Princípy schémy Dukanovej diéty. Všetko o strave Pierra Dukana. Podrobný popis všetkých fáz. Dukanove recepty

Dietológ Pierre Ducane vypracoval na základe svojej 40-ročnej praxe diétu na chudnutie, ktorá si získala obľubu tak medzi širokou verejnosťou, ako aj medzi známymi osobnosťami, akými sú napríklad vojvodkyňa z Cambridge či Jennifer Lopez. Dukanova viacfázová diéta sa vyhýba hladovaniu. V každej fáze by ste mali v ponuke používať prijateľné produkty, ktoré prispievajú nielen k chudnutiu, ale aj k udržaniu dosiahnutého výsledku počas celého života.

Základné pravidlá Dukanovej diéty

Dukanova diéta je založená na nasledujúcich princípoch:

Zníženie denného príjmu kalórií je zbytočné. Lekár tvrdí, že zníženie denného obsahu kalórií pri dodržiavaní diéty dáva krátkodobý výsledok. Po návrate k bežnej strave sa stratené kilogramy okamžite vrátia. Podľa Dukana by ste v jedálničku mali používať len tie potraviny, ktoré vám neumožňujú hromadiť sa.

Obmedzenie množstva skonzumovaného jedla nie je účinné. Dukanova diéta je opakom mono diéty. V jedálničku je povolené použiť 100 povolených potravín v akomkoľvek množstve, aby ste sa počas dňa cítili sýto.

populárne:

• ✅ Diétna princezná Kate Middleton: pred svadbou a po pôrode
• ✅ Proteínová diéta na týždeň alebo mínus 6 kg za 7 dní
• ✅ Šípková diéta na 10 dní na rýchle chudnutie

Denné používanie ovsených otrúb- potreba. Tvrdenie Pierra Dukana, že ovsené otruby umožňujú rýchlo zasýtiť, odstrániť toxíny a toxíny z tela. Každý deň by ste mali zjesť 1,5-3 polievkové lyžice otrúb, piť veľa vody.

Nie bez fyzickej aktivity. Bez fyzickej aktivity sa pri dodržiavaní diéty dostanete do bodu „Nespálené kilogramy“, kedy sa váha zastaví. Počas cvičenia telo funguje inak. Podľa Dukanovej diéty je potrebné každý deň absolvovať dlhé prechádzky, vhodné je niekoľkokrát do týždňa ranné cvičenie, šport či fitnes a nepoužívať výťah.

Podľa pravidiel Dukanovej diéty by sa mali dodržiavať 4 hlavné fázy:

Dukanova diéta "Útok"- počíta sa menu na 7 dní. Cieľom „Útoku“ je spáliť uložené tuky. Menu tejto fázy obsahuje výlučne proteínové produkty. Cieľom „Útoku“ je spáliť uložené tuky.

"striedanie"- trvá, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok. Cieľom „Striedania“ v Dukanovej diéte je želané chudnutie. V tomto štádiu je okrem bielkovinových produktov povolená aj určitá zelenina.

"fixácia"- pokračuje v závislosti od zhadzovania nadváhy. Jedálny lístok tejto fázy Dukanovej diéty sa rozširuje a čo najviac sa približuje konečnému prípustnému.

"stabilizácia"- pokračuje po celý život. Toto je druh kultúry jedla, ktorý sa naučil v predchádzajúcich fázach Dukanovej diéty, čo vám umožňuje udržať si normálnu váhu.

Fázový útok

Diéta Dukan "Attack" - úplne prvá a najúčinnejšia fáza, ktorá poskytuje prísne obmedzenia v jedálnom lístku. Jeho hlavným cieľom je spaľovanie tukov nahromadených v tele. Vykonáva sa tak, že v jedálnom lístku sa používajú iba bielkovinové produkty s minimálnym obsahom tuku.

Konzumácia proteínových produktov pri Dukanovej diéte prispieva k rýchlemu nasýteniu, preto sa zníži objem porcie jedného jedla. Telo vynakladá viac energie na trávenie bielkovín, ako z nich prijíma, v dôsledku čoho nadváhu rýchlo odchádza. Práve v štádiu „útoku“ Dukanovej diéty dochádza k prudkému úbytku hmotnosti, ktorý podľa samotného lekára motivuje do ďalších fáz.

Pred dodržiavaním Dukanovej diéty by ste si mali jasne definovať trvanie fázy „Útok“.. Určuje sa na základe počtu kíl navyše:
Do 5 kg = 3 dni;
Do 10 kg = 4 dni;
Do 15 kg = 5 dní;
Do 20 kg = 6 dní;
Nad 30 kg = 7 dní.

Pri dodržiavaní „útoku“ Dukanovej diéty musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Zahrňte do denného menu použitie 1,5 lyžice ovsených otrúb, pite s nimi veľa vody. Pri individuálnej neznášanlivosti môžete otruby nahradiť pohánkou. Za deň je potrebné vypiť aspoň 1,5 litra čistenej vody bez plynu. Odporúča sa robiť ranné cvičenia. Počas diéty nezabudnite chodiť na čerstvý vzduch aspoň 20 minút denne.

Schválené produkty

Diéta Dukan "Attack" - povolené potraviny:

• Chudé mäso: teľacie, konské, hovädzie, bravčové (6% tuku), králičie mäso;
• Hydina (okrem kačice a husi, konzumovaná bez kože): kuracie, morčacie, prepelice;
• Vnútornosti: obličky, pečeň, jazyk, pľúca;
• Šunka (nie viac ako 4% tuku, používa sa bez kože);
• Ryby v akejkoľvek forme: surové, pečené, konzervované, vyprážané, dusené;
• Morské plody;
• Prepeličie a kuracie vajcia: bielkoviny v neobmedzenom množstve, nie viac ako 2 žĺtky denne;
• Bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku mliečne a kyslomliečne výrobky;
• Prírodné jogurty;
• Krabie tyčinky (nie viac ako 7 kusov na jedlo).

Ako doplnky k Dukanovej diéte vo fáze „útok“ sú povolené:

• Olivový, rastlinný alebo repkový olej (1 polievková lyžica denne);
• Citrónová šťava;
• Paradajková pasta (2 polievkové lyžice denne);
• Jablkový, sójový, balzamikový ocot;
• Byliny a korenie: rasca, tymian, rozmarín;
• Cibuľa;
• Prášok do pečiva, želatína a droždie pri varení;
• Uhorky ako občerstvenie (2 ks denne);
• Náhradky cukru.

Menu na každý deň

Dukanova diéta - menu pre každého pre fázu útoku (raňajky, obed, olovrant, večera):
pondelok:

• Tvaroh;
• Fašírka s vajcom;
• kefír;
• Varené kuracie prsia.

utorok:

• omeleta;
• Králik v paradajkovej omáčke;
• kefír;
• Grilované dorado v citrónovej omáčke.

streda:

• 2 vajcia na tvrdo;
• Hovädzí steak s horčicou;
• mlieko;
• Morský koktail.

štvrtok:

• Syrniki;
• Pstruh pečený v rúre;
• prírodný jogurt;
• Dusená morka v smotanovej omáčke.

piatok:

• Tvarohový kastról;
• Ucho z jesetera;
• Vajíčko uvarené na mäkko;
• Teľacie medailónky v paradajkovej omáčke.

sobota:

• Šunka;
• Kuracia polievka;
• kefír;
• Losos pečený v rúre.

nedeľa:

• Omeleta so šunkou;
• Mierne solený sleď;
• mlieko;
• Hovädzie kotlety.

Striedavá fáza

Podľa Dukanovej diéty sa požadovaný výsledok dosiahne vo fáze „Striedanie“. Toto je hlavný krok pri chudnutí. Jeho trvanie je určené stratou nadváhy, to znamená, že keď sa dosiahne požadovaný výsledok, potom fáza „Striedanie“ podľa Dukanovej diéty končí. V tomto štádiu sa do menu okrem bielkovinových produktov zavádza aj zelenina a zelenina bohatá na vlákninu.

Povolená zelenina sa môže konzumovať surová aj varená. Do jedálnička Dukanovej diéty ich však v tejto fáze nepúšťajú každý deň. Mali by ste striedať výlučne proteínové dni (podľa fázy „Útok“) so zmiešanými (keď je v jedálničku povolená zelenina a zelenina).

