Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους. Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι από την αρχή: τα πρώτα βήματα. Προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους

Για πολλούς, η άσκηση είναι μια δραστηριότητα που κάνουν για λίγο, μετά σταματούν, μετά ξαναρχίζουν και ούτω καθεξής. Και γενικά, δεν είναι κακό. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν ξεχάσατε ξανά την προπόνηση. Το πιο σημαντικό είναι να τα ανανεώσετε έγκαιρα.

Αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, καθώς αρκετοί παράγοντες τους εμποδίζουν να ξεκινήσουν να αθλούνται. Οι ίδιες δυσκολίες στέκονται εμπόδιο σε όσους θέλουν απλώς να ξεκινήσουν την προπόνηση. Συνίστανται στο γεγονός ότι, πρώτον, είναι πολύ δύσκολο. δεύτερον, ένα άτομο απλά δεν έχει αρκετό χρόνο. Τρίτον, η έλλειψη κινήτρων μπορεί να επηρεάσει. Πώς να λύσετε αυτά τα προβλήματα; Και πώς να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό αν το κάνετε για πρώτη φορά μετά από τριάντα ή σαράντα χρόνια; Σκεφτείτε μερικά απλά βήματαγια να κάνετε την άσκηση μέρος της ζωής σας.

• Ξεκινήστε βάζοντας συγκεκριμένους, απλούς στόχους για τον εαυτό σας. Υπάρχουν αρκετές βασικά σημεία:

Ο αθλητικός στόχος πρέπει να καταγραφεί.

Από τη στιγμή που δεν είναι στερεωμένο σε χαρτί, δεν είναι σημαντικό. Για τον εγκέφαλό σου, είναι πρακτικά ανύπαρκτο.

Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο στόχος είναι οπωσδήποτε απλός.

Σε καμία περίπτωση μην βάζετε στον εαυτό σας εξαιρετικά δύσκολες εργασίες! Αφήστε το να είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε - για παράδειγμα, εξασκηθείτε για πέντε λεπτά. Μετά από ένα μήνα, αυξήστε τον χρόνο των μαθημάτων στα 10 λεπτά. Αν ξεκινήσετε με απλούς και εύκολους στόχους, μπορείτε σταδιακά να αναπτύξετε το πιο σημαντικό πράγμα - τη συνήθεια της άσκησης.

Ιδιαιτερότητα των προθέσεων.

Οι εργασίες σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απαντήσετε σε πολλές ερωτήσεις: τι ακριβώς πρόκειται να κάνω, ποια ώρα και πού. Ο στόχος δεν μπορεί να εκφραστεί με φράσεις όπως «κάνε μερικές ασκήσεις» ή «πήγαινε μια βόλτα».

Δημιουργήστε μια άγκυρα.

Αυτή η έννοια από τον τομέα της ψυχολογίας σημαίνει ότι μια ενέργεια μπορεί να θυμίζει μια άλλη. Για παράδειγμα, εδώ και πολλά χρόνια έχετε μια ριζωμένη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το ντους. Έτσι δεν ξεχνάς ποτέ να το κάνεις. Για να γίνουν τακτικά τα μαθήματα, ας προηγηθεί ένα συγκεκριμένο είδος άλλης δραστηριότητας. Ίσως θα σπουδάσεις αμέσως μετά τη δουλειά; Ή το πρωί, λίγο μετά το ξύπνημα; Αυτή η «άγκυρα», που γίνεται καθημερινά, είναι πολύ σημαντική στη δημιουργία μιας συνήθειας.

Ο στόχος πρέπει να είναι μετρήσιμος.

Για παράδειγμα, τρέξιμο για 10 λεπτά. Ή δεκαπέντε σετ ασκήσεων κοιλιακών. Ή περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα. Έτσι, κάθε μέρα μπορείτε σίγουρα να πείτε εάν η εργασία που αντιμετωπίζετε για την τρέχουσα ημέρα έχει ολοκληρωθεί.

