Σετ ασκήσεων μαζών για άνδρες. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα: μια ειδική δίαιτα για αύξηση βάρους. Γρήγορη αύξηση βάρους με υγιεινούς τρόπους

Οι αδύνατοι άνδρες και οι άντρες λένε συχνά ότι μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παχύνουν. Είναι σίγουροι ότι ο ταχύτατος μεταβολισμός τους είναι μάννα εξ ουρανού. Συχνά λένε κάτι σαν αυτό: «Ο μεταβολισμός μου κάνει τις γυναίκες να ζηλεύουν άγρια. Μπορώ να φάω οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητόχωρίς να πάρεις ούτε μια ουγγιά περιττό βάρος.

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος

Η αλήθεια είναι ότι απλά δεν τρώτε αρκετά. Σας φαίνεται ότι τρώτε υπερβολικά, αλλά αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι έτσι. Τώρα ας καταλάβουμε τι μπορεί να κάνει ένας αδύνατος άντρας για να πάρει βάρος.

1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν

Οι αδύνατοι τύποι συχνά υπερεκτιμούν αυτό που τρώνε. Δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων, χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας και παρακολουθήστε προσεκτικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να λάβετε την κατά προσέγγιση ποσότητα των απαιτούμενων θερμίδων, πρέπει να μετατρέψετε το βάρος σας σε λίβρες και να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό επί 20. Μόνο υπό αυτήν την προϋπόθεση θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος.

1. Για κάθε εκατοστό της εγκάρσιας περιοχής του σώματός σας, θα πρέπει να υπάρχει ένα κιλό βάρους

Εάν το βάρος είναι μικρότερο, τότε θα εξακολουθείτε να φαίνεστε αδύνατη. Ένα δείγμα ελάχιστου κανόνα για συνδυασμό ύψους και βάρους μοιάζει κάπως έτσι:

1. Πώς να τρώτε σωστά για να πάρετε βάρος;

Τρώτε κάθε 3 ώρες.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

100 γραμμάρια ρυζιού - 380 kcal. 100 γραμμάρια σπανάκι - μόνο 25 kcal. Θα είναι πιο εύκολο να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα εάν τρώτε τροφή γεμάτη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Οι καλύτερες επιλογές:

• Ζυμαρικά και μακαρόνια. 100 γραμμάρια ζυμαρικών είναι περίπου 380 kcal. Είναι πιο εύκολο να χωνέψεις ένα τέτοιο προϊόν από 100 γραμμάρια ρύζι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινά, αλλά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Οι αδύνατοι τύποι μπορούν να φάνε ζυμαρικά και ζυμαρικά από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας.
• Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Εάν μια μικρή ποσότητα σωματικού λίπους δεν σας τρομάζει, τότε πίνετε 1 γαλόνι (περίπου 3,7 λίτρα) πλήρες γάλα την ημέρα (το γάλα δεν περιλαμβάνεται στις απαιτούμενες ημερήσιες θερμίδες). Έχω μερικούς άντρες που γνωρίζω που έχουν καταφέρει να κερδίζουν περίπου 30 κιλά υγιούς βάρους ετησίως χάρη στο γάλα, υπό την προϋπόθεση της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο τρεις φορές την ημέρα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. 100 γραμμάρια μείγματος ξηρών καρπών και φυστικοβούτυρου είναι 500 kcal. Αυτές οι 500 kcal είναι περίπου 50% υγιή λίπη και 25% πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε μείγματα ξηρών καρπών για σνακ και αλείψτε το φυστικοβούτυρο στα σάντουιτς που πηγαίνετε στο σχολείο και στη δουλειά.
• Ελαιόλαδο. Βοηθά στις καρδιακές παθήσεις και αποτελεί πρόληψη κατά του καρκίνου. Μπορείτε απλά να το πιείτε, να το προσθέσετε τοματοπολτόςκαι σαλάτες. Μία κουταλιά της σούπας - 100 kcal.

1. Γίνε πιο δυνατός

Αν θέλετε να μεταβείτε γρήγορα από κοκαλιάρικο σε χοντρό, όχι αδύναμο σε χοντρό. Ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης. Περισσότερη δύναμη σημαίνει περισσότερους μύες. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, επικοινωνήστε με το γυμναστήριο με έναν έμπειρο προπονητή. Αλλά εδώ είναι μερικές ακόμη συμβουλές:

• Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να ποικίλλει. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, επικεντρωθείτε στην τεχνική της άσκησης και στις σωστές κινήσεις. Μόνο τότε θα πρέπει να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.
• σύνθετες ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις που θα αφορούν ολόκληρο το σώμα. Καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πρέσες από πάνω, πιέσεις πάγκου, έλξεις, σκύψιμο πάνω από πρέσες.
• Καταλήψεις. Οι ασκήσεις που αφορούν τα πόδια εμπλέκουν αυτόματα ολόκληρο το σώμα. Τα τακτικά βαριά squat θα απαλλαγούν από το οστεώδες σώμα σας για πάντα.
• Υπόλοιπο. Οι μύες μεγαλώνουν ενώ ξεκουράζεστε, όχι όταν ασκείστε. Δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα. Κοιμηθείτε, πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

1. Ακολουθήστε το σχέδιο

Η μη συμμόρφωση με το σχέδιο ισοδυναμεί με προγραμματισμένη αποτυχία. Δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε τακτικά τα γεύματά σας και το φαγητό στο σχολείο και στη δουλειά είναι κακής ποιότητας και πολύ ακριβό; Ετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων και πάρτε το μαζί σας.

