Ano ang functional na pagsasanay? Functional na pagsasanay - ang pagbuo ng lahat ng mga pisikal na tagapagpahiwatig sa isang ehersisyo Lakas functional na pagsasanay pagsasanay

Ayon sa isang pag-aaral noong 2009, ang functional na pagsasanay ay nalampasan ang klasikal na pagsasanay sa lakas ng 59%. Ang koordinasyon ng paggalaw ay 196% na mas binuo kaysa sa mga kasangkot sa klasikal pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, ang functional na pagsasanay ay ang hindi bababa sa traumatiko at uri ng fitness na banayad sa mga joints.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Ang tampok nito ay ang pagsasanay ay binubuo ng mga paggalaw na kailangang gawin araw-araw. Kasama sa mga ehersisyo ang buong muscular frame ng katawan, dagdagan ang pangkalahatang tono, mapabuti ang balanse at koordinasyon.

Ipakita lahat

Ano ang functional na pagsasanay?

Sa una, ang functional na pagsasanay ay ginamit ng mga atleta upang mapabuti ang mga propesyonal na kasanayan. Ang mga skater ay nakabuo ng isang pakiramdam ng balanse, ang mga tagahagis ay nagsagawa ng paputok na lakas, ang mga nanatili ay sinanay ang pagtitiis, ang mga sprinter - nagsisimula ng pagtulak.

Ngayon ang ganitong uri ng pagsasanay ay laganap at ginagawa ng maraming propesyonal na mga atleta at amateurs.

Mga kakaiba

Ang functional na pagsasanay ay naiiba sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad sa mga pangunahing prinsipyo:

1. 1. Sa gitna ng lahat ng ehersisyo ay ang mga aksyon na ginagawa ng isang tao nang regular.
2. 2. Ang trabaho ay tapos na sa isang mataas na bilis, ngunit para sa isang maikling panahon (hindi hihigit sa 60 minuto).
3. 3. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng mga multi-joint na paggalaw na umaakit sa iba't ibang grupo ng kalamnan.
4. 4. Ang gawain ay naglalayong ihasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, at hindi sa pagbomba ng mga kalamnan.

Ang isang natatanging tampok ng functional na pagsasanay ay ang kumplikadong epekto ng pagsasanay - sa proseso ng pagsasanay, ang trabaho ay isinasagawa sa mga sumusunod na lugar:

• pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kasama. malalim;
• pagtaas sa tibay ng katawan;
• pagpapabuti ng koordinasyon at kagalingan ng mga paggalaw;
• pag-unlad ng kakayahang umangkop;
• pinabuting pakiramdam ng balanse.

Sa panahon ng mga klase, ang mga paggalaw ay isinasagawa sa iba't ibang posisyon(nakatayo, nakaupo, nakahiga), na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga nagpapatatag na kalamnan.



Mga kalamangan

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng fitness ay ang mga sumusunod na epekto sa katawan:

• kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng cardiovascular at respiratory system;
• bubuo ng musculoskeletal system at tumutulong sa paggamot ng marami sa mga sakit nito (halimbawa, kurbada ng gulugod);
• nagpapabuti sa pangkalahatang pisikal na hugis: pinapanatili ang mga kalamnan sa magandang hugis, nagkakaroon ng tibay, nagpapataas ng lakas;
• ginagawang mas madaling makayanan ang mga pang-araw-araw na gawain (pag-akyat sa hagdan, pagtalon sa mga puddles, pag-alog ng bata, at iba pa);
• nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba at pagpapabuti ng figure.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa ganap na lahat, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang programa sa pagsasanay.

Ang isa pang bentahe ng functional na pagsasanay ay ang pagkakaroon nito: ang mga klase ay gaganapin sa halos lahat ng fitness club at studio. Maaari kang magsanay sa bahay nang walang karagdagang kagamitan o may pinakamababang halaga ng imbentaryo. May mga programa para sa mga panlabas na aktibidad gamit ang mga pahalang na bar at bar.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, kaya angkop ito kahit na para sa mga taong napaka-abala. Ang session ay tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto, ngunit sa panahong ito maaari kang makakuha ng isang buong pagkarga at i-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.



Mga disadvantages at contraindications

Kabilang sa mga pagkukulang ay maaaring makilala ang mataas na intensity na pagsasanay. Ang isang mataas na bilis ng trabaho ay isa sa mga pundasyon ng functional na pagsasanay, ngunit sa kadahilanang ito, ang mga klase ay mahirap para sa mga taong walang pisikal na fitness.

Ang pagsasanay ay may isang bilang ng mga contraindications. Ang mga klase ay dapat na lapitan nang may malaking pag-iingat sa pagkakaroon ng mga sakit:

• ng cardio-vascular system;
• sistema ng paghinga;
• sistema ng pagtunaw;
• musculoskeletal system

Sa pagpalala ng mga malalang sakit, ang pagkakaroon ng mga nagpapaalab na proseso at iba't ibang mga pinsala, hindi inirerekomenda na makisali. Sa mga kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring magpalala sa kondisyon at makapinsala sa katawan. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Mga uri ng functional na pagsasanay

Ang pagsasanay na ito ay nakakuha ng katanyagan dahil sa kakayahang umangkop nito. Sa modernong industriya ng fitness, ang mga sumusunod na lugar ay nakikilala:

Tingnan	Paglalarawan
Base	Kabilang dito ang mga bodyweight exercise nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula, mga taong walang pisikal na pagsasanay o mga atleta pagkatapos ng mahabang pahinga upang bumalik sa hugis
TRX (Kabuuang Pagsasanay sa Paglaban sa Katawan)	Mga klase na may sariling timbang at ang paggamit ng mga espesyal na trx loops. Ang mga ito ay dalawang lambanog, magkakaugnay at naayos sa isang tiyak na taas.
Core	Pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang sa isang espesyal na hindi matatag na platform. Ang mga ito ay itinuturing na isang uri ng fitness na may bilis-lakas at pinagsama ang cardio at strength exercises para sa lahat ng grupo ng kalamnan.
Bossu	Mga ehersisyo sa timbang sa katawan gamit ang isang plataporma sa anyo ng isang hemisphere. Ang antas ng pagkarga ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkalastiko nito. Ang magkabilang panig ng kagamitan ay maaaring gamitin sa pagsasanay
crossfit	Dito ginaganap pangunahing pagsasanay na may libreng timbang (dumbbells, kettlebells, barbells). Ang ganitong uri ng fitness ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Una kailangan mong mahasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Pag-eehersisyo	Nagsasanay sa labas. Sa kasong ito, maaaring gamitin ang mga street simulator tulad ng mga pahalang na bar, bar, hagdan at iba pa.



Pagsasanay sa Bosu

Ang lahat ng uri ng functional na pagsasanay ay pantay na angkop para sa kapwa lalaki at babae.

Mga pangunahing pagsasanay at pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad

Ang listahan ng mga pangunahing pagsasanay ay maliit, ngunit may maraming mga pagbabago. Ang bawat isa sa mga paggalaw ay maaaring isagawa gamit ang mga espesyal na kagamitan (trx loops, core platform, o iba pa).

Mayroong iba pang mga espesyal na pagsasanay, ngunit kadalasan ang mga ito ay mga pagkakaiba-iba o kumbinasyon ng mga pangunahing paggalaw.

Mga squats




Ito ang pangunahing ehersisyo ng lakas sa maraming lugar ng fitness, kabilang ang functional na pagsasanay. Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, at abs ay gumagana dito. Mga panuntunan sa pagpapatupad:

1. 1. Lumikha ng bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod.
2. 2. Ibaba ang pelvis nang hindi inaalis ang sakong;
3. 3. Kontrolin na ang mga tuhod ay hindi lalampas sa projection ng mga medyas.
4. 4. Bumaba nang hindi bababa sa parallel ng hips sa sahig.

Mga posibleng pagkakaiba-iba: sa isang binti, na may mga timbang (barbell, kettlebell, dumbbells, rubber bands), na may makitid o malawak na tindig, na may karagdagang kagamitan.

Mga push up




Isa pang lakas ng multi-joint exercise. Sa klasikong bersyon, ito ay ginanap mula sa sahig, ang panimulang posisyon ay ang diin na nakahiga, ang mga braso ay lapad ng balikat, ang mga kamay ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Posible ang mga pagpipilian: mga push-up mula sa kagamitan (mga loop, platform), mula sa mga tuhod, nakatayo mula sa hindi pantay na mga bar, sa isang banda, sa mga kamao, na may koton at iba pa. Pamamaraan:

1. 1. Magpahinga sa sahig gamit ang mga tuwid na braso. Panatilihing tuwid ang katawan nang walang pagpapalihis sa ibabang likod sa bawat posisyon ng ehersisyo.
2. 2. Panatilihing nakaigting ang pindutin at puwitan.
3. 3. Bumaba, pagkatapos ay itaas ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga push-up ay gumagana sa biceps, triceps, deltoid at pectoral na mga kalamnan, ang mga kalamnan ng core at binti ay kasangkot. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay, mas malapit o mas malayo sa katawan, maaari mong ilipat ang target na load mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa.

tabla

Ito ay isang ehersisyo ng lakas na naglalayong paganahin ang mga kalamnan ng pindutin, likod at mga braso, sa isang mas mababang lawak ay kasangkot ang mga binti at pigi. Panimulang posisyon- diin na nakahiga sa mga kamay, o mga siko, na dapat hawakan nang ilang oras.




Mga panuntunan sa plank:

1. 1. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. 2. Bahagyang higpitan ang pelvis, alisin ang pagpapalihis sa ibabang likod.
3. 3. panatilihin ang katawan sa pinakamataas na tensyon sa buong ehersisyo.
4. 4. Panatilihing pantay at mahinahon ang iyong paghinga.

Ang tabla ay maaaring isagawa gamit ang mga braso o binti na nakapatong sa kagamitan, halili na binabago ang posisyon mula sa pagkakahiga sa mga siko, halili na pagtataas ng mga braso at / o mga binti. Mayroong isang opsyon upang isagawa ang reverse plank exercise, tiyan.

burpee




Ang burpees, o burpees, ay isang pangunahing aerobic exercise na pinagsasama ang mga push-up, planks, at jumps. Panimulang posisyon - nakatayo, pagkatapos ay sa pamamagitan ng isang squat, paglipat sa isang nakahiga na posisyon, mga klasikong push-up, paghila ng mga binti at pagtalon. Sa iba't ibang yugto ng burpee, ang mga kalamnan ng mga balikat, triceps, biceps, mga kalamnan sa dibdib, abs, likod, puwit, hamstrings, quadriceps, mga kalamnan ng guya ay kasama sa trabaho. Mga panuntunan sa pagtatrabaho:

1. 1. Panatilihing tuwid ang katawan nang walang pag-arko sa ibabang likod.
2. 2. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa o magkahiwalay ang balikat.

Ang Burpee ay nangangailangan ng maagang paghahanda.

sulok




Ito ay isang pangunahing ehersisyo ng lakas na may pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ng pindutin at hita. Maaari itong isagawa kapwa nakaupo sa sahig o platform, at sa hindi pantay na mga bar o pahalang na bar. Sa unang kaso, ang katawan at mga binti ay sabay na hinila patungo sa isa't isa, sa pangalawa, ang mga binti ay tumaas sa katawan. Ang sulok ay maaaring isagawa nang static, na humahawak sa katawan sa pangunahing posisyon nang ilang sandali. Ang isang pinasimpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay isang langutngot kung saan ang mga braso ay nasa likod ng ulo at ang mga binti ay nasa sahig o nakahilig sa mga braso na nakayuko.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay lubhang nag-iiba depende sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Pangunahing tuntunin:

1. 1. Huminga nang may pagsisikap.
2. 2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang pag-ikot ay katanggap-tanggap.
3. 3. Panatilihin ang tensyon sa mga kalamnan kahit sa pinakamababang punto ng pagbaba.
4. 4. I-relax ang leeg, panatilihin ang ulo sa natural na posisyon.