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προόδου. Αυτό είναι επίσης ένα από τα βασικά σημεία που θα οδηγήσουν τελικά σε ορατά επιτεύγματα στην τάξη. Εάν γράψετε τι έγινε κατά τη διάρκεια της κάθε ημέρας, θα μπορείτε να παρακολουθείτε συνεχώς την πρόοδό σας. Δεν θα νιώθετε πλέον ότι στέκεστε ακίνητοι. Σε καμία περίπτωση μην αναβάλλετε την εγγραφή, ας πούμε, μέχρι την επόμενη μέρα - πρέπει να γίνουν αμέσως μετά το μάθημα. Επίσης, μην τα περιπλέκετε υπερβολικά.
  Σημειώστε την ημερομηνία, την ώρα και τι έγινε. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση; Με καλό κίνητρο. Και τέτοια αρχεία μπορούν να γίνουν η ισχυρή πηγή του.
• Επιλέξτε το πιο ασφαλές άθλημα για τον εαυτό σας. Φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις αυτό που φέρνει ευχαρίστηση. Ωστόσο, στην αρχή, η λιγότερο τραυματική λύση θα είναι η καλύτερη λύση. επικίνδυνα είδηΑθλητισμός. Για παράδειγμα, κολύμπι ή περπάτημα.
  Αυτού του είδους οι ασκήσεις δεν υπερφορτώνουν τους μύες. Από την άλλη πλευρά, πιο επικίνδυνα είδη γυμναστικής για αρχάριους μπορεί συχνά να προκαλέσουν τραυματισμούς, διαστρέμματα τενόντων. Πρέπει να ξεκινήσετε με μια ειλικρινή αξιολόγηση της τρέχουσας κατάστασης και των δυνατοτήτων σας. Για παράδειγμα, η τελευταία φορά που έπαιξες ποδόσφαιρο ήταν πριν από είκοσι χρόνια στο προαύλιο του σχολείου. Σε αυτή την περίπτωση, η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ υψηλή, αφού το σωστό ξεκίνημα στον αθλητισμό σημαίνει να το κάνεις σταδιακά και να περάσεις από το απλό στο σύνθετο.
• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να προσέχετε την υγεία σας. Έχετε περιορισμούς ή χρόνιες παθήσεις; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας τι είδους σωματική δραστηριότητα θα σας συμβουλεύσει.
• Αν κάποτε ασκήσατε τακτικά το πρωί, αλλά μετά αυτή η συνήθεια έχει φύγει από αυτή τη ζωή, δοκιμάστε τα παρακάτω. Ετοιμάστε τις προμήθειες σας για το βράδυ. Ξεκινήστε ένα ξυπνητήρι και βάλτε το σε μια μακρινή γωνία του δωματίου, έτσι ώστε όταν χτυπήσει, πρέπει να σηκωθείτε. Εάν σκοπεύετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο μετά τη δουλειά, προετοιμάστε τα πράγματα εκ των προτέρων. Αφήστε την αθλητική τσάντα να βρίσκεται κοντά στο χώρο εργασίας. Αυτό θα είναι μια καλή υπενθύμιση ότι τα μαθήματα σας περιμένουν το βράδυ. Θα χρησιμεύσει ως μια μεγάλη υπενθύμιση που θα μειώσει την πιθανότητα να αλλάξετε γνώμη την τελευταία στιγμή και να πάτε σπίτι.

Ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι αθλητές μπορούν μερικές φορές να βγουν από την πεπατημένη. Οτιδήποτε μπορεί να χρησιμεύσει ως αφορμή: κακοκαιρία, κρύο, ταξίδι. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να γίνουν μόνιμα τα μαθήματα από την αρχή. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις και θα κάνετε ξανά τη σωματική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σας.

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε μάλλον είστε νέος και αναζητάτε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τον εαυτό σας και θέλετε να μάθετε πού να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Στο τέλος αυτού του άρθρου, θα σας παρουσιάσω μερικά δοκιμασμένα δείγματα εκπαιδευτικών προγραμμάτων για αρχάριους. Ωστόσο, προτού μπούμε στις λεπτομέρειες αυτών των προγραμμάτων, πρέπει να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο για να κάνετε μια τέτοια προπόνηση όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη.

Ποιος είναι «πρωτάρης»;

Πρώτα, προτού ξεκινήσετε να επιλέγετε το καλύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ένας.

Αν ναι, τότε είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης φιλικό για αρχάριους σίγουρατι ο καλύτερος τρόποςσου ταιριάζει και ακριβώςτι θα έπρεπε να χρησιμοποιείτε (σε αντίθεση με κάτι πιο προηγμένο, το οποίο θα ήταν επιζήμιο σε ένα τόσο πρώιμο στάδιο εκπαίδευσης).

Αν όμως αποδειχθεί ότι δεν είστε αρχάριοι, τότε είστε πολύ καλύτεροι να προπονηθείτε με ένα πρόγραμμα για μεσαίους ή προχωρημένους αθλητές.

Νομίζω λοιπόν ότι το πρώτο ερώτημα που πρέπει να απαντήσουμε είναι: «Ποιος είναι αυτός ο αρχάριος;

Όπως ανέφερα προηγουμένως (Σύγκριση αρχαρίων, μεσαίων και προχωρημένων επιπέδων), εγώ, όπως οι περισσότεροι άλλοι άνθρωποι, θεωρώ εκείνους που προπονούνται συστηματικά και ικανά ΠΙΟ ΛΙΓΟ 6 μήνες.

Και, προφανώς, όποιος πρόκειται να ξεκινήσει προπόνηση δύναμης είναι επίσης ένας.

Θα το ξαναπώ: 6 μήνες διαδοχικόςκαι εγγράματοςπροπονήσεις. Δεν έχει σημασία αν δεν έχεις προπονηθεί τακτικά για 10 χρόνια, ή αν δεν το έχεις κάνει σωστά και δεν έχεις πετύχει κανένα αποτέλεσμα.

Εάν δεν έχετε ακολουθήσει κάποιο λογικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για 6 μήνες, τότε πιθανότατα είστε αρχάριοι.

