Patológia hrudníka. Anatómia ľudského hrudníka. Liečba deformít

Túžba byť štíhla a príťažlivá je vlastná každej žene. Preto krásna polovica ľudstva často drží diéty, chodí do telocviční a užíva produkty na chudnutie. Čo však v prípade, ak sú kilá navyše spojené s tehotenstvom a pôrodom? Nadváha môže zatieniť takúto radostnú udalosť a dokonca vyvolať popôrodnú depresiu.

Aký je správny vzťah k novému vzhľadu svojho tela, aj keď je to dočasné? Ako nestratiť radosť? A čo je najdôležitejšie: ako schudnúť pomocou dojčenie aby som nestratila laktačnú schopnosť? To všetko je možné, ale nie rýchlo.

Prečo chcete schudnúť?

Od pôrodu prešli dni. Bolesť počas pôrodu je minulosťou a vedľa vás v inkubátore, chrápajúc, vaše novonarodené dieťa sladko spí. Hoci sa stále cítite slabí, stále je tu určitá fyzická úľava, keďže veľké brucho a 15-20 kg závažia už nemusíte nosiť pred sebou.

Ale čo to je? Keď sa priblížite k zrkadlu, nevidíte seba, ale úplne inú ženu s malým bruškom ako v štvrtom mesiaci tehotenstva. A oblečenie prinesené z domu na slávnostné vybitie sa ukázalo byť malé. Známa situácia, však? Teraz môžeme formulovať kritériá, ktoré vysvetľujú, prečo žena, ktorá porodila, chce skutočne schudnúť:

• Nespokojnosť s vlastným vzhľad. Ideš k zrkadlu - a chce sa ti plakať. V pamäti mi zostalo štíhle dievčatko, len aby som zistila, že bude mať dieťa.
• Problémy so šatníkom. Kompletne meniť sezónne oblečenie je drahé a na to teraz nie je čas. A potom je psychologicky ťažké skúšať 46. alebo 48. veľkosť, ak predtým bola stabilná 44.
• Túžba potešiť svojho manžela. Ak niektoré nedostatky môžu byť skryté pred očami cudzincov štýlom oblečenia, potom manžel vidí celý obraz taký, aký je. A pre milovaného muža chcete vyzerať rovnako atraktívne ako v prvom roku po svadbe.
• Zdravotné dôsledky. Ak sa žena zotavila z pôvodnej hmotnosti o 10 kg, môže sa pri chôdzi alebo námahe cítiť dýchavične a byť unavenejšia.

Časté chyby pri snahe schudnúť

Obsedantné myšlienky o nadbytočných kilogramoch niekedy nútia mamu k vyrážkam, napríklad ísť na prísnu diétu, aby rýchlo schudli. To je zásadne nesprávne, pretože produkcia mlieka vyžaduje dodatočnú energiu. Okrem toho telo matky potrebuje neustále dopĺňanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ako aj vitamínov a mikroelementov, inak sa žena privedie k vyčerpaniu.

Samozrejme, že chcete mať dokonalú postavu, no v tejto fáze sa od vás ako od matky vyžaduje niečo iné.

Ďalšou častou chybou je snaha vrátiť sa v krátkom čase na svoju váhu pred tehotenstvom. Po prvé, schudnúť 10-15 kg za mesiac je pre telo veľký stres. Po druhé, cieľ musí byť dosiahnuteľný. Naplánujte si najprv časť s 1-2 kilogramami a keď dosiahnete tento cieľ, stanovte si nový. Úplné zotavenie môže trvať 2 roky.

Ďalšou typickou mylnou predstavou je odmietnutie laktácie. Niektorí sa mylne domnievajú, že chudnutie počas dojčenia je ťažké, pretože nemôžete dodržiavať prísnu diétu a naplno cvičiť. No celebrity a dievčatá z modelovanie takto to robia. Ale aká je cena? Koniec koncov, dieťa má právo dostať to najlepšie výživné jedlo, a čo je najdôležitejšie, navrhnuté špeciálne pre neho. V skutočnosti je žena schopná zbaviť sa 7 kilogramov za šesť mesiacov jednoducho tým, že svoje dieťa dojčí a nerobí nič iné.

Chudneme správne

Dojčiacej matke sa po pôrode určite podarí schudnúť, no treba to robiť postupne, krok za krokom, aby sa dosiahol zamýšľaný cieľ. Aké sú pravidlá bezpečného chudnutia doma?

Berieme do úvahy hormonálne pozadie

Ihneď po pôrode žena stratí 5-6 kg, čo zahŕňa hmotnosť dieťaťa, placentu a objem straty krvi. Počas prvého týždňa zmizne ďalších pár kilogramov, pretože sa zníži objem vnútrobunkovej tekutiny. ale hormonálne zmeny, vyskytujúce sa u novopečenej matky, prebieha pomaly, postupne. Preto môže obnovenie rovnováhy v práci metabolických látok trvať šesť mesiacov až 2 roky.

Pozor! Súbor kíl navyše si netreba zamieňať s popôrodnou obezitou. Popôrodný neuroendokrinný syndróm - tak sa to nazýva v medicíne - je spojený s prerušením práce endokrinného systému: zvyšuje sa hladina adrenokortikotropného hormónu, testosterónu, prolaktínu, ale znižuje sa progesterón a iné ovariálne hormóny.

Syndróm sa vyvinie približne u 5 % žien, ktoré mali v anamnéze problematické tehotenstvo (s preeklampsiou, zvýšenou hladinou cukru v krvi atď.). Obezita je sprevádzaná bolesťou hlavy, nadmerným rastom vlasov, poruchou menštruačný cyklus. Stav sa lieči diétou a výberom cvičenie ale vždy pod vedením lekára. Nebude nadbytočné kontrolovať prácu obličiek.

Ak je obezita spojená s hormonálnou nerovnováhou, musíte schudnúť pod vedením špecialistov

Mimochodom, priberanie v tehotenstve a po pôrode je normálny jav, ako sa patrí. Obavy vznikajú, keď rodiaca žena rýchlo a výrazne schudne. Dôvodom pre to sa stáva popôrodná depresia, hyperaktívna štítna žľaza alebo problémy s výkonnosťou zažívacie ústrojenstvo. Ak teda schudnete viac ako 10 % z celkovej telesnej hmotnosti, mali by ste tiež navštíviť lekára.

