Pagpapalaki ng katawan pagkatapos ng 40 taon ng ehersisyo na programa. Pagsasanay pagkatapos ng kwarenta. bigyang pansin ang warm-up

Sa paglipas ng mga taon, ang katawan ng tao ay napapagod, anuman ang tamang paraan ng pamumuhay na kanyang pinamumunuan. Ang mga buto at kasukasuan ay nagiging mas marupok, ang cardiovascular system ay hindi na kasing tibay, at ang mga kalamnan ay hindi gaanong tumutugon sa stress. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang buhay sa palakasan ay magtatapos sa ikalimang dekada, kailangan mo lamang na maging mas matulungin at muling ayusin ang iyong mga ehersisyo nang kaunti.

Ano ang mangyayari sa katawan pagkatapos ng 40 taon

Pagkatapos ng edad na 40, ang mga lalaki ay nakakaranas ng matinding pagbaba sa produksyon ng testosterone. Kung sa 35 ang antas ng anabolic hormone na ito ay 5% na mas mababa kaysa sa 25, pagkatapos pagkatapos ng 40 ay bumaba ito ng halos 10% bawat 5 taon. Sa pagsasaalang-alang na ito, ito ay nagiging mas mahirap na mapanatili at lalo pang bumuo ng mass ng kalamnan. Tumutulong na pabagalin ang prosesong ito. Wastong Nutrisyon, malusog na pagtulog nang hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw at ang paggamit ng zinc, magnesium at bitamina D, na nagpapasigla sa produksyon ng mga anabolic hormone.

Ngunit ang problema ng mga atleta sa edad ay hindi lamang sa mga hormone - sa paglipas ng mga taon, ang katawan ng tao ay unti-unting nawawalan ng tubig, at kasama nito ang isang makabuluhang bahagi ng mga mineral. Sa edad na 50, ang dami ng tubig sa katawan ay nabawasan ng halos 15%. Ang tubig ay nawawala hindi lamang sa mga kalamnan, na hindi na mukhang puno, kundi pati na rin sa mga buto, na ginagawang mas marupok.

Ang mga kasukasuan ay lumalala rin sa pagtanda, dahil dahil sa kakulangan ng likido at mineral, ang kartilago ay unti-unting nauubos at ang mga asin ay nagsisimulang magdeposito sa mga kasukasuan.

Paano baguhin ang pagsasanay pagkatapos ng 40 taon

Warm up

Batay sa mga problema sa mga buto at kasukasuan na napag-usapan natin, ang warm-up ay nagiging halos pinakamahalagang bahagi ng pag-eehersisyo, dahil kung walang joint gymnastics, stretching at warming up na may maliliit na timbang, ang panganib ng pinsala ay napakataas.

Eduard Gavrilchenko (48), tatlong beses na kampeon ng Moscow, vice-champion ng Russia sa bodybuilding, world record holder sa bench press, coachAlex Fitness "Kolomenskoye":

- Pagkatapos ng 40 taon, kailangan mong bigyang pansin ang warm-up. Kahit na ang mga kabataan ay madalas na nagpapabaya sa warm-up, iniisip nila na mas mabilis silang mapagod. Ngunit ito ay mahalaga, dahil ito ay ang pag-iwas sa mga pinsala, at sa edad na ito ay mas mahalaga. Ipagpalagay na ang isang tao ay dating nag-ehersisyo, nagbuhat ng ilang timbang, at ngayon ay nagpapatuloy sa pagsasanay gym, at lampas na siya sa 40 - hindi mo kailangang tumuon sa mga timbang na itinaas niya sa edad na 25. Kailangan mong piliin ang mga timbang nang mas maingat, ayon sa iyong nararamdaman. Kung nagkaroon ng pahinga, sa anumang kaso ay hindi mo dapat subukang iangat ang isang bagay sa pinakaunang pagsasanay. Kailangan mong sanayin muli ang iyong mga kalamnan. Kung hindi, ito ay puno ng pinsala.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Una, kung hindi ka isang propesyonal na atleta, pagkatapos pagkatapos ng 40 mas mahusay na bawasan ang dalas at intensity pagsasanay sa lakas. Tatlong klase sa isang linggo ay sapat na. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mabibigat na timbang ay sumisira sa tisyu ng kartilago, habang ang mga magaan na timbang, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa pagpapanumbalik nito, kaya ang bawat pangalawang pag-eehersisyo ay dapat na may magaan na timbang sa isang multi-rep mode. Hindi pa rin sulit na ganap na iwanan ang mabibigat na pangunahing pagsasanay na may maraming timbang, dahil nakakatulong ang mga ito na itaas ang mga antas ng testosterone.

: Marahil ay may hindi sumasang-ayon sa akin, ngunit hindi ko isasama ang mga deadlift sa pagsasanay para sa mga taong lampas sa edad na 40. Isang napakadelikadong ehersisyo. Iniisip ko lang na walang saysay na magtrabaho sa kalahating lakas sa ehersisyo na iyon, at hindi ka dapat gumana nang buong lakas, dahil ang mga kasukasuan pagkatapos ng 40 ay hindi na pareho - mayroong napakataas na posibilidad ng pinsala. Magagawa mo nang wala ang pagsasanay na ito. Tulad ng para sa mga kaliskis, hindi ko ipinapayo sa iyo na agad na pumunta sa maximum, upang makisali sa isang banayad na mode. Ngunit walang malinaw na mga paghihigpit sa mga timbang, lahat ito ay napaka-indibidwal. Tratuhin ang pagsasanay na may maraming timbang nang mas maingat, huwag magtrabaho sa kabiguan, upang hindi masugatan.

Cardio

Ang pagbaba sa mga antas ng testosterone ay masama para sa puso, kaya ang aerobic exercise pagkatapos ng 40 taong gulang ay nagiging mahalagang bahagi ng pagsasanay. Bukod dito, ang pinakamahusay na uri ng cardio ay hindi tumatakbo, ngunit lumalangoy, dahil pinapayagan ka nitong i-load ang puso at baga nang hindi sinasaktan ang mga ligaments at joints.

Sa palagay ko, sa edad na ito ay napakahalaga na bigyang pansin ang pagsasanay. ng cardio-vascular system. Napakahalaga nito hindi lamang para sa sports kung saan kailangan ang tibay, kundi pati na rin para sa power sports. Iyon ay, isama ang higit pang cardio sa iyong pag-eehersisyo. Maraming mga lalaki ang hindi gumagawa ng cardio sa gym. Kung nasa murang edad it still somehow rolls, tapos kapag lampas 40 na, kailangan mong isama ang cardio sessions at least 2 times a week. Ang intensity ay dapat na 60-70% ng maximum. Ang maximum ay kinakalkula gamit ang formula 220 minus edad, 60-70% ng figure na nakuha ay ang mga limitasyon ng normal na rate ng puso sa panahon ng cardio para sa isang taong higit sa 40 taong gulang. Ang tagal ng cardio load ay 30-40 minuto, wala na.

Malamang, ang karaniwang nasa katanghaliang-gulang na lalaki ay nakakatuwang basahin ang mga argumento ng isang ordinaryong kabataan tungkol sa age-related bodybuilding at sports sa pangkalahatan. Ngunit huwag magmadali upang isara ang pahinang ito! Siyempre, palaging mas mahusay na makinig sa payo ng mga nakaranasang tao, sa mga nakaranas ng lahat ng kanilang matalinong mga salita sa paghihiwalay sa kanilang sarili. Totoo, hindi napakadali na makahanap ng mga batikang tao kung isasaalang-alang natin ang gayong trabaho bilang bodybuilding para sa 40.

Magsimula tayo sa katotohanan na ang parehong "edad" at "batang" bodybuilding ay hindi mahalaga iba't ibang uri laro. Ang pagtanda, ang isang tao ay hindi nagiging alien, mayroon pa rin siyang parehong dalawang braso, dalawang paa, karne, taba, buto at ligaments. Syempre, pangkalahatang kondisyon ng katawan at hormonal background ay hindi na katulad ng sa loob ng 20 taon, ngunit hindi nito binago sa panimula ang kakanyahan ng bagay. Ngunit ang talagang nagbabago sa edad ay ang pagganyak. Mas tiyak, hindi ito nagbabago, ngunit napupunta lamang sa isang lugar. Kalkulahin kung gaano karaming mga kabataan ang nagsasanay sa iyong gym? Ilang tao ang hindi bababa sa 30? Bagama't sa mga tuntunin ng bait lahat ay dapat na medyo naiiba.

