Aling salad ay napakayaman sa folic acid. Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid? Listahan. Araw-araw na paggamit ng folic acid

Palakasan
13.02.2021

Ang terminong "folic acid" ay halos hindi matatagpuan sa pang-araw-araw na buhay. Samakatuwid, kakaunti ang nakakaalam na ito ay bitamina B9. Bilang karagdagan, ang isang tao ay hindi palaging nauunawaan kung bakit kailangan ng katawan ang gayong sangkap. Lalo na ang mga buntis na kababaihan ay interesado sa tanong: ano ang naglalaman ng folic acid? Gayunpaman, ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa sinumang tao, ganap na anuman ang kanyang kalagayan, edad at kasarian.

isang maikling paglalarawan ng

Sinasabi ng mga doktor na karamihan katawan ng tao kakulangan ng bitamina B9. Siya ang kinakailangan, tulad ng sinasabi nila, mula ulo hanggang paa. Dahil ang folic acid ay nakakaapekto sa kalidad ng dugo. Ito ay kasangkot sa regulasyon ng metabolismo sa katawan. Pinasisigla ng bitamina ang proseso ng hematopoiesis. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pagbuo ng anemia.

Una itong nakuha sa dahon ng spinach.

Kailangang malaman ng mga tao hindi lamang kung ano ang nilalaman ng folic acid, kundi pati na rin kung paano iimbak ang produkto upang ang kinakailangang sangkap ay hindi masira.

  1. Sa mga pagkaing nakalantad sa liwanag, halos kalahati ng folic acid na nilalaman nito ay nawasak.
  2. Higit sa 90% ng kinakailangang bitamina, na puspos hilaw na pagkain, ay nawasak sa pamamagitan ng heat treatment.

Sa loob ng mahabang panahon, ang folic acid ay itinuturing na isang babaeng bitamina. Gayunpaman, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na dapat din itong ubusin ng mga lalaki sa maraming dami.

Mga Benepisyo ng Bitamina

Bakit kailangan ng katawan ng folic acid? Ang bitamina na ito ay nagbibigay ng maraming mahahalagang pag-andar.

Sa kanila:

  1. Hematopoiesis. Ang bitamina ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo sa katawan. Bilang karagdagan, pinapanatili nito ang isang normal na antas ng hemoglobin sa dugo.
  2. Pagpapasigla ng paggana ng mga bituka at atay. Napansin na ang bitamina B9 ay magagawang gawing normal ang gawain ng panunaw. Ito ay lubos na nagpapataas ng gana.
  3. Pagpapabuti ng pagganap.
  4. Pag-aalis ng depresyon, talamak na pagkapagod.
  5. Paghahanda ng katawan para sa pagbubuntis. Ito ay folic acid na nakakasiguro sa normal na paglilihi ng isang bata. Bilang karagdagan, inihahanda nito ang katawan para sa isang magandang pagbubuntis, pati na rin ang panganganak nang walang mga komplikasyon.
  6. Pag-iwas sa genetic, hereditary pathologies sa sanggol. Ang bitamina B9 ay nagbibigay ng gayong epekto hindi lamang sa sinapupunan, kundi pati na rin pagkatapos ng kapanganakan ng mga mumo.
  7. Pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Ang bitamina ay nagdaragdag ng paglaban sa mga sakit, nagbibigay ng paglaban sa stress at sigla.
  8. Pagpapalakas ng puso. Ang sangkap ay nagpapataas ng pagbuo ng dugo. Pinalalakas nito ang mga daluyan ng dugo. Bilang karagdagan, pinasisigla ng folic acid ang normal na paggana ng puso.
  9. Tinitiyak ang paglago. Napakahalaga ng pagkonsumo ng bitamina para sa mga tinedyer at bata. Ang folic acid ay may magandang epekto sa pag-unlad at paglaki ng katawan.

Dahil sa lahat ng mga puntong ito, nagiging malinaw kung gaano kahalaga ang pagkuha ng tamang dami ng bitamina. Ito ay totoo lalo na sa simula ng pagbubuntis. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa panahong ito na ang mga mahahalagang organo ng sanggol at ang neural tube ay nabuo.

Gayunpaman, hindi lamang mga buntis na kababaihan ang dapat malaman kung ano ang nilalaman ng folic acid. Ang bitamina ay kailangan lamang para sa sinumang tao. Sa mga lalaki, pinapataas ng folic acid ang aktibidad ng spermatozoa. Sa mga kababaihan, inaantala nito ang pagsisimula ng isang panahon tulad ng menopause.

Bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa itaas, ang folic acid ay nagbibigay ng:

  • isang balakid sa akumulasyon ng kolesterol;
  • pag-iwas sa stroke, atake sa puso.

Mga grupong nasa panganib

AT maunlad na bansa Ang kakulangan ng folate ay bihira. Gayunpaman, maaaring makatagpo ang ilang indibidwal sa antas ng hangganan nito.

  1. Mga taong nagdurusa sa pag-asa sa alkohol. Ang nutrisyon ng gayong mga tao ay hindi sapat. Bilang karagdagan, ang alkohol ay nakakaapekto sa pagsipsip ng bitamina at metabolismo nito. Ang mga inuming may alkohol ay nagpapabilis sa pagkasira ng folic acid. Kahit na ang pag-inom ng 240 ML ng alak bawat araw ay maaaring lubos na mabawasan ang konsentrasyon ng bitamina sa isang normal na malusog na katawan sa loob ng 2 linggo.
  2. Mga kabataang babae. Ang mga indibidwal na naghahanda para sa pagbubuntis ay dapat tiyak na makatanggap ng kinakailangang halaga ng folic acid, dahil ang kakulangan nito ay maaaring makapukaw ng mga depekto sa neural tube at iba't ibang mga malformations sa bata. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kababaihan ay inireseta ng mga espesyal na suplemento. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na ang folic acid ay matatagpuan sa pagkain.
  3. Buntis. Kailangan nila ng isa at kalahating beses na mas maraming bitamina kaysa sa ibang mga tao, dahil ang pangangailangan para sa folic acid ay tumataas nang malaki. Kung ang ordinaryong tao Ang 400 mcg ay kinakailangan bawat araw, pagkatapos ang isang babaeng naghahanda na maging isang ina ay dapat kumuha ng 600 mcg. Sa panahong ito, lalong mahalaga na maunawaan kung ano ang nilalaman ng folic acid. Para sa mga buntis, ito ay isa sa pinakamahalagang bitamina.
  4. Mga pasyente na may malabsorption disorder. Ang ilang mga pathologies ay maaaring humantong sa kakulangan sa bitamina. Ang mababang antas ay sinusunod sa mga taong may mga sumusunod na diagnosis: malabsorption, tropical sprue, inflammatory bowel disease, celiac disease. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng bitamina ay makabuluhang pinalala ng nabawasan na pagtatago ng hydrochloric acid sa tiyan, na pinukaw ng atrophic gastritis o surgical interventions.

Kakulangan ng folic acid

Ang bitamina ay nagbibigay sa katawan ng magandang kalooban at sigla. Ang mga pangunahing palatandaan na nagpapahiwatig ng kakulangan sa katawan ng folic acid ay pagkapagod, pagkamayamutin, at kawalang-interes.

Maaari mong matukoy ang kakulangan ng isang mahalagang bitamina sa pamamagitan ng mga sintomas:

  • sakit ng ulo, pagkahilo, hindi pagkakatulog;
  • pagkalimot, patuloy na pagkapagod;
  • hindi pagkatunaw ng pagkain, pagsusuka, sakit sa bituka;
  • makalupang kulay ng balat, ang pagkakaroon ng acne;
  • malutong, mapurol na buhok, maagang nag-abo at nalalagas;
  • kawalan ng katabaan, mga iregularidad ng regla;
  • ang pagkakaroon ng mga sugat sa mga sulok ng mga labi at sa oral mucosa;
  • congenital pathologies sa mga bata;
  • napaaga na kapanganakan, pagpapalaglag;
  • mga karamdaman sa nerbiyos.

Labis na bitamina

Gayunpaman, kapag nag-iisip tungkol sa kung ano ang nilalaman ng folic acid, mahalaga na huwag masyadong lumayo. Dahil sa mga bihirang kaso ang labis nito ay maaaring masuri. Ang ganitong epekto, bilang panuntunan, ay nangyayari kung ang isang bitamina ay regular na kinukuha sa loob ng ilang buwan, ang dosis na kung saan ay makabuluhang lumampas sa pang-araw-araw na isa.

Ang labis na folic acid ay humahantong sa:


Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid (talahanayan)

Ang talahanayan sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang lubos na maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B9. Gamitin ito kapag pinagsama-sama ang iyong pang-araw-araw na diyeta.

