Bodybuilding μετά από 40 χρόνια πρόγραμμα άσκησης. Προπόνηση μετά τα σαράντα. δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο ζέσταμα

Με τα χρόνια, το ανθρώπινο σώμα φθείρεται, ανεξάρτητα από τον σωστό τρόπο ζωής που ακολουθεί. Τα οστά και οι αρθρώσεις γίνονται πιο εύθραυστα, το καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι πλέον τόσο ανθεκτικό και οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο ενεργά στο στρες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αθλητική ζωή τελειώνει στην πέμπτη δεκαετία, απλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί και να αναδιατάξετε λίγο τις προπονήσεις σας.

Τι συμβαίνει στο σώμα μετά από 40 χρόνια

Μετά την ηλικία των 40 ετών, οι άνδρες παρουσιάζουν μια απότομη μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης. Εάν στα 35 το επίπεδο αυτής της αναβολικής ορμόνης είναι μόνο 5% μικρότερο από το 25, τότε μετά τα 40 πέφτει κατά περίπου 10% κάθε 5 χρόνια. Από αυτή την άποψη, γίνεται πιο δύσκολη η διατήρηση και ακόμη περισσότερο η δημιουργία μυϊκής μάζας. Βοηθά στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας. κατάλληλη διατροφή, υγιεινό ύπνο για τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα και την πρόσληψη ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης D, που διεγείρουν την παραγωγή αναβολικών ορμονών.

Αλλά το πρόβλημα των ηλικιωμένων αθλητών δεν είναι μόνο στις ορμόνες - με τα χρόνια, το ανθρώπινο σώμα χάνει σταδιακά νερό, και μαζί με αυτό ένα σημαντικό μέρος των μετάλλων. Μέχρι την ηλικία των 50 ετών, ο όγκος του νερού στο σώμα μειώνεται κατά περίπου 15%. Το νερό χάνεται όχι μόνο στους μύες, που δεν φαίνονται πλέον τόσο γεμάτοι, αλλά και στα οστά, γεγονός που τους κάνει πιο εύθραυστους.

Οι αρθρώσεις λειτουργούν επίσης χειρότερα με την ηλικία, γιατί λόγω έλλειψης υγρών και μετάλλων, ο χόνδρος σταδιακά φθείρεται και τα άλατα αρχίζουν να εναποτίθενται στις αρθρώσεις.

Πώς να αλλάξετε προπόνηση μετά από 40 χρόνια

Ζέσταμα

Με βάση τα προβλήματα με τα οστά και τις αρθρώσεις που μιλήσαμε, το ζέσταμα γίνεται σχεδόν το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησης, γιατί χωρίς γυμναστική στις αρθρώσεις, διατάσεις και ζέσταμα με μικρά βάρη, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός.

Eduard Gavrilchenko (48), τρεις φορές πρωταθλητής Μόσχας, αντιπρωταθλητής Ρωσίας στο bodybuilding, κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ στον πάγκο, προπονητήςΆλεξ Γυμναστήριο "Kolomenskoye":

- Μετά από 40 χρόνια, πρέπει να προσέξεις περισσότερο το ζέσταμα. Ακόμα και τα νεαρά παιδιά συχνά παραμελούν την προθέρμανση, πιστεύουν ότι θα κουραστούν πιο γρήγορα. Αυτό όμως είναι σημαντικό, γιατί είναι η πρόληψη των τραυματισμών, και στην ηλικία είναι ακόμα πιο σημαντικό. Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο κάποτε έκανε γυμναστική, σήκωσε μερικά βάρη και τώρα συνεχίζει να προπονείται γυμναστήριο, και είναι ήδη πάνω από 40 - δεν χρειάζεται να εστιάσετε στα βάρη που σήκωσε στα 25. Πρέπει να επιλέξετε τα βάρη πιο προσεκτικά, σύμφωνα με τα συναισθήματά σας. Εάν υπήρξε διάλειμμα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε κάτι στην πρώτη κιόλας προπόνηση. Πρέπει να επανεκπαιδεύσετε τους μυς σας. Διαφορετικά, θα είναι γεμάτη τραυματισμούς.

Εκπαίδευση δύναμης

Πρώτον, εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε μετά τα 40 είναι καλύτερα να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση προπόνηση δύναμης. Τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγάλα βάρη καταστρέφουν τον ιστό του χόνδρου, ενώ τα ελαφριά βάρη, αντίθετα, συμβάλλουν στην αποκατάστασή του, επομένως κάθε δεύτερη προπόνηση πρέπει να είναι με μικρό βάρος σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων. Δεν αξίζει ακόμα να εγκαταλείψουμε εντελώς τις βαριές βασικές ασκήσεις με πολλά κιλά, καθώς βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

: Ίσως κάποιος να διαφωνήσει μαζί μου, αλλά θα απέκλεια τις άρσεις θανάτου από την προπόνηση για άτομα άνω των 40 ετών. Μια πολύ επικίνδυνη άσκηση. Απλώς πιστεύω ότι δεν έχει νόημα να εργάζεστε με μισή δύναμη σε αυτήν την άσκηση και δεν πρέπει να εργάζεστε με πλήρη δύναμη, επειδή οι αρθρώσεις μετά τα 40 δεν είναι πλέον ίδιες - υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτήν την άσκηση. Όσο για τη ζυγαριά, δεν σας συμβουλεύω να πάτε αμέσως στο μέγιστο, να επιδοθείτε σε μια απαλή λειτουργία. Αλλά δεν υπάρχουν σαφείς περιορισμοί στα βάρη, όλα είναι πολύ ατομικά. Αντιμετωπίστε την προπόνηση με πολλά κιλά πιο προσεκτικά, μην αποτύχετε, για να μην τραυματιστείτε.

Καρδιο

Η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι κακή για την καρδιά, επομένως η αερόβια άσκηση μετά τα 40 χρόνια γίνεται αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Επιπλέον, ο καλύτερος τύπος καρδιο δεν θα είναι το τρέξιμο, αλλά το κολύμπι, αφού σας επιτρέπει να φορτώσετε την καρδιά και τους πνεύμονες χωρίς να βλάψετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Κατά τη γνώμη μου, σε μια ηλικία είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε την προπόνηση. του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για αθλήματα όπου απαιτείται αντοχή, αλλά και για αθλήματα δύναμης. Δηλαδή, συμπεριλάβετε περισσότερο καρδιο στην προπόνησή σας. Πολλοί τύποι δεν κάνουν καθόλου καρδιο στο γυμναστήριο. Αν μέσα νεαρή ηλικίασυνεχίζει με κάποιο τρόπο να κυλά, τότε όταν είστε άνω των 40, πρέπει να συμπεριλάβετε συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Η ένταση πρέπει να είναι 60-70% της μέγιστης. Το μέγιστο υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την ηλικία, το 60-70% του αριθμού που λαμβάνεται είναι τα όρια του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης για ένα άτομο άνω των 40 ετών. Η διάρκεια της καρδιοφόρτισης είναι 30-40 λεπτά, όχι περισσότερο.

Πιθανώς, ο μέσος μεσήλικας θα βρει διασκεδαστικό να διαβάζει τα επιχειρήματα ενός απλού νεαρού σχετικά με το bodybuilding που σχετίζεται με την ηλικία και τον αθλητισμό γενικότερα. Μην βιαστείτε όμως να κλείσετε αυτή τη σελίδα! Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να ακούτε τις συμβουλές έμπειρων ανθρώπων, εκείνων που έχουν βιώσει όλα τα σοφά τους λόγια αποχωρισμού πάνω τους. Είναι αλήθεια ότι δεν θα είναι τόσο εύκολο να βρούμε έμπειρους ανθρώπους αν θεωρήσουμε ένα τέτοιο επάγγελμα όπως το bodybuilding για 40.

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι τόσο το «ηλικιακό» όσο και το «νεανικό» bodybuilding δεν είναι ουσιώδεις ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑθλητισμός. Γερνώντας, ένα άτομο δεν μετατρέπεται σε εξωγήινο, έχει ακόμα τα ίδια δύο χέρια, δύο πόδια, κρέας, λίπος, οστά και συνδέσμους. Φυσικά, γενική κατάσταση του σώματος και ορμονικό υπόβαθροδεν είναι πλέον τα ίδια με τα 20 χρόνια, αλλά αυτό δεν αλλάζει ουσιαστικά την ουσία του θέματος. Αλλά αυτό που πραγματικά αλλάζει με την ηλικία είναι το κίνητρο. Πιο συγκεκριμένα, δεν αλλάζει, αλλά απλώς πηγαίνει κάπου. Υπολογίστε πόσοι νέοι προπονούνται στο γυμναστήριό σας; Πόσα άτομα είναι τουλάχιστον 30; Αν και από την άποψη του ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗόλα πρέπει να είναι λίγο διαφορετικά.

