenikajúce do tela, poskytuje nielen nenahraditeľné prvky, ale dodáva telu aj energetické zdroje.

To zabezpečuje dobre koordinovanú prácu a včasnú obnovu vynaložených zdrojov tela.

Energetická hodnota potravín sa meria v kalóriách. A na optimalizáciu výpočtov bola vytvorená tabuľka kalórií potravín.

Tabuľka kalórií potravín: popis

Tabuľka pozostáva zo šiestich stĺpcov. Prvý stĺpec je „Produkt“. Tu je zoznam všetkých potravín, ktoré môže človek jesť.

Zobrazujú obsah menovaných prvkov v sto gramoch vybraného predmetu. Posledný stĺpec je „kalórie“. Práve tento indikátor ukazuje energetickú hodnotu produktu.

Kalórie označujú množstvo energie prijatej telom pri konzumácii produktu. Preto sa ukazovateľ meria aj v kilojouloch. Ide o dva úplne identické pojmy.

Existuje veľa otázok o tom, koľko kalórií konzumovať.

Ale presné dávkovanie pre ľudí nikto neurčil.

Tento ukazovateľ je čisto individuálny a závisí od mnohých faktorov. Napríklad pri diéte pri cukrovke musíte presne poznať svoj denný príjem kalórií, aby ste ochorenie nezhoršili, alebo sa ho dokonca úplne zbavili. Diéta je tiež jednou z konzervatívnych metód liečby niektorých ochorení, vrátane urolitiázy.

Dospelý Ľudské telo vyžaduje veľké množstvo kilojoulov, ale aktívne rastúce dieťa by malo dostať dostatok energie.

Mnohí vedci preto tieto kategórie stotožňujú a hovoria o rovnosti vynaloženej energie.

Ale osoba pracujúca s aplikáciou fyzická sila, by mal použiť viac kilojoulov ako niekto, kto sa zaoberá intelektuálnou prácou.

Okrem toho existujú aj ďalšie dôvody, ktoré potvrdzujú, že výpočet kalórií je individuálny proces.

S istotou je známe len to, že minimálne množstvo skonzumovaných kilojoulov je 1300.

Zníženie tejto hodnoty spomaľuje všetky funkcie.

Tento proces možno nazvať zahrnutím ekonomického režimu. Po takomto postoji k telu sa bude snažiť ušetriť každú ďalšiu kalóriu premenou ich tukových zásob.

Kategórie kalórií

Kalorická tabuľka obsahuje tri kategórie produktov:

• vysokokalorické (prvá kategória);
• stredne kalorické (druhá kategória);
• nízkokalorické (tretia kategória).

Druhý má vyše sto kilojoulov. Tretia je od nuly do sto kilojoulov. Podľa tabuľky ľahko určíte, do ktorej kategórie patrí použitý výrobok.

Vysokokalorické potraviny konzumujú ľudia, ktorí vydávajú veľké množstvo energie. Môžu to byť športovci, deti, ľudia s ťažkým a stredne ťažkým fyzickým stavom. pracovné zaťaženie atď.

Ak sa pozrieme na kalorickú tabuľku, vidíme, že tuky, sacharidy, voda a bielkoviny spolu tvoria asi sto gramov.

Je to spôsobené tým, že v potravine sú obsiahnuté aj ďalšie stopové prvky, čo dáva celkovú hmotnosť jeden gram.

V jednom grame tuku je deväť kilokalórií, v rovnakej hmotnosti bielkovín a sacharidov sú štyri kilokalórie. Vynásobením hmotnosti počtom zodpovedajúcich kilojoulov sa získa energetická hodnota tohto produktu.

Tieto informácie sa používajú pri výpočte obsahu kalórií v jedlách. Každý výrobok používaný pri varení sa odváži na váhe a potom sa jeho obsah kalórií vypočíta pridaním kilojoulov všetkých zložiek.

Prečo potrebujete tabuľku kalórií?

V prvom rade je obľúbený u ľudí, ktorí sa zbavujú nadbytočných kíl.

Regulácia príjmu kalórií pomáha nastaviť vaše telo na konzumáciu toho, čo už máte.

Ale nie je možné výrazne znížiť počet skonzumovaných kilojoulov. Ak chcete bezpečne znížiť obsah kalórií v potravinách, je lepšie zvoliť špecifickú techniku. Za zváženie tiež stojí, že telo používa jouly na doplnenie nákladov na energiu.

Mnoho reštaurácií má prísne počítanie kalórií. Moderní zákazníci sú nároční a venujú tomu pozornosť.

Nevyhnutné pre športovcov. Trénerom sa odporúča zjesť určitý počet kalórií a zamerať sa na potrebný prvok (napríklad bielkoviny).

Konzumáciou jedla s výpočtom kalórií môžete nielen schudnúť, ale aj vytvoriť veľa telesných procesov. Individuálny výpočet kalórií vám pomôže správne sa stravovať a vychutnávať si jedlo bez premýšľania o mnohých vymyslených zákazoch a diétnych obmedzeniach a možno vyvráti niektoré zaužívané mýty o diétach. Správna výživa je teraz dôležitá a zaručuje vynikajúce zdravie.

Obsah [Zobraziť]

Jednou z najbežnejších v našej dobe je túžba schudnúť a mať krásne telo bez chýb. Nie každý však môže dosiahnuť to, čo chce. Dôvodov je dosť. Poďme sa bližšie pozrieť na zásady správnej výživy. Koniec koncov, bez dodržiavania presného harmonogramu a odmietnutia niektorých produktov to nemôžete urobiť. Poďme zistiť, čo je súčasťou stravy takejto diéty a naučiť sa, ako si správne zostaviť jedálny lístok podľa tabuliek.

