Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa malusog na pagkain. Malusog na pagkain: kung paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa isang malusog na buhay. Wastong nutrisyon para sa mga bata

Kumakain ng tama ngayon - pinangangalagaan mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Samakatuwid, mas gusto naming bumili ng mga de-kalidad na produkto na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at tumutugma sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta. Binibigyang-pansin ni Uvelka ang kalidad ng tapos na produkto malaking atensyon sa lahat ng yugto ng produksyon, kaya gumagawa kami ng "Mga Malusog na Lusog na Sinigang".

Ang mga cereal at flakes TM "Uvelka" ay binubuo ng buong butil at mayaman sa:

• B bitamina, na tumutulong sa katawan ng tao na i-convert ang mga sustansya sa mahahalagang enerhiya;
• kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog;
• protina ng gulay, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan;
• hibla ng gulay, na mahalaga para sa kalusugan at mahusay na paggana ng ating gastrointestinal tract.

Mga kapaki-pakinabang na tampok cereal at mga natuklap sa ilalim ng TM "Uvelka" ay kinumpirma ng Regional Pampublikong Organisasyon"Association ng mga gastroenterologist ng rehiyon ng Tyumen".

Gamitin ang aming mga recipe para sa isang malusog na diyeta at magiging mas madaling sundin ang isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng paraan, ang aming mga recipe para sa tamang nutrisyon ay angkop kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa patuloy na pagpapanatili ng katawan sa isang malusog, kondisyon sa pagtatrabaho.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang isang wastong sistema ng nutrisyon ay isang tunay na batayan, sa batayan kung saan ang pangkalahatang malusog na estado ng katawan, mahusay na kalooban at panlabas na pagiging kaakit-akit ay madaling itayo, na walang mga pampaganda ang maaaring palitan. Kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran ng wastong nutrisyon, kung gayon ang karamihan sa mga sakit ay malalampasan ka, at ang mabuting espiritu at enerhiya ay hindi mauubos.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• kumain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom;
• ngumunguya ng mabuti ang bawat kagat;
• kumain sa maliliit na piraso;
• kumain sa isang kalmadong estado;
• tumutok sa proseso habang kumakain;
• kumain ng nakaupo;
• limitahan ang menu ng isang pagkain sa maximum na 4 na pagkain;
• hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 4-5 maliliit na pagkain sa halip na 2-3 malalaking pagkain;
• kumilos nang aktibo sa buong araw;
• huwag uminom ng pagkain at huwag uminom kaagad pagkatapos kumain;
• ang pangunahing dami ng pagkain na kinakain ay sa hapunan;
• kumain ng sariwang inihanda na pagkain;
• kumain ng natural na pagkain;
• huwag gumamit (o bawasan ang paggamit ng) mga nakakapinsalang produkto (mayonesa, ketchup, fast food, alkohol, atbp.);
• kumain ng mas maraming hibla - sariwang prutas at gulay.

Ang balanse ng nutrisyon, una sa lahat, ay sumasalamin sa pagsusulatan ng calorie na nilalaman ng pagkain sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao, kung gaano siya kaaktibong gumagalaw. Sa pamamagitan ng pagbabago ng balanse ng mga pangunahing bahagi ng pagkain (carbohydrates, protina at taba), maaari kang bumuo ng isang malusog na diyeta. Ang isang mahalagang papel sa menu ng isang malusog na diyeta ay nilalaro ng natural, paunang pagkakatugma ng mga produkto. Mababasa mo ang tungkol dito sa .

Kung saan magsisimula sa wastong nutrisyon

Walang mga espesyal na lihim sa kung paano lumipat sa tamang nutrisyon. At higit sa lahat, ang masustansyang pagkain ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga gastusin sa pananalapi na hindi kakayanin para sa badyet ng pamilya. Ang mga produktong malusog na pagkain ay hindi kailangang maging napakamahal - sapat na ang mga ito ay natural at sariwa. Ang buong nuance ay kung paano ihahanda at ubusin ang mga produktong ito.

Magsimula tayo diyan Ang matagal na paggamot sa init ay palaging "pinapatay" ang malaking bahagi ng benepisyo sa anumang pagkain. Samakatuwid, ito ay dapat na minimal. Huwag kalimutan na ang pritong pagkain, una, ay hindi gaanong pakinabang para sa tiyan, at pangalawa, ito ay nakakapinsala dahil sa pakikipag-ugnay sa mga taba kung saan ito niluto - kahit na ang sariwang taba "para sa isang pagprito" ay nakakapinsala, at ginagamit. paulit-ulit na "nagbibigay" ng mga carcinogens! Isa sa mas mahusay na mga paraan pagluluto para sa araw na ito - double boiler.

Sapilitan sa diyeta ng wastong mga produkto ng nutrisyon na kumakatawan sa lahat ng mga pangkat ng pagkain(mula sa mga gulay at prutas hanggang sa beans at langis). Porsiyento sa mga ito ay maaaring matukoy ng iyong mga kagustuhan sa panlasa at ang mga katangian ng mga organismo ng mga miyembro ng pamilya, ngunit ang pagkakaiba-iba at saklaw ng buong spectrum ay isang kinakailangan na kailangang-kailangan para sa buong probisyon katawan ng tao bitamina.

Regularidad at katumpakan ng oras sa pagkain - ang susi sa isang malinaw na "trabaho" hindi lamang ng gastrointestinal tract, kundi ng buong sistema sa kabuuan. Nutrisyon sa pamamagitan ng oras, sa huli, regulates pagtulog, ang nervous system, normalizes ang estado ng mga daluyan ng dugo at presyon.

Pinakamababang asin, paghihigpit sa asukal, kontrol sa mga bun at cake, pinapalitan ang mga fizzy drink ng herbal tea o compotes - lahat ng ito ay mas madaling masanay kaysa sa iyong iniisip. Sa loob ng 21 araw, ang katawan ng tao ay ganap na itinayong muli, kabilang ang sa mga tuntunin ng mga kagustuhan sa panlasa.

Mga meryenda sa loob Wastong Nutrisyon sasailalim din sa pagbabago. Una, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa madalas na paggamit ng mga buns, cake at iba pang harina, matamis na produkto. Ayon sa wastong nutrisyon, mas mainam na mag-almusal na may sinigang, saging, kefir, atbp., at ilagay ang tinapay, cake sa isang tabi. Bilang karagdagan, sa araw, gusto ng lahat na "i-drag" ang mga cookies at matamis sa paligid ng opisina, na humahantong din sa paggamit ng mga dagdag na calorie, na sa kalaunan ay maipon sa mga dami na hindi sila sinusunog at idineposito sa mga fat folds. Walang nagsasabi na kailangan mong ganap na limitahan ang iyong sarili mula sa pagkain ng "matamis", ngunit kailangan mong matutunan kung paano kontrolin ang kanilang dami at pahintulutan ang iyong sarili na kainin ang mga ito nang mahigpit bago ang tanghalian.

Sa huli na hapunan Ang wastong nutrisyon ay nagpapayo sa pagluluto ng karne at berdeng salad. Ang protina ng karne ay nananatiling isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at halos kailangang-kailangan na sangkap, at ang mga karbohidrat ay maaaring makuha hindi lamang mula sa pasta, kanin at bakwit, kundi pati na rin sa mga gulay. Bilang karagdagan, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na mapapabuti ang paggana ng digestive tract.

Ang pangunahing batas ng malusog na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Simula sa elementarya na ratio ng mga calorie na ating kinokonsumo at ang ating pisikal na aktibidad at nagtatapos sa isang makatwirang balanse ng mga produkto mula sa iba't ibang grupo, at hindi lang kumakain ng mga "gusto".

Bilang isang halimbawa - neutral at kasama sa mga mansanas. Ang ilang araw sa mga mansanas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ang isang linggo ay nakakapinsala na, dahil ang isang tao ay huminto sa pagtanggap ng mga taba at iba pang mga sangkap na wala sa mga mansanas. Ang pangalawang halimbawa ay ang mabangong mantikilya. Taba sa pinakadalisay nitong anyo. Ang hindi mapigil na pagkonsumo nito ay hindi lamang labis na katabaan, kundi pati na rin ang mga problema sa atay. At ang isang manipis na layer sa toast sa umaga ay isang boost ng enerhiya at lakas na kailangan upang simulan ang isang produktibong araw. malusog na pagkain- malusog na buhay!

Ang mga calorie ay dapat na gastusin!

Hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng mga mababang-calorie na prutas at humiga sa kama buong araw. Hindi mo magugustuhan ang resulta - ang balat ay magkakaroon ng kulay na nakapagpapaalaala sa mga mansanas ng symirenki, at wala nang natitirang lakas. Ang aktibong paggalaw ay hindi lamang nagsasanay ng mga kalamnan, ngunit pinapa-normalize din ang mga pag-andar ng mga panloob na organo. Ayaw mong pumunta sa gym o maglinis? Sumayaw lang tulad ng iyong kabataan - sa bahay, kusang-loob, para sa iyong sarili! Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay palaging kulang nang walang normal na pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaiba-iba sa pagkain ay dapat!

Sa simula ng kanilang paglalakbay sa isang malusog na pamumuhay, marami ang interesado sa listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon. Hindi ito ang tamang hakbang. Mas madaling malaman ang listahan ng mga nakakapinsalang produkto at ibukod ang mga ito nang buo o bahagyang. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay kumakain ng eksaktong kaparehong pagkain gaya ng iba. Ang sikreto ay nasa balanse ng mga sangkap, ang paghahati ng mga pagkain, at ang mga paraan ng pagluluto.

Huwag sabihin na hindi mo gusto ang isang bagay - subukan lang na lutuin ang produktong ito sa ibang paraan! Masarap na beans? Huwag pakuluan ito sa borsch, ngunit lutuin ito sa isang double boiler na may mga oriental na pampalasa: turmerik, isang halo ng mga paminta, isang scattering ng mga damo. Basahin ang isa sa aming mga recipe at agad itong magiging malinaw sa iyo - ito ay masarap!

Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay dapat naroroon sa diyeta. Sinigang na cereal. Mga sariwang gulay. Karne at isda, hindi pakpak ng manok mula sa pinakamalapit na fast food restaurant. Ayaw ng pinakuluang o singaw? Maghurno sa oven! Mga gulay, prutas, sariwa at walang asin na mani (hindi ang mga "para sa beer"), mga langis ng gulay at mga taba ng hayop (ngunit hindi kumakalat!). Mga itlog, kabilang ang pugo. Dairy spectrum - at tiyak na fermented milk products (kefir o fermented baked milk, sour cream in moderation).

Ngunit ang mayonesa at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan, mga ketchup at mga bag ng "mabilis" na mga sopas - ito ay hindi isang iba't ibang, ngunit isang mabagal na "pagkasira" ng katawan. Una para sa tiyan at iba pang mga organo, pagkatapos ay para sa nervous system at pagganap.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan!

Balanse ng macronutrient

Ang kumplikadong salitang ito ay tumutukoy lamang sa mga taba, carbohydrates at protina. Ang kanilang tamang balanse ay ang pangunahing panuntunan ng isang malusog na diyeta. Ang mga taba ng enerhiya ay nagbibigay ng lakas, ang mga builder-protina ay nagsisimula sa panloob na metabolic at iba pang mga proseso, ang mga smart-carbohydrates ay nagpapakain hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa pagtitiis ng katawan sa kabuuan. At balanse lamang sa iisang sistema ng pagkain, nagagawa nilang gawing masigla, malusog at masayahin ang isang tao.

Halimbawang lingguhang menu ng nutrisyon

Ang impormasyon tungkol sa wasto at malusog na nutrisyon para sa isang linggo ay laganap sa Internet, ngunit dapat itong maunawaan na ang tamang nutrisyon ay isang malusog na pamumuhay na sinusunod hindi para sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit araw-araw sa buong panahon. Ang isang matalim na pagbabago sa diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging isang malubhang stress para sa katawan. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na mga calorie na naipon sa araw at hindi pinapayagan ang katawan na tumitigil, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, ang paggana ng gastrointestinal tract at ang cardiovascular system.

Hindi masyadong problemang obserbahan at planuhin ang tamang diyeta sa loob ng isang linggo, ngunit tiyak na kailangan na gumawa ng plano para sa araw na iyon! At kung makayanan mo ang gawain para sa araw, pagkatapos ay sa loob ng balangkas ng linggo ay walang mga problema.

Isang tinatayang malusog na diyeta para sa araw o isang wastong pamamaraan ng nutrisyon:

1. Almusal. Sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay na magaan, ngunit mataas ang calorie, upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya hanggang sa tanghalian at hindi ka pumunta sa trabaho sa kalahating araw. Para dito, halimbawa, ang oatmeal o iba pang sinigang, muesli, keso, prutas ay perpekto. Subukang gawing iba-iba ang almusal, magiging problema ang kumain ng parehong bagay araw-araw.
2. meryenda. Mga hindi matamis na prutas (ang mga saging ay angkop para sa mga nagsasanay sa gym), gulay, kefir.
3. Hapunan. Para sa tanghalian, siguraduhing kumain ng karne: isda, baboy, baka, manok, atbp. At huwag kalimutang magdagdag ng side dish sa panlasa! Halimbawa, magkasya.
4. tsaa sa hapon. Isang oras o dalawa pagkatapos ng hapunan, tiyak na gugustuhin mong kumain, at pagkatapos ay ililigtas tayo ng kefir, low-fat yogurt, nuts, pinatuyong prutas o saging.
5. Hapunan. Ang pagkain na ito ay hindi dapat mabigat. Pinakamainam kung maghahanda ka ng ilang karne at isang gulay na salad sa tag-araw na kasama nito. Sa pangkalahatan, mas mahusay na kumain ng mga gulay araw-araw, dahil nag-aambag sila sa mas mahusay na panunaw, mayaman sa hibla at bitamina.
6. Bago matulog. Huwag pumunta sa isang manghuhula, sa oras na ito maraming umakyat sa refrigerator at maghanap ng makakain doon. Mula lamang sa gayong hindi nakokontrol na mga pagkain at idinagdag sobra sa timbang. Bago matulog, pinakamahusay na uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk, kumain ng low-fat cottage cheese, isang salad ng gulay na may langis ng oliba ay mahusay din.

Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay halos pareho sa inilarawan sa itaas. Ito ay malinaw na ang pagbaba ng timbang ay isang proseso ng pagpapagaling, na kung saan ay pinakamahusay na coordinated sa mga espesyalista sa larangan na ito, ngunit ang konsepto at pamamaraan ay malamang na hindi magbabago.

Bilang karagdagan, mahalagang maunawaan na ang diyeta, mga produkto at tamang menu ng nutrisyon para sa mga taong kasangkot sa palakasan ay mag-iiba nang malaki mula sa itaas, dahil ang katawan ng mga taong ito ay kumonsumo ng mas maraming micro at macro elements, calories, atbp.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na pamumuhay at nutrisyon sa panahong ito ay napakadaling maunawaan. Ang pinakamalaking problema ay ang pagtanggi sa iyong mga paboritong "mapanganib" na pagkain. Inaasahan namin na nasagot namin ang tanong kung paano maayos na bumuo ng tamang nutrisyon at nakatulong sa iyo sa pagbuo ng isang malusog at masiglang buhay.

Araw-araw parami nang parami ang interesado sa wastong nutrisyon bilang isa sa pinakamahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay. Ang aming website ay may . Ang pagkain ay isang bagay kung wala ang buhay ng sinumang tao, at ang kalusugan ay direktang nakasalalay sa diyeta. Mahina ang kalidad o junk food maaaring magdulot ng pinsala sa katawan, kaya napakahalaga na makapag-drawing ng tamang programa sa nutrisyon para sa bawat araw. Ang malusog na pagkain ay hindi palaging pamantayan ng panlasa, ngunit mula sa punto ng view ng mga benepisyo nito, wala itong mga analogue.

Ang wasto at malusog na nutrisyon ngayon ay hindi na isang tagapagpahiwatig ng aristokrasya, ngunit isang tugon sa bilis at kondisyon ng buhay. Parami nang parami ang mga tao ngayon ay kasangkot sa sports, na hindi mapaghihiwalay mula sa isang malusog na diyeta. Ang pagpili ng isang diyeta at pag-compile ng isang menu para sa isang araw, isang linggo, isang buwan ay nagiging isang kagyat na gawain para sa lahat na nagtatanong tungkol sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang o pagbuo ng mga kalamnan, at pagpapabuti ng kagalingan sa pangkalahatan. Sa araling ito, pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mangyaring isaalang-alang ang mga tip na ito, dahil walang mahigpit na batas sa wastong nutrisyon, ngunit may mga rekomendasyon na maaaring suportahan ng ilang eksperto at punahin ng iba.