Ένα νεανικό σώμα φαίνεται αρκετά καλό ακόμα και χωρίς μεγάλες μυϊκές μάζες, ενώ ένα σημαντικό μέρος των μεσήλικων ανδρών και γυναικών καλό θα ήταν να τακτοποιήσουν τον εαυτό τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την υπερβολή σωματικό λίπος. Επιπλέον, οι ασκήσεις σιδήρου μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν το φυσικό ορμονικό υπόβαθρο, ως αποτέλεσμα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να απαλλαγούμε από προβλήματα κατανοητής φύσης. Φαίνεται ότι θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αρκετά κίνητρα. Αλλά δεν υπάρχει... Ο μέσος πολίτης, όπως φαίνεται, είναι αρκετά ικανοποιημένος από τη ρουτίνα ζωής ενός κατοίκου, στολισμένου με μια κούπα μπύρα Παρασκευής.

Αλλά αρκετά με τα θλιβερά πράγματα. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε έχετε ήδη αποφασίσει να αλλάξετε και έχετε κάνει το πρώτο βήμα! Έπειτα είναι μέχρι το μικρό - ξεκινήστε την κατάλληλη εκπαίδευση, βελτιώστε τη διατροφή και μην ξεχνάτε την αποκατάσταση υψηλής ποιότητας. Πάμε με τη σειρά.

Προπονήσεις για 40

Συνήθως, όταν αρχίζουν να μιλούν για αθλητικά φορτία άνω των 40 ή 50, αρχίζουν να γρυλίζουν: οι μύες δεν είναι πια οι ίδιοι, οι σύνδεσμοι δεν είναι πια οι ίδιοι, τα οστά είναι πιο εύθραυστα, οι τένοντες δεν είναι ελαστικοί, η καρδιά είναι πιο αδύναμο και μπλα μπλα μπλα. Ναι, δεν είναι όλα τα ίδια, πραγματικά, αλλά μόνο εάν το σώμα δεν έχει λάβει κανένα κανονικό φορτίο ισχύος για χρόνια. Και ακόμα κι αν δεν το έκανε, δεν σημαίνει ότι το σώμα έχει χάσει την ικανότητα προσαρμογής στο εξωτερικό στρες. Μερικούς μήνες ικανής προπόνησης και οι σύνδεσμοι και η καρδιά σας θα λάβουν πλήρη ενημέρωση λογισμικού.

Ακολουθώντας τη λογική, δεν μπορώ να ξεχωρίσω κάποιες σημαντικές διαφορές μεταξύ της εκπαίδευσης των ανθρώπων κατ' αρχήν διαφορετικές ηλικίες. Φυσικά, ένας νεαρός μπορεί εύκολα να κυνηγήσει τα βάρη εργασίας, χωρίς εξαίρεση παραβιάζοντας την τεχνική, και να μην τραυματιστεί ταυτόχρονα. Για ένα άτομο άνω των 40 ετών, μια τέτοια προσέγγιση είναι απίθανο να λειτουργήσει, αλλά σκεφτείτε πόσο ορθολογική είναι γενικά μια τέτοια προσέγγιση; Η αναζήτηση τρελών δεικτών δύναμης θα οδηγήσει γρήγορα τους νέους στη στασιμότητα παρά σε πραγματικά επιτεύγματα. Είναι πολύ πιο κερδοφόρο για έναν τέτοιο δρομέα να επιβραδύνει και προχωρά το φορτίο σταδιακά. Μακροπρόθεσμα, αυτή η τακτική θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τι εμποδίζει λοιπόν έναν μεγαλύτερο αθλητή να ακολουθήσει ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης;

Φυσικά, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις κατά την προπόνηση για 40. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων, στο οποίο τα "λάθη της νεολαίας" δεν θα γίνουν αισθητά. Μιλάω για διαφορετικά τραυματισμοί και τραυματισμοίέλαβε για μακροζωία. Αλλά είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στις βαριές βασικές ασκήσεις (φυσικά, στο μέτρο του δυνατού). Η τεστοστερόνη σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Και μην κάνετε κατάχρηση του όγκου της άσκησης. Μία ή δύο κινήσεις για μια μικρή μυϊκή ομάδα και δύο ή τρεις για μια μεγάλη θα είναι υπεραρκετές. Παρεμπιπτόντως, δίνω τις ίδιες συστάσεις σε νεαρούς φυσικούς bodybuilders.

Επιπλέον, σας συμβουλεύω να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο ζέσταμα. Δεν υπάρχει πολύ στο άθλημά μας. Γενική προθέρμανση, δυναμικές κινήσεις των αρθρώσεων και εξειδικευμένο ζέσταμαπρέπει να είναι δικό σου ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΦΙΛΟΙστα πρώτα 10-15 λεπτά της προπόνησης. Διαβάστε περισσότερα στον σύνδεσμο στην αρχή της παραγράφου.

Πώς νιώθετε για το cardio; Φυσικά, σε λίγους αρέσει η αερόβια άσκηση μεταξύ τζόκινγκ, αλλά με την ηλικία, η ανάγκη της αυξάνεται πολλές φορές. Και δεν πρόκειται για περιττό λίπος. Το τρέξιμο ή το κολύμπι δεν είναι οι καλύτεροι καυστήρες λίπους. Cardio σημαίνει προπόνηση καρδιάς. Συμφωνήστε ότι αυτό το είδος φορτίου θα πρέπει να υπάρχει σε εσάς σε εθελοντική-υποχρεωτική βάση. Εκτός, φυσικά, αν θέλετε να ζήσετε ευτυχισμένοι;) 20-30 λεπτά μέτριας άσκησης διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό 110-130 παλμούς ανά λεπτό μετά την κύρια προπόνηση είναι αρκετά για τα μάτια. Θυμηθείτε να εστιάσετε στα συναισθήματα. Εάν κατά τη διάρκεια της καρδιο αισθάνεστε ενόχληση ή υπερβολική κόπωση, τότε σταματήστε το φορτίο ή μειώστε την ένταση. Για να δοκιμάσετε το σώμα για δύναμη, υπάρχει ακόμα νεότητα :)

Επίσης, να είστε προσεκτικοί όταν εργάζεστε με θετική απόρριψη. Η άρνηση για πρόοδο είναι σίγουρα απαραίτητη, αλλά εντός λογικής. Δεν πρέπει να υπάρχει μια κατάσταση όπου η μπάρα θα σας συντρίψει. Την τελευταία επανάληψη στο σετ εργασίας πρέπει να την κάνετε μόνοι σας. Θα πρέπει να μάθετε να πιάνετε αυτή τη λεπτή γραμμή και να αισθάνεστε τις δυνατότητές σας. Έχω ήδη πει ότι τα λάθη είναι πιο συγχωρεμένα για έναν νεαρό τζόκ. Σε προχωρημένο στάδιο εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρχή της περιοδοποίησης φορτίου, χάρη στο οποίο δεν θα χρειάζεται να εργάζεστε σε αποτυχία σε κάθε προπόνηση. Αν και, πάλι, η περιοδικοποίηση χρησιμοποιείται και από πολλούς νέους αθλητές.

Γεύματα για 40

Λοιπόν, όλα είναι πολύ απλά εδώ. Η υγιεινή και ικανή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα άτομο από τη βρεφική ηλικία έως την τρίτη ηλικία. Το σημαντικό είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις! Ξεκινήστε να αλλάζετε τη ζωή σας προς το καλύτερο! Με την πλήρη αναθεώρηση της καθημερινής διατροφής σας, καθιστώντας αυτό ένα αεράκι! Για να μην αυξηθεί το μέγεθος αυτού του άρθρου σε αδιανόητα μεγέθη, θα σας δώσω απλώς έναν σύνδεσμο προς μια ολόκληρη ενότητα του ιστότοπού μας που ονομάζεται Υγιεινή Διατροφή. Διάβασε, μελέτησε, κάνε πράξη :) Λοιπόν, είναι αυτονόητο ότι οι κακές συνήθειες πρέπει να λέγονται "Γάμα σου!"

Θα συνιστούσα να δώσετε προτεραιότητα καύση του περιττού σωματικού λίπουςπριν την ανάπτυξη των μυών. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία είναι μέσω της διατροφής. Το λίπος όχι μόνο δεν είναι όμορφο και άγευστο, αλλά και επικίνδυνο. Στον κόσμο υπάρχει μια τεράστια μάζα ανθρώπων που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Μαντέψτε πόσοι από αυτούς αντιμετώπισαν τα προβλήματά τους επειδή υπερβολικό βάρος?

