Ποια πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή για να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος; Υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια: επιλογή υγιεινών τροφών και σύνταξη μενού για κάθε μέρα Τι πρέπει να υπάρχει στη σωστή διατροφή

01.09.2020

Κατάλληλη διατροφή. Τι είναι

Η σωστή διατροφή είναι ένα σύνολο συστημάτων και αρχών, συστάσεων και διατροφών για κάθε άτομο, με βάση την κατάσταση της υγείας του, την εθνική και πολιτιστική του σχέση, καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι ένας καθολικός και απαραίτητος θεραπευτής. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε μια θεραπευτική και επανορθωτική δίαιτα που θα ομαλοποιήσει τον μεταβολισμό του σώματος, θα αναπληρώσει την ανεπάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων και θα αυξήσει την ανοσία. Θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στην τροφή που λαμβάνεται θα πρέπει να αντιστοιχεί σε αυτήν την ποσότητα. Πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης, που μας συνιστώνται συχνότερα ως τα πιο χρήσιμα.

Το βοδινό κρέας είναι ένας από τους κύριους προμηθευτές πλήρων πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους. Το βόειο κρέας βοηθά στην επιτυχή αντιμετώπιση της κόπωσης, είναι χρήσιμο για Σιδηροπενική αναιμίαπλούσιο σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες απαραίτητες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι Βρετανοί γιατροί συμβουλεύουν τους άνδρες που έχουν υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης να τρώνε περίπου 200 γραμμάρια άπαχο βοδινό κρέας την ημέρα, η χοληστερόλη μειώνεται σχεδόν κατά 20%. Το βοδινό συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, κ.λπ. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, που βρίσκεται σε μοσχαρίσιο συκώτισε σχέση με άλλα παρόμοια προϊόντα και είναι 8,4 mg.

Η γαλοπούλα είναι ένα νόστιμο, υγιεινό, διαιτητικό κρέας. Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, σίδηρος, θείο, νάτριο, σελήνιο, κάλιο, μαγγάνιο, ιώδιο, καθώς και βιταμίνες: Β2, Β6, Β12, ΡΡ. Δεδομένου ότι η γαλοπούλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, μας δίνει πολύ περισσότερη ζωτική ενέργεια από οποιοδήποτε άλλο κρέας. Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε φώσφορο όχι λιγότερο από τα ψάρια. Το κρέας της γαλοπούλας περιέχει τη λεγόμενη βιταμίνη PP, με την έλλειψη της οποίας μπορεί να εμφανιστεί κυτταρίτιδα, beriberi και εγκεφαλικές διαταραχές.

Το κρέας κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λινολεϊκό οξύ, που τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, επομένως είναι σημαντικό για την καρδιά, καθώς και γλουταμίνη, η οποία είναι διεγερτική του κεντρικού νευρικού συστήματος και ενισχύει την σώμα.

Στην ίδια ομάδα ανήκουν τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα οποία πρέπει επίσης να καταναλώνονται τακτικά. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά θα βοηθήσουν πραγματικά στην αύξηση της άμυνας του οργανισμού, επιπλέον, τα ωμέγα-3 είναι μια δομική ουσία του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς, γι' αυτό πρέπει να τα παίρνουμε καθημερινά, ειδικά για αυτούς τους ανθρώπους που δουλεύουν όλη μέρα με υπολογιστή. Ένα πολύ καλό προϊόν Ωμέγα-3, έτοιμο, με επιλεγμένη προληπτική δοσολογία, διατίθεται από την NSP, δοκιμάστε το και θα δείτε πόσο ποιοτικό είναι το προϊόν, φτιαγμένο με στύψιμο κρέατος (όχι συκώτι) από ψάρια κρύας θάλασσας ( δηλώνεται από σολομό). Βοηθά επίσης στην ενίσχυση της ανοσίας αυγά ορτυκιού. Προσπαθήστε να τα πιείτε ωμά με άδειο στομάχι σε πολλά κομμάτια (πλούσια σε φώσφορο, κάλιο, σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία) - 5 τεμάχια αντιστοιχούν σε 1 κοτόπουλο.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα φυτικής προέλευσηςόπως μπιζέλια, σόγια, φασόλια, φασόλια και ξηροί καρποί, καθώς και σε γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί κότατζ, τυρί.

Για μια ισορροπημένη διατροφή και καλή ανοσίαΜπορείτε, και μερικές φορές πρέπει, να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα λίπη στη διατροφή σας.

Το λίπος είναι ζωικό λίπος, το χρειάζεται ο οργανισμός με τον ίδιο τρόπο όπως το φυτικό λίπος. Κανονικά, μπορείτε να τρώτε 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Το λίπος αντενδείκνυται σε ασθένειες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.

Το βούτυρο είναι ένα συμπυκνωμένο προϊόν που παρασκευάζεται από λίπος γάλακτος. Το λάδι είναι πολύτιμη πηγή φωσφατιδίων (σύνθετα λιπίδια που αποτελούν μέρος όλων των ζωντανών κυττάρων και παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες της ζωής), πολυακόρεστων λιπαρών και βιταμίνης L. Το λίπος του γάλακτος στο βούτυρο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος, στο δέρμα και οπτική οξύτητα.

Το τρίτο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής είναι οι υδατάνθρακες. Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή μας. Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί - γρήγορα εύπεπτοι (ζάχαρη), αργά εύπεπτοι (άμυλο), έρμα (ίνες). Τι είδους φαγητό μπορεί να γεμίσει αυτό το τμήμα; Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι το αρχέγονο ρωσικό μας φαγητό - δημητριακά με διάφορες προσθήκες λαχανικών ή φρούτων.

Είδος σίκαλης- ένα εξαιρετικό προϊόν χαμηλών θερμίδων που περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο φέρνει πολλά οφέλη σε άτομα με διαβήτη. Υπάρχουν επίσης πολλές βιταμίνες στο χυλό φαγόπυρου.

Ρύζι κουάκερ. Το ρύζι είναι μια πραγματική αποθήκη φυτικών ινών, αμύλου υψηλής ποιότητας και βιταμινών Β. Ωστόσο το μεγαλύτερο όφελοςαντιπροσωπεύει φολικό οξύ, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον χυλό ρυζιού.

Χυλός κεχρίΕίναι πολύ χρήσιμο για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένα τέτοιο χυλό αφαιρεί τέλεια τα υπερβολικά άλατα από το σώμα, έτσι ευεργετικά χαρακτηριστικάεκτιμάται από ανθρώπους που θέλουν να χάσουν υπέρβαρος. Το κεχρί συμβάλλει στην ταχεία απομάκρυνση των αντιβιοτικών από τον οργανισμό, γεγονός που βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση μετά από σοβαρές ασθένειες.

χυλός καλαμποκιούχρήσιμο κυρίως λόγω της ικανότητάς του να αφαιρεί από το σώμα βλαβερές ουσίεςόπως ραδιονουκλεΐδια και τοξίνες. Και χάρη στο γεγονός ότι χυλός καλαμποκιούπεριέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, η τακτική χρήση του στα τρόφιμα βοηθά στον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα από τις τοξίνες που συσσωρεύονται σε αυτό.

Μαργαριτάρι κριθάρι.Ο κύριος πλούτος του μαργαριταριού είναι ο φώσφορος και οι φυτικές ίνες. Το μαργαριταρένιο κριθάρι είναι σχεδόν διπλάσιο από άλλα δημητριακά ως προς την περιεκτικότητά τους. Ο φώσφορος δεν είναι μόνο απαραίτητος για τον φυσιολογικό μεταβολισμό και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά θεωρείται επίσης το κύριο ιχνοστοιχείο για τους αθλητές, επειδή είναι ο φώσφορος που παρέχει την ταχύτητα και τη δύναμη των μυϊκών συσπάσεων.

Σημιγδάλι- πρόκειται για θρυμματισμένα σωματίδια κόκκου σιταριού, των οποίων το μέγεθος δεν υπερβαίνει τα 0,75 mm. Λόγω του μεγέθους του, το σιμιγδάλι μαγειρεύεται γρήγορα, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρείτε χρήσιμες ουσίες σε αυτό στο μέγιστο, και υπάρχουν πολλές από αυτές. Το σιμιγδάλι περιέχει πρωτεΐνες, άμυλο, βιταμίνες Ε και ομάδα Β, σημαντική ποσότητα μετάλλων, όπως ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Ταυτόχρονα, υπάρχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες στο σιμιγδάλι, γεγονός που καθιστά δυνατή τη χρήση του για διατροφική διατροφή ατόμων με παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα και ακόμη και μετά από επεμβάσεις στο έντερο και στο στομάχι.