Ano ang wastong nutrisyon?

Sa mga mapagkukunan, bihirang makahanap ng malinaw at tiyak na kahulugan ng konsepto ng malusog at wastong nutrisyon. Ang pinakakumpletong salita ng terminong ito ay ang mga sumusunod:

Wastong Nutrisyon(o masustansyang pagkain) ay isang balanseng diyeta ng natural at mataas na kalidad na mga produkto na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan ng katawan, bilang karagdagan, nakikinabang dito.

Ang isa sa mga sikat na may-akda ng mga libro sa wastong nutrisyon ay isang Amerikanong naturopath, isang tagasunod ng alternatibong gamot, isang vegetarian na si Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Naging progresibo ang kanyang ideya tungkol sa mga benepisyo ng natural na pagkain: Naniniwala si Shelton na pinangangalagaan ng kalikasan ang mga pangangailangan ng tao sa pagkain nang buo, na nangangahulugan na ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng mga natural na produkto.

Binuo din ni Shelton ang konsepto ng nutrisyon ng magkakahiwalay na pagkain sa aklat " Ang tamang kumbinasyon produktong pagkain ". Ang ideya ng diyeta na ito ay ang hindi pagkakatugma ng ilang mga pagkain kapag sila ay natupok sa parehong oras. Halimbawa, ang may-akda ay nagtalo na hindi dapat pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate, pagsamahin ang gatas sa iba pang mga pagkain, at taba sa mga protina. Ang hiwalay na nutrisyon ay interesado hindi lamang sa mga nagnanais na humantong sa isang malusog na pamumuhay, kundi pati na rin ang mga espesyalista sa larangan ng dietetics at pisyolohiya. Ang mga klinikal na pag-aaral ay isinagawa, bilang isang resulta kung saan posible na maitaguyod na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang magkahiwalay na pagkain kung magkano ang pagkain ng malusog na pagkain, dahil ang pagbaba ng timbang at isang magandang estado ng katawan ay hindi apektado ng prinsipyo ng paghihiwalay ng pagkain, ngunit sa pamamagitan ng isang pangkalahatang pagbaba sa nilalaman ng calorie nito.

May kaugnayan din para sa wastong nutrisyon ang mga postulate na itinakda sa isa sa mga pinakasikat na modernong libro sa malusog na pagkain, The China Study. Ang gawaing ito ay isinulat ng isang sikat na espesyalista Colin Campbell, Propesor Emeritus sa Department of Food Biochemistry sa Cornell University, nagwagi ng US National Institutes of Health award. Narito ang ilang takeaways mula sa aklat na ito:

• hindi kailanman papalitan ng mga suplementong bitamina ng pagkain ang mga natural na produkto na naglalaman ng parehong hanay ng mga bitamina;
• halos lahat ng nutrients ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga pagkaing halaman kaysa sa mga pagkaing hayop;
• ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang makontrol ang mga epekto ng negatibo panlabas na mga kadahilanan sa katawan;
• ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay hindi kailanman makakasama sa katawan.

Ang pagbubuod ng impormasyon mula sa mga gawaing ito, maaari naming i-highlight ang ilang mga rekomendasyon sa kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon at malusog na pagkain:

Panuntunan 1. Ang pagkain ang pangunahing batayan ng buhay, "gatong" para sa katawan, mula sa kung saan ang enerhiya ay ginawa, at pagkatapos lamang - ritwal at kasiyahan.

Panuntunan 2. Ang malusog na pagkain ay magpoprotekta sa iyong katawan mula sa maagang pagtanda, ay makakatulong upang maiwasan ang maraming sakit ng cardiovascular system, ilang uri ng cancer, sakit sa digestive tract, diabetes, hypertension. Bilang karagdagan, mayroong isang tiyak na listahan ng mga produkto na makakatulong na mapabuti ang aktibidad ng pag-iisip, basahin ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.

Panuntunan 3. Walang puwang para sa kompromiso sa isang malusog na diyeta. Iwasan ang soda, chips, mayonesa at iba pang hindi malusog na pagkain. Maaari mong at kahit na kailangan upang kumain ng matamis, ngunit hindi sa lahat ng oras at hindi lahat sa isang hilera.

Panuntunan 4. Ang inihurnong, nilaga at pinakuluang pagkain ay mas malusog kaysa sa pinirito at pinausukan.

Panuntunan 5. Magtiwala, ngunit i-verify. Sa pag-unlad ng Internet, isang malaking bilang ng iba't ibang mga blog at website ang lumitaw sa network na naglalaman ng impormasyon tungkol sa malusog na pagkain at pagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng figure. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga may-akda ng mga blog ay hindi palaging mga propesyonal na talagang alam ang kanilang mga bagay-bagay. Iyon ang dahilan kung bakit, bago mo simulan ang paglalapat nito o ang diskarteng iyon sa iyong sarili, dapat mong basahin ang mga pagsusuri ng iba pang mga gumagamit nang mas detalyado hangga't maaari, basahin ang karagdagang impormasyon tungkol sa may-akda ng teorya at pag-aralan ang mga resulta na kanyang nakamit. Ang simpleng tip na ito ay tutulong sa iyo na alisin ang mga hindi pa nasusubukang teorya at sa gayon ay maiwasan ang panganib ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtitiwala sa mga hindi propesyonal.

Kaya, ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon, na nakasalalay sa pagkain na ating kinakain. Ayon sa nilalaman ng iba't ibang mga nutrients at bitamina, ang lahat ng mga produkto ay maaaring nahahati sa mga grupo na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang pinakamainam na diyeta sa araw.

Batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang mga eksperto sa Harvard School of Public Health, sa pangunguna ng American nutritionist na si Walter Willett, ay nakabuo ng isang unibersal na pyramid ng pagkain para sa isang tao sa araw. Ang mga pagkaing matatagpuan sa ibaba ng pyramid ay inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, at ang mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid ay dapat kainin sa limitadong dami o ganap na hindi kasama sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pisikal na aktibidad at sapat na paggamit ng likido, mas mabuti ang mineral na tubig, ay nasa base ng pyramid na ito.

Narito ang istraktura ng pyramid na may isang listahan ng mga kinakailangang produkto at ang kanilang mga katangian mula sa ibaba hanggang sa itaas:

Whole grain bread, oatmeal, kanin at pasta

Ito ang batayan ng isang malusog na diyeta. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga whole-grain na pagkain ay mayaman sa B bitamina, mineral at hibla na kailangan ng lahat. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga pagkaing ito ay hindi humahantong sa pagtaas ng timbang maliban kung ang mantikilya, keso, o mga sarsa ay idinagdag sa kanila.

Mga gulay

Ang mga gulay ay nagbibigay sa amin ng mga bitamina, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bilang karagdagan, hindi sila mayaman sa taba. Ang maximum na dami ng nutrients ay matatagpuan sa mayaman na berde, dilaw at orange na mga gulay, pati na rin sa mga starchy na gulay - patatas at yams. Ang mga katas ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Prutas

Ang mga prutas ay mayamang pinagmumulan ng mga bitamina, pangunahin ang bitamina C. Ito ay mga pagkaing mababa ang calorie na halos walang taba. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang sa anumang anyo: sariwa, nagyelo, de-latang, tuyo, at gayundin sa anyo ng juice, maliban sa mabigat na pinatamis na mga nektar at mga syrup na nakabatay sa prutas.

Karne, manok, isda, tuyong sitaw, itlog at mani

Ang mga pagkaing hayop ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron, zinc, at B bitamina, tulad ng beans, nuts, at buto. Tofu (bean curd) pati na rin ang white beans ay mayaman sa kailangan para sa katawan kaltsyum. Ang almond ay magandang source bitamina E.

Gatas, kefir, keso, yogurt

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan ng calcium. Nagbibigay din sila ng mga protina at bitamina B12 sa katawan. Dapat kang pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba para sa pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na kolesterol, taba ng saturated at, siyempre, mga calorie.

Mga taba, langis at matamis

Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at napakasustansya. Hindi sila dapat abusuhin, ngunit hindi rin sila dapat tuluyang iwanan. Ang mga langis ng gulay, na isang mayamang mapagkukunan ng bitamina E, ay dapat na naroroon sa diyeta (1 kutsara bawat araw ay sapat para sa katawan). Ang mga produktong naglalaman ng molasses ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng bakal.

