Какво е функционално обучение? Функционална тренировка - развитие на всички физически показатели в една тренировка Силови функционални тренировъчни упражнения

Според проучване от 2009 г. функционалните тренировки превъзхождат класическите силови тренировки с 59%. Координацията на движението е 196% по-развита от тази на занимаващите се с класически силови тренировки. Освен това функционалната тренировка е най-малко травматичният и щадящ ставите вид фитнес.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Характеристиката му е, че обучението се състои от движения, които трябва да се извършват ежедневно. Упражненията включват цялата мускулна структура на тялото, повишават общия тонус, подобряват баланса и координацията.

Покажи всички

Какво е функционално обучение?

Първоначално функционалното обучение се използва от спортисти за подобряване на професионалните умения. Скейтърите развиха чувство за баланс, хвърлящите тренираха експлозивна сила, оставащите тренираха издръжливост, спринтьорите - начален тласък.

Сега този тип тренировки са широко разпространени и се практикуват от много професионални спортисти и аматьори.

Особености

Функционалното обучение се различава от другите видове физическа активност по основните принципи:

1. 1. В основата на всички упражнения са действията, извършвани от човек редовно.
2. 2. Работата се извършва с високо темпо, но за кратко (не повече от 60 минути).
3. 3. Тренировката се състои от многоставни движения, които ангажират различни мускулни групи.
4. 4. Работата е насочена към усъвършенстване на техниката на изпълнение на упражненията, а не към изпомпване на мускулите.

Отличителна черта на функционалното обучение е комплексният ефект от обучението - в процеса на обучение се работи в следните области:

• изследване на всички мускулни групи, вкл. Дълбок;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• подобряване на координацията и сръчността на движенията;
• развитие на гъвкавост;
• подобрено чувство за баланс.

По време на часовете се извършват движения в различни позиции(изправено, седнало, легнало), което ви позволява да използвате всички мускули, включително стабилизиращите мускули.



Предимства

Основното предимство на този вид фитнес са следните ефекти върху тялото:

• благоприятен ефект върху работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• развива опорно-двигателния апарат и помага при лечението на много от неговите заболявания (например изкривяване на гръбначния стълб);
• подобрява цялостната физическа форма: поддържа мускулите в добра форма, развива издръжливост, увеличава силата;
• улеснява справянето с ежедневните дейности (изкачване на стълби, прескачане на локви, люлеене на дете и други);
• насърчава загуба на тегло, изгаряне на мазнини и подобряване на фигурата.

Този тип обучение е подходящо за абсолютно всички, основното е да изберете правилната програма за обучение.

Друго предимство на функционалното обучение е неговата наличност: часовете се провеждат в почти всички фитнес клубове и студия. Можете да тренирате у дома без допълнително оборудване или с минимално количество инвентар. Има програми за дейности на открито с хоризонтални щанги и щанги.

Освен това обучението не отнема много време, така че е подходящо дори за много заети хора. Сесията продължава от 20 до 60 минути, но през това време можете да получите пълно натоварване и да тренирате всички основни мускулни групи.



Недостатъци и противопоказания

Сред недостатъците могат да бъдат идентифицирани тренировки с висока интензивност. Високото темпо на работа е една от основите на функционалното обучение, но поради тази причина часовете са трудни за хора без физическа подготовка.

Обучението има редица противопоказания. Към занятията трябва да се подхожда с голямо внимание при наличие на заболявания:

• на сърдечно-съдовата система;
• дихателната система;
• храносмилателната система;
• мускулно-скелетна система

При обостряне на хронични заболявания, наличие на възпалителни процеси и различни наранявания не се препоръчва да се занимавате. В тези случаи тренировката може да влоши състоянието и да навреди на организма. Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Видове функционални тренировки

Това обучение придоби своята популярност до голяма степен поради своята адаптивност. В съвременната фитнес индустрия се разграничават следните направления:

Преглед	Описание
База	Включва упражнения със собствено тегло без използване на допълнително оборудване. Най-добрият вариант за начинаещи, хора без физическа подготовка или спортисти след дълга пауза за възстановяване на формата
TRX (Упражнения за цялостно съпротивление на тялото)	Класове със собствено тегло и използване на специални trx лупове. Те представляват два сапана, свързани помежду си и фиксирани на определена височина.
Ядро	Тренировка със собствено тегло върху специална нестабилна платформа. Те се считат за скоростно-силов вид фитнес и комбинират кардио и силови упражнения за всички мускулни групи.
Босу	Упражнения със собствено тегло с помощта на платформа под формата на полусфера. Нивото на натоварване може да се регулира чрез промяна на еластичността му. И двете страни на оборудването могат да се използват при обучение
кросфит	Тук се изпълняват базови упражнениясъс свободни тежести (гири, гири, щанги). Този вид фитнес не се препоръчва за начинаещи. Първо трябва да усъвършенствате техниката на изпълнение на упражнението.
Тренировка	Правене на упражнения навън. В този случай могат да се използват улични симулатори като хоризонтални щанги, щанги, стълби и други.



