Carbohydrate shake pagkatapos mag-ehersisyo sa bahay. Protein (protein) shake at gainer sa bahay. Protein shakes para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang sinumang tao ay magagawang gawing maganda ang kanyang katawan, embossed, mas kapansin-pansin ang mga kalamnan, bawasan ang subcutaneous fat. Upang matupad ang iyong mga pangarap, kailangan mo lamang ng dalawang bagay: pagsasanay sa kapangyarihan at wastong nutrisyon.

Ang anumang pag-eehersisyo ay magpapahirap sa mga kalamnan, kaya nakakakuha sila ng senyas mula sa utak na oras na upang simulan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Kung umiinom ka ng protina-karbohidrat na shake pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay sa paraang ito ay lilikha ka ng isang kanais-nais na microclimate para sa paglaki ng kalamnan. Ang pinakamainam na oras para sa pag-inom ng mga cocktail ay 40 minuto bago mag-ehersisyo o 30 minuto pagkatapos nito.

Ang timpla ay dapat na maingat na kinuha, ang temperatura ng natapos na inumin ay dapat na tama, ang mga sangkap ay dapat na mahusay na hinihigop ng katawan. Upang mapabilis ang gawain ng tiyan, siguraduhin na ang temperatura ng inumin ay 37 degrees, at sa dami ng hindi hihigit sa 300 gramo. Sa una, mahirap masanay sa pag-inom ng cocktail kaagad, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pakiramdam ng gutom ay katutubo na darating pagkatapos ng isang ehersisyo.

Mga panuntunan para sa paghahanda ng isang protina-karbohidrat na cocktail

Upang maghanda ng isang protina-karbohidrat na cocktail sa bahay, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran:

1. Kung ang katawan ay hindi pinahihintulutan ng mabuti ang gatas, maaari mo itong palitan ng juice o kefir.

2. Maaaring magdagdag ng itlog kasama ng pula ng itlog. Ngunit kung negatibo ka tungkol sa kolesterol, gumamit lamang ng mga protina.

3. Kung gusto mong palitan ang isang pagkain ng cocktail, pagkatapos ay gawin itong may taba. Upang gawin ito, magdagdag ng 1 kutsarita langis ng linseed.

Ang lahat ng inihandang cocktail ay iniinom nang mainit, dahil ang malamig na pagkain ay hindi madaling natutunaw. Ang density ng inumin ay ang pagkakapare-pareho ng kulay-gatas. Sa isang pagkakataon, kakailanganin mo ng hindi hihigit sa 100 g ng protina, 15 g ng carbohydrates, hindi hihigit sa isang kutsarita ng taba, ngunit hindi ito isang ipinag-uutos na sangkap.

Protein-carbohydrate shake: ang pinakamahusay na mga recipe

Ang ganitong cocktail ay angkop na angkop sa panahon ng pagpapatayo, na sa ilang kadahilanan ay nahulog sa panahon ng tag-init. I-dissolve ang 12 sweetener tablets sa mainit na tubig, idagdag ang curd mixture at ibuhos ang skimmed milk. Ilagay sa freezer sa loob ng 2-3 oras, pagkatapos ay tangkilikin ang cocktail sa anyo ng ice cream. Hindi mo ito dapat itago sa freezer nang mas matagal, kung hindi, magiging problema kung kainin ito.

Para sa paghahanda ng mga cocktail gamitin:

Mga protina sa anyo ng cottage cheese, milk powder, itlog.

Mabilis na carbohydrates: saging, berries, jam o honey.

Gatas, yogurt o maasim na juice ang ginagamit bilang batayan.

Kumuha ng isang sangkap mula sa bawat kategorya at ihalo ang mga ito sa isang panghalo. Mayroon ding mga ganitong recipe para sa mga cocktail na protina-karbohidrat. Paghaluin ang 150 ML ng gatas, 100 g ng low-fat cottage cheese, ang juice ng kalahating lemon at kalahating saging, magdagdag ng isang kutsarang pulot. Posibleng palitan ang pulot ng asukal o jam.

Para sa susunod na cocktail, paghaluin ang 200 ML ng gatas na may 50 g ng cottage cheese, ang protina ng isang pinakuluang itlog, magdagdag ng 40 g ng mga berry at isang kutsarang pulot o asukal.

Mas mainam na gumamit ng cocktail kaagad pagkatapos ng paghahanda, ngunit kung may mga labis, pagkatapos ay kinakailangan upang ibuhos sa isang mahigpit na saradong lalagyan at mag-imbak sa refrigerator. Siguraduhing iling mabuti bago gamitin, dahil ang ilang mga bahagi ay nadelamina sa paglipas ng panahon.

