Lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Wastong nutrisyon araw-araw - paano ipatupad ang iyong plano? Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Ang balanseng wastong nutrisyon ay hindi nagpapataw ng malubhang paghihigpit sa ating mga gawi sa pagkain. Ang pangunahing layunin ng naturang diyeta ay upang maibigay ang lahat ng kinakailangang sangkap para sa normal na paggana ng katawan,

samakatuwid, maaari naming gamitin ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe hindi lamang para sa isang linggo, ngunit para sa mas matagal. Kaya, kung mayroon tayo, "ano ang mawawala":

Mga pangunahing patakaran para sa tamang balanseng diyeta

Dapat nating tandaan ang ilang pangunahing mga prinsipyo na makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan at magandang pigura:

• - kumain ng kaunti 4-5 beses sa isang araw
• - uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro bawat araw (maaari kang uminom ng tsaa sa halip na tubig, habang iniiwasan ang mga inuming matamis na may mga tina)
• - pinapalitan namin ang mga hindi malusog na meryenda (chips,) ng mga natural na analogues (mga buto, mani)
• - Ang wastong nutrisyon ay dapat na iba-iba at pampagana
• - ang diyeta ay dapat na mayaman sa hibla (cereal, bran, itim na tinapay)
• - upang mawalan ng timbang, dapat tayong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa ating natupok; paano higit na pagkakaiba mas mabilis tayong pumayat

Nagkataon, sa kanluran Ngayon ay napaka-sunod sa moda na gumamit ng figure correctors para sa pagbaba ng timbang. Ang bagay ay hindi mahal, ngunit napaka-epektibo!

Kapag regular at sapat ang ating pagkain, ang ating katawan ay hindi napupunta sa "lean diet management" mode at sinusubukang mag-imbak ng taba sa ating mga hita. Sa tulong ng iminungkahing dietary menu ng wastong nutrisyon, maaari tayong mawalan ng timbang ng mga 3 kg bawat linggo.

Ang unang araw ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 2 pinakuluang itlog
• salad

Recipe ng salad (para sa dalawang servings):

• 2 dahon ng iceberg lettuce
• 1 sariwa o de-latang pipino
• 1 maliit na pulang sibuyas
• 1 tangkay ng kintsay
• 2 kutsarang de-lata berdeng mga gisantes
• dressing: 1 tsp langis ng oliba + 1 tbsp. l. lemon juice + asin

Tanghalian:

• Malaking mansanas

Menu para sa tanghalian:

• sopas na may mushroom at pasta
• nilagang pabo na may bakwit at gulay

Recipe ng sopas (para sa dalawang servings):

• 1 litro ng skim milk o tubig
• 200 g mushroom
• 1 karot
• 1 tangkay ng kintsay
• 100 g leeks
• 80 g ng tuyong pasta
• perehil, dill, berdeng sibuyas

Ang mga gulay ay pinutol sa mga cube, ibuhos ang gatas o tubig at lutuin ng 30-40 minuto, magdagdag ng mga gulay sa dulo ng pagluluto.

Ang recipe ng Turkey na may (dalawang servings):

• 200 g walang balat na karne ng pabo
• 1-2 sibuyas
• 1-2 karot
• 2 tangkay ng kintsay
• 2 tbsp. l. tomato paste
• 100 g bakwit

Gupitin ang pabo at mga gulay sa mga katamtamang piraso, pakuluan ang pabo sa isang maliit na halaga ng tubig sa loob ng 35 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga gulay at pampalasa, kaunting tubig at lutuin ng 15 minuto. Pakuluan ang bakwit.
bay leaf, paminta, marjoram, asin

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 50 g keso
• iceberg, pipino, pulang sibuyas, watercress
• 100 ML ng kefir

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 50 g low-fat white cheese o cottage cheese
• + 2 tbsp. l. natural na yogurt
• + 0.5 cloves ng bawang (gadgad) + herbs + asin
• kaunti kampanilya paminta sa crunch

salad:
grated carrots 30 g + hiwa-hiwain ang iceberg lettuce 150 g (maaari mo itong palitan ng sauerkraut) + 1 kutsarita ng olive oil + 1 kutsarang lemon juice + asin
kape o tsaa na walang asukal, ngunit may gatas

Tanghalian:

• mansanas o kahel

Menu para sa tanghalian:

• brokuli na sopas
• bola-bola sa sarsa na may perlas barley at berdeng beans
• tsaa na walang asukal

Recipe para sa broccoli na sopas (naghahain ng dalawa):

• 1.5 l ng tubig 0.5 l ng gatas
• 50 g brokuli
• 50 g cauliflower (maaaring frozen)
• 1 karot
• 1 sibuyas
• 50 g tuber kintsay
• 2 tbsp. l. tuyong brown rice
• pampalasa, damo

Ibuhos ang bigas, gulay, pampalasa sa tubig at gatas at lutuin ng 25-30 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng mga gulay.

Recipe para sa maanghang na karne ng baka sarsa ng cream(serves 2):

• 200 g ng karne ng baka
• 1 bombilya
• 100 g leeks
• 1 karot
• 150 g de-latang mga kamatis na may sarsa
• 100 g adjika
• pampalasa: asin, paminta, pulang paminta, paprika

Ipasa ang karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, magdagdag ng paminta at paprika sa tinadtad na karne at gumulong ng 8 bola-bola. Gupitin ang mga gulay sa mga cube at kumulo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis na may sarsa, adjika, asin at paminta.

