Ano ang dapat na balanseng diyeta upang makamit ang pinakamataas na benepisyo? Malusog na pagkain para sa buong pamilya: pagpili ng mga masusustansyang pagkain at pag-iipon ng menu para sa bawat araw Ano ang dapat na nasa wastong nutrisyon

01.09.2020

Wastong Nutrisyon. Ano ito

Ang wastong nutrisyon ay isang hanay ng mga sistema at prinsipyo, rekomendasyon at diyeta para sa bawat indibidwal, batay sa kanyang estado ng kalusugan, pambansa at kultural na kaugnayan, pati na rin ang mga personal na kagustuhan. Ang wastong nutrisyon ay maaaring maging isang unibersal at kailangang-kailangan na manggagamot. Sa anumang kaso, maaari kang pumili ng isang therapeutic at restorative na diyeta na gawing normal ang metabolismo ng katawan, bubuo para sa kakulangan ng mga bitamina at mga elemento ng bakas, at dagdagan ang kaligtasan sa sakit. Dapat itong balanse at binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates.

Bukod dito, ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na kinuha ay dapat na tumutugma sa halagang iyon. Mga produkto ng protina ng pinagmulan ng hayop, kadalasang inirerekomenda sa amin bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang karne ng baka ay isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng kumpletong protina sa nutrisyon ng tao, lalo itong kapaki-pakinabang para sa mga matatanda. Ang karne ng baka ay nakakatulong upang matagumpay na makayanan ang pagkapagod, ay kapaki-pakinabang para sa iron deficiency anemia mayaman sa mga elemento ng bakas at bitamina na kinakailangan upang palakasin ang immune system. Ang mga British na doktor ay nagpapayo sa mga lalaki na may mataas na antas ng masamang kolesterol na kumain ng humigit-kumulang 200 gramo bawat araw ng walang taba na karne ng baka, ang kolesterol ay nabawasan ng halos 20%. Ang atay ng baka ay mayaman sa mga bitamina: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, atbp. Ang atay ng baka ay isa ring tagapagtustos ng mga mineral na asing-gamot: potasa, magnesiyo, posporus, sosa, bakal, tanso, sink, atbp. . Ang pinakamataas na nilalamang bakal, na matatagpuan sa atay ng baka kaugnay ng iba pang katulad na produkto at 8.4 mg.

Ang Turkey ay isang masarap, malusog, pandiyeta na karne. Ang Turkey ay mayaman sa mga elemento ng bakas tulad ng: calcium, magnesium, phosphorus, iron, sulfur, sodium, selenium, potassium, manganese, yodo, pati na rin ang mga bitamina: B2, B6, B12, PP. Dahil ang pabo ay mayaman sa protina, ito ay nagbibigay sa atin ng mas mahalagang enerhiya kaysa sa anumang iba pang karne. Ang Turkey ay mayaman sa posporus na hindi bababa sa isda. Ang karne ng Turkey ay naglalaman ng tinatawag na bitamina PP, na may kakulangan kung saan maaaring mangyari ang cellulite, beriberi, at mga sakit sa utak.

Ang karne ng manok ay mayaman sa mga protina, linoleic acid, na nagpapasigla sa immune system, bitamina A, B1, B2, B6, kaya mahalaga ito para sa puso, pati na rin ang glutamine, na isang stimulant ng central nervous system at nagpapalakas ng katawan.

Kasama sa parehong grupo ang isda at pagkaing-dagat, na kailangan ding ubusin nang regular. Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids na matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat ay talagang makakatulong upang mapataas ang mga panlaban ng katawan, bilang karagdagan, ang Omega-3 ay isang istrukturang sangkap ng utak at retina, kaya naman kailangan natin itong inumin araw-araw, lalo na para sa mga taong iyon. na nagtatrabaho buong araw na may kompyuter. Ang isang napakahusay na produkto ng Omega-3, handa na, na may napiling preventive dosage, ay makukuha mula sa NSP, subukan ito at makikita mo kung gaano kataas ang kalidad ng produkto, na ginawa sa pamamagitan ng pagpiga ng karne (hindi atay) mula sa malamig na isda sa dagat ( ipinahayag mula sa salmon). Nakakatulong din itong palakasin ang immunity iltlog ng pugo. Subukang inumin ang mga ito nang hilaw nang walang laman ang tiyan sa ilang piraso (mayaman sa phosphorus, potassium, iron, at iba pang mga elemento ng bakas) - 5 piraso ay tumutugma sa 1 manok.

Ang protina ay matatagpuan din sa pagkain pinagmulan ng halaman tulad ng mga gisantes, soybeans, beans, beans at nuts, pati na rin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, keso.

Para sa balanseng diyeta at magandang kaligtasan sa sakit Maaari mong, at kung minsan ay dapat, isama ang mga sumusunod na taba sa iyong diyeta.

Ang taba ay taba ng hayop, kailangan ito ng katawan sa parehong paraan tulad ng taba ng gulay. Karaniwan, maaari kang kumain ng 30 g ng taba bawat araw. Ang taba ay kontraindikado sa mga sakit ng atay at gallbladder.

Ang mantikilya ay isang puro produkto na gawa sa taba ng gatas. Ang langis ay isang mahalagang pinagmumulan ng phosphatides (mga kumplikadong lipid na bahagi ng lahat ng mga nabubuhay na selula at may mahalagang papel sa mga proseso ng buhay), polyunsaturated na taba at bitamina L. Ang taba ng gatas sa mantikilya ay may kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng immune system, balat at visual acuity.

Ang ikatlong bahagi ng isang balanseng diyeta ay carbohydrates. Dapat din silang naroroon sa ating diyeta. Iba-iba ang carbohydrates - mabilis na natutunaw (asukal), mabagal na natutunaw (starch), ballast (fiber). Anong uri ng pagkain ang maaaring punan ang seksyong ito? Una sa lahat, ito ang aming primordially Russian food - cereal cereal na may iba't ibang mga karagdagan ng gulay o prutas.

Bakwit- isang mahusay na produkto na mababa ang calorie na naglalaman ng malaking halaga ng magnesium, na nagdudulot ng maraming benepisyo sa mga taong may diabetes. Mayroon ding maraming bitamina sa sinigang na bakwit.

lugaw ng bigas. Ang bigas ay isang tunay na kamalig ng hibla, mataas na kalidad na almirol at bitamina B. Gayunpaman ang pinakamalaking benepisyo kumakatawan folic acid, na matatagpuan sa maraming dami sa sinigang na bigas.

Sinigang na dawa Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit sa cardiovascular. Ang gayong lugaw ay perpektong nag-aalis ng labis na mga asing-gamot mula sa katawan, kaya ito mga kapaki-pakinabang na katangian pinahahalagahan ng mga taong gustong mawala sobra sa timbang. Ang Millet ay nag-aambag sa mabilis na pag-alis ng mga antibiotics mula sa katawan, na tumutulong upang mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng malubhang sakit.

Sinigang na mais kapaki-pakinabang lalo na dahil sa kakayahang alisin mula sa katawan mga nakakapinsalang sangkap tulad ng radionuclides at toxins. At salamat sa katotohanang iyon sinigang na mais naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, ang regular na paggamit nito sa pagkain ay nakakatulong upang linisin ang gastrointestinal tract mula sa mga toxin na naipon dito.

Pearl barley. Ang pangunahing kayamanan ng perlas barley ay posporus at hibla. Ang Pearl barley ay halos dalawang beses na mas mataas kaysa sa iba pang mga cereal sa kanilang nilalaman. Ang posporus ay hindi lamang kinakailangan para sa normal na metabolismo at mahusay na pag-andar ng utak, ngunit itinuturing din na pangunahing elemento ng bakas para sa mga atleta, dahil ito ay posporus na nagbibigay ng bilis at lakas ng mga contraction ng kalamnan.

