Ποια σαλάτα είναι πολύ πλούσια σε φολικό οξύ. Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ; Λίστα. Ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος

Ο όρος «φολικό οξύ» πρακτικά δεν συναντάται στην καθημερινή ζωή. Ως εκ τούτου, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι βιταμίνη Β9. Επιπλέον, ένα άτομο δεν καταλαβαίνει πάντα γιατί το σώμα χρειάζεται μια τέτοια ουσία. Ειδικά οι έγκυες γυναίκες ενδιαφέρονται για το ερώτημα: τι περιέχει φολικό οξύ; Ωστόσο, αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για κάθε άτομο, εντελώς ανεξάρτητα από την κατάστασή του, την ηλικία και το φύλο του.

μια σύντομη περιγραφή του

Οι γιατροί το λένε οι περισσότεροι ανθρώπινο σώμαέλλειψη βιταμίνης Β9. Είναι αυτός που είναι απαραίτητος, όπως λένε, από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Δεδομένου ότι το φολικό οξύ επηρεάζει την ποιότητα του αίματος. Συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού στο σώμα. Η βιταμίνη διεγείρει τη διαδικασία της αιμοποίησης. Η έλλειψή του οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Αρχικά ελήφθη από φύλλα σπανακιού.

Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν όχι μόνο τι περιέχει το φολικό οξύ, αλλά και πώς να αποθηκεύουν το προϊόν έτσι ώστε η απαραίτητη ουσία να μην διασπάται.

1. Στα τρόφιμα που εκτίθενται στο φως καταστρέφεται σχεδόν το μισό φολικό οξύ που περιέχεται σε αυτά.
2. Πάνω από το 90% της απαιτούμενης βιταμίνης, η οποία είναι κορεσμένη ωμά τρόφιμα, καταστρέφεται με θερμική επεξεργασία.

Για πολύ καιρό, το φολικό οξύ θεωρούνταν γυναικεία βιταμίνη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι και τα αρσενικά πρέπει να το καταναλώνουν σε σημαντικές ποσότητες.

Οφέλη βιταμινών

Γιατί το σώμα χρειάζεται φολικό οξύ; Αυτή η βιταμίνη παρέχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Ανάμεσα τους:

1. Αιμοποίηση. Η βιταμίνη συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Επιπλέον, διατηρεί ένα φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
2. Διέγερση της λειτουργίας των εντέρων και του ήπατος. Παρατηρείται ότι η βιταμίνη Β9 είναι σε θέση να ομαλοποιήσει το έργο της πέψης. Αυξάνει πολύ την όρεξη.
3. Βελτίωση απόδοσης.
4. Εξάλειψη της κατάθλιψης, της χρόνιας κόπωσης.
5. Προετοιμασία του σώματος για εγκυμοσύνη. Είναι το φολικό οξύ που μπορεί να εξασφαλίσει την φυσιολογική σύλληψη ενός παιδιού. Επιπλέον, προετοιμάζει τον οργανισμό για μια καλή εγκυμοσύνη, καθώς και τον τοκετό χωρίς επιπλοκές.
6. Πρόληψη γενετικών, κληρονομικών παθολογιών στο μωρό. Η βιταμίνη Β9 παρέχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα όχι μόνο στη μήτρα, αλλά και μετά τη γέννηση των ψίχουλων.
7. Βελτίωση της ανοσίας. Η βιταμίνη αυξάνει την αντοχή στις ασθένειες, παρέχει αντοχή στο στρες και σθένος.
8. Ενδυνάμωση της καρδιάς. Η ουσία αυξάνει τον σχηματισμό αίματος. Αυτό ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, το φολικό οξύ διεγείρει τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
9. Εξασφάλιση ανάπτυξης. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε βιταμίνη για εφήβους και παιδιά. Το φολικό οξύ επηρεάζει ευνοϊκά την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα σημεία, γίνεται σαφές πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην αρχή της εγκυμοσύνης. Εξάλλου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου σχηματίζονται τα σημαντικά όργανα του μωρού και ο νευρικός σωλήνας.

Ωστόσο, όχι μόνο οι έγκυες γυναίκες πρέπει να γνωρίζουν τι περιέχει το φολικό οξύ. Η βιταμίνη είναι απλά απαραίτητη για κάθε άτομο. Στους άνδρες, το φολικό οξύ αυξάνει τη δραστηριότητα των σπερματοζωαρίων. Στις γυναίκες καθυστερεί την έναρξη μιας περιόδου όπως η εμμηνόπαυση.

Εκτός από τα παραπάνω ευεργετικά αποτελέσματα, το φολικό οξύ παρέχει:

• εμπόδιο στη συσσώρευση χοληστερόλης.
• πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής.

Ομάδες κινδύνου

ΣΤΟ ανεπτυγμένες χώρεςανεπάρκεια φολικού οξέος είναι σπάνια. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να συναντήσουν το οριακό του επίπεδο.

1. Άτομα που πάσχουν από εξάρτηση από το αλκοόλ. Η διατροφή τέτοιων ανθρώπων είναι ανεπαρκής. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης και τον μεταβολισμό της. Τα αλκοολούχα ποτά επιταχύνουν την καταστροφή του φολικού οξέος. Ακόμη και η κατανάλωση 240 ml κρασιού την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση της βιταμίνης σε ένα φυσιολογικό υγιές σώμα σε 2 εβδομάδες.
2. Νεαρές γυναίκες. Τα άτομα που προετοιμάζονται για εγκυμοσύνη πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα φυλλικού οξέος, καθώς η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα και ποικίλες δυσπλασίες στο παιδί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, στις γυναίκες συνταγογραφούνται ειδικά συμπληρώματα. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το φολικό οξύ βρίσκεται στα τρόφιμα.
3. Εγκυος. Χρειάζονται μιάμιση φορά περισσότερη βιταμίνη από άλλους ανθρώπους, γιατί η ανάγκη για φολικό οξύ αυξάνεται δραματικά. Αν ένα φυσιολογικό άτομοΑπαιτούνται 400 mcg την ημέρα, τότε μια γυναίκα που ετοιμάζεται να γίνει μητέρα θα πρέπει να λάβει 600 mcg. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε τι περιέχει το φολικό οξύ. Για τις έγκυες γυναίκες, αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες.
4. Ασθενείς που έχουν διαταραχή δυσαπορρόφησης. Ορισμένες παθολογίες μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμινών. Ένα χαμηλό επίπεδο παρατηρείται σε άτομα με τις ακόλουθες διαγνώσεις: δυσαπορρόφηση, τροπικό σπρού, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, κοιλιοκάκη. Επιπλέον, η απορρόφηση της βιταμίνης επιδεινώνεται σημαντικά από τη μειωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, που προκαλείται από ατροφική γαστρίτιδα ή χειρουργικές επεμβάσεις.

Ανεπάρκεια φυλλικού οξέος

Η βιταμίνη παρέχει στο σώμα καλή διάθεση και σθένος. Τα κύρια σημάδια που σηματοδοτούν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος στον οργανισμό είναι η κόπωση, η ευερεθιστότητα και η απάθεια.

Μπορείτε να προσδιορίσετε την έλλειψη μιας απαραίτητης βιταμίνης από τα συμπτώματα:

• πονοκέφαλος, λήθαργος, αϋπνία.
• λήθη, συνεχής κόπωση.
• δυσπεψία, έμετος, εντερικές διαταραχές.
• γήινος τόνος δέρματος, παρουσία ακμής.
• εύθραυστα, θαμπά μαλλιά, πρόωρα γκριζάρισμα και πτώση.
• στειρότητα, διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
• η παρουσία τραυμάτων στις γωνίες των χειλιών και στον στοματικό βλεννογόνο.
• συγγενείς παθολογίες στα παιδιά.
• πρόωρη γέννηση, έκτρωση?
• νευρικές διαταραχές.

Περίσσεια βιταμίνης

Ωστόσο, όταν σκέφτεστε τι περιέχει το φολικό οξύ, είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ μακριά. Αφού σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να διαγνωστεί η περίσσευσή του. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα, κατά κανόνα, εμφανίζεται εάν μια βιταμίνη λαμβάνεται τακτικά για αρκετούς μήνες, η δόση της οποίας υπερβαίνει σημαντικά την ημερήσια.

Η περίσσεια φυλλικού οξέος οδηγεί σε:

Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ (πίνακας)

Ο παρακάτω πίνακας σας επιτρέπει να κατανοήσετε τέλεια ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β9. Χρησιμοποιήστε το κατά τη σύνταξη της καθημερινής σας διατροφής.

