Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι: προϊόντα και αθλητική διατροφή. Διατροφή για αύξηση βάρους: πώς να κερδίσετε βάρος Αθλητική διατροφή πώς να κερδίσετε βάρος

Ας υποδηλώσουμε αμέσως - αυτό το άρθρο δεν είναι ιατρικής φύσης και ένας τρόπος για να κερδίσετε βάρος με τη βοήθεια του αθλητική διατροφήμόνο με δική σας ευθύνη. Αυτό το θέμα έχει συζητηθεί συχνά σε εξειδικευμένα φόρουμ.

Τι χρειάζεστε για να πάρετε βάρος με την αθλητική διατροφή

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την ανοχή όλων των συστατικών που απαρτίζουν το gainer.
2. Για να βεβαιωθείτε ότι το χαμηλό σας βάρος δεν προκαλείται από κάποια ασθένεια, πρέπει να είστε σίγουροι ότι η υγεία σας είναι σε τάξη.
3. Χρειάζεστε έναν κέρδος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
4. Απαιτείται σέικερ αθλητικής διατροφής, είναι σημαντικό το μείγμα θρεπτικών συστατικών να είναι ομοιογενές και χωρίς σβώλους.
5. Είναι απαραίτητο να τηρείτε το καθεστώς, τον χρόνο λήψης αθλητικής διατροφής.

Πώς λειτουργεί η αθλητική διατροφή στο σώμα

Για να καταλάβουμε πώς λειτουργεί η αθλητική διατροφή και τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν λαμβάνεται, ας δούμε τι είναι το gainer.

Κερδίζωνείναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πρώτα απ 'όλα, ένα gainer είναι απαραίτητο για άτομα που πρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα κάνοντας προπόνηση δύναμης, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σωματική δραστηριότητα και η πρωτεΐνη, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στο gainer χρειάζονται από το σώμα για να παράγει την απαραίτητη ενέργεια κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων. Συνιστάται κοκτέιλ gainer για αθλητές με λεπτή σωματική διάπλαση ή επιστημονικές λέξεις για εκτόμορφα, προκειμένου να αυξηθεί το σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αρχικά, οι επαγγελματίες προτείνουν να αγοράσετε ένα δοκιμαστικό πακέτο ενός gainer για να καταλάβετε ποια γεύση σας ταιριάζει (υπάρχει μεγάλος αριθμός από αυτούς στην πώληση) και ένα δοκιμαστικό πακέτο θα σας βοηθήσει επίσης να κατανοήσετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ένα gainer. Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν διάρροια μετά τη λήψη φόρμουλας. Λάβετε υπόψη ότι το gainer δίνει ένα πλήρες αποτέλεσμα εάν το μείγμα αραιωθεί με γάλα.

Πάρτε την αθλητική διατροφή αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Είναι σημαντικό να παίρνετε ένα διατροφικό σέικ ταυτόχρονα για να συνηθίσετε το σώμα σας, ενώ τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό σας.

Κατάλληλη διατροφή

Αν νομίζατε ότι η αύξηση βάρους περιορίζεται μόνο στην αθλητική διατροφή, τότε κάνετε λάθος. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής, δεν μπορείτε να αρνηθείτε την καλή διατροφή, καθώς είναι η βάση.

Διατροφή (είναι σημαντικό να ακολουθείτε το πρόγραμμα).

Το πρωί- περισσότερους κατάλληλους υδατάνθρακες. Για να εξασφαλίσετε απόδοση (τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης) για πρωινό, θα πρέπει να τρώτε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων - ωστόσο, όχι μόνο ψωμί με μαρμελάδα ή κορν φλέικ (δηλαδή γρήγορους υδατάνθρακες), αλλά μάλλον το συνηθισμένο πλιγούρι βρώμηςμε την προσθήκη μέτριας ποσότητας μελιού ή κομματιών φρούτων.

Δείπνο- το κύριο γεύμα. Θα πρέπει να τρώτε τη μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στο μεσημεριανό γεύμα - και καθόλου για βραδινό, όπως πολλοί συνηθίζουν. Αυτό ελαχιστοποιεί τη διαδικασία εναπόθεσης υπερβολικών θερμίδων (και χωρίς περίσσεια θερμίδων, οι μύες απλά δεν θα αναπτυχθούν) στα αποθέματα λίπους.

Χαρούμενος- υγιεινό σνακ. Γύρω στις τέσσερις το απόγευμα δροσιστείτε με μια μερίδα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τηγανίστε μια ομελέτα με τρία αβγά.

Δείπνο- ελαφριά προϊόντα πρωτεΐνης. Η βάση του δείπνου πρέπει να είναι άπαχο κρέας (ή ψάρι) με όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά εποχής, μαγειρεμένα σε φυτικό λάδι (κατά προτίμηση ελαιόλαδο). Το φαγόπυρο, η βάση της διατροφής ενός αθλητή, πρέπει να γίνει πηγή υδατανθράκων.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να νιώσετε το αποτέλεσμα

Με τη σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική λήψη ενός gainer, μέσα σε ένα μήνα μετά την έναρξη της αθλητικής διατροφής, θα παρατηρήσετε αύξηση βάρους. Δεν θα είναι περιττό να ζυγίζεστε σε ηλεκτρονική ζυγαριά μια φορά την εβδομάδα για να ελέγξετε το βάρος σας.

Αν μετά από ένα μήνα δεν παρατηρήσατε το αποτέλεσμα και το βάρος δεν αυξήθηκε έστω και ελάχιστα, τότε το όλο θέμα είναι σε έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Τα άτομα που έχουν γρήγορο μεταβολισμό δεν μπορούν να πάρουν γρήγορα βάρος λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σώματός τους. Εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό, προσπαθήστε να σηκώσετε το βάρος σας κερδίζοντας μυϊκή μάζα, η προπόνηση στο γυμναστήριο σίγουρα θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη

ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςΗ χρήση της αθλητικής διατροφής έχει γίνει αρκετά δημοφιλές φαινόμενο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ειδικά σχεδιασμένα αθλητικά συμπληρώματα είναι ιδανικά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ενδυνάμωσης και τις προπονήσεις καρδιο. Σήμερα, στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε αθλητική διατροφή, η οποία χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς: από γρήγορη απώλεια βάρους έως εξίσου γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι σύγχρονοι κατασκευαστές προσφέρουν τόσο μεγάλη γκάμα προϊόντων που ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές, για να μην αναφέρουμε τους αρχάριους σε αυτήν την επιχείρηση, μπορεί να δυσκολεύονται να αποφασίσουν για την επιλογή ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Γιατί χρειάζεται καθόλου η αθλητική διατροφή και ποιοι τύποι θα βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους, θα μιλήσουμε περαιτέρω. Τα πιο ενδιαφέροντα σχετικά με την προπόνηση και την αθλητική διατροφή στο κανάλι μας στο telegram

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να έχουν ένα λεπτό και όμορφο σώμα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η επίτευξη αυτού είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Όλοι οι επαγγελματίες εκπαιδευτές λένε ότι για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να περάσετε από πολλά από τα πιο σημαντικά στάδια:

1. Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (αλκοόλ, γρήγορο φαγητό).
2. Κανονικοποιήστε την καθημερινή ρουτίνα.
3. Κοιμηθείτε για 7-8 ώρες.
4. Αναθεωρήστε τη διατροφή, συμπεριλαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, δημητριακά, φρούτα.
5. Ασχοληθείτε τακτικά με σωματική δραστηριότητα προπόνηση δύναμης, καρδιο).

Ωστόσο, εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού ολοκληρώσετε όλα τα παραπάνω σημεία, το αποτέλεσμα εξακολουθεί να μην είναι αισθητό, πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας σε μια ποικιλία αθλητικών συμπληρωμάτων. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να βοηθούν τους αθλητές να αποκτήσουν ένα όμορφο σώμα και να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει από το στρες, προστατεύοντας έτσι τους μύες από τραυματισμούς και βλάβες.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι επί του παρόντος, όταν πολλοί άνθρωποι ζουν σε κατάσταση στρες και μια κανονική εργάσιμη ημέρα μερικές φορές είναι εντελώς απρόσιτη, η αθλητική διατροφή συμβάλλει στον εφοδιασμό των κυττάρων και των ιστών του σώματός μας με όλες τις ουσίες που χρειάζεται. Για παράδειγμα, η λήψη ορισμένων τύπων αθλητικής διατροφής (gainer και πρωτεΐνης) μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε χρόνο για αυτό.

Φυσικά, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τέτοια προϊόντα δεν αποτελούν πλήρη αντικατάσταση γεύματος, επομένως δεν πρέπει να εγκαταλείπετε εντελώς το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, δίνοντας προτίμηση στα αθλητικά συμπληρώματα. Δηλαδή, ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείτε ειδικά συμπληρώματα για αθλητές, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε καλά τρεις, τέσσερις και κατά προτίμηση πέντε φορές την ημέρα. Η ελπίδα για μια πρωτεΐνη ή ένα κέρδος, ως πανάκεια για κέρδος μάζας, είναι ένα από αυτά.

