Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριο κορίτσι. Εκπαίδευση για αρχάρια κορίτσια στο γυμναστήριο: σχέδιο δράσης, επιλογή ασκήσεων, αποτελεσματικά συγκροτήματα, συστάσεις από επαγγελματίες. Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες

Προγράμματα σπουδών σε γυμναστήριογια τα κορίτσια είναι διαφορετικά από τα ανδρικά συμπλέγματα. Είναι δύσκολο για τις γυναίκες να εργαστούν μέχρι εξάντλησης με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα λόγω φυσιολογίας. Η αρχή είναι ένα ομοιόμορφο φορτίο με πολλές επαναλήψεις.

Τα προγράμματα άσκησης για κορίτσια είναι κατάλληλα για διαμόρφωση, στέγνωμα, ανάπτυξη μυική μάζα. μπορούν να ανταλλάσσονται, να συμπληρώνονται από μεμονωμένες πρακτικές.

Πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες στο γυμναστήριο για τη Δευτέρα

1. Κρατάμε έναν αλτήρα ή έναν δίσκο ανάμεσα στα πόδια ανοιχτά.
2. Παίρνουμε τους γοφούς πίσω, συγχρονίζοντας τις κινήσεις της λεκάνης και των χεριών, χαμηλώνουμε με το φορτίο.

Συσφίγγει τους εσωτερικούς μηρούς, τους γλουτιαίους μύες. Αντί για βλήμα, μπορείτε να βάλετε ένα λαιμό στους ώμους σας.

Το πρόγραμμα του γυμναστηρίου είναι πάντα παρόν.

1. Παίρνουμε κοχύλια στα χέρια μας, τα κατεβάζουμε σε ελεύθερη ανάρτηση.
2. Προχωράμε με το ένα πόδι, κατεβάζουμε το άλλο παράλληλα με το πάτωμα.
3. Λυγίζουμε το γόνατο του εκτεθειμένου άκρου σε ορθή γωνία.
4. Μετά από ένα σύντομο κοτσαδόρο, ανεβαίνουμε λόγω της δύναμης του τετρακέφαλου (4x12).

Πρέσσα πάγκου

Σε σύγκριση με το γυμναστήριο Το θηλυκό χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση και συχνές επαναλήψεις.σχεδιασμένο να διαμορφώνει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος.

1. Καθόμαστε στον πάγκο.
2. Παίρνουμε το λαιμό με άμεση λαβή.
3. Αφαιρούμε το βλήμα και το κατεβάζουμε για να αγγίξει το στήθος (4x10).

Μπροστινά squats με βάρη

Τα επαγγελματικά προγράμματα περιλαμβάνουν εργασία με ελεύθερα βάρη.
Κάνουμε καταλήψεις κατ' αναλογία με τα κλασικά, αλλά παίρνουμε τη μπάρα με σταυρωτές παλάμες και τη φέρνουμε στους ώμους.

Ισιώνοντας τα πόδια

Η σκόπιμη εξάσκηση από το πρόγραμμα του γυναικείου γυμναστηρίου δομεί το κάτω μέρος του σώματος. Η τεχνολογία είναι απλή:

1. καθίστε, ρυθμίστε το βάρος.
2. πιέστε τους γοφούς στα μαξιλάρια.
3. μειώνουμε και απλώνουμε τα πόδια μας με δεδομένο ρυθμό.

Αποκλεισμός εργασίας

Μια μεταβλητή τεχνική που ονομάζεται "crossover" επεξεργάζεται τέλεια τους μύες του στήθους, του δίνει ένα όμορφο σχήμα. Εκτελείται από οποιαδήποτε θέση, με διαφορετική κλίση του σώματος, με το ένα ή και τα δύο χέρια.

Εάν πρόκειται για πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριες κοπέλες, καλό είναι να ξεκινήσετε με κάθετη θέση σώματος.

1. Σε έναν προσομοιωτή με διπλό μπλοκ, ορίσαμε 15 κιλά.
2. Γινόμαστε στη μέση της δομής, με όλη τη δύναμη τραβάμε τις πλαϊνές λαβές μέχρι τη μέση κατά μήκος μιας τοξοειδούς τροχιάς.
3. Παραμένουμε στο μεσαίο σημείο του σώματος, με ελεγχόμενη κίνηση επαναφέρουμε το φορτίο στη θέση του.
4. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, βάλτε το πόδι σας μπροστά. Δουλεύουμε με τους ώμους, μην πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα (4x15).

Οδηγίες βίντεοστα χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες στον πάγκο και ανάμειξη των χεριών στο μπλοκ για το στήθος.

Παρασκευή προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια

Superset για έμπειρους αθλητές:

1. Πρέσσα πάγκου.
2. Καταλήψεις βλημάτων.
3. Στρίψιμο στη μηχανή Smith.
4. Πουλόβερ με βάρη.
5. Ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιακούς.
6. Crossover. Κάνουμε 5Χ15.

Απλοποιημένο πρόγραμμα για αρχάριους:

1. Ζήστε στο Smith.
2. Έλξη στο μπλοκ.
3. Επιμήκυνση ποδιού.
4. Ζυγισμένες πτώσεις.
5. Τραβώντας τη μπάρα στο στήθος.

Εκτελούμε 3 σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων.

• Αθλητισμός τα προγράμματα για την αίθουσα σχεδιάζονται για μια ώρα.
• αρχάριοιΞεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
• Η μείωση των παύσεων και η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θα αυξήσει το αποτέλεσμα.

Για να χάσουμε βάρος γρήγορα, ξεκινάμε τη δουλειά, αποκλείουμε τους απλούς υδατάνθρακες, δίνουμε προτίμηση στις πρωτεϊνούχες τροφές.

Το γυμναστήριο είναι ένας κόμβος γυναικών και κοριτσιών με κίνητρα με τρεις πολύ διαφορετικούς στόχους: να χάσουν βάρος, να κερδίσουν βάρος ή να διατηρήσουν τη φόρμα τους. Όποιος κι αν είναι ο στόχος του κοριτσιού, ο πιο σίγουρος τρόπος για να τον πετύχει χωρίς να βλάψει την υγεία είναι τα τακτικά μαθήματα σε ειδικά προγράμματα στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα. Τα άπειρα κορίτσια, τουλάχιστον για πρώτη φορά, θα πρέπει να προπονούνται υπό την επίβλεψη προπονητή.

Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη των μαθημάτων, τα κορίτσια χρειάζονται προπόνηση σύμφωνα με ειδικό πρόγραμμα άσκησης.

Τα προγράμματα προπόνησης στο γυμναστήριο καταρτίζονται ανάλογα με την εργασία:

• για αρχάριους;
• για έμπειρους αθλητές.
• για ένα σύνολο μυϊκής μάζας?
• για καύση λίπους?
• για όλες τις μυϊκές ομάδες.
• για μια συγκεκριμένη περιοχή
• στην ανακούφιση?
• προπόνηση καρδιο.

Διαλέγω σωστό σχέδιοΗ προπόνηση στο γυμναστήριο είναι απαραίτητη ανάλογα με το τι θέλει να πετύχει μια γυναίκα ή ένα κορίτσι. Συνιστάται η κατάρτιση ενός προγράμματος λαμβάνοντας υπόψη πολλές παραμέτρους: αρχική φυσική κατάσταση, ηλικία, βάρος, παρουσία ασθενειών κ.λπ.

Τα κορίτσια πρέπει να αρχίσουν να προπονούνται στο γυμναστήριο κάνοντας τα περισσότερα απλές ασκήσεις, προσθέτοντας σταδιακά πιο σύνθετα στο πρόγραμμα. Η αποτελεσματική καύση λίπους θα προσφέρει μια ειδικά επιλεγμένη δίαιτα. Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να ασκηθείτε τακτικά στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.

Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια 3 φορές την εβδομάδα

δημοφιλής:

• ✅ Προπονήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο και στο σπίτι
• ✅ Πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για άνδρες
• ✅ πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι
• ✅ Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο και στο σπίτι
• ✅ Κυκλική προπόνηση για γυναίκες και άνδρες στο σπίτι
• ✅ Προπόνηση τρικεφάλου για το σπίτι και το γυμναστήριο

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να δημιουργήσετε πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο για 3 ημέρες- αυτό θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις δυνάμεις και τις δυνατότητές σας, ώστε αργότερα να μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με τη μέγιστη απόδοση. Το πρόγραμμα μπορεί να χωριστεί με έμφαση στη μελέτη διαφορετικών σημείων του σώματος ή να δημιουργήσει προπονήσεις με βάση τις ίδιες ασκήσεις.

Μια τυπική βασική προπόνηση που στοχεύει σε όλες τις μυϊκές ομάδες και έχει σχεδιαστεί για προπόνηση στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα (παράδειγμα προγράμματος):

Δευτέρα:

• προθέρμανση σε διάδρομο 10 λεπτά.
• 15 squats με μπάρα χωρίς τηγανίτες.
• 10 lunges σε κάθε πόδι με αλτήρες στα χέρια.
• 10 φορές - τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη εναλλάξ με κάθε χέρι.
• έλξεις στην οριζόντια ράβδο (όσες φορές γίνεται) ή αντικαταστήστε με το τράβηγμα του επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι 15 φορές.
• η τελευταία άσκηση - πίεση πάγκου στον πάγκο - 15 φορές.

Τετάρτη:

• προθέρμανση σε διάδρομο.
• 15 φορές - τράβηγμα ράβδου στη ζώνη.
• ώθηση με μια στενή λαβή του μπλοκ στο στήθος 15 φορές.
• καταλήψεις με αλτήρα "plie" - 15 φορές.
• καταλήψεις με μπάρα, εναλλάξ σε κάθε πόδι - 12 φορές.
• άσκηση για τον Τύπο "βιβλίο" - 25 φορές.
• δροσιστείτε - 15 λεπτά σε μηχανές καρδιο.

Παρασκευή:

• προθέρμανση σε διάδρομο.
• 15 φορές - deadlift.
• οκλαδόν 10 φορές με κάθε πόδι στον πάγκο (εναλλάξ).
• τραβήξτε με μια στενή λαβή στη ζώνη του κάτω μπλοκ - 15 φορές.
• 15 φορές πρέσα πάγκου με αλτήρες.
• 14 φορές για να εκτελέσετε καλωδίωση με αλτήρες.
• ένα πρόβλημα μετά από προπόνηση δύναμης - 15 λεπτά σε εξοπλισμό καρδιο.

Κάθε άσκηση του προπονητικού προγράμματος πρέπει να γίνεται σε 2 σετ.

Προπόνηση για αρχάριους

Οι αρχάριοι χρειάζονται ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους για κορίτσια στο γυμναστήριο. Πρέπει να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, όταν επιλέγετε ασκήσεις, θα πρέπει να λάβετε υπόψη για τι ακριβώς θα γίνουν οι προσπάθειες - για στέγνωμα ή για απόκτηση μυϊκής μάζας.

Οι ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο, με στόχο το στέγνωμα και την ανακούφιση των μυών, θα πρέπει να συνοδεύονται από ειδική δίαιτα πρωτεΐνης. Εάν καταρτίζεται πρόγραμμα απώλειας βάρους, τότε πρέπει να συμπεριληφθεί σε αυτό η καρδιοπροπόνηση.

Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση στο γυμναστήριο για αρχάριους για όλες τις μυϊκές ομάδες:

• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο, τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις στο πρόγραμμα που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία. Ταυτόχρονα, θα έπρεπε επιλέξτε το σωστό βάρος, σύμφωνα με προσωπικές παραμέτρους και εκπαίδευση.
• Εάν μιλάμε για ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και όχι για την απόκτηση μυϊκής μάζας, ένα κορίτσι πρέπει σίγουρα να κάνει τυπικές ασκήσεις στο γυμναστήριο: πρέσα μπάρα, push-ups, squats με μπάρα και αλτήρες, όλα τα είδη κρίκους για την πρέσα. Πρέπει να ασκηθείτε χωρίς υπερπροπόνηση, με τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων - 10-15 φορές.
• Είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι οι μύες και οι αρθρώσεις δεν υπερφορτώνονται, πρέπει επίσης να χτίσετε σωστά την αναπνοή, χαλαρώνοντας στην εισπνοή και κάνοντας προσπάθεια στην εκπνοή- η ποιότητα των μαθημάτων τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι εξαρτάται από αυτό.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει πίνουν νερό,προκειμένου να αναπληρωθεί άμεσα η αναπόφευκτη απώλεια σωματικών υγρών, η οποία είναι κακή για τους μύες.
• Τα κορίτσια δεν πρέπει να ξεχάσουν να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα των μαθημάτων στο γυμναστήριο ασκήσεις καρδιοπου παρέχουν το μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους είναι το τρέξιμο σε διάδρομο (15 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση), μαθήματα σε τροχιά πίστας ή ποδήλατο.
• Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε δύο σετ με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.

Ποιες ασκήσεις να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα για αρχάρια κορίτσια στο γυμναστήριο:

• Προθέρμανση - 15 λεπτά.
• Περιστροφή "υπερέκτασης" - 12 φορές.
• Καταλήψεις με λαιμό - 15 φορές.
• Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο - 12 φορές.
• Push-ups στα γόνατα - 10 φορές.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες με γόνατο στήριξης σε πάγκο - 12 φορές για κάθε χέρι.
• Αλτήρες αναπαραγωγής πάνω από το στήθος σε πρηνή θέση - 10 φορές.
• Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή - 15 φορές.
• Γυρίστε τα πόδια σας πίσω στον προσομοιωτή - 15 φορές.
• Cardio - 10 λεπτά.

Το πρόγραμμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Με έναν ιδιαίτερο τρόπο, θα πρέπει να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα στο γυμναστήριο. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε οι ημέρες στο γυμναστήριο να εναλλάσσονται - δηλαδή, τη μια μέρα θα πρέπει να "ταλαντεύεστε" το πάνω μέρος του σώματος και την άλλη - το κάτω μέρος.

Το πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο βασίζεται στην αρχή:

• Δευτέρα - προπόνηση μυϊκής μάζας άνω μέρους του σώματος.
• Η Τρίτη είναι μέρα ανάπαυσης.
• Τετάρτη - εκπαίδευση της μυϊκής μάζας του κάτω μέρους.
• Η Πέμπτη είναι μέρα ανάπαυσης.
• Παρασκευή - εκπαίδευση της μυϊκής μάζας του μεσαίου τμήματος.
• Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ημέρες ανάπαυσης.

Κανόνες προπόνησης στο γυμναστήριο για απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια:

• Αναγκαίως περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα στο γυμναστήριο- πρέσα πάγκου, οκλαδόν με μπάρα, άρση θανάτου, κρίσιμες στιγμές
• Για να αναπτυχθούν οι μύες, τα κορίτσια πρέπει να παρέχουν συνεχώς προχώρηση, δηλαδή, περιπλέκουν την προπόνηση και αυξάνουν το βάρος στη μπάρα.
• Αριθμός επαναλήψεωνασκήσεις σε προγράμματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο για τα κορίτσια πρέπει να είναι τουλάχιστον 12-15 φορές για 2-3 σετ;
• Μεταξύ των σετ, το κορίτσι χρειάζεται να ξεκουραστεί για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
• Η ίδια η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.

Το πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο γυμναστήριο για κορίτσια:

Δευτέρα - χέρια, ώμοι, στήθος

• Άσκηση υπερέκτασης;
• Γαλλικός Τύπος γιακεφάλι;
• Εναλλακτικά τραβώντας τον αλτήρα στον ώμο.
• Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι.
• Αναπαραγωγή αλτήρες κάθεται?
• Ευρεία λαβή έλξη στο στήθος.

Τετάρτη - πόδια, γλουτοί

• Απαγωγή ποδιών σε crossover;
• Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή.
• Οκλαδόν με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας.
• Τραβήξτε προς τα πάνω τα πόδια στην κρεμάστρα με έμφαση στους αγκώνες.
• Lunges στη μηχανή Smith.
• Squats με μηχανή Smith.

Παρασκευή - πίσω, πατήστε

• Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο.
• Υπερέκταση αντίστροφης κλίσης.
• ώθηση του άνω μπλοκ στον ιμάντα.
• Ανυψώσεις ποδιών στον πάγκο.
• Deadlift με αλτήρες.
• Στρίβοντας «Προσευχή».

Προπόνηση καύσης λίπους

Το πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια για την καύση λίπους στο γυμναστήριο αποτελείται από ένα συγκρότημα για το φορτίο του καρδιακού μυός και ασκήσεις δύναμης. Η προπόνηση καρδιο είναι αναπόσπαστο μέρος της άσκησης στο γυμναστήριο κατά την απώλεια βάρους.

Ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους θα πρέπει να αναπτυχθεί ως εξής:

• Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση και ασκήσεις καρδιοσε διάδρομο?
• Η καλύτερη άσκηση για κάψιμο βάρους στο γυμναστήριο, καθώς και αδυνάτισμα γλουτών και μηρών, είναι το squat με μπάρα.Καταλήψειςμε βάρη, πρέπει να το κάνετε προσεκτικά και σύμφωνα με τους κανόνες, επειδή αυτή η άσκηση, εάν εκτελεστεί λανθασμένα, μπορεί να είναι επικίνδυνη για την πλάτη και τις αρθρώσεις: τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται πιο φαρδιά από τους ώμους, η μπάρα πρέπει να τοποθετείται στους ώμους , πιάνοντάς το με τα χέρια σας, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, κατεβάζοντας τους γλουτούς όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, μην καμάρετε την πλάτη σας και κρατήστε την ίσια, το κεφάλι σας φαίνεται ίσιο.
• Τα κορίτσια πρέπει να κάνουν ασκήσεις τουλάχιστον 12 φορές 3-4 σετ;
• Μη φοβάσαι μεγάλα βάρηόταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, από αυτούς η διαδικασία απώλειας βάρους θα πάει ακόμα πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και να επιλέξετε αθλητικό εξοπλισμό ανάλογα με τις δυνάμεις σας.
• Οπτικά μειώστε τη μέσητα κορίτσια θα βοηθηθούν από τη συμπερίληψη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης - έλξεις στην οριζόντια ράβδο.
• Η απώλεια βάρους θα προσφέρει crossfit– γρήγορη εκτέλεση ασκήσεων δύναμης και καρδιο, με ελάχιστα διαστήματα μεταξύ τους.

Προπόνηση για κορίτσια για να κάψουν λίπος στο γυμναστήριο:

Cardio:

• Σχοινάκι - 3 λεπτά.
• Τρέξιμο με μέσο ρυθμό - 7 λεπτά.
• Ποδήλατο γυμναστικής - 5 λεπτά.

Εξουσία:

• Καταλήψεις με χαμήλωμα του αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
• Κουνήστε τα πόδια σας σε crossover.
• Εμπρός βόλτες με αλτήρες μπροστά σας.
• Squats με άρση αλτήρων επάνω?
• Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες με γόνατο στήριξης σε πάγκο.
• Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή Smith.
• Λάγκει πίσω με λαιμό πίσω από την πλάτη.
• Λοξές ανατροπές στο πάτωμα.
• Σανίδα σε ίσια χέρια με τα πόδια απαχθεί στο πλάι.

Αναποδιά:

• Περπάτημα σε διάδρομο - 7 λεπτά.
• Ποδήλατο γυμναστικής - 3 λεπτά.
• Περπάτημα στην τροχιά με μέσο ρυθμό - 7 λεπτά.

Το πρόγραμμα για προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να χωριστεί σε ημέρες με έμφαση σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, τότε θα χρειαστεί να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ή τα κορίτσια μπορούν να εκτελούν ένα πλήρες σύμπλεγμα σε κάθε προπόνηση.

Η πιο αποτελεσματική καύση λίπους εμφανίζεται στα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά πρέπει να επιλέξετε τον τρόπο εργασίας στο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο προπόνησης.

Απλό πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια στο γυμναστήριο είναι ένα σύνολο μέτρων για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Το πρόγραμμα γυμναστικής για ανακούφιση για κορίτσια θα πρέπει να συνδυάζει μαθήματα στο γυμναστήριο με σωστή διατροφή.Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τα κορίτσια πρέπει να αρχίσουν να τρώνε κλασματικά και σε μικρές μερίδες, να πίνουν άφθονο νερό και επίσης να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Push-ups από το πάτωμα - 12 φορές σε 2 σετ (επιτρέπεται η συμπερίληψη push-ups από τα γόνατα στο πρόγραμμα).
• Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο 12 επαναλήψεις 2 φορές (καθισμένος σε έναν πάγκο, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας).
• Για δικέφαλους μυς, εκτελέστε σειρές με αλτήρες - 15 φορές σε 2 σετ (αλτήρες στα χέρια μπροστά σας, αγκώνες πιέζονται στο σώμα, χαμηλώστε και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους).
• Κάμψη των χεριών - 12 επαναλήψεις των 2 σετ (πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, σηκώστε τον, κατεβάστε τον πίσω από το κεφάλι, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες).
• Κατέβασμα των ποδιών - 15 άρσεις σε 2 σετ (ξαπλωμένοι στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε αργά και κατεβάστε τα πόδια σας).

Η τακτική προπόνηση για κορίτσια σύμφωνα με το πρόγραμμα με το σωστό σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει όχι μόνο να απομακρύνουν το λίπος από προβληματικές περιοχές - θα χτίσουν ένα όμορφο και τονωμένο σώμα με εξαιρετική ανακούφιση των μυών. Το κύριο πράγμα είναι να ασκηθείτε στο γυμναστήριο σύμφωνα με το σχέδιο και να μην τα παρατήσετε στα μισά του δρόμου.

Όλη η όμορφη μισή ανθρωπότητα ονειρεύεται μια όμορφη φιγούρα. Και ένα από τα «εργαλεία» για τη διόρθωση των φορμών σας είναι το γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε ξεκάθαρα ποιους προσομοιωτές να κοιτάξουμε, ποιες ζώνες χρειάζονται διόρθωση και τι περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής για τις γυναίκες στο γυμναστήριο - σε ποιον να προτιμήσετε στην προπόνηση;

Οι κύριες περιοχές του γυναικείου σώματος που χρειάζονται διόρθωση είναι...

• Χέρια (δεν πρέπει να υπάρχει «φιλί»).
• Κοιλιά (πρέπει να είναι επίπεδη και ελαστική).
• Στήθος (όμορφο, ανασηκωμένο και ελαστικό, και όχι χαλαρό και απλωμένο στο στομάχι).
• Και φυσικά,

Σε αυτούς τους τομείς θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας για να χάσετε βάρος και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επιλέγοντας τους κατάλληλους εκπαιδευτές!

• Ωθηση.Ο κύριος στόχος της εργασίας σε αυτό το απόθεμα είναι η επεξεργασία των δικεφάλων. Ένας ιδανικός προσομοιωτής για μεγάλες και σκληρές προπονήσεις - με σετ βαρών και πρόσθετο εξοπλισμό, με δυνατότητα ανεξάρτητης ρύθμισης του φορτίου. Ο προσομοιωτής παρέχει αποτελεσματικές προπονήσειςγια τα χέρια - και για τα δύο ταυτόχρονα ή για το καθένα με τη σειρά του για να ενισχύσει το αποτέλεσμα.
• Πάνω/κάτω τράβηγμα. Αυτό το εργαλείο λειτουργεί για αρμονία, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και, κατά συνέπεια, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους δικέφαλους μυς και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση των μυών της πλάτης.
• Οριζόντια πρέσα ποδιών. Πρωταρχικός στόχος: γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι. Το σώμα αυτού του εξοπλισμού είναι στερεωμένο σε σταθερή θέση και το κύριο φορτίο πέφτει στο καλάμι με γλουτούς. Με την αύξηση του φορτίου και την κάμψη των ποδιών, όπως για ένα «plié», οι εσωτερικοί μηροί εκπαιδεύονται.
• Μηχανή Smith. Εδώ εκπαιδεύουμε τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες. Ένας ασφαλής και αποτελεσματικός προσομοιωτής με δυνατότητα ανεξάρτητης ρύθμισης της έντασης των φορτίων.
• Πίεση ώμου.Ο προσομοιωτής για εργασία με τους μεσαίους και πρόσθιους δελτοειδή μύες. Για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στους συνδέσμους σας, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε σωστά το κάθισμα.
• Εκπαιδευτής Τύπου. Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα εφικτό όνειρο. Μια τέτοια μονάδα ισχύος σάς επιτρέπει να στρίβετε στην πρέσα (περίπου - με βάρη). Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών και διευρύνει τη μέση, επομένως είναι καλύτερο για τις όμορφες κυρίες να κάνουν χωρίς βάρη.
• Ανάστροφη ανύψωση γλουτών. Ο προσομοιωτής επικεντρώνεται στην εργασία με τους γλουτιαίους μύες και στη σταδιακή συμπίεση των γλουτών. Ένα τέτοιο εργαλείο δεν θα βλάψει και ως προς το αποτέλεσμα, δεν θα είναι γρήγορο (υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί προσομοιωτές για τέτοιους σκοπούς).
• Ώθηση της κορυφής / μπλοκ με φαρδιά λαβή και πίσω από το κεφάλι. Καλός εξοπλισμός για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν υπάρχουν προβλήματα με την ευελιξία των αρθρώσεων των ώμων, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε αυτόν τον προσομοιωτή με έναν άλλον για να αποφύγετε το τσίμπημα στους ώμους / την άρθρωση.
• Προπονητές καρδιο. Φυσικά, είναι αποτελεσματικά και χρήσιμα. Ωστόσο, η αερόβια δραστηριότητα στις γυναίκες πρέπει να είναι εντός λογικών ορίων. Η ένταση αυτών των προπονήσεων είναι το πολύ 3 φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από 40 λεπτά.

Μηχανήματα γυμναστικής που δεν είναι κατάλληλα για κυρίες

Σε αντίθεση με τις γυναίκες που τρέχουν στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους και αρμονία, οι άνδρες πηγαίνουν σε προπονήσεις για ανακούφιση και μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, τα προγράμματα εκπαίδευσής τους, φυσικά, είναι διαφορετικά και οι μεμονωμένοι προσομοιωτές, που χρησιμοποιούνται με επιτυχία από άνδρες, μπορούν να δώσουν το αντίθετο αποτέλεσμα σε μια γυναίκα.

Τι απόθεμα να αποφύγετε;

• Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες. Ένας πολύ αποτελεσματικός προσομοιωτής για τους τραπεζοειδείς μύες, αλλά για τους άνδρες. Δεν θα προσθέσει την ομορφιά των μορφών σε μια γυναίκα.
• Ζυγισμένες πλαγιές. Πιστεύεται ότι μια τέτοια εκπαίδευση εξαλείφει τα "αυτιά" στα καλάμια. Στην πραγματικότητα, συμβάλλουν μόνο στην επέκταση της μέσης. Και για πλαϊνή μπάρα ενδείκνυται το ποδήλατο και η σωστή διατροφή.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο για γυναίκες - καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Οι γυναικείες ουρές για μηχανήματα καρδιο είναι συχνές. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα βασανιστήρια αυτών των προσομοιωτών δεν έχουν νόημα χωρίς ασκήσεις δύναμης.

Είναι η προπόνηση δύναμης που πρέπει να είναι προτεραιότητα, η προπόνηση καρδιο - για να ζεσταθούν οι μύες ή να εδραιωθεί το αποτέλεσμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ομορφιά των μορφών - τι πρέπει να είναι;

1. Για την 1η μέρα: στην πλάτη και στα χέρια.
2. Για 2η μέρα: στους μηρούς και τους γλουτούς, στους μύες της γάμπας.
3. Για 3η μέρα: στον Τύπο.

Η αρχή μιας προπόνησης (πάντα!) είναι μια προθέρμανση για 10-15 λεπτά από ασκήσεις καρδιο, ή από βασικές αερόβιες ασκήσεις.

Βίντεο: Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια στο γυμναστήριο

Βίντεο: Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια

Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα;

Ασκήσεις για κοιλιακούς:

• Γέρνει σε ρωμαϊκή καρέκλα. Βάζουμε τα χέρια μας στο στήθος μας «σταυρωτά», σκύβουμε στο μισό και πιέζουμε το πηγούνι μας σφιχτά στο στήθος μας.
• Ανελκυστήρες ποδιών. Ακουμπάμε στους αγκώνες μας σε κατάσταση ανάρτησης (περ. - στην εγκάρσια μπάρα). Τα πόδια λυγίζουν/ξελυγίζουν αργά 20-25 φορές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μύες της γάμπας:

• Υπερέκταση.
• Προσομοιωτής απαγωγής / σύνδεσης: πλάτη όρθια, απλώστε και συνδέστε τους γοφούς, κρατώντας τη θέση για 3 δευτερόλεπτα κατά τη σύνδεση.
• Πίεση ποδιών. Χρησιμοποιούμε την πλατφόρμα εκπαίδευσης. Σηκώστε τα πόδια σας από το κέντρο της πλατφόρμας μέχρι το πάνω άκρο. Όταν κατεβάζουμε το φορτίο, κρατάμε το κάτω μέρος της πλάτης κοντά στον πάγκο. Σχέδιο: 4 σετ, 30 φορές).

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης:

• Τράβηγμα κεφαλιού. Σχέδιο: 20 φορές.
• Τράβηγμα κάτω μπλοκ. Η πλάτη είναι ίσια, σε καθιστή θέση λυγίζουμε τα γόνατά μας, τραβάμε το μπλοκ προς τα κάτω στην κοιλιά, χωρίς να κουνάμε τον κορμό. Σχέδιο: 3 σετ, 25 φορές.

Το γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να μοιάζει με αυτό:

1. Προθέρμανση - 10 λεπτά.
2. Εκπαίδευση των μυών μιας συγκεκριμένης ομάδας - 50 λεπτά.
3. Καρδιοπροπόνηση - 40 λεπτά (για παράδειγμα, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι ή διάδρομος, χούλα χουπ).
4. Διατάσεις - 10 λεπτά.

Επίσης στο σετ ασκήσεων μπορείτε να συμπεριλάβετε:

• Αρση βάρους. Πρόγραμμα: 1 φορά σε 2 εβδομάδες.
• Squats με μπάρα στους ώμους (περίπου - για τους μύες των ποδιών). Πρόγραμμα: το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.
• Lunges με αλτήρες (τραβάμε τα πόδια και στρογγυλεύουμε τους γλουτούς). Πρόγραμμα: 1 φορά την εβδομάδα.
• Push-up στις ανώμαλες μπάρες (ιδανικά για αδύναμα χέρια).
• Πρέσσα πάγκου σε διαφορετικές / γωνίες. Κατάλληλο για την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών. Πρόγραμμα: 1 φορά την εβδομάδα.
• Σανίδα. Αυτή η καθολική άσκηση επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Συνιστάται να το κάνετε τακτικά.

Βίντεο: Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάρια κορίτσια - τα πρώτα βήματα στους προσομοιωτές στο γυμναστήριο

Βασικοί κανόνες για την εκπαίδευση σε προσομοιωτές για γυναίκες

Πριν πάτε στο γυμναστήριο πρέπει να υποβληθεί σε ιατρική εξέταση . Είναι σημαντικό να αποκλειστούν όλες οι ασθένειες με τις οποίες απαγορεύονται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αφού ληφθεί η άδεια του γιατρού, θα πρέπει να αποφασίσετε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Δεν θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Τι πρέπει να θυμόμαστε;

• Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική - 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Η προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητη! Σημαντικό: η προθέρμανση στην αρχή (για ζέσταμα / προετοιμασία των μυών) και οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησης (για μυϊκή αποκατάσταση) πρέπει να αφορούν ακριβώς τη μυϊκή ομάδα που φορτώνεται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης.
• Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο μόνο σταδιακά, μετά από ένα μήνα συνεχούς προπόνησης.
• Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων εξαρτάται από την κατάσταση του σώματος, την αντοχή και, άμεσα, τους στόχους. Κατά προσέγγιση ποσότητα: 1-5 για ανάπτυξη δύναμης, 6-12 για μυϊκή μάζα, περισσότερα από 10-12 για ανάπτυξη αντοχής.
• Δεν πρέπει να βάλετε αμέσως όλους τους προσομοιωτές με τη σειρά - ξεκινήστε σταδιακά και με 2-3 προσομοιωτές. Μην υπερφορτώνετε το σώμα με μέγιστο βάρος.
• - αυτό είναι φυσιολογικό. Θα πρέπει να περάσει μόλις το σώμα συνηθίσει στον νέο τρόπο ζωής και φορτίο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει σε 3-4 ημέρες, τότε πρέπει να μειώσετε την ένταση του φορτίου ή να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
• Η σωστή διατροφή είναι το 50% της επιτυχίας. Τρώμε κλασματικά - 5 φορές την ημέρα (πριν από την προπόνηση τρώμε 2 ώρες πριν από αυτήν, όχι αργότερα!), Πίνουμε 2 λίτρα νερό την ημέρα (επιπλέον, 1 λίτρο - κατά τη διάρκεια της προπόνησης), δίνουμε πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή Ιδιαίτερη προσοχή(τουλάχιστον 60%).
• Εάν ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα μειωθεί από 3 ή 4 σε 2, τότε ολόκληρο το εβδομαδιαίο φορτίο θα πρέπει να κατανεμηθεί σε 2 από αυτές τις προπονήσεις.
• Δεν αλλάζουμε εκπαιδευτή κατά τους πρώτους 6 μήνες της εκπαίδευσης. Διαφορετικά συστήματα μπορεί να έχουν πολλές αντιφάσεις, επομένως για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι καλύτερο να ακούτε τον 1ο προπονητή.
• Τα μη συστηματικά μαθήματα είναι απαράδεκτα! Κάθε προπόνηση πρέπει να υπόκειται σε ένα συγκεκριμένο σύνολο μαθημάτων, σαφώς σχεδιασμένο για μια συγκεκριμένη γυναίκα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες, τις δυνατότητες και τα χαρακτηριστικά του σώματός της.
• Κλείστε το παράθυρο των υδατανθράκων μετά από κάθε προπόνηση. δεν είναι έτοιμο σέικ πρωτεΐνης, και ποτά από φυσικά προϊόντα, αυτοπαρασκευασμένα.

