Гликемичен индекс на храните. Какво представлява гликемичният индекс и как влияе на тялото? Защо високата кръвна захар е опасна?

Всеки продукт съдържа различни хранителна стойност. Би било глупаво да вярваме, че приеманата храна винаги е с едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Поради различни показатели хранителни веществакалоричното съдържание на ястието също се променя. В момента мнозина, които искат да отслабнат или, обратно, да натрупат килограми, гледат точно тази единица, но с правилното храненеВажно е да се вземе предвид още един показател - гликемичният индекс на продуктите. За организма той също играе важна роля и помага при много заболявания, като например диабет. И така, какво е гликемичният индекс и каква функция изпълнява за човек?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (GI) е единица за скоростта, с която глюкозата се повишава в тялото след ядене на определена храна. За да разберем напълно това определение, можем да характеризираме този процес. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и определени от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и прости (дизахариди, монозахариди). Когато сложните въглехидрати и други хранителни вещества навлизат в тялото, под въздействието на ензимите, разделянето настъпва на прости, а простите под влияние на химична реакциякъм глюкоза.

Колкото по-висока е скоростта на разграждане, толкова повече глюкоза се образува и нивото на кръвната захар се повишава. Това е храна с висок гликемичен индекс. При ниска скорост продуктите на разцепване се задържат дълго време и се абсорбират по-бавно. Това дава усещане за ситост за доста дълго време.и за загуба на тегло, както и хора, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптималният.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в канадския университет в Торонто от д-р Дейвид Дженкинс. За целта бяха проведени специални експерименти, по време на които на доброволците бяха дадени хранителни продукти, съдържащи въглехидрати в количество от 50 г. След това в продължение на един час на всеки 15 минути се взема кръвен тест и се определя нивото на захарта в кръвта . Въз основа на получените данни бяха построени специални графики и експериментите продължиха. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, бяха въведени самата концепция и дефиниция. Тази стойност обаче е сравнително относителна единица, чиято същност е да се сравняват продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът каква е разликата между понятието "калорично съдържание" и "гликемичен индекс", отговорът е следният. GI е показател за скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза и степента на повишаване на кръвната захар, а калоричното съдържание е само количеството енергия, получено от приема на храна.

Таблица с гликемичен индекс

За да имате представа за скоростта на разграждане на въглехидратите в конкретно ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има своя собствена стойност на гликемичния индекс. Създаден е, за да предостави информация конкретно за всеки хранителен продукт, с каква скорост тялото разгражда въглехидратите си до глюкоза.

Тези данни са важни за хората, които се придържат към правилна балансирана диета, както и за тези, които страдат от диабет. Според установените данни таблиците с GI имат приблизителна стойност и самите индикатори се отнасят за един конкретен продукт без термична или механична обработка в едно парче. Има 3 групи гликемичен индекс на храната:

• ниско (от 0 до 40);
• среден (от 40-70);
• високо (от 70 и повече).

Масата не включва обезмаслени сирена и млечни продукти, бульони и вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е почти нулев.

Нисък GI

Име на продукта GIСтриди, скариди, миди, соев сос 0Подправки, подправки 5раци 5Авокадо 10Фъстък 15Брюкселско зеле 15Броколи 15Гъби 15орехи 15Зелен фасул 15джинджифил 15Тиквички 15Кисело зеле 15Карфиол 15Кедрови ядки 15Червен пипер 15Лък 15лешници 15Маслини 15Бадем 15краставици 15Репички 15Ревен 15Маруля 15Целина 15касис 15Копър 15Шамфъстък 15лешник 15Спанак 15Черен шоколад със съдържание на какао под 85% 20Кисело мляко без вкус 20Лимонов сок 20Какао на прах 20Барбадоска череша 20Патладжан 20Артишок 20Грах 25Blackberry 25Ягода 25Цариградско грозде 25Ягода 25Малина 25Боб 25Червено френско грозде 25Боровинка 25Сладка череша 25Ечемичен шрот 25Леща 30Чесън 30Цвекло 30Ряпа 30Домати 30Помело 30Морков 30Мляко 30Мармалад 30Маракуя 30Мандарини 30Сушени кайсии 30Круши 30грейпфрут 30Кайсии 35Портокали 35Дюля 35Нар 35Горчица 35Мая 35Зелен грах 35Слънчогледови семки 35Кисело мляко 35Корен от целина 35Сусам 35Царевица 35Mac 35Нектарин 35Праскови 35Див ориз 35Слънчогледови семки 35Сливи 35Фруктозен сладолед 35Доматен сок 35Консервиран грах 35Червен и черен боб 35Пълнозърнест хляб и хляб от покълнали зърна 35Ябълка 35

