Normálna strata hmotnosti. Koľko kilogramov je skutočne možné schudnúť za mesiac? Popis rýchleho chudnutia

Vo vzdialených časoch bacuľaté dievčatá boli považované za symbol krásy, materiálneho bohatstva a príťažlivosti. Čas beží, a móda pre objemné telá zostala ďaleko v minulosti. Spolu s týmto prišlo nová móda pre štíhlu a vytvarovanú postavu s minimálnym množstvom podkožného tuku. Ľudská povaha je taká, že mnohí chcú dosiahnuť určitý výsledok v krátkom čase. Pri spaľovaní prebytočného tuku by ste sa nemali unáhliť s množstvom faktorov, ktoré si s vami teraz rozoberieme. Zamyslime sa aj nad otázkou koľko môžete schudnúť za mesiac a čo je potrebné urobiť.

Úvod

Nabrať prebytočné kilogramy je veľmi jednoduché najmä pre ľudí, ktorí sú na tento proces geneticky predisponovaní, no zbaviť sa nadbytočných kilogramov už také jednoduché nie je. Mnohí, ktorí sa zaujímajú o tému chudnutia, už viackrát počuli, že optimálne chudnutie, ktoré negatívne neovplyvňuje ľudské zdravie, trvá viac ako jeden mesiac. Prirodzene, všetko závisí od individuálnych parametrov konkrétneho človeka. Napríklad, ak chcete schudnúť napríklad 4 kilogramy, proces chudnutia potrvá 4 až 5 týždňov, keďže najlepším ukazovateľom spaľovania nadváhu je 1 kilo za týždeň, a ak človek potrebuje schudnúť 20 kilogramov, potrvá to niekoľko mesiacov. Pri tom všetkom je v období chudnutia potrebné dodržiavať určité pravidlá, aby bol proces čo najprirodzenejší a neovplyvňoval negatívne zdravotný stav.

Väčšinu ľudí asi takéto čísla pobúria, pretože ako to je, teda ak potrebujete schudnúť o 20 kilogramov, vyjde vám, že treba stráviť 4 až 5 mesiacov. Mnohí neuveria, pretože na internete, v rôznych módne časopisy maľovať všelijaké diéty, techniky, vďaka ktorým človek schudne 15 kilogramov za mesiac, 5 kilogramov za dva dni a pod. Človek môže brať takéto vyhlásenia s nechuťou. Prirodzene, všetci chceme rýchle výsledky, nejaké magické pilulky, aby sme nestrácali veľa času a úsilia. Pravdou však je, že bez vynaloženia námahy nie je možné dosiahnuť výsledok. Poďme sa na túto tému a proces chudnutia pozrieť bližšie.

Koľko tuku skutočne dokážete spáliť za mesiac?

Schopnosť Ľudské telo premena tukového tkaniva na energiu má svoje obmedzenia. Problém je v tom adipocyty veľmi „lenivé“, čo sa týka štiepenia, to znamená, že sa veľmi ťažko premieňajú na zdroj energie. Tento proces, ako ste už pochopili, je veľmi dlhý a energeticky náročný. Podkožný tuk sa nespáli rýchlo len preto, že ste to chceli. Po prvé, aby ste mohli začať chudnúť, musíte začať tento proces. K tomu by ste mali znížiť obsah kalórií v strave, zostaviť si správny jedálniček a čo je najdôležitejšie, začať sa aktívne venovať fyzickej aktivite, vhodné je využívať aeróbne cvičenie.

Faktom je, že tuk sa spaľuje mitochondrie , ktoré sú vo svaloch kostry veľmi početné a prebytočný tuk sa ukladá do tzv SKLAD TUKU . Prejsť takú dlhú cestu z depa do svalových buniek a tam rozložiť tuk na mastné kyseliny, teda začať lipolýzu, treba vynaložiť veľa úsilia. Tento proces, ako som povedal, je veľmi namáhavý, objemný a dlhý, preto rýchlo schudnúť, prirodzene nebude fungovať vôbec. Jediná vec je, že to môže byť trochu rýchlejšie. V ďalšom článku vám poviem, ako to urobiť, takže vám odporúčam, aby ste sa prihlásili na odber našej stránky, aby ste nezmeškali článok.

Základom je, že nemôžete len tak spaľovať tuk, existujú určité obmedzenia. Aj keď si človek vytvorí obrovský kalorický deficit, výrazne sa obmedzí v jedle, vytvorí si všetky predpoklady na spaľovanie tukov, ani s týmto prístupom nebude možné dosiahnuť výsledky a schudnúť 1 kilogram tuku denne. Poviem viac, nebudete môcť spáliť ani 500 gramov tukovej hmoty. Ide o to, že obmedzenia, o ktorých hovorím, sú, že naše telo je schopné spáliť len 70 - 300 gramov denne. Ako ukazuje prax, optimálna hodnota je niekde v strede a je približne 100 - 160 gramov denne, s integrovaným prístupom bude športovec schopný spáliť asi 500 - 900 gramov tuku. POČAS TÝŽDŇA. Mimochodom, integrovaný prístup znamená predovšetkým správne zostavenú stravu, fyzickú aktivitu a normálne zotavenie. Len dodržanie všetkých týchto aspektov prinesie pozitívny posun smerom k rozdeleniu adipocyty na mastné kyseliny a následne ich premenu na energiu.