Mga pagpipilian sa diyeta ayon sa pyramid ng pagkain

Mula sa mga pangkat ng pagkain na ito, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang pagkain. Maaaring ganito ang hitsura ng tinatayang pang-araw-araw na menu para sa karaniwang tao:

Opsyon 1

• almusal: isang maliit na piraso ng karne, isang bahagi ng bigas at 200 g ng salad, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
• meryenda: prutas na walang tamis.
• Hapunan: dalawang tinapay na toast na may walang taba na isda, berdeng salad na walang dressing, mineral na tubig na may lemon.
• meryenda: kefir o yogurt.
• Hapunan: nilagang gulay na may toast, isang baso ng tubig na may lemon.

Opsyon 2

• almusal: dibdib ng manok na binuburan ng parmesan, pinakuluang patatas na may berdeng beans, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
• meryenda: isang dakot ng mani.
• Hapunan: isang bahagi ng brown rice na may nilagang gulay, isang baso ng mint tea, isang maliit na piraso ng prutas.
• meryenda: kefir o yogurt.
• Hapunan: 150 g na walang taba na cottage cheese, isang maliit na prutas, isang baso ng tubig.

Kapansin-pansin na ang gayong diyeta ay nagbibigay ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng karaniwang tao. Para sa mga nais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, ang menu ay dapat na iakma alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang layunin.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay ginagawang maraming tao ang bumaling sa tamang nutrisyon, dahil ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay ang pagkonsumo ng junk food, fast food at maraming matamis. Ang landas tungo sa magandang malusog na katawan ay nakasalalay sa pagbuo ng tamang diyeta at diyeta.

Sa paghahanap ng pinakamainam na programa sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili, hindi ka dapat pumunta kaagad sa Internet at pag-aralan ang "mga rebolusyonaryong pamamaraan" na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang kaunting pagsisikap at mga paghihigpit sa pagkain. Dapat kang maging maingat sa lahat ng mga pamamaraan na inaalok sa network, dahil madalas silang pinagsama ng mga taong walang propesyonal na edukasyon sa larangan ng nutrisyon at hindi magagarantiyahan ang isang positibong resulta. Kung mayroon kang pagkakataon, siguraduhing gumawa ng appointment sa isang nutrisyunista na magsasagawa ng isang indibidwal na pag-aaral ng mga katangian ng iyong katawan, at batay sa mga resulta nito, ay mag-aalok ng isang programa sa nutrisyon na tama para sa iyo alinsunod sa iyong mga layunin. Kung ang konsultasyon ng isang propesyonal na nutrisyunista ay hindi magagamit sa iyo para sa anumang kadahilanan, maaari mong kunin ang payo ng mga eksperto na namumuno sa mga website, forum at blog sa pagbaba ng timbang, magbasa ng mga libro sa paksang ito, habang hindi nakakalimutang suriin ang impormasyong inaalok sa iyo , kilalanin ang mga pagsusuri at rekomendasyon ng mga tao nang detalyado, na nakaranas ng diskarteng ito.

Ang sinumang nutrisyunista ay magsasabi sa iyo nang may kumpiyansa na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Ang pinakamababang bilang ng mga yunit ng enerhiya na kailangan ng isang may sapat na gulang na katawan ng tao araw-araw ay 1200 kcal. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang timbang sa kasalukuyang antas sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya o, bilang ito ay tinatawag na, TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya). Ito ay kinakalkula mula sa basal metabolic rate - ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang buhay sa pamamahinga (BMR), na pinarami ng factor ng aktibidad.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate batay sa timbang, taas, at edad ng isang tao ay hinango tulad ng sumusunod:

Lalaki: 66 + (13.7 X timbang ng katawan) + (5 X taas sa cm) (6.8 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Babae: 655 + (9.6 X timbang ng katawan) + (1.8 X taas sa cm) (4.7 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa factor ng aktibidad, na katumbas ng:

• 1.2 laging nakaupo sa pamumuhay;
• 1,375 average na aktibidad (magaan na ehersisyo 1-3 bawat linggo);
• 1.55 mataas na aktibidad (masinsinang mga klase 3-5 beses sa isang linggo);
• 1,725 ​​​​na napaka-aktibo (mabigat na pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo);
• 1.9 matinding aktibidad (napakahirap na pisikal na trabaho, o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw).

Maaari mong malaman kung gaano karaming kilocalories bawat araw ang kailangan mo sa form sa ibaba:

Sa sandaling matukoy mo kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, madali mong makalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong mawalan ng timbang. Nang walang pinsala sa katawan, maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 10-15% ng kung ano ang kinakailangan upang mabayaran ang pagkonsumo ng enerhiya.

Ano ang kailangan mong malaman kapag nagpaplanong magbawas ng timbang?

1. Mahalagang maunawaan na ang pagbabawas ng timbang na diyeta na walang sports ay hindi magdadala ng mabilis na resulta. Pabilisin ang proseso sa pamamagitan ng unang pagbabawas ng formula para sa bilang ng mga calorie, na isinasaalang-alang pisikal na Aktibidad, siyempre, at, sa pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta mula dito, maaari ka lamang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa susunod na aralin.

2. Kapag pumipili ng isang diyeta, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na doktor, o hindi bababa sa pumili para sa isang kilalang programa, ang pagiging epektibo nito ay nasubok na ng ibang mga tao.

3. Kung nagsimula kang makatulog nang mahina o nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at pagkamayamutin, lumala ang iyong pangkalahatang kalusugan - ito siguradong mga palatandaan na ang diyeta ay mahirap o ang dami ng pagkain na natupok ay hindi sapat, na maaaring makasama sa kalusugan at, samakatuwid, ang programa ay kailangang suriin o baguhin.

4. Karamihan sa mga low-carb diet ay kailangang maingat na lapitan. Carbohydrates ang batayan na nagpapakain sa ating katawan ng enerhiya. Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, habang ang isa ay hindi maaaring ganap na iwanan at palitan ng iba. Magbasa pa. Dapat ding isaalang-alang ang pagpapahayag ng mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon. Dapat alalahanin na ang pagbaba ng timbang sa tulong ng isang pipino o bakwit na diyeta, sa lalong madaling panahon ay tumaba ka muli kapag bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta.

5. Ang bilang ng mga pagkain - 4-5 bawat araw. Ang mga bahagi ay pinakamahusay na pinananatiling maliit. Maipapayo na huwag laktawan ang almusal.

6. Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang balanse ng mga bitamina at mineral sa katawan: mansanas, brokuli, ligaw na berry, juice ng granada, beans, bawang, mani.

7. Ang pangunahing bagay ay isang positibong saloobin, paghahangad at determinasyon. Ang iba ay siguradong gagana.

Panghuli, isang halimbawa ng isang menu para sa araw para sa mga kababaihan:

• almusal: oatmeal sa tubig, 1 mansanas, kape na may gatas.
• Tanghalian: isang baso ng kefir, 2 mga milokoton.
• Hapunan: 1 inihurnong patatas, isang piraso ng isda, salad ng gulay na may isang kutsarang mantika.
• meryenda: gadgad na mga karot na may mga olibo.
• Hapunan: pinakuluang broccoli, nilagang dibdib ng manok.

Ang malusog na pagkain ay kasinghalaga ng isang set masa ng kalamnan, gusto pisikal na pagsasanay. Ang pagkain ay gumaganap ng isang function materyales sa gusali, kung saan kinukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito para sa mga kalamnan.

Sa kaso ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ang parehong prinsipyo ay gumagana tulad ng sa pagbaba ng timbang, lamang sa baliktad na ayos. Kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan kada araw. Kasabay nito, ang isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates at taba ay dapat na iwasan, na, hindi katulad ng protina, ay hindi direktang kasangkot sa proseso ng paglikha ng kalamnan tissue at maaaring maipon sa katawan, na lumilikha ng labis na taba layer. Gayunpaman, ang mga taba at carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay at samakatuwid ay hindi maaaring ganap na iwanan: dapat itong ubusin sa tamang oras at sa tamang dami (ayon sa TDEE).