Mahalagang gawin ang ehersisyo sa lakas, nang walang mga jerks at biglaang paggalaw, upang madama ang gawain ng mga target na grupo ng kalamnan.

Martin




Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng isang pakiramdam ng balanse. Ang klasikong lunok ay ginaganap habang nakatayo. Pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang mga tuhod ng magkabilang binti;
• ikiling ang katawan pasulong sa parallel sa sahig;
• panatilihin ang iyong ulo, likod at binti sa parehong antas

Una, maaari kang magsagawa ng lunok na may suporta.

Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo: lumuluhod o nakahiga (sa kasong ito, ang ehersisyo ay tinatawag na "bangka"); baguhin ang posisyon ng katawan, pagdaragdag ng isang pagpapalihis sa mas mababang likod; yumuko at i-unbend ang sumusuporta sa binti; magsagawa ng mga ehersisyo habang nakatayo sa isang espesyal na plataporma o hemisphere.

Lunges

Ito ay isang ehersisyo na may mga timbang na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Panimulang posisyon na nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, pagkatapos ay isang hakbang ang kinuha, ang katawan ay bumaba nang patayo sa sahig. Isinasagawa ang lunges gamit ang mga dumbbell, barbell, o karagdagang kagamitan. Kahit na ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumamit ng maliliit na karagdagang timbang.




Mga pangunahing patakaran para sa lunges:

1. 1. Panatilihing 90 degrees ang anggulo sa harap na tuhod.
2. 2. Ituwid ang iyong mga balikat.
3. 3. Tumingin sa unahan.
4. 4. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot, posible ang bahagyang pagtabingi pasulong.
5. 5. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong ibabang tuhod.

Mayroong mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga pag-atake sa platform (hemisphere) o mula dito, ilipat ang mga binti sa gilid o pahilis, na may pag-aayos ng isang binti sa loop, gumaganap sa isang pagtalon.

Deadlift

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod, binti, braso at abs, iyon ay, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatupad:

1. 1. Panatilihing tuwid ang iyong likod na may natural na arko.
2. 3. Tumingin sa unahan.
3. 3. Huwag ganap na iunat ang iyong mga tuhod kahit na sa tuktok ng paggalaw.
4. 4. Huwag dalhin ang iyong mga tuhod lampas sa projection ng medyas.
5. 5. Huminga nang palabas habang umaangat.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Ang mga pagbabago sa lapad ng paghahatid ng mga binti, mahigpit na pagkakahawak at antas ng pagkahilig ay maaaring ilipat ang pangunahing pag-load mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa, mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema.

Ang iba't ibang paglukso, pagtakbo, paggaod ay mga pangunahing pagsasanay din. Ginagamit ang mga ito sa proseso ng pagsasanay sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, mayroon o walang mga timbang. Ang mga ito ay karagdagang cardio load sa proseso ng pagsasanay.

Mga panuntunan para sa pag-compile at pagsasagawa ng functional na pagsasanay

Kapag nagsimula ng functional na pagsasanay, dapat mo munang pamilyar ang iyong sarili sa mga pangkalahatang tuntunin ng proseso ng pagsasanay, gumuhit ng isang plano sa aralin at bumili ng kinakailangang kagamitan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunan, maaari kang nakapag-iisa na maghanda ng isang buong programa.

Mga prinsipyo ng proseso ng pagsasanay

Kapag nakikibahagi sa ganito o ganoong uri ng fitness, mahalagang sundin ang mga pangkalahatang tuntunin ng pagsasanay. Mga pangunahing prinsipyo:

1. 1. Magpainit. Sa functional na pagsasanay, dalawang yugto ng warm-up ang ginagamit. Una: pag-init ng kalamnan. Para sa kanya, ang pagtalon, pagtakbo sa puwesto, pagtalon ng lubid o iba pa ay isasagawa. Ang ikalawang yugto: pagmamasa ng mga kalamnan, joints at ligaments. Para sa mga ito, ang isang articular warm-up ay ginanap, o mga pangunahing pagsasanay sa isang madaling bilis nang walang karagdagang timbang.
2. 2. Unti-unting pagtaas ng load. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang mahinahon na bilis. Kapag gumagamit ng mga timbang, magsimula sa mga magaan na timbang, unti-unting pinapataas ang bilis at pagkarga. Sa kawalan ng pisikal na fitness, ang unang 2-3 linggo upang makisali sa isang pinasimple na mode.
3. 3. Pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
4. 4. Kontrol sa pulso at pangkalahatang kagalingan. Mahalagang panatilihin ang pulso ng pinakamainam na lugar ng trabaho. Kinakalkula ito ng formula: (220 - edad) * 0.7. Bilang karagdagan, ang mga karamdaman, labis na pagkapagod, at matinding pananakit ay isang magandang dahilan upang ihinto ang pagsasanay o pabagalin ang bilis ng trabaho.
5. 5. Regularidad ng pagsasanay. Upang matanggap kailangan mo magandang resulta, dapat mong gawin ang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, ngunit siguraduhing bigyan ang katawan ng oras upang mabawi.

Ang isang karagdagang tuntunin para sa functional na pagsasanay ay ang paghahalili ng pagkarga. Ang mga ehersisyo sa lakas ay pinalitan ng mga aerobic at balanse na pagsasanay, ang pagkarga ng kapangyarihan ay dinadagdagan ng pagkarga ng cardio.