Striedanie proteínových dní so zmiešanými podľa Dukanovej diéty sa určuje na základe požadovaného úbytku nadváhy:
Do 10 kg = 1/1
Do 20 kg = 2/2
Od 30 kg a viac = 5/5

Podľa Dukanovej diéty vo fáze „Striedanie“ je potrebné zvýšiť denný príjem ovsených otrúb na 2 polievkové lyžice. Podľa individuálnych indikácií ich možno nahradiť pšeničnými otrubami alebo pohánkou varenou vo vode. Spotreba vyčistenej vody sa zvyšuje na 2 litre za deň. Fyzická aktivita by mala byť tiež väčšia. Dukanova diéta vyžaduje chôdzu vonku aspoň 30 minút denne počas fázy striedania. Nezabúdajte na ranné cvičenia, aby ste čo najskôr dosiahli želaný výsledok chudnutia.

Čo sa môže a nemôže jesť?

Čo môžete jesť počas fázy Dukanovej alternácie:

• Všetky proteínové produkty povolené vo fáze "Útok";
• Všetky koreniny a prísady zahrnuté v ponuke fázy "Útok";
• Zelenina a zelenina: uhorky, paradajky, paprika, tekvica, špargľa, špenát, petržlen, šalát, kapusta, reďkovka, cuketa, baklažán, pór a cibuľa, zeler, zelené fazuľky, cvikla, mrkva;
• 1 nesladené jablko denne;
• Huby.

Dôležitou nuansou fázy „Striedanie“ Dukanovej diéty je, že proteínové produkty povolené v prvej fáze je možné ľubovoľne miešať a z doplnkových je možné vybrať iba dva druhy denne.

Vo fáze „Striedanie“ Dukanovej diéty je potrebné vylúčiť z jedálneho lístka tieto potraviny:

• Mastné mäso a hydina (kačica, hus);
• Zemiaky, hrach, fazuľa, kukurica, šošovica;
• Avokádo, olivy, čierne olivy;
• Obilniny, cestoviny a pekárenské výrobky (s výnimkou 2 krajcov ražného chleba denne);
• Pečivo, sladké zákusky, čokoláda;
• cukor;
• Majonéza.

Menu podľa dňa

Fáza striedania - denné menu podľa Dukanovej diéty (raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera):
pondelok:

• omeleta;
• Ucho pstruha;
• mlieko;
• Králik v kyslej smotanovej omáčke.

utorok:

• francúzske miešané vajcia;
• Krémová kuracia polievka;
• Uhorka paradajok;
• Hovädzí steak. Šalát z bielej kapusty.

streda:

• Tvaroh. jablko;
• Koktejl z morských plodov;
• Vajce na tvrdo;
• Kotlety teľacieho mäsa.

štvrtok:

• Pohánka;
• Polievka "Tom Yum" s krevetami;
• kefír;
• Morka dusená so zeleninou.

piatok:

• prírodný jogurt;
• Kuracie prsia v pare;
• Šunka;
• Slabo solený losos.

sobota:

• uhorkové rolky;
• Boršč s mäsom;
• prírodný jogurt;
• Makrela plnená zeleninou v rúre.

nedeľa:

• Syrniki;
• Hovädzie kotlety;
• kefír;
• Rybacia polievka.

Fáza konsolidácie

Fáza konsolidácie podľa Dukanovho systému je postupný odchod zo stravy. Zároveň človek pokračuje v chudnutí, ale nie tak intenzívne, asi o 400 gramov týždenne. Trvanie tejto fázy sa vypočítava individuálne v závislosti od stratených kilogramov na princípe 10 dní „fixácie“ na 1 kg hmotnosti zhodenej skôr. Napríklad pre osobu, ktorá schudla 6 kg, by mala fáza „fixácie“ trvať 60 dní.

Menu Dukanovej diéty sa vo fáze konsolidácie rozširuje:

• Pridáva sa nesladké ovocie s výnimkou banánov, čerešní a hrozna. Povolená denná porcia povoleného ovocia by však nemala presiahnuť veľkosť priemerného jablka.
• Je povolené zaviesť do stravy 6% syra.
• Dvakrát do týždňa si môžete dať na jedálnom lístku zemiaky, ryžu, cestoviny, hrach, fazuľu a strukoviny.
• V tomto štádiu sa Dukanova diéta zvyšuje denný príspevok ovsené otruby až 3 polievkové lyžice. Vyčistená voda bez plynu by sa mala vypiť aspoň 1,5-2 litra denne.

Je potrebné dodržiavať fyzickú aktivitu, cvičenie alebo kondíciu, robiť dlhé prechádzky od 30 do 60 minút denne.

Znakom „Fixačnej“ fázy Dukanovej diéty sú tzv "hody". Sú to také jedlá, kedy je dovolené zjesť úplne všetko, po čom vaša duša a žalúdok túži. Sú dohodnuté raz týždenne a len na jedno jedlo, napríklad na obed. Podľa Dukanovej diéty je tiež nevyhnutné vykonať pôst raz týždenne - proteín. To znamená, že v ponuke používajte iba proteínové produkty podľa fázy „Útok“.

Povolené produkty na Dukanovej diéte vo fáze konsolidácie:

• Všetky bielkovinové potraviny povolené vo fáze "Útok";
• Všetka zelenina, prísady a koreniny povolené vo fáze "fixácie";
• Kyslé a sladké a kyslé ovocie: pomaranče, mandarínky, grapefruity, jablká, kivi, hrušky;
• Bobule: melón a melón nie viac ako 400 gramov denne;
• Ryža, zemiaky, kukurica, fazuľa, hrach, cestoviny, škrobové jedlá 2-krát týždenne;
• syr 6% obsah tuku nie viac ako 40 gramov denne;
• Med - 3 čajové lyžičky denne;
• 2 krajce chleba.

Podrobné menu

Dukanova diéta - jedálny lístok v konsolidačnej fáze (raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera):
pondelok:

• Ovsené vločky s medom;
• Kuracie rezancová polievka;
• oranžová;
• Francúzske mäso. Šalát "Vitamín".

utorok:

• Omeleta so šunkou a syrom;
• Boršč s mäsom;
• Mandarínka, kiwi;
• Pilaf s hovädzím mäsom. Uhorky, paradajky, paprika.

streda:

• Syrniki;
• Paella s morskými plodmi;
• jablko;
• Morka plnená sušenými slivkami v rúre.

štvrtok:

• Tvaroh s medom;
• Mäsový maškrtník;
• Uhorka, špenát;
• Zemiaková kaša. Kuracia pečeň. Mrkvový šalát.

piatok:

• 2 vajcia na tvrdo;
• kefír;
• Polievka "Tom-Yam" s morskými plodmi.

sobota:

• prírodný jogurt;
• Morské plody;
• kefír;
• Hovädzie kotlety.

nedeľa:

• Tvarohový kastról;
• Ucho z jesetera;
• grapefruit;
• Makaróny so syrom a šunkou. Zelení.

Stabilizačná fáza

Stabilizačná fáza Dukanovej diéty je pravidlom stravovacieho správania, ktoré je potrebné dodržiavať počas celého života, aby sa dosiahnutý výsledok chudnutia a nepriberania nadbytočných kilogramov udržal aj v budúcnosti.

Podľa Dukanovej diéty by ste vo fáze „Stabilizácia“ mali dodržiavať hlavné 4 zásady:

• Jedzte 3 polievkové lyžice ovsených otrúb a vypite aspoň 1,5 – 2 litre nesýtenej vody denne;
• dať Osobitná pozornosť ich fyzická aktivita: vyhýbať sa výťahom, chodiť na každodenné prechádzky aspoň 30 minút, robiť ranné cvičenia, robiť fitness;
• Raz týždenne si zariaďte proteínový pôst podľa fázy „Útok“;
• Zahrňte všetky potraviny do svojho denného jedálnička alebo jedzte podľa fázy „Fixácie“. Je žiaduce používať ovocie v ponuke ráno.

Podľa Dukanovej diéty už fáza „Stabilizácia“ nie je obmedzením, ale spôsobom života. Nerobte si starosti so sviatkami, keď si chcete vychutnať kulinárske špeciality, pretože v tento deň si môžete dovoliť „hody“. Nasledujúci deň po „žalúdočnej hostine“ by ste si určite mali zariadiť proteín „Attack“, aby ste sa vyhli nadváhe.

