Τι είναι η λειτουργική προπόνηση; Λειτουργική προπόνηση - η ανάπτυξη όλων των σωματικών δεικτών σε μία προπόνηση Ασκήσεις λειτουργικής προπόνησης δύναμης

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009, η λειτουργική προπόνηση ξεπέρασε την κλασική προπόνηση δύναμης κατά 59%. Ο συντονισμός των κινήσεων είναι 196% πιο ανεπτυγμένος από εκείνους που εμπλέκονται στην κλασική προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, η λειτουργική προπόνηση είναι η λιγότερο τραυματική και το είδος της φυσικής κατάστασης που είναι ήπια στις αρθρώσεις.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Το χαρακτηριστικό του είναι ότι η προπόνηση αποτελείται από κινήσεις που πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ολόκληρο το μυϊκό πλαίσιο του σώματος, αυξάνουν τον συνολικό τόνο, βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό.

Προβολή όλων

Τι είναι η λειτουργική προπόνηση;

Αρχικά, η λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιήθηκε από τους αθλητές για τη βελτίωση των επαγγελματικών δεξιοτήτων. Οι σκέιτερ ανέπτυξαν μια αίσθηση ισορροπίας, οι ρίπτες ασκούσαν εκρηκτική δύναμη, οι μένοντες προπονήθηκαν για αντοχή, οι σπρίντερ - ώθηση εκκίνησης.

Τώρα αυτό το είδος προπόνησης είναι ευρέως διαδεδομένο και ασκείται από πολλούς επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες.

Ιδιαιτερότητες

Η λειτουργική προπόνηση διαφέρει από άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας σε θεμελιώδεις αρχές:

1. 1. Στο επίκεντρο όλων των ασκήσεων βρίσκονται οι ενέργειες που εκτελούνται από ένα άτομο τακτικά.
2. 2. Η εργασία γίνεται με υψηλό ρυθμό, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 60 λεπτά).
3. 3. Η προπόνηση αποτελείται από πολυαρθρικές κινήσεις που εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
4. 4. Η εργασία στοχεύει στην εξόντωση της τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων και όχι στην άντληση των μυών.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της λειτουργικής εκπαίδευσης είναι το σύνθετο αποτέλεσμα της εκπαίδευσης - στη διαδικασία της εκπαίδευσης, η εργασία πραγματοποιείται στους ακόλουθους τομείς:

• μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων, συμ. βαθύς;
• αύξηση της αντοχής του σώματος?
• βελτίωση του συντονισμού και της επιδεξιότητας των κινήσεων.
• ανάπτυξη ευελιξίας·
• βελτιωμένη αίσθηση ισορροπίας.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων πραγματοποιούνται κινήσεις σε διαφορετικές θέσεις(όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη), που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητικών μυών.



Πλεονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου γυμναστικής είναι τα ακόλουθα αποτελέσματα στο σώμα:

• ευεργετική επίδραση στο έργο του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.
• αναπτύσσει το μυοσκελετικό σύστημα και βοηθά στη θεραπεία πολλών από τις ασθένειές του (για παράδειγμα, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης).
• βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση: διατηρεί τους μύες σε καλή κατάσταση, αναπτύσσει αντοχή, αυξάνει τη δύναμη.
• διευκολύνει την αντιμετώπιση των καθημερινών δραστηριοτήτων (ανέβασμα σκαλοπατιών, άλμα πάνω από λακκούβες, κούνημα παιδιού και άλλα).
• προάγει την απώλεια βάρους, την καύση λίπους και τη βελτίωση της σιλουέτας.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι κατάλληλος για όλους, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της λειτουργικής προπόνησης είναι η διαθεσιμότητά της: τα μαθήματα πραγματοποιούνται σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια και στούντιο. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό ή με ένα ελάχιστο ποσό αποθέματος. Υπάρχουν προγράμματα για υπαίθριες δραστηριότητες χρησιμοποιώντας οριζόντιες μπάρες και μπάρες.

Επιπλέον, η προπόνηση δεν απαιτεί πολύ χρόνο, επομένως είναι κατάλληλη ακόμα και για πολύ πολυάσχολους ανθρώπους. Η συνεδρία διαρκεί από 20 έως 60 λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να έχετε πλήρες φορτίο και να ασκήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.



Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Μεταξύ των ελλείψεων μπορεί να εντοπιστεί η προπόνηση υψηλής έντασης. Ο υψηλός ρυθμός εργασίας είναι ένα από τα θεμέλια της λειτουργικής προπόνησης, αλλά για αυτόν τον λόγο τα μαθήματα είναι δύσκολα για άτομα χωρίς φυσική κατάσταση.

Η προπόνηση έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Τα μαθήματα πρέπει να προσεγγίζονται με μεγάλη προσοχή παρουσία ασθενειών:

• του καρδιαγγειακού συστήματος?
• αναπνευστικό σύστημα;
• πεπτικό σύστημα;
• μυοσκελετικό σύστημα

Με την επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, την παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών και διαφόρων τραυματισμών, δεν συνιστάται η συμμετοχή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να βλάψει το σώμα. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τύποι λειτουργικής προπόνησης

Αυτή η εκπαίδευση κέρδισε τη δημοτικότητά της σε μεγάλο βαθμό λόγω της προσαρμοστικότητάς της. Στη σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής διακρίνονται οι εξής τομείς:

Θέα	Περιγραφή
Βάση	Περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους, άτομα χωρίς φυσική κατάρτιση ή αθλητές μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα για να επανέλθουν σε φόρμα
TRX (Ασκήσεις Ολικής Αντίστασης Σώματος)	Κατηγορίες με δικό τους βάρος και χρήση ειδικών βρόχων trx. Είναι δύο σφεντόνες, που συνδέονται μεταξύ τους και στερεώνονται σε ένα ορισμένο ύψος.
Πυρήνας	Προπόνηση με το δικό σας βάρος σε ειδική ασταθή πλατφόρμα. Θεωρούνται τύπος φυσικής κατάστασης ταχύτητας-δύναμης και συνδυάζουν καρδιο ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Bosu	Ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα σε μορφή ημισφαιρίου. Το επίπεδο φορτίου μπορεί να ρυθμιστεί αλλάζοντας την ελαστικότητά του. Και οι δύο πλευρές του εξοπλισμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση
crossfit	Εδώ εκτελούνται βασικές ασκήσειςμε ελεύθερα βάρη (αλτήρες, kettlebells, barbells). Αυτό το είδος γυμναστικής δεν συνιστάται για αρχάριους. Πρώτα πρέπει να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Προπόνηση	Κάνοντας ασκήσεις έξω. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν προσομοιωτές δρόμου όπως οριζόντιες ράβδοι, ράβδοι, σκάλες και άλλα.