Και μερικά ακόμη σημαντικά σημεία:

1. Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο «για την παρέα»! Επισκεφτείτε το σε υπέροχη απομόνωση, μόνο σε αυτή την περίπτωση η προσοχή σας θα είναι 100% εστιασμένη στην προπόνηση.
2. Η προπόνηση πρέπει να γίνει η καλή σας συνήθεια. Επομένως, η διάθεση είναι εξαιρετικά σημαντική: επιλέξτε μια άνετη και όμορφη φόρμα για προπόνηση, το καλύτερο γυμναστήριο, έναν καλό προπονητή. Τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι σκληρή δουλειά για εσάς.
3. Η έλλειψη αποτελεσμάτων μετά από 2-3 μήνες μαθημάτων δεν είναι λόγος να τα παρατήσετε. Προμηθευτείτε υπομονή, ξεχάστε την τεμπελιά και τη ντροπαλότητα, καλλιεργήστε στον εαυτό σας μαχητικές ιδιότητες χαρακτήρα.
4. Αποφασίστε για έναν στόχο. Γιατί χρειάζεστε προπόνηση: χάσετε βάρος, χτίστε μυς, σφίξτε τα «περιγράμματα» ή κάτι άλλο. Η ένταση και το είδος της προπόνησης εξαρτάται από τον στόχο.

Βίντεο: Συνήθη λάθη στο γυμναστήριο

Και μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

• Μην υπερφορτώνετε την πρέσα εάν ο στόχος σας είναι η διόρθωση της μέσης. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέση.
• Μην καταχραστείτε τις προπονήσεις καρδιο. Όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο ενεργή είναι η παραγωγή της ορμόνης του στρες, η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε καταστροφή του μυϊκού ιστού και εξάντληση. Συνιστώμενο μέγιστο: 2-3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά.
• Μην αποκλείετε τα φορτία με αλτήρες . Είναι φορτία με ζύγιση που συμβάλλουν στο σχηματισμό μιας όμορφης κοιλιάς και ελαστικών παπάδων.
• Δεν έχει νόημα να υπερφορτώνουμε τους μύες με έντονες καθημερινές προπονήσεις. . Είναι λάθος να πιστεύετε ότι με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε γρήγορα τις λατρεμένες ορεκτικές φόρμες. Θυμηθείτε: οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν! Το βέλτιστο διάλειμμα είναι 2-3 ημέρες για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, την Τρίτη φορτώνετε τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στήθους, την Τετάρτη - το φορτίο στα πόδια, την Παρασκευή - τους τρικέφαλους με τους ώμους, το Σάββατο - την πλάτη. Ο υπόλοιπος χρόνος είναι ξεκούραση από τη δουλειά.
• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προσαρμόστε τον προσομοιωτή "μόνος σας". Το μάθημα πρέπει να είναι άνετο, να μην προκαλεί τραυματισμούς.
• Επιλέξτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα , που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο σε προβληματικές περιοχές - αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπία στις αναλογίες.

Και μην υπερβάλλετε στις προπονήσεις σας! Εάν δυσκολεύεστε να κινηθείτε, οι μύες σας πονάνε, όπως μετά από μια εβδομάδα επισκευής στο διαμέρισμα και πτώση από τη σκάλα, και δεν μπορείτε καν να σφίξετε το μαξιλάρι σας με τα χέρια σας, τότε ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε το ρυθμό και να μειώσετε την ένταση από τις προπονήσεις σας.

Ο ιστότοπος σας ευχαριστεί για την προσοχή σας στο άρθρο! Θα μας άρεσε πολύ αν μοιραστείτε τα σχόλιά σας και τις συμβουλές σας στα σχόλια παρακάτω.

Γυμναστήριο - τέλειο μέροςγια σύνθετη προπόνηση διαφόρων μυϊκών ομάδων, η οποία είναι κατάλληλη για μαθήματα όχι μόνο για άνδρες - βαρέων βαρών, αλλά και για εύθραυστες κυρίες.

Οι γυναίκες ασκούνται στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος ή, αντίθετα, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τις φυσικές τους καμπύλες ή να αποκτήσουν αυτές τις καμπύλες φόρμες μέσω σκληρής προπόνησης. Δεν είναι μυστικό ότι τα μαθήματα στο γυμναστήριο όχι μόνο διαμορφώνουν τη φιγούρα, αλλά και θεραπεύουν το σώμα ως σύνολο, βελτιώνουν τη διάθεση, προάγουν την παραγωγή ευεργετικών ορμονών και επίσης σκληραίνουν την αντοχή του σώματος.

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι μπορεί να είναι πιο εύκολο να προπονηθείς στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει όλη η απαραίτητη βάση: προσομοιωτές, εκπαιδευτές, ειδικευμένοι εκπαιδευτές. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Η πιο σημαντική παρανόηση όλων των γυναικών που μπαίνουν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο: περισσότερες ασκήσεις σε διάφορους προσομοιωτές - καλύτερα αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, τρέχοντας από προσομοιωτή σε προσομοιωτή, αλλάζοντας κοχύλια, εναλλασσόμενο βάρος, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορείτε επίσης να βλάψετε την υγεία σας με τη λάθος τεχνική για την εκτέλεση αυτής ή εκείνης της άσκησης, υπερβολικό βάρος, επιπλέον φορτία.

Προετοιμασία για μαθήματα στο γυμναστήριο

Πριν αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, μην είστε πολύ τεμπέλης για να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση για να αποκλείσετε σοβαρές ασθένειες, επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο σύμφωνα με τη φυσική σας ανάπτυξη.

Η υποτίμηση οποιασδήποτε ασήμαντης, κατά τη γνώμη σας, ασθένειας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Για παράδειγμα, ένας θεραπευτής μπορεί να μην επιτρέψει σε μια γυναίκα να παρακολουθήσει μαθήματα εάν το επίπεδο αιμοσφαιρίνης είναι σημαντικά κάτω από το κανονικό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία, απώλεια συνείδησης κατά τη διάρκεια σοβαρής σωματικής άσκησης.

Ακόμα κι αν έχετε ασθένειες, ο γιατρός και ο προπονητής θα μπορούν να προσδιορίσουν το βέλτιστο επίπεδο άγχους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να αναπτύξουν ένα ατομικό πρόγραμμα άσκησης που αποκλείει το άγχος σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος.

Το σώμα είναι σε θέση να σας πει αν χρειάζεται φυσική άσκησηπότε να σταματήσετε μέσω του πόνου. Μόλις μια γυναίκα νιώσει πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να τον σταματήσει αμέσως και να οργανώσει την ηρεμία. Είναι επίσης απαραίτητο να μελετήσετε τον εντοπισμό του πόνου, να ανακαλύψετε τη βασική του αιτία περνώντας τις απαραίτητες εξετάσεις και υποβάλλοντας σε εξέταση σε ιατρικό ίδρυμα.

Ανάπτυξη εκπαιδευτικού προγράμματος

Αφού η επιθυμία αγοράς συνδρομής συνέπεσε με τις δυνατότητες του γυναικείου σώματος, ήρθε η ώρα να αποφασίσουμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης, δηλαδή αν αυτές θα είναι ασκήσεις που επιλέγονται μόνοι σας ή εάν χρειάζεται η βοήθεια προσωπικού γυμναστή. Εάν μια γυναίκα ήταν στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, τότε, φυσικά, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τη βοήθεια ενός προπονητή. Θα προσεγγίσει επιδέξια οποιοδήποτε πρόβλημα, θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός σχεδίου - ενός προγράμματος εκπαίδευσης με έμφαση στο επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα, θα βάλει τη σωστή τεχνική και θα παρακολουθήσει την πρόοδο των ασκήσεων της γυναίκας.

Ο χρυσός κανόνας για την έναρξη της προπόνησης είναι να εξοικειωθείτε με τις προφυλάξεις ασφαλείας, να μελετήσετε τους προσομοιωτές.

Φυσικά, για ένα κορίτσι που ήταν μεταξύ των βαρέων βαρών για πρώτη φορά και αποφάσισε να καταρτίσει ένα σχέδιο μαθήματος για τον εαυτό της, δεν θα είναι εύκολο να καταλάβει τον σκοπό αυτού ή εκείνου του βλήματος και την τεχνική της εργασίας με αυτό. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει πάντα να υπάρχει ένας προπονητής στο καθήκον ή ειδικευμένοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο που θα βοηθήσουν μια αρχάριο γυναίκα να αντιμετωπίσει τους μηχανισμούς των κοχυλιών, να μάθει την τεχνική της εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης για να έχει αποτέλεσμα από αυτήν και να εξαλείψει τραυματικές καταστάσεις.

Επαναφορά υπερβολικό βάρος;

αύξηση μυϊκής μάζας?

Διατηρήστε το βάρος σε ένα ορισμένο επίπεδο.

Βελτιώστε τη δύναμη και την αντοχή.

Βελτιώστε το σχήμα του σώματος.

Είναι άμεσα απαραίτητο να καταρριφθεί ένας ακόμη μύθος για την προπόνηση των γυναικών. Συχνά στις αίθουσες είναι ορατή μια τέτοια εικόνα - καρδιο - η ζώνη είναι γεμάτη με θηλυκά, κάνουν πετάλι με ποδήλατα για ώρες, βασανίζουν διαδρόμους και ελλειψοειδή, περιμένοντας ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Αλλά χωρίς προπόνηση δύναμης, οι ασκήσεις καρδιο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος θα είναι αναποτελεσματικές. Κατά κανόνα, οι προπονήσεις καρδιο σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αντοχή, είναι καλές για προθέρμανση ή, αντίθετα, μετά την κύρια προπόνηση.

Προκειμένου οι μύες να μην χάσουν τον τόνο τους μετά την απώλεια βάρους, να σχηματίσουν μια όμορφη ανακούφιση των γυναικείων μορφών, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο με εφικτό φορτίο ισχύος βασικές ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι δεν μπορούν να προπονηθούν περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες σε μια μέρα.

Μπορείτε να τα εναλλάξετε κατά την κρίση σας. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να προπονείστε κάθε μέρα, μπορείτε να σπάσετε ολόκληρο το σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων για τρεις ημέρες:

1η μέρα: μπράτσα / πλάτη.

2η μέρα: γλουτοί / μηροί / μύες γάμπας.

3η μέρα: πατήστε.

Πρώτη μέρα: προπόνηση μυών χεριού και πλάτης

Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση 10 λεπτών, η οποία μπορεί να αποτελείται από βασικές αερόβιες ασκήσεις ή ασκήσεις καρδιο.

Ασκηση 1:εξαρτάται από φυσική ανάπτυξησηκώστε αλτήρες ή μια μπάρα (άδειο ή ζυγισμένο). Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας έτσι ώστε η εσωτερική τους επιφάνεια να σας κοιτάζει. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων.

Άσκηση 2:αλλάζουμε ελαφρώς την τεχνική της άσκησης 1: τα πόδια είναι επίσης στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, μόνο που χρειάζεται να πιέζετε όχι και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά εναλλακτικά σηκώματα χεριών. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Άσκηση 3:θα χρειαστείτε έναν πάγκο. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με αλτήρες στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σας, χωρίς να τα φέρετε μεταξύ τους, αντίθετα, απλώστε τα στο άνοιγμα των ώμων, στρέψτε την εσωτερική τους επιφάνεια προς το πρόσωπό σας. Πιέστε τους αλτήρες στο στήθος σας, απλώνοντας ελαφρά τους αγκώνες σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων.

Άσκηση 4:ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες από πάνω σας. Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, θα νιώσετε αμέσως ένταση στις μασχάλες, στους δικέφαλους και τους μύες του θώρακα. Αν δεν υπάρχει ένταση, αλλάξτε το βάρος των αλτήρων σε βαρύτερο. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση 5:Αυτή η άσκηση εμπλέκει και λειτουργεί καλά τους τρικέφαλους. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες από πάνω σας, συνδέοντάς τα. Κλειδώστε τους αλτήρες στο ίδιο ύψος, ισορροπήστε με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας προς τα κάτω. Απλώς μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο, μην το καμάρετε. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση 6:υπερέκταση. Ρυθμίστε το ύψος του μηχανήματος υπερέκτασης έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ασφαλισμένοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι εύκαμπτο. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, προσέξτε την αναπνοή σας. Κατεβείτε και σηκωθείτε αργά. Παρακολουθήστε το εύρος των κινήσεων: μην σηκώνεστε πολύ ψηλά, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην κάμπτεται και μην πηγαίνετε μέχρι κάτω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να σηκώσετε και να πιέσετε μια μεταλλική «τηγανίτα» στο στήθος σας.

Άσκηση 7:εκπαίδευση των χεριών και της πλάτης στο λατ - μηχανή. Lat - το μηχάνημα είναι μια εγκάρσια ράβδος με μηχανισμό επιστροφής, η οποία μπορεί να σταθμιστεί σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπείτε στο lat - μηχάνημα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι σταθερά στερεωμένα στον προσομοιωτή. Έχοντας επιλέξει το βέλτιστο βάρος για ζύγιση, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω. Και μπορείτε να τραβήξετε με δύο τρόπους:

Στο στήθος (με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ασκήσετε τους δικέφαλους μυς).

Πίσω από το κεφάλι μέχρι τους ώμους (οι μύες της πλάτης ασκούνται σε μεγαλύτερο βαθμό).

Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων.

Δεύτερη μέρα: προπόνηση γλουτών, μηρών και γάμπων

Οι γυναίκες δίνουν πάντα προτεραιότητα στην προπόνηση αυτών των ζωνών. Πιστεύεται ότι τις καλύτερες ασκήσειςΓια να γυμνάσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες είναι οι βασικές ασκήσεις: οκλαδόν με μπάρα, οκλαδόν με kettlebell, βολάν με βάρη, κούνιες ποδιών.

Ασκηση 1:οκλαδόν με μπάρα. Στο squat, το κύριο πράγμα είναι να ορίσετε την τεχνική εκτέλεσης. Ρυθμίστε το βάρος της ράβδου, καθώς και το βάρος της, σύμφωνα με τις συστάσεις του εκπαιδευτή ή τα δικά σας ατομικά χαρακτηριστικά. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στρέφοντας ελαφρά τα πόδια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, προσέξτε να μην ασκήσει πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους. Οκλαδόν, λυγίζοντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, για να μην πέφτουν τα γόνατα, βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα. Φροντίστε επίσης να μην συρρικνωθούν τα γόνατα στο squat, αντίθετα να τα απλώσετε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση 2:οκλαδόν με kettlebell. Ο πιο βολικός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε πλατφόρμες βημάτων. Αυτό θα αυξήσει το βάθος του squat και θα εξαλείψει την πιθανότητα επαφής μεταξύ του kettlebell και του δαπέδου. Η τεχνική είναι η ίδια όπως στην άσκηση 1, απλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, μην το καμάρετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Άσκηση 3:ζυγισμένες πτώσεις. Σηκώστε αλτήρες με το βάρος εργασίας σας. Εάν το μέγεθος της ζώνης προπόνησης σας επιτρέπει, τότε είναι καλύτερα να κάνετε lunges, προχωρώντας μπροστά. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος, κάντε lunges στη θέση τους. Εναλλακτικά, πετάξτε το πόδι σας προς τα εμπρός, οκλαδόν στο γόνατό σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν πέφτει έξω, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε αυτό το χέρι από τον αλτήρα στον ώμο σας στο οποίο πόδι πονάτε. Εσείς, κατά συνέπεια, δημιουργείτε το αποτέλεσμα της στάθμισης. Κάντε 3 σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.

Άσκηση 2:ξαπλώστε στο χαλάκι, στερεώστε σταθερά τους ώμους και χαμηλώστε την πλάτη αν είναι δυνατόν. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κάντε ψαλίδι για 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων.

Άσκηση 3:στον πάγκο για την προπόνηση του Τύπου. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατηθείτε από την κουπαστή με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας στο στήθος, πρώτα μαζί και μετά χωριστά, μιμούμενοι το ποδήλατο.

Έχοντας μελετήσει τα χαρακτηριστικά του σώματός της, καταρτίζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης, κατανέμοντας το φορτίο και ρυθμίζοντας την τεχνική άσκησης, μια γυναίκα που ασκείται στο γυμναστήριο θα επιτύχει γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα, το σώμα της θα αποκτήσει μια υγιή εμφάνιση, οι φόρμες θα γίνονται πιο πολυτελή, κάτι που δεν θα περάσει απαρατήρητο από άτομα του αντίθετου φύλου.

Για να διατηρήσετε τα χέρια σας λεπτά και όμορφα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Αποκτήστε 4 αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης και αποκτήστε τα χέρια σας σε τέλεια φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι!

Όμορφα, ανάγλυφα μπράτσα, άψογοι λαξευμένοι ώμοι, τονισμένοι μύες είναι το όνειρο πολλών γυναικών. Ωστόσο, όταν εργάζονται στη σιλουέτα τους, πολλά κορίτσια δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή στα χέρια τους, φοβούμενοι να «ξεφορτωθούν» και να φαίνονται αρρενωπή. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής διαβεβαιώνουν ότι αυτοί οι φόβοι είναι αβάσιμοι λόγω των διαφορών στην ορμονική ισορροπία. Η ανδρική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών είναι η τεστοστερόνη. Στις γυναίκες κυριαρχούν τα οιστρογόνα, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και με ασκήσεις ενδυνάμωσης και εργασία με μεγάλα βάρη, η ικανότητα οικοδόμησης μυϊκής μάζας θα είναι περιορισμένη και το κορίτσι δεν θα πλησιάσει ποτέ τις ανδρικές αναλογίες. Επομένως, η αποτελεσματική προπόνηση των μυών των χεριών πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος.