Ilagay ang mga bola ng karne sa nagresultang timpla (dapat na sakop ng likido ang mga ito nang bahagya) at kumulo hanggang malambot.

Pakuluan ang 100 g ng barley, magdagdag ng kaunting mantika at asin dito.
Nilagang 100-150 g ng green beans, magdagdag ng isang clove ng tinadtad na bawang.

Menu para sa hapunan:

• Pinalamanan na zucchini o zucchini
• 2 hiwa ng butil na tinapay
• mga kamatis

Recipe ng zucchini (nagsisilbing 2):
1 medium courgette o zucchini
100 g giniling na karne ng baka
2 malaki o 4 na maliliit na mushroom
0.5 pulang sibuyas
pampalasa sa panlasa

Gupitin ang zucchini sa kalahati, alisin ang core na may mga buto mula dito, ilagay ang pinirito na tinadtad na karne na may mga gulay sa halip at maghurno sa oven sa loob ng 45 minuto.

Menu ng almusal:

egg salad (serves 2):

• 2 pinong tinadtad + 0.5 sibuyas + gulay +1 tsp. mayonesa + asin
• tsaa o kape na walang asukal, ngunit may gatas

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• isda na may nilagang gulay at patatas
• salad mula sa sauerkraut

Recipe ng Borscht (nagsisilbing 2):

• 1 karot
• 50 g leek
• 100 g tuber celery
• 1 beetroot
• 2 patatas
• 1 st. l. mantika
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 dahon ng bay
• herbs, asin, paminta sa panlasa

Recipe para sa isda na may nilagang gulay (nagsisilbing 2):

• 200 g hilaw na patatas
• 200 g hilaw na isda (tulad ng bakalaw)
• 200 g hilaw na gulay (in kasong ito karot, zucchini at frozen green peas)

I-steam ang isda, karot, zucchini at mga gisantes sa loob ng 15 minuto. Maaari kang gumamit ng isang pagbabalat ng gulay upang gupitin ang mga karot at zucchini sa manipis na mga piraso. Pakuluan ang patatas sa inasnan na tubig.

Ilagay ang isda, gulay at patatas sa isang plato, ibuhos sa kanila ng 1 tsp. mantika.
magluto sauerkraut salad(200 g repolyo + karot + sibuyas + mansanas + 1 tsp langis ng gulay)

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 30 g cheese (1 slice) o 15 g cheese + egg salad spoon
• 100 ML kefir o low-fat yogurt

salad ng pulang repolyo para sa dalawang servings: (200 g pulang repolyo at leek na pinong tinadtad, ibuhos ang tubig na kumukulo at palamig; magdagdag ng diced pula at berdeng kampanilya na paminta, magdagdag ng 2 kutsarita ng langis, at ilang patak ng balsamic vinegar, asin at paminta).

Menu ng almusal:

salad: chinese repolyo + Berdeng paminta+ kintsay + sibuyas + cherry tomatoes + watercress salad + 2 tsp. langis ng oliba + lemon juice + paminta at asin sa panlasa
tsaa o kape na walang asukal + 150 ml na skim milk

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• sabaw ng pipino
• pasta na may karne at gulay

Recipe ng sopas (2 servings):

• 1 karot
• 50 g leek
• 50 g tuber kintsay
• 100 g adobo na mga pipino
• 50 g patatas
• 1 st. l. yogurt
• mga gulay
• 2 tbsp. l. mantika
• 1.5 litro ng tubig

Dice ang mga hilaw na gulay, magdagdag ng tubig, magdagdag ng langis at magluto ng 20 minuto; magdagdag ng tinadtad na mga pipino at isang maliit na brine, magluto para sa isa pang 5 minuto. Maglagay ng isang kutsarang yogurt sa bawat serving ng sopas at budburan ng herbs.

Recipe para sa pasta na may karne at gulay:

• 200 g hilaw na tinadtad na karne (ito ay maaaring walang taba na karne ng baka, pabo o dibdib ng manok)
  gulay: 1 tangkay ng kintsay + 1 sibuyas, 1 kampanilya + 0.5 zucchini
• 150 g homemade tomato puree (tomato juice concentrate) o sariwang kamatis, depende sa season
• 100 g durum wheat pasta
• 1 st. l. mantika
• 50 g keso
• pampalasa: asin, paminta, sibuyas ng bawang, pulang paminta, marjoram, basil, perehil

Pinong tumaga ang mga gulay, idagdag ang mantika at kumulo sa loob ng 15 minuto, madalas na pagpapakilos. Magdagdag ng tinadtad na karne, tomato puree at pampalasa, magluto ng isa pang 20 minuto. Sa dulo ilagay ang tinadtad na bawang. Pakuluan ang pasta sa parehong oras. Ilagay ang pasta sa isang plato, sa gitna - sarsa ng karne at budburan ng gadgad na keso.

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng wholemeal bread
• 1 pritong itlog sa isang bell pepper ring
  pritong spinach na may mushroom
• 100 ML yogurt o kefir

Recipe ng Spinach na may Mushrooms (nagsisilbing 2):

• sariwang spinach o 1 pakete (400g) frozen spinach
• 4 malalaking mushroom
• 1 malaki o 2 maliit na sibuyas
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 st. l. langis ng rapeseed
• asin, paminta sa panlasa

Gupitin ang spinach, mushroom at sibuyas at magprito sa loob ng 15-20 minuto, madalas na pagpapakilos (ang tubig ay dapat sumingaw), sa dulo magdagdag ng tinadtad na bawang at pampalasa.