Mga panuntunan para sa pag-compile ng mga ehersisyo



Halimbawa ng pagsasanay sa circuit

Kapag naghahanda ng isang programa sa pagsasanay, mahalagang malaman ang mga sumusunod na patakaran:

1. 1. Maging gabay ng antas ng pagsasanay ng atleta. Sa lahat ng uri ng functional na pagsasanay, sa paunang yugto inirerekumenda na makisali sa pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa iyong sariling timbang, sa ilang mga pagsasanay na maaari mong gamitin ang mga timbang. Sa mga unang yugto, ang kanilang timbang ay hindi dapat lumampas sa 2-3 kg para sa mga batang babae, 5-6 kg para sa mga lalaki.
2. 2. Piliin ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay. Ang mga fitness center at gym ay nagbibigay ng group functional na pagsasanay na may espesyal na kagamitan. Sa bahay, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa circuit. Kasama nila ang paggawa ng mga ehersisyo sa isang bilog nang hindi humihinto sa pagitan. Ang isang pahinga ng 1-2 minuto ay tapos na pagkatapos makumpleto ang isang buong bilog ng mga pagsasanay. Para sa pagsasanay, 4-6 na bilog ang ginanap, ang bawat isa ay kinabibilangan ng 5 hanggang 8 na pagsasanay.
3. 3. Regular na baguhin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang mga kalamnan ay may posibilidad na umangkop sa pagkarga, upang hindi ito mangyari, inirerekomenda na baguhin ang programa bawat buwan. Kung ang linggo ng pagsasanay ay binubuo ng 3 sesyon, ang bawat isa sa kanila ay dapat na bahagyang naiiba sa iba. Ang pagpapalit ng mga ehersisyo araw-araw ay hindi rin inirerekomenda.

Halimbawa ng isang linggo ng pagsasanay

Ang linggo ng pagsasanay, bilang panuntunan, ay binubuo ng 3 sesyon at ginaganap sa buong buwan. Maaari mo itong gamitin nang mas matagal sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagpapalit ng mga ehersisyo.

Ang mas mataas na bilis ng trabaho, mas malaki ang taba-burning epekto ng pagsasanay.

Isang halimbawa ng isang linggo ng pagsasanay (bago ang bawat pag-eehersisyo ay mag-warm-up sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ng sagabal at mag-stretch ng 10 minuto):

Araw	Pag-eehersisyo
Lunes	Pagsasanay sa circuit - apat na bilog ng anim na pagsasanay, pahinga - isang minuto sa pagitan ng mga bilog. Pagsasanay: 1. Squats - 20 beses. 2. Push-up - 10 beses. 3. Plank sa mga elbows - 1 minuto. 4. Burpee - 5 beses. 5. Sulok (twisting) - 20 beses. 6. Lunges - 15 beses sa bawat binti
Miyerkules	1. Lunges - 10 beses sa bawat binti. 2. Burpee - pitong beses. 3. Sulok (twisting) - 15 beses. 4. Push-ups - walong beses. 5. Tumatakbo sa lugar - isang minuto. 6. Plank sa mga kamay - isang minuto. 7. Deadlift - 25 beses
Biyernes	1. Squats - 20 beses. 2. Deadlift - 15 beses. 3. Sulok (twisting) - 20 beses. 2. Push-up - 10 beses. 5. Plank sa mga elbows - isang minuto. 6. Burpee - limang beses

Mga tala sa programang ito:

1. 1. Ang mga deadlift at lunges ay inirerekomenda na isagawa nang may kaunting dagdag na timbang.
2. 2. Ito ay pinahihintulutan na gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod.
3. 3. Kung kinakailangan, dagdagan ang natitira sa pagitan ng mga bilog hanggang 2 minuto.
4. 4. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa komportableng mga pagkakaiba-iba, pagmamasid sa pangkalahatang pamamaraan.
5. 5. Ang pagsasanay sa circuit ay hindi dapat tumagal ng higit sa 50 minuto, kung ito ay tumatagal ng mas mahaba, ito ay pinahihintulutang tanggalin ang isa sa mga pagsasanay.

Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, ibig sabihin ay 92kg. Paano tanggalin labis na timbang ganap? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapasigla sa isang tao gaya ng kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

Ang isang malusog na relasyon sa sariling katawan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon at makatwiran pisikal na Aktibidad. Ang isport ay obligado sa kumbinasyong ito, kung wala ito ay hindi posible na makamit ang nais na kalidad ng katawan. Ang isang maayos na idinisenyong programa sa pagsasanay at isang pinagsama-samang diskarte ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang hindi nawawalan ng motibasyon at hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Ang mga espesyal na disiplina sa fitness ay malayo sa angkop para sa lahat, dahil sa mga personal na katangian ng katawan, mga personal na kagustuhan at ang hinulaang resulta, na maaaring hindi tumugma sa iyong mga inaasahan. Ang isang tunay na unibersal na solusyon ay functional na pagsasanay.

Ano ang espesyal sa mga pagsasanay na ito?

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong sa pangkalahatang pagpapabuti ng pisikal na fitness at ang pagbuo ng mga katangian tulad ng lakas, tibay, bilis, flexibility at liksi. Ang lahat ng mga ehersisyo ay binuo sa paligid ng nakagawiang pang-araw-araw na pagkilos na ginagawa ng ating katawan kapag tayo ay naglilinis, nagtatrabaho sa hardin, nakikipaglaro sa mga bata, naglalakad sa aso, tumalon o umakyat sa hagdan. Ang ganitong pagkarga, kahit na kumplikado sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang kagamitan, ay nananatiling organiko at naiintindihan ng ating katawan. Alinsunod dito, ang functional strength training ay bubuo sa mga grupo ng kalamnan na kailangan natin upang makaramdam ng puno ng lakas, upang maging handa sa paglutas ng iba't ibang mga pisikal na problema sa pagsasanay. Hindi lamang ang pinakamalaking mga kalamnan ay nagtrabaho, kundi pati na rin ang mga mahirap na tono - ang nagpapatatag na mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagsisimulang gumana nang mas maayos, ang koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse ay nagpapabuti.