Takže pred prezeraním tabuliek si musíte dobre preštudovať hlavné zložky racionálnej a správnej stravy. A je ich niekoľko:

• nezabúdajte ráno raňajkovať a vo všeobecnosti jedzte včas, nevynechávajte jedlá v inú časť dňa, jedzte málo, ale často;
• nenapĺňať žalúdok k nepríjemnému pocitu prejedania, po jedle by mal zostať určitý pocit podvýživy;
• jesť obvyklé jedlo pre váš región bydliska;
• konzumovať viac tekutín, vzdať sa sladkých nápojov, sódy, mastného mlieka;
• nepoužívajte vyprážanie na varenie, vášmu gastrointestinálnemu traktu sa bude viac páčiť varené, pečené, dusené jedlo;
• znížte príjem soli a ak si na dovolenke dovolíte alkoholické nápoje, tak nepite veľa červeného vína.

Aby naše telo fungovalo normálne, potrebuje prijímať bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Bez týchto komponentov vzniká množstvo problémov. Pri konzumácii tukov, uhľohydrátov alebo iných zložiek by ste však mali uprednostniť nasledujúce typy produktov:

• mlieko s nízkym obsahom tuku;
• chlieb s obsahom celozrnnej múky;
• užitočné pečené zemiaky alebo varené v uniformách;
• z mäsových výrobkov je vhodnejšie zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku: kuracie, hovädzie, morčacie;
• celé zrná (kukurica, jačmeň, ovos) sú lepšie na varenie obilnín;
• je dobré, ak prejdete na nízkotučné druhy rýb a určite budete jesť rybie jedlá aspoň trikrát do týždňa.

Nižšie je uvedený stravovací plán na jeden týždeň – na každý deň.

Pri nesprávnom používaní rôznych nekompatibilných potravín sa príliš veľa času strávi trávením jedla a zbavovaním sa toxínov. Telo je troska, užitočné látky nie sú čiastočne absorbované. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné konzumovať potraviny, ktoré sa navzájom kombinujú. Na to stačí študovať tabuľku Herberta Sheltona, v ktorej je napísané, čo a s čím je lepšie jesť.

Zelené štvorce označujú potraviny, ktoré sú skvelé pre spoločné trávenie žalúdkom, červené – prijateľné, žlté – jedlo, ktoré je nežiaduce jesť spolu, a biele – jedlo nezlučiteľné. Akékoľvek jedlá z mäsa a rýb sú v našom tele veľmi ťažko stráviteľné. Tieto potraviny sa najlepšie konzumujú s neškrobovou, zelenou zeleninou.

Vedzte, že interval medzi konzumáciou nekompatibilných potravín by mal byť aspoň dve hodiny.

Prečo sa ľudia niekedy po jedle cítia ťažko? Je to dôsledok miešania nekompatibilného riadu. Napríklad pri konzumácii bielkovinových a uhľohydrátových typov produktov môžete pociťovať nepríjemné pocity v žalúdku. Je to spôsobené tým, že niektoré produkty vyžadujú na spracovanie kyslé prostredie, iné zasa zásadité. V dôsledku toho je prostredie neutralizované. Ukazuje sa proces fermentácie, hnijúce jedlo, nepohodlie v brušnej dutine.

Aby ste zhodili tie nenávidené kilogramy navyše, existuje špeciálna diéta, pri ktorej musíte počítať počet skonzumovaných kilokalórií za deň. Táto metóda je pomerne jednoduchá, musíte skonzumovať menej kalórií, ako ich denne miniete. Práve na to sú zostavené potravinové kalorické tabuľky.

vesdoloi.ru

Existuje veľa rôznych diét, ale všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je strava taká skromná, že sa vám na nej nechce dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho zmizne túžba pokračovať v takomto jedle. dlho. A nastáva zlom. Čo robiť?

Ak budete jesť správne a dodržiavať zdravý životný štýlživot, potom nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, jedálny lístok sú hlavnými zložkami pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa bude zaoberať správnou výživou, poskytne tabuľky produktov, ktoré prispievajú k chudnutiu, a poskytne rôzne menu, ktoré pomôžu udržať rovnováhu medzi uspokojujúcimi a nízkokalorickými jedlami.

Aby ste schudli na správnej výžive, nemusíte na sebe robiť násilie a dlhodobo sa zbavovať svojich obľúbených jedál. Dá sa konzumovať známe produkty v určitej, správnej kombinácii a zabudnite na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej výžive si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné výrobky, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že nezdravého jedla by malo byť mnohonásobne menej ako zdravé.

Takáto strava však neprispieva k príliš veľkému úbytku hmotnosti, pretože zníženie obsahu kalórií je iba 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Správna výživa môže zahŕňať aj detskú výživu. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Výhody diéty jedlo pre deti možno pripísať nielen rýchlosti chudnutia, ale aj pohodlnosti jedenia jedla. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No ak máte dosť času na to, aby ste si uvarili svojpomocne, tak stačí len uvariť a potom rozdrviť svoje obľúbené jedlo na pyré.

Ale táto diéta má aj svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takze taketo dieta moze skor nudit.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracey Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty zažilo už mnoho celebrít.

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš nízkokalorické.

Napríklad uhorky alebo paradajky sa dajú jesť aj večer, aby ste ukojili pocit hladu. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko potrebujete jesť potraviny na chudnutie, musíte spočítať všetky spotrebované kalórie za deň a od tohto množstva odpočítať 30%. Výsledné množstvo je presne taký počet kalórií, ktorý nespôsobí zjavné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg za mesiac.

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré by však malo byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepší čas na jedenie je:

Na uľahčenie orientácie v tom, čo sa môže konzumovať so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky užitočných produktov. Udávajú počet kalórií a pomer živiny. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu na hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete bezpečne konzumovať kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek produkty alebo použiť ako občerstvenie.

