Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την υγιεινή διατροφή. Υγιεινή διατροφή: πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για μια υγιή ζωή. Σωστή διατροφή για τα παιδιά

Τρώτε σωστά σήμερα - φροντίζετε την υγεία σας για πολλά χρόνια.

Ως εκ τούτου, προτιμούμε να αγοράζουμε προϊόντα υψηλής ποιότητας που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και ανταποκρίνονται στα βασικά μιας υγιεινής διατροφής. Η Uvelka δίνει προσοχή στην ποιότητα του τελικού προϊόντος μεγάλη προσοχήσε όλα τα στάδια παραγωγής, οπότε παράγουμε «Υγιείς Υγιείς Χυλούς».

Τα δημητριακά και οι νιφάδες TM "Uvelka" αποτελούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι πλούσια σε:

• Βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε ζωτική ενέργεια.
• σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν μια μακρά αίσθηση κορεσμού.
• φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος.
• φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία και την άριστη λειτουργία του γαστρεντερικού μας σωλήνα.

Ευεργετικά χαρακτηριστικάδημητριακά και νιφάδες υπό ΤΜ «Uvelka» επιβεβαιώνονται από την Περιφερειακή Δημόσιος Οργανισμός"Ένωση Γαστρεντερολόγων της περιοχής Tyumen".

Χρησιμοποιήστε τις συνταγές μας για μια υγιεινή διατροφή και θα είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Παρεμπιπτόντως, οι συνταγές μας για σωστή διατροφή είναι κατάλληλες τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διαρκή διατήρηση του σώματος σε υγιή, λειτουργική κατάσταση.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Ένα σωστό σύστημα διατροφής είναι μια πραγματική βάση, με βάση την οποία χτίζεται εύκολα η γενική υγιής κατάσταση του σώματος, η εξαιρετική διάθεση και η εξωτερική ελκυστικότητα, που κανένα καλλυντικό δεν μπορεί να αντικαταστήσει. Εάν τηρείτε τους στοιχειώδεις κανόνες της σωστής διατροφής, τότε οι περισσότερες ασθένειες θα σας παρακάμψουν και το καλό πνεύμα και η ενέργεια δεν θα εξαντληθούν ποτέ.

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής:

• τρώτε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
• μασήστε καλά κάθε μπουκιά.
• τρώτε σε μικρά κομμάτια?
• τρώτε σε ήρεμη κατάσταση.
• επικεντρωθείτε στη διαδικασία ενώ τρώτε.
• τρώνε καθιστή?
• περιορίστε το μενού ενός γεύματος σε 4 πιάτα το πολύ.
• Διαιρέστε την καθημερινή σας διατροφή σε 4-5 μικρά γεύματα αντί για 2-3 μεγάλα.
• κινηθείτε ενεργά όλη την ημέρα.
• μην πίνετε φαγητό και μην πίνετε αμέσως μετά το φαγητό.
• η κύρια ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται είναι στο δείπνο.
• τρώτε φρεσκομαγειρεμένο φαγητό.
• τρώτε φυσικά τρόφιμα?
• Μην χρησιμοποιείτε (ή ελαχιστοποιείτε τη χρήση) επιβλαβών προϊόντων (μαγιονέζα, κέτσαπ, γρήγορο φαγητό, αλκοόλ κ.λπ.)
• τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Η ισορροπία της διατροφής, πρώτα απ 'όλα, αντανακλά την αντιστοιχία της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής με το πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο, πόσο ενεργά κινείται. Αλλάζοντας την ισορροπία των κύριων συστατικών της τροφής (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Σημαντικό ρόλο στο μενού μιας υγιεινής διατροφής παίζει η φυσική, αρχική συμβατότητα των προϊόντων. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά στο .

Από πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή

Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα μυστικά για το πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Και το πιο σημαντικό, η υγιεινή διατροφή δεν απαιτεί πρόσθετα οικονομικά έξοδα που είναι δυσβάσταχτα για τον οικογενειακό προϋπολογισμό. Τα προϊόντα υγιεινής διατροφής δεν χρειάζεται να είναι πολύ ακριβά - αρκεί να είναι φυσικά και φρέσκα. Η όλη απόχρωση είναι πώς θα παρασκευαστούν και θα καταναλωθούν αυτά τα προϊόντα.

Ας ξεκινήσουμε με αυτό η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία πάντα «σκοτώνει» τη μερίδα του λέοντος του οφέλουςσε οποιοδήποτε φαγητό. Επομένως, θα πρέπει να είναι ελάχιστο. Μην ξεχνάτε ότι το τηγανητό φαγητό, πρώτον, είναι ελάχιστα χρήσιμο για το στομάχι a priori, και δεύτερον, είναι επιβλαβές λόγω επαφής με τα λίπη στα οποία μαγειρεύτηκε - ακόμη και το φρέσκο ​​λίπος «για ένα τηγάνισμα» είναι επιβλαβές και χρησιμοποιείται «δίνει» επανειλημμένα καρκινογόνα! Ενας από καλύτερους τρόπουςμαγείρεμα για σήμερα - διπλός λέβητας.

Υποχρεωτικά στη διατροφή των προϊόντων σωστής διατροφής που αντιπροσωπεύουν όλες τις ομάδες τροφίμων(από χόρτα και φρούτα μέχρι φασόλια και λάδια). Ποσοστόαπό αυτά μπορεί να καθορίζονται από τις γευστικές σας προτιμήσεις και τα χαρακτηριστικά των οργανισμών των μελών της οικογένειας, αλλά η ποικιλομορφία και η κάλυψη ολόκληρου του φάσματος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την πλήρη παροχή ανθρώπινο σώμαβιταμίνες.

Κανονικότητα και ακρίβεια χρόνουστα γεύματα - το κλειδί για μια ξεκάθαρη "εργασία" όχι μόνο του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά ολόκληρου του συστήματος στο σύνολό του. Η διατροφή την ώρα, τελικά, ρυθμίζει τον ύπνο, το νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και την πίεση.

Ελάχιστος περιορισμός αλατιού, ζάχαρης, έλεγχος ψωμιών και κέικ, αντικαθιστώντας τα ανθρακούχα ποτά με τσάι από βότανα ή κομπόστες - όλα αυτά είναι πιο εύκολο να τα συνηθίσεις από όσο νομίζεις. Για 21 ημέρες, το ανθρώπινο σώμα αναδομείται πλήρως, συμπεριλαμβανομένων των γευστικών προτιμήσεων.

Σνακ μέσα κατάλληλη διατροφή θα υπόκεινται επίσης σε αλλαγές. Πρώτον, είναι καλύτερο να ξεχάσετε τη συχνή χρήση κουλούρια, κέικ και άλλα αλεύρι, γλυκά προϊόντα. Σύμφωνα με τη σωστή διατροφή, είναι προτιμότερο να παίρνετε πρωινό με χυλό, μπανάνα, κεφίρ κ.λπ. και να αφήνετε στην άκρη το τσουρέκι, το κέικ. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε όλους αρέσει να «σέρνουν» μπισκότα και γλυκά στο γραφείο, κάτι που οδηγεί και στη χρήση επιπλέον θερμίδων, οι οποίες τελικά συσσωρεύονται σε τέτοιες ποσότητες που δεν καίγονται και εναποτίθενται σε πτυχές λίπους. Κανείς δεν λέει ότι πρέπει να περιοριστείτε εντελώς από το να τρώτε «γλυκά», αλλά πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε την ποσότητα τους και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να τα τρώει αυστηρά πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Στο αργά το δείπνοΗ σωστή διατροφή συμβουλεύει το μαγείρεμα κρέατος και πράσινης σαλάτας. Η πρωτεΐνη κρέατος παραμένει ένα από τα πιο χρήσιμα και σχεδόν απαραίτητα συστατικά και οι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν όχι μόνο από ζυμαρικά, ρύζι και φαγόπυρο, αλλά και από λαχανικά. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες θα βελτιώσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ο κύριος νόμος της υγιεινής διατροφής

Η βασική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία.Ξεκινώντας από τη στοιχειώδη αναλογία θερμίδων που καταναλώνουμε και τη σωματική μας δραστηριότητα και τελειώνοντας με μια λογική ισορροπία προϊόντων από διαφορετικές ομάδες, και όχι μόνο να τρώμε αυτά που «αρέσουν».

Για παράδειγμα - ουδέτερο και περιλαμβάνεται στα μήλα. Μερικές μέρες στα μήλα είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα, μια εβδομάδα είναι ήδη επιβλαβής, καθώς ένα άτομο σταματά να λαμβάνει λίπη και άλλα συστατικά που απουσιάζουν στα μήλα. Το δεύτερο παράδειγμα είναι το αρωματικό βούτυρο. Το λίπος στην πιο αγνή του μορφή. Η ακατάσχετη κατανάλωσή του δεν είναι μόνο η παχυσαρκία, αλλά και τα ηπατικά προβλήματα. Και ένα λεπτό στρώμα στο πρωινό τοστ είναι μια ώθηση ενέργειας και δύναμης που απαιτούνται για να ξεκινήσετε μια παραγωγική μέρα. υγιεινή διατροφή- υγιεινή ζωή!

