Κούνημα υδατανθράκων μετά την προπόνηση στο σπίτι. Protein (protein) shake and gainer στο σπίτι. Ρέικ πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κάθε άτομο είναι σε θέση να κάνει το σώμα του όμορφο, ανάγλυφο, τους μύες πιο αισθητές, να μειώσει το υποδόριο λίπος. Για να κάνετε τα όνειρά σας πραγματικότητα, χρειάζεστε μόνο δύο πράγματα: προπόνηση δύναμηςκαι σωστή διατροφή.

Οποιαδήποτε προπόνηση θα κάνει τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά, έτσι παίρνουν ένα σήμα από τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσει η διαδικασία οικοδόμησης μυών. Εάν πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση, τότε με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό μικροκλίμα για την ανάπτυξη των μυών. Ο βέλτιστος χρόνος για τη λήψη κοκτέιλ είναι 40 λεπτά πριν από την προπόνηση ή 30 λεπτά μετά από αυτήν.

Το μείγμα πρέπει να λαμβάνεται προσεκτικά, η θερμοκρασία του τελικού ροφήματος πρέπει να είναι σωστή, τα συστατικά πρέπει να απορροφώνται καλά από τον οργανισμό. Για να επιταχύνετε το έργο του στομάχου, βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του ποτού είναι 37 μοίρες και σε όγκο όχι περισσότερο από 300 γραμμάρια. Στην αρχή, είναι δύσκολο να συνηθίσεις να πίνεις ένα κοκτέιλ αμέσως, αλλά με τον καιρό, το αίσθημα της πείνας θα έρθει ενστικτωδώς μετά από μια προπόνηση.

Κανόνες για την προετοιμασία ενός κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Για να προετοιμάσετε ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων στο σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες:

1. Εάν ο οργανισμός δεν ανέχεται καλά το γάλα, τότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με χυμό ή κεφίρ.

2. Μαζί με τον κρόκο μπορούμε να προσθέσουμε αυγά. Αλλά αν είστε αρνητικοί στη χοληστερίνη, χρησιμοποιήστε μόνο πρωτεΐνες.

3. Αν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με ένα κοκτέιλ, τότε κάντε το να περιέχει λιπαρά. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο.

Όλα τα έτοιμα κοκτέιλ καταναλώνονται ζεστά, καθώς τα κρύα φαγητά δεν χωνεύονται εύκολα. Η πυκνότητα του ποτού είναι η συνοχή της ξινή κρέμα. Σε μια στιγμή, δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 100 g πρωτεΐνης, 15 g υδατανθράκων, όχι περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου υποχρεωτικό συστατικό.

Shake πρωτεΐνης-υδατάνθρακα: οι καλύτερες συνταγές

Ένα τέτοιο κοκτέιλ είναι κατάλληλο κατά την περίοδο ξήρανσης, η οποία για κάποιο λόγο έπεσε στην καλοκαιρινή περίοδο. Διαλύουμε 12 ταμπλέτες γλυκαντικού σε ζεστό νερό, προσθέτουμε το μείγμα του τυροπήγματος και ρίχνουμε μέσα το αποβουτυρωμένο γάλα. Βάλτε στην κατάψυξη για 2-3 ώρες και μετά απολαύστε ένα κοκτέιλ σε μορφή παγωτού. Δεν πρέπει να το διατηρήσετε στην κατάψυξη περισσότερο, διαφορετικά θα είναι προβληματικό να το φάτε.

Για την παρασκευή κοκτέιλ χρησιμοποιήστε:

Πρωτεΐνες σε μορφή τυριού cottage, γάλα σε σκόνη, αυγά.

Γρήγοροι υδατάνθρακες: μπανάνες, μούρα, μαρμελάδα ή μέλι.

Ως βάση χρησιμοποιείται το γάλα, το γιαούρτι ή ο ξινός χυμός.

Παίρνετε ένα υλικό από κάθε κατηγορία και τα ανακατεύετε με ένα μίξερ. Υπάρχουν επίσης τέτοιες συνταγές για κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Ανακατέψτε 150 ml γάλα, 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το χυμό από μισό λεμόνι και μισή μπανάνα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μέλι. Είναι δυνατή η αντικατάσταση του μελιού με ζάχαρη ή μαρμελάδα.

Για το επόμενο κοκτέιλ, ανακατέψτε 200 ml γάλα με 50 g τυρί κότατζ, την πρωτεΐνη ενός βρασμένου αυγού, προσθέστε 40 g μούρα και μια κουταλιά της σούπας μέλι ή ζάχαρη.

Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ αμέσως μετά την προετοιμασία, αλλά εάν υπάρχουν περιττά, τότε είναι απαραίτητο να το αδειάσετε σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Φροντίστε να ανακινήσετε καλά πριν από τη χρήση, γιατί ορισμένα εξαρτήματα αποκολλώνται με την πάροδο του χρόνου.