Ονομα	Ποσότητα (σε mg ανά 100 g) φυλλικού οξέος
Μοσχαρίσιο συκώτι
Συκώτι μπακαλιάρου
χόρτα σπανάκι
Καρύδια
αλεύρι σίκαλης
φύλλα μαρουλιού
κακάο σε σκόνη
λευκά μανιτάρια
Πλιγούρι σίτου
Σκληρό τυρί "Ροκφόρ"
Αλεύρι σίτου (1η τάξη)
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Φαγόπυρο, πλιγούρι κριθαριού
Λαχανάκια Βρυξελλών
Ψωμί με σιτηρά, σιτάρι, σίκαλη
χοιρινό λίπος

Σκεφτείτε τι μπορείτε να πάρετε από μια τόσο απαραίτητη ουσία όπως το φολικό οξύ. Τι περιέχει την πιο χρήσιμη βιταμίνη;

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

1. Χόρτα. Το όνομα "φολικό οξύ" προέρχεται από το λατινικό folium- "φύλλο". Δεδομένου ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Β9. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μαρούλι, κρεμμύδι, σπανάκι, μαϊντανό.
2. Σπαράγγι. Αν αναρωτιέστε τι περιέχουν το φολικό οξύ και η βιταμίνη Ε, τότε η απάντηση είναι αρκετά απλή. Όλες οι ποικιλίες σπαραγγιών έχουν αυτά τα συστατικά.
3. Μπρόκολο. Το προϊόν είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος. Μία μερίδα είναι σε θέση να παρέχει στον οργανισμό το 12% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε το προϊόν στην ακατέργαστη μορφή του. Μπορείτε να αχνίσετε λίγο μπρόκολο.
4. Παντζάρι. Το λαχανικό ρίζας είναι ένας από τους καλύτερους προμηθευτές βιταμίνης Β9. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.
5. Φασόλια, φασόλια, φακές. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα απαραίτητο συστατικό όπως το φολικό οξύ. Πού βρίσκεται η πιο απαραίτητη βιταμίνη; Είναι γνωστό ότι ένα μικρό φλιτζάνι από οποιαδήποτε από τις ποικιλίες φακής θα παρέχει τη μισή ημερήσια ανάγκη.
6. Εσπεριδοειδές. Τρώγοντας 1 πορτοκάλι την ημέρα, μπορείτε να εξασφαλίσετε το 15% της ημερήσιας ανάγκης. Το υβρίδιο μανταρίνι - mineola - είναι σε θέση να κορεστεί το σώμα κατά περίπου το 80% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Β9.
7. Προϊόντα ολικής αλέσεως. Σημειώθηκε παραπάνω ότι η θερμική επεξεργασία καταστρέφει το φολικό οξύ. Επομένως, προκειμένου να σώσει απαραίτητη βιταμίνηκαι για να εξασφαλιστεί η πλήρης απορρόφησή του από τον οργανισμό, συνιστάται η χρήση δημητριακών (σιτάρι, φαγόπυρο, σίκαλη) σε φυτρωμένη μορφή.
8. Σπόροι, ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φιστίκια είναι πολύ χρήσιμα. Οι σπόροι λιναριού και οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ.
9. Συκώτι. Αυτό το προϊόν είναι σε θέση να αντισταθμίσει τέλεια την έλλειψη βιταμίνης Β9 στο σώμα. Επιπλέον, μερικές φορές τίθεται το ερώτημα: τι περιέχει φολικό οξύ και ψευδάργυρο; Είναι το συκώτι (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο) που είναι η πηγή τέτοιων ουσιών.
10. Καλαμπόκι. Θα εμπλουτίσει τέλεια τον οργανισμό με φολικό οξύ. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται. Δεδομένου ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη σημειώνεται μόνο στα φρέσκα τρόφιμα.

Συμπλέγματα βιταμινών

Παραπάνω αναφέρθηκε τι περιέχει το φολικό οξύ. Ο πίνακας σάς επιτρέπει να εξοικειωθείτε με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη σε προϊόντα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θα χρειαστούν επιπλέον πρόσληψη της απαραίτητης ουσίας στον οργανισμό.

Τα σύμπλοκα βιταμινών μπορούν να παρέχουν αυτό:

• "Αλφάβητο";
• "Complivit";
• "Centrum"?
• "Gerimax";
• "Vitrum";
• "Duovit";
• Alvitil.

συμπέρασμα

Παρέχετε μια διατροφή ενισχυμένη με βιταμίνη Β9. Έτσι, όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και θα χαρίσετε στον εαυτό σας υπέροχη διάθεση!

Περιγραφή του φολικού οξέος, τα οφέλη και οι βλάβες του για τον οργανισμό. Ημερήσια τιμήγια παιδιά και ενήλικες. Κατάλογος τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β9. Η ποσότητα του σε κρέας, ψάρι, «γάλα», ξηρούς καρπούς, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, μούρα και μανιτάρια.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Προϊόντα με φολικό οξύ - αυτός είναι ένας τεράστιος κατάλογος με φρούτα, λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ψάρια, κρέας, χωρίς τα οποία η υγεία μπορεί να κλονιστεί σοβαρά. Με τη μία ή την άλλη μορφή, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή κάθε μέρα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, τα παιδιά και οι ενήλικες τα χρειάζονται εξίσου. Αυτή η ουσία περιλαμβάνεται στο TOP-3 των πιο σημαντικών μαζί με τον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12.

Τι είναι το φολικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ στα λατινικά γράφεται ως "acidum folicum", μεταφρασμένο στα ρωσικά το τελευταίο σημαίνει "φύλλο". Πήρε το όνομά του λόγω του ότι το 1941 απομονώθηκε για πρώτη φορά από το σπανάκι. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συσσωρεύεται στον άνθρωπο στο ήπαρ, τα νεφρά, το μυελό των οστών, τους ιστούς και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Πρακτικά απουσιάζει στο πλάσμα του αίματος και αυτό που υπάρχει δεν έχει από μόνο του βιολογική δραστηριότητα, γι' αυτό και σχηματίζει διάφορες μορφές στα κύτταρα του σώματος μέσω βιοχημικών αλλαγών. Η δραστική μορφή της βιταμίνης είναι μόνο το συνένζυμο τετραϋδροφολικό, το οποίο εμφανίζεται υπό την επίδραση της διυδροφολικής αναγωγάσης.

Συνολικά, στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν περίπου 5-10 mg αυτής της ουσίας.

Επίσημα, το φολικό οξύ ονομάζεται βιταμίνη Β9, η οποία περιλαμβάνει επίσης μια σειρά από τα παράγωγά του - δι-, τρι- και πολυγλουταμινικά. Όλα μαζί σχηματίζουν μια ενιαία ομάδα φολικών ή φυλλασίνης, που ενώνονται κάτω από ένα όνομα.

Η βιταμίνη Β9 εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή με ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, σε μικρή ποσότητα μπορεί να συντεθεί από την εντερική μικροχλωρίδα, αλλά αυτό δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού ούτε κατά 50%.

Το κύριο καθήκον αυτής της ουσίας και των παραγώγων της είναι να δημιουργήσουν την ανταλλαγή ομάδων ενός άνθρακα μεταξύ διαφορετικών ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ.

Ακολουθεί ένας πίνακας της ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος:

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 40% περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη, κατά μέσο όρο χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος την ημέρα. Κατά την ίδια περίπου ποσότητα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψή τους στο σώμα των αθλητών, κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς, καθώς και στους ηλικιωμένους.

Σημείωση! Το ανώτατο όριο για ένα άτομο άνω των 18 ετών είναι 1000 mcg, αφού περάσει αυτή τη γραμμή θα γίνει πιθανή δηλητηρίασηοργανισμός.

Τα οφέλη του φολικού οξέος

Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες, τις θηλάζουσες μητέρες, τα παιδιά, τους αθλητές και τους ηλικιωμένους, αν και κανονικά θα πρέπει να λαμβάνεται από κάθε άτομο και κάθε μέρα. Η έλλειψή του απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας και υποξίας, καθώς εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος στα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Με την έλλειψή του, συνήθως εμφανίζεται δύσπνοια και αδυναμία, το δέρμα γίνεται χλωμό και ξεφλουδίζει άφθονα, εμφανίζεται σοβαρός κνησμός. Ταυτόχρονα, λόγω της επιβράδυνσης του σχηματισμού αιμοπεταλίων, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται και η μείωση του αριθμού των λευκοκυττάρων οδηγεί σε μείωση του επιπέδου ανοσίας. Οι άνδρες επηρεάζονται ιδιαίτερα από αυτό, στο οποίο, σε αυτό το πλαίσιο, η ισχύς και η ποιότητα του σπέρματος συχνά μειώνονται, γεγονός που παρεμποδίζει τη φυσιολογική σύλληψη ενός παιδιού.

Σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β9, τα εντεροκύτταρα, τα κύτταρα του εντερικού επιθηλίου, μπορεί να ατροφήσουν, γεγονός που συνήθως οδηγεί σε παραβίαση των κοπράνων. Σε αυτό το πλαίσιο, υπάρχει πιθανότητα απώλειας βάρους χωρίς προφανή λόγο. Υπάρχει επίσης κίνδυνος εξέλιξης της αθηροσκλήρωσης, της φλεβίτιδας, κιρσοίφλέβες που οφείλονται σε θρόμβους αίματος, στους οποίους οι θρόμβοι αίματος μπορούν να αποκολληθούν από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να φράξουν τον αυλό σε αυτά, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανακοπή.