Προπονήσεις αδυνατίσματος χεριών

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε οιστρογόνα, οι γυναίκες τείνουν να είναι υπέρβαρες. Επομένως, η προπόνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολισμού, του μυϊκού τόνου και τη δημιουργία μιας ανάλογης σιλουέτας. Πού να προπονηθείς; Εσύ αποφασίζεις. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή φόρμα στο σπίτι. Υπάρχουν τεχνικές που σας επιτρέπουν να εργάζεστε χωρίς βάρος ή με μικρό βάρος (μπουκάλια νερού, μικροί αλτήρες, βιβλία), αλλά η άσκηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των χεριών, εκπονούνται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• δικέφαλος μυς (καμπτήρας);
• τρικέφαλους (εκτεινόμενος)
• δέλτα ώμου?
• πήχης.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος, πρέπει να ακολουθείτε απλούς κανόνες

Ζέσταμα

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες για να εξαλείψετε την πιθανότητα τραυματισμού. Μερικές ασκήσεις θα είναι αρκετές.

Υπάρχουν δύο απόψεις σχετικά με το πόσο βάρος πρέπει να δουλέψετε. Το πρώτο είναι ένα μικρό βάρος και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, το δεύτερο είναι ένα μεγάλο βάρος και πολλά μικρά supersets στη σειρά. Η πρώτη επιλογή είναι ιδανική για το σπίτι. Οι πολλαπλές επαναλήψεις καθιστούν δυνατή την καύση του περιττού λίπους, επομένως το βάρος πρέπει να σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση για τον συνιστώμενο αριθμό φορών. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε εύκολα το φορτίο. Η δεύτερη επιλογή (εργασία με βάρη και κοχύλια) είναι δυνατή μόνο σε γυμναστήρια.

Για την προπόνηση των χεριών στο γυμναστήριο, συνιστάται να επιλέξετε μεγάλα βάρη. Αυτό εγγυάται την καλύτερη απόδοση. Το αποτέλεσμα εκδηλώνεται αφού το βάρος των αλτήρων φτάσει τα 7-8 κιλά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με "εκρηκτικό βάρος", αλλά επίσης δεν συνιστάται να "μπείτε στη γεύση" με αλτήρες 1-2 κιλών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι τα 5 κιλά.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος: ξεκινήστε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων και αν μετά το τρίτο σετ νιώθετε κουρασμένοι, τότε αυτό το βάρος είναι κατάλληλο για εσάς.

Πρόγραμμα

Προγραμματίστε ένα σετ για την εβδομάδα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από το πώς νιώθετε. Είναι επίσης απαραίτητο να γίνει μια προσαρμογή για τις ημέρες του κύκλου. Για να διώξετε το υποδόριο λίπος από τα χέρια, αρκούν 25-30 επαναλήψεις.

Η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης είναι 45 λεπτά. Συνιστάται να παρακολουθείτε τον παλμό (ο κανόνας είναι 130 παλμοί ανά λεπτό). Όταν υπερβαίνετε τον κανόνα, είναι καλύτερο να σταματήσετε την άσκηση.

Σωστή ολοκλήρωση

Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με το λεγόμενο «κοτσαδόρο».

Μην προπονείστε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, διαφορετικά θα είναι πολύ δύσκολο για τους μύες να ανακάμψουν.

Στο σπίτι

1. Σύνθετο ένα

Για αυτόν, θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπουκάλια άμμου (νερό). Ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό τους.

Ζέσταμα

• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ένα-ένα (ξεκινώντας από το δεξί). Στη συνέχεια, χαμηλώστε, λυγίζοντας τους στους αγκώνες, ενώ τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά. Επαναλαμβάνουμε, μόνο που τώρα ξεκινά το αριστερό.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κλειδώστε τα δάχτυλά σας και τεντώστε ελαφρά. Νιώστε το τέντωμα στους μύες της πλάτης σας.
• Όλοι γνωρίζουν τον «μύλο». Η πλάτη είναι ίσια, οι γλουτοί και το στομάχι «σφίγγονται», τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Περιστρέψτε εναλλάξ τα ίσια χέρια σας σε κύκλο για 40 δευτερόλεπτα.
• Άλματα και κούνιες. Πόδια ενωμένα, χέρια χαλαρά. Εκτελέστε άλματα (πόδια στα πλάγια) και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (και αυτά απλώνονται). Πήδα με γρήγορο ρυθμό για 40-45 δευτερόλεπτα.

1.1 Άσκηση για τους μύες των χεριών και των ώμων

Αρχική θέση (IP) για όλες τις ασκήσεις: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια, στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα.

Πάρτε αλτήρες, λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, απλώστε τα (ενώ οι αγκώνες ανεβαίνουν στο ύψος των ώμων), μετρήστε μέχρι το δύο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά, επιστρέφοντας στο PI. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δώσετε φούρνους καλύτερη μορφή. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες.

1.2. Εργαστείτε με δικέφαλους μυς

Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός, λυγίστε τις, πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και σηκώστε τους αλτήρες. Σφίξτε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε και σφίγγετε τους δικέφαλους μυς.

Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες μπροστά σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων.

1.3. Εργαστείτε με τρικέφαλους

PI για αυτήν την άσκηση: Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Στέκεστε στο IP, λυγίστε τα χέρια σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση. Μετρώντας τα δύο, ισιώστε τα προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα προς τα πίσω. Μην ξεχάσετε να σφίξετε την κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός δεν είναι τεντωμένος.

Αφού κάνετε την άσκηση 12 φορές, ισιώστε τα χέρια σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις.

1.4. Χαλάρωση τρικεφάλου

Εκτελείται χωρίς αλτήρες. στροφή δεξί χέριστον αγκώνα και φέρετέ το πίσω από το κεφάλι με το αριστερό. Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Νιώστε τους τρικέφαλους σας να χαλαρώνουν.

1.5. Κάμψεις

Έμφαση στα γόνατα και τις παλάμες, το στομάχι σφίγγεται. Κατεβείτε και ανεβείτε για να μετρήσετε δύο. Δεν καταπονούμε το λαιμό, ο αφαλός τραβιέται προς τα πάνω. Σπρώξτε από το πάτωμα 12 φορές. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αναπνέετε ομοιόμορφα.

Μετά την ολοκλήρωση, καθίστε στις φτέρνες σας, οι παλάμες παραμένουν στο πάτωμα, τεντώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε.

1.6. Για το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία. Σηκώστε αργά προς τα πάνω, λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων και αργά χαμηλώστε. Είναι εξαιρετικό για τη διόρθωση της στάσης του σώματος.

1.7. "Αναποδιά"

Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Τα χέρια στη ζώνη. Σε βάρος του "ένα" - στρίψτε προς τα δεξιά και απλώστε τα χέρια στα πλάγια, σε βάρος του "δύο" - επιστρέψτε στο IP. Με το μέτρημα των τριών, στρίψτε αριστερά.

Ανοίξτε τα χέρια, κάντε κυκλικές κούνιες και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

2. Σύνθετη δεύτερη

2.1. Αρχική θέση (IP): πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ίσια, πλάτη ίσια, στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα, τα χέρια κάτω.

Απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

2.2. IP: κάθεται σε μια καρέκλα, η πλάτη ίσια, τα πόδια ενωμένα.

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω, λυγίστε απαλά το χέρι σας, τυλίγοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και μετά ξελυγίστε τον. Αριθμός επαναλήψεων: 20.

2.3. IP: βλέπε άσκηση 2.1.

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, στερεώστε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

2.4. IP: βλέπε άσκηση 2.1.

Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στερεώστε σε αυτή τη θέση για δύο μετρήσεις, χαμηλώστε αργά. Αριθμός επαναλήψεων: 30.

Στο γυμναστήριο

Συνιστάται στα κορίτσια να αρχίσουν να εργάζονται στο γυμναστήριο με βασικές ασκήσεις για τα χέρια. Για αρχάριους, αυτό είναι το θεμέλιο των βασικών. Πρόκειται για εργασία με ελεύθερο βάρος (αλτήρα ή μπάρα) που στοχεύει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και είναι απαραίτητη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους bodybuilders.

1. Βασικές ασκήσεις (BU) για τα χέρια

1.1. Push-ups από τα μπαρ

Ένα από τα πιο σύνθετα, αλλά αποτελεσματικά BU. Όταν εκτελείται, δεν εμπλέκονται μόνο οι τρικέφαλοι, αλλά και οι θωρακικοί μύες. Οι αρχάριοι ασχολούνται με το δικό τους βάρος, οι "προχωρημένοι" αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες βάρους. Δεν μπορεί κάθε κορίτσι να σηκώσει το βάρος της, οπότε αν οι μπάρες δεν σας υποχωρήσουν, μην απελπίζεστε. Δυναμώστε τα χέρια σας με άλλα διαθέσιμα BU και επιστρέψτε στις ανώμαλες ράβδους μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.

Τι είναι σημαντικό στις ανώμαλες μπάρες: η σωστή τεχνική. Αν γίνει λάθος, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να μην συμβεί αυτό, μην ξεκινάτε την άσκηση από το κάτω σημείο. Για τους μη θερμαινόμενους μύες, αυτό είναι γεμάτο με ρήξεις και διαστρέμματα. Κλειδώστε με τεντωμένα χέρια και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Πρόσεχε τους αγκώνες σου. Κάποια πρέπει να είναι χαλαρά και όσο το δυνατόν πιο παράλληλα. Έτσι οι εκτεινόμενοι μύες είναι καλύτερα επεξεργασμένοι.

Μικρά κόλπα: για μέγιστη απόδοση τρικεφάλου, μην γέρνετε πολύ και κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με τις ράβδους και τους αγκώνες σας πίσω. Για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες, οι αγκώνες πρέπει να φαίνονται στα πλάγια και το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρά μόνο προς τα εμπρός.

Αριθμός επαναλήψεων: ο μέγιστος δυνατός για εσάς. Όταν η επόμενη πλήρης ανάβαση δεν είναι δυνατή, κατεβείτε αργά στο κάτω σημείο και ανεβείτε ξανά στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

1.2. Τραβήγματα στην κλασική οριζόντια μπάρα

Λειτουργεί και στους δικέφαλους και στην πλάτη. Να ασχοληθεί διαφορετικές ομάδεςμύες, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή ("από τον εαυτό σας" και "για τον εαυτό σας").

Αριθμός επαναλήψεων: όσες μπορείτε να κάνετε. Και ως συνήθως, αφού φτάσετε στο «όριο», προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω μία ή δύο φορές.

Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με έναν ειδικό προσομοιωτή (gravitron) που διευκολύνει την εκτέλεση push-ups και pull-ups. Το φορτίο στο gravitron μειώνεται από ένα αντίβαρο, το οποίο αρχίζει να λειτουργεί όταν ένα άτομο χρειάζεται βοήθεια. Έτσι, δεν θα υπάρχει κίνδυνος να σπάσει το κάτω μέρος της πλάτης, οι μύες σταδιακά συνηθίζουν στο φορτίο και γίνονται πιο δυνατοί.

1.3. καθιστός γαλλικός Τύπος

Με αυτή την τεχνική, οι τρικέφαλοι δέχονται ένα αξιοσημείωτο φορτίο. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα σωστά και να ακολουθείτε το λαιμό. Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, είναι προτιμότερο να ζητάτε ασφάλιση από τον προπονητή.

IP: Η πρέσα πάγκου εκτελείται από οριζόντιο πάγκο με πλάτη. Πιάστε τον αλτήρα έτσι ώστε ο δίσκος να βρίσκεται στην παλάμη του χεριού σας και οι αντίχειρές σας στη λαβή. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια. Ο πήχης πρέπει να είναι δίπλα στο κεφάλι, κάθετα στο πάτωμα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε μια ημικυκλική διαδρομή. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως το χέρι σας και επαναφέρετε τον αλτήρα θέση εκκίνησης.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση των ώμων και των αρθρώσεων του αγκώνα. Πρέπει να είναι ακίνητα και το πλάτος της κίνησής τους να είναι μέγιστο.

1.4. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ίσια, αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα, χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα. Οι καρποί πρέπει να είναι γυρισμένοι έτσι ώστε οι παλάμες να «κοιτάνε» μπροστά.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι σας μέχρι να συσπαστεί πλήρως ο δικέφαλος μυς. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε επιστρέψτε αργά στο PI.

Εναλλακτικά, μια τέτοια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε ή λυγίζετε τα χέρια σας εναλλάξ (αυτό θα επιτρέψει να εργαστείτε με περισσότερο βάρος).

1.5. Ανύψωση της λαβής (για δικέφαλους μυς)

Εκτελείται στο κάτω μπλοκ με ευθεία λαβή.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, γλουτοί τεντωμένοι, στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Κατά την εκπνοή, ανεβάζουμε τη λαβή μέχρι να τεντωθεί στο πάνω σημείο (τη λεγόμενη «κορυφή του δικεφάλου») και την κατεβάζουμε αργά προς τα κάτω ενώ εισπνέουμε. Ταυτόχρονα, δεν λυγίζουμε τα χέρια μας μέχρι το τέλος για να διατηρήσουμε στατική ένταση.

1.6. Κατέβασμα της λαβής από το πάνω μπλοκ (στον τρικέφαλο)

Βοηθά τους τρικέφαλους μύες να αποκτήσουν σχήμα, να τονώσουν και να γίνουν πιο εμφανείς.

IP: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιάστε τη λαβή του επάνω μπλοκ. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς τα κάτω μέχρι να λάβετε τη μέγιστη ένταση στον εκτεινόμενο μυ και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματος. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός και ισιώστε πλήρως τα χέρια σας λόγω της τάσης των τρικεφάλων. Κρατήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε αργά στο PI καθώς εισπνέετε.

Επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών.

Εναλλακτικά, το κατέβασμα από το επάνω μπλοκ μπορεί να γίνει και με λαβή σχοινιού. Σε αυτή την περίπτωση, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, θα πρέπει να τα απλώσετε ελαφρώς στο κάτω σημείο της κίνησης.

2. Πρόσθετες ασκήσεις

2.1. Έκταση του βραχίονα με τη χρήση ελαστικού αμορτισέρ (για τρικέφαλους)

IP: κάτσε, ίσιωσε την πλάτη σου. Πάρτε το ελαστικό έτσι ώστε το ένα λυγισμένο χέρι να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι και το άλλο να είναι τυλιγμένο πίσω από την πλάτη. Ο αγκώνας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι.

Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, τεντώνοντας το ελαστικό αμορτισέρ και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο PI. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή. Η εργασία με τον διαστολέα εκτελείται μόνο με μυϊκή προσπάθεια. Προσέξτε τον αγκώνα σας και μην τον αποκλίνετε στο πλάι. Ο ώμος πρέπει να παραμένει ακίνητος.

2.2. Προέκταση των χεριών με διαστολέα πίσω από την πλάτη, όρθια

Αυτή η άσκηση πίεσης πάγκου εκτελείται όρθια και σταθεροποιεί τέλεια τους μύες των ωμοπλάτων, των ώμων, των γλουτιαίων μυών.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τις ωμοπλάτες σας (περίπου στο επίπεδο του στήθους). Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, λυγίστε στους αγκώνες και κρατήστε τις παλάμες σας παράλληλες με το πάτωμα. Οι βούρτσες πρέπει να είναι ακίνητες.

Από το PI καθώς εκπνέετε, απλώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας και μετά επιστρέψτε στο PI. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε τη μυϊκή εργασία όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην διευκολύνετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη της αδράνειας, διαφορετικά η απόδοση της εργασίας θα μειωθεί στο μηδέν.

2.3. Σκυφτός στα χέρια

Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι τρικέφαλοι αντλούνται αποτελεσματικά. Εκτελείται με αλτήρες άνετου για εσάς ή με λάστιχο.

IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σώμα γερμένο προς τα εμπρός, μάτια κοιτάζοντας το πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ανασηκώστε τους προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν πάντα παράλληλοι μεταξύ τους.

Εκτελέστε επεκτάσεις σε τρία σετ των 30-35 φορές. Στο τέλος κάθε προσέγγισης, είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα.

2.4. «Αντίστροφα» push-ups

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους τρικέφαλους.

IP: κάθεται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα. Απομακρύνετε τα χέρια σας από τη λεκάνη κατά 15-20 cm, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα (θέση των παλάμων: τα δάχτυλα προς τα εμπρός), σκίστε τους γλουτούς σας από το χαλάκι. Με την προσπάθεια των μυών των χεριών, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, φροντίστε οι αγκώνες να είναι παράλληλοι, μην τους απλώσετε.

Μια μικρή απόχρωση: η θέση των γοφών σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο. Όσο πιο κοντά στα πόδια, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-ups και αντίστροφα, όσο πιο κοντά στα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες.