Ang pangunahing tool ng functional na pagsasanay ay ang iyong sariling katawan. Ngunit upang pag-iba-ibahin ang mga aktibidad, maaaring gamitin ang iba't ibang mga bola, platform, roller, TRX loop.

Mga Benepisyo ng Functional Training

Ang pagtatrabaho gamit ang iyong sariling timbang at ang paggamit ng maliliit na timbang ay nagpapaliit sa mga panganib para sa mga kasukasuan at gulugod. Ang isang proporsyonal na kumbinasyon ng dalawang uri ng mga pag-load - cardio at lakas, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang talagang kahanga-hangang mga resulta sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang muscular corset. Unti-unting tumataas ang porsyento masa ng kalamnan sa katawan, awtomatiko mong tataas ang pagkonsumo ng mga calorie, iyon ay, "pabilisin" ang iyong basal metabolismo. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, tuturuan mo ang katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya at kayang bayaran ang mga kalayaan sa nutrisyon nang walang anumang kahihinatnan para sa pigura.

Habang lumalaki ang fitness, maaaring gamitin ang mas kumplikado at maraming bahagi na pagsasanay. Tiyak na walang lugar para sa inip sa functional na pagsasanay - ito ay napaka-magkakaibang at multifaceted.

Ang programa ng pagsasanay ay iniayon sa iyong mga pangangailangan at antas ng paghahanda. Ang isang kwalipikadong instruktor ang magiging gabay mo: tutulungan ka niyang masulit ang bawat pag-eehersisyo, gawing perpekto ang iyong diskarte at maiwasan ang mga pinsala. Ang mga klase ay gaganapin nang paisa-isa, sa "split" mode at sa mga mini-group hanggang 3 tao. Maghahanda din ang instruktor ng mga indibidwal na rekomendasyon sa nutrisyon. Bago simulan ang isang cycle ng mga klase, inirerekomenda namin na kumuha ka

Sa pagtugis ng isang magandang pigura, ang mga kababaihan ay handa para sa anumang bagay, mga lalaki, sa pamamagitan ng paraan, masyadong. At kung ikaw ay nasa simula pa lamang nito, tunay na mahirap na landas, malamang na hindi mo alam ang terminong ito bilang "functional na pagsasanay". At ito ay medyo ang bagong uri pagsasanay sa palakasan, na ang bilog ng mga tagahanga ay lumalawak bawat taon. Alamin natin kung ano ito at kung gaano ito kaepektibo.

Ano ang functional na pagsasanay?

Magsimula tayo sa katotohanan na ito ay isang pag-eehersisyo pa rin. At kung ang karamihan sa mga programang ito ay nagtatakda sa kanilang sarili ng layunin na gawing mas slim ang iyong katawan, kung gayon ang mga klase na ito ay nakatuon sa pagpapalakas at mas nababanat ng iyong katawan. Upang ang mga karaniwan at pang-araw-araw na gawain ay madali at natural mong maisakatuparan. Ang mga pagsasanay na ito ay ganap na bumuo ng lahat ng mga grupo ng mga tisyu ng kalamnan. Kaya, magkakaroon ka ng maganda at pantay na pustura, lakad at, siyempre, ang katawan.

Mga Katangian:

1. Pangkalahatan. Ang functional na pagsasanay ay magagamit sa lahat ng kategorya ng edad. Hindi kataka-taka na kahit na ang mga batang preschool ay ipinadala sa gayong mga grupo, dahil sa ganitong paraan ang mga bata ay magkakaroon ng pagtitiis sa pinakamabibigat na karga na dumarami sa ating buhay. Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta o bodybuilder upang simulan ang mga klase na ito - ang antas ng paghahanda ay hindi mahalaga. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa parehong mga may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula na walang kahit kaunting antas ng pisikal na aktibidad.
2. Affordable. Kaya, mas pamilyar tayo sa pagsasanay na may tumaas at hindi natural na pagkarga sa ating katawan, at ang functional na pagsasanay ay nakabatay nang eksakto sa mga paggalaw na ginagamit natin sa ating karaniwang buhay. Ang sitwasyon ay katulad ng timbang, aangat mo ang bigat na kadalasang nararanasan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ngunit walang sinuman ang makakapagbawal sa iyo na mag-eksperimento at sanayin ang iyong katawan sa mas maraming timbang.
3. Mga pagkakaiba-iba. Ang iba't ibang mga programa at ang kakayahang lumikha ng isang puro indibidwal na kumplikado mula sa kanila, ay hindi kahanga-hanga. Tila na ang lahat ng mga karaniwang paggalaw, ngunit araw-araw ay may bagong ipinakilala upang makisali sa iyong buong katawan. Marahil ay pinili mo ang pag-unlad ng pangkat ng kalamnan ng balikat - ito ay mga pagsasanay lamang, ngunit kung magdagdag ka ng ilang mga squats sa iyong mga klase, hindi ito lalala. Ang anumang kumbinasyon ay maaaring malikha.

Mga kalamangan, kahinaan at contraindications

Mayroong maraming mga benepisyo sa functional na pagsasanay:

1. Ito at ang katotohanan na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa kanilang proseso.
2. Ang mga naglo-load ay unti-unting tataas at hindi lalampas sa kung ano ang nakasanayan mo, ngunit ang patuloy na pagpapatupad ng mga ito ay maghahanda sa iyong katawan para sa mas mahirap na pagsasanay.
3. Maaari mong simulan ang gayong mga klase sa anumang edad at sa 5 taong gulang, at 75. Ang pangunahing pagnanais at pananampalataya sa iyong sarili.
4. Mahalaga rin na hindi mo kailangang pumunta sa gym, ang mga naturang ehersisyo ay lubos na magagawa sa bahay.

