Glycemic index ng mga pagkain. Ano ang glycemic index at paano ito nakakaapekto sa katawan? Bakit mapanganib ang mataas na asukal sa dugo?

Ang bawat produkto ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng nutrisyon. Ito ay isang hangal na maniwala na ang paggamit ng pagkain ay palaging ang parehong nilalaman ng mga protina, carbohydrates at taba, na bumubuo sa pangkalahatang larawan ng halaga ng enerhiya ng pagkain.

Dahil sa iba't ibang indicator sustansya nagbabago rin ang calorie content ng ulam. Sa kasalukuyan, maraming gustong mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, makakuha ng mga kilo, tingnan ang partikular na yunit na ito, ngunit may Wastong Nutrisyon Mahalagang isaalang-alang ang isa pang tagapagpahiwatig - ang glycemic index ng mga produkto. Para sa katawan, ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel at tumutulong sa maraming mga sakit, tulad ng diabetes. Kaya, ano ang glycemic index at anong function ang ginagawa nito para sa isang tao?

Ano ang glycemic index ng mga pagkain?

Ang glycemic index ng mga pagkain (GI) ay yunit ng rate ng pagtaas ng glucose sa katawan pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Upang lubos na maunawaan ang kahulugang ito, maaari nating ilarawan ang prosesong ito. Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalagang halaga ng enerhiya. Maaari silang maging kumplikado at tinutukoy ng bilang ng mga intermolecular bond (polysaccharides) at simple (disaccharides, monosaccharides). Kapag ang mga kumplikadong carbohydrates at iba pang mga nutrients ay pumasok sa katawan, sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme, ang paghahati ay nangyayari sa mga simple, at ang mga simple sa ilalim ng impluwensya ng mga reaksiyong kemikal sa glucose.

Kung mas mataas ang rate ng pagkasira, mas maraming glucose ang nabuo at tumataas ang antas ng asukal sa dugo. Ito ay isang mataas na glycemic index na pagkain. Sa mababang bilis, ang mga produkto ng cleavage ay pinananatili nang mahabang panahon at mas mabagal na hinihigop. Nagbibigay ito ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. at para sa pagbaba ng timbang, pati na rin sa mga taong dumaranas ng diabetes, ang mababang index na ito ang magiging pinakamainam.

Ang konsepto ng glycemic index ay ipinakilala noong 1981 sa Canadian University of Toronto ni Dr. David Jenkins. Para dito, ang mga espesyal na eksperimento ay isinagawa, kung saan ang mga boluntaryo ay binigyan ng mga produktong pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat sa halagang 50 g. Pagkatapos, sa loob ng isang oras, bawat 15 minuto, isang pagsusuri ng dugo ang kinuha at ang antas ng asukal sa dugo ay natutukoy . Batay sa data na nakuha, ginawa ang mga espesyal na graph, at nagpatuloy ang mga eksperimento. Kapag posible na makuha ang lahat ng kinakailangang data, ang mismong konsepto at kahulugan ay ipinakilala. Gayunpaman, ang halagang ito ay isang medyo kamag-anak na yunit, ang kakanyahan nito ay upang ihambing ang mga produkto na may purong glucose, na mayroong 100% glycemic index.

Kapag lumitaw ang tanong, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng konsepto ng "caloric content" at "glycemic index", ang sagot ay ang mga sumusunod. Ang GI ay isang pagpapakita ng rate ng pagkasira ng carbohydrates sa glucose at ang antas ng pagtaas ng asukal sa dugo, at ang caloric na nilalaman ay ang dami lamang ng enerhiya na natanggap mula sa paggamit ng pagkain.

Talahanayan ng glycemic index

Upang magkaroon ng ideya tungkol sa rate ng pagkasira ng carbohydrate sa isang partikular na ulam, isang espesyal na talahanayan ang nilikha, kung saan ang bawat produkto ay may sariling halaga ng glycemic index. Ito ay nilikha upang magbigay ng partikular na impormasyon para sa bawat produkto ng pagkain, sa kung anong rate ang pagbagsak ng katawan ng mga carbohydrate nito sa glucose.

Ang mga datos na ito ay mahalaga para sa mga taong sumusunod sa wastong balanseng diyeta, gayundin sa mga dumaranas ng diabetes. Ayon sa itinatag na data, ang mga talahanayan na may GI ay may tinatayang halaga, at ang mga tagapagpahiwatig mismo ay tumutukoy sa isang partikular na produkto nang walang anumang init o mekanikal na pagproseso sa isang piraso. Mayroong 3 pangkat ng glycemic index ng pagkain:

• mababa (mula 0 hanggang 40);
• daluyan (mula 40-70);
• mataas (mula sa 70 at higit pa).

Hindi kasama sa talahanayan ang mga walang taba na keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas, sabaw, at tubig. Ito ay dahil, una sa lahat, sa katotohanan na ang kanilang glycemic index ay halos zero.

Mababang GI

Pangalan ng Produkto GITalaba, hipon, tahong, toyo 0Mga pampalasa, pampalasa 5Crayfish 5Abukado 10Mani 15Brussels sprouts 15Brokuli 15Mga kabute 15Mga nogales 15Green beans 15Luya 15Pipino 15Sauerkraut 15Kuliplor 15Pine nuts 15Pulang kampanilya 15Bow 15Mga Hazelnut 15Olibo 15Almendras 15Mga pipino 15Labanos 15Rhubarb 15Litsugas 15Kintsay 15Blackcurrant 15Dill 15Pistachio 15Hazelnut 15Kangkong 15Maitim na tsokolate na may nilalamang kakaw na mas mababa sa 85% 20Yogurt na walang lasa 20Lemon juice 20pulbos ng kakaw 20Barbados cherry 20Talong 20Artichoke 20Mga gisantes 25Blackberry 25Strawberry 25Gooseberry 25Strawberry 25prambuwesas 25Beans 25Pulang kurant 25Blueberry 25Matamis na cherry 25Mga butil ng barley 25Lentil 30Bawang 30Beetroot 30Singkamas 30Mga kamatis 30Pomelo 30Karot 30Gatas 30Marmelada 30Passion fruit 30Tangerines 30Mga pinatuyong aprikot 30Mga peras 30Grapefruit 30Mga aprikot 35Mga dalandan 35Quince 35Pomegranate 35Mustasa 35Lebadura 35Mga berdeng gisantes 35Mga buto ng sunflower 35Yogurt 35ugat ng kintsay 35Sesame 35Mais 35Mac 35Nektarin 35Mga milokoton 35Rice wild 35Mga buto ng sunflower 35Mga plum 35Fructose ice cream 35Katas ng kamatis 35Mga de-latang gisantes 35Pula at itim na beans 35Whole grain at sprouted grain bread 35Mansanas 35