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, mahalaga na makakuha ng sapat na carbohydrates para sa almusal at tanghalian, dahil binibigyan nila tayo ng enerhiya na kailangan natin para sa matinding pag-eehersisyo. Pero ang pangunahing tungkulin sa paglago ng kalamnan ay ibinibigay sa mga protina. Ang isang kilalang karaniwang katotohanan ay na upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa pangkalahatan, ang proseso ng nutrisyon ay dapat na isinaayos tulad ng sumusunod: pagkain - 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras, ang mga bahagi ay karaniwan.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan?

1. Lumalaki ang mga kalamnan kapag ang dami ng papasok na enerhiya sa anyo ng pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie gamit ang formula na inilarawan sa pagbaba ng timbang block at dagdagan ito ng 15-20% (sa average + 300-500 kcal araw-araw).

2. Kung susundin mo ang mga patakaran at gagawin ang lahat ng tama, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa almusal at pagkatapos ng pagsasanay ng 40-50 g.

3. Huwag mag-panic sa panahon ng paghinto ng paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay lumalaki nang mabilis. Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-unlad, maaaring mangyari ang pagwawalang-kilos, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magsisimula muli ang paglago.

4. Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay hindi katanggap-tanggap, hindi lamang kung naglalaro ka ng sports, ngunit hindi rin nauugnay sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.

5. Upang makamit ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong sundin ang sumusunod na pang-araw-araw na ratio ng macronutrients na natupok: protina (protina) 25-30%, carbohydrates 55-65%, taba -10-15%.

• Mga ardilya. Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Pangunahing pinagmumulan ng protina: manok, pabo, karne (karne ng baka), isda, itlog, gatas, cottage cheese, keso, yogurt, protina pulbos, mani, beans, gisantes at toyo. Ang mga protina ng hayop (karne, manok, gatas, isda) ay mas masustansya kaysa sa mga protina ng halaman (mani, beans, peas, soybeans).
• Mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 kcal bawat gramo. Ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates: oats, patatas, yams, kanin, pasta, asukal, prutas, gulay, tinapay, fruit juice, gatas, cookies, tsokolate, mais, cereal.
• Mga taba. Ang taba ay naglalaman ng 9 kcal bawat gramo. Pangunahing pinagmumulan ng taba: mantikilya, mataba na karne, mataba na isda, pula ng itlog, sarsa, taba ng gatas, keso, biskwit, patatas, mani, olibo, tsokolate. Ang mga taba ng hayop ay mas nakakapinsala sa katawan, lalo na para sa cardiovascular system, kaysa sa mga taba ng gulay.

7. Dapat kang uminom ng sapat na tubig. .

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa paglaki ng kalamnan para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75-80 kg ay ang mga sumusunod:

• Unang almusal: 2 buong itlog, 7 puti ng itlog, 1 muffin, 3 kutsarita ng jam, malaking saging.
• Tanghalian: 150 g tinadtad na pinakuluang suso na walang balat, 1 piraso ng walang taba na keso, 4 tbsp. kutsarang walang taba na mayonesa, 1/2 sibuyas, 3-4 na kamatis, 2 cake na walang lebadura.
• Unang tanghalian: 250g inihaw na baka, 100g pasta, 3/4 tasa ng tomato sauce.
• Pangalawang tanghalian: 150 g dibdib ng manok inihaw, 240 g pinakuluang patatas, 2 tbsp. kutsarang walang taba na mayonesa, 1 tasa salad ng gulay.
• Unang hapunan: 500 g na sinagap na gatas, 2 scoop na whey protein, 3 tbsp. kutsara ng pulot.
• Pangalawang hapunan: 240 g pinakuluang isda, 240 g pinakuluang beans, 1 tasang pinakuluang karot.

Pag-inom ng rehimen

Ang regimen sa pag-inom ay isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay. Ang tubig ay ang batayan ng anumang buhay na organismo, kabilang ang tao. Kinokontrol ng tubig ang balanse ng tubig-asin sa katawan, temperatura ng katawan, nagsisilbing batayan para sa pagtatayo ng mga bagong selula ng dugo, ang normal na paggana ng mga ligaments at joints, at mga bato. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na makontrol ang iyong gana.

Ano ang tamang regimen sa pag-inom? Mayroong mga rekomendasyon para sa mga diyeta, ayon sa kung saan kailangan mong uminom ng hindi hihigit sa 1 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang kaso hindi mo dapat sundin ang gayong mga diyeta. Makukuha mo ang ninanais na -5 kg ​​​​sa isang linggo, ngunit ang katawan ay dehydrated, na makakaapekto sa kagalingan at pag-andar. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimulang uminom muli kapag gusto mo, at ang timbang ay babalik. Tandaan, ang pamantayan ng tubig para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 2-2.5 litro, nahahati sa pantay na dosis pagkatapos ng parehong dami ng oras. Nakukuha ng mga siyentipiko ang figure na ito mula sa pagkalkula ng 30 ML ng tubig bawat araw bawat 1 kg ng timbang.

Mahalagang uminom ng tamang dami ng tubig para sa mga naglalaro ng sports. Kung ang katawan ay dehydrated, ang enerhiya ay hinihigop ng 10-30% na mas masahol pa, na direktang nakakaapekto sa intensity ng pagsasanay at pagkapagod. Inirerekomenda na uminom ng isang basong tubig na may lemon kaagad pagkatapos magising - pinapabilis nito ang metabolismo at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Kapaki-pakinabang na impormasyon

• Ang isang detalyadong at maginhawang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto at handa na pagkain na nagpapahiwatig ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates at isang recipe analyzer para sa nilalaman ng biologically makabuluhang nutrients.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. 1 opsyon lang ang maaaring tama para sa bawat tanong. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong lilipat ang system sa susunod na tanong. Ang mga puntos na natatanggap mo ay apektado ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagpasa. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat oras, at ang mga opsyon ay binabasa.

Minsan ay tinanong si Socrates kung ano ang sikreto ng kanyang kalusugan pagtanda kapag ang mga kabataan ay dumaranas na ng mga sakit. Sumagot ang sinaunang Griyegong pilosopo: “Ang dahilan kung bakit maganda ang pakiramdam ko ay dahil kumakain ako para mabuhay, at nabubuhay sila para kumain.”

Ang wastong nutrisyon ay ang batayan kung saan nabuo ang isang mahusay na kalooban, isang malusog na estado ng katawan, at panlabas na kaakit-akit. Upang mapanatili ang mekanismo sa "kondisyon sa pagtatrabaho", mahalagang tiyakin ang sistematikong daloy ng mga "consumable" sa loob nito. Kabilang dito ang: carbohydrates, minerals, amino acids, bitamina, hormones, fats. Ang karamihan ng mga biologically active compound ay hindi maaaring synthesize ng katawan sa sarili nitong at dapat makuha mula sa pagkain.

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga aspeto ng wastong nutrisyon, mapapabuti mo ang iyong kagalingan, pahabain ang kabataan, maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa bata at katandaan, at magpapalabas ng enerhiya at mabuting espiritu sa buong buhay mo!

Ang isang panadero sa isang starched cap ay minasa ang kuwarta mula sa perpektong puting harina - at pagkatapos ay buong pagmamalaki na naglalabas mula sa oven ng matataas na tinapay na may ginintuang crispy crust at snow-white fluffy crumb. Siyempre, ang larawang ito mula sa mga patalastas ay pamilyar sa marami sa atin. Ang tinapay na gawa sa "snow white" na harina ay talagang mukhang napaka-aesthetically kasiya-siya....

Sanay na kami sa katotohanan na ang mga grocery supermarket ay may lahat at palagi, na ngayon ay mahirap isipin ang isang oras kung kailan ang mga strawberry at mga kamatis ay magagamit lamang sa tag-araw, at mga leeks lamang sa huling bahagi ng taglagas. Ang patuloy na pagkakaroon ng mga produkto, siyempre, ay hindi maaaring hindi magalak. Ngunit gaano kapaki-pakinabang ang kumain ng mga prutas at gulay sa ...

Ang mga bato ay ang pangunahing organ excretory system responsable para sa pagsasala. Halos 180 litro ng dugo ang dumadaan sa kanila araw-araw, kung saan nila nililinis mga kemikal na sangkap, mga metabolite at mga patay na selula. Ang mga bato ay responsable para sa produksyon ng ihi, umayos komposisyong kemikal mga likidong nakapaloob sa ating mga katawan. Sa ganitong paraan...

Ang presyon ng dugo ay ang presyon sa mga daluyan ng dugo. Sa normal na dami ng dugo, malusog na puso at malusog na nababanat na mga sisidlan, nananatili itong normal. Ang pinakamainam na presyon ng dugo ay itinuturing na 120/80 mm. rt. Art. Ang unang numero ay systolic na presyon ng dugo, iyon ay, ang presyon sa mga arterya sa ...

