Πρόγραμμα γενικής προπόνησης για κορίτσια. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια. Συμπληρώματα για καλύτερο σχήμα

Πολλά κορίτσια θέλουν να είναι αδύνατα και όμορφα. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια γυμναστήριοκάνει θαύματα και μεταμορφώνει το σώμα. Κυριολεκτικά σε δύο ή τρεις μήνες, μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας, να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Στόχοι εκπαίδευσης και χαρακτηριστικά προγράμματος

Τα κορίτσια έρχονται στην αίθουσα με διαφορετικούς σκοπούς. Τα προγράμματα κατάρτισης θα εξαρτηθούν από το ποια είναι η εργασία.

Μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή πίνακα, μπορείτε να ζωγραφίσετε τα πάντα την ημέρα - όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα έχετε όλα γραμμένα.

Αυτό είναι πολύ βολικό, ειδικά όταν έχετε κάνει ένα διάλειμμα και θέλετε να συνεχίσετε ξανά την προπόνηση. Η καλή μνήμη είναι υπέροχη, αλλά μετά από ένα μήνα θα ξεχάσετε πόσες φορές και με τι βάρος κάνατε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εάν ένας προπονητής συνεργάζεται μαζί σας, θα πρέπει να παρακολουθεί τη δυναμική των βαρών σας, την πρόοδο στα αποτελέσματα, τις αλλαγές στο σωματικό σας βάρος. Εάν δεν υπάρχει προπονητής, όλα αυτά πρέπει να τα κάνετε εσείς.

Και επίσης πρέπει να γνωρίζετε την τεχνική των ασκήσεων που θα κάνετε. Κατανοήστε σε τι χρησιμεύει κάθε άσκηση για να την εκτελέσετε όσο το δυνατόν καλύτερα. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να βρείτε το βέλτιστο φορτίο.

Χαρακτηριστικά των πρώτων προπονήσεων, δοσολογία φορτίου

Η πρώτη κιόλας προπόνηση θα πρέπει να είναι εύκολη, διαφορετικά θα χάσετε την επιθυμία να συνεχίσετε την εξάσκηση. Μύες που δεν είναι έτοιμοι για άγχος μπορεί να τραυματιστούν. Ειδικά στην περίπτωση της εκπαίδευσης για γυναίκες, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Αν και το σώμα τους είναι πιο ανθεκτικό από αυτό των ανδρών, είναι πιο εύθραυστο.

Τον πρώτο μήνα, πρέπει να προσθέσετε προσεκτικά βάρος, παρατηρώντας την κατάσταση του κοριτσιού. Αν η προπόνηση είναι εύκολη για σένα, δεν ιδρώνεις καν, χάνει το νόημά της. Αν στη μέση μιας προπόνησης διαπιστώσετε ότι δεν έχετε δύναμη, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.

Αλλά αν μετά από μια προπόνηση πηγαίνετε σπίτι εντελώς εξαντλημένοι - αυτό είναι το σωστό πρόγραμμα! Εάν το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στη διατήρηση της φόρμας, δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε τέτοια κούραση.

Αλλαγή ασκήσεων

Για επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμασυνιστάται η αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος μία φορά το μήνα ή η μερική αντικατάσταση των ασκήσεων. Οι μύες συνηθίζουν στα φορτία και μετά σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτά. Εάν, φυσικά, αφαιρεθεί εντελώς το φορτίο, θα αρχίσει η παλινδρόμηση. Και με σταθερές ασκήσεις, τα βάρη σταματούν να αυξάνονται, οι μύες επίσης. Απαιτείται κάτι νέο.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με αυτόν τον τρόπο: μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, αλλάξτε τη μία άσκηση σε άλλη. Για παράδειγμα, σήμερα κάνατε ένα πάτημα ποδιών και την επόμενη φορά θα κάνετε lunges με αλτήρες. Εναλλάξτε αυτό αρκετές φορές, μετά αλλάξτε αυτές τις ασκήσεις σε squats, κάντε το για μερικές εβδομάδες.

Οι μύες αγαπούν την ποικιλία!

Η κύρια διαμάχη για το θέμα

Φόβος άντλησης

Το φυσικό επίπεδο τεστοστερόνης ενός άνδρα είναι 15 έως 20 φορές υψηλότερο από αυτό μιας γυναίκας. Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και τα παιδιά δεν καταφέρνουν πάντα να αιωρούνται κανονικά. Τι να πει κανείς για τα κορίτσια; Φοβάστε ότι οι δικέφαλοί σας θα γίνουν μεγαλύτεροι σε όγκο από τον φίλο ή τον σύζυγό σας; Δεν πρέπει να ανησυχείτε, όχι το επίπεδο της ορμόνης.

Είναι η τεστοστερόνη που ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα μας. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη των μυών (μαζί με την αυξητική ορμόνη, φυσικά, από την οποία αναπτύσσονται απολύτως τα πάντα στο σώμα μας).

Συμπέρασμα - εξασκηθείτε με τόλμη, ταλαντεύστε και μην φοβάστε τίποτα!

Μπάρα ή αλτήρες: τα χρειάζονται όλα τα κορίτσια

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει αρκετή τεστοστερόνη στο σώμα του κοριτσιού για έντονη μυϊκή ανάπτυξη, τίθεται το ερώτημα: αξίζει το θηλυκό να σηκώσει τη μπάρα, να κάνει τη βάση, να προσπαθήσει να αντλήσει τους μύες, όπως στους άνδρες;

Σήμερα μπορείτε να συναντήσετε κορίτσια που έχουν πιο ανεπτυγμένους μύες από τους άνδρες. Αυτό το αποτέλεσμα προέκυψε με αφύσικο τρόπο. Τι μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ντόπινγκ: ανακούφιση, ελαφριά αύξηση του όγκου, καλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής.

Και όλα αυτά τα αποτελέσματα θα σας δώσουν αλτήρες και μπάρα. Βασικές και πρόσθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατός. Και η κατανάλωση θερμίδων και ο μυϊκός τόνος παράλληλα με αυτό θα σας χαρίσουν ένα όμορφο σώμα!

Αν θέλετε ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας, να μετράτε κάθε θερμίδα. Ταυτόχρονα, διατηρώντας το πρωτεϊνικό συστατικό. Διαφορετικά, απλά θα χάσετε βάρος.

Πώς να τρώτε αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα διατροφής είναι απλό και καθορίζεται από τον στόχο της προπόνησής σας:

• Αύξηση βάρους - η αναλογία BJU είναι κατά μέσο όρο 30, 20, 50%, αντίστοιχα.
• Απώλεια βάρους - BJU 45, 35, 10%, αντίστοιχα.
• Διατήρηση βάρους - BJU 30, 30, 40%.

Πρέπει να πίνω gainers, πρωτεΐνες;

Οι οργανισμοί ενός άνδρα και μιας γυναίκας διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, από την άποψη ότι η ρύθμιση των φυσιολογικών διεργασιών πραγματοποιείται λόγω των ίδιων ορμονών, το αντίθετο φύλο δεν έχει τίποτα νέο και μοναδικό από βιοχημική άποψη.

Γιατί να μην πάρετε αθλητικά συμπληρώματα; Τα κορίτσια χρειάζονται επίσης αμινοξέα, βιταμίνες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα. Απλώς χρειάζονται κάτι για να αντισταθμίσουν τα φορτία που έλαβαν στην προπόνηση.

Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια μπορεί να μεταμορφώσει το γυναικείο σώμα πέρα ​​από την αναγνώριση, ενώ την ίδια στιγμή, η ακατάλληλη προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, υπερπροπόνηση, απώλεια κινήτρων, μηδενικό αποτέλεσμα.

Το μεγαλύτερο μέρος των κοριτσιών έθεσαν στόχο να χάσουν βάρος στο γυμναστήριο, ωστόσο, μετά από άσκηση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν έχουν αποτελέσματα, τα επιπλέον κιλά, όπως ήταν στη θέση τους, παρέμειναν. Αυτό, με τη σειρά του, επιβάλλει ορισμένες δυσκολίες στην κατανόηση των βασικών σωστόςπροπονήσεις. Επομένως, πριν προχωρήσουμε σε πρακτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα χαρακτηριστικά της γυναικείας προπόνησης.

Η προπόνηση για κορίτσια διαφέρει από τα προγράμματα προπόνησης των ανδρών, λόγω των ιδιαιτεροτήτων του γυναικείου σώματος. Αυτό οφείλεται κυρίως στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και στην έμμηνο ρύση.

Μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης

Χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνηστο γυναικείο σώμα, δεν επιτρέπει στα κορίτσια να εκτελούν προσεγγίσεις τόσο έντονα και «σκληρά» με τους άνδρες, πράγμα που σημαίνει ότι η μυϊκή αποτυχία στην προσέγγιση κατά τη διάρκεια της άσκησης θα έρθει πολύ νωρίτερα, επομένως, η εργασία στο γυμναστήριο δεν θα γίνει όπως αποτελεσματικά, και φυσικά, όλα αυτά θα αντικατοπτρίζονται στην ανάπτυξη των μυών σε αρνητική κατεύθυνση. Ωστόσο, μια σημαντική συσσώρευση μυών στους μηρούς και τους γλουτούς, δίνει στα κορίτσια, με τη σωστή προπόνηση, να αντλήσουν ελαστικούς και όμορφους γλουτούς.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών

Λόγω του γεγονότος ότι η φύση είναι πιο κερδοφόρα, είναι πολύ περισσότερο να δώσουμε στο κορίτσι μύες στο κάτω μέρος (γοφούς και γλουτούς) παρά στο πάνω μέρος (στήθος, λαιμός, πλάτη, χέρια, ώμοι), για την κανονική στήριξη ένα παιδί. Μια τέτοια κατανομή από τη φύση είναι αποτελεσματική για τη γέννηση ενός εμβρύου, επειδή οι ίδιοι οι μύες είναι πολύ ενεργοβόροι, δηλαδή απαιτούνται πολλές kcal για τη διατήρησή τους, γι 'αυτό το γυναικείο σώμα έχει πολύ λιγότερους μύες από το αρσενικό σώμα.

Περίοδος

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το φορτίο στα πόδια και τους κοιλιακούς μειώνεται, ή σταματά εντελώς (σύμφωνα με την ευημερία). Τις πρώτες δύο εβδομάδες, μετά την έμμηνο ρύση, το κορίτσι αισθάνεται ένα κύμα δύναμης, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, φορτώστε τους γλουτούς με διάφορες ασκήσεις στα πόδια στο γυμναστήριο, δουλέψτε στο 100%, μετά από 2 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια ωορρηξία, μειώστε την ένταση της προπόνησης, μειώστε τις προσεγγίσεις στις ασκήσεις και τα βάρη εργασίας και μετά, ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά.

Έτσι, με τέτοιους μικροκύκλους προπόνησης, "πιάνετε δύο πουλιά με μια πέτρα" - φροντίστε την υγεία σας και μην αφήσετε τον εαυτό σας να πέσετε υπερπροπόνησηαπό συνεχή σκληρή προπόνηση.

Και τέλος, ο τρίτος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να προσέχει ένα κορίτσι είναι η υγιεινή και θρεπτική διατροφή.

Έμμηνος ρύση κατά την άσκηση

Ισορροπημένη διατροφή

3-4 εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση γυναικείο σώμα, θα προσπαθήσει ιδιαίτερα σκληρά να συσσωρεύσει ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, αφήστε στην άκρη λίπος για αποθήκευση, ώστε το μωρό να γεννηθεί υγιές. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μειώστε την πρόσληψη θερμίδωνΠεριορίστε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες και λίπη.

Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, αποθηκεύονται στους μύες πολύ πιο γρήγορα στα κορίτσια από ότι στους άνδρες. Επομένως, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε λίπος πιο γρήγορα στο γυναικείο σώμα. Ωστόσο, ο ρυθμός μετατροπής του λίπους σε ενέργεια θα είναι ταχύτερος από ότι στους άνδρες. Εξ ου και το συμπέρασμα, όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερες «δεξαμενές καυσίμου» για υδατάνθρακες θα υπάρχουν στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η πιθανότητα υπερβολικής αύξησης βάρους θα είναι πολύ μικρότερη.

Η επαναχρησιμοποιήσιμη, κλασματική διατροφή, ισορροπημένη στη σύνθεσή της (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα), είναι το κλειδί για την καλή υγεία και φυσικά το επιθυμητό αποτέλεσμα κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Στην αρχή της ημέρας καταναλώνεις κυρίως υδατάνθρακες (σύνθετους), στο τέλος της ημέρας πρωτεΐνες, η αναλογία είναι περίπου η ίδια (50-60% υδατάνθρακες, 30-40% σκίουροι, 10-20% λίπη). Αποκλείστε, από τη διατροφή σας, τηγανητά, παστά, λιπαρά, καθώς και τροφές με συντηρητικά και fast food. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, διαβάστε την αντίστοιχη ενότητα για τη διατροφή.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχει μόνο προσωρινά στο μενού σας, είναι μια δίαιτα που πρέπει να είναι μαζί σας σε όλα τα αθλήματά σας και υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Να θυμάστε ότι μόνο σε συνδυασμό, η υγιεινή διατροφή, η πλήρης αποκατάσταση και η ικανή προπόνηση θα σας οδηγήσουν στην επιτυχία στο γυμναστήριο.

Σωστή διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο

Λοιπόν, τώρα που είστε εξοικειωμένοι με θεωρητικές βάσεις γυναικεία εκπαίδευση, ας πάμε κατευθείαν στην ίδια την προπόνηση.

Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Υπάρχουν μόνο δύο βασικές προσεγγίσεις για την προπόνηση στο γυμναστήριο. Μερικά κορίτσια παίρνουν μάζα (βάρος), χωρίς να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ανακούφιση και την ξηρότητα των μυών, οπότε έχουν έναν στόχο - να αποκτήσουν μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε αργότερα να «κοπεί», να στεγνώσει , κατά κανόνα, αυτό επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της υψηλής θερμιδικής διατροφής, ενώ άλλα κορίτσια χάνουν ταυτόχρονα βάρος και αποκτούν όγκο ξηρού μυική μάζα. Το καθήκον σας σε αυτό το στάδιο είναι να προσδιορίσετε με ποιον τύπο είστε σε σχέση, αλλά όπως δείχνει η πρακτική, η πρώτη περίπτωση που ένα κορίτσι παίρνει βάρος είναι μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών που εκτελούν τα στάδια γυμναστικής του μπικίνι ή των γυναικών bodybuilding.

Εάν έχετε αρκετά μεγάλο περίσσεια λίπους, τότε εσείς, στο αρχικό στάδιο, δεν πρέπει να εργάζεστε καθόλου με προσομοιωτές και μπάρα, γιατί το γυμναστήριο μεγαλώνει τους μύες και δεν καίει λίπος.

Δηλαδή, πρώτα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας μέχρι να χάσετε πολύ περιττή μάζα λίπους (πώς να χάσετε βάρος, με τη βοήθεια της διατροφής, διαβάστε αυτό), μπορείτε επίσης να συνδέσετε, για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, διάφορα άσκηση αερόμπικ(σχοινάκι, τρέξιμο, άλμα, διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής και ούτω καθεξής)

Τρομακτικά, μεγαλόσωμα και φουσκωμένα κορίτσια στα περιοδικά μπορούν να ξεπεράσουν ένα ταξίδι στο γυμναστήριο για πολλούς. Επομένως, όλες οι γυναίκες, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να αντλήσετε μεγάλους μύες χωρίς να χρησιμοποιήσετε ορμονικά φάρμακα, το μέγιστο, μπορείτε να τονώσετε τους μυς σας, να τους δώσετε ελαφρώς σχήμα και ανακούφιση.

Σας παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης (προπονητικό πρόγραμμα) για κορίτσια στο γυμναστήριο, το οποίο περιλαμβάνει την εναλλαγή σκληρών και εύκολων εβδομάδων προπόνησης.

ΣΚΛΗΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Αριθμός επιλογής 1

Προπόνηση 1

• Ποδήλατο (ποδήλατο γυμναστικής) - 5-10 λεπτά
• - 2x μέγ
• (ευρεία ρύθμιση των ποδιών) - 4x8
• – 4Χ10
• , καθιστικό - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x μέγ
• Μυϊκή διάταση

Προπόνηση 2

• Orbirek (ελλειπτικός προπονητής) - 5-10 λεπτά
• Γενική προθέρμανση
• Push-ups από το πάτωμα με ευρεία λαβή - 2 x max
• μεσαίο κράτημα 3x8-10
• σε οριζόντιο πάγκο - 4x12
• Push-ups στις ανώμαλες ράβδους στο gravitron - 3x12
• - 3x12
• για την πρέσα με τηγανίτα από τη μπάρα - 3 x max
• Μυϊκή διάταση

Προπόνηση 3

• Ποδήλατο - 5-10 λεπτά
• Γενική προθέρμανση και προθέρμανση γονάτων: 5-10 λεπτά
• – 2 x μέγ
• (Deadlift σε ίσια πόδια) - 4x10
• Αντίστροφες πτώσεις στο μηχάνημα Smith - 4x10
• - 4x12
• – 4Χ10
• (άσκηση της επιλογής σας) - 4x15
• – 3 x μέγ
• Μυϊκή διάταση

Επιλογή αριθμός 2

Δευτέρα - πόδια

• – 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων
• – 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων
• – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• (Deadlift σε ίσια πόδια)

Τετάρτη - πλάτη, ώμους και τρικέφαλους

• – 5 σετ των 15 επαναλήψεων
• – 5 σετ των 15 επαναλήψεων
• – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• – 5 σετ των 20 επαναλήψεων
• ξαπλωμένη - 5 σετ των 15 επαναλήψεων
• – 5 σετ μέγιστων επαναλήψεων
• Διάδρομος ή ποδήλατο - 20-30 λεπτά

Παρασκευή - πόδια και στήθος

• - 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων
• – 5 σετ των 15 επαναλήψεων
• – 5 σετ των 15 επαναλήψεων
• – 5 σετ μέγιστων επαναλήψεων
• Διάδρομος ή ποδήλατο - 20-30 λεπτά

Εύκολη και δύσκολη εβδομάδα προπόνησης για κορίτσια

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν κόσμημα: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!

