Najlepšie cvičenie na posilnenie panvového dna pre mužov a ženy. Posilnenie svalov panvového dna

Panvové dno je silná svalovo-spojivová doska a pozostáva z troch vrstiev svalov:

• vonkajšia vrstva pozostáva zo 4 svalov (vrátane bulbózno-kavernózneho svalu, ktorý pri kontrakcii zviera a stláča vchod do pošvy, a zvierača konečníka - kruhového svalu, ktorý "uzamyká" konečník);
• stredná vrstva je urogenitálna diafragma. Cez ňu prechádza močová trubica a vagína. Obsahuje zvierač močovej trubice - kruhový sval, ktorý "uzamkne" močovú rúru;
• vnútorná vrstva pozostáva zo svalov, ktoré zdvíhajú konečník. Ich kontrakciou sa genitálna medzera uzavrie, lúmen vagíny a konečníka sa zúži.

Čo je rehabilitácia panvového dna?

Rehabilitácia panvového dna je súbor aktivít zameraných na posilnenie svalstva panvy.

Prečo dochádza k slabosti svalov panvového dna?

Po vaginálnom pôrode sa vagína zvyčajne trochu roztiahne a jej elasticita sa do určitej miery zníži. Pôrod, najmä komplikovaný, vedie k poškodeniu (natiahnutie, natrhnutie, natrhnutie) svalov panvového dna. Pri ruptúre alebo disekcii hrádze (epizio- alebo perineotómia) sú svaly vnútornej vrstvy obzvlášť často poškodené, niekedy po obnovení integrity hrádze sa genitálna medzera úplne neuzavrie. Zároveň s vekom ochabujú svaly panvy, ale aj svaly celého tela.

Čo spôsobuje slabosť svalov panvového dna?

Oslabenie svalov panvového dna, ako aj zhoršená kontraktilita týchto svalov vedie k stavom ako inkontinencia moču, prolaps prednej a zadnej steny vagíny, prolaps maternice, chronické bolesti panvy, bolestivosť predsiene. vagínu. Zníženie elasticity tkanív vagíny a zníženie citlivosti tkanív perinea môže viesť k zníženiu sexuálnych pocitov u oboch partnerov.

Čo je inkontinencia moču?

Inkontinencia moču je nedobrovoľný únik moču.

Aká častá je inkontinencia moču vo svete?

Inkontinenciou moču trpí asi 40 % žien nad 40 rokov a len 4 % nepovažujú tento jav za prirodzený.

Aké sú typy inkontinencie moču?

Podľa medzinárodnej spoločnosti Podľa International Continence Society existuje šesť typov inkontinencie moču:

1. Stresová inkontinencia moču (stresová inkontinencia) – mimovoľné uvoľnenie moču počas fyzická aktivita, kašeľ, kýchanie a pod., t.j. v prípadoch prudkého zvýšenia intraabdominálneho tlaku.

2. Urgentná inkontinencia moču – mimovoľné uvoľnenie moču s náhlym, silným a neznesiteľným nutkaním na močenie.

3.Zmiešaná inkontinencia moču – stav, ktorý spája príznaky prvých dvoch typov inkontinencie moču.

4. Nočná inkontinencia moču (enuréza).

5. Mimovoľný únik moču, nesprevádzaný nutkaním na močenie.

6. Iné situačné typy inkontinencie moču (napríklad: inkontinencia moču pri pohlavnom styku, pri smiechu a pod.).

Aký je normálny mechanizmus kontinencie moču?

Normálne zadržiavanie moču sa uskutočňuje prostredníctvom interakcie štyroch hlavných mechanizmov:
1. stabilná poloha v tele močového mechúra;
2. nehybnosť močovej trubice;
3. primeraná inervácia svalov panvového dna a svalovej membrány močového mechúra;
4. anatomická a funkčná celistvosť uzáverového aparátu močového mechúra a močovej trubice.

Aké sú rizikové faktory pre inkontinenciu moču?

Tehotenstvo, pôrod.
Pohlavie - Častejšie u žien.
Vek - častejšie po 40 rokoch.
Zvýšená hmotnosť.
Dedičným faktorom je genetická predispozícia k rozvoju inkontinencie moču (syndróm dysplázie spojivového tkaniva).
Neurologický faktor - prítomnosť rôznych ochorení nervového systému.
Anatomický faktor - anatomické poruchy svalov panvového dna a panvových orgánov.
Chirurgické zásahy - poškodenie panvových nervov alebo svalov.

Aký je najbežnejší typ inkontinencie moču?

Najčastejším typom inkontinencie moču je stresová inkontinencia moču – mimovoľné uvoľnenie moču pri fyzickej námahe, kašli, kýchaní a pod., t.j. v prípadoch prudkého zvýšenia intraabdominálneho tlaku. Inkontinencia moču sa v tomto prípade zvyčajne kombinuje s oslabením svalov panvového dna, preto je potrebné liečbu stresovej inkontinencie moču kombinovať s terapiou zameranou na rehabilitáciu svalov panvového dna.

Čo sú Kegelove cviky?

Cvičenia navrhnuté Arnoldom Kegelom sú zamerané na precvičenie svalov panvového dna. Tieto cvičenia je možné vykonávať nezávisle, bez prítomnosti lekára. Nevyžadujú špeciálne oblečenie ani vybavenie. Môžu sa vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Aby ste pochopili, ktoré svaly je potrebné znížiť, potrebujete:
Pokúste sa prerušiť prúd moču počas močenia.
Sťahujte tie isté svaly, akoby ste chceli prerušiť močenie, ale robte to mimo močenia.
Stlačte svaly konečníka, akoby ste zabránili uvoľňovaniu plynov. Zadoček však musí zostať nehybný.

Dôležité: pri vykonávaní cvičení nemôžete pripojiť brušné svaly. Nohy a zadok by mali zostať nehybné.