Mnohí môžu namietať slovami: "Tak som počul, ako sa hovorí, kamarát schudol za týždeň viac ako 3 kilogramy." Áno, je to skutočne možné, najmä ak človek trénuje, vedie aktívny životný štýl, polovicu hmoty, ktorú stratil za týždeň, však netvorí tuk.

Keď idete na diétu, začnite aktívne trénovať, spustíte proces spaľovania zásob glykogénu, ktoré sa nahromadili vo vašom svalovom tkanive. Samozrejme, samotného polysacharidu, ktorý vzniká v dôsledku nahromadeného glukózového zvyšku vo svaloch, nie je až tak veľa, asi 300 - 400 gramov, ale 1 molekula glykogénu viaže 4 molekuly vody. V dôsledku toho ste v dôsledku tréningu a diéty spálili 300 gramov glykogénu a spolu s nimi 900 gramov vody, to znamená, že celková strata hmotnosti je 1200 gramov. Ak vezmete do úvahy stratený tuk, za týždeň sa vám podarí schudnúť asi 2 kilogramy (1200 gramov vody, glykogénu a 1200 gramov tuku).

Čo sa stane potom, teda kvôli tomu, čo schudnete prvýkrát. Ak začnete jesť správne, sledujte svoje zdravie, zapnite cvičenie v telocvični, rôzne „odpadky“, ktoré sa nahromadili v dôsledku nerovnomerného a nerovnomerného správna výživa. Tieto trosky majú tiež svoju hmotnosť. Navyše, v dôsledku chudnutia, či chcete alebo nie, dôjde aj k spáleniu svalového tkaniva, takže v konečnom dôsledku za prvý týždeň - dva chudnutia sa vám podarí schudnúť asi 3-3,5 kilogramov , z toho len 800 gramov tuku. Je jasné, že čím väčší človek, tým viac vody, hromadenie všelijakých trosiek a podobne, takže tento údaj sa môže líšiť v závislosti od individuálnych parametrov človeka. V nasledujúcich týždňoch sa športovcovi podarí schudnúť približne 1 kilogram za 7 dní.

K tomu všetkému, ak človek nesprávne chudne, spolu so všetkými toxínmi sa spáli aj tuk, voda, svalové tkanivo, ale vo väčšom množstve, čo vám neprospieva. Vysvetlím prečo. Faktom je, že v prípade nesprávneho chudnutia, použitia príliš tuhej stravy, výrazného obmedzenia v jedle, dochádza k procesu spaľovania svalových vlákien. Ako už vieme, práve v nich dochádza k odbúravaniu tukových buniek. Čím menej svalov, tým pomalší je proces chudnutia. Navyše, pri nevhodne vyváženej strave alebo dlhotrvajúcom pôste človek riskuje, že na konci diéty priberie ešte viac ako predtým. To sa deje z jedného dôvodu. Po skončení prísnej diéty sa človeku podarilo schudnúť, stravovacie návyky však zostali rovnaké. To znamená, že po diéte sa človek začne stravovať rovnako ako pred diétou, v dôsledku čoho sa hmotnosť vráti, ale svaly nahradí tuk. Tým pádom sa to zhoršuje vzhľad, keďže tuk nie je taký hustý ako svaly, a preto je jeho veľkosť dvakrát až trikrát väčšia. To znamená, že hmotnosť človeka môže byť rovnaká, ale telo bude vyzerať inak v závislosti od percenta svalov a tuku. Čím viac tuku, tým horší vzhľad. Na obrázku jasne vidíte, ako vyzerá človek s rovnakou váhou, ale s inou percentá telesný tuk.

Ak rýchlo a nekontrolovateľne chudnete bez zjavného dôvodu a úsilia, môže to byť mimoriadne nebezpečný faktor, ktorý si vyžaduje včasnú diagnostiku a komplexnú liečbu.

Popis rýchleho chudnutia

Rýchla strata hmotnosti zvyčajne znamená prudký pokles telesnej hmotnosti a zrakové vychudnutie človeka. V čom vonkajšie faktory, prispievajúce k takémuto symptómu, chýbajú: pacient sa nezaoberá aktívnym športom, naďalej plne jesť a vedie známy životný štýl. Zároveň môže byť pohoda pacienta nejaký čas v norme, ale po určitom čase pociťuje slabosť, prípadne intoxikáciu, objavuje sa vysoká teplota a iné príznaky choroby.

Dôvody

Medzi hlavné mechanizmy tohto procesu patrí nedostatočná podvýživa alebo úplné hladovanie, prudko zvýšené potreby organizmu po strese a chorobe, ako aj výrazné zníženie vstrebávania živín do organizmu a hypermetabolizmus, pri ktorom sú hlavné vitamíny, minerály, tuky, bielkoviny , sacharidy sa vylučujú prirodzene.bez ich prieniku do tela.

Rýchly úbytok hmotnosti je najčastejšie spôsobený rôznymi ochoreniami neurologického, gastrointestinálneho, infekčného, ​​metabolického, onkologického typu, ako aj akútnym nedostatkom vitamínov či živín zapojených do metabolických procesov.

