Εβδομαδιαία δίαιτα για απώλεια βάρους. Σωστή διατροφή κάθε μέρα - πώς να εφαρμόσετε το σχέδιό σας; Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με παιδικές τροφές

Η ισορροπημένη σωστή διατροφή δεν επιβάλλει σοβαρούς περιορισμούς στις διατροφικές μας συνήθειες. Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας δίαιτας είναι να παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για την κανονική λειτουργία του οργανισμού,

επομένως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μενού της σωστής διατροφής για κάθε μέρα για απώλεια βάρους με συνταγές όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για πολύ περισσότερο. Οπότε, αν έχουμε, «τι να χάσουμε»:

Βασικοί κανόνες για μια σωστή ισορροπημένη διατροφή

Πρέπει να θυμόμαστε μερικές βασικές αρχές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας και μιας όμορφης σιλουέτας:

• - τρώτε λίγο 4-5 φορές την ημέρα
• - πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα την ημέρα (μπορείτε να πίνετε τσάι αντί για νερό, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα ποτά με βαφές)
• - αντικαθιστούμε τα ανθυγιεινά σνακ (τσιπς,) με φυσικά ανάλογα (σπόροι, ξηροί καρποί)
• - Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ορεκτική
• - η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, πίτουρο, μαύρο ψωμί)
• - για να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. πως περισσότερη διαφοράτόσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος

Παρεμπιπτόντως, στα δυτικάΤώρα είναι πολύ της μόδας να χρησιμοποιείτε διορθωτές φιγούρων για απώλεια βάρους. Το πράγμα δεν είναι ακριβό, αλλά πολύ αποτελεσματικό!

Όταν τρώμε τακτικά και αρκετά, το σώμα μας δεν μπαίνει σε λειτουργία «διαχείρισης άπαχης διατροφής» και προσπαθεί να αποθηκεύσει λίπος στους μηρούς μας. Με τη βοήθεια του προτεινόμενου διατροφικού μενού σωστής διατροφής, μπορούμε να χάσουμε βάρος κατά περίπου 3 κιλά την εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 2 αυγά βραστά
• σαλάτα

Συνταγή σαλάτας (για δύο μερίδες):

• 2 φύλλα μαρουλιού iceberg
• 1 φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο αγγούρι
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
• 1 κοτσάνι σέλινου
• 2 κουταλιές της σούπας σε κονσέρβα αρακάς
• ντρέσινγκ: 1 κουτ ελαιόλαδο + 1 κ.γ. μεγάλο. χυμός λεμονιού + αλάτι

Μεσημεριανό:

• Μεγάλο μήλο

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας με μανιτάρια και ζυμαρικά
• γαλοπούλα βραστή με φαγόπυρο και λαχανικά

Συνταγή σούπας (για δύο μερίδες):

• 1 λίτρο άπαχο γάλα ή νερό
• 200 γρ μανιτάρια
• 1 καρότο
• 1 κοτσάνι σέλινου
• 100 γρ πράσα
• 80 γραμμάρια ξηρά ζυμαρικά
• μαϊντανό, άνηθο, φρέσκο ​​κρεμμυδάκι

Τα λαχανικά κομμένα σε κύβους, ρίξτε γάλα ή νερό και μαγειρέψτε για 30-40 λεπτά, προσθέστε χόρτα στο τέλος του μαγειρέματος.

Συνταγή γαλοπούλας με (δύο μερίδες):

• 200 γρ κρέας γαλοπούλας χωρίς πέτσα
• 1-2 κρεμμύδια
• 1-2 καρότα
• 2 κοτσάνια σέλινου
• 2 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός
• 100 γρ φαγόπυρο

Κόβουμε τη γαλοπούλα και τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια, σιγοβράζουμε τη γαλοπούλα σε μικρή ποσότητα νερού για 35 λεπτά, μετά προσθέτουμε τα λαχανικά και τα μπαχαρικά, λίγο ακόμα νερό και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Βράζουμε το φαγόπυρο.
δάφνη, πιπέρι, μαντζουράνα, αλάτι

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γρ τυρί
• παγόβουνο, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, κάρδαμο
• 100 ml κεφίρ

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 50 γραμμάρια λευκό τυρί ή τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
• + 2 κ.σ. μεγάλο. φυσικό γιαούρτι
• + 0,5 σκελίδες σκόρδο (τριμμένες) + βότανα + αλάτι
• λίγο πιπεριάνα τσακίσει

σαλάτα:
καρότα τριμμένα 30 γρ + κομμένα σε λωρίδες μαρούλι iceberg 150 γρ (μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ξινολάχανο) + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού + αλάτι
καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, αλλά με γάλα

Μεσημεριανό:

• μήλο ή πορτοκάλι

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπα με μπρόκολα
• κεφτεδάκια σε σάλτσα με κριθαράκι και πράσινα φασόλια
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Συνταγή για σούπα μπρόκολο (δύο):

• 1,5 l νερό 0,5 l γάλα
• 50 γρ μπρόκολο
• 50 γρ κουνουπίδι (μπορεί να καταψυχθεί)
• 1 καρότο
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 2 κ.σ. μεγάλο. ξηρό καστανό ρύζι
• μπαχαρικά, βότανα

Ρίξτε το ρύζι, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά στο νερό και το γάλα και μαγειρέψτε για 25-30 λεπτά και μετά προσθέστε τα χόρτα.

Συνταγή για πικάντικους μοσχαρίσιους κεφτέδες σάλτσα κρέμα(εξυπηρετεί 2):

• 200 γρ μοσχαρίσιο κρέας
• 1 λάμπα
• 100 γρ πράσα
• 1 καρότο
• 150 γρ ντομάτες σε κονσέρβα με σάλτσα
• 100 g adjika
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, κόκκινο πιπέρι, πάπρικα

Περνάμε το κρέας από μύλο, προσθέτουμε πιπέρι και πάπρικα στον κιμά και τυλίγουμε 8 κεφτεδάκια. Κόβουμε τα λαχανικά σε κύβους και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτουμε τις ντομάτες με τη σάλτσα, το adjika, αλάτι και πιπέρι.

Βάζετε τις μπάλες κρέατος στο μείγμα που προκύπτει (το υγρό πρέπει να τις καλύπτει ελαφρώς) και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσουν.