Χυλός κριθαριού- το προϊόν δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και περιέχει μόνο 325-330 kcal ανά μερίδα και ο ίδιος ο χυλός είναι πλούσιος σε χρήσιμες ουσίες όπως βιταμίνες A, D, PP και από την ομάδα Β, πολύ φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, χαλκός, κοβάλτιο, βρώμιο, ιώδιο, χρώμιο και άλλα μέταλλα, παντοθενικό, φολικό και άλλα αμινοξέα, καθώς και πολύτιμες φυσικές ίνες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη του χυλού κριθαριού είναι αισθητά κυρίως σε όσους υποφέρουν από δυσλειτουργίες στο πεπτικό σύστημα, ειδικά σε χρόνιες παθήσεις του λεπτού εντέρου και του στομάχου.

Κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα βότανα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, άλλων χόρτων είναι απαραίτητο στοιχείο αναπλήρωσης φυσικές βιταμίνεςκαι ιχνοστοιχεία στο σώμα μας. Τα οφέλη των λαχανικών δεν μπορούν να υποτιμηθούν, γιατί όταν τρώμε λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, αγγούρια ή ντομάτες, προσθέτουμε μαϊντανό, άνηθο, σέλινο κ.λπ., σχεδόν τα πάντα μπαίνουν στον οργανισμό μας. χρήσιμες βιταμίνεςκαι ιχνοστοιχεία

Φυσικά, όλα τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, γιατί μόνο έτσι διατηρούν την πλήρη χρησιμότητά τους. Τα περισσότερα από τα οφέλη των φρέσκων λαχανικών βρίσκονται με τη μορφή μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μόνο με τη βοήθεια των λαχανικών κατά την κατανάλωση κρέατος θα φέρει τα επιθυμητά οφέλη.

Ζαμπόν, αλλαντικά συσκευασμένα σε κενό αέρος, λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα (βραστά και καπνιστά), ημικατεργασμένα προϊόντα (κοτολέτες, μπαστούνια ψαριού), ζυμαρικά, πατέ, στιφάδο, ψάρια (κρύα και ζεστά καπνιστά), ραβδιά καβουριών, κέτσαπ, μαγιονέζα, ραφιναρισμένα έλαια, μαργαρίνες, βούτυρο με περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη από 80%, επεξεργασμένο τυρί, όλα τα τουρσί (που περιέχουν ξύδι), όλοι οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα, τα κρύα εμφιαλωμένα τσάγια και ενεργητικά ποτά, παρασκευασμένα φακελάκια τσαγιού, αναψυκτικά, στιγμιαίος καφές, αλατισμένη ρέγγα σε βάζα, κρουτόν, πατατάκια, αλατισμένα

ξηροί καρποί, εισαγόμενες μαρμελάδες, γλασέ τυρόπηγμα, γιαούρτια με διάρκεια ζωής άνω των 10 ημερών, κεφίρ και γάλα με διάρκεια ζωής άνω των 7 ημερών, σαλάτες και άλλα πιάτα από σούπερ μάρκετ, καρυκεύματα και σάλτσες σε κύβους και σακούλες που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο (βελτιωτικό γεύσης) , μαγιά, ψωμί με μαγιά, μπύρα.

Κανόνες για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Για να είσαι όμορφη, υγιής και σε φόρμα, δεν χρειάζεται να κάνεις απαγορευτικά μεγάλες θυσίες, να εγκαταλείψεις όλες τις νοητές απολαύσεις και να τρως αποκλειστικά πράσινα φύλλα. Μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε το μέτρο.

1) Μην παραλείπετε γεύματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωινό - την πιο σημαντική ένεση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2) Μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας! Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες με το φαγητό.

3) Όλοι μεγάλη υποδοχήτο φαγητό (μεσημεριανό ή βραδινό) πρέπει να περιέχει λαχανικά - ωμά, βραστά ή στον ατμό.

4) Φροντίστε να κανονίσετε ενδιάμεσα σνακ - μεσημεριανό και απογευματινό τσάι. Κατά προτίμηση να αποτελούνται από 200 γρ φρούτων.

5) Παρά τη νόστιμη γεύση και τη μεγάλη μας αγάπη για αυτά, τα τυριά είναι μια πολύ λιπαρή τροφή. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα - περιοριστείτε σε ένα.

6) Το ψάρι είναι απαραίτητο συστατικό σχεδόν σε κάθε υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε το 2 φορές την εβδομάδα!

7) Συμπεριλάβετε λαχανικά, αυγά και τόνο στην εβδομαδιαία διατροφή σας - αυτός ο συνδυασμός διαφόρων προϊόντων σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία, να παραμείνετε σε φόρμα και να παραμείνετε υγιείς.

8) Επιλέξτε βραστά ή στον ατμό λαχανικά ή σαλάτες λαχανικών. Οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα καρότα και το μαρούλι είναι μια άξια προσθήκη στα πιάτα με κρέας.

9) Πιάτα με κρέας με πολλές θερμίδες σε σάλτσες (όπως στιφάδο, μοσχαρίσιο stroganoff και άλλες) μπορούν να καταναλωθούν μόνο μία φορά την εβδομάδα και να συνοδεύονται από συνοδευτικά λαχανικών και όχι δημητριακά, ζυμαρικά ή πατάτες.

10) Σε ένα γεύμα, αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές ίδιας σύστασης. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να συνδυάζετε κρέας με τυριά, ψωμί με ζυμαρικά, πατάτες με ψωμί.

11) Το μαγείρεμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο απλό: βράσιμο, στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα. Το μακροχρόνιο μαγείρεμα σε λάδι και σάλτσες πρέπει να εγκαταλειφθεί.

12) Περιορίστε την ποσότητα λαδιού (τόσο φυτικό όσο και βούτυρο) κατά το μαγείρεμα. Είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε τα πιάτα σε νερό, ζωμό λαχανικών, χυμό ντομάτας.

13) Εάν εξακολουθείτε να μαγειρεύετε σε λάδι, τότε επιλέξτε ελαιόλαδο, και όχι περισσότερα από 5 κουταλάκια του γλυκού ανά πιάτο.

14) Μπορείς να τρως γλυκά, αλλά με μέτρο και καλύτερα το πρωί.

15) Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα και θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ.

Η ποιότητα της διατροφής ενός ατόμου επηρεάζει την υγεία του, εμφάνιση, τη γενική κατάσταση του σώματος. Υπάρχουν ορισμένες αρχές που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή: η ενεργειακή αξία των τροφών πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του σώματος, δηλαδή ένα άτομο δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προϊόντα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά και να περιέχουν όλες τις ομάδες θρεπτικών και βιολογικά ενεργών στοιχείων, καθώς και πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Κορυφαία ανθυγιεινά τρόφιμα που τρώνε συχνά οι άνθρωποι

Με μια λανθασμένη σύνθεση, σκοπός της οποίας είναι μόνο η απώλεια βάρους, ορισμένες τροφές αποκλείονται από τη διατροφή κατά λάθος. Για παράδειγμα, το βούτυρο, τα τυριά, οι ξηροί καρποί θεωρούνται συχνά επιβλαβή λόγω της υπεροχής των λιπών σε αυτά, τα οποία όμως αποτελούν το υλικό για τη σύνθεση των απαραίτητων ουσιών για την οικοδόμηση των κυττάρων στο σώμα. Αφού επιλεγεί το σετ προϊόντων, πρέπει να σκεφτείτε τη δίαιτα: πρέπει να λαμβάνετε τροφή σε δόσεις, σε μικρά διαστήματα, τα οποία θα διασφαλίσουν ότι δεν θα υπάρχει αίσθημα πείνας και, ως εκ τούτου, υπερκατανάλωση τροφής και θα εξασφαλίσει καλό μεταβολισμό.