Босу тренировка

Всички видове функционални тренировки са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени.

Основни упражнения и техника за тяхното изпълнение

Списъкът с основни упражнения е малък, но има много модификации. Всяко от движенията може да се извърши с помощта на специално оборудване (trx лупове, основни платформи или други).

Има и други тясно специализирани упражнения, но най-често те са вариации или комбинации от основни движения.

Клякове




Това е основното упражнение за сила в много области на фитнеса, включително функционалното обучение. Тук работят мускулите на краката, задните части и корема. Правила за изпълнение:

1. 1. Създайте лека деформация в долната част на гърба.
2. 2. Спуснете таза без да сваляте петата;
3. 3. Контролирайте коленете да не излизат извън проекцията на чорапите.
4. 4. Слезте не по-ниско от паралела на бедрата с пода.

Възможни варианти: на един крак, с тежести (щанга, гири, дъмбели, ластици), с тясна или широка стойка, с допълнителни уреди.

Лицеви опори




Още едно силово многоставно упражнение. В класическата версия се изпълнява от пода, изходната позиция е ударението в легнало положение, ръцете са на ширината на раменете, ръцете са разположени строго под раменете. Възможни са варианти: лицеви опори от уреди (примки, платформи), от колене, стоеж от щанги, на една ръка, на юмруци, с памук и др. Техника:

1. 1. Отпуснете се на пода с изправени ръце. Дръжте тялото изправено без деформация в долната част на гърба във всяка позиция на упражнението.
2. 2. Дръжте пресата и задните части в напрежение.
3. 3. Слезте надолу, след това повдигнете тялото до първоначалната му позиция.

Лицевите опори работят върху бицепсите, трицепсите, делтоидните и гръдните мускули, участват мускулите на кората и краката. Чрез промяна на позицията на ръцете, по-близо или по-далеч от тялото, можете да преместите целевото натоварване от един мускул на друг.

дъска

Това е силови упражнения, насочени към работа на мускулите на пресата, гърба и ръцете, в по-малка степен участват краката и задните части. Начална позиция- акцент върху ръцете или лактите, които трябва да се държат известно време.




Правила за планк:

1. 1. Дръжте ръцете си строго под раменете.
2. 2. Леко стегнете таза, премахвайки деформацията в долната част на гърба.
3. 3. дръжте тялото в максимално напрежение през цялото упражнение.
4. 4. Поддържайте дишането си равномерно и спокойно.

Дъската може да се изпълнява с ръце или крака, опирани на оборудването, последователно променяйки позицията от легнало положение на лактите, последователно повдигайки ръце и / или крака. Има вариант за изпълнение на упражнението обратен планк, корем нагоре.

бърпи




Burpees или burpees е основно аеробно упражнение, което съчетава лицеви опори, дъски и скокове. Начална позиция - стоеж, след това през клек, преход в легнало положение, класически лицеви опори, издърпване на краката и скок. На различни етапи от бърпито в работата се включват мускулите на раменете, трицепсите, бицепсите, гръдните мускули, корема, гърба, задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на прасеца. Правила за работа:

1. 1. Дръжте тялото изправено, без да се извивате в долната част на гърба.
2. 2. Дръжте краката си събрани или на ширината на раменете.

Burpee изисква предварителна подготовка.

ъгъл




Това е основно упражнение за сила с основно натоварване върху мускулите на пресата и бедрата. Може да се изпълнява както седнало на пода или платформа, така и на неравномерни пръти или хоризонтална лента. В първия случай тялото и краката се придърпват едновременно един към друг, във втория краката се издигат до тялото. Ъгълът може да се изпълнява статично, задържайки тялото в основната позиция за известно време. Опростена версия на това упражнение е хрускане, при което ръцете са зад главата, а краката са на пода или са склонни към ръцете в свито положение.