Ang mga disadvantages ay higit na makikita sa listahan ng mga contraindications para sa naturang mga aktibidad, at sa katotohanan na hindi laging posible na mahanap ang lahat ng kagamitan para sa pagsasanay sa isang pamilyar at tahanan na kapaligiran. At ang pagkuha ng mga ito ay magiging napakamahal. Bagaman, kung mayroon kang sapat na malawak na imahinasyon, maaari mong palaging gawin ang mga ito mula sa mga improvised na paraan.

Contraindications:

• lahat ng mga sakit ng pangkat ng puso;
• tachycardia, bradycardia, arrhythmia;
• pagtalon at kawalang-tatag ng presyon ng dugo;
• mga sakit ng sistema ng paghinga;
• marupok na buto;
• mga sakit ng genitourinary system;
• diabetes;
• phlebeurysm;
• neuralgia.

Mahalaga! Tulad ng nakikita mo, ang listahan ng mga kontraindikasyon ay napakalawak, kaya bago mo simulan ang naturang pagsasanay, dapat kang sumailalim sa isang medikal na pagsusuri.

Mga uri

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat coach ay may sariling mga uri ng functional na pagsasanay, kami isasaalang-alang namin ang 2 pangunahing uri sa iyo, kung saan pupunta ang lahat ng iba pa:

1. LOW CORE. Ang diin ay sa pagbuo ng kalamnan tissue ng mas mababang kalahati ng katawan. Kadalasan, ang squatting, running, scissors, etc. ay naglalayon dito.
2. BODY ROSK. Narito ang mga ito ay naglalayong bumuo ng sinturon sa balikat - bench press, dumbbells, push-up, sulok, atbp.

Ang pagpili ng uri ng functional na pagsasanay ay gagawin mo at ng iyong tagapagsanay depende sa iyong mga personal na pangangailangan at mga katangian ng iyong katawan.

Mga programa at pagsasanay

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may maraming mga pagsasanay na maaaring isagawa nang hiwalay, pinagsama, at lumikha ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa pagganap. Ngunit ang batayan ng lahat ng mga programa ay palaging 4 na grupo ng mga pagsasanay:

Ang listahang ito ay hindi kumpleto at maaaring magbago depende sa kagamitan at kagamitan na magagamit mo. At mula rin sa imahinasyon ng iyong coach. Para sa lahat ng pagsasanay, mayroong isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit na kailangan mong gawin, at maraming mga diskarte sa isang pagkakataon. Ang lahat ng mga subtleties na ito ay tutukuyin ng iyong coach. Halimbawa, ang parehong gumaganap ng hindi bababa sa 50 beses at kaya 3-4 na diskarte.

Kagamitan

Karaniwan, ang mga gym ay nilagyan ng lahat ng kinakailangang kagamitan at simulator na kinakailangan para sa functional na pagsasanay:

• lubid;
• paglukso ng pedestal;
• kahoy;
• singsing;
• Gilingang pinepedalan;
• pindutin ang bangko;
• mga pamalo;
• mga dumbbells.

Kung plano mong magsanay sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan na kailangan mo para dito. Hindi mo na kailangang tumakbo sa tindahan ng sports at i-rake ang lahat mula sa mga istante. Pag-isipang mabuti kung aling grupo ng kalamnan ang iyong tututukan.

Buweno, halimbawa, pumili ka ng sinturon sa balikat. Kaya kakailanganin mo:

• pahalang na bar- hindi kinakailangang bilhin ito, na may wastong kasanayan maaari itong gawin mula sa isang tubo, isang hamba ng pinto at isang trangka;
• mga dumbbells- kung wala ka ng mga ito, wala ring paraan para bilhin ang mga ito, para matulungan ka mga plastik na bote natatakpan ng buhangin, upang lumikha ng mas maraming timbang - pumili ng isang materyal na may malaking masa;
• barbell- mas mahusay na bilhin ito, may mga nauna nang ang mga gawang bahay na yunit ay nagpapinsala sa mga tao.

Iyon, tila, ay hindi gaanong, ngunit pagkatapos mong makilahok sa mga klase, kakailanganin mo ng malalaking load, at magpasya para sa iyong sarili kung aling kagamitan ang kailangan mong bilhin bilang karagdagan o mas madaling bumili ng isang subscription sa gym.

Mga totoong pagsusuri at resulta

Svetlana, Vorkuta, 24 taong gulang.

Ako ay nasasangkot sa mga aktibidad sa palakasan mula noong edad na pito. Ngunit nangyari na sa edad na 20 ako ay nagkaroon ng isang kakila-kilabot na aksidente at nakadena sa isang kama sa ospital sa loob ng isang taon. Unti-unti akong bumangon, ngunit mahina ako tulad ng isang bagong silang na kuting. Malaki ang naitulong ng asawa ko, sinimulan niya ang functional training sa akin. Ito ay katakut-takot at hindi pangkaraniwan, ang parehong mga dumbbells na 2 kg ay naging hindi mabata, ngunit bago iyon ay hindi ko naramdaman ang mga ito. Ngayon ay bumalik na ako sa porma. At ang maganda, sa taon ng ward ng ospital, ang taba ay lumaki sa akin (+7 kg), ngayon ay wala na, kahit na hindi ko binago ang regimen ng pagkain.

Ruslana, Kyiv, 41 taong gulang.