Το φολικό οξύ λειτουργεί με τους εξής τρόπους:

1. Βελτιώνει τη μνήμη. Με τη βοήθεια αυτής της ουσίας, ο εγκέφαλος είναι κορεσμένος με επαρκή ποσότητα οξυγόνου και λειτουργεί χωρίς αστοχίες. Το αίμα τρέχει σε αυτό σε κανονικό όγκο, που σας επιτρέπει να θυμάστε πληροφορίες, αν όχι εν κινήσει, τότε σίγουρα χωρίς μεγάλη δυσκολία. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους εκπροσώπους ψυχική εργασία, μαθητές και μαθητές δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης.
2. Καταστέλλει το άγχος. Χάρη σε αυτή τη βιταμίνη, η ευερεθιστότητα εξαλείφεται, η απάθεια εξαφανίζεται, η διάθεση βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, αποτρέπεται η συναισθηματική ανικανότητα και πολύ πιο σοβαρή κατάθλιψη, πράγμα που σημαίνει ότι η πιθανότητα ανάπτυξης Διαβήτης, καρδιαγγειακά και μια σειρά από άλλες ασθένειες που εμφανίζονται σε νευρική βάση.
3. Ενισχύει τη συγκέντρωση. Το 2014, πραγματοποιήθηκε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη που αποκάλυψε έλλειψη φυλλασίνης στο 96,3% των παιδιών σχολικής ηλικίας στις ΗΠΑ και την Ευρώπη. Αξιοσημείωτο είναι ότι τα περισσότερα από τα παιδιά που συμμετείχαν σε αυτήν εκείνη την περίοδο υπέφεραν από ελλειμματική προσοχή, δεν ήταν συγκεντρωμένα και δεν είχαν πολύ καλές ακαδημαϊκές επιδόσεις στα εκπαιδευτικά τους ιδρύματα.
4. Σχηματίζει τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία εμφανίζεται κυρίως στις πρώτες 15 εβδομάδες του θητείου, δηλαδή στο υπό όρους πρώτο τρίμηνο, η έμφαση στα προϊόντα με φολικό οξύ θα πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μετά από αυτό το διάστημα, το έμβρυο παρέχεται με το απαραίτητο οξυγόνο μέσω των ιστών του πλακούντα και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι με έλλειψη φυλλικού οξέος, υπάρχει πιθανότητα το μωρό να αναπτύξει ανωμαλίες του ουρογεννητικού συστήματος, ανεγκεφαλία και καρδιακές παθήσεις.
5. Δυναμώνει το σώμα. Η φολασίνη αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας και έτσι προστατεύει ένα άτομο από επικίνδυνα βακτήρια, ιούς και λοιμώξεις. Λόγω αυτού, πολλές διαφορετικές ασθένειες μπορούν να προληφθούν, από ένα απλό κρυολόγημα έως τη φυματίωση. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό εδώ το γεγονός ότι με καλή υγεία, η πιθανότητα ανάπτυξης όγκων είναι πολύ μικρότερη από ό,τι σε άτομα χαμηλής ποιότητας.

Σπουδαίος! Με ανεπάρκεια βιταμίνης Β9, η τροφή από μόνη της, ακόμη και αν είναι πολύ πλούσια σε αυτήν, απλά δεν θα είναι αρκετή, θα χρειαστεί να πάρετε επιπλέον φάρμακα με βάση αυτή την ουσία.

Η βλάβη του φολικού οξέος

Η περίσσεια φυλλικού οξέος στο σώμα είναι εξαιρετικά σπάνια, επειδή, λόγω της υδατοδιαλυτότητάς τους, ξεπλένονται πολύ γρήγορα με ούρα και τα μόνιμα αποθέματά τους είναι εξαιρετικά χαμηλά για να γίνουν έναυσμα.

Βασικά, αυτό συμβαίνει σε όσους χρησιμοποιούν ταυτόχρονα εντατικά τόσο τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ όσο και ειδικά σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη.

Προβλήματα μπορεί να προκύψουν εάν σοβαρές ασθένειεςνεφρών και ήπατος (κίρρωση, νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια), στα οποία η βιταμίνη Β9 σχεδόν πάντα εγκαθίσταται σε αυτά τα όργανα και αποβάλλεται με δυσκολία.

Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να δημιουργήσει πρόσφορο έδαφος για την εμφάνιση διαβήτη και παχυσαρκίας. Σε άλλους πιθανές επιπλοκέςπρέπει να περιλαμβάνει άσθμα, προστατίτιδα, αδένωμα του προστάτη. Υπάρχει επίσης μια πιθανότητα να υποφέρετε από αϋπνία και να αντιμετωπίσετε αυξημένη ευερεθιστότητα.

Σημείωση! Το πιο σημαντικό σύμπτωμα της υπερβολικής δόσης βιταμίνης Β9 είναι η μεταλλική γεύση στο στόμα, η οποία παρατηρείται από έως και το 90% των ατόμων με αυτό το πρόβλημα.

Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ;

Αυτή η ουσία βρίσκεται σχεδόν σε κάθε τρόφιμο, αλλά αν προσπαθήσετε να υπολογίσετε ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο φολικό οξύ, τότε τα παραπροϊόντα θα πρέπει να ονομάζονται κορυφαίοι. Ακολουθούν όσπρια, ψάρια, μανιτάρια, λαχανικά, φρούτα και μούρα, μετά μπορείτε να τοποθετήσετε «γάλα», ξηρούς καρπούς και διάφορα φυσικά δημητριακά.

φολικό οξύ στο κρέας

Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα παραπροϊόντα και τα πουλερικά, όπου είναι σχεδόν διπλάσια από τον ημερήσιο κανονικό και η μικρότερη σε λουκάνικα, μπέικον, ψαρονέφρι, μπέικον κ.λπ. που παρασκευάζονται με βάση τους.

Ποσότητα βιταμίνης Β9 στο κρέας και τα παραπροϊόντα ανά 100 g:

• Συκώτι χήνας - 738,0 mcg;
• Συκώτι πάπιας - 738,0 mcg;
• Συκώτι γαλοπούλας - 691,0 mcg;
• Συκώτι κοτόπουλου - 560,0 mcg;
• Καρδιές κοτόπουλου - 80,0 mcg.
• Μπούτια κοτόπουλου - 19,0 mcg.
• Πόδια (κνήμη) γαλοπούλας - 10,0 mcg.
• Πάπια - 10,0 mcg;
• Μηρός γαλοπούλας - 9,0 mcg;
• Στήθος γαλοπούλας - 9,0 mcg;
• Τουρκία - 9,0 mcg;
• Στρουθοκάμηλος - 8,0 mcg;
• Κοτόπουλο - 7,0 mcg;
• Μπούτια κοτόπουλου - 5,0 mcg;
• Φασιανός - 5,0 mcg;
• Κρέας χήνας - 2,0 mcg.
• Νεφρά - 56,0 mg;
• Αρνί - 5,1 mg;
• Βόειο κρέας - 8,4 mg;
• Λουκάνικα, βραστό λουκάνικο - 4,05 mg;
• Κουνέλι - 7,7 mg;
• Εγκέφαλοι - 14 mg.

Σημείωση! Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία του κρέατος καταστρέφει τα περισσότερα από τα αποθέματα φυλλικού οξέος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τηγάνισμα και το ψήσιμο· κατά το μαγείρεμα και το αλάτισμα, αυτή η ουσία καταστρέφεται σε πολύ μικρότερους όγκους.

Φολικό οξύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το σπιτικό τυρί και το τυρί κότατζ έχουν τη μεγαλύτερη αξία και όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τόσο πιο υγιεινά είναι. Το παστεριωμένο γάλα που αγοράζεται στο κατάστημα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό ως πηγή βιταμίνης Β9, αφού κατά την επεξεργασία μπορεί να θερμανθεί σε θερμοκρασία 60-70 βαθμών.

Δείτε ποια είναι η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ σε προϊόντα από την κατηγορία των γαλακτοκομικών:

• Λιπαρά τυρί cottage - 35 mg;
• Τυρί - 35 mg;
• Γάλα σε σκόνη - 30 mg;
• Τυρί ροκφόρ - 30 mg;
• Τυρί "ρωσικό" - 23,5 mg.
• Επεξεργασμένο τυρί - 14 mg;
• Βούτυρο - 10 mg;
• Κρέμα - 10 mg;
• Κεφίρ - 7,8 mg;
• Γιαούρτι - 7,4 mg;
• Γάλα - 5 mg;
• Συμπυκνωμένο γάλα - 2 mg;
• Τυρί Adyghe - 39 mcg.
• Suluguni στερεό 19 mcg;
• Ορός - 0,001 mg.

Σημείωση! Για να διατηρηθεί πλήρως το φολικό οξύ στο προϊόν, πρέπει να αφεθεί το γάλα να ξινίσει. Φυσικά, χωρίς να βράσει στη σόμπα, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένζυμα πήξης του γάλακτος (πυτιά, πεψίνη).

φολικό οξύ στα ψάρια

Τα ψάρια, όσον αφορά την ποσότητα της βιταμίνης Β9 που περιέχεται εδώ, υστερούν σε σχέση με το κρέας και μια σειρά από γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συγκέντρωσή του είναι υψηλή μόνο σε εκπροσώπους του σολομού, ορισμένων κατοίκων του ποταμού και των θαλασσινών.

