Звездни новини

Коя салата е много богата на фолиева киселина. Какви храни съдържат фолиева киселина? списък. Ежедневен прием на фолиева киселина

спорт
13.02.2021

Терминът "фолиева киселина" практически не се среща в ежедневието. Ето защо малко хора знаят, че това е витамин В9. Освен това човек не винаги разбира защо тялото се нуждае от такова вещество. Особено бременните жени се интересуват от въпроса: какво съдържа фолиева киселина? Това вещество обаче е необходимо за всеки човек, независимо от неговото състояние, възраст и пол.

кратко описание на

Лекарите казват, че повечето човешкото тялолипса на витамин В9. Той е този, който е необходим, както се казва, от главата до петите. Тъй като фолиевата киселина влияе върху качеството на кръвта. Участва в регулирането на метаболизма в организма. Витаминът стимулира процеса на хематопоеза. Недостигът му води до развитие на анемия.

За първи път е получен от листа от спанак.

Хората трябва да знаят не само какво съдържа фолиевата киселина, но и как да съхраняват продукта, така че необходимото вещество да не се разпадне.

  1. В храните, изложени на светлина, почти половината от съдържащата се в тях фолиева киселина се разрушава.
  2. Повече от 90% от необходимия витамин, който е наситен сурова храна, се унищожава при топлинна обработка.

Дълго време фолиевата киселина се смяташе за женски витамин. Въпреки това, последните проучвания показват, че мъжете също трябва да го консумират в значителни количества.

Витаминни ползи

Защо тялото се нуждае от фолиева киселина? Този витамин изпълнява много важни функции.

Между тях:

  1. Хематопоеза. Витаминът участва в образуването на червени кръвни клетки в организма. Освен това поддържа нормално ниво на хемоглобина в кръвта.
  2. Стимулиране на функционирането на червата и черния дроб. Забелязва се, че витамин В9 е в състояние да нормализира работата на храносмилането. Силно повишава апетита.
  3. Подобряване на представянето.
  4. Премахване на депресия, хронична умора.
  5. Подготовка на тялото за бременност. Именно фолиевата киселина е в състояние да осигури нормалното зачеване на дете. Освен това подготвя тялото за добра бременност, както и раждане без усложнения.
  6. Профилактика на генетични, наследствени патологии при бебето. Витамин В9 осигурява такъв ефект не само в утробата, но и след раждането на трохите.
  7. Подобряване на имунитета. Витаминът повишава устойчивостта към болести, осигурява устойчивост на стрес и жизненост.
  8. Укрепване на сърцето. Веществото повишава образуването на кръв. Това укрепва кръвоносните съдове. Освен това фолиевата киселина стимулира нормалното функциониране на сърцето.
  9. Осигуряване на растеж. Много е важно да се консумира витамин за тийнейджъри и деца. Фолиевата киселина влияе благоприятно върху развитието и растежа на тялото.

Като се имат предвид всички тези точки, става ясно колко е важно да си набавяме правилното количество витамин. Това е особено вярно в началото на бременността. В края на краищата през този период се формират важните органи на бебето и невралната тръба.

Но не само бременните жени трябва да знаят какво съдържа фолиевата киселина. Витаминът е просто необходим за всеки човек. При мъжете фолиевата киселина повишава активността на сперматозоидите. При жените забавя настъпването на такъв период като менопаузата.

В допълнение към горните полезни ефекти, фолиевата киселина осигурява:

  • пречка за натрупването на холестерол;
  • предотвратяване на инсулт, инфаркт.

Рискови групи

AT развити странидефицитът на фолат е рядък. Въпреки това, някои хора могат да срещнат граничното му ниво.

  1. Лица, страдащи от алкохолна зависимост. Храненето на такива хора е неадекватно. Освен това алкохолът влияе върху усвояването на витамина и неговия метаболизъм. Алкохолните напитки ускоряват разрушаването на фолиевата киселина. Дори пиенето на 240 ml вино на ден може значително да намали концентрацията на витамина в нормално здраво тяло за 2 седмици.
  2. Млади жени. Хората, които се подготвят за бременност, задължително трябва да получават необходимото количество фолиева киселина, тъй като нейният дефицит може да провокира дефекти на невралната тръба и различни малформации при детето. В повечето случаи на жените се предписват специални добавки. Освен това не бива да забравяме, че фолиевата киселина се намира в храната.
  3. бременна. Те се нуждаят от един път и половина повече витамини от другите хора, тъй като нуждата от фолиева киселина се увеличава драстично. Ако обикновен човекНа ден са необходими 400 mcg, след което жена, която се готви да стане майка, трябва да приема 600 mcg. През този период е особено важно да разберете какво съдържа фолиевата киселина. За бременните жени това е един от най-важните витамини.
  4. Пациенти с нарушение на малабсорбцията. Някои патологии могат да доведат до недостиг на витамини. Ниско ниво се наблюдава при хора със следните диагнози: малабсорбция, тропическа спру, възпалително заболяване на червата, целиакия. Освен това усвояването на витамина значително се влошава от намалената секреция на солна киселина в стомаха, провокирана от атрофичен гастрит или хирургични интервенции.

Дефицит на фолиева киселина

Витаминът осигурява на тялото добро настроение и жизненост. Основните признаци, сигнализиращи за дефицит на фолиева киселина в организма, са умора, раздразнителност и апатия.

Можете да определите липсата на основен витамин по симптомите:

  • главоболие, летаргия, безсъние;
  • забравяне, постоянна умора;
  • лошо храносмилане, повръщане, чревно разстройство;
  • землист цвят на кожата, наличие на акне;
  • чуплива, матова коса, преждевременно посивяваща и падаща;
  • безплодие, менструални нередности;
  • наличието на рани в ъглите на устните и на устната лигавица;
  • вродени патологии при деца;
  • преждевременно раждане, аборт;
  • нервни разстройства.

Излишък от витамини

Въпреки това, когато мислите какво съдържа фолиевата киселина, е важно да не отивате твърде далеч. Тъй като в редки случаи може да се диагностицира неговият излишък. Такъв ефект, като правило, се получава, ако в продължение на няколко месеца редовно се приема витамин, чиято доза значително надвишава дневната.

Излишната фолиева киселина води до:


Какви храни съдържат фолиева киселина (таблица)

Таблицата по-долу ви позволява да разберете перфектно кои храни съдържат витамин В9. Използвайте го, когато съставяте ежедневната си диета.

Име

Количество (в mg на 100 g) фолиева киселина

Телешки черен дроб

черен дроб на треска

зеленина от спанак

Орехи

ръжено брашно

листа от маруля

какао на прах

бели гъби

Пшеничен шрот

Твърдо сирене "Рокфор"

Пшенично брашно (1 клас)

Нискомаслено извара

Елда, ечемичен шрот

брюкселско зеле

Хляб от зърно, пшеница, ръж

свинска мас

Помислете какво можете да получите от такова важно вещество като фолиевата киселина. Какво съдържа най-полезния витамин?