Από τις πιο δημοφιλείς και επιβλαβείς λιχουδιές είναι τα προϊόντα γρήγορο φαγητό: πατάτες τηγανιτές, χάμπουργκερ, πίτσες, χοτ ντογκ, πάσης φύσεως πατατάκια, κράκερ, ανθρακούχα ποτά. Σε μικρή ποσότητα, τέτοια προϊόντα μπορεί να μην προκαλούν σημαντική βλάβη στον οργανισμό, ωστόσο, καταναλώνονται τακτικά με πολύ πιθανόνβλάπτουν το μεταβολισμό και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Το γεγονός είναι ότι για την παρασκευή τέτοιων πιάτων χρησιμοποιούνται συχνά τρανς λιπαρά, υδρογονωμένα έλαια - όλα αυτά μειώνουν το κόστος, αλλά δεν βελτιώνουν την ποιότητα των προϊόντων που παράγονται από τη βιομηχανία τροφίμων. Προφανώς, οποιαδήποτε χημικά πρόσθετα, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά απομακρύνουν τον άνθρωπο όλο και περισσότερο από τα φυσικά προϊόντα που του δίνει η φύση.

Εάν μελετήσετε προσεκτικά τη σύνθεση λουκάνικων, λουκάνικων, ημικατεργασμένων προϊόντων που αγοράζονται στο κατάστημα, γίνεται σαφές ότι τέτοια τρόφιμα δεν είναι υγιεινά. Πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στο τι αποτελούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, το κρέας και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, καθώς επίσης συχνά περιέχουν επιβλαβή πρόσθετα στην εποχή μας που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής του προϊόντος, βελτιώνουν τη γεύση και την παρουσίασή του.

Μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους επιλέγεται καλύτερα από κοινού με έναν ειδικό, καθώς είναι απαραίτητο όχι μόνο να υπολογιστεί ο αριθμός των θερμίδων, λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να αναλυθεί η ανάγκη του σώματος για χημικά στοιχείαμε εξέταση αίματος. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση.

Κάθε ομάδα προϊόντων εκπληρώνει τον ρόλο της, επομένως, οι δίαιτες δημοφιλείς μεταξύ των γυναικών, που συνίστανται στη λήψη ενός προϊόντος κατά τη διάρκεια της ημέρας: μόνο μήλα, φαγόπυρο ή μόνο κεφίρ, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, με ένα παρόμοιο σχήμα, θα εμφανιστεί αδυναμία, μειωμένη ανοσία. Η απώλεια βάρους σε τέτοιες συνθήκες είναι αγχωτική για το σώμα και είναι πιθανό τα κιλά να επιστρέψουν μόλις ένα άτομο αρχίσει να τρώει ξανά πλήρως.

Επίσης, το λεγόμενο μέρες νηστείας, εάν τον υπόλοιπο χρόνο να κάνουν κατάχρηση ανθυγιεινών τροφίμων. Παω σε υγιεινό φαγητόπρέπει να είναι εγγράμματος και μετρημένος, ένα άτομο πρέπει να είναι ηθικά διατεθειμένο νέα ζωή, και να μην υποφέρουν από απαγορεύσεις και περιορισμούς, πράγμα που σημαίνει αναπόφευκτες βλάβες.

Είναι τα φρούτα και τα λαχανικά απαραίτητα στο τραπέζι;

Από την παιδική ηλικία, όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, μπορούν να βελτιώσουν την πέψη. Το καλοκαίρι, το ανθρώπινο σώμα είναι ιδιαίτερα κορεσμένο με χρήσιμα στοιχεία που εισέρχονται σε αυτό, μεταξύ άλλων χάρη σε αυτήν την ομάδα προϊόντων και παρέχουν προστασία και ανοσία. κρύος χειμώνας. Την άνοιξη, αντίθετα, εμφανίζεται το beriberi, που σχετίζεται με την έλλειψη θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει ένα άτομο μόνο μέσω των θερμοκηπίων και των φρούτων, και μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία εάν χρησιμοποιηθούν νιτρικά άλατα και φυτοφάρμακα στην καλλιέργειά τους. Επομένως, υπάρχει ποιοτικός έλεγχος των προϊόντων σε κρατικό επίπεδο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο χρήσιμα στην αρχική τους μορφή, τα οφέλη τους μειώνονται κάπως μετά τη θερμική επεξεργασία και την προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού στην παρασκευή μαρμελάδων, lecho, adjika και άλλων κονσερβοποιημένων πιάτων. Ωστόσο, οι πατάτες, τα καρότα, το λάχανο, τα κρεμμύδια, τα βραστά, τα φρέσκα ή ψητά παντζάρια είναι χρήσιμα και πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε οικογένειας.

Αυτό ισχύει και για πολλά άλλα λαχανικά, καθώς και για φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια κ.λπ. Πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, καθώς εκτός από βιταμίνες περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και καλό είναι να το κάνετε μεταξύ των γευμάτων και όχι αμέσως μετά τα γεύματα, καθώς ένα μήλο που καταναλώνεται μετά το δείπνο μπορεί να διαταράξει την πέψη. Αλλά ως σνακ, μια μπανάνα ή τα προφλοιωμένα καρότα είναι υπέροχα και θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε να τρώτε σάντουιτς ή γλυκά, όπως συμβαίνει συνήθως.

Τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα, οι άνθρωποι συχνά δεν σκέφτονται τη βλάβη που προκαλείται στην υγεία τους. Τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, τα καπνιστά κρέατα, τα φαγητά και η μαγιονέζα μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Το λιπαρό κρέας, η συνήθεια να προσθέτετε σάλτσες στο φαγητό, το μεσημεριανό γεύμα με επιδόρπιο σε μορφή κέικ επίσης δεν θα επιταχύνει το μεταβολισμό. Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού στην καθαρή του μορφή, η προτίμηση στα γλυκά ποτά επηρεάζει αρνητικά την πεπτική διαδικασία.

Όταν ακολουθείτε μια σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι μερικές φορές είναι δυνατό να φάτε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα, αλλά θα πρέπει να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που λάβατε με μια μεγάλη βόλτα στον καθαρό αέρα ή ένα τρέξιμο στο γήπεδο και να μην υπερφορτώνετε το σώμα με βαριά τροφή για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι συνεχείς αναστολές μπορεί να προκαλέσουν άγχος ή κατάθλιψη, επομένως δεν χρειάζεται να περιορίζετε τον εαυτό σας 24 ώρες το 24ωρο, απλώς επιμείνετε σε έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή.

Η υγεία του ανθρώπου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την καθημερινή του διατροφή. Η έλλειψη βιταμινών και μικροστοιχείων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, πληρότητα και ανάπτυξη διαφόρων παθήσεων. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η καθιστική εργασία και κάποιοι άλλοι παράγοντες μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα, γι' αυτό είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε την προετοιμασία του καθημερινού μενού με πλήρη ευθύνη.

Τέσσερις κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Ισορροπημένη διατροφήθα αυξήσει το ανοσοποιητικό σας, θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα, θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε ένα όμορφο σώμα με αρμονική ανακούφιση των μυών. Αρκεί να παρατηρήσουμε τέσσερα απλούς κανόνεςνα τα κάνετε μέρος του τρόπου ζωής σας.

Ενεργειακό ισοζύγιο και μέτρηση θερμίδων

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει αρκετή ενέργεια ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινά πράγματα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι και άρρωστοι. Η αναλογία των θερμίδων που καταναλώνονται και η σωματική δραστηριότητα σε αυτό το θέμα παίζει καθοριστικό ρόλο. Είναι σημαντικό να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες αρχές:

Η υψηλή ενεργειακή αξία των τροφίμων σε φόντο χαμηλού επιπέδου δραστηριότητας θα οδηγήσει στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους.
Οι χαμηλές θερμίδες και η αυξημένη άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν έχετε υπερβολικό βάροςπου προσπαθείς να απαλλαγείς. Σε κανονικό βάρος, η δίαιτα για απώλεια βάρους μπορεί να βλάψει και να οδηγήσει σε μυϊκή παλινδρόμηση. Ωστόσο, οι αθλητές συχνά καταφεύγουν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να «στεγνώσουν» το σώμα, η οποία δεν συνιστάται σε άτομα που υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ;
Εάν αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής πάνω από την ημερήσια δόση σας, ενώ ασκείστε γυμναστήριοή στο σπίτι με ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και σύμφωνα με προσυμφωνημένο πρόγραμμα, τότε μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη για μια γυναίκα είναι από 1800 έως 3000 kcal και για έναν άνδρα - από 2100 kcal ανά ημέρα. Να θυμάστε ότι η ενεργειακή αξία της τροφής σας πρέπει να ωφελήσει τον οργανισμό. Τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα περιέχουν περισσότερες «άδειες» θερμίδες, οι οποίες θα οδηγήσουν σε αύξηση λίπους. Τα δημητριακά, το κρέας και τα λαχανικά, αντίθετα, θα βοηθήσουν να φέρει σε τάξη το μεταβολισμό.