Mayroon akong isang kahila-hilakbot na matamis na ngipin, at lahat ay magiging maayos, ngunit ang bawat piraso ng cake o tsokolate na kinakain ay tiyak na tumira sa aking baywang at hindi lamang. Isang taon na ang nakalipas, iniwan ako ng asawa ko, sabi niya “informat” na daw ako. Iniligtas ako ng aking anak sa pamamagitan ng pag-sign up sa akin para sa mga functional na klase sa pagsasanay at pagbabawas sa laki ng aking bahagi. Para sa unang buwan ng mga klase, sa loob ng 3 linggo, nabawasan ako ng 5 kg. Ang karagdagang ay mas mahusay. Nang makita ito ng aking asawa, hindi niya ito nakilala. Siyempre, mababago ang 31 kg ng sinuman. At ikakasal na ako kahanga-hangang tao na nakilala ko sa mga pagsasanay na ito.

​

Kadalasan sa fitness, ang mga functional na ehersisyo ay nauugnay sa matinding pagsasanay sa lakas, ngunit sa katunayan, ang functional na pagsasanay ay ang pinakakaraniwang pagsasanay na naglalayong pangkalahatang pisikal na pag-unlad:

Mga squats

Lunges

Mga push up

Mga pull-up

mga dalisdis

Mga twist ng baul

Ang pangkalahatang kahulugan ng mga functional na paggalaw ay upang palakasin ang mga kalamnan nang walang panganib ng pinsala.

​

Functional na pisikal na pagsasanay

​

Ang mga functional na ehersisyo ay hindi limitado sa mga simpleng squats dahil sa kanilang sariling timbang. Habang sumusulong ka, maaari ka ring gumamit ng mga fitness band, fitness ball, kettlebell, barbell, at dumbbells. Ngunit bago ka magsimulang mag-load, kailangan mong matutunan kung paano maayos na gumanap mga simpleng pagsasanay na may sariling timbang.

​

Mga Benepisyo ng Functional Training

​

Una sa lahat, ang mga nagsisimula, matatandang tao at mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng iba't ibang pinsala ay magagawang pahalagahan ang mga pakinabang ng ganitong uri ng pagsasanay. Narito ang mga pangunahing benepisyo ng functional exercise:

Pagpapabuti ng postura

Pinahusay na koordinasyon at balanse

Pinagsanib na pagpapalakas

Bawasan ang panganib ng pinsala

Dali at kadalian ng pagpapatupad

Ang gawain ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan

Epekto ng pagpapagaling

Paghahambing ng lakas at functional na pagsasanay

​

Ang pagsasanay sa lakas ay mga pagsasanay na naglalayong sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang isang bodybuilder ay pinindot ang bar na may maraming timbang, ngunit ito ay malamang na hindi kapaki-pakinabang sa kanya sa pang-araw-araw na buhay.

Ang functional na pagsasanay ay isang komprehensibong diskarte sa pag-unlad ng buong neuromuscular system, na inilalapat sa pang-araw-araw na paggalaw.

Ginanap sa bawat fitness club. Ang ganitong uri ng fitness ay isinasagawa hindi lamang sa mga klase ng grupo, ngunit ginagamit din bilang isang diskarte sa pagsasanay sa gym, sa mga stadium at dalubhasang crossfit center. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa pagganap ay maaaring isagawa kahit na sa bahay. Samakatuwid, bigyang-pansin ang mga benepisyo, mga tampok ng pag-eehersisyo na ito at gamitin ang mga complex para sa iyong mga klase, anuman ang venue.

Ano ang functional na pagsasanay

Ang functional na pagsasanay ay isang uri ng pangkatang fitness na ginagawa gamit ang iba't ibang kagamitan at timbang ng katawan. Ang pangunahing layunin ng functional na pagsasanay ay ang pinakamataas na pag-unlad ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng sports: pagtitiis, lakas, koordinasyon at balanse, kakayahang umangkop.

Kasama sa programa ng pagsasanay ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na ginagawa nang walang paghinto, na lumilipat mula sa isang pagkakaiba-iba patungo sa isa pa. Tulad ng anumang fitness area, ang functional na pagsasanay ay isinasagawa sa musika sa isang tiyak na bilis, karaniwang 125-135 beats bawat minuto.

Ang mga kagamitan para sa functional na pagsasanay ay magkakaiba: fitballs, dumbbells, pancake, expander, ribbons, at anumang gusto mo, kahit na ang mga improvised na paraan at ang iyong sariling timbang ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa isang dalubhasa.

Ang functional na pagsasanay ay hindi nangangahulugan na maaari lamang itong gawin sa mga klase ng grupo, magagamit din ito sa mga gym at mga espesyal na silid. Ang isang magandang halimbawa nito ay, na isa ring functional na ehersisyo.

Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho, ay may kondisyon na nahahati sa mga bloke na patuloy na paulit-ulit na isa-isa. Iniisip niya ang mga pagsasanay at ang programa nang maaga.

Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, nagsisimula ang functional loading. Ang pag-init ng mga joints, ligaments at muscles ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, at ito ay hindi lamang tungkol sa kaligtasan, kundi pati na rin sa kahusayan. Kasama sa mga functional na pagsasanay iba't ibang pamamaraan- ang mga ito ay parehong mga jumps at lakas na pagsasanay, na sinamahan ng malalaking amplitudes at bilis ng paggalaw, kaya ang pag-init at pag-stretch ng mga kalamnan ay makakatulong sa kalidad ng pamamaraan na ginawa, ayon sa pagkakabanggit, at ang mga resulta.

Karaniwan, sa mga klase ng grupo, ang isang warm-up ay isinasagawa mula sa, kabilang ang mga pangunahing hakbang at kumbinasyon ng mga paggalaw. Ang isang aktibong warm-up ay isinasagawa sa tempo ng musika, at pagkatapos ay nagpapatuloy sa pangunahing bahagi na may paliwanag ng pamamaraan ng bawat kasunod na ehersisyo.