Техниката на изпълнение варира значително в зависимост от варианта на упражнението. Основни правила:

1. 1. Издишайте с усилие.
2. 2. Дръжте гърба си изправен, закръгляването е допустимо.
3. 3. Поддържайте напрежението в мускулите дори в най-ниската точка на спускане.
4. 4. Отпуснете врата, дръжте главата в естествена позиция.

Важно е да изпълнявате упражнението със сила, без резки и резки движения, за да усетите работата на целевите мускулни групи.

Мартин




Упражнението е насочено към развиване на чувство за баланс. Класическата лястовица се изпълнява в изправено положение. Техника:

• Дръжте коленете на двата крака прави;
• наклонете тялото напред до паралел с пода;
• дръжте главата, гърба и краката на едно ниво

Първо, можете да извършите поглъщане с опора.

Има различни варианти на упражнението: коленичил или легнал (в този случай упражнението се нарича "лодка"); променете позицията на тялото, като добавите отклонение в долната част на гърба; огънете и разгънете опорния крак; изпълнявайте упражнения, докато стоите на специална платформа или полусфера.

Нападания

Това е упражнение с тежести, насочено към трениране на мускулите на краката и задните части. Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни едно на друго, след това се прави стъпка, тялото се спуска перпендикулярно на пода. Нападите се изпълняват с помощта на дъмбели, щанги или допълнително оборудване. Дори начинаещите се съветват да използват малки допълнителни тежести.




Основни правила за напади:

1. 1. Поддържайте ъгъла в предното коляно 90 градуса.
2. 2. Изправете раменете си.
3. 3. Гледайте напред.
4. 4. Дръжте гърба изправен, без да се огъвате, възможно е леко накланяне напред.
5. 5. Не докосвайте пода с долното коляно.

Има опции за извършване на атаки върху платформата (полусфера) или от нея, преместване на краката встрани или диагонално, с фиксиране на единия крак в цикъла, изпълнение в скок.

Мъртва тяга

Упражнението включва мускулите на гърба, краката, ръцете и корема, тоест всички основни мускулни групи.

Основни правила за изпълнение:

1. 1. Дръжте гърба си изправен с естествена арка.
2. 3. Гледайте напред.
3. 3. Не изпъвайте напълно коленете си дори в горната част на движението.
4. 4. Не изнасяйте коленете си извън проекцията на чорапите.
5. 5. Издишайте, докато повдигате.

Има много разновидности на мъртвата тяга. Промените в ширината на подаването на краката, сцеплението и нивото на наклон могат да преместят основното натоварване от един мускул на друг, да изработят проблемните зони.

Различни скачане, бягане, гребане също са основни упражнения. Използват се в тренировъчния процес в различни вариации, със или без тежести. Те са допълнително кардио натоварване в процеса на тренировка.

Правила за съставяне и провеждане на функционално обучение

Когато започнете функционално обучение, първо трябва да се запознаете с общите правила на тренировъчния процес, да съставите план на урока и да закупите необходимото оборудване.

Като следвате прости правила, можете самостоятелно да подготвите пълноценна програма.

Принципи на тренировъчния процес

Когато се занимавате с този или онзи вид фитнес, е важно да следвате общите правила за обучение. Основни принципи:

1. 1. Загрейте. Във функционалното обучение се използват два етапа на загряване. Първо: загряване на мускулите. За него ще се изпълняват скачане, бягане на място, скачане на въже или други. Вторият етап: месене на мускулите, ставите и връзките. За това се извършва загряване на ставите или основни упражнения с леко темпо без допълнителна тежест.
2. 2. Постепенно увеличаване на натоварването. Трябва да започнете да тренирате със спокойно темпо. Когато използвате тежести, започнете с леки тежести, като постепенно увеличавате темпото и натоварването. При липса на физическа годност, първите 2-3 седмици да се занимават в опростен режим.
3. 3. Съответствие с техниката на изпълнение на упражненията.
4. 4. Контрол върху пулса и общото благосъстояние. Важно е да поддържате пулса на оптималната работна зона. Изчислява се по формулата: (220 - възраст) * 0,7. В допълнение, заболяванията, прекомерната умора и острата болка са добра причина да спрете да тренирате или да забавите темпото на работа.
5. 5. Редовност на тренировките. За да получите трябва да добър резултат, трябва да правите поне 2-3 пъти седмично, но не забравяйте да дадете време на тялото да се възстанови.