Среден GI

Име на продукта GIСух боб 40Сок от моркови 40Овесени ядки 40Спагети от пшенично брашно 40Цикория 40Банани 45Грозде 45Фиде 45Сок от грейпфрут 45Конфитюр 45Кокос 45Червена боровинка 45Хляб 45Ананас 50Конфитюр 50Фиг. 50Киви 50Ракови пръчици 50Портокалов сок 50Манго 50Твърда паста 50Мюсли 50Консервирани праскови 50Конфитюр 50Кафяв ориз 50Мляна круша 50Сок от боровинки 50Ябълков сок 50Райска ябълка 50Консервирани праскови 55Ролца и суши 55Горчица 55Кетчуп 55Гроздов сок 55Консервирана царевица 55Пъпеш 60Папая 60Какао с добавена захар 60Овесени ядки 60Сладолед 60Дългозърнест ориз 60Майонеза индустриална 60Пъпеш 60Лазаня 60Пържени от пшенично брашно 60Пица със сирене и домати 60Макарони със сирене 65Варени картофи с корите 65Сорбе 65Ръжен хляб 65Зеленчукови консерви 65Кленов сироп 65Стафиди 65Мюсли със захар 65Мармалад 65Варено цвекло 65Черен хляб с мая 65Конфитюр 65

висок GI

Име на продуктите GIПшенично брашно 70Захар 70Манка 70Картофен чипс 70Кроасан 70Перлен ечемик 70Шоколадови блокчета (Марс, Туикс, Сникърс и др.) 70Сладка газирана вода 70Млечен шоколад 70Просо 70Вафли неподсладени 75Оризова каша с мляко и захар 75Диня 75Хляб френска багета 75Тиквички 75Тиква 75Корн флейкс 75Сладка поничка 75Крекер 80Картофено пюре 80Мюсли със стафиди и ядки 80Неподсладени пуканки 85Питки за хамбургер 85Царевичен флейкс 85Оризов пудинг с мляко 85Варени моркови 85Картофено пюре бързо хранене 85 Консервирани кайсии 90Оризови спагети 90Бял хляб 90Пържени картофи 95Сладки бухти 95Печени картофи 95Картофена запеканка 95Тостове от бял хляб 100Глюкоза 100Модифицирано нишесте 100Дати 105Бира напитки 110

Какво определя гликемичния индекс на храните?

Не винаги употребата на продукти се случва един по един и прясно. При готвене и други механични ефекти върху продуктите нивото на усвояване на въглехидратите се променя. И така, по какви причини се променя гликемичният индекс на храните в готовото ястие:

1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава GI.
2. общо съдържание на фибри. Фибрите имат способността да забавят храносмилането и навлизането на глюкоза в кръвоносната система.
3. Метод на обработка на продукта. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-нисък ГИ, например, сурови зеленчуци в този случайпо-добре от варено. Продуктите, подложени на механична или термична обработка, повишават индекса.
4. По-зрелите плодове и зеленчуци повишават ГИ.
5. Важен показател е методът на готвене. Зърненият хляб ще има по-ниска стойност на GI от варения бухнал пшеничен хляб.
6. Колкото повече храната се натрошава по време на готвене, толкова повече се повишава гликемичният индекс. Например, GI на праскова ще бъде по-нисък, когато се консумира цяла, отколкото когато се консумира като прасковен сок.

Но в допълнение към тези фактори се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Отговорът към приема на храни с нисък или висок GI може да зависи от:

• възраст;
• екология, където човек живее;
• метаболитни състояния;
• състоянието на имунната система;
• наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в тялото;
• от приет лекарства, което може да повлияе на скоростта на разграждане на протеините;
• върху количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане на храни с нисък или среден ГИ в обичайната ви диета можете да редактирате и композирате познати продуктиза по-добра усвояемост, въз основа на техните лични характеристики на тялото.

За какво е глюкозата?

В тялото глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на цялото тяло. Функционалната характеристика на глюкозата е поддържането на нормалната мозъчна функция и функциониране нервна система. В допълнение, той е източник на хранене за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и диабет

Захарният диабет е заболяване, при което е нарушен контролът на нивата на кръвната захар. Ако при здрав човек, когато приема храни с висок ГИ, излишната глюкоза се разпределя в телесните мазнини и нивото на захарта се връща към нормалното, тогава при болен човек с диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок ГИ, нормалното допустимо ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на секрецията на инсулин или чувствителността на клетъчните рецептори.По друг начин можете да кажете това:

• 1 тип диабет.Инсулинът не се произвежда и ако това не се случи, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, която е опасна за развитието на хипергликемична кома.
• Диабет тип 2.Инсулинът се произвежда, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Следователно, по време на разграждането на храната до глюкоза, инсулинът я пренася до клетки, които не реагират на неговите ефекти, и тъй като това не се случва, тогава захарта остава все още в кръвоносна системаразвиваща се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилна балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази група от населението. В крайна сметка това е един вид ориентир, от който зависи колко бързо ще се раздели този или онзи продукт и дали ще има скок в нивата на захарта. Наистина, за сравнение, когато здравият човек консумира храни с нисък ГИ в тялото си, нивото на захарта остава в нормалните граници, а ако диабетът прави същото, захарта в кръвта му леко се повишава. Ето защо, когато съставяте меню за всеки ден, си струва да изчислите съдържанието на калории на всяко ястие, като погледнете таблицата с ГИ и не застрашавате здравето си.