Video sa paksa ng artikulo

Kung gusto mong pumayat, ang carbohydrate shakes ay isa sa mga pinakamahusay na kasanayan mabilis, mababang-calorie na kasiyahan sa gutom. Maaari mong piliin ang mga sangkap na iyong pinili upang gumawa ng mga smoothies na mayaman sa kumplikadong carbohydrates at iba pang malusog na elemento, depende sa iyong pagnanais at mood. Ang ganitong mga inumin ay magiging isang magandang alternatibo sa mga high-calorie na dessert at maaaring palitan ang isang buong meryenda sa hapon.

Upang makuha pinakamataas na benepisyo mula sa isang cocktail, dapat mong inumin ito sa umaga bilang almusal. Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang isang masarap na almusal ay nagsisimula sa iyong metabolismo at tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng mas maraming calorie sa buong araw. Maraming tao ang nagkakamali sa pagkain ng mga pagkaing pang-almusal na mataas sa simple (mabilis) na carbohydrates. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng gutom at meryenda sa pinakadulo simula ng araw.

Ang isang carbohydrate cocktail para sa almusal ay magbibigay-daan sa iyo na huwag makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng sapat na dami ng taba, protina, hibla at carbohydrates.

Ang hibla mula sa mga prutas at mahabang carbohydrates ay bumubuo ng batayan ng isang tamang almusal. Ang hibla ay tumataas sa laki kapag kinain sa tiyan upang itaguyod ang isang matagal na pakiramdam ng pagkabusog at limitahan ang pagkonsumo ng labis na calories. Ang mahahabang carbohydrates, sa turn, dahil sa mabagal na pagkasira (mga 4 na oras), pinapakain ang katawan ng enerhiya sa buong unang kalahati ng araw.

Ang pagsunod sa parehong prinsipyo, ang mga hindi malusog na meryenda sa araw ay maaaring mapalitan ng isang carbohydrate shake at sa gayon ay nagbibigay sa katawan ng sapat na enerhiya sa gastos ng mas kaunting mga calorie.

Paano magluto

Ang unang tuntunin ng paggawa ng carbohydrate shake ay dapat itong maging makapal. Kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang pangunahing layunin ng iyong diyeta ay upang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Ngunit kahit na kailangan mong kumain ng mas kaunti, hindi ito nangangahulugan na dapat kang palaging makaramdam ng gutom, kung saan, sa malao't madali, ang iyong paghahangad ay susuko at hindi malusog na mabilis na meryenda ay gagamitin.

Ang mga smoothies na may mas makapal na pagkakapare-pareho ay nakakapagbigay ng gutom na mas mahusay kaysa sa mga smoothies na may parehong bilang ng mga calorie.

Ang mga siyentipiko na nagsagawa itong pag aaral natagpuan na ang mga kalahok sa eksperimento na umiinom ng mas makapal na cocktail ay nanatiling busog nang dalawang beses kaysa sa mga umiinom ng mga likido, bagama't sila ay eksaktong pareho.

Pangunahing sangkap:

• Liquid base: Ang skimmed o 1% na gatas bilang likidong base ay isang magandang opsyon dahil mayaman din ito sa calcium. Iba pa magandang pagpipilian toyo o, tubig ng niyog o, sa matinding mga kaso, ang pinakakaraniwan, ngunit palaging malamig, at mas mainam na may yelo.
• Mga pagkaing mataas sa fiber at complex carbohydrates: ang anumang prutas ay mainam, ngunit ang mga raspberry at asul na berry ay mas gusto at naglalaman ng pinakamababang halaga ng asukal. Tulad ng para sa mga gulay, spinach at pipino ay ang pinaka-karaniwang mga pagpipilian. Kasama rin dito ang mga legume at iba pang grupo ng pagkain na mataas sa starch, glycogen, at iba pang kumplikadong carbohydrates.
• Mga malusog na taba: Ang mga taba sa naturang cocktail ay kinakailangan para sa enerhiya, pagsipsip ng isang bilang ng mga bitamina, at kontrol ng gana sa araw. Magdagdag ng hanggang dalawang kutsara ng pagkain na may malusog na monounsaturated na taba tulad ng mga avocado, iba't ibang buto, mani, macadamia nuts, hazelnuts, atbp.

Subukang huwag labis na gumamit ng mga sweetener, gumamit lamang ng mga prutas kung maaari, ngunit sa mga pambihirang kaso maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng pulot o natural na mga syrup. Maaari kang mag-eksperimento sa lasa ng mga cocktail nang hindi nadaragdagan ang nilalaman ng calorie sa tulong ng mga pampalasa at damo.

Magiging kapaki-pakinabang na magdagdag ng mga natural na sangkap na nagpapasigla sa pagbaba ng timbang, tulad ng berdeng tsaa, kanela at luya.