Ωστόσο, η αθλητική διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει μόνο ένα από τα γεύματα. Οι λειτουργίες του είναι τόσο εκτεταμένες και ποικίλες που όποιος θέλει να βρει μια επιλογή που του ταιριάζει απόλυτα μπορεί να το κάνει εύκολα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε αθλητική διατροφή είναι σε ποιους τύπους χωρίζεται και σε ποιες αρχές λειτουργεί.

Αθλητική διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Στο αυτή τη στιγμήΥπάρχουν δύο κύριοι σκοποί για τους οποίους οι άνθρωποι αγοράζουν αθλητική διατροφή. Το πρώτο από αυτά είναι η απαλλαγή υπερβολικό βάρος. Αυτό οφείλεται στη χρήση ειδικών προϊόντων, όπως λιποδιαλύτες, και θερμογόνων. Τέτοια αθλητικά συμπληρώματα, όταν επιλέγονται σωστά, βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην αισθητή μείωση της όρεξης, η οποία οδηγεί σε καύση λίπους.

Ωστόσο, η επίδρασή τους θα είναι αισθητή μόνο εάν, εκτός από τη χρήση τους, αναθεωρήσετε τη διατροφή σας υπέρ περισσότερων χρήσιμα προϊόντακαι πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα ενδέχεται να μην επιτευχθεί.

Μια ακόμη πιο δημοφιλής λειτουργία της αθλητικής διατροφής είναι να βοηθά τους αθλητές και τους bodybuilders να αποκτήσουν άλιπη μάζα σώματος. Τα ειδικά σχεδιασμένα συμπληρώματα είναι σε θέση να παρέχουν στον αθλητή μια πρόσθετη μερίδα θρεπτικών συστατικών που βοηθούν να γίνει το σώμα πιο τονωμένο και σμιλεμένο. Η αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

Πρωτεΐνη | Αθλητικό συμπλήρωμα για παράδοση οικοδομικού υλικού στους μύες

Ίσως η πιο δημοφιλής επιλογή για την οικοδόμηση μυών. Εδώ και πολύ καιρό οι αθλητές παίρνουν σε τακτική βάση. Το ίδιο το συμπλήρωμα συνεπάγεται μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, η οποία, εισερχόμενη στους μύες μετά την προπόνηση, συμβάλλει στην υπερτροφία τους. Ωστόσο, η επιλογή πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη - οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής παράγουν τόσο μεγάλη γκάμα διαφορετικών τύπων αυτών των προϊόντων που θα είναι εύκολο να μπερδευτείτε στην επιλογή.

Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε στα ράφια των εξειδικευμένων καταστημάτων: πρωτεΐνη ορού γάλακτος (απομονωμένη), αυγό, πρωτεΐνη βοείου κρέατος, καζεΐνη κ.λπ. Η πιο αποτελεσματική μεταξύ αυτών είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος., που περιέχει στη σύνθεσή του 85-95% καθαρή συμπυκνωμένη πρωτεΐνη.

Μια τέτοια πρωτεΐνη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, μπορεί όχι μόνο να διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να ανακάμψει από το άγχος στο οποίο εκτίθεται κατά τη διάρκεια των εξαντλητικών προπονήσεων στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απομόνωση τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη για αύξηση μάζας;

Σημείωση:Προσωπικά θεωρώ ότι η σόγια είναι η λιγότερο αποτελεσματική από όλες τις πρωτεΐνες. Το μόνο του πλεονέκτημα είναι η απουσία λακτόζης, στην οποία μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί, και ζωικών προϊόντων, τα οποία οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η επίδραση μιας τέτοιας πρωτεΐνης θα είναι λιγότερο αισθητή.

είναι ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών, το οποίο, μαζί με τις πρωτεΐνες, είναι το πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα για μαζική αύξηση. Δεν βοηθούν μόνο στην αύξηση των μυών, αλλά επίσης αποκαθιστούν γρήγορα τη δύναμη και την ενέργεια στο σώμα μετά τον αθλητισμό. Όλοι οι κερδισμένοι συνήθως χωρίζονται σε: γρήγορους και αργούς. Ο πρώτος τύπος είναι κατάλληλος για αθλητές με αδύνατο σώμα που δεν υποφέρουν από υπερβολικό λίπος.

Είναι πιο δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να χτίσουν μυϊκή μάζα, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιούν τακτικά, όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των γευμάτων. Όσο για τα αργά μείγματα, περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από υδατάνθρακες. Επομένως, αυτή η επιλογή αθλητικής διατροφής είναι κατάλληλη για αθλητές που έχουν αργό μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα τέτοιο συμπλήρωμα περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από τα fast gainers, αφού έχει σημαντικά μειωμένη συγκέντρωση σακχάρου.

Κρεατίνη | Συμπλήρωμα δύναμης

- Αυτή είναι μια εντελώς φυσική ουσία που λαμβάνεται από το κρέας, η οποία είναι σε θέση να αποθηκεύσει την απαραίτητη ενέργεια για τον οργανισμό μας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η κρεατίνη απελευθερώνει ενέργεια, χάρη στην οποία αποτελεί καύσιμο για τους ιστούς του σώματός μας.

Εκτός από την ορατή αύξηση της μυϊκής μάζας, η κρεατίνη βοηθά επίσης στη σημαντική αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, γεγονός που θα κάνει τις προπονήσεις σας ακόμα πιο αποτελεσματικές. Λόγω του γεγονότος ότι η κρεατίνη διεγείρει την αύξηση της δύναμης του μυϊκού ιστού, θα μπορείτε να εργάζεστε με μεγαλύτερα βάρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά αθλητικής διατροφής, αλλά είναι η κρεατίνη που θεωρείται το πιο απλό, πιο μελετημένο, αποτελεσματικό και φθηνότερο αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση μάζας.

Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση | Αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Αυτή τη στιγμή, αυτή είναι η πιο περίπλοκη αθλητική διατροφή στη δομή της, η οποία περιλαμβάνει τα πιο αποτελεσματικά συστατικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Περιέχει: κρεατίνη, η οποία αυξάνει την αντοχή και εγγυάται αύξηση του αριθμού των τηγανιτών στη μπάρα, καφεΐνη, που οδηγεί σε μαχητική διάθεση νευρικό σύστημα, αργινίνη - επέκταση του αυλού στα αιμοφόρα αγγεία και επιτάχυνση της πλήρωσης των μυών ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Και η νοοτροπική μήτρα, η οποία είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος κάθε συμπλέγματος πριν από την προπόνηση, ενισχύει τα κίνητρα και τη νοητική στάση.

Αυξάνει σημαντικά την αντοχή και επιτρέπει τη συνήθη σκληρή προπόνηση γυμναστήριομετατραπεί σε μια σκληρή μάχη για ένα σύνολο άπαχης μυϊκής μάζας, χωρίς περιττό λίπος. Εάν συναντήσετε έναν τοίχο στασιμότητας, είναι το σύμπλεγμα πριν την προπόνηση που θα γίνει η αθλητική διατροφή που θα μετακινήσει την ανάπτυξη των μυών από το έδαφος.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνικών μορίων. Επομένως, όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα είναι εξαιρετικό για την απόκτηση άλιπης μάζας σώματος. Αλλά η κύρια λειτουργία των αμινοξέων είναι να προστατεύουν τους μύες από την καταστροφή και να επιταχύνουν τις διαδικασίες ανάκτησης στο σώμα. Η χρήση αυτής της αθλητικής διατροφής είναι υποχρεωτική για αθλητές που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας με επιταχυνόμενο ρυθμό. Χρησιμοποιώντας τακτικά αμινοξέα, μπορείτε να μειώσετε το στρώμα του υποδόριου λίπους και να γίνετε ιδιοκτήτης ισχυρών και ταυτόχρονα ανακουφιστικών μυών.

Επί του παρόντος, υπάρχουν τρία είδη αμινοξέων στα ράφια των καταστημάτων: σύνθετα παρασκευάσματα, BCAA (ένα ειδικά σχεδιασμένο σύμπλεγμα που αποτελείται από τα τρία αμινοξέα που είναι πιο απαραίτητα για κάθε αθλητή), ξεχωριστά. Η λήψη αυτού του τύπου αθλητικής διατροφής είναι αρκετά απλή, δεδομένου ότι έχει πολλές μορφές απελευθέρωσης: δισκία, κάψουλες, μείγματα σκόνης ή ενέσεις.