Ang bawat segundo ay nakikita ang inskripsyon na "walang mga GMO" bilang isang uri ng signal - "dapat kunin." Ngunit, tulad ng ipinapakita ng survey, ang porsyento ng mga talagang nakakaunawa kung ano ang ibig sabihin ng abbreviation na GMO ay medyo maliit. Higit pa mas kaunting mga tao naiintindihan nila kung ano ang nakatago sa likod ng label na "non-GMO", anong mga produkto ang maaaring magkaroon ng label na ito, kung ang ibig sabihin nito ay hindi...

Sa panahon ngayon, hindi na kailangang pumunta sa malalayong lupain para tikman ang mga pagkaing tradisyonal para sa iba't ibang tao sa mundo. Maliwanag na mga palatandaan ngayon at pagkatapos ay mag-imbita sa iyo upang tikman ang culinary masterpieces ng Mediterranean, Chinese, Japanese, French, Greek, Georgian, Armenian at marami pang ibang mga lutuin. At ang mga pangalang ito ay hindi ginamit ng sinuman sa loob ng mahabang panahon ...

Sa una, ang pate ay itinuturing na isang delicacy, na inihain sa mesa lamang sa mga makabuluhang okasyon. Ngayon, maraming pinasimple na bersyon nito mula sa karne ng baka, atay ng baboy, pabo, na madaling gawin sa bahay, salamat sa sunud-sunod na mga tagubilin. Ngayon ang ulam ay inihanda hindi lamang mula sa atay ...

Sa kabila ng katotohanan na ang isang Japanese restaurant ay madalas na makikita, ang sushi ay isang misteryo pa rin sa amin. Ang ulam na ito ay itinuturing na hindi lamang malusog, masarap, ngunit din "lihim". Para ibunyag ang sikreto ng Japanese cuisine, pumayag ang chef ng isa sa mga restaurant. Kamakailan lamang, bumalik siya mula sa Japan, kung saan siya gumugol ng dalawang taon. Doon, sa pinakamahusay na...

Kasama ng mga gulay at prutas, ang mga mani ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta. Mayroon silang kahanga-hangang biochemical na komposisyon, dahil naglalaman ang mga ito ng malawak na hanay ng mga elemento ng bakas at bitamina, pati na rin ang mga taba at protina. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong ito ay napakarami: ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cognitive ...

Mga magiliw na nagbebenta, nakakaakit na mga promosyon, maliwanag na packaging - lahat ng ito ay isang espesyal na pinag-isipang diskarte sa marketing upang maakit ang atensyon ng mamimili at mabili siya ng maraming produkto hangga't maaari. Ngunit hindi lahat ng magagandang nakabalot at kawili-wiling ipinakita ay kapaki-pakinabang at may mataas na kalidad. Isaalang-alang natin...

Habang nagbabago ang panahon sa buong mundo, pinupuno ng sariwang pana-panahong ani ang diyeta. Ang bawat season ay nag-aalok ng iba't ibang magagandang sariwang ani - isa itong magandang pagkakataon upang magsimulang mag-eksperimento at subukan ang mga bagong recipe o muling gawin ang mga luma para magsama ng higit pa...

Iniuugnay ng maraming tao ang Disyembre sa mga tangerines, niyebe, Bagong Taon, mga dekorasyon sa Pasko, mga regalo, isang mainit na kumot at isang tasa ng mainit na tsokolate. Ngunit, ang katawan ay nagiging mas mahina sa Disyembre at may panganib na gugulin ang lahat ng bakasyon na may sipon sa kama. Upang pakiramdam na puno ng enerhiya, upang maging malusog, maganda,...

Ang Nobyembre ay ang huling buwan ng taglagas, kung saan kailangan mong ihanda ang iyong katawan para sa taglamig hangga't maaari. Sa Nobyembre, maraming mga seasonal at medyo abot-kayang pagkain na maaaring magpayaman sa katawan ng mahalaga at kahit na bihirang mga sustansya at bitamina. Sa huling buwan ng taglagas ito ay malamig, maulan, samakatuwid, ito ay ipinagdiriwang ...

Ang tag-araw ay lumipad nang hindi napapansin, pati na rin ang unang buwan ng taglagas - Setyembre. Wala kaming oras para makabawi sa summer vacation at panahon ng pelus noong Setyembre, dahil nasa threshold na ang Oktubre. Ito ang ikasampung buwan sa kalendaryo at noong nakaraang buwan, kung saan hindi pa rin natin maibabalot ang ating mga sarili ng maiinit na damit. Siyempre, ang Oktubre ay magpapasaya sa amin ng mainit na...

Noong unang panahon, naniniwala ang ating mga ninuno na ang bawat produkto ay may kanya-kanyang panahon. Sinubukan ng mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan at kakayahang magtrabaho na sumunod sa panuntunang ito. Ganap na sinusuportahan ng mga modernong eksperto ang katotohanang ito. Sa buong tag-araw, ang ating katawan ay sumisipsip ng maraming iba't ibang bitamina at solar ...

Noong Agosto, ang pagkain ay dapat ipamahagi sa isang espesyal na paraan, dahil maraming mga pagkain ang hindi nakikita ng katawan dahil sa patuloy na pagtaas ng temperatura. Mas mainam na palibutan ang iyong sarili sa panahong ito ng mga prutas at gulay. Hindi lamang nagbabago ang diyeta, kundi pati na rin ang ritmo ng buhay. Samakatuwid, dapat mong maingat na pumili ng mga produkto, dahil kailangan mo ...

AT mga buwan ng tag-init ang mga pag-atake ng init, lalo na sa Hulyo, at upang maging komportable, kailangan mong muling isaalang-alang hindi lamang ang iyong pang-araw-araw na gawain, kundi pati na rin ang iyong pagkain. Upang makaramdam ng sigla sa araw, kinakailangan na ibabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina. Ang Hulyo ay mayaman sa iba't ibang gulay, prutas, ...

Sa mga buwan ng tag-araw, mayroong isang mahusay na pagkakataon upang mapangalagaan ang iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina, macro- at microelement, dahil ito ay sa tag-araw na maraming kakaiba, kawili-wili, masarap na pana-panahong mga produkto. Ang Hunyo ay ang unang buwan ng tag-araw, ngunit ipinagmamalaki na nito ang saganang prutas, gulay at halamang...

Sa huling buwan ng tagsibol, sa wakas ay mapasaya natin ang ating katawan sa mga gulay, masarap na sariwang pana-panahong prutas at gulay. Noong Mayo, maaaring may pagbawas sa kaligtasan sa sakit, pagtaas ng bilang ng mga sakit na viral, ang hitsura ng mga sakit na ipinadala ng mga insekto na nakalimutan sa taglamig, samakatuwid, kailangan mong suportahan ang katawan sa tulong ng ...

Upang maging malusog, kailangan mong kumain ng tama. Mula sa kung ano ang magiging diyeta ng isang tao, ang kanyang pangkalahatang kondisyon, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sikolohikal, ay nakasalalay. Tanging ang isang tunay na mahusay na napiling menu ay hindi lamang mapangalagaan ang kalusugan, ngunit madaragdagan din ito. Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng tao...

Ang taglamig ay isang tunay na pagsubok para sa ating katawan. Ang malamig, maikling oras ng liwanag ng araw, maraming mga virus at kakulangan ng sikat ng araw ay nakakasira sa immune system. Ngunit ang pinsala ay lubos na maibabalik - kung pipiliin mo ang tamang menu para sa Marso, tiyak na matutugunan mo ang mainit na panahon sa mahusay na hugis at may mahusay na kalusugan. Kasabay nito, maliit na...

Para sa marami, ang taglamig ay isang panahon ng depresyon. Sinusubukan ng bawat tao na alisin ito sa iba't ibang paraan. Pagkatapos bakasyon sa bagong taon pagod na pagod ang katawan. Ang mabibigat na pagkain at alak ay nakakatulong dito. Gayundin, naubos na ng katawan ang lahat ng reserba nito sa buong taglamig. Ito ay ipinahayag ng pangkalahatang pagkapagod, pagkamayamutin at ...