Αυτό ισχύει και για όσους έχουν εκπαιδευτεί στο PAST σύμφωνα με κάποιο συνεπές και ικανό πρόγραμμα, αλλά δεν το έχουν κάνει για σημαντικό χρονικό διάστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα αντιμετωπίζεστε ως αρχάριος που θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Τώρα που ξέρουμε τι είναι «αρχάριος», ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στις απαιτήσεις που πρέπει να πληροί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για αρχάριους.

Οι βασικές αρχές του προγράμματος εκπαίδευσης για αρχάριους

Θα παρατηρήσετε ότι τα περισσότερα προγράμματα ανύψωσης για αρχάριους έχουν πολλά κοινά.

Γιατί; Επειδή υπάρχει ένας κατάλογος αρχών που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην εκπαίδευση αρχαρίων. Και κάθε ικανό πρόγραμμα σχεδιασμένο για αρχάριους ικανοποιεί αυτές τις αρχές.

Αυτές είναι οι αρχές:

• Υψηλή συχνότητα προπόνησης (συνήθως 3 φορές την εβδομάδα).
• Split training για όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Μικρά βάρη;
• Κυρίως βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με λίγες (ή καθόλου) προσθήκες.
• Μια μικρή ποικιλία ασκήσεων.
• Δεν υπάρχουν προηγμένες μέθοδοι ή τεχνικές.
• Μεγάλη έμφαση στη σταθερή προπόνηση.

Το σύνολο αυτών των αρχών εξηγείται από το γεγονός ότι όλες οι προπονήσεις για αρχάριους συνήθως στοχεύουν στην επίτευξη των ίδιων στόχων. Αυτό εννοώ.

Οι κύριοι στόχοι του προγράμματος εκπαίδευσης για αρχάριους

Είτε το γνωρίζετε είτε όχι, όλοι οι αρχάριοι έχουν ουσιαστικά τους ίδιους στόχους.

Φυσικά, κάποιος μπορεί να θέλει να απαλλαγεί από το σωματικό λίπος ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Κάποιος άλλος μπορεί να θέλει να γίνει πιο δυνατός ή απλά να βελτιώσει την υγεία του.

Αυτοί είναι υπέροχοι στόχοι και κάθε καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα για αρχάριους ΘΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ στο επίτευγμά τους. Αλλά αυτοί οι στόχοι ΔΕΝ ισχύουν για έναν αρχάριο.

Ο πραγματικός στόχος ενός αρχάριου είναι να προχωρήσει στην προπόνηση δύναμης και μόνο τότε θα πετύχει τα υπόλοιπα αποτελέσματα (μυϊκή ανάπτυξη, τόνος, δύναμη, απώλεια λίπους κ.λπ.).

Εννοώ ότι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης για αρχάριους έχουν σχεδιαστεί με συγκεκριμένους στόχους κατά νου:

• Γρήγορη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων, του συντονισμού, της τεχνικής άσκησης.
• Η ταχύτερη αύξηση της ικανότητας εργασίας, επιτάχυνση των διαδικασιών προσαρμογής και αποκατάστασης.
• Γρήγορη αύξηση βασικό επίπεδοδύναμη, μυς και αντοχή.

Στο αρχικό στάδιο, αυτοί οι στόχοι είναι πραγματικά σημαντικοί. Στην πραγματικότητα, το επίτευγμά τους προκαλεί ως " παρενέργεια» γρήγοραπρόοδος προς άλλους στόχους: αύξηση μυική μάζα, δύναμη, τόνος, καύση λίπους, βελτίωση της υγείας.

Θυμάστε τη λίστα των αρχών που ανέφερα παραπάνω; Θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους γρήγορα και με συνέπεια.

Τα καλύτερα προπονητικά προγράμματα για αρχάριους

Τώρα που ξέρετε ποιος είναι ένας αρχάριος, ποιες αρχές πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για αυτόν και ποιοι είναι οι στόχοι αυτών των αρχών, ήρθε η ώρα να προτείνετε μερικά προγράμματα εκπαίδευσης που λαμβάνουν υπόψη όλα τα παραπάνω.

Ακολουθούν τα προγράμματα εκπαίδευσης που προτείνω πιο συχνά για αρχάριους, τα οποία παρατίθενται χωρίς ιδιαίτερη σειρά:

Το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα για αρχάριους

Εδώ είναι 2 ελαφρώς διαφορετικές εκδόσεις του δικού μου προγράμματος τέλειες προπονήσειςγια αρχάριους προπόνηση με ΟΠΟΙΟΥΔΗΠΟΤΕ στόχους.

Πρώτα, μάθατε πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και μετά πώς να αναπτύξετε την τέλεια δίαιτα για να τα υποστηρίξετε.

Τώρα δεν έχω άλλη επιλογή από το να φέρω αυτόν τον οδηγό στο τέλος και να παράσχω την τελευταία πληροφορία.

"Τέλος του προγράμματος βασικής προπόνησης δύναμης"

(Αυτό το άρθρο είναι μέρος ενός εντελώς δωρεάν και εκπληκτικού οδηγού για τη δημιουργία του καλύτερου προπονητικού προγράμματος για τους στόχους σας. Διαβάστε επίσης: « Βασικό πρόγραμμαπροπόνηση δύναμης").