Organizujeme správnu výživu

Čo je diéta? Ide o súbor pravidiel pre ľudskú spotrebu potravín. Naším cieľom nie je opotrebovať dojčiacu matku, ale vyvážiť stravu s prihliadnutím na jej potreby. Ako môžete jesť a schudnúť? Tu je niekoľko tipov:

• Pre správnu výživu potrebujete asi 2000 kcal denne, z toho 500 je určených pre dieťa.
• Doplníme telo bielkovinami a vápnikom. Strava by mala obsahovať červené mäso, biele ryby, syry v malom množstve s nízkym obsahom tuku, tvaroh a mliečne výrobky vo forme jogurtov a kefírov. Rastlinné bielkoviny sa získavajú z orechov a strukovín, no netreba si ich odnášať.
• Sacharidy možno získať z obilnín (pohánka, jačmeň, ryža) a zeleninového duseného mäsa. Vyberieme hrubý chlieb.
• Jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Ak dieťa nemá potravinové alergie, doprajte si sezónnu zeleninu.
• Múčne výrobky a všetky druhy sladkostí nie sú na prísnom zozname zákazov, ale nemali by ste ich zneužívať.
• Pite aspoň 2 litre vody denne. Voda zrýchľuje metabolizmus o 3%, čo znamená, že rýchlosť chudnutia sa zvyšuje o 3% len kvôli vode. Je to skvelé, však?! Odporúča sa vypiť pohár vody izbová teplota 20 minút pred jedlom.
• Žiadne klobásy, vyprážané, nakladané a údené. Uprednostňujte varené alebo pečené jedlá.
• Jedzte častejšie malé jedlá, vyhýbajte sa jedlu 3-4 hodiny pred spaním.

Diéta pre dojčiacu matku nie je o hladovaní, ale o výbere správnych potravín a ich správnej príprave

Od cca 6 týždňov je možné dohodnúť kŕmenie pôstne dni na báze proteínovej diéty. Denné menu obsahuje tieto produkty:

• 400 g tvarohu s 0 alebo 1% obsahom tuku a pohár sezónneho ovocia (možno použiť bobule);
• 0,5 kg vareného kuracieho mäsa;
• 2 vajcia, najlepšie uvarené namäkko a 20-30 g tvrdého syra;
• pohár nízkotučného kefíru.

Pamätajte, že dni pôstu sú usporiadané nie viac ako raz za 10 dní. V tento deň sa nemôžete obmedzovať v spotrebe vody a venovať sa zvýšenej fyzickej aktivite. Ak máte pocit, že naozaj chcete jesť, nemučte sa, pridajte si ďalší pohár kefíru alebo jogurtu.

Cvičenie a aktívny životný štýl

Fyzická aktivita dojčiacej matky pozostáva z niekoľkých aspektov: dlhé prechádzky, ranná gymnastika a cvičenia pre rôzne svalové skupiny.

Prvý bod, a to chôdza s kočíkom, môžete začať týždeň po pôrode. K okysličeniu dochádza pod holým nebom, deti väčšinou dobre spia. Samozrejme, ak chce mama pokoj, potom si môžete nájsť pokojné miesto, sadnúť si na lavičku a prečítať si knihu. Ale ak je cieľom ženy schudnúť, potom je lepšie chodiť mierne rýchlym tempom. Jedna hodina takejto chôdze je celkom schopná nahradiť cvičebné stroje z hľadiska spaľovania kalórií. Je pravda, že chrbát by mal byť rovný pri chôdzi a pohodlné topánky. Po 2 mesiacoch môžete kočík priniesť na športovisko a kým dieťa spí, cvičiť.

Kedy je dovolené začať so silovým tréningom? Nie skôr ako mesiac a pol po pôrode. A ak by boli komplikácie alebo cisársky rez, tak aj neskôr a až po povolení gynekológa. A tu je dôležitá nuansa: nie všetky cvičenia je možné vykonať, ak má žena diastázu.

Diastáza je divergencia párových priamych brušných svalov, ktorá sa často vyskytuje počas II a následných tehotenstiev. Štandardný program na posilňovanie tlače (fitball cvičenie s ležaním na chrbte, krútenie, kliky, „bicykel“, jogové pozície na naťahovanie brušných svalov) je možné vykonať až po odstránení diastázy.

Medzitým môžete posilniť svaly pobrušnice týmto spôsobom:

• Mostové cvičenie. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Zdvihnite panvu a boky nahor, zdvihnite z podlahy, v hornom bode musíte stlačiť zadok a utiahnuť lis a niekoľko sekúnd zotrvať. Pohyb sa opakuje 10-krát v 3 sériách.
• Drepy s loptou o stenu. Postavte sa chrbtom k stene s pilatesovou loptou medzi kolenami. Posaďte sa v tejto polohe pod uhlom 90 OC a mrznite v tejto polohe na pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• V ľahu na chrbte zdvihnite nohu. V polohe na chrbte pokrčte nohy tak, aby boli chodidlá na podlahe. Zdvihnite jednu nohu vertikálne, snažte sa odtrhnúť telo od povrchu, vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Cvik vykonávame 10-krát.
• "Vzduchové kroky". Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu, nohy sú vystreté. Potom mierne zdvihnite nohy a napodobňujte chôdzu a priveďte ich k telu. Vykonávame 3 sady po 10-krát.

Dieťa sa môže stať takou potrebnou energetickou záťažou, hlavnou vecou je správne ju rozložiť. Pre mamu je užitočné nosiť dieťa v klokanke ().

Vzájomné kurzy prinášajú veľa pozitívneho

Fitness spárované s dieťaťom prináša veľa pozitívnych emócií pre mamu aj dieťa. Počas vyučovania je dieťa usadené ako závažie na bruchu, na nohách - a to je pre neho čas hry (jazda vo vlaku, v lietadle) a matka dostane potrebnú záťaž doma, bez strácať čas návštevou fitnescentra.

laktácia na chudnutie

Už sme o tom hovorili, zopakujeme to znova: za šesť mesiacov môžete schudnúť 7 kg len kvôli laktácii, pretože telo míňa energiu na tvorbu mlieka. Navyše, materským mliekom a zapojenými hormónmi sa stimuluje kontrakcia maternice, takže sa rodiaca žena rýchlejšie vráti do normálu. Je veľmi prospešné kŕmiť a zároveň chudnúť.

Minimálny stres

Z tejto rady vyplýva, že napriek všetkým novým prácam a povinnostiam by sa mama nemala cítiť ako hnaný kôň. Stres je často zahltený nadbytočnými kalóriami a to nám je nanič. Snažte sa dostatočne spať – choďte spať počas dňa s bábätkom. Rozdeľte domáce práce medzi ostatných členov domácnosti. Naučte sa rozlišovať medzi urgentnými a dôležitými vecami a tými, ktoré môžu počkať.