Диетолозите съветват да включите в диетата си:

  1. Зелените. Името "фолиева киселина" идва от лат фолиум- "лист". Тъй като тези продукти съдържат висока концентрация на витамин В9. Полезно е да се използват маруля, лук, спанак, магданоз.
  2. Аспержи. Ако се чудите какво съдържат фолиевата киселина и витамин Е, то отговорът е съвсем лесен. Всички сортове аспержи имат тези компоненти.
  3. Броколи. Продуктът е отличен източник на фолиева киселина. Една порция е в състояние да осигури на тялото 12% от необходимата дневна доза по време на бременност. Полезно е продуктът да се използва в суров вид. Можете да приготвите малко броколи на пара.
  4. Цвекло. Кореноплодът е един от най-добрите доставчици на витамин В9. Може да се консумира както суров, така и варен.
  5. Боб, боб, леща. Тези продукти са с високо съдържание на такъв основен компонент като фолиева киселина. Къде се намира най-важният витамин? Известно е, че една малка чаша от който и да е от сортовете леща ще осигури половината от дневната нужда.
  6. Цитрус. Ядейки 1 портокал на ден, можете да осигурите 15% от дневната нужда. Хибридът на мандарина - минеола - е в състояние да насити тялото с приблизително 80% от дневната нужда от витамин В9.
  7. Пълнозърнести продукти. Беше отбелязано по-горе, че термичната обработка унищожава фолиевата киселина. Ето защо, за да спестите основен витамини за да се осигури пълното му усвояване от организма, се препоръчва да се използват зърнени култури (пшеница, елда, ръж) в покълнала форма.
  8. Семена, ядки. Много полезни са бадемите, фъстъците, лешниците, орехите, кашуто, шамфъстъкът. Лененото семе и слънчогледовото семе са с високо съдържание на фолиева киселина.
  9. Черен дроб. Този продукт е в състояние перфектно да компенсира липсата на витамин В9 в организма. Освен това понякога възниква въпросът: какво съдържа фолиева киселина и цинк? Черният дроб (говежди, свински, пилешки) е източникът на такива вещества.
  10. царевица. Отлично ще обогати тялото с фолиева киселина. Консерви обаче не трябва да се консумират. Тъй като високото съдържание на витамина се отбелязва само в пресни храни.

Витаминни комплекси

По-горе беше казано какво съдържа фолиева киселина. Таблицата ви позволява да се запознаете със съдържанието на витамина в продуктите. Някои хора обаче ще имат нужда от допълнителен прием на необходимото вещество в организма.

Витаминните комплекси могат да осигурят това:

  • "Азбука";
  • "Компливит";
  • "Център";
  • "Геримакс";
  • "Витрум";
  • "Дуовит";
  • Алвитил.

Заключение

Осигурете диета, обогатена с витамин B9. Така не само ще подобрите здравето си, но и ще си осигурите страхотно настроение!

Описание на фолиевата киселина, нейните ползи и вреда за тялото. Дневна ставказа деца и възрастни. Списък на храни, съдържащи витамин B9. Количеството му в месо, риба, "мляко", ядки, зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби.

Съдържанието на статията:

Продукти с фолиева киселина - това е огромен списък от плодове, зеленчуци, горски плодове, ядки, риба, месо, без които здравето може да бъде сериозно разклатено. Под една или друга форма те трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. Еднакво се нуждаят от тях както мъже, така и жени, деца и възрастни. Това вещество е включено в ТОП-3 на най-важните заедно с желязото и витамин В12.

Какво представлява фолиевата киселина?


Фолиевата киселина на латински е написана като "acidum folicum", преведена на руски последното означава "листа". Получава името си поради факта, че през 1941 г. за първи път е изолиран от спанак. Това е водоразтворим витамин, който се натрупва при хората в черния дроб, бъбреците, костния мозък, тъканите и червените кръвни клетки.

Той практически отсъства в кръвната плазма, а това, което присъства, само по себе си няма биологична активност, поради което образува няколко форми в клетките на тялото чрез биохимични промени. Активната форма на витамина е само коензимът тетрахидрофолат, който се появява под въздействието на дихидрофолат редуктазата.

Общо в тялото на възрастен човек има около 5-10 mg от това вещество.

Официално фолиевата киселина се нарича витамин В9, който включва и редица нейни производни - ди-, три- и полиглутамати. Всички те заедно образуват една група фолати или фолацин, обединени под едно име.


Витамин B9 влиза в човешкото тяло по време на хранене или със специални хранителни добавки. Също така в малко количество може да се синтезира от чревната микрофлора, но това не покрива нуждите на организма и на 50%.

Основната задача на това вещество и неговите производни е да установят обмена на едновъглеродни групи между различни органични съединения.

По-долу е дадена таблица с дневния прием на фолати:

Бременните жени се нуждаят от около 40% повече от този витамин, средно те се нуждаят от 600 микрограма фолат на ден. С приблизително същото количество е необходимо да се увеличи приема им в организма на спортисти, по време на възстановителния период след операции и наранявания, както и на възрастни хора.

Забележка! Горната граница за лице над 18 години е 1000 mcg, след преминаване на тази граница ще стане възможно отравянеорганизъм.

Ползи от фолиевата киселина


Този витамин е особено необходим на бременни жени, кърмачки, деца, спортисти и възрастни хора, въпреки че обикновено трябва да се приема от абсолютно всеки човек и то всеки ден. Неговият дефицит застрашава развитието на анемия и хипоксия, тъй като той участва в преноса на кислород през кръвта към вътрешните органи, включително мозъка.

При неговия дефицит обикновено се появяват задух и слабост, кожата става бледа и се лющи обилно, появява се силен сърбеж. В същото време, поради забавянето на образуването на тромбоцити, кръвосъсирването се влошава, а намаляването на броя на левкоцитите води до намаляване на нивото на имунитета. Мъжете са особено засегнати от това, при които на фона на това потентността и качеството на спермата често намаляват, което пречи на нормалното зачеване на дете.

При хора с липса на витамин В9 ентероцитите, клетките на чревния епител, могат да атрофират, което обикновено води до нарушение на изпражненията. На този фон има възможност за загуба на тегло без видима причина. Съществува и риск от прогресиране на атеросклероза, флебит, разширени венивени поради кръвни съсиреци, при които кръвните съсиреци могат да се откъснат от стените на кръвоносните съдове и да запушат лумена в тях, което от своя страна може да причини спиране на сърцето.