Menu ng almusal:

• sanwits: 2 hiwa ng whole grain bread + 50 g cottage cheese o white cheese + 3 kutsarita ng creamy yogurt + 1/4 red onion + watercress salad + asin at paminta sa panlasa
  cherry tomatoes at cucumber
• salad: salad mix + 1 kutsarita ng olive oil + 1/2 kutsarita ng suka o lemon juice + asin sa panlasa
  kape o tsaa na walang asukal + 100 ml na skim milk

Tanghalian:

• salad (nagsisilbing 2): 2 iceberg lettuce, 1/2 pulang sibuyas, 2 tbsp. l. buto ng granada, 1 tbsp. l. langis ng oliba, asin, lemon juice sa panlasa

Menu para sa tanghalian:

• leek na sopas na may mga crouton
• turkey fillet na may brown rice at salad

Recipe ng puree na sopas (nagsisilbing 2):

• 1 karot
• 250 g leeks
• 1 st. l. mantika
• 1 sibuyas ng bawang
• Asin at paminta para lumasa

Gupitin ang mga gulay, ibuhos ang 1 litro ng tubig at magdagdag ng isang kutsarang mantika, magluto ng mga 25 minuto. Gamit ang isang immersion blender, katas ng mga gulay, magdagdag ng tinadtad na bawang. Magdagdag ng 1 tsp sa bawat serving. yogurt at 2 tbsp. l. toast ng butil ng tinapay

Recipe para sa pabo na may kanin (nagsisilbing 2):

• 8 tbsp pinakuluang brown rice
• 200 g turkey fillet (timbangin ang karne kapag ito ay hilaw)
• 4 malalaking mushroom
• asin, paminta at iba pang paboritong pampalasa

Gupitin ang fillet sa mga hiwa na 1 cm ang kapal, igulong ang mga ito sa mga panimpla at iprito sa isang grill pan na walang mantika sa loob ng 5 minuto sa bawat panig. Gupitin ang mga mushroom at iprito din sa grill. Pakuluan ang bigas ayon sa itinuro sa pakete.

salad (nagsisilbing 2): 150 g puting repolyo + 1 karot + 30 g leek + perehil + pampalasa + 1 tsp. mayonesa

Menu para sa hapunan:

2 whole grain toast + 30g cheese (1 slice) + pulang sibuyas

salad (nagsisilbing 2): 1/2 bell pepper + 1 adobo o sariwang pipino + 1/2 pulang sibuyas + ilang cherry tomatoes o 1 malaking kamatis + 1 tbsp. l. langis ng oliba + damo + asin at paminta sa panlasa
100 ML kefir o yogurt

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng buong butil na tinapay
• cottage cheese na may labanos: 50 g cottage cheese + 2 tbsp low fat yogurt + 3-4 na labanos + 1 tbsp tinadtad na berdeng sibuyas + 1 tbsp tinadtad na perehil + asin at paminta sa panlasa
• salad na may mga buto ng kalabasa: paghaluin ang anumang salad + 1 tbsp pumpkin seeds + 1 tsp olive oil + asin, paminta at lemon juice sa panlasa
• isang maliit na bell pepper

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• gulay na sopas
• mga cutlet ng pabo na may mga salad

Recipe ng sopas (muli para sa 2 servings):

• 1 karot
• 20 g leek
• 20 g ugat ng kintsay
• 200 g ng pinaghalong broccoli, green beans at green peas (mayroon akong frozen na gulay)
• 1 patatas
• 2 kutsarang oatmeal o rolled oats
• tuyo o sariwang dill
• perehil
• pampalasa: isang kurot o dalawa ng tinadtad na kumin, asin at paminta sa panlasa
• isang maliit na langis ng oliba

Recipe para sa mga cutlet (nagsisilbing 2):

• 150 g ground turkey
• 1 itlog
• 1/2 karot
• 1 kutsarang tinadtad na perehil
• 1 kutsarita thyme
• Asin at paminta para lumasa
• simbolikong dami ng mantika para sa pagprito

Gumawa ng tinadtad na pabo, magdagdag ng mga gadgad na karot, itlog, damo at perehil dito. Blind two patties na isinawsaw sa malamig na tubig gamit ang iyong mga kamay. Ibuhos ang kaunting mantika sa isang grill pan at iprito ang mga cutlet sa loob ng 5 minuto sa bawat panig.

Green Pea Salad (naghahain ng 2): 2 patatas + 6 tbsp. l. ice cream green peas + perehil + asin at paminta

Pakuluan ang mga patatas at mga gisantes, i-mash ang mga ito gamit ang isang blender, magdagdag ng mga pampalasa, palamutihan ng mga dahon ng perehil.

Beet salad: pinakuluang grated beets + grated malunggay + cumin seeds at asin sa panlasa + 1/2 kutsarita ng mantika bawat serving.

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 1 pinakuluang itlog
• salad: adobo na mga pipino + pula at berdeng paminta + kamatis + pulang sibuyas + herbs + 2 kutsarita ng olive oil bawat serving + asin at paminta sa panlasa
  100 ML ng kefir o creamy yogurt.