• Πηγαίνετε τακτικά για ψώνια. Μην παραλείπετε γεύματα. Υπολογίστε εκ των προτέρων το Σαββατοκύριακο πόσα τρόφιμα χρειάζεστε για την εβδομάδα και αγοράστε τα πάντα ταυτόχρονα.
• Προετοιμαστείτε έγκαιρα. Ετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα αμέσως μόλις ετοιμάσετε το πρωινό. Όλα αυτά θα διαρκέσουν περίπου 40 λεπτά και δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας σκεπτόμενοι τι θα ήταν υγιεινό να φάτε.
• Μην περιπλέκετε τα πράγματα. Ετοιμάστε διπλές μερίδες εκ των προτέρων, πάρτε μαζί σας μισοφαγωμένες μερίδες στη δουλειά. Μην προσπαθείτε να εφευρίσκετε συνεχώς κάτι νέο, μην χάνετε χρόνο.
• Πάρτε φαγητό μαζί σας. Δοχεία με έτοιμο φαγητό για δουλειά και μελέτη, μείγμα ξηρών καρπών για τον κινηματογράφο, σέικ πρωτεΐνηςστο γυμναστήριο.

1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η επιτυχία γεννά την επιτυχία. Αν ξέρεις σίγουρα ότι δεν θα επιστρέψεις ποτέ στην αδύνατη σωματική διάπλασή σου, συνεχίζεις να νιώθεις αυτοπεποίθηση και κίνητρο. Παρακολουθήστε όλες τις δραστηριότητές σας.

• Προσέξτε τις θερμίδες σας. Υπολογίστε τα πάντα και γράψτε τα σε ένα ημερολόγιο. Τηρείτε αυστηρά τους τόμους του καταρτισμένου σχεδίου.
• Ζυγίζεστε εβδομαδιαία. Παίρνετε βάρος; Μην αλλάξετε τίποτα και συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιο. Δεν παίρνετε βάρος; Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 kcal.
• Βγάζω φωτογραφίες. Ο καθρέφτης είναι υποκειμενικός. Αλλά οι φωτογραφίες σπάνια λένε ψέματα. Τραβήξτε φωτογραφίες μερικές φορές το μήνα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά την πρόοδό σας.
• Μην ξεχνάτε την επιπλοκή προπόνηση δύναμης. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σας κατά 1,5 φορές ενώ κάνετε οκλαδόν, δεν θα είστε ποτέ ξανά αδύνατοι.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Αυτό είναι ένα δείγμα δίαιτας 3500 kcal για αδύνατους άντρες που ζυγίζουν περίπου 81 κιλά (180 λίβρες). Έτσι, εάν ζυγίζετε περίπου 61 κιλά (135 λίβρες), μια τέτοια δίαιτα δεν θα είναι αρκετά κατάλληλη για εσάς (καλά, εκτός κι αν κάνετε τον εαυτό σας καθημερινά στο γυμναστήριο). Οποιαδήποτε δίαιτα είναι ατομική και πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες σας.

• Πρωινό: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 50 γραμμάρια σταφίδες, μία μερίδα γιαούρτι.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή σάντουιτς τόνου σε κονσέρβα.
• Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια σπαγγέτι από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας με σάλτσα μπολονέζ και παρμεζάνα.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή ένα σάντουιτς τόνου.
• Σέικ μετά την προπόνηση: 1,5 φλιτζάνι ορός γάλακτος + 60 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης + γάλα + μπανάνα.
• Βραδινό: 200 γραμμάρια σπαγγέτι από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας με σάλτσα μπολονέζ και παρμεζάνα.
• Πριν πάτε για ύπνο: τυρί κότατζ, μούρα, σπόροι λιναριού, ιχθυέλαιο.

Οι σκληροπυρηνικοί στον κόσμο της φυσικής κατάστασης είναι πραγματικά αδύνατοι άνθρωποι που δεν μπορούν να πάρουν βάρος ακόμη και αν δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί. Οι αδύνατοι τύποι έχουν επίσης πρόβλημα να πάνε στο γυμναστήριο. Πολλοί νέοι άνθρωποι που έχουν πιο σκληρή δομή απλά δεν ξέρουν πώς να πάρουν βάρος και χωρίς Φυσιολογικό βάροςείναι αδύνατο να αποκτήσεις μυϊκή ανακουφιστική σωματική διάπλαση.

Να πάρω βάρος αδύνατος τύποςπρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εκείνους τους νέους που δεν έχουν γενετική προδιάθεση να είναι υπέρβαροι.