Σύμφωνα με υλικά:

www.aworkoutoutine.com/beginner-workouts/

Ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσουμε την αλήθεια. Πότε ήταν η τελευταία μέρα που πήγατε γυμναστήριο ή πήγατε για τρέξιμο; Φυσικά, μπορείτε να βρείτε πολλούς λόγους για να μην αφιερώνετε χρόνο για αθλήματα - πολυάσχολη δουλειά, οικογενειακά προβλήματα, αδιαθεσία κ.λπ. Αλλά αν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση, τότε πρέπει να συγκεντρωθείτε και να κάνετε τον αθλητισμό συνήθεια σας. Εδώ είναι 15 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ακριβώς αυτό.

Ενεργός τρόπος ζωής

Εάν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε απλώς προσπαθήστε να μην χάσετε αυτή τη συνήθεια. Αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα, διαφορετικά θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια για να επανέλθετε σε φόρμα.

Προσπαθώντας για έναν στόχο

Να βάζετε πάντα έναν στόχο για τον εαυτό σας και να προσπαθείτε να τον πετύχετε. Άλλωστε, δεν είναι ενδιαφέρον για εμάς να το κάνουμε. Ως στόχος, μπορείτε να επιλέξετε να χάσετε 5 κιλά μέχρι τον επόμενο μήνα, να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων στο γήπεδο που τρέχετε, τον αριθμό των σηκώσεων τύπου κ.λπ.

Εξασκηθείτε ασταμάτητα για 30 ημέρες

Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά άσκησης κάθε μέρα για ένα μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη συνήθεια. Και αν τις πρώτες μέρες μπορεί να σας είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο ή για τρέξιμο, τότε πολύ σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι το κάνετε χωρίς καμία προσπάθεια.

Καλα να περνατε

Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε τη συνήθεια της άσκησης. Ωστόσο, υπάρχουν χιλιάδες τρόποι άσκησης. Αν λοιπόν καταλάβατε ότι η άρση βαρών ή η άσκηση με στατικό ποδήλατο δεν είναι για εσάς, τότε σίγουρα τα γυμναστήρια είναι γεμάτα με άλλα προγράμματα που θα ταιριάζουν στα γούστα σας.

Σωστό πρόγραμμα

Μην προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας για μια στιγμή που υπάρχει πιθανότητα να χρειαστεί να τις παραλείψετε. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι νωρίς το πρωί ή αμέσως μετά τη δουλειά. Δεν πρέπει να σχεδιάζετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο το μεσημέρι, γιατί αν έχετε πολλά να κάνετε στη δουλειά, τότε πιθανότατα θα χάσετε την προπόνησή σας.

Αναφέρετε έναν φίλο

Προσπαθήστε να κάνετε τον φίλο σας να ενδιαφέρεται για τον αθλητισμό. Έτσι θα είναι πιο εύκολο για εσάς να συντονιστείτε στην προπόνηση και να διασκεδάσετε περισσότερο κάνοντας το.

Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο

Είναι πολύ καλή ιδέα να σημειώσετε στο ημερολόγιό σας τις ημέρες που ασκήσατε. Αυτό δείχνει πόσο καιρό προπονείσαι και είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να παραμείνεις στον δρόμο που επιλέξατε.

Βάλτε την ευχαρίστηση πάνω από την προσπάθεια

Μετά από μια προπόνηση, αναρωτηθείτε ποια μέρη της σας άρεσαν και τι κάνατε με δύναμη. Στη συνέχεια, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε εκείνες τις ασκήσεις που σας δίνουν ευχαρίστηση. Αυτό θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο.

Δημιουργήστε ένα τελετουργικό

Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι τόσο σταθερά ενσωματωμένες στη ζωή σας που να γίνονται ένα είδος τελετουργίας. Ετσι, συγκεκριμένη ώραΗ μέρα, το μέρος ή το σήμα θα σας κάνει να πάρετε την τσάντα σας και να πάτε στο γυμναστήριο. Εάν προπονείστε ακανόνιστα και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, τότε δεν θα μπορείτε να κάνετε μια ιεροτελεστία από τέτοιες ασκήσεις.

Ανακουφίστε το άγχος

Τι κάνετε όταν είστε υπό άγχος; Το πιθανότερο είναι ότι δεν θα πάτε για τρέξιμο. Ωστόσο φυσικές ασκήσειςείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Άλλωστε κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθανθείτε άγχος, κάντε μια άσκηση που σας αρέσει.

Αξιολογήστε το αποτέλεσμα

Ο αριθμός των κιλών που χάθηκαν - όχι πάντα η καλύτερη επιλογήγια να δείτε το αποτέλεσμα της άσκησης. Το ίδιο ισχύει και για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι καλύτερο να λάβετε υπόψη τον αριθμό, για παράδειγμα, squats, pull-ups, sit-ups, γύρους που μπορείτε να τρέξετε ή μέγιστη ταχύτηταότι μπορούν να αναπτυχθούν. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι.