Semolina- ito ay mga durog na particle ng butil ng trigo, na ang laki ay hindi hihigit sa 0.75 mm. Dahil sa laki nito, mabilis na nagluluto ang semolina, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa loob nito hanggang sa maximum, at marami sa kanila. Ang semolina ay naglalaman ng mga protina, almirol, bitamina E at pangkat B, isang malaking halaga ng mineral, kabilang ang calcium, potassium, sodium, phosphorus, magnesium, at iron. Kasabay nito, mayroong napakakaunting hibla sa semolina, na ginagawang posible na gamitin ito para sa pandiyeta na nutrisyon ng mga taong may mga sakit ng gastrointestinal tract at kahit na pagkatapos ng operasyon sa mga bituka at tiyan.

Sinigang na barley- ang produkto ay hindi partikular na mataas ang calorie at naglalaman lamang ng 325-330 kcal bawat paghahatid, at ang lugaw mismo ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng bitamina A, D, PP at mula sa pangkat B, maraming posporus, magnesiyo, potasa, bakal, mangganeso, sink, tanso, kobalt, bromine, yodo, kromo at iba pang mga mineral, pantothenic, folic at iba pang mga amino acid, pati na rin ang napakahalagang natural na hibla. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng sinigang na barley ay kapansin-pansin lalo na sa mga nagdurusa sa mga malfunctions sa digestive system, lalo na sa mga malalang sakit ng maliit na bituka at tiyan.

Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at halamang gamot na kinakailangan para sa ating katawan.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga gulay, iba pang mga gulay ay isang kinakailangang elemento ng muling pagdadagdag natural na bitamina at trace elements sa ating katawan. Ang mga benepisyo ng mga gulay ay hindi maaaring maliitin, dahil kapag kumakain tayo ng repolyo, zucchini, talong, pipino o kamatis, magdagdag ng perehil, dill, kintsay, atbp, halos lahat ay pumapasok sa ating katawan. kapaki-pakinabang na bitamina at mga elemento ng bakas

Naturally, ang lahat ng mga gulay ay dapat na kainin sariwa, dahil ito ang tanging paraan na mapanatili nila ang kanilang buong pagiging kapaki-pakinabang. Karamihan sa mga benepisyo sa sariwang gulay ay matatagpuan sa anyo ng magnesium, potassium, phosphorus, iron at zinc. Sa tulong lamang ng mga gulay kapag kumakain ng karne ay magdadala ito ng ninanais na benepisyo.

Ham, vacuum-packed cold cuts, sausage, sausage, sausage (pinakuluang at pinausukan), semi-finished na produkto (cutlets, fish sticks), dumplings, pate, nilaga, isda (malamig at mainit na pinausukan), crab sticks, ketchup, mayonesa, pinong langis, margarine, mantikilya na may taba na mas mababa sa 80%, naprosesong keso, lahat ng adobo (naglalaman ng suka) na pagkain, lahat ng juice na binili sa tindahan, malamig na de-boteng tsaa, at masiglang inumin, brewed tea bags, sodas, instant na kape, inasnan na herring sa mga garapon, crouton, chips, inasnan

mani, imported na jam, glazed curds, yoghurts na may shelf life na higit sa 10 araw, kefir at gatas na may shelf life na higit sa 7 araw, mga salad at iba pang mga pagkaing gawa sa mga supermarket, condiments at sauces sa mga cube at bag na naglalaman ng monosodium glutamate (pampaganda ng lasa), yeast, yeast bread, beer.

Mga panuntunan para sa isang malusog na balanseng diyeta

Upang maging maganda, malusog at manatili sa hugis, hindi mo kailangang gumawa ng mga ipinagbabawal na malaking sakripisyo, isuko ang lahat ng naiisip na kasiyahan at kumain ng eksklusibong berdeng dahon. Maaari mong kainin ang halos lahat, ang pangunahing bagay ay tandaan ang panukala.

1) Huwag laktawan ang pagkain. Ito ay totoo lalo na sa almusal - ang pinakamahalagang iniksyon ng enerhiya sa araw.

2) Huwag ibukod ang carbohydrates sa iyong diyeta! Araw-araw kailangan mong kumonsumo ng sapat na carbohydrates na may pagkain.

3) Lahat malaking pagtanggap pagkain (tanghalian o hapunan) ay dapat maglaman ng mga gulay - hilaw, pinakuluang o steamed.

4) Siguraduhing mag-ayos ng mga intermediate na meryenda - tanghalian at afternoon tea. Mas mabuti na dapat silang binubuo ng 200 g ng prutas.

5) Sa kabila ng masarap na lasa at ang aming labis na pagmamahal para sa kanila, ang mga keso ay isang napakataba na pagkain. Subukang limitahan ang kanilang pagkonsumo sa 2-3 servings bawat linggo. Kahit na mas mabuti - limitahan ang iyong sarili sa isa.

6) Ang isda ay isang mahalagang sangkap sa halos anumang malusog na diyeta. Gamitin ito 2 beses sa isang linggo!

7) Isama ang mga gulay, itlog at tuna sa iyong lingguhang diyeta - ang kumbinasyong ito ng iba't ibang mga produkto ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang lahat ng kinakailangang elemento, manatiling malusog at manatiling malusog.

8) Pumili ng pinakuluang o steamed na gulay o mga salad ng gulay. Ang mga kamatis, zucchini, karot at litsugas ay isang karapat-dapat na karagdagan sa mga pagkaing karne.

9) Ang mga high-calorie na meat dish sa mga sarsa (tulad ng nilaga, beef stroganoff at iba pa) ay maaari lamang kainin isang beses sa isang linggo, at samahan ng mga side dish ng gulay, at hindi mga cereal, pasta o patatas.

10) Sa isang pagkain, iwasang pagsamahin ang mga pagkaing may parehong komposisyon. Halimbawa, hindi inirerekomenda na pagsamahin ang karne sa mga keso, tinapay na may pasta, patatas na may tinapay.

11) Ang pagluluto ay dapat na kasing simple hangga't maaari: pagpapakulo, pagpapasingaw, pag-ihaw. Ang mahabang pagluluto sa mantika at mga sarsa ay dapat iwanan.

12) Limitahan ang dami ng mantika (parehong gulay at mantikilya) kapag nagluluto. Mas mainam na nilaga ang mga pinggan sa tubig, sabaw ng gulay, katas ng kamatis.

13) Kung nagluluto ka pa rin sa mantika, pagkatapos ay pumili ng langis ng oliba, at hindi hihigit sa 5 kutsarita bawat ulam.

14) Maaari kang kumain ng matamis, ngunit sa katamtaman at mas mahusay sa umaga.

15) Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw, at kailangan mong iwanan ang mga carbonated na matamis na inumin at alkohol.

Ang kalidad ng nutrisyon ng isang tao ay nakakaapekto sa kanyang kalusugan, hitsura, ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Mayroong ilang mga prinsipyo na kinabibilangan ng balanseng diyeta: ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay dapat na tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan, iyon ay, ang isang tao ay hindi dapat kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa ginugugol niya sa araw. Ang mga produkto ay dapat na magkakaibang hangga't maaari at naglalaman ng lahat ng mga grupo ng nutrients at biologically active elements, pati na rin ang mga protina, taba at carbohydrates.

Ang mga nangungunang hindi malusog na pagkain ay madalas na kinakain ng mga tao

Sa isang maling komposisyon na diyeta, ang layunin nito ay upang mawalan lamang ng timbang, ang ilang mga pagkain ay hindi kasama sa diyeta nang hindi sinasadya. Halimbawa, ang mantikilya, keso, mani ay madalas na itinuturing na nakakapinsala dahil sa pamamayani ng mga taba sa kanila, na, gayunpaman, ang materyal para sa synthesis ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagbuo ng mga selula sa katawan. Matapos mapili ang hanay ng mga produkto, kailangan mong mag-isip tungkol sa diyeta: kailangan mong kumuha ng pagkain sa mga dosis, sa mga maikling pagitan, na titiyakin na walang pakiramdam ng gutom at, bilang isang resulta, labis na pagkain, at titiyakin ang isang magandang metabolism.