Ανάρρωση για 40

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι με την ηλικία, οι αποκαταστατικές ικανότητες του σώματός μας εξασθενούν, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Όλα εξαρτώνται πρωτίστως από εσάς και τον τρόπο ζωής σας. Το σκλαβωμένο πλαγκτόν γραφείου και σε ηλικία 25 ετών μπορεί να γκρεμιστεί με ένα δεκάλεπτο τρέξιμο στο δρόμο. Η συνεχής εξάσκηση μας επιτρέπει να κάνουμε θαύματα με το σώμα μας. Θυμηθείτε την κύρια αρχή της αθλητικής εξειδίκευσης - αυτό που εκπαιδεύουμε είναι αυτό που αναπτύσσουμε. Η τακτική και ικανή προπόνηση σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να επηρεάσει θετικά τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματός μας. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε χιλιάδες ανθρώπους που τα καταφέρνουν περισσότερο διάφοροι τύποιαθλητισμό, ενώ έχουν ηλικία αρκετά πάνω από 50. Οι bodybuilders, οι μαραθωνοδρόμοι, οι κολυμβητές, όλοι τους διακρίνονται από ένα πράγμα - Προπονούνται, που σημαίνει ότι εξελίσσονται!

Θα προσθέσω ότι, ανεξαρτήτως ηλικίας, κάθε νεοσύστατος bodybuilder θα επωφεληθεί από πληροφορίες σχετικά με τις μεθόδους ικανής αποκατάστασης και ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ο σύνδεσμος δίνεται, εξαρτάται από εσάς να τον διαβάσετε ή όχι :)

Βγάζουμε συμπεράσματα, κύριοι. Το bodybuilding είναι ένα άθλημα που σχετίζεται με την ηλικία ή μάλλον πολυηλικίας. Αυτό αποδεικνύεται από σύγχρονους πρωταθλητές και συμμετέχοντες στην Ολυμπία, ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ ΗΛΙΚΙΑΣπου φιλοδοξεί να φτάσει τα 40. Το πώς θα φαίνεσαι, περισσότερο από όλα εξαρτάται μόνο από σένα. Η σωστή στάση θα βοηθήσει να σπάσει οποιαδήποτε γενετική σε οποιαδήποτε ηλικία. Ποτέ νωρίς και ποτέ πολύ αργά! Υπάρχει μόνο τώρα, που μπορεί να μετατρέψει ριζικά τη ζωή σας σε σωστη πλευρα!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΣΥΝΑΔΕΛΦΟΥΣ ΜΑΣ:

Ένα κεφάλαιο από το Fitness After 40 από τον Dr. Wright, ορθοπεδικό χειρουργό και παγκόσμια αρχή για την ενεργό γήρανση.

Παράγοντες ηλικίας

Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε φόρμα είναι να κατανοήσετε τους πολλούς παράγοντες ηλικίας (όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και η μυϊκή δύναμη) που θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας και να κάνετε μια δραστήρια ζωή.

Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• την ικανότητα για έντονη προπόνηση, ταχύτητα αντίδρασης και κινητικότητα των αρθρώσεων.
• μέγεθος σκελετού?
• την ποσότητα του λίπους στο σώμα?
• αναερόβια και αερόβια διατροφή.
• ικανότητα ανάκαμψης?
• δύναμη, αντοχή και συντονισμός.

Σύμφωνα με τον Wojtek Jan Chodzko-Zajko, καθηγητή κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, «μερικοί φυσιολογικές αλλαγέςδεν αρκεί για να σταματήσει έναν ηλικιωμένο αθλητή από το να επιτύχει τα υψηλότερα αποτελέσματα. Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι στην ηλικία των 43 ετών όλες οι δυνάμεις εξαφανίζονται ξαφνικά από το σώμα.

Ας δούμε μερικούς από αυτούς τους παράγοντες.

Αντοχή: όλα έχουν να κάνουν με το οξυγόνο

Καθώς διαβάζετε αυτές τις γραμμές, κρατήστε την αναπνοή σας. Θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά καθώς γυρνάς τις σελίδες, θα νιώσεις έντονη την ανάγκη για αέρα - ξεκινά από το εγκεφαλικό στέλεχος. Η αίσθηση θα ενταθεί και τότε το σώμα θα απαιτήσει κυριολεκτικά να εισπνεύσετε. Ο εγκέφαλος φροντίζει ώστε το σώμα να λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Εάν δεν εισπνεύσετε, θα χάσετε τις αισθήσεις σας: με αυτόν τον τρόπο το σώμα σώζεται από την εκούσια πείνα με οξυγόνο.

Έτσι είναι σημαντικό το οξυγόνο για τα πάντα ανθρώπινο σώμα. Χωρίς οξυγόνο, τα κύτταρα δεν μπορούν να παράγουν ενέργεια. Και τότε εσύ, μια ισχυρή γεννήτρια ενέργειας, εξασθενείς 16 φορές και αρχίζεις να παράγεις μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος (αυτό είναι που συσσωρεύεται στους μύες και προκαλεί πόνο). Με την έλλειψη οξυγόνου, η παραγωγικότητα μειώνεται σημαντικά.
Για να εισέλθει το οξυγόνο στα κύτταρα, οι πνεύμονες, η καρδιά, οι αρτηρίες και τα μυϊκά κύτταρα που τρέφονται πρέπει να συνεργαστούν. Με τα χρόνια, η αποτελεσματικότητα της παροχής οξυγόνου αλλάζει, όπως και οι φυσικές δυνατότητες ενός ατόμου. Αυτές οι αλλαγές σχετίζονται με μείωση της κινητικότητας, μείωση του ουδού γαλακτικού και VO2 max. Ο τελευταίος από τους παράγοντες είναι ο πιο σημαντικός.

Όπως έχουμε ήδη πει, VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Το VO2 max εξαρτάται από τον καρδιακό ρυθμό, την καρδιακή παροχή και το πόσο οξυγόνο προσλαμβάνεται από τους ιστούς.

Η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της VO2 max θεωρείται η κύρια αιτία για τη μείωση των επιπέδων αντοχής.. Είναι ενδιαφέρον ότι οι επιστήμονες αποδίδουν αυτή τη μείωση στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης.

Πώς επηρεάζουν τα χρόνια την αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής οξυγόνου; Ας ανακαλύψουμε.

Η καρδιά είναι μια αντλία οξυγόνου

Τι καταπληκτική συσκευή - η ανθρώπινη καρδιά! Αποτελείται από πολύπλοκες «αντλίες» που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, τη ροή του αίματος και τον όγκο για να παρέχουν αίμα σε ολόκληρο το σώμα.

Για 50 χρόνια με παλμό ίσο με 80 παλμούς / λεπτό. (μέσος όρος) η καρδιά έχει χρόνο να συστέλλεται 2,1 δισεκατομμύρια φορές. Δεν είναι περίεργο που τα πράγματα αλλάζουν με την ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, η καρδιά σας προσαρμόζεται στις αλλαγές, αλλά γίνεται πιο ευάλωτη στις ασθένειες.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, η καρδιακή συσταλτικότητα (η ικανότητα των ινών του καρδιακού μυός να συστέλλονται) και η ποσότητα αίματος που παρέχει η καρδιά στο σώμα με μία συστολή (συστολικός όγκος) όλα μειώνονται με την ηλικία.

Κατά κανόνα, αν δεν αναλάβετε δράση, με τα χρόνια η καρδιά θα λειτουργεί όλο και χειρότερα. Εδώ είναι μερικά στατιστικά στοιχεία:

• Ο θάνατος σε άτομα ηλικίας 65-74 ετών στο 40% των περιπτώσεων προκαλείται από καρδιοπάθεια. Σε άτομα άνω των 80 ετών, αυτό το ποσοστό είναι 60%.
• Κατά κανόνα, στην ηλικία των 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση είναι 180-200 bpm. Στην ηλικία των 80 ετών μειώνεται στους 145 bpm.
• Κατά κανόνα, η καρδιά ενός 20χρονου ατόμου «πετάει» 3,5-4 φορές περισσότερο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας. Σε έναν 80χρονο - το πολύ 2 φορές.

Με την άσκηση, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, τη διατροφή και τη διαχείριση του στρες, πολλές καρδιακές αλλαγές μπορούν να προληφθούν ή να ελαχιστοποιηθούν. Η βοήθεια της καρδιάς είναι ένας από τους κύριους λόγους για να συνεχίσετε ή να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τα 40.