Menu ng almusal:

• kape o tsaa na walang asukal + 150 ML ng gatas
• sanwits: whole grain bread slice + mix salad + smoked salmon slice + avocado slice + pepper at asin sa panlasa

Tanghalian:

• 100 g ng mga pana-panahong prutas, kahit na ngayon ay Linggo, at ang mga prutas ay maaaring mapalitan ... ng isang donut! :)

Menu para sa tanghalian:

• tomato puree na sopas
• isda na may mga kabute at sibuyas

Recipe ng Sopas: (Serves 2)

• 1/2 kampanilya paminta
• 1 kg sariwang kamatis
• 1 kutsarang langis ng gulay
• 1 sibuyas
• 50 g leek
• 1 sibuyas ng bawang
• basil
• Asin at paminta para lumasa

Recipe para sa isda na inihurnong may mga kabute at sibuyas (nagsisilbing 2)

• 200 g isda (may bakalaw ako)
• 8 kabute
• 1 sibuyas
• 2 kutsarang tinadtad na perehil
• 2 kutsarita ng langis ng gulay
• Asin at paminta para lumasa
• 4 na patatas

Ibuhos ang langis sa ilalim ng kawali, ilagay ang tinadtad na isda at mushroom, iwiwisik ang mga sibuyas, damo at pampalasa sa itaas. Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 degrees. Ihain kasama ng pinakuluang patatas.

Menu para sa hapunan:

• salad (nagsisilbing 2): sariwang dahon ng spinach + 1 pinakuluang beetroot na hiwa sa manipis na hiwa + 5 walnut + 2 kutsarita na buto ng kalabasa + 2 kutsarita na buto ng sunflower + 100 g puting keso + paminta at asin sa panlasa + 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa sarsa
• hiwa ng buong butil na tinapay
• 100 ML kefir o yogurt

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa iyong katawan. Para dito kailangan mong magkaroon ng plano malusog na pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa madaling salita, kinakailangan na gumuhit ng isang balanseng menu ng nutrisyon para sa linggo. Bukod dito, kinakailangang isaalang-alang ang tamang ratio ng BJU, iyon ay, ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagkakaroon ng ganoong talahanayan sa kamay, mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin at alisin ang posibilidad ng mga pagkasira.

Mga mahahalagang tampok ng pagpaplano ng menu

Una kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Kailangan mong gawin ito gamit ang isang espesyal na calculator na makikita online. Doon mo ilalagay ang iyong mga detalye: edad, taas, kasalukuyang timbang at antas ng iyong pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay kalkulahin ng calculator indibidwal na halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pati na rin ang tagapagpahiwatig ng BJU. Ang huli ay makakatulong upang balansehin ang diyeta at isaalang-alang ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

Ipinapakita ng mga datos na ito kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang i-save ang kasalukuyang timbang. Upang mabawasan ito, kailangan mong bawasan ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ng 20%. Batay sa mga numerong nakuha, gumuhit kami ng tamang plano sa nutrisyon na kailangan namin para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kung determinado kang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang ilang mga subtleties kapag kino-compile ang menu, lalo na:

Halimbawang plano ng pagkain

Eskematiko diyeta

Bilang halimbawa, ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng 1500 kcal ay kinuha. Kung naglalaro ka ng sports, kailangan mong bahagyang dagdagan ang caloric intake ng halos 200 kcal. Ang pang-araw-araw na diyeta na may balanseng pamamahagi ng BJU ay maaaring ang mga sumusunod:

Mga pagkain sa diyeta para sa isang malusog na diyeta

Upang umunlad epektibong plano pp, kailangan mong malinaw na maunawaan kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng protina, taba o carbohydrates. Dapat silang maging batayan ng diyeta.

Mga mapagkukunan ng protina (o protina)

• isda sa dagat o ilog (mackerel, pike, hake at iba pa);
• pagkaing-dagat (hipon, tahong, pusit, atbp.);
• karne (karne ng baka, baboy, kuneho, atay, atbp.);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, yogurt, atbp.);
• manok (manok, pabo at kanilang offal);
• itlog (manok, pugo);
• munggo (beans, soybeans, lentils, chickpeas at iba pa);
• protina shakes (naglalaman sila ng isang average ng 30 gramo ng protina).

Kapag pumipili ng mga pagkaing protina, kailangan mong tumuon sa kanilang calorie na nilalaman. Kung mas maliit ito, mas mabuti. Ang gatas ay dapat kunin nang walang mga additives, iyon ay, bumili ng unsweetened.

Ang isang maliit na halaga ng taba ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao, dahil mayroon din silang mahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

• mga gulay (patatas, repolyo, karot, beets, atbp.);
• salad at gulay;
• cereal (millet, bakwit, bigas at iba pa);
• prutas at berry.

Ang mga gulay at gulay, bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ay naglalaman din ng hibla, maliban sa mga patatas. Ang mga pagkaing ito ay bumubuo ng batayan ng diyeta. Mas mainam na huwag madala sa mga prutas at berry, dahil naglalaman ang mga ito ng natural na asukal.

Mga pagkaing hindi dapat nasa diyeta

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinakamahusay na iwasan o bawasan sa pinakamababa:

• trans fats, iyon ay, ang tinatawag na fast food;
• carbonated na inumin, lalo na ang matamis;
• mayonesa at iba pang mga sarsa;
• asukal at kendi;
• semi-tapos na mga produkto (sausage, dumplings, atbp.);
• alak at enerhiya na inumin.