Možné choroby

Prudký pokles telesnej hmotnosti, ako je uvedené vyššie, môže byť spôsobený obrovským rozsahom chorôb a negatívnych stavov. Tu je len niekoľko z nich:

1. Problém s nadobličkami. Zvyčajne nedostatočnosť nadobličiek sprevádza nechutenstvo, slabosť, náhla strata hmotnosti, nepravidelná stolica, duševná podráždenosť. Niekedy pacienta prenasledujú záchvaty nevoľnosti, ako aj ohniskové prejavy silnej pigmentácie kože.
2. Diabetes. Všeobecne sa verí, že cukrovka spôsobuje len obezitu - to vôbec nie je! Toto ochorenie spôsobuje poruchu metabolických procesov a vyvoláva nielen súbor, ale aj prudký úbytok hmotnosti v závislosti od konkrétneho stavu tela. Okrem chudnutia sprevádza diabetes mellitus únava, intenzívny smäd a časté močenie.
3. neurologická anorexia. Toto ochorenie neurologického charakteru je typické pre ženy od 18 do 30 rokov a je sprevádzané veľmi prudkým úbytkom hmotnosti (až o 50 percent) v krátkom časovom období. U pacientov s touto diagnózou sa vyskytuje svalová atrofia, vypadávanie vlasov, celková slabosť, hypotenzia, častá zápcha a pravidelné nekontrolované vracanie.
4. Systémová depresia. Ťažké formy systémovej depresie niekedy sprevádza ospalosť, samovražedné myšlienky, strata chuti do jedla a hmotnosti a celková únava.
5. Kryptosporidóza. Protozoálne infekcie tohto typu vyvolávajú bolesť svalov, náhly úbytok hmotnosti, ťažkú ​​hnačku, kŕče v bruchu, nevoľnosť s vracaním.
6. Vírusové infekcie s herpesom. Herpes, napriek klasickej pomalej forme ochorenia, niekedy prispieva k podvýžive v dôsledku nepohodlia počas jedla, čo zase vyvoláva chudnutie.
7. Gastroenteritída. Gastroenteritída pomerne silne ovplyvňuje vstrebávanie tekutín do tela, spomaľuje ich, čo následne vedie k vážnemu chudnutiu, dehydratácii, horúčke, suchosti všetkých slizníc tela, tachykardii a ďalším prejavom ochorenia.
8. Ezofagitída. Zápal v oblasti pažeráka prináša silnú bolesť v procese jedenia - človek sa môže de facto tejto udalosti vyhnúť alebo ju minimalizovať. Takéto porušenia funkcie prehĺtania vyvolávajú silnú a náhlu stratu hmotnosti, pacient má často pravidelné zvracanie.
9. leukémia. Takáto strašná choroba, akou je rakovina krvi, spôsobuje rýchlo progresívnu stratu telesnej hmotnosti, výskyt tachykardie, celkovú slabosť tela, bolesti svalov a kostí, anémiu, širokospektrálne horúčky, zväčšenie sleziny atď.
10. Rôzne onkológie. Takmer každý onkologické ochorenie môže byť katalyzátorom procesu rýchleho chudnutia, ktorý sa líši príznakmi v závislosti od miesta a typu ochorenia
11. Stomatitída. Rôzne zápaly ústnej sliznice narúšajú správnu výživu a tým vyvolávajú chudnutie.
12. Tuberkulóza pľúc. vážne infekcia okrem potenia, slabosti, bolesti na hrudníku, hemoptýzy, dýchavičnosti a nízkej horúčky môže spôsobiť aj chudnutie s anorexiou.
13. Lymfómy. Pri akútnych lymfómoch zvyčajne dochádza k dynamickému hladkému úbytku hmotnosti, ku ktorému dochádza na pozadí nárastu lymfatických uzlín, sleziny, pečene a nástupu svrbenia.
14. Tyreotoxikóza. Toto ochorenie vyvoláva výrazné zvýšenie hladiny hormónov v štítnej žľaze, ktoré „urýchľujú“ metabolické procesy, spôsobujú silné hnačky, potenie, horúčku, náhly úbytok hmotnosti a tras končatín.
15. FFT syndróm. U novorodencov a malých detí je nedostatočný rozvoj výživy zriedka, ale pravidelne diagnostikovaný, v dôsledku čoho dieťa extrémne rýchlo stráca váhu a silu.
16. Whippleov syndróm. Tento stav je charakterizovaný výrazným poškodením črevného epitelu a takmer úplným zastavením absorpcie tekutín a živín cez gastrointestinálny trakt, čo následne vyvoláva prudký úbytok telesnej hmotnosti, hnačku, steatoreu a rôzne anorektické prejavy.
17. Ulcerózna kolitída. Ulcerózna kolitída spôsobuje zníženú chuť do jedla, fyzické vyčerpanie a stratu hmotnosti a horúčku.
18. Crohnova choroba. V priebehu vývoja ochorenia pacienti pociťujú slabosť, únavu, neustále hnačky, kŕče v bruchu a rýchly úbytok hmotnosti, a to aj pri dobrej výžive.
19. Lieky. Niektoré lieky na štítnu žľazu, stimulanty mozgu, laxatíva a chemoterapia sú katalyzátormi extrémne rýchleho chudnutia so všeobecnou vychudnutosťou.
20. Fyziologické dôvody. Medzi fyziologické príčiny chudnutia patrí starnutie (a teda aj pokles svalová hmota telo), psychické poruchy, alkoholizmus, strata zubov (ťažkosti pri žuvaní potravy) atď.

Čo robiť a ako prestať?

Ak diagnóza neodhalila vážne zdravotné problémy, potom je potrebné aplikovať množstvo fyziologických postupov na normalizáciu metabolizmu a systematizáciu stravy.

