Star News
Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων. Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς επηρεάζει τον οργανισμό; Γιατί είναι επικίνδυνο το υψηλό σάκχαρο;
Κάθε προϊόν περιέχει διαφορετικό διατροφική αξία. Θα ήταν ανόητο να πιστεύουμε ότι η πρόσληψη τροφής είναι πάντα η ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, που σχηματίζουν τη συνολική εικόνα της ενεργειακής αξίας των τροφίμων.
Λόγω διαφορετικών δεικτών ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςαλλάζει και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Επί του παρόντος, πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος ή, αντίθετα, να κερδίσουν κιλά, κοιτούν τη συγκεκριμένη μονάδα, αλλά με κατάλληλη διατροφήΕίναι σημαντικό να λάβετε υπόψη έναν άλλο δείκτη - τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων. Για τον οργανισμό παίζει επίσης σημαντικό ρόλο και βοηθά σε πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης. Λοιπόν, τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και τι λειτουργία επιτελεί για ένα άτομο;
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ) είναι μονάδα του ρυθμού με τον οποίο αυξάνεται η γλυκόζη στο σώμα μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Για να κατανοήσουμε πλήρως αυτόν τον ορισμό, μπορούμε να χαρακτηρίσουμε αυτή τη διαδικασία. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική ενεργειακή αξία. Μπορούν να είναι πολύπλοκοι και να καθορίζονται από τον αριθμό των διαμοριακών δεσμών (πολυσακχαρίτες) και απλοί (δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες). Όταν οι σύνθετοι υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο σώμα, υπό την επίδραση των ενζύμων, συμβαίνει διάσπαση σε απλούς και απλούς υπό την επίδραση χημικές αντιδράσειςστη γλυκόζη.
Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός διάσπασης, τόσο περισσότερη γλυκόζη σχηματίζεται και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται. Πρόκειται για τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε χαμηλή ταχύτητα, τα προϊόντα διάσπασης διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και απορροφώνται πιο αργά. Αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.και για την απώλεια βάρους, καθώς και για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αυτός ο χαμηλός δείκτης θα είναι ο βέλτιστος.
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη εισήχθη το 1981 στο Καναδικό Πανεπιστήμιο του Τορόντο από τον επιστήμονα γιατρό David Jenkins. Για το σκοπό αυτό, πραγματοποιήθηκαν ειδικά πειράματα, κατά τα οποία χορηγήθηκαν στους εθελοντές προϊόντα διατροφής που περιείχαν υδατάνθρακες σε ποσότητα 50 g. Στη συνέχεια, για μία ώρα, κάθε 15 λεπτά, γινόταν εξέταση αίματος και προσδιορίστηκε το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. . Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, κατασκευάστηκαν ειδικά γραφήματα και τα πειράματα συνεχίστηκαν. Όταν κατέστη δυνατό να ληφθούν όλα τα απαραίτητα δεδομένα, εισήχθη η ίδια η έννοια και ο ορισμός. Ωστόσο, αυτή η τιμή είναι μια σχετικά σχετική μονάδα, η ουσία της οποίας είναι η σύγκριση προϊόντων με καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100%.
Όταν τίθεται το ερώτημα, ποια είναι η διαφορά μεταξύ της έννοιας του «θερμιδικού περιεχομένου» και του «γλυκαιμικού δείκτη», η απάντηση είναι η εξής. Το GI είναι μια ένδειξη του ρυθμού διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη και του βαθμού αύξησης του σακχάρου στο αίμα, και το θερμιδικό περιεχόμενο είναι μόνο η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από την πρόσληψη τροφής.
Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη
Για να έχετε μια ιδέα για το ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο πιάτο, έχει δημιουργηθεί ένας ειδικός πίνακας, όπου κάθε προϊόν έχει τη δική του τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Δημιουργήθηκε για να παρέχει πληροφορίες ειδικά για κάθε προϊόν διατροφής, με ποιον ρυθμό ο οργανισμός διασπά τους υδατάνθρακες του σε γλυκόζη.
Αυτά τα δεδομένα είναι σημαντικά για άτομα που τηρούν μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, καθώς και για όσους πάσχουν από διαβήτη. Σύμφωνα με καθιερωμένα δεδομένα, οι πίνακες με GI έχουν μια κατά προσέγγιση τιμή και Οι ίδιοι οι δείκτες αναφέρονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν χωρίς καμία θερμική ή μηχανική επεξεργασία σε ένα κομμάτι. Υπάρχουν 3 ομάδες γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων:
- χαμηλό (από 0 έως 40).
- μεσαίο (από 40-70);
- υψηλό (από 70 και άνω).
Ο πίνακας δεν περιλαμβάνει τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, ζωμούς και νερό. Αυτό οφείλεται, καταρχάς, στο γεγονός ότι ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι σχεδόν μηδενικός.
Χαμηλό ΓΔ
Μέσος ΓΔ
υψηλό GI
Τι καθορίζει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων;
Η χρήση των προϊόντων δεν γίνεται πάντα ένα προς ένα και φρέσκα. Κατά το μαγείρεμα και με άλλες μηχανικές επιδράσεις στα προϊόντα, το επίπεδο απορρόφησης των υδατανθράκων αλλάζει. Έτσι, για ποιους λόγους αλλάζει ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων στο έτοιμο πιάτο:
- Η προσθήκη αρωματικών πρόσθετων και ζάχαρης στα τρόφιμα αυξάνει το GI.
- συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν την πέψη και την είσοδο γλυκόζης στο κυκλοφορικό σύστημα.
- Μέθοδος επεξεργασίας προϊόντος. Τα δομημένα τρόφιμα που απαιτούν πολύ μάσημα έχουν χαμηλότερο GI, για παράδειγμα, ωμά λαχανικά μέσα αυτή η υπόθεσηκαλύτερα από βραστό. Τα προϊόντα που υποβάλλονται σε μηχανική ή θερμική επεξεργασία αυξάνουν τον δείκτη.
- Φρούτα και λαχανικά μεγαλύτερης ωριμότητας αυξάνουν το ΓΔ.
- Ένας σημαντικός δείκτης είναι η μέθοδος μαγειρέματος. Το ψωμί με κόκκους θα έχει χαμηλότερη τιμή ΓΔ από το μαγειρεμένο φουσκωμένο ψωμί σίτου.