Average na GI

Pangalan ng Produkto GIDry beans 40Katas ng karot 40Oatmeal 40Spaghetti ng harina ng trigo 40Chicory 40Saging 45Mga ubas 45Vermicelli 45Grapefruit juice 45Jam 45Niyog 45Cranberry 45Tinapay 45Pinya 50Jam 50Larawan 50Kiwi 50Crab sticks 50Katas ng kahel 50Mangga 50Durum pasta 50Muesli 50Mga de-latang peach 50Jam 50Kayumangging bigas 50Ground peras 50Blueberry juice 50Katas ng mansanas 50Persimmon 50Mga de-latang peach 55Mga rolyo at sushi 55Mustasa 55Ketchup 55Katas ng ubas 55de-latang mais 55Melon 60Papaya 60Kakaw na may idinagdag na asukal 60Oatmeal 60Ice cream 60Mahabang butil na bigas 60Pang-industriya na mayonesa 60Melon 60Lasagne 60Mga fritter ng harina ng trigo 60Pizza na may keso at kamatis 60Macaroni at keso 65Pinakuluang patatas sa kanilang mga balat 65Sorbet 65Rye bread 65Mga de-latang gulay 65Maple syrup 65Mga pasas 65Muesli na may asukal 65Marmelada 65Pinakuluang beets 65Itim na tinapay na pampaalsa 65Jam 65

mataas na GI

Pangalan ng mga produkto GIHarina ng trigo 70Asukal 70Manka 70Potato chips 70Croissant 70Pearl barley 70Chocolate bars (Mars, Twix, Snickers, atbp.) 70Matamis na kumikinang na tubig 70Gatas na tsokolate 70Millet 70Mga waffle na walang tamis 75Sinigang na kanin na may gatas at asukal 75Pakwan 75Tinapay na french baguette 75Pipino 75Kalabasa 75Mga corn flakes 75Matamis na donut 75Cracker 80Mashed patatas 80Muesli na may mga pasas at mani 80Hindi matamis na popcorn 85Hamburger buns 85Mga corn flakes 85Rice puding na may gatas 85Pinakuluang karot 85Dinurog na patatas mabilis na pagkain 85 Mga de-latang aprikot 90Bigas na pansit 90Puting tinapay 90Pritong patatas 95Matamis na tinapay 95Inihurnong patatas 95Kaserol ng patatas 95Mga toast na gawa sa puting tinapay 100Glucose 100Nabago ang almirol 100Mga petsa 105Mga inuming beer 110

Ano ang tumutukoy sa glycemic index ng mga pagkain?

Hindi palaging ang paggamit ng mga produkto ay nangyayari nang isa-isa at sariwa. Kapag nagluluto at may iba pang mekanikal na epekto sa mga produkto, nagbabago ang antas ng pagsipsip ng carbohydrates. Kaya, sa anong mga kadahilanan nagbabago ang glycemic index ng mga pagkain sa tapos na ulam:

1. Ang pagdaragdag ng mga additives na may lasa at asukal sa pagkain ay nagpapataas ng GI.
2. kabuuang nilalaman ng hibla. Ang mga hibla ay may kakayahang pabagalin ang panunaw at ang pagpasok ng glucose sa sistema ng sirkulasyon.
3. Paraan ng pagproseso ng produkto. Ang mga structured na pagkain na nangangailangan ng maraming ngumunguya ay may mas mababang GI, halimbawa, hilaw na gulay sa kasong ito mas mabuti kaysa pinakuluan. Ang mga produktong sumailalim sa mekanikal o heat treatment ay nagpapataas ng index.
4. Ang mga prutas at gulay na higit na hinog ay nagpapataas ng GI.
5. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ay ang paraan ng pagluluto. Ang butil na tinapay ay magkakaroon ng mas mababang halaga ng GI kaysa sa lutong puffed wheat bread.
6. Ang mas maraming pagkain ay durog habang nagluluto, mas tumataas ang glycemic index. Halimbawa, ang GI ng isang peach ay magiging mas mababa kapag natupok nang buo kaysa kapag natupok bilang peach juice.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa mga salik na ito, ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao ay isinasaalang-alang din. Ang tugon sa paggamit ng mga pagkaing may mababa o mataas na GI ay maaaring depende sa:

• edad;
• ekolohiya kung saan nakatira ang isang tao;
• metabolic estado;
• ang estado ng immune system;
• ang pagkakaroon ng mga nakakahawang sakit o nagpapaalab na sakit sa katawan;
• mula sa tinanggap mga gamot, na maaaring makaapekto sa rate ng pagkasira ng protina;
• sa dami ng pisikal na aktibidad.

Sa unti-unting pagpasok ng mababa o katamtamang GI na pagkain sa iyong karaniwang diyeta, maaari kang mag-edit at mag-compose pamilyar na mga produkto para sa mas mahusay na pagkatunaw, batay sa kanilang mga personal na katangian ng katawan.

Para saan ang glucose?

Sa katawan, ang glucose ay gumaganap ng isang mahalagang papel at nagbibigay ng halos kalahati ng pagkonsumo ng enerhiya ng buong katawan. Ang functional feature ng glucose ay ang pagpapanatili nito ng normal na paggana at paggana ng utak sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ito ay isang mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga tisyu at ang layer ng kalamnan, at kasangkot sa pagbuo ng glycogen.

Glycemic index at diabetes

Ang diabetes mellitus ay isang sakit kung saan ang kontrol sa mga antas ng asukal sa dugo ay may kapansanan. Kung sa isang malusog na tao, kapag kumukuha ng mga pagkain na may mataas na GI, ang labis na glucose ay ipinamamahagi sa taba ng katawan, at ang antas ng asukal ay bumalik sa normal, pagkatapos ay sa isang taong may sakit na may diyabetis, may ilang mga problema. Sa oras ng pagkain na may mataas na GI, ang normal na pinahihintulutang antas ng asukal sa dugo ay lumampas dahil sa isang paglabag sa pagtatago ng insulin o sensitivity ng mga cell receptor. Sa ibang paraan, masasabi mo ito:

• 1 uri ng diabetes. Ang insulin ay hindi ginawa, at kung hindi ito mangyayari, kung gayon walang pagbara sa pagtaas ng asukal sa dugo, at bilang isang resulta, ang hyperglycemia ay sinusunod, na mapanganib para sa pagbuo ng hyperglycemic coma.
• Type 2 diabetes. Ang insulin ay ginawa, ngunit walang sensitivity ng mga cell receptor. Samakatuwid, sa oras ng pagkasira ng pagkain sa glucose, dinadala ito ng insulin sa mga cell na hindi tumutugon sa mga epekto nito, at dahil hindi ito nangyayari, kung gayon ang asukal ay nananatili pa rin sa daluyan ng dugo sa katawan pagbuo ng hyperglycemia.