Βίντεο σχετικά με το θέμα του άρθρου

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τα shakes υδατανθράκων θα είναι ένα από τα βέλτιστες πρακτικέςγρήγορη, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ικανοποίηση πείνας. Μπορείτε να επιλέξετε τα συστατικά της επιλογής σας για να φτιάξετε smoothies πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και άλλα υγιεινά στοιχεία, ανάλογα με την επιθυμία και τη διάθεσή σας. Τέτοια ποτά θα είναι μια καλή εναλλακτική για τα επιδόρπια με πολλές θερμίδες και μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες απογευματινό σνακ.

Αποκτώ μέγιστο όφελοςαπό ένα κοκτέιλ, θα πρέπει να το πιείτε το πρωί ως πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα καλό πρωινό ξεκινά το μεταβολισμό σας και βοηθά το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να τρώνε πρωινές τροφές που είναι πλούσιες σε απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε ένα αίσθημα πείνας και σνακ στην αρχή της ημέρας.

Ένα κοκτέιλ υδατανθράκων για πρωινό θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχοντας στον οργανισμό επαρκή ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υδατανθράκων.

Οι φυτικές ίνες από τα φρούτα και οι μακροί υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση ενός σωστού πρωινού. Οι φυτικές ίνες αυξάνονται σε μέγεθος όταν καταπίνονται στο στομάχι για να προάγουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και να περιορίσουν την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. Οι μακροί υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, λόγω της αργής διάσπασης (περίπου 4 ώρες), τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια όλο το πρώτο μισό της ημέρας.

Ακολουθώντας την ίδια αρχή, τα ανθυγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αντικατασταθούν με ένα shake υδατανθράκων και έτσι να παρέχουν στον οργανισμό αρκετή ενέργεια σε βάρος λιγότερων θερμίδων.

Πώς να μαγειρέψω

Ο πρώτος κανόνας για την παρασκευή ενός σέικ υδατανθράκων είναι ότι πρέπει να είναι παχύρρευστο. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ο κύριος στόχος της διατροφής σας θα είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Αλλά παρόλο που θα πρέπει να τρώτε λιγότερο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι, οπότε αργά ή γρήγορα, η θέλησή σας θα εγκαταλείψει και θα χρησιμοποιηθούν ανθυγιεινά γρήγορα σνακ.

Τα smoothies με πιο παχύρρευστη σύσταση ικανοποιούν την πείνα πολύ καλύτερα από τα smoothies με τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Οι επιστήμονες που διεξήγαγαν αυτή η μελέτηδιαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στο πείραμα που έπιναν πιο παχύρρευστα κοκτέιλ παρέμειναν χορτάτοι δύο φορές περισσότερο από εκείνους που έπιναν υγρά, αν και είχαν ακριβώς το ίδιο.

Κύρια συστατικά:

• Υγρή βάση:Το αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα ως υγρή βάση είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. Αλλα καλές επιλογέςσόγια ή, νερό καρύδας ή, σε ακραίες περιπτώσεις, το πιο συνηθισμένο, αλλά πάντα κρύο, και κατά προτίμηση παγωμένο.
• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες:οποιοδήποτε φρούτο είναι καλό, αλλά τα σμέουρα και τα μπλε μούρα προτιμώνται και περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα ζάχαρης. Όσο για τα λαχανικά, το σπανάκι και το αγγούρι είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όσπρια και άλλες ομάδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γλυκογόνο και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες.
• Υγιή λιπαρά:Τα λίπη σε ένα τέτοιο κοκτέιλ είναι απαραίτητα για την ενέργεια, την απορρόφηση μιας σειράς βιταμινών και τον έλεγχο της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσθέστε έως και δύο κουταλιές της σούπας ένα τρόφιμο που έχει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά όπως αβοκάντο, διάφορους σπόρους, φιστίκια, καρύδια macadamia, φουντούκια κ.λπ.

Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερβολική χρήση γλυκαντικών, χρησιμοποιήστε μόνο φρούτα αν είναι δυνατόν, αλλά σε εξαιρετικές περιπτώσεις μπορείτε να προσθέσετε μικρή ποσότητα μελιού ή φυσικά σιρόπια. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη γεύση των κοκτέιλ χωρίς να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες με τη βοήθεια μπαχαρικών και βοτάνων.

Θα είναι χρήσιμο να προσθέσετε φυσικά συστατικά που διεγείρουν την απώλεια βάρους, όπως π.χ πράσινο τσάι, κανέλα και τζίντζερ.

Τα ποτά που ετοιμάζονται εύκολα θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα smoothies είναι τέλεια για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.

• Συνιστούμε να διαβάσετε για: και

Ελληνικά

Συστατικά:

• Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά - 170 γραμμάρια.
• Φύλλα σπανακιού - 2 φλιτζάνια.
• Ώριμα αχλάδια (κομμένα σε φέτες, ξεφλουδισμένα) - 1 τεμ.
• Πράσινα ή κόκκινα σταφύλια - 1/2 κουταλιά της σούπας.
• Ώριμο αβοκάντο - 2 κουταλιές της σούπας.
• Φρεσκοστυμμένος χυμός λάιμ - 1-2 κουταλιές της σούπας.