Pangalan

Halaga (sa mg bawat 100 g) ng folic acid

Atay ng baka

Cod liver

mga gulay ng spinach

Mga nogales

Rye na harina

dahon ng litsugas

pulbos ng kakaw

puting mushroom

Mga butil ng trigo

Matigas na keso "Roquefort"

Harina ng trigo (1st grade)

Mababang-taba na cottage cheese

Buckwheat, barley groats

Brussels sprouts

Tinapay ng butil, trigo, rye

taba ng baboy

Isaalang-alang kung ano ang maaari mong makuha mula sa isang mahalagang sangkap tulad ng folic acid. Ano ang naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na bitamina?

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na isama sa iyong diyeta:

  1. Mga gulay. Ang pangalan na "folic acid" ay nagmula sa Latin folium- "dahon". Dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng bitamina B9. Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng litsugas, sibuyas, spinach, perehil.
  2. Asparagus. Kung nagtataka ka kung ano ang nilalaman ng folic acid at bitamina E, kung gayon ang sagot ay medyo simple. Ang lahat ng mga uri ng asparagus ay may mga sangkap na ito.
  3. Brokuli. Ang produkto ay isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid. Ang isang serving ay nakapagbibigay sa katawan ng 12% ng kinakailangang pang-araw-araw na allowance sa panahon ng pagbubuntis. Kapaki-pakinabang na gamitin ang produkto sa hilaw na anyo nito. Maaari kang mag-steam ng kaunting broccoli.
  4. Beet. Ang ugat na gulay ay isa sa mga pinakamahusay na supplier ng bitamina B9. Maaari itong kainin kapwa hilaw at luto.
  5. Beans, beans, lentils. Ang mga produktong ito ay mataas sa isang mahalagang bahagi gaya ng folic acid. Saan matatagpuan ang pinakamahalagang bitamina? Ito ay kilala na ang isang maliit na tasa ng alinman sa mga varieties ng lentils ay magbibigay ng kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan.
  6. Sitrus. Ang pagkain ng 1 orange bawat araw, maaari kang magbigay ng 15% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang Mandarin hybrid - mineola - ay nagagawang ibabad ang katawan ng humigit-kumulang 80% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B9.
  7. Mga produktong whole grain. Nabanggit sa itaas na ang paggamot sa init ay sumisira sa folic acid. Samakatuwid, upang makatipid mahahalagang bitamina at upang matiyak ang kumpletong pagsipsip nito ng katawan, inirerekumenda na gumamit ng mga cereal (trigo, bakwit, rye) sa sprouted form.
  8. Mga buto, mani. Ang mga almond, mani, hazelnuts, walnuts, cashews, pistachios ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang flax seeds at sunflower seeds ay mataas sa folic acid.
  9. Atay. Ang produktong ito ay kayang ganap na mabayaran ang kakulangan ng bitamina B9 sa katawan. Bilang karagdagan, ang tanong kung minsan ay lumitaw: ano ang naglalaman ng folic acid at zinc? Ang atay (karne ng baka, baboy, manok) ang pinagmumulan ng mga naturang sangkap.
  10. mais. Ito ay perpektong pagyamanin ang katawan ng folic acid. Gayunpaman, ang de-latang pagkain ay hindi dapat kainin. Dahil ang mataas na nilalaman ng bitamina ay nabanggit lamang sa sariwang pagkain.

Mga bitamina complex

Sa itaas ay sinabi kung ano ang nilalaman ng folic acid. Ang talahanayan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging pamilyar sa nilalaman ng bitamina sa mga produkto. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay mangangailangan ng karagdagang paggamit ng kinakailangang sangkap sa katawan.

Ang mga bitamina complex ay maaaring magbigay nito:

  • "Alpabeto";
  • "Complivit";
  • "Centrum";
  • "Gerimax";
  • "Vitrum";
  • "Duovit";
  • Alvitil.

Konklusyon

Magbigay ng diyeta na pinatibay ng bitamina B9. Kaya't hindi mo lamang mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit bigyan din ang iyong sarili ng isang mahusay na kalooban!

Paglalarawan ng folic acid, mga benepisyo at pinsala nito sa katawan. Pang araw-araw na sahod para sa mga bata at matatanda. Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B9. Ang dami nito sa karne, isda, "gatas", mani, cereal, gulay, prutas, berry at mushroom.

Ang nilalaman ng artikulo:

Mga produkto na may folic acid - ito ay isang malaking listahan ng mga prutas, gulay, berry, mani, isda, karne, kung wala ang kalusugan ay maaaring seryosong inalog. Sa isang anyo o iba pa, dapat silang isama sa diyeta araw-araw. Parehong kailangan sila ng mga lalaki at babae, mga bata at matatanda. Ang sangkap na ito ay kasama sa TOP-3 ng pinakamahalaga kasama ng iron at bitamina B12.

Ano ang folic acid?


Ang folic acid sa Latin ay nakasulat bilang "acidum folicum", isinalin sa Russian ang huli ay nangangahulugang "dahon". Nakuha nito ang pangalan dahil sa ang katunayan na noong 1941 ito ay unang nakahiwalay sa spinach. Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na naiipon sa mga tao sa atay, bato, utak ng buto, mga tisyu at pulang selula ng dugo.

Ito ay halos wala sa plasma ng dugo, at ang naroroon ay wala sa sarili nitong biological na aktibidad, kaya naman ito ay bumubuo ng ilang mga anyo sa mga selula ng katawan sa pamamagitan ng mga pagbabagong biochemical. Ang aktibong anyo ng bitamina ay ang coenzyme tetrahydrofolate lamang, na lumilitaw sa ilalim ng impluwensya ng dihydrofolate reductase.

Sa kabuuan, sa katawan ng isang may sapat na gulang ay may mga 5-10 mg ng sangkap na ito.

Opisyal, ang folic acid ay tinatawag na bitamina B9, na kinabibilangan din ng isang bilang ng mga derivatives nito - di-, tri- at ​​polyglutamate. Ang lahat ng mga ito ay sama-sama ay bumubuo ng isang solong grupo ng mga folate o folacin, na nagkakaisa sa ilalim ng isang pangalan.


Ang bitamina B9 ay pumapasok sa katawan ng tao sa panahon ng pagkain o may mga espesyal na nutritional supplement. Gayundin, sa isang maliit na halaga, maaari itong ma-synthesize ng bituka microflora, ngunit hindi nito saklaw ang mga pangangailangan ng katawan kahit na sa pamamagitan ng 50%.

Ang pangunahing gawain ng sangkap na ito at ang mga derivatives nito ay upang maitaguyod ang pagpapalitan ng isang-carbon na grupo sa pagitan ng iba't ibang mga organikong compound.

Nasa ibaba ang isang talahanayan ng pang-araw-araw na paggamit ng mga folate:

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng halos 40% na higit pa sa bitamina na ito, sa karaniwan ay nangangailangan sila ng 600 micrograms ng folate bawat araw. Sa humigit-kumulang sa parehong halaga, kinakailangan upang madagdagan ang kanilang paggamit sa katawan ng mga atleta, sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga operasyon at pinsala, pati na rin ang mga matatanda.

Tandaan! Ang pinakamataas na limitasyon para sa isang taong higit sa 18 taong gulang ay 1000 mcg, pagkatapos tumawid sa linyang ito ito ay magiging posibleng pagkalason organismo.

Mga benepisyo ng folic acid


Ang bitamina na ito ay kinakailangan lalo na para sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, mga bata, mga atleta at mga matatanda, bagaman karaniwan ay dapat itong kainin ng ganap na bawat tao, at araw-araw. Ang kakulangan nito ay nagbabanta sa pagbuo ng anemia at hypoxia, dahil kasangkot ito sa paglipat ng oxygen sa pamamagitan ng dugo sa mga panloob na organo, kabilang ang utak.

Sa kakulangan nito, kadalasang lumilitaw ang igsi ng paghinga at kahinaan, ang balat ay nagiging maputla at patumpik-tumpik nang labis, nangyayari ang matinding pangangati. Kasabay nito, dahil sa pagbagal sa pagbuo ng mga platelet, lumalala ang pamumuo ng dugo, at ang pagbawas sa bilang ng mga leukocytes ay humahantong sa pagbawas sa antas ng kaligtasan sa sakit. Ang mga lalaki ay lalo na naapektuhan nito, kung saan, laban sa background na ito, ang potency at kalidad ng tamud ay madalas na bumababa, na nakakasagabal sa normal na paglilihi ng isang bata.