Povolené a zakázané produkty

Povolené produkty podľa systému Dukan vo fáze stabilizácie:

• Nízkotučné mäso (hovädzie, teľacie, konské mäso, bravčové 6%, králičie mäso);
• Hydinové mäso: kuracie, morčacie (bez kože);
• Všetky druhy rýb v akýchkoľvek variáciách varenia;
• Mliečne a kyslomliečne výrobky bez tuku;
• Morské plody;
• vedľajšie produkty;
• Chudá šunka bez kože;
• Kuracie a prepeličie vajcia;
• Všetka zelenina (zemiaky a strukoviny by sa mali konzumovať v menu nie viac ako 2 krát týždenne);
• Ovocie (s výnimkou čerešní, banánov a hrozna) by sa malo konzumovať prednostne ráno;
• Med 3 čajové lyžičky denne;
• Chlieb (2 krajce denne), cestoviny;
• Citrón, citrónová šťava;
• kakao;
• Huby;
• kečup, rajčinová pasta(2 polievkové lyžice denne), adjika;
• Korenie a prísady (petržlen, koriander, zázvor, rasca, korenie);
• Želatína, prášok do pečiva, droždie;
• Rastlinný, olivový olej;
• Čaj, káva, infúzie a odvar z bylín bez cukru.

Zakázané potraviny vo fáze „Stabilizácie“ Dukanovej diéty:

• cukor;
• Pečivo, sladké zákusky;
• Sladké ovocie: čerešňa, banán, hrozno;
• Mastné mäso a hydina (kačica, hus v obmedzenom množstve);
• Mastné mliečne a kyslomliečne výrobky;
• Majonéza a omáčky s jej využitím pri varení.

Ponuka

Menu pre fázu stabilizácie Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera):
pondelok:

• Tvarohový puding;
• Nórska polievka s lososom;
• grapefruit;
• Zeleninový guláš s morčacím mäsom.

utorok:

• Omeleta. mandarínka;
• Rassolnik. Treščia pečeň;
• kefír;
• Zemiaková kaša. Solený sleď. Kapustový šalát.

streda:

• Ryžová kaša s mliekom;
• Solyanka z vybraného mäsa;
• Šunka;
• Gefilte ryby. Šalát z čerstvá zelenina.

štvrtok:

• Vajíčko uvarené na mäkko. Hruška;
• Ucho z kombinovanej ryby;
• kefír;
• Hovädzí steak s horčicou.

piatok:

• Musli. oranžová;
• Okroshka. filé zo merlúzy;
• kefír;
• Špagety s bolonskou omáčkou.

sobota:

• Ovsené vločky. jablko;
• „Hostina“ – jeme, čo chceme podľa Dukanovej diéty;
• Šunka;
• Vinaigrette. Pollock filé.

nedeľa:

• Syrniki;
• Boršč s mäsom;
• grapefruit;
• Kuracie prsia. Fazuľové struky v smotanovej omáčke.

Recepty

Tu je niekoľko receptov na Dukanovu diétu, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka:
Fašírka s vajcom

Fašírka s vajcom

Ingrediencie:

• Hovädzie mäso;
• Cibuľa;
• Zeleninový olej;
• Vajcia;
• Cesnak;
• Soľ.

Ako variť:

1. 2 vajcia uvaríme, necháme vychladnúť, ošúpeme.
2. Robíme plnku. Hovädzie mäso a cibuľu pomelieme na mäsovom mlynčeku. Do mletého mäsa pridajte surové vajce, nasekaný cesnak, soľ.
3. Na ňu rozložíme časť mletého mäsa vo forme varené vajcia, potom zostávajúce mleté ​​mäso, posypeme rastlinným olejom.
4. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov 45 minút.
5. Necháme mierne vychladnúť a preložíme do misky.

Fašírka s vajíčkom spestruje jedálniček Dukanovej diéty vo fáze „Útok“.

Polievka "Tom Yum" s krevetami

Polievka "Tom Yum" s krevetami

Ingrediencie:

• kráľovské krevety;
• Kokosové mlieko;
• bulharské korenie;
• Baklažán;
• Paradajka;
• mrkva;
• čili;
• koriandr;
• vápno;
• citrónová tráva;
• Cesnak;
• zázvor;
• Sójová omáčka;
• Zeleninový olej;
• Zelená Cibuľa.

Proces varenia:

1. Zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame.
2. Uvarte krevety, odstráňte škrupinu.
3. Vytvorte pastu: zmiešajte stonku citrónovej trávy s limetkovou šťavou, nakrájanou zelenou cibuľkou a cesnakom, malým kúskom zázvoru, sójovou omáčkou a rastlinným olejom.
4. Rozdrvte v mixéri, kým sa nedosiahne homogénna hmota.
5. Do hrnca nalejte rastlinný olej, opečte na ňom krevety, nalejte cestoviny, pridajte horúca voda, dusíme na miernom ohni 10 minút.
6. Vývar precedíme cez sitko a opäť vrátime do hrnca.
7. Pridajte kokosové mlieko a zeleninu.
8. Varte, kým nebude zelenina pripravená.
9. Soľ podľa ľubovôle.

Hrniec prikryjeme a pred podávaním necháme pár minút lúhovať.
Polievka Tom Yum s krevetami môže byť zaradená do menu Dukanovej diéty na obed, s výhradou fázy striedania.

Paella s morskými plodmi

Paella s morskými plodmi

Ingrediencie:

• Morské plody;
• Paradajky;
• Bulharská červená paprika;
• Bulharská paprika žltá;
• Cibuľa;
• Cesnak;
• voda;
• Olivový olej;
• Soľ korenie.

proces varenia:

1. Varte morské plody, nechajte vývar.
2. Cibuľu a paradajky ošúpeme, papriku zo semienok, všetko nakrájame na malé kocky.
3. Na panvici rozohriatej na olivovom oleji najskôr opražíme cibuľu, potom k nej pridáme cesnak a ryžu, za občasného miešania opekáme 5 minút.
4. Pridáme paradajky a papriku, zalejeme vývarom, premiešame.
5. Soľ, korenie podľa chuti.
6. Smažte na miernom ohni 20 minút.
7. V prípade potreby pridajte vývar. Pridajte morské plody, vypnite plyn, panvicu prikryte fóliou a nechajte misku variť 5 minút.

Paella s morskými plodmi je obľúbeným jedlom Španielov. Vyskúšajte toto jedlo pri dodržiavaní menu Dukanovej diéty vo fáze „Stabilizácia“.

Pstruh pečený v rúre

Pstruh pečený v rúre

Ingrediencie:

• Pstruh;
• citrón;
• Olivový olej;
• Soľ.

Kroky varenia:

1. Zrolujte fóliu v 2 vrstvách.
2. Rybu očistíme, pričom nezabudneme vytiahnuť žiabre.
3. Citrónový režim na dve časti.
4. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na kolieska.
5. Pstruha dáme na alobal, pokvapkáme olivovým olejom, osolíme.
6. Navrch polejeme citrónovou šťavou.
7. Plátky citróna rozložíme do vnútra korpusu aj navrch.
8. Pečte v predhriatej rúre, kým nebude hotová, asi 25 minút.

„Útočná“ fáza Dukanovej diéty je najdôležitejšia, a preto sa odporúča zaradiť pstruha v rúre do jedálnička na obed či večeru. Ryby obohatia telo nielen o bielkoviny, ale aj o fosfor.

uhorkové rolky

uhorkové rolky

Ingrediencie:

• uhorky;
• Tvaroh;
• prírodný jogurt;
• Cesnak;
• Soľ korenie.

Ako variť:

1. Uhorky dôkladne umyte, pozdĺžne nakrájajte na tenké plátky.
2. Zmiešajte tvaroh s jogurtom v samostatnej miske, soľ, pridajte nasekaný cesnak.
3. Miešajte, kým sa nedosiahne homogénna hmota.
4. Zmes natrieme na plátok uhorky, zavinieme do rolády.
5. Ak uhorky nie sú veľké, rolky prepichneme špáradlami.

Spestrite si jedálniček pri dodržiavaní Dukanovej diéty vo fáze „Striedanie“ o slané občerstvenie – uhorkové rolky.

Francúzske miešané vajíčka

Francúzske miešané vajíčka

Ingrediencie:

• Vajcia;
• Paradajka;
• Cibuľa;
• kúsok chleba;
• Zeleninový olej;
• Soľ korenie.

Etapy:

1. Chlieb a paradajku nakrájame na kocky, cibuľu nakrájame, syr nastrúhame.
2. Na panvici vyhrievanej rastlinným olejom striedavo opečte cibuľu, pridajte k nej chlieb.
3. Keď chlieb zozlatne, pridáme paradajku a opekáme 3 minúty.
4. Potom nalejte vajcia, soľ, korenie podľa chuti, smažte na miernom ohni 5 minút, kým sa neuvaria.

Francúzske praženice môžeme pokojne zaradiť do jedálnička jedného z dní Dukanovej diéty vo fáze „Fixácia“ na raňajky.

Fotky pred a po

Tento spôsob chudnutia je úžasný svojou účinnosťou. Preto je tak milovaný po celom svete. Ďalej ponúkame inšpiráciu fotografiami tých, ktorí sa dostali takpovediac na koniec.