1. Cvičte pravidelne fyzická aktivita najlepšie vonku.
2. Buďte častejšie za slnečného dňa na ulici, „vypracujte“ svoju chuť do jedla.
3. Výrazne zvýšte obsah kalórií pri raňajkách, obede a večeri. Jedzte dobre, zaraďte do jedálnička rôzne pečivo, cestoviny, rybie jedlá a veľa rastlinného oleja.
4. Pite odvary, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

V prípade, že prudký úbytok hmotnosti je spojený so stresom alebo emočným stresom, stojí za to:

1. Naučte sa plne relaxovať. Navštevujte kurzy meditácie a jogy.
2. Na normalizáciu emocionálneho pozadia použite aromaterapiu.
3. Pite odvary, ktoré vám pozdvihnú náladu a odbúrajú stres.
4. Objednajte si relaxačnú masáž.

Ak váš problém stále súvisí s ochorením, určite by ste mali navštíviť lekára, najmä v prípade, keď sa váha rapídne znižuje na viac ako mesiac, existujú iné neduhy a vaša celková telesná hmotnosť je o 15-20 percent nižšia ako priemer.

Náhle schudnete a zároveň máte neustále nutkanie na vracanie a nevoľnosť nezmizne ani po aplikácii lieky? Príčin môže byť viacero a všetky sú spojené s možnými prejavmi chorôb.

Kombinácia dvoch vyššie uvedených príznakov je typická pre:

1. Choroby tráviaceho traktu širokého spektra. AT tento prípad zásadným faktorom je zápalový proces, ktorý blokuje vstrebávanie živín a narúša trávenie. Takéto rozptýlené javy, ako je riedka stolica, vracanie s nevoľnosťou, vyvolávajú aktívnejšie odstraňovanie užitočných látok z tela, čo spôsobuje hypoxiu tkaniva, ako aj akútny nedostatok „paliva“ pre telo.
2. Hormonálne zlyhania, najmä hypotyreóza, spôsobené nedostatkom základných hormónov štítnej žľazy. Autoimunitné ochorenie je charakterizované neustálou nevoľnosťou, ospalosťou, únavou, ako aj ostrým súborom alebo naopak stratou hmotnosti.
3. Rakovina rôznych etymológií. Niektoré zo základných príznakov pokročilej rakoviny sú nevoľnosť, chudnutie a krvné zrazeniny v stolici.
4. Tehotenstvo so sprievodnou toxikózou. V prvom trimestri tehotenstva budúce mamičky často pociťujú záchvaty nevoľnosti, chudnú, strácajú chuť do jedla, dochádza k celkovej slabosti organizmu. Tento fyziologický proces je dôsledkom toxikózy a mal by prejsť do 20. až 22. týždňa tehotenstva. Ak alarmujúce príznaky nezmiznú, potom je naliehavé podstúpiť komplexnú diagnostiku stavu vášho tela.
5. Addisonov syndróm (hypokorticizmus). Pri insuficiencii kôry nadobličiek spolu s ďalšími príznakmi takmer vždy výrazne klesá hmotnosť pacienta, ktorý pociťuje pravidelnú nevoľnosť a nutkanie na vracanie.

Strata hmotnosti a teploty

Rýchly a náhly úbytok hmotnosti, ako aj sprievodná vysoká teplota, zvyčajne naznačujú prítomnosť v tele chorôb, ako je ulcerózna kolitída, gastroenteritída alebo pľúcna tuberkulóza. Pomerne často tieto príznaky poukazujú na extrémne vyčerpanie celého tela alebo chronický nedostatok tekutín, ktoré vyživujú všetky telesné systémy.

Hladký dynamický úbytok hmotnosti so zvyšujúcou sa amplitúdou, ako aj konštantná subfebrilná teplota, ktorá sa zvyšuje vo večerných hodinách, môže naznačovať vývoj onkológie a rakovinových nádorov.

chudnutie počas tehotenstva

Strata hmotnosti počas tehotenstva v prvom trimestri sa považuje za normálnu, ak je sprevádzaná toxikózou. Počas tohto obdobia budúca mama zažíva pravidelné vracanie, averziu k určitým druhom potravín, celkovú slabosť. Zvyčajne toxikóza zmizne do 20-22 týždňov a z fyziologického hľadiska nepoškodzuje dieťa ani spravodlivé pohlavie. Ak sa však toxikóza výrazne oneskorí alebo dlhodobo schudnete bez zjavného dôvodu, najmä v druhom a treťom trimestri, potom je to príležitosť na urgentnú návštevu lekára, ktorý pomocou komplexnej diagnostiky pomôcť určiť skutočnú príčinu chudnutia.

chudnutie pod stresom

Stresové situácie, depresia, ako aj rôzne neurológie môžu vyvolať obezitu aj výrazný prudký úbytok hmotnosti. V niektorých prípadoch tieto stavy vyvolávajú rozvoj anorexie, najmä ak sú spôsobené zámerne v snahe znížiť hmotnosť vyvolaním zvracania po jedle.

Problém je možné odstrániť iba kvalifikovanou pomocou špecialistov, ktorí vymenujú vhodné medikamentózna liečba, fyziologické postupy a odporučiť psychologickú pomoc.

Starostlivo a starostlivo sledujte svoje zdravie, predchádzajte rozvoju chorôb a buďte vždy šťastní!

Užitočné video

Ako rýchlo môžete schudnúť a o koľko? Aká rýchlosť chudnutia je normálna? Čo očakávať od diéty? Tieto otázky zaujímajú predovšetkým chudnutie. No predstavy ľudí o rýchlosti spaľovania tukov nie sú úplne reálne – najmä na pozadí diét v štýle „-10 za týždeň“. Sľubujeme, že je to skutočné, ak budete trochu trpieť a hladovať. A pre všetko pod týmto číslom už nesúhlasíme.