Αυξήστε τη διατροφή σας

Αυτή η εργασία φαίνεται πιο εύκολη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Ο διπλασιασμός της ποσότητας φαγητού που τρώτε την ημέρα δεν είναι εύκολος. Από τρία γεύματα την ημέρα, πρέπει να μεταβείτε σε έξι γεύματα την ημέρα, που σημαίνει να τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες. Οι μερίδες πρέπει να είναι γεμάτες, αλλά όχι κομμένες.

Τις πρώτες εβδομάδες θα πρέπει κυριολεκτικά να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει με το ζόρι, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις απλά δεν θα υπάρχει όρεξη. Η αύξηση της διατροφής σας κατά 500 θερμίδες θα σας επιτρέψει να παίρνετε ένα κιλό την εβδομάδα. Εάν προσθέσετε 1000 θερμίδες στο φαγητό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα προστεθούν 2 κιλά στο τρέχον βάρος σε 7 ημέρες.

Να έχετε ποιοτικό φαγητό

Ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων πρέπει να φτάσει τις 3500 ή περισσότερες, αλλά μόνο με το σωστό και καλό φαγητό. Δεν πρέπει να τρώτε πατατάκια και να πίνετε γλυκιά σόδα. Οι θερμίδες που λαμβάνονται από τέτοια τρόφιμα εναποτίθενται αμέσως στην αποθήκη λίπους.

Μπορείτε να αποκτήσετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα μόνο σε βάρος του υγιεινό φαγητό. Τρώτε υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο αριθμός των θερμίδων είναι σημαντικός, αλλά αυτό που κρύβεται πίσω από αυτές αξίζει ακόμα μεγαλύτερη προσοχή.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι το δομικό υλικό του μυϊκού ιστού. Βρίσκεται σε λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, αμύγδαλα, αυγά, γάλα, φιστίκια. Και να έχει αξιοπρεπή προσφορά μυική μάζα, αυτά τα προϊόντα πρέπει να βρίσκονται πάντα στο μενού.

Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας

Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος, αλλά όχι άπαχη μυϊκή μάζα. Τρώγοντας πλιγούρι βρώμης, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά και καστανό ρύζι σίγουρα θα προσθέσετε κιλά, μερικά από τα οποία θα προέρχονται από λίπος. Αυτό συχνά εγείρει αμφιβολίες σχετικά με τη σκοπιμότητα λήψης τροφών με υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό.

Εάν περιοριστείτε σε αποκλειστικά πρωτεϊνούχες τροφές, τότε θα καταναλωθεί αμέσως ως πηγή ενέργειας, αλλά όχι για την οικοδόμηση μυών. Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να δώσουμε στον οργανισμό μια εναλλακτική λύση, που είναι οι κακοί υδατάνθρακες. Κάθε γεύμα συνιστάται να συμπληρώνεται με φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες.

Να ελέγχετε πάντα κάθε τροφή που περιλαμβάνεται στη διατροφή

Υπάρχουν πολλά προγράμματα και ιστότοποι για την παρακολούθηση του μενού σας. Μεταξύ των ξένων πόρων, αυτό είναι το dailyburn.com, η εγγραφή στο οποίο θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε. Ο αλγόριθμος λειτουργεί με βάση τα δεδομένα εισόδου, δηλαδή λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Εκτελέστε σύνθετες σωματικές ασκήσεις

Για να αποκτήσετε τη μέγιστη δυνατή μυϊκή μάζα, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στην προπόνηση κατά την οποία εκτελούνται άρσεις θανάτου, έλξεις, πιέσεις αλτήρων και άρσεις με μπάρα. Μην το κάνεις εύκολο για τον εαυτό σου. Τα βάρη εργασίας σε ανελκυστήρες απαιτούνται για να λάβετε το μέγιστο.

Η εκτέλεση σύνθετων (σύνθετων) ασκήσεων περιλαμβάνει όλους τους μύες στη διαδικασία, οι οποίοι, με φόντο μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων που υπάρχουν στο σώμα, αρχίζουν να αναπτύσσονται. Στο στάδιο της αύξησης της μάζας, δεν έχει νόημα να συμπεριληφθούν ασκήσεις απομόνωσης.

Πρέπει πάντα να παρακολουθείτε τις αλλαγές που συμβαίνουν με το σώμα.

Ο κύριος κινητήριος παράγοντας για όποιον θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι εμφάνιση. Κάθε αλλαγή που συμβαίνει στο σώμα είναι αποτέλεσμα εξάσκησης. Και για να είστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, πρέπει να συγκεντρωθείτε στην άρση βαρών, στη βελτίωση της αντοχής σας και τότε τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Μην σταματάς εκεί. Εάν στην αρχή της διαδρομής το βάρος που σηκώνεται είναι μικρό, τότε, έχοντας δείξει επιμονή, σύντομα θα αυξηθεί. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέλης και να αναγκάζετε τον εαυτό σας να εργαστεί με τη βία. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε επιμονή, αντοχή και, φυσικά, να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα.