Ang mga inuming madaling ihanda ay makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit makaramdam din ng pag-akyat ng lakas at enerhiya sa mahabang panahon. Ang mga smoothies na ito ay perpekto para sa almusal, tanghalian o meryenda.

• Inirerekumenda namin ang pagbabasa tungkol sa: at

Griyego

Mga sangkap:

• Greek yogurt na walang taba - 170 gramo;
• Mga dahon ng spinach - 2 tasa;
• Mga hinog na peras (hiniwa, binalatan) - 1 pc;
• Berde o pulang ubas - 1/2 tbsp;
• hinog na abukado - 2 kutsara;
• Ang sariwang kinatas na katas ng dayap - 1-2 kutsara.

Ang halaga ng nutrisyon Shake: 316 calories, 21g protein, 52g carbs, 6g fat (0.9g saturated), 9g fiber, 115mg. sosa.

Oatmeal na may kanela

Mga sangkap:

• hinog - 1 pc;
• Oatmeal - 50 g;
• Mababang-taba kefir - 300 g;
• Cinnamon (para sa dekorasyon).

Kefir, mga cereal at banana mix sa isang blender hanggang makinis, ibuhos sa isang mataas na baso, budburan ng kanela. Halaga ng nutrisyon: 16 g ng protina, 70 g ng carbohydrates, 6 g ng taba.

Prutas

Mga sangkap:

• Mango (piraso) - 1/4 tasa;
• Mashed hinog na abukado (monounsaturated mataba acids) - 1 pc;
• Walang taba na vanilla yogurt - 1/4 tasa;
• Mango juice (natural) - 1/2 tasa;
• Bagong piga lemon juice- 2 tbsp. l;
• Honey - 1 kutsarita (opsyonal: salamat sa mangga, ang cocktail ay magiging medyo matamis pa rin).

Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender at haluin hanggang makinis. Impormasyon sa nutrisyon: 298 calories, 5g protein, 55g carbs, 5g fiber, 9g fat, 1.5g saturated fat, 54mg. sosa.

Paano uminom ng cocktail

Ang unang bagay na dapat gawin ay magpasya kung ano ang eksaktong nais mong makamit. Kung mahalaga para sa iyo na mawalan ng ilang dagdag na pounds sa lalong madaling panahon, ayusin araw ng pag-aayuno at isang minimum na calorie, uminom ng ilang cocktail sa buong araw at huwag pahintulutan ang matinding pakiramdam ng gutom.

Kung ang iyong programa sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa isang mas mahabang panahon, pagkatapos ay uminom ng cocktail bilang almusal at hapunan, ngunit ang tanghalian ay dapat na pangunahing binubuo ng protina (karne o steamed fish), isang salad mula sa sariwang gulay. Panghuli, kung gusto mo lang manatili sa isang malusog, balanseng diyeta, magkaroon ng smoothie 30 minuto bago kumain at sa pagitan bilang isang malusog na meryenda.

ANG MGA ARTIKULONG ITO AY MAKAKATULONG SA IYO NA MAGBABA NG TIMBANG

Ang iyong feedback sa artikulo:

Narito ang isang listahan ng mga recipe para sa low-fat protein-carbohydrate shakes at smoothies. Pagdaragdag ng kapaki-pakinabang at masasarap na sangkap sa protina pulbos ay tataas ang halaga ng enerhiya ng bawat cocktail.

Oras ng almusal

Ang masarap at masustansiyang high protein shakes na ito ay perpekto para sa almusal kapag kailangan mo ng mabilisang pagkain o kapag gusto mong magpakasawa sa matamis sa umaga. Ang oatmeal sa marami sa mga ito ay nagbibigay ng malusog, kumplikadong carbohydrates at nagbibigay sa shake ng magandang texture.

→ Sa mga recipe, ang isang tasa ay 240 gramo.

Vanilla coffee cocktail.

Palitan ang iyong regular na kape sa umaga ng mas malusog, protina-karbohidrat na bersyon na ito.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• ½ tasa ng kape na may lasa ng ice cream (mababa ang taba)

Nagluluto

Ang smoothie na ito ay maaaring gawin gamit ang vegetable protein at Greek yogurt. Angkop para sa mga vegetarian.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na protina
• 1 tasang sariwang soy milk
• 1 st. isang kutsarang durog na almendras
• 1 kutsarita na walang asukal na maple syrup
• 3 patak ng vanilla extract
• 1 dakot ng yelo
• 1 st. l. Greek yogurt na walang taba (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Mabilis na pagsisimula ng cocktail.

Punan ang iyong almusal ng bitamina C at ang makulay na aroma ng sariwang dalandan.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• Juice mula sa 3 sariwang dalandan (hindi de-lata o de-bote)
• 1 scoop na protina

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mabilis at napaka malusog na cocktail Oh, at hindi kailangang lutuin ang oatmeal!