Fotografie pred a po chudnutí na Dukanovej diéte:

Dobrý deň, milí čitatelia blogu! Povedzte mi, kto nepozná meno "Dukan"? Myslím, že neexistujú. Lekár je odborník na výživu, autor techniky chudnutia a len zaujímavý človek. Jeho meno sa stalo pojmom v otázkach chudnutia a to z dobrého dôvodu. Pierre Dukan vie, o čom hovorí. Svojim pacientom radí už dlhé roky. Skutočnú slávu však získal až po vydaní knihy “ Nedarí sa mi schudnúť". O ozóne viac ako 100 recenzií touto knihou!

Dukanova diéta, fázy a jedálniček – tieto otázky vzrušujú tých, ktorí chcú schudnúť. To je to, o čom budeme dnes hovoriť, pričom sa dotkneme najpálčivejších z nich.

Hlavnou myšlienkou Dukanovej diéty je štruktúrovaný prístup, rozdelený do 4 etáp. Prvé dve by mali znížiť hmotnosť a druhé dve by ju mali opraviť. Každá fáza má svoj vlastný názov a vlastný zoznam produktov povolených na konzumáciu.

Dôležitý bod: pred začatím diéty sa musíte rozhodnúť o cieľoch chudnutia. Závisí to od počtu dní, ktoré potrebujete na dosiahnutie výsledkov.

Prvá fáza "útok"

Útok - krátke a efektívne. Trvanie - 2-10 dní. Každý má svoje vlastné individuálne ukazovatele, takže počet dní sa môže líšiť. Závisí od toho, koľko kg potrebujete schudnúť (pozri tabuľku vyššie)

Teraz prejdime na zoznam produktov:

• Chudé mäso: kuracie, králičie, konské mäso, teľacie mäso. Môžete hovädziu pečeň, pľúca, obličky, samotnú špičku jazyka. Použitie šunky je povolené, ale obsah tuku nie je vyšší ako 4%.
• Ryby a morské plody.
• Vajcia s miernym upozornením - nie viac ako dva žĺtky. A ak sú problémy s cholesterolom, tak počet vaječných žĺtkov je maximálne 4 za týždeň. Proteíny je možné konzumovať v neobmedzenom množstve.
• Mliečne výrobky bez tuku: prírodný jogurt bez sladidiel, tvaroh. Dá sa konzumovať sušené mlieko 0% obsah tuku (môže to byť nie viac ako 3 polievkové lyžice denne).

V tejto fáze môžete jesť iba bielkovinové jedlá, ktorých zoznam obsahuje 72 pozícií. Podrobnejšie informácie nájdete na stránkach môjho blogu v článku „“.

Každý deň dodržiavame 3 pravidlá:

1. 1,5 lyžice ovsených otrúb (možno nahradiť ovsenými vločkami alebo);
2. Pite najmenej 1,5 litra denne;
3. 20-minútové každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu.

Príklad ponuky útoku

• Na raňajky Doprajte si omeletu z bielka a mlieka. Pamätajte, že mliečne výrobky musia byť bez tuku. Do omelety pridajte kúsok ryby a zelený čaj.
• Na obed- pečené kura, môžete hovädzie mäso. Pečieme lepšie s bylinkami.
• olovrant- plátok syra s morskými plodmi.
• Na večeru Dusená ryba.

Druhá etapa "Striedanie"

striedanie alebo plavba Tu dochádza k najväčšiemu úbytku hmotnosti. Plus 28 druhov zeleniny sa pridáva do zoznamu povolených produktov z prvej fázy. V zozname sú paradajky, mrkva, uhorky, cuketa, kapusta. Podrobnejšie o plavbe popíšem v článku o hoteli "".

Počet dní stále závisí od požadovanej hmotnosti (pozri tabuľku vyššie).

Vrcholom etapy je striedanie dní s príjmom bielkovín s dňami, kedy sa jedia bielkoviny plus zelenina.

Najjednoduchšia schéma druhej fázy: jeden deň jesť iba bielkovinové jedlá, ďalší - bielkoviny plus zelenina

Existuje niekoľko možností na striedanie dní: 1/1, 2/2 a 5/5. Schému si môžete vybrať sami. Ale tí, ktorí majú nadváhu, by sa mali držať prvej možnosti - 1/1. Na takomto systéme výživy bude telo oveľa jednoduchšie.

Zakázané potraviny: avokádo; strukoviny (úprava - všetky strukoviny), všetky obilniny, cestoviny, kukurica a zemiaky.

Je to oveľa jednoduchšie, keď sa zelenina pridá do zoznamu z „útoku“.

Dodržiavame tiež 3 denné pravidlá:

1. Objem zjedených otrúb až 2 polievkové lyžice;
2. Pijeme 1,5 - 2 litre denne;
3. 30-minútové každodenné prechádzky vonku.

Príklad menu plavby

• ráno- Začíname s otrubovými palacinkami a šálkou kávy.
• obed- zeleninový guláš s chudým mäsom.
• Na popoludňajšie občerstvenie- nízkotučný tvarohový kastról.
• večera ucho.

Na kontrolu veľkosti porcií určite použite kuchynskú váhu.

Tretia etapa "Oprava"

Ukotvenie- v tejto fáze si telo zvyká na nový systém. Menu sa stáva rozmanitejším a trvanie tohto obdobia sa určuje na základe stratených kilogramov. Napríklad, ak ste počas fáz „útok“ a „striedanie“ stratili 5 kíl navyše, budete potrebovať 50 dní na konsolidáciu účinku. Za 10 dní v tretej fáze sa schudol približne 1 kg hmotnosti.

A čo povolený zoznam? Stále rastie a teší sa z nových produktov. Teraz môžete tiež:

• syr (obsah tuku nie viac ako 40%) - 40 g;
• pár plátkov chleba (raž alebo celé zrno) - nie viac ako pár plátkov;
• môžete si dovoliť ovocie a dokonca aj melón s melónom (okrem banánov a hrozna)
• do mäsových výrobkov sa pridáva bravčové, jahňacie a slanina.
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• celozrnná ryža alebo (v menšej miere) biela;
• varené alebo pečené nešúpané zemiaky - 1-2 ks;

Najpríjemnejšou vecou v štádiu konsolidácie je však možnosť usporiadať skutočnú oslavu žalúdka. To zahŕňa prvý chod, druhý chod a dokonca aj dezert. Hlavná vec je nejesť toto všetko na večeru. Najlepšie na obed.

Jeden deň v týždni je venovaný výlučne konzumácii Pure Proteins. Napríklad „proteínový štvrtok“. Používa sa ako kľúčový prvok pri udržiavaní správnej hmotnosti

A nezabudnite sledovať:

1. jeme 2,5 lyžice ovsených otrúb;
2. piť vodu 1,5 - 2 litre denne;
3. 25 minút denne prechádzky.

Príklad ponuky Piny

• Raňajky – ovsené vločky, syr, káva.
• večera- kurací vývar s mäsovými guľkami, chlieb.
• Na popoludňajšie občerstvenie vajce, kefír s otrubami.
• večera pečená ryba.

Štvrtá etapa "Stabilizácia"

Stabilizácia - posledná fáza diéty. Už z názvu je jasné, že našou úlohou je konečne stabilizovať váhu a zvyknúť si na nové pravidlá. Pomôžu zachrániť výsledky a nie získať nadváhu.

Čím sa riadiť:

• 3 čl. l. otruby každý deň.
• vypite aspoň 2 litre čistej vody.
• denné prechádzky s minimálnym trvaním 20 minút.
• kontrolovať množstvo jedla, ktoré jete. Lepšie bielkoviny a zelenina. A nemali by ste sa prejedať škrobovým ovocím, syrom a chlebom.
• 1 vykladací proteínový deň za týždeň.

Obmedzenia sú len pre mastné, sladké a škrobové jedlá. Nejedzte viac ako 40 gramov syra. o deň. Výrobky obsahujúce škrob, 1-2 krát denne. Porcie jedla sú malé.

K poslednému kroku Pierre Ducane uvádza, že ho možno sledovať pomerne dlho. A takto sa môžete stravovať do konca života. Počas prechodu troch štádií dochádza k postupnej zmene stravovacích návykov. A stabilizačná fáza sa posilní nový systém výživy a nenechá vás zablúdiť k zamýšľanému cieľu – udržaniu hmotnosti na želanej úrovni po celý život.