GI по време на загуба на тегло

При бързо нулиранетегло килограми се връщат със светкавична скорост обратно. Повече от десетилетие се говори, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилното хранене. И ако за всички беше очевидно просто да изчислите калоричното съдържание на ястие, тогава можете да добавите и гликемичния индекс на продуктите към тази широко разпространена дейност. И така, какво е добро за отслабване?

Първо, това е един вид систематични папки. Какво можете да ядете и какво е здравословно и от какво трябва да се въздържате и по принцип не е толкова необходимо. За тези, които искат да отслабнат, най-добре е да обърнат внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите, можете да разгледате колкото е възможно повече продукти със средни показатели. Но да използвате продукти, където индексът има висока стойност, не си струва.Всичко трябва да бъде балансирано и с помощта на индекс проследяването на порциите и характеристиките на продукта е много по-удобно от преброяването на калоричното съдържание на всяко ястие.

Второ, когато ядете храни с висок ГИ, усещането за ситост може да се появи, след като сте изяли повече от необходимото. Неизползваната глюкоза в този случай ще се отложи в мастния слой. Това няма да се случи от консумацията на храни с нисък ГИ: нивата на глюкозата ще се повишат плавно, задоволявайки енергийните нужди на човек.

Въглехидратите са вещества, чиито молекули се състоят от въглерод, кислород и водород. В резултат на метаболизма те се превръщат в глюкоза – важен енергиен източник за организма.

Гликемия - нивото на глюкоза (захар) в кръвта

Глюкозата е най-важното "гориво" за тялото. Той преминава през кръвта и се отлага под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Кръвната глюкоза (същата като нивото на захарта) е процентът на глюкозата в общия кръвен обем. На гладно е 1 г на 1 литър кръв. Когато въглехидрати (хляб, мед, нишесте, зърнени храни, сладкиши и др.) се консумират на празен стомах, нивото на кръвната захар се променя, както следва: първо се повишава нивото на глюкозата - така наречената хипергликемия (в по-голяма или по-малка степен - в зависимост от вида на въглехидрата); след това, след като панкреасът секретира инсулин, нивото на кръвната захар спада (хипогликемия) и след това се връща на предишното си ниво, както е показано на графиката на страница 36.

В продължение на много години въглехидратите се разделят на две категории в зависимост от времето, през което се усвояват от тялото: бърза захар и бавна захар.

Терминът "бърза захар" включва проста захар и двойни захари като глюкоза и захароза, намиращи се в рафинирана захар (захарно цвекло и тръстика), мед и плодове.

Името "бърза захар" се обяснява с преобладаващото мнение, че поради простотата на въглехидратната молекула, тялото я усвоява бързо, малко след хранене.

А категорията „бавна захар“ включваше всички въглехидрати, чиято сложна молекула се смяташе, че се превръща в проста захар (глюкоза) по време на процеса на храносмилане. Пример за това са нишестените храни, от които освобождаването на глюкоза, както обикновено се смята, става бавно и постепенно.

Към днешна дата тази класификация е напълно надживяла себе си и се счита за погрешна.

Последните експерименти доказват, че сложността на структурата на въглехидратните молекули не влияе на скоростта на превръщането им в глюкоза, нито на скоростта на усвояване от тялото.

Установено е, че пикът на кръвната захар (хипергликемия) настъпва в рамките на половин час след приема на въглехидрати от всякакъв вид на празен стомах. Ето защо е по-добре да не говорим за скоростта на усвояване на въглехидратите, а за техния ефект върху количеството глюкоза в кръвта, както е показано на графиката по-горе:

Диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите трябва да се класифицират според техния така наречен хипергликемичен потенциал, определен от гликемичния индекс.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да предизвикват повишаване на кръвната захар (хипергликемия) се определя от гликемичния индекс. Терминът е въведен за първи път през 1976 г.

Гликемичният индекс ще бъде толкова по-висок, колкото по-висока е хипергликемията, причинена от разграждането на въглехидратите. Тя съответства на площта на триъгълника, който образува кривата на хипергликемията в резултат на приема на захар на графиката. Ако глюкозата се приеме за 100, тогава индексът на други въглехидрати може да се определи по следната формула:

Площта на триъгълника на определен въглехидрат
Площта на триъгълника на глюкозата

Тоест, колкото по-силна е хипергликемията на аналита, толкова по-голям е гликемичният индекс.

Трябва да се отбележи, че химическата обработка на храните може да доведе до повишаване на гликемичния индекс. Така например царевичният флейкс има гликемичен индекс 85, а царевицата, от която е направен, е 70. Картофеното пюре за бързо приготвяне има гликемичен индекс 90, а вареният картоф – 70.

Знаем също, че качеството и количеството на несмилаемите фибри във въглехидратите зависи от стойността на гликемичния индекс. И така, меките бели кифли имат гликемичен индекс 95, белите питки - 70, пълнозърнестият хляб - 50, пълнозърнестият хляб - 35, беленият ориз 70, необеленият 50.