Περιεχόμενο

Ένα σετ προπονήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η βάση του προγράμματος απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια. Αν ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος, να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή και σε φόρμα. Οποιαδήποτε γυναίκα θα ωφεληθεί από ένα τέτοιο σετ προπόνησης, το οποίο πραγματοποιείται με το δικό της βάρος ή με επιπλέον βάρη. Μάθετε για τη σωστή επιλογή του προγράμματος, τις δυνατότητες και σωστή μεθοδολογίαεκτελώντας ασκήσεις.

Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα θα χρειαστούν ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης. Περιέχει συστάσεις για το σωστό φορτίο στις μυϊκές ομάδες, την εκγύμναση των προβληματικών περιοχών και την οικοδόμηση ενός ιδανικού σώματος. Οι προπονήσεις για κορίτσια σε μία ώρα πρέπει να πραγματοποιούνται σε ολόκληρο το σώμα. Η απώλεια βάρους για τις γυναίκες υποδηλώνει ότι εκτός από τον αθλητισμό πρέπει να δοθεί προσοχή και στο πρόγραμμα διατροφής. Αξίζει να σταματήσετε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τα καπνιστά, να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού και να εισάγετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή.

Πώς να φτιάξετε ένα πλάνο προπόνησης για ένα κορίτσι

Ένα καλά κατασκευασμένο πλάνο δίνει αποτελέσματα σε ένα μήνα. Αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα είναι δύσκολο να ανεχθεί τις αλλαγές - προσαρμόζεται μόνο όταν δημιουργεί ασυνήθιστες, αγχωτικές εξωτερικές συνθήκες. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν τα κύρια λάθη των αθλητών: πολύ ελαφρύ φορτίο και ανεπαρκής προσπάθεια στην προπόνηση. Για να σχηματίσετε όμορφες φόρμες, πρέπει να δουλέψετε σκληρά και πολύ, δίνοντας στο σώμα ένα αυξανόμενο φορτίο.

Οι τελευταίες επαναλήψεις των ασκήσεων είναι ιδιαίτερα δύσκολες για τα κορίτσια λόγω σύντομων διαλειμμάτων ανάπαυσης. Ένα καλό προσωπικό σχέδιο περιέχει τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Προσδιορισμός μεγάλων μυϊκών ομάδων, επιλογή ζεύγους μεθόδων μελέτης στόχου.
2. Εκτέλεση εργασιών με επαναλήψεις και συμπλέγματα.
3. Μαθήματα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Η συμπερίληψη ασκήσεων για την εξάσκηση του μέγιστου αριθμού μυϊκών ομάδων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάρια κορίτσια

Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει τα εισαγωγικά μαθήματα προσομοιωτών για αρχάριους. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Την πρώτη εβδομάδα, περάστε δύο συνεδρίες, τη δεύτερη - τρεις και μετά από ένα μήνα - έως και πέντε. Το σώμα θα συνηθίσει στο φορτίο, η επιθυμία για αθλήματα δεν θα εξαφανιστεί και αυτή η περίοδος θα είναι αρκετή για ένα προετοιμασμένο σώμα για ανάπαυση ανάκτησης. Λόγω της σταδιακής αύξησης του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες θα φορτωθούν ομοιόμορφα, δεν θα υπάρχει "λοξή" στην άντληση των τμημάτων του σώματος - θα είναι ομοιόμορφα τονωμένο και όμορφο.

Ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης προτείνει κανόνες για αρχάριους που πρέπει να τηρούνται για να διευκολύνεται η εξάσκηση και να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα:

• δώστε προσοχή στον παλμό, μην επιτρέψετε τη δύσπνοια.
• Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή σε ιστότοπους προπόνησης για να υπολογίσετε το βέλτιστο βάρος που πρέπει να επιδιώξετε.
• Ο υψηλός μέσος καρδιακός ρυθμός δίνει εντατική καύση αποθεμάτων λίπους.
• για προθέρμανση, επιλέξτε τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι.
• Μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά τουλάχιστον 400 kcal.

Τι είδους προπόνηση να επιλέξετε για απώλεια βάρους

Ο εκπαιδευτής πρέπει να επιλέξει τον σωστό τύπο προπόνησης. Οι κύριοι τύποι είναι οι προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα όταν συνδυάζεται με μια τεχνική δύναμης με προσεγγίσεις καρδιο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τη σωστή κατεύθυνση για την απώλεια βάρους ως εξής: για να διατηρήσετε τη φόρμα σας ελλείψει μεγάλου υπερβολικού βάρους, είναι καλύτερο να βασιστείτε στην προπόνηση καρδιο, με την παρουσία ενός συμπαγούς υπέρβαρου, είναι απαραίτητες ασκήσεις με βάρη.

Κυκλική προπόνηση

Η καύση λίπους, η απώλεια βάρους και η ανακούφιση του σώματος συμβάλλουν στην κυκλική προπόνηση. Η προσέγγιση του προγράμματος είναι η εξής: ολοκλήρωσε τη μία άσκηση, πέρασε στην επόμενη χωρίς ξεκούραση και συνέχισε να εκτελεί μέχρι το τέλος του σετ. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλαμβάνεται όσες φορές χρειάζεται. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στοχεύει στην καύση λίπους, έχει υψηλό επίπεδοδυσκολίας, σχεδιασμένο για έμπειρους αθλητές.

Στο μάθημα, γίνεται εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες, οι γοφοί και οι γλουτοί, που τείνουν να συσσωρεύουν λίπος πιο γρήγορα από άλλα μέρη του σώματος, έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για ένα σύστημα απώλειας βάρους περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (προαιρετικά):

• συστροφή υπό γωνία.
• Lunges με βάρος?
• επέκταση, κάμψη των ποδιών.
• κάμψεις;
• διαζύγια χεριών με βάρος?
• ανύψωση ποδιών?
• υπερέκταση?
• καταλήψεις με μπάρα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Για να διατηρήσετε μια σιλουέτα σε τάξη, αποκαταστήστε το βάρος μετά τον τοκετό ή εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια. Η απλότητα και η ευκολία κατεύθυνσης όσον αφορά τη φόρτωση, δίνει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με γυμναστήριο. Στην τάξη, μπορείτε να χαλαρώσετε, να απολαύσετε το τέντωμα των μυών και να διατηρήσετε την κατάσταση της φιγούρας. Η φυσική κατάσταση δεν είναι κατάλληλη εάν θέλετε να χάσετε ένα μεγάλο μέρος του υπερβολικού σωματικού βάρους - μόνο η έντονη άσκηση με μεγάλα βάρη και δραστηριότητες καύσης λίπους θα σας βοηθήσουν εδώ.

Σύμπλεγμα καύσης λίπους

Η πιο δύσκολη είναι η προπόνηση καύσης λίπους, η οποία συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Από την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να προτιμώνται οι πολυαρθρικές κινήσεις που βοηθούν στην εργασία σε παράλληλες μυϊκές ομάδες και στην καύση θερμίδων. Η αυτο-μελέτη με μεμονωμένα βάρη σχηματίζει ανακούφιση των μυών, αναγκάζει το σώμα να παράγει ορμόνες που προάγουν την καύση λίπους. Το σύμπλεγμα για απώλεια βάρους αποτελείται από squats, lunges, ώθηση, push-ups και πιέσεις πάγκου.

Το Cardio σας επιτρέπει να επιτύχετε ενισχυμένη καύση λίπους. Είναι βέλτιστο να συνδυάζετε φορτία ισχύος με τζόκινγκ, οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής, άσκηση σε ελλειψοειδές. Δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος απώλειας λίπους:

1. Πρέσα ποδιών, ρουμανική άρση θανάτου, γκραβιτρόν, πρέσα αλτήρων, push-up, σανίδα.
2. Τρέξιμο στην πίστα, σανίδα, μπέρπι, μπουνιές σε ένα φανταστικό αχλάδι.
3. Βαθιά φαρδιά βήματα, ανασηκώσεις ποδιών πλατφόρμας, ρουμανικές άρσεις θανάτου, σηκώσεις kettlebell, άνω pulldowns, σηκώσεις ποδιών.
4. Χαλάρωση.
5. Plie squats, dumbbell lunges, υπερέκταση, μπούκλες ποδιών, μπράτσα πεταλούδας, γέφυρα γλουτών, crunches, σηκώσεις γάμπας.
6. Αργή καρδιο στην πίστα.
7. Χαλάρωση.