Sa mga taong may kakulangan ng bitamina B9, ang mga enterocytes, ang mga selula ng epithelium ng bituka, ay maaaring pagkasayang, na kadalasang humahantong sa isang paglabag sa dumi ng tao. Laban sa background na ito, may posibilidad ng pagbaba ng timbang nang walang maliwanag na dahilan. Mayroon ding panganib ng pag-unlad ng atherosclerosis, phlebitis, varicose veins mga ugat dahil sa mga namuong dugo, kung saan ang mga namuong dugo ay maaaring humiwalay sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at makabara sa lumen sa mga ito, na kung saan, ay maaaring maging sanhi ng pag-aresto sa puso.

Gumagana ang folic acid sa mga sumusunod na paraan:

  1. Nagpapabuti ng memorya. Sa tulong ng sangkap na ito, ang utak ay puspos ng sapat na dami ng oxygen at gumagana nang walang pagkabigo. Ang dugo ay dumadaloy dito sa isang normal na dami, na nagbibigay-daan sa iyo upang matandaan ang impormasyon, kung hindi sa mabilisang, pagkatapos ay tiyak na walang labis na kahirapan. Ito ay lubhang mahalaga para sa mga kinatawan paggawa ng isip, mga mag-aaral at mga mag-aaral sa sekondaryang paaralan.
  2. Pinipigilan ang stress. Salamat sa bitamina na ito, ang pagkamayamutin ay inalis, ang kawalang-interes ay nawawala, ang mood ay nagpapabuti. Bilang isang resulta, ang emosyonal na kawalan ng lakas at mas malubhang depresyon ay pinipigilan, na nangangahulugan na ang posibilidad na umunlad diabetes, cardiovascular at maraming iba pang mga sakit na nangyayari sa isang kinakabahan na batayan.
  3. Pinahuhusay ang konsentrasyon. Noong 2014, isang malawakang pag-aaral ang isinagawa na nagsiwalat ng kakulangan ng folacin sa 96.3% ng mga batang nasa paaralan sa US at Europe. Kapansin-pansin na karamihan sa mga batang lumahok dito noong panahong iyon ay dumanas ng kakulangan sa atensyon, hindi nakatutok at walang napakahusay na pagganap sa akademiko sa kanilang mga institusyong pang-edukasyon.
  4. Binubuo ang inunan sa panahon ng pagbubuntis. Dahil ang prosesong ito ay nangyayari pangunahin sa unang 15 linggo ng termino, iyon ay, sa kondisyon na unang trimester, ang pagbibigay-diin sa mga produktong may folic acid ay dapat gawin sa panahong ito. Pagkatapos ng panahong ito, ang fetus ay binibigyan ng kinakailangang oxygen sa pamamagitan ng mga tisyu ng inunan at sustansya. Napatunayan din na sa kakulangan ng folates, may posibilidad na magkaroon ang sanggol ng anomalya ng genitourinary system, anencephaly at sakit sa puso.
  5. Nagpapalakas ng katawan. Pinipigilan ng Folacin ang pagbuo ng anemia at sa gayon ay pinoprotektahan ang isang tao mula sa mga mapanganib na bakterya, mga virus, at mga impeksiyon. Dahil dito, maraming iba't ibang sakit ang maiiwasan, mula sa simpleng sipon hanggang sa tuberculosis. Hindi gaanong mahalaga dito ang katotohanan na may mabuting kalusugan, ang posibilidad na magkaroon ng mga tumor ay mas mababa kaysa sa mga taong may mababang kalidad.

Mahalaga! Sa kakulangan ng bitamina B9, ang pagkain lamang, kahit na sila ay napakayaman dito, ay hindi sapat, kakailanganin mong magdagdag ng mga gamot batay sa sangkap na ito.

Ang pinsala ng folic acid


Ang labis na folate sa katawan ay napakabihirang, dahil, dahil sa kanilang pagkatunaw ng tubig, sila ay nahuhugasan mula dito nang napakabilis gamit ang ihi, at ang kanilang mga permanenteng depot na reserba ay napakababa upang maging isang trigger.

Karaniwan, ito ay nangyayari sa mga taong sa parehong oras ay masinsinang gumagamit ng parehong mga pagkaing mayaman sa folates at mga espesyal na paghahanda na may mataas na nilalaman ng bitamina na ito.

Maaaring lumitaw ang mga problema kung malubhang sakit bato at atay (cirrhosis, renal at liver failure), kung saan ang bitamina B9 ay halos palaging naninirahan sa mga organ na ito at nailalabas nang may kahirapan.

Maaari nitong mapataas ang bigat ng fetus sa panahon ng pagbubuntis, lumikha ng matabang lupa para sa hitsura ng diabetes at labis na katabaan. Sa iba posibleng komplikasyon dapat kasama ang hika, prostatitis, prostate adenoma. Mayroon ding pagkakataon na magdusa mula sa hindi pagkakatulog at harapin ang mas mataas na pagkamayamutin.

Tandaan! Ang pinakamahalagang sintomas ng labis na dosis ng bitamina B9 ay isang metal na lasa sa bibig, na napansin ng hanggang sa 90% ng mga taong may problemang ito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid?

Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa halos anumang pagkain, ngunit kung susubukan mong kalkulahin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas maraming folic acid, kung gayon ang offal ay dapat tawaging pinuno. Sinusundan sila ng mga munggo, isda, mushroom, gulay, prutas at berry, pagkatapos ay maaari kang maglagay ng "gatas", mani at iba't ibang natural na cereal.

folic acid sa karne


Ang pinakamalaking halaga ng sangkap na ito ay matatagpuan sa offal at manok, kung saan ito ay halos dalawang beses sa pang-araw-araw na pamantayan, at ang pinakamaliit na halaga ay nasa mga sausage, bacon, brisket, bacon, atbp na inihanda sa kanilang batayan.

Ang halaga ng bitamina B9 sa karne at offal bawat 100 g:

  • Atay ng gansa - 738.0 mcg;
  • Atay ng pato - 738.0 mcg;
  • Atay ng Turkey - 691.0 mcg;
  • Atay ng manok - 560.0 mcg;
  • Mga puso ng manok - 80.0 mcg;
  • Mga hita ng manok - 19.0 mcg;
  • Mga binti (shin) ng pabo - 10.0 mcg;
  • Pato - 10.0 mcg;
  • hita ng Turkey - 9.0 mcg;
  • dibdib ng Turkey - 9.0 mcg;
  • Turkey - 9.0 mcg;
  • Ostrich - 8.0 mcg;
  • Manok - 7.0 mcg;
  • Mga binti ng manok - 5.0 mcg;
  • Pheasant - 5.0 mcg;
  • Karne ng gansa - 2.0 mcg;
  • Mga bato - 56.0 mg;
  • Tupa - 5.1 mg;
  • Karne ng baka - 8.4 mg;
  • Mga sausage, pinakuluang sausage - 4.05 mg;
  • Kuneho - 7.7 mg;
  • Utak - 14 mg.

Tandaan! Ang matagal na paggamot sa init ng karne ay sumisira sa karamihan ng mga reserbang folic acid. Ito ay totoo lalo na para sa pagprito at pagluluto sa hurno; sa panahon ng pagluluto at pag-aasin, ang sangkap na ito ay nawasak sa mas maliit na dami.

Folic acid sa mga produkto ng pagawaan ng gatas


Ang homemade cheese at cottage cheese ay may pinakamalaking halaga, at kung mas mataas ang kanilang taba, mas malusog ang mga ito. Ang pasteurized milk na binili sa tindahan ay hindi gaanong epektibo bilang isang mapagkukunan ng bitamina B9, dahil sa panahon ng pagproseso maaari itong pinainit sa temperatura na 60-70 degrees.

Narito kung ano ang nilalaman ng folic acid sa mga produkto mula sa kategorya ng pagawaan ng gatas:

  • Matabang cottage cheese - 35 mg;
  • Keso - 35 mg;
  • May pulbos na gatas - 30 mg;
  • Roquefort cheese - 30 mg;
  • Keso "Russian" - 23.5 mg;
  • Naprosesong keso - 14 mg;
  • Mantikilya - 10 mg;
  • Cream - 10 mg;
  • Kefir - 7.8 mg;
  • Yogurt - 7.4 mg;
  • Gatas - 5 mg;
  • Condensed milk - 2 mg;
  • Adyghe cheese - 39 mcg;
  • Suluguni solid 19 mcg;
  • Serum - 0.001 mg.

Tandaan! Upang ang folic acid ay mapanatili nang buo sa produkto, ang gatas ay dapat pahintulutang maging maasim. natural, nang hindi kumukulo sa kalan, sa matinding kaso, maaari mong gamitin ang milk-clotting enzymes (rennet, pepsin).

folic acid sa isda


Ang isda, sa mga tuntunin ng dami ng bitamina B9 na nilalaman dito, ay nahuhuli sa karne at isang bilang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang konsentrasyon nito ay mataas lamang sa mga kinatawan ng salmon, ilang mga naninirahan sa ilog at pagkaing-dagat.