Zábaly

Je povolený zábal na chudnutie počas dojčenia? Áno, ale iba za studena. Účinok nastáva v dôsledku prudkého zúženia pórov a ciev, pri ktorom telo začne rozkladať tuky, aby získalo energiu na zahriatie tela. Na studené zábaly sa používa hlina, olivový olej s prídavkom éterických olejov, riasy.

Počas dojčenia - len studené zábaly

Bioaditíva

Nedá sa jednoznačne povedať, ktoré konkrétne doplnky stravy na chudnutie možno kombinovať s laktáciou. Je ich veľa, preto sa pred použitím určite poraďte so svojím lekárom.

Biologicky aktívne prísady majú svoje úskalia: zlepšujú alebo inhibujú funkciu čriev, ovplyvňujú nervový systém, a môže tiež spôsobiť alergickú reakciu u dieťaťa. Takže v prvom roku kŕmenia je stále lepšie ich odmietnuť.

Zotavenie po cisárskom reze

Odstráňte žalúdok po pôrode, ktorý sa vykonáva pomocou cisárskeho rezu, nebude fungovať hneď. Najprv by ste mali počkať na povolenie od gynekológa na hodiny na posilnenie tlače a iných fitness cvičení. Po cca 2 mesiacoch môžete začať na sebe pracovať. Odporúčame začať vodným aerobikom. Ak to nie je možné, potom robíme súbor cvičení doma. Po cisárskom reze bude lepšie, ak ich vyberie odborník.

Medzitým musíte počkať s triedami, odporúčame nosiť špeciálny obväz na chudnutie a chodiť viac s kočíkom v zrýchlenom tempe. Mimochodom, existujú športové kočíky na jogging (sú trojkolesové) a bicykle s prispôsobenou detskou sedačkou, ale to je pre batoľatá, ktoré už dobre sedia.

Ako sa vám páči tento kočík?

Veľmi často sa matky po pôrode pýtajú, ako schudnúť počas dojčenia, a úprimne povedané, neočakávajú príliš veľa, že dostanú odpoveď. Pre mnohé ženy sa návrat do predchádzajúcej „predtehotenskej“ formy javí ako sen, aspoň v období dojčenia. Myseľ žien zachytil silný stereotyp, že rola matky bábätka je zle zlučiteľná s predstavou atraktívnej a upravenej ženy.

Ak sa aj vám zdá, že schudnúť počas laktácie sa nedá, tak túto ilúziu pokojne zničte! Ak chcete schudnúť, potom vám povieme, aké ľahké je to urobiť. Verte, že môžete byť tou najlepšou mamou a zároveň štíhlou a žiaducou ženou! A všetko bude fungovať!

Ak vážne uvažujete o úprave svojej novej postavy, potom bude pre vás užitočné vedieť, že diéta na chudnutie pri dojčení sa bude líšiť od štandardných (aj keď účinných) diét. Zaužívané a zaužívané stravovacie obmedzenia budú pre dojčiace matky po pôrode takmer vždy neprijateľné, pretože plnohodnotný a vyvážený jedálny lístok je kľúčom k vynikajúcej laktácii. Nemusíte si vyberať medzi dojčením a štíhlou postavou, no napriek tomu sa naozaj chcete vrátiť k svojim bývalým formám. Ako teda schudnúť počas dojčenia bez toho, aby ste ublížili sebe aj bábätku?

Ničíme mýtus o vplyve GW na postavu

Dojčenie je opředené mnohými mýtmi, ktorých platnosť je často spochybňovaná. Medzi tie najčastejšie patrí presvedčenie, že dojčenie ovplyvňuje ženskú postavu zákerným spôsobom a neustále jej pridáva nepozvané kilogramy. A sú predsa mamičky, ktoré týmto predsudkom pevne veria, a preto sa volia v prospech umelého kŕmenia, aby si udržali postavu po pôrode. A koľko detí trpelo takýmito dezinformáciami matiek!

Aby ochránili ženy pred hlúpym stereotypom, odborníci na výživu hovoria: schudnúť sa dá aj počas dojčenia, kým kŕmenie dieťaťa mliekom dokonca prispieva k strate nadbytočných kilogramov.

Proces vrátenia predchádzajúceho čísla pre všetky matky prebieha rôznymi rýchlosťami, ale ak si to žena želá, je to nevyhnutné. Tento fakt nie je vymyslený na utešovanie žien po pôrode, ale vedecky dokázaný. Vedci z výskumu vás nenechajú klamať: počas laktácie sa dojčiace matky zbavujú nechcenej nadváhy efektívnejšie a rýchlejšie ako matky, ktoré si zvolili umelú výživu a zároveň prijímajú menej kalórií.

Ak hovoríme o strate kilokalórií priamo v procese kŕmenia dieťaťa materským mliekom, potom toto číslo dosahuje 500 kcal za deň.

Tieto dve skutočnosti nepochybne dávajú najoptimistickejšie nádeje na rýchly úbytok hmotnosti v období dojčenia. A ak doplníte silu laktácie ďalšími opatreniami na korekciu postavy, výsledok vás určite príjemne prekvapí!

Začiatok

So skvelou správou, že je možné schudnúť aj po pôrode počas dojčenia, vás pravdepodobne svrbí, ako skoro sa môžete začať aktívne hýbať.

V skutočnosti neexistuje presný časový rámec na začatie procesu chudnutia dojčením. Do akcie sa môžete pustiť hneď, ako budete cítiť potrebu (okrem športu s limitom 6 týždňov po pôrode). Niektoré ženy pred otehotnením alebo v tomto nádhernom období sú si isté, že po narodení bábätka, takmer okamžite po prepustení z nemocnice, začnú rozhodne obnovovať svoju predošlú postavu v podobe chudnutia. Ako však ukazuje prax, tento skutočne militantný postoj rýchlo zmizne v každodenných starostiach a šťastných chvíľach s dieťaťom.

A teraz, keď sa laktácia zlepšila, život sa stal stabilným, objavil sa dlho očakávaný režim, mama sa pýta: nie je čas postarať sa o seba a schudnúť? A ak to chcete, potom už nemôžu existovať žiadne prekážky a žena si začne lámať hlavu nad tým, aké metódy chudnutia sú povolené počas laktácie.

Vzorec úspechu na chudnutie pre dojčiace matky po pôrode je veľmi jednoduchý: to správna strava výživa + fyzická aktivita + kozmetické procedúry. K tejto trojici sme pridali ďalšie tajomstvo a dočkali sme sa účinného odmietnutia. nadváhu. Takže milé mamičky, chudneme rýchlo a efektívne!