Фолиевата киселина действа по следните начини:

  1. Подобрява паметта. С помощта на това вещество мозъкът се насища с достатъчно количество кислород и функционира безпроблемно. Кръвта се втурва към него в нормален обем, което ви позволява да запомните информация, ако не в движение, то със сигурност без много затруднения. Това е изключително важно за представителите умствен труд, студенти и гимназисти.
  2. Потиска стреса. Благодарение на този витамин се премахва раздразнителността, апатията изчезва, настроението се подобрява. В резултат на това се предотвратява емоционална импотентност и много по-сериозна депресия, което означава, че вероятността от развитие на диабет, сърдечно-съдови и редица други заболявания, протичащи на нервна основа.
  3. Повишава концентрацията. През 2014 г. е проведено мащабно проучване, което разкрива липса на фолацин при 96,3% от децата в училищна възраст в САЩ и Европа. Трябва да се отбележи, че повечето от децата, участващи в него по това време, страдаха от дефицит на вниманието, бяха неконцентрирани и нямаха много добри академични постижения в своите учебни заведения.
  4. Формира плацентата по време на бременност. Тъй като този процес се случва главно през първите 15 седмици от термина, т.е. условно през първия триместър, акцентът върху продуктите с фолиева киселина трябва да се направи през този период. След това време плодът се снабдява с необходимия кислород чрез тъканите на плацентата и хранителни вещества. Също така е доказано, че при липса на фолати има шанс бебето да развие аномалии на пикочно-половата система, аненцефалия и сърдечни заболявания.
  5. Укрепва организма. Фолацинът предотвратява развитието на анемия и по този начин предпазва човека от опасни бактерии, вируси и инфекции. Благодарение на това могат да бъдат предотвратени много различни заболявания, вариращи от обикновена настинка до туберкулоза. Не по-малко важен тук е фактът, че при добро здраве вероятността от развитие на тумори е много по-ниска, отколкото при хора с ниско качество.

важно! При дефицит на витамин В9 само храната, дори ако е много богата на него, просто няма да бъде достатъчна, ще трябва допълнително да приемате лекарства на базата на това вещество.

Вредата от фолиевата киселина


Излишъкът на фолиева киселина в организма е изключително рядък, тъй като поради водоразтворимостта си те се отмиват твърде бързо от нея с урината, а постоянните им депо резерви са изключително ниски, за да се превърнат в тригер.

По принцип това се случва при тези, които в същото време интензивно използват както храни, богати на фолати, така и специални препарати с високо съдържание на този витамин.

Проблеми могат да възникнат, ако тежки заболяваниябъбреци и черен дроб (цироза, бъбречна и чернодробна недостатъчност), при които витамин В9 почти винаги се отлага в тези органи и се отделя трудно.

Това може да увеличи теглото на плода по време на бременност, да създаде благоприятна почва за появата на диабет и затлъстяване. На другите възможни усложнениятрябва да включва астма, простатит, аденом на простатата. Освен това има шанс да страдате от безсъние и да се сблъскате с повишена раздразнителност.

Забележка! Най-важният симптом на предозиране на витамин B9 е метален вкус в устата, който се отбелязва от до 90% от хората с този проблем.

Какви храни съдържат фолиева киселина?

Това вещество се намира в почти всяка храна, но ако се опитате да изчислите кои храни съдържат повече фолиева киселина, тогава карантия трябва да се нарече лидер. Те са последвани от бобови растения, риба, гъби, зеленчуци, плодове и плодове, след което можете да поставите "мляко", ядки и различни естествени зърнени храни.

фолиева киселина в месото


Най-голямо количество от това вещество има в карантиите и домашните птици, където е почти два пъти повече от дневната норма, а най-малко в приготвените на тяхна основа колбаси, бекон, гърди, сланина и др.

Количеството витамин В9 в месото и карантиите на 100 g:

  • Гъши черен дроб - 738.0 mcg;
  • Патешки черен дроб - 738.0 mcg;
  • Пуешки черен дроб - 691.0 mcg;
  • Пилешки черен дроб - 560.0 mcg;
  • Пилешки сърца - 80,0 мкг;
  • Пилешки бутчета - 19,0 мкг;
  • Бутчета (пищял) от пуйка - 10,0 мкг;
  • Патица - 10,0 мкг;
  • Пуешки бут - 9,0 мкг;
  • Пуешки гърди - 9,0 mcg;
  • Турция - 9,0 мкг;
  • Щраус - 8,0 мкг;
  • Пиле - 7,0 мкг;
  • Пилешки бутчета - 5,0 мкг;
  • Фазан - 5,0 мкг;
  • Гъше месо - 2,0 мкг;
  • Бъбреци - 56,0 mg;
  • Агнешко - 5,1 mg;
  • Телешко - 8,4 mg;
  • Колбаси, варена наденица - 4,05 mg;
  • Заек - 7,7 mg;
  • Мозъци - 14 мг.

Забележка! Продължителната топлинна обработка на месото унищожава по-голямата част от запасите от фолиева киселина. Това важи особено за пържене и печене, по време на готвене и осоляване това вещество се унищожава в много по-малки обеми.

Фолиева киселина в млечните продукти


С най-голяма стойност са домашното сирене и извара, като колкото по-висока е маслеността им, толкова по-здравословни са те. Купеното в магазина пастьоризирано мляко е много по-малко ефективно като източник на витамин В9, тъй като по време на обработката може да се нагрее до температура от 60-70 градуса.

Ето какво е съдържанието на фолиева киселина в продуктите от категорията млечни:

  • Мазно извара - 35 mg;
  • Сирене - 35 mg;
  • Мляко на прах - 30 mg;
  • Сирене рокфор - 30 mg;
  • Сирене "Руско" - 23,5 mg;
  • Топено сирене - 14 mg;
  • Масло - 10 mg;
  • Крем - 10 mg;
  • Кефир - 7,8 mg;
  • Кисело мляко - 7,4 mg;
  • Мляко - 5 mg;
  • Кондензирано мляко - 2 mg;
  • Адигейско сирене - 39 мкг;
  • Сулугуни твърд 19 mcg;
  • Серум - 0,001 mg.

Забележка! За да се запази фолиевата киселина в продукта напълно, млякото трябва да се остави да вкисне. естествено, без да се вари на котлона, в краен случай можете да използвате млекосъсирващи ензими (сирище, пепсин).

фолиева киселина в рибата


Рибата по отношение на съдържанието на витамин В9 изостава от месото и редица млечни продукти. Концентрацията му е висока само в представителите на сьомгата, някои речни обитатели и морски дарове.