Οι θερμίδες πρέπει να δαπανηθούν!

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε φρούτα με λίγες θερμίδες και να ξαπλώνετε όλη μέρα στο κρεβάτι. Δεν θα σας αρέσει το αποτέλεσμα - το δέρμα θα πάρει ένα χρώμα που θυμίζει μήλα symirenki και δεν θα μείνει καθόλου δύναμη. Η ενεργή κίνηση όχι μόνο εκπαιδεύει τους μύες, αλλά ομαλοποιεί επίσης τις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων.Δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάποια καθαριότητα; Απλά χορέψτε όπως στα νιάτα σας - στο σπίτι, αυθόρμητα, για τον εαυτό σας! Τα οφέλη της σωστής διατροφής θα είναι πάντα ελλιπή χωρίς κανονική σωματική δραστηριότητα.

Η διαφορετικότητα στα τρόφιμα πρέπει να είναι!

Στην αρχή του ταξιδιού τους προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πολλοί ενδιαφέρονται για τη λίστα των προϊόντων για σωστή διατροφή. Αυτή δεν είναι η σωστή κίνηση. Θα είναι ευκολότερο να μάθετε τη λίστα των επιβλαβών προϊόντων και να τα αποκλείσετε εντελώς ή εν μέρει. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές τρώνε ακριβώς τα ίδια τρόφιμα με όλους τους άλλους. Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία των υλικών, στο μοίρασμα των γευμάτων και στις μεθόδους μαγειρέματος.

Μην πείτε ότι δεν σας αρέσει κάτι - απλώς δοκιμάστε να μαγειρέψετε αυτό το προϊόν διαφορετικά! Νόστιμα φασόλια; Μην το βράζετε σε μπορς, αλλά το ψήνετε σε διπλό βραστήρα με ανατολίτικα μπαχαρικά: κουρκουμά, μείγμα πιπεριών, σκορπίζοντας μυρωδικά. Διαβάστε μια από τις συνταγές μας και θα σας γίνει αμέσως ξεκάθαρο - είναι νόστιμο!

Όλες οι ομάδες τροφίμων πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Χυλός δημητριακών. Φρέσκα χόρτα. Κρέας και ψάρι, όχι φτερούγες κοτόπουλουαπό το πλησιέστερο ταχυφαγείο. Δεν σας αρέσει το βραστό ή στον ατμό; Ψήνουμε στο φούρνο! Λαχανικά, φρούτα, φρέσκους και ανάλατους ξηρούς καρπούς (όχι «για μπύρα»), φυτικά έλαια και ζωικά λίπη (αλλά όχι αλείμματα!). Αυγά, συμπεριλαμβανομένων ορτυκιών. Γαλακτοκομικό φάσμα - και σίγουρα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, κρέμα γάλακτος με μέτρο).

Αλλά η μαγιονέζα και άλλες σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα, τα κέτσαπ και τα σακουλάκια με «γρήγορες» σούπες δεν είναι ποικιλία, αλλά αργή «χάλαση» του σώματος. Πρώτα για το στομάχι και άλλα όργανα, μετά για το νευρικό σύστημα και την απόδοση.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία!

Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών

Αυτή η σύνθετη λέξη αναφέρεται απλώς σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η σωστή ισορροπία τους είναι ο κύριος κανόνας μιας υγιεινής διατροφής. Τα ενεργειακά λίπη δίνουν δύναμη, οι οικοδόμοι-πρωτεΐνες ξεκινούν εσωτερικές μεταβολικές και άλλες διεργασίες, οι έξυπνοι υδατάνθρακες τροφοδοτούν όχι μόνο τον εγκέφαλο, αλλά και την αντοχή του σώματος συνολικά. Και μόνο ισορροπημένα σε ένα ενιαίο σύστημα διατροφής, είναι σε θέση να κάνουν ένα άτομο ενεργητικό, υγιές και χαρούμενο.

Δείγμα εβδομαδιαίου διατροφικού μενού

Οι πληροφορίες για τη σωστή και υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα είναι πολύ διαδεδομένες στο Διαδίκτυο, αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η σωστή διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής που δεν τηρείται για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αλλά κάθε μέρα καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Μια απότομη αλλαγή στη διατροφή προς μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι σοβαρό άγχος για τον οργανισμό. Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν επιτρέπει στο σώμα να λιμνάζει, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Δεν είναι πολύ προβληματικό να τηρείτε και να σχεδιάζετε τη σωστή διατροφή για μια εβδομάδα, αλλά είναι σίγουρα απαραίτητο να κάνετε ένα πλάνο για την ημέρα! Και αν αντεπεξέλθετε στην εργασία για την ημέρα, τότε στο πλαίσιο της εβδομάδας δεν θα υπάρχουν προβλήματα.

Μια κατά προσέγγιση υγιεινή διατροφή για την ημέρα ή ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.Το πρωί πρέπει να φάτε κάτι ελαφρύ, αλλά πλούσιο σε θερμίδες, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και να μην πηγαίνετε στη δουλειά για μισή μέρα. Για αυτό, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης ή άλλος χυλός, μούσλι, τυρί, φρούτα είναι τέλεια. Προσπαθήστε να κάνετε το πρωινό ποικίλο, θα είναι προβληματικό να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.
2. Πρόχειρο φαγητό.Φρούτα χωρίς ζάχαρη (οι μπανάνες είναι αρκετά κατάλληλες για όσους προπονούνται στο γυμναστήριο), λαχανικά, κεφίρ.
3. Δείπνο.Για μεσημεριανό, φροντίστε να φάτε κάτι κρεατικό: ψάρι, χοιρινό, μοσχάρι, κοτόπουλο κλπ. Και μην ξεχάσετε να προσθέσετε ένα συνοδευτικό για γεύση! Για παράδειγμα, ταιριάζει.
4. απογευματινό τσάι. Μία ή δύο ώρες μετά το δείπνο, θα θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι και μετά το κεφίρ, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα ή οι μπανάνες θα μας σώσουν.
5. Δείπνο.Αυτό το γεύμα δεν πρέπει να είναι βαρύ. Είναι καλύτερο να ετοιμάσετε λίγο κρέας και μια καλοκαιρινή σαλάτα λαχανικών. Γενικά, είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικά κάθε μέρα, γιατί συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
6. Πριν την ώρα του ύπνου.Μην πάτε σε μάντεις, αυτή την ώρα πολλοί σκαρφαλώνουν στο ψυγείο και αναζητούν κάτι να φάνε εκεί. Απλά από τέτοια ανεξέλεγκτα γεύματα και προστέθηκε υπέρβαρος. Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα, να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο είναι επίσης υπέροχη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι σχεδόν η ίδια με αυτή που περιγράφηκε παραπάνω. Είναι σαφές ότι η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία επούλωσης, η οποία συντονίζεται καλύτερα με ειδικούς σε αυτόν τον τομέα, αλλά η ιδέα και το σχέδιο πιθανότατα δεν θα αλλάξουν.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η διατροφή, τα προϊόντα και το μενού σωστής διατροφής για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό θα διαφέρουν σημαντικά από τα παραπάνω, επειδή το σώμα αυτών των ανθρώπων καταναλώνει πολύ περισσότερα μικρο και μακροστοιχεία, θερμίδες κ.λπ.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ εύκολο να κατανοηθεί. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η απόρριψη των αγαπημένων σας «βλαβερών» πιάτων. Ελπίζουμε ότι απαντήσαμε στο ερώτημα πώς να συνθέσετε σωστά τη σωστή διατροφή και σας βοηθήσαμε στη διαμόρφωση μιας υγιούς και ζωηρής ζωής.

Κάθε μέρα όλο και περισσότεροι ενδιαφέρονται για τη σωστή διατροφή ως ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η ιστοσελίδα μας έχει μάλιστα . Το φαγητό είναι κάτι χωρίς το οποίο η ζωή οποιουδήποτε ανθρώπου είναι αδύνατη και η υγεία εξαρτάται άμεσα από τη διατροφή. Κακή ποιότητα ή πρόχειρο φαγητόμπορεί να προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό, επομένως είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να καταρτίζετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα. Το υγιεινό φαγητό δεν είναι πάντα το πρότυπο της γεύσης, αλλά από την άποψη των πλεονεκτημάτων του, δεν έχει ανάλογα.

Η σωστή και υγιεινή διατροφή σήμερα δεν είναι πλέον δείκτης αριστοκρατίας, αλλά απάντηση στους ρυθμούς και τις συνθήκες ζωής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σήμερα ασχολούνται με τον αθλητισμό, κάτι που είναι αναπόσπαστο από την υγιεινή διατροφή. Η επιλογή μιας δίαιτας και η σύνταξη ενός μενού για μια μέρα, μια εβδομάδα, έναν μήνα γίνεται μια επείγουσα εργασία για όλους όσους κάνουν ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους, την απώλεια βάρους ή το χτίσιμο μυών και τη βελτίωση της ευημερίας γενικότερα. Σε αυτό το μάθημα, θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.