Ang halaga ng folic acid bawat 100 g:

  • Isda caviar - 80.0 mcg;
  • Chinook - 35.0 mcg;
  • Croaker - 34.0 mcg;
  • Salmon - 29.0 mcg;
  • Hanos, dairy fish - 18.0 mcg;
  • Carp - 17.0 mcg;
  • Langis na isda, escolar - 17.0 mcg;
  • River perch - 17.0 mcg;
  • Sturgeon - 17.0 mcg;
  • Pike perch - 17.0 mcg;
  • Acne - 17.0 mcg;
  • Pike - 17.0 mcg;
  • Merlang - 15.0 mcg;
  • Karne ng pating - 15.0 mcg;
  • Trout - 15.0 mcg;
  • Halibut - 14.0 mcg;
  • Dilis - 13.0 mcg;
  • Coho salmon - 13.0 mcg;
  • Herring - 12.0 mcg;
  • Grouper - 10.0 mcg;
  • Mullet - 10.0 mcg;
  • Sea perch - 10.0 mcg;
  • Sardine - 10.0 mcg;
  • Som - 10.0 mcg;
  • Greenling - 10.0 mcg;
  • Molva - 8.0 mcg;
  • Monkfish - 8.0 mcg;
  • Sockeye salmon - 7.0 mcg;
  • Hito - 6.0 mcg;
  • Flounder - 6.0 mcg;
  • Corifena - 6.0 mcg;
  • Snapper - 6.0 mcg;
  • Baso ng dagat - 6.0 mcg;
  • Tilapia - 6.0 mcg;
  • Pink salmon - 5.0 mcg;
  • Keta - 5.0 mcg;
  • Maamoy - 5.0 mcg;
  • Horse mackerel - 5.0 mcg;
  • Lacedra - 4.0 mcg;
  • Tuna - 4.0 mcg;
  • Pollock - 3.0 mcg.
  • Menek - 2.0 mcg;
  • Omul - 2.0 mcg;
  • Isda ng espada - 2.0 mcg;
  • Mackerel - 2.0 mcg
  • Dikya - 1.0 mcg
  • Burbot - 1.0 mcg.
Ang mga isda sa ilog sa mga tuntunin ng pagbubuhos ng katawan na may mga folate ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isda sa dagat, habang pareho silang pinahihintulutan ang pagprito, pagkulo, pag-stewing at iba pang mga uri ng paggamot sa init, sa huli ay nagpapanatili ng halos buong halaga ng bitamina B9.

folic acid sa legumes


Ang nangunguna sa nilalaman ng folate sa mga legume ay chickpeas, at ang "labas" ay berdeng mga gisantes. Kasabay nito, naroroon sila sa maraming dami pangunahin sa mga sariwang butil, dahil sa panahon ng pag-iingat, bilang isang resulta ng paggamot sa init at paggamit ng asukal, ang bitamina B9 ay nagiging mas kaunti dito.

Narito ang isang listahan ng mga butil na naglalaman ng folic acid:

  • Chickpeas - 557.0 mcg;
  • Black-eyed beans - 208.0 mcg;
  • Lentil - 181.0 mcg;
  • Soy germinated - 172.0 mcg;
  • Pink beans - 168.0 mcg;
  • Mash - 159.0 mcg;
  • Black beans - 149.0 mcg;
  • Mga sprouted peas - 144.0 mcg;
  • White beans - 140.0 mcg;
  • Mga pulang beans sa bato - 130.0 mcg.
  • Adzuki beans - 121.0 mcg;
  • Pinto beans variegated, germinated - 118.0 mcg;
  • Mga sariwang berdeng gisantes - 65.0 mcg.
Ang folic acid, na nagmumula sa hilaw at pinakuluang beans, ay mas mabilis at mas madali kaysa sa matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay.

Folic acid sa mga gulay at damo


Kung ihahambing natin ang mga ito sa mga tuntunin ng nilalaman ng folate na may mga berry, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung gayon tiyak na mananalo sila, ngunit laban sa background ng offal ay magiging hindi gaanong kaakit-akit. Bilang karagdagan, ang mga pana-panahong gulay at halamang gamot ay mas malusog kaysa sa mga itinanim sa isang greenhouse sa taglamig.

Narito ang isang listahan ng dami ng folic acid sa mga pagkain:

  • Spinach - 194.0 mcg;
  • Parsley - 152.0 mcg;
  • Kulot na repolyo - 141.0 mcg;
  • Roman salad - 136.0 mcg;
  • Leaf repolyo - 129.0 mcg;
  • Beets - 109.0 mcg;
  • Brokuli - 108.0 mcg;
  • Chives - 105.0 mcg;
  • Broccoli Chinese - 104.0 mcg;
  • Arugula - 97.0 mcg;
  • Artichoke - 89.0 mcg;
  • Savoy repolyo - 80.0 mcg;
  • Watercress - 80.0 mcg;
  • Beets - 80.0 mcg;
  • Parsnip - 67.0 mcg;
  • Beijing repolyo - 66.0 mcg;
  • Leek - 64.0 mcg;
  • Cilantro - 62.0 mcg;
  • Brussels sprouts - 61.0 mcg;
  • Kuliplor - 57.0 mcg;
  • Sauerkraut - 52.0 mcg;
  • Asparagus - 52.0 mcg;
  • Mainit na sili paminta - 51.0 mcg;
  • Matamis na pulang paminta - 46.0 mcg;
  • Mais - 42.0 mcg;
  • Litsugas - 38.0 mcg;
  • Kintsay - 36.0 mcg;
  • Shallot - 34.0 mcg;
  • Berdeng sibuyas - 30.0 mcg;
  • Iceberg lettuce - 29.0 mcg;
  • Daikon - 28.0 mcg;
  • Zucchini - 28.0 mcg;
  • Labanos - 25.0 mcg;
  • Rutabaga - 21.0 mcg;
  • Patisson - 21.0 mcg;
  • Bombilya sibuyas - 19.0 mcg;
  • Mga Karot - 19.0 mcg;
  • Kohlrabi - 16.0 mcg;
  • Hilaw na patatas - 15.0 mcg;
  • Talong - 14.0 mcg;
  • Kamatis - 13.0 mcg;
  • Jerusalem artichoke - 13.0 mcg;
  • Sorrel - 13.0 mcg;
  • Purslane - 12.0 mcg;
  • Hilaw na kamote - 11.0 mcg;
  • Matamis na berdeng paminta - 10.0 mcg;
  • Patatas - 9.0 mcg;
  • Singkamas - 9.0 mcg;
  • Kalabasa - 9.0 mcg;
  • Mga pipino - 7.0 mcg;
  • Bawang - 3.0 mcg.

folic acid sa mushroom


Depende sa uri, maaari silang kainin ng hilaw, pinirito, inasnan, inihurnong, nilaga. Maaari silang magamit upang gumawa ng mga sopas, patatas, casseroles, zrazy, bilang isang pagpuno para sa mga pancake.

Ang folate champion ay porcini, matatagpuan higit sa lahat sa spruce at kagubatan ng pino lalo na sa taiga.

Anong uri ng mga kabute sa tanong:

  • Puti - 400 mcg;
  • Enoki - 48.0 mcg;
  • Oyster mushroom - 38.0 mcg;
  • Nigella - 30 mcg;
  • Brown champignons (royal) - 25.0 mcg;
  • Shiitake - 21.0 mcg;
  • Maitake - 21.0 mcg;
  • Woody - 19.0 mcg;
  • Portobello - 19.0 mcg;
  • Mga ordinaryong Champignon - 17.0 mcg;
  • Morels - 9.0 mcg;
  • Chanterelles - 2.0 mcg.
Sa sun-dried mushroom, ang nilalaman ng folate ay halos hindi nagbabago, ngunit ang pagprito ay may negatibong epekto sa kanila.