Ang mga pasyente na may diyabetis ay kailangan lamang na sumunod sa wastong balanseng diyeta. Ang glycemic index ng mga pagkain ay lalong mahalaga para sa pangkat ng populasyon na ito. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang uri ng patnubay, kung saan ito ay nakasalalay sa kung gaano kabilis ito o ang produktong iyon ay mahahati at kung magkakaroon ng isang tumalon sa mga antas ng asukal. Sa katunayan, para sa paghahambing, kapag ang isang malusog na tao ay kumakain ng mga pagkaing mababa ang GI sa kanyang katawan, ang antas ng asukal ay nananatili sa loob ng normal na hanay, at kung ang isang diabetic ay ganoon din, ang asukal sa kanyang dugo ay bahagyang tumataas. Samakatuwid, kapag nag-compile ng isang menu para sa bawat araw, ito ay nagkakahalaga ng pagkalkula ng calorie na nilalaman ng bawat ulam, pagtingin sa talahanayan ng GI at hindi mapanganib ang iyong kalusugan.

GI sa panahon ng pagbaba ng timbang

Sa mabilis na pag-reset timbang kilo ay ibinalik sa bilis ng kidlat pabalik. Sa loob ng mahigit isang dekada, sinasabi na para pumayat, dapat sumunod sa wastong nutrisyon. At kung halata sa lahat ang pagkalkula lamang ng calorie na nilalaman ng isang ulam, maaari mo ring idagdag ang glycemic index ng mga produkto sa malawakang aktibidad na ito. Kaya ano ang mabuti para sa pagbaba ng timbang?

Una, ito ay isang uri ng sistematikong mga folder. Ano ang maaari mong kainin at kung ano ang malusog, at kung ano ang dapat mong iwasan at, sa prinsipyo, hindi ito kinakailangan. Para sa mga nais na mawalan ng timbang, pinakamahusay na bigyang-pansin ang talahanayan na may mababang glycemic index ng mga produkto; maaari mong tingnan ang mga produkto na may average na mga tagapagpahiwatig hangga't maaari. Ngunit ang paggamit ng mga produkto kung saan ang index ay may mataas na halaga ay hindi katumbas ng halaga. Ang lahat ay dapat na balanse, at sa tulong ng isang index, ang pagsubaybay sa mga bahagi at mga katangian ng produkto ay mas maginhawa kaysa sa pagbibilang ng calorie na nilalaman ng bawat ulam.

Pangalawa, kapag kumakain ng mga pagkaing may mataas na GI, ang pakiramdam ng pagkabusog ay maaaring dumating pagkatapos kumain ng higit sa kailangan mo. Ang hindi nagamit na glucose, sa kasong ito, ay idedeposito sa mataba na layer. Hindi ito mangyayari mula sa pagkain ng mga pagkaing mababa ang GI: ang antas ng glucose ay tataas nang maayos, na nagbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan ng enerhiya ng isang tao.

Ang mga carbohydrate ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Bilang resulta ng metabolismo, nagiging glucose - isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Glycemia - ang antas ng glucose (asukal) sa dugo

Ang glucose ay ang pinakamahalagang "gatong" para sa katawan. Naglalakbay ito sa dugo at idineposito sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan at atay.

Ang glucose sa dugo (katulad ng antas ng asukal) ay ang porsyento ng glucose sa kabuuang dami ng dugo. Sa walang laman na tiyan, ito ay 1 g bawat 1 litro ng dugo. Kapag ang mga carbohydrates (tinapay, pulot, almirol, cereal, matamis, atbp.) ay natupok sa walang laman na tiyan, ang antas ng asukal sa dugo ay nagbabago tulad ng sumusunod: una, ang antas ng glucose ay tumataas - ang tinatawag na hyperglycemia (sa mas malaki o mas maliit na lawak. - depende sa uri ng carbohydrate ); pagkatapos, pagkatapos na magsikreto ng insulin ang pancreas, bumababa ang antas ng glucose sa dugo (hypoglycemia) at pagkatapos ay babalik sa dati nitong antas, gaya ng ipinapakita sa graph sa pahina 36.

Sa loob ng maraming taon, ang mga carbohydrate ay nahahati sa dalawang kategorya, depende sa oras na sila ay hinihigop ng katawan: mabilis na asukal at mabagal na asukal.

Kasama sa terminong "mabilis na asukal" ang mga simpleng asukal at dobleng asukal tulad ng glucose at sucrose na matatagpuan sa pinong asukal (sugar beet at cane), pulot at prutas.

Ang pangalang "mabilis na asukal" ay ipinaliwanag ng umiiral na opinyon na, dahil sa pagiging simple ng molekula ng carbohydrate, mabilis itong nasisipsip ng katawan, sa ilang sandali pagkatapos kumain.

At ang kategorya ng "mabagal na asukal" ay kasama ang lahat ng carbohydrates, ang kumplikadong molekula na kung saan ay pinaniniwalaan na na-convert sa simpleng asukal (glucose) sa panahon ng proseso ng panunaw. Ang isang halimbawa ay ang mga pagkaing starchy, kung saan ang paglabas ng glucose, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, ay nangyayari nang dahan-dahan at unti-unti.

Sa ngayon, ang pag-uuri na ito ay ganap na lumampas sa sarili at itinuturing na mali.

Ang mga kamakailang eksperimento ay nagpapatunay na ang pagiging kumplikado ng istraktura ng mga molekula ng carbohydrate ay hindi nakakaapekto sa rate ng kanilang conversion sa glucose, ni ang rate ng pagsipsip ng katawan.

Ito ay itinatag na ang peak ng asukal sa dugo (hyperglycemia) ay nangyayari sa loob ng kalahating oras pagkatapos kumuha ng carbohydrates ng anumang uri sa walang laman na tiyan. Samakatuwid, mas mahusay na pag-usapan hindi ang tungkol sa rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat, ngunit tungkol sa epekto nito sa dami ng glucose sa dugo, tulad ng ipinapakita sa graph sa itaas:

Ang mga Nutritionist ay dumating sa konklusyon na ang mga carbohydrate ay dapat na uriin ayon sa kanilang tinatawag na potensyal na hyperglycemic, na tinukoy ng glycemic index.

Glycemic index

Ang kakayahan ng mga carbohydrate na magdulot ng pagtaas ng asukal sa dugo (hyperglycemia) ay tinutukoy ng glycemic index. Ang termino ay unang likha noong 1976.