Alam ng lahat na upang madama ang perpektong hugis at mapanatili ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, kinakailangan ang mga bitamina, mineral at trace elements. Noong Enero, mayroong isang matinding kakulangan ng lahat ng mga elementong ito, bumababa ang kaligtasan sa sakit, ang mga tao ay madalas na nagsisimulang magkasakit, mayroong pagkawala ng lakas, pagkahilo, ...

malusog na pagkain- ang susi sa mahabang buhay, alam ng bata ang tungkol dito. Ano ang kailangan mong gawin upang mabuhay ng isang daang taon? Tinitiyak ng mga Nutritionist na ang sikreto ng mahabang buhay ay nasa malusog at masustansyang diyeta.

Ano ang alam natin tungkol sa wastong nutrisyon?

Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla (cereal, gulay, prutas, pinatuyong prutas).

Kumain ng mga sariwang inihandang pagkain.

Huwag magprito sa mantikilya at ganap na alisin ang margarin mula sa diyeta.

Iwasan ang sobrang maalat na pagkain.

Sa halip na gatas, gumamit ng mga produktong lactic acid (kefir, yogurt, fermented baked milk).

Ang karne, isda at manok ay dapat kainin ng bagong handa at kasama lamang ng mga halamang gamot at gulay (perehil, kintsay, dill, lettuce, berdeng sibuyas, repolyo, atbp.).

Kumain ng salad araw-araw sariwang gulay o fruit salad.

Sariwang gulay

Upang sundin ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, kinakailangang limitahan ang pagkonsumo ng mga sumusunod na produkto: asukal, atsara, pinausukang karne, pritong pagkain, mataba na baboy, mga produktong pastry, de-latang pagkain at de-latang pagkain.

Siyempre, ang isang kumpletong pagtanggi sa mga "nakakapinsalang" mga produkto ay mangangailangan ng isang malaking pagsisikap ng kalooban, at ito ay hindi isang katotohanan na ang mga pagsisikap ay makatwiran: kung masama ang timpla buhatin ang isang piraso ng cake - walang malaking bagay. Ang stress para sa katawan ay mas mapanganib kaysa sa isang cake na makakatulong upang makayanan ito. Ang pagsisikap na mabuhay nang walang stress, kasuwato ng sarili ay isa pang mahalagang tuntunin na humuhubog sa ating malusog na pamumuhay.

Huwag kalimutang kumain (mas mabuti araw-araw) lahat ng uri ng mga cereal. Ang mga ito ang pangunahing "malusog" na produkto kung saan mas mahusay na simulan ang umaga: ito ay parehong masarap at malusog. Maraming cereal hibla(na kinakailangan para sa wastong pantunaw), mineral at b bitamina na sumusuporta sa ating nervous system. Sa mga kondisyon ng patuloy na stress, ang sinigang ay ang pinakamahusay na gamot na pampakalma! Ang mga cereal ay "mahabang" carbohydrates, bibigyan nila ang katawan ng kabusugan at enerhiya hanggang sa tanghalian.

Kumain ng tama, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo!

Upang magsimulang kumain ng malusog na pagkain, wala kang kailangan kundi pagnanais. Sa mga tao, gumagala ang opinyon na maaari kang kumain ng tama lamang sa mga mamahaling produkto. Napakalaking pagkakamali na isipin ito. Hindi mo kailangang maging isang oligarko para lumipat sa isang malusog at masustansyang pagkain. Kailangan mo lamang sundin ang ilang mga patakaran.

Tayo ba ang kinakain natin?

Sa totoo lang, oo. Ang mas maraming tao ay sumisipsip ng mataba, karbohidrat at matamis na pagkain, mas pinupukaw niya ang kanyang katawan sa paglitaw ng mga sakit. Ang lahat ng masarap, ngunit napakasama, maliban sa isang sandali ng kasiyahan, ay magdadala ng diabetes mellitus o atherosclerosis. Sa labis mga nakakapinsalang sangkap sumama ang pakiramdam, hitsura at, siyempre, may mga problema sa timbang.

Paano lumipat sa masustansyang pagkain at mamuhay nang maligaya magpakailanman? Kailangan mo lamang sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung mananatili ka sa kanila, kung gayon ang paglipat mula sa isang normal na diyeta patungo sa isang malusog ay magiging walang sakit at mabilis hangga't maaari. Ang bawat isa sa mga prinsipyo ay isasaalang-alang nang hiwalay.

Madalas na pagkain

Matagal nang nagpapayo ang mga eksperto na lumipat sa fractional nutrition. Sa ganitong estilo ng pagkain, walang pinsala ang ginagawa sa tiyan, dahil sa mga bihirang pagkain ang bahagi ay napakalaki. Ang anim na pagkain sa isang araw ay titiyak ng patuloy na pakiramdam ng pagkabusog at kagaanan.

huli na hapunan

Gaano man kalusog ang pagkain, hindi mo kailangang mapuno muna at pagkatapos ay matulog. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog. Kaya't digest na ng katawan ang pagkain at magaan ang pakiramdam mo.

Haba ng oras

Ang panahon mula sa almusal hanggang hapunan ay hindi dapat lumampas sa labindalawang oras. Ngunit ang pinaka-siksik ay dapat na tatlong pagkain lamang. Kabilang dito ang almusal, hapunan at tanghalian. Ang mga meryenda ay hindi kailangang maging masustansiya, dahil ang mga mas mahalagang pagkain ay kailangang bawasan o alisin nang buo.

Pagkain

Kasama sa mga masusustansyang pagkain ang mga prutas at gulay, dapat itong bumubuo ng hindi bababa sa apatnapung porsyento ng lahat ng pang-araw-araw na pagkain. Ang mga ito ay nagdadala lamang ng benepisyo sa katawan dahil sa mga bitamina at mineral na nilalaman nito. Nakakatulong din ang hibla sa panunaw.

Ang mga butil ay mahalaga din sa pagkain ng sinumang tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga uri ng mga filter na naglilinis ng katawan.

Ang mga mani at buto ay maaaring magbigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng potassium at dietary fiber.

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay binanggit sa maraming aklat tungkol sa masarap at masustansyang pagkain. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal tract.

Ang mga produktong karne at isda ay ang pinakamahusay na carrier ng protina. Ang huli ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan at mga selula ng katawan ng tao. Ang mga hindi kumakain ng karne ay maaaring ibaling ang kanilang pansin sa mga munggo, pati na rin ang mga gisantes, broccoli, mushroom.

inumin

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng purong non-carbonated na tubig bawat araw. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang mapanatiling normal ang balanse ng tubig-asin. Dapat tandaan na ang tsaa, kape, mineral na tubig at iba pang inumin ay hindi katumbas ng tubig at hindi mo dapat subukang makakuha ng araw-araw na allowance.

mga calorie

Kapag ang isang tao ay lumipat sa tamang nutrisyon, ang kanyang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay awtomatikong bumababa. Ito ay dahil may mas kaunting kolesterol at carbohydrate na pagkain sa diyeta, at mas kapaki-pakinabang. Alinsunod dito, ang calorie na nilalaman ng isang malusog na diyeta ay hindi dapat lumampas sa dalawang libong calories bawat araw.

Mga paghihigpit

Kahit na ang mga bata ay alam na ang fast food, soda, meryenda, pinausukang karne, pinirito na pagkain, de-latang pagkain, muffin at puting tinapay ay hindi matatawag na masustansyang pagkain para sa bawat araw. Pinakamabuting palitan ang lahat ng matamis ng mas malusog na produkto. Halimbawa, ang soda ay maaaring matagumpay na mapalitan ng inuming prutas o compote, at puting tinapay na may buong butil o rye.

Nalaman namin ang mga prinsipyo, ngayon ay alamin natin kung ano ang malusog na pagkain.

pyramid ng pagkain

Sa pinakatuktok ng pyramid ay mga pagkain na dapat ubusin sa pinakamababa. May mga matatamis, mabilis na carbohydrates, mga produktong kolesterol at iba pa.

Sinusundan sila ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Oo, ang mga produktong ito ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi sila dapat abusuhin.

Sa gitna ay mga hindi naprosesong cereal, mababang glycemic na pagkain, protina ng hayop, taba ng gulay. Nasa gitna rin ang mga gulay at prutas na naglalaman ng fiber.

Sa gitna ng pyramid ay ang lahat ng parehong mga gulay, prutas, malinis na tubig at pisikal na aktibidad.

malusog na pagkain

Mayroong maraming mga libro tungkol sa masarap at malusog na pagkain, ngunit upang kumain ng tama, hindi kinakailangan na sundin lamang ang mga ito. Kailangan mong i-on ang iyong imahinasyon at eksperimento.