Kegelove cviky:

1. Silne stiahnite vaginálne svaly na 1-2 sekundy, potom ich uvoľnite; na dosiahnutie účinku je potrebné vykonávať niekoľkokrát denne po dobu 5-30 kontrakcií.
2. Stiahnite vaginálne svaly na 10 sekúnd a potom na 10 sekúnd uvoľnite. Cvičenie robte 4 minúty denne. Potom urobte rýchle kontrakcie po dobu 1 minúty (každá 1 sekunda) a striedajte ich s rovnakými rýchlymi relaxáciami.
3. Cvičenie "zdvihnutie": stiahnite svaly pošvy ("1. poschodie"), vydržte 3-5 sekúnd, pokračujte v kontrakcii väčšou silou ("2. poschodie"), opäť vydržte. Choďte teda 4-5 „poschodí“. Vykonajte rovnaký pohyb krok za krokom "dole", zotrvajte na každom "poschodí". Cvičenie môžete vykonávať doma, v doprave, pri sledovaní televízie.

Ako správne cvičiť Kegelove cviky?

Tieto cvičenia robte čo najčastejšie. Čím častejšie, tým lepší bude výsledok.

Cvičenia začnite s päťsekundovým intervalom, pričom svaly držte v stiahnutom stave po dobu piatich sekúnd. Postupne predlžujte čas kontrakcie.

Dôležité: neprestávajte cvičiť, napriek svalovej únave.

Kedy je možné vyhodnotiť výsledky cvičenia?

Okamžité zlepšenie je možné pocítiť v priebehu niekoľkých týždňov od začiatku cvičenia. Avšak dostať spoľahlivý výsledok musíte robiť cvičenia po dobu najmenej 4 mesiacov.

Čo robiť, ak cvičenia nefungujú?

Ak gymnastické cvičenia nepriniesli pozitívne výsledky kvôli slabému svalovému cíteniu, tréning s vaginálnymi kužeľmi môže priniesť požadovaný výsledok.

Čo sú vaginálne kužele?

Vaginálne kužele sú špeciálne navrhnuté kónické závažia s variabilnými závažiami, ktoré sa používajú na posilnenie vagínových svalov. Kužeľ je umiestnený vo vagíne ako tampón. Bola vyvinutá sada štyroch kužeľov s rôznou hmotnosťou. Úlohou ženy je naučiť sa držať kužeľ stiahnutím svalov panvového dna.

Aby sa zabránilo prolapsu stien vagíny a tela maternice, ako aj iných panvových orgánov;
- v tehotenstve a po pôrode na zabránenie ochabnutiu svalov panvového dna a obnovenie ich pôvodného tonusu;
- za účelom zníženia rizika infekcie a prenikania nepriaznivej flóry, ako aj zmien pH prostredia vagíny s rozľahlou genitálnou štrbinou;
- na odstránenie a prevenciu inkontinencie moču (stresová inkontinencia moču pri kašli, kýchaní, fyzickej aktivite);
- na kontrolovanú kontrolu sily kontrakcie a relaxácie vaginálnej svalovej skupiny za účelom zvýšenia sexuálnych vnemov pri pohlavnom styku. Dlhodobý tréning s vaginálnymi kužeľmi podporuje precítenie svalov panvového dna a ich rozvoj. Počas tehotenstva kužeľový tréning rozvíja svaly panvového dna a zabraňuje ich ochabovaniu.

Ako používať vaginálne kužele?

Je potrebné zvoliť kužeľ vhodnej hmotnosti (pre začiatok - najľahší). Vložte ho do vagíny ukazovákom rovnakým spôsobom ako vaginálny tampón.

Je potrebné udržiavať kužeľ v stojacej polohe.

Ak to funguje, potom:

Držte kužeľ vykonaním niekoľkých krokov.

Ak to funguje, potom:

Pri chôdzi držte kužeľ.

Je potrebné zafixovať si, koľko času je možné váhu udržať. Čas držania by sa mal postupne zvyšovať.

Pri chôdzi po schodoch držte kužeľ.

Počas kašľania držte kužeľ.

Držte kužeľ počas celého dňa.

Ako často a ako dlho by ste mali cvičiť s vaginálnymi kužeľmi?

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať aspoň dvakrát denne, a ak je to možné, častejšie. Ak sa kužeľ počas dňa ticho drží, môžete zvýšiť hmotnosť vaginálneho kužeľa. Je teda potrebné dosiahnuť schopnosť udržať najťažší kužeľ bez namáhania pri bežných denných činnostiach.

Môžem robiť Kegelove cvičenia s vaginálnymi kužeľmi?

Veľmi účinná je kombinácia Kegelových cvikov s použitím vaginálnych záťažových kužeľov.

• S kužeľom umiestneným vo vagíne je možné vykonávať kontrakcie svalov panvového dna.
• Je potrebné prejsť na ďalšiu váhu, ak existuje schopnosť vykonávať cvičenie aspoň 5 minút.
• Cvičenie môžete predĺžiť až na 10 minút, vrátiť sa späť na najľahšiu váhu atď.

Čo robiť, ak nie je možné udržať vaginálny kužeľ v stojacej polohe?

Začnite robiť cvičenia v ľahu. V budúcnosti, po posilnení svalov panvového dna, môžete prejsť do stojacej polohy.

Aké sú výhody používania vaginálnych kužeľov:

• Individualita pre každú ženu.
• Naučiť ženu používať šišky trvá len málo času.
• Začať s tréningom trvá len málo času.
• Počet konzultácií s lekárom sa znižuje na jednu návštevu.
• Kužele sú jednou z foriem biofeedbacku.
• Hmotnosť kužeľov sa dá zvýšiť zvýšením zaťaženia.
• Môžete ho začať používať bez ďalšieho výskumu.

Ako vyhodnotiť účinnosť použitia kužeľov?

Ak sa gymnastika pre svaly panvového dna vykonáva pod dohľadom lekára, pri inkontinencii moču alebo pri gynekologických problémoch, potom môže lekár zhodnotiť účinnosť liečby aj podľa získaných výsledkov (príznaky zmiznú ) a pomocou špeciálnych digitálnych prístrojov – perineometrov. Vaginálny senzor sa žene zavedie do pošvy, následne čo najviac stiahne svaly hrádze a na stupnici prístroja sa zobrazí kvantitatívne vyhodnotenie tejto kontrakcie. Perineometer funguje na rovnakom princípe ako tlakomer, čo znamená, že meria tlak vytvorený vo vagíne.