Βράζουμε 100 γραμμάρια κριθαριού, προσθέτουμε λίγο λάδι και αλάτι.
Μαγειρέψτε 100-150 γραμμάρια πράσινα φασόλια, προσθέστε μια σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη.

Μενού για δείπνο:

• Γεμιστά κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια
• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• ντομάτες

Συνταγή με κολοκυθάκια (μερίδες 2):
1 μέτριο κολοκυθάκι ή κολοκυθάκι
100 γρ μοσχαρίσιο κιμά
2 μεγάλα ή 4 μικρά μανιτάρια
0,5 κόκκινο κρεμμύδι
μπαχαρικά για γεύση

Κόψτε τα κολοκυθάκια στη μέση, αφαιρέστε τον πυρήνα με τους σπόρους από αυτό, βάλτε αντί για αυτόν τηγανητό κιμά με λαχανικά και ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά.

Μενού πρωινού:

αυγοσαλάτα (μερίδες 2):

• 2 ψιλοκομμένα + 0,5 κρεμμύδια + χόρτα +1 κουτ. μαγιονέζα + αλάτι
• τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη, αλλά με γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• ψάρι με βραστά λαχανικά και πατάτες
• σαλάτα από ξυνολάχανο

Συνταγή Borscht (σέρβις 2):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσο
• 100 γρ σέλινο κονδύλου
• 1 παντζάρι
• 2 πατάτες
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φύλλο δάφνης
• μυρωδικά, αλάτι, πιπέρι για γεύση

Συνταγή για ψάρι με βραστά λαχανικά (μερίδες 2):

• 200 γραμμάρια ωμές πατάτες
• 200 γρ ωμό ψάρι (όπως ο μπακαλιάρος)
• 200 γραμμάρια ωμά λαχανικά (σε αυτή η υπόθεσηκαρότα, κολοκυθάκια και κατεψυγμένα αρακά)

Βράζετε στον ατμό ψάρι, καρότα, κολοκυθάκια και αρακά για 15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να κόψετε τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτές λωρίδες. Βράζουμε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό.

Σε ένα πιάτο βάζουμε τα ψάρια, τα λαχανικά και τις πατάτες, τα περιχύνουμε με 1 κουτ. φυτικό λάδι.
μάγειρας σαλάτα ξινολάχανο(200 g λάχανο + καρότο + κρεμμύδι + μήλο + 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι)

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 30 γρ τυρί (1 φέτα) ή 15 γρ τυρί + κουτάλι αυγοσαλάτα
• 100 ml κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

σαλάτα κόκκινο λάχανο για δύο μερίδες: (200 γρ κόκκινο λάχανο και πράσο ψιλοκομμένα, ρίξτε βραστό νερό και κρυώστε, προσθέστε κόκκινες και πράσινες πιπεριές κομμένες σε κύβους, προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και μερικές σταγόνες βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και πιπέρι).

Μενού πρωινού:

σαλάτα: κινέζικο λάχανο + Πράσινο πιπέρι+ σέλινο + κρεμμύδι + ντοματίνια + νεροκάρδαμο + 2 κουτ. ελαιόλαδο + χυμό λεμονιού + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση
τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη + 150 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας αγγουριού
• ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά

Συνταγή για σούπα (2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 50 γρ πράσο
• 50 γρ σέλινο κονδύλου
• 100 γρ αγγουράκια τουρσί
• 50 γρ πατάτες
• 1 αγ. μεγάλο. γιαούρτι
• χόρτα
• 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1,5 λίτρο νερό

Κόβουμε τα ωμά λαχανικά, προσθέτουμε νερό, προσθέτουμε λάδι και μαγειρεύουμε για 20 λεπτά. προσθέτουμε ψιλοκομμένα αγγούρια και λίγη άλμη, μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά. Σε κάθε μερίδα σούπας βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι και πασπαλίζετε με μυρωδικά.

Συνταγή για ζυμαρικά με κρέας και λαχανικά:

• 200 γραμμάρια ωμό κιμά (αυτός μπορεί να είναι άπαχος μοσχαρίσιος, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου)
  λαχανικά: 1 κοτσάνι σέλινο + 1 κρεμμύδι, 1 πιπεριά + 0,5 κολοκυθάκια
• 150 g σπιτικό πελτέ ντομάτας (συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας) ή φρέσκια ντομάτα, ανάλογα με την εποχή
• 100 γραμμάρια ζυμαρικά σκληρού σίτου
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 50 γρ τυρί
• μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, σκελίδα σκόρδο, κόκκινη πιπεριά, μαντζουράνα, βασιλικός, μαϊντανός

Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, προσθέτουμε το λάδι και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε τον κιμά, τον πουρέ ντομάτας και τα μπαχαρικά, μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά. Στο τέλος βάζουμε ψιλοκομμένο σκόρδο. Βράζουμε ταυτόχρονα τα ζυμαρικά. Βάλτε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο, στο κέντρο - dressing κρέατος και πασπαλίστε με τριμμένο τυρί.

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 τηγανητό αυγό σε ρολό πιπεριάς
  τηγανητό σπανάκι με μανιτάρια
• 100 ml γιαούρτι ή κεφίρ

Συνταγή σπανάκι με μανιτάρια (μερίδες 2):

• σπανάκι φρέσκο ​​ή 1 πακέτο (400g) κατεψυγμένο σπανάκι
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• 1 μεγάλο ή 2 μικρά κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 αγ. μεγάλο. κραμβέλαιο
• αλάτι, πιπέρι για γεύση

Κόβουμε το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια και τσιγαρίζουμε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά (το νερό πρέπει να εξατμίζεται), στο τέλος προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα μπαχαρικά.