Προπόνηση Bosu

Όλα τα είδη λειτουργικής προπόνησης είναι εξίσου κατάλληλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Βασικές ασκήσεις και τεχνική για την υλοποίησή τους

Η λίστα των βασικών ασκήσεων είναι μικρή, αλλά έχει πολλές τροποποιήσεις. Κάθε μία από τις κινήσεις μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό (βρόχους trx, πλατφόρμες πυρήνα ή άλλους).

Υπάρχουν και άλλες εξαιρετικά εξειδικευμένες ασκήσεις, αλλά τις περισσότερες φορές είναι παραλλαγές ή συνδυασμοί βασικών κινήσεων.

Καταλήψεις




Αυτή είναι η κύρια άσκηση δύναμης σε πολλούς τομείς της φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργικής προπόνησης. Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών λειτουργούν εδώ. Κανόνες εκτέλεσης:

1. 1. Δημιουργήστε μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. 2. Χαμηλώστε τη λεκάνη χωρίς να αφαιρέσετε τη φτέρνα.
3. 3. Ελέγξτε ώστε τα γόνατα να μην υπερβαίνουν την προβολή των κάλτσων.
4. 4. Κατεβείτε όχι χαμηλότερα από τον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα.

Πιθανές παραλλαγές: στο ένα πόδι, με βάρη (μπάρα, kettlebell, αλτήρες, λαστιχάκια), με στενή ή φαρδιά στάση, με πρόσθετο εξοπλισμό.

Κάμψεις




Μια άλλη άσκηση δύναμης πολλαπλών αρθρώσεων. Στην κλασική έκδοση, εκτελείται από το πάτωμα, η αρχική θέση είναι η έμφαση στην κατάκλιση, τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους. Είναι δυνατές επιλογές: push-ups από τον εξοπλισμό (θηλιές, πλατφόρμες), από τα γόνατα, όρθια στάση από τις ανώμαλες ράβδους, από τη μία πλευρά, στις γροθιές, με βαμβάκι και άλλα. Τεχνική:

1. 1. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με ίσια χέρια. Κρατήστε το σώμα ίσιο χωρίς παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης σε κάθε θέση της άσκησης.
2. 2. Κρατήστε την πρέσα και τους γλουτούς σε ένταση.
3. 3. Κατεβείτε και μετά σηκώστε το σώμα στην αρχική του θέση.

Τα push-up δουλεύουν τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες, εμπλέκονται οι μύες του πυρήνα και των ποδιών. Αλλάζοντας τη θέση των χεριών, πιο κοντά ή πιο μακριά από το σώμα, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο-στόχο από τον ένα μυ στον άλλο.

σανίδα

Αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει στην εργασία των μυών της πρέσας, της πλάτης και των χεριών, σε μικρότερο βαθμό εμπλέκονται τα πόδια και οι γλουτοί. Θέση εκκίνησης- έμφαση στην ξαπλωμένη θέση στα χέρια ή στους αγκώνες, τα οποία πρέπει να κρατηθούν για κάποιο χρονικό διάστημα.




Κανόνες σανίδας:

1. 1. Κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας.
2. 2. Σφίξτε ελαφρά τη λεκάνη, αφαιρώντας την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. 3. κρατήστε το σώμα σε μέγιστη ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. 4. Διατηρήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και ήρεμη.

Η σανίδα μπορεί να εκτελεστεί με χέρια ή πόδια ακουμπισμένα στον εξοπλισμό, αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση από την ξαπλωμένη στους αγκώνες, εναλλάξ σηκώνοντας τα χέρια ή/και τα πόδια. Υπάρχει η επιλογή να εκτελέσετε την άσκηση αντίστροφης σανίδας, με την κοιλιά προς τα πάνω.

burpee




Το μπέρπι, ή το μπέρπι, είναι μια βασική αερόβια άσκηση που συνδυάζει push-up, σανίδες και άλματα. Θέση εκκίνησης - όρθια, στη συνέχεια μέσω squat, μετάβαση σε ξαπλωμένη θέση, κλασικά push-ups, έλξη των ποδιών και άλμα. Σε διαφορετικά στάδια του burpee, οι μύες των ώμων, των τρικεφάλων, των δικέφαλων, των θωρακικών μυών, των κοιλιακών, της πλάτης, των γλουτών, των μηριαίων, των τετρακέφαλων, των μύες της γάμπας περιλαμβάνονται στην εργασία. Κανόνες εργασίας:

1. 1. Κρατήστε το σώμα ίσιο χωρίς να καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. 2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Το Burpee απαιτεί προετοιμασία εκ των προτέρων.

γωνία




Αυτή είναι μια βασική άσκηση δύναμης με κύριο φορτίο στους μύες της πρέσας και των μηρών. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο καθισμένη στο πάτωμα ή στην πλατφόρμα, όσο και στις ανώμαλες ράβδους ή στην οριζόντια ράβδο. Στην πρώτη περίπτωση, το σώμα και τα πόδια έλκονται ταυτόχρονα το ένα προς το άλλο, στη δεύτερη, τα πόδια ανεβαίνουν στο σώμα. Η γωνία μπορεί να εκτελεστεί στατικά, κρατώντας το σώμα στην κύρια θέση για λίγο. Μια απλουστευμένη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι μια κρίσιμη στιγμή όπου τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και τα πόδια στο πάτωμα ή τείνουν προς τα χέρια σε λυγισμένη θέση.

Η τεχνική εκτέλεσης ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την παραλλαγή της άσκησης. Βασικοί κανόνες:

1. 1. Εκπνεύστε με προσπάθεια.
2. 2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, η στρογγυλοποίηση είναι αποδεκτή.
3. 3. Διατηρήστε την ένταση στους μύες ακόμα και στο χαμηλότερο σημείο χαμηλώματος.
4. 4. Χαλαρώστε τον λαιμό, κρατήστε το κεφάλι σε φυσική θέση.

Είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση με δύναμη, χωρίς τραντάγματα και ξαφνικές κινήσεις, για να νιώσετε το έργο των μυϊκών ομάδων-στόχων.

Χελιδόνι




Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της αίσθησης ισορροπίας. Το κλασικό χελιδόνι εκτελείται σε όρθια στάση. Τεχνική:

• Κρατήστε τα γόνατα και των δύο ποδιών ίσια.
• γείρετε το σώμα προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και το πόδι σας στο ίδιο επίπεδο

Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε μια κατάποση με υποστήριξη.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης: γονατιστός ή ξαπλωμένος (στην περίπτωση αυτή, η άσκηση ονομάζεται "βάρκα"). αλλάξτε τη θέση του σώματος, προσθέτοντας μια εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε και ξελυγίστε το πόδι στήριξης. εκτελέστε ασκήσεις ενώ στέκεστε σε μια ειδική πλατφόρμα ή ημισφαίριο.

Lunges

Αυτή είναι μια άσκηση με βάρη που στοχεύει στην εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Αρχική θέση όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, μετά γίνεται ένα βήμα, το σώμα πέφτει κάθετα στο πάτωμα. Τα lunges εκτελούνται χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρα ή πρόσθετο εξοπλισμό. Ακόμη και οι αρχάριοι συνιστάται να χρησιμοποιούν μικρά πρόσθετα βάρη.




Βασικοί κανόνες για τα lunges:

1. 1. Διατηρήστε τη γωνία στο μπροστινό γόνατο 90 μοίρες.
2. 2. Ισιώστε τους ώμους σας.
3. 3. Κοίτα μπροστά.
4. 4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να λυγίζετε, είναι δυνατή μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
5. 5. Μην αγγίζετε το πάτωμα με το κάτω γόνατό σας.

Υπάρχουν επιλογές για την εκτέλεση επιθέσεων στην πλατφόρμα (ημισφαίριο) ή από αυτήν, μετακίνηση των ποδιών στο πλάι ή διαγώνια, με στερέωση ενός ποδιού στον βρόχο, εκτέλεση σε άλμα.

Αρση βάρους

Η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες της πλάτης, των ποδιών, των χεριών και των κοιλιακών, δηλαδή όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση:

1. 1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με ένα φυσικό τόξο.
2. 3. Κοίτα μπροστά.
3. 3. Μην επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας ακόμα και στην κορυφή της κίνησης.
4. 4. Μην φέρνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από την προβολή των κάλτσων.
5. 5. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του deadlift. Οι αλλαγές στο πλάτος της παροχής των ποδιών, το κράτημα και το επίπεδο κλίσης μπορούν να μετατοπίσουν το κύριο φορτίο από τον ένα μυ στον άλλο, να επεξεργαστούν προβληματικές περιοχές.

Βασικές ασκήσεις είναι επίσης διάφορα άλματα, τρέξιμο, κωπηλασία. Χρησιμοποιούνται στην προπονητική διαδικασία σε διάφορες παραλλαγές, με ή χωρίς βάρη. Αποτελούν ένα πρόσθετο καρδιο φορτίο στη διαδικασία της προπόνησης.

Κανόνες για τη σύνταξη και τη διεξαγωγή λειτουργικής εκπαίδευσης

Κατά την έναρξη της λειτουργικής εκπαίδευσης, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τους γενικούς κανόνες της εκπαιδευτικής διαδικασίας, να συντάξετε ένα σχέδιο μαθήματος και να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό.

Ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε να προετοιμάσετε ανεξάρτητα ένα πλήρες πρόγραμμα.

Αρχές της εκπαιδευτικής διαδικασίας

Όταν συμμετέχετε σε αυτόν ή αυτόν τον τύπο φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους γενικούς κανόνες προπόνησης. Βασικές αρχές:

1. 1. Ζέσταμα. Στη λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιούνται δύο στάδια προθέρμανσης. Πρώτον: προθέρμανση των μυών. Για αυτόν, θα εκτελεστούν άλματα, τρέξιμο στη θέση τους, σχοινάκι ή άλλα. Το δεύτερο στάδιο: ζύμωμα των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Για αυτό, πραγματοποιείται αρθρική προθέρμανση ή βασικές ασκήσεις με εύκολο ρυθμό χωρίς επιπλέον βάρος.
2. 2. Σταδιακή αύξηση του φορτίου. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ήρεμο ρυθμό. Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και το φορτίο. Ελλείψει φυσικής κατάστασης, οι πρώτες 2-3 εβδομάδες για να συμμετάσχετε σε μια απλοποιημένη λειτουργία.
3. 3. Συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων.
4. 4. Έλεγχος του παλμού και γενική ευεξία. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον παλμό της βέλτιστης περιοχής εργασίας. Υπολογίζεται με τον τύπο: (220 - ηλικία) * 0,7. Επιπλέον, οι παθήσεις, η υπερβολική κόπωση και ο οξύς πόνος είναι ένας καλός λόγος για να σταματήσετε την προπόνηση ή να επιβραδύνετε τον ρυθμό της εργασίας.
5. 5. Τακτικότητα εκπαίδευσης. Για να λάβετε πρέπει καλό αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά φροντίστε να δώσετε χρόνο στο σώμα να ανακάμψει.

Ένας επιπλέον κανόνας για τη λειτουργική προπόνηση είναι η εναλλαγή φορτίου. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αντικαθίστανται από αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ισορροπίας, το φορτίο δύναμης συμπληρώνεται από καρδιο φόρτιση.