Η διατροφική αξία Shake: 316 θερμίδες, 21g πρωτεΐνη, 52g υδατάνθρακες, 6g λιπαρά (0,9g κορεσμένα), 9g φυτικές ίνες, 115mg. νάτριο.

Πλιγούρι βρώμης με κανέλα

Συστατικά:

• Ώριμα - 1 τεμ.
• Πλιγούρι βρώμης - 50 g;
• Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 300 g.
• Κανέλα (για διακόσμηση).

Κεφίρ, σιτηράκαι την μπανάνα ανακατεύουμε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν, αδειάζουμε σε ένα ψηλό ποτήρι, πασπαλίζουμε με κανέλα. Διατροφική αξία: 16 g πρωτεΐνη, 70 g υδατάνθρακες, 6 g λίπος.

Καρπός

Συστατικά:

• Μάνγκο (κομμάτια) - 1/4 φλιτζάνι?
• Πολτοποιημένο ώριμο αβοκάντο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα) - 1 τεμ.
• Γιαούρτι βανίλιας χωρίς λιπαρά - 1/4 φλιτζάνι?
• Χυμός μάνγκο (φυσικός) - 1/2 φλιτζάνι?
• Φρεσκοστυμμένος χυμό λεμονιού- 2 κ.σ. μεγάλο;
• Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού (προαιρετικά: χάρη στο μάνγκο, το κοκτέιλ θα είναι ούτως ή άλλως αρκετά γλυκό).

Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Διατροφικές πληροφορίες: 298 θερμίδες, 5g πρωτεΐνη, 55g υδατάνθρακες, 5g φυτικές ίνες, 9g λιπαρά, 1,5g κορεσμένα λιπαρά, 54mg. νάτριο.

Πώς να πιείτε ένα κοκτέιλ

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε τι ακριβώς θέλετε να πετύχετε. Εάν είναι σημαντικό για εσάς να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά το συντομότερο δυνατό, κανονίστε μέρες νηστείαςκαι ελάχιστες θερμίδες, πίνετε πολλά κοκτέιλ όλη την ημέρα και μην αφήνετε ένα οξύ αίσθημα πείνας.

Εάν το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας έχει σχεδιαστεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τότε πιείτε ένα κοκτέιλ ως πρωινό και βραδινό, αλλά το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη (κρέας ή ψάρι στον ατμό), μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά. Τέλος, αν θέλετε απλώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, έχετε ένα smoothie 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και ενδιάμεσα ως ένα υγιεινό σνακ.

ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Ακολουθεί μια λίστα με συνταγές για shakes και smoothies με χαμηλά λιπαρά πρωτεΐνης-υδατάνθρακες. Προσθέτοντας χρήσιμο και νόστιμα υλικάσε σκόνη πρωτεΐνης θα αυξήσει την ενεργειακή αξία κάθε κοκτέιλ.

Ωρα για πρωινό

Αυτά τα νόστιμα, θρεπτικά σέικ υψηλής πρωτεΐνης είναι τέλεια για πρωινό όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο γεύμα ή όταν θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό το πρωί. Το πλιγούρι σε πολλά από αυτά παρέχει υγιείς, σύνθετους υδατάνθρακες και δίνει στο σέικ υπέροχη υφή.

→ Στις συνταγές, ένα φλιτζάνι είναι 240 γραμμάρια.

Κοκτέιλ καφέ βανίλιας.

Αντικαταστήστε τον κανονικό πρωινό σας καφέ με αυτήν την πιο υγιεινή εκδοχή με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες.

Υλικά ανά μερίδα

• ½ φλιτζάνι παγωτό με γεύση καφέ (χαμηλά λιπαρά)

Μαγείρεμα

Αυτό το smoothie μπορεί να γίνει με φυτική πρωτεΐνη και ελληνικό γιαούρτι. Κατάλληλο για χορτοφάγους.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​γάλα σόγιας
• 1 αγ. μια κουταλιά θρυμματισμένα αμύγδαλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη
• 3 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
• 1 χούφτα πάγο
• 1 αγ. μεγάλο. ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Γρήγορη εκκίνηση για κοκτέιλ.

Γεμίστε το πρωινό σας με βιταμίνη C και το ζωντανό άρωμα των φρέσκων πορτοκαλιών.

Υλικά ανά μερίδα

• Χυμός από 3 φρέσκα πορτοκάλια (όχι σε κονσέρβα ή εμφιαλωμένο)
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Γρήγορο και πολύ υγιεινό κοκτέιλΑ, και το πλιγούρι δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί!

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ⅛ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 1 ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 αγ. μεγάλο. θρυμματισμένα αμύγδαλα
• 1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι βρώμης

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Ένα υγιεινό και νόστιμο smoothie σοκολάτας με γεύση μέντας είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 φλιτζάνι παγωτό χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• ½ ποτήρι νερό
• ½ κουτ εκχύλισμα μέντας

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ Ορυκτής Ενέργειας.