Μενού πρωινού:

• σάντουιτς: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 50 γρ τυρί κότατζ ή λευκό τυρί + 3 κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι κρεμ + 1/4 κόκκινο κρεμμύδι + σαλάτα νεροκάρδαμο + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
  ντοματίνια και αγγούρια
• σαλάτα: μείγμα σαλάτας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ή χυμό λεμονιού + αλάτι για γεύση
  καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 100 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό:

• σαλάτα (2 μερίδες): 2 μαρούλι iceberg, 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, 2 κ.σ. μεγάλο. σπόροι ροδιού, 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, αλάτι, χυμό λεμονιού για γεύση

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας πράσο με κρουτόν
• φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι και σαλάτα

Συνταγή για πουρέ σούπας (μερίδες 2):

• 1 καρότο
• 250 γρ πράσο
• 1 αγ. μεγάλο. φυτικό λάδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κόψτε τα λαχανικά, ρίξτε 1 λίτρο νερό και προσθέστε μια κουταλιά λάδι, μαγειρέψτε για περίπου 25 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, πολτοποιήστε τα λαχανικά, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε κάθε μερίδα. γιαούρτι και 2 κ.σ. μεγάλο. τοστ ψωμιού με κόκκους

Συνταγή για γαλοπούλα με ρύζι (μερίδες 2):

• 8 κ.σ βρασμένο καστανό ρύζι
• 200 γρ φιλέτο γαλοπούλας (ζυγίζουμε το κρέας όταν είναι ωμό)
• 4 μεγάλα μανιτάρια
• αλάτι, πιπέρι και άλλα αγαπημένα καρυκεύματα

Κόβουμε το φιλέτο σε φέτες πάχους 1 εκ., τις τυλίγουμε σε καρυκεύματα και τηγανίζουμε σε γκριλ χωρίς λάδι για 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Κόβουμε τα μανιτάρια και τηγανίζουμε επίσης στη σχάρα. Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

σαλάτα (2 μερίδες): 150 γρ λευκό λάχανο + 1 καρότο + 30 γρ πράσο + μαϊντανός + μπαχαρικά + 1 κουτ. μαγιονέζα

Μενού για δείπνο:

2 τοστ ολικής αλέσεως + 30 γρ τυρί (1 φέτα) + κόκκινο κρεμμύδι

σαλάτα (2 μερίδες): 1/2 πιπεριά + 1 αγγουράκι τουρσί ή φρέσκο ​​+ 1/2 κόκκινο κρεμμύδι + λίγα ντοματίνια ή 1 μεγάλη ντομάτα + 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο + μυρωδικά + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
100 ml κεφίρ ή γιαούρτι

Μενού πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• τυρί κότατζ με ραπανάκι: 50 γρ τυρί κότατζ + 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 3-4 ραπανάκια + 1 κ. σούπας φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα + 1 κ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός + αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
• σαλάτα με σπόρους κολοκύθας: ανακατέψτε οποιαδήποτε σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού για γεύση
• λίγη πιπεριά

Μεσημεριανό:

• 100 γρ φρούτα εποχής

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• χορτόσουπα
• κοτολέτες γαλοπούλας με σαλάτες

Συνταγή για σούπα (πάλι για 2 μερίδες):

• 1 καρότο
• 20 γρ πράσο
• 20 γρ σέλινο ρίζας
• 200 γραμμάρια μείγματος μπρόκολου, φασολιών και αρακά (έχω κατεψυγμένα λαχανικά)
• 1 πατάτα
• 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης ή τυλιγμένη βρώμη
• ξερό ή φρέσκο ​​άνηθο
• μαϊντανός
• μπαχαρικά: μια πρέζα ή δύο ψιλοκομμένο κύμινο, αλάτι και πιπέρι για γεύση
• λίγο ελαιόλαδο

Συνταγή για κοτολέτες (μερίδες 2):

• 150 γρ κιμά γαλοπούλας
• 1 αυγό
• 1/2 καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• συμβολική ποσότητα λαδιού για τηγάνισμα

Φτιάξτε κιμά γαλοπούλας, προσθέστε τριμμένα καρότα, αυγό, μυρωδικά και μαϊντανό. Τυφλώστε δύο μπιφτέκια βουτηγμένα σε κρύο νερό με τα χέρια σας. Ρίχνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι γκριλ και τηγανίζουμε τις κοτολέτες για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.

Σαλάτα με πράσινα μπιζέλια (μερίδες 2): 2 πατάτες + 6 κ.σ. μεγάλο. παγωτό αρακάς + μαϊντανός + αλάτι και πιπέρι

Βράζουμε τις πατάτες και τον αρακά, τα πολτοποιούμε με το μπλέντερ, προσθέτουμε μπαχαρικά, γαρνίρουμε με φύλλα μαϊντανού.

Παντζαροσαλάτα: βραστά τριμμένα παντζάρια + τριμμένο χρένο + σπόρους κύμινου και αλάτι κατά βούληση + 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά μερίδα.

Μενού για δείπνο:

• 2 φέτες ψωμί από δημητριακά
• 1 βραστό αυγό
• σαλάτα: αγγουράκια τουρσί + κόκκινες και πράσινες πιπεριές + ντομάτες + κόκκινα κρεμμύδια + μυρωδικά + 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ανά μερίδα + αλάτι και πιπέρι για γεύση
  100 ml κεφίρ ή κρεμώδες γιαούρτι.

Μενού πρωινού:

• καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη + 150 ml γάλα
• σάντουιτς: φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + ανακατέψτε σαλάτα + φέτα καπνιστό σολομό + φέτα αβοκάντο + πιπέρι και αλάτι για γεύση

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια φρούτα εποχής, αν και σήμερα είναι Κυριακή, και τα φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν ... με ένα ντόνατ!:)

Μενού για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπας πελτέ ντομάτας
• ψάρι με μανιτάρια και κρεμμύδια

Συνταγή για σούπα: (Μερίδες 2)

• 1/2 πιπεριά
• 1 κιλό φρέσκια ντομάτα
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κρεμμύδι
• 50 γρ πράσο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• βασιλικός
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Συνταγή για ψάρι στο φούρνο με μανιτάρια και κρεμμύδια (μερίδες 2)

• 200 γρ ψάρι (έχω μπακαλιάρο)
• 8 μανιτάρια
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 4 πατάτες

Ρίχνουμε λάδι στον πάτο του τηγανιού, βάζουμε τα ψιλοκομμένα ψάρια και τα μανιτάρια, πασπαλίζουμε από πάνω με κρεμμύδια, μυρωδικά και μπαχαρικά. Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Μενού για δείπνο:

• σαλάτα (2 μερίδες): φύλλα φρέσκου σπανακιού + 1 βραστό παντζάρι κομμένο σε λεπτές φέτες + 5 καρύδια + 2 κουταλάκια κολοκυθόσποροι + 2 κουταλάκια ηλιόσποροι + 100 γραμμάρια λευκό τυρί + πιπέρι και αλάτι κατά βούληση + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για το dressing
• φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 100 ml κεφίρ ή γιαούρτι

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας. Για αυτό πρέπει να έχετε ένα σχέδιο υγιεινή διατροφήγια ορισμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για την εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει απαραίτητα να λαμβάνει υπόψη τη σωστή αναλογία BJU, δηλαδή την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι στο χέρι, είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να πετύχετε τον στόχο σας και να εξαλείψετε την πιθανότητα βλαβών.