Folic acid sa mga prutas


Ang pakikipag-usap tungkol sa kanilang halaga sa bagay na ito ay posible lamang kung kumain ka ng mga prutas sa kanilang hilaw na anyo. Ang ibinabad, inihurnong, pinatuyong, nagyelo ay naglalaman din ng folate, ngunit kadalasan sa mas maliit na halaga, at bukod pa, mas masahol pa ang mga ito.
  • Abukado - 81.0 mcg;
  • Bayabas - 49.0 mcg;
  • Mango - 43.0 mcg;
  • Pomegranate - 38.0 mcg;
  • Papaya - 37.0 mcg;
  • Durian - 36.0 mcg;
  • Orange - 30.0 mcg;
  • Kiwi - 25.0 mcg;
  • Clementine - 24.0 mcg;
  • Feijoa - 23.0 mcg;
  • Cherimoya - 23.0 mcg;
  • Mga saging - 20.0 mcg;
  • Pinya - 18.0 mcg;
  • Kumquat - 17.0 mcg;
  • Tangerines - 16.0 mcg;
  • Mga Petsa ng Majul - 15.0 mcg;
  • Mga pinatuyong saging - 14.0 mcg;
  • Lychee - 14.0 mcg;
  • Passion fruit - 14.0 mcg;
  • Medlar - 14.0 mcg;
  • Sapodilla - 14.0 mcg;
  • Soursop - 14.0 mcg;
  • Grapefruit - 13.0 mcg;
  • Lemon - 11.0 mcg;
  • Mga pinatuyong aprikot - 10.0 mcg;
  • Aprikot - 9.0 mcg;
  • Lime - 8.0 mcg;
  • Rambutan - 8.0 mcg;
  • Peras - 7.0 mcg;
  • Itim na persimmon (sapota) - 7.0 mcg;
  • Mga igos - 6.0 mcg;
  • Plum - 5.0 mcg;
  • Peach - 4.0 mcg;
  • Halaman ng kwins - 3.0 mcg;
  • Kiwano - 3.0 mcg;
  • Mga mansanas - 3.0 mcg.

Folic acid sa mga berry


Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa parehong tag-araw at ligaw na berry, parehong hilaw at tuyo. Upang makuha ito, maaari mong gamitin ang mga ito bilang bahagi ng mga jam, compotes, jam, fillings para sa mga pie. Maaari silang maging isang mahusay na sangkap para sa smoothies at yogurts.

Ang mga sumusunod ay mga berry na naglalaman ng folate:

  • Logan berry - 26.0 mcg;
  • Blackberry - 25.0 mcg;
  • Strawberries - 24.0 mcg;
  • Mga raspberry - 21.0 mcg;
  • Tamarind - 14.0 mcg;
  • Currant puti at pula - 8.0 mcg;
  • Cherry - 8.0 mcg;
  • Mulberry - 6.0 mcg;
  • Gooseberries - 6.0 mcg;
  • Elderberry - 6.0 mcg;
  • Blueberries - 6.0 mcg;
  • Mga pasas - 3.0 mcg;
  • Pakwan - 3.0 mcg;
  • Mga ubas (pula o berde) - 2.0 mcg;
  • Mga ubas (muscat varieties) - 2.0 mcg;
  • Cranberry - 1.0 mcg.

Folic acid sa mga cereal


Naturally, ang mga cereal sa anyo kung saan sila orihinal na nakolekta ay magiging mas kapaki-pakinabang - trigo, bakwit, rye, oats, millet. Mula sa kanila maaari kang magluto ng parehong mga cereal at sopas. Maaari rin silang magamit para sa pag-usbong, na totoo lalo na para sa mga sumusunod sa hilaw na pagkain.
  • Oatmeal - 286 mcg;
  • Quinoa - 42.0 mcg;
  • Green buckwheat - 30.0 mcg;
  • Wild rice - 26.0 mcg;
  • Amaranto - 22.0 mcg;
  • Millet - 19.0 mcg;
  • Bulgur - 18.0 mcg;
  • Tef - 18.0 mcg;
  • Barley - 16.0 mcg;
  • Couscous - 15.0 mcg;
  • Buckwheat - 14.0 mcg;
  • Long-grain brown rice - 9.0 mcg;
  • Steamed brown rice - 4.0 mcg;
  • Brown medium-grain rice - 4.0 mcg;
  • Mahabang butil na puting bigas - 3.0 mcg;
  • Steamed long-grain white rice - 3.0 mcg;
  • Bigas na puting bilog na butil - 2.0 mcg;
  • Rice white medium grain - 2.0 mcg;
  • Malagkit, malagkit - 1.0 mcg.

Iba pang mga Pagkaing Naglalaman ng Folic Acid


Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa itlog ng manok, kung saan ang bawat 100 g ng folate ay hindi hihigit sa 7 mcg. Sa analogue ng gansa, ito ay mas malaki - 76 mcg, at sa pato ang dami na ito ay mas malaki pa - 80 mcg. AT iltlog ng pugo ang sangkap na ito ay halos wala, ito ay nagkakahalaga ng hindi hihigit sa 5.6 mcg.

Ang mga mani ay maaari ding ituring na isang magandang mapagkukunan ng folate, na ang mga walnut lamang ay naglalaman ng 77 mcg bawat 100 g, at ang mga mani lamang ay may 240 mcg. Bahagyang mas mababa sa cashews (25 mcg), hazelnuts (68 mcg), pistachios (51 mcg) at almond (40 mcg). Mayroong 22 mcg ng sangkap na ito sa pecan, ang parehong halaga sa Brazilian, at eksaktong kalahati ng mas marami sa macadamia - 11 mcg. Sa mas madaling ma-access na "mga supplier" ng bitamina B9, ang pinaka-ordinaryong mga kastanyas ay dapat i-highlight dito, kung saan ang 58 mcg ay puro sa 100 g.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid - tingnan ang video:


Ang folic acid na nilalaman ng mga produkto ay isang mahalagang bitamina, kung wala ang katawan ay hindi maaaring gumana nang normal. Dapat itong kainin kasama ng pagkain palagi. Ngunit dapat itong isipin na ang gastritis at colitis ay maaaring mabawasan ang pagsipsip nito, kung saan kakailanganing ikonekta ang mga pandagdag sa pagkain na naglalaman ng folacin.

Ang folic acid ay nakuha ang pangalan nito mula sa salitang Latin para sa dahon. Ang folic acid ay unang nabanggit bilang isang paraan ng pagpigil sa anemia sa mga buntis na kababaihan noong 30s ng huling siglo; ito ay nakuha sa dalisay nitong anyo noong 1941 mula sa mga dahon ng spinach. Ang folic acid ay nagpapasigla at sumusuporta sa pagbuo at pag-unlad ng mga bagong selula. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng mabilis na paghahati ng cell at paglaki sa panahon ng pagbubuntis at pagkabata. Ang folic acid ay mahalaga para sa normal na paggana ng DNA at RNA, at pinipigilan din ang mga mutation ng DNA na maaaring humantong sa kanser. Isang mahalagang papel ng acid sa pagkahinog ng mga pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemia. Ang folic acid ay kasangkot sa synthesis ng amino acid homocysteine.

Anong mga pagkain ang mayaman sa folic acid?

Ang madahong berdeng gulay (tulad ng spinach at turnip greens), prutas (tulad ng citrus fruits), at mga pinatuyong beans at gisantes ay nagbibigay ng mahahalagang pagkaing mayaman sa folic acid. Sa maraming bansa, ang pagdaragdag ng folic acid sa tinapay, cereal, harina, mga pagkaing mais, pasta, kanin at iba pang produktong butil ay inirerekomenda ng batas.

Mga pagkaing mayaman sa folic acid.

Mga produkto

%Araw-araw na Halaga

Mga dry breakfast cereal, pinayaman, 3/4 cup (100% araw-araw na allowance)

Atay ng baka, pinakuluang, nilaga, 85 gramo

Breakfast cereal, fortified, 3/4 cup (25% DV)

Spinach, frozen, pinakuluang, 1/2 tasa

Beans, pinakuluang, 1/2 tasa

Asparagus, pinakuluang, 4 na halaman (sibat)

Bigas, puti, mahabang butil, pinakuluang, pinayaman, niluto, 1/2 tasa

Baked beans, de-latang, 1 tasa

Spinach, hilaw, 1 tasa

Mga berdeng gisantes, frozen, pinakuluang, 1/2 tasa

Brokuli, tinadtad, nagyelo, pinakuluang, 1/2 tasa

Egg noodles, niluto, pinayaman, 1/2 cup

Abukado, hilaw, hiniwa, 1/2 tasa

Mga mani, lahat ng uri, tuyo na inihaw, 30 gramo

Romaine lettuce, tinadtad, 1/2 tasa

Ang mikrobyo ng trigo, hilaw, 2 kutsara

Tomato juice, de-latang, 100 ml

Orange juice, pinalamig, mula sa concentrate, 3/4 tasa

Singkamas, frozen, pinakuluang 1/2 tasa

Mga dalandan, sariwa, 1 maliit

Puting tinapay, pinayaman, 1 hiwa

Buong wheat bread, pinayaman, 1 slice

Buong itlog, hilaw, sariwa, 1 malaki

Papaya, hilaw, 1/2 tasa

Saging, hilaw, 1 medium

Para sa pagpapatibay ng pagkain, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng 400 micrograms ng folic acid ay ginagamit. Ang isang produktong pagkain na nagbibigay ng 10-19% ng pamantayang ito ay magandang source. Ang isang pagkain na nagbibigay ng 20% ​​o higit pa ay itinuturing na isang mataas na folate na pagkain. Ang mga pinatibay na pagkain ay hindi palaging nakalista ang nilalaman ng folic acid sa kanilang packaging.