Συμπεριλάβετε υγρά μέταλλα τροφίμων και λιναρόσπορο στο ρόφημα πρωτεΐνης σας.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• 1 μερίδα υγρά μέταλλα
• 1 πακέτο ζελατίνη σε σκόνη
• 1 αγ. μεγάλο. λινέλαιο
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Γρήγορο πρωινό κοκτέιλ.

Υλικά ανά μερίδα

• 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• 2 κουταλιές της σούπας λινέλαιο
• 1 μπανάνα
• 1 γρήγορη τσάντα πρωινού
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 κουταλιά της σούπας πουτίγκα βανίλιας στιγμής (χωρίς ζάχαρη)
• ¼ κουτ κανέλα
• ¼ κουτ εκχύλισμα βανίλιας
• ½ κουτ εκχύλισμα βουτύρου
• 250 ml νερό (ή άπαχο γάλα)
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Έκρηξη κοκτέιλ αμυγδάλου.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη βανίλιας
• 1 ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• ½ φλιτζάνι ξερό πλιγούρι βρώμης
• ½ φλιτζάνι σταφίδες
• 12 αμύγδαλα θρυμματισμένα
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie με μπανάνα αμύγδαλο.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 μέτρια μπανάνα
• ½ φλιτζάνι γάλα
• 10 αμύγδαλα
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη (χωρίς γεύση)
• 1 χούφτα πάγο

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie μπανάνας με πίτουρο και πλιγούρι βρώμης.

Το πίτουρο και το πλιγούρι βρώμης θα παρέχουν στο σώμα σας σύνθετους υδατάνθρακες για να σας κρατούν ενεργητικούς από την αρχή της ημέρας.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 1 μπανάνα
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι
• ¾ φλιτζάνι πίτουρο
• 2 φλιτζάνια νερό
• Γλυκαντικό για γεύση

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Ροφήματα πρωτεΐνης μούρων.

Τώρα είναι η σειρά των γλυκών, μούρων πρωτεϊνικών σέικ.

Οι φράουλες και τα βατόμουρα στα παρακάτω σέικ προσφέρουν μια καλή δόση βιταμινών Α, Κ και Β. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Τα μούρα αυτής της συνταγής παρέχουν τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο από την πρωτεΐνη μόνο.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 8 σμέουρα
• 4 φράουλες
• 15 βατόμουρα
• 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ.

Strawberry Energy Shake.

Υλικά ανά μερίδα

• 4 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 ποτήρι νερό
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι φράουλα
• 3 φράουλες κατεψυγμένες
• 1 μεζούρα κρεατίνη
• 1 κουτ λινέλαιο
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ φράουλα ναυαγοσώστη.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• 10 φράουλες (φρέσκες ή κατεψυγμένες)
• 1 αγ. μεγάλο. λινέλαιο
• ½ κουτ εκχύλισμα βανίλιας
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ βανίλιας φράουλα.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 1 κουτ εκχύλισμα βανίλιας
• ½ μπανάνα
• 2-3 κατεψυγμένες φράουλες
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ με ξηρούς καρπούς φράουλας.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι φράουλα χωρίς λιπαρά
• 4 φράουλες
• 6 παξιμάδια μακαντάμια ψιλοκομμένα

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1¼ φλιτζάνι νερό
• 8 κατεψυγμένες φράουλες
• 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά
• ή φράουλες
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 4 μεγάλες φράουλες
• 1 χούφτα βατόμουρα
• ½ ποτήρι νερό
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, κανονική ή με άρωμα βανίλιας
• 1¼ φλιτζάνι νερό
• ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
• 2 κουτ λινέλαιο
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ μούρων - ανανά.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 κουταλιά πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 180 ml χυμός ανανά
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ γιαουρτιού με γεύση βανίλια.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές της σούπας βατόμουρο ελληνικό γιαούρτι
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 4 φράουλες
• 15 βατόμουρα
• 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Πρωτεϊνικά σέικ με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο.

Όποια από αυτές τις συνταγές και αν επιλέξετε, θα μπορέσετε να ικανοποιήσετε το γλυκό σας χωρίς να διακυβεύσετε τη σιλουέτα σας!

Κρεμώδες σέικ με φυστικοβούτυρο.

Υλικά ανά μερίδα

• 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 ασπράδι αυγού
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο
• 2 ½ κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• 1 μεζούρα κρεατίνη
• 1/8 φλιτζάνι κρέμα φουντουκιού χωρίς ζάχαρη

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie μπανάνας με φυστικοβούτυρο.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• ½ φλιτζάνι νιφάδες αμυγδάλου
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο
• 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• ½ μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Σοκολατένιο σέικ με φυστικοβούτυρο.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 μεζούρες πρωτεΐνη σε σκόνη με γεύση σοκολάτα
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο
• 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie βανίλιας με φυστικοβούτυρο.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 πουτίγκα κρέμας χωρίς ζάχαρη
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• 1 κουτ καθαρή σκόνη κακάο
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• 2 κουτ λινέλαιο
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 ποτήρι νερό
• 1 αγ. μεγάλο. στιγμιαίος καφές
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie με αμύγδαλο σοκολάτας.