Όταν η πίεση αυξάνεται, η καρδιά, προσαρμοζόμενη, αρχίζει να αντλεί αίμα πιο ενεργά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αρτηρίες - τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν οξυγονωμένο αίμα από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα - χάνουν την ελαστικότητά τους με την ηλικία. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι το τοίχωμα της αριστερής κοιλίας στην καρδιά γίνεται παχύτερο με τα χρόνια. Χάρη σε αυτό, η καρδιά μπορεί να αντλεί αίμα παρά τη σκληρότητα των αρτηριών.

Ωστόσο, με την προσαρμογή, η καρδιά γίνεται πιο ευάλωτη. Οι αρτηρίες αρχίζουν να αντιδρούν χειρότερα στις αλλαγές στον όγκο της ροής του αίματος. Ως εκ τούτου, οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά υψηλότερη αρτηριακή πίεση από τους νεότερους..

Με τα χρόνια, η καρδιά αρχίζει να ανταποκρίνεται πιο αργά στα εγκεφαλικά σήματα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο κουράζεται από τη σωματική δραστηριότητα πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στη νεολαία. Μία από τις εκδηλώσεις αυτού είναι η δύσπνοια με σχετικά μικρό φορτίο, που δείχνει ότι το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα κινείται μέσα στο σώμα πολύ αργά.

Στην καρδιά ενός υγιούς ατόμου 70 ετών, υπάρχουν 30% λιγότερα κύτταρα από ό,τι στην καρδιά ενός 20χρονου. Όταν μερικά από τα καρδιακά κύτταρα πεθαίνουν, τα υπόλοιπα κύτταρα πρέπει να τεντωθούν και να αναπτυχθούν. Επομένως, τα καρδιακά κύτταρα σε ένα ηλικιωμένο άτομο μπορεί να είναι 40% μεγαλύτερα από ό,τι σε ένα νεαρό άτομο.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο άσχημα. Ο αθλητισμός μπορεί να αναζωογονήσει την καρδιά σας και να βελτιώσει την απόδοσή της. Αν πάρουμε ως κριτήριο έναν μέσο καρδιακό ρυθμό 80 παλμών ανά λεπτό, τότε σε κατάσταση ηρεμίας η καρδιά του 75χρονου πατέρα μου χτυπά σαν 50χρονος. Όσο καλύτερη είναι η φυσική σας φόρμα, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας, επειδή η καρδιά λειτουργεί ενεργά και «πετάει» μεγάλο όγκο αίματος με κάθε χτύπημα. Ακόμα και σε μεγάλη ηλικία, ο μπαμπάς βοηθάει την καρδιά του μέσω του αθλητισμού.

Είναι η καρδιά σας υγιής;

Για να ελέγξετε εάν η καρδιά σας είναι σε καλή κατάσταση, πρέπει να μάθετε ποια είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου (VO2 max) που μπορεί να απορροφήσει και να επεξεργαστεί το σώμα σας. Μετά από 25 χρόνια, η κατανάλωση οξυγόνου για κάθε δεκαετία ζωής μειώνεται κατά 10-15%. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα των αλλαγών στην καρδιακή παροχή.

Όταν η σωματική δραστηριότητα πέφτει, το ίδιο συμβαίνει και με το VO2 max. (Σε άνδρες και γυναίκες, ο αριθμός αυτός μειώνεται περίπου στις ίδιες αναλογίες.) Αυτό δεν σημαίνει ότι οι καρδιές των μεγαλύτερων αθλητών δεν προσαρμόζονται στα φορτία: για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες στο πρωτάθλημα τριάθλου που έχουν φτάσει στην εμπειρία 58-71 ετών οι ίδιες αλλαγές στην καρδιά (μείωση του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία, πάχυνση των τοιχωμάτων της αριστερής κοιλίας, αύξηση του όγκου της αντίστροφης ροής αίματος), όπως στους νεότερους αθλητές. (Παρακαλώ σημειώστε: ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σχετίζεται με την ηλικία και μετά από δέκα χρόνια αρχίζει να μειώνεται κατά έναν παλμό το χρόνο. Όσο μεγαλύτεροι είμαστε, τόσο πιο αργά χτυπά η καρδιά: ο ρυθμός συστολής της μειώνεται και οι παύσεις μεταξύ των παλμών αυξάνονται.)

Έχω όμως και καλά νέα: Ο αθλητισμός βοηθά στη σταθεροποίηση της καρδιακής παροχής, προάγει την παροχή και την απορρόφηση οξυγόνου. Το αν αυτή η βοήθεια θα είναι σημαντική εξαρτάται από το πόσο χρόνο αφιερώνετε στις ασκήσεις. Όπως αποδείχθηκε, η έντονη και τακτική προπόνηση μειώνει στο μισό τον βαθμό πτώσης της VO2. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση σε μεγάλη ηλικία, υπάρχει πιθανότητα να «επιβραδύνετε» την επιβράδυνση του παλμού.

Η ουσία που πρέπει να αφαιρέσετε από όλα αυτά είναι ότι η διατήρηση της καρδιάς σε «καλή κατάσταση» μέσω της τακτικής αερόβιας άσκησης διασφαλίζει ότι ο όγκος του αίματος που αντλεί η καρδιά με κάθε χτύπημα και στέλνει στους ιστούς του σώματος είναι σταθερός.

Αρτηρίες: γραμμή για οξυγόνο

Για να κατανοήσουμε γιατί η γήρανση συνδέεται τόσο στενά με την καρδιαγγειακή νόσο και, τελικά, να κατανοήσουμε τις αιτίες και να βρούμε θεραπείες για αυτήν την ομάδα ασθενειών, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι συμβαίνει στις αρτηρίες κατά τη διάρκεια της «φυσιολογικής γήρανσης» (δηλαδή, απουσία ασθένειες). Σύμφωνα με τον Richard Hoads, διευθυντή του Εθνικού Ινστιτούτου για τη Γήρανση, πολλές ανακαλύψεις έχουν γίνει σε αυτόν τον τομέα τις τελευταίες δεκαετίες.

Να τι λέει: «Ενώ γνωρίζουμε ήδη πολλά για τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τους σχετικούς παράγοντες κινδύνου, νέα έρευνα ρίχνει φως στη σχέση μεταξύ της γήρανσης, της εμφάνισης της νόσου και της εξέλιξής της. Για παράδειγμα, επιστήμονες στο Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση παρακολουθούν στενά ορισμένες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στις αρτηρίες και την επίδρασή τους στην καρδιακή λειτουργία. Πολλές από αυτές τις αλλαγές, που κάποτε θεωρούνταν αναπόσπαστο και φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων».

Οι αρτηρίες είναι ένα είδος «σωλήνα» μέσω του οποίου το αίμα μεταφέρεται από την καρδιά στους πνεύμονες και σε όλους τους άλλους ιστούς του σώματος. Οι αρτηρίες αποτελούνται από μύες και επίσης χάνουν την ελαστικότητά τους με τα χρόνια. Αυτή η διαδικασία επιταχύνει τη συχνή κατανάλωση λιπαρών τροφών και το κάπνισμα. Επιπλέον, με τα χρόνια, τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν. Αυτό αυξάνει την πίεση καθώς η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να «σπρώξει» τον ίδιο όγκο αίματος μέσα από έναν στενότερο «σωλήνα».

Για να αντισταθμιστεί αυτή η στένωση, η καρδιά διαστέλλεται. Η σκλήρυνση και η στένωση των αρτηριών εμποδίζει την καρδιά να αντλεί αίμα. Οι μαλακές, ελαστικές αρτηρίες δεν εμφανίζονται στις ακτινογραφίες, ενώ οι σκληρές μοιάζουν με σκούρα οστά. Συχνά, όταν φωτογραφίζω το γόνατο ενός ασθενούς, βλέπω τα περιγράμματα του. Η σκλήρυνση των αρτηριών μπορεί να αποφευχθεί: πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση τις βοηθά να διατηρούνται ελαστικές. Είναι σημαντικό όχι μόνο για την υγεία της καρδιάς, αλλά και για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της σεξουαλικής λειτουργίας.

Πνεύμονες: η πύλη μέσω της οποίας το οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα

Κάθε αθλητής αρχίζει να πνίγεται όταν τρέχει γρήγορα. Η ταχύτητα με την οποία έρχεται αυτή η στιγμή είναι ένας δείκτης του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης.