Φορτία ισχύος

Η υποστήριξη του μυϊκού τόνου, η σύσφιξη του δέρματος και η ελαστικότητα του σώματος διακρίνονται από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για κορίτσια. Το σύμπλεγμα αναπτύσσει ενεργά τους μύες, καίει ένα στρώμα λίπους ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Η ενίσχυση των μυών του σώματος συμβαίνει από πάνω προς τα κάτω - από την άντληση των χεριών και του στήθους, των ραχιαίων μυών και των κοιλιακών, των γλουτών και των μηρών, που τελειώνει με ένα φορτίο στα πόδια και τις κνήμες.

Για να δημιουργηθεί ανακούφιση των μυών χωρίς αύξηση του όγκου, η εργασία πραγματοποιείται με ένα γρήγορο ή μέση ταχύτητα, με επαναλήψεις κάθε άσκησης 15 φορές. Μεταξύ των επαναλήψεων, επιτρέπεται να ξεκουραστεί έως και τρία λεπτά και πρέπει να επαναλάβετε τις προσεγγίσεις τρεις φορές. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι δύναμης:

• push-ups στα πόδια ή τα γόνατα.
• διαζύγιο χεριών με βάρη.
• συστροφή?
• καταλήψεις?
• ανύψωση, επέκταση ποδιών?
• lunges.

προπόνηση καρδιο

Το πρόγραμμα καρδιο προπόνησης για κορίτσια βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, στην εκγύμναση του καρδιακού μυός και στην απώλεια του περιττού βάρους. Οι ασκήσεις μειώνουν τον αριθμό των λιποκυττάρων, αφαιρούν τα πλαϊνά, κάνουν το σώμα όμορφο στη φωτογραφία. Για να έχετε το αποτέλεσμα, η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Η επίδραση των ασκήσεων καρδιο είναι βραχύβια, οι θερμίδες καίγονται μόνο με άμεση άσκηση. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε προσομοιωτές τρεις φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές:

• μαθήματα σε ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη.
• σχοινάκι;
• κολύμπι.

Split workout

Η καλύτερη επιλογή μετά από έξι μήνες μαθημάτων θα είναι η προπόνηση σε split. Περιλαμβάνει εργασία σε δύο μυϊκές ομάδες. Κάποια στιγμή μπορούν να προπονηθούν: γάμπες με λοξή πρέσα, πλάτη με χέρια, στήθος και ώμους. Μπορείτε να ξεκινήσετε split-class εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Η διάθεση είναι επίσης σημαντική - αν παραλείψετε μαθήματα, τότε δεν θα μπορέσετε να προλάβετε τον χαμένο χρόνο, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Είναι ιδανικό να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις ασκήσεων σε μερικές προσεγγίσεις. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην επίτευξη αυξημένου αριθμού επαναλήψεων με ταυτόχρονη μείωση του σηκωμένου βάρους. Ένα παράδειγμα διαιρεμένου προγράμματος προπόνησης:

1. Δευτέρα - προπονούνται τα πόδια, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί. Ασκήσεις – squats, lunges, ρουμανικές άρσεις θανάτου, πιέσεις και ανασηκώσεις ποδιών, crunches.
2. Τετάρτη - σπονδυλικοί μύες. Ανασηκώσεις σώματος, μπλοκ έλξεις, άρση βαρών, αλτήρες στη μέση, υπερέκταση.
3. Παρασκευή - στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι. Push-ups, πάγκο και αραίωση αλτήρων, ανασηκώσεις χεριών, προεκτάσεις με βάρη.

Εκπαίδευση σε προσομοιωτές

Ένα ειδικό πρόγραμμα μαθημάτων επηρεάζει τις πιο προβληματικές περιοχές. Ιδιαίτερη προσοχήδίνεται στη μελέτη του τύπου, των γλουτών και των μηρών. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της γυναικείας φυσιολογίας, συσσωρεύεται εκεί σημαντική ποσότητα λίπους και περίσσεια μάζας, από την οποία είναι δύσκολο να απαλλαγούμε. Τα συμπλέγματα απώλειας βάρους για κορίτσια περιλαμβάνουν: προπόνηση με άρση βαρών (αλτήρες, μπάρα, kettlebells), σωματικό βάρος, εξοπλισμό άσκησης ή βοηθητικά αξεσουάρ (σκοινιά, πλατφόρμες βημάτων).

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι σημαντική πριν την άσκηση. Ζεσταίνει τους μύες και τις αρθρώσεις, προσαρμόζει το σώμα να λειτουργεί, κορεστεί τα κύτταρα με οξυγόνο. Η προθέρμανση βοηθά στην αποφυγή μικροτραυμάτων μετά το μάθημα. Το πρόγραμμα προθέρμανσης συνεχίζεται για έως και 15 λεπτά - κατά τη διάρκειά του είναι καλό να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων, τρέξιμο, squat, push-ups και γέρνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ομοίως, πραγματοποιείται ένα υποχρεωτικό κοτσαδόρο - τεντώνει τους μύες, τους καθιστά εύκαμπτους και ελαστικούς και δεν συμβάλλει στη συσσώρευση βάρους. Για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, τρέξτε λίγο, τεντώστε. Είναι χρήσιμο να ξαπλώνετε στο χαλάκι, να κάνετε μερικές ασάνες γιόγκα, να χαλαρώνετε και να ομαλοποιείτε την αναπνοή. Αυτό είναι χρήσιμο για όλους τους αθλητές, ειδικά για αρχάριους.

Βασικές ασκήσεις

Η οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος στο γυμναστήριο περιλαμβάνει βασικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους σε προσομοιωτές για κορίτσια. Τα μαθήματα περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό ημερήσιο πρόγραμμα υλοποίησης. Μπορείτε να επιλέξετε από τους παρακάτω τύπους:

• squats, plie squats, στο ένα πόδι?
• φαρδιά βαθιά σκαλοπάτια με βάρη (μπορεί να είναι περίπλοκα συνδέοντας τα βήματα με μια αλυσίδα).
• ανύψωση αλτήρες?
• έλξεις;
• μπλοκ ώθηση?
• μπάρα push-ups?
• Deadlift, Ρουμάνικα;
• συστροφή?
• πρέσα αλτήρων?
• υπερέκταση?
• απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια με βάρος.

Ασκήσεις για προβληματικές περιοχές

Ένα σύμπλεγμα για προβληματικές περιοχές θα σας βοηθήσει να χάσετε το συσσωρευμένο λίπος στους γλουτούς, τα πόδια ή την κοιλιά. Για ένα απτό αποτέλεσμα, αξίζει να συνδυάσετε την προπόνηση με κατάλληλη διατροφή- Οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να μειωθούν. Για να επιλέξετε ασκήσεις, πρέπει να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματος - εάν η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση με μέσο ρυθμό θα πρέπει να προστεθεί στην προπόνηση δύναμης. Στο γρήγορη επαναφοράΤα βάρη μπορούν να απαλλαγούν μόνο με τη βία.

Είναι χρήσιμο να διεξάγετε κυκλική προπόνηση - μαθήματα σε supersets ή trisets. Γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ένα κύμα ενέργειας στους μύες των προβληματικών περιοχών, εκτελώντας φάσεις έντασης στις τελευταίες προσεγγίσεις. Για αποτελεσματικότητα, συνιστάται να κάνετε μια ακολουθία βασικών τεχνικών και απομόνωσης (στόχος).

προπόνηση ποδιών

Οι βασικές ασκήσεις και οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν προπόνηση ποδιών. Μια τεχνική για να δημιουργήσετε όμορφα λεπτά πόδιακαι ελαστικοί γλουτοί πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν κάθε έξι μήνες για να ενισχυθεί η πρόοδος. Το αποτέλεσμα εμφανίζεται μετά από ένα μήνα. Το αδυνάτισμα των ποδιών είναι δυνατό μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - οι ασκήσεις διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, κάνουν ολόκληρο το σώμα τονωμένο και όμορφο.

Κατά την εκγύμναση των ποδιών, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα, μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, να εκτελέσετε ένα επιπλέον φορτίο (τρέξτε αργά ή περπατήστε γρήγορα για μισή ώρα). Επαναλάβετε το πρόγραμμα έως και 10-12 φορές:

1. Squats, περιπλέκονται με αλτήρες ή kettlebells.
2. Lunges με kettlebells, μια αλυσίδα από βήματα.
3. Περάστε με βάρος - καθίστε με τα πόδια ανοιχτά.
4. Γέφυρα γλουτών - ανύψωση των γλουτών από ύπτια θέση, βάζοντας τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
5. Αντλώντας την πρέσα - επαναλάβετε όσα περισσότερα μπορείτε ώστε οι μύες να αρχίσουν να «καίγονται».