Η σωστή αναλογία BJU

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (), λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο σας. Στην ιδανική περίπτωση, για ένα υγιές άτομο που δεν είναι υπέρβαρο, η ημερήσια απαίτηση σε μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

Πρωτεΐνες περίπου 20% (σόγια, όσπρια, αυγά, κρέας).
Λίπη - 30% (ψάρια, φυτικά έλαια από καλλιέργειες σπόρων, θαλασσινά, ξηροί καρποί);
Υδατάνθρακες - 50% (διάφορα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα).

Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών μπορεί να αλλάξει. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους θα πρέπει να μειώσει την ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες και να αυξήσει το λίπος χωρίς να αλλάξει η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Όσοι θέλουν να αντλήσουν άντληση μπορούν να αυξήσουν τις πρωτεΐνες και να μειώσουν τα λίπη κατά 10-15%.

Λειτουργία φαγητού

Ισορροπημένη διατροφήσυνεπάγεται τουλάχιστον 4 γεύματα την ημέρα σε συγκεκριμένα διαστήματα, για παράδειγμα, κάθε 5 ώρες. Έχοντας αναπτύξει ρυθμισμένα αντανακλαστικά, το σώμα θα αρχίσει να προετοιμάζεται εκ των προτέρων για την πρόσληψη τροφής, η οποία θα βελτιώσει την πέψη, θα επιταχύνει το μεταβολισμό και θα αυξήσει την απορρόφηση μακρο- και μικροστοιχείων. Τα σπάνια γεύματα ή τα αυθόρμητα σνακ οδηγούν σε αργό μεταβολισμό και χαμηλή παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Ένα τέτοιο άγχος επηρεάζει αρνητικά την υγεία του στομάχου και των εντέρων.

Ποικιλομορφία στα τρόφιμα

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει όχι μόνο κανονικότητα, αλλά και ποικιλία. Έχουμε ετοιμάσει για εσάς αρκετά, σχεδιασμένα για μια εβδομάδα με 5 ή 6 γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε ένα από αυτά, ανάλογα με τις ανάγκες σας:

Μπορείτε να φάτε υγιεινά και νόστιμα με τη σειρά Daily.
Για να κάνετε το σώμα ανάγλυφο, το μενού "Power" θα σας επιτρέψει να αντλήσετε.
Βοήθεια στην απώλεια βάρους - "Fit"?
Διατηρήστε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση - "Ισορροπία".

Με εμάς θα εξοικονομήσετε χρήματα και δεν θα ανησυχείτε για τις θερμίδες. Έχουμε υπολογίσει τα πάντα για εσάς και ετοιμάσαμε φαγητό σύμφωνα με όλους τους κανόνες μιας υγιεινής ορθολογικής διατροφής!

Πρόκειται για μια αυστηρά περιορισμένη δίαιτα, η οποία αποτελείται από ένα πενιχρό σύνολο επιτρεπόμενων τροφών. Αυτά τα προϊόντα συνήθως ψήνονται στον ατμό ή στο φούρνο. Η λίστα που μπορεί να περιλαμβάνει σίγουρα λαχανικά, ασπράδια αυγών, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης ολόκληρο, φαγόπυρο, καστανό ή άγριο ρύζι, πίτουρο και φυτικές ίνες, ψάρια και θαλασσινά, γαλοπούλα. Το κοτόπουλο είναι ήδη υπό αμφισβήτηση - αντιβιοτικά και ορμόνες. Το τυρί κότατζ και το γάλα, επίσης - πρήξιμο από αυτά και η δυσανεξία στη λακτόζη ξαφνικά άνθισε σε πλήρη άνθιση. Όλα τα άλλα είναι αδύνατα - καλά, ή σε πολύ πενιχρό ποσό.

Υπάρχει ένα άλλο φίλτρο προϊόντος − γλυκαιμικός δείκτης. Ένας δείκτης που αναφέρεται σε προϊόντα υδατανθράκων και δείχνει τη δύναμη και την ταχύτητα με την οποία επηρεάζουν την άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, κατά συνέπεια, την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή; Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας υγιεινής διατροφής (εφεξής PP) ποικίλλει, κατά κανόνα, από 800 έως 1500 kcal την ημέρα. Ιδιαίτερα θαρραλέα επιτάχυνση στα 1700 kcal. Αλλά εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε τις περισσότερες φορές είναι 1200 kcal την ημέρα.

Όλα τα τρόφιμα ζυγίζονται σίγουρα μέχρι το γραμμάριο και ελέγχονται για συμμόρφωση με το KBJU (περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Δηλαδή, εάν ένα κορίτσι που χάνει βάρος αποφάσισε ότι τρώει μέσα σε 1200 την ημέρα, τότε, παρά τα πάντα, πρέπει να χωρέσει στο όριο. Ταυτόχρονα, μπείτε στην αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Εδώ έρχονται να βοηθήσουν εφαρμογές όπως το FatSecret ή το MyFitnessPal, όπου μπορείτε να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σχεδόν οποιουδήποτε προϊόντος ή πιάτου. Με μεγάλα λάθη, αλλά οι οπαδοί του PP κάνουν τα στραβά μάτια σε αυτό.

Οι πρωτεΐνες είναι απολύτως ασφαλείς, σύμφωνα με το PP.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο λίπος, επομένως χρειάζονται ένα μάτι και ένα μάτι. Τα λίπη είναι επίσης επικίνδυνα, επομένως είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε εντελώς ή να αφήσετε ελαφριά εγκλείσματα με τη μορφή μιας κουταλιάς της σούπας λιναρέλαιο το πρωί με άδειο στομάχι ή λιπαρό ψάρι μία φορά την εβδομάδα.

Η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε 5-6 γεύματα. Πρέπει να τρώτε κάθε 2,5-3 ώρες. Η παράλειψη φαγητού, όπως διαβεβαιώνουν οι γνώστες και οι ειδικοί, σίγουρα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός (γνωστός και ως μεταβολισμός) θα ανάψει τη στρόφιγγα. Και ό,τι τρώμε τότε σίγουρα θα μετατραπεί σε λίπος.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως το cheat meal, είναι επίσης ένας τιμωρημένος λαίμαργος. Αλλά το cheat meal ακούγεται μοντέρνο. Αυτό συμβαίνει όταν μια φορά την εβδομάδα ένας ειδικός PP επιτρέπει στον εαυτό του να τρώει ό,τι θέλει σε ένα γεύμα. Σε απεριόριστες ποσότητες. Ακόμα και να καταπιείτε ένα κέικ, ακόμα και ένα τηγάνι με τηγανητές πατάτες.

Ξεχωριστά, θέλω να πω για το αλάτι, το οποίο αποκλείεται εντελώς. Αυτό τις περισσότερες φορές οδηγεί σε παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα, η οποία αναπόφευκτα θα προκαλέσει οίδημα. Αυτά τα οιδήματα που μοιάζουν με περιττά κιλά λίπους, με τα οποία στη συνέχεια ξεκινά ένας ακόμη πιο σκληρός αγώνας. Άχρηστο, πραγματικά.

Σε τι οδηγεί η μείωση των θερμίδων, η αποφυγή των λιπαρών και των υδατανθράκων;

Αν κοιτάξετε νηφάλια τη σωστή διατροφή και όχι υπό την επίδραση της ευφορίας από τα κιλά που λιώνουν στη ζυγαριά, θα παρατηρήσετε ότι πρόκειται, στην πραγματικότητα, για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ένα πολύ πενιχρό σύνολο προϊόντων. Οι γιατροί το αποκαλούν λειτουργία ελλείμματος.

Δεν τίθεται θέμα ανεπάρκειας πρωτεΐνης - η δίαιτα PP το αποκλείει.

Με ανεπάρκεια υδατανθράκων, ένα άτομο δεν παίρνει τη σωστή ποσότητα ενέργειας για μια κανονική ζωή - για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι δεν έχει αρκετά καύσιμα για προπόνηση. Αλλά όλοι όσοι τηρούν το PP γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο λίπος. Επομένως, υπολογίζουν στο γραμμάριο.