Αυτό το κτυπημένο σέικ πρωτεΐνης έχει γεύση σαν καραμέλα σε ποτήρι, μείον τις κενές θερμίδες.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• 15 αμύγδαλα θρυμματισμένα
• ½ κουτ εκχύλισμα καρύδας
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ καραμέλα φουντούκια.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• 375 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά
• 1 αγ. μεγάλο. απολιπασμένο φυστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας κρέμα καφέ - ματέ
• 1/8 φλιτζάνι κρέμα καραμέλας φουντουκιού χωρίς ζάχαρη
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 375 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 4-8 τεμ. μπισκότα μέντας Λεπτές μέντες (πολτ)
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Τροπικά σέικ πρωτεΐνης.

Αυτές οι συνταγές τροπικών smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προσθέσουν μια φρουτώδη πινελιά στο πρόγραμμα των γευμάτων σας. Πειραματιστείτε με ό,τι φρούτα έχετε. Αν είστε φανατικοί του μάνγκο ή λάτρεις των ακτινιδίων, μη διστάσετε να τα πετάξετε στο μπλέντερ. Ανακατέψτε και φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι στην παραλία κάπου ζεστά. Το μυαλό και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 κουταλιά πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• ¼ φλιτζάνι κομμάτια ανανά
• ½ μπανάνα
• 3 φράουλες
• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ δαμάσκηνου.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 ώριμο δαμάσκηνο, χωρίς κουκούτσι
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 1 αγ. μεγάλο. πολυβιταμινούχο σκόνη
• 2 ποτήρια παγωμένο νερό
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 κουταλιά πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 ποτήρι νερό
• ½ παγωμένη μπανάνα
• 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά
• 1 κουτ εκχύλισμα καρύδας
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Τροπικό κοκτέιλ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ποτήρι νερό
• ½ κουτ εκχύλισμα ανανά
• ½ κουτ εκχύλισμα καρύδας
• 1 αγ. μεγάλο. παχύρρευστη κρέμα γάλακτος
• ½ παγωμένη μπανάνα
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ Φράουλα Ροδάκινου.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ποτήρι νερό
• 1 αγ. μεγάλο. λινέλαιο
• ½ ώριμο ροδάκινο (ξεφλουδισμένο)
• 6 κατεψυγμένες φράουλες
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ δαμάσκηνου - λεμονιού.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 ώριμο δαμάσκηνο, χωρίς κουκούτσι
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ φράουλα ανανά.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ποτήρι χυμό ανανά
• 3 φράουλες
• 1 μπανάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλιά πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κρέμα πρωτεΐνης γάλακτος.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα
• 2 φλιτζάνια τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά
• Τρισδιάστατη πρωτεΐνη με άρωμα βανίλιας
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι βανίλια με χαμηλά λιπαρά
• ½ φλιτζάνι φράουλες (ή το αγαπημένο σας φρούτο)
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ

Κοκτέιλ ροδάκινου-κρέμας.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• 1 ποτήρι νερό
• 1 ώριμο ροδάκινο, χωρίς κουκούτσι
• 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Αυτό το απλό σέικ περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, καθιστώντας το τον τέλειο ανεφοδιασμό μετά την προπόνηση.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 μπουκάλι αθλητικό ποτό πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• ½ φλιτζάνι χυμό ανανά-πορτοκάλι
• ¼ κουτ εκχύλισμα ρούμι
• ¼ κουτ εκχύλισμα καρύδας
• ½ φλιτζάνι νερό ή άπαχο γάλα
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Κοκτέιλ με μέλι μπανάνας.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ποτήρι νερό
• 1 κουταλιά πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 μπανάνα
• 1 κουτ λινέλαιο
• 2 κουτ μέλι
• 1 κουτ σπιρουλίνα

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 1 ποτήρι νερό
• ½ παγωμένη μπανάνα
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 2 κουτ λινέλαιο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 ασπράδι αυγού
• 1 μεζούρα πρωτεΐνη
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα
• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 2 κουτ αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Ρέικ πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες γίνεται μια μεγάλη πρόκληση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμα και κατάλληλα για αυτό. Αυτές οι συνταγές για την οικοδόμηση μυών είναι γεμάτες θερμίδες και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυ!

Για να κάνετε αυτά τα σέικ ακόμα πιο πυκνά σε θερμίδες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κέρδος βάρους αντί για κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Θα πάρετε περισσότερους υδατάνθρακες και λίπη (και επομένως περισσότερες θερμίδες). Φάτε περισσότερο, μεγαλώστε καλύτερα!

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 2 μήλα
• 1 μεζούρα κρεατίνη
• 1 χούφτα πάγο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• ½ κ.γ. πουτίγκα φιστικιού χωρίς ζάχαρη
• 1 ποτήρι κρύο νερόή άπαχο γάλα
• 2 σταγόνες εκχύλισμα μέντας (προαιρετικά)
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Φορτωμένο με αμύγδαλα, αυτό το smoothie είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε γρήγορα πολλές υγιεινές θερμίδες.