Παρακαλούμε λάβετε αυτές τις συμβουλές κριτικά, καθώς δεν υπάρχουν αυστηροί νόμοι για τη σωστή διατροφή, αλλά υπάρχουν συστάσεις που μπορούν να υποστηριχθούν από ορισμένους ειδικούς και να επικριθούν από άλλους.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Στις πηγές σπάνια μπορεί κανείς να βρει σαφή και συγκεκριμένο ορισμό της έννοιας της υγιεινής και σωστής διατροφής. Η πληρέστερη διατύπωση αυτού του όρου είναι η εξής:

Κατάλληλη διατροφή(ή υγιεινή τροφή) είναι μια ισορροπημένη διατροφή με φυσικά και υψηλής ποιότητας προϊόντα που ικανοποιούν όλες τις ανάγκες του οργανισμού, επιπλέον τον ωφελούν.

Ένας από τους διάσημους συγγραφείς βιβλίων για τη σωστή διατροφή είναι ένας Αμερικανός φυσιοπαθητικός, οπαδός της εναλλακτικής ιατρικής, ένας χορτοφάγος Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Η ιδέα του για τα οφέλη της φυσικής τροφής έγινε προοδευτική: Ο Shelton πίστευε ότι η φύση φρόντιζε τις ανθρώπινες ανάγκες σε τρόφιμα στο έπακρο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται μόνο φυσικά προϊόντα.

Ο Shelton ανέπτυξε επίσης τη διατροφική έννοια των ξεχωριστών γευμάτων στο βιβλίο " Ο σωστός συνδυασμός τρόφιμα ". Η ιδέα αυτής της δίαιτας είναι η ασυμβατότητα ορισμένων τροφών όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ο συγγραφέας υποστήριξε ότι δεν πρέπει κανείς να συνδυάζει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, να συνδυάζει γάλα με άλλα τρόφιμα και λίπη με πρωτεΐνες. Η ξεχωριστή διατροφή ενδιαφέρει όχι μόνο όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά και ειδικούς στον τομέα της διαιτολογίας και της φυσιολογίας. Έχουν διεξαχθεί κλινικές μελέτες, ως αποτέλεσμα των οποίων κατέστη δυνατό να διαπιστωθεί ότι είναι χρήσιμο όχι μόνο ξεχωριστά γεύματαπόσο τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα, καθώς η απώλεια βάρους και η καλή κατάσταση του σώματος δεν επηρεάζονται από την αρχή του διαχωρισμού των τροφίμων, αλλά από τη γενική μείωση της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

Επίσης σχετικά με τη σωστή διατροφή είναι τα αξιώματα που εκτίθενται σε ένα από τα πιο δημοφιλή σύγχρονα βιβλία για την υγιεινή διατροφή, τη Μελέτη της Κίνας. Αυτό το έργο γράφτηκε από έναν διάσημο ειδικό Κόλιν Κάμπελ, Ομότιμος Καθηγητής στο Τμήμα Βιοχημείας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Cornell, νικητής του βραβείου Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ. Ακολουθούν μερικά στοιχεία από αυτό το βιβλίο:

• Τα συμπληρώματα βιταμινών τροφίμων δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ τα φυσικά προϊόντα που περιέχουν το ίδιο σύνολο βιταμινών.
• σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα από τις φυτικές τροφές παρά από τις ζωικές τροφές.
• Η σωστή διατροφή βοηθά στον έλεγχο των επιπτώσεων των αρνητικών εξωτερικοί παράγοντεςστο σώμα?
• μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή δεν θα βλάψει ποτέ το σώμα.

Συνοψίζοντας τις πληροφορίες από αυτές τις εργασίες, μπορούμε να επισημάνουμε αρκετές συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη σωστή διατροφή και την υγιεινή διατροφή:

Κανόνας 1. Το φαγητό είναι πρωτίστως η βάση για τη ζωή, «καύσιμο» για το σώμα, από το οποίο παράγεται ενέργεια, και μόνο τότε - τελετουργία και ευχαρίστηση.

Κανόνας 2. Η υγιεινή διατροφή θα προστατεύσει το σώμα σας από την πρόωρη γήρανση, θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, ορισμένων τύπων καρκίνου, παθήσεων του πεπτικού συστήματος, διαβήτη, υπέρτασης. Επιπλέον, υπάρχει μια ορισμένη λίστα προϊόντων που βοηθούν στη βελτίωση της πνευματικής δραστηριότητας, διαβάστε γι 'αυτά σε αυτό το άρθρο.

Κανόνας 3. Δεν υπάρχει χώρος για συμβιβασμούς σε μια υγιεινή διατροφή.Αποφύγετε τη σόδα, τα πατατάκια, τη μαγιονέζα και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Μπορείς και χρειάζεται να τρως γλυκά, αλλά όχι όλη την ώρα και όχι όλα στη σειρά.

Κανόνας 4. Τα φαγητά στο φούρνο, μαγειρευτά και βραστά είναι πιο υγιεινάπαρά τηγανητό και καπνιστό.

Κανόνας 5. Εμπιστευτείτε, αλλά επαληθεύστε.Με την ανάπτυξη του Διαδικτύου, ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών ιστολογίων και ιστοσελίδων έχουν εμφανιστεί στο δίκτυο που περιέχουν πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή και δίνουν συστάσεις για τη βελτίωση του αριθμού. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι συντάκτες των ιστολογίων δεν είναι πάντα επαγγελματίες που γνωρίζουν πραγματικά τα πράγματά τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, προτού αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτήν ή εκείνη την τεχνική στον εαυτό σας, θα πρέπει να διαβάσετε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα τις κριτικές άλλων χρηστών, να διαβάσετε πρόσθετες πληροφορίες για τον συγγραφέα της θεωρίας και να αναλύσετε τα αποτελέσματα που πέτυχε. Αυτή η απλή συμβουλή θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε τις μη δοκιμασμένες θεωρίες και έτσι να αποφύγετε τον κίνδυνο ανεπανόρθωτης βλάβης στην υγεία σας εμπιστευόμενοι μη επαγγελματίες.

Άρα, η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή, η οποία εξαρτάται από το φαγητό που τρώμε. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε ομάδες που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια βέλτιστη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Με βάση τις αρχές της σωστής διατροφής, ειδικοί στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, με επικεφαλής τον Αμερικανό διατροφολόγο Walter Willett, ανέπτυξαν μια παγκόσμια διατροφική πυραμίδα για ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας συνιστάται να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα και τα τρόφιμα από την κορυφή της πυραμίδας θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες ή να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή σας. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα και η επαρκής πρόσληψη υγρών, κατά προτίμηση μεταλλικού νερού, βρίσκονται επίσης στη βάση αυτής της πυραμίδας.

Εδώ είναι η δομή της πυραμίδας με μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα και τις ιδιότητές τους από κάτω προς τα πάνω:

Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ρύζι και ζυμαρικά

Αυτή είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Αυτές οι τροφές παρέχουν στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες, μια σημαντική πηγή ενέργειας. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζονται όλοι. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτές οι τροφές δεν οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους, εκτός εάν προστεθεί βούτυρο, τυρί ή σάλτσες.

Λαχανικά

Τα λαχανικά μας παρέχουν βιταμίνες, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, επιπλέον δεν είναι πλούσια σε λιπαρά. Η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στα πλούσια πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, καθώς και σε αμυλούχα λαχανικά - πατάτες και γιαμ. Οι χυμοί λαχανικών είναι επίσης πολύ ωφέλιμοι για τον οργανισμό.

Καρπός

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, κυρίως βιταμίνης C. Πρόκειται για τροφές με λίγες θερμίδες που ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος. Τα φρούτα είναι χρήσιμα σε οποιαδήποτε μορφή: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα, καθώς και με τη μορφή χυμού, με εξαίρεση τα νέκταρ με μεγάλη ζάχαρη και τα σιρόπια με βάση τα φρούτα.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί

Οι ζωικές τροφές είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β, όπως και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Το τόφου (τυρόπηγμα από φασόλια) καθώς και τα λευκά φασόλια είναι πλούσια σε απαραίτητο για το σώμαασβέστιο. Το αμύγδαλο είναι καλή πηγήβιταμίνη Ε.

Γάλα, κεφίρ, τυρί, γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αναντικατάστατες πηγές ασβεστίου. Παρέχουν επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12. Θα πρέπει να επιλέγετε ποικιλίες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για φαγητό, καθώς περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και φυσικά θερμίδες.

Λίπη, λάδια και γλυκά

Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά. Δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, αλλά ούτε και να εγκαταλειφθούν εντελώς. Τα φυτικά έλαια, που είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή (1 κουταλιά της σούπας την ημέρα είναι αρκετή για τον οργανισμό). Τα προϊόντα που περιέχουν μελάσα μπορεί να είναι χρήσιμα ως πηγή σιδήρου.