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., v ktorej je príliš veľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Ale taký cukor klesá rovnako rýchlo, takže po chvíli chcete znova jesť, čo spôsobuje zhora. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Zopár z najviac škodlivé produktyČomu sa vyhnúť pri chudnutí:

Poznať svoje slabé miesta, môžete si založiť potravinový denník, ktorý pomôže kontrolovať príjem zjedenej stravy za deň a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existovať odlišné typy vedenie stravovacích denníkov, ale všetky sa scvrkávajú na jednu vec – poskytnúť jednoduché ovládanie:

1. Vedieť si denník Dá sa to urobiť v poznámkovom bloku alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť záznamy denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Požadovanýčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. počítanie kalórií a množstvo tuku pomôže urobiť určité programy.
7. Denník treba nosiť vždy so sebou.

Existuje veľa diétnych programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Základom takmer každého programu je dodržiavanie diéty a kontrola konzumovaných produktov.

Stravu treba prispôsobiť dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť dostatok vysokokalorických potravín obsahujúcich sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy denné fyzická aktivita. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcim sa zaťažením sa zvyšuje obsah kalórií v strave.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak športujete. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút neskôr. Výrobky by mali obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Iba tu platí, že správna výživa na chudnutie neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie spotrebovaných kalórií.

Aby ste schudli, musíte skonzumovať približne 1500 kcal denne. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietológia je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížte počet kalórií tak, aby ich spálili viac, ako vstúpili do tela.

Ak chcete začať, mali by ste sa pokúsiť urobiť si jedálny lístok na týždeň, počítať počet kalórií a živín v skonzumovaných potravinách. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie vám v tom pomôžu, produkty, v ktorých možno nahradiť rovnakým obsahom kalórií.

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny. Výpočet je jednoduchý: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži kilogram. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Prijatú sumu musíte použiť 2-3 krát počas dňa.

Určite jedzte viac zeleniny a ovocia, pite šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Tekutiny vypite približne 2 litre denne.

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či sa menu pripravuje na týždeň alebo mesiac, sa pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete piť nízkotučný jogurt, kefír alebo čaj. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 rokov.

Ak jedlo zjedené na raňajky alebo obed nestačí, môžete jesť ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo popoludňajší čaj a piť džús, čaj alebo jogurt.

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak ešte športujete, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuk v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili použiť tieto rezervné rezervy, nemusíte jesť pred samotným tréningom. A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké študovať, to sa oplatí.

Jedlá by mali byť sacharidové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostane jedlo, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky resp pohánková kaša, zelenina a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. S hmotnosťou 70 kg, denný príspevok spotreba vody je 2 litre. Pre väčšiu váhu si množstvo vypočítajte na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme bielkovinové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Tiež to nebude zbytočné zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja.

Ak je po tréningu pocit hladu veľmi silný, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo musí mať užitočné vlastnosti aj keď je to občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát sa občerstviť niečím ľahkým. Sladké je povolené len 1 krát a iba 1 kus.

Približné menu frakčnej výživy:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed nevyhnutne polievka, pečená alebo surová zelenina a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. večera môžete varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie- fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Predtým, ako pôjdeš spať ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré chudnú na takejto diéte, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchla strata hmotnosť. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. A to je potrebné, aby sa žalúdočná šťava neutrálna v kyslosti uvoľnila na trávenie uhľohydrátov. A pre bielkoviny je potrebné kyslejšie prostredie, pričom sacharidy sa v takomto prostredí nevstrebávajú.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri zostavovaní jedálneho lístka určite zvážte kompatibilitu produktov.

Je dôležité vedieť! Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín alebo sacharidov sa navzájom nekombinujú. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Podľa recenzií tohto druhu jedla možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, keďže naše bežné jedlá sú od takéhoto systému príliš vzdialené. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmenu nálady a stresu, čo súviselo s menejcennosťou oddelenej výživy.

Iná kategória tých, ktorí schudli na tomto systéme, tvrdí, že spätný prechod na zmiešanú stravu je dosť náročný kvôli tomu, že si telo zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tomto jedle jednohlasne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg za 3 mesiace. Toto je skvelá diéta pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu.

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo zjedeného jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež dlhodobo trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky dávajú krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a konzumoval len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Recenzie o takomto systéme napájania sú nejednoznačné. Niektorých to ťahá k sladkostiam a v dôsledku toho sa im nedarí schudnúť. Iným sa podarilo schudnúť malé množstvo – až 5 kg za mesiac.

No sú aj prípady, kedy tento typ jedla pridal kilá navyše. Ale to sa skôr vzťahuje na kategóriu ľudí, ktorí majú minimálnu tukovú vrstvu.

Takmer každá diéta zahŕňa zníženie kalórií. Aby ste to urobili, musíte si vypočítať dennú stravu a odpočítať od nej 20-30%. Je potrebné usilovať sa o tento počet kalórií a rozdeliť ho do niekoľkých jedál počas dňa.

Okrem prezentovaných diét sú tu vegetariánska, raw, ovocná, jablková či tekutá strava. S niektorými by sa malo zaobchádzať opatrne, pretože zdravie nemusí dovoliť ich pozorovanie.

Ďalším účinným spôsobom redukcie hmotnosti je proteínová diéta. Zahŕňa vylúčenie alebo obmedzenie potravín, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku, zvýšením príjmu bielkovinových potravín. Aby ste pochopili, aké potraviny jesť, odporúča sa prečítať si tabuľku potravín obsahujúcich bielkoviny.

Ajurvédska výživa na chudnutie

Podľa ajurvédy existujú 3 typy ľudí – Vata, Pitta a Kapha. Môžu byť čisté alebo zmiešané. Pre každý druh existujú „dobré“ a „zlé“ potraviny, ktoré môžu, ale nemusia byť schopné udržať telo zdravé.

Vata sú štíhli ľudia. Môžu jesť takmer všetky druhy potravín a zostať štíhle.

Pitta - majú dobré svaly, ale neúplné. Ich telo je schopné stráviť takmer všetko. Pre zdravie je pre nich lepšie jesť menej tuku, čo vedie k sýtosti.