Όλα έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και διακρίνονται για την πρακτικότητα και την ταχύτητα αφομοίωσης στο σώμα. Η πιο δημοφιλής είναι η έκδοση σε σκόνη, η οποία είναι πολύ βολική στη χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αρκεί απλώς να το αραιώσετε με μια ορισμένη ποσότητα υγρού, μετά την οποία το προκύπτον μείγμα μπορεί να ληφθεί μεταξύ των σετ.

συμπέρασμα

Όλα τα παραπάνω αθλητικά συμπληρώματα βοηθούν τους αθλητές και τους bodybuilders να αυξήσουν αισθητά την άλιπη μάζα σώματος. Αυτά τα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθούν τον αθλητή να έχει το πιο θετικό αποτέλεσμα από την προπόνηση και να βοηθούν το σώμα να ανακάμψει από τη σωματική άσκηση. Ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας, μπορείτε να επιλέξετε μία ή άλλη εκδοχή της αθλητικής διατροφής.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόκτηση μάζας είναι ευκολότερη από την απώλεια βάρους. Δεν είναι τόσο απλό. Σας λέμε πώς να κερδίσετε γρήγορα και σωστά σωματικό βάρος και μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι στο σπίτι.

Πώς να αποκτήσετε μάζα: αποτελεσματικά life hacks

Μην πεινάς

Εάν δεν ξέρετε πώς να πάρετε βάρος, τότε θυμηθείτε τον πρώτο κανόνα: μην αφήνετε το σώμα χωρίς φαγητό για περισσότερες από 4 ώρες. Το σώμα σας χρειάζεται συνεχή «επαναφόρτιση». Όταν αρχίζεις να πεινάς, το σώμα χάνει τα καύσιμα για να συνεχίσει να εργάζεται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματά σας, τα οποία αποτελούνται από λίπος και μυϊκή μάζα. Όχι μόνο δεν παίρνετε, αλλά χάνετε κιλά. Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τακτικά μεσαία γεύματα κάθε 3 ώρες. Διευκολύνετε τον εαυτό σας και κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να είστε πάντα ενήμεροι για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε.

Τρώτε πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας και τρώτε τρόφιμα από τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, για ένα σνακ, πάρτε τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας και ξεπλύνετε με ένα ποτήρι γάλα πλήρες. Επεκτείνετε το καλάθι με τα παντοπωλεία σας - τρώτε υγιεινές μερίδες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών για να αποκτήσετε μάζα.

Δημοφιλής

Τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα

Ο καλύτερος τρόποςΙκανοποιήστε τον εαυτό σας με περισσότερες θερμίδες - επιλέξτε τροφές με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για παράδειγμα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικά. Μια άλλη πλούσια επιλογή σνακ είναι να συνδυάσετε πλιγούρι βρώμης, κομμάτια μαύρης σοκολάτας και αποξηραμένα φρούτα και να περιχύσετε με βούτυρο αμυγδάλου. Στη συνέχεια, πάρτε ένα κουτάλι και κολλήστε το μείγμα σε μπαλάκια - ένα ελαφρύ και νόστιμο σνακ είναι έτοιμο.

Καταναλώστε θρεπτικά ποτά

Τα υγρά δεν σας κάνουν να νιώθετε βαρύς όπως οι στερεές τροφές. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ορισμένα σνακ και βραδινά γεύματα με υγρά «γεύματα». Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας χυμό φρούτων, βιολογικό πλήρες γάλα και smoothies φρούτων. Φτιάξτε ένα smoothie με πολλές θερμίδες ή μιλκ σέικκαι να το πιείτε όλη την ημέρα, συνδυάζοντας με προϊόντα από το κεντρικό μενού.

Φάτε αμέσως πριν τον ύπνο

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει και αποκτά δύναμη για την επόμενη μέρα. Τρώτε υγιεινές τροφές με πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες ακριβώς πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, ετοιμάστε ζυμαρικά σιταριού, βινεγκρέτ ή πιάτα πρωτεΐνης από πριν.

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στο σπίτι

Πώς να αποκτήσετε με ασφάλεια μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι; Συνήθως είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυς, καθώς το σώμα τους δεν παράγει τη σωστή ποσότητα τεστοστερόνης για αυτό. Αλλά μπορείτε να επαναφέρετε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής σας για να επιτύχετε εντυπωσιακή ανακούφιση.

Κάντε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο προς την επιτυχία. Η τυπική προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει άρση βαρών και σύνθετο ασκήσεις δύναμης.

Φυσικά, η προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας φθείρει το σώμα, οπότε μην ξεχνάτε να κάνετε διαλείμματα και να ξεκουράζεστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιήστε μια ζώνη γυμναστικής για να αυξήσετε την άρση θανάτου και να αυξήσετε τη δυσκολία κάθε άσκησης.

Προπονείστε συχνά

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Πρώτα από όλα, αυξάνετε συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ και το βάρος των βαρών. Εάν κάνετε τακτικά τις ίδιες φορές, τότε σύντομα το σώμα θα συνηθίσει στο φορτίο.

Προπονηθείτε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα και κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε δεύτερη μέρα για να ξεκουραστείτε λίγο οι μύες σας.

Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές

Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οπότε φροντίστε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, το στήθος κοτόπουλου, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και τα μανιτάρια.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, καταναλώστε 1,7-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 62 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 105-112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας

Είναι λάθος να πιστεύεις ότι μετά από μια προπόνηση δεν χρειάζεται να φας. Θα πρέπει να τροφοδοτείτε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση για να ανακάμψετε γρήγορα από την προπόνηση δύναμης.

Η άρση βαρών απαιτεί σημαντική ενέργεια. Μην εγκαταλείπετε τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Μετά την προπόνησή σας, ανακτήστε την ενέργειά σας με γεύματα πρωτεΐνης.

Τρώτε Υγιή Λίπη

Εκτός από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, στη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνονται και υγιή λίπη. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, γκι και αβοκάντο. Επιπλέον, τα υγιή λίπη θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης. Προσθέστε στο μενού τροφές με βιταμίνη Ε. Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα.

Κοιμήσου αρκετά

Χωρίς ύπνο, δεν μπορείτε ούτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια ούτε να αυξηθείτε. Ο σύντομος ύπνος βλάπτει το σώμα σας, ειδικά σε μια περίοδο που βρίσκεται ήδη υπό πίεση από αυξημένη σωματική καταπόνηση.

Πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα; Είναι απλό - ξεκινήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες σας θα ανακάμψουν και θα είναι έτοιμοι για ένα νέο τμήμα άσκησης.

Κάντε ένα διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης

Θέλετε να χτίσετε μυς και να μην τραυματιστείτε; Στη συνέχεια ξεκουράζεστε τακτικά μετά από δύσκολες προπονήσεις. Για παράδειγμα, προπονηθείτε για 5 ημέρες και ξεκουραστείτε για δύο ημέρες.

Αυτό το άρθρο θα ενδιαφέρει όλους τους αδύνατους νέους, γιατί θα μιλήσει για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα. Εδώ θα σας παρέχονται όλες οι απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με την ανάπτυξη των μυών σε συνδυασμό με τη μεγάλη σας επιθυμία να δουλέψετε με τον εαυτό σας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί καμία εξαιρετική επιτυχία σε αυτό το θέμα.

Τι είναι σημαντικό όταν παίρνετε άπαχο βάρος

Τα κύρια κριτήρια για την επιτυχία στην απόκτηση μυϊκής μάζας είναι:

• επιθυμία, εστίαση στα αποτελέσματα και υπομονή
• κατάλληλη διατροφή

Η επιθυμία να αυξήσετε το βάρος σας για να απαλλαγείτε από την αραίωση πρέπει να εκπέμπεται από κάθε κύτταρο του σώματός σας. Αυτοί οι άνθρωποι που είναι πολύ πρόθυμοι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, τελικά πετυχαίνουν τον αγαπημένο τους στόχο!

Εξαιρετικά σημαντική είναι και η πίστη στο αποτέλεσμα, με την οποία είναι πιο εύκολο να ακολουθήσεις τον επιλεγμένο δρόμο. Ως κίνητρο, υπάρχουν πολλά παραδείγματα πραγματικών ανθρώπων που έχουν μετατραπεί από αδύνατους έφηβους σε ιδιοκτήτες όμορφων κορμιών. Εάν μπορούσαν, τότε μπορείτε, με την επιφύλαξη όλων των παραπάνω σημείων. Η αύξηση βάρους δεν είναι πολύ δύσκολη, αρκεί απλώς να αφαιρέσετε όλους τους περιορισμούς από το κεφάλι.