Με έλλειψη λίπους, το σώμα σβήνει το φως σε πολλούς ορόφους του σπιτιού του ταυτόχρονα: σταματά να παράγει ορμόνες, διακόπτει την αναπαραγωγική λειτουργία, εξοικονομεί ποιότητα δέρματος, αφήνει τα μαλλιά να επιπλέουν ελεύθερα, επιβραδύνει την ταχύτητα του εγκεφάλου, βλάπτει μνήμη - και δεν είναι μόνο αυτό. Με απλά λόγια, αρχίζουν σοβαρές διαταραχές στον οργανισμό. Σε ενημερώνουν μόνο για τον εαυτό σου όχι το επόμενο πρωί, αλλά λίγους μήνες αργότερα - όταν τελειώνει το «περιθώριο ασφάλειας».

Αποδεικνύεται αυτή η κατάσταση: μας αρέσει αυτό που βλέπουμε στον καθρέφτη, αλλά το σώμα μας είναι πολύ, πολύ κακό από μέσα. Μόνο που δεν το ακούμε και δεν το νιώθουμε, γιατί μπαίνουμε σε μια ισχυρή εξάρτηση από τη νέα εικόνα του σώματος - πιο λεπτή, με σαφή μυϊκή ανακούφιση, στην οποία στερεώνονται εύκολα τα τζιν του μοντέλου του 2005. Και αυτή η εξάρτηση είναι πολλές φορές ισχυρότερη από τα σήματα συναγερμού που στέλνει το σώμα.

Και εδώ συμβαίνει το σπάσιμο του κεφαλιού και του σώματος. Σε κάποιο σημείο, παύουν να είναι φίλοι και αρχίζουν να ζουν ο καθένας σύμφωνα με το δικό του πρόγραμμα: το κεφάλι φοβάται ό, τι δεν ταιριάζει στο πλαίσιο του PP και το σώμα προσπαθεί να επιβιώσει σε αυτές τις συνθήκες. Είναι να επιβιώνεις, το τονίζω. Υποφέρει και εξαντλείται, λαμβάνοντας ένα μέσο και μονότονο σύνολο μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.

Η απόλαυση του φαγητού

Ως άτομο που έχει βιώσει το ίδιο PP για περισσότερο από ένα χρόνο, μπορώ να πω με βεβαιότητα: το αίσθημα της ενοχής απέναντι στον εαυτό του σε αυτήν την ιστορία συμβαίνει πολύ πιο συχνά από την απόλαυση του φαγητού. Τρως ένα μήλο και υπολογίζεις μανιωδώς στο κεφάλι σου αν ταιριάζει στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σου. Έρχεσαι σε μια εκδήλωση και όταν βλέπεις το φαγητό αρχίζεις να σε πιάνει νευρικότητα. Παίρνεις γλυκά (γιατί δεν μπορείς παρά να τσιμπήσεις) και μετά κατηγορείς τον εαυτό σου για αυτό, υποσχόμενος να αυξήσεις σίγουρα το ποσοστό της καρδιο στην επόμενη προπόνηση. Είστε συνεχώς σε πόλεμο με τον εαυτό σας και με το φαγητό σας.

Ταυτόχρονα, είναι το φαγητό που γίνεται το κέντρο του σύμπαντος: αγοράστε παντοπωλεία για την εβδομάδα, ετοιμάστε φαγητό για αύριο ή για ολόκληρη την εβδομάδα, ζυγίστε μερίδες, ταξινομήστε σε δοχεία, βάλτε ξυπνητήρια στο smartphone σας για κάθε γεύμα, πάρτε τα πάντα μαζί σας, φάτε το περιεχόμενο του δοχείου, όπου κι αν βρίσκεστε - στη δουλειά, στο κατάστημα, στο μετρό, τρέξτε ξανά στο κατάστημα. Και έτσι κάθε μέρα.

Και αυτό είναι ενάντια στη φύση μας. Όταν κάτι πάει στραβά, το σώμα αντεπιτίθεται και κηρύσσει πόλεμο. Αρχίζει να συμπεριφέρεται σκληρά και απρόβλεπτα. Καταλαβαίνουμε ότι όλα ξεκίνησαν για χάρη του αγαπημένου XS. Και για αυτόν μοιάζει με απόπειρα της οικοδέσποινας να τον σκοτώσει.

Το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο όπως και οι άλλες ανθρώπινες φυσιολογικές ανάγκες! Εάν αντιλαμβάνεστε τα τρόφιμα ως πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αυστηρά επιτρεπόμενες αναλογίες, έχετε ήδη προβλήματα.

Τη στιγμή που πιάνεις τον εαυτό σου να αισθάνεται ένοχος για αυτό που έχεις φάει, μπορείς να αρχίσεις να χτυπάς τον κώδωνα του κινδύνου: το κεφάλι και το σώμα σου έχουν χάσει την αμοιβαία κατανόηση. Και τότε είτε θα τραβάς τον εαυτό σου, είτε αργά ή γρήγορα θα πρέπει να γίνει από ψυχοθεραπευτή.

Διατροφικές διαταραχές

Έτσι ονομάζουν οι γιατροί όλα τα μοντέλα διατροφικής συμπεριφοράς που υπερβαίνουν το φυσιολογικό. Εδώ και ορθορεξία, και ανορεξία, και βουλιμία, και ψυχαναγκαστική υπερφαγία. Υπάρχουν πολλές περισσότερες διατροφικές διαταραχές, αλλά αυτές είναι οι πιο συχνές.

Και αν η ανορεξία είναι ορατή με γυμνό μάτι, επειδή ένα άτομο χάνει κυριολεκτικά βάρος μέχρι το κόκκαλο, τότε η ίδια ορθορεξία ή η ψυχαναγκαστική υπερφαγία είναι ένα πρόβλημα μέσα στον άνθρωπο.

Ευτυχώς, σήμερα η εικόνα του ιδανικού σώματος έχει αλλάξει και τα κορίτσια δεν κυνηγούν πλέον κόκαλα και δέρμα. Ως εκ τούτου, η νευρική ανορεξία γίνεται λιγότερο συχνή και, κατά κανόνα, μεταξύ των εφήβων.

Όμως οι ψυχικές διαταραχές κερδίζουν ορμή, οι οποίες δεν είναι τόσο εμφανείς εξωτερικά, αλλά που εγκυμονούν μεγάλους κινδύνους για τον άνθρωπο.

Το κορίτσι που κάθεται στο PP και προπονείται τακτικά είναι πιθανότατα τελειομανής. Είναι συνηθισμένη στο γεγονός ότι όλα είναι καλά μαζί της και μάλιστα τέλεια. Όλοι θαυμάζουν την επιτυχία της. Επομένως, όταν αρχίζουν τα προβλήματα στο κεφάλι της, δεν επιτρέπει καν στη σκέψη να ζητήσει ανοιχτά βοήθεια.

Πώς να παραδεχτείς σε όλους ότι είναι αδύναμη και χρειάζεται υποστήριξη; Όχι, θα τα κάνει όλα μόνη της.

Αργά ή γρήγορα, αρχίζουν τα προβλήματα με τα κιλά - μεγαλώνουν. Η οξεία επιθυμία ελέγχου του σωματικού βάρους οδηγεί στο γεγονός ότι τα μέτρα γίνονται όλο και πιο αυστηρά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μειώνεται ακόμη περισσότερο, τα αγγούρια και το νερό παραμένουν στη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, οι διατροφικές καταστροφές συμβαίνουν όλο και περισσότερο. Μετά ένα εκκωφαντικό αίσθημα ενοχής, πάλι περιορισμός στο φαγητό, πάλι κατάρρευση – και ούτω καθεξής σε κύκλο.

Αλλά όλα ξεκίνησαν ακίνδυνα: ζυγίστε το φαγητό, μετρήστε τις θερμίδες, τρώτε κάθε τρεις ώρες, μην τρώτε άσχημα πράγματα.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας μόνοι σας, διευρύνοντας τα όρια του επιτρεπόμενου και αφαιρώντας ειλικρινά τις σκληρές απαγορεύσεις. Αλλά η συνειδητοποίηση είναι σημαντική εδώ. Το να προσποιείσαι ότι επέτρεψες στον εαυτό σου τους υδατάνθρακες τη νύχτα δεν είναι το ίδιο με το να τους επιτρέπεις και να χαλαρώνεις. Μόνο όταν το σώμα σε πιστέψει, θα πάει στη συμφιλίωση.

Τα άρθρα των γιατρών θα βοηθήσουν επίσης - υπάρχουν πολλά από αυτά στο Διαδίκτυο.