Κανόνες για τη σύνταξη προπονήσεων



Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης

Κατά την προετοιμασία ενός προγράμματος εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. 1. Να καθοδηγείται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή.Από όλους τους τύπους λειτουργικής προπόνησης, στο αρχικό στάδιο συνιστάται η βασική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει εργασία με το δικό σας βάρος, σε ορισμένες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Στα πρώτα στάδια, το βάρος τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-3 κιλά για τα κορίτσια, τα 5-6 κιλά για τους άνδρες.
2. 2. Επιλέξτε τον καλύτερο τύπο προπόνησης.Τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια παρέχουν ομαδική λειτουργική προπόνηση με ειδικό εξοπλισμό. Στο σπίτι, συνιστάται η διεξαγωγή κυκλικής προπόνησης. Περιλαμβάνουν να κάνετε ασκήσεις σε κύκλο χωρίς να σταματάτε στο ενδιάμεσο. Γίνεται διάλειμμα 1-2 λεπτών μετά την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου ασκήσεων. Για την προπόνηση, εκτελούνται 4-6 κύκλοι, καθένας από τους οποίους περιλαμβάνει από 5 έως 8 ασκήσεις.
3. 3. Αλλάζετε τακτικά το προπονητικό σας πρόγραμμα.Οι μύες τείνουν να προσαρμόζονται στο φορτίο, για να μην συμβεί αυτό, συνιστάται η αλλαγή του προγράμματος κάθε μήνα. Εάν η εβδομάδα προπόνησης αποτελείται από 3 συνεδρίες, κάθε μία από αυτές θα πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετική από τις άλλες. Δεν συνιστάται επίσης η καθημερινή αλλαγή ασκήσεων.

Παράδειγμα εβδομάδας προπόνησης

Η εβδομάδα προπόνησης, κατά κανόνα, αποτελείται από 3 συνεδρίες και εκτελείται καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε περισσότερο προσθέτοντας ή αλλάζοντας ασκήσεις.

Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση της προπόνησης στην καύση λίπους.

Παράδειγμα εβδομάδας προπόνησης (πριν από κάθε προπόνηση κάντε προθέρμανση για 10 λεπτά, μετά από κοτσαδόρο και διατάσεις για 10 λεπτά):

Ημέρα της εβδομάδας	Προπόνηση
Δευτέρα	Κυκλική προπόνηση - τέσσερις κύκλοι των έξι ασκήσεων, ξεκούραση - ένα λεπτό μεταξύ των κύκλων. Προπόνηση: 1. Καταλήψεις - 20 φορές. 2. Push-ups - 10 φορές. 3. Σανίδα στους αγκώνες - 1 λεπτό. 4. Burpee - 5 φορές. 5. Γωνία (στρίψιμο) - 20 φορές. 6. Lunges - 15 φορές σε κάθε πόδι
Τετάρτη	1. Lunges - 10 φορές σε κάθε πόδι. 2. Burpee - επτά φορές. 3. Γωνία (στρίψιμο) - 15 φορές. 4. Push-ups - οκτώ φορές. 5. Τρέξιμο στη θέση του - ένα λεπτό. 6. Σανίδα στα χέρια - ένα λεπτό. 7. Deadlift - 25 φορές
Παρασκευή	1. Καταλήψεις - 20 φορές. 2. Deadlift - 15 φορές. 3. Γωνία (στρίψιμο) - 20 φορές. 2. Push-ups - 10 φορές. 5. Σανίδα στους αγκώνες - ένα λεπτό. 6. Burpee - πέντε φορές

Σημειώσεις για αυτό το πρόγραμμα:

1. 1. Deadlifts και lunges συνιστώνται να γίνονται με λίγο επιπλέον βάρος.
2. 2. Επιτρέπεται να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας.
3. 3. Εάν χρειάζεται, αυξήστε το υπόλοιπο μεταξύ των κύκλων στα 2 λεπτά.
4. 4. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε άνετες παραλλαγές, τηρώντας τη γενική τεχνική.
5. 5. Η κυκλική προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 50 λεπτά, εάν διαρκεί περισσότερο, επιτρέπεται η αφαίρεση μιας από τις ασκήσεις.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Το βάρος μου ήταν ιδιαίτερα καταθλιπτικό για μένα, στα 41 μου ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να αφαιρέσετε υπερβολικό βάροςπλήρως? Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Μια υγιής σχέση με το σώμα του συνεπάγεται τήρηση των αρχών κατάλληλη διατροφήκαι λογικό σωματική δραστηριότητα. Ο αθλητισμός είναι υποχρεωτικός σε αυτόν τον συνδυασμό, χωρίς αυτόν δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η επιθυμητή ποιότητα του σώματος. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας χωρίς να χάσετε κίνητρα και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Οι εξειδικευμένοι κλάδοι γυμναστικής δεν είναι καθόλου κατάλληλοι για όλους, λόγω των προσωπικών χαρακτηριστικών του σώματος, των προσωπικών προτιμήσεων και του προβλεπόμενου αποτελέσματος, το οποίο μπορεί απλώς να μην ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Μια πραγματικά καθολική λύση είναι η λειτουργική προπόνηση.

Τι το ιδιαίτερο έχουν αυτές οι προπονήσεις;

Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει στη συνολική βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην ανάπτυξη χαρακτηριστικών όπως η δύναμη, η αντοχή, η ταχύτητα, η ευελιξία και η ευκινησία. Όλες οι ασκήσεις βασίζονται στις συνήθεις καθημερινές ενέργειες που εκτελεί το σώμα μας όταν καθαρίζουμε, εργαζόμαστε στον κήπο, παίζουμε με παιδιά, περπατάμε τον σκύλο, πηδάμε ή ανεβαίνουμε σκάλες. Ένα τέτοιο φορτίο, ακόμη και πολύπλοκο από τη χρήση διάφορου εξοπλισμού, παραμένει οργανικό και κατανοητό στο σώμα μας. Αντίστοιχα, η προπόνηση λειτουργικής δύναμης αναπτύσσει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που χρειαζόμαστε τόσο πολύ για να νιώσουμε γεμάτοι δύναμη, για να είμαστε έτοιμοι να λύσουμε μια ποικιλία σωματικών προβλημάτων στην πράξη. Δεν ασκούνται μόνο οι μεγαλύτεροι μύες, αλλά και εκείνοι που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να τονωθούν - οι σταθεροποιητικοί μύες. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να λειτουργεί πιο ομαλά, βελτιώνεται ο συντονισμός και η αίσθηση ισορροπίας.

Το κύριο εργαλείο της λειτουργικής προπόνησης είναι το ίδιο σου το σώμα. Αλλά για να διαφοροποιηθούν οι δραστηριότητες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες μπάλες, πλατφόρμες, κύλινδροι, βρόχοι TRX.