Υλικά ανά μερίδα

• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 1 ½ φλιτζάνι νερό
• ½ φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
• ½ μεγάλη παγωμένη μπανάνα
• Γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικό)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Τα ασπράδια αυγών κάνουν αυτό το σέικ πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Υλικά ανά μερίδα

• 3 μεζούρες πρωτεΐνη
• 4 ασπράδια αυγών
• 1 αγ. μεγάλο. φυστικοβούτυρο
• 1 ποτήρι κρύο νερό
• 1 χούφτα πάγο (προαιρετικά)

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Smoothie βανίλιας-μοσχοκάρυδο.

Υλικά ανά μερίδα

• 3 ολόκληρα αυγά
• 1 ½ φλιτζάνι παγωτό βανίλια
• 2 κουταλιές πρωτεΐνη
• 1 κουτ αλεσμένο μοσχοκάρυδο

Μαγείρεμα

Ανακατεύουμε και χτυπάμε στο μπλέντερ.

Για να είναι η εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκτελείται φυσικές ασκήσειςαλλά και να τρώτε σωστά. Shake πρωτεΐνης-υδατάνθρακα- ένας από καλύτερους τρόπουςαναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, καθώς και κορεσμός του σώματος με χρήσιμες ουσίες. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη σύνθεση αυτών των μειγμάτων ανάλογα με το δικό σας γούστο.

Οι καλύτερες συνταγές για σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Το κύριο πλεονέκτημα των σπιτικών μιγμάτων είναι ότι παρασκευάζονται από διαθέσιμα συστατικά και οι επιλογές για τις συνθέσεις τους μπορούν να μετρηθούν επ' αόριστον. Όλα τα συστατικά χρειάζεται μόνο να ενωθούν σε ένα μπολ του μπλέντερ, να ανακατευτούν μέχρι να ομογενοποιηθούν, να χωριστούν σε μερίδες και να πιουν. Η σύνθεση μπορεί να περιλαμβάνει φυσικά συστατικά που περιέχουν πρωτεΐνη, συμπυκνωμένη πρωτεΐνη κ.λπ.

Μεταξύ των αθλητών, οι ακόλουθες συνταγές για κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι πιο δημοφιλείς:

• 200 γρ. γάλα, 100 γρ. τυρί κότατζ, 30 γρ. αγαπημένη μαρμελάδα, 1,5 γρ. μεθειονίνη;

• 125 ml γάλα, 2 κ.σ. μεγάλο. βατόμουρα ή άλλα μούρα, 25 γρ. γάλα σε σκόνη, 2 κουτ. μέλι;

• 1 ποτήρι πηγμένο γάλα ή κεφίρ, 40 γρ. γάλα σε σκόνη, 1 ποτήρι γάλα, 2 κουτ. μέλι;

• 100 γρ. τυρί κότατζ, 20 γρ. ασπράδι αβγού, 100 γρ. χυμός κερασιού, 15 γρ. Σαχάρα;

• 1 ποτήρι γάλα και κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, 3 αυγά, 2 μπανάνες, 2 κουτ. σιρόπι μούρων ή φρούτων.

Σε αναλογική αναλογία, τα περισσότερα συστατικά πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες (150-300 γρ.). Η ποσότητα των συμπληρωμάτων υδατανθράκων και βιταμινών κυμαίνεται γύρω στα 30 γρ.

Ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων στο σπίτι παρασκευάζεται αρκετά γρήγορα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μεταξύ των γευμάτων, πριν και μετά την προπόνηση. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιείτε ειδικά σέικερ για να μεταφέρετε το μείγμα στο γυμναστήριο και να ανανεωθείτε γρήγορα μετά την εξάντληση των φορτίων.

Πώς να πιείτε ένα σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων

Το καλύτερο από όλα είναι ότι τα συστατικά του μείγματος θρεπτικών ουσιών απορροφώνται αμέσως μετά την προπόνηση. Ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ένα φυσικό ανάλογο των κερδισμένων, ενώ τα συστατικά είναι διαθέσιμα σε όλους και τα οφέλη τους για ολόκληρο το σώμα είναι πολύ μεγαλύτερα.

Το μείγμα θα φέρει μεγάλα οφέλη εάν το πιείτε όχι αμέσως μετά το μάθημα στο γυμναστήριο, αλλά 20-30 λεπτά μετά από αυτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα θα «απομακρυνθεί» από το άγχος και θα είναι σε θέση να αφομοιώσει τα συστατικά πιο γρήγορα.

Μόνο με αυτόν τον τρόπο τα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων για αύξηση βάρους θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου σας.

Κατά την προετοιμασία των μιγμάτων μόνοι σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• η βέλτιστη θερμοκρασία για κατανάλωση είναι η θερμοκρασία δωματίου (δεν συνιστάται πολύ ζεστή ή κρύα).
• εάν ένα από τα συστατικά απορροφάται ελάχιστα ή είναι αλλεργικό σε αυτό, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλο (γάλα - κεφίρ, μέλι - μαρμελάδα κ.λπ.).
• Τα ροφήματα πρωτεΐνης για αύξηση βάρους πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
• Σε συνταγές όπου αναφέρεται το αυγό, χρησιμοποιείται εξ ολοκλήρου ή μόνο η πρωτεΐνη - ανάλογα με τη γεύση και τη σχέση με τη χοληστερόλη που υπάρχει στον κρόκο.
• για να κορεστεί το μείγμα με λίπη, εκτός από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορούν να προστεθούν φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος) σε μικρές ποσότητες.