Σημαντικά χαρακτηριστικά σχεδιασμού μενού

Πρώτα πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας την ημέρα. Πρέπει να το κάνετε χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Εκεί εισάγετε τα στοιχεία σας: ηλικία, ύψος, τρέχον βάρος και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή υπολογίζει ατομική αξία της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, καθώς Δείκτης BJU. Το τελευταίο θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διατροφής και θα λάβει υπόψη όλες τις ανάγκες του σώματος.

Αυτά τα στοιχεία δείχνουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέραγια να εξοικονομήσετε το τρέχον βάρος. Για να το μειώσετε, πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής κατά 20%. Με βάση τους αριθμούς που λαμβάνονται, καταρτίζουμε το σωστό πρόγραμμα διατροφής που χρειαζόμαστε για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες λεπτές αποχρώσεις κατά τη σύνταξη του μενού, και συγκεκριμένα:

Δείγμα πλάνου γεύματος

Σχηματική δίαιτα

Για παράδειγμα, λαμβάνεται μια ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 kcal. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 200 kcal. Μια καθημερινή διατροφή με ισορροπημένη κατανομή BJU μπορεί να είναι η εξής:

Διαιτητικές τροφές για υγιεινή διατροφή

Για να αναπτυχθεί αποτελεσματικό σχέδιο pp, πρέπει να κατανοήσετε με σαφήνεια ποιες τροφές είναι πηγές πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης)

• ψάρια της θάλασσας ή του ποταμού (σκουμπρί, λούτσος, μερλούκιος και άλλα).
• θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ.)
• κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, συκώτι κ.λπ.)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, ξινή κρέμα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι κ.λπ.)
• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα παραπροϊόντα τους).
• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
• όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και άλλα).
• σέικ πρωτεΐνης (περιέχουν κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Όταν επιλέγετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να εστιάσετε στην περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όσο μικρότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Το γάλα πρέπει να λαμβάνεται χωρίς πρόσθετα, δηλαδή να αγοράζετε χωρίς ζάχαρη.

Μια μικρή ποσότητα λίπους πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του ανθρώπου, καθώς παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Πηγές υδατανθράκων

• λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ.λπ.)
• σαλάτες και χόρτα?
• δημητριακά (κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα).
• φρούτα και μούρα.

Τα λαχανικά και τα χόρτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και φυτικές ίνες, με εξαίρεση τις πατάτες. Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με φρούτα και μούρα, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.

Τροφές που δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή

Τα ακόλουθα τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο:

• τρανς λιπαρά, δηλαδή το λεγόμενο γρήγορο φαγητό.
• ανθρακούχα ποτά, ειδικά γλυκά.
• μαγιονέζα και άλλες σάλτσες?
• ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής?
• ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα, ζυμαρικά κ.λπ.)
• αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Για να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω πληροφορίες. Όταν σχεδιάζετε ένα σχήμα, μην υποτιμάτε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων, διαφορετικά δεν θα είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά μια δίαιτα.

Όπως γνωρίζετε, είναι αναποτελεσματικά και έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Η αρχή της δίαιτας είναι ένα ισχυρό έλλειμμα θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, μετά από αυστηρή τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας, φυσικά θα χάσετε βάρος, αλλά όταν επιστρέψετε στο κανονικό φαγητό υπερβολικό βάροςθα επιστρέψει γρήγορα.

Κατάλληλη διατροφήΔεν πρόκειται για μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά για έναν τρόπο ζωής που έχετε επιλέξει. Θα πρέπει να διεξάγεται συνεχώς, επομένως δεν έχει νόημα να κυνηγάμε γρήγορα αποτελέσματα.

Ο πίνακας της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα δίνεται παρακάτω. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από υγιή άτομα. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Το βάρος θα υποχωρεί συστηματικά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Εάν χρησιμοποιήσετε τον παραπάνω πίνακα, μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού διατροφής για μια εβδομάδα. Οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να συνοδεύεται από ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε χωρίς γλυκά, τότε τα ποτά πρέπει να πίνονται με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Το αλάτι είναι επίσης καλύτερο να περιορίζεται. Μερικά φρούτα (μπανάνα, σταφύλια) επίσης δεν πρέπει να παρασυρθούν, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.

Μην ξεχνάτε και το νερό. Εάν πίνετε ένα ποτήρι υγρό κάθε ώρα, τότε θα συλλέγονται πλήρως 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα συνηθίσει πιο εύκολα το σχήμα και ένα άτομο θα έχει μια φυσική δίψα.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Για να μην ξεκόψετε από τη σωστή διατροφή και δεν σας ήταν επιβάρυνση, επιλέξτε τροφές που αγαπάτε. Βρίσκοντας συνταγές μαζί τους, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο μενού διατροφής. Παρακάτω είναι τα περισσότερα απλά παραδείγματαπιάτα. Είναι εξαιρετικά για γεύματα με λίγες θερμίδες.

Σούπα ντομάτας (42 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• ντομάτες - 700 γραμμάρια.
• κρεμμύδια - 2 τεμάχια?
• σκόρδο - 1-2 σκελίδες.
• αλεύρι σίτου - 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• πάστα ντομάτας - 100 γραμμάρια.
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Τηγανίτες βρώμης (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• πλιγούρι βρώμης (ή πίτουρο) - 250 γραμμάρια.
• γάλα - 0,5 λίτρα.
• αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.;
• ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αλάτι, ζάχαρη - για γεύση.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

1. Γεμίζουμε τις νιφάδες με νερό και τις αφήνουμε να φουσκώσουν. Στη συνέχεια αλέθουμε τη μάζα με ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε γάλα, αυγά, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατεύουμε τα πάντα καλά.
3. Ρίχνουμε τη ζύμη σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε τις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.

Μπαλάκια τυρόπηγμα (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

• τυρί cottage χωρίς λιπαρά (όχι περισσότερο από 1% περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 150 γραμμάρια.
• ζάχαρη - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• σιμιγδάλι ή πίτουρο βρώμης - 2-3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αυγό - 1 τεμ.