Halimbawang menu para sa linggo

Upang bumuo ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, maaari mong gamitin ang impormasyon sa itaas. Kapag nagpaplano ng isang regimen, huwag maliitin ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, kung hindi man ito ay magiging isang malusog na diyeta, ngunit isang diyeta.

Tulad ng alam mo, ang mga ito ay hindi epektibo at may panandaliang resulta. Ang prinsipyo ng mga diet ay isang malakas na calorie deficit. Bilang isang resulta, pagkatapos ng mahigpit na pagsunod sa naturang diyeta, siyempre, mawawalan ka ng timbang, ngunit kapag bumalik ka sa regular na pagkain. labis na timbang babalik ng mabilis.

Wastong Nutrisyon Ito ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit isang pamumuhay na iyong pinili. Ito ay dapat na gaganapin palagi, kaya walang saysay sa paghabol ng mabilis na mga resulta.

Ang talahanayan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay ibinigay sa ibaba. Maaari lamang itong gamitin ng mga malulusog na tao. Sa lahat ng iba pang mga kaso, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ang timbang ay aalis nang sistematikong, nang walang biglaang pagtalon.

Kung gagamitin mo ang talahanayan sa itaas, maaari kang gumawa ng menu ng diyeta sa loob ng isang linggo. Ang anumang pagkain ay maaaring samahan ng isang tasa ng tsaa o kape, ngunit walang asukal. Kung napakahirap gawin nang walang matamis, kung gayon ang mga inumin ay dapat na lasing na may pulot o pinatuyong prutas. Mas mainam din na limitahan ang asin. Ang ilang mga prutas (saging, ubas) ay hindi rin dapat dalhin, dahil naglalaman ito ng maraming calories.

Huwag din kalimutan ang tungkol sa tubig. Kung uminom ka ng isang baso ng likido bawat oras, pagkatapos ay 1.5-2 litro ang ganap na makolekta bawat araw. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan mas madaling masasanay ang katawan sa regimen, at magkakaroon ng natural na pagkauhaw ang isang tao.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Upang hindi masira ang wastong nutrisyon, at hindi ito pabigat para sa iyo, pumili ng mga pagkain na gusto mo. Ang paghahanap ng mga recipe sa kanila, maaari kang gumawa ng masarap na menu ng diyeta. Nasa ibaba ang pinaka mga simpleng halimbawa mga pinggan. Ang mga ito ay mahusay para sa mababang calorie na pagkain.

Tomato sopas (42 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• mga kamatis - 700 gramo;
• mga sibuyas - 2 piraso;
• bawang - 1-2 cloves;
• harina ng trigo - 5 tbsp. l.;
• langis ng gulay - 3 tbsp. l.;
• tomato paste - 100 gramo;
• asin, paminta - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

Mga pancake ng oatmeal (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• oatmeal (o bran) - 250 gramo;
• gatas - 0.5 litro;
• itlog ng manok - 2 mga PC;
• langis ng mirasol - 2 tbsp. l.;
• asin, asukal - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

1. Punan ang mga natuklap ng tubig at hayaang bumukol ang mga ito. Pagkatapos ay gilingin namin ang masa gamit ang isang blender.
2. Magdagdag ng gatas, itlog, asin, asukal. Hinahalo namin ang lahat nang lubusan.
3. Ibuhos ang kuwarta sa isang mainit na kawali at iprito ang mga pancake sa magkabilang panig.

Mga bola ng curd (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• walang taba na cottage cheese (hindi hihigit sa 1% na nilalaman ng taba) - 150 gramo;
• asukal - 2 tbsp. l.;
• semolina o oat bran - 2-3 tbsp. l.;
• itlog - 1 pc.

Algoritmo ng pagluluto:

Gusto naming laging maging maganda at maging malusog sa parehong oras. Ngunit hindi ito posible kung ang isang tao ay sobra sa timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at, higit sa lahat, nutrisyon. Ang malusog na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kung seryoso ka sa pagbabago ng iyong sarili, kung gayon walang makakapigil sa iyong pagnanais, at ang artikulong ito ay magiging isang magandang tip. Sigurado kami na magtatagumpay ka!

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Ang pagtanggi sa ilang mga produkto at isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic malfunctions sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang elemento ng bakas at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Iba-iba ang pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil ito ay magpapanatili ng balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupo ng pagkain na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang digestive tract, ngunit din nililinis ito.
• I-minimize ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Ito ay sila na tinitiyak ang paglago ng taba ng katawan at pukawin. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang paggamit ng taba. Hindi maipapayo na ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mataba karne o mas mahusay na palitan ang mataba.
• Kumain ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sila ay mayaman kailangan para sa katawan calcium at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang nakagawian. Ang mga bihirang at masaganang pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras sa maliliit na bahagi. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na natupok. Ito ay sapat na sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng pagkain sa pabor ng pag-stewing at steaming.
• Isuko ang alak. Ang alak ay pinagmumulan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa masaganang pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Ang priyoridad ay dapat ibigay sa purong tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at compotes mula sa mga berry. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga prinsipyong ito ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon ang labis na timbang ay mabilis na mawawala at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sumusunod na sample na menu na may mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.