Ποσότητα φυλλικού οξέος ανά 100 g:

• Χαβιάρι ψαριού - 80,0 mcg.
• Σινούκ - 35,0 mcg;
• Croaker - 34,0 mcg;
• Σολομός - 29,0 mcg;
• Hanos, γαλακτοκομικά ψάρια - 18,0 mcg;
• Κυπρίνος - 17,0 mcg;
• Ελαιόψαρο, escolar - 17,0 mcg;
• Πέρκα ποταμού - 17,0 mcg;
• οξύρρυγχος - 17,0 mcg;
• Πέρκα λούτσων - 17,0 mcg;
• Ακμή - 17,0 mcg;
• Λούτσος - 17,0 mcg;
• Merlang - 15,0 mcg;
• Κρέας καρχαρία - 15,0 mcg;
• Πέστροφα - 15,0 mcg;
• Halibut - 14,0 mcg;
• Αντζούγιες - 13,0 mcg;
• Σολομός Coho - 13,0 mcg;
• Ρέγγα - 12,0 mcg;
• Σφυρίδα - 10,0 mcg;
• Κέφαλος - 10,0 mcg;
• Πέρκα - 10,0 mcg;
• Σαρδέλα - 10,0 mcg;
• Som - 10,0 mcg;
• Πρασίνισμα - 10,0 mcg;
• Μόλβα - 8,0 mcg;
• Monkfish - 8,0 mcg;
• Sockeye σολομός - 7,0 mcg;
• Γατόψαρο - 6,0 mcg;
• Χαλόνι - 6,0 mcg;
• Corifena - 6,0 mcg;
• Snapper - 6,0 mcg;
• Λαβράκι - 6,0 mcg;
• Τιλάπια - 6,0 mcg;
• Ροζ σολομός - 5,0 mcg.
• Κέτα - 5,0 mcg;
• Smelt - 5,0 mcg;
• Σαφρίδιο - 5,0 mcg.
• Lacedra - 4,0 mcg;
• Τόνος - 4,0 mcg;
• Pollock - 3,0 mcg.
• Menek - 2,0 mcg;
• Omul - 2,0 mcg;
• Ξιφίας - 2,0 mcg;
• Σκουμπρί - 2,0 mcg
• Μέδουσες - 1,0 mcg
• Burbot - 1,0 mcg.

Τα ψάρια του ποταμού όσον αφορά τον κορεσμό του σώματος με φολικά είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα θαλασσινά, ενώ και τα δύο ανέχονται καλά το τηγάνισμα, το βράσιμο, το βράσιμο και άλλα είδη θερμικής επεξεργασίας, διατηρώντας τελικά σχεδόν ολόκληρη την ποσότητα της βιταμίνης Β9.

φολικό οξύ στα όσπρια

Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ μεταξύ των οσπρίων είναι τα ρεβίθια και το "outsider" είναι τα πράσινα μπιζέλια. Ταυτόχρονα, υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες κυρίως σε φρέσκους κόκκους, αφού κατά τη συντήρηση, ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας και της χρήσης ζάχαρης, η βιταμίνη Β9 γίνεται πολύ λιγότερη εδώ.

Ακολουθεί μια λίστα με δημητριακά που περιέχουν φολικό οξύ:

• Ρεβύθια - 557,0 mcg;
• Μαυρομάτικα φασόλια - 208,0 mcg.
• Φακές - 181,0 mcg;
• Βλάστηση σόγιας - 172,0 mcg.
• Ροζ φασόλια - 168,0 mcg;
• Mash - 159,0 mcg;
• Μαύρα φασόλια - 149,0 mcg;
• Βλαστημένος αρακάς - 144,0 mcg.
• Λευκά φασόλια - 140,0 mcg;
• Κόκκινα φασόλια - 130,0 mcg.
• φασόλια Adzuki - 121,0 mcg.
• Φασόλια Pinto ποικίλα, βλαστημένα - 118,0 mcg.
• Φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 65,0 mcg.

Το φυλλικό οξύ, που προέρχεται από ωμά και βρασμένα φασόλια, απορροφάται πολύ πιο γρήγορα και ευκολότερα από αυτό που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.

Φολικό οξύ σε λαχανικά και βότανα

Αν τα συγκρίνουμε από την άποψη της περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ με μούρα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε σίγουρα θα κερδίσουν, αλλά στο φόντο των παραπροϊόντων θα φαίνονται λιγότερο ελκυστικά. Επιπλέον, τα εποχιακά λαχανικά και τα βότανα είναι πολύ πιο υγιεινά από αυτά που καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο το χειμώνα.

Ακολουθεί μια λίστα με την ποσότητα φυλλικού οξέος στα τρόφιμα:

• Σπανάκι - 194,0 mcg;
• Μαϊντανός - 152,0 mcg;
• Σγουρό λάχανο - 141,0 mcg.
• Ρωμαϊκή σαλάτα - 136,0 mcg.
• Φύλλο λάχανο - 129,0 mcg.
• Παντζάρια - 109,0 mcg;
• Μπρόκολο - 108,0 mcg;
• Σχοινόπρασο - 105,0 mcg;
• Κινέζικο μπρόκολο - 104,0 mcg;
• Ρόκα - 97,0 mcg;
• Αγκινάρα - 89,0 mcg;
• Λάχανο Σαβοΐας - 80,0 mcg.
• Νεροκάρδαμο - 80,0 mcg;
• Παντζάρια - 80,0 mcg;
• Παστινάκι - 67,0 mcg;
• Λάχανο Πεκίνου - 66,0 mcg.
• Πράσο - 64,0 mcg;
• κόλιανδρο - 62,0 mcg;
• Λαχανάκια Βρυξελλών - 61,0 mcg;
• Κουνουπίδι - 57,0 mcg;
• Sauerkraut - 52,0 mcg;
• Σπαράγγια - 52,0 mcg;
• Καυτερή πιπεριά τσίλι - 51,0 mcg;
• Γλυκό κόκκινο πιπέρι - 46,0 mcg.
• Καλαμπόκι - 42,0 mcg;
• Μαρούλι - 38,0 mcg;
• Σέλινο - 36,0 mcg;
• Shallot - 34,0 mcg;
• Πράσινο κρεμμύδι - 30,0 mcg.
• Iceberg μαρούλι - 29,0 mcg;
• Daikon - 28,0 mcg;
• Κολοκυθάκια - 28,0 mcg;
• Ραπανάκι - 25,0 mcg;
• Rutabaga - 21,0 mcg;
• Patisson - 21,0 mcg;
• Βολβό κρεμμύδι - 19,0 mcg.
• Καρότα - 19,0 mcg;
• Kohlrabi - 16,0 mcg;
• Ακατέργαστες πατάτες - 15,0 mcg.
• Μελιτζάνα - 14,0 mcg;
• Ντομάτα - 13,0 mcg;
• Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - 13,0 mcg.
• Sorrel - 13,0 mcg;
• Γλιστρίδα - 12,0 mcg;
• Ακατέργαστη γλυκοπατάτα - 11,0 mcg.
• Γλυκό πράσινο πιπέρι - 10,0 mcg.
• Πατάτα - 9,0 mcg;
• Γογγύλι - 9,0 mcg;
• Κολοκύθα - 9,0 mcg;
• Αγγούρια - 7,0 mcg;
• Σκόρδο - 3,0 mcg.

φολικό οξύ στα μανιτάρια

Ανάλογα με το είδος, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, τηγανητά, αλατισμένα, ψημένα, βραστά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σούπες, πατάτες, κατσαρόλες, zrazy, ως γέμιση για τηγανίτες.

Ο πρωταθλητής φολικού είναι πορτσίνι, που απαντάται κυρίως στην ερυθρελάτη και πευκοδάσηειδικά στην τάιγκα.

Τι είδους μανιτάρια υπό αμφισβήτηση:

• Λευκό - 400 mcg;
• Enoki - 48,0 mcg;
• Μανιτάρια στρείδια - 38,0 mcg;
• Nigella - 30 mcg;
• Καστανά μανιτάρια (βασιλικά) - 25,0 mcg.
• Shiitake - 21,0 mcg;
• Maitake - 21,0 mcg;
• Woody - 19,0 mcg;
• Portobello - 19,0 mcg;
• Champignons συνηθισμένα - 17,0 mcg.
• Morels - 9,0 mcg;
• Τσαντέρες - 2,0 mcg.

Στα αποξηραμένα μανιτάρια, η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ πρακτικά δεν αλλάζει, αλλά το τηγάνισμα έχει αρνητική επίδραση σε αυτά.

Φολικό οξύ στα φρούτα

Η συζήτηση για την αξία τους από αυτή την άποψη είναι δυνατή μόνο εάν τρώτε φρούτα στην ακατέργαστη μορφή τους. Μουλιασμένα, ψημένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, αλλά συνήθως σε πολύ μικρότερους όγκους, και επιπλέον απορροφώνται πολύ χειρότερα.