- Όσο περισσότερο θρυμματίζεται το φαγητό κατά το μαγείρεμα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Για παράδειγμα, ο ΓΔ ενός ροδάκινου θα είναι χαμηλότερος όταν καταναλώνεται ολόκληρο από ό,τι όταν καταναλώνεται ως χυμός ροδάκινου.
Ωστόσο, εκτός από αυτούς τους παράγοντες, λαμβάνονται υπόψη και τα επιμέρους χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Η ανταπόκριση στην πρόσληψη τροφών με χαμηλό ή υψηλό GI μπορεί να εξαρτάται από:
- ηλικία;
- οικολογία όπου ζει ένα άτομο·
- μεταβολικές καταστάσεις?
- την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος ·
- η παρουσία μολυσματικών ή φλεγμονωδών ασθενειών στο σώμα.
- από αποδεκτό φάρμακα, που μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών.
- σχετικά με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας.
Με τη σταδιακή εισαγωγή τροφών χαμηλού ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη στη συνήθη διατροφή σας, μπορείτε να επεξεργαστείτε και να συνθέσετε γνωστά προϊόνταγια καλύτερη πεπτικότητα, βάσει των προσωπικών τους χαρακτηριστικών του σώματος.
Σε τι χρησιμεύει η γλυκόζη;
Στο σώμα, η γλυκόζη παίζει σημαντικό ρόλο και παρέχει σχεδόν το ήμισυ της κατανάλωσης ενέργειας ολόκληρου του σώματος. Το λειτουργικό χαρακτηριστικό της γλυκόζης είναι η διατήρηση της κανονικής λειτουργίας και λειτουργίας του εγκεφάλου νευρικό σύστημα. Επιπλέον, είναι μια πηγή διατροφής για τους ιστούς και το μυϊκό στρώμα και συμμετέχει στο σχηματισμό γλυκογόνου.
Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης
Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια κατά την οποία ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένος. Εάν σε ένα υγιές άτομο, όταν παίρνει τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η περίσσεια γλυκόζης κατανέμεται στο σωματικό λίπος και το επίπεδο σακχάρου επανέρχεται στο φυσιολογικό, τότε σε ένα άρρωστο άτομο με διαβήτη, υπάρχουν ορισμένα προβλήματα. Κατά τη στιγμή του φαγητού με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το φυσιολογικό επιτρεπόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα ξεπερνιέται λόγω παραβίασης της έκκρισης ινσουλίνης ή της ευαισθησίας των κυτταρικών υποδοχέων.Με άλλο τρόπο, μπορείτε να πείτε αυτό:
- 1 τύπος διαβήτη.Δεν παράγεται ινσουλίνη και αν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν υπάρχει μπλοκάρισμα της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και ως αποτέλεσμα παρατηρείται υπεργλυκαιμία, η οποία είναι επικίνδυνη για την ανάπτυξη υπεργλυκαιμικού κώματος.
- Διαβήτης τύπου 2.Παράγεται ινσουλίνη, αλλά δεν υπάρχει ευαισθησία των κυτταρικών υποδοχέων. Ως εκ τούτου, τη στιγμή της διάσπασης της τροφής σε γλυκόζη, η ινσουλίνη τη μεταφέρει σε κύτταρα που δεν ανταποκρίνονται στις επιδράσεις της, και εφόσον αυτό δεν συμβαίνει, τότε το σάκχαρο παραμένει ακόμα σε κυκλοφορικό σύστημααναπτύσσοντας υπεργλυκαιμία.
Οι ασθενείς με διαβήτη πρέπει απλώς να τηρούν μια σωστή ισορροπημένη διατροφή. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντικός για αυτή την ομάδα πληθυσμού. Εξάλλου, είναι ένα είδος κατευθυντήριας γραμμής, από την οποία εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θα χωριστεί αυτό ή εκείνο το προϊόν και αν θα υπάρξει άλμα στα επίπεδα σακχάρου. Πράγματι, για σύγκριση, όταν ένα υγιές άτομο τρώει τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο σώμα του, το επίπεδο σακχάρου παραμένει εντός του φυσιολογικού εύρους και εάν ένας διαβητικός κάνει το ίδιο, το σάκχαρο στο αίμα του αυξάνεται ελαφρώς. Επομένως, κατά τη σύνταξη ενός μενού για κάθε μέρα, αξίζει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου, κοιτάζοντας τον πίνακα GI και μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
GI κατά την απώλεια βάρους
Στο γρήγορη επαναφοράκιλά βάρους επιστρέφονται με ταχύτητα αστραπής πίσω. Για περισσότερο από μια δεκαετία, λέγεται ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Και αν ήταν προφανές σε όλους να υπολογίσετε μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου, τότε μπορείτε επίσης να προσθέσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων σε αυτή τη διαδεδομένη δραστηριότητα. Τι είναι λοιπόν καλό για την απώλεια βάρους;
Πρώτον, πρόκειται για ένα είδος συστηματικών φακέλων. Τι μπορείτε να φάτε και τι είναι υγιεινό, και τι πρέπει να αποφύγετε και, καταρχήν, δεν είναι τόσο απαραίτητο. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερο να δώσουν προσοχή στον πίνακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων· μπορείτε να δείτε όσο το δυνατόν περισσότερο προϊόντα με μέσους δείκτες. Αλλά η χρήση προϊόντων όπου ο δείκτης έχει υψηλή τιμή δεν αξίζει τον κόπο.Όλα πρέπει να είναι ισορροπημένα και με τη βοήθεια ενός ευρετηρίου, η παρακολούθηση των μερίδων και των χαρακτηριστικών του προϊόντος είναι πολύ πιο βολική από την καταμέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες κάθε πιάτου.
Δεύτερον, όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το αίσθημα κορεσμού μπορεί να προκύψει αφού φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Η αχρησιμοποίητη γλυκόζη, σε αυτή την περίπτωση, θα εναποτεθεί στο λιπώδες στρώμα. Αυτό δεν θα συμβεί από την κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI: το επίπεδο γλυκόζης θα αυξηθεί ομαλά, ικανοποιώντας τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου.
Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες των οποίων τα μόρια αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού, μετατρέπονται σε γλυκόζη - μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα.
Γλυκαιμία - το επίπεδο της γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα
Η γλυκόζη είναι το πιο σημαντικό «καύσιμο» για τον οργανισμό. Ταξιδεύει μέσω του αίματος και εναποτίθεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ.
