Каква трябва да бъде балансираната диета, за да се постигне максимална полза? Здравословна храна за цялото семейство: избор на здравословни храни и съставяне на меню за всеки ден Какво трябва да има в правилното хранене

01.09.2020

Правилното хранене. Какво е

Правилното хранене е съвкупност от системи и принципи, препоръки и диети за всеки индивид, съобразени с неговото здравословно състояние, национална и културна принадлежност, както и лични предпочитания. Правилното хранене може да бъде универсален и незаменим лечител. Във всеки случай можете да изберете терапевтична и възстановителна диета, която ще нормализира метаболизма на тялото, ще компенсира дефицита на витамини и микроелементи и ще повиши имунитета. Тя трябва да бъде балансирана и да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати.

Освен това количеството протеини, мазнини и въглехидрати в приеманата храна трябва да съответства на това количество. Протеинови продукти от животински произход, най-често ни се препоръчват като най-полезни.

Говеждото месо е един от основните доставчици на пълноценни протеини в човешкото хранене, особено полезно е за възрастните хора. Говеждото помага за успешно справяне с умората, полезно е за желязодефицитна анемиябогати на микроелементи и витамини, необходими за укрепване на имунната система. Британски лекари съветват мъжете, които имат високи нива на лош холестерол, да ядат около 200 грама постно говеждо на ден, холестеролът намалява с почти 20%. Телешкият черен дроб е богат на витамини: А, Е, С, В1, В2, В6, В12, РР и др. Телешкият черен дроб е и доставчик на минерални соли: калий, магнезий, фосфор, натрий, желязо, мед, цинк и др. . Повечето съдържаниежелязо, намерено в телешки черен дробпо отношение на други подобни продукти и е 8,4 мг.

Пуешкото месо е вкусно, здравословно и диетично. Турция е богата на такива микроелементи като: калций, магнезий, фосфор, желязо, сяра, натрий, селен, калий, манган, йод, както и витамини: В2, В6, В12, РР. Тъй като пуешкото е богато на протеини, то ни дава много повече жизнена енергия от всяко друго месо. Турция е богата на фосфор не по-малко от рибата. Пуешкото месо съдържа така наречения витамин РР, при липса на който може да се появи целулит, бери-бери и мозъчни нарушения.

Пилешкото месо е богато на протеини, линолова киселина, която стимулира имунната система, витамини А, В1, В2, В6, така че е важно за сърцето, както и глутамин, който е стимулант на централната нервна системаи укрепва организма.

Същата група включва риба и морски дарове, които също трябва да се консумират редовно. Омега-3 полиненаситените мастни киселини, открити в рибата и морските дарове, наистина ще помогнат за повишаване на защитните сили на организма, освен това Омега-3 е структурна субстанция на мозъка и ретината, поради което трябва да я приемаме ежедневно, особено за тези хора които работят по цял ден с компютър. Много добър Омега-3 продукт, готов, с избрана превантивна дозировка, има от NSP, опитайте и ще видите колко е качествен продуктът, направен чрез изцеждане на месо (не черен дроб) от студени морски риби ( декларирано от сьомга). Също така помага за повишаване на имунитета пъдпъдъчи яйца. Опитайте се да ги пиете сурови на гладно по няколко парчета (богати на фосфор, калий, желязо и други микроелементи) - 5 броя отговарят на 1 пиле.

Протеинът се намира и в храната растителен произходкато грах, соя, фасул, фасул и ядки, както и в млечните продукти: извара, сирене.

За балансирана диета и добър имунитетМожете, а понякога и трябва да включите следните мазнини в диетата си.

Мазнината е животинска мазнина, тя се нуждае от тялото по същия начин като растителната мазнина. Обикновено можете да ядете 30 g мазнини на ден. Мазнината е противопоказана при заболявания на черния дроб и жлъчния мехур.

Маслото е концентриран продукт, произведен от млечна мазнина. Маслото е ценен източник на фосфатиди (сложни липиди, които са част от всички живи клетки и играят важна роля в жизнените процеси), полиненаситени мазнини и витамин L. Млечната мазнина в маслото има благоприятен ефект върху състоянието на имунната система, кожата и зрителна острота.

Третият компонент на балансираната диета са въглехидратите. Те също трябва да присъстват в диетата ни. Въглехидратите са различни – бързо усвоими (захар), бавно усвоими (нишесте), баласт (фибри). Каква храна може да запълни този раздел? На първо място, това е нашата изконно руска храна - зърнени култури с различни зеленчукови или плодови добавки.

елда- отличен нискокалоричен продукт, който съдържа голямо количество магнезий, което носи много ползи за хората с диабет. В кашата от елда има и много витамини.

Оризова каша. Оризът е истински склад за фибри, висококачествено нишесте и витамини от група В. Въпреки това най-голямата ползапредставлява фолиева киселина, който се съдържа в големи количества в оризовата каша.

Каша от просоМного е полезен за хора със сърдечно-съдови заболявания. Такава каша перфектно премахва излишните соли от тялото, така че полезни свойстваценен от хора, които искат да губят наднормено тегло. Просото допринася за бързото отстраняване на антибиотиците от тялото, което помага за по-бързото възстановяване след тежки заболявания.

Царевична кашаполезен преди всичко поради способността си да извежда от тялото вредни веществакато радионуклиди и токсини. И благодарение на факта, че царевична кашасъдържа голямо количество фибри, редовната му употреба в храната помага за прочистване на стомашно-чревния тракт от натрупаните в него токсини.

Перлен ечемик.Основното богатство на перления ечемик е фосфорът и фибрите. Съдържанието на перлен ечемик е почти два пъти по-високо от другите зърнени култури. Фосфорът е необходим не само за нормалния метаболизъм и добрата мозъчна функция, но също така се счита за основен микроелемент за спортисти, тъй като именно фосфорът осигурява скоростта и силата на мускулните контракции.