Ako dlho by sa mali šišky naďalej používať?

Pri pravidelnom každodennom používaní je zlepšenie viditeľné už po 8 týždňoch. Aby ste maximalizovali výhody šišiek, je dôležité, aby ste trénovali každý deň minimálne 12 týždňov.

Môžu sa kužele použiť na vaginálnu suchosť?

Musí sa použiť malé množstvo lubrikantu.

Čo robiť po zosilnení svalov panvového dna?

Ako skoro po pôrode môžem začať používať Kegelove cviky a kužele?

Kegelove cviky a kužele možno začať hneď, ako sa žena po pôrode cíti pohodlne. V priemere sa tréning odporúča 6-8 týždňov po pôrode.

• Pred každým použitím je potrebné kužeľ opláchnuť (aby sa zabránilo podráždeniu alebo infekcii).
• Najlepšie je vložiť kužeľ po vyprázdnení močového mechúra.
• Je potrebné nosiť spodnú bielizeň: ak kužeľ vypadne, nestratí sa.
• Ak je to možné, cvičte s kužeľom v rovnakom čase dňa. Je vhodné vykonávať cvičenia v rovnakom čase ako bežné denné aktivity.
• Ak nie je možné udržať najľahšiu váhu, položte prst na špičku kužeľa (kde je k nemu pripevnená niť), zníži sa tým hmotnosť. Potom vykonajte cvičenia.
• Ak dokážete udržať kužeľ vo vnútri tela 15 minút, môžete skúsiť ísť hore a dole po schodoch, robiť domáce práce. Takéto akcie vás skutočne môžu naučiť ovládať funkciu močového mechúra. Pri vykonávaní týchto krokov možno budete musieť použiť ľahšie kužele.
• Po použití kužeľ vždy odstráňte. Je určený na použitie počas obmedzeného časového obdobia, počas dňa a nemal by sa používať nepretržite.

Existujú nejaké kontraindikácie pre použitie kužeľov?

Kužele nie sú určené pre ženy, ktoré trpia alebo majú podozrenie na ochorenia v oblasti vagíny, genitálií alebo panvy (infekcie, zápalové ochorenia, zhubné nádory panvových orgánov). Kužele by sa nemali používať počas prvých šiestich týždňov po pôrode alebo operácii panvy. Neodporúča sa používať kužele počas alebo bezprostredne po pohlavnom styku, ako aj počas menštruácie. Nepoužívajte kužele súčasne s tampónmi, maternicovým krúžkom alebo membránou.

Čo robiť, ak nie je účinok?

Môžu sa cvičenia a kužele používať na prevenciu slabosti svalov panvového dna?

Cvičenie je užitočné pre takmer všetky ženy, nielen pre tie, ktoré majú známky slabosti príslušných svalov. Ich realizácia je prevenciou chronických zápalové ochorenia malá panva, venózna stáza, prolaps stien vagíny, inkontinencia moču, zvyšuje citlivosť pri sexuálnej aktivite. Okrem prevencie mnohých gynekologických ochorení pomáhajú predchádzať aj oslabeniu pôrodnej činnosti (tréning intímnych svalov je žiaduci pred pôrodom, v tehotenstve, vzhľadom na záťaž pri pôrode), počiatočné štádiá inkontinencia moču.

Aké sú spôsoby liečby stresovej inkontinencie moču?

Konzervatívne - špeciálne cvičenia na posilnenie svalov panvového dna, diskutované vyššie.

Cieľom chirurgickej liečby stresovej inkontinencie moču je vytvoriť dodatočnú oporu pre močovú rúru, aby sa eliminovala jej patologická pohyblivosť. Výber jednej alebo druhej metódy do značnej miery závisí od stupňa inkontinencie moču.

Čo je to slučková (slingová) operácia?

Existuje veľa možností pre slučkové (slingové) operácie, pri ktorých sa efekt retencie moču dosiahne vytvorením spoľahlivej dodatočnej podpory močovej trubice umiestnením slučiek z rôznych materiálov (vaginálna chlopňa, koža, kadaverózna fascia atď.) pod stred. časť močovej trubice. AT nedávne časy Minimálne invazívne slučkové operácie si získavajú na popularite a ponúkajú určité výhody (operácia TVT, operácia TVT-O, operácia TOT atď.).

Aké sú výhody minimálne invazívnych operácií?

• Dobrá znášanlivosť – používa sa pri akomkoľvek stupni inkontinencie moču.
• Použitie syntetickej sieťoviny ako slučkového materiálu.
• Možnosť vykonať operáciu v lokálnej anestézii.
• Krátke trvanie operácie (asi 30 - 40 minút).
• Krátke pooperačné obdobie – pacient môže byť prepustený domov v deň operácie alebo deň po operácii.
• Dobré funkčné výsledky - nízka pravdepodobnosť recidívy ochorenia.

Čo je rekonštrukcia panvového dna?

Rekonštrukcia panvového dna je chirurgický zákrok zameraný na korekciu defektov panvového dna, ktoré nie je možné liečiť konzervatívne. Rekonštrukcia panvového dna zostáva jedným z najťažších problémov, ktorý spája úsilie urológov, gynekológov a proktológov.

Aký je účel operácie rekonštrukcie panvového dna?

Operácie na rekonštrukciu panvového dna umožňujú obnoviť normálne anatomické vzťahy panvových orgánov pomocou vlastných tkanív ženy alebo špeciálnych syntetických materiálov, ktoré spevňujú panvové dno. Tieto operácie sa používajú pri prolapsoch močového mechúra, maternice, pošvových klenieb a iných typov porušení anatómie panvového dna. Vo väčšine prípadov vám tieto operácie umožňujú vyhnúť sa odstráneniu maternice s jej výrazným vynechaním. Vaginoplastika sa vykonáva v celkovej anestézii, spinálnej alebo epidurálnej anestézii. Priemerná doba trvania operácie je 1-1,5 hodiny. Počas intervencie pacient necíti bolesť.