Ang glycemic index ay magiging mas mataas, mas mataas ang hyperglycemia na dulot ng pagkasira ng carbohydrates. Ito ay tumutugma sa lugar ng tatsulok na bumubuo sa curve ng hyperglycemia na nagreresulta mula sa paggamit ng asukal sa graph. Kung ang glucose ay kinuha bilang 100, kung gayon ang index ng iba pang mga carbohydrates ay maaaring matukoy ng sumusunod na formula:

Lugar ng tatsulok ng natukoy na karbohidrat
Lugar ng tatsulok ng glucose

Iyon ay, mas malakas ang hyperglycemia ng analyte, mas malaki ang glycemic index.

Dapat tandaan na ang pagproseso ng kemikal ng mga pagkain ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa glycemic index. Kaya, halimbawa, ang mga corn flakes ay may glycemic index na 85, at ang mais kung saan ginawa ang mga ito ay 70. Ang instant mashed patatas ay may glycemic index na 90, at ang pinakuluang patatas ay may glycemic index na 70.

Alam din natin na ang kalidad at dami ng hindi natutunaw na hibla sa isang carbohydrate ay nakasalalay sa halaga ng glycemic index. Kaya, ang malambot na puting buns ay may glycemic index na 95, puting tinapay - 70, wholemeal bread - 50, wholemeal bread - 35, peeled rice 70, unpeeled 50.

Talaan ng mga glycemic index

Mataas na glycemic carbohydrates ("masamang carbs")	Carbohydrates na may mababang glycemic index ("magandang carbohydrates")
Malt 110	Wholemeal bread na may bran 50
Glucose 100	Kayumangging bigas 50
Inihurnong patatas 95	Mga gisantes 50
Puting tinapay na gawa sa premium na harina 95	Mga hindi pinrosesong cereal na walang asukal 50
Instant mashed patatas 90	Oatmeal 40
Honey 90	Sariwang katas ng prutas na walang asukal 40
Karot 85	Gray na wholemeal na tinapay 40
Mga corn flakes, popcorn 85	Wholemeal pasta 40
Asukal 75	May kulay na beans 40
Puting tinapay 70	Mga tuyong gisantes 35
Mga naprosesong cereal na may asukal (muesli) 70	Wholemeal bread 35
Chocolate (sa mga bar) 70	Mga produktong gatas 35
Pinakuluang patatas 70	Dry beans 30
Mga cookies 70	Lentil 30
Mais 70	Turkish gisantes 30
70 na hinukay ng bigas	Rye bread 30
Gray na tinapay 65	Mga sariwang prutas 30
Beetroot 65	Mga de-latang prutas na walang asukal 25
Saging, melon 60	Chocolate black (60% cocoa) 22
Jam 55	Fructose 20
Pasta na gawa sa premium na harina 55	Soya 15
	Mga berdeng gulay, kamatis, lemon, mushroom - mas mababa sa 15

Tulad ng makikita mo mula sa talahanayan sa itaas, mayroong "magandang carbs" (mababang glycemic index) at "masamang" (mataas na glycemic index) na carbohydrates, na kadalasan, tulad ng makikita mo sa ibang pagkakataon, ang sanhi ng iyong sobrang timbang.

"Masamang" carbs mataas na glycemic index

Kabilang dito ang lahat ng carbohydrates na nagdudulot ng matinding pagtaas sa blood glucose, na humahantong sa hyperglycemia. Karaniwan, ang mga carbohydrate na ito ay may higit sa 50.

Pangunahin itong puting asukal sa dalisay nitong anyo o kasama ng iba pang mga produkto, tulad ng mga cake, matamis. Kasama rin dito ang lahat ng produktong naproseso sa industriya, lalo na ang puting harina na tinapay, puting bigas; inumin, lalo na ang mga espiritu; patatas at mais.

"Magandang" carbs na may mababang glycemic index

Hindi tulad ng "masamang" carbohydrates, ang "magandang" carbohydrates ay bahagyang hinihigop lamang ng katawan at samakatuwid ay hindi nagiging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa asukal sa dugo. Ang "magandang" carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50.

Pangunahin ito sa mga magaspang na butil at ilang mga pagkaing starchy - beans at lentil, pati na rin ang karamihan sa mga prutas at gulay (lettuce, turnips, green beans, leeks, atbp.), Na, bilang karagdagan, ay naglalaman ng maraming hibla at kaunting glucose.

Ang modernong lipunan ay nagdadala ng mga sumusunod na ideya bilang isang banner: kung paano kumita ng mas maraming pera, kung paano maging mas malusog, at kung paano magpapayat. labis na timbang. Sa kasamaang palad, hindi ka namin sasagutin sa unang punto, ngunit isasaalang-alang namin ang huling dalawa, batay sa mga konsepto tulad ng glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (ibibigay ang talahanayan sa ibaba).

Isasaalang-alang din namin ang pangunahing ideolohiya ng mga sumusunod sa sistemang ito, isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan.

Maikling programang pang-edukasyon

Ang glycemic index (GI) ay isang karagdagang katangian ng lahat ng mga sangkap na naglalaman ng carbohydrates at maaaring matunaw. katawan ng tao. Ang malupit na katotohanan ay nagsasabi sa amin na ang calorie na nilalaman ay hindi ang pangwakas na tagapagpahiwatig na dapat mong pagtuunan ng pansin. Bukod dito, ang calorie na nilalaman ng mga produkto ay hindi lumalaki alinman sa direkta o kabaligtaran na proporsyon. Kasabay nito, ang GI ay maaaring magkaroon ng halos mas aktibong impluwensya sa proseso ng pagbaba ng timbang kaysa sa nutritional value.

Katuwiran

Sa pangkalahatan, ang index na ito ay isang simbolo na nagpapakilala sa rate ng pagkasira ng mga produkto na naglalaman ng mga karbohidrat, kung ihahambing sa rate ng pagkasira ng purong glucose, ang index na kung saan ay itinuturing na isang uri ng pamantayan at katumbas ng 100 mga yunit. Kung mas mataas ang index, mas mataas ang rate ng pagkasira ng produkto. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, huwag pabayaan ang naturang tagapagpahiwatig bilang glycemic index ng mga produkto. Ang isang talahanayan ng pagbaba ng timbang batay lamang sa nilalaman ng calorie ay hindi magbibigay ng mataas na kalidad at pangmatagalang resulta hindi kasama ang GI.

Mas pinipili ng dietetics na hatiin ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates sa tatlong grupo - mababa, katamtaman at mataas na glycemic index. Upang dalhin ito sa sukdulan, lahat ng mataas na GI na pagkain ay naglalaman ng maraming mabilis, walang laman na carbohydrates, habang ang mga mababang GI na pagkain ay nagpapasaya sa amin ng mabagal, kumplikadong carbohydrates. Higit pang mga detalye (talahanayan o graph) ay maaaring pag-aralan sa nauugnay na medikal na literatura.