Κάντε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Η ξεκούραση μετά από κάθε σετ θα πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις τη φορά. Το βέλτιστο εύρος ασκήσεων είναι 6-12 επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες. Εάν σηκώνετε βάρη, τότε είναι καλύτερα να το κάνετε ως εξής: 12 επαναλήψεις με 50 κιλά, ξεκούραση, άλλο σετ 10 επαναλήψεων με βάρος 55 κιλών και μετά μετά από ένα διάλειμμα, 8 ακόμη επαναλήψεις, αλλά ήδη με 60 κιλά.

Φροντίστε να ξεκουράζετε τους μύες σας

Δεν μπορείτε να ασκείτε μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Χρειάζεται αποκατάσταση. Διαφορετικά, η εξάντληση είναι εγγυημένη. Βέλτιστα, περιμένουν τουλάχιστον δύο ημέρες και μόνο μετά εργάζονται ξανά στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα

Οι μύες συνεχίζουν να αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική αυτή η διαδικασία, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες. Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 6 ώρες, τότε η αποτελεσματικότητα της δίαιτας και της προπόνησης μειώνεται απότομα.

Καταργήστε την καρδιο από το πρόγραμμα προπόνησης

Για να μην μοιάζετε με μαραθωνοδρόμο ή σπρίντερ, αλλά για να βρείτε το σώμα ενός πραγματικού Σπαρτιάτη, πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως την καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτό ισχύει για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Εάν η επιθυμία να συμπεριλάβετε το τζόκινγκ στα μαθήματα είναι μεγάλη, τότε πρέπει είτε να τρέξετε σε ανηφόρα είτε να κάνετε σπριντ, δηλαδή να μειώσετε τις αποστάσεις στο ελάχιστο.

Ασκήσου τακτικά

Η προπόνηση πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Και αν μερικές φορές μπορεί να παραλειφθούν τα μαθήματα, τότε αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται με τα γεύματα. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειες για αύξηση βάρους θα ελαχιστοποιηθούν. Μπορείτε να αφιερώσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην προπόνηση, αλλά χωρίς καλή και πλούσια σε θερμίδες διατροφή, η πρόοδος δεν θα ακολουθήσει.

Αναγνωρίστε την ανάγκη για αύξηση βάρους

Μαζί με τους μύες επιστρατεύονται και οι εναποθέσεις λίπους, κάτι που είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία. Για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες, θα πρέπει να θέσετε έναν σαφή στόχο για το πόσα κιλά πρέπει να προσθέσετε και, στη συνέχεια, όταν επιτευχθεί, να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε λαχανικά και φρούτα, αλλά να κόβετε στο ελάχιστο τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί. Συνεχίζοντας την άσκηση και το τρέξιμο σπριντ, μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους.

Μια λεπτή φιγούρα είναι εγγύηση για υγεία, καλή διάθεση, ελκυστικότητα και αυτοπεποίθηση. Γι' αυτό πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση στο γυμναστήριο; Εξάσκηση στο σπίτι!

Ναι, το να είσαι σε φόρμα χωρίς να φύγεις από το σπίτι είναι πραγματικό. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προσομοιωτές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για το ταχύτερο σύνολο μυϊκής μάζας στο σπίτι, πρέπει να μάθετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να αποκατασταθεί πλήρως ο μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και οικοδομικά υλικά- πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή αυγό κότας, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι και πότε να φάει, δίνονται υπολογισμοί της ανάγκης του σώματος και το μενού.

Εάν αυτός ο κανόνας είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί με το φαγητό, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε μια πρωτεΐνη ή ένα κέρδος.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος του προγράμματος αύξησης μάζας με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να εξασφαλίσετε στο σώμα σας έναν υγιή ύπνο, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην κάνετε αθλήματα πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο ενός αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη την εξοικείωση των μυών στο επίπεδο του στρες.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με το βάρος, πρέπει να αγοράσετε λαιμό, αλτήρες, τηγανίτες διαφορετικά βάρη. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για πόδια και χέρια και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για αυξημένη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει την παροχή αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον σφυγμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: δέλτα, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, ψοά

Τρίτη μέρα: γλουτοί, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει τη φόρμα του.

Το πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που είχε τεθεί νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο βάζοντάς το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και τροφοδοτεί την ανάγκη, να εμπλακεί σε ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.

Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό, μιλήσαμε για το πρόγραμμα προπόνησης με ποιο πρόγραμμα να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, προχωράμε σε split προπονήσεις. Και κατά παράδοση, θα εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Και αυτό σημαίνει ότι θα είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε όχι ολόκληρο το σώμα για προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να τους δώσετε ποικίλο φορτίο και να αυξήσετε τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.

Ποια θεωρείται η βάση για την κατασκευή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος σύμφωνα με το split scheme; Split, μετάφραση από της αγγλικής γλώσσαςσημαίνει «χωρισμός». Έτσι θα το κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση μάζας για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας θυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δέλτα, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε σε με αυτόν τον τρόπο: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες, όπως και πριν, θα υπάρχουν συνεχώς.

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε πρόγραμμα κάθε μήνα, θα δίνουμε προτεραιότητα σε βασικές ασκήσεις με την ένταξη επιπλέον για αυτή τη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Χρόνος προπόνησης - έως 1,5 ώρα, ανάπαυση μεταξύ μέτριων σετ - ένα λεπτό / ενάμιση λεπτό, ανάπαυση μεταξύ βαρέων σετ - 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, το deadlift εμφανίζεται στο πρόγραμμά μας. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρεις παλιές ερωτήσεις.