Επιλογές διατροφής σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα

Από αυτές τις ομάδες τροφίμων, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά διαφορετικά πιάτα. Ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού για έναν μέσο άνθρωπο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Επιλογή 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα μικρό κομμάτι κρέας, μια μερίδα ρύζι και 200 ​​γρ σαλάτα, ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:φρούτο χωρίς ζάχαρη.
• Δείπνο:δύο τοστ ψωμιού με άπαχο ψάρι, πράσινη σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ, μεταλλικό νερό με λεμόνι.
• Πρόχειρο φαγητό:κεφίρ ή γιαούρτι.
• Δείπνο:βραστά λαχανικά με φρυγανιά, ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.

Επιλογή 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:στήθος κοτόπουλο πασπαλισμένο με παρμεζάνα, βραστές πατάτες με πράσινα φασόλια, ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο:μια μερίδα καστανό ρύζι με βραστά λαχανικά, ένα ποτήρι τσάι μέντας, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:κεφίρ ή γιαούρτι.
• Δείπνο: 150 g τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, ένα μικρό φρούτο, ένα ποτήρι νερό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μια τέτοια δίαιτα παρέχει τις διατροφικές ανάγκες του μέσου ανθρώπου. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, το μενού πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και τον στόχο.

Η επιθυμία για απώλεια βάρους κάνει πολλούς να στραφούν στη σωστή διατροφή, αφού η κύρια αιτία της παχυσαρκίας είναι η κατανάλωση πρόχειρων φαγητών, γρήγορου φαγητού και πολλών γλυκών. Ο δρόμος για ένα όμορφο υγιές σώμα βρίσκεται μέσα από την οικοδόμηση της σωστής διατροφής και διατροφής.

Αναζητώντας το βέλτιστο πρόγραμμα απώλειας βάρους για τον εαυτό σας, δεν πρέπει να πάτε αμέσως στο Διαδίκτυο και να μελετήσετε "επαναστατικές μεθόδους" που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος χωρίς την παραμικρή προσπάθεια και περιορισμούς στα τρόφιμα. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με όλες τις μεθόδους που προσφέρονται στο δίκτυο, καθώς αρκετά συχνά συντάσσονται από άτομα που δεν έχουν επαγγελματική εκπαίδευση στον τομέα της διατροφής και δεν μπορούν να εγγυηθούν ένα θετικό αποτέλεσμα. Εάν έχετε την ευκαιρία, φροντίστε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν διατροφολόγο που θα πραγματοποιήσει ατομική μελέτη των χαρακτηριστικών του σώματός σας και με βάση τα αποτελέσματά της, θα σας προσφέρει ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς σύμφωνα με τους στόχους σας. Εάν η συμβουλή επαγγελματία διατροφολόγου δεν είναι διαθέσιμη για οποιονδήποτε λόγο, μπορείτε να ακολουθήσετε τη συμβουλή ειδικών που διευθύνουν ιστότοπους, φόρουμ και ιστολόγια για την απώλεια βάρους, να διαβάσετε βιβλία σχετικά με αυτό το θέμα, χωρίς να ξεχνάτε να ελέγχετε τις πληροφορίες που σας προσφέρονται , εξοικειωθείτε λεπτομερώς με τις κριτικές και τις συστάσεις ανθρώπων, που έχουν βιώσει αυτήν την τεχνική.

Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει με σιγουριά ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ελάχιστος αριθμός ενεργειακών μονάδων που χρειάζεται καθημερινά ένας ενήλικος ανθρώπινος οργανισμός είναι 1200 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους στο τρέχον επίπεδο, προσδιορίζοντας τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας ή, όπως ονομάζεται, TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας). Υπολογίζεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό - τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής σε ηρεμία (BMR), πολλαπλασιασμένος με τον παράγοντα δραστηριότητας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία ενός ατόμου προκύπτει ως εξής:

Οι άνδρες: 66 + (13,7 Χ σωματικό βάρος) + (5 Χ ύψος σε cm) (6,8 Χ ηλικία σε χρόνια) βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Γυναίκες: 655 + (9,6 Χ σωματικό βάρος) + (1,8 Χ ύψος σε cm) (4,7 Χ ηλικία σε χρόνια) βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος ισούται με:

• 1.2 καθιστική ζωή.
• 1.375 μέση δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση 1-3 την εβδομάδα).
• 1,55 υψηλή δραστηριότητα (εντατικά μαθήματα 3-5 φορές την εβδομάδα).
• 1.725 πολύ δραστήρια (βαριά σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα).
• 1.9 ακραία δραστηριότητα (πολύ σκληρή σωματική εργασία ή εντατική προπόνηση 2 φορές την ημέρα).

Μπορείτε να μάθετε πόσες κιλοθερμίδες την ημέρα χρειάζεστε στην παρακάτω φόρμα:

Μόλις καθορίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Χωρίς να βλάψετε το σώμα, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 10-15% αυτών που απαιτούνται για την αντιστάθμιση της κατανάλωσης ενέργειας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος;

1. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους χωρίς αθλητισμό δεν θα φέρει γρήγορο αποτέλεσμα. Επιταχύνετε τη διαδικασία αφαιρώντας πρώτα τον τύπο για τον αριθμό των θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη σωματική δραστηριότητα, φυσικά, και, έχοντας υπολογίσει την καθημερινή διατροφή από αυτό, μπορείτε να κάνετε μόνο ειδικές ασκήσεις. Θα μάθετε για αυτούς στο επόμενο μάθημα.

2. Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό ή τουλάχιστον να επιλέξετε ένα γνωστό πρόγραμμα, η αποτελεσματικότητα του οποίου έχει ήδη δοκιμαστεί από άλλους ανθρώπους.

3. Εάν αρχίσατε να κοιμάστε άσχημα ή νιώθετε συνεχή κόπωση και ευερεθιστότητα, η γενική σας υγεία επιδεινώθηκε - αυτό σίγουρα σημάδιαότι η διατροφή είναι κακή ή η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται δεν είναι αρκετή, κάτι που μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία και, ως εκ τούτου, το πρόγραμμα πρέπει να αναθεωρηθεί ή να αλλάξει.

4. Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να προσεγγίζονται προσεκτικά. Οι υδατάνθρακες είναι η βάση που τροφοδοτεί το σώμα μας με ενέργεια. Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ ταχέων και αργών υδατανθράκων, ενώ δεν μπορεί κανείς να εγκαταλειφθεί τελείως και να αντικατασταθεί από άλλους. Διαβάστε περισσότερα. Θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη οι δίαιτες εξπρές που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι έχοντας χάσει βάρος με τη βοήθεια μιας δίαιτας με αγγούρι ή φαγόπυρο, σύντομα θα κερδίσετε ξανά βάρος όταν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας.

5. Ο αριθμός των γευμάτων - 4-5 την ημέρα. Οι μερίδες είναι καλύτερα να διατηρούνται μικρές. Καλό είναι να μην παραλείπετε το πρωινό.

6. Χρήσιμα προϊόντα για την απώλεια βάρους, που σας επιτρέπουν να διατηρείτε μια ισορροπία βιταμινών και μετάλλων στο σώμα: μήλα, μπρόκολο, άγρια ​​μούρα, χυμός ροδιού, φασόλια, σκόρδο, ξηροί καρποί.

7. Το κυριότερο είναι η θετική στάση, η θέληση και η αποφασιστικότητα. Τα υπόλοιπα είναι βέβαιο ότι θα λειτουργήσουν.

Τέλος, ένα παράδειγμα μενού για την ημέρα για γυναίκες:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι στο νερό, 1 μήλο, καφές με γάλα.
• Μεσημεριανό:ένα ποτήρι κεφίρ, 2 ροδάκινα.
• Δείπνο: 1 πατάτα φούρνου, ένα κομμάτι ψάρι, σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά της σούπας λάδι.
• Πρόχειρο φαγητό:τριμμένα καρότα με ελιές.
• Δείπνο:βραστό μπρόκολο, βραστό στήθος κοτόπουλου.

Η υγιεινή διατροφή είναι εξίσου σημαντική για ένα σετ μυική μάζα, σαν ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Το φαγητό εκτελεί μια λειτουργία οικοδομικά υλικά, από την οποία το σώμα παίρνει όλα όσα χρειάζεται για τους μύες.

Στην περίπτωση ενός συνόλου μυϊκής μάζας, η ίδια αρχή λειτουργεί με την απώλεια βάρους, μόνο σε αντίστροφη σειρά. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αποφεύγεται μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων και λιπών, οι οποίοι, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, δεν εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία δημιουργίας μυϊκού ιστού και μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα, δημιουργώντας μια περίσσεια λίπους. Ωστόσο, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση και επομένως δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν εντελώς: πρέπει να καταναλώνονται τη σωστή στιγμή και στη σωστή ποσότητα (σύμφωνα με το TDEE).

Αν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, τότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό, γιατί μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για έντονες προπονήσεις. Αλλά τον κύριο ρόλοστη μυϊκή ανάπτυξη δίνεται σε πρωτεΐνες. Μια γνωστή κοινή αλήθεια είναι ότι για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να καταναλώνετε 2 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Γενικά, η διαδικασία διατροφής πρέπει να οργανωθεί ως εξής: γεύματα - 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες, οι μερίδες είναι μέσες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών;

1. Οι μύες μεγαλώνουν όταν η ποσότητα της εισερχόμενης ενέργειας με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά ημέρα. Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες χρησιμοποιώντας τον τύπο που περιγράφεται στο μπλοκ απώλειας βάρους και αυξήστε την κατά 15-20% (κατά μέσο όρο + 300-500 kcal ημερησίως).