Οφέλη της Λειτουργικής Εκπαίδευσης

Η εργασία με το δικό σας βάρος και η χρήση μικρών βαρών ελαχιστοποιεί τους κινδύνους για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Ένας αναλογικός συνδυασμός δύο τύπων φορτίων - καρδιο και δύναμης, σας επιτρέπει να επιτύχετε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στο σχηματισμό ενός μυϊκού κορσέ. Σταδιακά αυξανόμενο ποσοστό μυική μάζαστον οργανισμό, θα αυξήσεις αυτόματα την κατανάλωση θερμίδων, δηλαδή θα «επιταχύνεις» τον βασικό μεταβολισμό σου. Αυτό σημαίνει ότι με την τακτική άσκηση, θα διδάξετε το σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και να μπορεί να προσφέρει ελευθερίες στη διατροφή χωρίς συνέπειες για τη σιλουέτα.

Καθώς η φυσική κατάσταση μεγαλώνει, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο σύνθετες και πολλαπλών συστατικών ασκήσεις. Σίγουρα δεν υπάρχει χώρος για πλήξη στη λειτουργική προπόνηση - είναι τόσο ποικιλόμορφη και πολύπλευρη.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και το επίπεδο προετοιμασίας σας. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής θα γίνει ο οδηγός σας: θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση, να βελτιώσετε την τεχνική σας στο ιδανικό και να αποφύγετε τραυματισμούς. Τα μαθήματα γίνονται μεμονωμένα, σε λειτουργία "split" και σε μίνι ομάδες έως 3 ατόμων. Ο εκπαιδευτής θα ετοιμάσει επίσης ατομικές διατροφικές συστάσεις. Πριν ξεκινήσετε έναν κύκλο μαθημάτων, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε

Επιδιώκοντας μια όμορφη φιγούρα, οι γυναίκες είναι έτοιμες για οτιδήποτε, παρεμπιπτόντως και οι άνδρες. Και αν είστε μόνο στην αρχή αυτής της, πραγματικά δύσκολης διαδρομής, τότε πιθανότατα δεν γνωρίζετε έναν τέτοιο όρο ως "λειτουργική εκπαίδευση". Και αυτό είναι αρκετά το νέο είδοςαθλητική προπόνηση, ο κύκλος των φιλάθλων της οποίας διευρύνεται κάθε χρόνο. Ας μάθουμε τι είναι και πόσο αποτελεσματικό είναι.

Τι είναι η λειτουργική προπόνηση;

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι αυτή είναι ακόμα μια προπόνηση. Και αν τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα θέτουν ως στόχο να κάνουν το σώμα σας πιο αδύνατο, τότε αυτά τα μαθήματα επικεντρώνονται στο να κάνουν το σώμα σας πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Έτσι ώστε οι συνηθισμένες και καθημερινές εργασίες να εκτελούνται από εσάς εύκολα και φυσικά. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν απολύτως όλες τις ομάδες μυϊκών ιστών. Έτσι, θα έχετε μια όμορφη και ομοιόμορφη στάση, βάδισμα και, φυσικά, το σώμα.

Ιδιαιτερότητες:

1. Παγκόσμιος. Η λειτουργική προπόνηση είναι διαθέσιμη σε όλες τις ηλικιακές κατηγορίες. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ακόμη και παιδιά προσχολικής ηλικίας στέλνονται σε τέτοιες ομάδες, γιατί με αυτόν τον τρόπο τα παιδιά θα αναπτύξουν αντοχή στα πιο βαριά φορτία που αφθονεί η ζωή μας. Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής ή bodybuilder για να ξεκινήσετε αυτά τα μαθήματα - το επίπεδο προετοιμασίας δεν έχει σημασία. Αυτός είναι ο λόγος που αυτές οι προπονήσεις είναι τέλειες τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους που δεν έχουν ούτε το παραμικρό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
2. Προμηθευτός. Έτσι, έχουμε περισσότερη επίγνωση της προπόνησης με αυξημένο και αφύσικο φορτίο στο σώμα μας και η λειτουργική προπόνηση βασίζεται ακριβώς σε εκείνες τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε στη συνηθισμένη μας ζωή. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το βάρος, θα σηκώσετε το βάρος που συναντάτε πιο συχνά στην καθημερινότητά σας. Κανείς όμως δεν μπορεί να σας απαγορεύσει να πειραματιστείτε και να συνηθίσετε το σώμα σας σε περισσότερα κιλά.
3. Παραλλαγές. Η ποικιλία των προγραμμάτων και η δυνατότητα δημιουργίας ενός καθαρά ατομικού συμπλέγματος από αυτά, δεν είναι και τόσο υπέροχη. Φαίνεται ότι όλες οι συνήθεις κινήσεις, αλλά κάθε μέρα κάτι νέο εισάγεται για να δεσμεύσει ολόκληρο το σώμα σας. Ίσως επιλέξετε την ανάπτυξη της ομάδας μυών του ώμου - αυτές είναι απλώς ασκήσεις, αλλά αν προσθέσετε μερικές καταλήψεις στις τάξεις σας, δεν θα χειροτερέψει. Μπορεί να δημιουργηθεί οποιοσδήποτε συνδυασμός.

Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη λειτουργική προπόνηση:

1. Αυτό και το γεγονός ότι όλες οι μυϊκές ομάδες θα εμπλακούν στη διαδικασία τους.
2. Τα φορτία θα αυξηθούν σταδιακά και δεν θα ξεπεράσουν αυτά που έχετε συνηθίσει, αλλά η σταθερότητα στην εφαρμογή τους θα προετοιμάσει το σώμα σας για πιο δύσκολες ασκήσεις.
3. Μπορείτε να ξεκινήσετε τέτοια μαθήματα σε οποιαδήποτε ηλικία και σε ηλικία 5 ετών, και 75. Η κύρια επιθυμία και πίστη στον εαυτό σας.
4. Είναι επίσης σημαντικό να μην χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, τέτοιες προπονήσεις είναι αρκετά εφικτές στο σπίτι.