Čo sa stane s implantátom v budúcnosti po plastike sieťky?

Prolenová sieťka sa pôsobením enzýmov nerozpúšťa a nerozpadá a zachováva si svoju pevnosť a celistvosť počas celého života pacienta. Keďže je sieťka v podstate inertná, spôsobuje tvorbu tenkej vrstvy vláknitého tkaniva, ktoré môže prerastať cez póry sieťky. Klíčením vláknitého tkaniva dochádza k pevnejšiemu spojeniu sieťky s okolitými tkanivami. Veľké veľkosti póry nezabraňujú migrácii makrofágov do oblasti zápalu, čím predchádzajú infekčným komplikáciám.

Aké sú znaky pooperačného obdobia po rekonštrukčnej operácii na panvovom dne?

• Toaleta vonkajších genitálií a perinea sa vykonáva 4-5 krát denne;
• vaginálny výplach sa neodporúča;
• stehy na koži perinea sa odstránia na 5. deň;
• žene sa odporúča jesť ľahko stráviteľné jedlo, aby sa zabránilo zápche ("napätie" po operácii je kontraindikované);
• je dovolené sedieť len 15-20 dní po prepustení z nemocnice. Nie je dovolené zdvíhať závažia (viac ako 5 kg) a fyzická aktivita by mala byť obmedzená.

Sexuálny život je povolený 2 mesiace po operácii.

Počas nasledujúcich 12 mesiacov po operácii by sa nemalo plánovať tehotenstvo. Počas nasledujúcich pôrodov nie sú vylúčené vaginálne ruptúry pozdĺž starej jazvy, ale je to zriedkavé, pretože tkanivá majú čas obnoviť svoju anatomickú a funkčnú užitočnosť. Prítomnosť vaginálnej plastiky nie je indikáciou pre cisársky rez v budúcnosti.

Kedy by ste nemali ísť na operáciu?

• Pri všetkých všeobecných stavoch tela, pri ktorých sú elektívne chirurgické zákroky kontraindikované (horúčka, infekčné choroby, onkologická patológia, niektoré ochorenia krvi);
• v prítomnosti mierneho stupňa zistených porušení, čo umožňuje úspešne aplikovať konzervatívne metódy liečby.

Príznaky, ktoré by mali navštíviť špecialistu:

• porušenie fyziologických funkcií panvových orgánov rôzneho stupňa (močový mechúr, konečník), ktoré sa môže objaviť v popôrodnom období aj počas tehotenstva - inkontinencia moču, plynov, výkalov;
• nedostatok predchádzajúcich pocitov počas sexuálnej aktivity v prítomnosti túžby (anorgazmia), bolestivé pocity počas pohlavného styku;
• otvorenie genitálnej štrbiny, ktoré niekedy spôsobuje suchosť v oblasti genitálií;
• výskyt sťažností v súvislosti s porušením mikroflóry vagíny, močovej trubice (periodicky sa zvyšujúci hlienovitý belavý výtok s nepríjemným zápachom pri absencii akýchkoľvek infekcií močových ciest);
• prolaps stien vagíny a maternice (zvyčajne zistený počas gynekologického vyšetrenia)

Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale je to chybné.

Kegelove cvičenie

Názvy kegelových svalov majú rôzne variácie: pubococcygeal sval, svaly panvového dna. Ak ich nazývame inak, vždy máme na mysli uzol svalov a šliach, ktoré podopierajú brušnú dutinu.

Existuje názor, že problém oslabených svalov je typický iba pre ženy. Ale je to chybné. Muži si tiež musia dávať pozor na fungovanie tejto svalovej skupiny. Oslabenie tejto svalovej skupiny môže spôsobiť zdravotné problémy.

Prvýkrát o význame panvové svaly povedal americký gynekológ. presne tak Doktor Arnold Kegel vyvinul cviky na panvové svaly. Tento súbor cvičení má za cieľ zlepšiť krvný obeh vo svaloch panvového dna. Mali by ich vykonávať nielen ženy, ale aj muži všetkých vekových kategórií.

V súčasnosti sa tieto cviky využívajú čoraz častejšie na liečbu inkontinencie moču. Tiež medzi pozitívnymi účinkami na telo bolo zaznamenané a zvýšenie tonusu svalov panvového dna ktorí sa prakticky nezapájajú do každodenného života.

Čo je to Kegelov komplex?

Hlavným cieľom Kegelových cvičení je cvičenie na posilnenie svalov panvového dna, močovej trubice, močového mechúra, maternice a konečníka.

pripraviť sa na tehotenstvo a úspešný bezbolestný pôrod;

tehotné ženy, aby zvládli techniku ​​uvoľnenia tých svalov, ktoré často bránia vytlačeniu dieťaťa;

na prevenciu a liečbu inkontinencie moču a stolice;

obnoviť elasticitu tkaniva po pôrode;

na prevenciu a liečbu prolapsu panvových orgánov;

na dlhodobé predĺženie sexuálneho zdravia.

Takže predtým, ako prejdeme k gymnastike na posilnenie panvových svalov, určme, kde sa svaly panvového dna nachádzajú.

1. Ak idete na toaletu „v malom“, môžete skúsiť trysku zastaviť bez toho, aby ste pohli nohami. Svaly, ktoré vám v tom pomôžu, budú svaly panvového dna.

2. Ak prvá metóda nepomohla nájsť požadované svaly, postupujte takto. Vložte prst do pošvového otvoru a stlačte svaly. Potrebné svaly sa napnú okolo prsta. V tomto prípade nebudú zapojené ani svaly zadku, ani chrbta, ani brucha.

Keď ste identifikovali svaly, ktoré potrebujete, prejdite na cvičenie na posilnenie panvy.. Keď sa naučíte identifikovať svaly, ktoré potrebujete, prejdite priamo na cvičenia.