2. Εάν ακολουθείτε τους κανόνες και τα κάνετε όλα σωστά, αλλά οι μύες δεν μεγαλώνουν, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο πρωινό και μετά την προπόνηση κατά 40-50 γρ.

3. Μην πανικοβληθείτε κατά την περίοδο διακοπής της μυϊκής ανάπτυξης. Οι μύες αναπτύσσονται αλματωδώς. Μετά από μερικές εβδομάδες προόδου, μπορεί να εμφανιστεί στασιμότητα και μετά από μία ή δύο εβδομάδες, η ανάπτυξη θα αρχίσει ξανά.

4. Το κάπνισμα και η κατάχρηση αλκοόλ είναι απαράδεκτα, όχι μόνο αν αθλείστε, αλλά και δεν συσχετίζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής γενικά.

5. Για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να ακολουθείτε την παρακάτω ημερήσια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται: πρωτεΐνη (πρωτεΐνες) 25-30%, υδατάνθρακες 55-65%, λίπη -10-15%.

• σκίουροι.Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal. Κύριες πηγές πρωτεΐνης: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας (μοσχάρι), ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί, γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια και σόγια. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, γάλα, ψάρι) είναι πιο θρεπτικές από τις φυτικές πρωτεΐνες (καρποί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, σόγια).
• Υδατάνθρακες.Οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο. Οι κύριες πηγές υδατανθράκων: βρώμη, πατάτες, γιαμ, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη, φρούτα, λαχανικά, ψωμί, χυμοί φρούτων, γάλα, μπισκότα, σοκολάτα, καλαμπόκι, δημητριακά.
• Λίπη.Τα λίπη περιέχουν 9 kcal ανά γραμμάριο. Κύριες πηγές λίπους: βούτυρο, λιπαρό κρέας, λιπαρά ψάρια, κρόκοι αυγών, σάλτσες, λίπος γάλακτος, τυρί, μπισκότα, πατάτες, ξηροί καρποί, ελιές, σοκολάτα. Τα ζωικά λίπη είναι πιο επιβλαβή για τον οργανισμό, κυρίως για το καρδιαγγειακό σύστημα, από τα φυτικά λίπη.

7. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. .

Μια κατά προσέγγιση ημερήσια δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη για έναν άνδρα που ζυγίζει 75-80 κιλά είναι η εξής:

• Πρώτο πρωινό: 2 ολόκληρα αυγά, 7 ασπράδια αυγών, 1 μάφιν, 3 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα, μεγάλη μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 150 γρ ψιλοκομμένο βραστό στήθος χωρίς πέτσα, 1 κομμάτι τυρί χωρίς λιπαρά, 4 κ.σ. κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 1/2 κρεμμύδι, 3-4 ντομάτες, 2 κέικ άζυμα.
• Πρώτο γεύμα: 250 γρ ψητό μοσχαρίσιο κρέας, 100 γρ ζυμαρικά, 3/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας.
• Δεύτερο γεύμα: 150 γρ στήθη κοτόπουλουψητές, 240 γρ πατάτες βραστές, 2 κ.σ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 1 φλ σαλάτα λαχανικών.
• Πρώτο δείπνο: 500 γρ αποβουτυρωμένο γάλα, 2 κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 3 κ.σ. κουταλιές μέλι.
• Δεύτερο δείπνο: 240 g βραστό ψάρι, 240 g βραστά φασόλια, 1 φλιτζάνι βραστά καρότα.

Καθεστώς κατανάλωσης

Το ποτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το νερό είναι η βάση κάθε ζωντανού οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου. Το νερό ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα, τη θερμοκρασία του σώματος, χρησιμεύει ως βάση για την κατασκευή νέων αιμοσφαιρίων, τη φυσιολογική λειτουργία των συνδέσμων και των αρθρώσεων και των νεφρών. Το να πίνετε αρκετό νερό βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας.

Ποιο είναι το σωστό ποτό; Υπάρχουν συστάσεις για δίαιτες, σύμφωνα με τις οποίες δεν πρέπει να πίνετε περισσότερο από 1 λίτρο νερό την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθείτε τέτοιες δίαιτες. Θα πάρετε τα επιθυμητά -5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά το σώμα θα είναι αφυδατωμένο, κάτι που θα επηρεάσει την ευεξία και τη λειτουργικότητα. Αξίζει να αρχίσετε να πίνετε ξανά όταν θέλετε και το βάρος θα επιστρέψει. Θυμηθείτε, ο κανόνας νερού για έναν ενήλικα ανά ημέρα είναι 2-2,5 λίτρα, χωρισμένο σε ίσες δόσεις μετά από το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι επιστήμονες αντλούν αυτόν τον αριθμό από τον υπολογισμό των 30 ml νερού την ημέρα ανά 1 κιλό βάρους.

Είναι σημαντικό να πίνουν τη σωστή ποσότητα νερού για όσους αθλούνται. Αν το σώμα είναι αφυδατωμένο, η ενέργεια απορροφάται 10-30% χειρότερα, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την ένταση της προπόνησης και την κούραση. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι αμέσως μετά το ξύπνημα - αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό και έχει ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

• Ένας λεπτομερής και βολικός πίνακας περιεκτικότητας σε θερμίδες μεμονωμένων προϊόντων και έτοιμων γευμάτων που υποδεικνύει την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και έναν αναλυτή συνταγών για την περιεκτικότητα σε βιολογικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σχετικά με το θέμα αυτού του μαθήματος, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τεστ που αποτελείται από πολλές ερωτήσεις. Μόνο 1 επιλογή μπορεί να είναι σωστή για κάθε ερώτηση. Αφού επιλέξετε μία από τις επιλογές, το σύστημα προχωρά αυτόματα στην επόμενη ερώτηση. Οι βαθμοί που λαμβάνετε επηρεάζονται από την ορθότητα των απαντήσεών σας και τον χρόνο που αφιερώνετε για να περάσετε. Λάβετε υπόψη ότι οι ερωτήσεις είναι διαφορετικές κάθε φορά και οι επιλογές ανακατεύονται.

Ο Σωκράτης ρωτήθηκε κάποτε ποιο ήταν το μυστικό της υγείας του ενηλικιότηταόταν οι νέοι πάσχουν ήδη από ασθένειες. Ο αρχαίος Έλληνας φιλόσοφος απάντησε: «Ο λόγος που νιώθω καλά είναι ότι τρώω για να ζήσω και αυτοί ζουν για να τρώνε».

Η σωστή διατροφή είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομείται μια εξαιρετική διάθεση, μια υγιής κατάσταση του σώματος και η εξωτερική ελκυστικότητα. Για να διατηρείται ο μηχανισμός σε «κατάσταση λειτουργίας», είναι σημαντικό να διασφαλίζεται η συστηματική ροή των «αναλώσιμων» στο εσωτερικό του. Αυτά περιλαμβάνουν: υδατάνθρακες, μέταλλα, αμινοξέα, βιταμίνες, ορμόνες, λίπη. Η πλειονότητα των βιολογικά ενεργών ενώσεων δεν μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό από μόνη της και πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα.

Παρατηρώντας τις πτυχές της σωστής διατροφής, θα βελτιώσετε την ευεξία σας, θα παρατείνετε τη νεότητά σας, θα αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών σε νεαρή και μεγάλη ηλικία και θα εκπέμπετε ενέργεια και καλή διάθεση σε όλη σας τη ζωή!

Ένας αρτοποιός με αμυλωμένο καπάκι ζυμώνει τη ζύμη από άψογο λευκό αλεύρι - και μετά περήφανα βγάζει από το φούρνο ψηλά καρβέλια με χρυσαφένια τραγανή κρούστα και αφράτη ψίχα σαν το χιόνι. Φυσικά, αυτή η εικόνα από διαφημίσεις είναι γνωστή σε πολλούς από εμάς. Το ψωμί από αλεύρι "χιονάτη" φαίνεται πραγματικά πολύ ευχάριστο αισθητικά....

Είμαστε τόσο συνηθισμένοι στο γεγονός ότι τα σούπερ μάρκετ έχουν τα πάντα και πάντα, που σήμερα είναι ακόμη δύσκολο να φανταστεί κανείς μια εποχή που οι φράουλες και οι ντομάτες ήταν διαθέσιμες μόνο το καλοκαίρι και τα πράσα μόνο στα τέλη του φθινοπώρου. Η συνεχής διαθεσιμότητα προϊόντων, φυσικά, δεν μπορεί να μην χαρεί. Αλλά πόσο χρήσιμο είναι να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε ...

Τα νεφρά είναι το κύριο όργανο απεκκριτικό σύστημαυπεύθυνος για το φιλτράρισμα. Σχεδόν 180 λίτρα αίματος περνούν καθημερινά από αυτά, από το οποίο καθαρίζονται ΧΗΜΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ, μεταβολίτες και νεκρά κύτταρα. Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ούρων, ρυθμίζουν χημική σύνθεσηυγρά που περιέχονται στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο...

Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Με κανονική ποσότητα αίματος, υγιή καρδιά και υγιή ελαστικά αγγεία, παραμένει φυσιολογικό. Η βέλτιστη αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι είναι 120/80 mm. rt. Τέχνη. Ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική αρτηριακή πίεση, δηλαδή η πίεση στις αρτηρίες στο ...

Κάθε δευτερόλεπτο αντιλαμβάνεται την επιγραφή "χωρίς ΓΤΟ" ως ένα είδος σήματος - "πρέπει να ληφθεί". Όμως, όπως δείχνει η έρευνα, το ποσοστό όσων καταλαβαίνουν πραγματικά τι σημαίνει η συντομογραφία ΓΤΟ είναι αρκετά μικρό. Περισσότερο λιγότεροι άνθρωποικαταλαβαίνουν τι κρύβεται πίσω από την ετικέτα "non-GMO", ποια προϊόντα μπορούν να φέρουν αυτήν την ετικέτα, αν σημαίνει όχι...

Στις μέρες μας, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε μακρινές χώρες για να γευτείτε πιάτα παραδοσιακά για διαφορετικούς λαούς του κόσμου. Φωτεινές πινακίδες που και που σας προσκαλούν να γευτείτε τα γαστρονομικά αριστουργήματα της μεσογειακής, κινέζικης, ιαπωνικής, γαλλικής, ελληνικής, γεωργιανής, αρμενικής και πολλών άλλων κουζινών. Και αυτά τα ονόματα δεν έχουν χρησιμοποιηθεί από κανέναν για πολύ καιρό ...

Αρχικά, το πατέ θεωρήθηκε λιχουδιά, το οποίο σερβιρίστηκε στο τραπέζι μόνο σε σημαντικές περιπτώσεις. Σήμερα, υπάρχουν πολλές απλοποιημένες εκδοχές του από βοδινό, χοιρινό συκώτι, γαλοπούλα, που είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι, χάρη στις οδηγίες βήμα προς βήμα. Τώρα το πιάτο παρασκευάζεται όχι μόνο από το συκώτι ...

Παρά το γεγονός ότι ένα ιαπωνικό εστιατόριο μπορεί να δει αρκετά συχνά, το σούσι εξακολουθεί να είναι ένα μυστήριο για εμάς. Αυτό το πιάτο θεωρείται όχι μόνο υγιεινό, νόστιμο, αλλά και "μυστικό". Για να αποκαλύψει το μυστικό της ιαπωνικής κουζίνας, συμφώνησε ο σεφ ενός από τα εστιατόρια. Πιο πρόσφατα, επέστρεψε από την Ιαπωνία, όπου πέρασε δύο χρόνια. Εκεί, στα καλύτερα...

Μαζί με τα λαχανικά και τα φρούτα, οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Έχουν αξιοσημείωτη βιοχημική σύσταση, αφού περιέχουν μεγάλη γκάμα ιχνοστοιχείων και βιταμινών, καθώς και λίπη και πρωτεΐνες. Οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος είναι πάρα πολλές: έχει ευεργετική επίδραση στη γνωστική ...

Φιλικοί πωλητές, δελεαστικές προσφορές, φωτεινές συσκευασίες - όλα αυτά είναι ένα ειδικό καλά μελετημένο τέχνασμα μάρκετινγκ για να προσελκύσουν την προσοχή του αγοραστή και να τον κάνουν να αγοράσει όσο το δυνατόν περισσότερα προϊόντα. Αλλά δεν είναι όλα τα όμορφα συσκευασμένα και με ενδιαφέροντα στοιχεία χρήσιμα και υψηλής ποιότητας. Ας σκεφτούμε...

Καθώς ο καιρός αλλάζει σε όλο τον κόσμο, τα φρέσκα εποχιακά προϊόντα γεμίζουν τη διατροφή. Κάθε εποχή προσφέρει μια ποικιλία από υπέροχα φρέσκα προϊόντα - είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ξεκινήσετε να πειραματίζεστε και να δοκιμάσετε νέες συνταγές ή να επεξεργαστείτε παλιές για να συμπεριλάβετε περισσότερα...

Πολλοί συνδέουν τον Δεκέμβριο με μανταρίνια, χιόνι, Πρωτοχρονιά, χριστουγεννιάτικα στολίδια, δώρα, μια ζεστή κουβέρτα και ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα. Όμως, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο τον Δεκέμβριο και υπάρχει κίνδυνος να περάσεις όλες τις γιορτές με κρύο στο κρεβάτι. Να νιώθεις γεμάτος ενέργεια, να είσαι υγιής, όμορφος,...

Ο Νοέμβριος είναι ο τελευταίος φθινοπωρινός μήνας, κατά τον οποίο πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον χειμώνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τον Νοέμβριο, υπάρχουν πολλές εποχιακές και αρκετά προσιτές τροφές που μπορούν να εμπλουτίσουν τον οργανισμό με σημαντικά, ακόμη και σπάνια θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Τον τελευταίο φθινοπωρινό μήνα έχει κρύο, βροχερό, επομένως, γιορτάζεται ...

Το καλοκαίρι πέταξε απαρατήρητο, όπως και ο πρώτος μήνας του φθινοπώρου - Σεπτέμβριος. Δεν προλάβαμε να συνέλθουμε από τις καλοκαιρινές διακοπές και εποχή βελούδουτον Σεπτέμβριο, καθώς ο Οκτώβριος ήταν ήδη στο κατώφλι. Αυτός είναι ο δέκατος μήνας στο ημερολόγιο και τον προηγούμενο μήνα, στο οποίο ακόμα δεν μπορούμε να τυλιχτούμε με ζεστά ρούχα. Φυσικά ο Οκτώβριος θα μας ευχαριστήσει με ζεστά...

Πριν από πολύ καιρό, οι πρόγονοί μας πίστευαν ότι κάθε προϊόν έχει τη δική του εποχή. Οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν την υγεία και την ικανότητα εργασίας τους προσπάθησαν να τηρήσουν αυτόν τον κανόνα. Οι σύγχρονοι ειδικοί υποστηρίζουν πλήρως αυτό το γεγονός. Καθ 'όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού, το σώμα μας απορροφά πολλές διαφορετικές βιταμίνες και ηλιακή...

Τον Αύγουστο, τα τρόφιμα θα πρέπει να διανέμονται με ιδιαίτερο τρόπο, αφού πολλά τρόφιμα απλά δεν γίνονται αντιληπτά από τον οργανισμό λόγω της σταθερής αυξημένης θερμοκρασίας. Είναι καλύτερα να περιβάλλετε τον εαυτό σας αυτή την περίοδο με φρούτα και λαχανικά. Δεν αλλάζει μόνο η διατροφή, αλλά και ο ρυθμός ζωής. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τα προϊόντα, καθώς χρειάζεστε ...

ΣΤΟ καλοκαιρινούς μήνεςοι κρίσεις ζέστης, ειδικά τον Ιούλιο, και για να νιώσεις άνετα πρέπει να αναθεωρήσεις όχι μόνο την καθημερινότητά σου, αλλά και το φαγητό σου. Για να αισθάνεστε ζωηροί κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες. Ο Ιούλιος είναι πλούσιος σε ποικιλία λαχανικών, φρούτων,...

Τους καλοκαιρινούς μήνες, υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία να θρέψετε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες, βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία, καθώς το καλοκαίρι εμφανίζονται πολλά μοναδικά, ενδιαφέροντα, νόστιμα εποχιακά προϊόντα. Ο Ιούνιος είναι ο πρώτος μήνας του καλοκαιριού, αλλά διαθέτει ήδη μια πληθώρα φρούτων, λαχανικών και βοτάνων που...

Τον τελευταίο μήνα της άνοιξης, μπορούμε επιτέλους να ευχαριστήσουμε το σώμα μας με χόρτα, νόστιμα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Τον Μάιο, μπορεί να υπάρξει μείωση της ανοσίας, αύξηση του αριθμού των ιογενών ασθενειών, εμφάνιση ασθενειών που μεταδίδονται από έντομα ξεχασμένα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, επομένως, πρέπει να υποστηρίξετε το σώμα με τη βοήθεια ...

Για να είστε υγιείς, πρέπει να τρώτε σωστά. Από το ποια θα είναι η διατροφή ενός ατόμου, εξαρτάται η γενική του κατάσταση, όχι μόνο σωματική, αλλά και ψυχολογική. Μόνο ένα πραγματικά σωστά επιλεγμένο μενού όχι μόνο θα διατηρήσει την υγεία, αλλά και θα την αυξήσει. Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης...

Ο χειμώνας είναι μια πραγματική δοκιμασία για το σώμα μας. Το κρύο, οι σύντομες ώρες της ημέρας, οι πολλοί ιοί και η έλλειψη ηλιακού φωτός βλάπτουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά η ζημιά είναι αρκετά επανορθώσιμη - αν επιλέξετε το σωστό μενού για τον Μάρτιο, τότε σίγουρα θα συναντήσετε τη ζεστή εποχή σε εξαιρετική φόρμα και με εξαιρετική υγεία. Την ίδια στιγμή, ο μικρός...