Ang isang batang katawan ay mukhang maganda kahit na walang malalaking kalamnan, habang ang isang makabuluhang bahagi ng nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae ay makabubuting ayusin ang kanilang mga sarili. Ito ay totoo lalo na para sa labis Taba. Bilang karagdagan, ang mga klase na may bakal ay maaari talagang mapahusay ang natural na hormonal background, bilang isang resulta, mayroong isang mataas na posibilidad na mapupuksa ang mga problema ng isang maliwanag na kalikasan. Mukhang dapat mayroong higit sa sapat na pagganyak. Ngunit hindi ito umiiral... Ang karaniwang mamamayan, tila, ay lubos na nasisiyahan sa nakagawiang buhay ng isang naninirahan, na pinalamutian ng isang Biyernes na mug ng beer.

Ngunit sapat na ang malungkot na bagay. Kung binabasa mo ang artikulong ito, nagpasya ka nang magbago at nagawa mo na ang unang hakbang! Pagkatapos ay nasa maliit na - simulan ang karampatang pagsasanay, pagbutihin ang nutrisyon at huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na kalidad na pagbawi. Umayos na tayo.

Pagsasanay para sa 40

Karaniwan, kapag nagsimula silang mag-usap tungkol sa mga sports load na higit sa 40 o 50, nagsisimula silang umungol: ang mga kalamnan ay hindi na pareho, ang mga ligament ay hindi na pareho, ang mga buto ay mas marupok, ang mga tendon ay hindi nababanat, ang puso ay mas mahina at blah blah blah. Oo, ang lahat ay hindi pareho, talaga, ngunit kung ang katawan ay hindi nakatanggap ng anumang regular na pagkarga ng kuryente sa loob ng maraming taon. At kahit na hindi, hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay nawalan ng kakayahang umangkop sa panlabas na stress. Ilang buwan ng karampatang pagsasanay at matatanggap ang iyong ligaments at ang iyong puso kumpletong pag-update ng software.

Kasunod ng mahusay na lohika, hindi ko matukoy ang anumang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay ng mga tao sa prinsipyo iba't ibang edad. Siyempre, ang isang binata ay madaling habulin ang mga nagtatrabaho na timbang, nang walang pagbubukod na lumalabag sa pamamaraan, at hindi makakuha ng malubhang pinsala sa parehong oras. Para sa isang taong higit sa 40, ang gayong diskarte ay malamang na hindi gagana, ngunit isipin kung gaano makatwiran ang gayong diskarte sa pangkalahatan? Ang pagtugis ng mga nakatutuwang tagapagpahiwatig ng lakas ay mabilis na magdadala sa mga kabataan sa pagwawalang-kilos kaysa sa mga tunay na tagumpay. Ito ay higit na kumikita para sa naturang racer na bumagal at unti-unting isulong ang pagkarga. Sa katagalan, ang taktikang ito ay magiging mas epektibo. Kaya ano ang pumipigil sa isang mas lumang atleta mula sa pagsunod sa isang katulad na plano sa pagsasanay?

Siyempre, may ilang mga nuances kapag nagsasanay para sa 40. Una sa lahat, kinakailangang pumili ng gayong hanay ng mga pagsasanay, kung saan ang "mga pagkakamali ng kabataan" ay hindi madarama. Iba ang sinasabi ko mga pinsala at pinsala natanggap para sa mahabang buhay. Ngunit kinakailangan na unahin ang mabibigat na pangunahing pagsasanay (siyempre, hangga't maaari). Ang iyong testosterone ay magpapasalamat sa iyo para dito. At huwag abusuhin ang dami ng ehersisyo. Ang isa o dalawang paggalaw para sa isang maliit na grupo ng kalamnan at dalawa o tatlo para sa isang malaki ay higit pa sa sapat. Sa pamamagitan ng paraan, binibigyan ko ang parehong mga rekomendasyon sa mga batang natural na bodybuilder.

Dagdag pa, ipinapayo ko sa iyo na bigyang-pansin ang warm-up. Walang gaanong nito sa ating isport. Pangkalahatang warm-up, dynamic na joint movements at specialized warm-up dapat sa iyo matalik na kaibigan sa unang 10-15 minuto ng pagsasanay. Magbasa nang higit pa sa link sa simula ng talata.

Ano ang pakiramdam mo tungkol sa cardio? Siyempre, kakaunti ang gusto ng aerobic exercise sa mga jocks, ngunit sa edad, ang pangangailangan nito ay tumataas nang maraming beses. At hindi ito tungkol sa labis na taba. Ang pagtakbo o paglangoy ay hindi ang pinakamahusay na mga fat burner. Ang ibig sabihin ng Cardio ay pagsasanay sa puso. Sumang-ayon na ang ganitong uri ng pagkarga ay dapat na nasa iyo sa isang boluntaryong sapilitan na batayan. Maliban kung, siyempre, gusto mong mabuhay nang maligaya magpakailanman pagkatapos;) 20-30 minuto ng katamtamang ehersisyo habang pinapanatili ang rate ng puso na 110-130 beats bawat minuto pagkatapos ng pangunahing ehersisyo ay sapat na para sa mga mata. Tandaan na tumuon sa mga damdamin. Kung sa panahon ng cardio nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa o matinding pagkapagod, pagkatapos ay itigil ang pagkarga o bawasan ang intensity. Para masubukan ang katawan para sa lakas, may kabataan pa rin :)

Gayundin, mag-ingat kapag nagtatrabaho sa positibong pagtanggi. Ang pagtanggi para sa pag-unlad ay tiyak na kinakailangan, ngunit sa loob ng dahilan. Hindi dapat magkaroon ng sitwasyon kung saan dudurugin ka ng bar. Ang huling pag-uulit sa working set ay dapat mong gawin sa iyong sarili. Kailangan mong matutunang mahuli ang pinong linyang ito at maramdaman ang iyong mga kakayahan. Sinabi ko na na ang mga pagkakamali ay mas mapapatawad para sa isang batang jock. Sa isang advanced na yugto ng pagsasanay, maaari mong gamitin prinsipyo ng periodization ng load, salamat sa kung saan hindi mo na kailangang magtrabaho sa kabiguan sa bawat ehersisyo. Bagaman, muli, ang periodization ay ginagamit din ng maraming mga batang atleta.

Mga pagkain para sa 40

Well, ang lahat ay napaka-simple dito. Ang malusog at karampatang nutrisyon ay kailangan para sa isang tao mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda. Ang mahalaga ay hindi pa huli ang lahat para magsimula! Simulan ang pagbabago ng iyong buhay para sa mas mahusay! Sa pamamagitan ng ganap na pag-overhauling ng iyong pang-araw-araw na diyeta, ginagawa itong madali! Upang hindi madagdagan ang laki ng artikulong ito sa hindi maisip na laki, bibigyan ko lang kayo ng link sa isang buong seksyon ng aming site na tinatawag na Healthy Eating. Magbasa, mag-aral, isabuhay :) Well, it goes without saying that bad habits need to be said “Fuck you!”

Inirerekomenda ko na unahin mo pagsunog ng labis na taba sa katawan bago ang paglaki ng kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang simulan ang prosesong ito ay sa pamamagitan ng nutrisyon. Ang taba ay hindi lamang hindi maganda at walang lasa, ngunit mapanganib din. Sa mundo mayroong isang malaking masa ng mga tao na nagdurusa sa mga sakit ng cardiovascular system. Hulaan kung ilan sa kanila ang nakakuha ng kanilang mga problema dahil labis na timbang?