Допълнително правило за функционално обучение е редуването на натоварването. Силовите упражнения се заменят с аеробни и балансови упражнения, силовото натоварване се допълва от кардио натоварване.

Правила за съставяне на тренировки



Пример за кръгова тренировка

Когато изготвяте тренировъчна програма, е важно да знаете следните правила:

1. 1. Ръководете се от нивото на подготовка на спортиста.От всички видове функционални тренировки, в началния етап се препоръчва да се занимавате с основно обучение, което включва работа със собственото си тегло, в някои упражнения можете да използвате тежести. В първите етапи теглото им не трябва да надвишава 2-3 кг за момичета, 5-6 кг за мъже.
2. 2. Изберете най-добрия тип обучение.Фитнес центровете и залите предлагат групови функционални тренировки със специално оборудване. У дома се препоръчва да се провеждат кръгови тренировки. Те включват правене на упражнения в кръг без спиране между тях. След завършване на пълен кръг от упражнения се прави почивка от 1-2 минути. За тренировка се изпълняват 4-6 кръга, всеки от които включва от 5 до 8 упражнения.
3. 3. Редовно променяйте тренировъчната си програма.Мускулите са склонни да се адаптират към натоварването, така че това да не се случи, препоръчително е да променяте програмата всеки месец. Ако тренировъчната седмица се състои от 3 сесии, всяка от тях трябва да е малко по-различна от останалите. Ежедневната смяна на упражненията също не се препоръчва.

Пример за тренировъчна седмица

Тренировъчната седмица по правило се състои от 3 сесии и се провежда през целия месец. Можете да го използвате по-дълго, като добавяте или променяте упражнения.

Колкото по-високо е темпото на работа, толкова по-голям е ефектът от тренировката за изгаряне на мазнини.

Пример за тренировъчна седмица (преди всяка тренировка направете загрявка за 10 минути, след закачане и разтягане за 10 минути):

Ден от седмицата	Тренировка
понеделник	Кръгова тренировка - четири кръга по шест упражнения, почивка - минута между кръговете. тренировка: 1. Клекове - 20 пъти. 2. Лицеви опори - 10 пъти. 3. Планк на лакти – 1 минута. 4. Бърпи - 5 пъти. 5. Ъгъл (усукване) - 20 пъти. 6. Напади - 15 пъти на всеки крак
сряда	1. Напади - 10 пъти на всеки крак. 2. Бърпи - седем пъти. 3. Ъгъл (усукване) - 15 пъти. 4. Лицеви опори - осем пъти. 5. Бягане на място – минута. 6. Планк на ръцете - минута. 7. Мъртва тяга - 25 пъти
петък	1. Клекове - 20 пъти. 2. Мъртва тяга - 15 пъти. 3. Ъгъл (усукване) - 20 пъти. 2. Лицеви опори - 10 пъти. 5. Планк на лактите - минута. 6. Бърпи - пет пъти

Бележки за тази програма:

1. 1. Мъртвата тяга и нападите се препоръчват да се изпълняват с малко допълнително тегло.
2. 2. Допустимо е да правите лицеви опори от колене.
3. 3. Ако е необходимо, увеличете почивката между кръговете до 2 минути.
4. 4. Всички упражнения могат да се изпълняват в удобни варианти, като се спазва общата техника.
5. 5. Кръговата тренировка не трябва да отнема повече от 50 минути, ако е по-продължителна, е допустимо да премахнете едно от упражненията.

Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

Здравословната връзка със собственото тяло предполага придържане към принципите правилното храненеи разумно физическа дейност. Спортът е задължителен в тази комбинация, без него няма да е възможно да се постигне желаното качество на тялото. Правилно разработената програма за обучение и интегрираният подход ще ви помогнат да постигнете целта си, без да губите мотивация и без да навредите на здравето си.

Специализираните фитнес дисциплини далеч не са подходящи за всеки, поради личните характеристики на тялото, личните предпочитания и прогнозирания резултат, който може просто да не отговаря на вашите очаквания. Едно наистина универсално решение е функционалното обучение.

Какво е толкова специалното в тези тренировки?

