Saan matatagpuan ang calcium ng halaman? Mga pagkaing mayaman sa phosphorus at calcium. Ano ang nagiging sanhi ng kakulangan ng calcium

Ang kaltsyum ay ang ika-5 pinaka-masaganang mineral sa katawan, na may higit sa 99% na matatagpuan sa balangkas bilang kumplikadong molekula ng calcium phosphate. Ang mineral na ito ay nagbibigay ng lakas ng buto, ang kakayahang lumipat, at gumaganap ng isang papel sa isang malawak na hanay ng iba pang mga function. Ang kaltsyum ay malusog na buto, mga daluyan ng dugo, hormonal metabolism, pagsipsip ng mga elemento ng bakas at paghahatid ng mga nerve impulses. Ang metabolismo nito ay kinokontrol ng tatlong pangunahing sistema ng transportasyon: intestinal absorption, renal reabsorption, at bone metabolism.

Kasaysayan ng pagtuklas

Noong ika-16 na siglo, ang mga Dutch na manggagamot ay dumating sa konklusyon na ang balangkas ay isang pabago-bagong tisyu, napapailalim sa impluwensya ng mga hormone at may kakayahang mag-remodel sa buong buhay. Ang isa pang mahalagang pagtuklas sa kasaysayan ng calcium ay ginawa mga 100 taon na ang nakalilipas nang makita ni Sidney Ringer na ang contractility ng kalamnan ng puso ay pinasigla at pinananatili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng calcium sa perfusion fluid. Bilang karagdagan, ang pagkilos ng kaltsyum ay ipinakita na may isang activating effect sa ibang mga selula ng katawan.

Mga pagkaing mayaman sa calcium

Ang tinatayang presensya ng mg sa 100 g ng produkto ay ipinahiwatig:

pang-araw-araw na pangangailangan

Walang eksaktong data kung gaano karaming calcium ang dapat kainin bawat araw. Sa ilang mga pagbubukod, tulad ng matinding gutom o hyperparathyroidism, ang nagpapalipat-lipat na mga antas ng calcium sa dugo ay nananatiling sapat kahit na sa talamak na kakulangan, dahil ang katawan ay gumagamit ng calcium mula sa mga buto upang mapanatili ang kalusugan. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay batay sa mga kalkulasyon na may kaugnayan sa isang malusog na populasyon na walang mga malalang sakit. Bilang karagdagan, ang halagang ito ay nagpapahiwatig na para sa ilang mga tao, kahit na mas maliit na dosis ng paggamit ng calcium ay sapat na.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang maternal skeleton ay hindi ginagamit bilang isang reserba para sa mga pangangailangan ng calcium ng fetus. Ang mga hormone na nagre-regulate ng calcium ay kinokontrol ang kahusayan ng pagsipsip ng mineral sa ina upang ang paggamit ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay hindi kailangang tumaas nang malaki. Ang pagtaas ng paggamit ng calcium sa pandiyeta ay hindi mapipigilan ang pagkawala nito mula sa maternal skeleton sa panahon ng paggagatas, ngunit ang nawawalang calcium ay karaniwang ibinabalik pagkatapos ng pag-awat. Kaya, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium para sa mga babaeng nagpapasuso ay kapareho ng para sa mga babaeng hindi nagpapasuso.

Ang pagtaas ng dami ng paggamit ng calcium ay maaaring isaalang-alang sa mga ganitong kaso:

• sa amenorrhea: sanhi ng labis na pisikal na aktibidad o anorexia, ang amenorrhea ay humahantong sa pagbaba sa antas ng nakaimbak na kaltsyum, mahinang pagsipsip, at pangkalahatang pagbaba sa masa ng buto;
• sa menopause: Ang pagbaba ng produksyon ng estrogen sa menopause ay nauugnay sa pinabilis na pagkawala ng buto sa loob ng 5 taon. Ang mababang antas ng estrogen ay sinamahan ng mababang pagsipsip ng calcium at pagtaas ng turnover ng buto.
• may lactose intolerance: ang mga taong lactose intolerant at umiiwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring nasa panganib ng kakulangan sa calcium. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na kahit na may lactose intolerance, ang calcium na naroroon sa gatas ay normal na hinihigop;
• na may vegetarian o vegan diet: ang calcium bioavailability ay maaaring bumaba sa vegetarian diet dahil sa pagtaas ng paggamit ng oxalic at phytic acid na matatagpuan sa maraming gulay at beans;
• Pagpapakain ng Maramihang Sanggol: Dahil sa pagtaas ng produksyon ng gatas ng ina kapag nagpapasuso ng maraming sanggol, maaaring isaalang-alang ng mga doktor ang pagdaragdag ng calcium at magnesium sa panahon ng paggagatas.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng calcium at ang epekto nito sa katawan

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 1200 g ng calcium, na halos 1-2% ng timbang ng katawan. Sa mga ito, 99% ay matatagpuan sa mga mineralized na tisyu tulad ng mga buto at ngipin, kung saan ito ay naroroon bilang calcium phosphate at isang maliit na halaga ng calcium carbonate, na nagbibigay ng katigasan at istraktura sa balangkas. 1% ay matatagpuan sa dugo, extracellular fluid, kalamnan at iba pang mga tisyu. Ito ay gumaganap ng isang papel sa pamamagitan ng vascular contraction at relaxation, muscle contraction, nerve signal transmission, at glandular secretion.

Ang sapat na paggamit ng calcium ay may maraming benepisyo para sa katawan. Tumutulong ang calcium:

• tiyakin ang paglaki at pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin;
• suportahan ang gawain ng mga tisyu na ang mga selula ay patuloy na nangangailangan ng paggamit nito - sa puso, kalamnan at iba pang mga organo;
• ang gawain ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos sa paghahatid ng mga impulses;
• sumipsip ng mga micronutrients tulad ng bitamina D, K, magnesium at phosphorus;
• panatilihing kontrolado ang mga proseso ng trombosis;
• suportahan ang normal na paggana ng digestive enzymes.

Ang kaltsyum ay hinihigop ng aktibong transportasyon at passive diffusion sa buong bituka mucosa. Ang aktibong transportasyon ng calcium ay nangangailangan ng aktibong anyo ng bitamina D at nagbibigay ng karamihan sa pagsipsip ng calcium sa mababa hanggang katamtamang antas ng paggamit, gayundin sa mga panahon ng matinding pangangailangan tulad ng paglaki, pagbubuntis o paggagatas. Ang passive diffusion ay nagiging mas mahalaga sa sapat at mataas na calcium intake.

Sa isang pagbawas sa paggamit ng calcium, ang kahusayan ng pagsipsip ng calcium ay tumataas (at kabaliktaran). Gayunpaman, ang tumaas na kahusayan ng pagsipsip ng calcium ay karaniwang hindi sapat upang mabayaran ang pagkawala ng nasipsip na calcium na nangyayari kapag nabawasan ang paggamit ng calcium sa pagkain. Bumababa ang pagsipsip ng calcium sa edad sa mga lalaki at babae. Ang calcium ay excreted sa ihi at feces.

Mga Kombinasyon ng Malusog na Pagkain na may Calcium

• Kaltsyum + Inulin
  Ang Inulin ay isang uri ng hibla na tumutulong na balansehin ang "magandang" bacteria sa iyong bituka. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na palakasin ang mga buto sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pagsipsip ng calcium. Ang inulin ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng artichokes, sibuyas, bawang, berdeng sibuyas, chicory, saging, whole grain wheat, at asparagus.
• Kaltsyum + Bitamina D
  Ang dalawang elementong ito ay direktang nauugnay sa isa't isa. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na antas ng bitamina D upang sumipsip ng calcium.
• Kaltsyum + Magnesium
  Itinataguyod ng Magnesium ang pagsipsip ng calcium mula sa dugo papunta sa mga buto. Kung walang magnesium, ang proseso ng metabolismo ng calcium ay halos imposible. Ang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng magnesiyo ay mga berdeng madahong gulay, broccoli, pipino, berdeng beans, kintsay, at iba't ibang mga buto.