Προετοιμαστείτε αμέσως για το γεγονός ότι δεν θα υπάρξει άμεσο αποτέλεσμα. Όλες οι ευρέως διαφημιζόμενες μέθοδοι άντλησης μυών σε μερικές εβδομάδες, ένα μήνα κ.λπ. είναι άχρηστο χάσιμο χρόνου. Πρώτα πραγματικά αποτελέσματαμπορεί να παρατηρηθεί μόνο μετά από 2-3 μήνες. Λοιπόν, πραγματικά αξιοσημείωτες μεταμορφώσεις θα γίνουν τουλάχιστον ένα χρόνο αργότερα. Αν για να μιλήσω συγκεκριμένες φιγούρες, τότε σε 12 μήνες είναι αρκετά ρεαλιστικό να πάρεις 10-15 κιλά. Αυτό το γεγονός θα πρέπει να σας φτιάξει τη διάθεση.)

Πώς να τρώτε σωστά

• παίρνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε (15-20% πάνω από το κανονικό σας)
• συχνά γεύματα - κάθε 3-4 ώρες, σε μικρές μερίδες
• τακτική κατανάλωση λαχανικών και νερού
• η σωστή αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (25-30% / 10-15% / 60%)
• φυσική τροφή στο επίκεντρο της δίαιτας

Παρακολουθήστε συνεχώς το βάρος σας - κάθε εβδομάδα την ίδια ώρα. Ο πολύ συχνός έλεγχος βάρους δεν έχει νόημα. Αύξηση 500-800 g ανά μήνα υποδηλώνει ποιοτική αύξηση της μάζας (για εσάς συγκεκριμένα, αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα λίπους και το μέγιστο των νέων μυϊκών ινών). Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Η διατροφή πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Το πρωί τρώτε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, φρούτα, χυμούς). Αυτό θα αντισταθμίσει το νυχτερινό κόστος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, δαπανάται πολλή ενέργεια, η οποία υποστηρίζει όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Πολύ σημαντική θέση στη διατροφή κατέχουν οι πρωτεΐνες που συμμετέχουν άμεσα στη δημιουργία της μυϊκής δομής. Ως συμπέρασμα από τα παραπάνω - κατά τη διάρκεια της ημέρας η βάση της διατροφής σας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καταναλώστε πρωτεΐνες σε ίσες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να πιείτε ένα σέικ καζεΐνης ή να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης θα απελευθερωθεί αργά στο σώμα, αποτρέποντας έτσι τις καταβολικές διεργασίες.

Εκπαιδευτική διαδικασία για μαζικές προσλήψεις

Χωρίς προπόνηση, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας. Όλες οι επιπλέον θερμίδες που παίρνετε απουσία προπόνησης θα πάνε σε λίπος. Χωρίς αμφιβολία, αυτή δεν είναι η μάζα που θα θέλατε να κερδίσετε.

Το σώμα των λεπτών ανθρώπων ανέχεται πολύ άσχημα φυσική άσκηση. Επομένως, φροντίστε οι προπονήσεις να μην είναι περισσότερες από μία ώρα. Κάντε περισσότερες βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• κοιλιακούς
• πρέσα πάγκου
• άρση βάρους
• έλξεις
• μπούκλες μπράτσων
• push-ups από το πάτωμα και στις ανώμαλες μπάρες

Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες, είναι απαραίτητο να κατακτήσετε μόνο την τεχνική αυτών των ασκήσεων. Κάντε υψηλές επαναλήψεις με χαμηλά βάρη. Έτσι, εκπαιδεύετε τους μύες σας να συστέλλονται σωστά, δυναμώνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας και δημιουργείτε επίσης μια νευρομυϊκή σύνδεση.

Βασικές ασκήσεις με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και συνεχή αύξηση της εξέλιξης των φορτίων θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν αλματωδώς. Είναι η βάση που προκαλεί ένα κύμα ορμονών απαραίτητων στο bodybuilding - τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη. Και προσθέτοντας σε αυτήν την υψηλής ποιότητας διατροφή και καλή ξεκούραση, μπορείτε να δυναμώσετε απόλυτα τους μύες.

Όσο για τη συχνότητα της προπόνησης, τότε το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τρεις φορές την ημέρα θα είναι η καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσεις.

Μεταξύ των ημερών προπόνησης, θα πρέπει να διαθέσετε μία ημέρα για ξεκούραση. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Η συμμόρφωση με το καθεστώς και η σωστή διατροφή θα είναι το κλειδί της επιτυχίας σας!

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τακτικά στρες προπόνησης, το οποίο συμβάλλει στην απελευθέρωση αναβολικών ορμονών στην κυκλοφορία του αίματος. Χωρίς αυτά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα σε μάζα και δύναμη. Για να μπορέσει το σώμα να χτίσει μυϊκό όγκο, το άγχος πρέπει να είναι σταθερό. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα συνηθίσει τα φορτία μέσω της μυϊκής ανάπτυξης.

Αν ξαφνικά νιώσετε ότι δεν έχετε χρόνο να ανακάμψετε (το σώμα έχει σπάσει, οι μύες πονάνε πολύ, δεν υπάρχει διάθεση να τραβήξετε το «σίδερο»), τότε παραλείψτε την προπόνηση. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται, θυμηθείτε να κάνετε υπερβολική προπόνηση. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τις προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Εκπαιδεύοντας σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα για 6-12 μήνες, θα βάλετε ισχυρά θεμέλια για περαιτέρω ανάπτυξη. Επιπλέον, σίγουρα θα αυξήσετε το σωματικό βάρος και θα νιώσετε τη βελτίωση της υγείας σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να σκεφτείτε πράγματα όπως η split training και η periodization.

Ποια αθλητική διατροφή να επιλέξετε για μαζική αύξηση

Η σημασία της αθλητικής διατροφής συχνά υπερεκτιμάται. Αυτά δεν είναι αναβολικά στεροειδή, επομένως δεν μπορείτε να περιμένετε ταχεία αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι συνηθισμένα προϊόντα διατροφής που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο μπορούν να συμπληρώσουν τη φυσική σας τροφή. Αυτή η ομάδα συμπληρωμάτων περιλαμβάνει:

1. Πρωτεΐνη. Οι φόρμουλες υψηλής πρωτεΐνης είναι ευρέως δημοφιλείς στο bodybuilding λόγω της προτεραιότητας αυτού του συστατικού σε αυτό το άθλημα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι του:

• ορός γάλακτος (γρήγορη πρωτεΐνη για λήψη το πρωί και αμέσως μετά την προπόνηση).
• καζεΐνη (αργή, για χρήση πριν τον ύπνο).
• σόγια (με μέσο χρόνο δράσης).
• αυγό (επίσης μέτριο).

Για τους αθλητές, οι τρεις πρώτοι τύποι πρέπει να είναι προτεραιότητα.

2. Gainer. Αυτά είναι μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών σχεδιασμένα για επιταχυνόμενη αύξηση βάρους. Η σύνθεση του προϊόντος περιλαμβάνει πρωτεΐνες και γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως αυτό το μείγμα είναι τέλειο για έκτομορφα το πρωί και μετά την προπόνηση. Το Gainer θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το επιθυμητό βάρος και να αποκτήσετε μια δυνατή φυσική φόρμα.

3. Αμινοξέα. Αυτό το συστατικό είναι σε θέση να αποτρέψει τις καταβολικές διεργασίες στο σώμα σας. Μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση δύναμης.

4. Κρεατίνη. Αυξάνει την αντοχή και την απόδοση δύναμης.

Αναπαύεται σωστά και μεγαλώνει

Δεδομένου ότι είναι αρκετά δύσκολο για έναν αδύνατο άντρα να πάρει βάρος, θα πρέπει να το φροντίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Απαλλαγείτε από το περιττό άγχος και το άγχος στη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το μόνο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά είναι οι σύντομες προπονήσεις καρδιο, που πραγματοποιούνται στο ίδιο διάστημα τις ημέρες ανάπαυσης από την άσκηση (2-3 φορές την εβδομάδα). Οι προπονήσεις καρδιο για αδύνατα άτομα δεν πρέπει να συνεχίζονται για πολύ.

Επίσης, μην υποτιμάτε τη σημασία του ύπνου. Κοιμηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα - πριν τις 23.00 και ξυπνήστε χωρίς ξυπνητήρι. Είναι σε αυτή την περίπτωση που το σώμα θα λάβει την ανάκτηση που χρειάζεται για μια καλή ξεκούραση. Ο ύπνος πρέπει να δίνεται περίπου 8 ώρες. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να μην πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι από τη μία πλευρά στην άλλη, είναι σημαντικό να μάθετε έναν απλό κανόνα: η έντονη κόπωση του σώματος συμβάλλει στο να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Επομένως, προσπαθήστε να κουράζεστε περισσότερο.