Грис- това са натрошени частици от пшенично зърно, чийто размер не надвишава 0,75 мм. Поради размера си, грисът се готви бързо, което ви позволява да запазите максимално полезните вещества в него и има много от тях. Грисът съдържа протеини, нишесте, витамини Е и група В, значително количество минерали, включително калций, калий, натрий, фосфор, магнезий и желязо. В същото време има много малко фибри в грис, което го прави възможно да се използва за диетично хранене на хора със заболявания на стомашно-чревния тракт и дори след операции на червата и стомаха.

Ечемична каша- продуктът не е особено калоричен и съдържа само 325-330 kcal на порция, а самата каша е богата на такива полезни вещества като витамини A, D, PP и от група В, много фосфор, магнезий, калий, желязо, манган, цинк, мед, кобалт, бром, йод, хром и други минерали, пантотенова, фолиева и други аминокиселини, както и много ценни естествени фибри. Следователно ползите от ечемичната каша са забележими предимно за тези, които страдат от неизправности в храносмилателната система, особено при хронични заболявания на тънките черва и стомаха.

Когато съставяте диетата си, не забравяйте за зеленчуците и билките, които са необходими за нашето тяло.

Ежедневната консумация на зеленчуци, други зеленчуци е необходим елемент за попълване естествени витаминии микроелементи в нашето тяло. Ползите от зеленчуците не могат да бъдат подценени, защото когато ядем зеле, тиквички, патладжани, краставици или домати, добавим магданоз, копър, целина и др., почти всичко влиза в тялото ни. полезни витаминии микроелементи

Естествено, всички зеленчуци трябва да се консумират пресни, защото само така запазват пълната си полезност. Повечето от ползите в пресните зеленчуци се намират под формата на магнезий, калий, фосфор, желязо и цинк. Само с помощта на зеленчуци при консумация на месо то ще донесе желаните ползи.

Шунка, вакуумирани колбаси, колбаси, колбаси, колбаси (варени и пушени), полуфабрикати (котлети, рибени пръчици), кнедли, пастети, яхния, риба (студено и горещо пушена), ракови пръчици, кетчуп, майонеза, рафинирани масла, маргарини, масло с масленост под 80%, топено сирене, всички мариновани (съдържащи оцет) храни, всички закупени от магазина сокове, студени бутилирани чайове и енергийни напитки, сварени пакетчета чай, газирани напитки, разтворимо кафе, осолена херинга в буркани, крутони, чипс, осолени

ядки, вносни конфитюри, глазирани извара, кисели млека с трайност над 10 дни, кефир и мляко с трайност над 7 дни, салати и други ястия от супермаркети, подправки и сосове на кубчета и пликчета, съдържащи мононатриев глутамат (подобрител на вкуса) , мая, хляб с мая, бира.

Правила за здравословно балансирано хранене

За да сте красиви, здрави и да поддържате форма, не е нужно да правите непосилно големи жертви, да се отказвате от всички възможни удоволствия и да ядете изключително зелени листа. Можете да ядете почти всичко, основното е да запомните мярката.

1) Не пропускайте хранения. Това важи особено за закуската – най-важната енергийна инжекция през деня.

2) Не изключвайте въглехидратите от вашата диета! Всеки ден трябва да приемате достатъчно въглехидрати с храната.

3) Всички голям приемхраната (обяд или вечеря) трябва да съдържа зеленчуци - сурови, варени или на пара.

4) Не забравяйте да организирате междинни закуски - обяд и следобеден чай. За предпочитане е да се състоят от 200 г плодове.

5) Въпреки страхотния вкус и голямата ни любов към тях, сирената са много мазна храна. Опитайте се да ограничите консумацията им до 2-3 порции седмично. Още по-добре – ограничете се до един.

6) Рибата е основна съставка в почти всяка здравословна диета. Използвайте го 2 пъти седмично!

7) Включете зеленчуци, яйца и риба тон в седмичната си диета - тази комбинация от различни продукти ви позволява да получите всички необходими елементи, да останете във форма и да сте здрави.

8) Изберете варени или задушени зеленчуци или зеленчукови салати. Доматите, тиквичките, морковите и марулята са достойно допълнение към месни ястия.

9) Висококалоричните месни ястия в сосове (като яхния, говеждо строганов и други) могат да се ядат само веднъж седмично и придружени от зеленчукови гарнитури, а не от зърнени храни, тестени изделия или картофи.

10) На едно хранене избягвайте да комбинирате храни с еднакъв състав. Например не се препоръчва комбинирането на месо със сирена, хляб с тестени изделия, картофи с хляб.

11) Готвенето трябва да бъде възможно най-просто: варене, задушаване, печене на скара. Трябва да се изостави дългото готвене в масло и сосове.

12) Ограничете количеството масло (както растително, така и масло) при готвене. За предпочитане е да задушавате ястия на вода, зеленчуков бульон, доматен сок.

13) Ако все пак готвите в олио, тогава изберете зехтин и не повече от 5 чаени лъжички на ястие.

14) Можете да ядете сладкиши, но умерено и по-добре сутрин.

15) Трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода на ден, като ще трябва да се откажете от газираните подсладени напитки и алкохола.

Качеството на храненето на човек влияе върху неговото здраве, външен вид, общото състояние на тялото. Има определени принципи, които включват балансирана диета: енергийната стойност на храните трябва да съответства на енергийния разход на тялото, т.е. човек не трябва да приема повече калории, отколкото изразходва през деня. Продуктите трябва да бъдат възможно най-разнообразни и да съдържат всички групи хранителни вещества и биологично активни елементи, както и протеини, мазнини и въглехидрати.