Ang pag-iisip sa pamamagitan ng menu ay itinuturing na pinaka-epektibong paraan upang lumipat sa wastong nutrisyon. Upang maiwasan ang tukso na kumain ng isang bagay na masama, kailangan mong planuhin ang lahat ng pagkain nang maaga.

Mga pagpipilian sa almusal

Ang almusal ay dapat na siksik upang ang singil ng enerhiya ay sapat sa mahabang panahon at pagkatapos ng isang oras ay walang pakiramdam ng gutom. Ang isang mainam na pagpipilian ay ang sinigang na may mga prutas o mani at pulot. Sa kaso kapag ang lugaw ay pagod at gusto mo ng bago, maaari kang magluto ng oatmeal. Ito ay isa sa mga malusog na recipe ng pagkain na nagiging iba-iba sa bawat oras. Maaari kang maglagay ng kahit ano sa loob, mula sa broccoli hanggang saging at cottage cheese. Ang omelet na may pagpuno o cottage cheese na may mga toppings sa anyo ng jam, honey, condensed milk ay hindi dapat kalimutan, sila ay ganap na mababad.

Ano ang lutuin para sa tanghalian?

Pinakamabuting pumili ng mga pagkaing mataas sa dietary fiber. Ang huli ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng gastrointestinal tract. Bilang karagdagan sa dietary fiber, ang protina ay dapat kainin sa oras ng tanghalian. Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang piraso ng karne o isda na may mga gulay at cereal bilang isang side dish. Ang kaserol ng gulay na may karne ay perpektong mababad at magbibigay ng lakas ng enerhiya.

Huling pagkain

Ang mga recipe ng malusog na hapunan ay malamang na napakababa ng calorie, at hindi iyon ganap na tama. Kung masyadong magaan ang hapunan, baka gusto mong kumain mamaya. Samakatuwid, ang huling pagkain ay dapat na medium density, ngunit binubuo pangunahin ng mga protina. Ang natural na yogurt, cottage cheese o scrambled egg ay pinakamahusay na makakatugon sa pangangailangan ng katawan para sa protina.

Mahalagang tandaan na pinakamahusay pa rin na limitahan ang mga simpleng carbohydrates sa gabi, dahil ang huli nilang paggamit ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Mga meryenda

Tiyak na sa trabaho ay walang kumakain ng masustansyang pagkain sa panahon ng meryenda. Kadalasan kumakain sila ayon sa prinsipyong "ano ang mas madaling bilhin at mas mabilis kainin." At ito ay sa panimula ay mali. Ang masusustansyang pagkain ay madaling ihanda at maaaring dalhin sa trabaho. Maaari kang gumawa ng mga malusog na sandwich mula sa buong butil na tinapay at fillet ng manok may salad. At maaari kang magluto ng mga cheesecake o maalat na muffin. Mayroong maraming mga pagpipilian, kailangan mo lamang na huwag matakot sa mga eksperimento.

At para mas madaling maunawaan kung ano ang kapaki-pakinabang at kung ano ang hindi, pag-aralan natin ang listahan.

Ang pinakamalusog na pagkain

Ang pagkaing ginawa mula sa mga sangkap na ito ay magdadala ng pinakamaraming benepisyo.

1. Una ay ang karot. Mayroon itong mga katangian ng antioxidant at nagpapabuti sa komposisyon ng dugo.
2. repolyo. Sa lahat ng uri, ang pinakakapaki-pakinabang ay broccoli at puting repolyo. Mayroon itong maraming hindi lamang mineral at bitamina, kundi pati na rin hibla. At ang isa at ang pangalawang uri ng repolyo ay tumutulong sa katawan na alisin ang kolesterol, pinipigilan ang pagbuo ng oncology, at pinapalakas ang immune system. Ang gulay ay mahusay para sa mga taong naghahanap ng pagbaba ng timbang.
3. Sibuyas at bawang. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng phytoncides, na nagpapataas ng kaligtasan sa sakit. Ang mga kumakain ng mga gulay na ito ay protektado mula sa lahat ng bakterya at mga virus.
4. Mga kamatis. Ang isa pang malakas na antioxidant, na, bukod dito, ay may positibong epekto sa pangitain.
5. Mga mansanas. Ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming pectin, fiber, at iron. Tumutulong sila na alisin ang masamang kolesterol at mga lason. Bilang karagdagan, ang mga mansanas ay mahusay para sa pagtulong sa pagbaba ng timbang at pasiglahin ang mga bituka.
6. saging. Ang mga prutas ay mayaman sa potassium, fructose at carbohydrates. Sila ay mababad nang maayos at hindi nagiging sanhi ng mga alerdyi.
7. Abukado. Isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto, puspos ng mga taba, bitamina at mga elemento ng bakas. Ang pagkain ng avocado ay nagpapahaba ng kabataan at isang pag-iwas sa kanser.
8. Mga berry. Maraming mga pag-aari ang kapareho ng mga prutas, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay hindi malusog. Kung kumain ka ng isang dakot ng berries araw-araw, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo, mapabuti ang iyong mood at palakasin ang iyong immune system. Kailangan mong bigyang-pansin ang mga cloudberry, strawberry, raspberry, cherry, sea buckthorn, blueberries, ubas, black currant, bird cherry, cranberry.
9. Legumes. Binubuo ang mga ito ng protina ng gulay, hibla, mga elemento ng bakas at bitamina. Hindi sila naglalaman ng masamang taba, ayon sa organismo na ito, ang mga benepisyo lamang ng kanilang paggamit. Pinipigilan nila ang pagbuo ng oncology, tumulong upang malutas ang problema ng paninigas ng dumi. Maaaring gamitin ang mga munggo upang gumawa ng maraming masustansyang pagkaing vegetarian. Ang huli ay mahilig sa mga munggo para sa muling pagdadagdag ng pamantayan ng protina sa diyeta.
10. Mga mani. Naglalaman ang mga ito ng chromium, zinc, carbohydrates, B bitamina, pati na rin ang A at E. Mayroon silang masaganang lasa at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Ngunit kailangan mong maging maingat sa kanila, dahil ang mga mani ay isang napakataas na calorie na produkto. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga almond, hazelnuts, cashews, chestnuts, mani at mga walnut.
11. honey. Lahat ng kapaki-pakinabang ay naroroon sa pulot. Ito ay isang antibacterial effect, at isang pagtaas sa kaligtasan sa sakit, at pagpapalakas ng katawan, at isang nakapagpapalakas na epekto. Makakatulong ang pulot kung may mga problema sa panunaw ng pagkain, mga daluyan ng dugo o anemia.
12. berdeng tsaa. Likas na antioxidant na mayaman sa bitamina C, mineral at polyphenols. Kung patuloy mong inumin ito, kung gayon ang gawain ng puso at bato ay normalized. Binabawasan din nito ang panganib mga sakit sa oncological at mga problema sa atay. Ngunit mayroon din itong mga contraindications, kaya dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago gamitin ito.
13. Isda. Ang alinman sa mga species ay isang kamalig ng mga bitamina, ngunit ang salmon ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang. Ang nilalaman ng mga omega acid, protina, posporus at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa isda ay nakakaapekto sa katawan. Halimbawa, maaaring magbago ang kalidad ng dugo na may sistematikong paggamit, at babalik sa normal ang kolesterol.
14. Langis ng oliba. Isa pang katulong laban sa masamang kolesterol. Ito ay isang mahusay na pag-iwas laban sa mga kanser na tumor, at lahat salamat sa nilalaman ng linoleic acid, bitamina K, E, D, mga elemento ng bakas at oleic acid.
15. Wholemeal na harina. Ito ay isang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang, dahil ang lahat ng mga carbohydrates sa loob nito ay kumplikado. Mayroong tinapay na ginawa mula sa naturang harina, muffin. Ay pag-iwas diabetes, mga problema sa mga daluyan ng dugo at gastrointestinal tract.

Ang malusog na pagkain ay hindi napakahirap. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang lahat ng mga nuances at limitasyon. Hindi na kailangang subukang gawing muli ang iyong sarili nang mag-isa, mas mahusay na magluto ng malusog na pagkain para sa buong pamilya. Mapapabuti nito ang kalusugan ng mga kamag-anak, at suporta sa mga unang yugto.