Таблица с гликемични индекси

Въглехидрати с висок гликемичен индекс ("лоши въглехидрати")	Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ("добри въглехидрати")
Малц 110	Пълнозърнест хляб с трици 50
Глюкоза 100	Кафяв ориз 50
Печени картофи 95	Грах 50
Бял хляб от първокласно брашно 95	Непреработени зърнени храни без захар 50
Картофено пюре за бързо приготвяне 90	Овесени ядки 40
Мед 90	Плодов фреш без захар 40
Морков 85	Сив пълнозърнест хляб 40
Корн флейкс, пуканки 85	Пълнозърнеста паста 40
Захар 75	Цветен боб 40
Бял хляб 70	Сух грах 35
Обработени зърнени храни със захар (мюсли) 70	Пълнозърнест хляб 35
Шоколад (на блокчета) 70	Млечни продукти 35
Варени картофи 70	Сух боб 30
Бисквитки 70	Леща 30
Царевица 70	Турски грах 30
Олющен ориз 70	Ръжен хляб 30
Сив хляб 65	Пресни плодове 30
Цвекло 65	Плодови консерви без захар 25
Банани, пъпеш 60	Черен шоколад (60% какао) 22
Конфитюр 55	Фруктоза 20
Макаронени изделия от първокласно брашно 55	Соя 15
	Зелени зеленчуци, домати, лимони, гъби - под 15

Както можете да видите от таблицата по-горе, има „добри въглехидрати“ (с нисък гликемичен индекс) и „лоши“ (с висок гликемичен индекс) въглехидрати, които често, както ще видите по-късно, са причината за вашето наднормено тегло.

"Лоши" въглехидративисок гликемичен индекс

Това включва всички въглехидрати, които причиняват рязко повишаване на кръвната захар, което води до хипергликемия. По принцип тези въглехидрати имат повече от 50.

Това е предимно бяла захар в чист вид или в комбинация с други продукти, като торти, сладкиши. Това включва и всички промишлено преработени продукти, особено хляб от бяло брашно, бял ориз; напитки, особено спиртни напитки; картофи и царевица.

„Добри“ въглехидратис нисък гликемичен индекс

За разлика от "лошите" въглехидрати, "добрите" въглехидрати се усвояват само частично от тялото и следователно не предизвикват значително повишаване на кръвната захар. „Добрите“ въглехидрати имат гликемичен индекс под 50.

Това са преди всичко едрозърнестите храни и някои нишестени храни - боб и леща, както и повечето плодове и зеленчуци (маруля, ряпа, зелен фасул, праз и др.), които освен това съдържат много фибри и малко глюкоза.

Съвременното общество носи като знаме следните идеи: как да печелите повече пари, как да станете по-здрави и как да отслабнете. наднормено тегло. За съжаление няма да ви отговорим на първата точка, но ще разгледаме последните две, въз основа на такива понятия като гликемичния индекс и съдържанието на калории в храните (таблицата ще бъде дадена по-долу).

Ще разгледаме и основната идеология на привържениците на тази система, ще разгледаме всички плюсове и минуси.

Кратка образователна програма

Гликемичният индекс (GI) е допълнителна характеристика на всички онези вещества, които съдържат въглехидрати и могат да бъдат смилаеми. човешкото тяло. Суровата реалност ни казва, че съдържанието на калории не е крайният показател, върху който трябва да се съсредоточите. Освен това калоричното съдържание на продуктите не нараства нито пряко, нито обратно пропорционално. В същото време GI е в състояние да има почти по-активно влияние върху процеса на загуба на тегло от хранителната стойност.

Обосновка

Като цяло този индекс е символ, който характеризира скоростта на разграждане на продукти, съдържащи въглехидрати, в сравнение със скоростта на разграждане на чиста глюкоза, чийто индекс се счита за вид стандарт и е равен на 100 единици. Колкото по-висок е индексът, толкова по-висока е степента на разграждане на продукта. В процеса на отслабване не пренебрегвайте такъв показател като гликемичния индекс на продуктите. Таблица за отслабване, базирана само на съдържанието на калории, няма да даде високо качество и дългосрочен резултатс изключение на GI.

Диететиката предпочита да разделя всички продукти, съдържащи въглехидрати, на три групи – с нисък, среден и висок гликемичен индекс. За да стигнем до крайност, всички храни с висок ГИ съдържат изобилие от бързи, празни въглехидрати, докато храните с нисък ГИ ни радват с бавни, сложни въглехидрати. Повече подробности (таблица или графика) могат да бъдат проучени в съответната медицинска литература.

Дайте малко захар на мозъка си!

Както споменахме по-рано, желанието да водиш здравословен начин на животживотът ръководи много умове. Някои, в пристъп на истерия, напълно ограничават въглехидратите, предпочитайки чисти, незамъглени протеинови храни с глюкоза. В този режим можете да живеете ден или два, след което се активира режимът „сънлива муха“ - човек се чувства постоянна умора и не разбира какво се случва с него, защото се храни толкова здравословно и правилно! Правилността в такава диета обаче не мирише. Да отворим малка тайна, който изнерви всички с очевидността си: във всичко трябва да има баланс.