Kabilang sa mga pinakasikat at nakakapinsalang delicacy ay mga produkto mabilis na pagkain: french fries, hamburger, pizza, hot dog, lahat ng uri ng chips, crackers, carbonated na inumin. Sa isang maliit na halaga, ang mga naturang produkto ay maaaring hindi magdulot ng malaking pinsala sa katawan, gayunpaman, regular na ginagamit mataas ang posibilidad makapinsala sa metabolismo at sa paggana ng digestive tract. Ang katotohanan ay para sa paghahanda ng naturang mga pinggan, ang mga trans fats, hydrogenated na langis ay kadalasang ginagamit - lahat na binabawasan ang gastos, ngunit hindi nagpapabuti sa kalidad ng mga produktong ginawa ng industriya ng pagkain. Malinaw na ang anumang mga additives ng kemikal, mga enhancer ng lasa, mga preservative ay naglalayo sa isang tao nang higit pa at mas malayo sa mga likas na produkto na ibinibigay sa kanya ng kalikasan.

Kung maingat mong pag-aralan ang komposisyon ng mga sausage, sausages, semi-tapos na mga produkto na binili sa tindahan, nagiging malinaw na ang gayong pagkain ay hindi malusog. Dapat ding bigyang-pansin kung ano ang ginawa ng mga produktong fermented milk, karne at mga produkto ng kendi, madalas din silang naglalaman ng mga nakakapinsalang additives sa ating panahon na nagpapataas ng buhay ng istante ng produkto, nagpapabuti ng lasa at pagtatanghal nito.

Ang isang balanseng diyeta para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na pinili kasama ng isang espesyalista, dahil kinakailangan hindi lamang upang kalkulahin ang bilang ng mga calorie, taba, carbohydrates at protina na kinakailangan sa araw, ngunit din upang pag-aralan ang pangangailangan ng katawan para sa mga elemento ng kemikal sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo. Pinakamainam na pagsamahin ang diyeta sa ehersisyo.

Ang bawat pangkat ng mga produkto ay ginagampanan ang papel nito, samakatuwid, ang mga diyeta na tanyag sa mga kababaihan, na binubuo ng pagkuha ng isang produkto sa araw: tanging ang mga mansanas, bakwit, o lamang kefir, ay lalong mapanganib. Pagkaraan ng ilang oras, na may katulad na regimen, lilitaw ang kahinaan, nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang pagkawala ng timbang sa mga ganitong kondisyon ay nakaka-stress sa katawan, at posibleng babalik ang mga kilo sa sandaling magsimulang kumain muli ang isang tao.

Gayundin, ang tinatawag na araw ng pag-aayuno, kung ang natitirang oras upang abusuhin ang hindi malusog na pagkain. Pumunta sa masustansyang pagkain dapat na marunong bumasa at sumukat, ang isang tao ay dapat na may moral bagong buhay, at hindi dumaranas ng mga pagbabawal at paghihigpit, na nangangahulugang hindi maiiwasang pagkasira.

Kailangan ba ang mga prutas at gulay sa hapag-kainan?

Mula pagkabata, alam na ng lahat ang mga benepisyo ng mga gulay at prutas. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga bitamina, mineral, ay maaaring mapabuti ang panunaw. Sa tag-araw, ang katawan ng tao ay lalo na puspos ng mga kapaki-pakinabang na elemento na pumapasok dito, kabilang ang salamat sa grupong ito ng mga produkto at nagbibigay ng proteksyon at kaligtasan sa sakit. malamig na taglamig. Sa tagsibol, sa kabaligtaran, ang beriberi ay naglalagay, na nauugnay sa isang kakulangan ng mga sustansya na natatanggap lamang ng isang tao sa pamamagitan ng mga greenhouse at prutas, at maaari silang makapinsala sa kalusugan kung ang mga nitrates at pestisidyo ay ginagamit sa kanilang paglilinang. Samakatuwid, mayroong kontrol sa kalidad ng mga produkto sa antas ng estado.

Ang mga prutas at gulay ay pinaka-kapaki-pakinabang sa kanilang orihinal na anyo, ang kanilang mga benepisyo ay medyo nabawasan pagkatapos ng paggamot sa init at ang pagdaragdag ng asukal o asin sa paghahanda ng mga jam, lecho, adjika at iba pang mga de-latang pagkain. Gayunpaman, ang mga patatas, karot, repolyo, sibuyas, nilaga, sariwa o inihurnong beet ay kapaki-pakinabang at dapat na naroroon sa diyeta ng bawat pamilya.

Nalalapat din ito sa maraming iba pang mga gulay, pati na rin sa mga prutas: mansanas, saging, dalandan, ubas, atbp. Dapat silang kainin sa limitadong dami, dahil bilang karagdagan sa mga bitamina ay naglalaman sila ng isang medyo malaking halaga ng asukal, at ipinapayong gawin ito sa pagitan ng mga pagkain, at hindi kaagad pagkatapos kumain, dahil ang isang mansanas na kinakain pagkatapos ng hapunan ay maaaring makagambala sa panunaw. Ngunit bilang meryenda, ang isang saging o pre-peeled na karot ay mahusay at magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkain ng mga sandwich o matamis, gaya ng kadalasang nangyayari.

Ang pagkain ng ilang mga pagkain, madalas na hindi iniisip ng mga tao ang pinsalang nagawa sa kanilang kalusugan. Maaaring pabagalin ng mga baked goods, sweets, smoked meat, convenience food, at mayonesa ang iyong metabolismo. Ang mataba na karne, ang ugali ng pagdaragdag ng mga sarsa sa pagkain, pag-agaw ng tanghalian na may dessert sa anyo ng isang cake ay hindi rin mapabilis ang metabolismo. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig sa dalisay na anyo nito, ang kagustuhan para sa matamis na inumin ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagtunaw.

Kapag sumusunod sa isang wastong diyeta, mahalagang maunawaan na kung minsan ay posible na kumain ng ilan sa mga pagkain sa itaas, ngunit dapat mong bayaran ang mga calorie na natanggap sa isang mahabang paglalakad sa sariwang hangin o pagtakbo sa istadyum at hindi overload ang katawan na may mabibigat na pagkain para sa natitirang bahagi ng araw. Ang patuloy na pagsugpo ay maaaring magdulot ng stress o depresyon, kaya hindi na kailangang limitahan ang iyong sarili ng 24 na oras sa isang araw, manatili lamang sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay at isang balanseng diyeta.

Ang kalusugan ng tao ay higit na nakasalalay sa pang-araw-araw na pagkain nito. Ang kakulangan ng mga bitamina at microelement sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, kapunuan at pag-unlad ng iba't ibang mga karamdaman. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, nakaupo na trabaho at ilang iba pang mga kadahilanan ay maaaring magpalala sa problema, kaya kinakailangan na lapitan ang paghahanda ng pang-araw-araw na menu na may buong responsibilidad.

Apat na panuntunan para sa isang balanseng diyeta

Balanseng diyeta ay magpapataas ng iyong kaligtasan sa sakit, magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang, at kasama ng regular na pisikal na aktibidad, makakatulong ito upang bumuo ng isang magandang katawan na may maayos na kaluwagan ng mga kalamnan. Ito ay sapat na upang obserbahan ang apat simpleng tuntunin ginagawa silang bahagi ng iyong pamumuhay.