Ang pagsipsip ng calcium ay depende sa paggamit at katayuan ng bitamina D. Ang kahusayan sa pagsipsip ay nauugnay sa mga kinakailangan sa physiological calcium at nakasalalay sa dosis. Kasama sa mga dietary calcium absorption inhibitor ang mga sangkap na bumubuo ng mga complex sa bituka. Ang protina at sodium ay maaari ring baguhin ang bioavailability ng calcium, bilang mataas na lebel pinapataas ng calcium ang paglabas nito sa ihi. Bagama't tumaas ang dami ng nasisipsip sa bituka, ang resulta ay maaaring pagbaba sa proporsyon ng calcium na direktang ginagamit ng katawan. Ang lactose, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium.

Ang pagsipsip ng kaltsyum sa buong lamad ng bituka ay nangyayari sa pamamagitan ng parehong mga pathway na umaasa sa bitamina D at bitamina D. Ang duodenum ay ang pangunahing pinagmumulan ng pagsipsip ng calcium, bagaman ang natitirang bahagi ng maliit at malaking bituka ay nag-aambag din. Humigit-kumulang 60-70% ng kaltsyum ay passively reabsorbed sa bato sa pamamagitan ng isang tiyak na sangkap na ginawa sa panahon ng reabsorption ng sodium at tubig. Ang isa pang 10% ay nasisipsip sa mga selula ng nephron.

Mga panuntunan sa pagluluto

Maraming pag-aaral ang isinagawa upang malaman kung paano nakakaapekto ang pagluluto sa pagbabago ng dami ng mineral at bitamina sa pagkain. Tulad ng ibang mineral, ang calcium ay nasisira ng 30-40 percent kumpara sa mga hilaw na pagkain. Ang mga pagkalugi ay lalong mataas sa mga gulay. Sa iba't ibang paraan ng pagluluto, ang pagkawala ng mga mineral ay pinakamataas sa pagpiga pagkatapos kumukulo at ibabad sa tubig pagkatapos hiwain, na sinundan ng pagprito, pagprito at paglalaga. Bukod dito, ang mga resulta ay kapareho ng para sa pagluluto sa bahay gayundin sa mass production. Upang mabawasan ang pagkawala ng calcium sa panahon ng pagluluto, ipinapayo na kumain ng pinakuluang pagkain na may sabaw, magdagdag ng kaunting asin kapag nagluluto, huwag mag-overcook ng mga pagkain, at pumili ng mga paraan ng pagluluto na mapanatili hangga't maaari. mga kapaki-pakinabang na katangian pagkain .

Application sa opisyal na gamot

Ang kaltsyum ay mahalaga para sa paglaki at pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin. Ipinakikita ng mga pag-aaral na, lalo na kapag pinagsama sa bitamina D, ang calcium ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis. Ang Osteoporosis ay isang sakit na naiimpluwensyahan ng maraming salik. Ito ay pinaka-karaniwan sa mga kababaihan sa panahon ng menopause. Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa buto na nauugnay sa osteoporosis, kabilang ang pagkamit ng pinakamataas na masa ng buto at paglilimita sa pagkawala ng buto sa huling bahagi ng buhay. Para dito, ang calcium ang pinakamahalagang materyal, at ang sapat na dami ng bitamina D ay nagsisiguro ng pinakamainam na pagsipsip ng calcium sa katawan.

Mayroong ilang mga paraan upang makamit ang mas mataas na peak bone mass, kabilang ang laro tulad ng pagtakbo at pagsasanay sa kapangyarihan pinagsama sa sapat na calcium (1200 mg/araw) at bitamina D (600 IU/araw) sa murang edad. Sa kabila ng katotohanang ganoon pisikal na eheresisyo kung paano ang paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta positibong impluwensya sa kalusugan, ang epekto nito sa pagkawala ng buto ay bale-wala.

Ang calcium, tulad ng iba pang micronutrients, ay maaaring magkaroon ng ilang epekto sa pag-unlad ng colon cancer. Ang pandagdag sa pandiyeta ng 1200-2000 mg ng calcium bawat araw ay ipinakita na bahagyang bawasan ang saklaw ng kanser sa bituka sa mga kinokontrol na klinikal na pagsubok. Ang mga kalahok na may pinakamataas na paggamit ng calcium (1087 mg/araw mula sa pagkain at mga pandagdag) ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser kumpara sa mga may pinakamababang paggamit (732 mg/araw). Karamihan sa mga pag-aaral ay napansin lamang ang isang katamtamang pagbawas sa panganib sa supplement ng calcium. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng iba't ibang mga reaksyon sa calcium sa iba't ibang tao.

Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang calcium supplementation ay maaaring may papel sa pagpigil sa mataas na presyon ng dugo sa pagbubuntis at preeclampsia. Ito ay isang malubhang kondisyon, kadalasang nangyayari pagkatapos ng ika-20 linggo ng pagbubuntis, kung saan ang isang buntis ay nagkakaroon ng hypertension at labis na protina sa kanyang ihi. Ito ang nangungunang sanhi ng maternal at neonatal morbidity at mortality, na nakakaapekto sa halos 5-8% ng mga pagbubuntis sa US at hanggang 14% ng mga pagbubuntis sa buong mundo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapababa ng panganib ng preeclampsia, ngunit ang mga benepisyong ito ay makikita lamang sa mga grupong may hindi sapat na paggamit ng calcium. Halimbawa, sa isang randomized na klinikal na pagsubok sa 524 malulusog na kababaihan sa India na may mean baseline calcium intake na 314 mg/araw lang, ang pang-araw-araw na calcium supplementation na 2,000 mg mula 12-25 na linggo ng pagbubuntis hanggang sa panganganak ay makabuluhang nabawasan ang panganib ng preeclampsia at preterm kapanganakan kumpara sa placebo. . Sa turn, ang isang katulad na pag-aaral sa Estados Unidos (kung saan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay karaniwang normal) ay hindi nagpakita ng anumang mga resulta. Ang pinakamahalagang resulta ay sa mga kababaihan na may mas mababa sa 900 mg ng calcium bawat araw.

May isang opinyon na ang mga kababaihan na kumonsumo ng mga suplementong calcium at mas gusto ang isang balanseng diyeta ay may mas mababang panganib ng stroke sa loob ng 14 na taon. Gayunpaman, nagbabala ang mga doktor na ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas.

calcium sa panahon ng pagbubuntis

Inirerekomenda ng ilang mga propesyonal na organisasyon ang pagdaragdag ng calcium sa panahon ng pagbubuntis para sa mga babaeng may mababang paggamit ng calcium upang mabawasan ang panganib ng preeclampsia. Halimbawa, ang American College of Obstetricians and Gynecology (ACOG) ay nagsasaad na ang pang-araw-araw na calcium supplement na 1500-2000 mg ay maaaring mabawasan ang kalubhaan ng preeclampsia sa mga buntis na kababaihan na ang paggamit ng calcium ay mas mababa sa 600 mg/araw. Katulad nito, inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) ang 1500-2000 mg ng calcium para sa mga buntis na kababaihan na may mababang paggamit ng calcium sa pagkain, lalo na ang mga nasa mas mataas na panganib ng gestational hypertension. Inirerekomenda ng WHO na hatiin ang kabuuang pang-araw-araw na dosis sa tatlong dosis, mas mainam na inumin kasama ng pagkain, mula sa ika-20 linggo ng pagbubuntis hanggang sa panganganak. Inirerekomenda din ng WHO na hatiin ang mga suplemento ng calcium at iron para sa mga buntis na kababaihan sa maraming dosis upang mabawasan ang nakakahadlang na epekto ng calcium sa pagsipsip ng bakal. Ngunit ang ilang mga mananaliksik ay nagtalo na ang pakikipag-ugnayan na ito ay may kaunting klinikal na kahalagahan, at pinagtatalunan na ito ang dahilan kung bakit hindi pinapayuhan ng mga tagagawa ang mga pasyente na hatiin ang mga suplemento upang gawing simple ang regimen at mapabuti ang pagsunod sa regimen ng paggamot. Canadian Working Group sa Hypertensive Disorder sa Pagbubuntis, Internasyonal na Lipunan sa pag-aaral ng hypertension sa pagbubuntis at ang Society for Obstetric Medicine ng Australia at New Zealand ay naglabas ng mga katulad na rekomendasyon.