Ach, šport, ty si život

A nielen život, ale aj zaručené chudnutie počas laktácie. Na skúsenostiach mnohých mamičiek, ktoré sa počas dojčenia snažia o štíhlu líniu, je dokázané, že cvičenie je jednou z najúčinnejších metód.

Hlavná podmienka: toto je potreba uplynutia 6-7 týždňov po narodení dieťaťa. Až po tomto období bude vaše telo pripravené na cvičenie. V opačnom prípade vám hrozia zdravotné problémy, ťažkosti s rekonvalescenciou po pôrode a komplikácie v procese laktácie.

Prešlo teda 6-7 týždňov a teraz vyvstáva otázka: akú fyzickú aktivitu by mala mama uprednostňovať pri dojčení, aby schudla? Máme na to 2 požiadavky: prípustnosť a efektívnosť. Aký druh aktivity odpovedá na všetkých 100?

• Absolútnym lídrom medzi všetkými odporúčaniami sú triedy v bazéne. Toto je veľmi užitočné cvičenie nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie tela ako celku. Nastávajúcim mamičkám sa odporúča ísť do bazéna, toto odporúčanie zostáva na obdobie dojčenia. Musíte len počkať 1,5 mesiaca a postarať sa o krásnu postavu!
• Stojí za to vziať do úvahy každodenné starosti a povinnosti matky s dieťaťom. Tu sa našla kombinácia podnikania s potešením! Napríklad nosenie dieťaťa v klokanke bude skvelým tréningom pre vaše brucho a chrbát.
• Medzi mamičkami po pôrode je veľmi obľúbená joga, pilates a meditácia. Ich výhodou je relaxačný a relaxačný účinok, ktorý je v období menštruácie taký dôležitý dojčenie. Dôležitým bonusom bude chudnutie.
• Triedy v telocvičňa budú tiež povolené, ale s jedným dôležitým upozornením: cvičenie s ťažkými váhami bude výnimkou. Takéto techniky ohrozujú zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej so zmenou chuti mlieka.
• Medzi rôznymi cvičeniami účinnými na chudnutie po pôrode budú tie, pri ktorých sa aktivuje hrudník (skákanie, kývanie rukami). Ale povinným bezpečnostným opatrením pre takéto zaťaženie bude špeciálna podporná podprsenka.
• Ale rôzne aeróbne cvičenia na chudnutie podliehajú zákazu. Zdalo by sa, že čo môže byť nebezpečné pre dojčiacu matku pri behu, stepe či aerobiku? Všetko však nie je také jednoduché, ako sa zdá. Koniec koncov, počas tried sa telo zbaví veľkého množstva tekutiny a mnohé cvičenia agresívne ovplyvňujú hrudník.

Pre efektívne cvičenie počas dojčenia platí pravidlo 15 minút. Znamená to, že práve toto množstvo času na fyzickú aktivitu bude stačiť na to, aby ste boli v skvelej kondícii. Chôdza s kočíkom a proces laktácie urobí zvyšok.

Zdravá výživa = zbohom nadváhe?

Túžbu schudnúť po pôrode si mnohí spájajú s vynútenými prísnymi diétnymi obmedzeniami. Ženám sa zdá, že cesta k štíhlej línii je tŕnistá a vyžaduje si bezpodmienečnú diétu, ktorej súčasťou sú občas aj tabletky na chudnutie.

Je však možné dodržiavať diétu počas dojčenia? Presne tak, nie! Takéto prísne tabu je však prijateľné, ak si predstavíte diétu na chudnutie v jej obvyklom zmysle: potom skutočne sľubuje poškodenie dieťaťa. No správnu výživu možno vnímať aj ako diétu na korekciu hmotnosti.

Navrhujeme pristúpiť k problému správnej výživy po pôrode so všetkou zodpovednosťou, keďže to je jedno z hlavných tajomstiev, ako schudnúť pri dojčení. Zdravá strava, ktorá podporuje chudnutie, je založená na nasledujúcich zásadách:

• Večera by sa mala konať najneskôr 2 hodiny pred spaním.
• Ak vás pri dodržiavaní pravidla č.1 napadol silný hlad, môžete ho utlmiť nízkotučným kefírom alebo jogurtom, nočné kŕmenie bábätka predsa nikto nezrušil.
• Zdravé stravovanie vám umožňuje jesť často, ale v malých porciách. Medzi dvoma jedlami by mali uplynúť približne 3 hodiny.
• palica denný príspevok kalórií. Diétna diéta, ale minimálny počet kalórií za deň by mal byť 1500. Pri dodržaní tohto pravidla schudnete 4-5 kg. pri dojčení. O zvyšok sa postarajú iné spôsoby chudnutia.
• Veľkú úlohu pri kŕmení dieťaťa má dostatočné množstvo tekutiny, čo je 30 ml. na 1 kg. hmotnosť plus 1 liter spotrebovaný na laktáciu. To je potrebné nielen pre zdravý priebeh dojčenia, ale aj pre normálny metabolizmus a rýchle chudnutie. Uprednostňujte čistú vodu, bylinkové ovocné nápoje a čaje.
• Niekedy deti reagujú negatívne aj na tie najužitočnejšie a zdanlivo neškodné druhy potravín. Akékoľvek jedlo by sa preto malo zavádzať postupne a ak sa zistí alergia, určite ho vylúčte zo stravy počas dojčenia.
• Dobrá výživa sa bez tukov nezaobíde, no znamená to, že na štíhlu líniu budete musieť zabudnúť? Samozrejme, že nie, pretože rastlinné tuky slúžia na to, aby prospeli vášmu telu. Živočíšnym tukom sa však naozaj treba vyhýbať: pečivo a cukrovinky sú známe svojou schopnosťou zabrániť chudnutiu.

Dobre si to uvedomujeme, keď hovoríme o týchto pravidlách Zdravé stravovanie pri kojeni nevynaliezame nanovo koleso, lebo su stare ako svet. No napriek ich sláve ich mnohé ženy z nejakého dôvodu zanedbávajú a hľadajú náročnejšie spôsoby, ako schudnúť. A celé tajomstvo je tu, na povrchu!

Vzorový jedálny lístok na chudnutie

Dávame do pozornosti konkrétne možnosti jedál na rôzne denné doby, ktoré majú veľký vplyv na vaše zdravie a zdravie bábätka a samozrejme aj na chudnutie počas dojčenia.