Αλγόριθμος μαγειρέματος:

Θέλουμε πάντα να δείχνουμε υπέροχα και ταυτόχρονα να είμαστε υγιείς. Αλλά αυτό δεν είναι δυνατό εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και, κυρίως, τη διατροφή σας. Το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αλλάξετε τον εαυτό σας, τότε τίποτα δεν μπορεί να σταματήσει την επιθυμία σας και αυτό το άρθρο θα είναι μια καλή συμβουλή. Είμαστε σίγουροι ότι θα τα καταφέρετε!

Οι άκαμπτες δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος βλάπτουν σημαντικά τον οργανισμό. Άρνηση ορισμένων προϊόντων και απότομη μείωση της ενεργειακής αξίαςεπιτρέπει το φαγητό γρήγορα, αλλά διαταράσσει το μεταβολισμό.Γι' αυτό, μετά την επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή, παρατηρείται ραγδαία αύξηση του σωματικού βάρους, πεπτικά προβλήματα και συστηματικές δυσλειτουργίες στον οργανισμό. Επιπλέον, μακρά ο υποσιτισμός οδηγεί σε ανεπάρκεια ζωτικών ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τρώτε ποικίλα.Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λίπη με υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, καθώς αυτό θα διατηρήσει μια ισορροπία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, η ημερήσια ενεργειακή αξία των τροφίμων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 1200 και 1600 kcal για τις γυναίκες και τους άνδρες, αντίστοιχα.
• Διατηρήστε τις σωστές αναλογίες λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών,ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την κατανάλωση λαχανικών (τόσο φρέσκων όσο και θερμικά επεξεργασμένων). Αυτή η ομάδα τροφίμων δίνει στο σώμα πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο ομαλοποιούν την πεπτική οδό, αλλά και την καθαρίζουν.
• Ελαχιστοποιήστε την αναλογία των γρήγορων υδατανθράκων στο καθημερινό μενού.Είναι αυτοί που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη του σωματικού λίπους και προκαλούν. Η ζάχαρη, τα διάφορα επιδόρπια και τα γλυκά πρέπει να αντικατασταθούν με φρούτα.
• Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.Δεν είναι σκόπιμο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς τόσο το φυτικό όσο και το βούτυρο περιέχουν διάφορα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα ή καλύτερα να αντικαταστήσουν τα άπαχα.
• Τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα.Είναι πλούσιοι απαραίτητο για το σώμαασβέστιο και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να επιλέξετε κεφίρ και τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ακολουθήστε τη ρουτίνα.Τα σπάνια και άφθονα γεύματα οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία, πρέπει να τρώτε κάθε 3-4 ώρες σε μικρές μερίδες. Αυτό θα μειώσει επίσης τον όγκο του στομάχου και θα επιταχύνει την έναρξη του κορεσμού.
• Μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.Είναι ήδη αρκετό στα τρόφιμα και η περίσσεια χλωριούχου νατρίου οδηγεί σε πολλές ασθένειες.
• Μαγειρέψτε σωστά.Δηλαδή, εγκαταλείψτε τελείως το τηγάνισμα των τροφίμων προς όφελος του μαγειρέματος και του ατμού.
• Άσε το αλκοόλ.Το αλκοόλ είναι πηγή «κενών» θερμίδων, ειδικά αν συνδυάζετε τις σπονδές με πλούσια γεύματα.
• Πίνετε πολλά υγρά.Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο καθαρό νερό, το τσάι και τον καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς και σε φυσικούς χυμούς και κομπόστες από μούρα. Στην τελευταία περίπτωση, η ζάχαρη θα πρέπει να αντικατασταθεί με τεχνητά γλυκαντικά.

Αυτές οι αρχές πρέπει να τηρούνται συνεχώς, τότε το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί γρήγορα και είναι εγγυημένο ότι δεν θα επιστρέψει. Διαιτητικοί περιορισμοίδεν σημαίνει πλήρη απόρριψη των γαστρονομικών απολαύσεων. Το παρακάτω δείγμα μενού με συνταγές σας επιτρέπει να φάτε πολύ ποικίλη και νόστιμη.

Πώς να σχεδιάσετε το μενού σας με τον σωστό τρόπο

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή τροφές με θερμίδες. Το άρθρο δίνει ένα δείγμα του εβδομαδιαίου μενού, η ημερήσια ενεργειακή αξία του οποίου δεν υπερβαίνει τη συνιστώμενη νόρμα. Όταν συντάσσετε μια δίαιτα μόνοι σας, επιμείνετε στους περιορισμούς.

Επιπλέον, πρέπει να τρώτε αρκετά διαφορετικά είδη φαγητού κάθε μέρα. Ένα μεγάλο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Παρέχουν αναπλήρωση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων του οργανισμού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού.

Κοντά κατάλυμαυγιεινό καθημερινό μενού σκίουροι. Ως πηγή τους, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άπαχο ψάρι και κρέας.

Πρέπει να καταναλωθεί περίπου η ίδια ποσότητα δημητριακά και όσπρια . Διαποτίζουν τον οργανισμό με ενέργεια, καθώς απορροφώνται αργά. Εκτός, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςδεν εναποτίθενται κάτω από το δέρμα ως λίπος.

Το τελευταίο σημείο είναι τη σημασία της κλασματικής διατροφής. δείγμα μενούανά εβδομάδα αποτελείται από 4 γεύματα, ωστόσο, μεταξύ τους είναι χρήσιμο να φάτε ένα μήλο ή μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα αποτρέψει την πείνα και θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα με συνταγές

Παρακάτω είναι μερικές συνταγές για νόστιμα και πολύ υγιεινά πιάτα για απώλεια βάρους. Σε περίπτωση που δεν δίνεται ακριβής περιγραφή του τελικού προϊόντος, πρέπει να τρώτε την ποσότητα τροφής που προτείνουν οι διατροφολόγοι. Για χυλός ως συνοδευτικόή να το φτιάξεις μόνος σου 150 g, για σούπα - 250 ml, για ψάρι και κρέας - όχι περισσότερο από 120.Γαλακτοκομικά προϊόντα ταυτόχρονα μπορείτε να φάτε περίπου 200 ml(ένα ποτήρι κεφίρ, για παράδειγμα). Σχετικά με λαχανικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικά σε απεριόριστες ποσότητες.