Vzorové menu "Stabilizácia"

Aby ste sa neutrhli, mali by ste si vybrať asistenta. Napríklad kniha. Len nie jednoduché, ale od samotného pána Dukana. Vytvoril jedinečnú príručku „ 60 dní s doktorom Dukanom". Toto nie je len kniha, ale podrobný plán na 60 dní s receptami, tipmi, trikmi. to najlepšia možnosť natrvalo schudnúť 10 kg!

Viac informácií nájdete na stránkach môjho blogu. Prečítajte si článok „“. Prezentované tu úplný zoznam všetkých produktov, čo vám výrazne uľahčí život pri nakupovaní v obchode. Keď sa Dukanova proteínová diéta objaví v živote, je lepšie si vopred premyslieť jedálny lístok pre všetky fázy. Pomôže vám to, aby ste sa neutrhli a jasne dodržiavali pokyny.

Tiež vám chcem poradiť, aby ste neboli leniví a nevymýšľali si výhovorky. Hovorí sa, že nie je čas, nie je čas na varenie, je potrebné vyberať produkty. Áno, je to pre mnohých náročnejšie ako bežné cestoviny s párkami. Len vďaka tomu môžete získať stabilnú váhu. Tí, ktorí zažili slasti hromadného preťaženia, pochopia.

Lúčim sa a na dnes úplne posledný tip - zdieľajte článok so svojimi priateľmi pod holým nebom sociálne siete. Čau Čau! 🙂

Často, ak je to žiaduce stratiť váhu dievčatá si nastavujú nereálne štandardy a niekedy, úprimne povedané, „zachádzajú príliš ďaleko“ s chudnutím. Mnohí z nich teda nemajú dostatok fyzickej aktivity a už vôbec by ste sa nemali zapájať do prísnych diét. Ako presne pochopiť, koľko kilogramov potrebujete schudnúť?

Obsah článku:

Na túto otázku majú odpoveď odborníci na výživu, z ktorých každý sa snaží vyvinúť čo najefektívnejší a najefektívnejší spôsob, ako vypočítať, čo je pre každého jednotlivca normálne, ideálne a s nadváhou. Nezaostával za nimi ani Pierre Dukan, ktorý vyvinul vlastnú kalkulačku, vďaka ktorej môže každý a každý dostať odpoveď na pálčivú otázku - koľko musíte schudnúť, aby ste vyzerali neodolateľne.

Bezplatná kalkulačka Dukanovej diéty

Etapy Dukanovej diéty

Prvá etapa diéty sa volá "útok", jeho trvanie je uvedené vo výsledkoch výpočtu Dukanovej kalkulačky. V prvej fáze sú povolené iba bielkovinové produkty. Ich úplný zoznam obsahuje 72 položiek, medzi ktorými nájdete chudé mäso, okrem bravčového a jahňacieho, nízkotučnú šunku, hydinu, všetky druhy rýb (riečne aj morské), ako aj morské plody, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. . Tu je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne špecifické obmedzenia týkajúce sa používania bielkovín, sú povolené iba 2 vajcia so žĺtkami. Ak sa rozhodnete oddeliť bielkoviny, môžete ich tiež konzumovať v akomkoľvek množstve.

Poznámkaže ráno bude potrebné začať s 1 polievkovou lyžicou otrúb.

V prvej fáze útočnej diéty vynechajte ocot, kávu, všetky druhy čaju, sójovú omáčku, všetku zeleninu, väčšinu nápojov, alkohol, soľ a horčicu.

Táto fáza zvyčajne trvá dva až sedem dní, počas ktorých sa odporúča dvadsať minút cvičenia ráno alebo večer. V tomto štádiu schudnúť jeden až päť kilogramov nadváhu. Aby ste dosiahli tento efekt, nezabudnite na vodu, ktorú je lepšie používať v nesýtenej forme. Dukanova diéta je charakteristická požiadavkou skonzumovať dva litre tekutín denne vrátane všetkých nápojov.

Ukážkové menu pre fázu „útoku“.

Raňajky: 2 vaječné miešané vajcia bez pridaného oleja, plátok syra bez tuku a pohár vody.

večera: 250 gramov varených kuracích pŕs.

obed: jeden a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb a pohár kefíru bez tuku.

večera: ucho z akéhokoľvek druhu rýb.

Po úspešnom ukončení prvej etapy je potrebné pristúpiť k ďalšej tzv "plavba". Základným princípom etapy je, že zelenina sa teraz môže pridávať do bielkovinových produktov. Dukan upozorňuje až na dvadsaťosem druhov zeleniny, medzi ktorými nájdete kapustu, cviklu, mrkvu, uhorky, paradajky, zemiaky (v obmedzenom množstve), kukuricu, tekvicu a iné. V tejto fáze Dukanovej diéty schudnúť asi kilo za týždeň, konsoliduje výsledky „útoku“ a umožňuje telu plynule znižovať hmotnosť. Trvanie „plavby“ je pomerne dlhé, pretože na každý kilogram navyše pripadá týždeň.

Aj počas druhej etapy zvyšuje množstvo spotrebovaných otrúb až dve polievkové lyžice a predlžuje obdobie fyzickej aktivity na pol hodiny denne.

Pamätajte, že druhý názov pre túto fázu je „striedanie“, pretože dni, keď môžete jesť zeleninu, sa budú striedať s bielkovinovými dňami, ako v prvej fáze.

Ukážkové menu na zeleninový deň pre etapu „plavba“.

Raňajky: zelený čaj a nízkotučné miešané vajcia.

večera: dusené teľacie mäso so zeleninou.

obed: 150 gramov kastróla z tvarohu plus dve polievkové lyžice otrúb.

večera: kúsok varenej ryby so šalátom z čerstvej zeleniny bez oleja.

Na konci „plavby“ by ste mali dosiahnuť presne tú váhu, na ktorú ste chceli schudnúť.. V tomto štádiu sa hmota z tela vylučuje škodlivé látky reštartuje metabolizmus.

Začnete sa cítiť ľahko a doslova vyžarujete zdravie.

Tretia etapa je tzv "konsolidácia", ktorá slúži na konsolidáciu získaných výsledkov. Táto etapa je ešte dlhšia, pretože na upevnenie každého strateného kilogramu je potrebných desať dní diéty. Teraz už môžete jesť ovocie, škrobovú zeleninu, chlieb a bežný syr.

Pamätajteže medzi škrobové potraviny patria nielen zemiaky, ale aj cestoviny, fazuľa, ryža, celozrnná pšenica atď.

Už neschudnete, ale ani nepriberiete na starú, ako je to pri konvenčných diétach. Teraz budete musieť zvýšiť množstvo otrúb na dve a pol polievkové lyžice a zaťaženie vo forme cvičenie dodržujte dvadsaťpäť minút denne.

Vzorové menu pre fázu "konsolidácia"

Raňajky: tvarohové palacinky s ovocím a šálka kávy bez cukru.

obed: Dve a pol lyžice otrúb.

večera: nízkotučné rezne so šalátom.

obed: pohár kefíru.

večera: cestoviny s omáčkou.

Po absolvovaní Dukanovej diéty je silno odporúčané správnej výživy ktoré je potrebné neustále dodržiavať. Tiež nezabudnite na otruby, ktoré musíte zjesť 3 polievkové lyžice na konci diéty. Fyzická aktivita tiež zostáva vo vašej každodennej rutine.

Dukanova diéta je pomerne účinná, nielenže vám umožní schudnúť a udržať sa na nej, ale aj dokonale disciplinuje, zlepšuje režim a umožňuje zvýšiť imunitu a odolnosť organizmu.

Bezplatná kalkulačka Dukanovej diéty

Táto kalkulačka bola navrhnutá tak, aby zohľadňovala nielen pomer výšky k hmotnosti, ale aj mnoho ďalších faktorov. Pri výpočte pre Dukanova kalkulačka Budete musieť zadať osobné údaje ako pohlavie a vek, samozrejme výšku a váhu, úroveň dennej aktivity (v závislosti od životného štýlu a druhu práce). Vďaka tomu získate ukazovatele ako napr index telesnej hmotnosti, ideálna hmotnosť, stav vášho tela, ako aj počet kilogramov, ktorých sa potrebujete zbaviť.

Navyše nižšie získate skutočný „vzorec“ stravy, ktorý pozostáva z troch fáz. Kalkulačka vám poskytne trvanie každého z nich a nižšie zvážime pravidlá výživy počas týchto fáz. Ich trvanie bude samozrejme závisieť od toho, koľko kilogramov potrebujete zhodiť a od ďalších faktorov ovplyvňujúcich telo.

Video: Ako vypočítať Dukanovú diétu zadarmo

Ľudia, ktorí snívajú o chudnutí, vyskúšali stovky metód na boj s nadbytočnými kilogramami. Ktorá diéta sa považuje za najúčinnejšiu? Na túto otázku nie je ľahké odpovedať. Existuje veľa metód na chudnutie, no nie všetky budú na konkrétnu osobu fungovať rovnako dobre.