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• ½ kutsarita ng kanela
• ⅛ tasa ng maple syrup
• 1½ tasang sinagap na gatas
• 1 st. l. durog na almendras
• 1 tasa raw oatmeal

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Ang isang malusog at masarap na mint flavored chocolate smoothie ay ang perpektong paraan upang simulan ang iyong araw.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 tasang ice cream na walang asukal
• 1 tasang oatmeal
• ½ baso ng tubig
• ½ tsp katas ng peppermint

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Mineral Energy Cocktail.

Isama ang mga likidong mineral ng pagkain at flaxseed sa iyong protein shake.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1½ tasang tubig
• 1 paghahatid ng mga likidong mineral
• 1 pakete ng gelatin powder
• 1 st. l. langis ng linseed
• 1 scoop na protina
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Cocktail mabilis na almusal.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 250 ML na sinagap na gatas
• 1 scoop na protina
• 2 tsp langis ng linseed
• 1 saging
• 1 mabilis na bag ng almusal
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 kutsarang instant vanilla pudding (walang asukal)
• ¼ tsp kanela
• ¼ tsp vanilla extract
• ½ tsp katas ng mantikilya
• 250 ML ng tubig (o skim milk)
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Pagsabog ng cocktail almond.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla protein
• 1 ½ tasang sinagap na gatas
• ½ tasa ng tuyong oatmeal
• ½ tasang pasas
• 12 durog na almendras
• 1 st. l. peanut butter

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Banana almond smoothie.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 katamtamang saging
• ½ tasang gatas
• 10 almendras
• 1 scoop ng protina (walang lasa)
• 1 dakot ng yelo

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Banana smoothie na may bran at oatmeal.

Ang Bran at oatmeal ay magbibigay sa iyong katawan ng mga kumplikadong carbohydrates upang mapanatili kang energized mula sa simula ng araw.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop ng protina
• 1 saging
• ½ tasang lutong oatmeal
• ¾ tasang bran
• 2 tasang tubig
• Pangpatamis sa panlasa

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Berry protein shakes.

Ngayon ay ang turn ng matamis, berry protina shakes.

Ang mga strawberry at blueberries sa mga sumusunod na shake ay nag-aalok ng magandang dosis ng bitamina A, K at B. Mataas din ang mga ito sa calcium, magnesium at phosphorus.

Ang mga berry sa recipe na ito ay nagbibigay ng hibla na kailangan mo upang mapanatili kang mas busog nang mas matagal kaysa sa protina lamang.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop ng protina
• 8 raspberry
• 4 na strawberry
• 15 blueberries
• 2 tasa ng skim milk
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Haluin ang lahat ng sangkap sa isang blender.

Strawberry Energy Shake.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 4 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 basong tubig
• 1 tasa strawberry Greek yogurt
• 3 frozen na strawberry
• 1 scoop ng creatine
• 1 tsp langis ng linseed
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Cocktail strawberry lifeguard.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1½ tasang tubig
• 10 strawberry (sariwa o frozen)
• 1 st. l. langis ng linseed
• ½ tsp vanilla extract
• 1 scoop na protina
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Strawberry Vanilla Cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop ng protina
• 1 tsp vanilla extract
• ½ saging
• 2-3 frozen na strawberry
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Strawberry Nut Cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 tasang walang taba na strawberry na Greek yogurt
• 4 na strawberry
• 6 tinadtad na macadamia nuts

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1¼ tasa ng tubig
• 8 frozen na strawberry
• 4 na kutsarang walang taba na kulay-gatas
• o strawberry
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop ng protina
• 4 malalaking strawberry
• 1 dakot ng blueberries
• ½ baso ng tubig
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin ang lahat ng sangkap at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na pulbos ng protina, regular o may lasa ng vanilla
• 1¼ tasa ng tubig
• ½ tasa sariwa o frozen na blueberries
• 2 tsp langis ng linseed
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Berry - cocktail ng pinya.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na vanilla flavored na protina
• 180 ML ng pineapple juice
• 1 tasa ng halo-halong berry
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Vanilla flavored yoghurt cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 kutsarang raspberry Greek yogurt
• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 4 na strawberry
• 15 blueberries
• 2 tasa ng skim milk
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Protein shakes na may tsokolate at peanut butter.

Alinman sa mga recipe na ito ang pipiliin mo, magagawa mong masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi nakompromiso ang iyong figure!