Μπορείτε να διαβάσετε το βιβλίο της ψυχοθεραπεύτριας Svetlana Bronnikova "Διαισθητική διατροφή" - εκεί όλες οι διατροφικές διαταραχές ταξινομούνται από τα οστά. Και δίνονται συστάσεις στον καθένα. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό εάν έχετε έναν καλό στο μυαλό σας. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποσυρθείτε μέσα σας και να κρατήσετε το πρόβλημα μέσα σας.

Η σωστή διατροφή για τις γυναίκες είναι μια υγιεινή διατροφή

Μόνο αφού πέρασα από όλα τα στάδια της PP, κατάλαβα ότι δεν έχει καμία σχέση με μια υγιεινή διατροφή. Το υγιές είναι διαισθητικό. Όταν τρως, πεινάς, όταν παίρνεις χαρά και ευχαρίστηση από το φαγητό. Όταν βρίσκεστε στο κεφάλι σας και βλέπετε ένα πιάτο, η ενσωματωμένη αριθμομηχανή δεν λειτουργεί. Όταν δεν φοβάστε να φάτε επιπλέον φρούτα, γιατί δεν θα χωρέσουν στο KBJU. Όταν καταλαβαίνεις τέλεια ποια τρόφιμα είναι επιβλαβή και ποια είναι υγιεινά, αλλά ταυτόχρονα δεν ζεις μόνο με σκέψεις για τρόφιμα, δοχεία και συνταγές PP, δεν κάνεις παρέα σε εξειδικευμένα ηλεκτρονικά καταστήματα. Απλώς ζεις. Και να χαίρεσαι. Και μην κατηγορείς τον εαυτό σου. Και προπονείσαι για ευχαρίστηση, όχι για να ξεπεράσεις αυτό που τρως.

Σκεφτείτε το αν είστε στο PP.

Αντί για P.S.: πώς να μην γίνετε θύμα της σωστής διατροφής

1. Το μέτρημα των θερμίδων και το ζύγισμα των τροφών είναι καταρχήν φυσιολογικό, αν όχι καθυστερημένο. Αρκεί να αφεθείτε σε έναν μήνα μόνο για να καταλάβετε πώς μοιάζουν, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φαγόπυρου ή ψαριού. Αλλά μην μετατρέψετε τη ζωή σας σε μια ατελείωτη αναζήτηση του KBJU.

2. Τι δίνει σωστή διατροφή; Να ξέρετε ότι μέχρι στιγμής δεν υπάρχει ούτε μία επαρκής επιστημονική μελέτη που να επιβεβαιώνει τα οφέλη της κλασματικής διατροφής. Αλλά οι γιατροί, όπως ένας, λένε ότι το συχνό σνακ είναι συνεχώς αυξημένη ινσουλίνη και ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

3. Μην επιτρέπετε σκληρές απαγορεύσεις. Μια κοινή αλήθεια: όσο περισσότερο απαγορεύετε κάτι στον εαυτό σας, τόσο πιο επώδυνη θα είναι η κατάρρευση αργότερα.

4. Χωρίς φανατισμό! Όλοι καταλαβαίνουμε πώς μοιάζει άνευ όρων πρόχειρο φαγητό- το αρνούμαστε. Δεν φτάνουμε στα άκρα, δεν ψήνουμε μπισκότα από αλεύρι αμάρανθου με προσθήκη πρωτεΐνης και στέβιας.

5. Τρώμε με το συναίσθημα - όταν αισθανόμαστε πεινασμένοι, και όχι με ένα ξυπνητήρι.

6. Τρώμε χωρίς βιασύνη. Δηλαδή, αν τρώμε, τότε τρώμε και μην κάνετε κύλιση στο Instagram ή οτιδήποτε άλλο στο smartphone. Έτσι, η κατανόηση ότι είστε χορτάτοι θα έρθει πιο γρήγορα.

7. Δεν κάνουμε λατρεία με το φαγητό και δεν κολλάμε σε κάθε θερμίδα. Το σώμα είναι ακόμα πιο πονηρό, και θα κάνει τον φόρο του - όσο κι αν αντισταθείς.

8. Προσπαθώντας να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι ένα υγιές σώμα δεν είναι ένα σώμα χωρίς λίπος. Αυτό είναι το πιο δύσκολο σε όλη την ιστορία, αλλά πρέπει να δουλέψεις με το κεφάλι σου και την αντίληψη της αντανάκλασης στον καθρέφτη.

9. Βρείτε ένα σύστημα διατροφής για τον εαυτό σας που θα μπορείτε να το κρατήσετε εύκολα για αρκετά χρόνια. Στο οποίο τόσο ο εγκέφαλός σας όσο και το σώμα σας θα είναι ευχάριστα και άνετα.

10. Εμπιστεύσου το σώμα σου. Και σταμάτα να ελέγχεις τα πάντα.

Η Tatyana Kurbat γράφει περισσότερα για τη φυσική κατάσταση, τη διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής και όλα όσα χρειάζεται ένα κορίτσι που φροντίζει τον εαυτό της στο LiveJournal και Ίνσταγκραμ.

Δημοφιλής

Levina Nina Gennadievna

Καθηγητής Βιολογίας

MOU Tsninskaya γυμνάσιο №1

Περιοχή Ταμπόφ

Θέμα: «Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία», τάξη 8

Σκοπός του μαθήματος: Αναπτύξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Στόχοι μαθήματος:

εκπαιδευτικός - να δείξει την επίδραση της τροφής στην κανονική ζωή ενός ατόμου. να διαμορφώσει στους μαθητές την έννοια της "ορθολογικής διατροφής". να αποκαλύψει τη σχέση της ορθολογικής διατροφής με την ανθρώπινη υγεία.

Εκπαιδευτικός - εκπαιδεύουν σεβασμό για την υγεία τους.

Εκπαιδευτικός - να συνεχίσει την ανάπτυξη δεξιοτήτων για την εφαρμογή της βιολογικής γνώσης στην πράξη. την ικανότητα εξαγωγής συμπερασμάτων, ανάλυσης. αναπτύξτε την ομιλία των μαθητών, αναπτύξτε τη γνώμη τους κατά τη διάρκεια της συζήτησης.

Τύπος μαθήματος : εκμάθηση νέου υλικού

Εξοπλισμός:

υπολογιστής, προβολέας πολυμέσων, οθόνη, παρουσίαση "Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία" 8η τάξη,

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

Ι. Οργανωτική στιγμή

II. Μήνυμα θέματος μαθήματος

Θέμα μαθήματος:«Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία». (διαφάνεια 1)

Επίγραμμα του μαθήματος μας:Δεν ζούμε για να τρώμε, τρώμε για να

να ζεις» (Σωκράτης)

III. Καθορισμός μαθησιακών στόχων

Ερωτήσεις(διαφάνεια 2)

Ποια πιστεύετε ότι είναι η σωστή διατροφή;

Τι είδους φαγητό είναι ορθολογικό;

Ποιες είναι οι αρχές και οι κανόνες της ορθολογικής διατροφής;

Είναι το ύψος και το βάρος σας κατάλληλα για την ηλικία σας;

Στο τέλος του μαθήματος, θα απαντήσετε μόνοι σας σε αυτές τις ερωτήσεις.

IV. Εκμάθηση νέου υλικού

Α) Εργαστείτε με κείμενο.

Έχετε κείμενο στους πίνακες. Γνωρίστε τον και πείτε: «Τι επηρεάζει τη φύση της διατροφής;»

Ο εκπαιδευτής απαντά: (διαφάνεια 3)

ανάπτυξη

φυσική ανάπτυξη

νευροψυχική ανάπτυξη

αιμοποιητική διαδικασία

όραμα

σεξουαλική ανάπτυξη

διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος

προστατευτική λειτουργία του σώματος (αντοχή σε λοιμώξεις, επιθετικές περιβαλλοντικές επιδράσεις, βαρέα μέταλλα, έκθεση σε ακτινοβολία και άλλες δυσμενείς επιπτώσεις)

Β) Προστασία έργων.

Υπάρχουν διαφορετικά συστήματα διατροφής. Έχετε ετοιμάσει έργα: χορτοφαγία, ωμό φαγητό, ξεχωριστά γεύματα, ανάμεικτο φαγητό.

Γ) Παράσταση ομάδων με παρουσιάσεις.

Ακούσαμε όλες τις ομιλίες και, παίρνοντας έναν ορθολογικό κόκκο από την καθεμία, φέρνω στην προσοχή σας το Σχέδιο Κανόνων για τη Σωστή Διατροφή για μαθητές: (Διαφάνεια 4)

1. Τρώτε τακτικά, και κατά προτίμηση 4-5 φορές την ημέρα. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, το αίσθημα της πείνας δεν θα προκύψει και, καθισμένοι στο τραπέζι, θα είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με μια μικρή μερίδα.