Πρώτα συνήθεια, μετά εξοπλισμός

Τα ακριβά μηχανήματα γυμναστικής δεν είναι σε θέση να αναπτύξουν τη συνήθεια της άσκησης. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι αν ξοδέψουν πολλά χρήματα σε εξοπλισμό, θα τους παρακινήσει να προπονούνται τακτικά. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να αναπτύξετε τη συνήθεια της άσκησης και μόνο μετά να αγοράσετε προσομοιωτές ή κάτι άλλο.

Απαλλαγείτε από τις αδυναμίες

Εάν παραλείπετε συνεχώς προπονήσεις, τότε πρέπει να μάθετε γιατί συμβαίνει αυτό. Δεν σου αρέσουν τα μαθήματα; Σας τελειώνει ο χρόνος; Νιώθετε άβολα στο γυμναστήριο; Μόλις βρείτε την αδυναμία σας και απαλλαγείτε από αυτήν, μπορείτε να προχωρήσετε στις σπουδές σας.

Ξεκινήστε από μικρό

Το να προσπαθείτε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα στην πρώτη σας προπόνηση είναι ένας κακός τρόπος για να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Τις πρώτες εβδομάδες, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε στο όριο των δυνατοτήτων σας.

Δούλεψε για τον εαυτό σου, όχι για τους άλλους

Αν πρόκειται να γυμναστήριομόνο με στόχο να εντυπωσιάσουν τους άλλους με την εμφάνισή τους, τότε μπορεί να μην λειτουργήσει. Απλώς σπαταλάς τον χρόνο και την ενέργειά σου. Ωστόσο, αν πάτε στην προπόνηση για να νιώσετε καλύτερα, να αποκτήσετε ενέργεια και απλά να περάσετε υπέροχα, μπορείτε να πετύχετε αποτελέσματα.

Πιθανότατα δεν υπάρχει τέτοιο άτομο που να μην γνωρίζει τα οφέλη του αθλητισμού για το σώμα. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι ο συστημικός αθλητισμός δεν είναι για όλους. Ο καθένας από εμάς μπορεί να βρει ανάμεσα σε γνωστούς, φίλους ή συγγενείς περισσότερα από ένα ή δύο παραδείγματα όταν κάποιος άρχισε να κάνει τζόκινγκ ή να ασκείται το πρωί με τις πιο ειλικρινείς προθέσεις να τα βάλει σε μόνιμη βάση.

Πέρασαν όμως 3-5 μέρες ή το πολύ μια εβδομάδα και οι καλές προθέσεις κάπου εξατμίστηκαν. Και υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό: αδύναμο κίνητρο (ή έλλειψή του), υπερεκτιμημένος στόχος, υπέρβαση στόχων, καθώς και χαμηλή αυτοπειθαρχία. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς μπορείτε να κάνετε τις αθλητικές δραστηριότητες ανάγκη του σώματος, πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αθληθεί με ευχαρίστηση και να το κάνετε συστηματικά.

Αθλητικός τρόπος ζωής. Διατηρώντας τη δύναμη του σώματος, σχηματίζουμε τη δύναμη του πνεύματος.

Έφτασε, λοιπόν, η μέρα που αποφάσισες να αλλάξεις τη ζωή σου. Από εδώ και πέρα, ο αθλητισμός πρέπει να γίνει η προτεραιότητα της ζωής σας. Λοιπόν από πού ξεκινάτε; Φαίνεται ότι για την πλειοψηφία το πρώτο είναι βάλε σε τάξη το φυσικό σου σώμααναπτύξτε το. Η ανάπτυξη του σώματος είναι αδιαχώριστη από την ομαλοποίηση της υγείας, επομένως, ως αποτέλεσμα, η ευημερία, η διάθεση θα βελτιωθεί και θα υπάρξει κύμα ενέργειας. Με μια λέξη, η ποιότητα ζωής θα βελτιωθεί και αυτό είναι ήδη ένα κίνητρο για τον αθλητισμό. Ένα καλά ανεπτυγμένο φυσικό σώμα και καλή υγεία επιτρέπουν:

• να κάνεις τα πάντα και παντού χωρίς να νιώθεις κούραση.
• γίνει πιο ελκυστικό?
• να είναι σε αρμονία με τον έξω κόσμο, με τους άλλους.
• τόνωση της αυτοεκτίμησης.

Η απροσεξία στο σώμα του στη νεότητα μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα αισθητή, αλλά με την ηλικία οδηγεί σε προβλήματα υγείας, σε σημαντική υποβάθμιση της ποιότητας ζωής γενικότερα. Τι είναι απαραίτητο για τη φυσική ανάπτυξη του σώματος; Εδώ πρέπει να λύσουμε ένα πρόβλημα με δύο σκέλη:

1. Αρχίστε να ελέγχετε τη διατροφή σας - μην τρώτε υπερβολικά, τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα.
2. Ξεκινήστε να παίζετε αθλήματα σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές του - άσκηση, τζόκινγκ, ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι - αλλά πάντα συστηματικά, τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.

Το σύστημα θα δημιουργήσει μια συνήθεια, μια συνήθεια - μια αναγκαιότητα, και το ίδιο το σώμα θα αρχίσει να ρυθμίζει τον τρόπο ζωής σας.