Θυμάμαι μια πολύ κακή ασθενή που ονομάζεται Ντόνα. Δεν έκανε σχεδόν καθόλου τις ασκήσεις που της μάθαμε - την εμπόδιζε η δύσπνοια. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, το σώμα συνήθισε τις νέες συνθήκες και έγινε πολύ πιο εύκολο για την Donna να προπονηθεί. Κάθε εβδομάδα αύξανε ελαφρώς την απόσταση του τρεξίματός της και μετά από λίγο μπορούσε να καλύψει εύκολα ένα χιλιόμετρο, μετά δύο και μετά τρία.

Η παροχή οξυγονωμένου αίματος στην καρδιά είναι απαραίτητη για τη θρέψη των ιστών, αλλά πρώτα πρέπει να εισπνεύσετε για να μπει οξυγόνο στο αίμα. Αυτό είναι το καθήκον των πνευμόνων. Έχοντας εισέλθει στους πνεύμονες -σε μικρούς κυψελιδικούς σάκους- το οξυγόνο «ψεκάζεται» - στέλνεται εκεί που χρειάζεται περισσότερο. Μόλις μπει στο σώμα, το οξυγόνο, λες, «βλέπει» εκεί που λείπει. Προσκολλάται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία το μεταφέρουν στους ιστούς. Επομένως, οτιδήποτε στερεί από τους πνεύμονες την ελαστικότητα (όπως η μεγάλη ηλικία, οι συνήθειες καπνίσματος ή το άσθμα) εμποδίζει την παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες, πράγμα που σημαίνει ότι λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Με τα χρόνια, η αναπνοή απαιτεί όλο και περισσότερη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει γιατί ο όγκος του αέρα που μπορούν να συγκρατήσουν οι πνεύμονες μειώνεται κατά περίπου 250 ml (περίπου ένα φλιτζάνι τσαγιού) κάθε δέκα χρόνια. Για την περίοδο από 20 έως 70 χρόνια, η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων μειώνεται κατά περίπου 40%.

Επιπλέον, η ελαστικότητα του πνευμονικού ιστού μειώνεται, ο αριθμός των πνευμονικών τριχοειδών αγγείων (μικρά αιμοφόρα αγγεία) μειώνεται και η ποιότητα της ανταλλαγής οξυγόνου επιδεινώνεται. Ως αποτέλεσμα, οι πνεύμονες γίνονται «σκληρότεροι», συγκρατούν τον αέρα χειρότερα, απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα χειρότερα. Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να γίνει για τους «παλαιότερους» πνεύμονες είναι η διακοπή του καπνίσματος.

Μύες: δύναμη μηχανής

Είναι καλό που υπάρχει αποτελεσματικό σύστημαπαροχή καυσίμου (οξυγόνο), αλλά το πώς το σώμα απορρίπτει αυτό το καύσιμο εξαρτάται από την κατάσταση των μυών. Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στους μύες και τους τένοντες έχουν τεράστιο αντίκτυπο τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες όσο και στην ικανότητα αθλητισμού. Επηρεάζουν τόσο τη δύναμη του μυός (την ικανότητά του να κινείται γρήγορα) όσο και την αντοχή του.

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στους μύες με τα χρόνια είναι συνήθως αποτέλεσμα απώλειας μυϊκών κυττάρων, μείωσης του μεγέθους των μυϊκών ινών και αυξημένης μυϊκής ακαμψίας. Οι περισσότερες αλλαγές στους μύες που σχετίζονται με την ηλικία προκαλούνται από την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας (σαρκοπενία). Αυτή η διαδικασία ξεκινά περίπου στην ηλικία των 50 ετών.

Μέχρι την ηλικία των 80 ετών, χάνουμε ήδη περίπου το 50% της άπαχης μυϊκής μάζας.. Τα άτομα ηλικίας 50-70 ετών που κάνουν καθιστική ζωή χάνουν το 15% της άπαχης μυϊκής μάζας κάθε δέκα χρόνια και το 30% μετά την ηλικία των 70 ετών.

Η μυϊκή ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία συμβαίνει λόγω της μείωσης του όγκου των λεγόμενων μυϊκών ινών τύπου II (ίνες ταχείας συστολής που ευθύνονται για εκρηκτική ισχυρή προσπάθεια). Αυτές οι ίνες που είναι υπεύθυνες για τη μυϊκή δύναμη μπορούν να συρρικνωθούν έως και 30%. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που το μήκος διασκελισμού των μεγαλύτερων σπρίντερ είναι αισθητά (40%) μικρότερο από αυτό των νεότερων σπρίντερ και πρέπει να κάνουν πολύ περισσότερα βήματα για να διανύσουν την ίδια απόσταση.

Όχι μόνο χάνουμε άπαχη μυϊκή μάζα, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες των καθιστικών ατόμων ηλικίας 70-79 ετών στην πραγματικότητα αντικαθίστανται από λίπος. Έτσι θα είναι μαζί σας αν δεν γίνει τίποτα.

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες γίνονται πιο άκαμπτοι και χάνουν την κινητικότητα. Η αφυδάτωση και η πάχυνση των δομικών συστατικών των τενόντων και των συνδέσμων προκαλούν σκλήρυνση. Εμφανίζεται λόγω αλλαγών στη δομή του μυός και λόγω της τομής μεμονωμένων μυϊκών ινών στη διαδικασία της συστολής. Οι άκαμπτοι μύες είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν.

Εάν χρειάζεστε περισσότερο ερέθισμα για να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργούς, μπορώ να μιλήσω για μια μελέτη που έγινε από Σουηδούς και Φινλανδούς επιστήμονες. Πήραν βιοψίες του πλαγιοειδούς μυός από άνδρες σπρίντερ ηλικίας 18-84 ετών. Οι έμπειροι σπρίντερ έδειξαν μια τυπική μείωση του μεγέθους των ινών ταχείας συστολής λόγω ηλικίας, η οποία επηρέασε αρνητικά την εκρηκτική ισχύ που απαιτείται για το σπριντ. Ωστόσο, ακόμη και στους πιο ηλικιωμένους δρομείς, οι μύες δεν έχουν χάσει τις λειτουργίες τους και αυτό αποδεικνύει ότι το τρέξιμο είναι πολύ χρήσιμο για τη «γήρανση» των μυών.

Ευτυχώς, με τα χρόνια, ο μυς δεν χάνει την ικανότητα να αυξάνει σε μέγεθος (αυτό ονομάζεται υπερτροφία). Σε μια κλασική μελέτη αδύναμων και άρρωστων ηλικιωμένων, η Maria Fiatarone, τότε στο Πανεπιστήμιο Tufts, διαπίστωσε ότι μέσω της προπόνησης δύναμης (οκτώ άρσεις μπάρας τρεις φορές την εβδομάδα, η μπάρα ήταν το 80% του μέγιστου βάρους που μπορούσε να σηκώσει ένα άτομο) την ημέρα της προπόνησης, τα άτομα έγιναν 5% πιο δυνατά.

Άλλοι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μετά από δύο εβδομάδες μέτριας έντασης προπόνησης δύναμης, τα ηλικιωμένα άτομα χωρίς προπόνηση αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα. Αν ακόμη και οι αδύναμοι 90χρονοι μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί, το ίδιο μπορείτε και εσείς.

Ένας άλλος λόγος που χάνουμε τόσο τις μυϊκές ίνες Τύπου Ι (αργή σύσπαση) όσο και τύπου ΙΙ (ταχεία σύσπαση) με τα χρόνια είναι η δυσλειτουργική ατροφία. Η έντονη προπόνηση σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας προκαλεί μυϊκή υπερτροφία (ή ανάπτυξη) και αύξηση του μεγέθους και των δύο τύπων μυϊκών ινών.

Παρατηρώντας άτομα που αθλούνται για να διατηρούνται σε φόρμα (τρέξιμο και κολύμπι χωρίς προπόνηση δύναμης), οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι μύες τους έχουν περίπου την ίδια δομή με τους μύες των συνομηλίκων τους που κάνουν καθιστική ζωή, ενώ εκείνοι που, μεταξύ άλλων, ασχολούνται με αθλήματα δύναμης. για παράδειγμα, άρση βαρών), η κατάσταση των μυϊκών ινών είναι περίπου ίδια με εκείνη των νεότερων (40 ετών νεότερων) μελών της ομάδας ελέγχου.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι διαφορές στην κατάσταση των μυϊκών ινών μεταξύ μεγαλύτερων και νεότερων δρομέων οφείλονται σε διαφορές στα προγράμματα προπόνησης. Εάν τα φορτία είναι τα ίδια, τότε η κατάσταση των μυών είναι παρόμοια.

Το κύριο στοιχείο από όλη αυτή την έρευνα είναι ότι η άσκηση δεν είναι απλώς διασκεδαστική και κάνει τους μύες σας πιο όμορφους. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ή ακόμα και στην αποκατάσταση των νεανικών μυών.