Ideálne na raňajky:

• pšeničná kaša s obľúbeným a povoleným ovocím;
• ovsené vločky s pridaním jablka;
• pečené ovocie;
• tvarohový kastról alebo puding;
• pena zo zeleninového alebo ovocného pyré.

Zdravý obed môže byť:

• zeleninová polievka;
• pyré polievka s prijateľnými prísadami;
• pohánka;
• dusené hovädzie alebo vták;
• plnená paprika alebo cuketa;
• kuracie rezancová polievka.

• syrniki;
• domáca zmrzlina;
• omeleta.

Ideálna zdravá večera je:

• dusené kuracie rezne;
• ratatouille;
• pečené zemiaky s rybami v hrnci;
• rôzne kombinácie týchto ingrediencií v šaláte: kyslá smotana, zelené fazuľky, tuniak, cvikla, ružičkový kel, sušené slivky a olivový olej.

• poskytnúť esenciálne vitamíny a minerály vaše telo a telo vášho dieťaťa;
• podporovať zdravú laktáciu;
• vytvorte všetky podmienky na rýchle chudnutie počas dojčenia.

Starostlivosť o seba - pekné a užitočné

Na začiatku článku sme spomenuli ďalšiu dôležitú zložku chudnutia počas laktácie po pôrode – sú to kozmetické procedúry. Máme pod nimi predovšetkým na mysli účinné zábaly. Kŕmny režim sa tu tiež upravuje a ukladá zákaz horúcich zábalov. Ich studené alternatívy však nebudú o nič menej účinné:

• olivový olej kombinovaný s morskou soľou alebo cukrom;
• ílový prášok zriedený vodou s prídavkom rias;
• voda v rovnakom pomere s octom.

Tieto prípravky na chudnutie môžete úspešne užívať aj po ukončení dojčenia.

Sebaláska riadi chudnutie

Dúfame, že o kompatibilite dojčenia a chudnutia už niet pochýb. Ale okrem vyššie uvedených odporúčaní, ako sa rýchlo rozlúčiť s nadváhou, má veľký význam ešte jedno. Dôležitou zložkou úspechu bude láska k vlastnej osobe, ktorá by mala stáť na čele každej zmeny.

Verte mi: ste krásna v akomkoľvek prevedení a nová rola matky vám dáva zvláštne čaro. Mierne zaoblené tvary po narodení bábätka sú také maličkosti v porovnaní s globálnymi a hlavne šťastnými zmenami vo vašom živote. Dojčenie je špeciálny čas, na ktorý budete neskôr v dobrom spomínať. Tieto dojímavé chvíle intimity s vaším dieťaťom sa už nebudú opakovať, preto ich nezatiente zbytočnými obavami o pritiahnutú nedokonalosť postavy. Túto dokonalosť hľadajte len vo vlastných očiach!

Ak sa vám nedarí schudnúť počas dojčenia, no napriek tomu naozaj chcete, nerobte z tejto túžby všeliek a nezaháľajte. Nech je strata nadbytočných kilogramov po pôrode prirodzeným procesom, ktorý len nasmerujete tým správnym smerom.

Ak sa nechcete rozptyľovať od takého dôležitého obdobia vo vašom živote a živote drobkov, nezabudnite, že po dojčení môžete schudnúť. Zastavením laktácie sa môžete uchýliť k svojej obľúbenej strave bez obáv o dieťa.

10 tajomstiev, ako schudnúť počas dojčenia

Prajeme vám, aby ste sa milovali v akejkoľvek podobe, pretože, vidíte, existuje dôvod! A to, či je bruško štíhle alebo nie, nie je až také dôležité!

Počas tehotenstva väčšina žien priberie pár kíl navyše. Našťastie je celkom možné normalizovať hmotnosť počas obdobia dojčenia. V tejto súvislosti má veľa dojčiacich matiek otázku, ako schudnúť počas dojčenia, aby nedošlo k poškodeniu zdravia dieťaťa.

Spravidla sa počas laktácie ženám samy podarí obnoviť svoju predchádzajúcu hmotnosť, ktorú mali pred tehotenstvom. Na tvorbu materského mlieka ženské telo musia minúť obrovské množstvo energie. V tomto smere dochádza k zrýchleniu metabolizmu. K úbytku hmotnosti však dochádza až niekoľko mesiacov po pôrode. Zároveň je dôležité správne zorganizovať kŕmenie dieťaťa materským mliekom.

Nie všetkým ženám sa však podarí získať späť svoju bývalú váhu a získať stratenú harmóniu, preto ich zaujíma, ako schudnúť pri dojčení bez ujmy na zdraví. Väčšina z efektívne diéty počas laktácie je zakázané, pretože obmedzenie v potravinách negatívne ovplyvňuje tvorbu mlieka. V tomto prípade existuje špeciálna diéta pre dojčiace matky na chudnutie, ktorá môže pomôcť zbaviť sa daného problému v krátkom čase.

Zvážte, kedy môžete začať chudnúť pre dojčiacu matku doma. Odpoveď je jednoduchá: keď je potreba a pripravenosť. Žena sa spravidla bezprostredne po pôrode úplne venuje bábätku, nestará sa o svoju váhu a postavu. Až keď sa život matky vráti do normálu, začne premýšľať o svojom vzhľade a o tom, ako schudnúť počas dojčenia.

Regulačné princípy chudnutia

Ak vás zaujíma otázka, ako schudnúť po pôrode dojčiacej matky, mali by ste dodržiavať tri regulačné zásady:

• Vyvážte svoju stravu.

• Pravidelne vykonávajte špeciálne fyzické cvičenia.
• Poskytovať náležitá starostlivosť pre seba (pravidelné zábaly problémových partií, masáž tela a kúpeľ).

Vzorec na chudnutie pre dojčiacu matku je pomerne jednoduchý. Hlavné je neleniť a dať si dostatok času.

Ďalšou dôležitou otázkou je, koľko kalórií denne potrebuje dojčiaca matka, aby rýchlo schudla. Každý deň sa v tele matky minie asi 500 kilokalórií na tvorbu mlieka. V tomto ohľade by matka mala skonzumovať asi 1500 kilokalórií, aby poskytla dieťaťu a sebe potrebné stopové prvky. Schudnúť po pôrode pri dojčení s takým počtom kalórií je celkom možné.

Hlavné menu

Diéta na chudnutie počas dojčenia je organizovaná tak, aby mlieko zostalo nasýtené prospešnými stopovými prvkami pre dojča.