Kaltsyum sa katutubong gamot

Kinikilala ng tradisyunal na gamot ang calcium bilang isang napakahalagang mineral para sa kalusugan ng mga buto, kalamnan, ngipin at ng cardio-vascular system. Maraming mga katutubong recipe ang ginagamit upang palakasin ang balangkas - kasama ng mga ito ang paggamit ng mga kabibi, mga produktong lactic acid (halimbawa, ang tinatawag na " diyeta ng kefir”, kung saan ang pasyente ay kumonsumo ng 6 na baso ng low-fat kefir bawat araw upang maiwasan ang hypertension, diabetes, atherosclerosis). Ang pagtaas sa paggamit ng calcium ay pinapayuhan din para sa mga pasyente na may anumang uri ng tuberculosis. Bukod sa, katutubong recipe isaalang-alang ang mga kahihinatnan ng labis na paggamit ng calcium - tulad ng, halimbawa, nephrolithiasis. Sa gayong pagsusuri, pinapayuhan din, bilang karagdagan sa paggamot sa droga, na baguhin ang diyeta. Inirerekomenda na kumain ng wholemeal bread, iwasan ang pinong carbohydrates, asukal at gatas.

Kaltsyum sa kamakailang siyentipikong pananaliksik

• Natuklasan ng mga mananaliksik na ang labis na kaltsyum sa mga selula ng utak ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga nakakalason na kumpol na isang tanda ng sakit na Parkinson. Natuklasan ng isang internasyonal na koponan na pinamumunuan ng Unibersidad ng Cambridge na ang calcium ay maaaring mamagitan sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng maliliit na istruktura ng lamad sa loob ng mga nerve ending na mahalaga para sa neuron signaling sa utak at alpha-synuclein, isang protina na nauugnay sa Parkinson's disease. Ang sobrang antas ng calcium o alpha-synuclein ay maaaring magdulot ng chain reaction na humahantong sa pagkamatay ng brain cell. Ang pag-unawa sa papel ng alpha-synuclein sa physiological o pathological na mga proseso ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mga bagong paggamot para sa Parkinson's disease. Halimbawa, may posibilidad na ang mga gamot na idinisenyo upang harangan ang calcium sa sakit sa puso ay maaari ding magkaroon ng potensyal laban sa Parkinson's disease.
• Bago Siyentipikong pananaliksik ipinakita sa American College of Cardiology Research Sessions, Intermountain Health Institute sa Salt Lake City, ay nagpapakita na ang pag-detect ng presensya o kawalan ng calcium sa coronary arteries ay maaaring makatulong na matukoy ang panganib ng cardiovascular disease. Bukod dito, itong pag aaral maaaring isagawa hindi lamang upang matukoy ang mga sakit sa hinaharap, kundi pati na rin kapag ang mga sintomas ay naroroon na. Ang eksperimento ay nagsasangkot ng 5547 mga pasyente na walang kasaysayan ng sakit sa puso na nagpakita sa medikal na sentro na may pananakit sa dibdib sa pagitan ng Abril 2013 at Hunyo 2016. Ang mga pasyente na may calcium sa kanilang coronary artery sa mga pag-scan ay natagpuan na may mas mataas na panganib na magkaroon ng atake sa puso sa loob ng 90 araw kumpara sa mga pasyente na ang CT ay walang calcium. Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang mga pasyenteng na-detect ng calcium ay mayroon ding mas mataas na rate ng obstructive coronary artery disease, revascularization, at/o iba pang seryosong adverse cardiac event sa mga susunod na taon.

• Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa calcium o pag-inom ng calcium supplements ay hindi nagpapataas ng panganib ng age-related macular degeneration, ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng US National Eye Institute. Ang sakit ay ang nangungunang sanhi ng pagkawala ng paningin at pagkabulag sa mga taong may edad na 65 pataas sa Estados Unidos. Ang mga resulta ay nai-publish sa journal JAMA Ophthalmology. Ang mga natuklasan ay sumasalungat sa isang naunang pag-aaral na nagpapahiwatig na ang mataas na antas ng calcium ay nauugnay sa isang mas mataas na pagkalat ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad, at sa parehong oras ay nagpapatunay na ang calcium, sa kabaligtaran, sa kasong ito gumaganap ng isang proteksiyon na papel.

Ang paggamit ng calcium sa cosmetology

Bilang karagdagan sa pangunahing papel nito sa kalusugan ng mga buto, ngipin at mga organo ng katawan, ang calcium ay napakahalaga din para sa balat. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pinakalabas na layer ng balat (epidermis), kung saan ang calcium ay ipinakita na responsable para sa pagpapanumbalik ng barrier function at homeostasis (ang proseso ng pagpapagaling sa sarili kung saan ang bilang ng mga cell division sa balat ay nagbabayad para sa bilang ng mga nawawalang selula). Ang mga keratinocytes - mga cell ng epidermis - ay nangangailangan ng iba't ibang mga konsentrasyon ng calcium. Sa kabila ng patuloy na pag-renew (halos bawat 60 araw, ang epidermis ay ganap na na-renew, na pinapalitan ang higit sa 80 bilyong keratinocytes sa pang-adultong katawan ng tao), ang ating balat sa kalaunan ay sumuko sa pagtanda habang ang turnover rate ng mga keratinocytes ay bumagal nang husto. Ang pagtanda ay nauugnay sa pagnipis ng epidermis, elastosis, pagbawas sa paggana ng hadlang, at pagkawala ng mga melanocytes. Dahil ang pagkakaiba-iba ng mga keratinocytes ay mahigpit na nakasalalay sa calcium, ito ay kasangkot din sa pagtanda ng balat. Ang epidermal calcium gradient sa balat, na nagtataguyod ng paglaki ng mga keratinocytes at nagbibigay-daan sa kanilang pagkita ng kaibhan, ay ipinakita na nawala sa panahon ng pagtanda ng balat.

Bilang karagdagan, ang calcium oxide ay ginagamit sa cosmetology bilang isang acidity regulator at sumisipsip. Ito ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng color cosmetics, bath salts, shaving foams, oral at hair care products.

Kaltsyum para sa pagbaba ng timbang

Ilang pag-aaral ang nagmungkahi na ang calcium supplementation ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang hypothesis na ito ay batay sa katotohanan na ang mataas na paggamit ng calcium ay maaaring mabawasan ang konsentrasyon ng calcium sa mga fat cells, na binabawasan ang produksyon ng parathyroid hormone at ang aktibong anyo ng bitamina D. Ang pagbaba sa intracellular calcium concentration, naman, ay maaaring mapataas ang pagkasira ng taba at pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa mga selulang ito. Bilang karagdagan, ang kaltsyum mula sa pagkain o mga suplemento ay maaaring magbigkis ng maliit na halaga ng pandiyeta na taba sa digestive tract at makagambala sa pagsipsip ng taba na iyon. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, sa partikular, ay maaaring maglaman ng mga karagdagang sangkap na may mas malaking epekto sa timbang ng katawan kaysa sa iminumungkahi ng nilalaman ng calcium ng mga ito. Halimbawa, ang protina at iba pang mga bahagi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring baguhin ang mga hormone na nagre-regulate ng gana.