Този тип обучение е насочено към цялостно подобряване на физическата форма и развитие на характеристики като сила, издръжливост, скорост, гъвкавост и ловкост. Всички упражнения са изградени около обичайните ежедневни действия, които тялото ни извършва, когато чистим, работим в градината, играем с деца, разхождаме кучето, скачаме или изкачваме стълби. Такова натоварване, дори усложнено от използването на различни съоръжения, остава органично и разбираемо за нашето тяло. Съответно, тренировките за функционална сила развиват тези мускулни групи, от които се нуждаем толкова много, за да се чувстваме пълни със сила, за да сме готови да решаваме различни физически проблеми на практика. Тренират се не само най-големите мускули, но и тези, които са особено трудни за тонизиране - стабилизиращите мускули. В резултат на това тялото започва да работи по-гладко, координацията и чувството за баланс се подобряват.

Основният инструмент на функционалното обучение е вашето собствено тяло. Но за да се разнообразят заниманията, могат да се използват различни топки, платформи, ролки, TRX лупинги.

Ползи от функционалното обучение

Работата със собствено тегло и използването на малки тежести минимизира рисковете за ставите и гръбначния стълб. Пропорционалната комбинация от два вида натоварвания - кардио и сила, ви позволява да постигнете наистина впечатляващи резултати при отслабване и формиране на мускулен корсет. Постепенно увеличаване на процента мускулна масав тялото вие автоматично ще увеличите консумацията на калории, тоест ще "ускорите" основния си метаболизъм. Това означава, че като спортувате редовно, ще научите тялото да изразходва повече енергия и ще можете да си позволите волности в храненето без никакви последствия за фигурата.

С нарастването на фитнеса могат да се използват по-сложни и многокомпонентни упражнения. Във функционалната тренировка определено няма място за скука – толкова е разнообразна и многолика.

Обучителната програма е съобразена с вашите нужди и ниво на подготовка. Квалифициран инструктор ще стане ваш водач: той ще ви помогне да извлечете максимума от всяка тренировка, да усъвършенствате техниката си до идеала и да избегнете наранявания. Занятията се провеждат индивидуално, в режим "сплит" и в мини-групи до 3 човека. Инструкторът ще изготви и индивидуални препоръки за хранене. Преди да започнете цикъл от класове, препоръчваме ви да вземете

В преследване на красива фигура жените са готови на всичко, мъжете, между другото, също. И ако сте само в началото на този, наистина труден път, тогава най-вероятно не знаете такъв термин като „функционално обучение“. И това е доста новият видспортна подготовка, чийто кръг от почитатели се разширява всяка година. Нека да разберем какво представлява и колко е ефективно.

Какво е функционално обучение?

Нека започнем с факта, че това все пак е тренировка. И ако повечето от тези програми си поставят за цел да направят тялото ви по-тънко, то тези класове са насочени към това да направят тялото ви по-силно и по-устойчиво. Така че обикновените и ежедневни задачи да се изпълняват от вас лесно и естествено. Тези упражнения развиват абсолютно всички групи мускулни тъкани. Така ще имате красива и равна поза, походка и, разбира се, тяло.

Особености:

1. Универсален. Функционалното обучение е достъпно за всички възрастови категории. Не е изненадващо, че дори деца в предучилищна възраст се изпращат в такива групи, тъй като по този начин децата ще развият издръжливост на най-големите натоварвания, които животът ни изобилства. Не е необходимо да сте професионален спортист или културист, за да започнете тези класове - нивото на подготовка е маловажно. Ето защо тези тренировки са идеални както за опитни спортисти, така и за начинаещи, които нямат дори най-малко ниво на физическа активност.
2. Достъпни. Така че ние сме по-наясно с тренировките с повишено и неестествено натоварване на тялото ни, а функционалното обучение се основава точно на онези движения, които използваме в обичайния си живот. Подобно е положението и с тежестта, ще вдигнете тежестта, която най-често срещате в ежедневието си. Но никой не може да ви забрани да експериментирате и да приучите тялото си към повече килограми.
3. Вариации. Разнообразието от програми и възможността за създаване на чисто индивидуален комплекс от тях не е ли толкова прекрасно. Изглежда, че всички обичайни движения, но всеки ден се въвежда нещо ново, което да ангажира цялото ви тяло. Може би избирате развитието на раменната мускулна група - това са само упражнения, но ако добавите няколко клякания към вашите класове, няма да се влоши. Всяка комбинация може да бъде създадена.