Pagbawi para sa 40

Maraming mga tao ang nag-iisip na sa edad, ang mga kakayahan sa pagpapanumbalik ng ating katawan ay humina, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang lahat ay pangunahing nakasalalay sa iyo at sa iyong pamumuhay. Ang enslaved office plankton at sa edad na 25 ay maaaring matumba sa pamamagitan ng sampung minutong pagtakbo sa kalye. Ang patuloy na pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin na gumawa ng mga kababalaghan sa aming katawan. Alalahanin ang pangunahing prinsipyo ng espesyalisasyon sa sports - kung ano ang aming sinasanay ay kung ano ang aming binuo. Ang regular at karampatang pagsasanay sa anumang edad ay maaaring positibong makaapekto sa kakayahang umangkop ng ating katawan. Sa Internet, mahahanap mo ang libu-libong tao na pinakamatagumpay iba't ibang uri sports, habang may edad na higit sa 50. Ang mga bodybuilder, marathon runner, swimmers, lahat sila ay nakikilala sa isang bagay - Nagsasanay sila, ibig sabihin, umuunlad sila!

Idaragdag ko na, anuman ang edad, anumang bagong minted bodybuilder ay makikinabang mula sa impormasyon sa mga paraan ng karampatang pagbawi at pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Binigay na ang link, ikaw na bahala magbasa o hindi :)

Gumagawa kami ng mga konklusyon, mga ginoo. Ang bodybuilding ay isang isport na may kaugnayan sa edad, o sa halip maraming edad. Ito ay pinatunayan ng mga modernong kampeon at kalahok sa Olympia, average na edad which aspires to 40. Kung ano ang magiging hitsura mo, higit sa lahat ay nakasalalay lamang sa iyo. Ang tamang saloobin ay makakatulong na masira ang anumang genetika sa anumang edad. Hindi kailanman maaga at hindi pa huli! Mayroon lamang ngayon, na maaaring radikal na baguhin ang iyong buhay sa kanang bahagi!

BASAHIN MULA SA ATING MGA KASAMAHAN:

Isang kabanata mula sa Fitness After 40 ni Dr. Wright, orthopedic surgeon at pandaigdigang awtoridad sa aktibong pagtanda.

Mga kadahilanan ng edad

Ang unang hakbang sa pagiging fit ay ang pag-unawa sa maraming mga salik sa edad (tulad ng puso, baga, at lakas ng kalamnan) upang matulungan kang alagaan ang iyong sarili at ang iyong pamilya, at magkaroon ng aktibong buhay.

Kabilang sa mga salik na ito ang:

• ang kakayahan sa matinding pagsasanay, bilis ng reaksyon at magkasanib na kadaliang mapakilos;
• laki ng balangkas;
• ang dami ng taba sa katawan;
• anaerobic at aerobic na nutrisyon;
• kakayahang mabawi;
• lakas, tibay at koordinasyon.

Ayon kay Wojtek Jan Chodzko-Zajko, propesor ng kinesiology sa Unibersidad ng Illinois, "ang ilang mga pagbabago sa pisyolohikal hindi sapat upang pigilan ang isang mas lumang atleta mula sa pagkamit ng pinakamataas na resulta. Hindi masasabing sa edad na 43 ang lahat ng pwersa ay biglang nawawala sa katawan.

Tingnan natin ang ilan sa mga salik na ito.

Pagtitiis: ito ay tungkol sa oxygen

Habang binabasa mo ang mga linyang ito, pigilin ang iyong hininga. Magiging madali ito sa una, ngunit habang binubuksan mo ang mga pahina, madarama mo ang matinding pangangailangan para sa hangin - ito ay pinasimulan ng tangkay ng utak. Ang sensasyon ay tumindi, at pagkatapos ay literal na hihilingin ng katawan na huminga ka. Tinitiyak ng utak na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na oxygen. Kung hindi ka huminga, mawawalan ka ng malay: sa ganitong paraan ang katawan ay nai-save mula sa boluntaryong gutom sa oxygen.

Ganyan Kahalaga ang Oxygen sa Lahat katawan ng tao. Kung walang oxygen, ang mga cell ay hindi makagawa ng enerhiya. At pagkatapos ikaw, isang malakas na generator ng enerhiya, ay humina ng 16 na beses at nagsimulang gumawa ng isang malaking halaga ng lactic acid (ito ang naipon sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng sakit). Sa kakulangan ng oxygen, makabuluhang bumaba ang produktibo.
Upang makapasok ang oxygen sa mga selula, ang mga baga, puso, arterya at mga selula ng kalamnan na kanilang pinapakain ay kailangang magtulungan. Sa paglipas ng mga taon, nagbabago ang kahusayan ng paghahatid ng oxygen, gayundin ang mga pisikal na kakayahan ng isang tao. Ang mga pagbabagong ito ay nauugnay sa pagbaba ng kadaliang kumilos, pagbaba sa lactate threshold at VO2 max. Ang pinakahuli sa mga kadahilanan ay ang pinakamahalaga.

Gaya ng nasabi na natin, ang VO2 max ay ang pinakamataas na dami (V) ng oxygen (O2) na kayang makuha ng katawan. Ang VO2 max ay depende sa tibok ng puso, cardiac output, at kung gaano karaming oxygen ang nakukuha ng mga tissue.

Ang pagbabawas na nauugnay sa edad sa VO2 max ay itinuturing na pangunahing dahilan ng pagbaba sa mga antas ng pagtitiis.. Kapansin-pansin, ang pagbabawas na ito ng mga siyentipiko ay nauugnay sa pagbaba sa tagal at intensity ng pagsasanay.

Paano nakakaapekto ang mga taon sa kahusayan ng pagpapalitan ng oxygen? Alamin Natin.

Ang puso ay isang oxygen pump

Napakagandang aparato - ang puso ng tao! Binubuo ito ng mga kumplikadong "pumps" na kumokontrol sa presyon ng dugo, daloy ng dugo at dami upang magbigay ng dugo sa buong katawan.

Para sa 50 taon na may pulso na katumbas ng 80 beats / min. (katamtaman) ang puso ay may oras na magkontrata ng 2.1 bilyong beses. Hindi nakakagulat na nagbabago ang mga bagay sa edad. Habang tumatanda ka, nag-aadjust ang iyong puso sa pagbabago, ngunit nagiging mas mahina ito sa sakit.

Pinakamataas na tibok ng puso, pag-ikli ng puso (ang kakayahan ng mga hibla ng kalamnan ng puso na magkontrata), at ang dami ng dugo na inihatid ng puso sa katawan sa isang pag-ikli (systolic volume) lahat ay bumababa sa edad.

Bilang isang patakaran, kung hindi ka gagawa ng aksyon, sa paglipas ng mga taon ang puso ay gagana nang mas malala at mas masahol pa. Narito ang ilang mga istatistika:

• Ang pagkamatay sa mga taong may edad na 65-74 taon sa 40% ng mga kaso ay sanhi ng sakit sa puso. Sa mga taong higit sa 80, ang bilang na ito ay 60%.
• Bilang isang patakaran, sa edad na 20, ang maximum na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay 180-200 bpm. Sa edad na 80, bumababa ito sa 145 bpm.
• Bilang isang patakaran, ang puso ng isang 20 taong gulang na tao ay "nagtapon" ng 3.5-4 na beses na mas maraming dugo sa panahon ng ehersisyo kaysa sa pahinga. Sa isang 80 taong gulang - isang maximum na 2 beses.

Sa ehersisyo, kontrol sa presyon ng dugo, diyeta, at pamamahala ng stress, maraming pagbabago sa puso ang mapipigilan o mababawasan. Ang pagtulong sa puso ay isa sa mga pangunahing dahilan upang magpatuloy o magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng 40.

Kapag tumaas ang presyon, ang puso, nag-aayos, ay nagsisimulang magbomba ng dugo nang mas aktibo. Ito ay dahil ang mga arterya - ang mga daluyan ng dugo na nagdadala ng oxygenated na dugo mula sa puso hanggang sa iba pang bahagi ng katawan - ay nawawala ang kanilang pagkalastiko sa edad. Napansin ng mga siyentipiko na ang pader ng kaliwang ventricle sa puso ay nagiging mas makapal sa paglipas ng mga taon. Dahil dito, ang puso ay nakakapagbomba ng dugo sa kabila ng katigasan ng mga ugat.