Každá nová diéta sa musí otestovať sama na sebe, aby sa našiel systém, ktorý bude dosahovať maximálne výsledky. A jednou z najúčinnejších a osvedčených možností je diéta na chudnutie. Pierre Dukan je francúzsky dietológ, ktorý svoju jedinečnú techniku ​​rozvíja už štyridsať rokov. Systém výživy, ktorý navrhol, pozostáva zo štyroch etáp.

Popis

Chudnutie podľa Dukana spočíva v tom, že najprv človek konzumuje výlučne v neobmedzenom množstve. Telo vynakladá veľa energie na trávenie bielkovín, pričom míňa vlastné zásoby tuku. Ďalej sa do stravy zavádza zelenina.

Pierre Dukan zostavil zoznam 100 potravín, ktoré sú vysoko výživné a podporujú chudnutie. Bolo by však zavádzajúce domnievať sa, že diéta je založená na prísnych obmedzeniach a „holodome“. Chudnutím touto metódou človek nebude cítiť hlad. To vám samozrejme umožňuje udržiavať vysoký výkon počas celého dňa.

Dĺžka diéty môže byť až niekoľko mesiacov. Počas takého dlhého obdobia si telo zvykne na novú stravu.

Princípy metodiky

Hlavnými princípmi Dukanovej proteínovej diéty, ktoré tvoria základ jeho výživového systému, je blokovanie zakázaných tukov z potravy.

Princíp 1

Telo potrebuje zdravé bielkovinové potraviny. Proteín by mal byť bez tukov, farbív a iných prísad. Na tento účel odborník na výživu odporúča použiť:

1. Nízkotučné varené teľacie, hovädzie, hydinové alebo konské mäso. Hydinové mäso sa môže jesť len bez kože, ale je lepšie variť s ním.
2. Varená pečeň, obličky, srdce, jazyk a iné droby.
3. Údené, varené, dusené ryby a rybie jedlá, ako aj konzervované potraviny bez oleja. Nemôžete jesť tučné ryby!
4. Rôzne morské plody - ustrice, krevety, raky, mušle a krabie tyčinky.
5. Vajcia - varené alebo vyprážané bez oleja.
6. Mliečne výrobky bez tuku.

Princíp 2

Sacharidy majú veľmi zlý vplyv na spaľovanie tukov. Dukanova proteínová diéta preto úplne vylučuje všetky sacharidové jedlá. Čím je človek sýtejší, tým by mal byť jeho jedálniček prísnejší.

Čo sa týka nápojov, sladké limonády sú zakázané. Môžete len perlivú vodu "light" a nápoje s náhradou cukru.

Princíp 3

Počas diéty musíte vypiť 3 litre vody denne. Budete tiež musieť veľa chodiť, viesť pikantný životný štýl.

Je dôležité zjesť niekoľko lyžíc denne, zapiť čistou vodou. Doplníte tak zásoby vlákniny. Ovsené otruby dokonale uspokoja hlad.

Princíp 4

Dukanova metóda hovorí, že nemôžete schudnúť jednoduchým znížením obsahu kalórií v potravinách. Keď sa vrátite k obvyklému stravovaniu, stratené kilogramy sa opäť vrátia. Preto by ste mali dodržiavať diétu, ktorá nedovolí telu nahromadiť prebytočný tuk na konsolidáciu výsledku.

Výhody a nevýhody

Keď človek potrebuje schudnúť, je pripravený vyskúšať akúkoľvek diétu, ktorá môže priniesť pozitívny výsledok. Každá metóda má svoje pre a proti. Francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan a jeho diéta získali celosvetovú slávu a zaslúžene. Treba však poznamenať, že jeho metóda má výhody aj nevýhody.

Medzi výhody patria:

1. Rýchla strata tuku v počiatočnom štádiu. To je významná motivácia.
2. Môžete jesť chutné zdravá strava.
3. Diétu môžete držať nielen doma, ale aj v práci, počas cestovania.
4. Nie je potrebné počítať kalórie, zmenšovať porcie a jesť podľa prísneho rozvrhu.
5. Jedálny lístok je zostavený z proteínových produktov, ktoré sú potrebné pre rozvoj a posilnenie svalov.
6. Dukanova proteínová diéta vám umožní zbaviť sa nielen prebytočného tuku. S jeho pomocou môžete napnúť pokožku a zvýšiť svalový tonus.
7. Diéta je pre zdravie relatívne bezpečná, môžete ju držať niekoľko mesiacov.

Francúzska proteínová diéta nie je bez nevýhod spojených so zvýšeným príjmom bielkovín:

1. Nadbytok bielkovín vytvára záťaž pre všetky orgány a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
2. Nedostatok vlákniny môže narušiť výkon zažívacie ústrojenstvo, črevnú mikroflóru a spôsobujú zápchu. Môžu sa dokonca vyskytnúť poruchy v nervovom systéme.
3. Možno vývoj nedostatku určitých vitamínov a minerálov.
4. Počiatočná fáza diéty môže byť sprevádzaná závratmi a zvýšenou únavou.
5. Nedostatok tuku môže narušiť hormonálnu rovnováhu.
6. Pri spracovaní bielkovín telo produkuje ketolátky, ktoré môžu spôsobiť zápach z úst. Ale tento problém je dočasný.
7. Diéta Pierra Dukana na chudnutie je spojená so značnými finančnými výdavkami. Vysokokvalitné bielkovinové produkty potrebné na varenie nie sú lacné.

Nedostatky môžu vadiť, ak nebudete dodržiavať odporúčania francúzskeho odborníka na výživu. Prechod na systém výživy Dukan by mal byť pod dohľadom odborníka. Akékoľvek zmeny musia byť zistené včas, aby sa predišlo nenapraviteľným následkom.

Kde začať

Pri začatí chudnutia podľa Dukana sa musíte najskôr poradiť so skúseným lekárom a podstúpiť lekársku prehliadku. Proteínová strava veľmi zaťažuje vnútorné orgány, preto pri najmenšej odchýlke od normy bude potrebné túto techniku ​​opustiť.

Zdravotný stav je potrebné kontrolovať nielen pred začiatkom diéty, ale aj počas jej dodržiavania. Ak sa zistia patologické abnormality, je potrebné opustiť stravu, ale postupne, bez náhlych skokov.

Ak funguje Dukanova proteínová diéta, potom je ďalším krokom rozvoj motivácie. Silný stimul zabráni psychickému nepohodliu. Za každý úspech si môžete vymyslieť motivačné ceny. Dôležitá je aj podpora blízkych.

Pre diétu je vhodné vopred si kúpiť také neobvyklé produkty, ako sú:

• pudingy;
• sladidlo;
• balzamikový ocot;
• sirupy, ktoré neobsahujú cukor;
• kakao bez tuku;
• rohovník;
• lepok;
• príchute;
• izolovať;
• agar-agar;
• funchose;
• Shirataki rezance.

Postupne by ste mali vstúpiť do systému výživy Dukan. Dva týždne pred začiatkom sa zníži spotreba cukru a soli a zvýši sa množstvo vypitej vody za deň. Pšeničný chlieb je nahradený otrubovými tortillami.

Etapy

Aby sme sa vyrovnali s obezitou, malo by sa chápať, že francúzsky odborník na výživu vyzýva nielen schudnúť, ale ani znova nepriberať. Aby ste to dosiahli, musíte si pozorne preštudovať popis fáz Dukanovej diéty.

Prvá fáza - šok

V prvej fáze, ktorá sa nazýva „útok“, sa konzumujú iba bielkovinové potraviny: mäso, ryby, hydina, vajcia atď. Môžu byť varené, dusené a dusené. Ako korenie môžete použiť trochu sladkej paradajkovej alebo horčicovej omáčky, ocot a citrónovú šťavu.

V štádiu musia skonzumovať jeden a pol polievkovej lyžice otrúb a chodiť pešo 20 minút dvakrát denne.

Obdobie šoku by malo trvať od 2 do 10 dní.

Druhá fáza - riedenie

V ďalšej fáze - "Striedanie" zeleniny sú zahrnuté v strave. Zvyšuje sa aj spotreba otrúb. Teraz sú normou tri polievkové lyžice.

Znaky fázy riedenia sú:

• Striedanie bielkovín a sacharidov. Jeden deň sa v potravinách konzumujú iba bielkovinové potraviny. Ďalší deň – bielkoviny sú doplnené zeleninou.
• Môžete jesť akúkoľvek zeleninu, ale bez prejedania. Nejedzte potraviny obsahujúce škrob.
• Pešia turistika sa stáva intenzívnejšou - 30 minút dvakrát denne.