Количеството фолиева киселина на 100 g:

  • Рибен хайвер - 80,0 мкг;
  • Чинук - 35,0 мкг;
  • Croaker - 34.0 mcg;
  • Сьомга - 29,0 мкг;
  • Hanos, млечни риби - 18,0 mcg;
  • Шаран - 17,0 мкг;
  • Маслена риба, есколар - 17,0 mcg;
  • Речен костур - 17,0 мкг;
  • Есетра - 17,0 мкг;
  • Щука - 17,0 мкг;
  • Акне - 17,0 мкг;
  • Щука - 17,0 мкг;
  • Мерланг - 15,0 мкг;
  • Месо от акула - 15,0 мкг;
  • Пъстърва - 15,0 мкг;
  • камбала - 14,0 мкг;
  • Аншоа - 13,0 мкг;
  • Coho сьомга - 13,0 mcg;
  • Херинга - 12,0 мкг;
  • Групаж - 10,0 мкг;
  • Кефал - 10,0 мкг;
  • Морски костур - 10,0 мкг;
  • Сардини - 10,0 мкг;
  • Сом - 10,0 мкг;
  • Greenling - 10.0 mcg;
  • Молва - 8,0 мкг;
  • Морски дявол - 8,0 мкг;
  • Нерка - 7,0 мкг;
  • Сом - 6,0 мкг;
  • камбала - 6,0 мкг;
  • Корифена - 6,0 мкг;
  • Snapper - 6.0 mcg;
  • Лаврак - 6,0 мкг;
  • Тилапия - 6,0 мкг;
  • Розова сьомга - 5,0 мкг;
  • Кета - 5,0 мкг;
  • Мирюшка - 5,0 мкг;
  • Сафрид - 5,0 мкг;
  • Лацедра - 4,0 мкг;
  • Риба тон - 4,0 мкг;
  • Минтай - 3,0 мкг.
  • Менек - 2,0 мкг;
  • Омул - 2,0 мкг;
  • Риба меч - 2,0 мкг;
  • Скумрия - 2,0 мкг
  • Медуза - 1,0 мкг
  • михалица - 1,0 мкг.
Речната риба по отношение на насищането на тялото с фолати е много по-полезна от морската риба, докато и двете понасят добре пържене, варене, задушаване и други видове топлинна обработка, като в крайна сметка запазват почти цялото количество витамин В9.

фолиева киселина в бобовите растения


Лидерът по съдържание на фолат сред бобовите растения е нахутът, а „аутсайдерът“ е зеленият грах. В същото време те присъстват в големи количества главно в пресни зърна, тъй като по време на консервирането, в резултат на топлинна обработка и употребата на захар, витамин В9 става много по-малко тук.

Ето списък на зърнени храни, които съдържат фолиева киселина:

  • Нахут - 557,0 мкг;
  • Чернооки боб - 208,0 мкг;
  • Леща - 181,0 мкг;
  • Соя покълнала - 172.0 mcg;
  • Розов боб - 168,0 мкг;
  • Каша - 159,0 мкг;
  • Черен боб - 149,0 мкг;
  • Покълнал грах - 144.0 mcg;
  • Бял боб - 140,0 мкг;
  • Червен боб - 130,0 мкг.
  • боб адзуки - 121,0 мкг;
  • Пинто боб шарен, покълнал - 118.0 mcg;
  • Пресен зелен грах - 65,0 мкг.
Фолиевата киселина, която идва от суровия и варен боб, се усвоява много по-бързо и по-лесно от тази в млечните продукти и зеленчуците.

Фолиева киселина в зеленчуци и билки


Ако ги сравним по отношение на съдържанието на фолиева киселина с плодове, ядки, млечни продукти, тогава те определено ще спечелят, но на фона на карантия ще изглеждат по-малко привлекателни. Освен това сезонните зеленчуци и билки са много по-здравословни от тези, отглеждани в оранжерия през зимата.

Ето списък с количеството фолиева киселина в храните:

  • Спанак - 194,0 мкг;
  • Магданоз - 152,0 мкг;
  • Къдраво зеле - 141,0 мкг;
  • Римска салата - 136,0 мкг;
  • Листно зеле - 129,0 mcg;
  • Цвекло - 109,0 мкг;
  • Броколи - 108,0 мкг;
  • див лук - 105,0 мкг;
  • Броколи китайски - 104,0 мкг;
  • Рукола - 97,0 мкг;
  • Артишок - 89.0 mcg;
  • Савойско зеле - 80,0 мкг;
  • Кресон - 80,0 мкг;
  • Цвекло - 80,0 мкг;
  • Пащърнак - 67,0 мкг;
  • Пекинско зеле - 66,0 mcg;
  • Праз - 64,0 мкг;
  • кориандър - 62,0 мкг;
  • Брюкселско зеле - 61,0 мкг;
  • Карфиол - 57,0 мкг;
  • Кисело зеле - 52,0 мкг;
  • Аспержи - 52,0 мкг;
  • Лют чили пипер - 51.0 mcg;
  • Сладък червен пипер - 46,0 мкг;
  • Царевица - 42,0 мкг;
  • Маруля - 38,0 мкг;
  • Целина - 36,0 мкг;
  • шалот - 34,0 мкг;
  • Зелен лук - 30,0 мкг;
  • салата айсберг - 29,0 мкг;
  • Дайкон - 28,0 мкг;
  • Тиквички - 28,0 мкг;
  • Репички - 25,0 мкг;
  • Рутабага - 21,0 мкг;
  • Патисон - 21,0 мкг;
  • Лук - 19,0 мкг;
  • Моркови - 19,0 мкг;
  • Колраби - 16,0 мкг;
  • Сурови картофи - 15,0 мкг;
  • Патладжан - 14,0 мкг;
  • Домат - 13,0 мкг;
  • Ерусалимски артишок - 13,0 мкг;
  • Киселец - 13,0 мкг;
  • Тученица - 12,0 мкг;
  • Суров сладък картоф - 11.0 mcg;
  • Сладък зелен пипер - 10,0 mcg;
  • Картофи - 9,0 мкг;
  • Ряпа - 9,0 мкг;
  • Тиква - 9,0 мкг;
  • Краставици - 7,0 мкг;
  • Чесън - 3,0 мкг.

фолиева киселина в гъбите


В зависимост от вида могат да се консумират сурови, пържени, осолени, печени, задушени. Те могат да се използват за приготвяне на супи, картофи, гювечи, зрази, като пълнеж за палачинки.

Фолатният шампион е манатарки, среща се предимно в смърч и борови гориособено в тайгата.

Какви гъби въпросният:

  • Бяло - 400 мкг;
  • Еноки - 48,0 мкг;
  • Гъби стриди - 38,0 мкг;
  • Нигела - 30 мкг;
  • Кафяви шампиньони (кралски) - 25,0 мкг;
  • Шийтаке - 21,0 мкг;
  • Майтаке - 21,0 мкг;
  • Уди - 19,0 мкг;
  • Портобело - 19,0 мкг;
  • Шампиньони обикновени - 17,0 mcg;
  • Сморчки - 9,0 мкг;
  • Лисички - 2,0 мкг.
В изсушените гъби съдържанието на фолиева киселина практически не се променя, но пърженето има отрицателен ефект върху тях.