Bigyan ng asukal ang iyong utak!

Gaya ng nabanggit kanina, ang pagnanais na mamuno malusog na Pamumuhay ginagabayan ng buhay ang maraming isipan. Ang ilan, sa isang akma ng hysteria, ay lubos na nililimitahan ang mga carbohydrate, mas pinipili ang mga dalisay, walang ulap na protina na pagkain na may glucose. Sa mode na ito, maaari kang mabuhay ng isang araw o dalawa, pagkatapos nito ay nagiging aktibo ang mode na "sleepy fly" - ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at hindi naiintindihan kung ano ang nangyayari sa kanya, dahil kumakain siya nang maayos at maayos! Gayunpaman, ang kawastuhan sa naturang diyeta ay hindi amoy. buksan natin munting sikreto, na naglagay sa lahat sa gilid sa kanyang pagiging malinaw: dapat may balanse sa lahat.

Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa gutom ng mga kalamnan at utak, ang isang tao ay nagiging mahina at mapurol. Mahusay na larawan, hindi ba? Naturally, hindi mo kailangang isuko ang anumang bagay, kailangan mo lamang matutunan kung paano ito gagawin. tamang pagpili kabilang sa kasaganaan ng mga produktong naglalaman ng carbohydrates. Ang glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyo dito.

Magandang carb, masamang carb

Ang mga karbohidrat ay naiiba sa bawat isa, ngunit sa panahon ng panunaw, ang lahat ay na-convert sa glucose, na nagsisilbing gasolina para sa katawan, na nagbibigay nito ng enerhiya na kailangan nito. Pinangangasiwaan ang pagproseso ng insulin, na ginawa sa pancreas. Sa sandaling kumain ka, nagsisimulang gumana ang insulin. Kaya, ang pagproseso ng carbohydrates ay nakumpleto muna.

Ang resulta ng carbohydrates ay isa - glucose, ngunit ang bilis ng "circulation" ay nag-iiba.

Mas mabilis, mas mabilis pa!

Ang mga mabilis na sprint na carbohydrate na ito ay hinihigop ng halos kaagad, na nagpapasigla sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. At kaya ang enerhiya ay nasayang, ang asukal ay bumagsak nang husto, bilang isang resulta kung saan naramdaman mo ang isang brutal na gutom, kahit na kumain ka kamakailan. Ang katawan ay mataktikang nagpahiwatig na ito ay handa nang muling mag-refuel. Kung hindi mo ginugugol kaagad ang lahat ng kailaliman na ito ng enerhiya (kumusta mga manggagawa sa opisina!), Pagkatapos ay agad itong tumira sa iyong mga gilid sa anyo ng taba.

Ang pag-aaral ng naturang tagapagpahiwatig bilang glycemic index (isang talahanayan o isang listahan lamang) ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ito. Upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad, sapat na para sa isang tao na kumonsumo ng maraming calories habang ginugugol niya - ito ay nasa teorya. Sa pagsasagawa, ang pagnguya lamang ng asukal para sa 1500-2000 kcal ay lubhang nakakapinsala, dahil ang pancreas ay naghihirap. Sa katunayan, kailangan mong gumawa ng isang ligaw na dami ng insulin sa isang maikling panahon. Ang mode na ito ay nagiging sanhi ng mas mabilis na pagkasira ng mga cell, na maaaring maging malubhang sakit. Gamit ang kumbinasyon ng "glycemic index at caloric content" (isang talahanayan o isang listahan lamang) kapag bumubuo ng isang diyeta, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pagpapanatili ng iyong kalusugan.

Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka

Ang mabagal na carbohydrates ay kumikilos nang eksakto sa kabaligtaran. Upang matunaw ang mga ito nang tama, ang insulin ay unti-unting ginawa, iyon ay, ito ay gumagana sa isang mode na komportable para sa kanya.

Ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumalon, ngunit nananatili sa tamang antas, na nagpapahintulot sa katawan na makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, halimbawa, ang mga ito ay inirerekomenda na may wastong nutrisyon sa kabila ng lahat ng kanilang calorie na nilalaman. Ito ay isang halimbawa kung paano maaaring magkasalungat ang glycemic index ng mga pagkain + isang talahanayan ng pagbaba ng timbang na isinasaalang-alang ang mga calorie.

Pangunahing talahanayan ng pagkain

At narito ang talahanayan ng mga produkto, na binanggit nang higit sa isang beses sa artikulong ito.

Ang talahanayan na nagpapakita ng mga pagkain na may mababang glycemic index (inirerekumenda na ubusin nang madalas hangga't maaari, sa kabila ng nilalaman ng calorie)

№	produkto	Glycemic index	Mga calorie bawat 100 gramo
1	Mga buto ng sunflower	8
2	Bawang	10	46
3	litsugas	10	17
4	dahon ng litsugas	10	19
5	Mga kamatis	10	18
6	Sibuyas	10	48
7	puting repolyo	10	25
8	Sariwa ang mga kabute	10	28
9	Brokuli	10	27
10	Kefir	15	51
11	mani	15	621
12	Mga mani (halo)	15-25	720
13	Soya	16	447
14	Mga sariwang pulang beans	19	93
15	rice bran	19	316
16	Cranberry, lingonberry	20	26
17	Fructose	20	398
18	Cherry	22	49
19	mapait na tsokolate	25	550
20	Mga berry	25-30	50
21	pinakuluang lentil	27	111
22	Gatas (buo)	28	60
23	Dry beans	30	397
24	Gatas (skimmed)	32	31
25	mga plum	33	43
26	Mababang taba na yogurt ng prutas	33	60
27	Mga peras	35	50
28	Mga mansanas	35-40	44
29	Wholemeal bread	35	220
30	tinapay na barley	38	250
31	Petsa	40	290
32	Hercules	40	330
33	Sinigang na bakwit	40	350
34	strawberry	40	45
35	katas ng prutas	40-45	45
36	Durum wheat pasta	42	380
37	Sitrus	42	48

Glycemic index at calorie na nilalaman ng mga pagkain (talahanayan na binubuo ng mga pagkain gitnang pangkat. Inirerekomenda ang katamtamang pagkonsumo)