Ο πρώτος- Το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικής μάζας σώματος; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων που χτίστηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τα θεμέλια που τέθηκαν για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Δεύτερος- Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται σύμφωνα με το πρόγραμμα split; Συνιστάται ιδιαίτερα για έναν αρχάριο να προπονείται σύμφωνα με την αρχή "fullbody", εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα split σχήμα από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης.

Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Σκοπός: οικοδόμηση μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Πρόγραμμα Μυϊκής Αύξησης Ανδρών: 1ος Κύκλος

Θα χτίσουμε την προπόνηση τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλοι / τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: πόδια / πλάτη.

Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων και αναπαραγωγή επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρά πηγουνιού και αντίστροφες αραιώσεις σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσιο ανυψωτικό μπάρα, ανύψωση αλτήρων και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλικό πάγκο και επέκταση από πίσω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, προέκταση ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με τα έλξεις επίσης στο τέλος, η σειρά με μπάρα στην πλαγιά - με άμεση λαβή, το τράβηγμα του αλτήρα στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 2

Θα φτιάξουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος / δικέφαλος μυς.

Σχόλια. 1η μέρα:σειρά μπάρα στην πλαγιά - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επέκταση χεριού σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Η όρθια πίεση μπάρα εκτελείται από το στήθος. Εκτροφή αλτήρων σε κλίση και σηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πιεστήριο πάγκου ξαπλωμένο - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Η ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott εκτελείται με τη μπάρα EZ, η ανύψωση των αλτήρων στον πάγκο Scott και η συγκεντρωμένη ανύψωση - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 3

Τον τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος / πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:κάνουμε τυπικές καταλήψεις. Πίεση ποδιών και μπούκλα ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσιο λαιμό, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - καθιστή, ανύψωση στο μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου μπάρα - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης, πληροφορίες σε crossover - από τα πάνω μπλοκ. Οι έλξεις και οι άρσεις θανάτου εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική, τη σειρά T-bar στο σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες ανασηκώσεις αλτήρων και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες σύμφωνα με την τεχνική, καθιστή γαλλική πρέσα - με μπάρα, προέκταση των χεριών σε κλίση - ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 4

Για τέταρτο μήνα θα συνθέσουμε την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο. 1η ημέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου με μπάρα εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένη σειρά - με άμεσο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη ώθηση - στο στήθος. Πίεση πάγκου ενώ καθόμαστε εκτελούμε πίσω από το κεφάλι. Εκτροφή στην κλίση και ώθηση της ράβδου στο πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και επέκταση ποδιών - με τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου στον πάγκο Scott - EZ-bar. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 5

Ας ορίσουμε τον πέμπτο μήνα ως τέτοιο προπονητικό διαχωρισμό. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες έλξεις μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - ίσιος λαιμός. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου και μπούκλα δικεφάλου στο μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και σηκώσεις γάμπας ενώ στέκεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλικό πάγκο - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες αναπαραγωγής. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα κάτω μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με καθιστό αλτήρα, ανασηκώσεις με καθιστούς αλτήρες και ανάστροφη αναπαραγωγή - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 6

Για τον έκτο μήνα θα προπονηθούμε σε ένα τέτοιο split. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: τρικέφαλοι / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσσα στήθους στον προσομοιωτή και πληροφορίες πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πρέσα ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Ώθηση T-bar στον προσομοιωτή με έμφαση στο στήθος. Deadlift και τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου όρθια - από το στήθος. Αναπαραγωγή στην πλαγιά - σύμφωνα με την τεχνική. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα πίσω από την πλάτη. 3η μέρα: push-ups στις ανώμαλες μπάρες και καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρων - σύμφωνα με την τεχνική. Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott - με ίσιο λαιμό. Ανύψωση της ράβδου με άμεση λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Σημειώσεις

Υπερεκτάσεις.Νωρίτερα, για δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της κάτω πλάτης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και, πιθανότατα, πρακτικά δεν αντιδρούν σε αυτό. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Το πιο βολικό για το σκοπό αυτό είναι ένας δίσκος για τη μπάρα, ο οποίος πρέπει να πεταχτεί πάνω από το κεφάλι και να κρατηθεί στις ωμοπλάτες.

Μπαρ.Όλα είναι καθαρά ατομικά εδώ, αλλά αν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνετε 15, 20 ή περισσότερες φορές, καθώς θα προπονήσετε αντοχή και συνεπάγεται μαζικό κέρδος για τους άνδρες ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Κρεμάστε 5 κιλά. Σηκώστε το βάρος για 8-10 επαναλήψεις.

Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Εάν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 10 φορές, κρεμάστε βάρη στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε το βάρος σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. ΣΤΟ αυτή η υπόθεσηείναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να αισθάνεστε ήδη κουρασμένοι και πιεσμένοι, και η τελική επανάληψη πέρασε από δύναμη.