Ανώτερη προπόνηση

Για να ασκήσετε την πλάτη, το στήθος και τους δικέφαλους των χεριών, η κορυφαία προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο θα βοηθήσει. Θα πρέπει να εκτελείται δύο φορές μέσα στην εβδομάδα, τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Ένα κατά προσέγγιση ολοκληρωμένο σχέδιο στην αίθουσα την ημέρα:

1. Καθιστή μπάρα push-up, σειρές με κλίση, καθιστές ανασηκώσεις μέχρι τους ώμους, γαλλικές πρέσες πάγκου, όρθιοι ανασηκώσεις αλτήρων για να δουλέψουν τους δικέφαλους μυς.
2. Push-ups για τρικέφαλους, ανύψωση του σώματος στην οριζόντια μπάρα, gravitron, καλωδίωση των αλτήρων στα πλάγια, κατέβασμα των αλτήρων, ανύψωση του μπλοκ στον κάτω δικέφαλο.

Για αδυνάτισμα κοιλιάς

Μεμονωμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές. Είναι βέλτιστο να εκπαιδεύετε την πρέσα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, εκτελώντας κάθε συνεδρία 20-25 επαναλήψεις για πολλές προσεγγίσεις. Η απτή αίσθηση «καψίματος» του σώματος μαρτυρά την ορθότητα των ασκήσεων. Τα πιο απλά στοιχεία προπόνησης για την πρέσα και τη μέση είναι το στρίψιμο και η ανύψωση των ποδιών από το πάτωμα.

Συνιστάται να εκπονείτε παράλληλες μυϊκές ομάδες του τύπου εναλλάξ - άνω, κάτω, σε συνδυασμό. Η εφάπαξ εργασία σε όλους τους τομείς δεν θα φέρει αμέσως το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά θα προσθέσει μόνο κόπωση, το σώμα θα ανακάμψει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα ακόλουθα σχήματα έχουν αναπτυχθεί για τον Τύπο:

1. Στην επάνω πρέσα - άντληση της πρέσας σε κεκλιμένη επιφάνεια, σε fitball, στρίβοντας στο μπλοκ.
2. Για το κάτω - σηκώνοντας τα πόδια με τους αγκώνες να ακουμπούν ή να ξαπλώνουν, να σηκώνουν τα άκρα στο fitball.
3. Συνδυασμένο - κλασικό στρίψιμο, «βιβλίο».

Βίντεο για το πώς να χάσετε βάρος για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο για γυναίκες και κορίτσια αποτελείται από ένα σύμπλεγμα πολλών στοιχείων και επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν σωστά για να αποκτήσετε μια όμορφη φιγούρα. Τα παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την τεχνική, να μιλήσετε για τα μυστικά της προπόνησης στα γυμναστήρια και την επιτυχία της κυκλικής προπόνησης. Τα υλικά δείχνουν τις βασικές μεθόδους, εξηγούν τις αρχές της εφαρμογής τους για να επιτευχθεί ένα γρήγορο και εγγυημένο αποτέλεσμα. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε τον σκοπό των μαθημάτων, θα δείτε νέες επιλογές για την εκτέλεση των συνηθισμένων ασκήσεων.

Συζητώ

Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια - Πρόγραμμα προπόνησης και άσκησης

Κοιτάτε το Instagram - έτσι η προπόνηση των γυναικών φαίνεται να είναι ένας άλλος πλανήτης. Αντί για μπάρα και αλτήρες, κάποιου είδους λαστιχάκια, αντί για squat, και έλξη με πάγκο - περίεργες κινήσεις σε μισό πλάτος. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο μάρκετινγκ υπηρεσιών προπόνησης. Τα κορίτσια συνηθίζουν να πιστεύουν ότι διαφέρουν πολύ από τα αγόρια, γιατί είναι πιο εύκολο για αυτά να πουλήσουν όλη αυτή την περίεργη δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, όλα τα ίδια είναι αποτελεσματικά ασκήσεις δύναμης, και πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στην εργασία στην τεχνική και λιγότερο στις "γυναικείες και αρσενικές" εκδοχές δημοφιλών ασκήσεων.

Υπάρχουν χαρακτηριστικά - βρίσκονται στη δυσκολία των γυναικών να κατακτήσουν τις πιεστικές κινήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και στα χαρακτηριστικά των αναλογιών. Τα μακριά πόδια και το κοντό σώμα των περισσότερων κοριτσιών τα εμποδίζουν να αναπτύξουν μόνα τους καλή τεχνική squat. Εξ ου και η μάζα ηθικής οδύνης για «την ανάπτυξη των ποδιών και την έλλειψη προόδου στους γλουτούς». Και η στάση είναι επίσης «ιδιαίτερη» - πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι οι γυναίκες πρέπει να προπονούνται ελαφρά και σχεδόν να χορεύουν μπάρα, ώστε να έχουν ένα όμορφο σώμα. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιο πεζά.

Απώλεια βάρους και μείωση σωματικού λίπους

Οι μη επαγγελματίες αγαπούν πολύ να μιλούν για το γεγονός ότι δεν υπάρχουν προπονήσεις για καύση λίπους, υπάρχει μόνο έλλειμμα θερμίδων από το φαγητό. Στην πραγματικότητα, «μεταβολικές» ή προπονήσεις καύσης λίπους υπάρχουν. Απλώς οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου μπορούν να αντέξουν περίπου δύο λεπτά τέτοιας προπόνησης. Η μόνη «προπόνηση καύσης λίπους» είναι το κύκλωμα, το οποίο αποτελείται από βασικές ασκήσεις με μπάρα, το βάρος του οποίου είναι περίπου το 70 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης. Οι κινήσεις εκτελούνται σε σειρά 30-40 δευτερολέπτων χωρίς ανάπαυση, οι "κύκλοι" μπορούν να γίνουν μόνο 4-5. Μια τέτοια προπόνηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας και επιταχύνει το μεταβολισμό. Και δεν ασκείται για αρχάριους.

Οι τακτικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου πρέπει πρώτα να μάθουν πώς να κάνουν βασικές ασκήσεις και να ελέγχουν τη θέση του σώματος και μόνο μετά να χειρίζονται την κατανάλωση οξυγόνου μέσω της κυκλικής προπόνησης. Στην αρχή, το κλασικό σχήμα «2 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα και 3 προπόνηση δύναμης» είναι κατάλληλο. Το σχέδιο μπορεί να είναι:

1. Εκτελέστε προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα Χωρίστε τις ασκήσεις σε επίπεδα ή δουλέψτε με βάση την αρχή της «ημέρας κατάληψης και πάγκου» και «τράβηγμα και κατακόρυφο πάγκο ημέρας». Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν το ίδιο σύνολο ασκήσεων στους προσομοιωτές, η συχνότητα και η τεχνική είναι σημαντικές εδώ, και όχι ένα «υπερ-νέο» σχέδιο άσκησης και η εναλλαγή τους.
2. Κάντε cardio 2 φορές την εβδομάδα. Στους μη επαγγελματίες αρέσει να ταξινομούν εδώ την κυκλική προπόνηση με βάρος σώματος ή την άσκηση, αλλά για έναν αρχάριο, ο πρώτος τύπος δραστηριότητας είναι περισσότερη δύναμη από την καρδιο. Επομένως, όσοι ασκούνται για λιγότερο από έξι μήνες θα πρέπει να κατανοούν την καρδιο σαν περπάτημα, τρέξιμο, πετάλι με ποδήλατο ή το ίδιο, μόνο σε προσομοιωτές. Η συνήθης σύσταση «κάντε 20 λεπτά cardio τις ελεύθερες μέρες σας» δεν είναι επίσης αρκετή για όλους. Αξίζει να εστιάσουμε εδώ στο σχολικό βιβλίο μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, την οποία ο ΠΟΥ συνιστά για να είμαστε υγιείς.
3. Τα σχήματα σετ επαναλήψεων "για απώλεια βάρους" θα πρέπει να παρέχουν μεγάλη ποσότητα προπονητικής δραστηριότητας. Εάν είναι ευκολότερο - μικρότερη επιβάρυνση βάρους. Περισσότερες προσεγγίσεις. Βέλτιστο - 4-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης με καλή τεχνική. Είναι απαραίτητοι οι κύκλοι; Όχι, εάν ένα άτομο δεν έχει τη δύναμη να τα εκτελέσει ή εάν δεν υπάρχει αρκετή φυσική μορφή.
4. Η διατροφή πρέπει να πληροί δύο απαιτήσεις - μια ισορροπία, δηλαδή επαρκή ποσότητα λιπών και πρωτεϊνών με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων και εστίαση στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος. Για να υπολογίσετε τη δίαιτα, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Fat Secret ή οποιαδήποτε άλλη.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η "Λίστα επιθυμιών" όπως "κάντε ένα παξιμάδι" ή "σφιχτά πόδια και αθλητικούς ώμους" δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ακούγεται ανατριχιαστικό για τον λαϊκό, αλλά το κορίτσι έχει λίγες πιθανότητες να μετατραπεί στον Hulk. Ακόμα κι αν αφαιρέσετε την προπόνηση καρδιο, κάνετε βάρη σε λειτουργία ισχύος και τρώτε πρωτεΐνη, το αποτέλεσμα θα είναι απλώς ένα αθλητικό τονισμένο σώμα και όχι μια μαζική φιγούρα τέρατος.