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να ληφθεί ως το κύριο γεύμα της ημέρας. Για παράδειγμα, εάν το μάθημα στην αίθουσα είναι πολύ αργά και δεν θέλετε να φορτώσετε πεπτικό σύστηματο βράδυ με στερεά τροφή, ένα θρεπτικό μείγμα φυσικών πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα είναι μια εξαιρετική λύση.

Αυτό που απλά δεν διαβάζετε εάν εισαγάγετε το ερώτημα "protein shake at home" σε μια μηχανή αναζήτησης. Μου αρέσουν ιδιαίτερα οι συνταγές που ξεκινούν με " Μία μεζούρα απομονωμένη πρωτεΐνη…"! Γεια σου! Ναι, αν έχω σκόνη πρωτεΐνης, θα έψαχνα για συνταγή για σέικ πρωτεΐνης στο Διαδίκτυο!; Όλα είναι γραμμένα στη συσκευασία. Επομένως, εδώ θα δούμε συνταγές ροφημάτων πρωτεΐνης ΧΩΡΙΣ χρήση συμπυκνωμένης πρωτεΐνης που αγοράζεται από το κατάστημα.

Συχνά είναι δυνατό να συναντηθούμε συνταγές με βάση τα αυγά ή το γάλα. Αλλά μόνο και μόνο για να φέρουμε ένα τέτοιο κοκτέιλ πιο κοντά στο αγορασμένο, θα πρέπει να πιούμε 6-7 αυγά ή ένα λίτρο γάλα! Σε αυτή την περίπτωση, οι κρόκοι πρέπει να διαχωριστούν - περιέχουν λίπη. Δεν μιλάω για τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Και το γάλα περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Αν όμως χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, τότε θα θέλαμε να μπορούμε να ρυθμίσουμε την αναλογία τους σε ένα κοκτέιλ. Επομένως, ούτε αυγά, ούτε γάλα, ούτε άλλο παγωτό, είμαστε η βάση ενός σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι. δεν θα πάρουμε.

Θα πάρουμε ... το κρέας ως βάση του ποτού μας! Εκανα πλάκα.

Η βάση ενός σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι είναι το τυρί cottage.

Με λίγα λόγια, θα εξηγήσω γιατί τυρί κότατζ. Αν κοιτάξετε τη σύνθεση του τυριού κότατζ και τη σύνθεση της σκόνης πρωτεΐνης του εμπορίου, θα δείτε ένα αρκετά ξεκάθαρο ταίριασμα. Ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες (αν το τυρί cottage είναι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, αλλά χρειαζόμαστε ακριβώς αυτό), ένα μέγιστο πρωτεΐνη. Ένα πακέτο τυρί κότατζ (180-200 g) περιέχει 30 έως 36 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περίπου η ίδια ποσότητα βρίσκεται σε μια μεζούρα απομόνωσης πρωτεΐνης.

Περαιτέρω. Το τυρόπηγμα είναι πλήρης ζωική πρωτεΐνη. Δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το να λέμε ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης cottage cheese είναι «ενισχυμένο με BCAAs» (όπως λένε μερικές φορές στις σκόνες) είναι σαν να λέμε ότι το βόειο κρέας είναι ενισχυμένο με κρέας. Οι πρωτεΐνες είναι μια συλλογή αμινοξέων. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι πιο πλήρεις πρωτεΐνες.

Μπορεί επίσης να προστεθεί ότι Το τυρί cottage εξακολουθεί να είναι ένα φυσικό προϊόν. Και όχι το αποτέλεσμα της εργοστασιακής σύνθεσης στο εργοστάσιο αθλητικής διατροφής. Όπου μπορεί κανείς μόνο να μαντέψει από το τι συνθέτουν αυτή την πρωτεΐνη εκεί. Είναι αλήθεια ότι το τυρί cottage σε πολλές περιπτώσεις αποδεικνύεται πιο ακριβό. Αλλά όχι πάντα. Και γενικά, η τιμή μιας μερίδας ενός φυσικού (δικού μας) κοκτέιλ και ενός κοκτέιλ από μια αγορασμένη απομόνωση είναι συγκρίσιμες.

Θα πήγαινα ήδη κατευθείαν στις συνταγές, αλλά πρέπει να φορτώσουμε λίγο ακόμα τι είναι τα σέικ πρωτεΐνης για να καταλάβουμε πώς και γιατί θα τα φτιάξουμε στο σπίτι. Τα κοκτέιλ λοιπόν είναι:

• Κρέμα καθαρής πρωτεΐνης
• Κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (gainer)

Η δεύτερη επιλογή διαφέρει από την τρίτη ως προς την ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Πώς και γιατί - θα εξετάσουμε περαιτέρω.