Αριθμός επαναλήψεων: για αρχάριους, αρκεί να ολοκληρώσετε ένα σετ 20-25 φορές. Για όσους ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο, συνιστάται η εκτέλεση δύο προσεγγίσεων. Μεταξύ των push-ups, ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, σφίξτε τους μύες σας, τραβήξτε το στομάχι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα.

2.5. «Αντίστροφα» push-up από τον πάγκο

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ολόκληρος ο τρικέφαλος είναι πλήρως επεξεργασμένος.

IP: χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια.

Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω ενώ εισπνέετε, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω από τον πάγκο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Το σώμα πρέπει να κινείται σχεδόν κοντά στον πάγκο.

2.6. Έκταση του χεριού από το στήθος

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση τρικεφάλου. Εκτελούνται εναλλάξ με κάθε χέρι.

IP: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και φέρτε τον παράγοντα βαρύτητας στον αριστερό σας ώμο. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 φορές.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι.

2.7. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικεφάλου

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορες τροποποιήσεις. Μια επιλογή είναι η καθιστή IP, όταν ο αγκώνας ακουμπάει στο γόνατο ή στο αντίθετο χέρι. Σε άλλη παραλλαγή, εκτελείται με μπάρα και οι δύο αγκώνες ακουμπούν στα γόνατα. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στο εξαιρετικό πλάτος κίνησης κατά την άνοδο του βλήματος και στην πολύ ισχυρή αιχμή συστολή στο κορυφαίο σημείο. Εκείνοι. όταν το βλήμα ανυψωθεί, το φορτίο φτάνει στο μέγιστο και δεν αφαιρείται. Αυτό σημαίνει ότι όταν καθυστερείτε το βλήμα στο σημείο αιχμής, ασκείτε τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με υπτιασμό (περιστροφική κίνηση) όσο και χωρίς αυτόν. Όταν περιστρέφετε τη βούρτσα, ο αλτήρας πρέπει να είναι πιο κοντά στον αντίχειρα.

Είναι σημαντικό όταν εργάζεστε με βλήμα, ο ώμος να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας λυγίζει και το βάρος σηκώνεται· κατά την εισπνοή, εκτελείται επέκταση.

Μέθοδος "21"

Οι έμπειροι bodybuilders σημειώνουν ότι τα ισοτονικά προγράμματα γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου. Το φαινόμενο «πλατό» εμφανίζεται όταν οι μύες κουράζονται, συνηθίζουν το φορτίο, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού επιβραδύνεται απότομα και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται στο μηδέν. David Carfagno (ιδρυτής του Ινστιτούτου αθλητική ιατρικήστο Scottsdale της Αριζόνα των Η.Π.Α.) πρότεινε μια καινοτόμο τεχνική που σας επιτρέπει να «ταράξετε» κυριολεκτικά τους μύες και να ξεκινήσετε ενεργές διαδικασίες στο σώμα. Η ουσία της μεθόδου έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της ίδιας άσκησης είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τρία διαφορετικά πλάτη κίνησης (AP): κάτω, άνω και πλήρες. Για οποιαδήποτε BP, εκτελούνται 7 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πραγματικό τεστ ακόμη και για τους bodybuilders αντοχής, επομένως οι εκπαιδευτές συνιστούν να εργάζεστε με λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο.

Βασικά

• Τα προγράμματα αιώρησης βραχίονα αποτελούνται από τρία supersets και εκτελούνται με αρκετά γρήγορο ρυθμό.
• Απαιτείται ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
• Οι πρώτες προπονήσεις σύμφωνα με το σύστημα «21» πρέπει να αποτελούνται από μία άσκηση και μόνο έναν μυ. Σταδιακά, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα σετ και να αυξήσετε το φορτίο.
• Οποιοδήποτε πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο σύστημα Carthagno.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης σύμφωνα με το σύστημα του David Carfagno.

1. Γαλλική πρέσα πάγκου

IP: ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα, παράλληλα μεταξύ τους, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη (ουδέτερη λαβή). Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα βάρη στους ώμους σας.

1.1. Χαμηλότερο πλάτος: χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού. Παύση για δύο μετρήσεις. Τεντώστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσετε σε γωνία 45 μοιρών.

1.2. Ανώτερο εύρος: Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. Παύση για δύο μετρήσεις. Ισιώστε τα.

1.3. Πλήρης εμβέλεια: Χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα χέρια σας.

2. Ανύψωση του δικεφάλου στο κάτω μπλοκ ενώ στέκεστε

Εκτελείται με ευθεία εγκάρσια μπάρα.

IP: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια παράλληλα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια. Η οριζόντια ράβδος λαμβάνεται με λαβή "κάτω".

2.1. Κάτω CR: Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε τη ράβδο μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Παύση για μία ή δύο μετρήσεις, επαναφέρετε τη ράβδο στο PI.

2.2. Άνω AD: Η μπάρα συμπιέζεται στο επίπεδο του στήθους και χαμηλώνεται στις 90 μοίρες.

2.3. Full BP: συνδέστε το άνω και το κάτω BP.

3. Προέκταση στο μπλοκ ενώ στέκεστε (για τρικέφαλους)

IP: όρθια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός με κάμψη στη μέση, οι αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια. Η μπάρα συγκρατείται με λαβή, η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Η άσκηση εκτελείται με τα ακόλουθα πλάτη:

3.1. Χαμηλότερα: η εγκάρσια ράβδος «στριμώχνεται» προς τα κάτω από τη δύναμη των τρικεφάλων μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι βραχίονες και μετά ανεβαίνει στις 90 μοίρες.

3.2. Επάνω: η εγκάρσια ράβδος συμπιέζεται στις 90 μοίρες και επιστρέφει στην IP.

3.3. Γεμάτη: η μπάρα συμπιέζεται προς το πάτωμα και μετά τα χέρια επιστρέφουν στο PI.

4. Push-ups

IP: έμφαση στις κάλτσες. Το σώμα είναι ίσιο (παράλληλο με το πάτωμα), το στομάχι δεν «κρεμάει». Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός.

4.1. Χαμηλότερη ΑΠ: κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση, χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα και επιστρέψτε αργά στο PI.

4.2. Ανώτερη ΑΠ: Κατεβείτε στο πάτωμα μέχρι τη μέση του πλάτους.

4.3. Πλήρης ΑΠ: Λυγίστε και ξελυγίστε πλήρως τους αγκώνες σας, πέφτοντας στο πάτωμα και ανεβαίνοντας σχεδόν στο επίπεδο των πλήρως εκτεταμένων αγκώνων.

5. Μπούκλα Δικεφάλου με Λαβή Σχοινιού

IP: πόδια ενωμένα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώμοι χαλαροί, στομάχι τραβηγμένο, χέρια κάτω.

5.1. Χαμηλότερο πλάτος: κρατήστε τη λαβή έτσι ώστε οι καρποί να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και λύγιστε σε πλήρη έκταση.

5.2. Άνω ΑΠ: Λυγίστε τα χέρια σας στο υψηλότερο σημείο, χαμηλώστε στις 90 μοίρες.

5.3. Το βλήμα κινείται κατά μήκος ολόκληρου του πλάτους - από κάτω προς τα πάνω και κατεβαίνει μέχρι να επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες.

Στέγνωμα χεριών

«Ξήρανση» σημαίνει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να χαρίσετε στα χέρια μια όμορφη ανακούφιση. Ωστόσο, το καλό μυϊκό σχήμα δεν επιτυγχάνεται μόνο με τη σωστή διατροφή, αλλά και με σωματικές ασκήσεις. Το στέγνωμα είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν ήδη δημιουργήσει καλούς μύες. Για αρχάριους, αυτή η διαδικασία αντενδείκνυται αυστηρά.

Κατά την ξήρανση, είναι απαραίτητο να τηρούνται οι σωστές αναλογίες θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προτιμώνται οι πρωτεϊνούχες τροφές και οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι.

Για να στεγνώσετε τα χέρια σας πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες

1. Η κύρια έμφαση δίνεται στη βραχυπρόθεσμη αερόβια άσκηση (διάδρομος κ.λπ.).
2. Το πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει εργασία με μηχανές βάρους που στοχεύουν στη μυϊκή ομάδα-στόχο.
3. Οι ασκήσεις στεγνώματος χεριών γίνονται καλύτερα στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.
4. Εκτός από τους αλτήρες, κατά τη διάρκεια ασκήσεων με επιπλέον βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή μπλοκ, ελαφριές "τηγανίτες" ή μια μπάρα με μπάρα.

Αντενδείξεις

Παρά τη φαινομενική ακίνδυνη κατάσταση, οι ασκήσεις χεριών έχουν επίσης τις αντενδείξεις τους. Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

• ασταθής αρτηριακή πίεση?
• προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη?
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• άσθμα και αναπνευστικές ασθένειες·
• ευσαρκία;
• οστεοπόρωση, οστεοχονδρωσία κ.λπ.
• παθήσεις του ενδοκρινικού συστήματος.

Σήμερα, το ρητό «Γνωρίστε με ρούχα, αλλά φύγετε με το μυαλό» είναι πιο επίκαιρο από ποτέ, γιατί το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν συναντάμε ένα νέο άτομο είναι η γνώμη μας για αυτόν, με βάση την εμφάνιση και μετά κοιτάμε τι έχει. μέσα. Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι, τόσο στο προσωπικό μέτωπο όσο και στη δουλειά, πρέπει να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια γυναίκα να είναι ελκυστική και ευχάριστη. Το κύριο συστατικό αυτής της εικόνας του όμορφου μισού πληθυσμού είναι Επομένως, το θέμα αυτού του άρθρου θα είναι "Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες".

Εξοικείωση με όλα τα στάδια απώλειας βάρους

Αρχικά, ας συζητήσουμε το γεγονός ότι το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες για να χάσουν βάρος και για να αντλήσουν και να χτίσουν ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι θεμελιωδώς διαφορετικό.

Εάν το χτίσιμο και η ενδυνάμωση του μυϊκού πλαισίου είναι σημαντική για εσάς, τότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματικές. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση είναι κάτι που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, δώστε προσοχή και στους δύο τύπους ασκήσεων.

Σε αυτό το άρθρο, η κύρια εργασία που θα λύσει το πρόγραμμα γυμναστικής μας για γυναίκες είναι να αφαιρέσει το στομάχι και τα πλάγια, καθώς και να σφίξει το κάτω μέρος του σώματος ή να μειώσει τον όγκο των ποδιών.

Εκτός από το καταρτισμένο, θα χρειαστεί να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.

Για απλή μυϊκή ενδυνάμωση, οι δίαιτες οικοδόμησης μυών και κοπής θα διαφέρουν σημαντικά. Αυτό το σημείο θα εξεταστεί επίσης με γενικές λεπτομέρειες από εμάς.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το πρόγραμμα για την προπόνηση στο γυμναστήριο για γυναίκες και για άνδρες είναι διαφορετικό λόγω της διαφοράς στη δομή του σώματος. Αξίζει να εξεταστούν τα χαρακτηριστικά του σώματος του κοριτσιού πριν και μετά τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο με προσομοιωτές με ρούχα ειδικά προσαρμοσμένα για αυτό και φροντίστε να πάρετε μαζί σας την ποσότητα νερού που χρειάζεστε.

Χαρακτηριστικά της γυναικείας φυσιολογίας

Λόγω του αριθμού των γυναικείο σώμαορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η νορεπινεφρίνη (οι γυναίκες έχουν σημαντικά λιγότερες από αυτές από τους άνδρες), το σώμα είναι επιρρεπές στη συσσώρευση σωματικού λίπους. Επίσης, αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την επιθετικότητα και την ικανότητα να επαναλαμβάνουν συνειδητά ορισμένες ασκήσεις για φθορά (από αυτή την άποψη, οι κυρίες είναι λιγότερο ανθεκτικές).

Παρά τον ρυθμό συσσώρευσης λιπώδους ιστού στο σώμα, τα κορίτσια έχουν την ικανότητα να αποχαιρετούν τα περιττά κιλά πολύ πιο γρήγορα από τους άντρες.

Οι γυναίκες έχουν πολύ καλά αναπτυγμένους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, γεγονός που τις καθιστά πολύ επιδεκτικές στην προπόνηση. Τα πράγματα είναι χειρότερα με το πάνω μέρος του σώματος. Είναι αρκετά δύσκολο να αντληθούν οι μύες της πρέσας, του στήθους, των χεριών και των ώμων, αλλά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή - είναι πολύ πιθανό.

Παρεμπιπτόντως, λόγω του μικρότερου αριθμού νευρικών απολήξεων στο κάτω μέρος της κοιλιάς, οι γυναίκες έχουν λιγότερο ανεπτυγμένη νευρομυϊκή σύνδεση από τους άνδρες. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό, επειδή σε αυτό το μέρος του σώματος, οι κυρίες είναι πιο ανεκτικές στον πόνο (ιδιαίτερα στον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως), αλλά εξαιτίας αυτού, η κάτω πρέσα είναι το πιο προβληματικό μέρος για τις περισσότερες από αυτές.

Για τις γυναίκες, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξουν ένα πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με εμμηνορρυσιακός κύκλος.

Το πρώτο μισό του χρόνου μετά την έμμηνο ρύση, το σώμα είναι πιο ανθεκτικό και δυνατό, και επίσης λιγότερο επιρρεπές στην εναπόθεση «αποθεματικών» υδατανθράκων, επομένως η προπόνηση αυτή τη στιγμή είναι πιο παραγωγική.

Η ωορρηξία συμβαίνει συνήθως δύο εβδομάδες μετά την περίοδό σας. Αυτές τις μέρες το σώμα είναι το πιο αδύναμο, ασχολείται με τη συσσώρευση και τη διατήρηση της ενέργειας, οπότε να είστε σίγουροι ότι κάθε κομμάτι κέικ που τρώτε αυτή τη στιγμή θα οδηγήσει αναμφίβολα σε στρογγυλοποίηση των μορφών σας. Η προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι η λιγότερο αποτελεσματική, οι ειδικοί προτείνουν ακόμη και τη μείωση του φορτίου.

Ας συνοψίσουμε τι πρέπει να γνωρίζει μια γυναίκα όταν επιλέγει ασκήσεις για τον εαυτό της.

Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για τις γυναίκες είναι πολύ διαφορετικό από τις προπονήσεις για τους άνδρες λόγω της διαφοράς στη μυϊκή δομή.

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένας άντρας ημερησίως είναι πολλαπλάσιος από τον κανόνα, που εμφανίζεται στα κορίτσια.

Το πρόγραμμα για την προπόνηση στο γυμναστήριο για τις γυναίκες θα πρέπει να χτιστεί σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο της: τα πιο βαριά φορτία τις πρώτες δύο εβδομάδες και μετά η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να μειωθεί.

Στην προπόνηση των γυναικών, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις και επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων υπάρχει μια ελάχιστη ξεκούραση. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες 3 φορές την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή.

Ας μιλήσουμε για τη διατροφή

Για να μην είναι μάταιες οι προσπάθειες που γίνονται στο γυμναστήριο, απλά πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας, γιατί ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά γυμνάζεστε στην προπόνηση, με υπερβολική κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων, οι μύες σας απλά θα μεγαλώσουν κάτω από ένα στρώμα του λίπους.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες της σωστής διατροφής:

• Πρέπει να τρώτε πολλές φορές την ημέρα (5-7) σε μικρές μερίδες.
• Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού (τσάι, καφές, χυμοί κ.λπ. δεν έχουν καμία σχέση με καθαρό νερό).
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση των λεγόμενων junk προϊόντων (πρόκειται για προϊόντα που δεν ωφελούν τον οργανισμό). Αυτά περιλαμβάνουν: ζάχαρη, μαγιονέζα, κέτσαπ (και άλλες μη φυσικές σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα), γλυκιά σόδα κ.λπ.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση πολύ λιπαρού κρέατος και προτιμήστε βραστά, μαγειρευτά, ψημένα και στον ατμό φαγητά παρά τηγανητά σε λάδι.

• Μην τρώτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η λήψη της κύριας ποσότητας υδατανθράκων πρέπει να γίνεται στο πρώτο μισό της ημέρας.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι κανόνες είναι απλοί και ξεκάθαροι σε όλους. Δεν σας συμβουλεύουμε να αποκλείσετε εντελώς τα γλυκά, αμυλούχα και τηγανητά από τη διατροφή σας. Απλά προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ. υγιεινά φαγητάόσο λιγότερο γίνεται. Φτιάξτε, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα, όταν μπορείτε να φάτε κάτι νόστιμο. Αλλά το πιο σημαντικό, μην τρώτε υπερβολικά.

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα γευμάτων μοιάζει με αυτό: πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό. Ως σνακ, τα φρούτα είναι τα καλύτερα.

Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι κανένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες (ιδιαίτερα για αρχάριους) δεν θα σας βοηθήσει εάν δεν τρώτε σωστά.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός προγράμματος κυκλικής προπόνησης και ενός προγράμματος split

Έτσι, μιλήσαμε για τις βασικές αρχές της γυναικείας προπόνησης, καταλάβαμε γιατί το πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες και μάθαμε για τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Τώρα ας μιλήσουμε για τις ίδιες τις προπονήσεις.

Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους για γυναίκες για δύο ημέρες (και κατά προτίμηση τρεις) χωρίζεται σε δύο τύπους:

Ένα πρόγραμμα κυκλώματος είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει κάθε συνεδρία στο γυμναστήριο ως μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αυτό το είδος προπόνησης θεωρείται από πολλούς το πιο προτιμώμενο για τις γυναίκες. Είναι, χωρίς αμφιβολία, ιδανικό για όσους στόχο έχουν να χάσουν βάρος και να ενισχύσουν ελαφρά το μυϊκό πλαίσιο.

Η διαίρεση της προπόνησης βασίζεται στο γεγονός ότι το άτομο που εργάζεται σε αυτό ασκεί μια συγκεκριμένη ομάδα (ή πολλές ομάδες) μυών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ημέρα 1 - πλάτη, χέρια, ημέρα 2 - πόδια, γλουτοί και ημέρα 3 - στήθος και κοιλιακοί.

Τέτοια εκπαίδευση επιλέγεται συνήθως από άνδρες. Ωστόσο, τα κορίτσια που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα σε οποιαδήποτε περιοχή ή να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο πιο προβληματικό σημείο του σώματος είναι επίσης καλύτερη εφαρμογήένα τέτοιο πρόγραμμα.

Παρακάτω ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες (αρχικό) κυκλικού τύπου.

Κυκλική προπόνηση

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο απώλειας βάρους για γυναίκες (και το στέγνωμα απαιτείται επίσης σε συνδυασμό με προπονήσεις απώλειας βάρους), πρέπει να αφιερώσετε 20 λεπτά στην αρχή της προθέρμανσης και της καρδιο ασκήσεις και 20 λεπτά στο τέλος - τέντωμα των μυών και καρδιο. . Θα συζητήσουμε αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.

Λοιπόν, έχεις ζεσταθεί. Ας δούμε τώρα πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα γυναικείο (αρχικό) πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης στο γυμναστήριο για μια εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα

Τύπος.Η πρώτη άσκηση που θα κάνετε θα είναι να στρίβετε το σώμα στον πάγκο. Ολοκληρώστε 4 σετ του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων (οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνετε όσες νομίζετε ότι μπορείτε, συν 5 ακόμη φορές. Αυτές οι 5 επαναλήψεις θα είναι πιο αποτελεσματικές).

Γλουτιαίοι μύες.Πετάξτε προς τα εμπρός και στα δύο πόδια 15 φορές, ενώ κρατάτε αλτήρες με ελάχιστο βάρος 3 κιλά στα χέρια σας. 3 προσεγγίσεις.

Πίσω.Κατακόρυφη έλξη μπλοκ. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει 4 σετ των 8-15 επαναλήψεων, με συγκέντρωση στους μύες της πλάτης.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο σε έναν πάγκο.Αυτή η άσκηση σφίγγει το στήθος και σχηματίζει το όμορφο σχήμα του, το οποίο, βλέπετε, είναι σημαντικό για μια γυναίκα (είναι ιδιαίτερα σημαντικό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες άνω των 45 ετών να περιλαμβάνει ασκήσεις στήθους). Τρέξτε 15 φορές σε 2 σετ.

Η διάταξη των χεριών με τους αλτήρες που βρίσκονται στον πάγκο.Αυτή η άσκηση θα μεγαλώσει και θα ενισχύσει το στήθος σας. Τρέξτε 15 φορές 2 σετ.

στα πλάγια.Κάντε 25 κούνιες με κάθε πόδι για 2 σετ.

Κάντε 2-4 γύρους αυτού του προγράμματος. Να θυμάστε ότι ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις δεν μπορείτε να καθίσετε και δεν είναι επιθυμητό να στέκεστε σε ένα μέρος, είναι καλύτερα να πάτε να πιείτε λίγο νερό ή να ζυμώσετε και να τεντώσετε τους μυς σας.

Δεύτερη μέρα - ξεκούραση.

Τρίτη ημέρα

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους, αντλήστε τέλεια τους γλουτούς και τα πόδια σας. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε οκλαδόν μαζί της τουλάχιστον 15 φορές χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας (συνιστούμε να ξεκινήσετε με 8-10 κιλά). Την πρώτη φορά που πρέπει να είστε ασφαλισμένοι. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πιέστε από το πάτωμα.Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες του στήθους.

Στρίψιμο με fitball.Το νόημα της άσκησης είναι ότι πρέπει να σηκώνετε το σώμα και τα πόδια σας ταυτόχρονα, ενώ κρατάτε το fitball σε τεντωμένα χέρια, να περνάτε την μπάλα από το χέρι στο πόδι και να χαμηλώνετε, πιέζοντάς το με τα πόδια σας. Αυτή η σύνθετη άσκηση εμπλέκει τους μύες του άνω και κάτω κοιλιακού, καθώς και τους μύες των χεριών και των ποδιών. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 φορές, 2 σετ.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή.Αυτή η άσκηση είναι υπεύθυνη για τους μύες των μηρών. Κάντε το 15 φορές, 2 σετ.

Λυγίζοντας το χέρι με έναν αλτήρα.Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Με αυτό το στοιχείο, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς, κάτι που θα σας σώσει από προβληματικές περιοχές στα χέρια σας.

Σταθείτε στη μπάρα 1-1,5 λεπτό.Η σανίδα σφίγγει τους μύες όλου του σώματος.
Κάντε 2-4 γύρους αυτού του προγράμματος.

Τέταρτη μέρα - ξεκούραση.

Ημέρα πέμπτη

Υπερέκταση.Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τον γλουτιαίο μυ και τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Εκτελέστε 15-20 φορές για 0,5 kg. 2 προσεγγίσεις.

Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια ράβδο (στην κρεμάστρα).Έτσι θα αντλήσετε τέλεια τους μύες της κάτω και άνω πρέσας, τους λοξούς μύες της κοιλιάς και των χεριών. Εάν είστε αρχάριος, τότε τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Εάν το επίπεδο προπόνησης σας επιτρέπει, τότε σηκώστε τα πόδια σε ευθεία παράλληλα με το πάτωμα. Μια τέτοια συστροφή πρέπει να γίνει με την ακόλουθη σειρά: προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά. Κάντε 10-20 επαναλήψεις για 2 σετ.

Σηκώνοντας τα χέρια σε κλίση με αλτήρες εναλλάξ.Εκτελέστε 15-25 επαναλήψεις για κάθε χέρι, 2 σετ. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους ώμους σας.

Ανύψωση γάμπας με αλτήρεςθα δουλέψει τους μύες της γάμπας. Κάντε 3 σετ των 40 επαναλήψεων.

Αρση βάρουςείναι το καταλληλότερο για εκγύμναση της πλάτης, των γλουτών, των μηρών και των αντιβραχίων. Αυτό το τράβηγμα πρέπει να γίνεται με αλτήρες ή μπάρα. 15-20 φορές για 2 σετ.

Αλτήρες Mahi στα πλάγιααντλήστε το μεσαίο δέλτα του χεριού. 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Προθέρμανση, διατάσεις και καρδιο

Πριν από την άσκηση, φροντίστε να αφιερώσετε 10 λεπτά προθέρμανσης και 10 λεπτά άσκησης σε διάδρομο ή σε ποδήλατο γυμναστικής.

Ρωτάτε: «Γιατί χρειάζεστε προθέρμανση εάν δεν δημιουργεί μυϊκή μάζα και δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους;». Η απάντηση είναι απλή: απλώς με προθέρμανση, θα προετοιμάσετε το σώμα σας για σκληρές ασκήσεις, οι οποίες θα αυξήσουν σημαντικά την ποιότητα και την ασφάλεια της επόμενης προπόνησης.

Λοιπόν, τι είναι η προθέρμανση;

• Ζεσταίνει και τονώνει όλους τους μύες του σώματος.
• Επιταχύνει τον καρδιακό παλμό έως και 100 bpm.
• Αυξάνει τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, λόγω του οποίου το αίμα τρέχει στους μύες πιο γρήγορα.
• Μειώνει τον κίνδυνο ρήξης ή τραβήγματος των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
• Επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• Βοηθά στην προετοιμασία για την προπόνηση.

Τώρα ξέρετε πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση. Μπορεί να περιλαμβάνει: σχοινάκι, περιστροφικές ασκήσεις για το ζέσταμα των αρθρώσεων, κλίσεις και στροφές του σώματος, απαγωγή και τέντωμα των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αφού ολοκληρώσετε το ζέσταμα, τρέξτε για 10 λεπτά στον διάδρομο.

Αφού ολοκληρώσετε το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, αφιερώστε 10 λεπτά διατάσεις. Θα κάνει τους μύες σας να φαίνονται πιο αδύνατοι και πιο θηλυκούς, καθώς και θα μειώσει τον πόνο την ημέρα μετά την προπόνησή σας. Και, φυσικά, ένα πλαστικό σώμα δεν θα βλάψει ποτέ ένα κορίτσι.

Γυναίκες άνω των 40

Πολλοί πιστεύουν ότι το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για μια γυναίκα 40 ετών και άνω είναι πολύ διαφορετικό από το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη νεότερη γενιά ή δεν είναι καθόλου διαθέσιμο. Αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη. Τα αθλήματα εμφανίζονται σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τηρούνται αρκετοί κανόνες:

1. Πριν ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
2. Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων και των προσεγγίσεων πρέπει να είναι μεγαλύτερη - 1-1,5 λεπτά.
3. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις προσεκτικά και όχι με πολύ γρήγορο ρυθμό.
4. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε διατάσεις και ζέσταμα.

Ακολουθώντας όλους τους κανόνες που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, θα επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Ένα σετ ασκήσεων στο γυμναστήριο για κορίτσια που μόλις άρχισαν να ασκούνται θα πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση όλων των μυών του σώματος. Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης θα έχει άσχημη επίδραση στις αλλαγές στη σωματική τους διάπλαση και θα κάνει το σώμα τους αρρενωπό. Αλλά αυτό μόνο εάν το κορίτσι άρχισε να ασχολείται επαγγελματικά με το bodybuilding και να παίρνει αναβολικά στεροειδή. Αξίζει λοιπόν να αναθεωρήσετε ριζικά το πρόγραμμα προπόνησής σας και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην εργασία με ελεύθερα βάρη.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια

· Φαγητό

Για να διασφαλίσετε ότι οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο δεν είναι μάταιες, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας, καθώς και την επιλογή του προγράμματος προπόνησης. Για τα κορίτσια, η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουν είναι σημαντικά χαμηλότερη από ό,τι για τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τις επισκέψεις στο γυμναστήριο, είναι επιτακτική ανάγκη να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες διατροφής:

1. Μετρήστε σωστά ημερήσια αποζημίωσηπρόσληψη θερμίδων.
2. Ελέγξτε την ποσότητα του υγρού που λαμβάνεται.
3. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
4. Προσθέστε απαραίτητα λιπαρά οξέα (Ωμέγα-3, 6) στη διατροφή σας.
5. Ελέγξτε το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα.

Τα βασικά της εκπαίδευσης

Μπορεί να θέλετε να δημιουργήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας στο γυμναστήριο με βάση την άντληση 1-2 μυϊκών ομάδων σε κάθε προπόνηση. Αυτό είναι ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα, αλλά θα πρέπει να εισαχθεί μόνο μετά από μερικούς μήνες βασικών ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα. Θυμηθείτε λοιπόν, εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει πρώτα να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση (οι βασικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό).

Το ψυχολογικό συστατικό

Μην μεταβείτε αμέσως στην πιο αυστηρή δίαιτα, αλλάζοντας ριζικά τη διατροφή σας. Αλλάξτε τα πάντα σταδιακά, αλλά κάθε μέρα. Με συνεχή προπόνηση, η όρεξή σας αναμφίβολα θα αυξηθεί. Πρέπει να προετοιμαστείτε διανοητικά για να πετύχετε ένα αποτέλεσμα και τότε όλα θα πάνε καλά.

Βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια

Η προπόνησή μας για τις γυναίκες στο γυμναστήριο θα αποτελείται από τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Οι μύες σας πρέπει να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν, γι' αυτό θυμηθείτε να κοιμάστε 7-8 ώρες.

Ημέρα 1

Αρ. p / p	Τεχνική εκτέλεσης
№1		Καταλήψεις με μπάρα - 15 φορές
№2		Lunges με αλτήρες στα χέρια - 10 φορές σε κάθε πόδι
№3		Τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη με το ένα χέρι - 10 φορές για κάθε χέρι
№4		Τραβήγματα από τη ράβδο - ο μέγιστος αριθμός φορών
№5		Πρέσα κλίσης αλτήρων - 12 επαναλήψεις

Ημέρα 2

Αρ. p / p	Τεχνική εκτέλεσης
№1		Τράβηγμα ράβδου στη ζώνη - 15 φορές
№2		Μπλοκάρετε το τράβηγμα στο στήθος με στενή λαβή - 12 φορές
№3		Squats με αλτήρες "Plie" - 15 φορές
№4		Squats στο ένα πόδι (σε ​​"ψαλίδι") με αλτήρες - 10 φορές για κάθε πόδι
№5		Άσκηση "Βιβλίο" στον Τύπο - 20 φορές

Ημέρα 3

Αρ. p / p	Τεχνική εκτέλεσης	Όνομα της άσκησης / αριθμός επαναλήψεων
№1		Deadlift - 15 φορές
№2		Squats με το ένα πόδι στον πάγκο - 10 φορές για κάθε πόδι
№3		Το τράβηγμα του κάτω μπλοκ στη ζώνη με στενή λαβή - 12 φορές
№4		Πρέσα πάγκου με αλτήρες - 12 φορές
№5		Διαζύγιο αλτήρες στον πάγκο - 12 φορές

Κάθε άσκηση στη λίστα εκτελείται 3 σετ (3 φορές).

Η προπόνηση για τα κορίτσια που αρχίζουν να ασκούνται στο γυμναστήριο πρέπει να πραγματοποιείται με συγκεκριμένο στόχο.

Είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα, να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα, να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βρείτε ένα ισχυρό κίνητρο για να παίξετε αθλήματα, να οργανώσετε σωστά την προπόνηση, να τις διεξάγετε τακτικά και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Οι αρχάριοι μπορούν να εργαστούν σύμφωνα με ένα έτοιμο πρόγραμμα ή να δημιουργήσουν ένα μεμονωμένο συγκρότημα. Οι υπέρβαροι αρχάριοι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν πώς να επιταχύνουν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο: η δύναμη του κινήτρου

Εάν ένα κορίτσι σκέφτηκε σοβαρά να κάνει αθλήματα στο γυμναστήριο και όχι στο σπίτι, τότε, πιθανότατα, είχε ήδη κίνητρο. Το κύριο πράγμα είναι να μην το χάσετε!

Για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να παρακολουθεί τακτικά ένα γυμναστήριο, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα γνωστό μοντέλο γυμναστικής, προπονητή κ.λπ. στο Instagram. Το κύριο πράγμα είναι ότι το ιδανικό σας προκαλεί ενδιαφέρον και επιθυμία να αλλάξετε τον εαυτό σας. Ακολουθήστε την πρόοδο του γκουρού σας, ακολουθήστε τις συμβουλές του.

Αγοράστε ένα ζευγάρι ωραία αθλητικά ρούχα για να δείχνετε όμορφα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ως πρόσθετο κίνητρο, ένα κορίτσι μπορεί να χρησιμοποιήσει όμορφα τζιν ή ένα φόρεμα που είναι μερικά νούμερα μικρότερο.

Οι προπονήσεις για αρχάριους στο γυμναστήριο θα είναι πιο διασκεδαστικές αν φέρετε μαζί σας την αγαπημένη σας μουσική. Φτιάξτε μια λίστα αναπαραγωγής με ενεργητικά κομμάτια που σας ανεβάζουν τη διάθεση και σας ενθαρρύνουν να είστε πιο δραστήριοι.

Η πρώτη μέρα της προπόνησης: από πού να ξεκινήσετε για έναν αρχάριο

Δεν ξέρουν όλα τα κορίτσια τι να κάνουν για αρχάριους στο γυμναστήριο. Δεν καταλαβαίνουν ποιον προσομοιωτή να προσεγγίσουν, με ποιες ασκήσεις να ξεκινήσουν, πόσες να κάνουν κ.λπ. Πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

1. Πρώτα πρέπει να επιλέξετε ένα γυμναστήριο. Συνεννοηθείτε με τη διοίκηση για μια δωρεάν δοκιμαστική συνεδρία. Δείτε το σύνολο του εξοπλισμού, την κατάστασή τους, τον αριθμό των επισκεπτών, την καθαριότητα του γυμναστηρίου, των αποδυτηρίων κ.λπ.
2. Προσδιορίστε τον κύριο στόχο της προπόνησης: απώλεια βάρους, δημιουργία μυϊκής μάζας, ανακούφιση, αύξηση δύναμης και αντοχής.
3. Ακόμα κι αν ένα αρχάριο κορίτσι σχεδιάζει να κάνει μαθήματα στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή, στην αρχή χρειάζεται τη βοήθεια ενός ειδικού. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μια εισαγωγική εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή που θα σας πει σε ποιους προσομοιωτές πρέπει να προσέξετε, ποιες ασκήσεις να εκτελέσετε και πώς να το κάνετε σωστά.
4. Πάρτε μια πετσέτα μαζί σας.
5. Μην δανείζεστε εξοπλισμό μεταξύ των σετ και ζητάτε την άδεια από άλλους αθλητές να τον δανειστούν.
6. Αφαιρέστε τον αθλητικό εξοπλισμό μετά τη χρήση.
7. Εάν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, τότε ρωτήστε έναν προπονητή ή έναν πιο έμπειρο bodybuilder.
8. Τηρήστε το πρόγραμμα του γυμναστηρίου σας.