Tento článok je pre tých, ktorým vadí strata „len“ 500 gramov týždenne; pre tých, ktorí si myslia, že robí niečo zle a jeho metabolizmus je príliš nízky na to, aby rýchlo schudol.

Predtým, ako hovoríme o rýchlosti chudnutia, je dôležité naučiť sa rozdiel medzi stratou hmotnosti a stratou tuku.

Telesná hmotnosť nie je len tuk, a to aj u najtučnejšieho klinicky obézneho človeka. Sú to orgány, kosti, svaly, voda, glykogén a dokonca aj črevný obsah. Chudnutie nešpecifikuje, čo presne odchádza.

Možno svaly. Môže to byť glykogén a voda, ktorú zadržiava. Možno opuch. Každý, kto zažil otravu jedlom, vie, ako rýchlo schudnúť 3-5 kg. Ale váha sa vráti hneď, ako sa človek vráti do normálneho života. Teda v Všetky vyššie uvedené spadajú pod „chudnutie“. Ale keď ľudia myslia na chudnutie, chcú sa zbaviť tuku.

Kedy rozprávame sa o postave, hlavným cieľom je schudnúť čo najviac tuku a zachovať si čo najviac svalov. Zvyšok balastu – voda, glykogén a jedlo vo vnútri tráviaceho traktu – veci prichádzajú a odchádzajú.

Takže na konci cyklu žena trpí edémom, ktorý pridáva až 3 kilogramy. Množstvo sacharidov v jedle závisí od množstva glykogénu a množstva vody, ktoré zadržiava.

Pokles hmotnosti je badateľný najmä vtedy, keď človek prejde z jedla bez sacharidov na bežné jedlo. Alebo naopak - odstraňuje sacharidy a prvý týždeň si užíva veľkú „olovnicu“.

Váženie je len jedným zo spôsobov, ako kontrolovať chudnutie, a neukazuje celý obraz. Pomer tuku a svalov v tele sa nazýva zloženie tela. To je to, čo určuje, ako vyzeráme.

Veľa tuku a málo svalov – to je obyčajný tučný človek. Málo tuku a málo svalov – to je chudá a tučná postava. Veľa tuku a veľa svalov - masívna zavalitá postava. Málo tuku a veľa svalov – to, o čom každý sníva, krásne vyšportované telo. Preto je dôležité sledovať nielen šípku na váhe, ale aj pomer tuku a svalov. Takto bude jasné, čo vám chýba.

Môžete zistiť zloženie tela rôzne cesty- platené a bezplatné, presné a približné. Patrí medzi ne bioimpedancemetria, meranie kožných záhybov posuvným meradlom.

Najlepší spôsob, ako si udržať svaly pri chudnutí, je jesť dostatok bielkovín, cvičiť silový tréning a udržiavať (alebo dokonca zvyšovať) pracovnú hmotnosť. Ak sa pracovné váhy postupne znižujú, môže to byť signál, že svaly sa zmenšujú. Preto je dôležité viesť si tréningový denník – umožňuje vám vidieť pokroky, priberanie či pokles z týždňa na týždeň.

Aká rýchlosť úbytku tuku je normálna?

Normou je strata 0,5-1,0% telesnej hmotnosti za týždeň. Toto je dobrý indikátor, ktorý zaručuje, že ide o tuk (). Ak je vaša hmotnosť 70 kg, mali by ste očakávať, že schudnete 350 – 700 gramov týždenne. Štíhlejší ľudia strácajú menej – na spodnej hranici a ešte menej. Ľudia s nadváhou a obezitou schudnú viac – až 2 kg. V porovnaní s diétou „-10 za týždeň“ to vyzerá žalostne, ale je to realita.

Aj keď sa pustíme do hladovky bez sacharidovej diéty – uhorka, kefír, zeler – stále odíde približne rovnaké množstvo tuku. Všetky ostatné olovnice sú voda, glykogén, edém a črevný obsah. Len čo sa telo zbaví „netukového“ balastu, chudnutie sa spomalí na rovnakých 0,5-1 kg za týždeň.

Existujú presnejšie čísla zdravých strát tuku za mesiac(a nie hmotnosť kvôli svalom a vode):

• Obézni ľudia (od 30-35% telesného tuku): 4-6% telesnej hmotnosti alebo 3,6-9 kg
• Typická hmotnosť (23-27% telesného tuku): 2-3% telesnej hmotnosti alebo 2-2,8 kg.
• Štíhle osoby (17 – 22 % telesného tuku): 1 – 2 % telesnej hmotnosti alebo 0,8 – 2 kg.
• Suché (12-16% tuku): 0,5-1% telesnej hmotnosti alebo 0,4-0,8 kg.

Alebo týždenný úbytok tuku:

• Obezita: 0,9-1,4 kg
• Priemerná hmotnosť: 0,5-0,7 kg
• Štíhle osoby: 0,2-0,5 kg
• Suché osoby: 0,1-0,2 kg

Ďalšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že strata tuku nie je lineárny proces. Niekedy tá váha stojí za to, niekedy môže ísť hore a jedného dňa ide strmo dole. Pozrite sa na všeobecný trend. nie stojí za to počkať, kým sa tuk roztopí pred našimi očami ako vosk. Zaberie to čas. Čím viac nadváhy máte, tým rýchlejšie zmizne. Čím je človek štíhlejší, tým pomalšie chudne.