Κρέμα καθαρής πρωτεΐνης

• 1-1,5 ποτήρια νερό

Ανακινήστε στο μπλέντερ και πιείτε. Όλα είναι πολύ απλά. Φρέσκο ​​και ξινό. Αλλά «δουλεύει».

Αυτή είναι μια επιλογή για όσους «στεγνώνουν». Φέρνει τον εαυτό του στην κατάσταση, αφαιρώντας τα τελευταία γραμμάρια περίσσειας λίπους με μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Και όχι συστηματικά αδυνάτισμα, αφαιρώντας υπέρβαρος. Η κατάσταση της κέτωσης είναι ένα ευρύ θέμα από μόνο του. Και αν δεν έχετε ακούσει τίποτα ακόμα για αυτό, τότε τα παρακάτω είδη ροφημάτων πρωτεΐνης είναι πιο κατάλληλα για εσάς.

Κρέμα πρωτεΐνης με πρόσθετους υδατάνθρακες

Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό εάν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες. Θυμηθείτε το τυπικό "πιάτο + γαρνιτούρα". Το ίδιο είναι και εδώ. Μάλιστα, προσθέτουμε λίγη γαρνιτούρα στο κοκτέιλ cottage cheese μας για καλύτερη απορρόφηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, χρειαζόμαστε ακριβώς μία από τις παραλλαγές αυτού του κοκτέιλ.

Επιλογή 1

• 1 πακέτο τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (200 γρ.)
• 1 ποτήρι χυμό φρούτων

Ανακινήστε στο μπλέντερ και πιείτε. Ο χυμός φρούτων είναι απλώς υδατάνθρακες (φρουκτόζη αυτή η υπόθεση). Στο εξής, η συνοχή του ποτού μπορεί να ρυθμιστεί με νερό.

Επιλογή 2

• 1 πακέτο τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (200 γρ.)
• 1 αγ. μια κουταλιά μέλι (ή ακόμα και ζάχαρη)
• 1 ποτήρι νερό

Ανακινήστε στο μπλέντερ και πιείτε. Εδώ έχουμε μέλι ή ζάχαρη που λειτουργούν ως αγωγοί πρωτεΐνης - υδατανθράκων.

Επιλογή 3

• 1 πακέτο τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (200 γρ.)
• 1 μπανάνα
• 1 ποτήρι γάλα

Ανακινήστε στο μπλέντερ και πιείτε. Εδώ, εκτός από την μπανάνα, αυξήσαμε την ποσότητα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων με το γάλα. Το νόημα, ελπίζω, είναι ξεκάθαρο. Και έχουμε ήδη αποδείξει αυτό το κοκτέιλ πιο κοντά στις επόμενες επιλογές - κερδισμένους.

Gainer (σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων) στο σπίτι

Αυτό είναι ένα ποτό για όσους θέλουν να χτίσουν γρήγορα μάζα. Δεν υπάρχει καμία αναφορά για καύση λίπους. Ο στόχος είναι να είμαστε μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Ας στεγνώσουμε τα υπόλοιπα. Γι' αυτό προσθέτουμε υδατάνθρακες στις συνταγές μας. Θα δώσω μερικές επιλογές και μετά μπορείς να διαστρεβλώσεις τον εαυτό σου - γιατί θα καταλάβεις το γενικό νόημα.

Επιλογή 1

• 1 πακέτο τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (200 γρ.)
• 1 μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτων
• 1 ποτήρι γάλα

Ως συνήθως - χτυπήστε στο μπλέντερ και πιείτε. Στην επόμενη επιλογή, για αλλαγή, προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες.

Επιλογή 2

• 1 πακέτο τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (200 γρ.)
• 2 κ.σ. γεμάτες κουταλιές πλιγούρι βρώμης
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρουκτόζη ή ζάχαρη. Ή μέλι.
• 1-1,5 ποτήρι νερό

Χτυπάμε καλά και σε δυνατή ταχύτητα να θρυμματιστούν οι νιφάδες.

Γενικά νομίζω ότι όλα είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα. Η βάση ενός σέικ πρωτεΐνης είναι το τυρί cottage χωρίς λιπαρά. Αν το αναμίξετε απλώς με νερό, θα έχετε ένα σέικ πρωτεΐνης στην πιο αγνή του μορφή. Αν προσθέσουμε υδατάνθρακες (μέλι, ζάχαρη, φρούτα, χυμούς, πλιγούρι βρώμης), θα έχουμε περισσότερες επιλογές με πολλές θερμίδες μέχρι τους κερδισμένους.

Παρεμπιπτόντως, είναι νόστιμο.Ακόμη και στην πρώτη επιλογή, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Και θα είναι πιο νόστιμο από τυρί cottage. Έχω ήδη θίξει αυτό το θέμα στο άρθρο "". Και με διάφορα φρούτα και γάλα, αν πειραματιστείτε, τότε μπορείτε να το δώσετε στα παιδιά. Νόστιμο και υγιεινό.