Αλλά μην το παρακάνετε σε αυτό το θέμα. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα θα προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές και αϋπνία. Επομένως, κάντε όλες τις προπονήσεις στο γυμναστήριο για όχι περισσότερο από μία ώρα, χωρίς να λάβετε υπόψη τον χρόνο προθέρμανσης. Για να κοιμάστε ήσυχοι, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

συμπέρασμα

Αυτό το άρθρο παρέχει απλές απαντήσεις στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε μάζα για έναν λεπτό άντρα. Με βάση τις τέσσερις αρχές που περιγράφονται παραπάνω, θα σταματήσετε να είστε αδύνατοι και τελικά θα αρχίσετε να αποκτάτε την πολύτιμη μυϊκή μάζα.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!

Αυτή η οδηγία θα σας πει βήμα προς βήμα πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν αδύνατο άντρα ή άντρα. Εδώ θα βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και ένα πρόγραμμα προπόνησης. Θα μιλήσουμε λεπτομερώς για τις αποχρώσεις και την εφαρμογή των ασκήσεων.

Αυτός ο οδηγός θα σας διδάξει:

1. Πώς να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν.
2. Πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας ώστε να αρχίσετε να αποκτάτε μάζα χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας.
3. Τι να φάτε για να χτίσετε μυ.
4. Πώς να τρώτε αρκετές θερμίδες ακόμα και όταν δεν πεινάτε.
5. Πώς να προπονείστε σωστά.
6. Ποια αθλητικά συμπληρώματα διατροφής να χρησιμοποιήσετε.

Κάποτε ήμουν αδύνατη. Υψηλάκοκαλιάρης. Και δεν μπορώ να καταλάβω γιατί δεν μπορώ να πάρω βάρος.

Επίσης, ήμουν λεγόμενη αδύνατη αλλά χοντρή (δέρμα, κόκαλο, λίπος και χωρίς μυ). Παρά την αγάπη μου για την άσκηση, έδειχνα απαίσια. Ήταν αδύνατο να με δεις χωρίς μπλουζάκι και ήθελα να γίνω καλύτερος και να ανεβάσω το συντομότερο δυνατό.

Η μαζική αύξηση ήταν πολύ δύσκολη για μένα. Μερικές φορές μου φαινόταν ότι έτρωγα συνέχεια: από το σούρουπο μέχρι την αυγή. Και παρόλα αυτά, ζύγιζα μόνο 63-65 κιλά. Αυτό συνεχίστηκε σε όλα τα σχολικά μου χρόνια.

Στα δυόμισι χρόνια αφότου άφησα το σχολείο, όταν έκλεισα τα 20, η ζωή μου είχε αλλάξει δραματικά. Το βάρος μου ήταν 86 κιλά καθαρού μυός. Ήμουν πιο δυνατός από όσο μπορούσα να φανταστώ. Τα κορίτσια άρχισαν να με προσέχουν.

Ακούγεται ότι υπερβάλλω προσπαθώντας να πουλήσω κάτι. Αλλά πιστέψτε με, όλα όσα γράφονται σε αυτό το άρθρο είναι η καθαρή αλήθεια. Θα σας πω πώς να ανακάμψετε γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία και τη χρήση αμφίβολων μέσων και δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε τίποτα.

Γιατί δεν μπορώ να αποκτήσω μάζα;

Παρακάτω θα σας πω πώς να προπονείστε και να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε ποιοτική μυϊκή μάζα, αλλά θα πω αμέσως ότι οι περισσότεροι αδύνατοι τύποι μοιάζουν στο ότι περνούν πολύ χρόνο παίζοντας ποδόσφαιρο ή ένα παρόμοιο άθλημα. Κοιτάζοντας πίσω, καταλαβαίνω ξεκάθαρα τι έκανα λάθος και γιατί δεν μπορούσα να προσθέσω μάζα. Εδώ κύριος λόγοςοι αποτυχίες μου:

Πάρα πολύ καρδιοΈκανα πάρα πολύ εξάσκηση. Πάρα πολύ. Το καλοκαίρι περνούσα ολόκληρες μέρες στο δρόμο: τρέξιμο, παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ, κολύμπι.

Όταν δεν ήμουν σε εξωτερικό χώρο, συνέχιζα να κάνω ασκήσεις καρδιο: ανέβαινα σκάλες, σχοινάκι, ακόμα και αερόμπικ. Ήταν φυσιολογικό για μένα να τρέχω 5 χιλιόμετρα την ημέρα, μετά να τρέχω τις σκάλες για 45 λεπτά και να παίζω ποδόσφαιρο για άλλες 4 ώρες.

Αυτό ήταν το πρόβλημα: φυσικά, ήμουν σε φόρμα χάρη στα συχνά αθλήματα, αλλά εκείνη την εποχή έπρεπε να καταναλώνω τεράστια ποσότητα θερμίδων. Δεν ήξερα ότι τα πολύ συχνά ενεργά αθλήματα δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και νομίζεις ότι τώρα θα πω ότι έπρεπε να είχα σταματήσει εντελώς την άσκηση; Καθόλου. Το Cardio έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία. Το πρόβλημα ήταν ότι ήταν πολύ και αυτό εμπόδιζε την ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών λόγω της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας.

Υπάρχει μια σειρά από μελέτες για αυτό το θέμα. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση σχετικά με την επίδραση της καρδιο άσκησης στην προπόνηση δύναμης κατέληξε στο συμπέρασμα:

Η μελέτη έδειξε ότι η επίδραση παρεμβολής της προπόνησης αντοχής έγκειται στην κατεύθυνση, τη συχνότητα και τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.

Με άλλα λόγια, εάν κάνετε πολύ cardio κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μάζα, επειδή το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια για να αυξήσει τον αριθμό των μυϊκών ινών. Όσο περισσότερο καρδιο, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να γίνετε καλύτεροι.

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να μετριάστε την καρδιοθυμία σας.

Εάν είστε επιρρεπείς στην αδυνατότητα, είστε λιποβαρείς και είναι δύσκολο να αυξήσετε την ένδειξη στη ζυγαριά κατά τουλάχιστον ένα κιλό (τα άτομα με αυτό το είδος σωματικής διάπλασης ονομάζονται εκτόμορφα), τότε προσπαθήστε να κάνετε καρδιο όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά και όχι περισσότερες από 3-4 φορές την ημέρα.εβδομάδα. Εάν είστε αθλητής ή ακολουθείτε έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής και δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εύκολα την άσκηση, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας.

Δεν υπάρχει αρκετό φαγητό

Οι περισσότεροι αδύνατοι άντρες πιστεύουν ότι τρώνε αρκετά, αλλά στην πραγματικότητα δυσκολεύονται να φανταστούν την καθημερινή τους διατροφή. Απλώς δεν ξέρουν τι είναι μια ενισχυμένη δίαιτα σύμφωνα με το σχήμα και πώς να συνθέσουν σωστά μια δίαιτα. Αντί να σκέφτεστε, σας συνιστώ να γράψετε όλα όσα τρώτε σε μια μέρα για μια εβδομάδα. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες: μην προσπαθήσετε να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε για να πάρετε ένα σημείο εκκίνησης για την ανάπτυξη. Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα, μην πάτε πολύ μακριά για να μην αρχίσετε να κολυμπάτε στο λίπος.

Στο τέλος της εβδομάδας, αναλύστε τα δεδομένα που συλλέχθηκαν. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα κατά μέσο όρο. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, υπάρχουν πλέον πολλοί ιστότοποι και βιβλία στο διαδίκτυο για τις οποίες αναφέρονται αναλυτικές πληροφορίες διατροφική αξίατα περισσότερα πιθανά προϊόντα.

Πόσα πήρες; Πάνω από 3000 kcal την ημέρα; Υποθέτω ότι σε μια μέρα τρως λιγότερο από όσο νομίζεις.

Η αύξηση του σωματικού βάρους, όπως και κάθε άλλη δραστηριότητα, απαιτεί χρόνο. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια πραγματικά καλή ομάδα μπάσκετ, τότε πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην εξάσκηση. Εάν θέλετε να παίξετε ένα παιχνίδι Xbox που κυκλοφόρησε πρόσφατα, τότε θα χρειαστεί επίσης να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό.

Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, τότε πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να αναλύσετε τις συνήθειές σας και να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Λίγα φορτία ισχύος

Η αύξηση του φόρτου εργασίας είναι το κλειδί της επιτυχίας. Το "Workouts" δεν είναι ένας μαγικός τρόπος για να χτίσεις μυς. Αν δεν πιέσετε το σώμα σας να γίνει πιο δυνατό, τότε οι προσπάθειές σας να πάρετε βάρος θα αποτύχουν. Το σώμα πρέπει να δει τον λόγο για τον οποίο πρέπει να γίνει μεγαλύτερο και δυνατότερο, κάτι που δεν είναι ενεργειακά ωφέλιμο.

Όταν εργάζεστε στα όριά σας, ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών (αν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών).