2. Μασάτε καλά την τροφή, μην κάνετε κατάχρηση αλμυρών και πιπερατών τροφών.

3. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φυτικά έλαια, σαλάτες λαχανικών. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ουσίες απαραίτητες για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Λιγότερο αλεύρι και γλυκά πρέπει να καταναλώνονται.

4. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ενεργειακά δικαιολογημένη.

Δ) Συζήτηση.

V. Λεπτό φυσικής αγωγής.

Θέση εκκίνησης: καθόμαστε ίσια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία, τα χέρια στη ζώνη. Σε βάρος ενός ή δύο, γέρνουμε ομαλά το κεφάλι μας προς τα πίσω, λυγίζουμε την πλάτη μας στη θωρακική περιοχή και τραβάμε τους αγκώνες μας προς τα πίσω. Μετρώντας τα τρία ή τα τέσσερα, γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός στη θωρακική περιοχή, κινούμε τους αγκώνες μας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 5-6 φορές (για ανακούφιση από την κούραση από τους μύες της πλάτης, του λαιμού, της ωμικής ζώνης).

Ξεκουράσου? Και τώρα συνεχίζουμε να δουλεύουμε.

Δ) Εργασία σε τετράδια.

Τι πιστεύετε, ποιες αρχές ορθολογικής διατροφής μπορούμε να ξεχωρίσουμε;

Οι βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι οι εξής: (διαφάνεια 5)

κανονικότητα;

μετριοπάθεια;

χρησιμότητα;

ισορροπία;

ποικιλία;

Οι μαθητές γράφουν τις αρχές σε ένα τετράδιο.

Ποιες παροιμίες και ρητά για τα τρόφιμα και τα προϊόντα γνωρίζετε; (διαφάνεια 6)

Όπου υπάρχουν γλέντια και τσάι, υπάρχουν αρρώστιες.

Εκατό ασθένειες εισέρχονται από το στόμα.

Τρώτε σωστά και δεν χρειάζεστε φάρμακα.

Μασήστε καλά - καταπίνετε γλυκά.

Το πιο ακριβές ρολόι είναι το στομάχι.

Συντομεύστε το δείπνο - παρατείνετε τη ζωή.

Δείπνο δεν χρειάζεται, θα υπήρχε μεσημεριανό γεύμα.

Μην πηγαίνετε για ύπνο γεμάτοι - θα γίνετε υγιείς.

Φάε χορτάτο και δούλεψε μέχρι να ιδρώσεις.

Χίλιες λιχουδιές, αλλά μια υγεία.

Το δείπνο χωρίς λαχανικά είναι διακοπές χωρίς μουσική.

VI. Σημασία της σωστής διατροφής.

Ποια είναι τα κύρια συστατικά των τροφίμων;

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά των τροφίμων και οι κύριες πηγές ενέργειας.

Μηνύματα προπονητή (διαφάνεια 7-9)

Η σημασία των λιπών στη διατροφή.(παράρτημα 2)

Η σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή.(Παράρτημα 3)

Η σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή. (Παράρτημα 4)

Σε ποιες μονάδες μετράται η ποσότητα ενέργειας στην επιστήμη της διατροφής;

Η ποσότητα ενέργειας στη διατροφική επιστήμη μετριέται σε χιλιοθερμίδες (Kcal).

Για παράδειγμα, 1 g λίπους δίνει σε ένα άτομο 9 kcal, 1 g πρωτεΐνης ή υδατάνθρακες - 4 kcal. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους αριθμούς; οι γιατροί υπολογίζουν τις ενεργειακές ανάγκες διαφορετικών ανθρώπων και καθορίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ημερήσιων σιτηρεσίων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τροφίμου πρέπει να αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας για διαφορετικά είδηδραστηριότητες που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος.

Επί του παρόντος, σε οποιαδήποτε συσκευασία τροφίμων, εκτός από την ένδειξη της σύνθεσης, αναφέρονται πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες σε 100 g του τελικού προϊόντος.

VII. Εργασίες αναζήτησης και έρευνας.

1) Πρακτική εργασία.

Ελέγξτε τα πακέτα που φέρατε στην τάξη. Βρείτε πληροφορίες για τις θερμίδες στα πακέτα σας. (Πολλοί μαθητές φωνητικές πληροφορίες).

Αυτές οι ιδιότητες των προϊόντων χρησιμοποιούνται για τη διαμόρφωση μιας δίαιτας. Τώρα θα κάνουμε καθημερινή δίαιτα. Θα δουλέψετε σε ζευγάρια. Στα τραπέζια έχετε κάρτες με εργασίες.

2) Ανεξάρτητη ολοκλήρωση εργασιών (εργασία σε ζευγάρια)

Οι μαθητές χωρίζονται σε ζευγάρια, κάθε ζευγάρι εκτελεί τρεις εργασίες.

Ασκηση 1.

Είναι γνωστό ότι για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους ανά ημέρα, τα αγόρια 14-17 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2900 kcal με φαγητό, τα κορίτσια - 2600 kcal. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα του Πίνακα 1, υπολογίστε πόσες θερμίδες ξοδεύετε την ημέρα (μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε έως και μισή ώρα).

Εργασία 2.

Υπολογίζω ημερήσια μερίδαδιατροφή, με βάση τη δική τους ανάγκη για χιλιοθερμίδες. Τα βέλτιστα τέσσερα γεύματα την ημέρα. Θυμηθείτε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού και του δείπνου πρέπει να είναι 25% των συνολικών χιλιοθερμίδων ανά ημέρα, μεσημεριανό - 35%, απογευματινό τσάι - 15%. Για να μεταγλωττίσετε το μενού, χρησιμοποιήστε τα δεδομένα στον Πίνακα 2. Ο ημερήσιος όγκος του φαγητού (μαζί με το υγρό που πίνετε) πρέπει να είναι της τάξης των 2,5-3 κιλών.

Κατά τη σύνταξη του μενού, να θυμάστε ότι είναι χρήσιμο να τρώτε χυλό γάλακτος ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν για πρωινό. το μεσημεριανό, αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ορεκτικό (σαλάτα από φρέσκα λαχανικά), το πρώτο πιάτο (οποιαδήποτε σούπα), το δεύτερο (κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό) και το τρίτο (χυμός, κομπόστα ή ποτό). Φροντίστε να τρώτε μερικά φρέσκα φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εργασία 3.

Προσδιορίστε τον βέλτιστο χρόνο για να πάρετε, δεδομένου ότι οι φυσιολόγοι συμβουλεύουν ότι το μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4-4,5 ώρες και το ελάχιστο διάλειμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες. Επιπλέον, σημειώστε ότι το διάστημα μεταξύ του δείπνου και της μετάβασης σε κρεβάτι δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 2 ώρες Καταγράψτε τα δεδομένα στον Πίνακα. 4 και συγκρίνετε τα με τα προτεινόμενα.

Έλεγχος εκτέλεσης εργασιών.

3) Κατάρτιση των κανόνων της ανθρώπινης διατροφής.

Παιδιά, κάνατε το σωστό. Διατυπώστε τους κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής.

Κατά τη σύνταξη της διατροφής ενός ατόμου, θα πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες: (διαφάνεια 10)

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας πρέπει να αντιστοιχεί στην ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.

Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για άτομα αυτού του τύπου εργασίας (και για παιδιά - ηλικία).

Η καλύτερη δίαιτα περιλαμβάνει τέσσερα γεύματα την ημέρα (πρώτο, το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι 10-15%, το δεύτερο πρωινό 15-35%, το μεσημεριανό 40-50% και το βραδινό 15-20% των συνολικών θερμίδων).

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά) είναι πιο ορθολογικό να χρησιμοποιούνται για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Για δείπνο, θα πρέπει να αφήσετε γαλακτοκομικά και λαχανικά:

Στη διατροφή, περίπου το 30% πρέπει να είναι πρωτεΐνες, λίπη ζωικής προέλευσης

Και τώρα ας μάθουμε τι αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος, το ύψος και την ηλικία σας. (διαφάνεια 11)

4) Ατομική εργασία.