Ang isang 2014 randomized crossover study sa 15 malulusog na kabataang lalaki ay natagpuan na ang mga diyeta na mataas sa gatas o keso (nagbibigay ng kabuuang 1,700 mg/araw ng calcium) ay makabuluhang nagpapataas ng fecal fat excretion kumpara sa isang control diet na nagbibigay ng 500 mg calcium/araw. Gayunpaman, ang mga resulta ng mga klinikal na pagsubok na sumusuri sa epekto ng calcium sa timbang ng katawan ay halos negatibo. Halimbawa, ang isang 1500 mg/araw na suplemento ay pinag-aralan sa 340 na sobra sa timbang o napakataba na mga nasa hustong gulang na may mean baseline calcium intake na 878 mg/araw (pangkat ng paggamot) at 887 mg/araw (placebo group). Kung ikukumpara sa placebo, ang supplement ng calcium sa loob ng 2 taon ay walang makabuluhang epekto sa timbang.

• Sa dalisay nitong elemental na estado, ang calcium ay isang malambot, kulay-pilak-puting alkaline earth metal. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang calcium ay hindi kailanman matatagpuan sa nakahiwalay na estado na ito sa kalikasan, ngunit sa halip ay umiiral sa mga compound. Ang mga compound ng calcium ay matatagpuan sa iba't ibang mineral, kabilang ang limestone (calcium carbonate), gypsum (calcium sulfate), at fluorite (calcium fluoride). Ang kaltsyum ay bumubuo ng humigit-kumulang 4.2 porsiyento ng crust ng lupa ayon sa timbang.
• Upang ihiwalay ang purong kaltsyum, ang pamamaraan ay electrolysis, isang pamamaraan na gumagamit ng tuluy-tuloy na kuryente upang paghiwalayin ang mga elemento mula sa kanilang mga likas na pinagmumulan. Pagkatapos ng paghihiwalay, ang calcium ay nagiging medyo reaktibo at bumubuo ng isang kulay-abo-puting oxide at nitride coating kapag nadikit sa hangin.
• Ang calcium oxide, na tinatawag ding lime, ay gumagawa ng maliwanag, matinding liwanag kapag nalantad sa apoy ng oxy-hydrogen. Noong 1800s, bago naimbento ang koryente, ang tambalang ito ay ginamit sa pagsisindi sa mga sinehan. Mula dito hanggang wikang Ingles mayroong isang expression na "nasa limelight" - "na maging sa spotlight".
• Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda ng calcium sa magnesium ratio na 2: 1. Ngunit habang ang ating mga katawan ay nangangailangan ng mas maraming calcium, tayo ay talagang mas madaling kapitan ng kakulangan sa magnesium. Ito ay dahil ang ating katawan ay may posibilidad na mag-imbak at magproseso ng calcium habang ang magnesiyo ay ginagamit o inilalabas mula sa katawan at kailangang mapunan araw-araw.

Contraindications at babala

Mga palatandaan ng kakulangan sa calcium

Maaaring mangyari ang talamak na kakulangan sa calcium dahil sa hindi sapat na paggamit ng calcium o mahinang pagsipsip sa bituka. Gayundin, ang talamak na pagkabigo sa bato, kakulangan sa bitamina D, at mababang antas ng magnesiyo sa dugo ay maaaring maging sanhi. Sa panahon ng talamak na kakulangan sa calcium, ang mineral ay hinihigop mula sa balangkas upang mapanatili ang normal na antas ng sirkulasyon ng calcium, at sa gayon ay nakakapinsala sa kalusugan ng buto. Bilang isang resulta, ang talamak na kakulangan sa calcium ay humahantong sa pagbaba sa mass ng buto at osteoporosis. Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng calcium ay osteopenia, osteoporosis at isang mas mataas na panganib ng mga bali ng buto.

Kabilang sa mga sintomas ng hypocalcemia ang pamamanhid ng daliri, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, pagkahilo, mahinang gana, at abnormal na ritmo ng puso. Kung hindi ginagamot kaagad, ang kakulangan sa calcium ay maaaring nakamamatay. Samakatuwid, napakahalaga na kumunsulta sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang kakulangan ng calcium.

Mga palatandaan ng labis na kaltsyum

Ang magagamit na data sa mga masamang epekto ng labis na paggamit ng calcium sa mga tao ay higit sa lahat mula sa mga pag-aaral ng mga pandagdag sa pandiyeta. Sa marami side effects labis na kaltsyum sa katawan, ang tatlong pinaka-pinag-aralan at biologically makabuluhan ay:

• mga bato sa bato;
• hypercalcemia at pagkabigo sa bato;
• pakikipag-ugnayan ng calcium sa pagsipsip ng iba pang mga elemento ng bakas.

Ang iba pang mga sintomas ng labis na kaltsyum ay maaaring pagkawala ng gana, pagduduwal, pagsusuka, pagkalito, pagkawala ng malay.

Ang cut-off na paggamit ng calcium ay 1000-1500 mg/araw sa mga sanggol, 2,500 mg/araw sa mga bata 1 hanggang 8 taong gulang, at 3000 mg/araw sa mga batang 9 taong gulang at mga kabataan hanggang 18 taong gulang. Sa mga matatanda, ang rate na ito ay 2,500 mg / araw, at pagkatapos ng 51 taon - 2,000 mg / araw.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

• Caffeine. Maaaring mapataas ng caffeine ang pagkawala ng calcium sa ihi at bawasan ang pagsipsip ng calcium. Dapat pansinin na ang epekto ng caffeine ay nananatiling medyo katamtaman, ang epekto na ito ay pangunahing nabanggit sa mga kababaihan na kumonsumo ng hindi sapat na kaltsyum sa panahon ng menopause.
• Magnesium. Ang katamtaman o malubhang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring humantong sa hypocalcemia. Gayunpaman, ayon sa isang 3-linggong pag-aaral kung saan ang magnesiyo ay artipisyal na ibinukod mula sa diyeta, natagpuan na kahit na ang isang maliit na pagbaba sa dami ng magnesium na natupok ay maaaring humantong sa isang medyo malubhang pagbaba sa serum na konsentrasyon ng calcium.
• Oxalic acid maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Ang mga pagkaing mayaman sa oxalic acid ay spinach, kamote, rhubarb at beans.
• Posporus. Ang labis na paggamit ng posporus ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Gayunpaman, kung ang dami ng calcium na natupok ay sapat, kung gayon ang posibilidad na ito ay bumababa. Ang posporus ay pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, cola at iba pang malambot na inumin, at karne.
• Phytic acid. Maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Natagpuan sa tinapay na walang lebadura, hilaw na beans, mani, butil at mga produktong toyo.
• protina. May isang opinyon na ang dietary protein ay maaaring humantong sa pagtaas ng excretion ng calcium sa ihi. Ang tanong na ito ay iniimbestigahan pa rin ng mga siyentipiko.
• sosa. Ang katamtaman at mataas na pagkonsumo ng sodium chloride (asin) ay humahantong sa pagtaas ng dami ng calcium na inilabas mula sa katawan sa ihi. Ang hindi direktang ebidensya ay natagpuan na ang asin ay maaaring makaapekto sa mga buto. Sa ngayon, walang inirerekumendang dosis ng paggamit ng calcium ang nai-publish na may kaugnayan sa paggamit ng asin.
• Sink. Ang kaltsyum at zinc ay nasisipsip sa parehong bahagi ng bituka, kaya maaari silang magkaparehong maimpluwensyahan ang metabolic process. Ang malalaking dosis ng zinc na natupok ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Espesyal na atensyon ito ay dapat ibigay sa mga matatandang kababaihan, kung saan ang antas ng kaltsyum sa katawan ay mababa sa sarili nitong, at sa karagdagang paggamit ng mga paghahanda ng zinc, maaari itong bumaba nang higit pa.
• Bakal . Ang kaltsyum ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng bakal sa katawan.