Για πολλούς, ο χειμώνας είναι μια περίοδος κατάθλιψης. Κάθε άτομο προσπαθεί να το ξεφορτωθεί με διαφορετικούς τρόπους. Μετά διακοπές του νέου έτουςτο σώμα κουράζεται πολύ. Το βαρύ φαγητό και το αλκοόλ συμβάλλουν σε αυτό. Επίσης, το σώμα έχει εξαντλήσει όλα τα αποθέματά του όλο τον χειμώνα. Αυτό εκφράζεται με γενική κόπωση, ευερεθιστότητα και ...

Όλοι γνωρίζουν ότι για να νιώθουμε σε τέλεια φόρμα και να διατηρούμε τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού χρειάζονται βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τον Ιανουάριο, υπάρχει οξεία ανεπάρκεια όλων αυτών των στοιχείων, η ανοσία πέφτει, οι άνθρωποι αρχίζουν συχνά να αρρωσταίνουν, υπάρχει απώλεια δύναμης, λήθαργος, ...

υγιεινή διατροφή- το κλειδί για μια μακρά ζωή, το παιδί το ξέρει. Τι πρέπει να κάνετε για να ζήσετε εκατό χρόνια; Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι το μυστικό της μακροζωίας βρίσκεται στην υγιεινή και θρεπτική διατροφή.

Τι γνωρίζουμε για τη σωστή διατροφή;

Καταναλώστε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα).

Τρώτε φρεσκομαγειρεμένα γεύματα.

Μην τηγανίζετε σε βούτυρο και αφαιρείτε εντελώς τη μαργαρίνη από τη διατροφή.

Αποφύγετε τα υπερβολικά αλμυρά τρόφιμα.

Αντί για γάλα, χρησιμοποιήστε προϊόντα γαλακτικού οξέος (κεφίρ, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα παρασκευασμένα και μόνο με βότανα και λαχανικά (μαϊντανός, σέλινο, άνηθος, μαρούλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, λάχανο κ.λπ.).

Τρώτε μια σαλάτα κάθε μέρα φρέσκα λαχανικάή φρουτοσαλάτα.

Φρέσκα λαχανικά

Για να ακολουθήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωση των ακόλουθων προϊόντων: ζάχαρη, τουρσιά, καπνιστά κρέατα, τηγανητά, λιπαρό χοιρινό κρέας, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, κονσέρβες και κονσέρβες.

Φυσικά, η πλήρης απόρριψη «επιβλαβών» προϊόντων θα απαιτήσει τεράστια προσπάθεια θέλησης και δεν είναι γεγονός ότι οι προσπάθειες θα δικαιωθούν: αν Κακή διάθεσησηκώστε ένα κομμάτι κέικ - δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Το άγχος για το σώμα είναι πολύ πιο επικίνδυνο από ένα κέικ που θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε. Η προσπάθεια να ζήσουμε χωρίς άγχος, σε αρμονία με τον εαυτό μας είναι ένας άλλος σημαντικός κανόνας που διαμορφώνει τον υγιεινό τρόπο ζωής μας.

Μην ξεχνάτε να τρώτε (κατά προτίμηση καθημερινά) όλων των ειδών τα δημητριακά.Είναι το κύριο «υγιεινό» προϊόν με το οποίο είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το πρωί: είναι και νόστιμο και υγιεινό. Πολλά δημητριακά ίνα(που είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη), ορυκτάκαι βιταμίνες βπου υποστηρίζουν το νευρικό μας σύστημα. Σε συνθήκες συνεχούς στρες, ο χυλός είναι το καλύτερο ηρεμιστικό! Τα δημητριακά είναι «μακριούς» υδατάνθρακες, θα παρέχουν στον οργανισμό κορεσμό και ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Τρώτε σωστά και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!

Για να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο από την επιθυμία. Μεταξύ των ανθρώπων, περιφέρεται η άποψη ότι μπορείτε να φάτε σωστά μόνο με ακριβά προϊόντα. Είναι πολύ μεγάλο λάθος να το πιστεύεις. Δεν χρειάζεται να είσαι ολιγάρχης για να στραφείς σε υγιή και υγιεινό φαγητό. Απλά πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

Είμαστε αυτό που τρώμε;

Βασικά ναι. Όσο περισσότερο ένα άτομο απορροφά λιπαρά, υδατάνθρακες και γλυκές τροφές, τόσο περισσότερο προκαλεί τον οργανισμό του στην εμφάνιση ασθενειών. Οτιδήποτε είναι νόστιμο, αλλά τόσο επιβλαβές, εκτός από μια στιγμή ευχαρίστησης, θα φέρει μαζί του σακχαρώδη διαβήτη ή αθηροσκλήρωση. Με μια υπερβολή βλαβερές ουσίεςΑισθάνομαι χειρότερα, εμφάνισηκαι, φυσικά, υπάρχουν προβλήματα με το βάρος.

Πώς να μεταβείτε στην υγιεινή διατροφή και να ζήσετε ευτυχισμένοι; Απλά πρέπει να ακολουθείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Αν τα τηρήσετε, τότε η μετάβαση από μια κανονική διατροφή σε μια υγιεινή θα είναι όσο το δυνατόν πιο ανώδυνη και γρήγορη. Κάθε μία από τις αρχές θα εξεταστεί χωριστά.

Συχνά γεύματα

Οι ειδικοί από καιρό συμβουλεύουν να στραφούν σε κλασματική διατροφή. Με αυτό το στυλ διατροφής δεν γίνεται κακό στο στομάχι, γιατί σε σπάνια γεύματα η μερίδα είναι πολύ μεγάλη. Έξι γεύματα την ημέρα θα εξασφαλίσουν ένα συνεχές αίσθημα κορεσμού και ελαφρότητας.

αργά το δείπνο

Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινό είναι το φαγητό, δεν χρειάζεται να χορτάσετε πρώτα και μετά να πάτε για ύπνο. Η καλύτερη επιλογήθα δειπνήσει το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι το σώμα θα χωνέψει ήδη το φαγητό και θα νιώθετε ανάλαφροι.

Χρονικό διάστημα

Η περίοδος από το πρωινό μέχρι το δείπνο δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δώδεκα ώρες. Αλλά το πιο πυκνό θα πρέπει να είναι μόνο τρία γεύματα. Αυτά περιλαμβάνουν πρωινό, δείπνο και μεσημεριανό γεύμα. Τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι πολύ θρεπτικά, γιατί τότε τα πιο σημαντικά γεύματα θα πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν εντελώς.

Φαγητό

Τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το σαράντα τοις εκατό όλων των καθημερινών γευμάτων. Αποφέρουν στον οργανισμό μόνο όφελος λόγω των βιταμινών και μετάλλων που περιέχονται σε αυτά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης την πέψη.

Τα δημητριακά είναι επίσης απαραίτητα στη διατροφή κάθε ατόμου. Εξάλλου, αυτά είναι ένα είδος φίλτρων που καθαρίζουν το σώμα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να παρέχουν τις καθημερινές ανάγκες σε κάλιο και διαιτητικές ίνες.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αναφέρονται σε πολλά βιβλία για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα. Έχουν ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Το κρέας και τα προϊόντα ψαριών είναι ο καλύτερος φορέας πρωτεΐνης. Το τελευταίο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών και των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Όσοι δεν τρώνε κρέας μπορούν να στρέψουν την προσοχή τους στα όσπρια, καθώς και στα μπιζέλια, το μπρόκολο, τα μανιτάρια.

Ποτό

Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού την ημέρα. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να διατηρηθεί η ισορροπία νερού-αλατιού κανονική. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το τσάι, ο καφές, το μεταλλικό νερό και άλλα ποτά δεν εξομοιώνονται με νερό και δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κερδίσετε ημερήσια αποζημίωση.

θερμίδες

Όταν ένα άτομο μεταβαίνει στη σωστή διατροφή, η ημερήσια περιεκτικότητά του σε θερμίδες μειώνεται αυτόματα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν λιγότερες τροφές με χοληστερόλη και υδατάνθρακες στη διατροφή και πιο χρήσιμες. Κατά συνέπεια, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.

Περιορισμοί

Ακόμη και τα μικρά παιδιά γνωρίζουν ότι το γρήγορο φαγητό, η σόδα, τα σνακ, τα καπνιστά κρέατα, τα τηγανητά, οι κονσέρβες, τα μάφιν και το λευκό ψωμί δεν μπορούν να ονομαστούν υγιεινά τρόφιμα για κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε όλα τα γλυκά με περισσότερα υγιεινά προϊόντα. Για παράδειγμα, η σόδα μπορεί να αντικατασταθεί με επιτυχία με ρόφημα φρούτων ή κομπόστα και το λευκό ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως ή σίκαλη.

Καταλάβαμε τις αρχές, τώρα ας καταλάβουμε τι είναι υγιεινό φαγητό.