Плюсове, минуси и противопоказания

Функционалното обучение има много предимства:

1. Това и фактът, че всички мускулни групи ще бъдат включени в техния процес.
2. Натоварванията ще се увеличават постепенно и няма да надвишават това, с което сте свикнали, но постоянството в изпълнението им ще подготви тялото ви за по-трудни упражнения.
3. Можете да започнете такива класове на всяка възраст и на 5 години и 75. Основното желание и вяра в себе си.
4. Също така е важно да не се налага да ходите на фитнес, такива тренировки са напълно осъществими у дома.

Недостатъците се изразяват повече в списъка с противопоказания за такива дейности и във факта, че не винаги е възможно да се намери цялото оборудване за обучение в позната и домашна среда. И получаването им ще бъде много скъпо. Въпреки че, ако имате достатъчно широко въображение, винаги можете да ги направите от импровизирани средства.

Противопоказания:

• всички заболявания на сърдечната група;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скокове и нестабилност на кръвното налягане;
• заболявания на дихателната система;
• крехки кости;
• заболявания на пикочно-половата система;
• диабет;
• флебюризъм;
• невралгия.

важно!Както можете да видите, списъкът с противопоказания е много широк, така че преди да започнете такова обучение, определено трябва да преминете медицински преглед.

Видове

Въпреки факта, че всеки треньор предлага свои собствени видове функционални тренировки, ние ще разгледаме с вас 2 основни типа, от които всички останали след това излизат:

1. НИСКО ЯДРО. Акцентът е върху развитието на мускулната тъкан на долната половина на тялото. Обикновено към това са насочени клякане, бягане, ножица и т.н.
2. БОДИ РОСК. Тук те са насочени към развитие на раменния пояс - лежанка, дъмбели, лицеви опори, ъгли и др.

Изборът на вида функционална тренировка ще бъде направен от вас и вашия треньор в зависимост от вашите лични нужди и характеристиките на вашето тяло.

Програми и упражнения

Този тип тренировка има много упражнения, които могат да се изпълняват отделно, да се комбинират и да се създават различни функционални вариации. Но основата на всички програми винаги е била само 4 групи упражнения:

Този списък не е изчерпателен и може да се променя в зависимост от оборудването и оборудването, с което разполагате. А също и от въображението на вашия треньор. За всички упражнения има определен брой повторения, които трябва да направите, и така няколко подхода наведнъж. Всички тези тънкости ще бъдат определени от вашия треньор. Например, същото изпълнявайте поне 50 пъти и така 3-4 подхода.

Оборудване

Обикновено фитнес залите са оборудвани с цялото необходимо оборудване и симулатори, които са необходими за функционално обучение:

• въже;
• пиедестал за скачане;
• дървен материал;
• пръстен;
• Бягаща пътека;
• пейка за преса;
• пръчки;
• дъмбели.

Ако планирате да тренирате у дома, тогава ще трябва да закупите необходимото оборудване за това. Просто не е нужно да тичате до спортния магазин и да изгребвате всичко от рафтовете. Помислете добре върху коя мускулна група ще наблегнете.

Е, например, избрали сте раменен пояс. Така че ще ви трябва:

• хоризонтална лента- не е необходимо да го купувате, с подходящо умение може да се направи от тръба, врата и резе;
• дъмбели- ако ги нямате, няма как и да ги купите, за да ви помогнат пластмасови шишетапокрити с пясък, за да създадете по-голяма тежест - изберете материал, който има голяма маса;
• щанга- по-добре е да го купите, имаше прецеденти, когато домашно приготвените единици осакатяваха хората.

Това изглежда не е много, но след като се включите в класове, ще имате нужда от големи товари и сами решете кое оборудване трябва да закупите допълнително или ще бъде по-лесно да закупите абонамент за фитнес.

Реални прегледи и резултати

Светлана, Воркута, 24 години.

Занимавам се със спорт от седемгодишна възраст. Но се случи така, че на 20 години претърпях ужасна катастрофа и бях прикован към болничното легло за една година. Постепенно се изправих на крака, но бях слаб като новородено коте. Съпругът ми помогна много, той започна функционални тренировки с мен. Беше страховито и необичайно, същите дъмбели от 2 кг станаха непоносими, но преди това не ги усетих. Сега отново съм във форма. И което е хубаво, през годината на болничното отделение мазнината ми нарасна (+7 кг), сега я няма, въпреки че не промених режима на хранене.

Руслана, Киев, 41 години.