Фолиева киселина в плодовете


Говоренето за тяхната стойност в това отношение е възможно само ако ядете плодове в суров вид. Накиснати, печени, сушени, замразени също съдържат фолати, но обикновено в много по-малки количества, а освен това се усвояват много по-зле.
  • Авокадо - 81,0 мкг;
  • Гуава - 49,0 мкг;
  • Манго - 43,0 мкг;
  • Нар - 38,0 мкг;
  • Папая - 37,0 мкг;
  • Дуриан - 36,0 мкг;
  • Портокал - 30,0 мкг;
  • Киви - 25,0 мкг;
  • Клементин - 24,0 мкг;
  • Фейхоа - 23,0 мкг;
  • Черимоя - 23,0 мкг;
  • Банани - 20,0 мкг;
  • Ананас - 18,0 мкг;
  • Кумкуат - 17,0 мкг;
  • Мандарини - 16,0 мкг;
  • Фурми Маджул - 15,0 мкг;
  • Сушени банани - 14,0 мкг;
  • Личи - 14,0 мкг;
  • Маракуя - 14,0 мкг;
  • Мушмула - 14,0 мкг;
  • Саподила - 14,0 мкг;
  • Киселец - 14,0 мкг;
  • грейпфрут - 13,0 мкг;
  • Лимон - 11,0 мкг;
  • Сушени кайсии - 10,0 мкг;
  • Кайсия - 9,0 мкг;
  • Лайм - 8,0 мкг;
  • Рамбутан - 8,0 мкг;
  • Круша - 7,0 мкг;
  • Черна райска ябълка (сапота) - 7,0 мкг;
  • Смокини - 6,0 мкг;
  • Слива - 5,0 мкг;
  • Праскова - 4,0 мкг;
  • Дюля - 3,0 мкг;
  • Кивано - 3,0 мкг;
  • Ябълки - 3,0 мкг.

Фолиева киселина в горски плодове


Това вещество се съдържа както в летните, така и в горските плодове, както сурови, така и сушени. За да го получите, можете да ги използвате като част от конфитюри, компоти, конфитюри, пълнежи за пайове. Те могат да бъдат чудесна съставка за смутита и кисели млека.

Следните плодове съдържат фолат:

  • Логан Бери - 26.0 mcg;
  • Къпина - 25,0 мкг;
  • Ягоди - 24,0 мкг;
  • Малини - 21,0 мкг;
  • Тамаринд - 14,0 мкг;
  • Касис бяло и червено - 8,0 mcg;
  • Череша - 8,0 мкг;
  • Черница - 6,0 мкг;
  • Цариградско грозде - 6,0 мкг;
  • Бъз - 6,0 мкг;
  • Боровинки - 6,0 мкг;
  • Стафиди - 3,0 мкг;
  • Диня - 3,0 мкг;
  • Грозде (червено или зелено) - 2,0 mcg;
  • Грозде (мускатови сортове) - 2,0 мкг;
  • Червена боровинка - 1,0 мкг.

Фолиева киселина в зърнени храни


Естествено, зърнените култури във формата, в която са били събрани първоначално, ще бъдат много по-полезни - пшеница, елда, ръж, овес, просо. От тях можете да готвите както зърнени храни, така и супи. Могат да се използват и за покълване, което важи особено за привържениците на суровоядството.
  • Овесени ядки - 286 мкг;
  • Киноа - 42,0 мкг;
  • Зелена елда - 30,0 мкг;
  • Див ориз - 26.0 mcg;
  • Амарант - 22,0 мкг;
  • Просо - 19,0 мкг;
  • Булгур - 18,0 мкг;
  • Tef - 18,0 mcg;
  • Ечемик - 16,0 мкг;
  • Кус-кус - 15,0 мкг;
  • Елда - 14,0 мкг;
  • Дългозърнест кафяв ориз - 9.0 mcg;
  • Задушен кафяв ориз - 4,0 мкг;
  • Кафяв среднозърнест ориз - 4,0 мкг;
  • Дългозърнест бял ориз - 3.0 mcg;
  • Задушен дългозърнест бял ориз - 3,0 мкг;
  • Ориз бял кръглозърнест - 2,0 мкг;
  • Ориз бял среднозърнест - 2,0 мкг;
  • Ориз лепкав, лепкав - 1,0 мкг.

Други храни, съдържащи фолиева киселина


Този витамин се намира в малки количества в кокоши яйца, където на 100 гр. фолат е не повече от 7 мкг. В гъшия аналог той е много по-голям - 76 mcg, а в патицата този обем е още по-голям - 80 mcg. AT пъдпъдъчи яйцатова вещество практически липсва, то представлява не повече от 5,6 мкг.

Ядките също могат да се считат за добър източник на фолат, като само орехите съдържат 77 mcg на 100 g, а само фъстъците имат 240 mcg. Малко по-малко в кашу (25 mcg), лешници (68 mcg), шамфъстък (51 mcg) и бадеми (40 mcg). В пекана има 22 мкг от това вещество, толкова и в бразилския, а в макадамията точно наполовина - 11 мкг. От по-достъпните "доставчици" на витамин B9 тук трябва да се откроят най-обикновените кестени, където в 100 g са концентрирани 58 mcg.

Какви храни съдържат фолиева киселина - вижте видеото:


Съдържащата се в продуктите фолиева киселина е жизненоважен витамин, без който тялото просто не може да функционира нормално. Трябва да се приема постоянно с храната. Но трябва да се има предвид, че гастритът и колитът могат да намалят абсорбцията му, в който случай ще е необходимо да се свържат хранителни добавки, които съдържат фолацин.

Фолиевата киселина получава името си от латинската дума за лист. За първи път фолиевата киселина се споменава като средство за предотвратяване на анемия при бременни жени през 30-те години на миналия век, тя е извлечена в чист вид през 1941 г. от листата на спанак. Фолиевата киселина стимулира и подпомага образуването и развитието на нови клетки. Това е особено важно по време на периоди на бързо клетъчно делене и растеж по време на бременност и детство. Фолиевата киселина е от съществено значение за нормалното функциониране на ДНК и РНК, а също така предотвратява ДНК мутации, които могат да доведат до рак. Важна роля на киселината в узряването на червените кръвни клетки и предотвратяването на анемия. Фолиевата киселина участва в синтеза на аминокиселината хомоцистеин.

Какви храни са богати на фолиева киселина?

Листни зелени зеленчуци (като спанак и зеленчуци от ряпа), плодове (като цитрусови плодове) и сушен боб и грах осигуряват основни храни, богати на фолиева киселина. В много страни добавянето на фолиева киселина към хляб, зърнени храни, брашно, царевични ястия, паста, ориз и други зърнени продукти се препоръчва от закона.

Храни, богати на фолиева киселина.