Εκτίμηση της κατάστασης της υγείας

Όλοι γνωρίζουν τη θεμελιώδη αρχή της ιατρικής - "μην κάνετε κακό". Ομοίως, η απαίτηση για αθλητικές δραστηριότητες. Το αποτέλεσμα του μαθήματος θα φαινόταν μάλλον παράδοξο. φυσική αγωγή, που σχεδιάστηκε, γενικά, για να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας, όταν αντιμετωπίσαμε προβλήματα υγείας, και ακόμη περισσότερο αναπηρία. Επομένως, πριν ξεκινήσουμε αθλητικές δραστηριότητες, μη εμπιστευόμενοι τα υποκειμενικά μας συναισθήματα - συχνά είναι λανθασμένα - πηγαίνουμε στον τοπικό θεραπευτή, εκεί πρέπει να ξεκινήσετε να αθλείτε. Ο γιατρός, κατανοώντας το μερίδιο ευθύνης του για την υγεία σας, θα συνταγογραφήσει την απαραίτητη εξέταση, με βάση τα αποτελέσματά της, θα εκδώσει την ετυμηγορία του για τα φορτία που είναι επιτρεπτά ειδικά για εσάς. Αφού λάβετε τη γνώμη του γιατρού, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τα μαθήματα. Ωστόσο, όχι αρκετά... Χρειαζόμαστε περισσότερο εξοπλισμό.

Επιλέγοντας αθλητικά ρούχα και παπούτσια

Αυτό το στάδιο προετοιμασίας για τα μαθήματα είναι αρκετά υπεύθυνο, αν και όχι χωρίς ευχαρίστηση. Όλα είναι σημαντικά εδώ: η ελαφρότητα των ρούχων, η καταλληλότητα για την εποχή και η ποιότητα του υφάσματος από το οποίο κατασκευάζονται τα ρούχα. Πρέπει να είναι αρκετό:

• Θερμικά αγώγιμα?
• αναπνεύσιμος;
• υγροσκοπικός;
• ελαστικό;
• υψηλή αντοχή.

Η αθλητική στολή πρέπει να είναι ενιαίας κοπής, ώστε να μην περιορίζει την κίνηση, να επιτρέπει την ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος και να αναπνέει εύκολα. Ταυτόχρονα, ένα αθλητικό κοστούμι πρέπει να προστατεύει από τον διαπεραστικό άνεμο και το κρύο και να αποτρέπει την υπερθέρμανση κατά την υπαίθρια προπόνηση.

Όταν επιλέγετε αθλητικό εξοπλισμό, θα πρέπει να προσέχετε την ακρίβεια των ραφών, την ποιότητα των συνδετήρων και των κορδονιών, που μπορεί να φέρουν μεγάλη ταλαιπωρία σε περίπτωση κακής κατασκευής.

Τα παπούτσια πρέπει επίσης να είναι ελαφριά, άνετα, κατασκευασμένα από φιλικά προς το περιβάλλον υλικά και να ταιριάζουν αυστηρά με το μέγεθος του ποδιού.

Βρείτε το κίνητρο - όλα θα πάνε καλά!

Το κίνητρο για τον αθλητισμό είναι η μισή επιτυχία. Στις πρώτες κιόλας τάξεις θα πρέπει να γίνονται υπό την επίδραση κινήτρων. Ένα άτομο θα πρέπει να είναι σε θέση να απαντήσει μόνος του στην ερώτηση: "Γιατί το κάνω αυτό;", Διατυπώνοντας τις προσδοκίες του: "Να είσαι υγιής", ή "Να είσαι όμορφος και να αρέσεις στους άλλους" ή "Να σε προσέχουν ( α) από κάποιον συγκεκριμένο «Και ούτω καθεξής. Αυτός είναι ο μοχλός που θα ξεκινήσει τον μηχανισμό και θα κάνει όλη την αθλητική προπονητική μηχανή να κινηθεί. Οπότε, δώστε κίνητρο στον εαυτό σας, βάλτε έναν στόχο και ξεκινήστε να προχωράτε.

«Δεν έχω χρόνο για αθλήματα». Πρόβλημα ή δικαιολογία;

Ακούμε συχνά από πολλούς φίλους και γνωστούς ότι δεν έχουν χρόνο για αθλητικές δραστηριότητες. Ωστόσο, αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά, καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι αυτό είναι απλώς μια δικαιολογία που έχει σχεδιαστεί για να δικαιολογήσει την τεμπελιά και την έλλειψη θέλησης σε ένα άτομο. Είναι γελοίο να μιλάς για την έλλειψη χρόνου σε κάποιον που αφιερώνει ώρες στο τηλέφωνο συζητώντας ένα νέο αφεντικό ή την επόμενη τηλεοπτική σειρά με έναν συνάδελφο.

Αν και εδώ μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, στην πορεία, έχοντας εξασφαλίσει ένα εξαιρετικό κίνητρο για αθλητικές δραστηριότητες: να ενωθείτε σε ένα ζευγάρι ή μια ομάδα. Αυτό θα δημιουργήσει νέα κοινά ενδιαφέροντα με έναν φίλο και θα προσθέσει νέα θέματα για συζήτηση. Σε γενικές γραμμές, η παρουσία ενός σταθερού συνεργάτη για αθλητικές δραστηριότητες προσθέτει τις πιθανότητες επιτυχίας όλης της επιχείρησης.