Ως έφηβος, έκανα συχνά ασκήσεις με το δικό μου βάρος: push-ups, κούναγα τον Τύπο. Δυστυχώς, χρησιμοποιούσα πάντα τα ίδια βάρη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, εβδομάδα με την εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο. Τότε δεν έκανα μυϊκή μάζα.

Δεν ήξερα πολλά, κανείς δεν μου είπε ότι, αποδεικνύεται, το σώμα μας προσαρμόζεται γρήγορα στο φορτίο. Πίστευα ειλικρινά ότι θα «φούσκω» τους μύες του στήθους και του δικεφάλου χωρίς να καταπονούμαι αλλάζοντας συνεχώς το φορτίο των αλτήρων και των μπάρα.

Τι πρέπει να κάνουν οι αδύνατοι τύποι;

Λοιπόν, αποφασίσαμε ότι οι αδύνατοι τύποι χρειάζονται:

1. Σταμάτα να κάνεις τόση καρδιο
2. Περισσότερα για να φάτε
3. Γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είναι τώρα

Το θέμα με την καρδιο είναι το πιο εύκολο να λυθεί. Μπορούμε να ελέγξουμε αρκετά το φορτίο. Επομένως, ας προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα της μεταμόρφωσής μας και ας μάθουμε πώς να κερδίσουμε βάρος για έναν αδύνατο άντρα χωρίς να βλάψουμε την υγεία και διατηρώντας το αποτέλεσμα.

Αυτή η ενότητα παρουσιάζει βήμα προς βήμα οδηγίες, χτίσιμο μυών χωρίς βλάβη στην υγεία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, μη διστάσετε να ρωτήσετε στα σχόλια.

Βήμα 1 - Αναλύστε την τρέχουσα διατροφή σας

Αυτό το βήμα είναι πολύ σημαντικό. Μην το παραλείψετε και μην προσπαθήσετε να προσδιορίσετε τη μέση πρόσληψη θερμίδων «με το μάτι».

Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι λεπτόςτα παιδιά πιστεύουν ότι τρώνε αρκετά. Λίγοι όμως από αυτούς μπορούν να πουν πόσες ακριβώς θερμίδες καταναλώνουν την ημέρα. Αυτή η αβεβαιότητα αποτελεί σημαντικό μέρος του υπάρχοντος προβλήματος.

Εάν δεν βλέπετε πρόοδο στην αύξηση της δύναμης και της μάζας, τότε είναι σαφές ότι πρέπει να κάνετε κάποια δράση. Έχετε δύο επιλογές:

1. Αφήστε τα πάντα όπως είναι, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει το μάτι και ελπίζετε ότι μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον ένα κιλό βάρους.
2. Πάρε τον έλεγχο. Προσδιορίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, εάν είναι απαραίτητο, προσαρμόστε και τηρήστε το δημιουργημένο σχέδιο.

Είναι σαφές ότι η μόνη επιλογή είναι η δεύτερη. Να ξεκινήσουμε?

Οπλιστείτε με φορητό υπολογιστή, υπολογιστή, tablet ή τηλέφωνο. Σημειώστε όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν είστε σίγουροι για τα μεγέθη των μερίδων, επιλέξτε κάτι που σας βγάζει νόημα. Για παράδειγμα.

• Μερίδα πατάτας σε μέγεθος γροθιάς.
• Μισό κουτί ζυμαρικά.
• Ένα σχεδόν γεμάτο μεγάλο ποτήρι γάλα.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας την υπηρεσία μέτρησης και την αριθμομηχανή, καθορίστε πόσες θερμίδες λάβατε για αυτήν την εβδομάδα. Ορισμένες τιμές θα πρέπει να οριστούν τυχαία, αλλά αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της μάθησης. Μην ανησυχείτε αν δεν διορθωθεί εβδομαδιαία δίαιταμε 100% ακρίβεια. Δεν είναι αυτό το θέμα. Ο στόχος σας είναι να αρχίσετε να μαθαίνετε κάτι για τη διατροφική αξία των τροφίμων, την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και ούτω καθεξής.

Τώρα υπολογίστε τον ημερήσιο μέσο όρο. Πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα; 2200? 2500? Είναι το ποσό που λάβατε υψηλότερο ή χαμηλότερο από αυτό που περιμένατε;

Βήμα 2 - Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Ήρθε η ώρα να δομήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Ας βρούμε τι θα φάμε. Ξεκινήστε με αυτό:

• θερμίδες. Προσθέστε 500 kcal στην ποσότητα που λάβατε στο πρώτο βήμα.
• Πρωτεΐνη. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Λίπη. Περίπου το 20% του δικού σας ημερήσια μερίδαπρέπει να περιέχει υγιή λίπη.
• Υδατάνθρακες. Γεμίστε την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη με υδατάνθρακες - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κ.λπ.

Είναι καλό αν τρώτε περισσότερα από 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά για την ανάπτυξη των μυών. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι τώρα είστε λιποβαρείς, επομένως είναι καλύτερο να τρώτε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη παρά λίγο λιγότερη.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ασφαλής για τον οργανισμό εάν δεν έχετε προβλήματα με τα νεφρά. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να τρώτε ισορροπημένα και να μην εξαρτάστε από τους υδατάνθρακες. Είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει ένα βαρύ γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αν δεν πεινάτε καθόλου.

Το συνιστώμενο σωματικό λίπος 20% θα πρέπει επίσης να θεωρείται ως ελάχιστο. Το λίπος έχει υψηλή ενεργειακή αξία, περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λευκό και υδατάνθρακες - 4 γραμμάρια. Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι αυξάνοντας την πρόσληψη λίπους, μπορείτε εύκολα να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε τόσο πολύ φαγητό, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους στο 40%. Έτσι μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε το σχέδιό σας χωρίς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει μια επιπλέον μερίδα.

Βήμα 3 - Καθορίστε τους στόχους σας

Ο στόχος σας είναι 1 κιλό το μήνα. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι αυτό είναι «αργό». Αλλά σε ένα χρόνο μπορείτε να κερδίσετε έως και 12 κιλά, και σε 2 χρόνια - 25 κιλά.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, προπονώντας σωστά και αυξάνοντας τη δύναμη, θα αποκτήσετε ένα «υγιές» βάρος. Σε μόλις δύο χρόνια, θα χτίσετε μια σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας και θα φαίνεστε καταπληκτικά.

Ίσως κάποιοι από εσάς θέλετε να προσθέσετε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Για κάποιους, αυτό είναι αρκετά πραγματικό, αλλά τις περισσότερες φορές, ένα τέτοιο σετ οφείλεται στο λίπος, όχι στους μυς. Ανθρώπινο σώμαείναι σε θέση να χτίσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών ανά ημέρα, εβδομάδα, μήνα. Όσο πιο επιθετικά προσεγγίζετε την αύξηση βάρους, όσο λιγότερο χρόνο θέλετε να αφιερώσετε σε αυτό, τόσο πιο πιθανό είναι στο τέλος να γίνετε κάτοχος ενός συμπαγούς σωματικού λίπους.

Και αυτό δεν είναι καθόλου αυτό που χρειάζεστε!

Οι πρώτες δύο εβδομάδες

Αγνοήστε τα κιλά που παίρνετε τις πρώτες δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων και πιθανότατα νατρίου. Το σώμα σας συγκρατεί πολύ περισσότερο νερό. Μην ανησυχείτε, δεν είναι το «γρήγορο» λίπος για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα.

Μετά από δύο εβδομάδες η κατάσταση επανέρχεται στο φυσιολογικό. Οι επόμενες δύο εβδομάδες θα δείξουν την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων. Με βάση τα αποτελέσματα της τρίτης και τέταρτης εβδομάδας, κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές:

• Απώλεια βάρους. - Κίνδυνος! Προσθέστε άλλες 750 kcal στην ημερήσια πρόσληψη. Ξεκινήστε ξανά την αντίστροφη μέτρηση: αγνοήστε τις δύο πρώτες εβδομάδες, ξεκινήστε την ανάλυση από την τρίτη.
• Το βάρος δεν αλλάζει. - Προσθέστε 500 θερμίδες. Επαναξιολογήστε τον ρυθμό ανάπτυξης στις εβδομάδες 3 και 4. Κάντε πρόσθετες προσαρμογές εάν είναι απαραίτητο.
• Το βάρος προστίθεται σιγά σιγά. - Προσθέστε 250 θερμίδες την ημέρα. Επαναξιολογήστε τα αποτελέσματα στις 3 και 4 εβδομάδες. Κάντε πρόσθετες προσαρμογές εάν είναι απαραίτητο.
• Βέλτιστη ανάπτυξη. Μην αλλάξετε τίποτα, μείνετε στο τρέχον σχέδιο.
• Γρήγορη αύξηση βάρους. – Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 250 kcal. Επαναξιολογήστε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας μετά από δύο εβδομάδες.