Kung ang functional na pagsasanay ay nagaganap sa isang gym o gym gamit ang lahat ng uri ng kagamitan, kung gayon ang warm-up ay maaaring isagawa sa, gamit ang isang jump rope, tumatakbo sa paligid ng bulwagan o stadium, at iba pa.

Ang mga benepisyo at pinsala ng functional na pagsasanay

Mga pakinabang ng pagsasanay:

• Nagbibigay-daan sa iyo na mapabuti ang tono ng kalamnan, dalhin ang katawan sa hugis ng sports at bawasan ang mga volume.
• Nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa regular na ehersisyo.
• Nagpapataas ng tibay, lakas ng kalamnan, koordinasyon at balanse sa pamamagitan ng hindi matatag na ehersisyo.
• Nagpapalakas ng cardiovascular at sistema ng paghinga.
• Pinapataas ang flexibility at liksi.
• Nagpapabuti ng mood.
• Ang iba't ibang mga complex at kagamitan ay hindi nagpapahintulot sa pagsasanay na mabagot.
• Ang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay na may pinakamababang hanay ng kagamitan.

Pinsala at contraindications:

• Ang isang hindi gaanong kawalan ay para sa functional na pagsasanay na ito ay kinakailangan pisikal na pagsasanay, dahil ang ilang mga ehersisyo, halimbawa, sa balanse at kontrol ng sariling katawan, ay maaaring magdulot ng pinsala sa hindi handa na mga ligament at kalamnan.
• Para din sa mga klase meron contraindications at pag-iingat: na may mga sakit at kawalang-tatag ng musculoskeletal system, ang pagsasanay ay maaaring makapinsala, dahil hindi ito isang rehabilitasyon at ligtas na direksyon. Kasama rin sa mga kontraindikasyon ang mga sakit sa cardiovascular at mga karamdaman ng central nervous system.
• Ang pagsasanay ay kontraindikado para sa mga buntis at nagpapasusong ina.

Functional na programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan

• Warm up: 5-7 minuto.
• Pangunahing bahagi: 40-45 minuto.

Bilang halimbawa, kunin natin ang pinaka-naa-access na kagamitan para sa karamihan - 2 maliit na dumbbells, na maaari ding palitan ng 0.5 l na bote ng tubig, gaya ng ginagawa ng mga kilalang tagapagsanay sa maraming fitness convention para sa mga instruktor.

Block 1

1. Mga squats na nakataas ang mga braso sa harap mo - 8 beses.

1. Overhead press squat - 8 reps.

1. Ang mga lunges ay salit-salit na pasulong na nakataas ang mga braso sa harap mo - 8 beses sa bawat binti.

1. Salit-salit na mga lunges pabalik sa pamamagitan ng pagpindot ng mga braso sa itaas ng iyong ulo - 8 beses sa bawat binti.

1. Mahi kamay sa pamamagitan ng mga gilid - 8-16 beses.

1. Ang layout ng mga armas sa pamamagitan ng gilid sa isang pagkahilig 8-16 beses.

Ulitin ang unang bloke ng 2 beses nang walang tigil.

Block 2

1. Deadlift sa mga tuwid na binti na may dumbbells - 8 beses.

1. Deadlift sa mga tuwid na binti na may dumbbells + 1 pull sa belt - 8 beses.

1. Nakabaluktot na hanay ng baywang - 8-16 reps.

1. Deadlift sa mga tuwid na binti na may mga dumbbells + 1 pagtaas ng mga braso sa harap mo sa isang pagkahilig - 8 beses.

1. Itaas ang iyong mga braso sa harap mo sa isang pagkahilig - 8-16 beses.

Ulitin ang block ng 2 beses.

Block 3

1. Mga push-up na may malawak na setting - 8 beses.

1. Mga push-up na may makitid na setting - 8 beses.

1. Plank na may mga hakbang sa gilid - 8-16 beses.

1. Pagpapalawig ng mga braso mula sa likod ng ulo nang halili - 16-24 beses para sa bawat braso.

1. Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells na halili - 24-32 beses para sa bawat braso.

Ulitin ang block ng 2 beses.

Block 4 - pindutin

1. Sabay-sabay na pagbaba ng mga braso at isang binti na halili pababa - 8-16 beses para sa bawat binti.

1. Ang maikling torso ay itinaas, ang mga dumbbells ay hinila sa paa - mga binti nang patayo 16-24 reps.

Ulitin ang block sa pindutin ng 2-3 beses, mas mabuti nang walang tigil.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong gumugol ng 5 minuto sa pag-uunat para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ginawa sa complex.

Sa karaniwan, ang naturang kumplikado ay tumatagal ng halos 1 oras, sa kondisyon na ito ay ginanap nang walang mga pagkagambala.

Isang halimbawa ng functional na pagsasanay para sa mga babae at lalaki sa gym

Warm up: 5-7 minutong pagtakbo o anumang cardio machine.

Pangunahing bahagi:

1. Squats na may kettlebell - 15 beses.

1. Tumalon ng lubid - 50 beses.

1. Mahi na may kettlebell - 15 beses.

Ulitin ang kumplikadong 3-4 beses, pagkatapos ng bawat bilog ang natitira ay hindi dapat higit sa 1 minuto.

Matapos makumpleto ang programa, siguraduhing iunat ang lahat ng mga kalamnan.

Konklusyon

Maaaring mapabuti ng pagsasanay ang fitness, bawasan ang taba ng katawan, palakasin ang kalamnan ng puso, at pataasin ang pangkalahatang pagtitiis sa maikling panahon. Pagkatapos ng 1-2 buwan, ang mga unang tagumpay ay mapapansin. Maipapayo na magsanay nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo at kalidad. Ang pag-load ay maaaring isama sa, yoga,. Ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay at contraindications sa pagsasanay.

Functional na bodyweight training video

Isang halimbawa ng pangkatang aralin sa functional na pagsasanay sa format ng video