Kapha je typ ľudí, ktorí majú tendenciu mať nadváhu. Je pre nich veľmi ťažké schudnúť. Mali by sa vzdať škrobových a mliečnych výrobkov, sladkostí, banánov, melónov a vodných melónov, kokosových orechov, mletej zeleniny, bravčového mäsa. Kapha je užitočné pridať korenie s ostrou chuťou.

V príspevku je zakázané jesť:

• mäso,
• mliečne výrobky,
• vajcia.

Ryby a rastlinné oleje sa niekedy môžu jesť v určité dni. Ale zelenina a ovocie je dovolené jesť, surové aj varené alebo pečené. Môžete použiť huby. A neprejedajte sa, pretože na to slúži pôst, aby ste sa zdržali excesov. Tento typ výživy určite pomôže zhodiť pár kíl navyše do leta.

Ryžová polievka s karfiolom

• 300 g karfiolu;
• ½ sv. ryža
• 250 g zemiakov;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• zelených.

Ryžu varíme 15 minút, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, mrkvu a zemiaky a varíme ďalších 7 minút. Potom pridajte karfiol a varte 5 minút. Podávame so zeleňou.

Rybie koláčiky na pare

• 0,5 kg rybieho filé;
• 30-40 g mletých sušienok;
• 100 g mlieka;
• 1 vajce;
• polovica cibule.

Všetky ingrediencie prejdite cez mlynček na mäso a urobte kotlety. Dusíme alebo varíme na panvici s pokrievkou a trochou vody 15 minút.

Hydinové ragú so zeleninou

Dve časti filé z hydiny (kuracie, morčacie), nakrájané na kúsky, dusíme s vodou 20 minút. Potom vložíme jednu časť cukety, brokolicu a paradajky. Dusíme ešte 5 minút. Podávame so zeleňou.

Mnoho ľudí často nedokáže schudnúť napriek tomu, že sa zdá, že jedia málo. Ale často takíto ľudia neberú do úvahy občerstvenie. Diéty spravidla nepopierajú občerstvenie, ale musíte pochopiť, že jedlo v tomto čase by malo byť čo najmenej kalorické - ovocie, zelenina, kefír 0%, džús, sušené ovocie.

Nie je však potrebné občerstvovať sa čokoládami, hranolkami alebo hamburgermi. Toto nie je zdravé jedlo a neprospeje to.

Tento systém je určený skôr na prečistenie organizmu a uvažuje sa o chudnutí vedľajší účinok. Beží 2 týždne.

Potraviny, ktoré môžete jesť:

1. Surové ovocie. Vyhýbajte sa kyslým a škrobovým potravinám (banány).
2. Surová zelenina, ale neobsahujúca škrob.
3. Dusená zelenina.
4. Zelení. Pravá cibuľa a cesnak v minimálnom množstve.
5. Slabý čaj, voda.

Nemôžete jesť soľ, cukor, tuky, dusené alebo vyprážané jedlá, korenie a akékoľvek nezdravé jedlo. Pri tejto diéte chcete jesť veľmi často, ale nemôžete hladovať. Preto musíte jesť takmer každú hodinu.

S. Sivets ponúka niekoľko druhov diét:

1. Kefír. Počas dňa musíte piť 2 litre kefíru a iba 1 občerstvenie s inými užitočnými produktmi.
2. Kvapalina. Musíte jesť polievky, bujóny, čerstvé šťavy, koktaily a kompóty. Do stravy môžete pridať zeleninu s vysokým obsahom vody: uhorky, paradajky, vodné melóny.
3. Pôstne obdobie. Diéta zahŕňa úplné odmietnutie mäsa a mliečnych výrobkov, je potrebné znížiť ich počet na maximum. Väčšina jedálneho lístka by mala byť zeleninová.
4. Ovocie. Hlavnou potravinou je ovocie (okrem banánov a hrozna), ale v minimálnom množstve môžete pridať chudé obilniny, nízkotučné mäso a vajcia.

Môžete schudnúť a cítiť sa ľahko, ak si zvolíte správnu diétu. Každý si vyberie to, čo mu bude blízke, pre efektívny výsledok je však lepšie kontaktovať odborníka na výživu, ktorý vám pomôže vybrať správnu diétu na chudnutie.

Správna výživa na chudnutie, jedálny lístok na týždeň, ako aj tabuľka produktov v tomto videu:

Správna výživa, tabuľka jedál. Týždenné menu zostavíme v tomto videu:

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Pri štúdiu informácií o správnej výžive som opakovane narazil na koncept „Tabuľka kompatibility produktov pre správnu výživu“. Rozhodla som sa zoznámiť sa so základmi oddelenej výživy, pochopiť skupiny potravín a naučiť sa ich kombinovať.

Hlavným ideológom kompatibility (nekompatibility) produktov je Herbert Shelton. Niekoľko rokov robil výskum, identifikoval enzýmy, ktoré sa podieľajú na trávení potravy. To mu umožnilo premyslieť a zrealizovať koncept oddelenej výživy podľa Sheltona. Jeho základy dokonale demonštruje tabuľka kompatibility produktov.

Čo je teda tabuľka, ako ju používať? Sedemnásť buniek horizontálne, sedemnásť vertikálne. Tu sú uvedené najobľúbenejšie produkty. Pre pohodlie sú očíslované. Každé číslo zodpovedá stĺpcu.

Určitá farba na priesečníku riadka a stĺpca označuje úroveň kompatibility:

• Žltá - kombinovaná na prijateľnej úrovni;
• Zelená - zhoda dobre;
• Červená - nehodia sa k sebe dobre.

Aby ste konečne pochopili princíp práce s tabuľkou, uvediem príklad. Chlieb a mäso – môžu sa podávať na rovnakom jedle a jesť v jednom jedle? Chlieb - číslo 7. Mäso - číslo 1. Pozeráme sa na farbu na priesečníku riadku č. 7 a stĺpca č. 1 - červená. V dôsledku toho sa zle kombinujú, čo znamená, že veľa času zaberie ich trávenie.

