Къде се намира растителният калций? Храни, богати на фосфор и калций. Какво причинява калциев дефицит

Калцият е 5-ият най-разпространен минерал в тялото, като над 99% се намират в скелета като сложна молекула на калциев фосфат. Този минерал осигурява здравина на костите, способността за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, усвояване на микроелементи и предаване на нервните импулси. Неговият метаболизъм се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм.

История на откритията

Още през 16 век холандски лекари стигат до извода, че скелетът е динамична тъкан, подложена на влиянието на хормоните и способна да се ремоделира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция беше направено преди около 100 години, когато Сидни Рингер установи, че контрактилитетът на сърдечния мускул се стимулира и поддържа чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това е доказано, че действието на калция има активиращ ефект и в други клетки на тялото.

Храни, богати на калций

Посочено е приблизителното наличие на mg в 100 g от продукта:

дневна нужда

Няма точни данни колко калций трябва да се приема всеки ден. С няколко изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратироидизъм, нивата на циркулиращия калций в кръвта остават адекватни дори при хроничен дефицит, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления по отношение на здрава популация без хронични заболявания. Освен това това количество предполага, че за някои хора дори по-малки дози прием на калций са достатъчни.

По време на бременност майчиният скелет не се използва като резерв за калциевите нужди на плода. Калций-регулиращите хормони регулират ефективността на усвояването на минерала от майката, така че не е необходимо приемът на калций по време на бременност да бъде значително увеличен. Увеличаването на хранителния прием на калций няма да предотврати загубата му от майчиния скелет по време на кърмене, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиване. По този начин дневната нужда от калций за кърмещи жени е същата като за некърмещи жени.

Увеличаване на количеството прием на калций може да се обмисли в такива случаи:

• при аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменореята води до намаляване на нивото на складирания калций, лошо усвояване и общо намаляване на костната маса;
• при менопауза: Намаленото производство на естроген при менопаузата е свързано с ускорена загуба на костна маса за 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и повишен костен обмен.
• с непоносимост към лактоза: хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечни продукти, може да са изложени на риск от калциев дефицит. Интересно е да се отбележи, че дори при непоносимост към лактоза, калцият, присъстващ в млякото, се усвоява нормално;
• при вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калция може да намалее при вегетарианска диета поради увеличения прием на оксалова и фитинова киселина, съдържащи се в много зеленчуци и боб;
• Хранене на няколко бебета: Поради увеличеното производство на кърма при кърмене на много бебета, лекарите може да обмислят добавяне на калций и магнезий по време на кърмене.

Полезни свойства на калция и неговия ефект върху тялото

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 g калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където присъстват като калциев фосфат и малко количество калциев карбонат, което осигурява твърдост и структура на скелета. 1% се намира в кръвта, извънклетъчната течност, мускулите и други тъкани. Той играе роля в медиирането на съдовата контракция и релаксация, мускулната контракция, предаването на нервни сигнали и секрецията на жлезите.

Достатъчният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

• осигуряват растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
• подпомагат работата на тъканите, чиито клетки постоянно изискват неговия прием – в сърцето, мускулите и други органи;
• работата на кръвоносните съдове и нервите при предаване на импулси;
• абсорбират микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
• контролирайте процесите на тромбоза;
• подпомагат нормалното функциониране на храносмилателните ензими.

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активна форма на витамин D и осигурява по-голямата част от усвояването на калций при ниски до умерени нива на прием, както и по време на периоди на остра нужда като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна при достатъчен и висок прием на калций.

С намаляването на приема на калций ефективността на усвояването на калций се увеличава (и обратно). Въпреки това, тази повишена ефективност на абсорбцията на калций обикновено не е достатъчна, за да компенсира загубата на абсорбиран калций, която възниква, когато приемът на калций с храната е намален. Усвояването на калций намалява с възрастта при мъжете и жените. Калцият се екскретира в урината и изпражненията.

Здравословни хранителни комбинации с калций

• Калций + инулин
  Инулинът е вид фибри, които помагат за балансирането на „добрите“ бактерии в червата. В допълнение, той помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се съдържа в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
• Калций + витамин D
  Тези два елемента са пряко свързани един с друг. Тялото се нуждае от адекватни нива на витамин D, за да абсорбира калций.
• Калций + Магнезий
  Магнезият подпомага усвояването на калций от кръвта в костите. Без магнезий процесът на калциевия метаболизъм е практически невъзможен. Полезни източници на магнезий са зелените листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена.