Δουλεύω όχι μόνο με μεγαλύτερους αθλητές, αλλά και στο εργαστήριο όπου μελετάμε τη γήρανση των μυών και των τενόντων για να μάθουμε πώς να τους θεραπεύουμε πιο γρήγορα. Η συνάδελφός μου Fabricia Ambrosio και εγώ συζητήσαμε πρόσφατα μια σειρά από πειράματά της. Προφανώς, είναι δυνατό να «κάνουμε» τα γερασμένα μυϊκά κύτταρα να συμπεριφέρονται «νεότερα» με τη βοήθεια απλών μεθόδων αποκατάστασης, όπως η ηλεκτρική διέγερση.

Χρησιμοποιώντας βλαστοκύτταρα από μύες ηλικιωμένων ποντικών που είχαν προηγουμένως «ασκηθεί» υπό την επίδραση ηλεκτρικής διέγερσης (μια πολύ κοινή μέθοδος αποκατάστασης που διεγείρει τις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες τόσο για τη δύναμη όσο και για την αντοχή), ο Δρ Ambrosio διαπίστωσε ότι αυτά τα παλιά κύτταρα οδηγούν τώρα σχεδόν σαν τα κύτταρα νεαρών ποντικών. Απίστευτος! Ο αθλητισμός έχει ουσιαστικά αλλάξει τη συμπεριφορά των παλαιών κυττάρων!

Ένας άλλος συνάδελφός μου, ο Yong Lee, διαπίστωσε ότι τα μυϊκά βλαστοκύτταρα που προέρχονται από τους μεσοπλεύριους μύες των ηλικιωμένων ποντικών συμπεριφέρονται επίσης σαν νεαρά ποντίκια. Και αυτό είναι κατανοητό, επειδή οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς δραστηριότητας - χάρη σε αυτό αναπνέουμε. Αποδεικνύεται, Ο αθλητισμός είναι πηγή νεότητας, ακόμη και για τα κύτταρα!

Πριν από μερικά χρόνια, ο συνάδελφός μου τραυματολόγος και εγώ ετοιμαζόμασταν να δεχθούμε έναν άλλο ασθενή. Διάβασα στον ιατρικό του φάκελο ότι είναι 70 ετών, είχε ένα τροχαίο ατύχημα και τώρα υποφέρει από πόνους στον ώμο. Και όταν μπήκα στο δωμάτιο, είδα τον Χανκ - έναν άντρα με μύες σχεδόν σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Ο Χανκ συνήθιζε να έχει μια επιχείρηση και μετά τη συνταξιοδότησή του αποφάσισε να ακολουθήσει μια «δεύτερη καριέρα» στον τομέα της υγείας και της δραστηριότητας.

Δεν νομίζω ότι πρέπει όλοι να μοιάζουμε στον Σβαρτσενέγκερ, αλλά μια συνειδητή και υπεύθυνη προσέγγιση σε θέματα υγείας, αυτή η υπόθεση- υγεία του μυοσκελετικού συστήματος, θα βοηθήσει να μην χαθεί η ικανότητα εργασίας σε οποιαδήποτε ηλικία.

Treee46: Συνήθως, οι γιατροί είναι πολύ αρνητικοί στην προπόνηση με βάρη, απαγορεύοντάς την σε όλους και πάντα. Η εμπειρία, ωστόσο, δείχνει ότι οι bodybuilders, οι αρσιβαρίστες και οι αρσιβαρίστες που, παρά την ηλικία τους, συνεχίζουν να προπονούνται, έχουν εξαιρετική φυσική κατάσταση και αρρωσταίνουν όχι πιο συχνά από τους συνομηλίκους τους. Εδώ είναι ένα από τα λογικά άρθρα σχετικά με τα οφέλη της αθλητικής προπόνησης.

Είσαι πάνω από σαράντα και έχεις αποφασίσει να ασχοληθείς με το bodybuilding, ειδικά επειδή έχεις κάποια αθλητική εμπειρία στα νιάτα σου. Τότε να ξέρεις: μετά τα σαράντα πρέπει να προπονηθείς με έναν ειδικό τρόπο. Ο τρόπος που εκπαιδεύτηκες όταν ήσουν πριν από είκοσι ή και πέντε ή δέκα χρόνια είναι αδύνατος.
Τι, η ηλικία κάνει τον φόρο της και είναι απαραίτητο να επιβραδύνει; Όχι, είναι κάτι τελείως διαφορετικό.

Θυμάστε για τι προπονήσατε όταν ήσασταν νέος; Φυσικά, για να ευχαριστήσω τα κορίτσια. Λοιπόν, σήμερα έχετε άλλες προτεραιότητες - χρειάζεστε ενέργεια, ξέφρενη απόδοση και απόλυτη υγεία. Μάλιστα, μετά τα σαράντα έρχεται η ώρα να χωρέσεις σε μια καριέρα. Έχετε πολλές ιδέες, μεγάλη εμπειρία, ικανότητα να συνεργάζεστε με ανθρώπους. Λοιπόν, μια καριέρα είναι εξαντλητικά μεγάλες εργάσιμες μέρες και συχνά άγρυπνες νύχτες. Είναι κρίμα όταν η υγεία αποτυγχάνει. Και αυτό συμβαίνει σε κάθε βήμα της πέμπτης δεκαετίας. Όσοι δεν αθλούνται, μέχρι την ηλικία των σαράντα, έχουν συσσωρεύσει έως και δώδεκα διαφορετικά είδη χρόνιων παθήσεων, που προκαλούνται κυρίως από σωματική αδράνεια. Το επίπεδο των ορμονών του φύλου μειώνεται σχεδόν στο μισό. Το επίπεδο της βιοενέργειας μειώνεται ανάλογα. Τι είδους αποτελεσματικότητα υπάρχει, αν θέλετε πάντα να κοιμάστε! Το καλύτερο «φάρμακο» εδώ είναι το bodybuilding. Αλλά πρέπει να το χρησιμοποιήσετε επιδέξια. Πολεμήστε μόνο για δείκτες αντοχήςΟΧΙ πια. Χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Η προπόνηση με βάρη σε οποιαδήποτε ηλικία θα ωφελήσει την υγεία σας. Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα του bodybuilding σε σύγκριση με άλλα αθλήματα.

Αύξηση μυϊκής μάζας. Μετά την ηλικία των 35 ετών, ένα ανεκπαίδευτο άτομο χάνει 150-200 g μυών ετησίως. Ταυτόχρονα, το στρώμα λίπους μεγαλώνει. Μια μεγάλης κλίμακας έρευνα σε 1132 άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών που έκαναν προπόνηση για πρώτη φορά έδειξε ότι τους δύο πρώτους μήνες της προπόνησης, όλοι ανεξαιρέτως πρόσθεσαν 1,5 κιλό μυϊκή μάζα. Μια άλλη «εμπειρία» έδειξε αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 11% υπό την επίδραση της προπόνησης σε ασθενείς 90 ετών σε οίκο ευγηρίας.

Μειωμένη αρτηριακή πίεση. Με την ηλικία, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Επιστημονική έρευναέδειξε ότι η προπόνηση με βάρη μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3% και 4%, αντίστοιχα. Δεν φαίνεται αρκετό, αλλά ακόμη και αυτό είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 40% και καρδιακής προσβολής κατά 56%.
Βελτιωμένη πέψη. Ο ρυθμός κίνησης των μαζών των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα επιβραδύνεται με την ηλικία. Αυτό οδηγεί σε καρκίνο του εντέρου, αιμορροΐδες και άλλες ασθένειες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μετά από τρεις μήνες bodybuilding, η ταχύτητα της τροφικής προόδου αυξάνεται κατά 56%.

Andreas Kahling.
Ενδυνάμωση των οστών. Με την ηλικία, το σκελετικό σύστημα χάνει ασβέστιο. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 4 μήνες προπόνησης με βάρη, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα οστά των ανδρών αυξήθηκε κατά μέσο όρο 2-3,8%. Το bodybuilding αυξάνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου από το γυναικείο σώμα.