Creamy peanut butter shake.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 250 ML na sinagap na gatas
• 1 puti ng itlog
• 1 st. l. peanut butter
• 2 ½ scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• 1 scoop ng creatine
• 1/8 tasa na walang asukal na hazelnut cream

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Banana smoothie na may peanut butter.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop ng protina
• ½ tasang almond flakes
• 1 st. l. peanut butter
• 250 ML na sinagap na gatas
• ½ saging
• 1 kutsarang pulot

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Chocolate shake na may peanut butter.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na chocolate flavored protein powder
• 1 st. l. peanut butter
• 2 tasa ng skim milk
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Vanilla smoothie na may peanut butter.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 cream pudding na walang asukal
• 1 st. l. peanut butter
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1½ tasang tubig
• 1 tsp purong cocoa powder
• 2 scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• 2 tsp langis ng linseed
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• 250 ML na sinagap na gatas
• 1 basong tubig
• 1 st. l. instant na kape
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Chocolate almond smoothie.

Ang whipped protein shake na ito ay parang kendi sa baso, binawasan ang mga walang laman na calorie.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1½ tasang tubig
• 15 durog na almendras
• ½ tsp katas ng niyog
• 1 scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Cocktail caramel hazelnuts.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• 375 ml na sinagap na gatas
• 2 kutsarang Greek vanilla yogurt na walang taba
• 1 st. l. inalis ang taba ng peanut butter
• 2 kutsarang cream coffee - mate
• 1/8 tasa na walang asukal na hazelnut caramel cream
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 375 ml na sinagap na gatas
• 4-8 na mga PC. mint cookies Thin Mints (mash)
• 2 scoop na protina na may lasa ng tsokolate
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Ang mga tropikal na protina ay umuuga.

Ang mga high protein tropical smoothie recipe na ito ay magdaragdag ng fruity twist sa iyong meal plan. Eksperimento sa anumang prutas na mayroon ka. Kung ikaw ay isang mango fanatic o isang kiwi lover, huwag mag-atubiling ihagis ang mga ito sa blender. Paghaluin at isipin na nakahiga ka sa beach sa isang lugar na mainit. Ang iyong isip at katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na vanilla flavored na protina
• ¼ tasa ng mga tipak ng pinya
• ½ saging
• 3 strawberry
• 1 tasa ng skim milk
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Plum cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 hinog na plum, pitted
• Juice mula sa 1 lemon
• 1 st. l. multivitamin powder
• 2 baso ng tubig na yelo
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 basong tubig
• ½ frozen na saging
• 2 kutsarang walang taba na kulay-gatas
• 1 tsp katas ng niyog
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Cocktail tropical treat.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 basong tubig
• ½ tsp katas ng pinya
• ½ tsp katas ng niyog
• 1 st. l. makapal na cream ng gatas
• ½ frozen na saging
• 1 scoop na protina
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Strawberry Peach Cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 basong tubig
• 1 st. l. langis ng linseed
• ½ hinog na peach (binalatan)
• 6 frozen na strawberry
• 1 scoop na protina
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Plum - lemon cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 hinog na plum, pitted
• Juice mula sa 1 lemon
• 2 tasang tubig
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Strawberry Pineapple Cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 baso ng pineapple juice
• 3 strawberry
• 1 saging
• 1 kutsarita ng Greek yogurt
• 1 scoop na vanilla flavored na protina
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Milk protein shake.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 tasa ng skim milk
• 2 tasang cottage cheese na walang taba
• Vanilla Flavored 3 Dimensional Protein
• ½ tasang low-fat Greek vanilla yogurt
• ½ tasang strawberry (o paborito mong prutas)
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender

Peach-cream cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 scoop na protina
• 1 basong tubig
• 1 hinog na peach, pitted
• 2 kutsarang walang taba na kulay-gatas
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Ang simpleng shake na ito ay naglalaman ng protina, carbohydrates at electrolytes, na ginagawa itong perpektong pag-refueling pagkatapos mag-ehersisyo.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 bote ng orange na sports drink
• 2 scoop na vanilla flavored na protina

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• ½ tasa ng pineapple-orange juice
• ¼ tsp katas ng rum
• ¼ tsp katas ng niyog
• ½ tasa ng tubig o skim milk
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Banana honey cocktail.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 basong tubig
• 1 scoop na vanilla flavored na protina
• ¾ tasa ng Greek yogurt
• 1 saging
• 1 tsp langis ng linseed
• 2 tsp honey
• 1 tsp spirulina

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 1 basong tubig
• ½ frozen na saging
• 2 scoop ng protina
• 2 tsp langis ng linseed

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 250 ML na sinagap na gatas
• 1 puti ng itlog
• 1 scoop na protina
• 1 tasa ng halo-halong berry
• ½ tasa ng oatmeal
• 2 tsp tinadtad na mga almendras

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Protein shakes para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Kapag sinusubukan mong tumaba, ang pagkain ng maraming pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay nagiging isang hamon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga protina shake ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang at angkop para dito. Ang mga recipe para sa pagbuo ng kalamnan ay puno ng mga calorie at protina upang matulungan kang bumuo ng kalamnan!