Τα μειονεκτήματα αντικατοπτρίζονται περισσότερο στον κατάλογο αντενδείξεων για τέτοιες δραστηριότητες και στο γεγονός ότι δεν είναι πάντα δυνατό να βρεθεί όλος ο εξοπλισμός για εκπαίδευση σε ένα οικείο και οικιακό περιβάλλον. Και η απόκτησή τους θα είναι πολύ ακριβή. Αν και, αν έχετε αρκετά μεγάλη φαντασία, τότε μπορείτε πάντα να τα φτιάξετε από αυτοσχέδια μέσα.

Αντενδείξεις:

• όλες οι ασθένειες της καρδιακής ομάδας.
• ταχυκαρδία, βραδυκαρδία, αρρυθμία;
• άλματα και αστάθεια της αρτηριακής πίεσης.
• ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος?
• εύθραυστα οστά?
• ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος ·
• Διαβήτης;
• Φλεβεύρωση?
• νευραλγία.

Σπουδαίος!Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος των αντενδείξεων είναι πολύ ευρύς, επομένως πριν ξεκινήσετε μια τέτοια εκπαίδευση, πρέπει οπωσδήποτε να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Είδη

Παρά το γεγονός ότι κάθε προπονητής έρχεται με τους δικούς του τύπους λειτουργικής προπόνησης, εμείς Θα εξετάσουμε μαζί σας 2 βασικούς τύπους, από τους οποίους όλα τα υπόλοιπα στη συνέχεια πηγαίνουν:

1. ΧΑΜΗΛΟΣ ΠΥΡΗΝΑΣ. Η έμφαση δίνεται στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού του κάτω μισού του σώματος. Συνήθως σε αυτό στοχεύουν οι οκλαδόν, το τρέξιμο, το ψαλίδι κ.λπ.
2. ΡΟΣΚ ΣΩΜΑΤΟΣ. Εδώ στοχεύουν στην ανάπτυξη της ζώνης ώμου - πρέσα πάγκου, αλτήρες, push-ups, γωνίες κ.λπ.

Η επιλογή του τύπου της λειτουργικής προπόνησης θα γίνει από εσάς και τον προπονητή σας ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Προγράμματα και ασκήσεις

Αυτό το είδος προπόνησης έχει πολλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωριστά, συνδυαστικά και να δημιουργήσουν διαφορετικές λειτουργικές παραλλαγές. Αλλά η βάση όλων των προγραμμάτων ήταν πάντα μόνο 4 ομάδες ασκήσεων:

Αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική και μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον εξοπλισμό και τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας. Και επίσης από τη φαντασία του προπονητή σας. Για όλες τις ασκήσεις, υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε, και έτσι πολλές προσεγγίσεις κάθε φορά. Όλες αυτές οι λεπτότητες θα καθοριστούν από τον προπονητή σας. Για παράδειγμα, οι ίδιοι εκτελούν τουλάχιστον 50 φορές και έτσι 3-4 προσεγγίσεις.

Εξοπλισμός

Συνήθως, τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και προσομοιωτές που χρειάζονται για τη λειτουργική προπόνηση:

• σκοινί;
• βάθρο άλματος?
• ξυλεία;
• δαχτυλίδι;
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• πάγκος τύπου?
• ράβδοι?
• αλτήρες.

Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε θα χρειαστεί να αγοράσετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για αυτό. Απλώς δεν χρειάζεται να τρέξετε στο κατάστημα αθλητικών ειδών και να τσουγκράσετε τα πάντα από τα ράφια. Σκεφτείτε προσεκτικά σε ποια μυϊκή ομάδα θα εστιάσετε.

Λοιπόν, για παράδειγμα, έχετε επιλέξει μια ζώνη ώμου. Έτσι θα χρειαστείτε:

• οριζόντια μπάρα- δεν είναι απαραίτητο να το αγοράσετε, με την κατάλληλη επιδεξιότητα μπορεί να κατασκευαστεί από σωλήνα, φράγμα πόρτας και μάνδαλο.
• αλτήρες- αν δεν τα έχετε, δεν υπάρχει τρόπος να τα αγοράσετε, για να σας βοηθήσω πλαστικά μπουκάλιακαλυμμένο με άμμο, για να δημιουργήσετε περισσότερο βάρος - επιλέξτε ένα υλικό που έχει μεγάλη μάζα.
• μπάρα- είναι καλύτερα να το αγοράσετε, υπήρχαν προηγούμενα όταν οι οικιακές μονάδες ακρωτηρίαζαν ανθρώπους.

Αυτό, φαίνεται, δεν είναι πολύ, αλλά αφού εμπλακείτε σε μαθήματα, θα χρειαστείτε μεγάλα φορτία και θα αποφασίσετε μόνοι σας ποιο εξοπλισμό πρέπει να αγοράσετε επιπλέον ή θα είναι ευκολότερο να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

Πραγματικές κριτικές και αποτελέσματα

Svetlana, Vorkuta, 24 ετών.

Ασχολούμαι με αθλητικές δραστηριότητες από τα επτά μου. Έτυχε όμως σε ηλικία 20 ετών να είχα ένα τρομερό ατύχημα και να με αλυσόδεσαν σε ένα κρεβάτι νοσοκομείου για ένα χρόνο. Σταδιακά σηκώθηκα στα πόδια μου, αλλά ήμουν τόσο αδύναμος όσο ένα νεογέννητο γατάκι. Ο σύζυγός μου βοήθησε πολύ, ξεκίνησε τη λειτουργική προπόνηση μαζί μου. Ήταν ανατριχιαστικό και ασυνήθιστο, οι ίδιοι αλτήρες των 2 κιλών έγιναν αφόρητοι, αλλά πριν από αυτό δεν τους ένιωθα. Τώρα έχω επιστρέψει σε φόρμα. Και τι είναι ωραίο, κατά τη διάρκεια της χρονιάς του θαλάμου του νοσοκομείου, με έχει μεγαλώσει λίπος (+7 κιλά), τώρα έχει φύγει, αν και δεν άλλαξα το πρόγραμμα διατροφής.

Ruslana, Κίεβο, 41 ετών.