Продукти

% Дневна стойност

Суха зърнена закуска, обогатена, 3/4 чаша (100% дневни пари)

Телешки черен дроб, варен, задушен, 85 грама

Зърнена закуска, обогатена, 3/4 чаша (25% DV)

Спанак, замразен, варен, 1/2 чаша

Боб, варен, 1/2 чаша

Аспержи, варени, 4 растения (копия)

Ориз, бял, дългозърнест, пропарен, обогатен, варен, 1/2 чаша

Печен боб, консерва, 1 чаша

Спанак, суров, 1 чаша

Зелен грах, замразен, варен, 1/2 чаша

Броколи, нарязани, замразени, сварени, 1/2 чаша

Яйчна юфка, варена, обогатена, 1/2 чаша

Авокадо, сурово, нарязано, 1/2 чаша

Фъстъци всички видове сушени печени 30гр

Римска маруля, нарязана, 1/2 чаша

Пшеничен зародиш, суров, 2 с.л

Доматен сок от консерва 100 мл

Портокалов сок, охладен, от концентрат, 3/4 чаша

Ряпа, замразена, варена 1/2 чаша

Портокали пресни 1 бр

Бял хляб, обогатен, 1 филия

Пълнозърнест хляб, обогатен, 1 филия

Цяло яйце, сурово, прясно, 1 голямо

Папая, сурова, 1/2 чаша

Банан, суров, 1 среден

За обогатяване на храната се използва дневна нужда от 400 микрограма фолиева киселина. Хранителен продукт, който осигурява 10-19% от тази норма е добър източник. Храна, която осигурява 20% или повече, се счита за храна с високо съдържание на фолат. Обогатените храни не винаги съдържат съдържанието на фолиева киселина на опаковката си.

Какви са нуждите на организма от фолиева киселина?

Възраст (години)

Мъже и жени (µg/ден)

Бременност (µg/ден)

Кърмене (µg/ден)

Дози фолат за кърмачета.

Възраст (в месеци)

Мъже и жени (µg/ден)

Кога може да възникне дефицит на фолиева киселина?

Дефицитът на всяко вещество възниква при повишеното му използване и при недостатъчната му консумация.

За фолиевата киселина това може да бъде бременност и кърмене, злоупотреба с алкохол, синдром на малабсорбция, чернодробно заболяване, диализа за бъбречно заболяване, някои анемии. някои лекарстванамаляват нивото на фолатите антиконвулсанти: пиримидон, фенитоин, дилантин; хипогликемични средства: метформин; сулфасалицилати; триамтерен; метотрексат; барбитурати.

Клиника за лечение на дефицит на фолиева киселина?

Трите основни прояви на дефицит на фолиева киселина: по време на бременност липсата на фолат може да доведе до преждевременно раждане, раждане на дете с ниско телесно тегло или с патология на нервната система; бавен растеж и развитие на деца с недостатъчен прием на фолиева киселина; развитие на анемия при възрастни с нисък прием на фолат. Други признаци на дефицит на фолиева киселина обикновено са леки. Има намаление на апетита, загуба на тегло, диария, слабост, главоболие, тахикардия, нарушение на паметта, забравяне, раздразнителност. Подобрено нивохомоцистеин в кръвта като рисков фактор за сърдечно-съдови заболяванияможе също да се дължи на дефицит на фолиева киселина.

Фолиева киселина и бременност.

Жените, които планират бременност, се съветват да ядат храни, богати на фолиева киселина, или да приемат добавки с фолиева киселина по време на хранене. По този начин се намалява рискът от раждане на дете с недоразвитие на нервната система. За това се препоръчва дневен прием на 400 микрограма синтетична фолиева киселина на ден от обогатени храни или хранителни добавки.

Взаимодействие на фолиевата киселина с други вещества.

При повишен прием на фолиева киселина (1000 микрограма (mcg) на ден) съществува риск от развитие на дефицит на B12. Въпреки това, употребата на фолати може да намали клиничните прояви на В12 дефицитна анемия, когато се използва заедно с препарати от витамин В12. Употребата на фолати не води до коригиране на нарушенията на нервната система, причинени от дефицит на B12, ако не се извърши необходимата компенсация на B12. По-възрастните хора над 50 години са изложени на риск от дефицит на В12 и трябва да са наясно с това, преди да започнат да използват фолат. Може да се наложи да добавите витамин B12.

Хипервитаминоза на фолиева киселина.

Фолиевата киселина, консумирана в хранителни продукти, обикновено не представлява риск за здравето. Също така употребата на хранителни добавки или обогатени храни рядко води до хипервитаминоза. Това е водоразтворим витамин, така че излишъкът обикновено се екскретира в урината. Трябва да се внимава, когато се предписва фолиева киселина на пациенти, приемащи антиконвулсанти; има съобщения за гърчове при такива пациенти с фолиева хипервитаминоза. Таблицата показва границите на прием на фолати от обогатени храни и добавки за отделни лица. различни възрасти. Превишаването на това ниво може да има неблагоприятни последици, включително отключване на дефицит на B12. Тези норми не се вземат предвид за обикновените хранителни продукти, тъй като рискът в този случай е минимален.

За нормалното функциониране на тялото е необходим правилният баланс на различни витамини и микроелементи. Липсата на някое от тези вещества може да причини значителна вреда, понякога непоправима. Един от тези важни елементи е фолиевата киселина или с други думи витамин В9. Недостигът му е изпълнен с много неприятни здравословни проблеми. Ето защо е необходимо редовно да включвате в диетата храни, съдържащи фолиева киселина.

Функции на витамин B9

През 30-те години на миналия век учените забелязват терапевтичния ефект на екстракта, образуван при разграждането на дрождите, върху бременни жени и хора, страдащи от анемия.

След многобройни експерименти това вещество е идентифицирано и получено десет години по-късно от листата на спанака, откъдето е получило името си („фолиум“ означава „листа“). Няколко години по-късно фолиевата киселина е синтезирана изкуствено.

Витамин B9 е предназначен да изпълнява много важни функции в тялото. Той:

  • участва активно в синтеза на червени кръвни клетки, регулира въглеродния и липидния метаболизъм в кръвоносната система, без него е невъзможно производството на желязосъдържащ протеин в хемоглобина;
  • като се трансформира в резултат на биохимични реакции, участва в преноса на въглеродни радикали и в синтеза на ДНК и РНК;
  • по време на бременност е необходимо за образуването на клетки на нервната система в ембриона и по-нататъшното му развитие;
  • по време на бременност помага за поддържането на здрави растящи клетки и предотвратява преждевременно раждане;
  • ролята му за намаляване на следродилната депресия е важна;
  • това вещество е особено необходимо за растящия организъм, поради което е толкова важно да се следи нивото му при деца и юноши;
  • когато се консумира системно с храна, може да нормализира кръвното налягане и да намали риска от инсулти и инфаркти;
  • стимулира производството на сперма при мъжете и забавя менопаузата при жените;
  • известно е влиянието му върху чернодробната функция;
  • ако присъстващите в диетата продукти съдържат фолиева киселина, киселинният баланс в стомаха се нормализира, така че тялото е в състояние да противодейства на различни токсини;
  • наличието на витамин B9 допринася за по-продуктивното функциониране на костния мозък и производството на достатъчно количество серотонин;
  • в присъствието на фолиева киселина други витамини от група В се усвояват по-добре и имунната система се укрепва ефективно.