- vypočítali sme, koľko môžete schudnúť, ak obmedzíte kalórie minimálne, len o 10-15%. Spoiler: za týždeň žena s hmotnosťou 60 kg stratí asi 200 g tuku a muž s hmotnosťou 80 kg asi 300 g tuku s kalorickým deficitom 10-15% denný príspevok. Zároveň dochádza k úbytku vody, svalov atď. neberú do úvahy. Na úplnom začiatku diéty je to strata vody, ktorá môže dať oveľa väčšie mínus na váhe. Ale po týždni alebo dvoch budete chudnúť pomalšie, približne rovnakou rýchlosťou, ako je popísané vyššie.

TÝŽDENNÁ KALKULAČKA STRATY TUKU

Denná sadzba, kcal:

Kalorický deficit, %:

 Zadajte hodnotu

Približná rýchlosť chudnutia:   kg za týždeň

Priemerný deficit kalórií

20-25% dennej hodnoty

Chudnutie priemerným tempom je najbežnejší prístup. Odporúčajú ho odborníci na výživu a fitness tréneri.

Chudnutie s deficitom 20-25%

Výpočet denného príjmu kalórií (koľko kalórií človek strávi za deň na udržanie hmotnosti) možno vykonať pomocou vzorcov opísaných v článku

Toto tempo chudnutia (0,5 – 0,7 kg za týždeň) odporúča väčšina lekárov, ale na to je potrebné znížiť stravu viac ako pri deficite 10 – 15 %.

Vo väčšine prípadov sa 20-25% deficit najľahšie vytvorí kombináciou diétnych obmedzení a zvýšením fyzickej aktivity (fitnes, outdoorové aktivity).

Výhody:

• 50-300 kalórií zo stravy plus 250-300 kalórií z fitness je realizovateľná úloha, ktorá si nevyžaduje príliš veľa úsilia - veľmi prísne diétne obmedzenia alebo cvičenie 2-krát denne. Takýto deficit však môžete dosiahnuť výlučne diétou – väčším obmedzením vo výžive, ale bez toho, aby ste si kupovali predplatné do fitness klubu a bez toho, aby ste si zohnali bicykel z balkóna.
• Keďže chudnutie je rýchlejšie, diéta končí skôr. Hoci tí, ktorí potrebujú schudnúť veľa (viac ako 25 kg), budú musieť ešte asi rok držať diétu. Ale aspoň nebudete chudnúť tak pomaly ako pri deficite 10-15%.
• Existuje šanca, že pri počítaní kalórií budete robiť chyby. Napríklad zabudnite pridať 250 kalórií do denníka s jedlom, keď je váš celkový deficit 500 kcal. To vám nezabráni schudnúť, ale spomalí proces. Práve z tohto dôvodu niekedy človek nedokáže pochopiť, prečo za určité obdobie schudol len 1 kg, pričom podľa plánu mali ísť 2 kg.

mínusy:

• Prísnejšie diétne obmedzenia ako pri nízkokalorickom deficite, ktorý je už pociťovaný ako „diéta“, pokiaľ sa samozrejme deficit nevytvára len športom.
• Deficit 20-25% spomaľuje. Ale tomu sa nedá vyhnúť na žiadnej diéte (pretože úbytok tuku ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov (napr. leptín)).

Stručne povedané, s výnimkou tých, ktorí potrebujú schudnúť veľmi veľa, je priemerný stupeň deficitu kalórií vhodný pre väčšinu ľudí. Tento prístup má viac pozitív ako negatív (v porovnaní s nízkym a vysokým nedostatkom).

Vysoký kalorický deficit

viac ako 25 % pod dennou hodnotou

Chudnutie pri deficite 50%

Výhody:

• Najväčším plusom je rýchle chudnutie. Pre tých, ktorí majú nadváhu nad 25 kg, pôjde chudnutie ešte rýchlejšie, možno aj 2-3 kg za týždeň. To je to, o čom väčšina ľudí sníva – rýchlo schudnúť.
• Kilá, ktorých chudnutie zvyčajne trvá 2-3 mesiace, sa dajú stratiť v jednom.
• Niektorí šťastlivci poznamenávajú, že v priebehu času sa pri tuhej strave pocit hladu „otupuje“ a veľké množstvo zeleniny v strave pomáha zostať sýty.
• Aj v situáciách, keď potrebujete „schudnúť za 10 dní“ – pred svadbou alebo stretnutím – zníženie kalórií na polovicu môže pomôcť dosiahnuť maximálny úbytok hmotnosti.
• Pre ľudí s veľkou nadváhou je psychicky jednoduchšie začať chudnúť rýchlou zmenou čísla na váhe. Keď človek vidí silný úbytok hmotnosti v prvom týždni, dáva mu to motiváciu pokračovať. Tí, ktorí potrebujú schudnúť 25 a viac kilogramov, môžu byť nešťastní, ak za celý týždeň diéty schudnú len jedno. Veľký kalorický deficit im môže pomôcť vidieť na váhe až 5 kg v červenej farbe za týždeň (čiastočne to bude strata vody). Neskôr môžete prejsť na priemerný stupeň deficitu kalórií.
• Pre tých, ktorí počas diéty s veľkým kalorickým deficitom chcú nestratiť svalovú hmotu, sa treba postarať o dostatočné množstvo v strave, ako aj pokračovať.
• Pre športovcov môže rýchle ukončenie diéty znamenať rýchly návrat k tréningu plnej sily (oveľa menej energie pri diéte so zníženým obsahom kalórií).
• Počnúc veľkými obmedzeniami môžete drasticky zmeniť svoj stravovací štýl, prejsť od zneužívania sladkých a mastných jedál na menej kalorické, ale Zdravé jedlá. Pôjde o zeleninu a ovocie, chudé mäso, obilniny, nízkotučné mliečne výrobky atď. Takéto zmeny prispejú nielen k zníženiu hmotnosti, ale aj k zlepšeniu zdravia.