• Αβοκάντο - 81,0 mcg;
• Γκουάβα - 49,0 mcg;
• Μάνγκο - 43,0 mcg;
• Ρόδι - 38,0 mcg;
• Παπάγια - 37,0 mcg;
• Durian - 36,0 mcg;
• Πορτοκαλί - 30,0 mcg;
• Ακτινίδιο - 25,0 mcg;
• Κλημεντίνη - 24,0 mcg;
• Feijoa - 23,0 mcg;
• Cherimoya - 23,0 mcg;
• Μπανάνες - 20,0 mcg;
• Ανανάς - 18,0 mcg;
• Κουμκουάτ - 17,0 mcg;
• Μανταρίνια - 16,0 mcg;
• Ημερομηνίες Majul - 15,0 mcg;
• Αποξηραμένες μπανάνες - 14,0 mcg.
• Lychee - 14,0 mcg;
• Φρούτο του πάθους - 14,0 mcg;
• Μούσμουλα - 14,0 mcg;
• Sapodilla - 14,0 mcg;
• Soursop - 14,0 mcg;
• Γκρέιπφρουτ - 13,0 mcg;
• Λεμόνι - 11,0 mcg;
• Αποξηραμένα βερίκοκα - 10,0 mcg.
• Βερίκοκο - 9,0 mcg;
• Ασβέστης - 8,0 mcg;
• Rambutan - 8,0 mcg;
• Αχλάδι - 7,0 mcg;
• Μαύρος λωτός (σαπότα) - 7,0 mcg.
• Σύκα - 6,0 mcg;
• Δαμάσκηνο - 5,0 mcg;
• Ροδάκινο - 4,0 mcg;
• Κυδώνι - 3,0 mcg;
• Κιβάνο - 3,0 mcg;
• Μήλα - 3,0 mcg.

Φολικό οξύ στα μούρα

Αυτή η ουσία βρίσκεται τόσο στα καλοκαιρινά όσο και στα άγρια ​​μούρα, τόσο ωμά όσο και αποξηραμένα. Για να το αποκτήσετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος μαρμελάδων, κομπόστες, μαρμελάδες, γεμίσεις για πίτες. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για smoothies και γιαούρτια.

Τα παρακάτω είναι μούρα που περιέχουν φυλλικό οξύ:

• Μούρο Logan - 26,0 mcg;
• Βατόμουρο - 25,0 mcg;
• Φράουλες - 24,0 mcg;
• Σμέουρα - 21,0 mcg;
• Tamarind - 14,0 mcg;
• Σταφίδα λευκό και κόκκινο - 8,0 mcg.
• Κεράσι - 8,0 mcg;
• Μουριά - 6,0 mcg;
• Φραγκοστάφυλα - 6,0 mcg;
• Elderberry - 6,0 mcg;
• Βακκίνια - 6,0 mcg;
• Σταφίδες - 3,0 mcg;
• Καρπούζι - 3,0 mcg;
• Σταφύλια (κόκκινα ή πράσινα) - 2,0 mcg.
• Σταφύλια (ποικιλίες μοσχάτου) - 2,0 mcg.
• Cranberry - 1,0 mcg.

Φολικό οξύ στα δημητριακά

Φυσικά, τα δημητριακά με τη μορφή με την οποία συλλέχθηκαν αρχικά θα είναι πολύ πιο χρήσιμα - σιτάρι, φαγόπυρο, σίκαλη, βρώμη, κεχρί. Από αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε τόσο δημητριακά όσο και σούπες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για βλάστηση, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τους οπαδούς της ωμής τροφής.

• Πλιγούρι βρώμης - 286 mcg;
• Κινόα - 42,0 mcg;
• Πράσινο φαγόπυρο - 30,0 mcg.
• Άγριο ρύζι - 26,0 mcg;
• Αμάρανθος - 22,0 mcg;
• Κεχρί - 19,0 mcg;
• Πλιγούρι - 18,0 mcg;
• Tef - 18,0 mcg;
• Κριθάρι - 16,0 mcg;
• Κουσκούς - 15,0 mcg;
• Φαγόπυρο - 14,0 mcg;
• Μακρυκόκκο καστανό ρύζι - 9,0 mcg.
• Καστανό ρύζι στον ατμό - 4,0 mcg.
• Καστανό ρύζι μεσαίου κόκκου - 4,0 mcg.
• Μακρυκόκκο λευκό ρύζι - 3,0 mcg.
• Μακρύκοκκο λευκό ρύζι στον ατμό - 3,0 mcg.
• Λευκό ρύζι με στρογγυλούς κόκκους - 2,0 mcg.
• Λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου - 2,0 mcg.
• Ρύζι κολλώδες, κολλώδες - 1,0 mcg.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε αυγά κοτόπουλου, όπου ανά 100 g φυλλικού οξέος δεν υπερβαίνει τα 7 mcg. Στο ανάλογο της χήνας, είναι πολύ μεγαλύτερο - 76 mcg, και στην πάπια αυτός ο όγκος είναι ακόμη μεγαλύτερος - 80 mcg. ΣΤΟ αυγά ορτυκιούαυτή η ουσία πρακτικά απουσιάζει, δεν αντιστοιχεί σε περισσότερο από 5,6 mcg.

Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να θεωρηθούν καλή πηγή φυλλικού οξέος, με τα καρύδια από μόνα τους να περιέχουν 77 mcg ανά 100 g και τα φιστίκια από μόνα τους έχουν 240 mcg. Ελαφρώς λιγότερο σε κάσιους (25 mcg), φουντούκια (68 mcg), φιστίκια (51 mcg) και αμύγδαλα (40 mcg). Υπάρχουν 22 mcg αυτής της ουσίας στο πεκάν, το ίδιο ποσό στο βραζιλιάνικο, και ακριβώς το μισό στο macadamia - 11 mcg. Από τους πιο προσιτούς «προμηθευτές» βιταμίνης Β9, εδώ θα πρέπει να τονιστούν τα πιο συνηθισμένα κάστανα, όπου συγκεντρώνονται 58 mcg σε 100 γρ.

Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ - δείτε το βίντεο:

Το φολικό οξύ που περιέχεται στα προϊόντα είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη, χωρίς την οποία το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Πρέπει να προσλαμβάνεται συνεχώς με την τροφή. Θα πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη ότι η γαστρίτιδα και η κολίτιδα μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή της, οπότε θα χρειαστεί να συνδέσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φολασίνη.

Το φολικό οξύ πήρε το όνομά του από τη λατινική λέξη για το φύλλο. Το φυλλικό οξύ αναφέρθηκε για πρώτη φορά ως μέσο πρόληψης της αναιμίας σε εγκύους τη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα· εξήχθη στην καθαρή του μορφή το 1941 από φύλλα σπανακιού. Το φυλλικό οξύ διεγείρει και υποστηρίζει το σχηματισμό και την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας κυτταρικής διαίρεσης και ανάπτυξης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και Παιδική ηλικία. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του DNA και του RNA και επίσης προλαμβάνει μεταλλάξεις του DNA που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο. Ο σημαντικός ρόλος του οξέος στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας. Το φολικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ;

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το γογγύλι), τα φρούτα (όπως τα εσπεριδοειδή) και τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια παρέχουν βασικές τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Σε πολλές χώρες, η προσθήκη φυλλικού οξέος στο ψωμί, τα δημητριακά, το αλεύρι, τα πιάτα με καλαμπόκι, τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα προϊόντα δημητριακών συνιστάται από το νόμο.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ.

Προϊόντα		%Καθημερινή αξία
Ξηρά δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα, 3/4 φλιτζανιού (100% ημερήσια αποζημίωση)
Μοσχαρίσιο συκώτι βραστό βραστό 85 γρ
Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα, 3/4 φλιτζάνι (25% DV)
Σπανάκι, κατεψυγμένο, βραστό, 1/2 φλ
Φασόλια, βρασμένα, 1/2 φλ
Σπαράγγια, βραστά, 4 φυτά (δόρατα)
Ρύζι, λευκό, μακρυσόκοκκο, μισοβρασμένο, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, 1/2 φλ
Φασόλια ψητά, σε κονσέρβα, 1 φλ
Σπανάκι ωμό 1 φλ
Μπιζέλια, κατεψυγμένα, βραστά, 1/2 φλ
Μπρόκολο, ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο, βραστό, 1/2 φλ
Νουντλς αυγών, μαγειρεμένα, εμπλουτισμένα, 1/2 φλ
Αβοκάντο, ωμό, κομμένο σε φέτες, 1/2 φλ
Φιστίκια όλων των ειδών ξερά καβουρδισμένα 30 γρ
Μαρούλι Romaine, ψιλοκομμένο, 1/2 φλ
Φύτρο σιταριού, ωμό, 2 κουταλιές της σούπας
Χυμός ντομάτας, σε κονσέρβα, 100 ml
Χυμός πορτοκαλιού, παγωμένος, από συμπύκνωμα, 3/4 φλ
Γογγύλια, κατεψυγμένα, βρασμένα 1/2 φλ
Πορτοκάλια, φρέσκα, 1 μικρό
Λευκό ψωμί, εμπλουτισμένο, 1 φέτα
Ψωμί ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένο, 1 φέτα
Αυγό ολόκληρο, ωμό, φρέσκο, 1 μεγάλο
Παπάγια, ωμή, 1/2 φλ
Μπανάνα, ωμή, 1 μέτρια

Για τον εμπλουτισμό των τροφίμων, χρησιμοποιείται μια ημερήσια απαίτηση 400 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος. Ένα προϊόν διατροφής που παρέχει το 10-19% αυτού του κανόνα είναι καλή πηγή. Μια τροφή που παρέχει 20% ή περισσότερο θεωρείται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν αναγράφουν πάντα την περιεκτικότητα σε φολικό οξύ στη συσκευασία τους.

Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε φολικό οξύ;

Ηλικία (έτη)	Άνδρες και γυναίκες (μg/ημέρα)	Εγκυμοσύνη (μg/ημέρα)	Γαλουχία (μg/ημέρα)

Δόσεις φυλλικού οξέος για βρέφη.

Ηλικία (σε μήνες)	Άνδρες και γυναίκες (μg/ημέρα)

Πότε μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια φυλλικού οξέος;

Έλλειψη οποιασδήποτε ουσίας εμφανίζεται με την αυξημένη αξιοποίησή της και με την ανεπαρκή κατανάλωσή της.

Για το φολικό οξύ, μπορεί να είναι εγκυμοσύνη και γαλουχία, κατάχρηση αλκοόλ, σύνδρομο δυσαπορρόφησης, ηπατική νόσο, αιμοκάθαρση για νεφρική νόσο, κάποια αναιμία. Μερικοί φάρμακαμείωση των επιπέδων φυλλικού οξέος, αντισπασμωδικά: πυριμιδόνη, φαινυτοΐνη, διλαντίνη. υπογλυκαιμικοί παράγοντες: μετφορμίνη; σουλφασαλικυλικά; τριαμτερένιο; μεθοτρεξάτη? βαρβιτουρικά.

Ιατρείο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος;

Οι τρεις κύριες εκδηλώσεις ανεπάρκειας φυλλικού οξέος: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, γέννηση παιδιού με χαμηλό σωματικό βάρος ή με παθολογία του νευρικού συστήματος. αργή ανάπτυξη και ανάπτυξη παιδιών με ανεπαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος. ανάπτυξη αναιμίας σε ενήλικες με χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος. Άλλα σημάδια ανεπάρκειας φολικού οξέος είναι συνήθως ήπια. Παρατηρείται μείωση της όρεξης, απώλεια βάρους, διάρροια, αδυναμία, πονοκέφαλοι, ταχυκαρδία, εξασθένηση της μνήμης, λήθη, ευερεθιστότητα. Ενισχυμένο επίπεδοτην ομοκυστεΐνη του αίματος ως παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσομπορεί επίσης να οφείλεται σε ανεπάρκεια φολικού οξέος.

Φολικό οξύ και εγκυμοσύνη.

Οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη συνιστάται να τρώνε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ ή να λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέος με τα γεύματα. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος απόκτησης παιδιού με υπανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Για αυτό, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη 400 μικρογραμμαρίων συνθετικού φολικού οξέος την ημέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.

Αλληλεπίδραση φυλλικού οξέος με άλλες ουσίες.

Με αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος (1000 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα), υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας Β12. Ωστόσο, η χρήση φολικών μπορεί να μειώσει τις κλινικές εκδηλώσεις της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας Β12 όταν χρησιμοποιείται μαζί με σκευάσματα βιταμίνης Β12. Η χρήση φυλλικών αλάτων δεν οδηγεί στη διόρθωση διαταραχών του νευρικού συστήματος που προκαλούνται από ανεπάρκεια Β12 εάν δεν πραγματοποιηθεί η απαραίτητη αντιστάθμιση της Β12. Οι ηλικιωμένοι άνω των 50 ετών διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12 και θα πρέπει να το γνωρίζουν αυτό πριν ξεκινήσουν τη χρήση φυλλικού οξέος. Μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με βιταμίνη Β12.

Υπερβιταμίνωση με φυλλικό οξύ.

Το φολικό οξύ που καταναλώνεται στα τρόφιμα δεν ενέχει γενικά κινδύνους για την υγεία. Επίσης, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή εμπλουτισμένων τροφίμων σπάνια οδηγεί σε υπερβιταμίνωση. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως οποιαδήποτε περίσσεια πρόσληψης συνήθως αποβάλλεται με τα ούρα. Πρέπει να δίνεται προσοχή όταν συνταγογραφείται φολικό οξύ σε ασθενείς που λαμβάνουν αντισπασμωδικά· έχουν αναφερθεί επιληπτικές κρίσεις σε τέτοιους ασθενείς με υπερβιταμίνωση με φυλλικό οξύ. Ο πίνακας δείχνει τα όρια πρόσληψης για φυλλικά από εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα για άτομα. διαφορετικές ηλικίες. Η υπέρβαση αυτού του επιπέδου μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης ανεπάρκειας Β12. Αυτοί οι κανόνες δεν λαμβάνονται υπόψη για τα συνηθισμένα τρόφιμα, καθώς ο κίνδυνος σε αυτή την περίπτωση είναι ελάχιστος.

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η σωστή ισορροπία διαφόρων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η έλλειψη οποιασδήποτε από αυτές τις ουσίες μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη, μερικές φορές ανεπανόρθωτη. Ένα από αυτά τα σημαντικά στοιχεία είναι το φολικό οξύ ή, με άλλα λόγια, η βιταμίνη Β9. Η έλλειψή του είναι γεμάτη με πολλά δυσάρεστα προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή τροφές που περιέχουν φολικό οξύ.

Λειτουργίες της βιταμίνης Β9

Στη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα, οι επιστήμονες παρατήρησαν τη θεραπευτική επίδραση του εκχυλίσματος που σχηματίστηκε κατά τη διάσπαση της μαγιάς σε έγκυες γυναίκες και άτομα που πάσχουν από αναιμία.

Μετά από πολυάριθμα πειράματα, η ουσία αυτή αναγνωρίστηκε και ελήφθη δέκα χρόνια αργότερα από φύλλα σπανακιού, από τα οποία πήρε το όνομά της («folium» σημαίνει «φύλλο»). Το φολικό οξύ συντέθηκε τεχνητά λίγα χρόνια αργότερα.

Η βιταμίνη Β9 έχει σχεδιαστεί για να εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Αυτός:

• συμμετέχει ενεργά στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ρυθμίζει τον μεταβολισμό του άνθρακα και των λιπιδίων στο σύστημα του αίματος, χωρίς αυτό είναι αδύνατο να παραχθεί πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο στην αιμοσφαιρίνη.
• Μετασχηματίζεται ως αποτέλεσμα βιοχημικών αντιδράσεων, συμμετέχει στη μεταφορά ριζών άνθρακα και στη σύνθεση DNA και RNA.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των κυττάρων του νευρικού συστήματος στο έμβρυο και την περαιτέρω ανάπτυξή του.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά στη διατήρηση υγιών αναπτυσσόμενων κυττάρων και αποτρέπει τον πρόωρο τοκετό.
• Ο ρόλος του στη μείωση της επιλόχειας κατάθλιψης είναι σημαντικός.
• αυτή η ουσία είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να παρακολουθείται το επίπεδό της σε παιδιά και εφήβους.
• όταν καταναλώνεται συστηματικά με φαγητό, μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών.
• διεγείρει την παραγωγή σπέρματος στους άνδρες και καθυστερεί την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.
• Η επίδρασή του στην ηπατική λειτουργία είναι γνωστή.
• εάν τα προϊόντα που υπάρχουν στη διατροφή περιέχουν φολικό οξύ, η ισορροπία του οξέος στο στομάχι ομαλοποιείται, έτσι ώστε το σώμα να είναι σε θέση να εξουδετερώσει διάφορες τοξίνες.
• η παρουσία της βιταμίνης Β9 συμβάλλει στην πιο παραγωγική λειτουργία του μυελού των οστών και στην παραγωγή επαρκούς ποσότητας σεροτονίνης.
• παρουσία φυλλικού οξέος, άλλες βιταμίνες από την ομάδα Β απορροφώνται καλύτερα και το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται αποτελεσματικά.

Συνέπειες ανεπάρκειας και υπερβολής

Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα:

• Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές εμβρυϊκές ανωμαλίες - μπορούν να εκφραστούν σε συγγενείς παθολογίες του εγκεφάλου ή του νευρικού συστήματος, είναι επίσης πιθανές σωματικές παραμορφώσεις.
• για τις έγκυες γυναίκες, η έλλειψη επαρκούς ποσότητας αυτής της ουσίας στο σώμα είναι γεμάτη με αποβολές.
• Χωρίς αυτή τη βιταμίνη, η πλήρης εφηβεία των αγοριών είναι αδύνατη, καθώς δεν θα σχηματιστούν επαρκώς βιώσιμα σπερματοζωάρια.
• εάν το φολικό οξύ περιέχεται στο σώμα σε ανεπαρκείς ποσότητες, είναι πιθανές παθολογίες του δέρματος - ψωρίαση, ακμή και άλλα.
• με χρόνια έλλειψη αυτής της ουσίας, μπορεί να αναπτυχθεί ένας ειδικός τύπος αναιμίας, που οδηγεί σε παραβίαση της σύνθεσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων - αυτή η ασθένεια είναι επικίνδυνη για τις συνέπειές της.
• Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β9 μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή παραγωγή σεροτονίνης, με αποτέλεσμα κατάθλιψη και μερικές φορές ψυχικές διαταραχές.
• με την έλλειψή του, εμφανίζονται συμπτώματα που εμφανίζονται με το beriberi: υπερβολική εργασία, αδυναμία, απώλεια όρεξης και άλλα δυσάρεστα σημάδια παθολογίας.