Τροφικη πυραμίδα

Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται στο ελάχιστο. Υπάρχουν γλυκά, γρήγοροι υδατάνθρακες, προϊόντα χοληστερίνης κ.ο.κ.

Ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά. Ναι, αυτά τα προϊόντα είναι χρήσιμα, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση.

Στη μέση βρίσκονται τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι ζωικές πρωτεΐνες, τα φυτικά λίπη. Τα λαχανικά και τα φρούτα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι επίσης στη μέση.

Στην καρδιά της πυραμίδας βρίσκονται όλα τα ίδια λαχανικά, φρούτα, καθαρό νερό και σωματική δραστηριότητα.

υγιεινή διατροφή

Υπάρχουν πολλά βιβλία για νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα, αλλά για να τρώτε σωστά, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μόνο αυτά. Πρέπει να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας και να πειραματιστείτε.

Η σκέψη μέσα από το μενού θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Για να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε κάτι κακό, πρέπει να προγραμματίσετε όλα τα γεύματα εκ των προτέρων.

Επιλογές πρωινού

Το πρωινό πρέπει να είναι πυκνό ώστε η ενεργειακή φόρτιση να είναι αρκετή για αρκετή ώρα και μετά από μια ώρα να μην υπάρχει αίσθημα πείνας. Μια ιδανική επιλογή θα ήταν χυλός με φρούτα ή ξηρούς καρπούς και μέλι. Στην περίπτωση που ο χυλός είναι κουρασμένος και θέλετε κάτι νέο, μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι. Αυτή είναι μια από εκείνες τις συνταγές υγιεινών τροφίμων που αποδεικνύονται διαφορετικές κάθε φορά. Μπορείτε να βάλετε οτιδήποτε μέσα, από μπρόκολο μέχρι μπανάνα και τυρί κότατζ. Ομελέτα με γέμιση ή τυρί cottage με επικαλύψεις με τη μορφή μαρμελάδας, μελιού, συμπυκνωμένου γάλακτος δεν πρέπει να ξεχνάμε, κορεστούν τέλεια.

Τι να μαγειρέψετε για μεσημεριανό;

Είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα τελευταία έχουν ευεργετική επίδραση στο έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Εκτός από τις διαιτητικές ίνες, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται το μεσημέρι. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι με λαχανικά και δημητριακά ως συνοδευτικό. Η κατσαρόλα λαχανικών με κρέας θα κορεστεί τέλεια και θα δώσει ώθηση ενέργειας.

Τελευταίο γεύμα

Οι συνταγές για υγιεινό δείπνο τείνουν να έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες και αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Εάν το δείπνο είναι πολύ ελαφρύ, μπορεί να θέλετε να φάτε αργότερα. Επομένως, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι μέτριας πυκνότητας, αλλά να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Το φυσικό γιαούρτι, το τυρί κότατζ ή τα ομελέτα θα ικανοποιήσουν καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι ακόμα καλύτερο να περιορίσετε τους απλούς υδατάνθρακες το βράδυ, καθώς η καθυστερημένη χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Σνακ

Σίγουρα στη δουλειά κανείς δεν τρώει υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια των σνακ. Συνήθως τρώνε σύμφωνα με την αρχή «τι είναι πιο εύκολο να αγοράσετε και να φάτε πιο γρήγορα». Και αυτό είναι βασικά λάθος. Τα υγιεινά γεύματα προετοιμάζονται εύκολα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας στη δουλειά. Μπορείτε να φτιάξετε υγιεινά σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και φιλέτο κοτόπουλομε σαλάτα. Και μπορείτε να μαγειρέψετε cheesecakes ή αλμυρά muffins. Υπάρχουν πολλές επιλογές, απλά δεν χρειάζεται να φοβάστε τα πειράματα.

Και για να καταλάβουμε ευκολότερα τι είναι χρήσιμο και τι όχι, ας μελετήσουμε τη λίστα.

Οι πιο υγιεινές τροφές

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά τα συστατικά θα φέρουν τα περισσότερα οφέλη.

1. Πρώτα είναι το καρότο. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βελτιώνει τη σύνθεση του αίματος.
2. Λάχανο. Από όλα τα είδη, τα πιο χρήσιμα είναι το μπρόκολο και το λευκό λάχανο. Έχει πολλά όχι μόνο μέταλλα και βιταμίνες, αλλά και φυτικές ίνες. Και το ένα και το δεύτερο είδος λάχανου βοηθά το σώμα να αφαιρέσει τη χοληστερόλη, αποτρέπει την ανάπτυξη της ογκολογίας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το λαχανικό είναι εξαιρετικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
3. Κρεμμύδι και σκόρδο. Περιέχουν τεράστια ποσότητα φυτοκτόνων, τα οποία αυξάνουν την ανοσία. Όσοι καταναλώνουν αυτά τα λαχανικά προστατεύονται από όλα τα βακτήρια και τους ιούς.
4. Ντομάτες. Άλλο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο, εξάλλου, έχει θετική επίδραση στην όραση.
5. Μήλα. Τα μήλα περιέχουν πολλή πηκτίνη, φυτικές ίνες και σίδηρο. Βοηθούν στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης και των τοξινών. Επιπλέον, τα μήλα βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην τόνωση των εντέρων.
6. Μπανάνα. Τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, φρουκτόζη και υδατάνθρακες. Κορεάζουν καλά και δεν προκαλούν αλλεργίες.
7. Αβοκάντο. Ένα πολύ χρήσιμο προϊόν, κορεσμένο με λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωση αβοκάντο παρατείνει τη νεότητα και αποτελεί πρόληψη του καρκίνου.
8. Μούρα. Πολλές ιδιότητες είναι ίδιες με τα φρούτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινά. Εάν τρώτε μια χούφτα μούρα κάθε μέρα, μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Πρέπει να δώσετε προσοχή στα μούρα, τις φράουλες, τα σμέουρα, τα κεράσια, το ιπποφαές, τα βατόμουρα, τα σταφύλια, τη μαύρη σταφίδα, το κεράσι, τα κράνμπερι.
9. Οσπρια. Αποτελούνται από φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Δεν περιέχουν κακά λιπαρά, σύμφωνα με αυτόν τον οργανισμό, μόνο τα οφέλη της χρήσης τους. Αποτρέπουν το σχηματισμό ογκολογίας, βοηθούν στην επίλυση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας. Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πολλών υγιεινών πιάτων για χορτοφάγους. Οι τελευταίοι αγαπούν πολύ τα όσπρια για την αναπλήρωση του κανόνα της πρωτεΐνης στη διατροφή.
10. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Περιέχουν χρώμιο, ψευδάργυρο, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και Α και Ε. Έχουν πλούσια γεύση και δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί μαζί τους, γιατί οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν. Τα πιο χρήσιμα είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα κάστανα, τα φιστίκια και καρύδια.
11. Μέλι. Όλα τα χρήσιμα υπάρχουν στο μέλι. Αυτό είναι ένα αντιβακτηριακό αποτέλεσμα, και μια αύξηση της ανοσίας, και την ενίσχυση του σώματος, και μια αναζωογονητική δράση. Το μέλι θα βοηθήσει εάν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη των τροφών, τα αιμοφόρα αγγεία ή την αναιμία.
12. Πράσινο τσάι. Φυσικό αντιοξειδωτικό πλούσιο σε βιταμίνη C, μέταλλα και πολυφαινόλες. Εάν το πίνετε συνεχώς, τότε το έργο της καρδιάς και των νεφρών ομαλοποιείται. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο ογκολογικά νοσήματακαι ηπατικά προβλήματα. Αλλά έχει και αντενδείξεις, επομένως θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το χρησιμοποιήσετε.
13. Ψάρι. Οποιοδήποτε από τα είδη είναι μια αποθήκη βιταμινών, αλλά ο σολομός θεωρείται ο πιο χρήσιμος. Η περιεκτικότητα των ψαριών σε ωμέγα οξέα, πρωτεΐνες, φώσφορο και άλλες ευεργετικές ουσίες επηρεάζει τον οργανισμό. Για παράδειγμα, η ποιότητα του αίματος με συστηματική χρήση μπορεί να αλλάξει και η χοληστερόλη θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
14. Ελαιόλαδο. Άλλος ένας βοηθός κατά της κακής χοληστερίνης. Αποτελεί εξαιρετική πρόληψη κατά των καρκινικών όγκων, και όλα αυτά χάρη στην περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ, βιταμίνες K, E, D, ιχνοστοιχεία και ελαϊκό οξύ.
15. Αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους, επειδή όλοι οι υδατάνθρακες σε αυτό είναι πολύπλοκοι. Υπάρχει ψωμί από τέτοιο αλεύρι, μάφιν. Είναι η πρόληψη Διαβήτης, προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και το γαστρεντερικό σωλήνα.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε όλες τις αποχρώσεις και τους περιορισμούς. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να ξαναφτιάξετε τον εαυτό σας μόνοι σας, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε υγιεινό φαγητό για όλη την οικογένεια. Αυτό θα βελτιώσει την υγεία των συγγενών και την υποστήριξη στα αρχικά στάδια.