Έχω ένα φοβερό γλυκό δόντι και όλα θα πάνε καλά, αλλά κάθε κομμάτι κέικ ή σοκολάτα που τρώγεται σίγουρα θα καθίσει στη μέση μου και όχι μόνο. Πριν από ένα χρόνο, ο άντρας μου με άφησε, είπε ότι ήμουν ήδη «ενημερωμένος». Η κόρη μου με έσωσε γράφοντάς με σε μαθήματα λειτουργικής εκπαίδευσης και μειώνοντας τα μεγέθη της μερίδας μου. Τον πρώτο μήνα των μαθημάτων, για 3 εβδομάδες, έχασα 5 κιλά. Το παραπέρα είναι καλύτερο. Όταν το είδε ο άντρας μου, δεν το αναγνώρισε καν. Φυσικά, μείον 31 κιλά θα αλλάξει κανέναν. Και παντρεύομαι υπέροχο άτομοπου γνώρισα σε αυτές τις προπονήσεις.

​

Συχνά στη φυσική κατάσταση, οι λειτουργικές ασκήσεις συνδέονται με έντονη προπόνηση δύναμης, αλλά στην πραγματικότητα, η λειτουργική προπόνηση είναι μόνο οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που στοχεύουν στη συνολική σωματική ανάπτυξη:

Καταλήψεις

Lunges

Κάμψεις

Ελξεις

πλαγιές

Ανατροπές κορμού

Η γενική έννοια των λειτουργικών κινήσεων είναι η ενδυνάμωση των μυών χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

​

Λειτουργική φυσική προπόνηση

​

Οι λειτουργικές ασκήσεις δεν περιορίζονται σε απλά squat λόγω του δικού τους βάρους. Καθώς προχωράτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπάντες γυμναστικής, μπάλες γυμναστικής, kettlebells, barbells και αλτήρες. Αλλά πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά απλές ασκήσειςμε το δικό του βάρος.

​

Οφέλη της Λειτουργικής Εκπαίδευσης

​

Πρώτα απ 'όλα, οι αρχάριοι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από διάφορους τραυματισμούς θα μπορούν να εκτιμήσουν τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη της λειτουργικής άσκησης:

Βελτίωση της στάσης του σώματος

Βελτιωμένος συντονισμός και ισορροπία

Ενδυνάμωση αρθρώσεων

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Ευκολία και ευκολία υλοποίησης

Το έργο των περισσότερων μυϊκών ομάδων

Θεραπευτικό αποτέλεσμα

Σύγκριση δύναμης και λειτουργικής προπόνησης

​

Η προπόνηση δύναμης είναι ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ένας bodybuilder πατάει τον πήχη με πολύ βάρος, αλλά αυτό είναι απίθανο να του είναι χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.

Η λειτουργική προπόνηση είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ανάπτυξη ολόκληρου του νευρομυϊκού συστήματος, που εφαρμόζεται στις καθημερινές κινήσεις.

Πραγματοποιείται σε κάθε γυμναστήριο. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης δεν πραγματοποιείται μόνο σε ομαδικά μαθήματα, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως τεχνική προπόνησης γυμναστήριο, σε γήπεδα και εξειδικευμένα κέντρα crossfit. Επιπλέον, η λειτουργική προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και στο σπίτι. Επομένως, δώστε προσοχή στα οφέλη, τα χαρακτηριστικά αυτής της προπόνησης και χρησιμοποιήστε τα συγκροτήματα για τα μαθήματά σας, ανεξάρτητα από τον τόπο διεξαγωγής.

Τι είναι η λειτουργική προπόνηση

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας τύπος ομαδικής φυσικής κατάστασης που εκτελείται με διαφορετικό εξοπλισμό και σωματικό βάρος. Ο κύριος στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι η μέγιστη ανάπτυξη όλων των αθλητικών δεικτών: αντοχή, δύναμη, συντονισμός και ισορροπία, ευελιξία.

Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες που εκτελούνται χωρίς παύση, μεταβαίνοντας από τη μια παραλλαγή στην άλλη. Όπως κάθε γυμναστήριο, η λειτουργική προπόνηση εκτελείται με μουσική με συγκεκριμένο ρυθμό, συνήθως 125-135 παλμούς ανά λεπτό.

Ο εξοπλισμός για λειτουργική προπόνηση είναι ποικίλος: fitballs, αλτήρες, τηγανίτες, διαστολείς, κορδέλες και οτιδήποτε σας αρέσει, ακόμα και τα αυτοσχέδια μέσα και το δικό σας βάρος μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική σε ένα εξειδικευμένο.

Η λειτουργική προπόνηση δεν σημαίνει ότι μπορεί να γίνει μόνο σε ομαδικά μαθήματα, διατίθεται και σε γυμναστήρια και σε εξειδικευμένες αίθουσες. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι, το οποίο είναι επίσης μια λειτουργική προπόνηση.

Το κύριο μέρος της προπόνησης, στο οποίο εκπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες, χωρίζεται υπό όρους σε μπλοκ που επαναλαμβάνονται συνεχώς το ένα μετά το άλλο. Σκέφτεται εκ των προτέρων τις ασκήσεις και το πρόγραμμα.

Όπως κάθε άλλη προπόνηση, η λειτουργική φόρτιση ξεκινά με. Η προθέρμανση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των μυών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης και δεν αφορά μόνο την ασφάλεια, αλλά και την αποτελεσματικότητα. Οι λειτουργικές ασκήσεις περιλαμβάνουν διαφορετικές τεχνικές- πρόκειται για ασκήσεις άλματος και ενδυνάμωσης, που συνοδεύονται από μεγάλα πλάτη και ταχύτητες κινήσεων, επομένως η προθέρμανση και το τέντωμα των μυών θα συμβάλλουν στην ποιότητα της τεχνικής που εκτελείται, αντίστοιχα, και στα αποτελέσματα.

Συνήθως, στις ομαδικές τάξεις, πραγματοποιείται προθέρμανση από, που περιλαμβάνει βασικά βήματα και συνδυασμούς κινήσεων. Εκτελείται μια ενεργή προθέρμανση στο ρυθμό της μουσικής και στη συνέχεια προχωρά στο κύριο μέρος με μια εξήγηση της τεχνικής κάθε επόμενης άσκησης.