Η περίσσεια βιταμίνης Β9 είναι επίσης ανεπιθύμητη, καθώς οδηγεί σε προβλήματα:

• νευρική διεγερσιμότητα?
• πεπτικές διαταραχές?
• νεφρική δυσλειτουργία?
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - απειλές για τη ζωή τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης

• Το σημαντικό είναι ότι το φολικό οξύ δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως χωρίς την παρουσία της βιταμίνης Β12 και C στον οργανισμό και η περίσσεια του οξέος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων Β12. Επομένως, θα πρέπει να παρακολουθείται η σωστή αναλογία αυτών των ουσιών.
• Περίσσεια φυλλικού οξέος μπορεί να συμβεί μόνο λόγω της πρόσληψης συνθετικών βιταμινών. Στα τρόφιμα, είναι αδύνατο να περιέχει τέτοια ποσότητα ουσίας που θα υπερέβαινε την επιτρεπόμενη δόση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να φάτε μια τεράστια ποσότητα χόρτα, τα οποία το περιέχουν περισσότερο.
• Ακόμη και αν σχηματιστούν κάποιες μικρές υπερβολές που δεν χρησιμοποιούνται σε βιοχημικές αντιδράσεις, δεν συσσωρεύονται, αλλά αποβάλλονται. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να αποθηκεύσετε αυτή την ένωση στο σώμα σε απόθεμα, πρέπει να παρέχεται καθημερινά με τροφή.
• Το φυλλικό οξύ δεν είναι τοξικό, επομένως δεν πρέπει να φοβάστε τυχόν συνέπειες τρώγοντας τροφές με υψηλή συγκέντρωση. Η ανάγκη για έναν ενήλικα ανά ημέρα είναι μόνο 200 mcg. Για τα παιδιά, αυτή η τιμή είναι ακόμη μικρότερη, αλλά για τις έγκυες γυναίκες μπορεί να αυξηθεί.
• Η βιταμίνη Β9 είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το αναπτυσσόμενο σώμα παιδιών και εφήβων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε το επίπεδο κατανάλωσης αυτής της ουσίας.
• Ένα άλλο χαρακτηριστικό του είναι ότι καταρρέει γρήγορα ακόμη και στο φως, ειδικά κατά τη θερμική επεξεργασία. Σε αυτή την περίπτωση, χάνεται έως και το 95% της βιταμίνης που περιέχεται στο ακατέργαστο προϊόν. Αυτό δείχνει τη σημασία της κατανάλωσης φρέσκων φυτικά προϊόνταπου περιέχει φολικό οξύ. Εάν είναι απαραίτητη μια συγκεκριμένη επεξεργασία, πρέπει να κρατήσετε το καπάκι των πιάτων κλειστό και επίσης να προσθέσετε μεγάλη ποσότητα φρέσκων βοτάνων στα πιάτα.

Το ίδιο το σώμα είναι σε θέση να παράγει φολικό οξύ. Η σύνθεσή του περιλαμβάνεται στη λειτουργία της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας. Ωστόσο, η λειτουργία του μπορεί να διαταραχθεί ως αποτέλεσμα της θεραπείας. φάρμακακαι ιδιαίτερα τα αντιβιοτικά. Πρέπει να αποκαταστήσουμε μια υγιή μικροχλωρίδα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9

Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων τα πιο πολύτιμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε πολλές ευεργετικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης αυτής της ουσίας.

• Τα σπαράγγια δεν είναι μόνο το αγαπημένο νόστιμο φυτό όλων. Χαρακτηρίζεται επίσης από υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Β9 - 242 mcg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτός είναι ο καθημερινός κανόνας για έναν ενήλικα. Το προϊόν περιέχει πολλές άλλες ενώσεις και μέταλλα, σε αλληλεπίδραση με τα οποία η βιταμίνη απορροφάται καλύτερα. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε φολικό οξύ εκφράζεται σε μικρογραμμάρια ανά εκατό γραμμάρια. Δηλαδή, για να αποκτήσετε τον κανόνα του την ημέρα, πρέπει να τρώτε μόνο 100 γραμμάρια σπαράγγι.
• Διάφορα είδη ξηρών καρπών - φουντούκια, φιστίκια και πολλά άλλα - είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη. Αλλά το πρώτο μεταξύ αυτών είναι τα φιστίκια, που περιέχουν 240 μικρογραμμάρια. Είναι καλύτερα να μην τηγανίζετε τους ξηρούς καρπούς, καθώς το φολικό οξύ, όπως και πολλές άλλες βιταμίνες, θα καταστραφεί.
• Οι σπόροι φυτών όπως το σουσάμι, το λινάρι, η κολοκύθα, ο ηλίανθος είναι γνωστοί για τους φαρμακευτικές ιδιότητεςκαι υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της Β9.
• Τα κρεμμύδια, το σπανάκι και διάφορα είδη χόρτων είναι δημοφιλή ως προσθήκη σε σαλάτες, πρώτο και δεύτερο πιάτο. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ωμά, κάτι που είναι πολύ υγιεινό και διασφαλίζει ότι το σώμα λαμβάνει αρκετό φολικό οξύ.
• Διάφοροι τύποι οσπρίων είναι γνωστοί για τη σημαντική περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β9. Στις φακές, η συγκέντρωσή του φτάνει τα 180 mcg / 100 g, στα φασόλια - λίγο λιγότερο, έως και 115 mcg. Όταν ετοιμάζετε πιάτα από φασόλια, θα πρέπει να θυμάστε ότι μέρος του φολικού οξέος θα καταστραφεί κατά το μαγείρεμα.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γνωστά ως πλούσιες πηγές της βιταμίνης. Κυρίως είναι σε φρούτα με πράσινο χρώμα, ανάμεσά τους το αβοκάντο, κάποια είδη λάχανου, τα πράσινα μήλα. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης φολικό οξύ. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όλα αυτά τα προϊόντα να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τρόφιμα χωρίς θερμική επεξεργασία, αυτό θα εξασφαλίσει τη διατήρηση της βιταμίνης και την πρόσληψή της στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες.
• Τα δημητριακά - φαγόπυρο, σίκαλη - περιέχουν πολλή βιταμίνη Β9. Αλλά, για να μην καταρρεύσει κατά τη θερμική επεξεργασία, είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε σε βλαστημένη μορφή.
• Αυτή η λίστα περιλαμβάνει επίσης δώρα του δάσους - τα μανιτάρια και τα μούρα είναι πολύτιμη πηγή όλων των βιταμινών.

Η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για όλους ανεξαιρέτως, γεγονός που εξηγείται από τις χαρακτηριστικές της ιδιότητες και την ανάγκη για σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ για να διατηρήσετε αποτελεσματικά την ισορροπία του.

Το φολικό οξύ, αλλιώς γνωστό ως βιταμίνη Β9, βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών. Ανάμεσά τους είναι τα χόρτα, τα λαχανικά, οι φυτικές και ζωικές τροφές. Για να εξασφαλίσετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης, είναι σημαντικό να έχετε μια ακριβή ιδέα για το ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ.

Η πρώτη αναφορά αυτού του συστατικού σχετίζεται με τα φύλλα σπανακιού, όπου υπάρχει μεγάλο μέρος του περιεχομένου του. Αυτό το μικροστοιχείο είναι σε θέση να διαλύεται στο νερό και να διασπάται γρήγορα στο φως.

Το όμορφο μισό της ανθρωπότητας πολύ συχνά δεν λαμβάνει υπόψη προβλήματα υγείας όπως πονοκέφαλο, αδυναμία, κατάθλιψη, κατάθλιψη, ωχρότητα του δέρματος, και ακόμη περισσότερο δεν βιάζεται να αντιμετωπίσει την προέλευση αυτών των αποκλίσεων. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ακριβώς τέτοια συμπτώματα. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το πρόβλημα με τη βοήθεια της συνήθους προσαρμογής του καθημερινού σας μενού.

Η σημασία του φολικού οξέος για τον ανθρώπινο οργανισμό

Το φυλλικό οξύ, σε τι χρησιμεύει και ποια προϊόντα το περιέχουν είναι ερωτήματα που απασχολούν πολλούς απλούς ανθρώπους.