Balanse ng enerhiya at pagbibilang ng calorie

Ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na enerhiya upang magawa mo ang pang-araw-araw na mga bagay nang walang pagod at sakit. Ang ratio ng mga calorie na natupok at pisikal na aktibidad sa bagay na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Mahalagang magabayan ng mga sumusunod na prinsipyo:

Ang mataas na halaga ng enerhiya ng pagkain laban sa background ng isang mababang antas ng aktibidad ay hahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba;
Ang mababang calorie at mas mataas na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung mayroon ka labis na timbang na pilit mong tinatanggal. Sa normal na timbang, ang pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring makapinsala at humantong sa pagbabalik ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng isang mababang-calorie na diyeta upang "matuyo" ang katawan, na hindi inirerekomenda para sa mga taong malusog na Pamumuhay buhay;
Kung tinaasan mo ang calorie na nilalaman ng pagkain nang higit sa iyong pang-araw-araw na allowance, habang nag-eehersisyo gym o sa bahay na may mga espesyal na kagamitan sa palakasan at ayon sa isang paunang napagkasunduang programa, pagkatapos ay maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na paggamit para sa isang babae ay mula 1800 hanggang 3000 kcal, at para sa isang lalaki - mula sa 2100 kcal bawat araw. Tandaan na ang halaga ng enerhiya ng iyong pagkain ay dapat na makinabang sa katawan. Ang mga pagkain at inumin na mataas sa asukal ay maglalaman ng mas maraming "walang laman" na calorie, na hahantong sa pagtaas ng taba. Ang mga cereal, karne at gulay, sa kabaligtaran, ay makakatulong na maiayos ang metabolismo.

Ang tamang ratio ng BJU

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba, carbohydrates (), na isinasaalang-alang ang iyong layunin. Sa isip, para sa isang malusog na tao na hindi sobra sa timbang, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng macronutrient ay:

Mga protina tungkol sa 20% (toyo, munggo, itlog, karne);
Mga taba - 30% (isda, mga langis ng gulay mula sa mga pananim ng pome, pagkaing-dagat, mani);
Carbohydrates - 50% (iba't ibang cereal, gulay, prutas).

Maaaring mabago ang ratio ng nutrients. Halimbawa, ang pagbabawas ng timbang ay dapat bawasan ang dami ng mga pagkaing karbohidrat at dagdagan ang taba nang hindi binabago ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang mga nais mag-pump up ay maaaring magpataas ng mga protina at mabawasan ang taba ng 10-15%.

Mode ng pagkain

Balanseng diyeta nagpapahiwatig ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw sa ilang partikular na pagitan, halimbawa, bawat 5 oras. Ang pagkakaroon ng mga naka-condition na reflexes, ang katawan ay magsisimulang maghanda nang maaga para sa paggamit ng pagkain, na mapapabuti ang panunaw, mapabilis ang metabolismo at dagdagan ang pagsipsip ng macro- at microelements. Ang madalang na pagkain o kusang pagmemeryenda ay humahantong sa mabagal na metabolismo at mababang produksyon ng digestive enzymes. Ang ganitong stress ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tiyan at bituka.

Pagkakaiba-iba sa pagkain

Ang isang balanseng diyeta ay nagsasangkot ng hindi lamang regularidad, kundi pati na rin ang pagkakaiba-iba. Naghanda kami para sa iyo ng ilan, na idinisenyo para sa isang linggo na may 5 o 6 na pagkain sa isang araw. Maaari kang pumili ng isa sa mga ito, depende sa iyong mga pangangailangan:

Maaari kang kumain ng malusog at malasa gamit ang Pang-araw-araw na linya;
Upang gawing embossed ang katawan, ang menu na "Power" ay magpapahintulot sa iyo na mag-pump up;
Tulong upang mawalan ng timbang - "Fit";
Panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan - "Balanse".

Sa amin ay makakatipid ka sa mga pamilihan at hindi mag-alala tungkol sa mga calorie. Kinakalkula namin ang lahat para sa iyo at naghanda ng pagkain alinsunod sa lahat ng mga patakaran ng isang malusog na nakapangangatwiran na diyeta!

Ito ay isang mahigpit na limitadong diyeta, na binubuo ng isang maliit na hanay ng mga pinahihintulutang pagkain. Ang mga produktong ito ay kadalasang pinasingaw o inihurnong. Ang listahan na tiyak na maaaring magsama ng mga gulay, puti ng itlog, oatmeal, buong oatmeal, bakwit, kayumanggi o ligaw na bigas, bran at hibla, isda at pagkaing-dagat, pabo. Ang manok ay pinag-uusapan na - antibiotics at hormones. Cottage cheese at gatas, masyadong - pamamaga mula sa kanila, at lactose intolerance biglang bloomed sa buong pamumulaklak. Lahat ng iba ay imposible - mabuti, o sa isang napakakaunting halaga.

May isa pang filter ng produkto − glycemic index. Isang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa mga produktong carbohydrate at nagpapakita ng lakas at bilis kung saan nakakaapekto ang mga ito sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at, bilang resulta, paglabas ng insulin.

Ano ang dapat na wastong nutrisyon? Ang calorie na nilalaman ng isang malusog na diyeta (mula dito ay tinutukoy bilang PP) ay nag-iiba, bilang panuntunan, mula 800 hanggang 1500 kcal bawat araw. Lalo na matapang na mapabilis sa 1700 kcal. Ngunit kung kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis, kung gayon kadalasan ito ay 1200 kcal bawat araw.

Ang lahat ng pagkain ay tiyak na tinitimbang hanggang sa gramo at sinusuri para sa pagsunod sa KBJU (calorie content, protina, taba, carbohydrates). Iyon ay, kung ang isang batang babae na nawalan ng timbang ay nagpasya na kumain siya sa loob ng 1200 bawat araw, kung gayon siya, sa kabila ng lahat, ay dapat magkasya sa limitasyon. Kasabay nito, pumasok din sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Dito tumulong ang mga application tulad ng FatSecret o MyFitnessPal, kung saan maaari mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng halos anumang produkto o ulam. Sa malalaking pagkakamali, ngunit ang mga tagasunod ng PP ay pumikit dito.

Ang mga protina ay ganap na ligtas, ayon sa PP.

Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa taba, kaya kailangan nila ng mata at mata. Mapanganib din ang mga taba, kaya mas mahusay na ibukod ang mga ito nang buo o mag-iwan ng mga light inclusions sa anyo ng isang kutsara ng flaxseed oil sa umaga sa isang walang laman na tiyan o mamantika na isda minsan sa isang linggo.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa 5-6 na pagkain. Kailangan mong kumain tuwing 2.5-3 oras. Ang paglaktaw ng pagkain, gaya ng tiniyak ng mga connoisseurs at eksperto, ay tiyak na hahantong sa katotohanan na ang metabolismo (aka metabolismo) ay magpapasara sa stopcock. At lahat ng kinakain natin noon ay tiyak na magiging taba.

Meron ding cheat meal, sanctioned glutton din siya. Pero uso ang cheat meal. Ito ay kapag minsan sa isang linggo pinapayagan ng isang PP-adept ang kanyang sarili na kumain ng anumang gusto niya sa isang pagkain. Sa walang limitasyong dami. Kahit lunok ng cake, kahit isang kawali ng pritong patatas.

Hiwalay, gusto kong sabihin ang tungkol sa asin, na ganap na hindi kasama. Ito ay kadalasang humahantong sa isang paglabag sa balanse ng tubig-asin sa katawan, na hindi maiiwasang magdulot ng pamamaga. Ang mga edema na mukhang labis na libra ng taba, kung saan magsisimula ang isang mas matinding pakikibaka. Useless talaga.

Ano ang nagdudulot ng pagputol ng mga calorie, pag-iwas sa taba at carbohydrates?

Kung titingnan mo ang wastong nutrisyon nang matino, at hindi sa ilalim ng impluwensya ng euphoria mula sa mga kilo na natutunaw sa mga kaliskis, mapapansin mo na ito ay, sa katunayan, isang diyeta na mababa ang calorie na may napakakaunting hanay ng mga produkto. Tinatawag ito ng mga doktor na deficit mode.

Walang tanong tungkol sa kakulangan sa protina - hindi kasama ito ng diyeta ng PP.

Sa isang kakulangan sa karbohidrat, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng tamang dami ng enerhiya para sa isang normal na buhay - hindi banggitin ang katotohanan na wala siyang sapat na gasolina para sa pagsasanay. Ngunit alam ng lahat na dumikit sa PP na ang carbohydrates ay nakaimbak sa taba. Samakatuwid, kinakalkula nila sa gramo.