Топ нездравословни храни, често консумирани от хората

При неправилно съставена диета, чиято цел е само отслабване, някои храни се изключват от диетата по погрешка. Например, маслото, сирената, ядките често се смятат за вредни поради преобладаването на мазнини в тях, които обаче са материалът за синтеза на веществата, необходими за изграждането на клетките в тялото. След избора на набор от продукти е необходимо да помислите за диетата: трябва да приемате храна на дози, на кратки интервали, което ще гарантира липсата на глад и в резултат на това преяждането ще осигури добър метаболизъм.

Сред най-популярните и вредни деликатеси са продуктите бързо хранене: пържени картофи, хамбургери, пици, хот дог, всякакъв вид чипс, крекери, газирани напитки. В малко количество такива продукти може да не причинят значителна вреда на тялото, но се консумират редовно с много вероятновредят на метаболизма и функционирането на храносмилателния тракт. Факт е, че за приготвянето на такива ястия често се използват трансмазнини, хидрогенирани масла - всичко това намалява разходите, но не подобрява качеството на продуктите, произвеждани от хранително-вкусовата промишленост. Очевидно всякакви химически добавки, подобрители на вкуса, консерванти отдалечават човек все повече и повече от естествените продукти, които природата му дава.

Ако внимателно проучите състава на колбаси, колбаси, полуфабрикати, закупени в магазина, става ясно, че такава храна не е здравословна. Трябва да се обърне внимание и на това, от какво се правят ферментирали млечни продукти, месо и сладкарски изделия, те също често съдържат вредни добавки в наше време, които увеличават срока на годност на продукта, подобряват неговия вкус и представяне.

Балансираната диета с цел отслабване е най-добре да се избере заедно със специалист, тъй като е необходимо не само да се изчисли броят на калориите, мазнините, въглехидратите и протеините, необходими през деня, но и да се анализира нуждата на тялото от химически елементичрез кръвен тест. Най-добре е диетата да се комбинира с упражнения.

Всяка група продукти изпълнява своята роля, следователно диетите, популярни сред жените, са особено опасни, състоящи се от приема на един продукт през деня: само ябълки, елда или само кефир. След известно време при подобен режим ще се появи слабост, намален имунитет. Отслабването при такива условия е стрес за организма и е възможно килограмите да се върнат, щом човек отново започне да се храни пълноценно.

Също така, т.нар гладни дни, ако през останалото време да злоупотребявате с нездравословна храна. Отидете на здравословна хранатрябва да е грамотен и премерен, човек трябва да е морално настроен нов живот, и да не страдат от забрани и ограничения, което означава неизбежни повреди.

Задължителни ли са плодовете и зеленчуците на масата за вечеря?

От детството всеки знае за ползите от зеленчуците и плодовете. Те съдържат голямо количество витамини, минерали, могат да подобрят храносмилането. През лятото човешкото тяло е особено наситено с полезни елементи, които влизат в него, включително благодарение на тази група продукти и осигуряват защита и имунитет. студена зима. До пролетта, напротив, възниква бери-бери, свързано с липса хранителни вещества, които човек получава само чрез оранжериите и плодовете и могат да бъдат вредни за здравето, ако при отглеждането им се използват нитрати и пестициди. Следователно има контрол на качеството на продуктите на държавно ниво.

Плодовете и зеленчуците са най-полезни в оригиналната си форма, ползите от тях са донякъде намалени след топлинна обработка и добавяне на захар или сол при приготвянето на конфитюри, лечо, аджика и други консервирани ястия. Въпреки това картофите, морковите, зелето, лукът, задушеното, прясното или печено цвекло са полезни и трябва да присъстват в диетата на всяко семейство.

Това важи и за много други зеленчуци, както и плодове: ябълки, банани, портокали, грозде и др. Те трябва да се консумират в ограничени количества, тъй като в допълнение към витамините те съдържат доста голямо количество захар и е препоръчително да правите това между храненията, а не веднага след хранене, тъй като ябълка, изядена след вечеря, може да наруши храносмилането. Но като лека закуска банан или предварително обелени моркови са страхотни и ще ви позволят да избегнете яденето на сандвичи или сладкиши, както обикновено се случва.

Яденето на определени храни, хората често не мислят за вредата, нанесена на тяхното здраве. Печени изделия, сладкиши, пушени меса, полуфабрикати и майонеза могат да забавят метаболизма ви. Тлъстото месо, навикът да добавяте сосове към храната, приготвянето на обяд с десерт под формата на торта също няма да ускори метаболизма. Недостатъчната консумация на вода в чиста форма, предпочитанието към сладките напитки влияят неблагоприятно на храносмилателния процес.

Докато се придържате към здравословна диета, важно е да разберете, че понякога можете да ядете някои от горните храни, но трябва да компенсирате получените калории с дълга разходка на чист въздух или бягане на стадиона и да не претоварвате тялото с тежка храна през останалата част от деня. Постоянните задръжки могат да причинят стрес или депресия, така че не е необходимо да се ограничавате 24 часа в денонощието, достатъчно е да следвате като цяло здравословен начин на живот и балансирана диета.

Човешкото здраве до голяма степен зависи от ежедневната му диета. Липсата на витамини и микроелементи за дълго време може да доведе до метаболитни нарушения, пълнота и развитие на различни заболявания. Заседналият начин на живот, заседналата работа и някои други фактори могат да влошат проблема, така че е необходимо да се подходи към подготовката на ежедневното меню с пълна отговорност.

Четири правила за балансирано хранене

Балансирана диетаще повиши имунитета ви, ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло и в комбинация с редовна физическа активност ще ви помогне да оформите красиво тяло с хармоничен релеф на мускулите. Достатъчно е да наблюдавате четири прости правилапревръщайки ги в част от начина си на живот.