Upang gawing mas siksik sa calorie ang mga shake na ito, subukang gumamit ng mga weight gainer sa halip na regular na whey protein. Makakakuha ka ng mas maraming carbohydrates at fats (at samakatuwid ay mas maraming calories). Kumain ng higit pa, lumaki!

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• 2 mansanas
• 1 scoop ng creatine
• 1 dakot ng yelo

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 scoop na vanilla flavored na protina
• ½ tbsp. pistachio puding na walang asukal
• 1 baso malamig na tubig o skim milk
• 2 patak ng peppermint extract (opsyonal)
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Puno ng mga almendras, ang smoothie na ito ay isang mahusay na paraan upang mabilis na kumain ng maraming malusog na calorie.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 2 kutsara ng protina
• 1½ tasang tubig
• ½ tasa raw almonds
• ½ malaking frozen na saging
• Pangpatamis sa panlasa (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Ang mga puti ng itlog ay ginagawang mas mayaman sa protina ang shake na ito.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 3 scoop ng protina
• 4 na puti ng itlog
• 1 st. l. peanut butter
• 1 baso ng malamig na tubig
• 1 dakot ng yelo (opsyonal)

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Vanilla-nutmeg smoothie.

Mga sangkap sa bawat paghahatid

• 3 buong itlog
• 1 ½ tasa ng vanilla ice cream
• 2 scoop ng protina
• 1 tsp lupa nutmeg

Nagluluto

Paghaluin at talunin sa isang blender.

Upang ang pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari, ito ay kinakailangan hindi lamang upang gumanap pisikal na eheresisyo pero kumain din ng tama. Protein-carbohydrate shake- isa sa mas mahusay na mga paraan muling pagdadagdag ng ginugol na enerhiya, pati na rin ang saturation ng katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap. Maaari mong pag-iba-ibahin ang komposisyon ng mga pinaghalong ito ayon sa iyong panlasa.

Ang pinakamahusay na mga recipe para sa protina-carbohydrate shakes

Ang pangunahing bentahe ng mga homemade mix ay ang mga ito ay inihanda mula sa mga magagamit na sangkap, at ang mga pagpipilian para sa kanilang mga komposisyon ay maaaring mabilang nang walang katiyakan. Ang lahat ng mga sangkap ay kailangan lamang na pinagsama sa isang mangkok ng blender, halo-halong hanggang makinis, nahahati sa mga bahagi at lasing. Ang komposisyon ay maaaring magsama ng mga natural na sangkap na naglalaman ng protina, puro protina, atbp.

Sa mga atleta, ang mga sumusunod na recipe para sa mga cocktail na protina-karbohidrat ay pinakasikat:

• 200 gr. gatas, 100 gr. cottage cheese, 30 gr. paboritong jam, 1.5 gr. methionine;

• 125 ML ng gatas, 2 tbsp. l. blueberries o iba pang berries, 25 gr. pulbos na gatas, 2 tsp. pulot;

• 1 baso ng curdled milk o kefir, 40 gr. pulbos na gatas, 1 baso ng gatas, 2 tsp. pulot;

• 100 gr. cottage cheese, 20 gr. puti ng itlog, 100 gr. cherry juice, 15 gr. Sahara;

• 1 baso ng gatas at mababang-taba na kulay-gatas, 3 itlog, 2 saging, 2 tsp. berry o fruit syrup.

Sa isang proporsyonal na ratio, ang karamihan sa mga bahagi ay dapat na naglalaman ng protina (150-300 gr.). Ang dami ng carbohydrate at bitamina supplement ay nag-iiba sa paligid ng 30 gr.

Ang isang protina-carbohydrate cocktail sa bahay ay inihanda nang mabilis. Maaari mo itong gamitin sa pagitan ng mga pagkain, bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay napaka-maginhawang gumamit ng mga espesyal na shaker upang dalhin ang timpla sa gym at mabilis na i-refresh ang iyong sarili pagkatapos maubos ang pag-load.

Paano uminom ng protein-carbohydrate shake

Pinakamaganda sa lahat, ang mga bahagi ng pinaghalong nutrient ay nasisipsip kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang isang protina-karbohidrat na cocktail para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang natural na analogue ng mga nakakuha, habang ang mga sangkap ay magagamit sa lahat, at ang kanilang mga benepisyo para sa buong katawan ay mas mataas.

Ang timpla ay magdadala ng malaking benepisyo kung inumin mo ito hindi kaagad pagkatapos ng klase sa gym, ngunit 20-30 minuto pagkatapos nito. Sa panahong ito, ang sistema ng pagtunaw ay "lumayo" mula sa stress at magagawang matunaw ang mga sangkap nang mas mabilis.