Τι να κάνω:

• Προπονηθείτε στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα, όχι πιο συχνά.
• Αναθεωρήστε τη διατροφή - τουλάχιστον 3-4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 2 g πρωτεΐνης. Εάν ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει - πάρτε ένζυμα. Αλλά πρέπει να φάτε, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν από τον αέρα.
• Οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις μπορεί να είναι διαφορετικές. Εάν ένα κορίτσι δεν μπορεί να κερδίσει μυς με οποιονδήποτε τρόπο, δουλεύοντας με τη συνήθη λειτουργία «bodybuilding» των 8-12 επαναλήψεων, του παρουσιάζεται χαμηλής επαναλαμβανόμενης προπόνησης δύναμης, με τον τρόπο 4-6 επαναλήψεων σε 5-6 σετ. Για όλους τους άλλους - οι τυπικές 5 προσεγγίσεις, εκ των οποίων οι δύο είναι προθέρμανση.

Προπονήσεις για τον τόνο

Οποιαδήποτε προβλήματα υγείας είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό και η παρουσία καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, τραυματισμοί, πόνοι στις αρθρώσεις - βρείτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Η έλλειψη αθλητικής εμπειρίας είναι επίσης ένας λόγος για να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή. Μερικές προσωπικές προπονήσεις θα ήταν χρήσιμες αν τελευταία τάξηΗ φυσική αγωγή γινόταν στο σχολείο, αλλά υπάρχει περισσότερο από αρκετή δύναμη και ενθουσιασμό.

Το ρεύμα πρέπει να παραγγελθεί. Δεν μπορείτε απλώς να έρχεστε στο γυμναστήριο και να τρέχετε τυχαία γύρω από τους προσομοιωτές, ονομάζοντάς το "κυκλικό".

1. Αρχίζει προπόνηση δύναμηςόχι από κοινή προθέρμανση, αλλά από ελαφριά γενικευμένη καρδιο. Μεταφράζουμε - από το περπάτημα με ένα stepper, την έλλειψη ή το πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Χρειάζεται να ασκηθείτε μόνο για 5 λεπτά για να πετύχετε ελαφριά εφίδρωση και μετά προχωρήστε στην προθέρμανση των αρθρώσεων.
2. Οι αρθρώσεις ζυμώνονται στο ανατομικό επίπεδο -δηλαδή, οι αγκώνες και τα γόνατα είναι λυγισμένα και μη, οι καρποί και οι αστράγαλοι, καθώς και οι ώμοι και οι γοφοί - περιστρέφονται απαλά. Αρκετά 9 κάμψη-έκταση ή περιστροφή σε κάθε άρθρωση. Το κεφάλι πρέπει επίσης να περιστρέφεται απαλά χωρίς να το πετάξετε.

Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ένα βάρος προθέρμανσης. το δεσμευτικός κανόνας- συνήθως ξεκινάτε με το 40-50 τοις εκατό του προγραμματισμένου βάρους εργασίας και προσθέστε 5-10 κιλά στις ασκήσεις για τα πόδια και 2,5 κιλά στις ασκήσεις για την «κορυφή».

Ένα ζέσταμα απαιτείται όχι μόνο σε κινήσεις με μπάρα, αλλά και σε ασκήσεις για την πλάτη, τα χέρια, ακόμη και τον Τύπο. Πρέπει να ξεκινήσετε τη λήψη του με μικρότερο εύρος, αυξάνοντάς το σταδιακά.

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων με χρονοδιακόπτη, χάνοντας βάρος ανάπαυση όχι περισσότερο από ένα λεπτό, όλοι οι άλλοι - 90-120 δευτερόλεπτα. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να αναπτύξετε δύναμη, μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο χρόνο, ανάλογα με την ευημερία σας. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε σκοπό, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε εκείνα τα βάρη εργασίας που μπορεί να σηκώσει ένα κορίτσι με καλή τεχνική. Να θυμάστε ότι για τους περισσότερους, η επιτυχία ενός προπονητικού προγράμματος θα καθοριστεί όχι τόσο από το τι παρέχει το ίδιο το πρόγραμμα, αλλά από την τήρηση των διατροφικών κανόνων.

Προπόνηση 1

Άσκηση για τον ορθό κοιλιακό

Η άσκηση εκτελείται από την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, οι φτέρνες απέχουν 10-12 cm από τους γλουτούς, τα πόδια κυριολεκτικά πιέζονται στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο με μια εκπνοή να φέρετε τις κάτω πλευρές στα οστά της λεκάνης και να επιστρέψετε θέση εκκίνησης.

Κάντε 3 σετ των 15-20 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε βάρη - έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.

Μακριοί μύες της πλάτης, μηριαία, γλουτοί

Η αρχική θέση λαμβάνεται με την όψη προς τα κάτω στο μηχάνημα υπερέκτασης. Το σώμα κατεβαίνει, η σπονδυλική στήλη είναι κάθετη στο πάτωμα. Με εκπνοή - πλήρη έκταση του σώματος, με εισπνοή - κατέβασμα.

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις σε τρία σετ, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σηκώνοντας μια τηγανίτα από τη μπάρα και αφαιρώντας την πίσω από το κεφάλι σας.

Squat classic (μπάρα στην πλάτη)

Λειτουργεί τους γλουτούς, τους μύες των μηρών και το κέντρο του σώματος

Η μπάρα λαμβάνεται από σχάρες που βρίσκονται στο επίπεδο των κλείδων του αθλητή. Η ράβδος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις δέσμες των άνω τραπεζοειδών μυών, έτσι ώστε η πλάτη να μπορεί να παραμείνει τεντωμένη. Το κράτημα στο λαιμό είναι σφιχτό, οι καρποί δεν χρειάζεται να λυγίσουν προς τα πίσω. Κατά την εκπνοή, η μπάρα αφαιρείται από τα ράφια με τη βοήθεια επέκτασης στις αρθρώσεις του γόνατος, γίνεται ένα βήμα πίσω και τα πόδια τοποθετούνται στα πλάγια. Περαιτέρω, η λεκάνη κατεβαίνει με μια εκπνοή και τα γόνατα ανασύρονται στα πλάγια και λυγίζουν. Το βέλτιστο βάθος χαμήλωσης της λεκάνης είναι αυτό στο οποίο η πλάτη είναι ίσια και δεν υπάρχει στρογγυλοποίηση στην οσφυϊκή περιοχή. Πρέπει να σηκωθείτε με μια εκπνοή, ακουμπώντας στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας.

Εάν οι φτέρνες ξεκολλήσουν κατά τη διάρκεια του squat, πρέπει να δώσετε προσοχή στο πλάτος των ποδιών, να μαζέψετε βάρη στην πλατφόρμα και να τεντώσετε τις αρθρώσεις του αστραγάλου. Εάν το κύριο πρόβλημα είναι να φέρετε τα γόνατα προς τα μέσα, αξίζει να δουλέψετε σε πιο στενή στάση.

Η προπόνηση squat ξεκινά με την επέκταση του ποδιού στον προσομοιωτή, στη συνέχεια - squat χωρίς βάρη, κύπελλο squat με βλήμα στο στήθος, εργασία στο μηχάνημα Smith και τέλος το barbell. Ο στόχος της κυριαρχίας αυτής της αλυσίδας είναι η ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του γόνατος, του αστραγάλου και του ισχίου, καθώς και η ενίσχυση των μυών.

Οι μύες της πλάτης λειτουργούν

Αρχική θέση - κάθεται στον πάγκο του προσομοιωτή με την πλήρη έμφαση των ποδιών στο πάτωμα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη και προς τη σπονδυλική στήλη και συσπώνοντας τους μύες της πλάτης, φέρτε τη λαβή του προσομοιωτή στο στήθος και στη συνέχεια επιστρέψτε την στην αρχική του θέση.

Είναι σημαντικό να μην ξεκινάτε με «δικέφαλο», λυγίζοντας τα χέρια στον αγκώνα.

Δουλεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους

Πρέπει να καθίσετε δίπλα στον πάγκο, να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες πάνω του και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σκίσετε τους γλουτούς από το πάτωμα και να πάτε στη θέση "η σπονδυλική στήλη είναι παράλληλη με το πάτωμα". Ταυτόχρονα, οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να "καβαλάνε" κατά μήκος του πάγκου προς τα εμπρός. Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος με τα χέρια σας. Οι αρχάριοι μερικές φορές μαθαίνουν αυτή την κίνηση χωρίς μπάρα και μόνο τότε αρχίζουν να τη χρησιμοποιούν. Εάν δεν είναι άνετο να βάλετε τη ράβδο στους γοφούς σας, πρέπει να την τυλίξετε με ειδική επένδυση ή να χρησιμοποιήσετε πατάκια γυμναστικής.