Усвояването на калций зависи от приема на витамин D и състоянието. Ефективността на абсорбция е свързана с физиологичните нужди от калций и зависи от дозата. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият също могат да променят бионаличността на калций, като високо нивокалцият увеличава екскрецията му в урината. Въпреки че количеството, абсорбирано в червата, се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на дела на калция, директно използван от тялото. Лактозата, напротив, насърчава усвояването на калций.

Абсорбцията на калций през чревната мембрана става както по витамин D-зависимите, така и по витамин D-независимите пътища. Дуоденумът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част от тънкото и дебелото черво също допринасят. Приблизително 60-70% от калция се реабсорбира пасивно в бъбреците от специфично вещество, произведено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в клетките на нефрона.

Правила за готвене

Проведени са множество изследвания, за да се установи как готвенето влияе върху промяната в количеството минерали и витамини в храната. Подобно на други минерали, калцият се унищожава с 30-40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите са особено големи при зеленчуците. Сред различните методи на готвене загубата на минерали е най-висока при изстискване след варене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и задушаване. Освен това резултатите бяха същите като при готвене у домакакто и в масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, се препоръчва да се яде варена храна с бульон, да се добавя малко количество сол при готвене, да не се преваряват храните и да се избират методи на готвене, които запазват възможно най-много. полезни свойствахрана .

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Проучванията показват, че особено когато се комбинира с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща при жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на вероятността от увреждане на костите, свързано с остеопороза, включително постигане на максимална костна маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчното количество витамин D осигурява оптимално усвояване на калция в организма.

Има няколко начина за постигане на по-висока пикова костна маса, включително спорткато бягане и силови тренировкив комбинация с достатъчно калций (1200 mg/ден) и витамин D (600 IU/ден) в ранна възраст. Въпреки факта, че такива физически упражнениякак вървят ходенето, плуването и колоезденето положително влияниевърху здравето, ефектът им върху загубата на костна маса е незначителен.

Калцият, подобно на други микроелементи, може да има известен ефект върху развитието на рак на дебелото черво. Хранителната добавка от 1200-2000 mg калций на ден е показала леко намаляване на случаите на рак на червата в контролирани клинични проучвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg/ден от храна и добавки) са имали 22% по-малка вероятност да развият рак в сравнение с тези с най-нисък прием (732 mg/ден). Повечето проучвания отбелязват само умерено намаляване на риска с калциеви добавки. Това може да се обясни с различни реакции към калций при различните хора.

Някои изследвания показват, че добавянето на калций може да играе роля в предотвратяването на високо кръвно налягане по време на бременност и прееклампсия. Това е сериозно състояние, обикновено настъпващо след 20-та седмица от бременността, при което бременната жена развива хипертония и излишък на протеини в урината. Това е водещата причина за майчината и неонаталната заболеваемост и смъртност, засягаща около 5-8% от бременностите в САЩ и до 14% от бременностите в световен мащаб. Проучванията показват, че добавките с калций по време на бременност намаляват риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само при групи с недостатъчен прием на калций. Например, в рандомизирано клинично проучване при 524 здрави жени в Индия със среден изходен прием на калций от само 314 mg/ден, ежедневната добавка на калций от 2000 mg от 12-25 гестационна седмица до раждането значително намалява риска от прееклампсия и преждевременно раждане раждане в сравнение с плацебо. На свой ред подобно изследване в САЩ (където дневният прием на калций обикновено е нормален) не показва никакви резултати. Най-значимите резултати са при жени с по-малко от 900 mg калций на ден.

Има мнение, че жените, които приемат калциеви добавки и предпочитат балансирана диета, имат по-нисък риск от инсулт в продължение на 14 години. Лекарите обаче предупреждават, че тогава се увеличава рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват добавки с калций по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да се намали рискът от прееклампсия. Например, Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че дневните добавки с калций от 1500-2000 mg могат да намалят тежестта на прееклампсията при бременни жени, чийто прием на калций е под 600 mg/ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500-2000 mg калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва разделянето на общата дневна доза на три дози, за предпочитане с храна, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО също така препоръчва разделяне на добавките с калций и желязо за бременни жени на многократни дози, за да се сведе до минимум инхибиторният ефект на калция върху абсорбцията на желязо. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие е с минимално клинично значение и твърдят, че това е причината производителите да не съветват пациентите да разделят добавките, за да опростят режима и да подобрят придържането към режима на лечение. Канадска работна група по хипертонични разстройства при бременност, Международно обществоотносно изследването на хипертонията при бременност и Дружеството по акушерска медицина на Австралия и Нова Зеландия издаде подобни препоръки.