Sa ganitong paraan lamang makakatulong ang mga protina-karbohidrat na cocktail para sa pagtaas ng timbang na makamit ang iyong layunin.

Kapag naghahanda ng mga mixtures sa iyong sarili, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

• ang pinakamainam na temperatura para sa pagkonsumo ay temperatura ng silid (hindi inirerekomenda na masyadong mainit o malamig);
• kung ang isa sa mga sangkap ay mahinang hinihigop o allergy dito, maaari mong palitan ito ng isa pa (gatas - kefir, honey - jam, atbp.);
• protina shakes para sa pagtaas ng timbang ay dapat maglaman ng hindi bababa sa isang fermented na produkto ng gatas;
• sa mga recipe kung saan ipinahiwatig ang itlog, ginagamit ito nang buo o ang protina lamang - depende sa lasa at kaugnayan sa kolesterol na nasa yolk;
• upang mababad ang pinaghalong may taba, bilang karagdagan sa mga protina at carbohydrates, ang mga langis ng gulay (oliba, linseed) ay maaaring idagdag sa maliliit na halaga.

Ang post-workout na protina-carbohydrate shake ay maaari ding kunin bilang pangunahing pagkain ng araw. Halimbawa, kung huli na ang lesson sa hall at ayaw mong mag-load sistema ng pagtunaw sa gabi na may solidong pagkain, ang isang nakapagpapalusog na pinaghalong natural na mga protina at carbohydrates ay magiging isang mahusay na solusyon.

Ang hindi mo lang nababasa kung ilalagay mo ang query na "protein shake at home" sa isang search engine. Gusto ko lalo na ang mga recipe na nagsisimula sa " Isang scoop ng protein isolate..."! Hoy! Oo, kung mayroon akong pulbos ng protina, maghahanap ba ako ng isang recipe ng protina shake sa Internet!? Lahat ay nakasulat sa pakete. Samakatuwid, dito titingnan natin ang mga recipe ng inuming protina nang HINDI gumagamit ng concentrated protein na binili sa tindahan.

Madalas ay posible na magkita mga recipe batay sa mga itlog o gatas. Ngunit para lamang mailapit ang gayong cocktail sa binili, kailangan nating uminom ng 6-7 itlog o isang litro ng gatas! Sa kasong ito, ang mga yolks ay dapat na ihiwalay - naglalaman sila ng mga taba. Hindi ko pinag-uusapan ang panganib ng salmonellosis. At ang gatas ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates kaysa sa mga protina. Ngunit kung kailangan namin ng carbohydrates, gusto naming ma-regulate ang kanilang ratio sa isang cocktail. Samakatuwid, alinman sa mga itlog, o gatas, o iba pang ice cream, tayo ang batayan ng isang protina shake sa bahay. hindi namin kukunin.

Kukuha kami ng ... karne bilang batayan ng aming inumin! Nagbibiro lamang ako.

Ang batayan ng isang protina shake sa bahay ay cottage cheese.

Sa maikling salita, ipapaliwanag ko kung bakit cottage cheese. Kung titingnan mo ang komposisyon ng cottage cheese at ang komposisyon ng commercial protein powder, makikita mo ang isang medyo malinaw na tugma. Ang isang minimum na taba at carbohydrates (kung ang cottage cheese ay walang taba o mababa ang taba, ngunit kailangan lang namin iyon), isang maximum na protina. Ang isang pakete ng cottage cheese (180-200 g) ay naglalaman ng 30 hanggang 36 gramo ng protina. Humigit-kumulang ang parehong halaga ay nasa isang scoop ng protein isolate.

Dagdag pa. Curd ay kumpletong protina ng hayop. Iyon ay, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ang pagsasabi na ang isang cottage cheese protein shake ay "pinatibay ng mga BCAA" (tulad ng minsang sinasabi nila sa mga pulbos) ay tulad ng pagsasabi na ang karne ng baka ay pinatibay ng karne. Ang mga protina ay isang koleksyon ng mga amino acid. Ang mga protina ng hayop ay ang pinaka kumpletong protina.

Maaari din itong idagdag Ang cottage cheese ay natural na produkto pa rin. At hindi ang resulta ng factory synthesis sa sports nutrition plant. Kung saan ang isa ay maaari lamang hulaan mula sa kung ano ang synthesize nila ang protina doon. Totoo, ang cottage cheese sa maraming mga kaso ay lumalabas na mas mahal. Ngunit hindi palagi. At sa pangkalahatan, maihahambing ang presyo ng isang bahagi ng natural (aming) cocktail at cocktail mula sa biniling isolate.