Pre pohodlie odporúčam stiahnuť tabuľku kompatibility produktov a umiestniť ju na popredné miesto. Správnym výberom surovín na raňajky, obed či večeru teda nič nepokazíte. Pozrite sa na "farbu" kompatibility a upravte menu.

Nebudem vám hovoriť o produktoch, ako sú vajcia alebo rastlinný olej. Tu je všetko jasné. Ale o skupinách, ktoré pozostávajú z niekoľkých produktov naraz, nazvime ich zovšeobecnené, navrhujem hovoriť oddelene.

Mäso, ryby, hydina- Ide o bielkoviny živočíšneho pôvodu a skupinu najťažšie stráviteľných produktov. Najlepšie sú varené bez tuku. Hodia sa k zelenej zelenine a neškrobovej. Horšie so škrobom, nezlučiteľné s chlebom, obilninami, zemiakmi. Pripomínam, že alkohol by sa nemal konzumovať so živočíšnymi bielkovinami.

Vzorové menu:

• Pečené kura s roztlačenou mrkvou, karfiolom
• Rybie koláčiky so šalátom z ľadových listov, rukola, reďkovka
• Teľacia polievka so zelerom, pórom, mrkvou

Strukoviny- sem patrí šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach, sója. Ale, neuplatňovať zelený hrach, zelené fazule. Strukoviny sú rozmarné a sú dobre kompatibilné so zeleninou, zeleninou (škrobovou, neškrobovou).

Vzorové menu:

• Cícerový šalát s dusenou tekvicou, mrkvou, dresingom z tekvicového oleja
• Šošovicové rezne s kapustovým šalátom, kôprom, zálievkou z olivového oleja
• Fazuľa dusená s karfiolom, mrkvou, zelerom

Chlieb, obilniny, zemiaky- ovos, pšenica, raž, pohánka, ryža, proso. Samozrejme zemiaky, chlieb. Dobre sa kombinuje s bylinkami a zeleninou.

Vzorové menu:

• Zemiakový guláš s baklažánom, paprika, mrkva, cibuľa
• Toasty s voňavým zeleným maslom (na to je potrebné zmiešať maslo s obsahom tuku aspoň 80% s bazalkou, čili papričkou, petržlenovou vňaťou)
• Zelená pohánka so šalátom z pečenej repy, cesnak, dresing zo sezamového oleja

Kyslé ovocie, paradajky- sú to grapefruity, mandarínky, pomaranče, citróny, ananás, brusnice, granátové jablká, hrozno, kyslé jablká. Plus paradajky, tak milované mnohými gurmánmi. Najúspešnejšie kombinujte so zeleninou, syrom, orechmi.

Vzorové menu:

• Smoothie zo zelených jabĺk, špenátu, citrónovej šťavy
• Pečené jablká s orechmi, škoricou
• Šalát "Caprese"

polokyslé ovocie- maliny, jahody, čučoriedky, lesné jahody, sladké jablká, marhule, slivky, broskyne, čerešne.

Vzorové menu:

• Čerstvo vylisovaná šťava z grapefruitu, pomaranča
• Ovocný šalát s jablkami, jahodami, čučoriedkami
• Zmrzlina z mrazených bobúľ ochutená škoricou a kvapkou medu

Sladké ovocie, sušené ovocie- banány, tomel, figy, datle, hrozienka.

Vzorové menu:

• Banán, datle, smoothie z mandľového mlieka
• Sušené slivky plnené lieskovými orieškami a medom
• Kompót zo sušeného ovocia

Zelenina je zelená a neškrobová- petržlen, zeler, kôpor, repné vňate, reďkovka, šalát. Patrí sem aj biela kapusta, cibuľa, zelená, baklažán, uhorky, cesnak, paprika, zelený hrášok.

Vzorové menu:

• Šalát z reďkoviek, uhoriek, kôpru, bielej kapusty s dresingom zo slnečnicového oleja
• Baklažán zapečený s paradajkami, syrom, ozdobený zeleňou bazalky
• Polievka z kapusty, zeleru, mrkvy, cesnaku, papriky

Škrobová zelenina- mrkva, cvikla, cuketa, chren, tekvica, tekvica, karfiol, koreň zeleru, petržlen. Do tejto skupiny produktov patrí aj repík, reďkovka, reďkovka, šunka.

Vzorové menu:

• Mrkva pečená v rúre s tekvicou, ochutená tekvicovými semienkami, olivovým olejom
• Cuketové špagety s pestom
• Polievka - roztlačený karfiol

Samostatne chcem povedať o melóne. Nezhoduje sa s ničím. Musí sa jesť samostatne, ako samostatné jedlo.

Pri chudnutí je veľmi dôležitá kompatibilita produktov pre správnu výživu. Toto nie je diéta, ide o špeciálny prístup, ktorý zohľadňuje, ako sa jeden produkt kombinuje s druhým. Pozrite sa, ako sa správajú skutoční obyvatelia prírody – zvieratá. Nekombinujú rôzne jedlá. Nesmažia to, nespracúvajú. Len človek strávi veľa manipulácií s jedlom, kým sa dostane do žalúdka. To spôsobuje nadúvanie, pálenie záhy alebo nevoľnosť. Problémom je, že produkty nie sú trávené. A nie sú asimilované kvôli tomu, že sa nekombinujú. Ako ľahšie jedlo, čím menej sa spracováva, čím menej rôznych zložiek obsahuje, tým je to pre telo jednoduchšie. Keď takéto problémy nie sú, potom nadváha sama odíde.

Preto musíte byť pri varení opatrnejší a jesť iba kompatibilné potraviny v jednom jedle.

Olesya: Po zmene stravy a varení podľa tabuľky kompatibility som schudol zo 65 kg na 53 kg. Plus dvakrát týždenne tvarovanie. Zavesil som stôl v kuchyni a varím na ňom. Zo začiatku to bolo ťažké, ale potom som si zvykla.