Η γλυκόζη του αίματος (ίδιο με το επίπεδο σακχάρου) είναι το ποσοστό της γλυκόζης στο συνολικό όγκο του αίματος. Με άδειο στομάχι, είναι 1 g ανά 1 λίτρο αίματος. Όταν οι υδατάνθρακες (ψωμί, μέλι, άμυλο, δημητριακά, γλυκά κ.λπ.) καταναλώνονται με άδειο στομάχι, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αλλάζει ως εξής: πρώτον, αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης - η λεγόμενη υπεργλυκαιμία (σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό - ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων) στη συνέχεια, αφού το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέφτει (υπογλυκαιμία) και στη συνέχεια επιστρέφει στο προηγούμενο επίπεδο, όπως φαίνεται στο γράφημα στη σελίδα 36.
Εδώ και πολλά χρόνια, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με το χρόνο που απορροφώνται από τον οργανισμό: γρήγορη ζάχαρη και αργή ζάχαρη.
Ο όρος «γρήγορη ζάχαρη» περιελάμβανε απλά σάκχαρα και διπλά σάκχαρα όπως γλυκόζη και σακχαρόζη που βρίσκονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη (ζαχαρότευτλα και ζαχαροκάλαμο), το μέλι και τα φρούτα.
Η ονομασία «γρήγορη ζάχαρη» εξηγείται από την επικρατούσα άποψη ότι, λόγω της απλότητας του μορίου των υδατανθράκων, ο οργανισμός τον απορροφά γρήγορα, λίγο μετά το φαγητό.
Και η κατηγορία της «αργής ζάχαρης» περιελάμβανε όλους τους υδατάνθρακες, το σύνθετο μόριο των οποίων, όπως πίστευαν, μετατράπηκε σε απλό σάκχαρο (γλυκόζη) κατά τη διαδικασία της πέψης. Ένα παράδειγμα ήταν οι αμυλούχες τροφές, από τις οποίες η απελευθέρωση γλυκόζης, όπως πιστεύεται συνήθως, γινόταν αργά και σταδιακά.
Μέχρι σήμερα, αυτή η ταξινόμηση έχει ξεπεράσει εντελώς τον εαυτό της και θεωρείται λανθασμένη.
Πρόσφατα πειράματα αποδεικνύουν ότι η πολυπλοκότητα της δομής των μορίων υδατανθράκων δεν επηρεάζει τον ρυθμό μετατροπής τους σε γλυκόζη, ούτε τον ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό.
Έχει διαπιστωθεί ότι η κορύφωση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) εμφανίζεται μέσα σε μισή ώρα μετά τη λήψη υδατανθράκων οποιουδήποτε τύπου με άδειο στομάχι. Επομένως, είναι καλύτερο να μην μιλήσουμε για τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, αλλά για την επίδρασή τους στην ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, όπως φαίνεται στο παραπάνω γράφημα:
Οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να ταξινομούνται σύμφωνα με το λεγόμενο υπεργλυκαιμικό δυναμικό τους, που καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης
Η ικανότητα των υδατανθράκων να προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο όρος επινοήθηκε για πρώτη φορά το 1976.
Ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι όσο υψηλότερος, τόσο μεγαλύτερη είναι η υπεργλυκαιμία που προκαλείται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Αντιστοιχεί στην περιοχή του τριγώνου που σχηματίζει στο γράφημα την καμπύλη της υπεργλυκαιμίας που προκύπτει από την πρόσληψη ζάχαρης. Εάν η γλυκόζη λαμβάνεται ως 100, τότε ο δείκτης άλλων υδατανθράκων μπορεί να προσδιοριστεί από τον ακόλουθο τύπο:
Εμβαδόν του τριγώνου καθορισμένου υδατάνθρακα
Το εμβαδόν του τριγώνου της γλυκόζης
Δηλαδή, όσο ισχυρότερη είναι η υπεργλυκαιμία της αναλυόμενης ουσίας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η χημική επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι, για παράδειγμα, τα κορν φλέικς έχουν γλυκαιμικό δείκτη 85 και το καλαμπόκι από το οποίο παρασκευάζονται είναι 70. Ο στιγμιαίος πουρές πατάτας έχει γλυκαιμικό δείκτη 90 και οι βραστές πατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 70.
Γνωρίζουμε επίσης ότι η ποιότητα και η ποσότητα των δύσπεπτων ινών σε έναν υδατάνθρακα εξαρτάται από την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι, τα μαλακά λευκά ψωμάκια έχουν γλυκαιμικό δείκτη 95, τα λευκά ψωμάκια - 70, το ψωμί ολικής αλέσεως - 50, το ψωμί ολικής αλέσεως - 35, το καθαρισμένο ρύζι 70, το μη αποφλοιωμένο 50.
Πίνακας γλυκαιμικών δεικτών
|
Υψηλός γλυκαιμικός υδατάνθρακες ("κακοί υδατάνθρακες") |
Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ("καλοί υδατάνθρακες") |
| Malt 110 | Ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο 50 |
| Γλυκόζη 100 | καστανό ρύζι 50 |
| Πατάτα φούρνου 95 | Μπιζέλια 50 |
| Λευκό ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι 95 | Μη επεξεργασμένα δημητριακά χωρίς ζάχαρη 50 |
| Στιγμιαίος πουρές πατάτας 90 | Πλιγούρι βρώμης 40 |
| Μέλι 90 | Φρέσκος χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη 40 |
| Καρότο 85 | Γκρι ψωμί ολικής αλέσεως 40 |
| Corn flakes, ποπ κορν 85 | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 40 |
| Ζάχαρη 75 | Φασόλια χρωματιστά 40 |
| Λευκό ψωμί 70 | Ξερός αρακάς 35 |
| Επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη (μούσλι) 70 | Ψωμί ολικής αλέσεως 35 |
| Σοκολάτα (σε μπάρες) 70 | Γαλακτοκομικά προϊόντα 35 |
| Βραστές πατάτες 70 | φασόλια ξερά 30 |
| Μπισκότα 70 | Φακές 30 |
| Καλαμπόκι 70 | Τουρκικός αρακάς 30 |
| Ρύζι αποφλοιωμένο 70 | Ψωμί σίκαλης 30 |
| Γκρίζο ψωμί 65 | Φρέσκα φρούτα 30 |
| Παντζάρια 65 | Κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς ζάχαρη 25 |
| Μπανάνες, πεπόνι 60 | Μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) 22 |
| Μαρμελάδα 55 | Φρουκτόζη 20 |
| Ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας 55 | Σόγια 15 |
| Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15 |
Όπως μπορείτε να δείτε από τον παραπάνω πίνακα, υπάρχουν οι «καλοί υδατάνθρακες» (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) και οι «κακοί» (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά, όπως θα δείτε αργότερα, η αιτία του υπερβολικού σας βάρους.
«Κακοί» υδατάνθρακεςυψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αυτό περιλαμβάνει όλους τους υδατάνθρακες που προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία οδηγεί σε υπεργλυκαιμία. Βασικά, αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν περισσότερους από 50.
Πρόκειται κυρίως για λευκή ζάχαρη στην καθαρή της μορφή ή σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα, όπως κέικ, γλυκά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όλα τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα, ιδίως το ψωμί από άσπρο αλεύρι, το λευκό ρύζι. ποτά, ειδικά οινοπνευματώδη? πατάτες και καλαμπόκι.
«Καλοί» υδατάνθρακεςμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Σε αντίθεση με τους «κακούς» υδατάνθρακες, οι «καλοί» υδατάνθρακες απορροφώνται μόνο μερικώς από τον οργανισμό και επομένως δεν προκαλούν σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι «καλοί» υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50.
Πρόκειται κυρίως για χονδροειδείς κόκκους και ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα - φασόλια και φακές, καθώς και για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά (μαρούλι, γογγύλια, πράσινα φασόλια, πράσα κ.λπ.), τα οποία, επιπλέον, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγη γλυκόζη.
Η σύγχρονη κοινωνία φέρει τις ακόλουθες ιδέες ως πανό: πώς να κερδίσετε περισσότερα χρήματα, πώς να γίνετε πιο υγιείς και πώς να χάσετε βάρος. υπερβολικό βάρος. Δυστυχώς, δεν θα σας απαντήσουμε στο πρώτο σημείο, αλλά θα εξετάσουμε τα δύο τελευταία, με βάση έννοιες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων (ο πίνακας θα παρέχεται παρακάτω).
Θα εξετάσουμε επίσης την κύρια ιδεολογία των οπαδών αυτού του συστήματος, θα εξετάσουμε όλα τα υπέρ και τα κατά.
Σύντομο εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα επιπλέον χαρακτηριστικό όλων εκείνων των ουσιών που περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να αφομοιωθούν. ανθρώπινο σώμα. Η σκληρή πραγματικότητα μας λέει ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι ο τελικός δείκτης στον οποίο πρέπει να εστιάσετε. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων δεν αυξάνεται ούτε σε άμεση ούτε αντίστροφη αναλογία. Ταυτόχρονα, το GI είναι σε θέση να έχει μια σχεδόν πιο ενεργή επιρροή στη διαδικασία απώλειας βάρους από τη διατροφική αξία.
Λογική
Σε γενικές γραμμές, αυτός ο δείκτης είναι ένα σύμβολο που χαρακτηρίζει τον ρυθμό διάσπασης των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τον ρυθμό διάσπασης της καθαρής γλυκόζης, ο δείκτης του οποίου θεωρείται ένα είδος προτύπου και ισούται με 100 μονάδες. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο μεγαλύτερος είναι ο ρυθμός υποβάθμισης του προϊόντος. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, μην παραμελείτε έναν τέτοιο δείκτη όπως ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων. Ένας πίνακας απώλειας βάρους που βασίζεται μόνο στην περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν θα δώσει υψηλή ποιότητα και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμαεξαιρουμένου του Γ.Ι.
Η διαιτολογία προτιμά να χωρίζει όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες σε τρεις ομάδες - χαμηλό, μεσαίο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για να το πάμε στα άκρα, όλες οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν πληθώρα γρήγορων, κενών υδατανθράκων, ενώ οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μας ευχαριστούν με αργούς, σύνθετους υδατάνθρακες. Περισσότερες λεπτομέρειες (πίνακας ή γράφημα) μπορούν να μελετηθούν στη σχετική ιατρική βιβλιογραφία.
Δώστε στον εγκέφαλό σας λίγη ζάχαρη!
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η επιθυμία να ηγηθεί υγιεινός τρόπος ζωήςη ζωή καθοδηγεί πολλά μυαλά. Μερικοί, σε μια κρίση υστερίας, περιορίζουν εντελώς τους υδατάνθρακες, προτιμώντας αγνές, μη θολό πρωτεϊνούχες τροφές με γλυκόζη. Σε αυτήν τη λειτουργία, μπορείτε να ζήσετε μια ή δύο ημέρες, μετά την οποία η λειτουργία "sleepy fly" ενεργοποιείται - ένα άτομο αισθάνεται συνεχή κόπωση και δεν καταλαβαίνει τι του συμβαίνει, επειδή τρώει τόσο υγιεινά και σωστά! Ωστόσο, η ορθότητα σε μια τέτοια δίαιτα δεν μυρίζει. Ας ανοίξουμε μικρό μυστικό, που έβαλε τους πάντες στα άκρα με την προφανή του: πρέπει να υπάρχει ισορροπία σε όλα.
Η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε λιμοκτονία των μυών και του εγκεφάλου, ένα άτομο γίνεται αδύναμο και θαμπό. Υπέροχη εικόνα, έτσι δεν είναι; Φυσικά, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τίποτα, απλά πρέπει να μάθετε πώς να το κάνετε. σωστή επιλογήμεταξύ της αφθονίας των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων (πίνακας παρακάτω) θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Καλός υδατάνθρακας, κακός υδατάνθρακας
Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί μεταξύ τους, αλλά κατά την πέψη, όλοι μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως καύσιμο για το σώμα, παρέχοντάς του την ενέργεια που χρειάζεται. Επιβλέπει την επεξεργασία της ινσουλίνης, η οποία παράγεται στο πάγκρεας. Μόλις φάτε, η ινσουλίνη αρχίζει να λειτουργεί. Έτσι, ολοκληρώνεται πρώτα η επεξεργασία των υδατανθράκων.
Το αποτέλεσμα των υδατανθράκων είναι ένα - γλυκόζη, αλλά η ταχύτητα της "κυκλοφορίας" ποικίλλει.
Πιο γρήγορα, ακόμα πιο γρήγορα!
Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, διεγείροντας την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και έτσι η ενέργεια πήγε χαμένη, η ζάχαρη έπεσε εξίσου απότομα, με αποτέλεσμα να αισθανθείς μια βάναυση πείνα, αν και έφαγες αρκετά πρόσφατα. Το σώμα υπαινίχθηκε με διακριτικότητα ότι ήταν έτοιμο να ανεφοδιαστεί άλλη μια φορά. Εάν δεν ξοδέψετε αμέσως όλη αυτή την άβυσσο ενέργειας (γεια σας υπάλληλοι γραφείου!), Τότε αμέσως κατακάθεται στα πλευρά σας με τη μορφή λίπους.
Η μελέτη ενός τέτοιου δείκτη όπως ο γλυκαιμικός δείκτης (πίνακας ή απλώς μια λίστα) σας επιτρέπει να το αποφύγετε. Για να διατηρήσει τη ζωτική δραστηριότητα, αρκεί ένα άτομο να καταναλώνει τόσες θερμίδες όσες ξοδεύει - αυτό είναι στη θεωρία. Στην πράξη, το μάσημα μόνο ζάχαρης για 1500-2000 kcal είναι πολύ επιβλαβές, καθώς υποφέρει το πάγκρεας. Πράγματι, πρέπει να παράγετε μια άγρια ποσότητα ινσουλίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η λειτουργία προκαλεί ταχύτερη φθορά των κυττάρων, γεγονός που μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρές ασθένειες. Χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό «γλυκαιμικού δείκτη και θερμιδικής περιεκτικότητας» (πίνακας ή απλώς λίστα) κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στη διατήρηση της υγείας σας.
Όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα πας
Οι αργοί υδατάνθρακες συμπεριφέρονται ακριβώς το αντίθετο. Για να τα αφομοιώσει σωστά, η ινσουλίνη παράγεται σταδιακά, δηλαδή λειτουργεί με έναν τρόπο που είναι άνετος για αυτήν.
Το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα δεν πηδά, αλλά παραμένει στο σωστό επίπεδο, επιτρέποντας στο σώμα να αισθάνεται γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, για παράδειγμα, συνιστώνται με σωστή διατροφή παρ' όλη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα παράδειγμα του πώς ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων + ένας πίνακας απώλειας βάρους που λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να έρχεται σε αντίθεση μεταξύ τους.
Βασικό τραπέζι φαγητού
Και εδώ είναι ο πίνακας των προϊόντων, ο οποίος αναφέρθηκε περισσότερες από μία φορές σε αυτό το άρθρο.
| № | Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης | Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια |
| 1 | Ηλιόσποροι | 8 | |
| 2 | Σκόρδο | 10 | 46 |
| 3 | μαρούλι | 10 | 17 |
| 4 | φύλλο μαρουλιού | 10 | 19 |
| 5 | Ντομάτες | 10 | 18 |
| 6 | Κρεμμύδι | 10 | 48 |
| 7 | λευκό λάχανο | 10 | 25 |
| 8 | Μανιτάρια φρέσκα | 10 | 28 |
| 9 | Μπρόκολο | 10 | 27 |
| 10 | Κεφίρ | 15 | 51 |
| 11 | Αράπικο φιστίκι | 15 | 621 |
| 12 | Ξηροί καρποί (μίγμα) | 15-25 | 720 |
| 13 | Σόγια | 16 | 447 |
| 14 | Φρέσκα κόκκινα φασόλια | 19 | 93 |
| 15 | Πίτουρο ρυζιού | 19 | 316 |
| 16 | Cranberry, lingonberry | 20 | 26 |
| 17 | Φρουκτόζη | 20 | 398 |
| 18 | Κεράσι | 22 | 49 |
| 19 | πικρή σοκολάτα | 25 | 550 |
| 20 | Μούρα | 25-30 | 50 |
| 21 | βραστές φακές | 27 | 111 |
| 22 | Γάλα (ολόκληρο) | 28 | 60 |
| 23 | Ξερά φασόλια | 30 | 397 |
| 24 | Γάλα (αποβουτυρωμένο) | 32 | 31 |
| 25 | δαμάσκηνα | 33 | 43 |
| 26 | Φρούτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | 33 | 60 |
| 27 | Αχλάδια | 35 | 50 |
| 28 | Μήλα | 35-40 | 44 |
| 29 | Ψωμί ολικής αλέσεως | 35 | 220 |
| 30 | κριθαρένιο ψωμί | 38 | 250 |
| 31 | Ημερομηνίες | 40 | 290 |
| 32 | Ηρακλής | 40 | 330 |
| 33 | Χυλός φαγόπυρου | 40 | 350 |
| 34 | φράουλες | 40 | 45 |
| 35 | χυμός φρούτων | 40-45 | 45 |
| 36 | Ζυμαρικά σκληρού σίτου | 42 | 380 |
| 37 | Εσπεριδοειδές | 42 | 48 |
| № | Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης | Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια |
| 1 | Κονσερβοποιημένα μπιζέλια | 43 | 55 |
| 2 | Πεπόνι | 43 | 59 |
| 3 | βερίκοκα | 44 | 40 |
| 4 | ροδάκινα | 44 | 42 |
| 5 | Kvass | 45 | 21 |
| 6 | Σταφύλι | 46 | 64 |
| 7 | κόκκινο ρύζι | 47 | 125 |
| 8 | πίτουρο ψωμί | 47 | 210 |
| 9 | φρέσκα πράσινα μπιζέλια | 47 | |
| 10 | χυμός γκρέιπφρουτ | 49 | 45 |
| 11 | Νιφάδες κριθαριού | 50 | 330 |
| 12 | Ακτινίδια | 50 | 49 |
| 13 | Ψωμί ολικής αλέσεως + πίτουρο | 50 | 250 |
| 14 | φασόλια σε κονσέρβα | 52 | 116 |
| 15 | Ποπ κορν | 55 | 480 |
| 16 | καστανό ρύζι | 55 | 350 |
| 17 | μπισκότα βρώμης | 55 | 440 |
| 18 | Πίτουρο βρώμης | 55 | 92 |
| 19 | Σπόρος φαγόπυρου | 55 | 320 |
| 20 | Βραστές πατάτες | 56 | 75 |
| 21 | Μάνγκο | 56 | 67 |
| 22 | Μπανάνες | 57 | 91 |
| 23 | ψωμί σικάλεως | 63 | 250 |
| 24 | βραστά παντζάρια | 65 | 54 |
| 25 | Σιμιγδαλένιο χυλός με γάλα | 66 | 125 |
| 26 | Σταφίδες "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Μείγμα αποξηραμένων φρούτων | 67 | 350 |
| 28 | σόδα | 67 | 50 |
| 29 | άσπρο ψωμί | 70 | 280 |
| 30 | Ρύζι λευκό | 70 | 330 |
| 31 | βραστό καλαμπόκι | 70 | 123 |
| 32 | Πατάτες πουρέ | 70 | 95 |
Αυτή η οπτική λίστα προϊόντων θα σας επιτρέψει να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα από όλες τις απόψεις, καθώς ο πίνακας καλύπτει ταυτόχρονα τον γλυκαιμικό δείκτη και τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων. Απλά πρέπει να επιλέξετε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν αποδεκτό GI και να κάνετε μια δίαιτα από αυτά να «βαραίνουν» με την ημερήσια περιεκτικότητά σας σε θερμίδες.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών για διαβήτη
Αποδεικνύεται ότι η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη προϊόντων» δεν εμφανίστηκε απλώς (πίνακας). Ο διαβήτης απαιτεί μια ειδική διατροφή που διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα στο σωστό επίπεδο. Η αρχή της επιλογής τροφίμων σύμφωνα με το ΓΔ είδε το φως της δημοσιότητας για πρώτη φορά πριν από 15 χρόνια στη διαδικασία ανάπτυξης ενός συστήματος διατροφής που είναι ευνοϊκό για τα άτομα με διαβήτη. Συνδυάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, οι ειδικοί συνήγαγαν τη φόρμουλα για σωστή, φειδωλή διατροφή για τους διαβητικούς.