Φρανκ Ζέιν
Αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται «έξτρα» θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος. Μιάμιση ώρα προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό κατά 10%. Το σώμα διατηρεί τον επιταχυνόμενο ρυθμό μεταβολισμού για άλλες 5 ώρες μετά την ολοκλήρωση της τελευταίας άσκησης.
Μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Η στεφανιαία νόσος προκαλείται από στένωση των αρτηριών που οδηγούν στην καρδιά. Αυτή η στένωση οφείλεται στο κόλλημα «πλάκες» χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 4 μήνες προπόνησης, το επίπεδο της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης αυξήθηκε κατά 13%, και η «κακή» χοληστερόλη μειώθηκε κατά 5%. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο είναι η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη. Μετά από 3 μήνες εκπαίδευσης, το ποσοστό αυτό αυξήθηκε κατά 20%.
Για του λόγου το αληθές, πρέπει να πούμε ότι πολλοί αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίαστο σώμα στην πραγματικότητα δεν προκαλείται καθόλου από την ηλικία. Ο πραγματικός λόγος είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής προς σχεδόν πλήρη σωματική αδράνεια. Μάλιστα, με την ηλικία, ο άνθρωπος κινείται όλο και λιγότερο. Παρεμπιπτόντως, η πολυαναμενόμενη αγορά αυτοκινήτου δεν αποδεικνύεται καθόλου ευλογία, αλλά η τελική επανεκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος. (Όταν περπατούσες, είχε κάποιο είδος φορτίου.) Εν τω μεταξύ, σε ένα ώριμο σώμα, δεν συμβαίνει σχεδόν τίποτα που θα σε εμπόδιζε να αθληθείς και να πετύχεις αποτελέσματα. Εάν η προπόνηση δεν πραγματοποιείται μετά την ηλικία των 40 ετών, αυτό οφείλεται στις συσσωρευμένες «ασθένειες της αδράνειας» - υψηλή αρτηριακή πίεση, κακή λειτουργία του ήπατος, χαμηλό σχηματισμό αίματος. Γι' αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μπορεί η προπόνηση να επιδεινώσει τα επώδυνα συμπτώματα, να μεταφέρει μια υποτονική ασθένεια σε σοβαρή μορφή. Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι έχετε αναπτύξει χολοκυστίτιδα από ακανόνιστη διατροφή. Η ίδια η ασθένεια δεν είναι τόσο ενοχλητική. Μπορεί να μην τη θυμάσαι καν. Ωστόσο, η έντονη κάμψη του κορμού, η κάμψη προς τα εμπρός και στα πλάγια μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε ένα ξέσπασμα φλεγμονής όταν πρέπει να πάτε για ύπνο. Εξ ου και το συμπέρασμα: πριν αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα ακριβό γυμναστήριο, πρέπει να πάτε στον γιατρό και να εξεταστείτε προσεκτικά.

Ο Metz Hubert στα 60.
Ένας άλλος κανόνας: το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Είναι αδύνατο να σκιστεί σε ένα λατομείο για έναν γνωστό λόγο - απομάκρυνση. Για παράδειγμα, η καρδιά μπορεί να προσαρμοστεί στα πιο ακραία φορτία, αλλά μόνο εάν αυτό το φορτίο δεν πέσει πάνω της σαν σφυρί.

D. Zolin σε ηλικία 60 ετών.
Τι μπορείτε να περιμένετε στο γυμναστήριο εάν είναι απευθείας ιατρικές αντενδείξειςδεν εχεις για προπονηση? Παραδόξως, αλλά ακόμα και στα 40, μπορείτε να θέσετε τους υψηλότερους στόχους για τον εαυτό σας. Τίποτα τρομερό δεν έχει συμβεί στους μυς σας τα τελευταία χρόνια. Εάν έχουν μειωμένη δύναμη και όγκο, είναι μόνο λόγω της χαμηλής κινητικότητάς σας. Η δύναμη και ο όγκος είναι κάτι που μπορεί να αποκτηθεί για κάθε ηλικία. Τυπικά, με την ηλικία, τα μυϊκά κύτταρα χάνουν τις εσωτερικές συσταλτικές δομές πρωτεΐνης τους. Αυτά ακριβώς που κάνουν το κύτταρο ογκώδες και «δυνατό». Ωστόσο, αυτές οι απώλειες με σοβαρό τρόπο ξεκινούν μόνο μετά από 60 χρόνια. Αλλά ακόμη και μεταξύ των ειλικρινών ηλικιωμένων, δεν αποτελούν περισσότερο από το 22% του πρώην «νεαρού» αριθμού. Φοβούνται επίσης τη μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων που σχετίζεται με την ηλικία. Η ευελιξία όντως μειώνεται μέχρι την ηλικία των 40 ετών, αλλά κανείς δεν έχει καταλάβει ακόμα το γιατί. Υπάρχει η άποψη ότι η ηλικία δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Οι αρθρώσεις, όπως λες, προσαρμόζονται στο περιορισμένο εύρος κίνησης που είναι χαρακτηριστικό ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά οι συνδετικοί ιστοί των αρθρώσεων σε οποιαδήποτε ηλικία με διάφορους βαθμούς δυσκολίας μπορούν να τεντωθούν. Ένα ακραίο παράδειγμα: η απίστευτη ευελιξία των παλιών Ινδών γιόγκι.
Παρεμπιπτόντως, αξίζει να πούμε ότι, και πάλι για λόγους άγνωστους στην επιστήμη, το επίμονο τέντωμα των αρθρώσεων έχει τεράστιο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Επιστρέφοντας στην ευελιξία των παιδιών, το σώμα είναι σχεδόν το ίδιο αναζωογονημένο. Ας αφήσουμε λοιπόν στην άκρη κάθε συζήτηση: μετά από 40 χρόνια, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα είναι καλά σχεδιασμένο. Λοιπόν, το ίδιο το περιεχόμενό του, είτε θα είναι «ραμμένο» με σύγχρονο τρόπο, είτε θα αναλάβετε να μάθετε αρχαίες ασάνες γιόγκα, δεν έχει και μεγάλη σημασία. Το τελικό αποτέλεσμα έχει σημασία. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η προπόνηση διατάσεων πρέπει να είναι τακτική και ευσυνείδητη.

Οι γυναίκες, ωστόσο, είναι άτυχες από αυτή την άποψη. Μετά από 40 και ακόμη και μετά από 30 χρόνια, ο σκελετός τους αρχίζει να χάνει σταδιακά το ασβέστιο. Οι λόγοι για αυτό, επίσης, δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί με αξιοπιστία. Είναι πιθανό η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη οιστρογόνο να ευθύνεται για την απώλεια ασβεστίου. Είναι πιθανό οι γυναίκες να χάνουν σίδηρο με την έμμηνο ρύση και αυτό κατά κάποιο τρόπο επηρεάζει αρνητικά το ασβέστιο με τα χρόνια. Νομίζω ότι μπορείτε να δείτε τον κίνδυνο που διατρέχουν οι γυναίκες όταν προπονούνται σκληρά, αλλά δεν καταναλώνουν σχεδόν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή έχουν «πολύ λίπος». Μόνο στις ΗΠΑ, τουλάχιστον το 10% αυτών που ασκούνται ενεργά ώριμες γυναίκεςέσπασαν κάτι για τον εαυτό τους μόνο και μόνο επειδή επιδείνωσαν την σχετιζόμενη με την ηλικία «αποχώρηση» του ασβεστίου από τα οστά με μια άκαμπτη δίαιτα, απαραίτητα χωρίς γαλακτοκομικά.
Μια άλλη πτυχή της ηλικίας είναι ότι χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση μετά την προπόνηση. Ωστόσο, ούτε εδώ είναι όλα ξεκάθαρα. Ίσως η ηλικία να επιβραδύνει πραγματικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Αλλά κάτι άλλο είναι επίσης πιθανό: είμαστε όλοι τόσο υπερφορτωμένοι με νευρικό στρες που αυτό επηρεάζει αρνητικά τη φυσιολογία μας. Σε κάθε περίπτωση, μετά τα 40 είναι δύσκολο να βρεις άντρα ή γυναίκα χωρίς σοβαρό ψυχολογικά προβλήματαπου σχετίζονται με την εργασία, την οικογένεια και τα παιδιά.
Το πρόβλημα για όσους είναι άνω των 40 ετών και άνω είναι ότι γεννήθηκαν πολύ νωρίτερα από την επανάσταση της φυσικής κουλτούρας. Και τώρα μένει μόνο να ξύσεις το πίσω μέρος του κεφαλιού σου και να θρηνήσεις: αχ, να το ήξερες νωρίτερα!... Πράγματι, αν ξεκινούσες την προπόνηση σε ηλικία 20-25 ετών, θα έμοιαζες και θα ένιωθες εντελώς διαφορετικά σήμερα. Δεν θα είχατε κανένα «επιπλέον» κιλό, κοιλιά και γλουτούς που πέφτουν, σέρνονται από τη δύναμη της βαρύτητας, σκύψιμο και πολλά άλλα, που αναμφισβήτητα προδίδει την ηλικία. Αλλά το πιο σημαντικό, η αυτοεκτίμηση θα ήταν εντελώς διαφορετική. Τι έχει να κρύψει: τα χρόνια είναι πάρα πολύ «πίεση» στον ψυχισμό. Λοιπόν, αν χάρη στον αθλητισμό δεν χειροτερεύεις με τα χρόνια, γιατί να παραπονιέσαι για την ηλικία σου;
Παρεμπιπτόντως, τι γίνεται με τους bodybuilders και τους bodybuilders των 60s; Δεν έχουν διατηρηθεί όλα. καλή κατάσταση, και όλα αυτά επειδή παράτησαν το άθλημα, κουρασμένοι από αυτό ψυχολογικά. Όμως αυτός που συνέχισε να προπονείται παρέμεινε «αγγούρι». Είναι σαφές ότι έκαναν εύλογες τροποποιήσεις στην εκπαίδευσή τους. Ως αποτέλεσμα της μελέτης της εμπειρίας τους, έχουν αναπτυχθεί καθολικές «συνταγές» που είναι κατάλληλες για όλους όσους ανέλαβαν να προπονηθούν μετά τα σαράντα.