Elena: Toto je už druhý týždeň, čo som prešiel na oddelenú stravu. 5 kg už je preč. Rozhodla som sa prejsť na takúto diétu nie preto, aby som schudla, ale aby som mala žalúdočné problémy. Ťažkosť odišla a po jedle ľahkosť.

Alexandra: Netrpel som nadváhou, jedol som oddelene. Po pôrode sa však všetko zmenilo. Na varenie nebolo dosť času, zjedol som všetko za sebou, pribral som 12 kíl. Až po 1,5 roku som sa rozhodol dať sa dokopy. OD oddelené jedlá Zabudol som nielen na problémy s gastrointestinálnym traktom, ale aj na kilá navyše.

Kedysi štíhlej postave nepridáva len nesprávna výživa nadváhu. V prvom rade ide o zníženie strednej dĺžky života a výrazné zhoršenie jeho kvality, pretože „sme to, čo jeme“, ako hovorili mudrci z východu. Dnes „mladnú“ mnohé závažné chronické ochorenia a po 30 – 35 rokoch mnohí z nás získajú celulitídu či „pivné“ bruško, ako aj množstvo chronických ochorení, medzi ktorými sú na prvom mieste srdcové choroby. Potvrdzujú to údaje o úmrtnosti mladých ľudí, podľa ktorých sú na prvom mieste kardiovaskulárne ochorenia.

Stačí však zmeniť jedálniček, zaviesť zdravý jedálniček, pravidelne cvičiť a život sa rozžiari novými farbami. Čo sa týka správnej výživy, jedálny lístok na týždeň sme už zvážili v jednom z článkov na túto tému, takže tentoraz sa zoznámime s tými taniermi, ktoré vám pomôžu správne usporiadať zdravú stravu, ktorá bude bohatá na vitamíny a minerály. , pestrá a tiež kaloricky vyvážená - táto tabuľka vám pomôže správne sa stravovať pri chudnutí.

Sedem jednoduchých zásad zdravej výživy

Predtým, ako pristúpite k tabletám a ich štúdiu, stojí za to zoznámiť sa so základmi správnej výživy:

1. Snažte sa jesť jednoducho a zdravé jedlo, odporúča sa najmä jesť jedlá, ktoré sú známe vášmu regiónu a žalúdku. Neznamená to, že by ste mali úplne opustiť svoje obľúbené lasagne alebo sushi, ale na to by ste mali klásť dôraz národná kuchyňa na ktoré ste viac zvyknutí.
2. Vstaň od stola s pocit svetla hlad, nejedzte do znechutenia alebo sýtosti.
3. Nevynechávajte hlavné, základné jedlá – to platí pre raňajky, obedy a večere. Okrem toho sa u starších ľudí odporúča najmä malé občerstvenie niekoľkokrát denne. Skúste si tiež sadnúť za stôl každý deň približne v rovnakom čase.
4. Ak neviete, čo chcete viac – spať alebo jesť, odborníci na výživu sú jednotní – vyberte si to prvé. Oddýchnuté telo oveľa lepšie prijíma potravu a ak rozprávame sa o nočný spánok, tým viac stojí za to ísť spať s miernym pocitom hladu a prijímať kalórie počas raňajok.
5. Jedzte iba čerstvé potraviny a pokiaľ ide o varenie, mali by ste si vybrať jedlo dusené, varené alebo pečené.
6. Pite viac. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože v snahe o správnu výživu a dodržiavanie predpisov Zdravé stravovanie mnohí zabúdajú na základné - medzi jedlami piť a ďalšie.
7. Menej solite, z alkoholu si dajte občas pohárik dobrého červeného vína.

Tabuľka správnej výživy - kombinácia potravín

Nižšie uvádzame tabuľku kombinácie potravín podľa Herberta Sheltona, podľa ktorej si môžete zostaviť ideálny jedálniček.

Produkty	Kombinácie produktov
	najlepší	najhorší
Ovocie (polokyslé a nekyslé)	Pokazené mlieko	Kyslé ovocie, škroby (obilniny, chlieb, iné škroby), bielkoviny, mlieko
Plody sú kyslé	Ostatné kyslé ovocie, orechy	Všetky sladkosti, škroby, chlieb, bielkoviny okrem orechov
zelená zelenina	Všetky bielkoviny, všetky škroby	Mlieko
Škroby	Zelená zelenina, živočíšne a rastlinné tuky	Všetky bielkoviny, všetko ovocie, kyseliny, cukry
Mäso všetkých druhov	zelená zelenina	Mlieko, škroby, sladkosti, iné bielkoviny, kyslé ovocie a zelenina, maslo a rastlinný olej, kyslá smotana, smotana.
orechy	Zelená zelenina, kyslé ovocie
Vajcia	zelená zelenina	Mlieko, škroby, sladkosti, iné bielkoviny, kyslé potraviny, maslo a rastlinné oleje, smotana, bravčová masť (masť)
Mlieko	Prijímané oddelene od ostatných potravín	Všetky bielkoviny, zelená zelenina, škroby
Živočíšne tuky (maslo, smotana, masť) a rastlinné tuky	zelená zelenina	Všetky veveričky
Syr	zelená zelenina	Škroby, sladkosti, iné bielkoviny, kyslé ovocie, smotana, maslo a rastlinný olej, bravčová masť
Melóny všetkých druhov	Odporúča sa používať oddelene od všetkých produktov	Všetky produkty
Obilniny (obilniny)	zelená zelenina	Kyslé ovocie, všetky bielkoviny, všetky sladkosti, mlieko
Šaláty, strukoviny, hrášok (okrem zeleného hrášku)	zelená zelenina	Všetky bielkoviny, všetky sladkosti, mlieko, ovocie všetkého druhu, maslo a rastlinný olej, smotana, bravčová masť