Είναι καλύτερα για ένα κορίτσι να ξεκινήσει με απλές ασκήσεις με ελαφρούς αλτήρες, kettlebells, μια μπάρα από μια μπάρα, ένα fitball, μια ελαστική ταινία. Αυτός ο εξοπλισμός θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους μυς σας, ώστε αργότερα να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες προπονήσεις.

Προσοχή!Μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την άσκηση στο γυμναστήριο για αντενδείξεις. Εάν είναι, τότε ο γιατρός θα σας πει ποιες ασκήσεις πρέπει να εγκαταλείψετε.

Βέλτιστο πρόγραμμα: πόσες φορές την εβδομάδα και ποια ώρα να επισκέπτεστε το γυμναστήριο

Αποκτώ καλό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί ένα σύστημα επίσκεψης στο γυμναστήριο και διεξαγωγής μαθημάτων τακτικά. Για να γίνει αυτό, ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να καταλάβει πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί να επισκέπτεται ένα γυμναστήριο και να αφιερώνει χρόνο στην προπόνηση μαζί με το ντους και την αλλαγή ρούχων. Τα κορίτσια που έχουν παιδιά θα μπορούν να διαθέσουν λιγότερο χρόνο για αυτό από τις ελεύθερες κυρίες. Το κύριο πράγμα είναι να απαντήσετε ειλικρινά στην ερώτηση. Αν είναι μισή ώρα, τότε μην υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι καλύτερο να προπονείστε για μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα παρά 2 ώρες, αλλά 1 φορά.

Για να χάσει βάρος και να βελτιώσει τις παραμέτρους του σχήματος, ένα αρχάριο κορίτσι θα πρέπει να κάνει αθλήματα 2-3 φορές σε 7 ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων 1-2 ημερών. Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να αφιερώσει από 30 έως 60 λεπτά για να ολοκληρώσει τις ασκήσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1 έως 2 λεπτά.

Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ποια ώρα της ημέρας να προπονείστε για αρχάριους στο γυμναστήριο. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα είναι από 13 έως 16 ώρες της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα του κοριτσιού γίνεται το πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό, ευέλικτο. Επιπλέον, το γυμναστήριο τέτοια εποχή είναι σχεδόν άδειο. Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζονται από τις 7 έως τις 9 το πρωί, από τις 18 έως τις 21 το βράδυ τις καθημερινές και επίσης από τις 9 έως τις 16 τα Σαββατοκύριακα.

Πώς να ασκηθείτε χωρίς προπονητή

Όπως αναφέρθηκε, οι αρχάριοι στο γυμναστήριο πρέπει να αποφασίσουν για τον σκοπό της προπόνησης:

1. Κάψιμο του περιττού λίπους, τονίζοντας την ανακούφιση.
2. Αύξηση μάζας, διόρθωση των αναλογιών του σώματος, για παράδειγμα, προπόνηση με έμφαση στους γλουτούς και τα πόδια.
3. Διατήρηση σε φόρμα.
4. Αύξηση ευελιξίας.

Στη συνέχεια, το κορίτσι πρέπει να κάνει ένα σύμπλεγμα, λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο. Για παράδειγμα, η προπόνηση καύσης λίπους, σε συνδυασμό με μια μικρή προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι κατάλληλη για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Επίσης, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να παραγγελθεί από έναν εκπαιδευτή ή να βρεθεί στο Διαδίκτυο.

Σπουδαίος!Ένα μεγάλο λάθος για τους αρχάριους είναι να διεξάγουν μαθήματα στο γυμναστήριο χωρίς να καταλαβαίνουν πώς λειτουργούν οι προσομοιωτές και πώς πρέπει να είναι το συγκρότημα. Αυτό απειλεί με τραυματισμό (διάστρεμμα, ρήξη συνδέσμων κ.λπ.), στην καλύτερη περίπτωση, απλά δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα ή η πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα

Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να θυμούνται έναν σημαντικό κανόνα για επιτυχημένη προπόνηση - την τήρηση της τεχνικής. Είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις στο γυμναστήριο. Μόνο όταν ένα κορίτσι μάθει να αισθάνεται τους μυς-στόχους, τότε μπορεί να θεωρήσει ότι έχει κατακτήσει την τεχνική. Για να το πετύχετε αυτό μόνοι σας είναι δύσκολο, αλλά δυνατό:

1. Εργαστείτε πρώτα με το βάρος σας.
2. Κινούμαι αργά.
3. Δημιουργήστε μια σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του μυ που ασκείται για να νιώσετε την ένταση του.
4. Αν χρειαστεί, κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να ελέγξετε τις κινήσεις σας.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι 6 ασκήσεις στη σωστή τεχνική είναι πιο αποτελεσματικές από 10-20 χωρίς αυτήν.

Οι αθλητές θα πρέπει να περιλαμβάνουν στην προπόνηση βασικές κινήσεις, κατά τις οποίες λειτουργούν αρκετές μυϊκές ομάδες. Τέτοια φορτία σας επιτρέπουν να σχηματίσετε ένα όμορφο σώμα και να αυξήσετε τους μυς. Η απομόνωση στοιχείων φυσικής κατάστασης βοηθά στην εκγύμναση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, για παράδειγμα, της πλάτης (λατ, τραπέζιο κ.λπ.).

Προσοχή!Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης στο οποίο θα καταγράφετε τα αποτελέσματα και θα παρακολουθείτε την πρόοδο. Σημειώστε εκεί το σύμπλεγμα σας, το οποίο, αν χρειαστεί, μπορεί να προσαρμοστεί.

Πάντα να ξεκινάτε την προπόνηση στο γυμναστήριο με προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοση. Και μετά το κύριο σύμπλεγμα, τεντώστε έτσι ώστε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για μια γυναίκα

Οι αρχάριοι αθλητές στο γυμναστήριο θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις για να αντλούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, στήθος, πλάτη και στη συνέχεια ώμους, δικέφαλους / τρικέφαλους μυς, αντιβράχια, καρπούς ή γλουτούς πρώτα και μετά τους γοφούς, τις γάμπες. Η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει καρδιο, δύναμη, βασικά, καθώς και μονωτικά στοιχεία.

Εάν το βάρος του κοριτσιού είναι φυσιολογικό, τότε μπορεί να κάνει στοιχεία δύναμης χωρίς καρδιοφόρτιση για να αυξήσει τη μάζα του. Η γενική προπόνηση ενδυνάμωσης είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους και να ασκήσουν όλους τους μυς στο γυμναστήριο.

Όλα εξαρτώνται από τον στόχο: αδυνάτισμα, χτίσιμο μυών

Η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από τους στόχους του κοριτσιού. Εάν μια αθλήτρια θέλει να χάσει βάρος, τότε πρέπει να εργαστεί σε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους στο γυμναστήριο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εξασκηθείτε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, orbitrek, stepper. Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής εξοπλισμός που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε τους μύες. Ο ελάχιστος χρόνος λειτουργίας είναι 30 λεπτά.

Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές θέλουν να χάσουν λίπος από την κοιλιά. Θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι επιπλέον θερμίδες πηγαίνουν ομοιόμορφα από όλο το σώμα (κάπου περισσότερες, αλλού λιγότερες), άρα ολόκληρο το σώμα θα χάσει βάρος και όχι ένα ξεχωριστό μέρος του. Μόνο τότε, αφού μειώσετε το στρώμα λίπους, μπορείτε να προσαρμόσετε το σχήμα.

Για να μειώσει το βάρος, ένα κορίτσι μπορεί να συνδυάσει αερόβια (καρδιο) και ενδυνάμωση. Τα μαθήματα συνδυασμού για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους μύες. Οι κινήσεις ισχύος εκτελούνται 12-20 φορές τρεις φορές γρήγορα και με ελάχιστο βάρος. Η παύση μεταξύ των συνεδριών είναι από 40 έως 60 δευτερόλεπτα.

Η αεροβική και η κυκλική προπόνηση είναι επίσης καλές για την απώλεια βάρους. Ο τελευταίος τύπος προπόνησης συνίσταται στην εκτέλεση κάθε άσκησης για 1 σετ χωρίς παύση, στη συνέχεια η κοπέλα ξεκουράζεται για 1-2 λεπτά, μετά την οποία κάνει τον δεύτερο κύκλο κ.λπ.

Η αποτελεσματική προπόνηση δύναμης για αρχάριους βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Για να γίνει αυτό, το κορίτσι εκτελεί βασικές / απομονωτικές ασκήσεις από 6 έως 12 φορές με πολύ βάρος. Αυτό μπορεί να είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή να εργαστείτε σε ένα πρόγραμμα split, όταν σε 1 ημέρα πρέπει να αντλήσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (γλουτούς, πόδια ή στήθος, ώμους, χέρια). Η παύση μεταξύ των σετ είναι 2 λεπτά. Το cardio μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για προθέρμανση ή ομαλή ψύξη.

Καρδιο και φορτία ισχύος: τεχνική εκτέλεσης

Για την απώλεια βάρους των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς και άλλων σημείων του σώματος, συνιστώνται καρδιοφορτίσεις, που συμβάλλουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιταχύνει το μεταβολισμό, τα λίπη καίγονται πιο γρήγορα. Τέτοιοι τύποι δραστηριότητας περιλαμβάνουν όχι μόνο ασκήσεις καρδιο, αλλά και σχοινάκι, τρέξιμο, κολύμπι, ειδικές ασκήσεις, για παράδειγμα, ορειβάτη, μπέρπι κ.λπ.

Δημοφιλείς κινήσεις δύναμης στο γυμναστήριο για αρχάριους:

Αυτές οι ασκήσεις για αρχάριους θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης και θα κάνουν την ανακούφιση πιο έντονη.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές

Εάν ένα κορίτσι προτιμά να ασκείται σε προσομοιωτές, τότε μπορεί να συμπεριλάβει τα ακόλουθα στοιχεία στο πρόγραμμα:

Σπουδαίος!Αυτά τα στοιχεία είναι κατάλληλα όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για επαγγελματίες, η διαφορά είναι μόνο στα βάρη.

Επιλογές προγράμματος για αρχάριους

Εάν είναι επιθυμητό, ​​οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν έτοιμα προγράμματα για απώλεια βάρους ή άντληση μυών. Τα μαθήματα στο γυμναστήριο πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μετά από 4 εβδομάδες.

Γυναικείο σύμπλεγμα για απώλεια βάρους

Για να κάψετε το περιττό λίπος και να κάνετε το σώμα αδύνατο, πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3
Cardio για προθέρμανση - μισή ώρα.	Cardio - μισή ώρα.	Προθέρμανση - μισή ώρα.
Εκτελέστε υπερέκταση.	Κάντε την άσκηση αναρρίχησης.	Εκτελέστε μια φορτωμένη υπερέκταση.
Οκλαδόν με έναν παράγοντα βαρύτητας (μπάρα).	Οκλαδόν με βάρη.	Squat (τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα προς τα έξω) με βάρος.
Κάντε lunges στη θέση του με βάρος.	Εκτελέστε lunges με βάρος.	Πετάξτε προς τα πίσω στο Smith.
Απλώστε / φέρτε τα πόδια σας μαζί στον προσομοιωτή.	Πιέστε τα πόδια σας σε μια κάθετη πλατφόρμα.	Εκτελέστε άρση θανάτου.
Λυγίστε τα πόδια σας στον προσομοιωτή, ξαπλώνοντας μπρούμυτα.	Τραβήξτε το επάνω μπλοκ στο πίσω μέρος του κεφαλιού.	Σηκώστε τους αλτήρες στους δικέφαλους.
Τεντώστε τα πόδια σας ενώ κάθεστε.	Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ενώ στέκεστε.	Κάντε το πάνω τράβηγμα προς το στήθος στον προσομοιωτή.
Τραβήξτε το κάτω μπλοκ προς το στήθος σας.	Πιέστε τους αλτήρες, ακουμπώντας στον πάγκο.	Τραβήξτε ψηλά τις ανώμαλες ράβδους με την υποστήριξη ενός βοηθού.
Εκτελέστε crunches σε έναν πάγκο με κλίση προς τα κάτω.	Σπρώξτε προς τα πάνω στο graviton.	Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος στην οριζόντια μπάρα.
Κάντε καρδιο για 15 λεπτά.	Εκτελέστε ανατροπές.	Κάντε κρίσιμες στιγμές στον πάγκο.
Κάντε διατάσεις για 5 λεπτά.	Cardio - 10 λεπτά, διατάσεις - 5 λεπτά.	Αερόβια άσκηση - 10 λεπτά, διατάσεις - 5 λεπτά.

Αυτό το εβδομαδιαίο συγκρότημα περιλαμβάνει επίσκεψη στο γυμναστήριο 3 φορές σε 7 ημέρες. Κάθε στοιχείο πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 έως 18 φορές τρεις ή τέσσερις φορές. Ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να χρησιμοποιεί το ελάχιστο βάρος. Παύση μεταξύ των σετ - από 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Μια προπόνηση για αρχάριους στο γυμναστήριο για μυϊκή ανάπτυξη μοιάζει με αυτό:

Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3
Κάντε μια κοινή προθέρμανση - από 10 έως 20 λεπτά.	Ζεσταίνουμε για περίπου 20 λεπτά.	Ζεσταίνουμε για 15 λεπτά.
Εκτελέστε υπερέκταση.	Κάντε ένα «burpee» (πηδώντας από ένα squat).	Στρίψτε το σώμα.
Στρίψτε το σώμα στην πρέσα.	Σηκώστε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα.	Οκλαδόν με βάρη.
Οκλαδόν με μπάρα.	Εκτελέστε άρση θανάτου.	Περπατήστε με αλτήρες.
Κινηθείτε σε βολάν με βλήματα.	Κάνε πτώσεις προς τα πίσω στο αυτοκίνητο του Σμιθ.	Πατήστε τη μπάρα ενώ στέκεστε από το στήθος.
Φέρτε / απλώστε τα χέρια σας στην «Πεταλούδα».	Πατήστε τη μπάρα ενώ είστε ξαπλωμένοι.	Τραβήξτε το βλήμα (barbell, kettlebell) στο πηγούνι.
	Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες.	Εκτελέστε το επάνω τράβηγμα στον προσομοιωτή με μια στενή λαβή.
Πατήστε τον αλτήρα.	Push-ups ή pull-ups (ευρεία λαβή).	Τραβήξτε τον αλτήρα από πίσω από το κεφάλι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Τραβήξτε το επάνω μπλοκ προς το κεφάλι σας.	Κάντε ανατροπές.	Στρίψτε το σώμα στην πρέσα.
Εκτελέστε ασκήσεις διάτασης των μυών - 5 λεπτά.	Τεντώστε για 5 λεπτά.	Διατάσεις - 5 λεπτά.

Το κορίτσι πρέπει να εκτελέσει κάθε στοιχείο από 6 έως 12 φορές με μέγιστο βάρος. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 2 λεπτά.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης

Όταν ένα κορίτσι ερχόταν στο γυμναστήριο, θα έπρεπε να έχει ήδη έτοιμο ένα σχέδιο. Για αρχάριους, συνιστάται να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την ενίσχυση των μυών. Για να γίνει αυτό, το συγκρότημα μπορεί να περιλαμβάνει 2-3 ασκήσεις για μεγάλους μύες (στήθος, πλάτη, κάτω άκρα), στη συνέχεια 4-5 - για δευτερεύοντες (ώμους - πόδια, δικέφαλους μυς - πλάτη, τρικέφαλους - στήθος). Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα και τέντωμα.

Προσοχή!Όταν χάνετε βάρος μετά το σύμπλεγμα, πρέπει να δώσετε 20-25 λεπτά καρδιο.

Είναι καλύτερα για έναν αρχάριο αθλητή να πάρει ως βάση το βασικό σύμπλεγμα και να το διορθώσει κατά την κρίση της. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ιδιαιτερότητά του εξαρτάται από τους στόχους και την ηλικία.

Όταν συντάσσετε ένα συγκρότημα στο γυμναστήριο, λάβετε υπόψη τη σωματική διάπλασή σας και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Εάν το κάνετε για πρώτη φορά ή μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, τότε δημιουργήστε ένα απλό σύμπλεγμα. Μετά την ενίσχυση των μυών, θα είναι δυνατό να αυξηθεί ελαφρώς το φορτίο. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αλλάζει κάθε μήνα.