Δευτέρα

Στομαγειρέψτε μια ασυνήθιστη ομελέτα με λαχανικά και τυρί cottage:

• 2 αυγα;
• 50 γραμμάρια σπανάκι και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• μια κουταλιά λάδι (φυτικό).

Ανακατέψτε τα αυγά με μια-δυο κουταλιές της σούπας νερό, το τυρί κότατζ και το προθερμασμένο σπανάκι σε λάδι. Κάτω από το καπάκι, φέρτε την ομελέτα σε ετοιμότητα.

Για μεσημεριανόφάτε μια μερίδα ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά και φιδέ.

Ως απογευματινό σνακένα ποτήρι κεφίρ και ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη (για παράδειγμα, ακτινίδιο) θα κάνει.

δειπνώμπορείτε να ψήσετε ψάρια στο φούρνο χωρίς λάδι και αλάτι (μαγειρεμένα σε αλουμινόχαρτο με την προσθήκη αρωματικών βοτάνων) και μια μερίδα λάχανο σαλάτα με καρότα και μήλα.

Τρίτη

Για πρωινόμαγειρέψτε χυλό κεχρί σε νερό ή γάλα, πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

Για μεσημεριανόμπορείτε να φτιάξετε βραστό μοσχαρίσιο κρέας με συνοδευτικό ρύζι:

• ένα κομμάτι άπαχο βόειο κρέας βάρους έως 1 κιλό.
• μισό ποτήρι ρύζι?
• μπαχαρικά (δάφνη και μερικούς κόκκους μαύρου πιπεριού).
• άνηθος και μαϊντανός?
• μικρό φρέσκο ​​αγγούρι?
• μια κουταλιά σάλτσα σόγιας.

μαγειρεύοντάς το νόστιμο πιάτοξεκινήστε την προηγούμενη μέρα μουλιάζοντας το ρύζι σε νερό και αφήνοντάς το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Την επόμενη μέρα βραστό βοδινό:

• Για να γίνει αυτό, χύνεται το πλυμένο κομμάτι κρέατος κρύο νερό, παρασκευασμένομερικά λεπτά μετά το βράσιμο, μετά το οποίο στραγγίζεται ο λιπαρός ζωμός.
• Τοποθετείται ξανά κρέας κομμένο σε πολλά μεγάλα κομμάτια σε νερό με λίγο αλάτι και μπαχαρικά.
• Μετά από 50 λεπτά βρασμού προσθέστε ένα μάτσο πράσινοκαι (χωρίς να ψιλοκόψουμε), βράζουμε για άλλα 10 λεπτά και αφαιρούμε το έτοιμο μοσχαρίσιο κρέας από τον ζωμό.

Παράλληλο βράζουμε πλυμένο ρύζισε 1 φλιτζάνι νερό μέχρι να πάρει βράση. Προσθέστε στο γαρνίρισμα ψιλοκομμένο αγγούρι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε. Κόβουμε το ένα τρίτο του βρασμένου κρέατος σε κομμάτια και το τρώμε με ρύζι και το υπόλοιπο το βάζουμε στο ψυγείο. Το βόειο κρέας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάντουιτς και σαλάτες.

απογευματινό τσάισήμερα είναι φρούτα και μεταλλικό νερό.

Για δείπνοπιείτε ένα ποτήρι κεφίρ και φάτε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

Για πρωινόετοιμάστε μερικά σάντουιτς με το χθεσινό βραστό μοσχάρι και φέτες φρέσκου αγγουριού, ετοιμάστε καφέ.

φάτε μεσημεριανόμπορεί να είναι άπαχη λαχανόσουπα.

Για απογευματινό σνακφτιάξτε τυρόπιτες διαίτης:

Έχοντας φτιάξει ζύμη από αυγά, cottage cheese και σιμιγδάλι, σχηματίστε πολλά μικρά cheesecakes και τηγανίστε τα στο βούτυρο μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι όταν σερβίρετε.

Για δείπνοσήμερα - βραστά ψάρια και φρέσκα λαχανικά.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ- μια μερίδα χυλό φαγόπυρου στο νερό, τσάι με υποκατάστατο ζάχαρης και ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Ως μεσημεριανό γεύμαΗ σούπα με αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια είναι τέλεια:

Το οποίο απλά δεν είναι σε θέση να αποσύρει, αρκεί το «λάθος» φαγητό να έρθει σε τεράστιες ποσότητες. Μόλις η διατροφή αλλάξει προς φυσικά προϊόντα για έναν ζωντανό οργανισμό, ο μεταβολισμός επιταχύνεται!!!

Πρόχειρο φαγητό

Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι σημαντικό να αποκλείσουμε από τη διατροφή. Αυτά είναι τυχόν αγορασμένα λουκάνικα και λουκάνικα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, μαγιονέζα, ζάχαρη, αλκοόλ, σοκολάτα (εκτός από πικρή, από 70%), φαστ φουντ, premium ψωμί, χυμοί σε συσκευασίες tetra. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να μειωθεί στα 4 γραμμάρια την ημέρα, αλλά να μην εξαλειφθεί τελείως.

Οι σωστές τροφές για απώλεια βάρους

• ψάριπρέπει να περιλαμβάνονται σε μενού σωστής διατροφής: αυτό είναι πέστροφα, σαφρίδιο, σολομός chum, ροζ σολομός. Τα ψάρια πρέπει να είναι φρέσκα, νεαρά και μεσαίου μεγέθους.
• πουλίσυμπληρώνει τη λίστα των βασικών σωστών προϊόντων: αυτό είναι ένα κοτόπουλο (στήθη και φτερά, χωρίς δέρμα), καθώς και μια γαλοπούλα.
• κρέας: μοσχαρίσιο, μοσχάρι. Αλλά τα περισσότερα σωστό προϊόν- αυτό είναι το συκώτι.
• καρπός(περίπου 5 τεμάχια την ημέρα).
• αποξηραμένα φρούτα(σχεδόν όλοι έχουν θεραπευτικές ιδιότητες). Τα δαμάσκηνα έχουν καλή επίδραση στην πέψη και είναι χρήσιμα για άτομα με υπέρταση και καρδιακά προβλήματα, ενώ τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια απλή πρόληψη. ογκολογικά νοσήματα;
• : όλα εκτός από αλμυρά, γλυκά και τηγανητά.
• λαχανικά:καλύτερα ωμό ή στον ατμό, μαγειρεμένο ή ψημένο στο φούρνο, έως και 400 γραμμάρια την ημέρα. Καλύτερες Συνταγές - ;
• σιτηρά;
• καρβέλια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα: , φυσικά γιαούρτια.
• τυρίφυσικό: Ολλανδικά, Αντίγκε, μοτσαρέλα, γκούντα. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε μη πικάντικες ποικιλίες τυριού και να το καταναλώνετε έως και 100 γραμμάρια την ημέρα.