Gayunpaman, ang pagsasaayos, ang puso ay nagiging mas mahina. Ang mga arterya ay nagsisimulang tumugon nang mas malala sa mga pagbabago sa dami ng daloy ng dugo. Samakatuwid, ang mga matatandang tao ay kadalasang may mas mataas na presyon ng dugo kaysa sa mga nakababata..

Sa paglipas ng mga taon, ang puso ay nagsisimulang tumugon nang mas mabagal sa mga signal ng utak. Bilang resulta, ang isang tao ay napapagod sa pisikal na aktibidad nang mas mabilis kaysa sa kabataan. Ang isa sa mga pagpapakita nito ay ang igsi ng paghinga na may medyo maliit na pagkarga, na nagpapahiwatig na ang dugo na mayaman sa oxygen ay gumagalaw sa katawan nang masyadong mabagal.

Sa puso ng isang malusog na 70 taong gulang na tao, mayroong 30% na mas kaunting mga selula kaysa sa puso ng isang 20 taong gulang. Kapag ang ilan sa mga selula ng puso ay namatay, ang natitirang mga selula ay kailangang mag-inat at lumaki. Samakatuwid, ang mga selula ng puso sa isang matanda ay maaaring 40% na mas malaki kaysa sa isang kabataan.

Sa katunayan, hindi lahat ng ito ay masama. Maaaring pabatain ng sports ang iyong puso at pagbutihin ang pagganap nito. Kung kukuha tayo ng average na rate ng puso na 80 beats bawat minuto bilang isang pamantayan, kung gayon sa pamamahinga ang puso ng aking 75-taong-gulang na ama ay tumitibok tulad ng isang 50-taong-gulang. Kung mas maganda ang iyong pisikal na anyo, mas mababa ang iyong resting heart rate, dahil ang puso ay aktibong gumagana at "naglalabas" ng malaking dami ng dugo sa bawat tibok. Kahit na sa katandaan, tinutulungan ni tatay ang kanyang puso sa pamamagitan ng sports.

Malusog ba ang iyong puso?

Upang masuri kung nasa mabuting kalagayan ang iyong puso, kailangan mong malaman kung ano ang maximum na dami ng oxygen (VO2 max) na maaaring ma-absorb at maproseso ng iyong katawan. Pagkatapos ng 25 taon, ang pagkonsumo ng oxygen para sa bawat dekada ng buhay ay nabawasan ng 10-15%. Ito ay higit sa lahat ang resulta ng mga pagbabago sa cardiac output.

Kapag bumaba ang pisikal na aktibidad, bumaba rin ang VO2 max. (Sa mga lalaki at babae, ang figure na ito ay bumababa sa humigit-kumulang sa parehong mga proporsyon.) Hindi ito nangangahulugan na ang mga puso ng mas matatandang mga atleta ay hindi umaangkop sa mga load: halimbawa, ang mga kalahok sa triathlon championship na umabot sa 58-71 taong gulang na karanasan ang parehong mga pagbabago sa puso ( pagbaba sa rate ng puso sa pamamahinga, pampalapot ng mga dingding ng kaliwang ventricle, pagtaas sa dami ng reverse daloy ng dugo), tulad ng sa mga mas batang atleta. (Pakitandaan: ang maximum na rate ng puso ay nauugnay sa edad at pagkatapos ng sampung taon ay nagsisimulang bumaba ng isang beat bawat taon. Kapag mas matanda tayo, mas mabagal ang tibok ng puso: bumababa ang rate ng contraction nito, at tumataas ang mga pause sa pagitan ng mga beats.)

Ngunit mayroon din akong magandang balita: nakakatulong ang sport na patatagin ang cardiac output, nagtataguyod ng supply at pagsipsip ng oxygen. Kung magiging makabuluhan ang tulong na ito ay depende sa kung gaano karaming oras ang ilalaan mo sa mga pagsasanay. Tulad ng nangyari, ang matinding at regular na pagsasanay ay hinahati ang antas ng pagbaba ng VO2. Kung magsisimula ka sa pagsasanay sa katandaan, may pagkakataon na "pabagalin" ang pagbagal ng pulso.

Ang pangunahing bagay na dapat alisin sa lahat ng ito ay ang pagpapanatili ng puso sa "magandang hugis" sa pamamagitan ng regular na aerobic exercise ay nagsisiguro na ang dami ng dugo na ibinubomba ng puso sa bawat pagtibok at ipinapadala sa mga tisyu ng katawan ay matatag.

Mga arterya: linya para sa oxygen

Upang maunawaan kung bakit ang pagtanda ay napakalapit na nauugnay sa sakit na cardiovascular, at sa huli upang maunawaan ang mga sanhi at makahanap ng mga paggamot para sa grupong ito ng mga sakit, mahalagang maunawaan kung ano ang nangyayari sa mga arterya sa panahon ng "normal na pagtanda" (iyon ay, sa kawalan ng mga sakit). Ayon kay Richard Hoads, direktor ng National Institute on Aging, maraming pagtuklas ang nagawa sa lugar na ito sa nakalipas na mga dekada.

Narito ang sinabi niya: "Bagaman marami na tayong alam tungkol sa cardiovascular disease at sa nauugnay na mga kadahilanan ng panganib, ang bagong pananaliksik ay nagbibigay-liwanag sa kaugnayan sa pagitan ng pagtanda, ang simula ng sakit at ang pag-unlad nito. Halimbawa, ang mga siyentipiko sa National Institute on Aging ay malapit na sinusubaybayan ang ilang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga arterya at ang epekto nito sa paggana ng puso. Marami sa mga pagbabagong ito, na minsang itinuturing na mahalagang bahagi at normal na bahagi ng pagtanda, ay maaaring makabuluhang tumaas ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.

Ang mga arterya ay isang uri ng "tubo" kung saan dinadala ang dugo mula sa puso patungo sa mga baga at sa lahat ng iba pang mga tisyu ng katawan. Ang mga arterya ay binubuo ng mga kalamnan at nawawala rin ang kanilang pagkalastiko sa paglipas ng mga taon. Ang prosesong ito ay nagpapabilis sa madalas na pagkonsumo ng matatabang pagkain at paninigarilyo. Bilang karagdagan, sa paglipas ng mga taon, ang mga daluyan ng dugo ay makitid. Pinapataas nito ang presyon habang ang puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap na "itulak" ang parehong dami ng dugo sa pamamagitan ng mas makitid na "tubo".

Upang mabayaran ang paghihigpit na ito, ang puso ay lumalawak. Ang pagtigas at pagpapaliit ng mga ugat ay pumipigil sa puso sa pagbomba ng dugo. Ang malambot, nababanat na mga arterya ay hindi lumalabas sa x-ray, habang ang matigas ay parang maitim na buto. Kadalasan, kapag kinukunan ko ng litrato ang tuhod ng isang pasyente, nakikita ko ang kanilang mga balangkas. Ang pagtigas ng mga ugat ay maiiwasan: maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na panatilihing nababanat ang mga ito. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa kalusugan ng puso, kundi pati na rin para sa paggana ng utak at pagpapanatili ng sekswal na function.

Baga: ang gate kung saan pumapasok ang oxygen sa dugo

Nagsisimulang mabulunan ang bawat atleta kapag mabilis silang tumakbo. Ang bilis ng pagdating ng sandaling ito ay isang tagapagpahiwatig ng antas ng iyong pisikal na fitness.

Naaalala ko ang isang napaka-buxom na pasyente na nagngangalang Donna. Halos hindi niya ginawa ang mga pagsasanay na itinuro namin sa kanya - napigilan siya ng paghinga. Ngunit pagkaraan ng ilang linggo, nasanay ang katawan sa mga bagong kondisyon, at naging mas madali para kay Donna ang pagsasanay. Bawat linggo ay bahagyang pinapataas niya ang distansya ng kanyang pagtakbo at pagkaraan ng ilang sandali ay madali niyang natakpan ang isang kilometro, pagkatapos ay dalawa, at pagkatapos ay tatlo.