Pakikipag-ugnayan sa mga gamot

Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa metabolismo ng calcium, pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng calcium sa ihi at sa gayon ay humahantong sa kakulangan ng calcium. Ito ay malawak na kilala, halimbawa, ang epekto ng glucocortisoids sa paglitaw ng osteoporosis at pagkawala ng buto, anuman ang edad at kasarian. Ang mga corticosteroids ay nagdaragdag ng dami ng calcium hindi lamang sa ihi, kundi pati na rin sa mga feces, at bilang isang resulta, negatibong nakakaapekto sa antas ng calcium.

Nakolekta namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa calcium sa paglalarawang ito at kami ay magpapasalamat kung ibabahagi mo ang larawan sa social network o blog, na may link sa pahinang ito:

Mga mapagkukunan ng impormasyon

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, at Linda D. Meyers. Kaltsyum. Dietary Reference Intakes: Ang Mahalagang Gabay sa Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F, at Orneals, Kriemhild Conee. Kaltsyum. Ang Kasaysayan ng Pagkain sa Mundo ng Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. Ang Kasaysayan ng Pagkain sa Mundo ng Cambridge.
4. Nutri-Facts,
5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability at kalusugan ng buto. British Journal of Nutrition, 87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 Super-Makapangyarihang Pagpares ng Pagkain,
7. Mga Tip sa Pagkain at Nutrisyon para sa Kababaihan,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Ikalawang Edisyon), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion sa Brenner at Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Pagkawala ng mga mineral sa pagluluto sa mga pagkain at ang kahalagahan nito sa nutrisyon. Journal ng Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; talakayan S33.
11. National Institutes of Health. Tanggapan ng Mga Supplement sa Pandiyeta. Kaltsyum. Factsheet para sa mga Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Folk medicine: Ang pinaka kumpletong encyclopedia. 2007
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agron, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Samahan ng Dietary at Supplementary Calcium Intake na May Macular Degeneration na May kaugnayan sa Edad. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" napipintong panganib ng atake sa puso." ScienceDaily. 16 March 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George- Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding ng α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Komunikasyon ng Kalikasan, 2018; 9(1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Ang talahanayan ng kemikal ng mga elemento ay puno ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa pag-unlad katawan ng tao, ngunit ang calcium ay sumasakop sa isang espesyal na lugar dito. Ang natatanging "gusali" na materyal na ito ay kinakailangan para sa sistema ng kalansay, dahil ito ay nakikibahagi sa mga proseso ng physiological at biochemical sa loob ng mga selula. Ang kaltsyum ay nagpapatatag sa paggana ng puso, kaligtasan sa sakit at sistema ng nerbiyos, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic.

Ang halaga ng macronutrient na ito sa katawan ay 1.5-2% ng masa ng tao. Humigit-kumulang 99% ang nasa mga buto, ngipin, buhok at mga kuko, at 1% lamang sa mga kalamnan at interstitial fluid. Sa mga kakulangan sa calcium, lumilitaw ang isang buong hanay ng mga malfunctions iba't ibang sistema. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng calcium, ang talahanayan kung saan ay nakalista sa ibaba.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa calcium

Ayon sa impormasyong ibinigay ng WHO, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay nag-iiba depende sa edad ng tao:

• hanggang 3 taon - 0.6 g;
• 4-9 taon - 0.8 g;
• 10-13 taon - 1 g;
• 14-24 taon - 1.2 g;
• 25-55 taon - 1 g;
• mula 56 taong gulang - 1.2 g.

Ang mga kababaihan sa panahon ng menopause ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1400 mg ng calcium bawat araw. Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga batang ina at mga buntis na kababaihan ay 1800-2000 mg bawat araw.

Kung ang calcium ay ibinibigay sa katawan sa sapat na dami, ang mga ngipin at buto ay nasa malusog na estado.. Ang isang kapaki-pakinabang na elemento ay nakikibahagi sa mga proseso ng metabolic, tumutulong sa pag-coordinate ng mga paggalaw at pag-optimize ng aktibidad ng kalamnan. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang pamumuo ng dugo, sinusuportahan ang sistema ng nerbiyos at pinapaginhawa ang pamamaga.

Kung ang diyeta ay hindi balanse, sa pagkakaroon ng mga sakit, ang katawan ay magsisimulang kunin ang Ca mula sa mga buto. Ito ang nangyayari kapag na-dehydrate ka. Bilang resulta, ang osteoporosis ay nabuo, at ang mga buto ay dumaranas ng madalas na bali.

Sa kaso ng sapat na paggamit ng mga pagkaing pinayaman ng calcium, ang paglaban ng katawan sa impeksyon, pagbabago ng klima at pagbaba sa vascular permeability ay tumataas. Bilang karagdagan, ang panganib ng mataas na presyon ng dugo ay mababawasan. Ang elementong ito ay tumutulong upang linisin ang mga sisidlan ng mga plake ng kolesterol. Kapag lumitaw ang mga deposito ng dayap, madalas nilang pinag-uusapan ang labis na mga pagkaing mayaman sa calcium sa diyeta (tutulungan ka ng talahanayan na mas maunawaan ang isyu).

Sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing pinayaman ng calcium, 1/3 lamang ng elemento ang pumapasok sa katawan, at ang natitira ay pinalabas. natural. Pagkonsumo araw-araw na allowance sapat para sa isang magandang postura, pagpapanatili ng malusog na ngipin at makapal na buhok. Kapag pinagsama mo ang mga pagkain na may calcium at bitamina D, ang katawan ay makakatanggap ng kakaibang kumbinasyon ng mga kapaki-pakinabang na macronutrients.

Gusto mong malaman kung gaano karaming calcium ang nasa iba't ibang grupo ng pagkain? Alamin natin ito.

Mga mani, munggo at buto

Pagkain pinagmulan ng halaman ay nasa tuktok ng listahan. Bilang karagdagan sa mga pagkaing karne at sopas, maaari kang kumain ng lentil, beans, toyo araw-araw, berdeng gisantes, beans. Ang mga almond, sesame at poppy seeds ay isang kategorya ng mga pagkaing mataas sa macronutrient content.

Mga prutas, gulay, cereal, herbs at berries

Ang dami ng calcium sa grupong ito ay hindi masyadong mataas. Ang katotohanan na ang isang tao ay kumakain ng maraming mga produktong ito araw-araw ay ginagarantiyahan ang supply ng tamang dami ng elemento. Upang punan ang katawan ng calcium, maaari kang kumain ng leaf lettuce, broccoli, asparagus, cauliflower, dill, celery, basil at prutas araw-araw.

Ang tinatayang nilalaman ng elemento sa mga nangungunang produkto ng pangkat na ito:

• rosehip - 257 mg;
• watercress - 215 mg;
• batang kulitis - 715 mg.

Ang pang-araw-araw na presensya ng calcium sa diyeta ay nagpapabilis sa pagbawi ng mga buto mula sa mga bali.

Isda, itlog at karne

Ang isang mahusay na napiling diyeta, kabilang ang karne, isda at itlog, ay magagawang mapanatili ang isang matatag na kapasidad sa pagtatrabaho ng katawan. Ang pagkain na pinagmulan ng hayop ay nailalarawan sa mababang antas ng calcium, gayunpaman, may mga pagbubukod. Mayroong maraming protina sa karne, ngunit ang Ca ay 50 mg bawat 100 g ng produkto. Ang pagkaing dagat na may isda ay pinayaman ng posporus, at ang sardinas ay isang pagbubukod. Ang ganitong uri ng isda ay naglalaman ng 100 g ng purong calcium bawat 300 g ng produkto.

Gawin orihinal na mga sandwich may sardinas para sa panghapong meryenda para malusog ang pakiramdam!

Produktong Gatas

Kahit na ang kategoryang ito ng mga produkto ay hindi nabibilang sa mga pinuno sa nilalaman ng Ca bawat 100 g, ang kefir, gatas, sourdough, yogurt at keso ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Kahit na ang mga nasa isang diyeta ay maaaring gamitin ang mga ito. Kung ang mga prutas at damo ay kailangang ma-pre-proseso, pagkatapos ay ang kefir at yogurt ay maaaring kainin kaagad. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi nagpapabigat sa tiyan, at samakatuwid maaari mo itong gamitin sa buong orasan.