Ano ang mga pangangailangan ng katawan para sa folic acid?

Edad (taon)

Lalaki at babae (µg/araw)

Pagbubuntis (µg/araw)

Lactation (µg/araw)

Mga dosis ng folate para sa mga sanggol.

Edad (sa buwan)

Lalaki at babae (µg/araw)

Kailan maaaring mangyari ang kakulangan sa folic acid?

Ang kakulangan ng anumang sangkap ay nangyayari sa pagtaas ng paggamit nito at sa hindi sapat na pagkonsumo nito.

Para sa folic acid, ito ay maaaring pagbubuntis at paggagatas, pag-abuso sa alkohol, malabsorption syndrome, sakit sa atay, dialysis para sa sakit sa bato, ilang anemia. Ang ilan mga gamot bawasan ang antas ng folates, anticonvulsants: pyrimidone, phenytoin, dilantin; mga ahente ng hypoglycemic: metformin; sulfasalicylates; triamterene; methotrexate; barbiturates.

Folic acid deficiency clinic?

Ang tatlong pangunahing pagpapakita ng kakulangan sa folic acid: sa panahon ng pagbubuntis, ang kakulangan ng folate ay maaaring humantong sa napaaga na kapanganakan, ang kapanganakan ng isang bata na may mababang timbang sa katawan o may patolohiya ng nervous system; mabagal na paglaki at pag-unlad ng mga bata na may hindi sapat na paggamit ng folic acid; pag-unlad ng anemia sa mga matatanda na may mababang paggamit ng folate. Ang iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa folic acid ay karaniwang banayad. Mayroong pagbaba sa gana, pagbaba ng timbang, pagtatae, kahinaan, pananakit ng ulo, tachycardia, kapansanan sa memorya, pagkalimot, pagkamayamutin. Pinahusay na antas homocysteine ​​​​sa dugo bilang isang kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa cardiovascular maaaring dahil din sa kakulangan ng folic acid.

Folic acid at pagbubuntis.

Ang mga babaeng nagpaplano ng pagbubuntis ay pinapayuhan na kumain ng mga pagkaing mayaman sa folic acid o kumuha ng mga suplementong folic acid habang kumakain. Kaya, ang panganib na magkaroon ng isang bata na may kakulangan sa pag-unlad ng sistema ng nerbiyos ay nabawasan. Para dito, inirerekomenda ang pang-araw-araw na paggamit ng 400 micrograms ng synthetic folic acid bawat araw mula sa mga pinatibay na pagkain o dietary supplements.

Pakikipag-ugnayan ng folic acid sa iba pang mga sangkap.

Sa pagtaas ng paggamit ng folic acid (1000 micrograms (mcg) bawat araw), may panganib na magkaroon ng kakulangan sa B12. Gayunpaman, ang paggamit ng mga folate ay maaaring mabawasan ang mga klinikal na pagpapakita ng B12 deficiency anemia kapag ginamit kasama ng mga paghahanda ng bitamina B12. Ang paggamit ng folates ay hindi humahantong sa pagwawasto ng mga karamdaman ng nervous system na dulot ng kakulangan sa B12 kung ang kinakailangang kabayaran ng B12 ay hindi natupad. Ang mga matatandang tao na higit sa 50 taong gulang ay nasa panganib ng kakulangan sa B12 at dapat itong malaman bago simulan ang paggamit ng folate. Maaaring kailanganin mong dagdagan ang bitamina B12.

Folic acid hypervitaminosis.

Ang folic acid na natupok sa mga pagkain ay hindi karaniwang nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan. Gayundin, ang paggamit ng mga nutritional supplement o pinatibay na pagkain ay bihirang humahantong sa hypervitaminosis. Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig, kaya ang anumang labis na paggamit ay karaniwang inilalabas sa ihi. Ang pag-iingat ay dapat gawin kapag nagrereseta ng folic acid sa mga pasyente na tumatanggap ng anticonvulsant; may mga ulat ng mga seizure sa mga naturang pasyente na may folate hypervitaminosis. Ipinapakita ng talahanayan ang mga limitasyon sa paggamit para sa mga folate mula sa mga pinatibay na pagkain at pandagdag para sa mga indibidwal. iba't ibang edad. Ang paglampas sa antas na ito ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang pag-trigger ng kakulangan sa B12. Ang mga pamantayang ito ay hindi isinasaalang-alang para sa mga ordinaryong pagkain dahil ang panganib sa kasong ito ay minimal.

Para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ang tamang balanse ng iba't ibang bitamina at trace elements. Ang kakulangan ng alinman sa mga sangkap na ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala, kung minsan ay hindi na mababawi. Isa sa mahahalagang elementong ito ay folic acid o, sa madaling salita, bitamina B9. Ang kakulangan nito ay puno ng maraming hindi kasiya-siyang problema sa kalusugan. Samakatuwid, kinakailangang regular na isama ang mga pagkaing naglalaman ng folic acid sa diyeta.

Mga Pag-andar ng Bitamina B9

Noong 30s ng huling siglo, napansin ng mga siyentipiko ang therapeutic effect ng extract na nabuo sa panahon ng breakdown ng yeast sa mga buntis na kababaihan at mga taong nagdurusa sa anemia.

Matapos ang maraming mga eksperimento, ang sangkap na ito ay nakilala at nakuha pagkalipas ng sampung taon mula sa mga dahon ng spinach, kung saan nakuha nito ang pangalan nito ("folium" ay nangangahulugang "dahon"). Ang folic acid ay artipisyal na na-synthesize pagkalipas ng ilang taon.

Ang bitamina B9 ay idinisenyo upang magsagawa ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Siya:

  • tumatagal ng isang aktibong bahagi sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo, kinokontrol ang metabolismo ng carbon at lipid sa sistema ng dugo, kung wala ito imposibleng makagawa ng protina na naglalaman ng bakal sa hemoglobin;
  • pagiging transformed bilang isang resulta ng biochemical reaksyon, ito ay nakikilahok sa paglipat ng carbon radicals at sa synthesis ng DNA at RNA;
  • sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangan para sa pagbuo ng mga selula ng nervous system sa embryo at ang karagdagang pag-unlad nito;
  • sa panahon ng pagbubuntis, nakakatulong ito upang mapanatili ang malusog na lumalagong mga selula at pinipigilan ang napaaga na kapanganakan;
  • ang papel nito sa pagbabawas ng postpartum depression ay mahalaga;
  • ang sangkap na ito ay kinakailangan lalo na para sa isang lumalagong organismo, kaya naman napakahalaga na subaybayan ang antas nito sa mga bata at kabataan;
  • kapag sistematikong kinakain kasama ng pagkain, maaari nitong gawing normal ang presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng mga stroke at atake sa puso;
  • pinasisigla ang produksyon ng tamud sa mga lalaki at naantala ang menopause sa mga kababaihan;
  • ang epekto nito sa pag-andar ng atay ay kilala;
  • kung ang mga produkto na naroroon sa diyeta ay naglalaman ng folic acid, ang balanse ng acid sa tiyan ay na-normalize, upang ang katawan ay maaaring humadlang sa iba't ibang mga lason;
  • ang pagkakaroon ng bitamina B9 ay nag-aambag sa isang mas produktibong paggana ng utak ng buto at ang paggawa ng sapat na dami ng serotonin;
  • sa pagkakaroon ng folic acid, ang iba pang mga bitamina mula sa B group ay mas mahusay na hinihigop, at ang immune system ay epektibong pinalakas.