Táto fáza Dukanovej metódy by mala pokračovať, kým sa nedosiahne požadovaný cieľ. Niekedy to môže trvať až dva mesiace. Keď dosiahnete požadovanú hmotnosť, môžete prejsť na ďalší krok.

Tretia etapa - finále

V záverečnej fáze sa strava zriedi ovocím, tvrdým syrom a chlebom. V deň, kedy môžete jesť:

• 100 gramov jahôd, 1 pomaranč alebo 2 broskyne;
• nejaký tvrdý syr;
• niektoré zemiaky, hrášok alebo kukurica;
• otruby, pitie a turistika zostávajú prioritou v rovnakom objeme.

V tretej fáze „Fixačnej“ diéty na chudnutie podľa Pierra Dukana si môžete zariadiť dovolenku s plným jedlom, dezertom a pohárom suchého bieleho vína.

Ako dlho by mala trvať tretia etapa? Výpočet Dukanovej diéty v tretej etape je taký, že stratené kilogramy sa násobia desiatimi. Výsledný údaj bude znamenať trvanie tretej fázy, ku koncu ktorej závažnosť diéty postupne klesá. Napríklad ste schudli 7 kg. V tomto prípade by mala konsolidačná fáza pre vás trvať 70 dní.

Štvrtá etapa - "Stabilizácia"

Stabilizačný stupeň vám umožní fixovať novú váhu na dlhú dobu. Na to potrebujete:

1. Neprejedajte sa.
2. Každý deň sú 3 polievkové lyžice otrúb.
3. Piť veľa vody.
4. Doprajte si jeden proteínový deň v týždni.
5. Žiť aktívny životný štýl.

Schválené produkty

Účinnosťou Dukanovej metódy je schudnúť bez pocitu hladu. Francúzsky odborník na výživu zostavil zoznam potravín, ktoré môžete jesť bez obmedzení. Celkovo strava obsahuje sto potravín.

Živočíšne produkty

Podľa diéty Pierra Dukana je možné konzumovať 72 živočíšnych produktov:

1. Štíhle produkty- hovädzie, divina, králik, chudé bravčové, teľacie.
2. Mäsové výrobky - morka, kuracia šunka, holub, mäso a pečeň kurčiat a kohútov, prepelíc a perličiek.
3. Je povolené používať také druhy rýb ako: parmica, halibut, tolstolobik, pražma, platesa, parmica, krabie mäso, losos, mečiar, baran, morský ostriež, burbot, halibut, treska jednoškvrnná, treska belasá, treska, sardinka, rejnok, makrela, treska, tuniak a merlúza.
4. Povolené sú aj morské plody: kraby, chobotnice, sépie, krevety, langoše, mušle, mušle, mušle a ustrice.
5. Nízkotučné mliečne výrobky: tvaroh granulovaný, jemný tvaroh, mlieko, biely jogurt so sladidlom, tavený syr, tvaroh.
6. Kuracie vajcia.

Bylinné produkty

Čo sa týka produktov rastlinného pôvodu, potom je ich už len 28: artičok, baklažán, brokolica, ružičkový kel, šampiňóny, fazuľka, cuketa, kapusta, kaleráb, cibuľa a pór, mrkva, uhorky, hlávkový šalát, paradajky, rebarbora, reďkovky, šalát, cvikla , zeler, drieň, sója, špargľa, tekvica, karfiol, fenikel, špenát a čakanka.

Možnosti stravovania

Klasická verzia Dukanovej diéty sa mnohým bude zdať náročná. Preto odborník na výživu vyvinul niekoľko možností stravovania.

Lite verzia

Ľahšiu verziu, ktorá trvá sedem dní, Ducan nazval „Food Ladder“ a „Second Front“. Ľahká technika je bezpečná a nemá žiadne kontraindikácie. Je založená na šetrnejšej strave:

1. Musíte vypiť dva litre vody denne.
2. V strave musia byť prítomné ovsené otruby - 20 gramov.
3. Fyzická aktivita by mala byť tiež pravidelná – pol hodiny denne.

Zvážte fázy ľahkej stravy počas dňa:

1. V prvý deň diéty môžete jesť vajcia, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky.
2. Jedálny lístok na druhý deň zahŕňa všetky produkty predchádzajúceho dňa v kombinácii so zeleninou a zemiakmi.
3. Na tretí deň je strava doplnená ovocím. Nemôžete jesť iba banány a hrozno.
4. Menu štvrtého dňa dopĺňajú dva krajce celozrnného chleba.
5. Piaty deň môžete jesť 50 gramov nízkotučného syra.
6. Šiesty deň je doplnený strukovinami, zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.
7. Menu siedmeho dňa môže obsahovať dezert, víno alebo pivo.

Jedlá by mali byť časté a porcie by mali byť malé. Každý deň budete musieť jesť jeden a pol polievkovej lyžice otrúb. Ukončenie programu a dodržiavanie diéty na šiesty deň bude trvať desať dní.

Pre vegetariánov

Pre vegetariánov ponúka odborník na výživu samostatnú techniku. Od hlavnej verzie sa líši absenciou mäsa a rýb v strave.

Jedálny lístok pre vegetariánov je založený na rovnakých princípoch ako klasická verzia. Stačí nahradiť mäsové jedlá rastlinno-bielkovinovými:

1. Na raňajky - celozrnný chlieb a káva s mliekom.
2. Na obed - tvarohový dezert.
3. Na obed - dusená zelenina so sójovými steakmi.
4. Občerstvenie - omeleta.
5. Večera - tofu koláč s jablkami.

V tretej fáze diéty môžu byť do stravy zahrnuté potraviny obsahujúce škrob.

Pre tehotné a dojčiace

V tehotenstve sa dá obezite po pôrode vyhnúť dodržiavaním tretieho štádia – záverečného. Dukan v ňom urobil zmeny, aby vyhovoval potrebám tehotnej ženy:

1. Vykladanie bielkovín bolo zrušené.
2. Jesť dve porcie ovocia denne.
3. Použitie mliečnych výrobkov 2% tuku.

Všetko ostatné v záverečnej fáze zostáva nezmenené.

V období dojčenia sa môžete uchýliť aj k tretej verzii klasickej Dukanovej diéty s vyššie uvedenými zmenami.

Problémy a riešenia

Akákoľvek obmedzujúca diéta zvádza k porušovaniu pravidiel. Okrem toho sú často problémy s tým, že váha nezlieza. Dukanova metóda nie je výnimkou.

zlomiť

Dôvodom neúspechov v Dukanovej diéte je veľký zoznam zakázaných potravín, ktoré chce veľa ľudí jesť pomerne často.

V prípade zlyhania v počiatočnom štádiu sa musí predĺžiť o dva dni. Ak k poruche došlo v druhej fáze, potom musíte znížiť príjem soli, piť viac vody, viac cvičiť, dobre sa vyspať a na konci fázy pridať proteínový deň navyše. V prípade neúspechu v záverečnej fáze je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a predĺžiť fázu ukončenia o dva dni.

Váha neklesá

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa hmotnosť v rôznych fázach Dukanovej diéty zastaví a dokonca sa zvýši:

1. Vysoký príjem soli.
2. Zeleninové dni v strave.
3. Nedostatočný príjem vody.
4. predmenštruačný cyklus.
5. Zneužívanie doplnkových produktov.
6. Nedostatok jedla.
7. Nízka fyzická aktivita.
8. Rozpady.
9. odolnosť tela.

Aby ste predišli stagnácii hmotnosti, mali by ste soľ nahradiť korením, jesť menej prijateľných potravín a viac športovať. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré sa hromadia svalová hmota.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Ako každá diéta, aj technika francúzskeho odborníka na výživu má svoje kontraindikácie. Ľudia nemôžu schudnúť podľa Dukana s:

• ochorenie obličiek;
• hypertenzia;
• cholelitiáza a cholecystitída;
• črevná dyskinéza;
• dna;
• ateroskleróza.

Vedľajším účinkom Dukanovej techniky je metabolická porucha, kedy sa spolu s tukom spaľujú aj svaly. Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, musíte piť veľa vody.

Nedostatok sacharidov môže zhoršiť vodivosť nervových tkanív. Náhle chudnutie môže dokonca spôsobiť problémy s pľúcami. So stratou tuku by ste sa preto nemali príliš unášať. Môže poškodiť celé telo.