Pupunta na ako nang direkta sa mga recipe, ngunit kailangan nating mag-load ng kaunti pa kung ano ang mga protina shake upang maunawaan kung paano at bakit natin ito gagawin sa bahay. Kaya, ang mga cocktail ay:

• Purong protina shake
• Protein-carbohydrate cocktail (gainer)

Ang pangalawang opsyon ay naiiba sa pangatlo sa dami ng carbohydrates sa bawat serving. Paano at bakit - isasaalang-alang pa natin.

Purong protina shake

• 1-1.5 baso ng tubig

Iling sa isang blender at inumin. Napakasimple ng lahat. Sariwa at maasim. Ngunit "gumagana".

Ito ay isang pagpipilian para sa mga "tuyo". Dinadala nito ang sarili sa kondisyon, inaalis ang mga huling gramo ng labis na taba na may diyeta na walang karbohidrat. At hindi sistematikong pagbaba ng timbang, pag-alis sobra sa timbang. Ang estado ng ketosis ay isang malawak na paksa ng sarili nitong. At kung wala ka pang narinig tungkol dito, ang mga sumusunod na uri ng mga inuming protina ay mas angkop para sa iyo.

Protein shake na may idinagdag na carbs

Ang katotohanan ay ang protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kung ito ay kinuha kasama ng carbohydrates. Alalahanin ang karaniwang "ulam + palamuti". Ganun din dito. Sa katunayan, nagdaragdag kami ng kaunting garnish sa aming cottage cheese cocktail para sa mas mahusay na pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, kailangan namin ng eksaktong isa sa mga variant ng cocktail na ito.

Opsyon 1

• 1 pack na walang taba na cottage cheese (200 g)
• 1 baso ng katas ng prutas

Iling sa isang blender at inumin. Ang katas ng prutas ay carbohydrates lamang (fructose in kasong ito). Pagkatapos nito, ang pagkakapare-pareho ng inumin ay maaaring iakma sa tubig.

Opsyon 2

• 1 pack na walang taba na cottage cheese (200 g)
• 1 st. isang kutsarang honey (o kahit na asukal)
• 1 basong tubig

Iling sa isang blender at inumin. Dito mayroon kaming pulot o asukal na kumikilos bilang mga conductor ng protina - carbohydrates.

Opsyon 3

• 1 pack na walang taba na cottage cheese (200 g)
• 1 saging
• 1 baso ng gatas

Iling sa isang blender at inumin. Dito, bilang karagdagan sa saging, nadagdagan namin ang dami ng mga protina at carbohydrates na may gatas. Ang ibig sabihin, sana, ay malinaw. At nagawa na namin ang cocktail na ito na mas malapit sa mga susunod na pagpipilian - mga nakakuha.

Gainer (protein-carbohydrate shake) sa bahay

Ito ay isang inumin para sa mga nais mabilis na bumuo ng masa. Walang nabanggit na anumang pagsunog ng taba. Ang layunin ay maging mas malaki at mas malakas. Patuyuin natin ang natitira. Kaya naman nagdaragdag kami ng carbohydrates sa aming mga recipe. Magbibigay ako ng ilang mga pagpipilian, at pagkatapos ay maaari mong ilihis ang iyong sarili - dahil mauunawaan mo ang pangkalahatang kahulugan.

Opsyon 1

• 1 pack na walang taba na cottage cheese (200 g)
• 1 saging
• 1/2 tasa ng katas ng prutas
• 1 baso ng gatas

Gaya ng dati - talunin sa isang blender at inumin. Sa susunod na opsyon, para sa pagbabago, magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates.

Opsyon 2

• 1 pack na walang taba na cottage cheese (200 g)
• 2 tbsp. nagtatambak ng mga kutsara ng oatmeal
• 2 kutsarita ng fructose o asukal. O honey.
• 1-1.5 baso ng tubig

Talunin nang lubusan at sa mataas na bilis upang durugin ang mga natuklap.

Sa pangkalahatan, sa tingin ko ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw. Ang batayan ng isang protina shake ay walang taba na cottage cheese. Kung ihahalo mo lang ito sa tubig, makakakuha ka ng protina shake sa pinakadalisay nitong anyo. Kung magdadagdag tayo ng carbohydrates (honey, asukal, prutas, juice, oatmeal), makakakuha tayo ng mas maraming high-calorie na opsyon hanggang sa mga nakakakuha.

Ang sarap pala. Kahit na sa unang opsyon, maaari kang magdagdag ng calorie-free sweetener. At ito ay magiging mas masarap kaysa sa cottage cheese lamang. Nahawakan ko na ang paksang ito sa artikulong "". At sa iba't ibang prutas at gatas, kung mag-eksperimento ka, maaari mo itong ibigay sa mga bata. Masarap at malusog.