Липсата на въглехидрати води до гладуване на мускулите и мозъка, човек става слаб и скучен. Страхотна снимка, нали? Естествено, не е нужно да се отказвате от нищо, просто трябва да се научите как да го правите. правилен изборсред изобилието от продукти, съдържащи въглехидрати. Гликемичният индекс и съдържанието на калории в храните (таблицата по-долу) ще ви помогнат с това.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Въглехидратите са различни един от друг, но по време на храносмилането всички се превръщат в глюкоза, която служи като гориво за тялото, осигурявайки му необходимата енергия. Наблюдава обработката на инсулина, който се произвежда в панкреаса. Веднага щом ядете, инсулинът започва да действа. Така първо завършва преработката на въглехидратите.

Резултатът от въглехидратите е един - глюкоза, но скоростта на "циркулация" варира.

По-бързо, още по-бързо!

Тези бързи спринтови въглехидрати се усвояват почти моментално, стимулирайки повишаване на нивата на кръвната захар. И така енергията отиде на вятъра, захарта също толкова рязко падна, в резултат на което почувствате жесток глад, въпреки че сте яли съвсем наскоро. Тялото тактично намекна, че е готово да зареди още веднъж. Ако не изразходвате веднага цялата тази бездна от енергия (здравейте офис работници!), Тогава тя веднага се утаява отстрани под формата на мазнини.

Изследването на такъв показател като гликемичния индекс (таблица или просто списък) ви позволява да избегнете това. За поддържане на жизнената активност е достатъчно човек да приема толкова калории, колкото изразходва - това е на теория. На практика дъвченето само на захар за 1500-2000 kcal е много вредно, тъй като панкреасът страда. Наистина, трябва да произведете диво количество инсулин за кратък период от време. Този режим кара клетките да се износват по-бързо, което може да прерасне в сериозни заболявания. Използвайки комбинация от "гликемичен индекс и калорично съдържание" (таблица или просто списък), когато съставяте диета, ще постигнете отлични резултати в поддържането на вашето здраве.

Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете

Бавните въглехидрати се държат точно обратното. За да ги усвои правилно, инсулинът се произвежда постепенно, тоест функционира в удобен за нея режим.

Нивото на кръвната захар не скача, а остава на правилното ниво, което позволява на тялото да се чувства сито за дълго време. Ето защо, например, те се препоръчват с правилното хранене, въпреки цялото им съдържание на калории. Това е един пример за това как гликемичният индекс на храни + таблица за отслабване, която отчита съдържанието на калории, могат да си противоречат.

Таблица с основни храни

И ето таблицата с продукти, която беше спомената повече от веднъж в тази статия.

Таблица, показваща храни с нисък гликемичен индекс (препоръчително е да се консумират възможно най-често, въпреки съдържанието на калории)

№	Продукт	Гликемичен индекс	Калории на 100 грама
1	Слънчогледови семки	8
2	Чесън	10	46
3	маруля	10	17
4	листна салата	10	19
5	домати	10	18
6	Лук	10	48
7	Бяло зеле	10	25
8	Гъби пресни	10	28
9	Броколи	10	27
10	Кефир	15	51
11	Фъстък	15	621
12	Ядки (микс)	15-25	720
13	соя	16	447
14	Пресен червен боб	19	93
15	Оризови трици	19	316
16	Червена боровинка, боровинка	20	26
17	Фруктоза	20	398
18	Череша	22	49
19	горчив шоколад	25	550
20	Горски плодове	25-30	50
21	варена леща	27	111
22	мляко (пълномаслено)	28	60
23	Сух боб	30	397
24	Мляко (обезмаслено)	32	31
25	сливи	33	43
26	Нискомаслено плодово кисело мляко	33	60
27	Круши	35	50
28	Ябълки	35-40	44
29	Пълнозърнест хляб	35	220
30	ечемичен хляб	38	250
31	Дати	40	290
32	Херкулес	40	330
33	Овесена каша от елда	40	350
34	ягоди	40	45
35	плодов сок	40-45	45
36	Паста от твърда пшеница	42	380
37	Цитрус	42	48

Гликемичен индекс и калорично съдържание на храни (таблица, състояща се от храни средна група. Препоръчва се умерена консумация)

№	Продукт	Гликемичен индекс	Калории на 100 грама
1	Консервиран грах	43	55
2	Пъпеш	43	59
3	кайсии	44	40
4	Праскови	44	42
5	Квас	45	21
6	Гроздов	46	64
7	червен ориз	47	125
8	хляб с трици	47	210
9	зелен пресен грах	47
10	грейпфрутов сок	49	45
11	Ечемични люспи	50	330
12	Киви	50	49
13	Пълнозърнест хляб + трици	50	250
14	боб от консерва	52	116
15	пуканки	55	480
16	кафяв ориз	55	350
17	овесени бисквити	55	440
18	Овесени трици	55	92
19	Зърно от елда	55	320
20	Варени картофи	56	75
21	Манго	56	67
22	Банани	57	91
23	ръжен хляб	63	250
24	варено цвекло	65	54
25	Овесена каша от грис с мляко	66	125
26	Стафиди "Джъмбо"	67	328
27	Смес от сушени плодове	67	350
28	Газирани напитки	67	50
29	бял хляб	70	280
30	Ориз бял	70	330
31	варена царевица	70	123
32	Картофено пюре	70	95

Този визуален списък с продукти ще ви позволи да направите диетата си възможно най-точна от всички гледни точки, тъй като таблицата обхваща едновременно гликемичния индекс и калоричното съдържание на храните. Просто трябва да изберете онези храни, които имат приемлив GI, и да направите диета от тях "тегло" с дневното си съдържание на калории.