Χρυσός Κανόνας: είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδεςπαρά δύο φορές την ημέρα και «στον κορεσμό». Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, προσφέρουμε ένα τέτοιο σχήμα σωστής διατροφής.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑπρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και χορταστικό. Ένα παράδειγμα μενού έχει ως εξής: πλιγούρι βρώμηςή άλλα δημητριακά σε γάλα, αποξηραμένα φρούτα, τυρί, μούσλι, φρούτα, φρέσκους χυμούς, τσάι χωρίς ζάχαρη. Φυσικά, πρέπει να επιλέξετε μερικά είδη από αυτήν τη λίστα, δεν χρειάζεται να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα).

Πρόχειρο φαγητό. 1 φρούτο ή γιαούρτι.

Δείπνο.Κρέας ή ψάρι στον ατμό, ψημένο ή βραστό. Γαρνίρετε: ρύζι, λαχανικά, φαγόπυρο, χοντρό ζυμαρικά σιταριού. Μπορείτε να μαγειρέψετε ελαφριά ή.
Μπορείτε να προσθέσετε γεύση σε ένα πιάτο με δάφνηή μια μικρή πρέζα από άλλα καρυκεύματα: βασιλικός, ρίγανη, μαντζουράνα.

απογευματινό τσάι. 1 φρούτο, κεφίρ, γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα (προαιρετικά).

Δείπνοπρέπει να είναι το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Το μενού είναι το ίδιο με το μεσημεριανό, μειώνοντας ελαφρώς τη μερίδα, η καλύτερη επιλογή- για παράδειγμα, ελληνικά.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην ξεχνάτε να πίνετε υγιεινά ροφήματα και καθαρό νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και 2 ώρες μετά από αυτό.

Το μενού της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους θα είναι πολύ χρήσιμο για όμορφες κυρίες που προσπαθούν πάντα για ιδανικές φόρμες. Αυτό το μενού υγιεινής διατροφής έχει σχεδιαστεί για να χαρίζει ελαφρότητα και τονωμένο σώμα.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

• Για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, το πρωινό είναι απαραίτητο. Ακόμα κι αν επιτρέπετε στον εαυτό σας πάρα πολλά κατά τη διάρκεια του πρωινού, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να ξοδέψετε υπερβολικές θερμίδες. Κατά κανόνα, δεν μετατρέπονται σε λίπος, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί στην περίπτωση της συνήθειας των άφθονων μεσημεριανών ή δείπνων.

• Είναι απαραίτητο να διαθέσετε ειδικό χρόνο και να τον αφιερώσετε αποκλειστικά στο φαγητό. Μόνο ένας οργανισμός εστιασμένος σε αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την πέψη και την αφομοίωσή του. Εάν ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με την επίλυση κάποιων άλλων προβλημάτων, είναι πολύ πιο πιθανό κάποια από τα τρόφιμα να μετατραπούν σε λίπος για απορρόφηση κάποια στιγμή αργότερα, εάν αρχίσει ξαφνικά η πείνα, συσσωρεύοντας ένα απόθεμα «για κάθε ενδεχόμενο».
• Για περισσότερα, δεν πρέπει να βιάζεστε ενώ τρώτε, καθώς αυτό είναι ένα είδος προστασίας από την υπερκατανάλωση τροφής, γιατί το σήμα για την έναρξη του κορεσμού μπαίνει πάντα στον εγκέφαλο λίγο αργότερα. Αν τρως αργά, έρχεται ακριβώς στην ώρα του.
• Η αργή κατανάλωση σάς επιτρέπει να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμα - το στομάχι θα είναι ευγνώμων για αυτό. Μετά το φαγητό, είναι χρήσιμο να καθίσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά, δίνοντας την ευκαιρία στο στομάχι να «εμπλακεί» πραγματικά στη δουλειά.
• Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας ότι μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας αντ 'αυτού μέλι, αλλά και σε μικρές ποσότητες.

Είναι καλύτερο να τρώτε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο και το δείπνο δεν πρέπει να είναι πυκνό. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:

• ο ύπνος με γεμάτο στομάχι είναι δύσκολος.
• υπάρχει πιθανότητα το στομάχι «σκαλτουρίτ» και μέρος της τροφής να επεξεργαστεί «σε εφεδρεία», δημιουργώντας σωματικό λίπος.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά με μια υγιεινή διατροφή, φυσικά, δεδομένης της εποχής του χρόνου. Το νερό είναι απαραίτητο για τον εσωτερικό αυτοκαθαρισμό του οργανισμού, γιατί τα πιάτα πλένονται με νερό και όχι με τσάι, γάλα ή κομπόστα.

Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό και θέλετε να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα για τον εαυτό σας, τότε το μενού υγιεινής διατροφής μπορεί να συμπληρωθεί με αθλητική διατροφή, για παράδειγμα, λιποδιαλύτες Weider. Οι ουσίες που περιέχονται στις κάψουλες ενεργοποιούν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη αξιοποίηση του λίπους από το σώμα. Ωστόσο, πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος αθλητική διατροφήπρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Συμπερασματικά - πώς να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να εξαλείψετε το ψυχολογικό στρες που προκαλείται από την παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να τρώτε, αλλά για να μην υπάρχει αίσθημα πείνας. Η πείνα είναι η αιτία του στρες, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχή.

Η σωστά οργανωμένη διατροφή βοηθά στην αποτελεσματική απαλλαγή από τα περιττά κιλά, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους, μόνο εάν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία των προϊόντων, η ισορροπία της καθημερινής διατροφής.

Πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά εγκαταλείποντας το πρόχειρο φαγητό και όχι από αυτό που περιέχει πολλές θερμίδες. Είναι αυτό το σημάδι ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής διαφέρουν από κάθε είδους δίαιτες για απώλεια βάρους.