Ak chcete usporiadať správne a vyvážené menu, mali by ste odmietnuť nasledujúce produkty:

1. polotovary.
2. Údené mäso.
3. Vyprážané jedlá (uprednostňujte jedlá varené alebo pečené vo fólii).
4. Múčne výrobky, muffiny, čokoláda.
5. Cestoviny.
6. koncentrované šťavy.
7. Sóda.

Diéta obsahuje tieto potraviny:

• Rôzne druhy orechov.

• Sušené ovocie.
• Kashi.
• Čerstvé šťavy.
• Rôzne mliečne výrobky.
• Rastlinné tuky.

Vzorové menu, ak chce rodič schudnúť:

• Raňajky: nízkotučný jogurt, sušienky (najlepšie sušienky), bylinkový čaj.
• Obed: zeleninová polievka, nízkotučné ryby pečené vo fólii s prílohou.
• Občerstvenie: nízkotučný kefír, čerstvé ovocie (najlepšie jablká).
• Večera: zelenina dusená s rastlinným olejom, nejaký druh kaše.

Zvláštnosti

V tabuľke je uvedená strava pre dojčenie v rôzne obdobia po pôrode:

Ak dojčíte, tak od 1. do 6. mesiaca by ste sa mali vyhýbať pitiu čerstvého mlieka, alkoholu, čerstvých muffinov a kávy.

Fyzická aktivita počas laktácie

Pri dodržiavaní špeciálnej stravy by sa nemalo zabúdať ani na fyzickú aktivitu. Priviesť postavu späť do normálu umožní špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú dojčiacej matke znížiť hmotnosť.

Ako správne zorganizovať mamu na chudnutie:

• S fitness by ste mali začať približne štyri mesiace po pôrode, keď sa telo úplne zotaví;
• Telesná výchova by sa mala vykonávať po jedle dieťaťa. Je nesprávne to urobiť pred kŕmením: chuť mlieka sa môže zhoršiť;
• Cvičenia pre tlač by sa mali vykonávať najskôr 6 mesiacov po pôrode. Avšak aj po uplynutí stanoveného obdobia by ste mali byť opatrní pri vykonávaní takýchto cvičení, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu brušných svalov;

• Pri športovaní je pre matku dôležitý objem záťaží. Treba sa vyhnúť zdvíhaniu ťažkých bremien, bojovým umeniam a atletike. Nadmerná fyzická aktivita môže byť zlá pre blaho matky a kvalitu jej mlieka;
• Na vytvorenie krásneho pásu môžete použiť hula hoop, odporúča sa ho krútiť 10 minút denne;
• Dobrým výsledkom sú hodiny jogy a návšteva bazéna.

Ako rýchlo schudnúť po pôrode pomocou cvičenia je rozumná otázka. Ale bohužiaľ nebude možné rýchlo schudnúť. Prijatý nadváhu neboli okamžite, preto neodídu ani za pár dní či dokonca týždňov. V priemere, pri dodržaní všetkých pravidiel, je možné schudnúť 1 kg za týždeň.

Je možné dodržiavať prísne diéty

Prísna diéta počas dojčenia sa neodporúča. Odborníci na výživu ho však zavedú, ak má bábätko sklony k alergiám. Predpísaná je špeciálna hypoalergénna strava zameraná predovšetkým na zabránenie vzniku diatézy u dieťaťa.

Hypoalergénna strava počas laktácie je predpísaná skúseným pediatrom. Nie je potrebné, aby si ho dojčiaca matka sama zavádzala, vyhne sa tak rôznym nepríjemným následkom pre seba a dieťa.

Takáto strava spravidla vylučuje zo stravy tieto potraviny:

• Mlieko a výrobky z neho.
• Jedlá obsahujúce veľa živočíšnych tukov.
• Nakladané uhorky a marinády.
• Výrobky rýchleho občerstvenia.
• Údené produkty.
• Sladkosti.
• Nejaké čerstvé ovocie a zelenina.

• Orechy (deti sú často alergické na tento produkt).
• Ovsené vločky.
• Chlieb z tmavej a hrubej múky.
• Vajcia.
• Cukor.
• Čokoláda.

Po operácii môže byť zavedená špecifická strava. Zvážte, ako schudnúť po cisárskom reze.

• Počas tohto obdobia je zakázané dodržiavať prísne diéty.
• Aktívne opatrenia na zníženie hmotnosti by sa mali prijať až po 2 mesiacoch po operácii.
• Diétu by mal predpisovať skúsený odborník na výživu. Musí byť kompletný.

• Telesnú výchovu a fitness môžete začať iba vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie od lekára.

Dôležité pravidlá

Žena s HB by mala dodržiavať nasledujúce ustanovenia správnej výživy:

• Počas obdobia laktácie by matka mala jesť vyváženú stravu. Koniec koncov, závisí od jej výživy, či dieťa dostane všetky mikroelementy a vitamíny potrebné pre jeho správny a normálny vývoj. Preto by ste mali okamžite opustiť hladovku a mono-diéty.
• Mamička by mala mať večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním, inak sa jedlo nestihne normálne stráviť.
• Jedzte často, ale v malých porciách, aby ste sa vyhli prejedaniu.
• Výživa počas dojčenia na chudnutie by mala byť rôznorodá.
• Musíte piť čo najviac tekutín: bylinkové čaje, vodu a čerstvo vylisované šťavy.
• Aby ste sa netrápili tým, ako schudnúť počas dojčenia, mali by ste postupne znižovať množstvo tuku v strave.
• V žiadnom prípade by ste nemali používať sacharidové diéty, ktoré vylučujú z mlieka veľa živín, ktoré sú pre dojča tak potrebné pre jeho normálny vývoj. Okrem toho sa treba vyhýbať čajom na chudnutie a tabletkám na spaľovanie tukov.

Chudnutie počas dojčenia je teda celkom možné. Musíte len dodržiavať špeciálnu diétu a pravidelne cvičiť. Hlavná vec je, že strava a pohyb neznižujú množstvo ani kvalitu materského mlieka.

Aktuálna otázka „ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke“ vždy znepokojovala mnohých, ktorí nedávno porodili. Áno, bohužiaľ, ale mnohí z nás, ktorí porodili dieťa, sú zatienení pohľadom na naše nové telo. Niekedy zaoblenejšie ako pred tehotenstvom, tvary nám spôsobujú nepríjemné pocity aj predtým vlastného manžela, nehovoriac o plážach, fitnescentrách a niektorých ďalších miestach, kde tak či onak musíte ukázať svoje telo. Môže teda matka počas dojčenia naozaj schudnúť? Prečo nie!