Κατάλληλη διατροφή

Τώρα για συγκεκριμένες τροφές για αύξηση βάρους. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί και μαγειρέψτε μόνοι σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αποτελεσματικά και οικονομικά, με υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Και σήμερα μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα.

Καλύτερα Προϊόντα

Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή μερίδα από αυτά τα τρόφιμα σε ένα από τα κύρια γεύματά σας ή ως σνακ. Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες (και νόστιμα). Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα νιώσετε βάρος στο στομάχι.

Προϊόν		Μια μερίδα	θερμίδες
Προϊόντα πρωτεΐνης
Κιμάς, ψημένος, άπαχος		100 γρ	305
Μπέικον, σε λεπτές φέτες		2 φέτες	122
Φτερούγες κοτόπουλου, με δέρμα		4 φτερά	394
Μπούτια κοτόπουλου με δέρμα		1 ζαμπόν	337
Χοιρινή μπριζόλα		2 μπριζόλες, 200 γρ	436
αυγά, μεγάλα		2 αυγα	156
Μπριζόλα		280 γραμμάρια	544
Σολομός		100 γρ	233
μοσχαρίσιο ψαρονέφρι		100 γρ	246
Χοιρινά λουκάνικα		100 γρ	384
Φρούτα και λαχανικά
Μπανάνες	1 μεγάλο		121
Σταφύλι	20		70
Αβοκάντο	1 κούπα		234
Ενας ανανάς	1 κούπα		83
Πορτοκάλι	1 μεγάλο		86
Αχλάδι	1 μεγάλο		133
Γλυκοπατάτα	1 μεγάλο		159
Πατάτα	200 γραμμάρια		142
Ξηροί καρποί και όσπρια
Φυστικοβούτυρο	2 κουταλιές της σούπας		188
Αράπικο φιστίκι	50 γραμμάρια		321
Αμύγδαλο	50 γραμμάρια		328
φιστίκια Αιγίνης	50 γραμμάρια		316
Αρακάς	1 κούπα		125
μαύρα φασόλια	1 κούπα		220
Γαλακτοκομείο
Γάλα	1 κούπα		146
Λάδι	2 κομμάτια		72
Σαντιγύ	50 γραμμάρια		205
Τυρί κρέμα	25 γραμμάρια		99
Τυρί τσένταρ	50 γραμμάρια		228
Cheese Pigtail	1 φέτα		80
τυρί κότατζ	1 κούπα		216
Υδατάνθρακες και δημητριακά
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο	1 κούπα		216
Κινόα, μαγειρεμένη	1 κούπα		222
Λευκό ρύζι, μαγειρεμένο	1 κούπα		242
Μακαρόνια, μαγειρεμένα	1 κούπα		182
άσπρο ψωμί	1 φέτα		78
Λάδια και άλλα
Ελαιόλαδο	1 κουταλιά της σούπας		120
Λάδι καρύδας	1 κουταλιά της σούπας		117
Πίτσα	1 τεμάχιο		1,267
Χάμπουργκερ	1 burger		400
Burrito με μοσχάρι και φασόλια	1 μπουρίτο		290

Λίγα λόγια για το πρόχειρο φαγητό

Είσαι νέος, λεπτός και δεν έχεις κανένα πρόβλημα με το βλέμμα. Αν δεν θέλετε ένα κάθισμα θα φάει έναν τόνο πρόχειρο φαγητό, τότε το 10-15% της καθημερινής σας διατροφής μπορεί να είναι γρήγορο φαγητό, πατατάκια, ενεργειακά ποτά, μπισκότα χωρίς να βλάψει την υγεία. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας.

Το κύριο πράγμα είναι η ισορροπία. Εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, τότε τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν αφεθείτε λίγο στον εαυτό σας.

Συμπληρώματα Αθλητικής Διατροφής

Τώρα ας περάσουμε στα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής για μαζική αύξηση. Για το πρώτο βήμα ενός προγράμματος προπόνησης, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης:

• Πολυβιταμίνες
• Λίπος ψαριού
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Gainer (αν χρειάζεται)

Τα Gainers παρέχουν πολλές θερμίδες και είναι βολικά για στιγμές που δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ή όταν χάσατε ένα γεύμα.

Στο δεύτερο βήμα του προπονητικού προγράμματος, η διατροφή σας θα έχει ήδη προσαρμοστεί. Ήρθε η ώρα να εισαγάγετε άλλα δημοφιλή συμπληρώματα:

• Κρεατίνη
• Συμπλέγματα πριν την προπόνηση
• Συμπλέγματα μετά την προπόνηση

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σειρά συμπληρωμάτων, ανάλογα με τις ανάγκες σας (ηλικία, διάρκεια ύπνου, επίπεδα στρες, χαμηλή τεστοστερόνη, αργή ανάρρωση κ.λπ.)

• Αντιοξειδωτικά
• Συμπληρώματα για την υγεία των κοινών
• Ανάκτηση
• Για τη σεξουαλική υγεία
• Από διαταραχές ύπνου
• Από το άγχος
• Για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης
• Μπάρες πρωτεΐνης
• Αντικατάσταση ολόκληρων γευμάτων

Κρέμα πρωτεΐνης για εκτόμορφα

Το "protein shake" είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να λάβετε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων. Η παρακάτω συνταγή Mass Gaining Protein Shake έχει 1066 θερμίδες. Μπορείτε να το πίνετε μία φορά την ημέρα. Απλά προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε και απολαύστε.

• 450 γραμμάρια γάλα - 292 θερμίδες
• 2 κουταλιές πρωτεΐνης - 320 θερμίδες
• 50 γραμμάρια κρέμα γάλακτος - 205 θερμίδες
• 1 μεγάλη μπανάνα - 121 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο - 188 θερμίδες

Συνταγές για σέικ πρωτεΐνης στο σπίτι

Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, θα σας πούμε πώς να μαγειρεύετε κοκτέιλ πρωτεΐνηςστο σπίτι. Έχουμε ετοιμάσει αρκετές συνταγές που διαφέρουν μόνο στα συστατικά. Ο τρόπος παρασκευής είναι πάντα ο ίδιος - ανακατέψτε τα πάντα στο μπλέντερ και πίνετε 1-2 φορές την ημέρα.

Συνταγή αριθμός 1 (κλασική έκδοση):

• ένα ποτήρι γάλα
• 100 γρ τυρί κότατζ
• 1 μπανάνα.

Συνταγή #2

• 1 μισό ποτήρι γάλα
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα σε σκόνη
• 2 ασπράδια αυγών
• 1 αγ. μια κουταλιά από οποιαδήποτε μαρμελάδα

Για να κερδίσετε βάρος χτίζοντας μυς αντί για λίπος, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι λιναρόσπορου σε αυτό το smoothie. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λινέλαιαπροωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα.

Συνταγή #3

• 50 γρ τυρί κότατζ
• ένα ποτήρι γάλα
• 1 ασπράδι αβγού χωρίς κρόκο
• 2 κουταλιές της σούπας γλυκό σιρόπι

Εάν υπάρχει, τότε μπορείτε να προσθέσετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή σκόνη γάλακτος στο κοκτέιλ και να αντικαταστήσετε το σιρόπι με κατεψυγμένα μούρα ή φρέσκα φρούτα. Ημερήσια δόση αυτού ρόφημα πρωτείνηςείναι 600-800 γρ. Χρησιμοποιήστε το μισό το πρωί μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, και το δεύτερο - μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού ή μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση ενός σέικ παρέχει επιπλέον 60-80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Συνταγή #4

• ημιτελές ποτήρι κεφίρ
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• 1 ωμό αυγό

Συνταγή αριθμός 5

Πολύ ασυνήθιστη συνταγή κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακαγια μυϊκή ανάπτυξη.

• 100 γρ αποξηραμένα μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 50 γρ μαγιονέζα
• 1 αυγό
• 50 γρ σπιτικό τυρί
• 100 γρ πατάτες βραστές τριμμένες

Ένα τέτοιο κοκτέιλ θα πρέπει να λαμβάνεται 45 λεπτά πριν από την έναρξη μιας προπόνησης για να πάρετε μια ώθηση ενέργειας.

Συνταγή #6

• 1,5 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
• 4 κ.σ. κουταλιές σκόνη αυγού
• 1/3 φλιτζάνι ξηρό γάλα
• 1/3 φλιτζάνι γάλα συμπυκνωμένο
• 2 κ.σ. κουτάλια σκόνη κακάο
• μισή μπανάνα

Συνταγή αριθμός 7

• χυμό από μισό λεμόνι
• 120 γρ κρέμα γάλακτος
• 60 γρ ηλιέλαιο
• 100 γρ χυμό πορτοκαλιού
• 1 κρόκος αυγού
• 25 γρ μαρμελάδα κεράσι

Συνταγή αριθμός 8

• 2 κόνδυλοι αχλαδιού
• 100 γρ χυμό μήλου
• 1 κουταλιά μαγιά μπύρας
• 1 καρύδι

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 3 βημάτων

Τώρα που έχετε καταλάβει τη διατροφή, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε σωστά για μαζική ανάπτυξη.