Sa kakulangan ng taba, pinapatay ng katawan ang ilaw sa ilang palapag ng bahay nito nang sabay-sabay: huminto ito sa paggawa ng mga hormone, huminto sa reproductive function, nakakatipid sa kalidad ng balat, hinahayaan ang buhok na lumutang nang malaya, nagpapabagal sa bilis ng utak, nakakapinsala. memorya - at hindi lang iyon. Sa madaling salita, ang mga malubhang pagkagambala ay nagsisimula sa katawan. Ipinapaalam lang nila sa iyo ang tungkol sa iyong sarili hindi sa susunod na umaga, ngunit makalipas ang ilang buwan - kapag natapos na ang "margin ng kaligtasan".

Lumalabas ang sitwasyong ito: gusto natin ang nakikita natin sa salamin, ngunit ang ating katawan ay napaka, napakasama mula sa loob. Tanging hindi namin naririnig at hindi nararamdaman, dahil nakakakuha kami ng isang malakas na pag-asa sa bagong imahe ng katawan - mas payat, na may malinaw na muscular relief, kung saan ang maong ng 2005 na modelo ay madaling nakakabit. At ang pag-asa na ito ay maraming beses na mas malakas kaysa sa mga senyales ng alarma na ipinapadala ng katawan.

At dito nangyayari ang ulo at katawan break. Sa ilang mga punto, tumigil sila sa pagiging magkaibigan at nagsimulang mamuhay ang bawat isa ayon sa kanilang sariling programa: ang ulo ay natatakot sa lahat ng bagay na hindi umaangkop sa balangkas ng PP, at sinusubukan ng katawan na mabuhay sa mga kondisyong ito. Ito ay upang mabuhay, binibigyang diin ko. Naghihirap ito at nauubos, tumatanggap ng isang mean at monotonous na hanay ng mga macro- at micronutrients.

Ang sarap kumain

Bilang isang tao na nakaranas ng parehong PP sa loob ng higit sa isang taon, masasabi kong sigurado: ang pakiramdam ng pagkakasala sa sarili sa kuwentong ito ay nangyayari nang mas madalas kaysa sa kasiyahan ng pagkain. Kumain ka ng mansanas at galit na galit na kalkulahin sa iyong ulo kung ito ay angkop sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Dumating ka sa isang kaganapan at kapag nakita mo ang pagkain, nagsisimula kang kabahan. Kumuha ka ng mga matamis (dahil hindi mo maiwasang mag-snap) at pagkatapos ay sisisihin ang iyong sarili para dito, na nangangako na tiyak na dagdagan ang bahagi ng cardio sa susunod na pag-eehersisyo. Patuloy kang nakikipagdigma sa iyong sarili at sa iyong pagkain.

Kasabay nito, ang pagkain ang nagiging sentro ng iyong uniberso: bumili ng mga pamilihan para sa linggo, maghanda ng pagkain para bukas o para sa buong linggo, timbangin ang mga bahagi, ayusin sa mga lalagyan, magtakda ng mga alarma sa iyong smartphone para sa bawat pagkain, kunin ang lahat. kasama mo, kainin ang mga nilalaman ng lalagyan, saanman nasaan ka man - sa trabaho, sa tindahan, sa subway, tumakbo muli sa tindahan. At kaya araw-araw.

At ito ay labag sa ating kalikasan. Kapag may nangyaring mali, lumalaban ang katawan at nagdedeklara ng digmaan. Nagsisimula siyang kumilos nang malupit at hindi mahuhulaan. Naiintindihan namin na ang lahat ay nagsimula para sa kapakanan ng minamahal na XS. At para sa kanya ay parang pagtatangka ng hostess na patayin siya.

Ang pagkain ay dapat na kasiya-siya tulad ng iba pang mga pangangailangang pisyolohikal ng tao! Kung nakikita mo ang pagkain bilang mga protina, taba at carbohydrates sa mahigpit na pinahihintulutang sukat, mayroon ka nang mga problema.

Sa sandaling nahuli mo ang iyong sarili na nagkasala tungkol sa iyong kinain, maaari mong simulan ang tunog ng alarma: ang iyong ulo at katawan ay nawalan ng pagkakaunawaan sa isa't isa. At pagkatapos ay hilahin mo ang iyong sarili, o maaga o huli ay kailangan itong gawin ng isang psychotherapist.

Mga karamdaman sa pagkain

Ito ang tawag ng mga doktor sa lahat ng modelo ng pag-uugali sa pagkain na lampas sa normal. Dito at orthorexia, at anorexia, at bulimia, at mapilit na labis na pagkain. Marami pang mga karamdaman sa pagkain, ngunit ito ang pinakakaraniwan.

At kung ang anorexia ay nakikita ng mata, dahil ang isang tao ay literal na nawalan ng timbang sa buto, kung gayon ang parehong orthorexia o mapilit na labis na pagkain ay isang problema sa loob ng isang tao.

Sa kabutihang palad, ngayon ang imahe ng perpektong katawan ay nagbago, at ang mga batang babae ay hindi na hinahabol ang mga buto at balat. Samakatuwid, ang anorexia nervosa ay nagiging hindi gaanong karaniwan at, bilang panuntunan, sa mga kabataan.

Ngunit ang mga karamdaman sa pag-iisip ay nakakakuha ng momentum, na hindi gaanong halata sa panlabas, ngunit puno ng malaking panganib sa mga tao.

Ang babaeng nakaupo sa PP at regular na nagsasanay ay malamang na isang perfectionist. Sanay na siya sa katotohanang maayos ang lahat sa kanya at maging perpekto. Hinahangaan ng lahat ang kanyang tagumpay. Samakatuwid, kapag nagsimula ang mga problema sa kanyang ulo, hindi niya pinapayagan ang pag-iisip na hayagang humingi ng tulong.

Paano aminin sa lahat na siya ay mahina at nangangailangan ng suporta? Hindi, gagawin niya ang lahat sa kanyang sarili.

Maaga o huli, ang mga problema sa mga kilo ay nagsisimula - sila ay lumalaki. Ang matinding pagnanais na kontrolin ang timbang ng katawan ay humahantong sa katotohanan na ang mga hakbang ay nagiging mas mahigpit. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay bumaba nang higit pa, ang mga pipino at tubig ay talagang nananatili sa listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, ang mga pagkasira ng pagkain ay lalong nangyayari. Pagkatapos ay isang nakabibinging pakiramdam ng pagkakasala, muli isang paghihigpit sa pagkain, muli isang pagkasira - at iba pa sa isang bilog.

Ngunit nagsimula ang lahat nang hindi nakakapinsala: timbangin ang pagkain, bilangin ang mga calorie, kumain tuwing tatlong oras, huwag kumain ng mga bastos na bagay.

Maaari mong subukang tulungan ang iyong sarili nang mag-isa, palawakin ang mga hangganan ng kung ano ang pinahihintulutan at tapat na alisin ang mga mahigpit na pagbabawal. Ngunit ang kamalayan ay mahalaga dito. Ang pagpapanggap na pinahintulutan mo ang iyong sarili ng carbohydrates sa gabi ay hindi katulad ng pagpapahintulot sa kanila at pagpapahinga. Tanging kapag ang katawan ay naniniwala sa iyo, siya ay pupunta sa pagkakasundo.

Makakatulong din ang mga artikulo ng mga doktor - marami sa kanila sa Internet.

Maaari mong basahin ang libro ng psychotherapist na si Svetlana Bronnikova "Intuitive Eating" - doon ang lahat ng mga nutritional disorder ay pinagsunod-sunod ng mga buto. At ang mga rekomendasyon ay ibinibigay sa bawat isa. Maaari kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista kung mayroon kang isang mahusay na iniisip. Ngunit sa anumang kaso dapat kang umatras sa iyong sarili at panatilihin ang problema sa loob.