Όλες οι ηλικίες είναι υποταγμένες στην αγάπη, όπως και στον αθλητισμό. Ακόμα κι αν δεν το έχεις κάνει ποτέ άσκησηΠοτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις να είσαι αθλητικός, όμορφος και υγιής. Αλλά αν έχετε ξεπεράσει το όριο των 40 ετών, δεν θα δοθούν όλα τόσο εύκολα όσο νέοι και νέοι. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικές από τις αποχρώσεις που θα σας προστατεύσουν από αρνητικές συνέπειες και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας;

Τα 40 χρόνια δεν είναι το όριο, έχοντας ξεπεράσει αυτή την ηλικία, αισθανόμαστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία αρχίζουν ήδη μέσα στο σώμα. Και είναι σχετικά με αυτά που πρέπει να γνωρίζετε κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, με την ηλικία, τα οστά χάνουν δύναμη, οι σύνδεσμοι γίνονται λιγότερο ελαστικοί, οι αρθρώσεις γίνονται πιο ευάλωτες και επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί με το υπερβολικό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Τα αγγεία και τα τριχοειδή αγγεία φράσσονται με τοξίνες με τα χρόνια και επομένως το αίμα δεν θα κυκλοφορεί τόσο ενεργά. Η αντοχή μειώνεται, η ευλυγισία επιδεινώνεται, η ποσότητα της μυϊκής μάζας μειώνεται και το ποσοστό λίπους, αντίθετα, αυξάνεται. Μια άλλη απόχρωση είναι ότι η ισορροπία μεταξύ των μυϊκών συνδέσμων διαταράσσεται (για παράδειγμα, δεξί χέριέχετε καλύτερο έλεγχο και το αριστερό δεν μπορεί να εκτελέσει πολλές κινήσεις) και λόγω αυτού, η ακρίβεια των κινήσεων μειώνεται.

Τι θα δώσει η προπόνηση μετά τα 40;

Όπως είναι φυσικό, θα αποτρέψουν όλα τα προβλήματα που προαναφέραμε ή θα καθυστερήσουν την ώρα της εκδήλωσής τους. Μυική μάζαθα αυξηθεί και ο μυς, όπως γνωρίζετε, είναι το πιο αξιόπιστο στήριγμα για τα οστά και το μυοσκελετικό σύστημα. Ακόμη και ο ίδιος ο οστικός ιστός μετά από φορτία ισχύος και μια πορεία λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να πυκνώσει σημαντικά. Το στρώμα λίπους θα μειωθεί υπέρβαροςθα φύγω. Αυξημένη αντοχή, ευλυγισία, δύναμη. Η πέψη θα βελτιωθεί και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί. Η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται, ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών θα μειωθεί. Αλλά το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να χτιστεί σωστά, και παρακάτω θα σας πούμε πώς.

Πώς να ασκηθείτε μετά από 40 χρόνια;

1. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να απευθύνεται όχι μόνο σε προβληματικές περιοχές, αλλά σε ολόκληρο το σώμα εντελώς. Με την ηλικία, η ισορροπία και η ομοιόμορφη ανάπτυξη είναι πολύ σημαντικές. Η λειτουργική προπόνηση είναι κατάλληλη για τέτοιους σκοπούς, αναπτύσσοντας διαφορετικές ιδιότητες και αναγκάζοντας ολόκληρο το σώμα να εργαστεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
2. Το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο, ειδικά αν είστε νέος στο άθλημα. Εάν είχατε ασκηθεί στο παρελθόν και θέλετε περισσότερη ένταση, αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης και αποθεραπείας μεταξύ των προπονήσεων (ας πούμε, δύο ημέρες άδεια αντί για μία). Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι.
3. Η προθέρμανση πρέπει να είναι μεγαλύτερη, καθώς οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, καθώς και οι μύες, γίνονται λιγότερο ελαστικοί με την ηλικία. Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, πρέπει να ζυμωθούν καλά και να ζεσταθούν. Απαιτείται επίσης κοτσαδόρος (stretching) για να τεντώσει τους μύες, να τους χαλαρώσει.
4. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι στην πρώτη θέση - λόγω μείωσης της ευελιξίας, του συντονισμού και της ακρίβειας των κινήσεων. Επομένως, είναι προτιμότερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με απόλυτα σωστή τεχνική. Ακόμα καλύτερα, συνεργαστείτε με έναν προπονητή που θα παρακολουθεί τις κινήσεις σας.
5. Για να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις, μπορείτε να πάτε αντίθετα - αντίθετα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε το βάρος. Αυτό θα αποφορτίσει το μυοσκελετικό σύστημα, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, αλλά θα δώσει και το αποτέλεσμα του.
6. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση σε μικρότερο πλάτος. Και δώστε προσοχή στη λεγόμενη «έκκεντρη φάση» - όταν σηκώνετε το βάρος, κατεβάστε το δύο φορές πιο αργά.
7. Φροντίστε να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ και να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι.
8. Δώστε προσοχή στους παλιούς τραυματισμούς σας, εάν υπάρχουν. Εξαλείψτε τις κινήσεις και τις ασκήσεις που επηρεάζουν την κάποτε κατεστραμμένη περιοχή. Εάν στη νεολαία δεν γίνονται αισθητές οι συνέπειες των τραυματισμών, τότε μετά τα 40 θα μαστιστείτε από πόνο και δυσφορία.
9. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, μην παραμελείτε την αερόβια - ακόμη και δύο 30λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές (διάδρομος, ελλειπτικός προπονητής, stepper, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα).
10. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή σε στατικές ασκήσεις (Pilates), προγράμματα σώματος & μυαλού (γιόγκα), διατάσεις (stretching) - χρειάζονται για την αύξηση της ευελιξίας και τη βελτίωση του συντονισμού.
11. Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη, αλλά τακτική. Προσπαθήστε να μην χάσετε ούτε ένα – μετά τα 40 είναι πιο εύκολο να «βγείτε από το τέλμα» ακόμα και μετά από ένα πέρασμα.

03.09.2019 16:57:00 10 καλύτερες τροφές με υδατάνθρακες για απώλεια βάρους Όλες οι δίαιτες και τα προγράμματα απώλειας βάρους μας συμβουλεύουν: μην τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και τα κιλά θα εξαφανιστούν μόνα τους, οπότε με βαριά καρδιά αφαιρούμε από τη διατροφή την πίτσα, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και το νόστιμο φρέσκο ​​ψωμί. Και τώρα το σοκαριστικό μήνυμα: υπάρχουν υδατάνθρακες που βοηθούν ακόμη και στη μείωση του βάρους.

31.01.2019 08:28:00 13 απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή Η ποιότητα των τροφίμων βελτιώνει το βιοτικό επίπεδο. Ακούγεται τόσο απλό, αλλά δεν είναι εύκολο να το οργανώσεις σωστά στις συνθήκες πληθώρας πληροφοριών και προϊόντων στα σούπερ μάρκετ. Θα σας δείξουμε πώς να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή χωρίς άγχος και λάθη.

01.07.2018 14:13:00 Ποιες τροφές να χρησιμοποιείτε για υπέρταση και υπόταση; Δυστυχώς, σήμερα το πρόβλημα της ασταθούς πίεσης είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα. Απαιτεί ιατρική παρακολούθηση και θεραπεία με φάρμακα και ειδικές διαδικασίες. Αλλά πολλά πλεονεκτήματα στην ανάκτηση μπορούν να προσθέσουν και ειδική δίαιτα. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται με υψηλή και χαμηλή αρτηριακή πίεση;