Αρση βάρους.Όπως παρατηρήσατε, απουσιάζει στον πρώτο κύκλο, αφού κουνάμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου, στις υπερεκτάσεις, θα ασκήσετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες που εμπλέκονται στο deadlift, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.

Επίλογος

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στο πάγκο πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σύμφωνα με το πρόγραμμα και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πιέσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης με βάρος 20 κιλά, και στη συνέχεια τρεις εργάτες με βάρος 40 κιλά. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι το ζέσταμα είναι απαραίτητο.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει τις ακόλουθες βασικές προϋποθέσεις. Το πρώτο είναι η συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (το έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να πάρεις περισσότερα κιλά από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.

ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι κάποιες ασκήσεις μπορούν να τεθούν σε διάσπαση, κάποιες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα για τους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης, όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.

ΜΙΑ ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί ολοκληρωμένα, να δώσει ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφαίο τμήμα), τότε θα έχετε το αποτέλεσμα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και αν εργάζεστε, προαπαιτούμενο είναι να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις, καθώς και μια ποικιλία φορτίων λόγω διαφόρων ασκήσεων για τη μυϊκή ομάδα στόχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις έρχονται στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Μια τέτοια εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως η προσπάθεια να χτίσετε ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, το οποίο στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνησης τρένο. Μην παραμελείτε

Γυμνάσια

Με μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική για την εφαρμογή τους και συμβουλές, μπορείτε να βρείτε κάνοντας κλικ στους συνδέσμους των άρθρων με τον αντίστοιχο τίτλο:

συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης μάζας για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δουλέψαμε σκληρά σε κάθε μυϊκή ομάδα και δυναμώσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά την πρώτη φάση. Η εκτέλεση της δεύτερης είναι εξίσου σημαντική γιατί σε αυτό το εξάμηνο έχεις δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρίνεται καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να αποτελείται στο μεγαλύτερο μέρος ακριβώς από εκείνες τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο κίνητρο για ανάπτυξη. Αν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και γυμναστήριοδεν το έχετε βαρεθεί ακόμα και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω μαθήματα, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για άνδρες θα παρουσιαστεί σε ένα εντελώς νέο, πιο περίπλοκη και ποικιλόμορφη μορφή.

Σύσφιξη καρδιαγγειακό σύστημακαι τόνωση των μυών. Σε αντίθεση με άλλες μηχανές γυμναστικής, το stepper έχει τα δικά του πλεονεκτήματα για προπόνηση με στόχο την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Σπουδαίοςόχι μόνο για να το κάνεις σωστά, αλλά και για να επιλέξεις τον σωστό προσομοιωτή.

Χαρακτηριστικά του προσομοιωτή stepper

Ο προσομοιωτής προσομοιώνει το ανέβασμα σκάλας, το υδραυλικό ή μαγνητικό σύστημα φόρτωσης επιτρέπει στα πεντάλ να λειτουργούν εναλλάξ, δημιουργώντας την απαραίτητη αντίσταση κατά τη διάρκεια του βήματος, φορτώνοντας τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Τα πεντάλ χαμηλώνονται υπό την πίεση του σωματικού βάρους, αναγκάζοντας έτσι τους μύες να δουλέψουν, παρέχοντας συνεχή άνοδο στα πόδια, σαν σε σκάλα.

Πώς να εξασκηθείτε σε ένα stepper

• Σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση είναι συνεχής κίνηση, στο οποίο τα πόδια δεν ξεκολλούν από τα πεντάλ.
• Για να είναι ομοιόμορφο το φορτίο στους μύες, Τα τακούνια δεν μπορούν να σχιστούν από τα πεντάλ και να ανέβουν στο δάχτυλο του ποδιού.
• Επίσης δεν συνιστάται να ισιώσετε πλήρως τα γόναταγια την προστασία της άρθρωσης από την υπερβολική καταπόνηση.

Ποιοι μύες λειτουργούν στο stepper

Η κύρια εργασία στοχεύει στους μύες των ποδιών, των γλουτών και του κάτω ποδιού.Κατά την εκτέλεση της κίνησης περιλαμβάνονται οι τετρακέφαλοι και οι δικέφαλοι μύες του μηρού, καθώς και οι προσαγωγοί. Με τη σωστή θέση του ποδιού, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας εκτίθενται στο φορτίο. Στατικό φορτίοοι μύες της κοιλιάς και της πλάτης είναι εκτεθειμένοι αν προπονείστε στο κλασικό μοντέλο.

Εάν προπονείστε, μπορείτε επιπλέον να συνδέσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους βαθείς μύες-σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης. Σε μοντέλα με διαστολείς, μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μύες της ωμικής ζώνης, εκτελώντας κούνιες για δελτοειδής μύες, επίσης κάμψη και έκταση των χεριών για δικέφαλους και τρικέφαλους.