Ang wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay isang malusog na diyeta

Pagkatapos lamang na dumaan sa lahat ng mga yugto ng PP, napagtanto ko na wala itong kinalaman sa isang malusog na diyeta. Ang malusog ay intuitive. Kapag kumakain ka, nakakaramdam ng gutom, kapag nakakakuha ka ng saya at kasiyahan mula sa pagkain. Kapag nasa iyong ulo sa paningin ng isang plato ang built-in na calculator ay hindi gumagana. Kapag hindi ka natatakot kumain ng dagdag na prutas, dahil hindi ito kasya sa KBJU. Kapag lubos mong naiintindihan kung aling pagkain ang nakakapinsala at alin ang malusog, ngunit sa parehong oras ay hindi ka nabubuhay lamang sa mga iniisip tungkol sa pagkain, mga lalagyan at mga recipe ng PP, hindi ka tumatambay sa mga dalubhasang online na tindahan. Mabuhay ka lang. At magsaya. At huwag mong sisihin ang iyong sarili. At nagsasanay ka para sa kasiyahan, hindi upang gawin ang iyong kinakain.

Isipin mo kung nasa PP ka.

Sa halip na P.S. : paano hindi maging biktima ng tamang nutrisyon

1. Ang pagbibilang ng mga calorie at pagtimbang ng pagkain ay, sa prinsipyo, normal, kung hindi naantala. Ito ay sapat na upang magpakasawa sa isang buwan upang maunawaan kung ano, halimbawa, ang hitsura ng 100 g ng bakwit o isda. Ngunit huwag gawin ang iyong buhay sa isang walang katapusang pagtugis ng KBJU.

2. Ano ang nagbibigay ng wastong nutrisyon? Alamin na sa ngayon ay wala pang sapat na siyentipikong pag-aaral na magpapatunay sa mga benepisyo ng fractional nutrition. Ngunit ang mga doktor, bilang isa, ay nagsasabi na ang madalas na meryenda ay patuloy na nakataas ang insulin at ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

3. Huwag payagan ang mga mahigpit na pagbabawal. Isang karaniwang katotohanan: kung mas ipinagbabawal mo ang isang bagay sa iyong sarili, mas masakit ang pagkasira sa bandang huli.

4. Walang panatismo! Naiintindihan nating lahat kung ano ang hitsura ng walang kondisyon junk food- tinatanggihan namin ito. Hindi kami lumabis, hindi kami nagluluto ng amaranth flour cookies na may pagdaragdag ng protina at stevia.

5. Kumakain tayo sa pamamagitan ng pakiramdam - kapag nakaramdam tayo ng gutom, at hindi sa pamamagitan ng alarm clock.

6. Kumakain kami nang walang pagmamadali. Iyon ay, kung kumain tayo, pagkatapos ay kumain tayo, at huwag mag-scroll sa Instagram o anumang bagay sa smartphone. Kaya't ang pag-unawa na ikaw ay busog na ay darating nang mas mabilis.

7. Hindi kami gumagawa ng isang kulto mula sa pagkain at hindi nakabitin sa bawat calorie. Ang katawan ay mas tuso pa rin, at ito ay aabutin nito - kahit paano mo labanan.

8. Sinusubukang tanggapin ang katotohanan na ang isang malusog na katawan ay hindi isang walang taba na katawan. Ito ang pinakamahirap sa buong kuwento, ngunit kailangan mong magtrabaho sa iyong ulo at ang pang-unawa ng pagmuni-muni sa salamin.

9. Maghanap ng isang sistema ng nutrisyon para sa iyong sarili na madali mong tatagal ng ilang taon. Kung saan ang iyong utak at iyong katawan ay magiging kaaya-aya at komportable.

10. Magtiwala sa iyong katawan. At itigil ang pagkontrol sa lahat.

Sumulat si Tatyana Kurbat ng higit pa tungkol sa fitness, nutrisyon, mga pandagdag sa pagkain at lahat ng kailangan ng isang batang babae na nag-aalaga sa kanyang sarili sa kanyang LiveJournal at Instagram.

Sikat

Levina Nina Gennadievna

Guro ng biology

MOU Tsninskaya secondary school №1

Rehiyon ng Tambov

Paksa: "Ang wastong nutrisyon ay susi sa kalusugan", Baitang 8

Layunin ng aralin: Bumuo ng malusog na gawi sa pagkain.

Mga layunin ng aralin:

pang-edukasyon - upang ipakita ang impluwensya ng pagkain sa normal na buhay ng isang tao; upang mabuo sa mga mag-aaral ang konsepto ng "nakapangangatwiran na nutrisyon"; upang ipakita ang kaugnayan sa pagitan ng makatwirang nutrisyon at kalusugan ng tao.

Pang-edukasyon - turuan ang paggalang sa kanilang kalusugan.

Pang-edukasyon - upang ipagpatuloy ang pagbuo ng mga kasanayan para sa aplikasyon ng biological na kaalaman sa pagsasanay; ang kakayahang gumawa ng mga konklusyon, pag-aralan; bumuo ng pagsasalita ng mga mag-aaral, bumuo ng kanilang opinyon sa panahon ng talakayan.

Uri ng aralin : pag-aaral ng bagong materyal

Kagamitan:

computer, multimedia projector, screen, presentasyon "Ang wastong nutrisyon ay susi sa kalusugan" Baitang 8,

Sa panahon ng mga klase:

I. Pansamahang sandali

II. Mensahe ng paksa ng aralin

Paksa ng aralin:"Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan." (slide 1)

Epigraph ng ating aralin: Hindi tayo nabubuhay para kumain, kumakain tayo

mabuhay" (Socrates)

III. Pagtatakda ng mga layunin sa pag-aaral

Mga tanong(slide 2)

Ano sa palagay mo ang tamang nutrisyon?

Anong uri ng pagkain ang makatuwiran?

Ano ang mga prinsipyo at pamantayan ng makatwirang nutrisyon?

Angkop ba ang iyong taas at timbang sa iyong edad?

Sa pagtatapos ng aralin, ikaw mismo ang sasagot sa mga tanong na ito.

IV. Pag-aaral ng bagong materyal

A) Magtrabaho gamit ang teksto.

Mayroon kang teksto sa mga mesa. Kilalanin siya at sabihin: "Ano ang nakakaimpluwensya sa kalikasan ng nutrisyon?"

Sagot ng tagapagsanay: (slide 3)

paglago

pisikal na kaunlaran

pag-unlad ng neuropsychic

proseso ng hematopoietic

pangitain

sekswal na pag-unlad

pagpapanatili ng normal na kondisyon ng balat

proteksiyon na function ng katawan (paglaban sa mga impeksyon, agresibong impluwensya sa kapaligiran, mabibigat na metal, pagkakalantad sa radiation at iba pang masamang epekto)

B) Proteksyon ng mga proyekto.

Mayroong iba't ibang mga sistema ng pagkain. Naghanda ka ng mga proyekto: vegetarianism, hilaw na pagkain, magkahiwalay na pagkain, pinaghalong pagkain.

C) Pagganap ng mga pangkat na may mga presentasyon.

Nakinig kami sa lahat ng mga talumpati at, sa pagkuha ng isang makatwirang butil mula sa bawat isa, dinadala ko sa inyong pansin ang Draft Set ng Mga Panuntunan para sa Wastong Nutrisyon para sa Mga Mag-aaral: (Slide 4)

1. Regular na kumain, at mas mabuti 4-5 beses sa isang araw. Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, ang pakiramdam ng gutom ay hindi babangon at, nakaupo sa mesa, ikaw ay ganap na masisiyahan sa isang maliit na bahagi.

2. Lubusang ngumunguya ng pagkain, huwag abusuhin ang maaalat at maanghang na pagkain.

3. Ang pagkain ay dapat iba-iba. Siguraduhing isama ang mga prutas, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, langis ng gulay, mga salad ng gulay sa diyeta. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa isang lumalagong organismo. Mas kaunting harina at matamis ang dapat ubusin.