• Εάν η βιταμίνη Β9 παρέχεται στον οργανισμό στις ποσότητες που χρειάζονται, αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της αντίστασης του οργανισμού σε διάφορα μεταδοτικές ασθένειες. Ένα άτομο αισθάνεται ζωντάνια, είναι πιο εύκολο γι 'αυτόν να αντισταθεί στην κατάθλιψη και το άγχος.
• Το φολικό οξύ συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία της αιμοποίησης. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υπάρχει βελτίωση κυκλοφορικό σύστηματα αγγεία ενισχύονται και καθαρίζονται από τις τοξίνες. Φυσικά, όλα αυτά έχουν ευεργετική επίδραση στην εμφάνιση, το δέρμα ευχαριστεί με την αγνότητα, τη λάμψη και την υγεία του.
• Η βιταμίνη Β9 είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη. Γι' αυτό πρέπει να χορηγείται στα παιδιά φολικό οξύ.
• Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να προσέχουν την πρόσληψη φυλλικού οξέος. Εάν αυτό το συστατικό υπάρχει στον οργανισμό όσο χρειάζεται, τότε η εγκυμοσύνη θα προχωρήσει κανονικά. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος το αγέννητο μωρό να έχει παθολογίες.
• Η ορμόνη της χαράς - η σεροτονίνη παράγεται σε συνδυασμό με το φολικό οξύ.
• Το φολικό οξύ εμπλέκεται στη σύνθεση ορισμένων εγκεφαλικών ουσιών που εξασφαλίζουν αδιάλειπτη μετάδοση νευρικές ώσεις, και διεγείρει το σχηματισμό ειδικών ορμονών που βοηθούν το σώμα να αντισταθεί ενεργά στις στρεσογόνες συνθήκες.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν ένα τέτοιο συστατικό όπως το φολικό οξύ είναι εντυπωσιακός.

Σπουδαίος!

Σε συνθήκες θερμοκρασία δωματίουΤο B9 καταστρέφεται γρήγορα, επομένως δεν συνιστάται να αφήνετε προϊόντα που περιέχουν ένα τόσο ιδιότροπο συστατικό για μακροχρόνια αποθήκευση. Κάθε μέρα ένα άτομο είναι υποχρεωμένο να αναπληρώνει τα αποθέματα οξέος κατά 200 - 400 mcg.

1. Τα σπαράγγια είναι ένα βότανο που δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και φαρμακευτικό. 262 mcg φυλλικού οξέος περιέχονται σε 100 γρ. φυτά. Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν πολλές άλλες βιταμίνες - A, C, B, E. Είναι πλούσιο σε χαλκό, σίδηρο, ασβέστιο, και κάλιο. Το σύμπλεγμα όλων αυτών των συστατικών συμβάλλει στην ταχεία και υψηλής ποιότητας απορρόφηση του οξέος.
2. Σπόροι - τα οφέλη της κολοκύθας, του λιναρόσπορου, του σουσαμιού, καθώς και των ηλιόσπορων εκφράζονται όχι μόνο στην ικανότητα αναπλήρωσης των χαμένων αποθεμάτων Β9, αλλά και στη λήψη βιταμινών Β6, Ε, καθώς και πολλών άλλων μετάλλων και αμινοξέων. Αυτά τα αναφερόμενα προϊόντα επιτρέπεται να καταναλώνονται τηγανητά και ωμά.
3. Το φυλλικό οξύ ξηρών καρπών βρίσκεται σε πολλές ποικιλίες σε μεγάλους όγκους, αλλά υπάρχουν και ηγέτες. Αυτά περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκι, φιστίκι. Ό,τι παξιμάδι και αν πάρετε - είναι όλοι χρήσιμοι και πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Ειδικό όφελος από τους μη καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
4. Τα χόρτα είναι πλούσια σε οξύ, ο μαϊντανός (117 mcg ανά 100 g), το σπανάκι (80 mcg), το μαρούλι (80 mcg) κατέλαβαν τις πρώτες θέσεις στο περιεχόμενο αυτού του χρήσιμου ιχνοστοιχείου. Αυτά τα λαχανικά συνιστώνται να λαμβάνονται ωμά, ειδικά επειδή μπορούν να προστεθούν όχι μόνο στο πρώτο και το δεύτερο πιάτο, αλλά και σε σαλάτες.
5. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες σε ορισμένα όσπρια. Μιλάμε για φακές, σε 0,1 κιλό. το οποίο η περιεκτικότητα σε αυτό το ιχνοστοιχείο είναι 180 mcg, σε φασόλια (160 mcg), σε φασόλια (115 mcg).
6. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως - τρόφιμα όπως το φαγόπυρο, το σιτάρι, η σίκαλη κ.λπ. έχουν χρήσιμο φολικό οξύ Αυτά τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν από 35 έως 50 μικρογραμμάρια της ουσίας. Τα συστατικά που τα συνοδεύουν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό. Σπουδαίος! Τα δημητριακά χρησιμοποιούνται καλύτερα στη βλαστημένη τους μορφή, χωρίς καμία θερμική επεξεργασία.
7. Λαχανικά και φρούτα - σε μια σειρά αποθεμάτων φρούτων και λαχανικών, μπορεί να σημειωθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 στις απαιτούμενες ποσότητες. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν ιδιαίτερα αυτά που έχουν πράσινο χρώμα - το αβοκάντο, το λευκό και τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο. Θα έχουν εξαιρετικό όφελος εάν καταναλωθούν ωμά.
8. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Βοδινό κρέας πλούσιο σε οξέα και συκώτι κοτόπουλου, 100 γρ. το προϊόν έχει 240 mcg. Λίγο λιγότερο στο χοιρινό (225 mcg). Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να αναπληρώνονται τα αποθέματα οξέος με προϊόντα που έχουν φυτικής προέλευσης. Εξάλλου, στα συστατικά που απαιτούν μαγείρεμα, τα μισά από τα θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται κατά τη θερμική επεξεργασία.
9. Τα αυγά διαφόρων πτηνών είναι επίσης πλούσια σε αυτό το χρήσιμο συστατικό. Το κοτόπουλο και τα ορτύκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή και χρήσιμα. Παρεμπιπτόντως, το τελευταίο μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια ωμό, το οποίο θα διατηρήσει όλα τα χρήσιμα συστατικά.
10. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα εσπεριδοειδή. Ειδικά από αυτή την άποψη, ξεχωρίζει ένα πορτοκάλι, στο οποίο σημειώνονται έως και 50 μικρογραμμάρια βιταμίνης, σε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ακόμα περισσότερο.

Έχοντας μια ιδέα για το τι περιέχει το φολικό οξύ, μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψή του με φυσικά προϊόντα. Ωστόσο, πολλοί ανησυχούν για την πιθανή υπεραφθονία του Β9.

Στην πραγματικότητα, το εν λόγω οξύ δεν είναι τοξικό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αδύνατο να ληφθεί περίσσεια. Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, μπορείτε σε απεριόριστες ποσότητες. Αλλά είναι απίθανο κάποιος να μπορεί να φάει τόσους ξηρούς καρπούς ή χόρτα που θα γίνει απειλή για τον οργανισμό.

Πίνακας περιεκτικότητας σε φολικό οξύ σε προϊόντα

Προκειμένου να απεικονιστεί το φολικό οξύ σε ποια προϊόντα και σε ποιους όγκους υπάρχει, συνιστάται η χρήση των δεδομένων που δίνονται στον πίνακα. Η περιεκτικότητα του ιχνοστοιχείου αναγράφεται σε%, σε 100 γρ.

Με βάση την παραπάνω λίστα και έχοντας λάβει πληροφορίες σχετικά με το πού βρίσκεται το φολικό οξύ στα τρόφιμα, θα μπορείτε να φροντίζετε σωστά τη διατροφή σας αναπληρώνοντας συστηματικά τα αποθέματα αυτού του συστατικού.

Πώς να διατηρήσετε καλύτερα τα οφέλη του φολικού οξέος στα τρόφιμα

Το φολικό οξύ έχει ένα τέτοιο χαρακτηριστικό - παράγεται σε μικρές ποσότητες από το σώμα στα έντερα. Αλλά ένας τέτοιος όγκος δεν επαρκεί και απαιτείται υποχρεωτική αποζημίωση, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αναπλήρωσης ορισμένων προϊόντων διατροφής ή ειδικών συμπλεγμάτων βιταμινών.

Στην πραγματικότητα, το φολικό οξύ στη σωστή ποσότητα δεν είναι δύσκολο να το αποκτήσει ο οργανισμός.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι το ποσό χρήσιμο συστατικόστα τρόφιμα κατά τη θερμική επεξεργασία μειώνεται σημαντικά. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να τρώμε λαχανικά και φρούτα στην ωμή τους μορφή. Προκειμένου ο ανθρώπινος οργανισμός να λάβει όσο το δυνατόν περισσότερο από το ιχνοστοιχείο, τα τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ θα πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή σαλάτας.

Επιπλέον, το φολικό οξύ καταστρέφεται αμέσως από το άμεσο ηλιακό φως και τις υψηλές θερμοκρασίες, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση των προϊόντων το συντομότερο δυνατό.
Το φολικό οξύ, ή βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιούς και άνετης ζωής. Ευτυχώς, πολλά προϊόντα περιέχουν αυτό το συστατικό. Μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.