Cvičenie panvy pre mužov

Väčšina mužov môže mať aj negatívne príznaky dysfunkcie alebo oslabenia funkcií panvových orgánov. Takže oni sa môže prejaviť ako urgentná inkontinencia alebo inkontinencia v dôsledku preplneného močového mechúra. Muži by tiež mali venovať pozornosť prostatickej žľaze. Stáza krvi môže tiež viesť k narušeniu erektilnej funkcie tela.

Zvolené liečebné metódy sa budú líšiť v závislosti od závažnosti a typu inkontinencie.

Súbor Kegelových cvikov pomôže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú zodpovedné za kontrolu toku moču. Aby ste mohli správne vykonávať cvičenia na posilnenie svalov malej panvy, musíte určiť ich polohu. Stláčajú konečník a močovú trubicu. Pokúste sa ich stlačiť bez močenia. Úloha bude dokončená správne, ak sú svaly čriev a žalúdka uvoľnené.

Gymnastika pre panvové svaly je ich napätie a uvoľnenie.

Tento komplex pozostáva z troch komponentov:

1. Najprv čo najviac napnite svaly panvového dna a vydržte 4-5 sekúnd, potom postupne relaxujte. Toto opakujte 10-12 krát.

2. V ďalšej fáze zopakujeme úlohu predchádzajúcej. Len teraz napätie neodďaľujeme, ale skôr sa snažíme posunúť hlavný aspekt v smere zvyšovania rýchlosti medzi napätím a uvoľnením. Opakujte 1-2 minúty.

3. Teraz stlačíme svaly a bez meškania prejdeme na tlačenie. Predstavte si, že je niečo vo vašom strede a potrebujete to vytlačiť. Musíte vydržať 2-3 sekundy a potom relaxovať. Opakujte 7-8 krát.

Počas gymnastiky pre malú panvu by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že by sa mali napínať iba svaly panvového dna. Dýchanie by malo byť pokojné. veľa Odporúča sa vykonávať cvičenia v stoji, aj keď môžete sedieť a ležať.Účinnosť sa tým nezmení. Počet realizácií tohto komplexu nie je obmedzený.

Hlavným ukazovateľom počtu prístupov a opakovaní by malo byť vaše telo. Počas vykonávania Kegelových cvičení musíte tiež venovať pozornosť prítomnosti kŕčov. Ak sa neustále opakujú, potom by ste mali hľadať iné cvičenia pre panvové orgány.

Najzákladnejším pochopením by malo byť, že Kegelove cviky prinesú zlepšenie krvného obehu, ako aj prekrvenia panvových orgánov v kombinácii s inými metódami liečby.

Cvičenie panvového dna pre ženy

Väčšina žien pociťuje inkontinenciu moču, nedostatok orgazmu, hemoroidy a zápchu. Tieto problémy naznačujú potrebu tréningu na posilnenie svalov panvového dna. Súbor Kegelových cvikov prekvapí každého svojou jednoduchosťou a prístupnosťou. Bude to „po chuti“ gazdinke aj podnikateľke.

Hlavným cvikom je napätie svalov panvového dna v miernom tempe. Toto opakujte 30-50 krát. Potom postupne zvyšujte počet kontrakcií. Keď si osvojíte základy tejto metódy, môžete si to sťažiť.

Komplikované cvičenia na zníženie panvových orgánov môžu zahŕňať relaxačnú fázu, pomalú kontrakciu, postupnú kontrakciu svalov panvového dna. Cvičenia pre mužov môžu v podstate využívať aj ženy.

Môžete tiež nezávisle vytvoriť súbor cvičení na krvný obeh panvy. Pomáhajú tiež rozptyľovať stagnáciu krvi v tele. A toto zase má pozitívny vplyv na prevenciu kŕčových žíl.

Na zlepšenie krvného obehu panvových orgánov pri vykonávaní komplexu Kegel môžete použiť aj vaginálne simulátory. Pomôžu skrátiť čas potrebný na tonizáciu svalov. Mnohí hovoria proti používaniu akýchkoľvek zariadení, ale väčšina hovorí o tom, že majú živšie pocity a posilňujú svoje telo po ich použití.

Najväčšou výhodou týchto cvikov je, že na ich vykonávanie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Urobte z nich súčasť svojho života. Implementácia tohto komplexu vám pomôže nielen tonizovať svaly panvových orgánov, zbaviť sa mimovoľných výkalov a močenia, ale tiež prinesie pocity do intímnej sféry vášho života.

Na posilnenie svalov panvového dna pomáhajú prekonať dysfunkciu močových orgánov, napríklad prostatitídu, inkontinenciu moču. Umožňujú vám regulovať sexuálne funkcie, ako je ejakulácia, erekcia, orgazmus. Pomôže tiež zbaviť sa chorôb konečníka, napríklad hemoroidov atď.

U žien sa nedostatok tréningu týchto svalov prejavuje tupými pocitmi počas pohlavného styku, ako aj vzduchom vstupujúcim do vagíny počas sexuálneho kontaktu a nepríjemnými zvukmi počas jeho uvoľnenia. Aj keď ste na sebe nepozorovali známky slabosti týchto svalov, bude to veľmi užitočné dodatočný rozvoj. Pomocou týchto cvičení sa zlepšuje prekrvenie orgánov, obnovuje sa ich anatómia, vytvára sa prevencia a liečba krvi. pomôže zlepšiť stav pri chronických zápalových procesoch a hypoplázii pohlavných orgánov, inkontinencii moču, vyhnúť sa problémom s nosením, pripraviť sa na pôrod a priniesť žiarivé farby sexuálny život: zvýšenie citlivosti počas pohlavného styku a zvýšenie sebakontrolného orgazmu.

Gynekológ Arnold Kegel v 40. rokoch vyvinul vynikajúci základný program na rozvoj, ktorý bol určený na liečbu.Kegelova technika spočíva vo vykonávaní troch typov cvičení: tlačenie, kontrakcie a pomalé kontrakcie. Zvážme všetko v poriadku.

Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna

Aby sme určili, ktoré svaly budeme trénovať, musíme urobiť nasledovné. Počas močenia sa snažte držať trysku. Tie svaly, ktoré v tejto chvíli používate, sa zapoja pri cvičení.

Pomalé kontrakcie

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, napnite svaly rovnakým spôsobom ako pri zadržiavaní moču. Pomaly počítajte do troch, uvoľnite sa. Cvičenie môžete skomplikovať tým, že svaly podržíte 5 až 20 sekúnd a jemne ich uvoľníte.
Zdvíhacie cvičenie. Začnite plynulo stúpať na pomyselnom „výťahu“ – mierne zaštipnite svaly (1. poschodie), vydržte 3-5 sekúnd. Stúpať ďalej – silnejšie držať (2. poschodie), držať. Pokračujte v rovnakom duchu, postupne zvyšujte kompresiu až na hranicu - každá má individuálnu - od 4 do 7 poschodí. Musíte ísť dole rovnakým spôsobom, postupne držať svaly na každom poschodí na pár sekúnd.

Skratky

Svaly napínajte a sťahujte čo najrýchlejšie, to znamená vykonávajte časté kontrakcie.

Vyhadzovanie

Mierne zatlačte nadol. Pre ženy sa uvádza analógia pre pokusy počas pôrodu alebo počas stolice a pre mužov - počas stolice alebo močenia.

Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna vytláčaním spôsobujú napätie v konečníku a niektorých brušných svaloch.

Na začiatok urobte 10 cvikov každého typu – stláčania, stláčania a kontrakcie. Robte ich päťkrát denne. Po týždni zvýšte počet cvičení na 15 a pokračujte v ich vykonávaní päťkrát denne. Takže pridaním 5 cvičení každý týždeň sa musíte dostať na 30. Potom, aby ste si udržali tón, vykonajte aspoň 5 sérií denne.

Cvičenia na posilnenie svalov Kegel možno veľmi pohodlne vykonávať pri sledovaní televízie, šoférovaní auta, ležaní v posteli alebo sedení pri stole - jedným slovom, kedykoľvek vám to vyhovuje.

Pri cvičení nezabudnite sledovať dýchanie. Malo by byť prirodzené a rovnomerné.

Kegelove cviky vyvinul gynekológ Arnold Kegel v polovici 20. storočia. Ide o cviky, ktoré slúžia na posilnenie svalov panvového dna u žien a mužov.

Účel Kegelových cvičení

Spočiatku boli cvičenia zamerané len na ženy trpiace inkontinenciou moču, no neskôr si vedec všimol, že zlepšujú fungovanie celého urogenitálneho systému. Najmä ženy trpiace frigiditou si môžu začať užívať pohlavný styk. Cvičenie sa odporúčalo aj mužom – gymnastika sa odvtedy veľmi nezmenila, no pre svoje sexuálne zdravie ho môžu využiť aj muži. Tréning svalu pubococcygeus u mužov vám umožňuje predchádzať impotencii a liečiť ju, Kegelove cvičenia sú predpísané ako dodatočná terapia.

Kegelove cviky sú navrhnuté tak, aby:

• prevencia resp
• liečba prolapsu panvových orgánov.
• prevencia zápalových procesov intímnych orgánov
• príprava na tehotenstvo a bezbolestný pôrod
• oprava tkaniva po pôrode
• udržiavanie sexuálneho zdravia, anti-aging
• liečba oslabenia potencie u mužov a chronickej prostatitídy
• zvýšiť sexuálnu energiu, posilniť orgazmus, sexuálne pocity počas pohlavného styku

Podstata cvičení

V každodennom živote sa sval pubococcygeus u mužov a svaly panvového dna u žien prakticky nezapájajú. To vedie k tomu, že časom sa stávajú menej elastickými a slabými, prestávajú plniť svoju hlavnú funkciu – podporovať orgány panvového dna. To môže viesť k rôznym chorobám a zhoršeniu kvality. intímny život. Podstatou Kegeloveho cvičenia je precvičiť tieto svaly, čo tvrdým každodenným tréningom vedie k pokroku v liečbe a niekedy aj úplnému uzdraveniu. Kegelove cvičenia môžu vykonávať zdravé ženy a muži, čo pomôže vyhnúť sa mnohým problémom v intímnej sfére v budúcnosti, oddialiť nástup problémov v dôsledku zmien súvisiacich s vekom.

AT mladý vek cvičenia sú dostatočne účinné na to, aby sa vyhli mnohým gynekologickým problémom. U žien so závažnými gynekologickými ochoreniami alebo s prolapsom orgánov sa samotné cvičenie nedá liečiť.

Ako identifikovať svaly panvového dna

Svalstvo panvového dna sa u žien určuje zadržiavaním prúdu moču počas močenia. Musíte zadržať prúd moču a zapamätať si pocity – takto budú vyzerať Kegelove cviky.

U mužov sa pubococcygeal sval nachádza medzi konečníkom a semenníkmi. Jeho polohu môžete určiť rovnakým spôsobom - zadržaním prúdu moču. Počas močenia nemôžete často cvičiť.

Príprava na cvičenie si nevyžaduje žiadne prostriedky ani špeciálne vybavené miesto – stačí vyprázdniť močový mechúr a zaujať určitú polohu tela.

V akej polohe by ste mali cvičiť?

Najvhodnejšie je vykonávať cviky v ľahu na chrbte s mierne rozkročenými nohami a pokrčenými v kolenách. Jedna ruka by mala byť položená na bruchu, druhá pod zadkom. Vďaka tomu je ľahšie cítiť svalové kontrakcie. Ďalšou možnosťou je ľah na brucho a rozkročenie nôh, odporúča sa dať si vankúš pod podbruško. Treťou možnosťou je ľah na bruchu s jednou nohou pokrčenou v kolene.

Kegelove cviky je možné vykonávať v ľahu, v sede na stoličke, v pohybe verejná doprava pre ostatných úplne neviditeľné. Sú určené na domáce použitie.

Poradte! Cvičenie sa môže vykonávať pred kýchaním, vstávaním zo stoličky, kašľom, aby sa zamedzilo úniku moču.