10 zákonov chudnutia počas dojčenia

Ak sa k otázke chudnutia po pôrode počas dojčenia pristúpia kompetentní, potom je možné obnoviť bývalú harmóniu nielen bez ujmy a diét, ale aj s prínosom pre seba a pre dieťa.

Ako schudnúť počas dojčenia? Prezradíme vám obsah každého zákona, aby ste pochopili, aké dôležité a potrebné je, aby ich matka a bábätko dodržiavali. Áno, áno, neurobili sme rezerváciu: bolo to s dieťaťom. Koniec koncov, dieťa potrebuje zdravú a silnú matku, s ktorou je spoľahlivé, chutné a zaujímavé. Možno vás to prekvapí, ale tu uvedené zákony chudnutia počas dojčenia sú navrhnuté špeciálne tak, aby zabezpečili zdravú, plnohodnotnú existenciu systému matka-dieťa.

Hlavná vec, aby matka dodržiavala tieto zásady:

1. Vždy si doprajte dostatok spánku.

Zdravý spánok je pre dojčiacu matku jednou z najdôležitejších podmienok plnohodnotného života a nevyhnutným faktorom pri chudnutí. Prečo je to také dôležité, pýtate sa? Samozrejme viete, že dostatočná tvorba materského mlieka nemôže nastať bez normálneho spánku. A teraz pár faktov o tom, ako spánok prispieva k chudnutiu.

Ako schudnúť po pôrode, ak kŕmite? Doprajte si dostatok spánku! Je to axióma!

Prvá, najjednoduchšia a najzrejmejšia pravda: počas spánku nejeme. Možno vám to príde vtipné. Čokoľvek však niekto môže povedať, je to pravda. A to je jeden z dôvodov, prečo sa dá schudnúť aj v spánku!

Fakt dva. Keď spíte, vaše telo sa uvoľní a dostane málo porovnateľného potešenia. V reakcii na to sa produkuje leptín - špeciálna látka (alebo, presnejšie, hormón), ktorej jednou z funkcií je povedať o nedostatku potravy.

Pri nedostatku spánku je opak pravdou. Chceme viac jesť a túto túžbu spôsobuje ďalší hormón – ghrelín.

Navyše počas spánku naše telo priznáva bránicové dýchanie, čím prispieva k intenzívnejšiemu a produktívnejšiemu nasýteniu krvi kyslíkom a následne k rýchlejšiemu nasýteniu orgánov a tkanív. živiny, vitamíny a mikroelementy. Je tiež dokázané, že správny spánok zlepšuje metabolické procesy v telesných tkanivách.

A nakoniec, spánok vám pomôže obnoviť silu do nového dňa a možno aj do noci (napokon, dieťa si vyžaduje vašu prítomnosť a starostlivosť 24 hodín denne).

2. Buďte pokojní, vyhýbajte sa stresovým situáciám. Chudnúť sa dá aj s úsmevom!

Podľa odborníkov telo v našej dobe, aby sa vyrovnalo so stresom, trávi oveľa viac emócií, ako dostáva výboje pri fyzickej námahe. To platí najmä pre dojčiace matky. A pravdou je, že pred urážkami a škandálmi (ak sa, nedajbože, také veci dejú) nebudete behať krížom krážom ani skákať cez švihadlo s dieťaťom v náručí. Čo sa s nami v takýchto prípadoch deje? Ako viete, v stresových situáciách sa hladina glukózy zvyšuje, zatiaľ čo jej spotreba (ktorá je potrebná pri fyzickej námahe) sa nezvyšuje. Glukóza tak celkom logicky prechádza do stavu strategických zásob tela vo forme tuku. Zákernosť situácie spočíva v tom, že sa to všetko deje nie veľmi nápadne, ale postupne, pričom sa nám milimeter po milimetri pridáva k obvodu pása. Takáto hladká prestavba organizmu vedie k zvýšeniu úlohy hormónu inzulínu (tzv. zásobného hormónu) nad kortizolom, ďalším hormónom, ktorý naopak mobilizuje všetky sily na boj a využitie energetických zásob.

Dojčenie dieťaťa a normálne chudnutie sú teda nezlučiteľné s neustálou prítomnosťou negativity vo vašom živote.

Vedieť byť šťastný, nech sa deje čokoľvek. Je to možné, ak si správne určíte priority. Ako sa dá schudnúť po pôrode dojčiacej matke, pýtate sa? Relaxuj a užívaj si!

3. Jedzte pestré, vyvážené, malé porcie. Vaša strava by mala byť chutná a zdravá!

Toto prastaré pravidlo chudnutia pozná každý, dojčiace matky aj bežné ženy zdravý životný štýlživot a sledovanie harmónie ich foriem. Ako môžu matky schudnúť počas dojčenia? Jedzte naplno. Sledujte stravu, objem a obsah kalórií v porciách, pravidelnosť a frekvenciu jedál. Spolu s odborníkom na výživu alebo aj skúseným špecialistom na dojčenie sa môžete rozvíjať špeciálna diéta na chudnutie, čo bude užitočné pre mamu a dieťa, zatiaľ čo hmotnosť sa stane úplne kontrolovateľnou.

Pri vymýšľaní diéty na chudnutie počas dojčenia by ste mali vedieť nasledovné:

• každý deň vaše telo minie viac ako 500 kalórií na produkciu mlieka;
• neočakávajte prudké zníženie objemu bokov skôr ako tri mesiace po narodení omrviniek;
• pri správnom prístupe k najrýchlejšiemu „roztopeniu“ kíl navyše pri dojčení dôjde od 3. do 6. mesiaca.
• po pôrode; potom, čo sa intenzita chudnutia o niečo zníži, taká je zvláštnosť nášho ženského tela.

A ešte jedna vec: mínus 1 kilogram za týždeň pri konzumácii 1500 až 1800 kalórií je skutočný! Hľadajte teda kalkulačku a vytvorte si vlastný chutný jedálniček pre seba a drobcov a znížte svoju váhu pre zdravie. Zároveň vedzte, že produkty, ktoré bábätko pri „odtučňovacej“ diéte potrebuje, sú skvelé. A toto je obrovské plus!

Ako môžem schudnúť počas dojčenia? Jedzte správne, často a chutne! Toto je skvelá diéta a jedno z dôležitých tajomstiev efektívneho chudnutia!

4. Správne rozložte prácu po dome: váš hlavná funkcia teraz poskytujú zdravé a zaujímavý život svojmu dieťatku.

Staňte sa dobrým manažérom pre seba a svoju domácnosť. Nehanbite sa prijať pomoc starých rodičov, pretože vám takú ponúkajú. A ak neponúkajú, buďte múdri a usporiadajte si ich sami. Spravidla sú to pre nich príjemné práce.