Υπολογίστε το σωματικό βάρος που αντιστοιχεί στο ύψος και την ηλικία σας χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Σωματικό βάρος (σε kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - ύψος σε cm. Α - ηλικία (σε χρόνια)

Συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τα πραγματικά δεδομένα. Είναι το βάρος σας κατάλληλο για το ύψος και την ηλικία σας;

VIII. Αντανάκλαση.

Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει τη φυσιολογική σωματική ανάπτυξη του παιδιού, αποτρέπει την εμφάνιση τέτοιων ανωμαλιών όπως η καθυστέρηση της ανάπτυξης, η ανάπτυξη ραχίτιδας, αναιμίας, παχυσαρκίας, αλλεργικές εκδηλώσεις και πεπτικές διαταραχές. Η διατροφή έχει επίσης καθοριστική επίδραση στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, στην ευφυΐα του και στην κατάσταση της ικανότητας εργασίας. Στο δικό μας χρόνος - χρόνοςμεγάλες υπερφορτώσεις, σημαντική ροή πληροφοριών, επιταχυνόμενος ρυθμός ζωής, πιθανότητα αγχωτικών καταστάσεων - πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή διατροφή συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο σχηματισμό ενός οργανισμού ικανού να ξεπεράσει τις δυσκολίες της ζωής.

IX. Ανάλυση και αξιολόγηση της επιτυχίας επίτευξης του στόχου του μαθήματος.

Μπορείτε να απαντήσετε στις ερωτήσεις που κάνατε στην αρχή του μαθήματος; (διαφάνεια 2)

Χ . Πληροφορίες για την εργασία στο σπίτι. (διαφάνεια 12)

Να εδραιώσει τις γνώσεις για την υγιεινή διατροφή και τις δεξιότητες στη σύνταξη δίαιτας ως εργασία για το σπίτιμπορείτε να προσφέρετε στους μαθητές να αναπτύξουν ένα μενού για την επόμενη μέρα. υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής σας, αξιολογήστε την περιεκτικότητά της σε θερμίδες.

Συνημμένο 1.

Η αξία της διατροφής στη ζωή του ανθρώπου αντανακλά την έκφραση του G. Heine

«Ο άνθρωπος είναι ό,τι τρώει», τονίζοντας έτσι τον εξαιρετικό ρόλο της διατροφής στη διαμόρφωση τόσο του σώματος όσο και της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Η φύση της διατροφής επηρεάζει την ανάπτυξη, τη σωματική και νευροψυχική ανάπτυξη ενός ατόμου, ιδιαίτερα στην παιδική και εφηβική ηλικία. Η σωστή διατροφή είναι ένας απολύτως απαραίτητος παράγοντας για τη διασφάλιση της φυσιολογικής αιμοποίησης, της όρασης, της σεξουαλικής ανάπτυξης και τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι η υγιεινή διατροφή καθορίζει επίσης τη σοβαρότητα της προστατευτικής λειτουργίας του οργανισμού, αυξάνοντας την αντίσταση των παιδιών σε λοιμώξεις, επιθετικές περιβαλλοντικές επιδράσεις, βαρέα μέταλλα, έκθεση σε ακτινοβολία και άλλες δυσμενείς επιπτώσεις.

Παράρτημα 2Η σημασία των λιπών στη διατροφή.

Τα διαιτητικά λίπη δεν αποτελούν μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και τροφοδοτικό υλικό για τη βιοσύνθεση των λιπιδικών δομών, ιδιαίτερα των κυτταρικών μεμβρανών, στο σώμα. Τα λίπη έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία. Κατά την καύση 1 g λίπους, απελευθερώνονται 37,7 kJ (9 kcal) θερμότητας (όταν καίγετε 1 g πρωτεΐνης ή υδατανθράκων, μόνο 16,75 kJ (4 kcal)). Διάκριση μεταξύ ζωικών και φυτικών λιπαρών. Έχουν διαφορετικά φυσικές ιδιότητεςκαι σύνθεση. Τα ζωικά λίπη είναι στερεά. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων με υψηλό σημείο τήξης. Τα φυτικά λίπη, σε αντίθεση με τα ζωικά, περιέχουν σημαντική ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι βασικοί διατροφικοί παράγοντες. Τα λιπαρά προϊόντα, εκτός από τα λίπη που αποτελούνται από γλυκερίνη και λιπαρά οξέα, περιέχουν στερόλες, φωσφολιπίδια και λιποδιαλυτές βιταμίνες που έχουν έντονη φυσιολογική επίδραση.

Παράρτημα 3Η σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή.

Οι πρωτεΐνες παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, καθώς αποτελούν το κύριο συστατικό των κυττάρων όλων των οργάνων και των ιστών του σώματος. Ο κύριος σκοπός των πρωτεϊνών των τροφίμων είναι η κατασκευή νέων κυττάρων και ιστών που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη νεαρών αναπτυσσόμενων οργανισμών. ΣΤΟ ενηλικιότηταόταν οι διαδικασίες ανάπτυξης έχουν ήδη ολοκληρωθεί πλήρως, παραμένει η ανάγκη για την αναγέννηση των φθαρμένων, απαρχαιωμένων κυττάρων. Για το σκοπό αυτό απαιτείται πρωτεΐνη και σε αναλογία με τη φθορά των ιστών. Έχει διαπιστωθεί ότι όσο υψηλότερο είναι το μυϊκό φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για αναγέννηση και, κατά συνέπεια, για πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετα βιοπολυμερή που περιέχουν άζωτο, τα μονομερή των οποίων είναι αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες - πλαστικές, καταλυτικές, ορμονικές, ειδικότητα και μεταφορά. Η πιο σημαντική λειτουργία των πρωτεϊνών των τροφίμων είναι να παρέχουν στο σώμα πλαστικό υλικό. Το ανθρώπινο σώμα πρακτικά στερείται αποθεμάτων πρωτεΐνης. Η μόνη πηγή τους είναι οι πρωτεΐνες των τροφίμων, με αποτέλεσμα να αποτελούν απαραίτητα συστατικά της διατροφής.

Παράρτημα 4Η σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες ως βασικά συστατικά της δίαιτας όχι μόνο καθορίζουν τον κύριο ενεργειακό ομοιοστάτη του σώματος, αλλά είναι επίσης απαραίτητοι για τη βιοσύνθεση πολλών πολυμερών που περιέχουν άνθρακα. Κατά τη διάρκεια της ζωής, ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 14 τόνους υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 2,5 τόνων απλών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό της ανθρώπινης διατροφής, καθώς καταναλώνονται περίπου 4 φορές περισσότερο από τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Με μια συμβατική μικτή διατροφή, περίπου το 60% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας παρέχεται από υδατάνθρακες, ενώ μόνο το 40% παρέχεται από πρωτεΐνες και λίπη συνδυαστικά. Οι υδατάνθρακες στο σώμα χρησιμοποιούνται κυρίως ως πηγή ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Όσο πιο έντονο άγχος άσκησηςτόσο περισσότεροι υδατάνθρακες απαιτούνται. Με την καθιστική ζωή, αντίθετα, μειώνεται η ανάγκη για υδατάνθρακες. Περίπου το 52-66% των υδατανθράκων καταναλώνεται με προϊόντα δημητριακών, 14-26% με ζάχαρη και προϊόντα ζάχαρης, περίπου 8-10% με κόνδυλους και ρίζες, 5-7% με λαχανικά, φρούτα

Τραπέζι 1.Δαπάνες ενέργειας για διάφορες δραστηριότητες

Είδος δραστηριότητας

Πίνακας 2.Ενεργειακή αξία ορισμένων τροφίμων και πιάτων

Όνομα προϊόντος, πιάτα

Πίνακας 3Καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ

γεύμα

Πίνακας 4Ώρες Γευμάτων

γεύμα

πηγή Πληροφορίες iki:

Bezrukikh M.M. και άλλοι Η φόρμουλα για τη σωστή διατροφή: Τετράδιο εργασίας / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - Μ.: Όμιλος ΜΜΕ ΟΛΜΑ, 2007. - Δεκαετία 80.

Domostroy / Comp., λήμμα. στ., μετάφρ. και σχόλιο. V.V. Klesova; Προετοιμασία κειμένων από τους V.V. Rozhdestvensky, V.V. Kolesov και M.V. Pimenova; Καλλιτεχνικός A.G. Tyurin. – Μ.: Σοβ. Ρωσία, 1990.- 304σ.

Αγαπητοί μου συμπατριώτες. Από την ιστορία της περιοχής Etkul. /Αυτ.-Στατ. V.I. Sosenkov. / Chelyabinsk: "Forum-published", 1994.-174p.