Енергиен баланс и броене на калории

Тялото трябва да получава достатъчно енергия, за да можете да вършите ежедневните неща, без да се чувствате уморени и болни. Съотношението на консумираните калории и физическата активност в този въпрос играе ключова роля. Важно е да се ръководите от следните принципи:

Високата енергийна стойност на храната на фона на ниско ниво на активност ще доведе до отлагане на мастни резерви;
Нискокалоричните и увеличените упражнения ще ви помогнат да отслабнете, ако имате наднормено теглоот които се опитвате да се отървете. При нормално тегло диетата за отслабване може да навреди и да доведе до мускулна регресия. Спортистите обаче често прибягват до нискокалорична диета, за да "изсушат" тялото, което не се препоръчва за хора, които здравословен начин на животживот;
Ако увеличите съдържанието на калории в храната над дневната си доза, докато тренирате в фитнесили у дома със специални спортни уреди и по предварително съгласувана програма, тогава можете да натрупате мускулна маса.

Дневният прием за жена е от 1800 до 3000 kcal, а за мъж - от 2100 kcal на ден. Не забравяйте, че енергийната стойност на вашата храна трябва да е от полза за тялото. Храните и напитките с високо съдържание на захар ще съдържат повече „празни“ калории, което ще доведе до натрупване на мазнини. Зърнените култури, месото и зеленчуците, напротив, ще помогнат за привеждането на метаболизма в ред.

Правилното съотношение на BJU

Ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати (), като се вземе предвид вашата цел. В идеалния случай за здрав човек, който няма наднормено тегло, дневната нужда от макронутриенти е:

Протеини около 20% (соя, варива, яйца, месо);
Мазнини - 30% (риба, растителни масла от семкови култури, морски дарове, ядки);
Въглехидрати - 50% (различни зърнени храни, зеленчуци, плодове).

Съотношението на хранителните вещества може да се променя. Например, загубата на тегло трябва да намали количеството въглехидратни храни и да увеличи мазнините, без да променя дневния прием на калории. Тези, които искат да се напомпват, могат да увеличат протеините и да намалят мазнините с 10-15%.

Режим на хранене

Балансирана диетапредполага най-малко 4 хранения на ден на определени интервали, например на всеки 5 часа. Разработвайки условни рефлекси, тялото ще започне да се подготвя предварително за приема на храна, което ще подобри храносмилането, ще ускори метаболизма и ще увеличи усвояването на макро- и микроелементи. Редките хранения или спонтанните похапвания водят до бавен метаболизъм и ниско производство на храносмилателни ензими. Такъв стрес се отразява неблагоприятно на здравето на стомаха и червата.

Разнообразие в храната

Балансираното хранене включва не само редовност, но и разнообразие. Приготвили сме ви няколко, предназначени за една седмица с 5 или 6 хранения на ден. Можете да изберете един от тях, в зависимост от вашите нужди:

Хранете се здравословно и вкусно с линията Daily;
За да направите тялото релефно, менюто „Power“ ще ви позволи да помпате;
Помощ за отслабване - "Fit";
Поддържайте се в добра форма - "Баланс".

С нас ще спестите от хранителни стоки и няма да се притеснявате за калориите. Изчислихме всичко за вас и подготвихме храната в съответствие с всички правила на здравословното рационално хранене!

Това е строго ограничена диета, която се състои от оскъден набор от разрешени храни. Тези продукти най-често се приготвят на пара или се пекат. Списъкът, който определено може да включва зеленчуци, яйчен белтък, овесени ядки, цели овесени ядки, елда, кафяв или див ориз, трици и фибри, риба и морски дарове, пуешко. Пилето вече е под въпрос - антибиотици и хормони. Изварата и млякото също - подуване от тях, а лактозната непоносимост изведнъж цъфна с пълна сила. Всичко друго е невъзможно - добре, или в много оскъдно количество.

Има още един продуктов филтър − гликемичен индекс. Показател, който се отнася за въглехидратните продукти и показва силата и бързината, с която те влияят върху повишаването на нивата на кръвната захар и в резултат на това отделянето на инсулин.

Какво трябва да бъде правилното хранене? Калоричното съдържание на здравословна диета (наричано по-нататък PP) варира, като правило, от 800 до 1500 kcal на ден. Особено смели ускорете до 1700 kcal. Но ако трябва да отслабнете бързо, тогава най-често това е 1200 kcal на ден.

Цялата храна със сигурност се претегля до грам и се тества за съответствие с KBJU (калорично съдържание, протеини, мазнини, въглехидрати). Тоест, ако момиче, което губи тегло, реши, че яде в рамките на 1200 на ден, тогава тя, въпреки всичко, трябва да се вмести в лимита. В същото време влезте и в съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Тук на помощ идват приложения като FatSecret или MyFitnessPal, където можете да изчислите калорийното съдържание на почти всеки продукт или ястие. С големи грешки, но привържениците на ПП си затварят очите за това.

Протеините са абсолютно безопасни, според ПП.

Въглехидратите се съхраняват в мазнини, така че те се нуждаят от око и око. Мазнините също са опасни, така че е по-добре да ги изключите напълно или да оставите леки включвания под формата на супена лъжица. ленено маслосутрин на гладно или мазна риба веднъж седмично.

Дневната диета е разделена на 5-6 хранения. Трябва да ядете на всеки 2,5-3 часа. Пропускането на храна, както уверяват познавачи и експерти, със сигурност ще доведе до факта, че метаболизмът (известен още като метаболизъм) ще включи спирателния кран. И всичко, което ядем тогава, със сигурност ще се трансформира в мазнини.

Има и такова нещо като cheat meal, той също е санкциониран лакомник. Но cheat meal звучи модерно. Това е, когато веднъж седмично PP-адептът си позволява да яде каквото иска на едно хранене. В неограничени количества. Дори торта да глътне, дори тиган с пържени картофи.

Отделно искам да кажа за солта, която е напълно изключена. Това най-често води до нарушаване на водно-солевия баланс в тялото, което неизбежно ще причини подуване. Тези отоци, които изглеждат като излишни килограми мазнини, с които впоследствие започва още по-ожесточена борба. Безполезен, наистина.