Последици от дефицит и излишък

Липсата на този витамин е изпълнена със сериозни проблеми:

  • липсата му може да доведе до тежки аномалии на плода - те могат да се изразят във вродени патологии на мозъка или нервната система, възможни са и физически деформации;
  • за бременни жени липсата на достатъчно количество от това вещество в тялото е изпълнено с спонтанни аборти;
  • без този витамин пълноценният пубертет на момчетата е невъзможен, тъй като няма да се образуват достатъчно жизнеспособни сперматозоиди;
  • ако фолиевата киселина се съдържа в тялото в недостатъчни количества, са възможни кожни патологии - псориазис, акне и други;
  • при хронична липса на това вещество може да се развие специален вид анемия, което води до нарушение на синтеза на червени кръвни клетки - това заболяване е опасно за последствията;
  • ниските нива на витамин B9 могат да бъдат свързани с недостатъчно производство на серотонин, което води до депресия и понякога психични разстройства;
  • с липсата му се появяват симптоми, които се появяват при бери-бери: преумора, слабост, загуба на апетит и други неприятни признаци на патология.

Излишъкът от витамин В9 също е нежелан, тъй като води до проблеми:

  • нервна възбудимост;
  • храносмилателни нарушения;
  • бъбречна дисфункция;
  • по време на бременност - заплахи за живота както на плода, така и на майката.

Характеристики на асимилацията

  • Важното е, че фолиевата киселина не може да се усвои пълноценно без наличието на витамин В12 и С в организма, а излишната й киселина води до намаляване на нивата на В12. Следователно трябва да се следи правилното съотношение на тези вещества.
  • Излишъкът на фолиева киселина може да възникне само поради приема на синтетични витаминни препарати. В храната е невъзможно да се съдържа такова количество вещество, което да надвишава допустимата доза. За да направите това, човек трябва да яде огромно количество зеленчуци, които го съдържат най-много.
  • Дори и да се образуват малки излишъци, които не се използват в биохимичните реакции, те не се натрупват, а се отделят. Следователно е невъзможно това съединение да се съхранява в тялото в резерв, то трябва да се доставя всеки ден с храната.
  • Фолиевата киселина не е токсична, така че не трябва да се страхувате от последствия, ако ядете храни с висока концентрация. Нуждата на възрастен на ден е само 200 mcg. За децата тази стойност е още по-малка, но за бременни може да се увеличи.
  • Витамин B9 е особено необходим за растящия организъм на децата и юношите. По време на бременност също трябва да наблюдавате нивото на консумация на това вещество.
  • Друга негова особеност е, че бързо се срутва дори на светлина, особено при термична обработка. В този случай се губи до 95% от съдържащия се в суровия продукт витамин. Това показва важността на прясното хранене билкови продуктисъдържащи фолиева киселина. Ако е необходима определена обработка, трябва да държите капака на съдовете затворен и също така да добавите голямо количество пресни билки към съдовете.

Тялото само е в състояние да произвежда фолиева киселина. Неговият синтез е включен във функцията на полезната чревна микрофлора. Въпреки това, работата му може да бъде нарушена в резултат на лечението. лекарстваи особено антибиотиците. Трябва да възстановим здравата микрофлора.

Храни с високо съдържание на витамин B9

Фолиевата киселина присъства в много храни, сред които най-ценни са плодовете и зеленчуците, които са богати на много полезни съединения, включително и това вещество.

  • Аспержите са не само любимото вкусно растение на всички. Отличава се и с висока концентрация на витамин В9 – 242 мкг на 100 грама продукт. Това е дневната норма за възрастен. Продуктът съдържа много други съединения и минерали, при взаимодействие с които витаминът се усвоява по-добре. Съдържанието на фолиева киселина в храните се изразява в микрограма на сто грама. Тоест, за да получите нормата си на ден, трябва да ядете само 100 грама аспержи.
  • Богати на този витамин са различни видове ядки – лешници, шамфъстък и много други. Но на първо място сред тях са фъстъците, съдържащи 240 микрограма. По-добре е да не пържите ядките, тъй като фолиевата киселина, подобно на много други витамини, ще бъде унищожена.
  • Семената на растения като сусам, лен, тиква, слънчоглед са известни със своите лечебни свойстваи високо съдържание на минерали и витамини, включително В9.
  • Лукът, спанакът и различни видове зеленчуци са популярни като добавка към салати, първи и втори ястия. Могат да се консумират и сурови, което е много здравословно и гарантира, че тялото получава достатъчно фолиева киселина.
  • Различни видове бобови растения са известни със значителното си съдържание на витамин B9. В лещата концентрацията му достига 180 mcg / 100 g, в боба - малко по-малко, до 115 mcg. Когато приготвяте ястия от боб, трябва да запомните, че част от фолиевата киселина ще бъде унищожена по време на готвене.
  • Зеленчуците и плодовете са известни като богати източници на витамина. Най-много го има в плодовете със зелен цвят, сред които са авокадо, някои видове зеле, зелени ябълки. Цитрусовите плодове също съдържат фолиева киселина. Особено важно е, че всички тези продукти могат да се използват като храна без термична обработка, това ще гарантира запазването на витамина и приемането му в организма в достатъчни количества.
  • Зърнените култури - елда, ръж - съдържат много витамин В9. Но за да не се разпадне по време на топлинна обработка, по-добре е да ги използвате в покълнала форма.
  • Този списък включва и даровете на гората - гъбите и горските плодове са ценен източник на всички витамини.

Витамин B9 е необходим на всички без изключение, което се обяснява с неговите характерни качества и необходимостта за правилното функциониране на организма. Трябва да знаете кои храни съдържат фолиева киселина, за да поддържате ефективно нейния баланс.

Фолиевата киселина, известна още като витамин B9, се намира в различни храни. Сред тях са зеленчуци, зеленчуци, растителни и животински храни. За осигуряване на необходимото дневно количество от този витамин е важно да имате точна представа кои храни съдържат фолиева киселина.

Първото споменаване на този компонент е свързано с листа от спанак, където има много от съдържанието му. Този микроелемент е способен да се разтваря във вода и бързо да се разпада на светлина.

Красивата половина на човечеството много често не взема под внимание такива здравословни проблеми като главоболие, слабост, депресия, депресия, бледност на кожата и още повече не бърза да се справи с произхода на тези отклонения. Липсата на фолиева киселина може да причини точно такива симптоми. В този случай ще бъде възможно да се отървете от проблема с помощта на обичайната корекция на ежедневното ви меню.