Με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, οι οποίες περιγράφουν τις επιδράσεις των γρήγορων και αργών υδατανθράκων στο σώμα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι στους άρρωστους συνιστάται έντονα να κάνουν τη διατροφή τους από τα προϊόντα του πρώτου πίνακα. Αυτό το μέτρο θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο σωστό επίπεδο, παρακάμπτοντας ανεπιθύμητα άλματα και διακυμάνσεις. Συνιστάται επίσης να έχετε διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με το θέμα «γλυκαιμικός δείκτης και θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων». Ένα τραπέζι αυτού του είδους θα επιτρέψει, εάν είναι απαραίτητο, να πλοηγηθείτε γρήγορα σε αυτό που χρειάζεστε για να φάτε για το καλύτερο αποτέλεσμα.
3.9 / 5 ( 8 ψήφοι)
Πραγματοποιήθηκαν εκατοντάδες πειράματα, κατά τα οποία το γεγονός έγινε προφανές - δεν είναι σωστό να εστιάσουμε μόνο στους υδατάνθρακες όταν χτίζουμε μια διαβητική δίαιτα.
Κατέστη επίσης σαφές ότι ήταν αδύνατο να εξαχθεί ένας τύπος για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη. Κάθε δείκτης υπολογίστηκε σε εργαστηριακές συνθήκες.
Πώς υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης - η διαδικασία
Βρείτε 10 υγιείς εθελοντές. Καταναλώνουν 50 γραμμάρια σκόνης γλυκόζης. Στη συνέχεια για 2-3 ώρες κάθε 15 λεπτά κάνουν μια εξέταση αίματος για σάκχαρο. Μετά από μια περίοδο ανάρρωσης, το πείραμα επαναλαμβάνεται, αλλά αντί για σκόνη γλυκόζης, οι εθελοντές χρησιμοποιούν το προϊόν δοκιμής. Η μερίδα του προϊόντος επιλέγεται με αναλογία 50 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά μερίδα.
Με τη βοήθεια της έρευνας που διεξήχθη δημιουργήθηκαν οι πίνακες ΓΕ που χρησιμοποιήσαμε. Για να λάβετε τον δείκτη όχι ενός προϊόντος, αλλά ενός ολόκληρου πιάτου, είναι επίσης απαραίτητο να πραγματοποιήσετε παρόμοια πειράματα. Είναι σαφές ότι κανείς δεν θα ελέγξει όλες τις συνταγές.
Ορισμένοι κατασκευαστές προϊόντων παραγγέλνουν την υπηρεσία προσδιορισμού δείκτη από εξειδικευμένα εργαστήρια και πανεπιστήμια. Για παράδειγμα, το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϋ προσφέρει μια υπηρεσία που ονομάζεται SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Τις περισσότερες φορές, το GI αναγράφεται στη συσκευασία των προϊόντων που πωλούνται στην Αυστραλία και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Εσφαλμένοι γλυκαιμικοί δείκτες για πιάτα
Είναι εύκολο με τα συσκευασμένα προϊόντα - μόλις υπολογιστεί ο δείκτης μπορεί να αναγράφεται σε όλα τα προϊόντα αυτής της γραμμής. Τι να κάνετε όμως όταν πρόκειται για ένα πιάτο που παρασκευάζεται σε εστιατόριο ή στο σπίτι; Υπάρχει μόνο μία απάντηση - είναι αδύνατο να υπολογιστεί το GI ενός τέτοιου πιάτου. Δεν θα μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα εθελοντές που επιλέγονται σύμφωνα με ειδική μέθοδο. Δεν θα ξοδέψετε πολλές ώρες έρευνας και δημιουργίας γραφημάτων. Επιπλέον, δεν υπάρχουν δύο πανομοιότυπα πιάτα, ακόμα κι αν τα μαγειρέψετε ακριβώς σύμφωνα με τη συνταγή και τα γραμμάρια.
Θα ήθελα να πω λίγα λόγια για ιστότοπους, υπηρεσίες και φόρουμ όπου σας υπόσχονται όχι μόνο τον υπολογισμένο GI των πιάτων, αλλά ακόμη και τη δυνατότητα υπολογισμού της δόσης ινσουλίνης με τον γλυκαιμικό δείκτη.
Δεν θα ονομάσω τις διευθύνσεις τους. Όποιος ήταν εκεί θα καταλάβει. Εδώ είναι μια από τις απαντήσεις στην ερώτηση - από πού παίρνετε τους γλυκαιμικούς δείκτες των έτοιμων γευμάτων. Και είναι αυτό το φόρουμ που καλεί τους ανθρώπους να μετρήσουν τις δόσεις ινσουλίνης σύμφωνα με το GI.
Να είστε προσεκτικοί με τέτοιες υπηρεσίες. Να θυμάστε ότι:
- Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται σε εργαστήρια. Τόσο για προϊόντα ξεχωριστά, όσο και για ολόκληρα τα πιάτα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος για να πάρεις GI.