До какво води намаляването на калориите, избягването на мазнини и въглехидрати?

Ако погледнете на правилното хранене трезво, а не под влиянието на еуфория от килограмите, топящи се на кантара, ще забележите, че това всъщност е нискокалорична диета с много оскъден набор от продукти. Лекарите наричат това режим на дефицит.

За протеинов дефицит не може да става въпрос - PP диетата изключва това.

При недостиг на въглехидрати човек не получава необходимото количество енергия за нормален живот - да не говорим за факта, че няма достатъчно гориво за тренировки. Но всички, които се придържат към PP, знаят, че въглехидратите се съхраняват в мазнини. Следователно те изчисляват до грам.

При недостиг на мазнини тялото изключва светлината на няколко етажа на къщата си едновременно: спира производството на хормони, спира репродуктивната функция, пести от качеството на кожата, оставя косата да се носи свободно, забавя скоростта на мозъка, уврежда памет - и това не е всичко. Просто казано, започват сериозни смущения в тялото. Те само ви уведомяват за себе си не на следващата сутрин, а няколко месеца по-късно - когато „маржът на безопасност“ свършва.

Оказва се следната ситуация: харесваме това, което виждаме в огледалото, но тялото ни е много, много лошо отвътре. Само ние не го чуваме и не го усещаме, защото изпадаме в силна зависимост от новия образ на тялото - по-тънък, с ясен мускулест релеф, върху който лесно се закопчават дънки от модел 2005 г. И тази зависимост е в пъти по-силна от тревожните сигнали, които тялото изпраща.

И тук се получава счупването на главата и тялото. В един момент те престават да бъдат приятели и започват да живеят всеки според собствената си програма: главата се страхува от всичко, което не се вписва в рамките на ПП, а тялото се опитва да оцелее в тези условия. Това е да оцелееш, подчертавам. Тя страда и се изтощава, получавайки среден и монотонен набор от макро- и микроелементи.

Удоволствието от яденето

Като човек, който е преживял същото PP повече от година, мога да кажа със сигурност: чувството за вина пред себе си в тази история се случва много по-често от удоволствието от храненето. Ядете ябълка и трескаво изчислявате наум дали се вписва в дневния ви прием на калории. Идваш на събитие и като видиш храната започваш да се изнервяш. Ще хапнете за сладко (защото няма как да не щракнете) и след това се укорявате за това, обещавайки със сигурност да увеличите порцията кардио на следващата тренировка. Постоянно сте във война със себе си и с храната си.

В същото време храната се превръща в център на вашата вселена: купете хранителни стоки за седмицата, пригответе храна за утре или за цялата седмица, претеглете порции, сортирайте в контейнери, настройте аларми на вашия смартфон за всяко хранене, вземете всичко с вас, изяжте съдържанието на контейнера, където и да сте били - на работа, в магазина, в метрото, тичайте отново в магазина. И така всеки ден.

А това е против нашата природа. Когато нещо се обърка, тялото отвръща на удара и обявява война. Започва да се държи грубо и непредсказуемо. Разбираме, че всичко е започнато в името на заветния XS. И за него изглежда като опит на домакинята да го убие.

Храната трябва да носи удоволствие точно както другите физиологични нужди на човека! Ако възприемате храната като протеини, мазнини и въглехидрати в строго разрешени пропорции, вече имате проблеми.

В момента, в който се хванете, че се чувствате виновни за това, което сте изяли, можете да започнете да алармирате: главата и тялото ви са загубили взаимно разбиране. И тогава или се събирате, или рано или късно ще трябва да се направи от психотерапевт.

Хранителни разстройства

Така лекарите наричат всички модели на хранително поведение, които надхвърлят нормалното. Тук и орторексия, и анорексия, и булимия, и компулсивно преяждане. Има още много хранителни разстройства, но тези са най-често срещаните.

И ако анорексията се вижда с невъоръжено око, защото човек буквално отслабва до костите, тогава същата орторексия или натрапчивото преяждане е проблем в човека.

За щастие днес образът на идеалното тяло се е променил и момичетата вече не преследват кости и кожа. Следователно анорексията нервоза става все по-рядко срещана и като правило сред юношите.

Но психичните разстройства набират скорост, които не са толкова очевидни външно, но които са изпълнени с голяма опасност за хората.

Момичето, което седи на PP и тренира редовно, най-вероятно е перфекционист. Тя е свикнала, че при нея всичко е наред и дори перфектно. Всички се възхищават на нейния успех. Ето защо, когато проблемите започнат в главата й, тя дори не позволява на мисълта открито да поиска помощ.

Как да признае на всички, че е слаба и има нужда от подкрепа? Не, тя ще направи всичко сама.

Рано или късно започват проблемите с килограмите - те растат. Острото желание за контрол на телесното тегло води до факта, че мерките стават все по-строги. Калоричното съдържание на диетата пада още повече, краставиците и водата всъщност остават в списъка на разрешените храни, все по-често се появяват хранителни разпади. След това оглушително чувство за вина, отново ограничение в храната, отново срив - и така в кръг.

Но всичко започна безобидно: претегляйте храната, преброявайте калориите, яжте на всеки три часа, не яжте гадни неща.

Можете да опитате да си помогнете сами, като разширите границите на позволеното и честно премахнете строгите забрани. Но информираността е важна тук. Да се преструвате, че сте си позволили въглехидрати през нощта, не е същото като да ги позволите и да се отпуснете. Само когато тялото ви повярва, той ще отиде на помирение.

Статиите на лекарите също ще помогнат - има много от тях в интернет.

Можете да прочетете книгата на психотерапевта Светлана Бронникова "Интуитивно хранене" - там всички хранителни разстройства са подредени по костите. И на всеки се дават препоръки. Можете да се свържете със специалист, ако имате добър в предвид. Но в никакъв случай не трябва да се затваряте в себе си и да държите проблема в себе си.