№	produkto	Glycemic index	Mga calorie bawat 100 gramo
1	Mga de-latang gisantes	43	55
2	Melon	43	59
3	mga aprikot	44	40
4	Mga milokoton	44	42
5	Kvass	45	21
6	Ubas	46	64
7	pulang bigas	47	125
8	tinapay ng bran	47	210
9	berdeng sariwang mga gisantes	47
10	katas ng suha	49	45
11	Barley flakes	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Wholemeal bread + bran	50	250
14	de-latang beans	52	116
15	Popcorn	55	480
16	kayumangging bigas	55	350
17	oatmeal cookies	55	440
18	Oat bran	55	92
19	Butil ng bakwit	55	320
20	Pinakuluang patatas	56	75
21	Mango	56	67
22	Mga saging	57	91
23	Rye bread	63	250
24	pinakuluang beets	65	54
25	Sinigang na semolina na may gatas	66	125
26	Mga pasas "Jumbo"	67	328
27	Pinaghalong pinatuyong prutas	67	350
28	soda	67	50
29	Puting tinapay	70	280
30	Bigas na puti	70	330
31	pinakuluang mais	70	123
32	Dinurog na patatas	70	95

Ang visual na listahan ng mga produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang gawin ang iyong diyeta nang tumpak hangga't maaari mula sa lahat ng mga punto ng view, dahil ang talahanayan ay sumasaklaw sa glycemic index at ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa parehong oras. Kailangan mo lamang piliin ang mga pagkaing iyon na may katanggap-tanggap na GI, at gawing "timbang" ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman.

Glycemic index ng mga pagkain para sa diabetes

Lumalabas na ang konsepto ng "glycemic index ng mga produkto" ay hindi lamang lumitaw (talahanayan). Ang diabetes ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta na nagpapanatili ng asukal sa dugo sa tamang antas. Ang prinsipyo ng pagpili ng mga pagkain ayon sa GI ay unang nakita ang liwanag ng araw 15 taon na ang nakalilipas sa proseso ng pagbuo ng isang sistema ng nutrisyon na kanais-nais para sa mga taong may diyabetis. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng glycemic index at ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na hinuha ng mga eksperto ang pormula para sa wasto, matipid na nutrisyon para sa mga diabetic.

Batay sa impormasyon sa itaas, na naglalarawan ng mga epekto sa katawan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, maaari nating tapusin na ang mga taong may sakit ay mahigpit na inirerekomenda na gawin ang kanilang diyeta mula sa mga produkto ng unang talahanayan. Ang panukalang ito ay magbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa tamang antas, na lampasan ang mga hindi gustong pagtalon at pagbabagu-bago. Inirerekomenda din na panatilihin ang impormasyon sa paksang "glycemic index at caloric na nilalaman ng mga pagkain" sa kamay. Ang isang talahanayan ng ganitong uri ay magbibigay-daan, kung kinakailangan, upang mabilis na mag-navigate kung ano ang kailangan mong kainin para sa pinakamahusay na resulta.

3.9 / 5 ( 8 mga boto)

Daan-daang mga eksperimento ang isinagawa, kung saan ang katotohanan ay naging halata - hindi tama na tumuon lamang sa mga karbohidrat kapag bumubuo ng isang diyeta sa diabetes.

Naging malinaw din na imposibleng makakuha ng formula para sa pagkalkula ng glycemic index. Ang bawat tagapagpahiwatig ay kinakalkula sa mga kondisyon ng laboratoryo.

Paano kinakalkula ang glycemic index - ang proseso

Maghanap ng 10 malulusog na boluntaryo. Kumonsumo sila ng 50 gramo ng glucose powder. Pagkatapos ay para sa 2-3 oras bawat 15 minuto kumukuha sila ng pagsusuri ng dugo para sa asukal. Pagkatapos ng panahon ng pagbawi, ang eksperimento ay paulit-ulit, ngunit sa halip na glucose powder, ginagamit ng mga boluntaryo ang produkto ng pagsubok. Ang paghahatid ng produkto ay pinili sa rate na 50 gramo ng carbohydrates bawat paghahatid.

Sa tulong ng isinagawang pananaliksik, nalikha ang mga GI table na ginamit namin. Upang makuha ang index ng hindi isang produkto, ngunit isang buong ulam, kinakailangan ding magsagawa ng mga katulad na eksperimento. Malinaw na walang susuriin ang lahat ng mga recipe.

Ang ilang mga tagagawa ng mga kalakal ay nag-order ng serbisyo sa pagtukoy ng index mula sa mga dalubhasang laboratoryo at unibersidad. Halimbawa, nag-aalok ang University of Sydney ng serbisyong tinatawag na SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Kadalasan, ang GI ay ipinahiwatig sa packaging ng mga produktong ibinebenta sa Australia at Estados Unidos.

Maling glycemic index para sa mga pinggan

Ito ay madali sa mga nakabalot na produkto - kapag nakalkula ang index ay maaaring ipahiwatig sa lahat ng mga produkto ng linyang ito. Ngunit ano ang gagawin pagdating sa isang ulam na inihanda sa isang restawran o sa bahay? Mayroon lamang isang sagot - imposibleng kalkulahin ang GI ng naturang ulam. Hindi mo magagawang malayang pumili ng mga boluntaryo na pinili ayon sa isang espesyal na pamamaraan. Hindi ka gugugol ng maraming oras sa pagsasaliksik at pagbuo ng mga graph. Bukod dito, walang dalawang magkatulad na pagkain, kahit na lutuin mo ang mga ito nang eksakto ayon sa recipe at gramo.

Gusto kong magsabi ng ilang mga salita tungkol sa mga site, serbisyo at forum kung saan ipinangako sa iyo hindi lamang ang kinakalkula na GI ng mga pinggan, ngunit kahit na ang kakayahang kalkulahin ang dosis ng insulin sa pamamagitan ng glycemic index.

Hindi ko na pangalanan ang kanilang mga address. Maiintindihan ng sinumang naroon. Narito ang isa sa mga sagot sa tanong - saan mo nakukuha ang glycemic index ng mga handa na pagkain. At ito ang forum na nag-aanyaya sa mga tao na bilangin ang mga dosis ng insulin ayon sa GI.

Mag-ingat sa mga ganitong serbisyo. Tandaan, na:

• Ang glycemic index ay kinakalkula sa mga laboratoryo. Parehong para sa mga produkto nang hiwalay, at para sa buong pinggan. Walang ibang paraan para makakuha ng GI.
• Ang index ay nag-iiba depende sa iba't, uri at pagkahinog ng produkto.
• Ang index ay nagbabago sa araw nang paisa-isa para sa bawat tao. Ang mga sakit at glycemic status ay nakakaapekto rin sa GI. Ang pagkakaiba mula sa mga halaga ng talahanayan ay maaaring hanggang sa 20%.
• Ang index ay umiiral upang ayusin ang nutrisyon nang may katumpakan - isang malaki o maliit na index, at hindi sa katumpakan ng mga numero. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsubok na kumain ng mga pagkaing mababa ang GI, mas makokontrol mo ang iyong diabetes. Ngunit hindi mo kailangang tumuon sa tagapagpahiwatig na ito. Ito ay isang compass lamang, hindi isang mapa.
• Ang glycemic index ay nagbabago kung ang produkto ay natupok sa mga produktong protina.