Mga kahihinatnan ng kakulangan at labis

Ang kakulangan ng bitamina na ito ay puno ng malubhang problema:

  • ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa malubhang anomalya ng pangsanggol - maaari silang maipahayag sa mga congenital pathologies ng utak o nervous system, posible rin ang mga pisikal na deformidad;
  • para sa mga buntis na kababaihan, ang kakulangan ng sapat na halaga ng sangkap na ito sa katawan ay puno ng mga pagkakuha;
  • kung wala ang bitamina na ito, imposible ang ganap na pagbibinata ng mga lalaki, dahil hindi bubuo ang sapat na mabubuhay na spermatozoa;
  • kung ang folic acid ay nakapaloob sa katawan sa hindi sapat na dami, posible ang mga pathology ng balat - psoriasis, acne at iba pa;
  • na may talamak na kakulangan ng sangkap na ito, ang isang espesyal na uri ng anemia ay maaaring umunlad, na humahantong sa isang paglabag sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo - ang sakit na ito ay mapanganib para sa mga kahihinatnan nito;
  • mababang antas ng bitamina B9 ay maaaring nauugnay sa hindi sapat na produksyon ng serotonin, na nagreresulta sa depresyon at kung minsan ay mga sakit sa pag-iisip;
  • kasama ang kakulangan nito, lumilitaw ang mga sintomas na nangyayari sa beriberi: labis na trabaho, kahinaan, pagkawala ng gana at iba pang hindi kasiya-siyang mga palatandaan ng patolohiya.

Ang labis na bitamina B9 ay hindi rin kanais-nais, dahil ito ay humahantong sa mga problema:

  • nervous excitability;
  • mga karamdaman sa pagtunaw;
  • dysfunction ng bato;
  • sa panahon ng pagbubuntis - mga banta sa buhay ng parehong fetus at ina.

Mga tampok ng asimilasyon

  • Ang mahalagang bagay ay ang folic acid ay hindi maaaring ganap na masipsip nang walang pagkakaroon ng bitamina B12 at C sa katawan, at ang labis na acid nito ay humahantong sa pagbaba sa mga antas ng B12. Samakatuwid, ang tamang ratio ng mga sangkap na ito ay dapat na subaybayan.
  • Ang labis na folic acid ay maaari lamang mangyari dahil sa paggamit ng mga sintetikong paghahanda ng bitamina. Sa pagkain, imposibleng maglaman ng ganoong dami ng sangkap na lalampas sa pinapayagang dosis. Upang gawin ito, ang isa ay kailangang kumain ng isang malaking halaga ng mga gulay, na naglalaman nito ng pinakamaraming.
  • Kahit na ang ilang maliliit na labis ay nabuo na hindi ginagamit sa mga biochemical reaksyon, hindi sila maipon, ngunit pinalabas. Samakatuwid, imposibleng iimbak ang tambalang ito sa katawan sa reserba, dapat itong ibigay araw-araw na may pagkain.
  • Ang folic acid ay hindi nakakalason, kaya hindi ka dapat matakot sa anumang kahihinatnan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may mataas na konsentrasyon nito. Ang pangangailangan para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 200 mcg lamang. Para sa mga bata, ang halaga na ito ay mas mababa pa, ngunit para sa mga buntis na kababaihan maaari itong tumaas.
  • Ang bitamina B9 ay kinakailangan lalo na para sa lumalaking katawan ng mga bata at kabataan. Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mo ring subaybayan ang antas ng pagkonsumo ng sangkap na ito.
  • Ang isa pang tampok nito ay mabilis itong bumagsak kahit na sa liwanag, lalo na sa panahon ng paggamot sa init. Sa kasong ito, hanggang sa 95% ng bitamina na nilalaman ng hilaw na produkto ay nawala. Ito ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagkain ng sariwa mga produktong herbal naglalaman ng folic acid. Kung kinakailangan ang isang tiyak na pagproseso, kailangan mong panatilihing sarado ang takip ng mga pinggan, at magdagdag din ng isang malaking halaga ng mga sariwang damo sa mga pinggan.

Ang katawan mismo ay may kakayahang gumawa ng folic acid. Ang synthesis nito ay kasama sa pag-andar ng kapaki-pakinabang na bituka microflora. Gayunpaman, maaaring maputol ang trabaho nito bilang resulta ng paggamot. mga gamot at lalo na ang antibiotic. Kailangan nating ibalik ang isang malusog na microflora.

Mga Pagkaing Mataas sa Bitamina B9

Ang folic acid ay naroroon sa maraming pagkain, bukod sa kung saan ang pinakamahalaga ay ang mga prutas at gulay, na mayaman sa maraming mga kapaki-pakinabang na compound, kabilang ang sangkap na ito.

  • Ang asparagus ay hindi lamang ang paboritong malasa na halaman ng lahat. Ito rin ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na konsentrasyon ng bitamina B9 - 242 mcg bawat 100 gramo ng produkto. Ito ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang may sapat na gulang. Ang produkto ay naglalaman ng maraming iba pang mga compound at mineral, sa pakikipag-ugnayan kung saan ang bitamina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng folic acid sa mga pagkain ay ipinahayag sa micrograms bawat daang gramo. Iyon ay, upang makuha ang pamantayan nito bawat araw, kailangan mong kumain lamang ng 100 gramo ng asparagus.
  • Ang iba't ibang uri ng mani - mga hazelnut, pistachios at marami pang iba - ay mayaman sa bitamina na ito. Ngunit ang una sa kanila ay mga mani, na naglalaman ng 240 micrograms. Mas mainam na huwag magprito ng mga mani, dahil ang folic acid, tulad ng maraming iba pang mga bitamina, ay masisira.
  • Ang mga buto ng mga halaman tulad ng linga, flax, kalabasa, sunflower ay kilala sa kanilang nakapagpapagaling na katangian at mataas na nilalaman ng mga mineral at bitamina, kabilang ang B9.
  • Ang mga sibuyas, spinach at iba't ibang uri ng mga gulay ay sikat bilang karagdagan sa mga salad, una at pangalawang kurso. Maaari din silang kainin ng hilaw, na napakalusog at tinitiyak na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na folic acid.
  • Ang iba't ibang uri ng munggo ay kilala sa kanilang makabuluhang nilalaman ng bitamina B9. Sa lentils, ang konsentrasyon nito ay umabot sa 180 mcg / 100 g, sa beans - medyo mas kaunti, hanggang sa 115 mcg. Kapag nagluluto ng mga pagkaing mula sa beans, dapat mong tandaan na ang ilan sa folic acid ay masisira sa panahon ng pagluluto.
  • Ang mga gulay at prutas ay kilala bilang mayamang pinagmumulan ng bitamina. Higit sa lahat, ito ay nasa mga prutas na may berdeng kulay, kasama ng mga ito ang mga avocado, ilang uri ng repolyo, berdeng mansanas. Ang mga bunga ng sitrus ay naglalaman din ng folic acid. Ito ay lalong mahalaga na ang lahat ng mga produktong ito ay maaaring gamitin bilang pagkain nang walang paggamot sa init, ito ay matiyak ang pangangalaga ng bitamina at ang paggamit nito sa katawan sa sapat na dami.
  • Ang mga cereal - bakwit, rye - naglalaman ng maraming bitamina B9. Ngunit, upang hindi ito bumagsak sa panahon ng paggamot sa init, mas mahusay na gamitin ang mga ito sa isang germinated form.
  • Kasama rin sa listahang ito ang mga regalo sa kagubatan - ang mga mushroom at berry ay isang mahalagang mapagkukunan ng lahat ng mga bitamina.

Ang bitamina B9 ay kinakailangan para sa lahat nang walang pagbubukod, na ipinaliwanag ng mga katangiang katangian nito at ang pangangailangan para sa wastong paggana ng katawan. Dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng folic acid upang epektibong mapanatili ang balanse nito.

Ang folic acid, kung hindi man kilala bilang bitamina B9, ay matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Kabilang sa mga ito ay mga gulay, gulay, halaman at mga pagkaing hayop. Upang matiyak ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng bitamina na ito, mahalagang magkaroon ng tumpak na ideya kung aling mga pagkain ang naglalaman ng folic acid.

Ang unang pagbanggit ng sangkap na ito ay nauugnay sa mga dahon ng spinach, kung saan mayroong maraming nilalaman nito. Ang microelement na ito ay maaaring matunaw sa tubig at mabilis na masira sa liwanag.

Ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay madalas na hindi isinasaalang-alang ang mga problema sa kalusugan tulad ng sakit ng ulo, kahinaan, depresyon, depresyon, pamumutla ng balat, at higit pa sa gayon ay hindi nagmamadaling harapin ang mga pinagmulan ng mga paglihis na ito. Ang kakulangan ng folic acid ay maaaring magdulot lamang ng mga ganitong sintomas. Sa kasong ito, posible na mapupuksa ang problema sa tulong ng karaniwang pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na menu.

Ang kahalagahan ng folic acid para sa katawan ng tao

Ang folic acid, para saan ito at kung anong mga produkto ang naglalaman nito ay mga tanong na nag-aalala sa maraming ordinaryong tao.