Tabular na data sa mga produktong may Ca

Kaya, kung saan ang pinaka kaltsyum sa mga pagkain, madaling maunawaan mula sa talahanayan. Pag-usapan natin ito nang detalyado:

kakaunti ang nalalaman kung saan ang calcium ay pinaka-naroroon sa pagkain. Ito ay kinakailangan upang mahusay na pagsamahin ito sa pagkain na pinayaman ng bitamina D, posporus at magnesiyo. Makakatulong ito sa katawan na labanan ang mga virus at sipon. Kinokontrol ng bitamina D ang dami ng phosphorus at calcium sa dugo at pinapabilis ang proseso ng pagbawi sa kaso ng mga bali ng buto. Ang isang sapat na halaga ng bitamina D ay naroroon sa mataba na isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at na-synthesize ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation.

Kailangan din ng katawan na tumanggap ng iba pang mga pagkain na nagpapabuti sa kondisyon - mga gulay, karne at beans. Naglalaman ang mga ito ng bitamina E, A, C, B at binabad ang mga organo na may kaltsyum.

Upang balansehin ang Ca ay nagbibigay-daan sa sabay-sabay na paggamit ng magnesiyo. Sa pagbaba nito, ang calcium ay nasisipsip nang mas mabagal. Magnesium ay naroroon sa sapat na dami sa bran at wholemeal na tinapay, mga mani.

Mahalaga! May mga pagkain na nagtataguyod ng pag-alis ng calcium sa katawan - caffeine, asukal, labis na asin, nikotina at taba. Ang mga nagpasya na kumain ng tama, kailangan mong ibukod ang mga ito mula sa diyeta o mag-iwan ng isang minimum na halaga.

Ano ang humahadlang sa pagsipsip

Ang mga pangunahing dahilan para sa may problemang asimilasyon ay:

• Hindi pagsunod sa regimen sa pag-inom (higit sa 6 na baso ng tubig ang dapat inumin bawat araw, maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice).
• Kakulangan ng macro- at microelements.
• Patuloy na pagkonsumo ng mga produkto pagkatapos ng paggamot sa init.

Mga salik na pumupukaw sa kakulangan ng elemento:

Bilang karagdagan, ang sanhi ng kakulangan ay nagiging isang nababagabag na proseso ng pagsipsip sa bituka na may candidiasis, dysbacteriosis at allergy.

Mga sanhi at sintomas ng labis na Ca sa katawan

Tinutukoy ng mga doktor ang hypercalcemia kung ang antas ng konsentrasyon ng elemento sa dugo ay lumampas sa pinahihintulutang 2.6 mmol / l. Ang mga sanhi ng paglitaw ng patolohiya ay maaaring tawaging:

• nabalisa proseso ng palitan;
• overabundance kapag kinuha mula sa pagkain, dietary supplements at gamot;
• labis na bitamina D;
• ang pagkakaroon ng oncology, na pumupukaw sa pagkasira ng tissue ng buto at nadagdagan na pagpapalabas ng elemento sa dugo;
• matatandang edad;
• pagtanggap ng radiation therapy upang gamutin ang mga karamdaman sa leeg;
• matagal na immobilization ng katawan.

Ang mga sintomas na nagpapahiwatig ng hypercalcemia ay:

Sa kaso ng isang banayad na anyo ng sakit, ang katawan ay maaaring maibalik sa pamamagitan ng pag-aalis ng ugat na sanhi ng patolohiya. Sa mataas na konsentrasyon ng calcium, dapat kang humingi ng kwalipikadong tulong.

Mga tabletang kaltsyum o kabibi

Dahil sa kakulangan ng isang elemento, ang buhok ay nagiging mapurol, mas payat. Kadalasan ang mga plato ng kuko ay nasira, ang mga karies ay nabuo at ang enamel ng mga ngipin ay lumala, ang tibok ng puso ay bumibilis, nangyayari ang mga kombulsyon. Kapag ang mga senyales na ito ay hindi nauugnay sa mga sintomas ng sakit, ang kakulangan sa calcium ay maaaring pagtalunan.

Ang kategorya ng mga taong kailangang kumain ng malaking halaga ng macronutrient ay kinabibilangan ng mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga atleta at kababaihan sa menopause. Sa edad na 55, inaayos ng katawan ang gawain nito, at ang mga kababaihan ay nasa panganib na magkaroon ng osteoporosis.

Sa kasong ito, angkop na gumamit ng mga karagdagang mapagkukunan ng calcium sa anyo ng mga tablet, ngunit kung sila ay inireseta ng mga doktor. Sa pagtugis ng mga mamahaling gamot, huwag kalimutan ang tungkol likas na pinagmumulan macronutrient. Ang eggshell ay isang natatanging pinagmumulan ng calcium at iba pang trace elements.

Ang kaltsyum ay naroroon sa halos bawat produkto, ngunit sa iba't ibang dami.. Ang isang balanseng diyeta at isang aktibong pamumuhay ay magpapabuti sa pagsipsip nito. Kung nais mong idagdag ang mineral na ito sa diyeta, kailangan mo munang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang pagtaas sa paggamit ng calcium ay inirerekomenda kung may mga palatandaan ng kakulangan sa calcium. Ang mga sintomas ng kakulangan sa calcium ay madalas na bali at deformidad ng mga buto, mabagal na paglaki sa mga bata, pananakit at pulikat ng kalamnan, pangingilig at, siyempre, pagtagas sa mga binti o braso. Maraming magagandang likas na pinagmumulan ng calcium. Alam ng lahat na mayaman sila, halimbawa, gatas. Gayunpaman, bilang karagdagan sa produktong ito, may ilang mga prutas at gulay na naglalaman din ng malaking halaga ng calcium. Ang mga mapagkukunan ng calcium na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga sintomas ng kakulangan.

mga prutas na mayaman sa calcium

Maraming prutas ang naglalaman ng mataas na dosis ng calcium, na may mga berry sa tuktok ng listahan. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng elementong ito, maaari mong isama ang alinman sa mga prutas na nakalista sa ibaba sa bawat pagkain. Katulad nito, maaari kang magdagdag ng mga berry at almendras sa sinigang. Lumalabas na napakasarap na fruit salad ng orange, berries, mansanas at saging. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng fruit smoothie na may gatas. Kaya narito ang mga prutas:

• halaman ng malberi;
• rhubarb;
• hibiscus;
• mansanas;
• pili;
• saging;
• abukado;
• Acai berries;
• Goji berries;
• dalandan;
• mga granada;
• prickly peras;
• kumquats;
• sampalok;
• blackberry;
• itim na kurant;
• petsa;
• mga suha.

Mga gulay na mayaman sa calcium

Narito ang isang listahan ng mga gulay na mayaman sa calcium. Maaari mong igisa, i-ihaw, i-steam, lutuin sa oven, pakuluan, o idagdag sa mga salad at tamasahin ang mga ito nang hilaw at sariwa. Ang mga ito ay mahusay din para sa mga sopas ng gulay. Upang makagawa ng napakaraming calcium na salad, pagsamahin ang mga tinadtad na gulay at prutas mula sa parehong listahan sa isang mangkok, at gumamit ng yogurt bilang isang dressing. Mga gulay na mataas sa calcium:

• okra;
• parsnip;
• dahon ng amaranth;
• bok choy;
• Brussels sprouts;
• butternut pumpkin;
• kintsay;
• beans;
• mustasa spinach;
• repolyo;
• bawang;
• kangkong;
• luya;
• dumi;
• singkamas;
• berdeng soybeans;
• spirulina;
• swiss chard;
• Intsik na broccoli.