Имам ужасен пристраст към сладкото и всичко би било наред, но всяко изядено парче торта или шоколад със сигурност ще се утаи на кръста ми и не само. Преди година съпругът ми ме напусна, каза, че вече съм „информат“. Дъщеря ми ме спаси, като ме записа за уроци по функционално обучение и намали размера на порциите ми. За първия месец на занятията, за 3 седмици, загубих 5 кг. По-нататък е по-добре. Когато съпругът ми го видя, той дори не го позна. Разбира се, минус 31 кг ще промени всеки. И ще се женя прекрасен човеккоито срещнах в тези обучения.

​

Често във фитнеса функционалните упражнения се свързват с интензивни силови тренировки, но всъщност функционалните тренировки са само най-често срещаните упражнения, насочени към цялостното физическо развитие:

Клякове

Нападания

Лицеви опори

Набирания

склонове

Извивания на багажника

Основното значение на функционалните движения е укрепване на мускулите без риск от нараняване.

​

Функционална физическа подготовка

​

Функционалните упражнения не се ограничават до прости клякания поради собственото им тегло. Докато напредвате, можете също да използвате фитнес ластици, фитнес топки, гири, щанги и дъмбели. Но преди да започнете да зареждате, трябва да се научите как да изпълнявате правилно прости упражнениясъс собственото си тегло.

​

Ползи от функционалното обучение

​

На първо място, начинаещи, по-възрастни хора и хора, подложени на рехабилитация след различни наранявания, ще могат да оценят предимствата на този вид обучение. Ето основните предимства на функционалните упражнения:

Подобряване на позата

Подобрена координация и баланс

Укрепване на ставите

Минимизирайте риска от нараняване

Лекота и лекота на изпълнение

Работата на повечето мускулни групи

Лечебен ефект

Сравнение на силова и функционална тренировка

​

Силовите тренировки са упражнения, насочени към определена мускулна група. Културист натиска щангата с голяма тежест, но това едва ли ще му бъде полезно в ежедневието.

Функционалната тренировка е цялостен подход към развитието на цялата нервно-мускулна система, приложен към ежедневните движения.

Провежда се във всеки фитнес клуб. Този вид фитнес се провежда не само в групови класове, но се използва и като тренировъчна техника в фитнес, на стадиони и специализирани кросфит центрове. В допълнение, функционалното обучение може да се провежда дори у дома. Затова обърнете внимание на предимствата, характеристиките на тази тренировка и използвайте комплексите за вашите класове, независимо от мястото.

Какво е функционално обучение

Функционалната тренировка е вид групов фитнес, който се изпълнява с различни уреди и телесно тегло. Основната цел на функционалното обучение е максимално развитие на всички спортни показатели: издръжливост, сила, координация и баланс, гъвкавост.

Тренировъчната програма включва упражнения за всички мускулни групи, които се изпълняват без пауза, преминавайки от една вариация към друга. Както всяка фитнес зона, функционалната тренировка се извършва под музика с определено темпо, обикновено 125-135 удара в минута.

Оборудването за функционално обучение е разнообразно: фитболи, дъмбели, палачинки, експандери, панделки и всичко, което искате, дори импровизирани средства и собственото ви тегло могат да бъдат отлична алтернатива на специализираното.

Функционалната тренировка не означава, че може да се прави само в групови занимания, има я и във фитнес зали и специализирани кабинети. Добър пример за това е, което също е функционална тренировка.

Основната част от тренировката, в която се тренират всички мускулни групи, е условно разделена на блокове, които непрекъснато се повтарят един след друг. Той обмисля упражненията и програмата предварително.

Както всяка друга тренировка, функционалното натоварване започва с. Загряването на ставите, връзките и мускулите е неразделна част от тренировката и не става дума само за безопасност, но и за ефективност. Функционалните упражнения включват различни техники- това са както скокове, така и силови упражнения, придружени от големи амплитуди и скорости на движенията, така че загряването и разтягането на мускулите ще допринесе за качеството на изпълняваната техника, съответно и резултатите.

Обикновено в груповите класове се извършва загрявка, включваща основни стъпки и комбинации от движения. Извършва се активна загрявка в темпото на музиката, след което се преминава към основната част с обяснение на техниката на всяко следващо упражнение.

Ако функционалните тренировки се провеждат във фитнес зала или зала с всякакъв вид оборудване, тогава загрявката може да се извърши с помощта на въже за скачане, бягане около залата или стадиона и други подобни.