Правилното хранене за жените е здравословна диета

Едва след като преминах през всички етапи на ПП, разбрах, че няма нищо общо със здравословното хранене. Healthy е интуитивен. Когато ядете, чувствате се гладни, когато получавате радост и удоволствие от храната. Когато в главата ви при вида на чиния вграденият калкулатор не работи. Когато не се страхувате да ядете допълнителни плодове, защото няма да се впишат в KBJU. Когато разбирате добре коя храна е вредна и коя е здравословна, но в същото време не живеете само с мисли за храна, контейнери и PP рецепти, не висите в специализирани онлайн магазини. Ти просто живееш. И се радвай. И не се обвинявай. И вие тренирате за удоволствие, а не за да работите върху това, което ядете.

Замисли се ако си в ПП.

Вместо P.S.: как да не станете жертва на правилното хранене

1. Броенето на калории и претеглянето на храната по принцип е нормално, ако не и закъсняло. Достатъчно е да се отдадете на един месец, само за да разберете как изглеждат например 100 г елда или риба. Но не превръщайте живота си в безкрайно преследване на KBJU.

2. Какво дава правилното хранене? Знайте, че досега няма нито едно адекватно научно изследване, което да потвърди ползите от частичното хранене. Но лекарите, като един, казват, че честото похапване води до постоянно повишен инсулин и риск от развитие на диабет тип 2.

3. Не допускайте твърди забрани. Обща истина: колкото повече си забранявате нещо, толкова по-болезнено ще бъде сривът по-късно.

4. Без фанатизъм! Всички разбираме как изглежда безусловно вредна храна- ние го отказваме. Не стигаме до крайности, не печем бисквитки от брашно от амарант с добавка на протеин и стевия.

5. Ядем по усещане – когато почувстваме глад, а не по будилник.

6. Ядем без да бързаме. Тоест, ако ядем, значи ядем и не скролваме през Instagram или нещо друго на смартфона. Така че разбирането, че сте сити, ще дойде по-бързо.

7. Ние не правим култ от храната и не се привързваме към всяка калория. Тялото все още е по-хитро и ще си вземе жертвата - колкото и да се съпротивлявате.

8. Опитвате се да се примирите с факта, че здраво тяло не е тяло без мазнини. Това е най-трудното в цялата история, но трябва да работите с главата си и възприемането на отражението в огледалото.

9. Намерете за себе си хранителна система, която лесно можете да издържите няколко години. На който и на мозъка, и на тялото ви ще бъде приятно и удобно.

10. Доверете се на тялото си. И спрете да контролирате всичко.

Татяна Курбат пише повече за фитнеса, храненето, хранителните добавки и всичко, от което се нуждае едно момиче, което се грижи за себе си, в своя LiveJournal и Instagram.

Популярен

Левина Нина Генадиевна

Учител по биология

MOU Tsninska средно училище №1

Тамбовска област

Тема: "Правилното хранене е ключът към здравето", 8 клас

Целта на урока: Развийте здравословни хранителни навици.

Цели на урока:

образователен - да покаже влиянието на храната върху нормалния живот на човек; да формира у учениците понятието „рационално хранене“; да разкрие връзката между рационалното хранене и човешкото здраве.

Образователни - възпитават уважение към тяхното здраве.

Образователни - да продължи развитието на умения за прилагане на биологичните знания в практиката; способността да се правят заключения, да се анализира; развиват речта на учениците, развиват мнението си по време на дискусията.

Тип урок : изучаване на нов материал

Оборудване:

компютър, мултимедиен проектор, екран, презентация "Правилното хранене е ключът към здравето" 8 клас,

По време на часовете:

I. Организационен момент

II. Съобщение за темата на урока

Тема на урока:"Правилното хранене е ключът към здравето." (слайд 1)

Епиграф на нашия урок:Ние не живеем, за да ядем, ние ядем, за да

да живееш" (Сократ)

III. Поставяне на учебни цели

Въпроси(слайд 2)

Какво според вас е правилното хранене?

Каква храна е рационална?

Какви са принципите и нормите на рационалното хранене?

Вашият ръст и тегло подходящи ли са за вашата възраст?

В края на урока вие сами ще отговорите на тези въпроси.

IV. Учене на нов материал

А) Работа с текст.

Имате текст на масите. Запознайте се с него и кажете: "Какво влияе върху природата на храненето?"

Отговори на обучителя: (слайд 3)

растеж

физическо развитие

невропсихическо развитие

хематопоетичен процес

визия

половото развитие

поддържане на нормалното състояние на кожата

защитна функция на тялото (устойчивост на инфекции, агресивни влияния на околната среда, тежки метали, излагане на радиация и други неблагоприятни ефекти)

Б) Защита на проекти.

Има различни хранителни системи. Имате подготвени проекти: вегетарианство, суровоядство, разделно хранене, смесена храна.

В) Изпълнение на групи с презентации.

Изслушахме всички изказвания и, като вземем рационално зърно от всяко, представям на вашето внимание проекта на набор от правила за правилно хранене за ученици: (Слайд 4)

1. Яжте редовно и за предпочитане 4-5 пъти на ден. Ако следвате тези препоръки, чувството на глад няма да възникне и, като седнете на масата, ще бъдете напълно доволни от малка порция.

2. Старателно дъвчете храната, не злоупотребявайте със солени и пиперливи ястия.

3. Храната трябва да е разнообразна. Не забравяйте да включите в диетата плодове, мляко, млечни продукти, риба, растително масло, зеленчукови салати. Тези продукти съдържат вещества, необходими за растящия организъм. Трябва да се консумират по-малко брашно и сладкиши.

4. Храненето трябва да бъде балансирано и енергийно обосновано.