Εάν η λειτουργική προπόνηση πραγματοποιείται σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο με χρήση όλων των ειδών εξοπλισμού, τότε η προθέρμανση μπορεί να πραγματοποιηθεί, χρησιμοποιώντας ένα σχοινί άλματος, τρέξιμο γύρω από την αίθουσα ή το στάδιο και τα παρόμοια.

Τα οφέλη και οι βλάβες της λειτουργικής προπόνησης

Οφέλη από την εκπαίδευση:

• Σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, να φέρετε το σώμα σε αθλητική φόρμα και να μειώσετε τους όγκους.
• Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με τακτική άσκηση.
• Αυξάνει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία μέσω της ασταθούς άσκησης.
• Ενισχύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.
• Αυξάνει την ευελιξία και την ευελιξία.
• Βελτιώνει τη διάθεση.
• Μια ποικιλία συγκροτημάτων και εξοπλισμού δεν αφήνουν την προπόνηση να βαρεθεί.
• Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει στο σπίτι με ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού.

Βλάβες και αντενδείξεις:

• Ένα ασήμαντο μειονέκτημα είναι ότι για λειτουργική προπόνηση είναι απαραίτητη ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, καθώς ορισμένες ασκήσεις, για παράδειγμα, για την ισορροπία και τον έλεγχο του ίδιου του σώματος, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό σε απροετοίμαστους συνδέσμους και μύες.
• Επίσης για μαθήματα υπάρχουν αντενδείξεις και προφυλάξεις:με ασθένειες και αστάθεια του μυοσκελετικού συστήματος, η προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής, καθώς δεν αποτελεί αποκατάσταση και ασφαλή κατεύθυνση. Και επίσης οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις και διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• Η εκπαίδευση αντενδείκνυται για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες.

Πρόγραμμα λειτουργικής εκπαίδευσης για γυναίκες και άνδρες

• Ζέσταμα: 5-7 λεπτά.
• Κύριο μέρος: 40-45 λεπτά.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε τον πιο προσιτό εξοπλισμό για τους περισσότερους - 2 μικρούς αλτήρες, οι οποίοι μπορούν επίσης να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού 0,5 λίτρων, όπως κάνουν οι διαπρεπείς προπονητές σε πολλά συνέδρια γυμναστικής για εκπαιδευτές.

Μπλοκ 1

1. Καταλήψεις με τα χέρια σηκωμένα μπροστά σας - 8 φορές.

1. Οκλαδόν πίεσης πάνω από το κεφάλι - 8 επαναλήψεις.

1. Πετάξτε εναλλάξ προς τα εμπρός με τα χέρια σηκωμένα μπροστά σας - 8 φορές σε κάθε πόδι.

1. Πετάξτε εναλλάξ προς τα πίσω με ένα πάτημα των χεριών πάνω από το κεφάλι σας - 8 φορές σε κάθε πόδι.

1. Τα χέρια του Mahi στα πλάγια είναι 8-16 φορές.

1. Η διάταξη των βραχιόνων από το πλάι σε κλίση 8-16 φορές.

Επαναλάβετε το πρώτο μπλοκ 2 φορές χωρίς διακοπή.

Μπλοκ 2

1. Deadlift σε ίσια πόδια με αλτήρες - 8 φορές.

1. Deadlift σε ίσια πόδια με αλτήρες + 1 τράβηγμα στη ζώνη - 8 φορές.

1. Σειρά με λυγισμένη μέση - 8-16 επαναλήψεις.

1. Deadlift σε ίσια πόδια με αλτήρες + 1 ανύψωση των χεριών μπροστά σας σε κλίση - 8 φορές.

1. Σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας με κλίση - 8-16 φορές.

Επαναλάβετε το μπλοκ 2 φορές.

Μπλοκ 3

1. Push-ups με ευρεία ρύθμιση - 8 φορές.

1. Push-ups με στενή ρύθμιση - 8 φορές.

1. Σανίδα με πλαϊνά σκαλοπάτια - 8-16 φορές.

1. Επέκταση των χεριών από πίσω από το κεφάλι εναλλάξ - 16-24 φορές για κάθε βραχίονα.

1. Λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες εναλλάξ - 24-32 φορές για κάθε βραχίονα.

Επαναλάβετε το μπλοκ 2 φορές.

Μπλοκ 4 - πατήστε

1. Ταυτόχρονο χαμήλωμα των χεριών και του ενός ποδιού εναλλάξ κάτω - 8-16 φορές για κάθε πόδι.

1. Κοντές ανασηκώσεις του κορμού, οι αλτήρες τραβιούνται στα πόδια - πόδια κάθετα 16-24 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε το μπλοκ στην πρέσα 2-3 φορές, κατά προτίμηση χωρίς διακοπή.

Στο τέλος της προπόνησης, πρέπει να περάσετε 5 λεπτά διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, αφού όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες ασκήθηκαν στο συγκρότημα.

Κατά μέσο όρο, ένα τέτοιο σύμπλεγμα διαρκεί περίπου 1 ώρα, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται χωρίς διακοπές.

Ένα παράδειγμα λειτουργικής προπόνησης για κορίτσια και άνδρες στο γυμναστήριο

Ζέσταμα: 5-7 λεπτά τρέξιμο ή οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιο.

Κύριο μέρος:

1. Καταλήψεις με kettlebell - 15 φορές.

1. Σχοινάκι - 50 φορές.

1. Mahi με kettlebell - 15 φορές.

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 3-4 φορές, μετά από κάθε κύκλο το υπόλοιπο δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 1 λεπτό.

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να τεντώσετε όλους τους μύες.

συμπέρασμα

Η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να μειώσει το σωματικό λίπος, να ενισχύσει τον καρδιακό μυ και να αυξήσει τη συνολική αντοχή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μετά από 1-2 μήνες, οι πρώτες επιτυχίες θα είναι αισθητές. Συνιστάται να προπονείστε όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδακαι ποιότητα. Το φορτίο μπορεί να συνδυαστεί με, γιόγκα,. Το κύριο πράγμα είναι να ληφθούν υπόψη οι συστάσεις του εκπαιδευτή και οι αντενδείξεις για την εκπαίδευση.

Λειτουργικό βίντεο προπόνησης σωματικού βάρους

Ένα παράδειγμα ομαδικού μαθήματος λειτουργικής εκπαίδευσης σε μορφή βίντεο