Гликемичен индекс на храни за диабет

Оказва се, че понятието "гликемичен индекс на продуктите" не се появи току-що (таблица). Диабетът изисква специална диета, която поддържа кръвната захар на правилното ниво. Принципът за подбор на храните според GI за първи път видя бял свят преди 15 години в процеса на разработване на хранителна система, която е благоприятна за хората с диабет. Именно чрез комбиниране на гликемичния индекс и калоричното съдържание на храните експертите извеждат формулата за правилно, щадящо хранене за диабетици.

Въз основа на информацията по-горе, която описва ефектите върху тялото на бързите и бавните въглехидрати, можем да заключим, че на болните хора силно се препоръчва да съставят диетата си от продуктите от първата маса. Тази мярка ще ви позволи да поддържате кръвната си захар на правилното ниво, заобикаляйки нежеланите скокове и колебания. Също така се препоръчва да държите под ръка информация по темата "гликемичен индекс и калорично съдържание на храните". Таблица от този вид ще позволи, ако е необходимо, бързо да навигирате какво трябва да ядете за най-добър резултат.

3.9 / 5 ( 8 гласове)

Бяха проведени стотици експерименти, по време на които стана очевиден фактът - не е правилно да се набляга само на въглехидратите при изграждането на диабетна диета.

Също така стана ясно, че е невъзможно да се изведе формула за изчисляване на гликемичния индекс. Всеки показател е изчислен в лабораторни условия.

Как се изчислява гликемичният индекс - процесът

Намерете 10 здрави доброволци. Те консумират 50 грама глюкоза на прах. След това в продължение на 2-3 часа на всеки 15 минути те вземат кръвен тест за захар. След възстановителен период експериментът се повтаря, но вместо глюкоза на прах, доброволците използват тестовия продукт. Порцията на продукта е избрана в размер на 50 грама въглехидрати на порция.

С помощта на проведеното изследване бяха създадени използваните от нас ГИ таблици. За да получите индекса не на продукт, а на цяло ястие, също е необходимо да се проведат подобни експерименти. Ясно е, че никой няма да провери всички рецепти.

Някои производители на стоки поръчват услугата за определяне на индекса от специализирани лаборатории и университети. Например Университетът в Сидни предлага услуга, наречена SUGiRS (Услуга за изследване на гликемичния индекс на университета в Сидни). Най-често ГУ се посочва върху опаковките на продуктите, продавани в Австралия и САЩ.

Неправилни гликемични индекси за ястия

Лесно е с опаковани стоки - веднъж изчислен индекс може да се посочи на всички продукти от тази линия. Но какво да правим, когато става въпрос за ястие, приготвено в ресторант или у дома? Има само един отговор - невъзможно е да се изчисли ГИ на такова ястие. Няма да можете самостоятелно да избирате доброволци, които са избрани по специален метод. Няма да прекарате много часове в проучване и изграждане на графики. Освен това няма две еднакви ястия, дори да ги приготвите точно по рецепта и грамове.

Бих искал да кажа няколко думи за сайтове, услуги и форуми, където ви се обещава не само изчисленият ГИ на ястията, но дори възможността да се изчисли дозата инсулин по гликемичния индекс.

Няма да назовавам адресите им. Който е бил там ще разбере. Ето един от отговорите на въпроса - откъде се вземат гликемичните индекси на готовите ястия. И именно този форум приканва хората да броят дозите инсулин според ГИ.

Внимавайте с подобни услуги. Не забравяйте, че:

• Гликемичният индекс се изчислява в лаборатории. Както за продукти по отделно, така и за цели ястия. Няма друг начин да получите GI.
• Индексът варира в зависимост от сорта, вида и зрелостта на продукта.
• Индексът се променя през деня индивидуално за всеки човек. Болестите и гликемичният статус също влияят върху GI. Разликата от стойностите в таблицата може да бъде до 20%.
• Индексът съществува, за да коригира храненето с точност - голям или малък индекс, а не с точността на числата. Например, като се опитвате да ядете храни с нисък ГИ, можете по-добре да контролирате диабета си. Но не е необходимо да се фокусирате върху този показател. Това е само компас, а не карта.
• Гликемичният индекс се променя, ако продуктът се консумира с протеинови продукти.

Ярък пример за неточността на ГИ. Таблица от сайта на университета в Сидни. Обърнете внимание на ГИ на бананите. 6 изследвания и 5 различни резултата. Разликата между екстремните стойности (46 и 62) е 8 години. Ясно е, че бананите не биха могли да се развият за 8 години. Плодът обаче се е преместил от средната зона на гликемичния индекс в забранената зона на високите индекси.

Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която въглехидратите в храните се усвояват и повишават нивата на кръвната захар. Ниският GI се счита за равен или по-малък от 35. Общо скалата на гликемичния индекс се състои от сто единици. Теорията е създадена през 80-те години на миналия век за диабетици, но се използва широко в диетата за отслабване и в правилното хранене.

Храните с нисък ГИ са зеленчуци, зърнени храни и други варианти на сложни въглехидрати. Те бавно отдават енергията си на тялото и се съхраняват главно в мускулите във формата. Обратно, храните с висок ГИ се превръщат в свободни мастни киселини. Тяхната прекомерна консумация е свързана както с набор от подкожни мазнини, така и с вреда за здравето.

Имайте предвид, че гликемичният индекс постепенно се заменя с понятията инсулинов индекс. GN взема предвид както скоростта на покачване на нивата на кръвната захар, така и количеството въглехидрати в порция храна. На свой ред той отбелязва, че месото също провокира производството на глюкоза. AI също така казва, че редица продукти (например кисело мляко) причиняват увеличена производителностинсулин.

Ползите от храните с нисък ГИ

Научните изследвания показват, че редовната консумация на храни с висок гликемичен индекс нарушава метаболизма¹. Бързите въглехидрати влияят негативно на производството на инсулин, провокирайки хронично чувство на глад и активирайки отлагането на мазнини в проблемните зони. Редовната и неконтролирана употреба на такива продукти води до развитие на диабет.

За разлика от това, храните с нисък ГИ са с високо съдържание – не само нормализират производството на инсулин², но и помагат за понижаване на лошия холестерол³ и имат редица други ползи за здравето.

Ползи от храни с фибри:

• Осигурява дълготрайна ситост
• Нормализира производството на инсулин
• Намалете нивата на лошия холестерол
• Помага при чревната механика
• Притежава функция

Гликемичният индекс на определена храна е сравнение на скоростта, с която кръвната захар се повишава след изяждане на порция от тази храна, съдържаща приблизително 50 грама въглехидрати, с 50 грама чиста глюкоза. Важно е да се разбере, че ГИ не взема предвид „плътността“ на въглехидратите в продукта, нито размера на порцията, нито комбинацията с други хранителни вещества - например наличието на лактоза ускорява усвояването на захарта.

Високият GI на даден продукт означава, че когато се яде и усвоява допълнително, нивото на кръвната захар ще се повиши възможно най-бързо. Това от своя страна ще доведе до производството на инсулин, с помощта на който изядените въглехидрати ще бъдат преработени от тялото. Първо, те ще отидат до необходимостта (или ще се съхраняват в мускулния гликоген), а в излишък - в мастните резерви.

Гликемичният индекс на храните е разделен на три категории:

• Нисък гликемичен индекс - под 55
• Среден гликемичен индекс - 56–69
• Висок гликемичен индекс - над 70

Кратка таблица на гликемичните индекси

висок GI	Среден GI	Нисък GI
бял хляб	кафяв хляб	Сладък картоф
сладки сладкиши	Пшенично брашно	Недоварени макарони
бял ориз	кафяв ориз	елда
Пчелен мед	мармалад	Манго
Мюсли	Овесена каша	Леща за готвене
Сладка сода	портокалов сок	ябълков сок
Чипс	паста	Извара
Морков	Гроздов	Цитрус
Ананас	банан	Сушени плодове
Манка	Овесена каша	Киноа, елда

Пълни GI таблици

гликемичен индекс на храната

Същото калорично съдържание, леко недопечено елдас порция и дресинг от зехтин ще има нисък ГИ. Докато варената елда в мляко със захар и масло е висока. Също така, гликемичният индекс се влияе от съдържанието на сол, наличието на лактоза в състава и дори температурата по време на консумация (студената храна се абсорбира малко по-лошо от горещата).

Какво понижава GI:

• наличието на фибри, протеини и мазнини
• без термична обработка
• хиперкиселинност (като гроздов оцет)

Какво повишава GI:

• съдържание на бързи въглехидрати
• прекомерно готвене на продукта
• добавяне на сол

Храните с висок гликемичен индекс са храни, които съдържат изключително висока степен на усвояване. Те предават своите калории възможно най-бързо в кръвта под формата на глюкоза, буквално препълвайки тялото с излишна енергия. В случай, че тази енергия и глюкоза в момента не са необходими на мускулите, те се изпращат в мастните резерви.

Строго погледнато, не самите храни с висок ГИ са вредни, а прекомерната им консумация в неподходящо време е вредна. Например веднага след физическа тренировкабързо усвоимите въглехидрати ще бъдат от полза за тялото на спортиста, тъй като тяхната енергия ще даде директен стимул за мускулен растеж и възстановяване. На този принцип работят гейнъри с малтодекстрин и изотоници.