Proces cvičenia

Kegelove cviky pozostávajú z troch častí:

• pomalá kontrakcia – treba napnúť svaly, ako pri močení, počítať do troch a uvoľniť sa
• kontrakcie: musíte čo najčastejšie napnúť a uvoľniť svaly
• vytláčanie - ženy tlačia ako pri pôrode alebo stolici, muži ako pri močení a stolici, paralelne sa mierne napínajú brušné svaly brucha
• začiatočníci môžu začať s 10 stlačeniami, 10 kontrakciami a 5 stlačeniami 5-krát denne. Po týždni musíte ku každému cvičeniu pridať 5-krát a pokračovať v precvičovaní intímnych svalov 5-krát denne. Ku každému cvičeniu musíte pridať 5 krát, kým počet nedosiahne 30. Každý deň musíte vykonať aspoň 150 cvičení, aby ste udržali tón

Rýchle kontrakcie sa môžu vykonávať podľa iného vzoru - stiahnite a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte pol minúty. Opakujte cvičenie trikrát.

Je možné, že sa vám spočiatku bude zdať, že svaly nezostávajú dlho v štádiu napätia – je to dočasné a kontrola príde až praxou.

Možná chyba: počas tréningu nemôžete zadržiavať dych, vťahovať pupok alebo tlačiť svaly panvového dna - to nevedie k požadovanému výsledku.

Inkontinencia

Kegelove cviky sú hlavnou liečbou kvapkania a miernej inkontinencie moču. Tie obsahujú:

• kompresia - cvičenie „zdvihnutie“ je veľmi účinné: postupne a nie silno stláčajte svaly panvového dna, bez uvoľnenia, zvýšte napätie (podlahu) a dostanete sa do 4-7 poschodia, po ktorom sa svaly v opačné poradie začnite relaxovať (na každom poschodí podržte 3-5 sekúnd)
• kontrakcie – striedanie rýchleho sťahovania a uvoľňovania svalov
• vypudzovanie - u žien by mali byť pocity ako pri pokusoch o pôrod alebo pri stolici, u mužov ako pri močení a stolici

Keď dôjde k prolapsu maternice

Poloha v sede na stoličke alebo na podlahe:

• cíťte svaly, ktoré podopierajú maternicu a ťahajte ich hore – robte to rytmicky
• zdvíhacie cvičenie
• vypudzovacie cvičenie ako pri pôrodnom pokuse – robte to v rytme, s námahou a nie na hranici možností

Pred a po pôrode

Kegelove cviky pred pôrodom pomáhajú naučiť sa ovládať svaly panvového dna, čo uľahčí priebeh pôrodu a predíde slzám v perineu. Je lepšie začať cvičiť podľa tejto techniky z ľahu, pričom robte aspoň 2-3 opakovania.

Pri príprave na pôrod musíte vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia plus dve ďalšie:

• namáhajte a uvoľňujte vaginálne svaly a potom svaly konečníka, robte to rýchlym tempom ako vlna
• v akejkoľvek pohodlnej polohe v maximálne uvoľnenom stave musíte zadržať dych, jemne a jemne zatlačiť pomocou vaginálnych svalov. Potom sa znova musíte uvoľniť a zopakovať cvičenie. Vykonáva sa správne, ak pri priložení ruky na hrádzu pocítite pohyb vagíny (cvičenie je možné vykonávať len s prázdnym močovým mechúrom a črevami)

Dôležité! Niektoré patologické stavy zakazujú cvičenie čiastočne alebo úplne, preto by ste sa mali poradiť s gynekológom. Po 16 týždňoch je zakázané vykonávať cvičenia v polohe na chrbte, aby sa zabránilo tlaku na dolnú dutú žilu.

Po pôrode môžu Kegelove cviky posilniť svaly močovej trubice obmedziť mimovoľné vylučovanie moču, zvýšiť elasticitu vagíny, obnoviť citlivosť perineálnych tkanív. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať cvičenie „zdvihnutia“ a ďalšie dve jednoduché a krátke:

• po dobu 5 minút po dobu 10 sekúnd namáhajte a uvoľňujte svaly perinea na 10 sekúnd
• do minúty rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly na 1 sekundu

Aplikácia simulátorov lopty

Kurzy Kegel na 1-2 mesiace zahŕňajú prechod na ťažšiu úroveň - použitie nefritových vajec, loptičiek alebo špeciálneho simulátora KegelRoutine. Toto je hlavná črta Kegelových cvičení pre ženy. Simulátory umožňujú ďalej posilňovať steny vagíny a sú určené na samostatný vývoj a používanie. Toto sú vaginálne gule iná hmotnosť a priemer, ktoré sa vyberajú podľa úrovne tréningu.

Simulátor sa vloží 2 cm hlboko do vagíny, na uľahčenie použitia sa naň nanesie lubrikant na báze vody. Minimálne zaťaženie svalov sa vykonáva v polohe na bruchu, časom bude možné vykonávať cvičenia v stoji.

Schéma práce s Kegelovým simulátorom je veľmi jednoduchá:

• stiahnite svaly a zdvihnite simulátor
• držte loptu 2-10 sekúnd s pokojným hlbokým dýchaním
• relaxujte a odpočívajte rovnako dlho, ako ste držali loptu
• opakujte 10 krát

Dôležité! Pre efektívne cvičenie Cvičenie s loptou musíte robiť trikrát týždenne. Pohybu simulátora by nemalo napomáhať napätie v bruchu alebo stláčanie gluteálnych svalov.

Výsledky cvičení

Výsledky Kegelových cvičení sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch. Ženy vidia zlepšenie v:

• zvýšená citlivosť pri pohlavnom styku, vymiznutie popôrodného nepohodlia
• zvýšená kontrola nad sexuálnymi pocitmi
• prekonanie výskytu bolesti pri pohlavnom styku
• intenzívna produkcia estrogénu
• zabránenie preťaženiu svalov počas pôrodu
• prevencia inkontinencie moču a stolice, liečba mimovoľného močenia
• oprava tkaniva po pôrode
• zníženie možnosti zápalových procesov

Menší únik moču možno pozorovať po 3-6 týždňoch pravidelného cvičenia, zvýšené sexuálne vnemy po 1-2 mesiacoch.