mínusy:

• Veľký kalorický deficit vzniká najmä silnou redukciou stravy, jeden šport nestačí.
• Keďže celkový obsah kalórií v strave bude nízky, výber produktov je malý. Pri takýchto obmedzeniach je vhodná aj diéta s malým množstvom jedla. Na udržanie svalovej hmoty sú potrebné bielkoviny a na sacharidy a tuky veľa miesta nezostane.
• výrazne sa obmedzovať dlho dosť ťažké. Do svojho režimu môžete zaradiť cheatovanie (dovoľte si raz do týždňa niečo vysokokalorické), refeedy (celý deň, kedy citeľne narastá množstvo sacharidového jedla a celkovo kalórií) a tiež si dávajte prestávky v diéte (týždeň resp. dva). Ale to nie je vhodné pre každého - pre niekoho sa môže podvádzanie / dokrmovanie zmeniť na prestávku od diéty.
• Nemôžete byť vo vysokom deficite príliš dlho - to nielenže výrazne spomaľuje metabolizmus, ale má tiež zlý vplyv na celkové zdravie.
• Niekedy aj pri správnom výbere potravín a prechode na mierny kalorický deficit sa ľudia ťažko zotavujú z tuhej diéty. Dochádza k poruche, návratu a návratu hmotnosti. Ak máte túto skúsenosť, je najlepšie nesnažiť sa rýchlo schudnúť a zvážiť jemnejší prístup – stredné alebo dokonca obmedzenie kalórií.
• Je možný variant, keď človek zredukoval kalórie len z dôvodu silného zníženia objemu jedla (napríklad čokoládová tyčinka + sendvič na celý deň). Človek potom pri prechode do režimu s miernym deficitom alebo udržiavacieho režimu nebude vedieť, aké potraviny má jesť, aby sa váha nevrátila. Len pridanie ďalšej čokoládovej tyčinky nebude fungovať, takto sa jesť celý život nedá. Ak sa strava ponechá rovnaká ako pred chudnutím, hmotnosť sa opäť priberie (obsah kalórií sa vráti na hodnotu vysoký stupeň, čo bolo pred diétou!), často so sebou prinášajú niekoľko kilogramov navyše.

V dôsledku toho, aby ste schudli pomocou diéty s veľkým deficitom kalórií (t. j. musíte sa výrazne obmedziť vo výžive), potrebujete:

• zmeniť jedlo (vybrať);
• pravidelne (od 3-krát týždenne) športovať;
• práca na existujúcich poruchách príjmu potravy (bulímia, anorexia, jedenie počas stresu – „problémy so zaseknutím“);
• zaraďte dokrmovanie, podvádzanie, prestávky v diéte (napríklad si dovoľte raz týždenne niečo „navyše“).

Použité materiály:
Stanovenie deficitu – malý, stredný alebo veľký od Lyle McDonald

Chcem schudnúť veľa a hneď

Podrobne diskutované otázky:

• Prípustná miera chudnutia

Rôzne spôsoby a metódy chudnutia

Niet pochýb o tom, že chudnutie si v drvivej väčšine prípadov vyžaduje relatívne zníženie množstva tukového tkaniva ktoroukoľvek z metód alebo ich kombináciou:

• nízkokalorické diétne jedlo (),
• zvýšenie fyzickej aktivity: kondičný tréning (kondičný tréning) alebo fitness komplexy (fitness komplexy),
• zvýšenie metabolických procesov v tele (komplexy liekov - "spaľovače tukov"),
• zníženie stráviteľných produktov (komplexy liečiv, ktoré znižujú absorpciu alebo znižujú množstvo absorbovanej potravy),
• chirurgické (liposukcia, zmenšenie objemu žalúdka atď.),
• psychologické (hypnóza, reflexná terapia, akupunktúra) – aj keď sa nepovažujú za závažné, ich vplyv na ľahko sugestibilných ľudí nemožno zanedbať.

Navyše všetky tieto metódy (okrem liposukcie) nevedú celkom k požadovanému efektu - chudnutie ovplyvňuje nielen tukové tkanivo(len ktorých je žiaduce sa zbaviť), ale aj svalové a spojivové tkanivo a čo je z hľadiska chudnutia najnepríjemnejšie, všetky telesné tekutiny (ktoré sú na báze vody, ktorá sa okamžite dopĺňa) sú rôzne spôsoby, ako schudnúť. Napríklad návšteva parnej miestnosti v ruskom kúpeli prinesie asi kilogram, hoci tukové tkanivo neklesne ani o gram.