Г) Дискусия.

V. Физкултурна минута.

Начална позиция: седим прави, краката са свити в коленете под прав ъгъл, ръцете на колана. За сметка на един или два плавно накланяме главата си назад, огъваме гърба си в гръдната област и издърпваме лактите назад. Като броим до три или четири, навеждаме главата си напред в гръдния кош, преместваме лактите напред. Повторете 5-6 пъти (за облекчаване на умората от мускулите на гърба, шията, раменния пояс).

Почини си? И сега продължаваме да работим.

Г) Работа в тетрадки.

Какво мислите, какви принципи на рационално хранене можем да откроим?

Основните принципи на рационалното хранене са следните: (слайд 5)

редовност;

умереност;

полезност;

баланс;

разнообразие;

Учениците записват принципите в тетрадка.

Какви пословици и поговорки за храните и продуктите знаете? (слайд 6)

Където има празници и чайове, има и болести.

Стотици болести влизат през устата.

Яжте правилно и нямате нужда от лекарства.

Дъвчете добре - преглъщайте сладко.

Най-точният часовник е стомахът.

Съкратете вечерята - удължете живота.

Вечеря не е необходима, ще има обяд.

Не си лягайте сити - ще станете здрави.

Яжте до насита и работете, докато се изпотите.

Хиляди лакомства, но едно здраве.

Вечеря без зеленчуци е празник без музика.

VI. Значението на правилното хранене.

Кои са основните съставки на храната?

Протеините, мазнините и въглехидратите са основните компоненти на храната и основните източници на енергия.

Обучителни съобщения (слайд 7-9)

Значението на мазнините в храненето.(приложение 2)

Значението на протеините в храненето.(Приложение 3)

Значението на въглехидратите в храненето. (приложение 4)

В какви единици се измерва количеството енергия в науката за храненето?

Количеството енергия в науката за храненето се измерва в килокалории (Kcal).

Например, 1 g мазнини дава на човек 9 kcal, 1 g протеин или въглехидрати - 4 kcal. Използвайки тези числа? лекарите изчисляват енергийните нужди на различните хора и определят калоричното съдържание на дневните дажби. Калоричното съдържание на храната трябва да съответства на потреблението на енергия за различни видоведейности, извършвани през деня, както и за поддържане на жизнените функции на организма.

Понастоящем на опаковката на всеки хранителен продукт, в допълнение към посочването на състава, се отчита информация за съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и неговото калорично съдържание в 100 g от готовия продукт.

VII. Търсене и изследователска работа.

1) Практическа работа.

Прегледайте пакетите, които сте донесли в класа. Намерете информация за калориите на вашите опаковки. (Няколко ученика гласят информация).

Тези свойства на продуктите се използват за формулиране на диета. Сега ще направим ежедневна диета. Ще работите по двойки. На масите имате карти със задачи.

2) Самостоятелно изпълнение на задачи (работа по двойки)

Учениците са разделени на двойки, всяка двойка изпълнява три задачи.

Упражнение 1.

Известно е, че за да попълнят енергийните разходи на ден, момчетата на възраст 14-17 години трябва да консумират средно 2900 kcal с храна, момичетата - 2600 kcal. Използвайки данните в таблица 1, изчислете колко килокалории изразходвате на ден (можете да закръглите до половин час).

Задача 2.

Изчислете дневния си прием на храна въз основа на собствената си нужда от килокалории. Най-оптималните четири хранения на ден. Не забравяйте, че съдържанието на калории на закуска и вечеря трябва да бъде 25% от общите килокалории на ден, обяд - 35%, следобеден чай - 15%. За съставяне на менюто използвайте данните в таблица 2. Дневният обем на храната (заедно с изпитата течност) трябва да бъде от порядъка на 2,5-3 кг.

Когато съставяте менюто, не забравяйте, че е полезно да ядете млечна каша или друг млечен продукт за закуска; обядът по възможност трябва да включва предястие (салата от свежи зеленчуци), първото ястие (всяка супа), второто (месо или риба с гарнитура) и третото (сок, компот или напитка); Не забравяйте да ядете няколко пресни плода през целия ден.

Задача 3.

Определете кое е най-доброто време за приемане, като се има предвид, че физиолозите съветват интервалът между храненията да не надвишава 4-4,5 часа, а минималната почивка трябва да бъде поне 3 часа.Освен това имайте предвид, че интервалът между вечерята и ходенето на легло не трябва да бъде по-малко от 2 ч. Запишете данните в табл. 4 и ги сравнете с препоръчаните.

Проверка на изпълнението на задачите.

3) Изготвяне на правилата за човешката диета.

Момчета, постъпихте правилно. Формулирайте правилата, които трябва да се спазват при съставянето на ежедневна диета.

При съставянето на диетата на човек трябва да се спазват следните правила: (слайд 10)

Калоричното съдържание на диетата трябва да съответства на дневната консумация на енергия;

Необходимо е да се вземе предвид оптималното количество протеини, мазнини и въглехидрати за лица от този вид работа (и за деца - възраст);

Най-добрата диета включва четири хранения на ден (първата, сутрин, закуската трябва да бъде 10-15%, втората закуска 15-35%, обядът 40-50% и вечерята 15-20% от общите калории);

Богатите на протеини храни (месо, риба, яйца) са по-рационални за закуска и обяд. За вечеря трябва да оставите млечни и зеленчукови ястия:

В диетата около 30% трябва да бъдат протеини, мазнини от животински произход

А сега нека разберем какво отговаря на вашето телесно тегло, вашия ръст и възраст. (слайд 11)

4) Индивидуална работа.

Изчислете телесното тегло, съответстващо на вашия ръст и възраст, като използвате формулата:

Телесно тегло (в kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

Т - височина в см; A - възраст (в години)

Сравнете вашите резултати с действителните данни. Вашето тегло подходящо ли е за вашия ръст и възраст?