Určite zoberte aj svojho ocka!

Či už pracuje alebo nie, toto je vaše spoločné bábätko, ktoré potrebuje a jednoducho potrebuje pozornosť oboch rodičov.

Každý člen rodiny – podľa svojich síl a schopností. S úsmevom a nepostrádateľným povzbudením a vďačnosťou za pomoc (ocenia sa!). A tu je malá, ale veľmi dôležitá rada: keď vaše dieťa vyrastie, nestrácajte uzdu. To vám umožní aj naďalej zvládať úlohy okolo domu ľahšie a rýchlejšie a rodina sa stane len priateľskejšou.

Ak prišiel na návštevu priateľ - využite situáciu! Nepremeškajte moment! Ver mi, raz príde čas - a ty jej budeš tiež užitočný. Taký je zákon života.

Ako rýchlo môže dojčiaca matka schudnúť? Múdra je naša odpoveď!

5. Pamätajte: pohyb je život a vo vašom prípade je to aj spôsob, ako sa dostať do formy.

Pohybujte sa. Potrebujete to len: aby si svaly postupne pamätali svoju bývalú silu a postupne si zvykli na obvyklé zaťaženie. Proces chudnutia pre dojčiace matky nie je vždy jednoduchý. Ale jednoducho musíte organizovať motorickú aktivitu pre seba s postupným zvyšovaním intenzity a trvania. Začnite v malom: choďte s kočíkom, choďte po schodoch (ak je to spočiatku ťažké, začnite od jedného alebo dvoch poschodí), ak to vzdialenosti dovoľujú, choďte nakupovať na vlastných nohách atď. Ale! nepreháňaj to, nenechaj sa prevalcovať. Takéto chudnutie a dojčenie sú jednoducho nezlučiteľné! Pohybujte sa pre zábavu. Robte si minidiskotéky pred televízorom, prechádzajte sa s dieťaťom nie klebetením na lavičke s kolegami v dielni, ale prechádzkou. Jednoduché cvičenia pre tlač môžete vykonávať aj pri sedení v pohodlnom kresle alebo ležaní na gauči. Nenechajte si ujsť príležitosť jazdiť na bicykli v teplom období, je to veľmi príjemné a užitočné. Mimochodom, ak vaše dieťa už dobre sedí, môžete si ho vziať so sebou na špeciálnu stoličku. Zároveň si vyberajte bezpečné a ekologické trasy.

Ako rýchlo schudnúť pre dojčiacu matku? Začnite sa hýbať hneď po prebudení, ale najprv pomaly a plynulo, prebúdzajte každý sval, každý prst! Snažte sa nevstať z postele bez natiahnutia, bez natiahnutia členku, kolenných kĺbov, bedier. Jednoducho zložte kryty a vykonajte jednoduché rotačné pohyby v každom kĺbe v oboch smeroch. Aby to pre vás nebolo ťažké. Toto bude začiatok vášho dňa.

Keď sa dostanete na nohy, znova sa natiahnite, hladko otočte telo na jednu stranu a potom na druhú, nakloňte sa a snažte sa pevne pritlačiť dlane k podlahe.

AT východisková pozícia chodidlá na šírku ramien, sklopte hlavu k hrudníku a urobte niekoľko polkruhových pohybov. Tu ste hore!

A pamätajte, nebola to nálož, ale iba úplné prebudenie.

O súbore fyzických cvičení na chudnutie, ktoré vám skutočne pomôžu schudnúť, si v tomto článku povieme trochu nižšie.

Vo východiskovej polohe, ležiacej na chrbte, môžete urobiť nasledovné.

• Zablokujte ruky za hlavou, nohy sú rovné (pre väčšie pohodlie sa môžu o niečo oprieť); začnite zdvíhať hornú časť tela tak, aby sa ramená dostali z podlahy; zároveň by ste nemali pumpovať lis vo svojom obvyklom školskom zmysle, úplne zaujať polohu v sede a ohýbať čelo k nohám. Urobte 3-5 sérií po 5-7 opakovaní;
• Pokrčte kolená, ruky za hlavou; zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa ich pritlačiť k žalúdku. Počet prístupov je 3–5, počet opakovaní na jeden prístup je 5–7.
• Jedna noha je ohnutá v kolene a stojí na podlahe, druhá je rovná; Z tejto polohy začnite zdvíhať rovnú nohu. Dá sa to dosiahnuť privedením na pravý uhol vo vzťahu k telu alebo podlahe, alebo je možné (je to trochu náročnejšie) odtrhnúť 30 stupňov od poľa.Množstvo prístupov je 3, počet opakovaní v jednom prístupe je 7-11 krát. Pri vykonávaní cviku môžu byť ruky uzamknuté za hlavou, alebo môžu byť natiahnuté a pritlačené k podlahe.
• Stále ležiac ​​na podlahe ohnite obe nohy v kolenách do pravého uhla (to znamená, aby boli holene rovnobežné s podlahou); ruky do strán a dlane pritlačené k podlahe. Z tejto polohy položte zatvorené kolená na podlahu striedavo na ľavú a pravú stranu. Pokúste sa držať kolená pritlačené k sebe. Tento cvik je užitočný nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj bočných svalov a chrbtice. Vykonajte 3 sady 3-5 krát s kolenami dotýkajúcimi sa podlahy na každej strane.
• Natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte dlane k podlahe; zdvihnite rovné nohy v pravom uhle vzhľadom k telu. Roztiahnite nohy tak, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie a snažte sa čo najviac napnúť brušné svaly. Počet prístupov je 3-5, počet opakovaní je 20-30 na jeden prístup.
• Banal, známy už od detstva. Každý vie, ako na to. Uistite sa, že robíte kruhové pohyby dopredu aj dozadu. Cvičenie je veľmi užitočné nielen pre brušné svaly, ale aj pre bedrové kĺby. To posledné je mimoriadne dôležité, pretože tieto najväčšie kĺby vo vašom tele vydržali počas tehotenstva enormnú záťaž a teraz potrebujú zvýšenú výživu na úplné zotavenie. Tiež to tu nepreháňajte. Robte toľko pohybov, koľko vás baví.
• Opäť, v ľahu na chrbte, ohnite kolená. Môžete tlačiť natiahnuté ruky dlaňami k podlahe, alebo sa môžete (ak si to fyzicky uvedomujete) chytiť za členky. Z tejto polohy zdvihnite zadok čo najvyššie od podlahy.