Ползи от храни с висок гликемичен индекс:

• Бързо попълване на запасите от гликоген
• Лесно смилаем и абсорбиран
• Имайте сладък вкус

Опасностите от храни с висок ГИ

Комбинацията от редовна консумация на храни с висок ГИ и заседнал начин на живот е един от ключовите проблеми, които причиняват много заболявания. Това е заКакво ще кажеш диабети повишаване на нивата на лошия холестерол. В същото време най-вредният вид бързи въглехидрати е - тялото не може да използва излишъка от своите калории по друг начин, освен да го складира в мазнини.

Продукт	GI
	100-105
бял хляб	100
Сладки кифлички	95
палачинки	95
картофи (печени)	95
оризови спагети	95
консервирани кайсии	95
Незабавен ориз	90
Пчелен мед	90
Инстантна каша	85
Моркови (варени или задушени)	85
корнфлейкс	85
Картофено пюре, варени картофи	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладкиши (вафли, понички)	75
тиква	75
диня	75
Пъпеш	75
Оризова каша с мляко	75
	70
моркови (сурови)	70
Шоколадово блокче (Марс, Сникърс)	70
Млечен шоколад	70
Сладки газирани напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
кнедли	70
Мека пшенична юфка	70
бял ориз	70
Картофен чипс	70
Захар (бяла или кафява)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукти със среден гликемичен индекс - от високопротеинова елда до мюсли със захар - са пример за факта, че е невъзможно храната да се раздели на здравословна и вредна, въз основа единствено на такъв параметър като скоростта на усвояване на въглехидратите. В крайна сметка важно е както времето на приемане на тази храна (през първата половина за или точно преди лягане), така и общото количество.

Ако редовната и прекомерна консумация на въглехидратни храни със среден ГИ влияе негативно на общото ниво на кръвната захар и нарушава метаболитните процеси в организма (включително механизма за производство на хормона на глада лептин), тогава умерената консумация на такива продукти (напр. овесена каша) може да има положителен ефект върху тялото.

Продукт	GI
Пшенично брашно	65
Портокалов сок (пакетиран)	65
Консерви и конфитюри	65
Хляб с черен квас	65
мармалад	65
Мюсли със захар	65
стафиди	65
ръжен хляб	65
Яке варени картофи	65
Пълнозърнест хляб	65
Зеленчукови консерви	65
Паста със сирене	65
Пица на тънко тестос домати и сирене	60
банан	60
Сладолед	60
дългозърнест ориз	60
Индустриална майонеза	60
Овесена каша	60
Елда (кафява, печена)	60
Грозде и гроздов сок	55
Кетчуп	55
Спагети	55
консервирани праскови	55
пясъчно тесто	55

Храните с нисък ГИ са предимно естествени храни, които съдържат много растителни фибри. Всъщност храните, съдържащи повечето зърнени култури (елда, киноа, булгур), семена, ядки и зелени зеленчуци, имат нисък гликемичен индекс. Плодовете, въпреки че имат нисък ГИ, все още повишават нивото на инсулин в кръвта, което е опасно за диабетици.

50 басмати ориз50 Сок от червена боровинка (без захар)50 портокали50 Киви50 Манго50 кафяв кафяв ориз50 Ябълков сок (без захар)50 Грейпфрут45 45 Свеж портокалов сок45 Пълнозърнест тост45 сушени смокини40 Паста, приготвена "al dente"40 Сок от моркови (без захар)40 Сушени кайсии40 Сини сливи40 Див (черен) ориз35 прясна ябълка35 прясна слива35 пресни дюли35 Нискомаслено натурално кисело мляко35 Боб35 пресен нектарин35 нар35 прясна праскова35 Доматен сок30 прясна кайсия30 Перлен ечемик30 кафява леща30 Зелен боб30 Прясна круша30 Домат (пресен)30 Извара без мазнини30 Жълта леща, грах30 Боровинки, червени боровинки, боровинки30 Горчив шоколад (над 70% какао)30 Мляко (всяко съдържание на мазнини)30 маракуя30 Свежа мандарина30 Blackberry20 Череша25 Зелено и червено25 златни зърна25 Фреш от малини25 Червено френско грозде25 соево брашно25 Ягода горска ягода25 Тиквени семена25 цариградско грозде25 фъстъчено масло (без захар)20 Артишок20 Патладжан20 соево кисело мляко20 Бадемово15 Броколи15 зеле15 Кашу15 Целина15 Трици15 брюкселско зеле15 Карфиол15 чили15 прясна краставица15 Лешник, кедрови ядки, шам фъстък, орех15 Аспержи15 джинджифил15 гъби15 зеленчуков мозък15 Лук15 Песто15 Праз15 маслини15 Фъстък15 ревен15 Тофу (боб извара)15 соя15 спанак15 авокадо10 Листна салата10 , ленено семе10 Магданоз, босилек, ванилин, канела, риган10

***

Гликемичният индекс показва колко пълноценно въглехидратите, съдържащи се в дадена храна, се усвояват от тялото и повишават нивата на кръвната захар. Скалата се състои от 100 единици, където 0 е минимумът (продукти, които не съдържат въглехидрати), 100 е максимумът. Храните с висок гликемичен индекс бързо отдават енергията си на тялото, докато храните с нисък гликемичен индекс съдържат фибри и се усвояват бавно.