Chudnutie a redukcia objemu

V procese chudnutia na viac ako týždeň sa pri akejkoľvek metóde chudnutia (vrátane kondičného tréningu - kondičného tréningu) zníži aj množstvo tukového tkaniva - samozrejme, že dôjde aj k strate tekutín v tele. Ďalšie chudnutie rovnakým tempom (s rovnakým počtom skonzumovaných a vydaných kalórií) prinúti telo prispôsobiť sa novým podmienkam (šetrením kalórií všetkými spôsobmi – začne sa meniť) – a to bude znamenať, že rýchlosť úbytok hmotnosti (najmä pri jednej diéte) bude klesať tým viac, čím je bližšie ku koncu diéty.

Na druhej strane sa však zároveň zmení aj pomer svalového a tukového tkaniva. Dodatočným faktorom tu bude nárast (to platí najmä pre anaeróbne fitness komplexy (fitness komplexy) a kondičný tréning (kondičný tréning), ktoré ovplyvňujú takmer všetky svalové skupiny). Ale hustota svalového a tukového tkaniva je výrazne odlišná - čo znamená zníženie objemu vizuálne aj skutočne (aj bez straty hmotnosti).

vo všeobecnosti beží nerovnomerne- pri diétach maximum pripadá na prvé tri dni diéty (kvôli telesným tekutinám), minimum na. Chudnutie sa môže zastaviť, ale potom dôjde k poklesu(vrátane kondičného tréningu) Fitnes tréning).

Problém návratu hmotnosti (normalizácia metabolizmu)

Z pohľadu moderná dietológia do určitej hranice Rýchlosť chudnutia je určená rozdielom medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami.. Je jasné, že tá nižšia bude určovať spotrebu kalórií pri úplnom hladovaní – telo prejde na míňanie vlastných zásob (väčšinou v dôsledku tukového tkaniva). Teda čím viac bežné činnosti, na fitness - Fitness, na formovanie - Shaping), čím rýchlejšie schudneme a čím menej kalórií skonzumujeme s jedlom, tým rýchlejšie schudneme. Všetko sa zdá byť jednoduché.

V praxi však existuje ďalší aspekt chudnutia. Rýchlo sa zmenšujúce množstvo tukového tkaniva (a zároveň pribúdajúce množstvo svalov počas kondičného tréningu - Kondičný tréning alebo aerobik - Aerobik) pri vysokej miere chudnutia nestihne ovplyvniť okolité tkanivá a orgány tela. (najmä pre), ako aj stabilizovať ich nový stav ( ukážkový príklad môže slúžiť ako ochabnutá koža pri rýchlom chudnutí). To isté platí pre procesy (a stabilizáciu). Telo potrebuje po diéte čas na prispôsobenie sa novému režimu (to sa však väčšinou nestáva, keďže hneď po diéte sa vraciame k starej zaužívanej strave). A váha sa rýchlo vracia (rýchlym tempom chudnutia) – a nielen sa vracia, ale vracia sa prebytočná, takže do ďalšieho obdobia potravinového obmedzovania je v tele viac tukových zásob (telo to robí nad naše túžby - ako napríklad medvede) - a pre nás je to vysoko nežiaduce.

Tieto ukazovatele naznačujú, že rýchlosť chudnutia na jednej strane by mala byť maximálna ( psychologický aspekt chudnutie) a na druhej strane by jeho hodnota nemala presiahnuť rýchlosť normalizácie metabolizmu a transformácie iných tkanív a orgánov tela. Telo by potom nemalo vnímať chudnutie ako prechodný jav a po schudnutí sa už nebude zvyšovať – hmotnosť sa ustáli na rovnakej úrovni.

Lekárske aspekty zdravého chudnutia

Početné štúdie poskytujú rôzne údaje o bezpečnom chudnutí pre telo, napríklad:

• 500 až 900 gramov týždenne
• do 2 kilogramov za týždeň
• asi 1% telesnej hmotnosti za týždeň
• od 2 % do 3 % pôvodnej hmotnosti za mesiac
• 2 až 3 kilogramy za mesiac
• 3 až 5 kilogramov za mesiac pri ideálnej strave

Uvádzané hodnoty sa značne líšia. A čuduj sa konkrétne hodnoty prípustná hmotnosť nebude celkom správna- dievča s hmotnosťou 1-2 kg. presahuje normu, táto hodnota bude jedna a pre muža s hmotnosťou 150 kg. táto hodnota bude iná (muži majú v priemere najviac 18 % tukového tkaniva, ženy 25 %).

A to naznačuje, že bezpečná rýchlosť chudnutia:

1. budú odlišné pre mužov a ženy správne chudnutie kvôli tukovému tkanivu – aj počas kondičného tréningu: Kondičný tréning)
2. by mala byť vyjadrená ako percento pôvodnej telesnej hmotnosti

Okrem toho odborníci na výživu bez výnimky zastávajú jednotný názor diéty s denným obsahom kalórií nižším ako 1000 kcal ohrozujú zdravie pri dlhodobom používaní.

Zo všetkých percentuálnych hodnôt bude najprísnejšia obmedzenie 2-3% pôvodnej telesnej hmotnosti za mesiac- v tomto prípade nebude telo vnímať stratu hmotnosti ako dočasný jav.

Sú účinné diéty na chudnutie bezpečné pre zdravie?

Všetky rýchle diéty sa vyznačujú obmedzením soli v potravinách – to vedie k odstráneniu asi troch litrov tekutín z tela. To bude znamenať, že skutočný úbytok hmotnosti počas diéty v dôsledku tukového tkaniva bude od 3 kilogramov - a toto číslo sa blíži k hodnote 3% počiatočnej telesnej hmotnosti za mesiac. Čo sa týka obmedzenia kalórií na menej ako 1000 kcal za deň, toto