4. Ang nutrisyon ay dapat na balanse at masiglang makatwiran.

D) Pagtalakay.

V. Minuto ng pisikal na edukasyon.

Panimulang posisyon: umupo kami ng tuwid, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa isang tamang anggulo, ang mga kamay sa sinturon. Sa gastos ng isa o dalawa, maayos naming ikiling ang aming ulo pabalik, yumuko ang aming likod sa thoracic region, at hilahin ang aming mga siko pabalik. Sa bilang ng tatlo o apat, ikiling namin ang aming ulo pasulong sa rehiyon ng thoracic, inilipat namin ang aming mga siko pasulong. Ulitin ng 5-6 beses (upang mapawi ang pagkapagod mula sa mga kalamnan ng likod, leeg, sinturon sa balikat).

Magpahinga? At ngayon ay patuloy kaming nagtatrabaho.

D) Magtrabaho sa mga kuwaderno.

Ano sa palagay mo, anong mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ang maaari nating iisa?

Ang mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang mga sumusunod: (slide 5)

regularidad;

moderation;

pagiging kapaki-pakinabang;

balanse;

pagkakaiba-iba;

Isulat ng mga mag-aaral ang mga alituntunin sa isang kuwaderno.

Anong mga salawikain at kasabihan tungkol sa pagkain at produkto ang alam mo? (slide 6)

Kung saan may mga handaan at tsaa, mayroong mga sakit.

Isang daang sakit ang pumapasok sa bibig.

Kumain ng tama at hindi mo kailangan ng gamot.

Nguya ng mabuti - lunukin ng matamis.

Ang pinakatumpak na orasan ay ang tiyan.

Paikliin ang hapunan - pahabain ang buhay.

Hindi kailangan ng hapunan, magkakaroon ng tanghalian.

Huwag matulog nang buo - ikaw ay magiging malusog.

Kumain ka nang busog, at magtrabaho hanggang sa pawis ka.

Isang libong paggamot, ngunit isang kalusugan.

Ang hapunan na walang gulay ay isang holiday na walang musika.

VI. Kahalagahan ng wastong nutrisyon.

Ano ang mga pangunahing sangkap ng pagkain?

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay ang mga pangunahing bahagi ng pagkain at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mga mensahe ng tagapagsanay (slide 7-9)

Kahalagahan ng taba sa nutrisyon.(appendix 2)

Kahalagahan ng mga protina sa nutrisyon.(Appendix 3)

Kahalagahan ng carbohydrates sa nutrisyon. (Annex 4)

Sa anong mga yunit nasusukat ang dami ng enerhiya sa agham ng nutrisyon?

Ang dami ng enerhiya sa nutritional science ay sinusukat sa kilocalories (Kcal).

Halimbawa, ang 1 g ng taba ay nagbibigay sa isang tao ng 9 kcal, 1 g ng protina o carbohydrates - 4 kcal. Gamit ang mga numerong ito? kinakalkula ng mga doktor ang mga pangangailangan sa enerhiya ng iba't ibang tao at tinutukoy ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na rasyon. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay dapat na tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya para sa iba't ibang uri mga aktibidad na ginagawa sa araw, pati na rin upang mapanatili ang mahahalagang function ng katawan.

Sa kasalukuyan, sa anumang packaging ng produkto ng pagkain, bilang karagdagan sa pagpapahiwatig ng komposisyon, ang impormasyon ay iniulat sa nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at ang calorie na nilalaman nito sa 100 g ng tapos na produkto.

VII. Trabaho sa paghahanap at pananaliksik.

1) Praktikal na gawain.

Suriin ang mga pakete na dinala mo sa klase. Maghanap ng calorie na impormasyon sa iyong mga pakete. (Impormasyon ng boses ng ilang mag-aaral).

Ang mga katangian ng mga produkto ay ginagamit upang bumalangkas ng isang diyeta. Ngayon ay gagawa tayo ng pang-araw-araw na diyeta. Magtatrabaho ka nang magkapares. Sa mga talahanayan mayroon kang mga card na may mga gawain.

2) Malayang pagkumpleto ng mga gawain (magtrabaho nang magkapares)

Ang mga mag-aaral ay nahahati sa mga pares, ang bawat pares ay nagsasagawa ng tatlong gawain.

Ehersisyo 1.

Ito ay kilala na upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya bawat araw, ang mga batang lalaki na 14-17 taong gulang ay dapat kumonsumo ng average na 2900 kcal sa pagkain, mga batang babae - 2600 kcal. Gamit ang data sa Talahanayan 1, kalkulahin kung gaano karaming kilocalories ang iyong ginagastos bawat araw (maaari mong i-round hanggang kalahating oras).

Gawain 2.

Kalkulahin araw-araw na rasyon nutrisyon, batay sa kanilang sariling pangangailangan para sa mga kilocalories. Ang pinakamainam na apat na pagkain sa isang araw. Tandaan na ang calorie na nilalaman ng almusal at hapunan ay dapat na 25% ng kabuuang kilocalories bawat araw, tanghalian - 35%, afternoon tea - 15%. Upang i-compile ang menu, gamitin ang data sa Talahanayan 2. Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain (kasama ang likidong iniinom mo) ay dapat nasa hanay na 2.5-3 kg.

Kapag nag-compile ng menu, tandaan na kapaki-pakinabang na kumain ng sinigang ng gatas o isa pang produkto ng pagawaan ng gatas para sa almusal; tanghalian, kung maaari, ay dapat may kasamang pampagana (salad mula sa sariwang gulay), ang unang kurso (anumang sopas), ang pangalawa (karne o isda na may side dish) at ang pangatlo (juice, compote o inumin); Siguraduhing kumain ng ilang sariwang prutas sa buong araw.

Gawain 3.

Tukuyin ang pinakamainam na oras para sa iyo na kumuha, dahil ipinapayo ng mga physiologist na ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 4-4.5 na oras, at ang pinakamababang pahinga ay dapat na hindi bababa sa 3 oras. Bilang karagdagan, mangyaring tandaan na ang agwat sa pagitan ng hapunan at pagpunta sa ang kama ay hindi dapat mas mababa sa 2 oras. Itala ang datos sa Talahanayan. 4 at ihambing ang mga ito sa mga inirerekomenda.

Sinusuri ang pagsasagawa ng mga gawain.

3) Pagguhit ng mga alituntunin ng pagkain ng tao.

Guys, tama ang ginawa mo. Bumuo ng mga patakaran na dapat sundin kapag nag-iipon ng pang-araw-araw na diyeta.

Kapag kino-compile ang diyeta ng isang tao, dapat sundin ang mga sumusunod na patakaran: (slide 10)

Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat tumutugma sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya;

Kinakailangang isaalang-alang ang pinakamainam na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates para sa mga taong may ganitong uri ng trabaho (at para sa mga bata - edad);

Ang pinakamahusay na diyeta ay nagsasangkot ng apat na pagkain sa isang araw (una, umaga, almusal ay dapat na 10-15%, pangalawang almusal 15-35%, tanghalian 40-50% at hapunan 15-20% ng kabuuang calories);

Ang mga pagkaing mayaman sa protina (karne, isda, itlog) ay mas makatwiran na gamitin para sa almusal at tanghalian. Para sa hapunan, dapat mong iwanan ang mga pagkaing pagawaan ng gatas at gulay:

Sa diyeta, mga 30% ay dapat na mga protina, taba ng pinagmulan ng hayop

At ngayon, alamin natin kung ano ang tumutugma sa timbang ng iyong katawan, iyong taas at edad. (slide 11)

4) Indibidwal na gawain.

Kalkulahin ang timbang ng katawan na naaayon sa iyong taas at edad gamit ang formula:

Timbang ng katawan (sa kg) = 50 + 0.75 (T-150) + (A-20) / 4

T - taas sa cm; A - edad (sa mga taon)

Ihambing ang iyong mga resulta sa aktwal na data. Angkop ba ang iyong timbang sa iyong taas at edad?