Ποια είναι τα αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα της συνεχούς μεθοδικής εκπαίδευσης δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή και πολύ σύντομα θα νιώσετε:

• χαρά της αντίληψης της ζωής.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• εξωτερική ελκυστικότητα και ανάπτυξη της νοημοσύνης.
• ενίσχυση της δύναμης της θέλησης, απόκτηση σκοπιμότητας μέσω της υπέρβασης του εαυτού.
• αυτοβελτίωση και αύξηση της αυτοεκτίμησης.

Ο αθλητισμός είναι ένα επάγγελμα για επιτυχημένους ανθρώπους. Ένα μακρύ ταξίδι ξεκινά με το πρώτο βήμα. Κάντε λοιπόν αυτό το βήμα προς τα προσωπικά επιτεύγματα, μεταξύ των οποίων ο αθλητισμός μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο. Και σύντομα θα είστε εσείς που θα εμφανιστείτε ως παράδειγμα προς μίμηση και ως αντικείμενο που παρέχει κίνητρα, οπότε το κάνατε και μπορούσατε!

Η άσκηση στο σπίτι έχει πολλά οφέλη. Με την άσκηση στο σπίτι, όχι μόνο θα εξοικονομήσετε χρόνο που ξοδεύουν οι άνθρωποι στο δρόμο προς το γυμναστήριο, αλλά και χρήματα για μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να είστε σε καλή φόρμα, τότε κάντε μερικά βασικά βήματα και ξεκινήστε μια σειρά προπονήσεων στο σπίτι. Σίγουρα θα δείτε περισσότερα από θετικά αποτελέσματα.

Βήματα

Προετοιμασία για αθλήματα στο σπίτι

Ορίστε ένα πρόγραμμα μαθημάτων.Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να επιμείνετε στον στόχο που θέλετε, εάν έχετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης. Στην ιδανική περίπτωση, εάν το πρόγραμμα είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερό. Έτσι, τόσο εσείς όσο και τα μέλη της οικογένειάς σας θα πάρετε τα μαθήματα στα σοβαρά.

• Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για τη συζήτηση (για παράδειγμα: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή από τις 7:00).
• Επιλέξτε ένα κατάλληλο μέρος στο σπίτι, όπου αισθάνεστε άνετα κάνοντας τις ασκήσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο όπου τίποτα δεν θα σας ενοχλεί.
• Να είσαι πειθαρχημένος. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να είναι τεμπέλης μόνο και μόνο επειδή είστε στο σπίτι.

1. Βεβαιωθείτε ότι κανείς και τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή.Προσπαθήστε να κάνετε τα μαθήματά σας όταν δεν είναι κανείς σπίτι και με τρόπο που να μην χρειάζεται να σκέφτεστε άλλα πράγματα όπως το πλύσιμο ρούχων ή το μαγείρεμα.

   • Πιθανότατα δεν θέλετε να ανταγωνιστείτε με μέλη της οικογένειάς σας που θα χρειαστεί να αναλάβουν τις δουλειές του σπιτιού. Και τα παιδιά γενικά έχουν την τάση να οδηγούν τους γονείς τους κάνοντας push-ups ή sit-ups.
   • Αν έχετε σκέψεις για την ανάγκη να κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού, πιθανότατα θα σκεφτείτε ότι αυτό καλός λόγοςεγκαταλείψτε την προπόνηση ή απλώς ολοκληρώστε τις νωρίς.

2. Παίξτε το ρόλο σας.Βάλτε λίγη μουσική και φορέστε ρούχα κατάλληλα για τον αθλητισμό πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

   • Η ρυθμική μουσική θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε με τα αθλήματα και θα συμβάλει στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης.
   • Εάν προετοιμάζεστε για τις προπονήσεις σας στο σπίτι τόσο καλά όσο προετοιμάζεστε για να πάτε στο γυμναστήριο, θα έχετε περισσότερα κίνητρα και σίγουρα θα ολοκληρώσετε μια πλήρη προπόνηση. Επιπλέον, θα νιώσετε ενοχές αν ντύνεστε για αθλητικά αλλά κάθεστε και αναζητάτε δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε.

3. Πίνετε αρκετό νερό.Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακόμα κι αν είναι στο σπίτι. Μην περιμένετε να μπορέσετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις αισθανθείτε δίψα, γιατί μπορεί να σας λείπει η πειθαρχία.

   • Εν τω μεταξύ, η διατήρηση της ισορροπίας του νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο μόνος τρόπος για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
   • Είναι καλύτερο να πίνετε νερό στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, αν κάνετε δύο σετ των είκοσι squats, τότε πιείτε νερό μετά το πρώτο σετ και μετά το δεύτερο.

4. Ισορροπήστε τη διατροφή σας.Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε υγιεινή διατροφήκανω αθληματα. Η κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ 45 λεπτά πριν την προπόνησή σας θα σας δώσει ενέργεια και αντοχή.