VIII. Отражение.

Правилното хранене осигурява нормалното физическо развитие на детето, предотвратява появата на аномалии като изоставане в растежа, рахит, анемия, затлъстяване, алергични прояви и храносмилателни разстройства. Храненето също оказва решаващо влияние върху развитието на централната нервна система, нейната интелигентност и състоянието на работоспособността. В нашата време - времеголеми претоварвания, значителен поток от информация, ускорен ритъм на живот, възможност за стресови ситуации - трябва да се помни, че правилното хранене до голяма степен допринася за формирането на организъм, способен да преодолее трудностите на живота.

IX. Анализ и оценка на успеха на постигане на целта на урока.

Можете ли да отговорите на въпросите, които зададохте в началото на урока? (слайд 2)

х . Информация за домашните. (слайд 12)

Да затвърдите знанията за здравословното хранене и уменията за съставяне на диета като домашна работаможете да предложите на учениците да разработят меню за следващия ден; изчислете съдържанието на калории в ежедневната си диета, оценете нейното съдържание на калории.

Приложение 1.

Стойността на храненето в човешкия живот отразява израза на Г. Хайне

„Човек е това, което яде“, като по този начин се подчертава изключителната роля на храненето за формиране както на тялото, така и на човешкото поведение. Естеството на храненето влияе върху растежа, физическото и нервно-психическото развитие на човека, особено в детството и юношеството. Правилното хранене е изключително важен фактор за осигуряване на нормално кръвообразуване, зрение, полово развитие и поддържане на нормалното състояние на кожата. Трябва да се отбележи, че здравословното хранене също определя тежестта на защитната функция на тялото, повишавайки устойчивостта на децата към инфекции, агресивни влияния на околната среда, тежки метали, излагане на радиация и други неблагоприятни ефекти.

Приложение 2Значението на мазнините в храненето.

Хранителните мазнини са не само източник на енергия, но и доставят материал за биосинтеза на липидните структури, по-специално на клетъчните мембрани в тялото. Мазнините имат най-висока енергийна стойност. При изгаряне на 1 g мазнини се отделя 37,7 kJ (9 kcal) топлина (при изгаряне на 1 g протеин или въглехидрати само 16,75 kJ (4 kcal)). Правете разлика между животински и растителни мазнини. Те имат различни физични свойстваи състав. Животинските мазнини са твърди вещества. Те съдържат голямо количество наситени мастни киселини с висока точка на топене. Растителните мазнини, за разлика от животинските, съдържат значително количество полиненаситени мастни киселини, които са основни хранителни фактори. Мастните продукти, в допълнение към мазнините, състоящи се от глицерол и мастни киселини, съдържат стероли, фосфолипиди и мастноразтворими витамини, които имат изразен физиологичен ефект.

Приложение 3Значението на протеините в храненето.

Протеините играят изключително важна роля в храненето на човека, тъй като те са основният компонент на клетките на всички органи и тъкани на тялото. Основната цел на хранителните протеини е изграждането на нови клетки и тъкани, които осигуряват развитието на млади растящи организми. AT зряла възрасткогато процесите на растеж са вече напълно завършени, остава необходимостта от регенерация на износени, остарели клетки. За целта са необходими протеини и то пропорционално на износването на тъканите. Установено е, че колкото по-голямо е натоварването на мускулите, толкова по-голяма е нуждата от регенерация и съответно от протеин. Протеините са сложни азотсъдържащи биополимери, чиито мономери са аминокиселини. Протеините в човешкото тяло изпълняват няколко важни функции – пластична, каталитична, хормонална, специфична и транспортна. Най-важната функция на хранителните протеини е да осигурят на тялото пластичен материал. Човешкото тяло е практически лишено от протеинови резерви. Единственият им източник са хранителните протеини, в резултат на което те са незаменими компоненти на диетата.

Приложение 4Значението на въглехидратите в храненето.

Въглехидратите като основни компоненти на диетата не само определят основния енергиен хомеостат на тялото, но също така са от съществено значение за биосинтезата на много въглерод-съдържащи полимери. През целия живот средностатистическият човек консумира около 14 тона въглехидрати, включително повече от 2,5 тона прости въглехидрати. Въглехидратите са основният компонент на човешката диета, тъй като се консумират около 4 пъти повече от протеините и мазнините. При конвенционална смесена диета около 60% от дневната енергийна стойност се осигурява от въглехидрати, докато само 40% се осигуряват от комбинирани протеини и мазнини. Въглехидратите в тялото се използват предимно като източник на енергия за мускулната работа. Колкото по-интензивно стрес от упражнениятолкова повече въглехидрати са необходими. При заседнал начин на живот, напротив, нуждата от въглехидрати намалява. Около 52-66% от въглехидратите се консумират със зърнени продукти, 14-26% със захар и захарни продукти, около 8-10% с грудки и кореноплодни растения, 5-7% със зеленчуци, плодове

Маса 1.Разход на енергия за различни дейности

Вид дейност

Таблица 2.Енергийна стойност на някои храни и ястия

Име на продукта, ястия

Таблица 3Дневна диета

хранене

Таблица 4Часове за хранене

хранене

източник Информация iki:

Безруких М.М. и др.. Формулата за правилно хранене: Работна тетрадка/ М. М. Безруких, Т. А. Филипова, А. Г. Макеева. - М .: OLMA Media Group, 2007. - 80-те години.

Домострой / Комп., вх. ст., прев. и коментирайте. В. В. Клесова; Подготовка на текстове от В. В. Рождественски, В. В. Колесов и М. В. Пименова; Артистичен А. Г. Тюрин. – М.: Сов. Русия, 1990.- 304с.

Скъпи мои сънародници. Из историята на Еткулския край. /авт.-стат. В. И. Сосенков / Челябинск: "Форум-изд.", 1994.-174с.