Rozhodnite, ktoré produkty patria do ktorej kategórie

Veveričky	Avokádo Arašidový Všetky mäsové výrobky, ryby, mäso, vajcia a droždie Všetky obilniny Všetky zrelé fazule Olivy Mlieko Orechy a semená (väčšina) Sójové bôby Tvrdé syry Tvaroh
Škroby	Arašidový artičoky Všetky obilniny (pohánka, proso, jačmeň atď.) Zrelé fazule (okrem sójových bôbov) zrelý hrášok Cuketa Zemiaky (všetky druhy) gaštany Tekvica Kukurica
škrobová zelenina	Švéd Mrkva Repa
Sladkosti, cukor	biely cukor hnedý cukor javorový sirup Med Mliečny cukor trstinový sirup datľový sirup
sladké ovocie	Termíny Persimmon sušená hruška Sušené slivky
Tuky	Avokádo väčšina orechov Tučné mäso Rastlinné oleje (olivový olej, slnečnicový, sezamový (sezamový) olej) Pekanové orechy, orechové maslo Salo, bravčový tuk Smotana, maslo Sójový olej Náhradné oleje bavlníkový olej
Kyslé ovocie a zelenina	ananásy Brusnica Všetky citrusové plody granáty Kyslé slivky, broskyne, jablká, hrozno Paradajky
polokyslé ovocie	marhule Hruška Mango čerstvé figy Sladké broskyne, jablká, čerešne, slivky Čučoriedkový
Zelená zelenina je neškrobová	Cuketa Všetky druhy kapusty (biela kapusta, ružičkový kel, brokolica, kaleráb), ale karfiol je už stredne škrobnatý. Baklažán, Paprika, Reďkovka, repa Zelená kukurica, zelený hrášok, uhorka. Všetky druhy šalátov a zelenej cibuľky, jedlé zeleninové listy (repa, repa) Zelení (petržlen, kôpor, zeler, žerucha, šťavel) Špargľa, špenát Horčica, Púpava

Tabuľka správnej výživy na chudnutie - počítanie kalórií

Moderní odborníci na výživu neodporúčajú počítať veľkosť porcií a spotrebovaných produktov na miligram a počítanie kalórií vedie k neustálemu stresu. Napriek tomu stojí za to mať na pamäti, ktoré produkty zo zoznamu must have najmenej kalorické, aby ste ich v prvom rade zaradili do svojho jedálnička. Potravinové kalorické tabuľky na samostatnej stránke.

Podrobná kalkulačka kalórií s rôznymi jedlami a dokonca aj 9 najbežnejšími rýchlymi jedlami s kalorickým menu.

Tabuľka minerálov a stopových prvkov obsiahnutých vo výrobkoch

Veľmi často sa sami seba pýtame: „Jesť niečo také, nasýtiť telo a získať viac vitamínov a mikroelementov? Odpoveď na túto pálčivú otázku nájdete v nasledujúcej tabuľke.

stopový prvok	Čo to ovplyvňuje	Aký je nedostatok	Kde je obsiahnuté
Železo	Zvyšuje hemoglobín v krvi, podieľa sa na tvorbe enzýmov, je neoddeliteľnou súčasťou cytochrómov, ktoré sa podieľajú na oxidačných procesoch	Anémia, erytropoéza, častá únava, únava, spomalenie rastu, lámavosť nechtov a vlasov	Mäso, pečeň, strukoviny, huby, celozrnné pečivo, čučoriedky, brusnice, mrkva, cvikla, rakytník, kalina, jaseň
magnézium	Pre normálne fungovanie je nevyhnutný prvok, ktorý hrá dôležitú úlohu v Krebsovom cykle nervový systém, svalová práca, reprodukčný systém, imunitný systém, rast kostí	Svrbenie, apatia, kŕče, svalová dystrofia, nespavosť, nervozita, strach, únava	Výrobky a chlieb z celozrnnej múky, strukovín, orechov, zelenej zeleniny, cvikly, kaliny, rakytníka
Draslík	Ovplyvňuje syntézu glykogénu a bielkovín, nevyhnutných pre acidobázickú rovnováhu, normálne fungovanie nervového systému, udržiavanie rovnováhy tekutín na bunkovej úrovni	Srdcové zlyhanie, skleróza, edém, svalová dystrofia	Sušené ovocie, kvasnice, strukoviny, zemiaky, bobuľové ovocie, mrkva, kapusta, repa
Vápnik	Podieľa sa na tvorbe zubov a kostí, prispieva k tvorbe vitamínu D, ale vstrebáva sa v prítomnosti fosforových solí. Dôležité pre normálnu činnosť srdca	Kŕče, osteoporóza, rýchle zhoršovanie zubov, narušenie nervového systému	Mlieko, mliečne výrobky, sezam, kapusta, kalina, rakytník
Sodík	Udržuje osmotický tlak, acidobázickú rovnováhu, zadržiava vodu v tkanivách	Tachykardia, hypotenzia, svalové kŕče	Soľ, perlivá minerálka, kapusta
Fosfor	Je dôležitý pre normálny vývoj a stavbu kostí, zubov, nechtov, ich pevnosť, podporuje vstrebávanie glukózy a jej premenu na energiu. Zodpovedá za fungovanie nervového systému, pečene a niektorých ďalších orgánov	Deformácie kostí, krivica, poruchy rastu, strata chuti do jedla, znížená fyzická a duševná aktivita	Mliečne výrobky, ryby, mäso, brusnice, mrkva
jód	Podieľa sa na syntéze hormónu tyroxínu, ako aj na produkcii fagocytov - krvných buniek, ktoré ničia škodlivé látky a defektné bunky	Basedowova choroba, narušenie nervového systému	ustrice, morská ryba, vajcia, morské riasy, pečeň, obličky, pľúca, srdce, mrkva, kapusta
mangán	Podporuje vstrebávanie vitamínu B1, spolu so zinkom a meďou je súčasťou enzymatického systému antioxidantov, znižuje toxicitu mnohých zlúčenín, znižuje hladinu cukru v krvi	Dermatitída, strata hmotnosti, vracanie a nevoľnosť	Obilniny, strukoviny, orechy, listová zelenina, bobuľové ovocie (brusnice, kalina, rakytník), repa a kapusta
Fluór	Podieľa sa na tvorbe zubnej skloviny, kostného tkaniva	Zlyhanie v procesoch mineralizácie, kazy, zmeny tvaru a farby zubov	ryby, Lieskové oriešky, sója, rakytník
Zinok	Je súčasťou mnohých enzýmov, podporuje imunitný a reprodukčný systém, podieľa sa na tvorbe kostí, podporuje zrýchlené hojenie rán	Porucha rastu, porucha chuti, zväčšenie prostaty, zlá chuť do jedla	Obilniny, mäso, mliečne výrobky, zvieracie vnútornosti, šípky, mrkva, cvikla, kapusta, kalina a brusnice