Ang supply ng oxygenated na dugo sa puso ay mahalaga upang mapangalagaan ang mga tisyu, ngunit kailangan mo munang huminga upang makakuha ng oxygen sa dugo. Ito ang gawain ng mga baga. Ang pagpasok sa mga baga - sa maliliit na alveolar sac - ang oxygen ay "nai-spray" - ipinadala sa kung saan ito pinaka-kailangan. Sa sandaling nasa katawan, ang oxygen, kumbaga, ay "nakikita" kung saan ito kulang. Nakakabit ito sa mga pulang selula ng dugo, na nagdadala nito sa mga tisyu. Samakatuwid, ang anumang bagay na nag-aalis ng pagkalastiko ng mga baga (tulad ng katandaan, mga gawi sa paninigarilyo, o hika) ay pumipigil sa paghahatid ng oxygen sa mga baga, na nangangahulugan na mas kaunting oxygen ang pumapasok sa daloy ng dugo.

Sa paglipas ng mga taon, ang paghinga ay nangangailangan ng higit at mas maraming enerhiya. Ito ay dahil ang dami ng hangin na maaaring hawakan ng mga baga ay bumababa ng humigit-kumulang 250 ml (mga isang tasa ng tsaa) bawat sampung taon. Para sa panahon mula 20 hanggang 70 taon, ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay bumababa ng halos 40%.

Bilang karagdagan, ang pagkalastiko ng tissue ng baga ay bumababa, ang bilang ng mga pulmonary capillaries (maliit na mga daluyan ng dugo) ay bumababa, at ang kalidad ng oxygen exchange ay lumalala. Bilang isang resulta, ang mga baga ay nagiging "mas mahirap", humawak ng hangin na mas malala, alisin ang carbon dioxide mula sa katawan nang mas malala. Ang pinakamahalagang bagay na maaaring gawin para sa "mas lumang" baga ay ang paghinto sa paninigarilyo.

Mga kalamnan: lakas ng makina

Buti naman meron mahusay na sistema paghahatid ng gasolina (oxygen), ngunit kung paano itinatapon ng katawan ang gasolina na ito ay depende sa kondisyon ng mga kalamnan. Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan at tendon ay may malaking epekto sa parehong pang-araw-araw na gawain at ang kakayahang maglaro ng sports. Naaapektuhan nila ang parehong lakas ng kalamnan (ang kakayahang kumilos nang mabilis) at ang tibay nito.

Ang mga pagbabagong nangyayari sa mga kalamnan sa paglipas ng mga taon ay kadalasang resulta ng pagkawala ng selula ng kalamnan, pagbawas sa laki ng fiber ng kalamnan, at pagtaas ng paninigas ng kalamnan. Karamihan sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan ay sanhi ng pagkawala ng lean muscle mass (sarcopenia). Ang prosesong ito ay nagsisimula sa humigit-kumulang 50 taong gulang.

Sa edad na 80, nawawala na tayo ng humigit-kumulang 50% ng lean muscle mass.. Ang mga taong nakaupo na may edad 50-70 ay nawawalan ng 15% ng lean muscle mass tuwing sampung taon, at 30% pagkatapos ng edad na 70.

Ang pagkasayang ng kalamnan na may kaugnayan sa edad ay nangyayari dahil sa isang pagbawas sa dami ng tinatawag na type II na mga fibers ng kalamnan (fast-twitch fibers na responsable para sa paputok na malakas na pagsisikap). Ang mga hibla na ito na responsable para sa lakas ng kalamnan ay maaaring lumiit ng hanggang 30%. Ito marahil ang dahilan kung bakit ang haba ng hakbang ng mga matatandang sprinter ay kapansin-pansing (40%) na mas maikli kaysa sa mga nakababatang sprinter, at kailangan nilang gumawa ng higit pang mga hakbang upang maabot ang parehong distansya.

Hindi lamang tayo nawawalan ng lean muscle mass, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ng mga laging nakaupo na may edad na 70-79 ay talagang pinapalitan ng taba. Kaya ito ay sa iyo kung walang ginawa.

Habang tayo ay tumatanda, ang mga kalamnan ay tumitigas at nawawalan ng paggalaw. Ang pag-aalis ng tubig at pampalapot ng mga bahagi ng istruktura ng mga tendon at ligament ay nagdudulot ng pagtigas. Ito ay nangyayari dahil sa mga pagbabago sa istraktura ng kalamnan at dahil sa intersection ng mga indibidwal na fibers ng kalamnan sa proseso ng pag-urong. Ang mga matigas na kalamnan ay mas malamang na masugatan.

Kung kailangan mo ng higit pang pampasigla upang mapanatiling aktibo ang iyong mga kalamnan, maaari kong pag-usapan ang tungkol sa isang pag-aaral na ginawa ng mga siyentipikong Swedish at Finnish. Kumuha sila ng mga biopsy ng vastus lateralis na kalamnan mula sa mga lalaking sprinter na may edad 18–84 na taon. Ang mga nakaranasang sprinter ay nagpakita ng tipikal na pagbabawas na nauugnay sa edad sa laki ng mga fast-twitch fibers, na negatibong nakakaapekto sa explosive power na kinakailangan para sa sprinting. Gayunpaman, kahit na sa mga pinaka-matandang runner, ang mga kalamnan ay hindi nawala ang kanilang mga pag-andar, at ito ay nagpapatunay na ang pagtakbo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa "pagtanda" ng mga kalamnan.

Sa kabutihang palad, sa paglipas ng mga taon, ang kalamnan ay hindi nawawala ang kakayahang tumaas ang laki (ito ay tinatawag na hypertrophy). Sa isang klasikong pag-aaral ng mga mahihina at may sakit na matatandang may sapat na gulang, natuklasan ni Maria Fiatarone, noon sa Tufts University, na sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas (walong pag-angat ng barbell tatlong beses sa isang linggo; ang barbell ay 80% ng pinakamataas na timbang na kayang buhatin ng isang tao) ) para sa araw ng pagsasanay, ang mga paksa ay naging 5% na mas malakas.

Natuklasan ng iba pang mga siyentipiko na pagkatapos ng dalawang linggo ng moderate-intensity strength training, ang mga hindi sanay na matatandang paksa ay nakakakuha ng mas maraming kalamnan. Kung ang mahihinang 90 taong gulang ay maaaring lumakas, kaya mo rin.

Ang isa pang dahilan kung bakit nawawala ang parehong Type I (slow twitch) at Type II (fast twitch) na mga hibla ng kalamnan sa paglipas ng mga taon ay dysfunctional atrophy. Ang matinding pagsasanay sa mga matatandang atleta ay nagdudulot ng hypertrophy ng kalamnan (o paglaki) at pagtaas ng laki ng parehong uri ng fibers ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pag-obserba sa mga taong naglalaro ng sports para manatiling fit (pagtakbo at paglangoy nang walang pagsasanay sa lakas), natuklasan ng mga siyentipiko na ang kanilang mga kalamnan ay may humigit-kumulang na parehong istraktura ng mga kalamnan ng kanilang mga laging nakaupo, habang ang mga taong, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakikibahagi sa lakas ng sports ( halimbawa, weightlifting), ang kondisyon ng mga fibers ng kalamnan ay halos kapareho ng sa mas bata (40 taong mas bata) na mga miyembro ng control group.

Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga pagkakaiba sa kondisyon ng hibla ng kalamnan sa pagitan ng mas matanda at mas bata na mga runner ay dahil sa mga pagkakaiba sa mga programa sa pagsasanay. Kung ang mga load ay pareho, kung gayon ang kondisyon ng mga kalamnan ay magkatulad.

Ang pangunahing takeaway mula sa lahat ng pananaliksik na ito ay ang ehersisyo ay hindi lamang masaya at ginagawang mas maganda ang iyong mga kalamnan. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapanatili o maibalik ang kabataan ng mga kalamnan.

Nagtatrabaho ako hindi lamang sa mga matatandang atleta, kundi pati na rin sa laboratoryo kung saan pinag-aaralan namin ang pagtanda ng mga kalamnan at litid upang matutunan kung paano pagalingin ang mga ito nang mas mabilis. Ang aking kasamahan na si Fabricia Ambrosio at ako kamakailan ay tinalakay ang ilan sa kanyang mga eksperimento. Tila, posible na "gawin" ang pagtanda ng mga selula ng kalamnan na kumilos na "mas bata" sa tulong ng mga simpleng paraan ng rehabilitasyon, tulad ng electrical stimulation.