  • Kung ang bitamina B9 ay ibinibigay sa katawan sa dami na kinakailangan, ito ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng immune system. Ang resulta ay ang pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't-ibang Nakakahawang sakit. Ang isang tao ay nakakaramdam ng kasiglahan, mas madali para sa kanya na labanan ang depresyon at stress.
  • Ang folic acid ay isang aktibong kalahok sa proseso ng hematopoiesis. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang normal na produksyon ng mga pulang selula ng dugo. May improvement daluyan ng dugo sa katawan ang mga sisidlan ay pinalakas at nililinis ng mga lason. Naturally, ang lahat ng ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa hitsura, ang balat ay nakalulugod sa kadalisayan, ningning at kalusugan nito.
  • Ang bitamina B9 ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglaki. Kaya naman dapat ibigay ang folic acid sa mga bata.
  • Dapat ding pangalagaan ng mga buntis ang kanilang paggamit ng folic acid. Kung ang sangkap na ito ay naroroon sa katawan hangga't kinakailangan, ang pagbubuntis ay magpapatuloy nang normal. Kung hindi, may mataas na panganib na ang hindi pa isinisilang na sanggol ay magkakaroon ng mga pathologies.
  • Ang hormone ng kagalakan - serotonin ay ginawa kasabay ng folic acid.
  • Ang folic acid ay kasangkot sa synthesis ng ilang mga sangkap sa utak na nagsisiguro ng tuluy-tuloy na paghahatid mga impulses ng nerve, at pinasisigla ang pagbuo ng mga espesyal na hormone na tumutulong sa katawan na aktibong labanan ang mga nakababahalang kondisyon.

Mga pagkaing mayaman sa folic acid

Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng naturang sangkap bilang folic acid ay kahanga-hanga.

Mahalaga!

Sa mga kondisyon temperatura ng silid Ang B9 ay mabilis na nawasak, kaya hindi inirerekumenda na iwanan ang mga produkto na naglalaman ng gayong kapritsoso na bahagi para sa pangmatagalang imbakan. Araw-araw ang isang tao ay obligadong maglagay muli ng mga reserbang acid ng 200 - 400 mcg.

  1. Ang asparagus ay isang halamang gamot na hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kahit na panggamot. 262 mcg ng folic acid ay nakapaloob sa 100 gr. halaman. Bilang karagdagan, ang asparagus ay may maraming iba pang mga bitamina - A, C, B, E. Ito ay mayaman sa tanso, bakal, kaltsyum, at potasa. Ang kumplikado ng lahat ng mga sangkap na ito ay nag-aambag sa mabilis at mataas na kalidad na pagsipsip ng acid.
  2. Mga buto - ang mga benepisyo ng kalabasa, linseed, linga, pati na rin ang mga buto ng mirasol ay ipinahayag hindi lamang sa kakayahang maglagay muli ng mga nawalang reserbang B9, kundi pati na rin upang makakuha ng mga bitamina B6, E, pati na rin ang maraming iba pang mga mineral at amino acid. Ang mga nakalistang produktong ito ay pinapayagang kainin ng pinirito at hilaw.
  3. Ang nut-folic acid ay matatagpuan sa maraming uri sa malalaking volume, ngunit mayroon ding mga pinuno. Kabilang dito ang mga almendras, mga walnut, hazelnut, mani. Anuman ang mani na iyong kunin - lahat sila ay kapaki-pakinabang, at dapat na naroroon sa diyeta. Espesyal na benepisyo mula sa non-roasted nuts.
  4. Ang mga gulay ay mayaman sa acid, perehil (117 mcg bawat 100 g), spinach (80 mcg), lettuce (80 mcg) ang nakakuha ng mga unang lugar sa nilalaman ng kapaki-pakinabang na elemento ng bakas na ito. Ang mga gulay na ito ay inirerekomenda na kunin nang hilaw, lalo na dahil maaari silang idagdag hindi lamang sa una at pangalawang kurso, kundi pati na rin sa mga salad.
  5. Ang folic acid ay matatagpuan sa sapat na dami sa ilan munggo. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga lentil, sa 0.1 kg. na ang nilalaman ng trace element na ito ay 180 mcg, sa beans (160 mcg), sa beans (115 mcg).
  6. Ang buong butil - ang mga pagkain tulad ng bakwit, trigo, rye, atbp. ay may kapaki-pakinabang na folic acid. Ang mga produktong ito ng butil ay naglalaman ng 35 hanggang 50 micrograms ng substance. Ang mga sangkap na kasama nito ay ganap na hinihigop ng katawan. Mahalaga! Ang mga cereal ay pinakamahusay na ginagamit sa kanilang germinated form, nang hindi sumasailalim sa kanila sa paggamot sa init.
  7. Mga gulay at prutas - sa isang bilang ng mga stock ng prutas at gulay, ang nilalaman ng bitamina B9 sa kinakailangang dami ay maaaring mapansin. Kabilang sa mga ito, ang mga may berdeng kulay ay namumukod-tangi lalo na - abukado, puti at Brussels sprouts, broccoli. Ang mga ito ay magkakaroon ng pambihirang pakinabang kung hilaw na kainin.
  8. Ang folic acid ay matatagpuan sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Acid rich beef at atay ng manok, 100 gr. ang produkto ay may 240 mcg. Mas kaunti sa baboy (225 mcg). Gayunpaman, kung maaari, mas mainam na lagyang muli ang mga stock ng acid ng mga produktong mayroon pinagmulan ng gulay. Pagkatapos ng lahat, sa mga sangkap na nangangailangan ng pagluluto, kalahati ng mga sustansya ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init.
  9. Ang mga itlog ng iba't ibang mga ibon ay mayaman din sa kapaki-pakinabang na sangkap na ito. Lalo na sikat at kapaki-pakinabang ang manok at pugo. Sa pamamagitan ng paraan, ang huli ay maaaring ligtas na kainin nang hilaw, na magpapanatili ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
  10. Ang folic acid ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga bunga ng sitrus. Lalo na sa bagay na ito, ang isang orange ay nakatayo, kung saan hanggang sa 50 micrograms ng bitamina ay nabanggit, sa isang baso ng orange juice kahit na higit pa.

Ang pagkakaroon ng ideya kung ano ang nilalaman ng folic acid, maaari mong punan ang kakulangan nito sa mga natural na produkto. Gayunpaman, marami ang nag-aalala tungkol sa malamang na overabundance ng B9.

Sa katunayan, ang acid na pinag-uusapan ay hindi nakakalason, na nangangahulugan na imposibleng makakuha ng labis nito. May mga pagkaing mayaman sa folic acid, maaari mo sa walang limitasyong dami. Ngunit malabong may makakain ng napakaraming mani o gulay na magiging banta sa katawan.

Talaan ng nilalaman ng folic acid sa mga produkto

Upang mailarawan ang folic acid kung saan ang mga produkto at sa kung anong mga volume ang naroroon, inirerekumenda na gamitin ang data na ibinigay sa talahanayan. Ang nilalaman ng elemento ng bakas ay ipinahiwatig sa%, sa 100 gr.

Batay sa listahan sa itaas at pagkakaroon ng natanggap na impormasyon tungkol sa kung saan matatagpuan ang folic acid sa mga pagkain, magagawa mong pangalagaan nang maayos ang iyong diyeta sa pamamagitan ng sistematikong pagdaragdag ng mga reserba ng sangkap na ito.

Paano pinakamahusay na mapangalagaan ang mga benepisyo ng folic acid sa mga pagkain

Ang folic acid ay may ganitong katangian - ito ay ginawa sa maliit na dami ng katawan sa bituka. Ngunit ang naturang dami ay hindi sapat at ang ipinag-uutos na kabayaran ay kinakailangan, na maaaring makamit sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng ilang mga pagkain o mga espesyal na bitamina complex.

Sa katunayan, ang folic acid sa tamang dami ay hindi mahirap makuha ng katawan.

Dapat tandaan na ang dami kapaki-pakinabang na sangkap sa pagkain sa panahon ng paggamot sa init ay nabawasan nang malaki. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang kumain ng mga gulay at prutas sa kanilang hilaw na anyo. Upang ang mas maraming elemento ng bakas hangga't maaari ay makapasok sa katawan ng tao, ang mga pagkaing naglalaman ng folic acid ay dapat kainin sa anyo ng mga salad.

Bilang karagdagan, ang folic acid ay agad na nawasak ng direktang sikat ng araw at mataas na temperatura, kaya inirerekomenda na ubusin ang mga produkto sa lalong madaling panahon.
Ang folic acid, o bitamina B9, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog at komportableng buhay. Sa kabutihang palad, maraming mga produkto ang naglalaman ng sangkap na ito. Ang isang maayos na dinisenyo na diyeta ay magpapahintulot sa iyo na makalimutan ang tungkol sa kakulangan ng bitamina na ito.