Efektívnosť

Účinnosť Dukanovej proteínovej diéty spočíva v tom, že schudnuté kilá sa už nevracajú. Môžete sa stravovať podľa diétnej metódy od niekoľkých mesiacov do šiestich mesiacov. Počas tejto doby si telo zvykne na novú stravu a metabolizmus sa vráti do normálu.

Chudnutie začína už v prvej fáze a môže byť 2-3 kg. V druhej fáze váha pôjde pomalšie - 1 kg za týždeň. Za mesiac môže byť strata prebytočného tuku 18 kg. Treba si však uvedomiť, že každý organizmus reaguje na novú stravu inak. Preto sa čísla môžu líšiť.

neznáme skutočnosti

V lekárskej komunite sú postoje k Dukanovmu výživovému systému veľmi odlišné. Niektorí tvrdia, že proteínová diéta Francúza je úspešný komerčný projekt. Iní sú pevne presvedčení, že Dukanove zásady výživy sú nebezpečné a škodlivé pre ľudské zdravie a sú neúčinné.

Autor techniky už veľakrát poprel všetky negatívne recenzie. Zameral sa na to, že nazývať svoju diétu „bielkovinami“ je nesprávne. V skutočnosti sa bielkovinové potraviny konzumujú len 7 dní. Zvyšok času je strava doplnená rôznymi produktmi.

Pokiaľ ide o škodu, odborník na výživu radí svoju techniku ​​iba tým ľuďom, ktorí skutočne trpia obezitou.

Ktorú stravu si vybrať pre seba - najviac skutočná otázka pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť pár kilogramov alebo výrazne znížiť svoju hmotnosť. V dnešnej dobe je ich veľa rôzne možnosti diétne jedlo.

Jedným z najbežnejších výživových systémov, ktoré odborníci na výživu čoraz častejšie volia, je Dukanova diéta. Túto techniku ​​vyvinul francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Vďaka tejto diéte kilá navyše odchádzajú s ľahkosťou a nevracajú sa dlho, pričom nespôsobujú veľká škoda zdravie.

Hlavným princípom Dukanovej diéty je používanie bielkovinových produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ

Dôležité body pri dodržiavaní tohto systému diétnej výživy

Použitie vyčistenej vody, najmenej 1,5 litra.

Vykonajte uskutočniteľnú fyzickú aktivitu po dobu 30 minút.

Zahrňte ovsené otruby do svojej každodennej stravy.

Ako jesť ovsené otruby pri Dukanovej diéte

Otruby sú hlavnou zložkou nutričného systému tejto stravy. Vďaka absorpcii tekutiny v črevách, a teda zväčšeniu objemu, vytvárajú pocit sýtosti.

Pre každú fázu diéty je nastavené určité množstvo otrúb odobratých v polievkových lyžiciach.

• I - 1,5
• II - 2
• III – 2.5
• IV-3

Otruby nie sú veľmi príjemné na chuť, ale vďaka svojim vlastnostiam neovplyvňujú chuť produktov, odporúča sa ich používať v rôznych jedlách (polievky, cereálie, kastróly).

Fázy Dukanovej diéty

Proteínové diétne menu na každý deň

Je založená na štyroch fázach, z ktorých každá je navrhnutá tak, aby sa dosiahol špecifický výsledok.

Fáza I - "Útok"

Začína sa odbúravanie nahromadených tukov v tele. Trvanie je priamo úmerné nadváhe na začiatku diéty a hmotnosti, ktorá sa má dosiahnuť.

Trvanie sa pohybuje od niekoľkých dní do týždňa, maximálne prípustné obdobie v extrémnych prípadoch je 14 dní. Počas tohto obdobia je dovolené jesť iba potraviny obsahujúce bielkoviny.

Zoznam vhodných produktov:

• Ryby.
• hydinové mäso.
• kuracie a prepeličie vajcia.
• mliečne výrobky.
• Jogurt.
• Morské plody.

Je zakázané používať:

• bravčové mäso.
• Hovädzie mäso.
• Jahňacie.
• Králik.
• husacie a kačacie mäso.
• glukóza (môžete ju nahradiť).

Dukanova proteínová diéta

Všetky produkty musia byť dusené, varené alebo grilované. Veľkosť porcie nie je obmedzená. Minimalizujte príjem soli.

Je povolené ochutiť jedlá pomocou cesnaku, citrónovej šťavy, horčičných semien, octu, cibule. Do dennej stravy určite zaraďte 40 gramov ovsených otrúb, pite čistenú vodu, choďte na prechádzky a zaťažte telo čo najviac. fyzický tréning(šport, prechádzky).

Útok proteínovej diéty

Dukanova diéta je založená na štyroch fázach chudnutia. Prvý poskytuje týždenná diéta, väčšinou vrátane bielkovinových potravín.

Toto obdobie je dosť motivujúce, no zároveň veľmi tvrdé a prísne pri potravinových obmedzeniach. Takýto týždenný útok na telo vám umožní čo najviac spáliť podkožný tuk a podľa toho znížiť množstvo nadváhy.

1. deň

Raňajky - varené kuracie vajce, teplý nesladený čaj.

Obed - varené mäso.

Snack - 250 ml kefíru s 1% tuku, ovsené otruby.

Večer - dusená ryba, fermentované pečené mlieko.

2. deň

Raňajky - 200 ml teplého mlieka s nízkym percentom tuku, vaječná omeleta.

Obed je porcia kuracieho vývaru.

Snack – ovsené otruby a 200 ml klasického nízkotučného jogurtu.

Večer - kurací rezeň varený, horúci bylinkový čaj s medom.

3. deň

Raňajky - šalotka, chlieb, káva.

Obed - parené rybie koláče.

Snack - otruby, 150 ml jogurtu.

Večera - ryba pečená v rúre, bylinkový odvar.

4. deň

Raňajky - praženica, zelený čaj bez cukru.

Obed - kuracie parné rezne.

Snack - kefír s ovsenými otrubami.

Večer - porcia grilovaného moriaka, teplé mlieko.

5. deň

Raňajky - varené prepeličie vajcia, horúci nesladený čaj.

Obed - vývar z nízkotučných odrôd rýb.

Snack - ovsené otruby a kefír s nízkym obsahom tuku.

Večera - rybí steak varený v pomalom hrnci bez pridania oleja, teplý bylinkový čaj.

6. deň

Raňajky - tvarohový kastról v pomalom hrnci, kakao bez cukru.

Obed - kuracia šunka, grilované šampiňóny.

Snack - pohár kefíru, otruby.

večera - zeleninový šalát, morské plody.

7. deň

Raňajky - vaječná omeleta, teplý čajový nápoj.

Obed - chudý mäsový vývar.

Snack - otruby s jogurtom.

Večera - kuracie filé, kefír.

Takéto menu, aj keď nie veľmi rozmanité, ale vďaka dobre vybraným produktom obohacuje telo o všetky vitamíny a živiny potrebné pre normálne fungovanie.

AT tento momentútoky môžu spôsobiť sucho v ústach a prítomnosť všeobecnej slabosti.

Fáza II - "Plavba"

Dosiahnite skutočnú váhu striedaním bielkovinových potravín so zeleninou.

Útok na Dukanovú proteínovú diétu

Povolené produkty:

• chudé bravčové a hovädzie mäso.
• hydinové mäso bez kože.
• nízkotučné mliečne výrobky a mliečne výrobky.
• jogurt vyrobený z prírodných surovín.
• zeleniny.

• mäso tučných plemien zvierat.
• škrobová zelenina (fazuľa, ryža, zemiaky, kukurica).

Trvanie fázy sa vypočíta podľa prítomnosti nadmernej hmotnosti, ktorú je potrebné stratiť.

Ak je cieľom znížiť hmotnosť do 10 kg, potom sa striedanie spotrebovaných produktov vykonáva každý druhý deň alebo každé tri dni. V prípade potreby schudnite do 30 kg – striedanie nastáva každých päť dní.

Fáza III – Konsolidácia

Upevnenie stravy a postupný návrat k bežnej strave, ktorá diéte predchádzala. Postupne zavádzané produkty, ktoré obsahujú škrob, cestoviny, pekárenské výrobky, ovocie, sladkosti. Raz denne počas týždňa môžete jesť akékoľvek jedlo bez obmedzenia.

Fáza III – Konsolidácia

Fáza IV - "Stabilizácia"

Je povolené používať všetky produkty bez zneužívania škodlivých jedál. Ich absorpcia je povolená dvakrát za sedem dní. Interval medzi užívaním týchto jedál je minimálne 3 dni.

Raz týždenne si doprajte pôst na produktoch obsahujúcich bielkoviny. Táto etapa nie je časovo obmedzená. Môžete sa jej držať veľmi dlho alebo si z nej urobiť hlavnú diétu.