Gamit ang mga stem cell mula sa mga kalamnan ng mga lumang daga na dati ay "nag-ehersisyo" sa ilalim ng impluwensya ng electrical stimulation (isang napaka-karaniwang paraan ng rehabilitasyon na nagpapasigla sa mga fibers ng kalamnan na responsable para sa parehong lakas at pagtitiis), natuklasan ni Dr. Ambrosio na ang mga lumang cell na ito ay nangunguna na ngayon. halos katulad ng mga selula ng mga batang daga. Hindi kapani-paniwala! Talagang binago ng isport ang pag-uugali ng mga lumang cell!

Ang isa pang kasamahan ko, si Yong Lee, ay natagpuan na ang mga stem cell ng kalamnan na nagmula sa mga intercostal na kalamnan ng mga lumang daga ay kumikilos din tulad ng mga batang daga. At ito ay naiintindihan, dahil ang mga intercostal na kalamnan ay nasa isang estado ng patuloy na aktibidad - salamat dito huminga tayo. Iyon pala, ang isport ay pinagmumulan ng kabataan, kahit na para sa mga selula!

Ilang taon na ang nakalilipas, ang aking kasamahan, isang traumatologist, at ako ay naghahanda na tumanggap ng isa pang pasyente. Nabasa ko sa kanyang medical record na siya ay 70 taong gulang, naaksidente sa sasakyan at ngayon ay dumaranas ng pananakit ng balikat. At pagpasok ko sa kwarto, nakita ko si Hank - isang lalaking may muscles na halos katulad ni Arnold Schwarzenegger. Si Hank ay nagpapatakbo noon ng isang negosyo, at pagkatapos ng kanyang pagreretiro ay nagpasya siyang ituloy ang isang "pangalawang karera" sa larangan ng kalusugan at aktibidad.

Hindi sa palagay ko dapat tayong lahat ay magmukhang Schwarzenegger, ngunit isang mulat at responsableng diskarte sa mga isyu sa kalusugan, sa kasong ito- kalusugan ng musculoskeletal system, ay makakatulong na hindi mawalan ng kakayahang magtrabaho sa anumang edad.

Treee46: Kadalasan, masyadong negatibo ang mga doktor tungkol sa weight training, ipinagbabawal ito sa lahat at palagi. Gayunpaman, ang karanasan ay nagpapakita na ang mga bodybuilder, weightlifter at powerlifter na, sa kabila ng kanilang edad, ay patuloy na nagsasanay, may mahusay na pisikal na hugis, at nagkakasakit nang hindi mas madalas kaysa sa kanilang mga kapantay. Narito ang isa sa mga matalinong artikulo sa mga benepisyo ng pagsasanay sa atletiko.

Ikaw ay higit sa apatnapu, at nagpasya kang pumasok para sa bodybuilding, lalo na dahil mayroon kang ilang karanasan sa palakasan sa iyong kabataan. Pagkatapos ay alamin: pagkatapos ng apatnapu kailangan mong magsanay sa isang espesyal na paraan. Ang paraan ng iyong pagsasanay noong ikaw ay dalawampu't o kahit lima o sampung taon na ang nakaraan ay imposible.
Ano, ang edad ay tumatagal at ito ay kinakailangan upang pabagalin? Hindi, ito ay ganap na naiiba.

Tandaan kung ano ang iyong sinanay noong bata ka pa? Siyempre, para masiyahan ang mga babae. Well, ngayon mayroon kang iba pang mga priyoridad - kailangan mo ng enerhiya, galit na galit na pagganap at ganap na kalusugan. Sa katunayan, pagkatapos ng apatnapu't dumating ang oras upang magkasya sa isang karera. Marami kang ideya, mahusay na karanasan, kakayahang makipagtulungan sa mga tao. Buweno, ang isang karera ay napakahabang araw ng pagtatrabaho at kadalasang walang tulog. Ito ay isang kahihiyan kapag ang kalusugan ay nabigo. At ito ay nangyayari sa bawat hakbang sa ikalimang dekada. Ang mga hindi naglalaro ng sports, sa edad na apatnapu, ay nakaipon ng hanggang sa isang dosenang iba't ibang uri ng mga malalang karamdaman, na pangunahing sanhi ng pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang antas ng mga sex hormone ay bumaba ng halos kalahati. Ang antas ng bioenergy ay bumababa nang naaayon. Anong uri ng kahusayan ang naroroon, kung gusto mong laging matulog! Ang pinakamahusay na "gamot" dito ay bodybuilding. Ngunit kailangan mong gamitin ito nang may kasanayan. Ipaglaban lamang para sa mga tagapagpahiwatig ng lakas wala na. Ang isang ganap na naiibang diskarte ay kinakailangan. Ang pagsasanay sa timbang sa anumang edad ay makikinabang sa iyong kalusugan. Narito ang mga kalamangan ng bodybuilding kumpara sa iba pang mga sports.

Pagtaas ng mass ng kalamnan. Pagkatapos ng edad na 35, ang isang hindi sanay na indibidwal ay nawawalan ng 150-200 g ng kalamnan taun-taon. Kasabay nito, lumalaki ang taba layer. Ang isang malakihang survey ng 1132 kalalakihan at kababaihan na may iba't ibang edad na kumuha ng pagsasanay sa unang pagkakataon ay nagpakita na sa unang dalawang buwan ng pagsasanay, lahat nang walang pagbubukod ay nagdagdag ng 1.5 kg ng mass ng kalamnan. Ang isa pang "karanasan" ay nagpakita ng 11% na pagtaas sa mass ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa 90 taong gulang na mga pasyente sa isang nursing home.

Nabawasan ang presyon ng dugo. Sa edad, tumataas ang presyon ng dugo. Siyentipikong pananaliksik nagpakita na ang weight training ay nagpababa ng systolic at diastolic na presyon ng dugo ng 3% at 4%, ayon sa pagkakabanggit. Mukhang hindi sapat, ngunit kahit na ito ay sapat na upang mabawasan ang panganib ng mga atake sa puso ng 40% at isang atake sa puso ng 56%.
Pinahusay na panunaw. Ang bilis ng paggalaw ng mga masa ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract ay bumabagal sa edad. Ito ay humahantong sa kanser sa bituka, almoranas at iba pang sakit. Natuklasan ng mga siyentipiko na pagkatapos ng tatlong buwan ng bodybuilding, ang bilis ng pagsulong ng pagkain ay tumataas ng 56%.

Andreas Kahling.
Pagpapalakas ng buto. Sa edad, nawawalan ng calcium ang skeletal system. Ang mga buto ay nagiging mas marupok. Ipinakita ng mga pag-aaral na pagkatapos ng 4 na buwan ng pagsasanay sa timbang, ang nilalaman ng calcium sa mga buto ng mga lalaki ay tumaas ng isang average ng 2-3.8%. Pinapataas din ng bodybuilding ang pagsipsip ng calcium ng babaeng katawan.