Ползите и вредите от функционалното обучение

Ползи от обучението:

• Позволява ви да подобрите мускулния тонус, да приведете тялото в спортна форма и да намалите обемите.
• Позволява ви да отслабнете с редовни упражнения.
• Увеличава издръжливостта, мускулната сила, координацията и баланса чрез нестабилни упражнения.
• Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система.
• Увеличава гъвкавостта и пъргавината.
• Подобрява настроението.
• Разнообразието от комплекси и оборудване не позволява обучението да скучае.
• Обучението може да се извършва у дома с минимален набор от оборудване.

Вреди и противопоказания:

• Незначителен недостатък е, че за функционална тренировка е необходимо физическа тренировка, тъй като някои упражнения, например за баланс и контрол на собственото тяло, могат да причинят нараняване на неподготвени връзки и мускули.
• Също така за класове има противопоказания и предпазни мерки:при заболявания и нестабилност на опорно-двигателния апарат обучението може да бъде вредно, тъй като не е рехабилитация и безопасна посока. Освен това противопоказанията включват сърдечно-съдови заболявания и нарушения на централната нервна система.
• Обучението е противопоказано за бременни и кърмещи майки.

Програма за функционално обучение за жени и мъже

• Загрявка: 5-7 минути.
• Главна част: 40-45 минути.

Като пример да вземем най-достъпното оборудване за повечето - 2 малки дъмбела, които могат да бъдат заменени и с бутилки за вода от 0,5 л, както правят изтъкнати треньори на много фитнес срещи за инструктори.

Блок 1

1. Клякове с вдигнати пред вас ръце – 8 пъти.

1. Клек за преса отгоре - 8 повторения.

1. Напади последователно напред с ръце, вдигнати пред вас - 8 пъти на всеки крак.

1. Нападания последователно назад с натискане на ръце над главата - 8 пъти на всеки крак.

1. Махи ръце през страните - 8-16 пъти.

1. Разположението на ръцете отстрани в наклон 8-16 пъти.

Повторете първия блок 2 пъти, без да спирате.

Блок 2

1. Мъртва тяга на прави крака с дъмбели - 8 пъти.

1. Мъртва тяга на прави крака с дъмбели + 1 издърпване на колана - 8 пъти.

1. Сгъване на кръста - 8-16 повторения.

1. Мъртва тяга на прави крака с дъмбели + 1 повдигане на ръцете пред вас в наклон - 8 пъти.

1. Повдигане на ръцете пред вас в наклон - 8-16 пъти.

Повторете блока 2 пъти.

Блок 3

1. Лицеви опори с широка настройка - 8 пъти.

1. Лицеви опори с тясна настройка - 8 пъти.

1. Дъска със странични стъпки - 8-16 пъти.

1. Разгъване на ръцете зад главата последователно - 16-24 пъти за всяка ръка.

1. Сгъване на ръцете с дъмбели последователно - 24-32 пъти за всяка ръка.

Повторете блока 2 пъти.

Блок 4 - преса

1. Едновременно спускане на ръцете и единия крак последователно надолу - 8-16 пъти за всеки крак.

1. Кратко повдигане на торса, дъмбелите се изтеглят към краката - краката вертикално 16-24 повторения.

Повторете блока върху пресата 2-3 пъти, за предпочитане без спиране.

В края на тренировката трябва да отделите 5 минути за разтягане за всички мускулни групи, тъй като всички основни мускулни групи са били разработени в комплекса.

Средно такъв комплекс отнема около 1 час, при условие че се изпълнява без прекъсвания.

Пример за функционално обучение за момичета и мъже във фитнеса

Загрявка: 5-7 минути бягане или всяка кардио машина.

Главна част:

1. Клекове с гири - 15 пъти.

1. Скачане на въже - 50 пъти.

1. Махи с гиря - 15 пъти.

Повторете комплекса 3-4 пъти, като след всеки кръг почивката не трябва да е повече от 1 минута.

След като завършите програмата, не забравяйте да разтегнете всички мускули.

Заключение

Тренировките могат да подобрят фитнеса, да намалят телесните мазнини, да укрепят сърдечния мускул и да повишат общата издръжливост за кратко време. След 1-2 месеца първите успехи ще бъдат забележими. Препоръчително е да тренирате не повече от 3 пъти седмичнои качество. Натоварването може да се комбинира с, йога,. Основното е да се вземат предвид препоръките на треньора и противопоказанията за обучение.

Видео за функционална тренировка със собствено тегло

Пример за групов урок по функционално обучение във видео формат