- Ο δείκτης ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον τύπο και την ωριμότητα του προϊόντος.
- Ο δείκτης αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας ξεχωριστά για κάθε άτομο. Οι ασθένειες και η γλυκαιμική κατάσταση επηρεάζουν επίσης το GI. Η διαφορά από τις τιμές του πίνακα μπορεί να είναι έως και 20%.
- Ο δείκτης υπάρχει για να προσαρμόζει τη διατροφή με ακρίβεια - μεγάλο ή μικρό δείκτη, και όχι με την ακρίβεια των αριθμών. Για παράδειγμα, προσπαθώντας να τρώτε τροφές με χαμηλό GI, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τον διαβήτη σας. Αλλά δεν χρειάζεται να εστιάσετε σε αυτόν τον δείκτη. Είναι μόνο μια πυξίδα, όχι ένας χάρτης.
- Ο γλυκαιμικός δείκτης αλλάζει εάν το προϊόν καταναλώνεται με προϊόντα πρωτεΐνης.
Ένα ξεκάθαρο παράδειγμα ανακρίβειας του GI. Πίνακας από τον ιστότοπο του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ. Δώστε προσοχή στο GI της μπανάνας. 6 μελέτες και 5 διαφορετικά αποτελέσματα. Η διαφορά μεταξύ των ακραίων τιμών(46 και 62) είναι 8 χρόνια. Είναι σαφές ότι οι μπανάνες δεν θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε 8 χρόνια. Ωστόσο, ο καρπός έχει περάσει από τη μεσαία ζώνη του γλυκαιμικού δείκτη στην απαγορευμένη ζώνη των υψηλών δεικτών.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες των τροφίμων αφομοιώνονται και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας χαμηλός ΓΔ θεωρείται ίσος ή μικρότερος από 35. Συνολικά, η κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη αποτελείται από εκατό μονάδες. Η θεωρία δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1980 για διαβητικούς, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως στη διατροφή για απώλεια βάρους και στη σωστή διατροφή.
Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά και άλλες παραλλαγές σύνθετων υδατανθράκων. Δίνουν σιγά σιγά την ενέργειά τους στο σώμα και αποθηκεύονται κυρίως στους μύες με τη μορφή. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετατρέπονται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η υπερβολική κατανάλωσή τους συνδέεται τόσο με ένα σύνολο υποδόριου λίπους όσο και με βλάβες στην υγεία.
Σημειώστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης σταδιακά αντικαθίσταται από τις έννοιες του δείκτη ινσουλίνης. Το GN λαμβάνει υπόψη τόσο τον ρυθμό αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα όσο και την ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα φαγητού. Με τη σειρά του σημειώνει ότι και το κρέας προκαλεί την παραγωγή γλυκόζης. Η AI λέει επίσης ότι ορισμένα προϊόντα (για παράδειγμα, το γιαούρτι) προκαλούν αυξημένη παραγωγήινσουλίνη.
Τα οφέλη των τροφών χαμηλού GI
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διαταράσσει το μεταβολισμό¹. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας χρόνιο αίσθημα πείνας και ενεργοποιώντας την εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Η τακτική και ανεξέλεγκτη χρήση τέτοιων προϊόντων οδηγεί στην ανάπτυξη διαβήτη.
Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν υψηλή περιεκτικότητα - όχι μόνο ομαλοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης², αλλά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης³ και έχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
Οφέλη από τροφές με φυτικές ίνες:
- Προσφέρει κορεσμό που διαρκεί
- Ομαλοποιήστε την παραγωγή ινσουλίνης
- Μειώστε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης
- Βοηθά στη μηχανική του εντέρου
- Κατέχει λειτουργία
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου τροφίμου είναι μια σύγκριση του ρυθμού με τον οποίο αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος μετά την κατανάλωση μιας μερίδας αυτού του τροφίμου που περιέχει περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακες με 50 γραμμάρια καθαρής γλυκόζης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη την «πυκνότητα» των υδατανθράκων στο προϊόν, ούτε το μέγεθος της μερίδας, ούτε τον συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά - για παράδειγμα, η παρουσία λακτόζης επιταχύνει την απορρόφηση της ζάχαρης.
Ο υψηλός ΓΔ ενός προϊόντος σημαίνει ότι όταν καταναλωθεί και αφομοιωθεί περαιτέρω, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα αυξηθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει στην παραγωγή ινσουλίνης, με τη βοήθεια της οποίας οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται θα υποστούν επεξεργασία από τον οργανισμό. Πρώτον, θα πάνε στην ανάγκη (ή θα αποθηκευτούν σε μυϊκό γλυκογόνο), και σε περίσσεια - σε αποθέματα λίπους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - λιγότερο από 55
- Μέσος γλυκαιμικός δείκτης - 56–69
- Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης - πάνω από 70
Συνοπτικός πίνακας γλυκαιμικών δεικτών
| υψηλό GI | Μέσος ΓΔ | Χαμηλό ΓΔ |
| άσπρο ψωμί | καφέ ψωμί | Γλυκοπατάτα |
| γλυκά αρτοσκευάσματα | Αλεύρι σίτου | Αρκετά μαγειρεμένα ζυμαρικά |
| άσπρο ρύζι | καστανό ρύζι | Είδος σίκαλης |
| Μέλι | Μαρμελάδα | Μάνγκο |
| Μούσλι | Πλιγούρι βρώμης | Φακές |
| Γλυκιά σόδα | χυμός πορτοκάλι | χυμός μήλου |
| Τσιπς | Ζυμαρικά | τυρί κότατζ |
| Καρότο | Σταφύλι | Εσπεριδοειδές |
| Ενας ανανάς | Μπανάνα | Αποξηραμένα φρούτα |
| Μάνκα | Πλιγούρι βρώμης | Κινόα, φαγόπυρο |
Πλήρεις πίνακες GI
γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων
Ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, ελαφρώς κακοψημένα είδος σίκαληςμε μια μερίδα και ένα ντρέσινγκ ελαιόλαδο θα έχει χαμηλό ΓΔ. Ενώ το βρασμένο φαγόπυρο σε γάλα με ζάχαρη και βούτυρο είναι υψηλό. Επίσης, ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από την περιεκτικότητα σε αλάτι, την παρουσία λακτόζης στη σύνθεση, ακόμη και τη θερμοκρασία κατά την κατανάλωση (το κρύο φαγητό απορροφάται λίγο χειρότερα από το ζεστό).