Iba pang mga pagkain na hindi kaltsyum

Ang Yogurt ay mayaman sa calcium, kaya inirerekomenda na isama din ito sa iyong diyeta. Maaari mo itong kainin kasama ng mga sariwang prutas o damo, o gamitin ito bilang meryenda. Siyempre, ang mga sardinas ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, kaya kainin ang mga ito minsan sa isang linggo. Ganun din sa sesame seeds, kambing at gatas ng baka, mozzarella cheese at molasses. Ang iba pang magagandang supplier ng elementong ito ay oats, durum wheat, pistachios, hazelnuts, Brazil nuts, cheddar at cream cheese, itlog, caviar, pollock, low-fat cream, perch.

Kaya, kainin ang mga nakalistang gulay at prutas at iba pang mga pagkaing mayaman sa calcium na may kakayahang magbigay sa iyo ng sapat na calcium. Kung hindi siya nakakakuha ng sapat na calcium, sisimulan niya itong kunin mula sa mga buto, na magpapahina sa kanila at madaling mabali.

• ang mga bata mula isa hanggang tatlong taong gulang ay kinakailangang kumain ng 500 mg ng elementong ito;
• apat hanggang walong taong gulang ay nangangailangan ng 800 mg;
• kailangan ng mga bata 9-8 taong gulang - 1300 mg;
• mga may sapat na gulang sa ilalim ng limampung taong gulang - 1000 mg;
• matatandang tao na higit sa limampu't isa - 1200 mg.

Napakahalagang sundin ang mga alituntuning ito. Ang labis na pagkonsumo ay puno ng pagtaas ng antas ng calcium sa dugo, na tinatawag na hypercalcemia. Kung mayroong maliit na posporus sa dugo at masyadong maraming kaltsyum, maaari itong humantong sa malambot na tissue calcification, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang labis na akumulasyon ng mineral na ito hindi lamang sa mga buto, kundi pati na rin sa iba pang mga selula ng katawan.

Upang mapanatili ang isang malusog na estado ng mga buto, sistema ng nerbiyos, iba't ibang mga tisyu ng katawan at isang aktibong metabolismo, kailangan mong regular na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit aling keso ang may pinakamaraming calcium, kung paano pinakamahusay na mabigyan ang iyong sarili ng isang kinakailangang elemento? Ang halaga ng pagkonsumo nito bawat araw ay indibidwal hindi lamang para sa iba't ibang panahon ng buhay ng isang tao, kundi pati na rin para sa kanyang kalagayan.

Ang musculoskeletal system, salamat sa kung saan ang isang tao ay gumagalaw sa espasyo, ay nangangailangan ng 99% ng lahat ng calcium na pumapasok sa katawan, ang natitira ay nasa dugo, ngipin, kuko at buhok. Ang mahalagang elemento ng bakas na ito ay nagpapasigla ng isang matatag na tibok ng puso at nag-normalize ng pamumuo ng dugo, nagpapabuti sa function ng cell at ang pagpasa ng dugo. salpok ng ugat na may mga neural contact.

• mga sakit sa cardiovascular;
• dysfunction ng mga cell;
• dystrophic na pagbabago sa tissue ng buto;
• mga pagkabigo sa reproductive function.

Ang isang taong kulang sa calcium ay kadalasang maaaring magreklamo ng sakit ng ngipin, pagkasira ng enamel at istraktura ng kanilang buto, paninigas ng dumi, pananakit ng ulo, pagkasira ng buto at pagkasira ng kagalingan.

Kung ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang average ng 1000 mg ng calcium, kung gayon ang mga matatanda ay nangangailangan ng higit pa - hindi bababa sa 1200 mg, kababaihan sa menopause- hindi bababa sa 1400 mg, at sa panahon ng pagdadala ng isang bata, ang dosis ng microelement ay dapat tumaas sa 2000 mg.

Bilang karagdagan sa pangangailangan na kumonsumo ng sapat na kaltsyum, kailangan mong tiyakin ang pagsipsip nito dahil sa paggamit ng bitamina D, salamat sa paglalakad sa sariwang hangin sa ilalim ng sinag ng araw. Ang ultraviolet effect nito sa katawan ay pinasisigla ang independiyenteng synthesis ng bitamina na ito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pang-araw-araw na dosis ng calcium para sa isang tao? Upang makakuha ng 1000 mg ng isang trace element para sa katawan mula sa kanila, kailangan mong kumain ng 2 kg ng spinach o hilaw na repolyo, 100 g ng linga, isang litro ng kulay-gatas o gatas. Ihambing natin ang dami ng mga produktong ito at 150-200 gramo lamang ng matapang na keso, na kinakailangan upang mapunan ang pang-araw-araw na supply ng isang microelement.

Ang mga keso ay ang pinaka ginustong mapagkukunan, dahil sa panahon ng kanilang paggawa ang masa ay pinayaman ng calcium chloride.

Sa gitna ng paggawa ng keso, anuman ang iba't ibang mga teknolohiya, ay ang proseso ng pagbuburo ng gatas na may kasunod na pagkahinog ng produkto.

Ngayon may mga varieties:

• mataba;
• cottage cheese;
• mag-asim;
• pinagsama;
• mahirap;
• malambot;
• pinindot;
• hindi pinindot.

Para sa mga gourmet, ang mga asul na keso ay ginawa. Ang keso ng tofu ay hindi nauugnay sa mga taba ng hayop, dahil ito ay ginawa mula sa soy milk.

Ang kaltsyum sa keso ay mahusay na balanse sa posporus at iba pang mahahalagang elemento ng bakas: mangganeso at sink, bakal at tanso, asupre at potasa, magnesiyo at sodium.

1. Mula sa isang plato (30 g): cheddar, parmesan o emmental - 250 mg ng calcium.
2. Mula sa mascarpone, ricotta o cottage cheese (200 g) - 150 mg.
3. Mula sa 60 g ng camembert o brie - 250 mg, feta - 275 mg, mozzarella - 245 mg.
4. Sa 30 g ng cream cheese, 185 mg lamang ng calcium.

Ang mga keso ay ang pinaka-mayaman sa calorie na pagkain, mayaman sa calcium, ngunit mataas din sa taba (kolesterol).

Pang-araw-araw na paggamit ng calcium mula sa keso para sa mga taong may mataas na kolesterol

Ang bawat isa na sumusunod sa isang hypocholesterol diet ay kailangang isaalang-alang: ang mga keso ay isang mataas na calorie na produkto at karamihan sa mga ito ay maaaring maglaman ng mas mataas na konsentrasyon ng "nakakapinsalang" lipoproteins (ang taba ng gatas ay hindi bababa sa 55-60%).

• "Tofu" (taba nilalaman 1.5 - 4%) - mayaman sa calcium at kaakit-akit para sa pag-iwas sa osteoporosis;
• Gaudette (semi-hard na may 7% na taba);
• maanghang "Gouda";
• "Chechil" (5-10%) - filamentous (panlasa tulad ng brine "Suluguni";
• "Grunlander", Viola Polar, "Fitness" (6-11%);
• Italian Ricotta - 13%;
• light varieties - Brynza (6-16%) o Feta (30%), na maaari ding gawin sa isang mas mataas na calorie na bersyon (60%);
• mababang taba "Oltermani" at Arla (15-17%).

Ang pagbubuhos ng katawan na may kaltsyum mula sa masasarap na keso, kailangan mong iwasan ang mga varieties na may mga nakakapinsalang additives, mga artipisyal na sangkap: hindi likas na sangkap, mga tina, mga preservative, mga taba ng gulay (maliban sa soy tofu).

Kamusta kayong lahat!

Kadalasan ang mga tao ay hindi binibigyang importansya ang calcium hanggang wala ito sa katawan.

Kaya naisip ko kung saan nakapaloob ang elementong ito sa mga produkto upang maiwasan ang kakulangan nito sa aking katawan.

Ibinabahagi ko sa iyo kung anong mga produkto na may calcium ang umiiral, kung paano gamitin ang mga ito nang tama at lumikha para sa iyong sarili mabuting pag-iwas at proteksyon laban sa mga sakit na dulot ng kakulangan nito.

Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

Ang pinakamahusay na mga pagkain ng calcium

Ano ang calcium at ang mga pangunahing tungkulin nito sa katawan?

Ang kaltsyum ay napakahalaga para sa katawan, ito ang batayan ng kalusugan at kalidad ng buhay.

Mayroong mas maraming calcium sa katawan ng tao kaysa sa iba pang mga elemento ng bakas at 99 porsiyento nito ay matatagpuan sa mga buto, ang balangkas na nagpapahintulot sa atin na gumalaw, sa mga ngipin, buhok at mga kuko.

Ang natitirang isang porsyento sa dugo at mga selula ay malayo sa pagiging isang porsyento sa kahalagahan: ito ay responsable para sa pagtibok ng ating puso, para sa pamumuo ng dugo, para sa paggana ng mga selula at paghahatid ng mga impulses kasama ang mga koneksyon sa neural.

Ang kakulangan nito ay humahantong sa mga sakit sa cardiovascular, mga karamdaman sa paggana ng cellular, pagkasira ng tissue ng buto, mga karamdaman sa pagtulog at pag-andar ng reproduktibo.

Hindi kaagad, ngunit makakahanap ka ng mga sintomas ng kakulangan ng elementong ito: ang iyong mga ngipin ay magsisimulang sumakit at gumuho, ang iyong mga binti ay magsisimulang sumakit at lilitaw ang paninigas ng dumi at pananakit ng ulo, ang iyong pangkalahatang kondisyon ay lalala, ang iyong mga buto ay magiging mas marupok.

Hindi ba't mukhang "sintomas" iyon ng katandaan?

Mga pamantayan ng paggamit ng calcium

• Ang pamantayan ng calcium para sa mga matatanda

Kaya nga, sa edad nawalan tayo ng higit at mas kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas, ang mga matatandang tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1200 mg ng calcium bawat araw, mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas - ang dosis ay maaaring tumaas sa 2000 mg, sa panahon ng menopause 1400 mg.

Buweno, "lamang" ang mga matatanda ay nangangailangan ng 1000 mg bawat araw.

• Ang pamantayan ng calcium para sa mga bata

Ngunit ano ang tungkol sa mga bata?

Ang katawan ng bata ay patuloy na lumalaki, umuunlad, nagdaragdag ng buto at kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, ang calcium ay mahalaga, at ang pangangailangan para dito ay lumalaki kasama ng bata.

Hanggang tatlong taon, ito ay 600 mg, sa edad na 3 hanggang 6 - 800, ang mga kabataan ay nangangailangan na ng 1300 mg. Ito ang mga rekomendasyon ng WHO.

Mga tampok ng pagsipsip ng calcium sa katawan

Ang kaltsyum ay nakuha kasama ng pagkain, ngunit kung sa ilang kadahilanan ay imposible na bumuo ng tamang diyeta o may katibayan ng sakit, ang calcium ay ibinibigay sa anyo ng mga pandagdag.

Ang kabalintunaan ay ang gayong mahalagang elemento ay hindi gaanong hinihigop ng mga tao.

Para sa asimilasyon nito, ang bitamina D ay kinakailangan din sa sapat na dami, na sagana sa langis ng isda, pula ng itlog, mantikilya, ngunit ang pinakamahalagang mapagkukunan ay ang araw. Sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet light, ang bitamina na ito ay synthesized sa katawan.

Ang mga bata ay pinapakita lalo na sa paglalakad at sa araw, medyo mga sanggol na ipinanganak panahon ng taglamig, ang mga pediatrician ay karaniwang nagrereseta ng bitamina na ito sa mga patak upang walang mga problema sa pagbuo ng balangkas.

At dapat mo ring alisin ang mga gawi na nakakabawas sa pagsipsip ng calcium! Ito ay paninigarilyo, pag-inom ng maraming caffeine, asin at pritong pagkain.

Sa pangkalahatan, gaya ng dati, ang sikreto ng kalusugan ay nasa tamang pamumuhay at makatwirang nutrisyon!!!

Tingnan natin kung ano ang 1000mg ng calcium bawat araw na sa tingin ko ay kailangan mo. Ito ay isang litro ng gatas o kulay-gatas, o 100g ng sesame seeds, o 200g ng matapang na keso, 2 kg ng hilaw na repolyo.

Ito ay malinaw na ang pag-upo at pag-inom ng litro ng gatas at nibbling repolyo ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, lalo na dahil parami nang parami ang mga tao na ngayon ay natagpuan na lactose intolerant at gatas sa dalisay nitong anyo ay kontraindikado para sa kanila.

Ang pagkain ay dapat na iba-iba hangga't maaari! Sa ibaba ay pag-uusapan ko ang tungkol sa mga pangunahing pagkain na mataas sa calcium.

Inuulit ko, kailangan natin ang mga ito para sa lakas ng buto at, para sa wastong paggana ng pisyolohikal ng katawan, huwag itong pabayaan.

Kumain ng sapat sa kanila: ibig sabihin, siguraduhin na araw-araw kumain ka ng mga pagkain mula sa iba't ibang kategorya.

Kung ikaw ay isang vegetarian, lalo na mag-ingat sa komposisyon ng mga pagkaing kinakain mo upang makakuha ng sapat na sangkap na ito.

Mga Pagkaing may Calcium - Anong mga pagkain ang mataas sa calcium?

• Pagawaan ng gatas

Kasama rin dito ang sour-milk.

Gatas, yogurt, kefir, fermented baked milk - maaari kang pumili ayon sa iyong panlasa. Ang pinakamayamang pinagmumulan ng calcium ay cottage cheese. Ang 100 gramo ay naglalaman ng hanggang 300 mg ng calcium!

Gayunpaman, pinag-uusapan natin ang tungkol sa totoong cottage cheese, at hindi ang mga derivatives nito tulad ng curds at sweet curds.

Gayunpaman, huwag madala para sa kapakanan ng isang diyeta na may mga produkto na may 0% na nilalaman ng taba: mayroong mas kaunting kaltsyum at kapaki-pakinabang na mga sangkap at mas masahol pa ang mga ito.

Lalo na kapaki-pakinabang ang matitigas na varieties, tulad ng parmesan. Maaaring matugunan ng 100 gramo ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa trace element na ito! Ang iba pang mga keso ay mayaman din sa calcium.

Ang pagkain ng 100 o 200 gramo ng keso ay hindi laging posible, ngunit isang sandwich na may keso at mantikilya, 2 baso ng kefir at yogurt sa araw - at nakuha namin ang 1000 mg na kailangan namin))

• Mga gulay

Kailangan namin ng mga berdeng gulay at madahong mga halamang gamot, broccoli, at mga ugat at perehil.

Ang halaga ng calcium sa kanila ay mula 60 hanggang 200 mg bawat 100 gramo, sa tulong ng mga salad at mga sopas ng gulay ay posible na bumuo ng isang karampatang diyeta. Ang kaltsyum mula sa beans ay mahusay ding hinihigop.

• Mga buto at mani

Ang mataas na nilalaman nito sa sesame seeds, almonds at walnuts ay hindi nalalayo. Mag-ingat lamang, ang mga mani ay hindi inirerekomenda na kumain ng higit sa isang dakot sa isang araw, mahirap silang matunaw.

• Itlog, isda, hipon

AT tuyong isda 3000 (!) milligrams bawat 100 gramo, sa sardinas - 350. Ang salmon ay naglalaman ng mga 180 mg, itlog - 60. Ang mga rich bone-in na sabaw ng karne ay lubhang kapaki-pakinabang din.

• Tofu

Umaasa ako na ang maikling listahan ng mga pagkaing mayaman sa calcium na ito ay makakatulong sa iyo na gawing tama ang iyong diyeta!

Si Alena Yasneva ay kasama mo, paalam sa lahat!

larawan@Imoflow