Frank Zane
Pagtaas ng rate ng metabolismo. Bumabagal ang metabolismo sa edad. Bilang isang resulta, ang mga "dagdag" na calorie ay nabuo, na nagiging subcutaneous fat. Ang isang oras at kalahating ehersisyo ay nagpapataas ng metabolismo ng 10%. Pinapanatili ng katawan ang pinabilis na rate ng metabolismo para sa isa pang 5 oras pagkatapos makumpleto ang huling ehersisyo.
Pagbabawas ng panganib ng coronary disease. Ang sakit sa coronary ay sanhi ng pagpapaliit ng mga arterya na humahantong sa puso. Ang pagpapaliit na ito ay dahil sa pagdikit ng mga "plaque" ng kolesterol sa mga panloob na dingding ng mga ugat. Ipinakita ng mga espesyal na pag-aaral na pagkatapos ng 4 na buwan ng pagsasanay, ang antas ng tinatawag na "magandang" kolesterol ay tumaas ng 13%, at ang "masamang" kolesterol ay bumaba ng 5%. Ang isang mahalagang kadahilanan ng panganib sa sakit na coronary ay ang pagbaba ng kaugnay ng edad sa pagiging sensitibo ng cell sa insulin. Pagkatapos ng 3 buwang pagsasanay, tumaas ang bilang na ito ng 20%.
Para sa kapakanan ng katotohanan, dapat sabihin na marami mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan ay hindi naman talaga sanhi ng edad. Ang tunay na dahilan ay isang pagbabago sa pamumuhay patungo sa halos kumpletong pisikal na kawalan ng aktibidad. Sa katunayan, sa edad, ang isang tao ay gumagalaw nang paunti-unti. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinakahihintay na pagbili ng isang kotse ay hindi naging isang boon sa lahat, ngunit ang panghuling retraining ng cardiovascular system. (When you walked, she got some kind of load.) Samantala, sa isang mature na katawan, halos walang mangyayari na pumipigil sa iyo sa paglalaro ng sports at makakuha ng mga resulta. Kung ang pagsasanay ay hindi magaganap pagkatapos ng edad na 40, ito ay dahil sa naipon na "mga sakit ng hindi pagkilos" - mataas na presyon ng dugo, mahinang paggana ng atay, mababang pagbuo ng dugo. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang magpatingin sa doktor bago simulan ang pagsasanay. Maaaring mangyari na ang pagsasanay ay magpapalala ng masakit na mga sintomas, ilipat ang isang tamad na sakit sa isang malubhang anyo. Narito ang isang halimbawa. Ipagpalagay na nagkaroon ka ng cholecystitis mula sa hindi regular na nutrisyon. Ang sakit mismo ay hindi masyadong nakakainis. Baka hindi mo na siya maalala. Gayunpaman, ang matinding pagbaluktot ng katawan, pagyuko pasulong at sa mga gilid ay maaaring humantong sa isang nagpapasiklab na pagsiklab kapag kailangan mong matulog. Kaya ang konklusyon: bago bumili ng isang subscription sa isang mamahaling gym, kailangan mong pumunta sa doktor at maingat na suriin.

Metz Hubert sa edad na 60.
Isa pang panuntunan: ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Imposibleng mapunit sa isang quarry para sa isang kilalang dahilan - detraining. Halimbawa, ang puso ay nagagawang umangkop sa pinakamatinding karga, ngunit kung ang pagkarga na ito ay hindi nahuhulog dito tulad ng isang martilyo.

D. Zolin sa edad na 60.
Ano ang maaari mong asahan sa gym kung direkta medikal na contraindications wala kang para sa pagsasanay? Kakatwa, ngunit kahit na sa 40, maaari mong itakda ang pinakamataas na layunin para sa iyong sarili. Walang kakila-kilabot na nangyari sa iyong mga kalamnan sa mga nakaraang taon. Kung sila ay nabawasan ang lakas at lakas ng tunog, ito ay dahil lamang sa iyong mababang kadaliang kumilos. Ang lakas at lakas ay isang bagay na maaaring makuha sa anumang edad. Pormal, sa edad, ang mga selula ng kalamnan ay nawawala ang kanilang panloob na mga istruktura ng contractile ng protina. Ang mismong mga gumagawa ng cell na napakalaki at "malakas". Gayunpaman, ang mga pagkalugi na ito sa isang seryosong paraan ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 60 taon. Ngunit kahit na sa mga lantad na matatanda, bumubuo sila ng hindi hihigit sa 22% ng dating "bata" na numero. Natatakot din sila sa pagbabawas na nauugnay sa edad sa magkasanib na kadaliang kumilos. Ang kakayahang umangkop ay bumababa sa edad na 40, ngunit wala pang nakakaalam kung bakit. May isang opinyon na ang edad ay walang kinalaman dito. Ang mga joints, kumbaga, ay umaangkop sa limitadong saklaw ng paggalaw na katangian ng modernong tao. Isang paraan o iba pa, ngunit ang mga nag-uugnay na tisyu ng mga kasukasuan sa anumang edad na may iba't ibang antas ng kahirapan ay maaaring maiunat. Isang matinding halimbawa: ang hindi kapani-paniwalang flexibility ng lumang Indian yogis.
Sa pamamagitan ng paraan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na, muli para sa mga kadahilanang hindi alam ng agham, ang patuloy na pag-uunat ng mga kasukasuan ay may malaking epekto sa pagpapagaling. Ang pagbabalik sa sarili nitong flexibility ng mga bata, ang katawan ay halos kasing rejuvenated. Kaya't isantabi natin ang anumang debate: pagkatapos ng 40 taon, kinakailangan na gumawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat. Ang pangunahing bagay ay ang programa ay mahusay na idinisenyo. Buweno, ang nilalaman nito mismo, kung ito ay "iayon" sa isang modernong paraan, o ikaw ay magsagawa upang matuto ng mga sinaunang yoga asana, ay hindi talaga mahalaga. Mahalaga ang resulta. Ang isa pang bagay ay ang stretching training ay dapat na regular at tapat.

Ang mga babae, gayunpaman, ay hindi mapalad sa bagay na ito. Pagkatapos ng 40 at kahit na pagkatapos ng 30 taon, ang kanilang balangkas ay nagsisimulang unti-unting nawawalan ng calcium. Ang mga dahilan para dito, masyadong, ay hindi pa mapagkakatiwalaang elucidated. Posibleng ang babaeng sex hormone na estrogen ang dapat sisihin sa pagkawala ng calcium. Posible na ang mga kababaihan ay mawalan ng bakal sa panahon ng regla, at ito ay negatibong nakakaapekto sa calcium sa paglipas ng mga taon. Sa palagay ko makikita mo ang panganib na inilalagay ng mga kababaihan sa kanilang sarili kapag nagsasanay sila nang husto ngunit halos hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil mayroon silang "sobrang taba." Sa US lamang, hindi bababa sa 10% ng mga aktibong nag-eehersisyo mature na babae sinira nila ang isang bagay para sa kanilang sarili lamang dahil pinalubha nila ang nauugnay sa edad na "pag-alis" ng calcium mula sa mga buto na may matibay, kinakailangang diyeta na walang pagawaan ng gatas.
Ang isa pang aspeto ng edad ay kailangan mo ng higit na pahinga pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, hindi rin malinaw ang lahat dito. Marahil ang edad ay talagang nagpapabagal sa proseso ng pagbawi. Ngunit may iba pang posible: lahat tayo ay sobrang kargado sa stress ng nerbiyos na negatibong nakakaapekto sa ating pisyolohiya. Sa anumang kaso, pagkatapos ng 40 ay mahirap makahanap ng isang lalaki o babae na walang seryoso mga problemang sikolohikal may kinalaman sa trabaho, pamilya at mga anak.
Ang problema para sa mga higit sa 40 at mas matanda ay na sila ay ipinanganak na mas maaga kaysa sa pisikal na rebolusyon sa kultura. At ngayon ay nananatili na lamang na kumamot sa likod ng iyong ulo at nananangis: naku, kung alam mo lang nang mas maaga!.. Sa katunayan, kung kumuha ka ng pagsasanay sa edad na 20-25, magiging ganap na kakaiba ang iyong hitsura at pakiramdam ngayon. Hindi ka magkakaroon ng anumang "dagdag" na kilo, lumulubog na tiyan at pigi, na hilahin pababa ng puwersa ng grabidad, pagyuko at marami pang iba, na walang alinlangan na nagbubunga ng edad. Ngunit ang pinakamahalaga, ang pagpapahalaga sa sarili ay magiging ganap na naiiba. Ano ang dapat itago: ang mga taon ay napaka, napaka "pressure" sa psyche. Buweno, kung salamat sa sports hindi ka lumalala sa paglipas ng mga taon, bakit magreklamo tungkol sa iyong edad?
Sa pamamagitan ng paraan, paano ang mga bodybuilder at bodybuilder ng 60s? Hindi lahat ng mga ito ay napreserba. mabuting katawan, at lahat dahil huminto sila sa isport, pagod dito sa sikolohikal na paraan. Ngunit ang nagpatuloy sa pagsasanay ay nanatiling "pipino". Malinaw na gumawa sila ng mga makatwirang pagbabago sa kanilang pagsasanay. Bilang resulta ng pag-aaral ng kanilang karanasan, ang mga unibersal na "mga recipe" ay nabuo na angkop para sa lahat na nagsagawa ng pagsasanay pagkatapos ng apatnapu.