Τι μειώνει το GI:
- την παρουσία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπών
- χωρίς θερμική επεξεργασία
- υπεροξύτητα (όπως το ξύδι από σταφύλι)
Τι αυξάνει το GI:
- περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες
- υπερβολικό ψήσιμο του προϊόντος
- προσθέτοντας αλάτι
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τροφές που περιέχουν εξαιρετικά υψηλό ποσοστό απορρόφησης. Δίνουν τις θερμίδες τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης, ξεχειλίζοντας κυριολεκτικά τον οργανισμό με υπερβολική ενέργεια. Σε περίπτωση που αυτή η ενέργεια και η γλυκόζη δεν χρειάζονται αυτή τη στιγμή στους μύες, αποστέλλεται στα αποθέματα λίπους.
Αυστηρά μιλώντας, δεν είναι οι ίδιες οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι επιβλαβείς, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους σε λάθος χρόνο είναι επιβλαβής. Για παράδειγμα, αμέσως μετά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗυδατάνθρακες ταχείας πέψης θα ωφελήσουν τον οργανισμό του αθλητή, καθώς η ενέργειά τους θα δώσει άμεσο κίνητρο για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Οι κερδισμένοι με μαλτοδεξτρίνη και ισοτονικά λειτουργούν πάνω σε αυτήν την αρχή.
Οφέλη από τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου
- Αφομοιώνεται και απορροφάται εύκολα
- Να έχετε μια γλυκιά γεύση
Οι κίνδυνοι των τροφών υψηλού GI
Ο συνδυασμός της τακτικής κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένα από τα βασικά προβλήματα που προκαλούν πολλές ασθένειες. Είναι περίπουτι λέτε για Διαβήτηςκαι αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, ο πιο επιβλαβής τύπος γρήγορων υδατανθράκων είναι - το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την περίσσεια των θερμίδων του διαφορετικά από το να την αποθηκεύσει σε λίπος.
| Προϊόν | GI |
| 100-105 | |
| άσπρο ψωμί | 100 |
| Γλυκά τσουρέκια | 95 |
| τηγανίτες | 95 |
| Πατάτα (ψητή) | 95 |
| χυλοπίτες ρυζιού | 95 |
| κονσερβοποιημένα βερίκοκα | 95 |
| Στιγμιαίο ρύζι | 90 |
| Μέλι | 90 |
| Στιγμιαίος χυλός | 85 |
| Καρότα (βραστά ή βραστά) | 85 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 85 |
| Πουρέ πατάτας, πατάτες βραστές | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες | 80 |
| Γλυκά αρτοσκευάσματα (βάφλες, ντόνατς) | 75 |
| Κολοκύθι | 75 |
| Καρπούζι | 75 |
| Πεπόνι | 75 |
| Χυλός ρυζιού με γάλα | 75 |
| 70 | |
| Καρότα (ωμά) | 70 |
| Μπάρα σοκολάτας (Mars, Snickers) | 70 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 70 |
| Γλυκά ανθρακούχα ποτά (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ενας ανανάς | 70 |
| Ζυμαρικά | 70 |
| Νουντλς μαλακού σιταριού | 70 |
| άσπρο ρύζι | 70 |
| Πατατάκια | 70 |
| Ζάχαρη (λευκή ή καστανή) | 70 |
| Κουσκούς | 70 |
| Μάνκα | 70 |
Τα προϊόντα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη - από το φαγόπυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως το μούσλι με ζάχαρη - είναι ένα παράδειγμα του γεγονότος ότι είναι αδύνατο να χωριστούν τα τρόφιμα σε υγιεινά και επιβλαβή, με βάση μόνο μια παράμετρο όπως ο ρυθμός απορρόφησης υδατανθράκων. Τελικά, τόσο η ώρα κατανάλωσης αυτού του φαγητού (στο πρώτο μισό για ή λίγο πριν τον ύπνο) όσο και η συνολική ποσότητα είναι σημαντικά.
Εάν η τακτική και υπερβολική κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες με μέσο GI επηρεάζει αρνητικά το συνολικό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και διαταράσσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα (συμπεριλαμβανομένου του μηχανισμού παραγωγής της ορμόνης της πείνας λεπτίνη), τότε η μέτρια κατανάλωση τέτοιων προϊόντων (π. πλιγούρι βρώμης) μπορεί να έχει θετική επίδραση στον οργανισμό.
| Προϊόν | GI |
| Αλεύρι σίτου | 65 |
| Χυμός πορτοκαλιού (συσκευασμένος) | 65 |
| Κονσέρβες και μαρμελάδες | 65 |
| Μαύρο ψωμί μαγιάς | 65 |
| Μαρμελάδα | 65 |
| Μούσλι με ζάχαρη | 65 |
| Σταφίδα | 65 |
| ψωμί σικάλεως | 65 |
| Μπουφάν βραστές πατάτες | 65 |
| Ψωμί ολικής | 65 |
| Κονσερβοποιημένα λαχανικά | 65 |
| Ζυμαρικά με τυρί | 65 |
| Πίτσα ανοιχτή λεπτή ζύμημε ντομάτες και τυρί | 60 |
| Μπανάνα | 60 |
| Παγωτό | 60 |
| μακρύκοκκο ρύζι | 60 |
| Βιομηχανική μαγιονέζα | 60 |
| Πλιγούρι βρώμης | 60 |
| Φαγόπυρο (καφέ, ψητό) | 60 |
| Σταφύλια και χυμός σταφυλιού | 55 |
| Κέτσαπ | 55 |
| Μακαρόνια | 55 |
| κονσερβοποιημένα ροδάκινα | 55 |
| Κουλουράκια | 55 |
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κυρίως φυσικές τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, πλιγούρι), σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα φρούτα, αν και έχουν χαμηλό ΓΔ, εξακολουθούν να αυξάνουν το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι επικίνδυνο για τους διαβητικούς.
***
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο πλήρως οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια τροφή απορροφώνται από τον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κλίμακα αποτελείται από 100 μονάδες, όπου το 0 είναι το ελάχιστο (προϊόντα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες), το 100 το μέγιστο. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δίνουν γρήγορα την ενέργειά τους στον οργανισμό, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν φυτικές ίνες και απορροφώνται αργά.