Πώς να επιταχύνετε την απώλεια βάρους

Για να μειώσει το βάρος, ένα κορίτσι δεν πρέπει μόνο να γυμνάζεται στο γυμναστήριο, αλλά και να προσαρμόσει τη διατροφή του. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

1. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, να εγκαταλείψετε τους απλούς υδατάνθρακες, να διατηρήσετε μια ιδανική ισορροπία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων. Για την τελευταία ερώτηση, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
2. Πρέπει να τηρείται το καθεστώς κατανάλωσης. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και της διαδικασίας καύσης λίπους.
3. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε το άγχος, να ομαλοποιήσετε την καθημερινή ρουτίνα, να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες, να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
4. Τα κορίτσια μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους τους με συμπληρώματα καύσης λίπους με βάση την καφεΐνη και την L-καρνιτίνη. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε ότι είναι αποτελεσματικά μόνο κατά την άσκηση και τη δίαιτα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, γι' αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον έμπειρο εκπαιδευτή πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Είναι σημαντικό να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας, ώστε το λίπος να καίγεται πιο γρήγορα.

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης σας συμβουλεύουν να κάνετε μερικές προπονήσεις με έναν ειδικό πριν κάνετε ανεξάρτητες ασκήσεις στο γυμναστήριο. Συμβουλεύουν να καθορίσουν αμέσως τον στόχο και, σύμφωνα με αυτόν, να συνθέσουν ένα σύμπλεγμα. Τα κορίτσια πρέπει να προπονούνται τακτικά, να μην χάνουν την προθέρμανση, να κοτσαδίζουν, να δίνουν στους μύες χρόνο να ξεκουραστούν. Είναι επίσης σημαντικό να παρατηρήσετε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Για να δει το αποτέλεσμα πιο γρήγορα, ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να προσαρμόσει τη διατροφή του.

Αναστασία Σιμάκοβα, προπονήτρια

Ο κύριος του αθλητισμού στην κολύμβηση συμβουλεύει τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος να συμπληρώσουν τα μαθήματά τους στο γυμναστήριο με μια επίσκεψη στην πισίνα. Μπορείτε να κολυμπήσετε, να κάνετε πετάλι με ποδήλατο ή να κάνετε συγχρονισμένη κολύμβηση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς πόνο και να φτιάξετε τη διάθεση σας. Τα μαθήματα στο νερό θα βοηθήσουν στην εξάσκηση των τρικεφάλων, των κοιλιακών, του κάτω μέρους του σώματος. Μετά από 10 ημέρες, θα είναι δυνατή η σύσφιξη του σώματος, καθώς και η απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.

Anton Begalko, προπονητής

Ένας έμπειρος γυμναστής συμβουλεύει τους αρχάριους να θυμούνται ότι η προπόνηση αποτελείται από ένα ζέσταμα, ένα κύριο σύμπλεγμα και ένα τέντωμα. Κανένα από αυτά τα σημεία δεν μπορεί να παραμεληθεί.

Η προθέρμανση προετοιμάζει το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, ζεσταίνει τους μύες.

Το κύριο μέρος, που αποτελείται από 6-8 ασκήσεις (1-3 στοιχεία για κάθε ομάδα), θα βοηθήσει να φορτωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι μύες στο γυμναστήριο.

Το τελευταίο μέρος της προπόνησης - ένα εμπόδιο - βοηθά στην ομαλοποίηση της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος.

Σύμφωνα με τον ειδικό, τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να συμπληρώνονται με σωστή διατροφή και ποιοτική ξεκούραση.

Γιούρι Σαμσόνοφ, προπονητής

Το πρόγραμμα των μαθημάτων πρέπει να διαμορφωθεί έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για μυϊκή αποκατάσταση. Για αρχάριους, αρκεί να εξασκούνται 3 φορές την εβδομάδα και να μην φορτώνουν την ίδια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές (για 7 ημέρες).

Ο ειδικός υπενθυμίζει ότι ενώ εργάζεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να θυμάστε την ασφάλεια, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή ή τουλάχιστον να κάνετε μερικά μαθήματα πριν από την ανεξάρτητη προπόνηση.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Με μεγάλη επιθυμία και υπευθυνότητα, ένα κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο χωρίς τη βοήθεια προπονητή, αλλά για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

1. Θέστε στόχους: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, ανακούφιση.
2. Με βάση τους στόχους σας, επιλέξτε ένα πρόγραμμα, για παράδειγμα, για απώλεια βάρους - ένα πρόγραμμα καρδιο και ενδυνάμωσης ή κυκλική προπόνηση.
3. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά - 2 έως 3 φορές με ένα διάλειμμα για να αποκαταστήσετε το σώμα.
4. Η διάρκεια της προπόνησης είναι από 30 έως 60 λεπτά.
5. Ακολουθήστε την τεχνική της άσκησης.
6. Συμπεριλάβετε βασικές καθώς και απομονωτικές κινήσεις στο συγκρότημα για αρχάριους.
7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης.
8. Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την ψύξη.
9. Τρώτε σωστά, πίνετε τακτικά.

Εάν ένας αρχάριος αθλητής ακολουθήσει αυτές τις συστάσεις, θα παρατηρήσει τα πρώτα αποτελέσματα μετά από ανεξάρτητη προπόνηση στο γυμναστήριο μετά από 4 εβδομάδες.

Σταματήστε να αναβάλλετε την απόφαση της Πρωτοχρονιάς σας για να χάσετε επιτέλους βάρος! Θα σε βοηθήσω να ανοίξεις τις πόρτες στο γυμναστήριο και να ξεκινήσεις την πρώτη σου προπόνηση. Σήμερα θα μάθετε από πού πρέπει να ξεκινήσει ένα κορίτσι στο γυμναστήριο. Πηγαίνω!

Σήμερα θα μοιραστεί μαζί σας το διάσημο μοντέλο fitness Jamie Eason. Ξέρει πολύ καλά πώς μπορεί ένα κορίτσι να αρχίσει να προπονείται στο γυμναστήριο.

Αφού έκανα το μωρό μου, ήξερα ότι δεν θα αργούσε να επιστρέψω στο γυμναστήριο. Μετά από 9 μήνες εγκυμοσύνης και μερικούς μήνες που καθόμουν στο σπίτι με το μωρό μου, ήμουν έτοιμη να αφιερώσω λίγο χρόνο για τον εαυτό μου. Αλλά η επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ήταν λίγο τρομακτικό.

Ήμουν εκτός φόρμας και ήδη το είχα συνηθίσει. Γι' αυτό, όταν μπήκα ξανά στο γυμναστήριο, ένιωσα ανασφάλεια για τον εαυτό μου και τις ικανότητές μου. Με έκανε να σκεφτώ την πρώτη μου φορά στο γυμναστήριο και πόσο φοβόμουν εκείνη τη στιγμή.

Πιστεύω ότι αυτό το άρθρο διαβάζουν και όσοι πρόκειται να πάνε στο πρώτο τους «ταξίδι» στο γυμναστήριο. Αν αυτό σας αφορά, τότε θέλω να σας προσφέρω μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να πετύχετε φέτος.

Αν δεν έχετε αγοράσει ακόμα συνδρομή γυμναστηρίου, τώρα είναι η ώρα! Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσω σε μερικά γενικά ζητήματακαι να σας δώσει μερικές συμβουλές προπόνησης και διατροφής, ώστε να μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο με αυτοπεποίθηση.

Φοβάμαι πολύ να πάω στο γυμναστήριο. Τι πρέπει να κάνω?

Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε η συμβουλή μου είναι να πάτε εκεί με έναν φίλο ή γνωστό. Βρείτε έναν φίλο ή κάποιον στην οικογένειά σας που θέλει να ξεκινήσει και αυτός την άσκηση. Μαζί είναι καλύτερα!

Είναι ακόμα καλύτερο αν έχετε έναν φίλο που τρελαίνεται για γυμναστήρια και γενικά για αθλήματα και που μπορεί να σας δείξει τι να κάνετε. Συμβουλή καλός φίλοςσυνήθως καλύτερα από οποιαδήποτε διαφήμιση.

Αν δεν έχετε βρει εταιρεία, μην απελπίζεστε. Εξάλλου, αυτό το κάνετε μόνο για τον εαυτό σας. Βρείτε λίγο κουράγιο στον εαυτό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μπείτε στο δωμάτιο.

Ήρθα στο γυμναστήριο. Τι έπεται?

Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν δοκιμαστικές προπονήσεις ή ακόμα και ένα εισαγωγικό μάθημα διάρκειας μιας εβδομάδας. Εάν το προσωπικό της αίθουσας επιμένει και προσφέρει ορισμένες εκπτώσεις ή μαθήματα, επωφεληθείτε από αυτό και κάντε ερωτήσεις που σας αφορούν. Μάθετε πότε υπάρχει πολύς κόσμος στην αίθουσα και πότε είναι λίγοι. Ρωτήστε για τα χρονικά όρια του μηχανήματος καρδιοαναπνευστικής άσκησης, τους προσωπικούς προπονητές, τις τιμές, τα προγράμματα και άλλα.

Ίσως σταθείς τυχερός! Και ενώ δεν θα σας δώσουν απαραίτητα όλα όσα ζητήσατε - μια έκπτωση, έναν personal trainer - το να είστε περίεργοι για το τι έχει να προσφέρει το γυμναστήριο μπορεί να σας φέρει στο καλύτερο φως και ίσως σας προσφέρουν μια λεπτομερή περιήγηση στο γυμναστήριο και δωρεάν συμβουλές, εκπαίδευση από επαγγελματία εκπαιδευτή.

Εντάξει, αγόρασα μια συνδρομή. Από πού να αρχίσω?

Αφού περάσετε όλα τα τυπικά, πηγαίνετε κατευθείαν στα αποδυτήρια. Στο δρόμο σας προς τα αποδυτήρια, εξερευνήστε το γυμναστήριο και τα διαθέσιμα μηχανήματα. Κατά κανόνα, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβουμε ποιοι προσομοιωτές είναι οι πιο δημοφιλείς στο γυμναστήριο και να αρχίσουμε να ασκούμαστε σε αυτούς.

Αφού περάσετε μερικές εβδομάδες στο γυμναστήριο, θα παρατηρήσετε ποια μηχανήματα και ποιες ημέρες της εβδομάδας χρησιμοποιούνται περισσότερο και ποιες λιγότερο. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να ασκούνται στα πόδια τους τη Δευτέρα - το να πηγαίνεις στη δουλειά τη Δευτέρα είναι ήδη δύσκολο από μόνο του - έτσι μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση στα πόδια.

Μόλις αλλάξετε και αφήσετε τα πράγματά σας στα αποδυτήρια, πάρτε ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα και μια συσκευή αναπαραγωγής μουσικής και κατευθυνθείτε κατευθείαν στα μηχανήματα καρδιο για λίγη προπόνηση.

Ζέσταμα? Γιατί το χρειάζομαι;

Πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση, πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας. Είναι απαραίτητο το αίμα να κυκλοφορεί στο σώμα και οι σκέψεις σας να κατευθύνονται στις τάξεις. Δεν είναι απαραίτητο να αφιερώσετε 20 λεπτά σε διάδρομο, 5 λεπτά θα είναι αρκετά.

Καθώς ζεσταίνετε, κοιτάξτε γύρω σας και σχεδιάστε την προπόνησή σας. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, είναι καλό να κάνετε ασκήσεις που αντλούν το αίμα στους μύες σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη δύναμη και την αντοχή όταν κάνετε όλο και πιο δύσκολες ασκήσεις.

"Είναι απαραίτητο το αίμα να κυκλοφορεί στο σώμα και οι σκέψεις σας να κατευθύνονται στα μαθήματα".

Το "σχέδιο επίθεσης" μου αποτελείται μόνο από διάδρομο!

Ξέρω ότι νιώθεις υπέροχα στον διάδρομο, αλλά ήρθε η ώρα να κάνεις κάτι πιο σοβαρό, σωστά; Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι η πιο ασφαλής επιλογή, καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμένει πάντα ελαφρώς αυξημένος καθώς ασκείστε. Θα νιώσετε σαν μετά από μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά καθόλου κουρασμένοι. Πιστέψτε με, η άρση υπερβολικού βάρους την πρώτη μέρα είναι ο σωστός τρόποςδιαταράξει την καθημερινή σας προπόνηση. Μπορεί να νιώσετε κάποια δύναμη στον εαυτό σας, αλλά μετά από λίγες μέρες θα το μετανιώσετε.

Για κυκλική προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε πέντε ή έξι διαφορετικές διαδοχικές ασκήσεις για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. "Επανάληψη" σημαίνει πόσες φορές κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε και τις έξι επαναλήψεις, μπορείτε να πάρετε λίγο χρόνο. Στη συνέχεια, κάντε ξανά τις ίδιες πέντε ή έξι ασκήσεις. Αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε τον τρίτο γύρο ασκήσεων, κάντε το!

Συνήθως προτείνω κυκλική προπόνηση τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους αθλητές που για τον έναν ή τον άλλο λόγο έκαναν διάλειμμα από την προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην προθέρμανση και προετοιμασία των μυών για σκληρή δουλειά τις επόμενες εβδομάδες.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω πριν ξεκινήσω την άσκηση;

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση, οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, δίνει επιπλέον άγχοςμύες. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Σηκώστε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για εσάς, αλλά με το οποίο μπορείτε να κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρος πριν, τότε σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα με μικρότερα βάρη. Όταν νιώθετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη. Η ασφάλεια του γυμναστηρίου είναι πολύ σημαντική καθώς είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε. Ειδικά οι απροετοίμαστοι αθλητές.

Όταν νιώθετε αρκετά δυνατοί, τα ελεύθερα βάρη θα σας δώσουν περισσότερες επιλογές κίνησης και θα ανοίξουν νέες ευκαιρίες προπόνησης. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για συγκεκριμένες ασκήσεις ανατρέχοντας στη βάση δεδομένων ασκήσεων.

Προφανώς, κυκλική προπόνηση. Υπάρχουν παραδείγματα;

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προπονήσεων που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε και τα τρία κυκλώματα την ίδια μέρα. Σας συμβουλεύω να κάνετε ένα την ημέρα και να ξεκουράζεστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριες κοπέλες στο γυμναστήριο

Πρόγραμμα #1

• Elliptical Trainers: Προθέρμανση 5 λεπτών

Πρόγραμμα #2

• «Ποδήλατο» ξαπλωμένο: 5 λεπτά προθέρμανση

Επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας ένα διάλειμμα για 1 λεπτό

• Διατάσεις στα πόδια: 15 φορές
• Πίεση ποδιών: 15 επαναλήψεις
• Περπάτημα: 15 φορές
• Καθιστή μπούκλα ποδιού: 15 επαναλήψεις
• Πίεση ποδιών πλάτους ώμου: 15 επαναλήψεις
• Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεστε: 15 φορές

Πρόγραμμα #3

• Διάδρομος: 5 λεπτά προθέρμανση

Επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας ένα διάλειμμα για 1 λεπτό

• Ανύψωση αλτήρων: 15 φορές
• Αντίστροφες μπούκλες: 15 επαναλήψεις
• Push-ups: 15 φορές
• Τυπικά κρίσιμα: 15 φορές
• Crunch με ανάστροφη λαβή: 15 φορές

Θέλω να χάσω βάρος, οπότε μάλλον δεν πρέπει να φάω πριν ή μετά την προπόνηση, σωστά;

Όχι σωστά. Ό,τι τρώτε πριν ή μετά την προπόνησή σας είναι πολύ σημαντικό. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να ασκηθεί. Επομένως, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προκειμένου οι μύες σας να πάρουν αρκετή ενέργεια και να ανακάμψουν.

Πριν την προπόνηση

Φάτε ένα από τα παρακάτω πριν από την προπόνησή σας:

• Πλιγούρι βρώμης με γάλα αμυγδάλου και μέλι
• Ομελέτα σπανάκι με φρυγανιά
• Ελληνικό γιαούρτι με μισή μπανάνα
• Τυρί κότατζ με βατόμουρα και αμύγδαλα
• Τηγανητά αυγά, πίτα, μικρό μήλο

Μετά την προπόνηση

Τρώτε τα ακόλουθα μετά την προπόνησή σας:

• Κοτόπουλο με καστανό ρύζι
• Πρωτεϊνικό σέικ με μισή μπανάνα
• Λονδρέζικο ψητό, γλυκοπατάτες και λαχανικά
• Σαλάτα με όσπρια και κινόα

Δεν μπορώ να περιμένω άλλο! Λυπήσου με καλή τύχη!

Το πρώτο βήμα σε αχαρτογράφητη περιοχή είναι πάντα δύσκολο. Φέτος, γεννήστε, παραμερίστε κάθε αμφιβολία και κάντε ένα βήμα! Δεν είναι όλα τα γυμναστήρια εξίσου καλά. Αν λοιπόν ξαφνικά δεν σας άρεσε το ένα και έχετε την ευκαιρία να μετακομίσετε σε άλλο, πηγαίνετε με τόλμη.

Το κύριο πράγμα είναι ότι σας αρέσει και απολαμβάνετε αυτό που πρόκειται να κάνετε κάθε μέρα. Εάν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο, σκεφτείτε άλλες επιλογές, όπως μαθήματα γυμναστικής ή υπαίθριες προπονήσεις. Μην τα παρατάς ποτέ αν δεν σου αρέσουν τα γυμναστήρια. Βρείτε αυτό που σας αρέσει και η ζωή θα αλλάξει προς το καλύτερο!