Η μυϊκή υπερτροφία απαιτεί:

• Συνέπεια - Μην παραλείψετε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Η συνέπεια παίζει σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών.
• Πρόοδος φόρτωσης - Γίνε πιο δυνατός κάθε μέρα. Μην ψάχνετε για δικαιολογίες. Δεν μπορείς «εύκολα και απλά» να χτίσεις μυς.
• Καλή προπόνηση - Κάντε το καλύτερες ασκήσειςαπό τα διαθέσιμα.
• Υπομονή - Οι μύες μεγαλώνουν με τα χρόνια. Μην περιμένετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύο χρόνια, οπότε μείνετε σε καλό δρόμο.

Αυτό το σχέδιο τριών βημάτων είναι μόνο ένας από τους πιθανούς τρόπους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Συνδυάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης με κατάλληλη διατροφήκαι μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος.

Αυτό το σχέδιο γίνεται σε 3 βήματα:

• Βήμα 1 - Προετοιμασία. Σε αυτό το στάδιο, προετοιμάζεστε για τα επερχόμενα βαριά φορτία. Διαρκεί ένα μήνα. Ξεκινήστε με ένα σετ για κάθε άσκηση. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.
• Βήμα 2 - Φάση κατασκευής. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του χρονικού πλαισίου των 5 μηνών, θα αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα.
• Βήμα 3 - Η φάση «άντλησης». Το τελευταίο βήμα της προπόνησης. Κάντε το μέχρι να αποφασίσετε να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο.

Πρέπει να ξέρω:

• Για κάθε προσέγγιση, εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, μέχρι να υποχωρήσουν τα πόδια ή να εξασθενήσουν τα χέρια.
• Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος εργασίας για κάθε σετ.
• Υπάρχει μια «ελάχιστη επανάληψη» για κάθε άσκηση. Εάν μπορείτε να καλύψετε αυτό το ελάχιστο, τότε για τα επόμενα τρία σετ, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος. Για παράδειγμα, μια άσκηση δηλώνει ότι οι «ελάχιστες επαναλήψεις» είναι 8, εάν μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις, τότε την επόμενη φορά πάρτε μια πιο βαριά μπάρα ή αλτήρα ή κάντε περισσότερες επαναλήψεις.

Βήμα 1 - Προετοιμασία

Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση. Την εβδομάδα 3-4, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.

Ξεκινήστε με μικρά βάρη. Προσθέστε μόνο όταν μπορείτε να επιτύχετε "ελάχιστες επαναλήψεις"

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.

Θα προπονείστε 3 ημέρες την εβδομάδα

• 1 ημέρα - προπόνηση
• 2η μέρα - ξεκούραση
• 3η μέρα - προπόνηση
• 4η μέρα - ξεκούραση
• 5η μέρα - προπόνηση
• 6η μέρα - ξεκούραση
• 7η μέρα - ξεκούραση

1 βήμα – Εκπαίδευση
Προπόνηση
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Καταλήψεις	1/2	10/10
Πρέσσα πάγκου	1/2	10/10
Deadlift σε ίσια πόδια	1/2	10/10
Καθιστή πρέσα στήθους	1/2	10/10
Σκυμμένος πάνω στο τράβηγμα	1/2	10/10
Γαλλική πρέσα πάγκου	1/2	10/10
Τραβήγματα / Σειρές του άνω μπλοκ στο στήθος	1/2	10/10
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς	1/2	10/10
Μπούκλα ποδιών	1/2	10/10
Ανύψωση σε κάλτσες ενώ κάθεστε	1/2	10/10
Στρίψιμο ξαπλωμένο στο πάτωμα	1/2	10/10

Βήμα 2 – Φάση κατασκευής

Συνεχίστε με τα βάρη που χρησιμοποιήσατε κατά το πρώτο βήμα της προετοιμασίας. Για όσες ασκήσεις δεν συμπεριλήφθηκαν στο πρώτο βήμα, ξεκινήστε με μικρά βάρη εργασίας, αυξάνοντάς τα σταδιακά.

Προπονηθείτε 3 ημέρες την εβδομάδα, με το ίδιο πρόγραμμα με τις πρώτες 4 εβδομάδες.

• 1η μέρα - Προπόνηση Α
• 2η μέρα - ξεκούραση
• 3η μέρα - Προπόνηση Β
• 4η μέρα - ξεκούραση
• 5η μέρα - προπόνηση Β
• 6η μέρα - ξεκούραση
• 7η μέρα - ξεκούραση

Βήμα 2 – Φάση κατασκευής
προπόνηση Α
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Καταλήψεις	3	8
Πρέσσα πάγκου	3	8
Σκυμμένος πάνω στο τράβηγμα	3	8
Καθιστή πρέσα αλτήρων	3	8
Μπούκλα ποδιών	3	10
Γαλλική πρέσα πάγκου	3	8
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς	3	8
Σηκωθείτε στις κάλτσες όρθιες	3	10
Στρίψιμο με βάρη	3	15
Βήμα 2 – Φάση κατασκευής
προπόνηση Β
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Ρουμανικό προσχέδιο	3	8
Μπούκλα ποδιών	3	10
Μπράτσα αναπαραγωγής με αλτήρες σε κλίση	3	10
	3	8
	3	10
Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ	3	8
	3	8
Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	3	10
Γέρνει στο πλάι	3	15

Βήμα 2 – Φάση κατασκευής
προπόνηση Β
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
πρέσα ποδιών	3	15
Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες ξαπλωμένοι	3	8
	3	8
Καθιστή πρέσα μπάρα	3	8
Μπούκλα ποδιών	3	10
Push-ups από τις ανώμαλες μπάρες ή σειρά Dumbbell από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε	3	8
Λυγίζοντας τα χέρια στον πάγκο του Σκοτ	3	8
Ανύψωση σε κάλτσες ενώ κάθεστε	3	10
	3	15/60 δευτ

Βήμα 3 - Η φάση «άντλησης».

Το τρίτο βήμα είναι πιο έντονο και ξεκινά με deadlift και 20 επαναλήψεις squats. Κάντε όχι περισσότερες από 20 επαναλήψεις squats, μην αυξήσετε το φορτίο για αυτήν την άσκηση.

Οι προπονήσεις κατανέμονται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή: Η Δευτέρα είναι η πιο δύσκολη μέρα. Τετάρτη - ελαφριές μεμονωμένες ασκήσεις. Παρασκευή - μεσαίο φορτίο.

• Ημέρα 1 - Προπόνηση Α - σκληρή
• 2η μέρα - ξεκούραση
• Ημέρα 3 - Προπόνηση Β - Εύκολη
• 4η μέρα - ξεκούραση
• 5η μέρα - Προπόνηση Β - Μέση
• 6η μέρα - ξεκούραση
• 7η μέρα - ξεκούραση

Βήμα 3 - Η φάση «άντλησης».
Προπόνηση Α
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Καταλήψεις	3	6
Πρέσσα πάγκου	3	6
Σκυμμένος πάνω στο τράβηγμα	3	6
Καθιστή πρέσα μπάρα	3	6
Ρουμανικό προσχέδιο	3	6
Barbell Dips ή γαλλική πρέσα πάγκου	3	8
Μπούκλα Δικέφαλου Μπάρα	3	8
Ανύψωση σε κάλτσες ενώ κάθεστε	3	10
Στρίψιμο με βάρη	3	15
Βήμα 3 - Η φάση «άντλησης».
Προπόνηση Β
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Αρση βάρους	3	5
Ισιώνοντας αλτήρες ξαπλωμένοι ή Ισιώνοντας τα χέρια στην "πεταλούδα" του προσομοιωτή	3	10
επιμήκυνση ποδιού	3	10
Τραβήγματα ή έλξεις του άνω μπλοκ στο στήθος	3	10
Αντίστροφη ανύψωση αλτήρων με κλίση	3	10
Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ	3	10
Άσκηση για δικέφαλο "σφυρί"	3	8
Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	3	8
Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρα	3	10

Βήμα 3 - Η φάση «άντλησης».
Προπόνηση Β
Μια άσκηση	Αριθμός προσεγγίσεων	Ελάχιστες επαναλήψεις
Καταλήψεις	2	20
Κλίση πρέσας αλτήρων	3	8
Σειρά αλτήρων στη ζώνη με το ένα χέρι	3	8
Τύπος Arnold	3	8
Μπούκλα ποδιών	3	10
Σειρά αλτήρων από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε	3	8
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς	3	8
Σηκωθείτε στις κάλτσες όρθιες	3	10
Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ "Προσευχή" ή Σανίδα	3	15/60 δευτ