5. Σκεφτείτε εάν χρειάζεστε διατάσεις.Μερικοί είναι της άποψης ότι οι διατάσεις πριν από την πραγματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες του σώματος και να αποτρέψετε τραυματισμούς. . Ωστόσο, υπάρχει και αντίθετη άποψη, σύμφωνα με την οποία οι διατάσεις δεν εγγυώνται προστασία από τραυματισμό.

   • Εάν νιώθετε ότι είστε ευέλικτοι και τεντωμένοι αρκετά για να ξεκινήσετε την άσκηση και χωρίς περιττές προκαταρκτικές προθέρμανση, τότε παραβείτε χωρίς διατάσεις.
   • Αν όμως σας φαίνεται ότι το σώμα σας είναι «δύσκαμπτο» και οι μύες δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε διατάσεις για να τους ζεστάνετε.

   Χρησιμοποιήστε αυτό που υπάρχει γύρω σας

   1. Σκεφτείτε εάν υπάρχει κάτι στο σπίτι σας που θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για τις προπονήσεις καρδιο.Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε αυτό το είδος άσκησης και δεν χρειάζεστε το StairMaster εάν έχετε μια πραγματική σκάλα στο σπίτι.

      • Περπατήστε ή τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες, ανάλογα με τον τρόπο που εξασκείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε "βήματα πλατφόρμας" χρησιμοποιώντας το κάτω σκαλί της σκάλας.
      • Κάντε μερικά σετ άλματα «πόδια μαζί, πόδια χωριστά» ή πηδήξτε με σχοινί στην αυλή ή σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο.

   2. Κάντε ασκήσεις δύναμης.Μπορείτε να σκεφτείτε πολλές επιλογές ασκήσεις δύναμηςχρησιμοποιώντας αυτό που έχετε στο σπίτι. Ακόμη και τοίχοι, δάπεδα και έπιπλα είναι εξαιρετικοί βοηθοί στις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης. Υπάρχουν πολλά αντικείμενα κατάλληλα για χρήση σε αθλήματα στο σπίτι σας.

      • Στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε push-ups, squats, να κάνετε ένα χέρι στους αγκώνες σας.
      • Αν δεν σου φτάνουν ελεύθερος χώροςστο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τον τοίχο για squats με βάρος σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-ups σε όρθια θέση, όρθια σε έναν τοίχο (τα πόδια μακριά στο πλάτος των ώμων και περίπου 15 cm από τον τοίχο), τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους.

   3. Χρησιμοποιήστε τα έπιπλα του σπιτιού σας για αθλητικές δραστηριότητες.Δώστε προσοχή στα έπιπλά σας και σκεφτείτε τι είδους αντικείμενα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αθλητικός εξοπλισμός.

      • Το fitball μπορεί να χρησιμοποιηθεί για push-ups, «στρίψιμο» για τους κοιλιακούς ή ενδυνάμωση του σώματος.
      • Η καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις τρικεφάλου (καθιστό push-up).
      • Τοποθετήστε μια στιβαρή σφουγγαρίστρα ή μια σκούπα ανάμεσα σε δύο στιβαρές, εξίσου ψηλές επιφάνειες για να κάνετε push-ups από πρηνή θέση.

   4. Ασχοληθείτε με τη γιόγκα.Τα μαθήματα γιόγκα οργανώνονται εύκολα στο σπίτι, καθώς γίνονται στο πάτωμα (ή σε ένα χαλάκι αν έχετε). Η γιόγκα είναι εξαιρετική για να επαναφέρεις τον καρδιακό σου ρυθμό, να ηρεμήσεις και να διατάσεις μετά από μια τακτική άσκηση. Με τη βοήθεια της γιόγκα, θα εναρμονίσετε επίσης τις σκέψεις σας και θα χαλαρώσετε το σώμα σας.

      • Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο (μια μορφή γιόγκα) είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο τυπικό σετ αθλητικών ασκήσεων για μικρό φορτίο καρδιο, ενώ εναρμονίζει τις σκέψεις.
      • Η στάση του σκύλου που γέρνει αυξάνει την ευελιξία και ενισχύει τους μύες της πλάτης.
      • Η στάση «καρέκλα» προάγει το σχηματισμό μιας αίσθησης ισορροπίας και επιβαρύνει τους γοφούς.

   Δοκιμάστε αθλητικούς δίσκους ή παιχνίδια

   • Τρώτε σωστά και πίνετε αρκετό νερό για εξοικονόμηση ενέργειας.
   • Ξεκινήστε από μικρό. Μην προσπαθήσετε να αναλάβετε αμέσως σοβαρά φορτία.
   • Δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά με την προπόνηση, αναφέροντας το γεγονός ότι είστε στο σπίτι. Εάν αισθάνεστε ότι οι προπονήσεις σας είναι πολύ μεγάλες, μειώστε τις. Το κύριο πράγμα είναι ότι παραμένουν αποτελεσματικά.
   • Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι και αφήστε τον εαυτό σας να κρυώσει σταδιακά όταν τις τελειώσετε. Μην ακολουθείτε το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης και αγνοείτε τους γενικά αποδεκτούς κανόνες.