Ένας βοηθός παραδίδει τη μπάρα από τα ράφια για να αποφύγει τραυματισμό. Ακόμα κι αν είναι μια μπάρα 20 κιλών, πάλι χρειάζεστε ασφάλεια. Η κίνηση ξεκινά με μια επίστρωση των ωμοπλάτων και «πιέζοντας» τη λεκάνη στον πάγκο, στη συνέχεια ο βοηθός δίνει τη μπάρα σε ίσια τεντωμένα χέρια, η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Η μπάρα κατεβαίνει στο στήθος, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος, μέχρι να αγγίξει το σώμα και την μπάρα. Οι πήχεις βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών ως προς το σώμα. Η μπάρα συμπιέζεται έξω με μια δυνατή κίνηση.

Μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων, ο βοηθός βοηθά να επιστρέψει η μπάρα στα ράφια. Για να αποφύγετε τραυματισμό στους ώμους, μην πιέζετε σε «επίπεδη» πλάτη, οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν πιεσμένες και όχι το κάτω μέρος της πλάτης.

Αυτή είναι μια άσκηση ώμων. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, να γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός και να απαγάγετε τους πήχεις σας στα πλάγια. Μόλις ο πήχης φτάσει στο επίπεδο του παράλληλου με το πάτωμα, η κίνηση σταματάει και οι αλτήρες επιστρέφουν ομαλά στην αρχική τους θέση.

Προπόνηση 2

Μύες του πυρήνα

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, στερεώνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (μπορείτε να πιάσετε οποιοδήποτε στήριγμα), ενώ εκπνέετε, λόγω της προσπάθειας των κοιλιακών μυών, φέρτε τα πόδια σας στη γραμμή της μέσης και στρίψτε ελαφρά τη λεκάνη προς τα κάτω πλευρά. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε την πλάτη. Η κίνηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται λόγω αδράνειας, δεν πρέπει να κουνάτε τα πόδια σας.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

Επαναλαμβάνει πλήρως αυτό που έγινε στην πρώτη προπόνηση.

Lunges με αλτήρες στο χέρι

Γοφούς και γλουτούς

Σταθείτε όρθια, τα πόδια κάτω από τους ώμους σας, αλτήρες στα χέρια σας. Ένα βήμα γίνεται πίσω, κρατώντας την απόσταση μεταξύ των γοφών και χαμηλώνοντας το σώμα προς τα κάτω λόγω της κάμψης στα γόνατα. Στο κάτω μέρος, ο μηρός του «μπροστινού» ποδιού είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Πρέπει να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Το σώμα είναι γερμένο, το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στον πάγκο, το εργαζόμενο είναι με αλτήρα στο πλάι. Φέρνοντας την ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη, ο αλτήρας τεντώνεται στη ζώνη, κατά την εκπνοή. Με την έμπνευση, πέφτει.

Η κίνηση ξεκινά με το έργο της ωμοπλάτης, και όχι με τη στροφή του σώματος.

Η μπάρα είναι τοποθετημένη στο πάτωμα, η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στο εξωτερικό των γοφών. Η λαβή είναι δυνατή, ίσια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Η μπάρα στην εκκίνηση αγγίζει τον αστράγαλο, στη συνέχεια η λεκάνη χαμηλώνει ελαφρώς, το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες και, ακουμπώντας τα πόδια της στην πλατφόρμα, η αθλήτρια αφαιρεί τη μπάρα από το πάτωμα χωρίς να χαλαρώνει την πλάτη της. Λόγω της επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου, η μπάρα ανεβαίνει στο επίπεδο των "τσέπες του παντελονιού" και στη συνέχεια πέφτει ομαλά προς τα πίσω.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο. Πρώτα, η επίστρωση των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη και κατεβάζοντάς τα στη λεκάνη, στη συνέχεια χαμηλώνοντας τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες στο παράλληλο του αντιβραχίου με το πάτωμα, χαμηλώνοντας στα πλάγια. Στη συνέχεια - η μείωση των χεριών μπροστά από το στήθος.

Η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με push-ups στις ανώμαλες ράβδους, εάν υπάρχει αρκετή προπόνηση δύναμης για αυτό. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στον πάγκο, να χαμηλώσετε τους γλουτούς κάτω από τις άκρες και να λυγίσετε στους αγκώνες. Οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια μπορεί να είναι ίσια (δύσκολη επιλογή) ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.

Προπόνηση 3

Όπως και στην πρώτη προπόνηση, 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Υπερεκτάσεις

Όπως στις προπονήσεις 1 και 2.

Γοφούς, γλουτούς και μακριούς μύες της πλάτης

Η κίνηση θεωρείται λανθασμένα squat, στην πραγματικότητα είναι ώθηση. Είναι απαραίτητο να πάρετε τον αλτήρα σε ίσια τεντωμένα χέρια, να βάλετε τα πόδια στην πιο άνετη ευρεία στάση και να χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω από τα γόνατα, αγγίζοντας το πάτωμα με τον αλτήρα, από αυτή τη θέση η πλάτη είναι ελαφρώς λοξή έτσι ώστε τα χέρια να είναι ευθεία και κάθετα στο πάτωμα. Επεκτείνοντας τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου, πρέπει να ισιώσετε πλήρως, επαναφέροντας τη σπονδυλική στήλη σε κάθετη θέση.

Οι μύες της πλάτης λειτουργούν

Η μπάρα λαμβάνεται από τα ράφια, το ύψος είναι στο επίπεδο του μέσου του μηρού. Κάντε ένα βήμα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε η γωνία να είναι περίπου 45 μοίρες. Περαιτέρω, η κίνηση μοιάζει με εργασία σε όλες τις ασκήσεις στην πλάτη - οι ωμοπλάτες έλκονται μαζί στη σπονδυλική στήλη, η μπάρα φέρεται στο κάτω μέρος της κοιλιάς και μετά η αντίστροφη κίνηση.

Η μπάρα λαμβάνεται από τα ράφια στο στήθος, η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα. Η μπάρα πιέζεται πίσω από το κεφάλι και χαμηλώνει στην αρχική της θέση.

Ρουμανική άρση θανάτου

Το κίνημα ονομάζεται επίσης «ρουμανική έλξη». Η μπάρα είναι βγαλμένη από τα ράφια, όπως σε μια σειρά, αλλά η ίδια η κίνηση μοιάζει με άρση θανάτου. Λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου, η ράβδος χαμηλώνεται σε ένα άνετο βάθος και στη συνέχεια επιστρέφει πίσω.

Μια αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των γλουτών.

Γυρίστε το πρόσωπό σας στον προσομοιωτή, βάλτε μια ειδική ζώνη στο πόδι σας και συνδέστε την στο κάτω μπλοκ. Πάρτε το πόδι σας πίσω και επιστρέψτε πίσω.

καρδιο

Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο λιγότερο θα πρέπει να είναι το φορτίο κρουσμάτων στις αρθρώσεις. Όσοι έχουν υπερβολικό βάρος, δεν πρέπει να εκτελούν εκρηκτικές ασκήσεις, είναι προτιμότερο να κάνουν πετάλι με στατικό ποδήλατο, να περπατούν σε ελλειπτικό μηχάνημα ή να χρησιμοποιούν κωπηλατική μηχανή.

Γεια σε όλους. Κρίνοντας από αυτό που βλέπω στο γυμναστήριό μου, μερικές φορές υπάρχουν πολύ περισσότερες γυναίκες στο γυμναστήριο από άντρες. Γι' αυτό σήμερα θα συζητήσουμε ένα μικρό μέρος της εκπαίδευσης για γυναίκες.

Και έτσι βρίσκεστε σε ένα blog σχετικά με το bodybuilding, τη φυσική κατάσταση, το powerlifting, το crossfit και άλλα αθλήματα, και στο σημερινό τεύχος έχω συγκεντρώσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάρια κορίτσια.

Για τους άνδρες, το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει συνήθως ένα σχίσιμο (διάσπαση χωριστών τμημάτων του σώματος σε ξεχωριστές ημέρες). Για τέτοια προπόνηση επικεντρώνεται στην υπερτροφία των μυοϊνιδίων (με άλλα λόγια, προπόνηση σκληρής αποτυχίας).