Значението на фолиевата киселина за човешкия организъм

Фолиевата киселина, за какво е и какви продукти съдържа са въпроси, които вълнуват много обикновени хора.

  • Ако витамин B9 се доставя на организма в необходимите количества, това ще има благоприятен ефект върху състоянието на имунната система. Резултатът е повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекциозни заболявания. Човек се чувства жизнен, по-лесно му е да устои на депресия и стрес.
  • Фолиевата киселина е активен участник в процеса на хематопоеза. Без него няма да е възможно да се постигне нормално производство на червени кръвни клетки. Има подобрение кръвоносна системасъдовете се укрепват и почистват от токсини. Естествено, всичко това има благоприятен ефект върху външния вид, кожата радва със своята чистота, блясък и здраве.
  • Витамин B9 е много полезен за растежа. Ето защо фолиевата киселина трябва да се дава на децата.
  • Бременните жени също трябва да внимават за приема на фолиева киселина. Ако този компонент присъства в тялото толкова, колкото е необходимо, тогава бременността ще протече нормално. В противен случай съществува висок риск нероденото бебе да има патологии.
  • Хормонът на радостта - серотонинът се произвежда заедно с фолиевата киселина.
  • Фолиевата киселина участва в синтеза на някои мозъчни вещества, които осигуряват непрекъснато предаване нервни импулси, и стимулира образуването на специални хормони, които помагат на тялото активно да се съпротивлява на стресови условия.

Храни, богати на фолиева киселина

Списъкът с продукти, които съдържат такъв компонент като фолиева киселина, е впечатляващ.

важно!

В условия стайна температура B9 бързо се унищожава, така че не се препоръчва да оставяте продукти, съдържащи такъв капризен компонент, за дългосрочно съхранение. Всеки ден човек е длъжен да попълва киселинните резерви с 200 - 400 mcg.

  1. Аспержите са билка, която е не само полезна, но дори и лечебна. 262 mcg фолиева киселина се съдържат в 100 gr. растения. Освен това в аспержите има и много други витамини – А, С, В, Е. Богати са на мед, желязо, калций и калий. Комплексът от всички тези компоненти допринася за бързото и качествено усвояване на киселината.
  2. Семена - ползите от тиквени, ленени, сусамови семена, както и от слънчогледови семки се изразяват не само в способността да се попълнят загубените запаси от B9, но и да се набавят витамини B6, E, както и много други минерали и аминокиселини. Тези изброени продукти е разрешено да се консумират пържени и сурови.
  3. Ядково-фолиевата киселина се намира в много разновидности в големи количества, но има и лидери. Те включват бадеми, орехи, лешник, фъстък. Каквито и ядки да вземете - всички те са полезни и трябва да присъстват в диетата. Специална полза от непечени ядки.
  4. Зелените са богати на киселина, магданозът (117 мкг на 100 г), спанакът (80 мкг), марулята (80 мкг) заемат първите места по съдържание на този полезен микроелемент. Тези зеленчуци се препоръчват да се приемат сурови, особено след като те могат да се добавят не само към първите и вторите ястия, но и към салатите.
  5. Фолиевата киселина се намира в достатъчни количества в някои варива. Става дума за леща, в 0,1 кг. което съдържанието на този микроелемент е 180 mcg, в зърна (160 mcg), в зърна (115 mcg).
  6. Пълнозърнести храни – полезни фолиеви продукти като елда, пшеница, ръж и др., съдържат от 35 до 50 микрограма от веществото. Компонентите, които идват с тях, се усвояват напълно от тялото. важно! Зърнените култури се използват най-добре в покълналата им форма, без изобщо да се подлагат на термична обработка.
  7. Зеленчуци и плодове - в редица плодови и зеленчукови запаси може да се отбележи съдържанието на витамин В9 в необходимите количества. Сред тях особено се открояват тези, които имат зелен цвят - авокадо, бяло и брюкселско зеле, броколи. Те ще бъдат от изключителна полза, ако се консумират сурови.
  8. Фолиевата киселина се съдържа в храни от животински произход. Богато на киселини говеждо и пилешки дроб, 100 гр. продуктът има 240 мкг. Малко по-малко в свинското (225 mcg). Въпреки това, ако е възможно, за предпочитане е запасите от киселина да се попълват с продукти, които имат растителен произход. В края на краищата, в съставките, които изискват готвене, половината от хранителните вещества се унищожават по време на топлинна обработка.
  9. Яйцата на различни птици също са богати на този полезен компонент. Особено популярни и полезни са пилешкото и пъдпъдъците. Между другото, последният може безопасно да се яде суров, което ще запази всички полезни компоненти.
  10. Фолиевата киселина се намира в големи количества в цитрусовите плодове. Особено в това отношение се откроява портокал, в който се отбелязват до 50 микрограма от витамина, в чаша портокалов сок дори повече.

Имайки представа какво съдържа фолиевата киселина, можете да компенсирате нейния дефицит с природни продукти. Мнозина обаче се притесняват от вероятното изобилие от B9.

Всъщност въпросната киселина не е токсична, което означава, че е невъзможно да се получи излишък от нея. Има храни, богати на фолиева киселина, можете в неограничени количества. Но е малко вероятно някой да може да яде толкова много ядки или зеленчуци, че да стане заплаха за тялото.

Таблица на съдържанието на фолиева киселина в продуктите

За да визуализирате в кои продукти и в какви количества се съдържа фолиевата киселина, се препоръчва използването на данните, дадени в таблицата. Съдържанието на микроелемента е посочено в%, в 100 gr.

Въз основа на списъка по-горе и след получаване на информация относно това къде се намира фолиевата киселина в храните, вие ще можете да се грижите правилно за вашата диета, като систематично попълвате резервите от този компонент.

Как най-добре да запазим ползите от фолиевата киселина в храните

Фолиевата киселина има такава особеност - тя се произвежда в малки количества от тялото в червата. Но такъв обем не е достатъчен и е необходима задължителна компенсация, която може да се постигне чрез попълване на определени храни или специални витаминни комплекси.

Всъщност фолиевата киселина в точното количество не е трудна за набавяне от организма.

Трябва да се помни, че сумата полезен компонентв храната по време на термична обработка се намалява значително. Ето защо е необходимо да се ядат зеленчуци и плодове в суров вид. За да попадне възможно най-много микроелемент в човешкото тяло, храните, съдържащи фолиева киселина, трябва да се консумират под формата на салати.

В допълнение, фолиевата киселина се разрушава незабавно от пряка слънчева светлина и високи температури, така че се препоръчва продуктите да се консумират възможно най-скоро.
Фолиевата киселина или витамин B9 е съществена част от здравословния и комфортен живот. За щастие много продукти съдържат този компонент. Правилно разработената диета ще ви позволи да забравите за дефицита на този витамин.