Ο κατάλογος των επιβλαβών τροφίμων είναι γνωστός: υπερβολικά γλυκιά, λιπαρά, πλούσια σε θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες, πολύς καφές,.

Καθυστερεί τον στόχο της απώλειας βάρους τρώγοντας άστατα κατά τη διάρκεια της ημέρας, άφθονα μεσημεριανά γεύματα ή δείπνα, τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια της εργασίας, όταν το αίσθημα της πείνας σβήνει με μια μπάρα σοκολάτας, μια πίτα, ένα φλιτζάνι καφέ.

Είναι πολύ πιο χρήσιμο να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας με γιαούρτι, να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά - καρότα, ραπανάκια, σαλάτα λαχανικώνμε λάδι ψυχρής έκθλιψης. Φάτε τυρί κότατζ, πιείτε τσάι. Είναι προφανές ότι δεν θα παχύνετε από αυτά τα προϊόντα, αφού έχουν λίγες θερμίδες. Ικανοποιούν αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας, βοηθούν στην αποφυγή δυσφορίας και ταυτόχρονα στην απώλεια βάρους.

Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, η βάση για αυτό, καταρχήν, θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να φτιάξετε ένα εβδομαδιαίο μενού για τον εαυτό σας, το οποίο θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά. Διαφορετικά, θα μπείτε πάντα στον πειρασμό να φάτε ό,τι έχετε στο χέρι. Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε για εσάς ένα εβδομαδιαίο μενού, βασισμένο στις αρχές μιας ισορροπημένης και σωστής διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η δίαιτα δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία σας, δεν ενοχλεί και δεν ενοχλεί και μπορείτε να την τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές

• Πίνετε τουλάχιστον κάθε μέρα 1,5 λίτρο νερό. Το νερό είναι ένα πραγματικό ερέθισμα για το μεταβολισμό σας, θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε περισσότερο βάρος υπέρβαρος, αλλά και καθαρίστε το σώμα σας από τις τοξίνες και τις τοξίνες. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει ένα μικρό ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1-2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Το πρωί είναι η ώρα που το σώμα δεν αποθηκεύει ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχετε δώσει ενέργεια στο σώμα σας το πρωί, είναι πιθανό να σας ζητήσει να προλάβετε το ενδιαφέρον κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, δημητριακά) και πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι).
• Μειώστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Κάθε σνακ πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, πράσινο τσάι ή ένα ποτήρι νερό. Είναι αποδεκτό να τρώτε αποξηραμένα φρούτα σε μικρές ποσότητες. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Δώστε προτίμηση στο βραστό ή στον ατμό φαγητό. Αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή σας.
• Η βάση της διατροφής σαςθα πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα, σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, δημητριακών, ζυμαρικών, καθώς και πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι.
• Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε και μην περνάτε!Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε γρήγορα ή να μην κινείστε, τότε θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια. Όπως γνωρίζετε, ένα αίσθημα κορεσμού έρχεται σε ένα άτομο όχι στιγμιαία, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επομένως πρέπει να τρώτε φαγητό μετρημένα και χωρίς να κοιτάτε πίσω στο ρολόι. Επιπλέον, το γρήγορο φαγητό δεν είναι καλό για το στομάχι σας!
• Τρώτε μικρές μερίδεςαλλά πιο συχνά. Θυμηθείτε, να σηκωθείτε από το τραπέζι, πρέπει να το έχετε ελαφριά αίσθησηΠείνα;
• Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι τη νύχτα ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, και όλα τρώγονται με πολύ πιθανόναποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Πριν πάτε για ύπνο, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά, μια μερίδα τυρί κότατζ ή ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά στον ατμό.

Αυτές οι αρχές είναι καθολικές για όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο για εκείνους που σκοπεύουν να χάσουν βάρος. Αυτοί οι κανόνες θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας και το εσωτερικό του περιβάλλον σε καλή κατάσταση. Αυτές οι αρχές ισχύουν και για τα άπαχα γεύματα εάν αφαιρέσετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: ένα μενού για κάθε μέρα για κορίτσια

Να θυμάστε ότι αυτό το μενού είναι αυθαίρετο και μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες προσαρμογές σε αυτό ανάλογα με τη συχνότητα μαγειρέματος, τα διαθέσιμα προϊόντα και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε προσέξτε τον όγκο των μερίδων σας, θα πρέπει να είναι μικρές και σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, μετά από αυτές να έχετε μια ελαφριά αίσθηση πείνας.

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα για απώλεια βάρους

Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;

Για να αδυνατίσει το σώμα σας, πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από αυτές που καταναλώνετε, με άλλα λόγια να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, να ξέρετε ότι για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, χρειάζεστε μια ευέλικτη προσέγγιση και μια ολοκληρωμένη διέγερση του σώματος για να χάσετε βάρος. Αν μιλάμε για διατροφή, τότε όλα είναι απλά: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει, ενώ δεν κάνετε ξαφνικά άλματα. Σταδιακά δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ή των μερίδων τους.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας περιττών κιλών, πρέπει να είστε σωματικά δραστήριοι, να ακολουθείτε το καθεστώς, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος κ.λπ. Για να κοστίσει η διαδικασία της απώλειας βάρους στο σώμα σας χωρίς σοβαρό άγχος, πρέπει να ομαλοποιήσετε όλους τους τομείς της ζωής σας, δεν χρειάζεται να βιάζεστε από το ένα άκρο στο άλλο. Παρεμπιπτόντως, εάν τρώτε λίγο λιγότερο, αλλά η φυσική σας δραστηριότητα παραμένει στο μηδέν, δεν θα έχετε το σωστό αποτέλεσμα. Ή αν κοιμάστε 5 ώρες την ημέρα, είστε συνεχώς σε στρες και αποφασίσετε να χάσετε βάρος στο σωρό μειώνοντας τη διατροφή σας, ειλικρινά, διακινδυνεύετε την υγεία σας!

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν επαγγελματίες διατροφολόγους που θα σου φτιάξουν ένα εβδομαδιαίο μενού, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα ατομικά σου χαρακτηριστικά, την καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε αδύνατη, όμορφη και, κυρίως, υγιής! Ενθαρρύνουμε μόνο τους αναγνώστες μας να ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ, να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει μια λογική ολοκληρωμένη προσέγγιση σε όλα και να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που έχετε είναι η υγεία σας!