Isang malinaw na halimbawa ng kamalian ng GI. Talahanayan mula sa site ng University of Sydney. Bigyang-pansin ang GI ng saging. 6 na pag-aaral at 5 magkakaibang resulta. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga matinding halaga (46 at 62) ay 8 taon. Malinaw na ang saging ay hindi maaaring mag-evolve sa loob ng 8 taon. Gayunpaman, ang prutas ay lumipat mula sa gitnang zone ng glycemic index patungo sa ipinagbabawal na zone ng mataas na mga indeks.

Ang glycemic index (GI) ay ang rate kung saan ang mga carbohydrates sa mga pagkain ay natutunaw at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang mababang GI ay itinuturing na katumbas ng o mas mababa sa 35. Sa kabuuan, ang glycemic index scale ay binubuo ng isang daang unit. Ang teorya ay nilikha noong 1980s para sa mga diabetic, ngunit malawak itong ginagamit sa diyeta para sa pagbaba ng timbang at sa tamang nutrisyon.

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mga gulay, butil, at iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga kumplikadong carbohydrates. Dahan-dahan nilang ibinibigay ang kanilang enerhiya sa katawan at higit sa lahat ay nakaimbak sa mga kalamnan sa anyo. Sa kaibahan, ang mga pagkaing may mataas na GI ay na-convert sa mga libreng fatty acid. Ang kanilang labis na pagkonsumo ay nauugnay sa parehong isang set ng subcutaneous fat at pinsala sa kalusugan.

Tandaan na ang glycemic index ay unti-unting pinapalitan ng mga konsepto ng insulin index. Isinasaalang-alang ng GN ang parehong rate ng pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at ang dami ng carbohydrates sa isang serving ng pagkain. Kaugnay nito, sinabi niya na ang karne ay naghihikayat din sa paggawa ng glucose. Sinasabi rin ng AI na maraming produkto (halimbawa, yogurt) ang sanhi tumaas na output insulin.

Ang Mga Benepisyo ng Mga Pagkaing Mababang GI

Ipinapakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nakakagambala sa metabolism¹. Ang mga mabilis na karbohidrat ay negatibong nakakaapekto sa paggawa ng insulin, na pumupukaw ng isang talamak na pakiramdam ng gutom at pag-activate ng pag-aalis ng taba sa mga lugar ng problema. Ang regular at walang kontrol na paggamit ng mga naturang produkto ay humahantong sa pag-unlad ng diabetes.

Sa kabaligtaran, ang mga pagkaing mababa ang GI ay mataas sa nilalaman - hindi lamang nito ginagawang normal ang produksyon ng insulin², nakakatulong ito sa pagpapababa ng masamang kolesterol³ at may ilang iba pang benepisyo sa kalusugan.

Mga benepisyo ng mga pagkaing hibla:

• Magbigay ng pangmatagalang pagkabusog
• Normalize ang paggawa ng insulin
• Bawasan ang antas ng masamang kolesterol
• Tumutulong sa mekanika ng bituka
• Magtaglay ng function

Ang glycemic index ng isang partikular na pagkain ay isang paghahambing ng rate ng pagtaas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain ng isang serving ng pagkaing iyon na naglalaman ng humigit-kumulang 50 gramo ng carbohydrates na may 50 gramo ng purong glucose. Mahalagang maunawaan na ang GI ay hindi isinasaalang-alang ang "density" ng carbohydrates sa produkto, o ang laki ng paghahatid, o ang kumbinasyon sa iba pang mga nutrients - halimbawa, ang pagkakaroon ng lactose ay nagpapabilis sa pagsipsip ng asukal.

Ang mataas na GI ng isang produkto ay nangangahulugan na kapag ito ay kinakain at higit pang natutunaw, ang antas ng asukal sa dugo ay tataas nang mabilis hangga't maaari. Ito naman ay hahantong sa paggawa ng insulin, sa tulong ng mga carbohydrates na kinakain ay ipoproseso ng katawan. Una, pupunta sila sa pangangailangan (o maiimbak sa glycogen ng kalamnan), at sa labis - sa mga reserbang taba.

Ang glycemic index ng mga pagkain ay nahahati sa tatlong kategorya:

• Mababang glycemic index - mas mababa sa 55
• Average na glycemic index - 56–69
• Mataas na glycemic index - higit sa 70

Maikling talahanayan ng mga glycemic index

mataas na GI	Average na GI	Mababang GI
Puting tinapay	kayumangging tinapay	kamote
matamis na pastry	Harina	Undercooked na pasta
puting kanin	kayumangging bigas	Bakwit
honey	Marmelada	Mango
Muesli	Oatmeal	lentils
Matamis na soda	katas ng kahel	Apple juice
Crisps	Pasta	cottage cheese
karot	Ubas	Sitrus
Isang pinya	saging	Mga pinatuyong prutas
Manka	Oatmeal	Quinoa, bakwit

Buong mga talahanayan ng GI

glycemic index ng pagkain

Parehong calorie na nilalaman, bahagyang undercooked bakwit na may isang bahagi at isang dressing ng langis ng oliba ay magkakaroon ng mababang GI. Samantalang ang pinakuluang bakwit sa gatas na may asukal at mantikilya ay mataas. Gayundin, ang glycemic index ay apektado ng nilalaman ng asin, ang pagkakaroon ng lactose sa komposisyon, at maging ang temperatura sa panahon ng pagkonsumo (ang malamig na pagkain ay nasisipsip ng kaunti kaysa sa mainit).

Ano ang nagpapababa ng GI:

• ang pagkakaroon ng hibla, protina at taba
• walang paggamot sa init
• hyperacidity (tulad ng suka ng ubas)

Ano ang nagpapataas ng GI:

• nilalaman ng mabilis na carbohydrates
• labis na pagluluto ng produkto
• pagdaragdag ng asin

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mga pagkain na naglalaman ng napakataas na rate ng pagsipsip. Ibinibigay nila ang kanilang mga calorie nang mabilis hangga't maaari sa dugo sa anyo ng glucose, na literal na umaapaw sa katawan ng labis na enerhiya. Kung sakaling ang enerhiya at glucose na ito ay hindi kasalukuyang kailangan sa mga kalamnan, ipinapadala ito sa mga reserbang taba.