Lahat ng edad ay sunud-sunuran sa pag-ibig, gayundin sa sports. Kahit na hindi mo pa nagawa ehersisyo Hindi pa huli ang lahat para magsimulang maging matipuno, maganda at malusog. Ngunit kung nalampasan mo na ang 40-taong marka, hindi lahat ay ibibigay nang kasingdali ng kabataan at kabataan. Samakatuwid, mahalagang malaman ang ilan sa mga nuances na magpoprotekta sa iyo mula sa mga negatibong kahihinatnan at makakatulong sa iyong makamit ang mabilis na mga resulta.

Ano ang nangyayari sa ating katawan?

Ang 40 taon ay hindi ang limitasyon, sa paglampas sa edad na ito, nararamdaman pa rin namin ang buong lakas. Gayunpaman, ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nagsisimula na sa loob ng katawan. At ito ay tungkol sa kanila na dapat mong malaman kapag gumuhit ng isang plano sa pagsasanay. Halimbawa, sa edad, ang mga buto ay nawawalan ng lakas, ang mga ligament ay nagiging mas nababanat, ang mga kasukasuan ay nagiging mas mahina, at samakatuwid kailangan mong mag-ingat sa labis na timbang upang maiwasan ang pinsala. Ang mga sisidlan at mga capillary ay nagiging barado ng mga lason sa paglipas ng mga taon, at samakatuwid ang dugo ay hindi magpapalipat-lipat nang napakaaktibo. Bumababa ang pagtitiis, lumalala ang kakayahang umangkop, bumababa ang dami ng mass ng kalamnan, at ang porsyento ng taba, sa kabaligtaran, ay lumalaki. Ang isa pang nuance ay ang balanse sa pagitan ng mga ligament ng kalamnan ay nabalisa (halimbawa, kanang kamay mayroon kang mas mahusay na kontrol, at ang kaliwa ay hindi maaaring magsagawa ng maraming mga paggalaw) at dahil dito, ang katumpakan ng mga paggalaw ay bumababa.

Ano ang ibibigay ng pagsasanay pagkatapos ng 40?

Naturally, pipigilan nila ang lahat ng mga problema na nabanggit namin sa itaas, o antalahin ang oras ng kanilang pagpapakita. Mass ng kalamnan tataas, at ang kalamnan, tulad ng alam mo, ay ang pinaka-maaasahang suporta para sa mga buto at musculoskeletal system. Kahit na ang bone tissue mismo pagkatapos ng power load at isang kurso ng pag-inom ng calcium supplements ay maaaring lumapot nang malaki. Ang taba layer ay bababa sobra sa timbang aalis na. Tumaas na pagtitiis, kakayahang umangkop, lakas. Mapapabuti ang panunaw at bibilis ang metabolismo. Ang presyon ng dugo ay normalize, ang panganib ng coronary heart disease, stroke at atake sa puso ay bababa. Ngunit ang programa ng pagsasanay ay dapat na binuo nang tama, at sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano.

Paano mag-ehersisyo pagkatapos ng 40 taon?

1. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na nakadirekta hindi lamang sa mga lugar ng problema, ngunit sa buong katawan. Sa edad, ang balanse at pare-parehong pag-unlad ay napakahalaga. Ang functional na pagsasanay ay angkop para sa gayong mga layunin, pagbuo ng iba't ibang mga katangian at pagpilit sa buong katawan na magtrabaho sa isang ehersisyo.
2. Dapat na katamtaman ang load, lalo na kung bago ka sa sport. Kung nag-eehersisyo ka na noon at gusto mo ng higit na intensity, dagdagan ang pahinga at oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo (sabihin, dalawang araw na pahinga sa halip na isa). Sa kasong ito, maaari kang maging mas aktibo.
3. Ang warm-up ay dapat na mas mahaba, dahil ang mga tendon at ligaments, pati na rin ang mga kalamnan, ay nagiging mas nababanat sa edad. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo mismo, kailangan nilang maayos na masahin at magpainit. Ang isang sagabal (stretching) ay kinakailangan din upang mabatak ang mga kalamnan, i-relax ang mga ito.
4. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na nasa unang lugar - dahil sa isang pagbawas sa kakayahang umangkop, koordinasyon at katumpakan ng mga paggalaw. Samakatuwid, mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit sa isang perpektong tamang pamamaraan. Mas mabuti pa, makipagtulungan sa isang tagapagsanay na susubaybay sa iyong mga galaw.
5. Upang mabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan, maaari kang pumunta sa kabilang paraan - sa kabaligtaran, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang timbang. Ilalabas nito ang musculoskeletal system, joints at ligaments, ngunit magbibigay din ng resulta nito.
6. Iwasan ang mga biglaang paggalaw, mas mainam na isagawa ang ehersisyo sa mas maliit na amplitude. At bigyang-pansin ang tinatawag na "eccentric phase" - kapag angat ng timbang, babaan ito ng dalawang beses nang mas mabagal.
7. Siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga set at uminom ng maraming tubig, lalo na kung pagod na pagod ka.
8. Bigyang-pansin ang iyong mga lumang pinsala, kung mayroon man. Tanggalin ang mga paggalaw at ehersisyo na nakakaapekto sa dating nasirang lugar. Kung sa kabataan ang mga kahihinatnan ng mga pinsala ay hindi naramdaman, pagkatapos ay pagkatapos ng 40 ikaw ay masasaktan ng sakit at kakulangan sa ginhawa.
9. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, huwag pabayaan ang aerobic - kahit na dalawang 30 minutong ehersisyo bawat linggo ay sapat na (treadmill, elliptical trainer, stepper, exercise bike, swimming, brisk walking).
10. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga static na ehersisyo (Pilates), mga programa sa katawan at isip (yoga), pag-uunat (stretching) - kailangan ang mga ito upang madagdagan ang kakayahang umangkop at mapabuti ang koordinasyon.
11. Ang pagsasanay ay hindi kailangang masyadong mahaba, ngunit regular. Subukang huwag makaligtaan ang isa - pagkatapos ng 40 mas madaling "makawala sa gulo" kahit na pagkatapos ng isang pass.

03.09.2019 16:57:00 10 pinakamahusay na karbohidrat na pagkain para sa pagbaba ng timbang Ang lahat ng mga diyeta at mga programa sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo sa amin: huwag kumain ng karbohidrat na pagkain, at ang mga kilo ay mawawala nang mag-isa, kaya sa isang mabigat na puso ay inaalis namin ang pizza, pasta, matamis at masarap na sariwang tinapay mula sa diyeta. At ngayon ang nakakagulat na mensahe: may mga carbohydrates na kahit na nakakatulong upang mabawasan ang timbang.

31.01.2019 08:28:00 13 sagot sa mga tanong tungkol sa malusog na pagkain Ang kalidad ng pagkain ay nagpapabuti sa antas ng pamumuhay. Ito ay napakasimple, ngunit hindi madaling ayusin ito nang tama sa mga kondisyon ng kasaganaan ng impormasyon at mga produkto sa mga supermarket. Ipapakita namin sa iyo kung paano lumipat sa isang malusog na diyeta nang walang stress at pagkakamali.

01.07.2018 14:13:00 Anong mga pagkain ang gagamitin para sa hypertension at hypotension? Sa kasamaang palad, ngayon ang problema ng hindi matatag na presyon ay isa sa mga pinaka-karaniwan. Nangangailangan ito ng medikal na pangangasiwa at paggamot na may mga gamot at mga espesyal na pamamaraan. Ngunit maraming mga plus sa pagbawi ay maaaring magdagdag at espesyal na diyeta. Anong mga pagkain ang dapat kainin na may mataas at mababang presyon ng dugo?