Οι γυναίκες έχουν διαφορετικούς στόχους, γι' αυτό δεν περιέχει διάσπαση, αλλά το αντίστροφο: οι γυναίκες και τα κορίτσια πρέπει να εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα κάθε φορά. Έχω ετοιμάσει ένα τόσο αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για γυναίκες:

• Κραντσάκια ξαπλωμένα 6 x μέγ. (η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι πολύ μικρή, είναι δυνατά περίπου 30 δευτερόλεπτα και λιγότερα αν μπορείτε)
• Sumo Shoulder Squats 5 x 10-15 (1 λεπτό ξεκούραση)
• Σχέδιο του κατακόρυφου μπλοκ 6 Χ 10-15
• Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής 6 x 10-15
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 6 x 10-15

Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης και μόνο, μπορείτε να αναπτύξετε τέλεια την πρέσα, επειδή σας επιτρέπει να συσπάτε τον ορθό κοιλιακό μυ όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Τα κρίσιμα μπορούν να γίνουν ξαπλωμένα στο πάτωμα, σε ρωμαϊκή καρέκλα ή σε επικλινές πάγκο. Σε αυτή την παραλλαγή, σκέφτομαι να στρίβω ενώ είμαι ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε μια άνετη θέση.
• Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, γι 'αυτό πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, όπως φαίνεται στο σχήμα.
• Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στο πλάι και οι παλάμες να τυλίγονται γύρω από το λαιμό (όπως φαίνεται στην εικόνα). Ή οι παλάμες είναι στο στήθος (δείτε για ευκολία).
• Μετά από όλα αυτά, στρίψτε αργά (στρογγυλά) το πάνω μέρος του σώματος και κατευθυνθείτε προς τα γόνατα και τη βουβωνική χώρα.
• Είναι πολύ σημαντικό να στρίβετε (σαν να στρογγυλεύετε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι προς τα γόνατα και τη βουβωνική χώρα) εάν αυτό δεν γίνει (η πλάτη σας θα είναι τοξωτή, όπως ήταν), τότε η άσκηση χάνει το νόημά της.
• Επομένως, στρίβουμε, μετά από την οποία επιστρέφουμε στην αρχική θέση (παρεμπιπτόντως, η αρχική θέση δεν βρίσκεται στο πάτωμα, είναι ανυψωμένη, δηλαδή, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, διατηρήστε σταθερή ένταση).

Άσκηση αριθμός 2. Καταλήψεις

• Αρχική θέση - πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, κάλτσες ελαφρώς γυρισμένες στο πλάι.
• Η πλάτη είναι ισιωμένη, το κεφάλι φαίνεται ίσιο (ούτε πάνω ούτε κάτω, αλλά ακριβώς ίσια, διαφορετικά είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας και να δημιουργήσετε περιττά προβλήματα).
• Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν στην παράλληλη (ή χαμηλότερη) όπως νιώθετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 3. Κατακόρυφο τράβηγμα μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μύες της πλάτης.

• Πάρτε τη λαβή (όπως φαίνεται στην εικόνα) και καθίστε στον προσομοιωτή.
• Ταυτόχρονα, ο κορμός σας κάμπτεται φυσικά στην οσφυϊκή περιοχή (δεν πρέπει να είναι λυγισμένος, αντίθετα, πρέπει να ισιωθεί), τα χέρια σας δεν πρέπει να κρέμονται ίσια (στο επάνω σημείο, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα, δηλ. μην ισιώσετε μέχρι το τέλος, αυτό είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε ένα σταθερό φορτίο στους μύες της πλάτης).
• Τώρα για τη θέση των ποδιών. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένοι μεταξύ του καθίσματος και των κυλίνδρων και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Μετά από όλα αυτά, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρόσφυση. Τραβήξτε τη λαβή στο πάνω μέρος του στήθους ενώ στο τελικό σημείο πρέπει να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.

Ή, εάν είναι πιο βολικό για εσάς, μπορείτε να εκτελέσετε κάθετη έλξη πίσω από το κεφάλι σας:

Άσκηση αριθμός 3. Αντί για λαχτάρα για το στήθος, πίσω από το κεφάλι (για ευεξία)

Άσκηση αριθμός 4. Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής

• Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι.
• Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα.
• Στην οσφυϊκή περιοχή, η πλάτη κάμπτεται ελαφρώς φυσικά.
• Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών.
• Μόνο μετά από όλες αυτές τις ενέργειες, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας (όπως φαίνεται στο σχήμα) για να μπορείτε να πείτε με στενή λαβή (μέτρια, ανάλογα με την ευεξία).
• Στη συνέχεια, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες και αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει το στήθος στο κάτω μέρος της.
• Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες δεν χρειάζεται να διατηρούνται παράλληλα μεταξύ τους. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς χωρισμένα και να κάνουν γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα.

Άσκηση αριθμός 5. Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μύες των ώμων. Πηγαίνετε στο μπαρ, πιάστε ένα στενό κράτημα (άνετο για εσάς, άνετο) ίσως σας αρέσει ένα ελαφρώς μέτριο κράτημα. Στη συνέχεια, αρχίζετε να τραβάτε τη ράβδο προς το πηγούνι και στη συνέχεια χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω. Και επαναλαμβάνουμε ξανά.

Περισσότερες πληροφορίες για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

1. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.

2. Ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να χωράει σε 45-60 λεπτά (όχι περισσότερο). Η ξεκούραση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει το 1 λεπτό, αλλά αν μειώσετε το χρόνο μεταξύ των σετ, αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας.

3. Το περιγραφόμενο πρόγραμμα χρησιμοποιεί μεγάλο όγκο προσεγγίσεων εργασίας (5-6) σε ασκήσεις και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (10-15). Όλα αυτά γίνονται για να τονωθεί η αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες των γυναικών, κάτι που είναι πολύ πιο εύκολο από ότι στους άνδρες.

4. Επίσης, αν παρατηρήσετε μόνο μία άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος (καθίσματα με μπάρα), γιατί το κάτω μέρος μεγαλώνει τόσο καλά, σε αντίθεση με το πάνω μέρος.

5. Δεν υπάρχει επίσης άσκηση για τους μύες του στήθους (πρέσσα πάγκου), αυτό γίνεται για να μην μειώνεται το μέγεθος του μαστικού αδένα ( γυναικείο στήθος). Ναι, κάνοντας το πάγκο με μπάρα θα συρρικνωθεί μόνο το στήθος σας.

Επομένως, πετάξτε αυτήν την άσκηση στα σκουπίδια. Οι θωρακικοί μύες θα τονώσουν πολύ πιο αποτελεσματική άσκησηπρέσα πάγκου με στενή λαβή που βρίσκεται, επιπλέον, οι τρικέφαλοι και τα μπροστινά δέλτα εξακολουθούν να λειτουργούν κατά μήκος του στήθους.

Το σύμπλεγμα είναι πολύ αποτελεσματικό γιατί χρησιμοποιεί τέτοιες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλούς μύες ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (βασικές κινήσεις), ώστε να έχετε χρόνο να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση.

Στο μέλλον, καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις. Και εκτελέστε τα χωρίς παύση (υπερσυνθέσεις).

Για παράδειγμα: κάνατε ένα ξαπλωμένο στρίψιμο χωρίς διάλειμμα, πηγαίνετε αμέσως να κάνετε ανύψωση ποδιών. Στη συνέχεια κάντε παύση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Ακολουθεί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που καταρτίζεται σύμφωνα με αυτήν την αρχή:

• Ξαπλωμένες κρίτσες + σηκώσεις ποδιών 6 x max.
• Barbell Squat + Straight Leg Deadlift 5 X 10-15
• Κατακόρυφο τράβηγμα μπλοκ + οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 5 Χ 10-15
• Κλείσιμο πιεστηρίου + Μπούκλα αλτήρων 5 Χ 10-15
• Barbell Chin Row + Dumbbell Side Swing 5 X 10-15

Παρεμπιπτόντως, κορίτσια, μπορεί να σας ενδιαφέρουν και άλλα άρθρα:

• Δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους (όλη η διαδικασία καύσης λίπους από το Α έως το Ω)
• Σωστές προπονήσεις για απώλεια βάρους (προσθήκη σε αυτό το άρθρο)

Στο πρώτο άρθρο, μιλάω για όλη την περίοδο της καύσης λίπους. Όλη η διαδικασία απώλειας βάρους (χωρίς αυταπάτες) εντελώς από την αρχή μέχρι το τέλος. Αφού σπουδάσεις, δεν χρειάζεται πλέον να πεινάς, να εξαντλείς το σώμα σου με άχρηστες δίαιτες και τέτοια. Θα μπορείτε να προσαρμόζετε ανεξάρτητα και να κάνετε δίαιτες σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Σε γενικές γραμμές, θα καταλάβετε όλη την ουσία του πώς να χάσετε βάρος γρήγορα.

Στο δεύτερο άρθρο, μιλάω για τις σωστές προπονήσεις για απώλεια βάρους, κυρίως για τις προπονήσεις καρδιο. Αυτές οι προπονήσεις βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Αλλά όχι περισσότερο. Οι πιο σημαντικές προπονήσεις είναι αυτές που συζητήσαμε μαζί σας σήμερα. Σας έδωσα ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης (σας είπα τι και πώς να κάνετε). Αυτό είναι το θεμέλιο.

Στο τρίτο άρθρο, μιλάω για το αν και αν ναι, πώς να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εκείνοι. Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να μελετήσετε και τα 3 αυτά άρθρα.