Paano planuhin ang iyong menu sa tamang paraan

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin mga pagkaing calorie. Ang artikulo ay nagbibigay ng isang sample ng lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag nag-iipon ng isang diyeta sa iyong sarili, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat na iba't ibang uri ng pagkain araw-araw. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu make up mga ardilya. Bilang kanilang pinagmumulan, pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mataba na isda at karne.

Humigit-kumulang sa parehong halaga ang dapat kainin cereal at munggo . Binabasa nila ang katawan ng enerhiya, dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional nutrition. sample na menu bawat linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o luto sa sarili 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang pagkakataon na maaari mong kainin 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Sa magluto ng hindi pangkaraniwang omelette na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• isang kutsarang mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may isang pares ng mga kutsara ng tubig, cottage cheese at preheated spinach sa langis. Sa ilalim ng takip, dalhin ang omelet sa pagiging handa.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon isang baso ng kefir at isang unsweetened prutas (halimbawa, kiwi) ay gagawin.

Maghapunan maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa (bay leaf at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• isang kutsarang toyo.

pagluluto nito masarap na ulam simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan pinakuluang karne ng baka:

• Upang gawin ito, ang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, brewed ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne na hiniwa sa ilang malalaking piraso ay inilagay muli sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng berde at (nang walang pagpuputol), pakuluan para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang hinugasang bigas sa 1 tasa ng tubig hanggang sa kumulo. Idagdag sa palamuti tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne, at kumain kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

tsaa sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, magtimpla ng kape.

magtanghalian maaaring maging walang taba na sopas ng repolyo.

Para sa meryenda sa hapon gumawa ng mga cheesecake sa diyeta:

Ang pagkakaroon ng paggawa ng kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantikilya hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon - pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal- isang bahagi ng sinigang na bakwit sa tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Bilang isang tanghalian Ang sopas ng tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Na sadyang hindi niya kayang bawiin, basta ang "maling" pagkain ay dumarating sa napakalaking dami. Sa sandaling ang diyeta ay nagbabago patungo sa mga natural na produkto para sa isang buhay na organismo, ang metabolismo ay nagpapabilis !!!

junk food

Magsimula tayo sa kung ano ang mahalagang ibukod sa diyeta. Ang mga ito ay anumang biniling sausage at sausages, confectionery at mga produktong harina, mayonesa, asukal, alkohol, tsokolate (maliban sa mapait, mula sa 70%), mga fast food, premium na tinapay, mga juice sa tetra pack. Ang paggamit ng asin ay dapat bawasan sa 4 na gramo bawat araw, ngunit hindi ganap na maalis.

Ang mga tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang

• isda dapat isama sa tamang menu ng nutrisyon: ito ay trout, horse mackerel, chum salmon, pink salmon. Ang isda ay dapat na sariwa, bata at katamtaman ang laki;
• ibonpinupunan ang listahan ng mga pangunahing tamang produkto: ito ay isang manok (dibdib at mga pakpak, walang balat), pati na rin ang isang pabo;
• karne: karne ng baka, karne ng baka. Pero ang pinaka tamang produkto- ito ang atay;
• prutas(mga 5 piraso bawat araw);
• pinatuyong prutas(halos lahat sila ay may mga katangian ng pagpapagaling). Ang mga prun ay may magandang epekto sa panunaw at kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension at mga problema sa puso, at ang mga pinatuyong aprikot ay isang simpleng pag-iwas. mga sakit sa oncological;
• : lahat maliban sa maalat, matamis at pinirito.
• gulay: mas mahusay na raw o steamed, nilaga o inihurnong sa oven, hanggang sa 400 gramo bawat araw. Pinakamahusay na Mga Recipe - ;
• mga cereal;
• mga tinapay;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: , natural na yogurt.
• keso natural: Dutch, Adyghe, mozzarella, gouda. Mas mainam na pumili ng hindi maanghang na uri ng keso at kainin ito ng hanggang 100 gramo bawat araw.

Golden Rule: mas mainam na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi kaysa dalawang beses sa isang araw at "sa pagkabusog". Kasunod ng panuntunang ito, nag-aalok kami ng gayong regimen ng tamang nutrisyon.

Sample menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Almusal dapat na mataas sa calories at pagpuno. Ang isang halimbawang menu ay ang sumusunod: oatmeal o anumang iba pang mga cereal sa gatas, pinatuyong prutas, keso, muesli, prutas, sariwang juice, tsaa na walang asukal. Siyempre, kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa listahang ito, hindi mo kailangang kainin ang lahat nang sabay-sabay).

meryenda. 1 prutas o yogurt.

Hapunan. Pinasingaw na karne o isda, inihurnong o nilaga. Palamuti: kanin, gulay, bakwit, coarse wheat pasta. Maaari kang magluto ng magaan o.
Maaari kang magdagdag ng lasa sa isang ulam na may dahon ng bay o isang maliit na kurot ng anumang iba pang mga panimpla: basil, oregano, marjoram.

tsaa sa hapon. 1 prutas, kefir, yogurt, ilang mani o pinatuyong prutas (opsyonal);

Hapunan dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay kapareho ng para sa tanghalian, bahagyang binabawasan ang bahagi, ang pinakamahusay na pagpipilian- halimbawa, Griyego.

Sa araw, huwag kalimutang uminom ng masustansyang inumin at malinis na tubig 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos nito.