Υπέρ και κατά

Τα οφέλη ενός stepper

• Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Αυξάνει την αντοχή του σώματος.
• Αυξάνει τον τόνο όλων των μυών του σώματος.
• Βοηθά στη μείωση του βάρους, στη μείωση του υποδόριου λίπους και του όγκου του σώματος.
• Ασφαλές για προπόνηση σε οποιαδήποτε ηλικία, σε οποιοδήποτε σωματικό βάρος.
• Δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
• Κατάλληλο για προπόνηση κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Αντενδείξεις και μειονεκτήματα

• Το φορτίο αντενδείκνυται σε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Τα περισσότερα μοντέλα για οικιακή χρήση δεν μπορούν να υποστηρίξουν βάρος μεγαλύτερο από 100 κιλά.
• Ορισμένα μοντέλα δεν παρέχουν την απαραίτητη αντίσταση για να αποκτήσουν το απαιτούμενο φορτίο.
• Ένα από τα μειονεκτήματα μπορεί να είναι η έλλειψη στήριξης για τα χέρια, η οποία παρέχει φορτίο μόνο σε μία θέση.

Τι είναι τα stepper

Σύμφωνα με το σύστημα φόρτωσηςΤα stepper χωρίζονται σε 2 τύπους:

• Μηχανικός- το φορτίο δημιουργείται με τη βοήθεια των κινήσεων του χρήστη λόγω της υδραυλικής αντίστασης των κυλίνδρων. Αυτά τα stepper είναι φθηνά, διαθέτουν επίσης οθόνες που δείχνουν την ώρα, τον αριθμό των βημάτων και τη μέτρηση των θερμίδων. Τα μοντέλα διατίθενται με ή χωρίς λαβές (mini-steppers), διαστολείς για αύξηση του φορτίου στην ωμική ζώνη. Τέτοια μοντέλα είναι κατάλληλα για εκπαίδευση στο σπίτι.
• ηλεκτρομαγνητικός- το φορτίο δημιουργείται από μαγνητική αντίσταση. Αυτά τα μοντέλα είναι επαγγελματικά όργανα γυμναστικής σχεδιασμένα για γυμναστήρια. Οι διαστάσεις και το κόστος των προσομοιωτών είναι πολλές φορές υψηλότερες από τους μηχανικούς. Οι προσομοιωτές είναι εξοπλισμένοι με οθόνη που δείχνει χρόνο, βήματα, κατανάλωση θερμίδων. Το πρόγραμμα δημιουργεί επίσης ένα μεμονωμένο φορτίο στο οποίο μπορείτε να ορίσετε τις δικές σας παραμέτρους - φύλο, βάρος, ηλικία. Τέτοιοι προσομοιωτές περιέχουν διάφορα επίπεδα φορτίων και τύπους προγραμμάτων για τον μυϊκό τόνο, την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ανάλογα με τον τύπο κίνησης και την αρχή λειτουργίαςδιακρίνετε τους παρακάτω τύπους:

1. Κλασσικός.Μηχανικά ή ηλεκτρομαγνητικά stepper διαφόρων μεγεθών, που προσομοιώνουν την κλασική αναρρίχηση σκάλας.

1. Μίνι steppers.Τα πιο συμπαγή μοντέλα της αγοράς, ειδικά σχεδιασμένα για προπονήσεις στο σπίτι. Τέτοιοι προσομοιωτές μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο πεντάλ στη σχεδίαση ή πρόσθετες λαβές για υποστήριξη και διαστολείς. Υπάρχουν επίσης διάφορους τύπους:

1. με διαστολείς- ο σχεδιασμός με διαστολείς έχει σχεδιαστεί για να φορτώνει τους μύες της ζώνης ώμου, μπορούν επίσης να έχουν μια οθόνη που δείχνει τη διάρκεια της προπόνησης και τον αριθμό των βημάτων.

1. εξισορρόπηση- ένας τέτοιος προσομοιωτής έχει μια διαδρομή πεντάλ που εξαρτάται από τις προσπάθειες του χρήστη, η κίνηση του προσομοιωτή συμβαίνει λόγω της απόδοσης των κυλίνδρων από το πόδι στο πόδι. Έτσι, ο συντονισμός εκπαιδεύεται επιπλέον.

1. Περιστρεφόμενο με περιστρεφόμενες λαβές.Οι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί για πρόσθετη μελέτη των μυών της κοιλιάς, του κάτω μέρους της πλάτης, κατά την εκτέλεση περιστροφών στα πλάγια (στρέψη). Σχεδιασμένο για οικιακή χρήση.

1. Σκαλί.Τα σύγχρονα επαγγελματικά μοντέλα είναι ειδικά σχεδιασμένα για γυμναστήρια. Αυτοί οι υπερσύγχρονοι προσομοιωτές προσομοιώνουν την αναρρίχηση ακριβώς όπως μια κυλιόμενη σκάλα, αντίστοιχα, και είναι πολύ πιο ακριβοί από τους προκατόχους τους. Εξοπλισμένο με ένα τεράστιο ποσό λειτουργικότητα, από την έκθεση οποιουδήποτε προγράμματος διαφόρων επιπέδων, μέχρι εφαρμογές πολυμέσων και ψυχαγωγίας.

Πώς να ασκηθείτε σε ένα stepper για απώλεια βάρους

Η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης είναι 40-60 λεπτά.