VIII. Pagninilay.

Tinitiyak ng wastong nutrisyon ang normal na pisikal na pag-unlad ng bata, pinipigilan ang paglitaw ng mga abnormalidad tulad ng pagpapahinto ng paglago, pag-unlad ng rickets, anemia, labis na katabaan, mga allergic manifestations, at digestive disorder. Ang nutrisyon ay mayroon ding mapagpasyang impluwensya sa pag-unlad ng gitnang sistema ng nerbiyos, katalinuhan nito, at estado ng kapasidad sa pagtatrabaho. Sa aming oras - oras malalaking overload, isang makabuluhang daloy ng impormasyon, isang pinabilis na tulin ng buhay, ang posibilidad ng mga nakababahalang sitwasyon - dapat tandaan na ang wastong nutrisyon ay higit na nakakatulong sa pagbuo ng isang organismo na may kakayahang malampasan ang mga paghihirap ng buhay.

IX. Pagsusuri at pagsusuri sa tagumpay ng pagkamit ng layunin ng aralin.

Masasagot mo ba ang mga itinanong mo sa simula ng aralin? (slide 2)

X . Impormasyon tungkol sa takdang-aralin. (slide 12)

Upang pagsama-samahin ang kaalaman tungkol sa malusog na nutrisyon at mga kasanayan sa pagsasama-sama ng diyeta bilang takdang aralin maaari kang mag-alok sa mga mag-aaral na bumuo ng isang menu para sa susunod na araw; kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta, suriin ang calorie na nilalaman nito.

Kalakip 1.

Ang halaga ng nutrisyon sa buhay ng tao ay sumasalamin sa pagpapahayag ni G. Heine

"Ang tao ay kung ano ang kanyang kinakain", sa gayon ay binibigyang-diin ang pambihirang papel ng nutrisyon sa paghubog ng parehong katawan at pag-uugali ng tao. Ang likas na katangian ng nutrisyon ay nakakaapekto sa paglaki, pisikal at neuropsychic na pag-unlad ng isang tao, lalo na sa pagkabata at pagbibinata. Ang wastong nutrisyon ay isang ganap na mahalagang kadahilanan para sa pagtiyak ng normal na hematopoiesis, paningin, sekswal na pag-unlad, at pagpapanatili ng normal na kondisyon ng balat. Dapat pansinin na ang isang malusog na diyeta ay tumutukoy din sa kalubhaan ng proteksiyon na pag-andar ng katawan, pagtaas ng paglaban ng mga bata sa mga impeksyon, agresibong impluwensya sa kapaligiran, mabibigat na metal, pagkakalantad sa radiation at iba pang masamang epekto.

Appendix 2 Kahalagahan ng taba sa nutrisyon.

Ang mga taba ng pandiyeta ay hindi lamang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit nagbibigay din ng materyal para sa biosynthesis ng mga istruktura ng lipid, sa partikular na mga lamad ng cell, sa katawan. Ang mga taba ay may pinakamataas na halaga ng enerhiya. Kapag nagsusunog ng 1 g ng taba, 37.7 kJ (9 kcal) ng init ang inilalabas (kapag nasusunog ang 1 g ng protina o carbohydrates, 16.75 kJ (4 kcal) lamang). Pagkilala sa pagitan ng mga taba ng hayop at gulay. Meron silang iba pisikal na katangian at komposisyon. Ang mga taba ng hayop ay solid. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng mga saturated fatty acid na may mataas na punto ng pagkatunaw. Ang mga taba ng gulay, hindi tulad ng mga taba ng hayop, ay naglalaman ng malaking halaga ng polyunsaturated fatty acid, na mga mahahalagang nutritional factor. Ang mga produktong taba, bilang karagdagan sa mga taba na binubuo ng gliserol at fatty acid, ay naglalaman ng mga sterol, phospholipid at mga bitamina na natutunaw sa taba na may malinaw na epekto sa physiological.

Appendix 3 Kahalagahan ng mga protina sa nutrisyon.

Ang mga protina ay may napakahalagang papel sa nutrisyon ng tao, dahil sila ang pangunahing bahagi ng mga selula ng lahat ng mga organo at tisyu ng katawan. Ang pangunahing layunin ng mga protina ng pagkain ay ang pagbuo ng mga bagong selula at tisyu na nagsisiguro sa pag-unlad ng mga batang lumalagong organismo. AT pagtanda kapag ang mga proseso ng paglago ay ganap na nakumpleto, nananatili ang pangangailangan para sa pagbabagong-buhay ng mga pagod na, hindi na ginagamit na mga selula. Para sa layuning ito, kinakailangan ang protina, at sa proporsyon sa pagkasira ng mga tisyu. Ito ay itinatag na ang mas mataas na pag-load ng kalamnan, mas malaki ang pangangailangan para sa pagbabagong-buhay at, nang naaayon, para sa protina. Ang mga protina ay kumplikadong mga biopolymer na naglalaman ng nitrogen, ang mga monomer nito ay mga amino acid. Ang mga protina sa katawan ng tao ay gumaganap ng ilang mahahalagang function - plastic, catalytic, hormonal, specificity at transport. Ang pinakamahalagang pag-andar ng mga protina ng pagkain ay upang bigyan ang katawan ng plastik na materyal. Ang katawan ng tao ay halos walang mga reserbang protina. Ang kanilang tanging mapagkukunan ay mga protina ng pagkain, bilang isang resulta kung saan sila ay kailangang-kailangan na mga bahagi ng diyeta.

Appendix 4 Kahalagahan ng carbohydrates sa nutrisyon.

Ang mga carbohydrate bilang mahahalagang bahagi ng diyeta ay hindi lamang tumutukoy sa pangunahing homeostat ng enerhiya ng katawan, ngunit mahalaga din para sa biosynthesis ng maraming polymer na naglalaman ng carbon. Sa buong buhay, ang isang karaniwang tao ay kumonsumo ng humigit-kumulang 14 tonelada ng carbohydrates, kabilang ang higit sa 2.5 tonelada ng simpleng carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing bahagi ng diyeta ng tao, dahil ang mga ito ay natupok ng halos 4 na beses na higit pa kaysa sa mga protina at taba. Sa isang tradisyonal na halo-halong diyeta, humigit-kumulang 60% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ay ibinibigay ng carbohydrates, habang 40% lamang ang ibinibigay ng pinagsamang protina at taba. Ang mga karbohidrat sa katawan ay pangunahing ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang mas matindi mag-ehersisyo ng stress mas maraming carbohydrates ang kailangan. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, sa kabaligtaran, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay bumababa. Humigit-kumulang 52-66% ng carbohydrates ay natupok sa mga produktong butil, 14-26% sa mga produktong asukal at asukal, mga 8-10% sa tubers at root crops, 5-7% sa mga gulay, prutas.

Talahanayan 1. Paggasta ng enerhiya para sa iba't ibang aktibidad

Uri ng aktibidad

Talahanayan 2. Halaga ng enerhiya ng ilang pagkain at pinggan

Pangalan ng produkto, mga pinggan

Talahanayan 3 Pang-araw-araw na kinakain

pagkain

Talahanayan 4 Mga Oras ng Pagkain

pagkain

pinagmulan impormasyon ito:

Bezrukikh M.M. at iba pa. Ang formula para sa wastong nutrisyon: Workbook / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80s.

Domostroy / Comp., entry. st., trans. at magkomento. V.V. Klesova; Paghahanda ng mga teksto ni V.V. Rozhdestvensky, V.V. Kolesov at M.V. Pimenova; Maarte A.G. Tyurin. – M.: Sov. Russia, 1990.- 304p.

Mga mahal kong kababayan. Mula sa kasaysayan ng rehiyon ng Etkul. /Aut.-Stat. V.I. Sosenkov. / Chelyabinsk: "Na-publish ng Forum", 1994.-174p.