Teraz ste úplne pripravení zabezpečiť, aby bol prechod na správnu výživu ľahký, kompetentný a premyslený a okrem hlavných tanierov vám s tým pomôžu aj ďalšie, ktoré sú uvedené nižšie.

Päť hlavných skupín potravín a ich hlavné proporcie

• Cereálie - chlieb, cereálie, ryža, cestoviny, rezance
• Zelenina, ovocie, zelené fazuľky
• Mlieko, jogurt, syr
• Mäso, hydina, ryby, vajcia, orechy, semená, zrelé strukoviny
• Oleje, tuky, sladkosti

Jednou z najbežnejších v našej dobe je túžba schudnúť a mať krásne telo bez chýb. Nie každý však môže dosiahnuť to, čo chce. Dôvodov je dosť. Poďme sa bližšie pozrieť na zásady správnej výživy. Koniec koncov, bez dodržiavania presného harmonogramu a odmietnutia niektorých produktov to nemôžete urobiť. Poďme zistiť, čo je súčasťou stravy takejto diéty a naučiť sa, ako si správne zostaviť jedálny lístok podľa tabuliek.

Takže pred prezeraním tabuliek si musíte dobre preštudovať hlavné zložky racionálneho,. A je ich niekoľko:

• nezabúdajte ráno raňajkovať a vo všeobecnosti jedzte včas, nevynechávajte jedlá v inú časť dňa, jedzte málo, ale často;
• nenapĺňať žalúdok k nepríjemnému pocitu prejedania, po jedle by mal zostať určitý pocit podvýživy;
• jesť obvyklé jedlo pre váš región bydliska;
• konzumovať viac tekutín, vzdať sa sladkých nápojov, sódy, mastného mlieka;
• nepoužívajte vyprážanie na varenie, vášmu gastrointestinálnemu traktu sa bude viac páčiť varené, pečené, dusené jedlo;
• znížte príjem soli a ak si na dovolenke dovolíte alkoholické nápoje, tak nepite veľa červeného vína.

Správna výživa pre každý deň, stôl

Aby naše telo fungovalo normálne, potrebuje prijímať bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Bez týchto komponentov vzniká množstvo problémov. Pri konzumácii tukov, uhľohydrátov alebo iných zložiek by ste však mali uprednostniť nasledujúce typy produktov:

• mlieko s nízkym obsahom tuku;
• chlieb s obsahom celozrnnej múky;
• užitočné pečené zemiaky alebo varené v uniformách;
• z mäsových výrobkov je vhodnejšie zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku: kuracie, hovädzie, morčacie;
• celé zrná (kukurica, jačmeň, ovos) sú lepšie na varenie obilnín;
• je dobré, ak prejdete na nízkotučné druhy rýb a nezabudnite jesť rybie pokrmy aspoň trikrát týždenne.

Nižšie je uvedený plán stravovania na jeden týždeň -.

Tabuľka kompatibility produktov pre správnu výživu

Pri nesprávnom používaní rôznych nekompatibilných potravín sa príliš veľa času strávi trávením jedla a zbavovaním sa toxínov. Telo je troska, užitočné látky nie sú čiastočne absorbované. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné konzumovať potraviny, ktoré sa navzájom kombinujú. Na to stačí študovať tabuľku Herberta Sheltona, v ktorej je napísané, čo a s čím je lepšie jesť.

Zelené štvorce označujú potraviny, ktoré sú skvelé pre spoločné trávenie žalúdkom, červené – prijateľné, žlté – jedlo, ktoré je nežiaduce jesť spolu, a biele – jedlo nezlučiteľné. Akékoľvek jedlá z mäsa a rýb sú v našom tele veľmi ťažko stráviteľné. Tieto potraviny sa najlepšie konzumujú s neškrobovou, zelenou zeleninou.

Vedzte, že interval medzi konzumáciou nekompatibilných potravín by mal byť aspoň dve hodiny.

Prečo sa ľudia niekedy po jedle cítia ťažko? Je to dôsledok miešania nekompatibilného riadu. Napríklad pri konzumácii bielkovinových a uhľohydrátových typov produktov môžete pociťovať nepríjemné pocity v žalúdku. Je to spôsobené tým, že niektoré produkty vyžadujú na spracovanie kyslé prostredie, iné zasa zásadité. V dôsledku toho je prostredie neutralizované. Ukazuje sa proces fermentácie, hnijúce jedlo, nepohodlie v brušnej dutine.

Správna výživa - tabuľka kalórií

Aby ste zhodili tie nenávidené kilogramy navyše, existuje špeciálna diéta, pri ktorej musíte počítať počet skonzumovaných kilokalórií za deň. Táto metóda je pomerne jednoduchá, musíte skonzumovať menej kalórií, ako ich denne miniete. Práve na to sú zostavené potravinové kalorické tabuľky.

Video: kombinácia potravín so správnou výživou, tabuľka