• Εάν προπονείστε σε προσομοιωτή με υδραυλικό σύστημα, επιλέξτε ένα επαρκές επίπεδο αντίστασης στο οποίο οι μύες δέχονται αξιοσημείωτο φορτίο, αλλά είναι σε θέση να διατηρήσουν επαρκή ρυθμό. Για τέτοιες προπονήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστολείς ή ελαφρούς αλτήρες για να παρέχετε πολλαπλές επαναλήψεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Για εκπαίδευση σε ηλεκτρομαγνητικούς προσομοιωτέςεπιλέξτε ένα διαλειμματικό φορτίο στη λειτουργία καύσης λίπους, για αυτό το ίδιο το πρόγραμμα θα επιλέξει ένα μεμονωμένο φορτίο και μια ζώνη καρδιακού ρυθμού ανάλογα με τις προσωπικές παραμέτρους (βάρος, φύλο, ηλικία).

Τεχνική για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς

Για να τονιστεί το φορτίο στους γλουτούς, χρειάζονται επαγγελματίες προσομοιωτές που παρέχουν στάσεις σε διάφορες θέσεις. Σε τέτοια μοντέλα, παρέχονται οριζόντιες ή κεκλιμένες λαβές στις οποίες μπορούν να τοποθετηθούν οι βραχίονες. Με αυτόν τον τρόπο, Η κλίση του σώματος θα προσφέρει μεγαλύτερο φορτίο στους γλουτούςεκτός από τη βοήθεια των οσφυϊκών μυών. Το φορτίο αντίστασης μπορεί να είναι πιο έντονο και ο ρυθμός πιο αργός.

Πώς να επιλέξετε ένα stepper

• Δώστε προσοχή στο μέγιστο βάρος χρήστητι φορτίο μπορεί να αντέξει ο προσομοιωτής.
• Για οικιακή χρήση, επιλέξτε προσομοιωτές με λαβές ή διαστολείςγια επιπλέον φορτίο στους μύες της ωμικής ζώνης.
• Επιλέξτε ανεξάρτητη διαδρομή με πεντάλ, στο οποίο μπορούν να επιλεγούν πολλά επίπεδα φόρτωσης.

Κύριοι κατασκευαστές

Μοντέλο HS-5027- ένα κλασικό stepper για το σπίτι και ένα μίνι stepper K0710Aαπό έναν Αμερικανό κατασκευαστή με υδραυλικό σύστημα φόρτωσης σχεδιασμένο ειδικά για οικιακή χρήση, με μπαταρία. Αντέχει μέγιστο φορτίο έως 100 κιλά. Εξοπλισμένο με υπολογιστή που δείχνει τον χρόνο προπόνησης, τον αριθμό των βημάτων και την κατανάλωση θερμίδων.

Η μάρκα προσφέρει επαγγελματικό ηλεκτρομαγνητικό εξοπλισμό άσκησης για γυμναστήρια. Το μοντέλο διαθέτει ανεξάρτητη διαδρομή πεντάλ, παρέχοντας εμβιομηχανική ρύθμιση των κινήσεων. Περιλαμβάνει λειτουργίες αλλαγής ταχύτητας, προγραμμάτων και φορτίων. Αντέχει έως και 180 κιλά.

Κλασικό stepper με μηχανικό σύστημα φόρτωσης με λαβές και διαστολείς. Ο Πολωνός κατασκευαστής έχει αναπτύξει μια σειρά οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής που μπορεί να αντέξει φορτία έως 100 κιλά. Η οθόνη του μηχανήματος δείχνει την απόσταση, τον αριθμό των βημάτων και τη διάρκεια της προπόνησης.
Η επαγγελματική σειρά ηλεκτρομαγνητικών stepper με ανεξάρτητο πετάλι προσφέρει ένα κλασικό μοντέλο με έγχρωμη οθόνη, αισθητήρες καρδιακών παλμών και ενδείξεις φορτίου. Συμβατό με iPod και Polar.

Bradex Cardio Twister

Περιστροφικό βηματικό μοντέλο με επτά επίπεδα φορτίου για οικιακή χρήση. Αντέχει έως 110 κιλά. Μαλακή λαβή περιστρεφόμενη λαβή, αντιολισθητικά πεντάλ, ανθεκτική κατασκευή.

συμπέρασμα

Στην περίπτωση των stepper, όσο πιο ακριβός και επαγγελματικός είναι ο προσομοιωτής, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το φορτίο, επομένως, καλύτερο αποτέλεσμα. Τα ηλεκτρομαγνητικά μηχανήματα είναι σε θέση να κρατήσουν οποιαδήποτε θέση του σώματος, στην οποία μπορείτε εύκολα να αναπτύξετε ταχύτητα, διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα και την ασφάλεια της κίνησης. Το ύψος του βήματος και τα διαφορετικά επίπεδα προγραμμάτων σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς περιττό άγχος στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Όταν επιλέγετε προσιτές μηχανικούς προσομοιωτές, επιλέξτε ένα μοντέλο που είναι κοντά στο επαγγελματικό όσον αφορά τις παραμέτρους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το stepper σε μορφή βίντεο