Muži tiež vidia zlepšenie v:

• zníženie možnosti fekálnej a močovej inkontinencie
• zvýšená erekcia
• znížené riziko hemoroidov
• je možné úplné vyliečenie chronickej prostatitídy
• predĺženie pohlavného styku

U mužov je možné zbaviť sa častého močenia po 4-6 týždňoch, zlepšenie sexuálnej funkcie bude viditeľné po 6 týždňoch, výrazné zvýšenie erekcie - po 3 mesiacoch.

Charakteristickým znakom vykonávania Kegelových cvičení pre mužov je potreba posilniť gluteálne svaly pre väčší účinok. Slabé gluteálne svaly sťahujú krížovú kosť dozadu a oslabujú svaly panvového dna aj pri Kegelovej práci. Preto je potrebné zvýšiť tón zadku pomocou drepov.

Použitie cvičení vám umožní vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom v budúcnosti, pripraviť sa na pôrod a urobiť váš sexuálny život jasnejším. Zároveň nie je potrebné žiadne úsilie, schémy a špeciálne nástroje - cvičenia budú užitočné, aj keď sa budú vykonávať počas celého života.

- často sa "ordinuje" na posilnenie svalstva panvového dna v tehotenstve a po pôrode. Plnohodnotný tréning intímnych svalov počas tehotenstva je však kontraindikovaný! Lilia Garipova, certifikovaná trénerka jogy Vajra, držiteľka zlatého certifikátu v systéme Vagiton, hovorí, ako robiť cvičenia na zníženie vaginálneho objemu po pôrode, na zvýšenie libida a pozdvihnutie vnútorných orgánov. Pred začatím vyučovania sa odporúča konzultovať s lekárom.

Príprava na cvičenie: Správne dýchanie

Východisková pozícia pre zvládnutie cvikov vstupný level — ležať na podložke s pokrčenými kolenami. V tomto prípade gravitácia nie je nasmerovaná rovnako ako vo vertikálnej polohe tela a riziko poklesu vnútorných orgánov aj pri chybách v cvičení je minimálne.

Každé cvičenie je najlepšie začať brušné dýchanie, mierne spomalené, keďže dýchanie žalúdkom je dýchanie zdravého človeka v pokojnom stave. Pomáha uvoľniť napätie z hornej časti brucha a najmä z bránice.

Prečo je to dôležité? Bránica reaguje kontrakciou na najmenšie namáhanie. Preto, keď sa uvoľní bránica, uvoľní sa aj telo. Cvičenia žien je dôležité vykonávať v stave uvoľnenia a potešenia a jedným zo spôsobov, ako sa do tohto stavu dostať, je začať cvičenie s brušným dýchaním v ľahu.

Inhalácia je rovnomerné nafúknutie brucha. Tu je veľmi dôležité venovať pozornosť hornej časti brucha.

Výdych je relaxácia a pasívne pozorovanie pohybu žalúdka nadol. Pozornosť treba ponoriť do žalúdka a pozorovať pokojný pohyb brušnej steny. Je lepšie vydychovať dlhšie ako vdychovať. Napríklad nádychom napočítate do štyroch a výdychom napočítate do šesť.

Ďalej si musíte položiť ruky na brucho: jednu ruku na hornú a druhú na spodnú časť brucha. Rukami je dôležité kontrolovať nenapojenie brušných svalov a bránice na prácu svalov panvového dna. Pri cvičení na posilnenie svalov panvového dna je veľmi dôležité, aby vo svaloch pod dlaňami nebolo ani najmenšie napätie. To znamená, že ak počas cvičenia pod pazuchami pociťujete stiahnutie podbruška alebo napnutie bránice, potom môže byť vykonávanie cviku zdraviu nebezpečné. Je dôležité to počas cvičenia pozorne sledovať!

Úvod do svalov panvového dna

Prvé cvičenie. Stlačíme „uretro-vaginálny zvierač“ – pocit je rovnaký ako pri prerušení močenia. Pri stláčaní tohto svalu sa môžete zamerať aj na mierne zníženie klitorisu. Dynamická kompresia - stláčanie-relax. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Druhé cvičenie. Pracujeme so svalom „levator ani“ (z latinčiny – „zatiahnuť alebo zdvihnúť konečník“). Zatiahnite-uvoľnite svaly konečníka. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Cvičenie "tam-tam": striedavo stláčajte „uretro-vaginálny zvierač“ a sval „levator ani“. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Dynamické kompresie: stiahnutie a uvoľnenie oboch svalov. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Každé cvičenie sa môže vykonávať každý deň 2-5 minút.

Kontraindikácie pre tréning svalov panvového dna Kľúčové slová: tehotenstvo, dni, vnútromaternicové teliesko, viac ako 5 cm, lekár zakazuje vaginálny sex.

Cvičenie "Odsávanie"

Najprv sa vykoná hlboký nádych, potom úplný výdych, zadržanie dychu po výdychu a roztiahnutie rebier (ako pri nádychu z hrudníka). Zadržte dych na 20 sekúnd. Brucho a všetky vnútorné orgány sa črtajú pod bránicou. Toto cvičenie sa robí ráno, nalačno, nie počas menštruácie. V joge sa nazýva „uddiyana bandha“ (zo sanskrtu – „zámok brucha“) a v našom prípade sa používa na techniku ​​„nasávania“ v intímnom živote.

Vykonáva sa 3-9 prístupov v závislosti od úrovne tréningu s prestávkou 1-2 minúty medzi sadami.

Kontraindikácie cvičenia "Odsávanie": ochorenia tráviaceho traktu, intervertebrálna hernia, vysoký krvný tlak, glaukóm, srdcovo-cievne ochorenia, zvýšený intrakraniálny tlak, tehotenstvo, dni menštruácie.