Sa mahigpit na pagsasalita, hindi ang mga pagkaing mataas ang GI mismo ang nakakapinsala, ngunit ang labis na pagkonsumo nito sa maling oras ay nakakapinsala. Halimbawa, kaagad pagkatapos pisikal na pagsasanay Ang mabilis na pagtunaw ng carbohydrates ay makikinabang sa katawan ng atleta, dahil ang kanilang enerhiya ay magbibigay ng direktang insentibo para sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Ang mga gainer na may maltodextrin at isotonics ay gumagana sa prinsipyong ito.

Ang mga pakinabang ng mataas na glycemic na pagkain:

• Mabilis na lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen
• Madaling natutunaw at hinihigop
• Magkaroon ng matamis na lasa

Ang mga panganib ng mataas na GI na pagkain

Ang kumbinasyon ng regular na pagkonsumo ng mataas na GI na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay ay isa sa mga pangunahing problema na nagdudulot ng maraming sakit. Ito ay tungkol Paano kung diabetes at pagtaas ng antas ng masamang kolesterol. Kasabay nito, ang pinaka-mapanganib na uri ng mabilis na carbohydrates ay - ang katawan ay hindi maaaring gumamit ng labis ng mga calorie nito kung hindi upang iimbak ito sa taba.

produkto	GI
	100-105
Puting tinapay	100
Matamis na tinapay	95
mga pancake	95
Patatas (inihurnong)	95
rice noodles	95
de-latang mga aprikot	95
Instant Rice	90
honey	90
Instant na lugaw	85
Mga karot (pinakuluang o nilaga)	85
Mga cornflake	85
Mashed patatas, pinakuluang patatas	85
(Powerade, Gatorade)	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Mga matatamis na pastry (waffles, donuts)	75
Kalabasa	75
Pakwan	75
Melon	75
Sinigang na kanin na may gatas	75
	70
Mga karot (hilaw)	70
Chocolate bar (Mars, Snickers)	70
Gatas na tsokolate	70
Mga matatamis na carbonated na inumin (Pepsi, Coca-Cola)	70
Isang pinya	70
Dumplings	70
Malambot na wheat noodles	70
puting kanin	70
Potato chips	70
Asukal (puti o kayumanggi)	70
couscous	70
Manka	70

Ang mga produkto na may average na glycemic index - mula sa high-protein buckwheat hanggang muesli na may asukal - ay isang halimbawa ng katotohanan na imposibleng hatiin ang pagkain sa malusog at nakakapinsala, batay lamang sa naturang parameter bilang ang rate ng pagsipsip ng carbohydrates. Sa huli, pareho ang oras ng pagkain ng pagkaing ito (sa unang kalahati para sa o bago ang oras ng pagtulog) at ang kabuuang halaga ay mahalaga.

Kung ang regular at labis na pagkonsumo ng mga pagkaing karbohidrat na may average na GI ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang antas ng asukal sa dugo at nakakagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan (kabilang ang mekanismo para sa paggawa ng hunger hormone leptin), kung gayon ang katamtamang pagkonsumo ng mga naturang produkto (halimbawa, oatmeal) ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa katawan.

produkto	GI
Harina	65
Orange juice (nakabalot)	65
Pinapanatili at jam	65
Itim na lebadura na tinapay	65
Marmelada	65
Muesli na may asukal	65
pasas	65
Rye bread	65
Jacket na pinakuluang patatas	65
Tinapay na buong trigo	65
Mga de-latang gulay	65
Pasta na may keso	65
Naka-on ang pizza manipis na masa may kamatis at keso	60
saging	60
Sorbetes	60
mahabang butil ng bigas	60
Pang-industriya na mayonesa	60
Oatmeal	60
Buckwheat (kayumanggi, inihaw)	60
Mga ubas at katas ng ubas	55
Ketchup	55
Spaghetti	55
de-latang mga milokoton	55
Shortbread	55

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay pangunahing mga natural na pagkain na naglalaman ng maraming hibla ng gulay. Sa katunayan, ang mga pagkaing naglalaman ng karamihan sa mga cereal (bakwit, quinoa, bulgur), buto, mani, at berdeng gulay ay may mababang glycemic index. Ang mga prutas, kahit na mababa ang GI, ay nagpapataas pa rin ng antas ng insulin sa dugo, na mapanganib para sa mga diabetic.

50 basmati rice50 Cranberry juice (walang asukal)50 dalandan50 Kiwi50 Mango50 kayumangging bigas50 Apple juice (walang asukal)50 Suha45 45 Sariwang orange juice45 Whole grain toast45 pinatuyong kahoy40 Ang pasta ay niluto ng "al dente"40 Carrot juice (walang asukal)40 Mga pinatuyong aprikot40 Mga prun40 Ligaw (itim) na bigas35 sariwang mansanas35 sariwang plum35 sariwang halaman ng kwins35 Mababang taba na natural na yogurt35 Beans35 sariwang nectarine35 granada35 sariwang peach35 Katas ng kamatis30 sariwang aprikot30 Pearl barley30 kayumanggi lentil30 Sitaw30 Sariwang peras30 Kamatis (sariwa)30 cottage cheese na walang taba30 Mga dilaw na lentil, mga gisantes30 Blueberries, lingonberries, blueberries30 Mapait na tsokolate (higit sa 70% na kakaw)30 Gatas (anumang taba na nilalaman)30 passion fruit30 Sariwang Mandarin30 Blackberry20 Cherry25 Berde at pula25 gintong beans25 Sariwang prambuwesas25 Mga pulang currant25 soy flour25 Strawberry wild-strawberry25 Mga buto ng kalabasa25 Gooseberry25 Peanut butter (walang asukal)20 Artichoke20 Talong20 soy yogurt20 Pili15 Brokuli15 repolyo15 Cashew nuts15 Kintsay15 Bran15 Brussels sprouts15 Kuliplor15 sili15 sariwang pipino15 Hazelnut, pine nut, pistachio, walnut15 Asparagus15 Luya15 Mga kabute15 utak ng gulay15 Sibuyas15 Pesto15 Leek15 Mga olibo15 mani15 Rhubarb15 Tofu (bean curd)15 Soya15 kangkong15 Abukado10 Salad ng dahon10 , flaxseed10 Parsley, basil, vanillin, kanela, oregano10

***

Ang glycemic index ay nagpapakita kung gaano ganap na naa-absorb sa katawan ang mga carbohydrates na nilalaman ng isang pagkain at nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Ang sukat ay binubuo ng 100 mga yunit, kung saan 0 ang pinakamababa (mga produkto na hindi naglalaman ng carbohydrates), 100 ang pinakamataas. Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mabilis na nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan, habang ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay naglalaman ng hibla at mabagal na hinihigop.