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa magagandang kababaihan na palaging nagsusumikap para sa mga perpektong anyo. Ang menu na ito ng malusog na pagkain ay idinisenyo upang magbigay ng liwanag at tono ng katawan.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang

• Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ang almusal ay kinakailangan. Kahit na pinahihintulutan mo ang iyong sarili nang labis sa panahon ng almusal, sa panahon ng araw ng trabaho mayroong maraming mga pagkakataon na gumastos ng labis na calorie. Bilang isang patakaran, hindi sila nagiging taba, na hindi masasabi sa kaso ng ugali ng maraming tanghalian o hapunan.

• Kinakailangan na maglaan ng espesyal na oras at italaga ito ng eksklusibo sa pagkain. Tanging isang organismo na nakatuon sa aktibidad na ito ang epektibong makakaharap sa pantunaw at asimilasyon nito. Kung ang utak ay abala sa paglutas ng ilang iba pang mga problema, mas malamang na ang ilan sa mga pagkain ay magiging taba para sa pagsipsip sa ibang pagkakataon, kung biglang dumating ang gutom, na nag-iipon ng isang reserba "kung sakali".
• Para sa higit pa, hindi ka dapat magmadali habang kumakain, dahil ito ay isang uri ng proteksyon laban sa labis na pagkain, dahil ang signal tungkol sa pagsisimula ng pagkabusog ay palaging pumapasok sa utak nang kaunti mamaya. Kung dahan-dahan kang kumain, darating siya sa tamang oras.
• Ang mabagal na pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na matunaw ang pagkain - ang tiyan ay magpapasalamat para dito. Pagkatapos kumain, kapaki-pakinabang na umupo nang hindi bababa sa limang minuto, na nagbibigay sa tiyan ng pagkakataon na talagang "makilahok" sa trabaho.
• Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom na maaari kang kumain ng kaunti pa.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting asukal, gamit ang honey sa halip, ngunit din sa maliit na dami.

Mas mainam na kumain nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, at ang hapunan ay hindi dapat siksik. Mayroong dalawang dahilan para dito:

• mahirap matulog nang may laman ang tiyan;
• may posibilidad na ang tiyan ay "skalturit" at bahagi ng pagkain ay magproseso ng "in reserve", na lumilikha ng taba sa katawan.

Upang epektibong mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, siyempre, ibinigay ang oras ng taon. Ang tubig ay kinakailangan para sa katawan para sa panloob na paglilinis ng sarili, dahil ang mga pinggan ay hugasan ng tubig, at hindi ng tsaa, gatas o compote.

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nais na lumikha ng isang athletic figure para sa iyong sarili, kung gayon ang malusog na menu ng diyeta ay maaaring dagdagan ng nutrisyon sa palakasan, halimbawa, Weider fat burner. Ang mga sangkap na nakapaloob sa mga kapsula ay nagpapagana ng metabolismo at nag-aambag sa pinabilis na paggamit ng taba mula sa katawan. Gayunpaman, bago gamitin ang anumang uri nutrisyon sa palakasan kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista.

Sa konklusyon - kung paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, dapat mong alisin ang sikolohikal na stress na dulot ng pagsunod sa isang partikular na diyeta. Sa araw, kailangan mong kumain, ngunit upang walang pakiramdam ng gutom. Ang gutom ay ang sanhi ng stress, ito ay may negatibong epekto sa psyche.

Ang wastong organisadong nutrisyon ay nakakatulong upang epektibong mapupuksa ang labis na pounds, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, kung gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang nutritional value ng mga produkto, ang balanse ng pang-araw-araw na diyeta.

Kailangan mong simulan ang pagkain ng tama sa pamamagitan ng pagbibigay ng junk food, at hindi mula sa isa na naglalaman ng maraming calories. Ito ang tanda na ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay naiiba sa lahat ng uri ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Ang listahan ng mga nakakapinsalang pagkain ay kilala: labis na matamis, mataba, mataas na calorie sa maraming dami, maraming kape,.

Naantala ang layunin na mawalan ng timbang ang pagkain nang maayos sa araw, maraming tanghalian o hapunan, pagkain sa harap ng TV o sa panahon ng proseso ng trabaho, kapag ang pakiramdam ng gutom ay napawi ng isang chocolate bar, isang pie, isang tasa ng kape.

Ito ay mas kapaki-pakinabang upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom na may yogurt, kumain ng mas maraming prutas at gulay - karot, labanos, salad ng gulay na may malamig na pinindot na langis. Kumain ng cottage cheese, uminom ng tsaa. Malinaw na hindi ka mataba mula sa mga produktong ito, dahil kakaunti ang mga calorie nito. Sila ay epektibong nasiyahan ang pakiramdam ng gutom, nakakatulong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sa parehong oras ay mawalan ng timbang.

Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais na mawalan ng timbang, ang batayan para dito, sa unang lugar, ay dapat na wastong nutrisyon. Kailangan mong gumawa ng lingguhang menu para sa iyong sarili, na kakailanganin mong mahigpit na sundin. Kung hindi, palagi kang matutukso na kainin ang nasa kamay. Sa artikulong ito, nag-compile kami ng lingguhang menu para sa iyo, batay sa mga prinsipyo ng balanse at wastong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang diyeta na ito ay hindi may kakayahang makapinsala sa iyong kalusugan, hindi ito nakakaabala at hindi nakakaabala, at maaari mong manatili dito sa loob ng mahabang panahon pagkatapos maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing prinsipyo

• Uminom ng hindi bababa sa araw-araw 1.5 litro ng tubig. Tubig ay isang tunay na pampasigla para sa iyong metabolismo, ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang mawalan ng timbang higit pa sobra sa timbang, ngunit linisin din ang iyong katawan ng mga lason at lason. Sanayin ang iyong sarili na uminom ng isang maliit na baso ng tubig 20-30 minuto bago kumain, at 1-2 baso sa pagitan ng mga pagkain;
• Siguraduhing mag-almusal. Ang umaga ay ang oras kung kailan hindi nag-iimbak ng enerhiya ang katawan para sa buong darating na araw. Kung hindi mo nabigyan ng enerhiya ang iyong katawan sa umaga, malamang na hihilingin nito sa iyo na abutin ang interes sa araw. Para sa almusal, mas mainam na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates (cereal, cereal) at protina (itlog, karne, isda);
• Bawasan ang mabilis na carbohydrates. Ang anumang meryenda ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, berdeng tsaa o isang basong tubig. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng mga pinatuyong prutas sa maliit na dami. Ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot;
• Bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang o steamed na pagkain. Tanggalin ang mga pritong pagkain mula sa iyong diyeta;
• Ang batayan ng iyong diyeta dapat na mga gulay, prutas, kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal, cereal, pasta, pati na rin ang mga protina mula sa karne at isda;
• Maglaan ng oras habang kumakain at huwag palampasin! Kung sanay kang kumain ng mabilis o hindi gumagalaw, dapat mong alisin ang ugali na ito. Tulad ng alam mo, ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating sa isang tao hindi panandalian, ngunit pagkatapos ng ilang oras, kaya kailangan mong kumain ng pagkain nang may sukat at nang hindi lumilingon sa orasan. Bilang karagdagan, ang mabilis na pagkain ay hindi maganda para sa iyong tiyan!;
• Kumain ng maliliit na bahagi ngunit mas madalas. Tandaan, pagbangon mula sa mesa, dapat mayroon ka magaan na pakiramdam gutom;
• Huwag kumain ng 2 oras bago matulog, kaya sa gabi bumabagal ang metabolismo, at lahat ng kinakain kasama nito mataas ang posibilidad nakaimbak sa katawan bilang taba. Bago matulog, mas mainam na ubusin ang isang baso ng walang taba na kefir, isang bahagi ng cottage cheese o mababang-taba na isda na may steamed na gulay.

Ang mga prinsipyong ito ay unibersal para sa lahat ng mga tao, at hindi lamang para sa mga nagtakdang magbawas ng timbang. Ang mga patakarang ito ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang na mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang iyong katawan at ang panloob na kapaligiran nito sa magandang hugis. Nalalapat din ang mga prinsipyong ito sa mga pagkaing walang taba kung aalisin mo ang mga protina sa iyong diyeta.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa bawat araw para sa mga batang babae

Tandaan na ang menu na ito ay arbitrary at maaari kang gumawa ng mga indibidwal na pagsasaayos dito depende sa dalas ng pagluluto, ang mga produktong magagamit at ang nais na mga resulta. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay panoorin ang dami ng iyong mga bahagi, dapat silang maliit at ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos nito dapat kang magkaroon ng bahagyang pakiramdam ng kagutuman.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto para sa pagbaba ng timbang

Paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

Upang mawalan ng timbang ang iyong katawan, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories sa araw kaysa sa iyong ubusin, sa madaling salita, lumikha ng isang calorie deficit. Samakatuwid, alamin na upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mo ng maraming nalalaman na diskarte at isang komprehensibong pagpapasigla ng katawan upang mawalan ng timbang. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, kung gayon ang lahat ay simple: kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nakasanayan mo, habang hindi gumagawa ng biglaang pagtalon. Unti-unting lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie na nilalaman ng mga pagkain o kanilang mga serving.

Upang mapabilis ang proseso ng pagbabawas ng labis na pounds, kailangan mong maging pisikal na aktibo, sundin ang rehimen, matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw, maiwasan ang stress, at iba pa. Upang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magastos sa iyong katawan nang walang malubhang stress, kailangan mong gawing normal ang lahat ng mga lugar ng iyong buhay, hindi mo kailangang magmadali mula sa isang matinding tungo sa isa pa. Sa pamamagitan ng paraan, kung kumain ka ng kaunti, ngunit ang iyong pisikal na aktibidad ay nananatiling zero, hindi ka makakakuha ng tamang resulta. O kung natutulog ka ng 5 oras sa isang gabi, patuloy na nai-stress, at nagpasya na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong diyeta, sa totoo lang, nalalagay sa panganib ang iyong sariling kalusugan!

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga propesyonal na nutrisyonista na gagawa ng isang lingguhang menu para sa iyo, na isinasaalang-alang ang lahat ng iyong mga indibidwal na katangian, pang-araw-araw na gawain at pamumuhay. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring maging slim, maganda at, higit sa lahat, malusog! Hinihikayat lamang namin ang aming mga mambabasa bait, tandaan na dapat mayroong isang makatwirang pinagsamang diskarte sa lahat ng bagay, at tandaan na ang pinakamahalagang bagay na mayroon ka ay ang iyong kalusugan!