Калций в народната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здравето на костите, мускулите, зъбите и на сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях използването на черупки от яйца, млечнокисели продукти (например, т.нар. " диета с кефир”, при който пациентът консумира 6 чаши нискомаслен кефир на ден, за да избегне хипертония, диабет, атеросклероза). Увеличаването на приема на калций се препоръчва и при пациенти с каквато и да е форма на туберкулоза. Освен това, народни рецептипомислете за последствията от прекомерния прием на калций - като, например, нефролитиаза. При такава диагноза се препоръчва, в допълнение към лечението с лекарства, да се промени диетата. Препоръчително е да се яде пълнозърнест хляб, да се избягват рафинираните въглехидрати, захарта и млякото.

Калций в последните научни изследвания

• Изследователите са открили, че излишъкът от калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от университета в Кеймбридж, установи, че калцият може да медиира взаимодействието между малките мембранни структури вътре в нервните окончания, които са важни за невронното сигнализиране в мозъка и алфа-синуклеин, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Излишните нива на калций или алфа-синуклеин могат да причинят верижна реакция, водеща до смърт на мозъчни клетки. Разбирането на ролята на алфа-синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има възможност лекарствата, предназначени да блокират калция при сърдечни заболявания, да имат потенциал и срещу болестта на Паркинсон.
• Нов Научно изследванепредставено на изследователските сесии на Американския колеж по кардиология, Здравния институт Intermountain в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличието или отсъствието на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, това учениеможе да се извърши не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. Експериментът включва 5547 пациенти без анамнеза за сърдечно заболяване, които са постъпили в медицинския център с болка в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Установено е, че пациентите, които са имали калций в коронарната си артерия при сканиране, имат по-висок риск от сърдечен удар в рамките на 90 дни в сравнение с пациентите, чиято КТ не показва калций. Изследователите също установиха, че пациентите с открит калций също имат по-високи нива на обструктивна коронарна артериална болест, реваскуларизация и/или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития в по-късните години.

• Яденето на диета, богата на калций, или приемането на калциеви добавки не повишава риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, според проучване, проведено от Националния очен институт на САЩ. Заболяването е водещата причина за загуба на зрение и слепота сред хората на възраст 65 и повече години в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списанието JAMA Ophthalmology. Констатациите противоречат на по-ранно проучване, което показва, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на макулна дегенерация, свързана с възрастта, и в същото време доказват, че калцият, напротив, в този случайиграе защитна роля.

Използването на калций в козметологията

Освен ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и телесните органи, калцият е от голямо значение и за кожата. По-голямата част от него се намира в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процесът на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на изгубени клетки). Кератиноцитите - клетките на епидермиса - по различен начин се нуждаят от концентрации на калций. Въпреки постоянното обновяване (почти на всеки 60 дни епидермисът се обновява напълно, замествайки над 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастния човек), нашата кожа в крайна сметка се поддава на стареенето, тъй като скоростта на обновяване на кератиноцитите се забавя драматично. Стареенето е свързано с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че градиентът на епидермалния калций в кожата, който насърчава растежа на кератиноцитите и позволява тяхната диференциация, се губи по време на стареенето на кожата.

В допълнение, калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на киселинността и абсорбент. Намира се в продукти като цветна козметика, соли за вана, пяна за бръснене, продукти за грижа за устата и косата.

Калций за отслабване

Няколко проучвания показват, че добавките с калций могат да помогнат при загуба на тегло. Тази хипотеза се основава на факта, че високият прием на калций може да намали концентрацията на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчната концентрация на калций от своя страна може да увеличи разграждането на мазнини и предотвратяват натрупването на мазнини в тези клетки. В допълнение, калцият от храната или добавките може да свърже малки количества диетична мазнина в храносмилателния тракт и да попречи на усвояването на тази мазнина. Млечните продукти, по-специално, могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голямо въздействие върху телесното тегло, отколкото предполага тяхното съдържание на калций. Например протеинът и другите компоненти на млечните продукти могат да модулират хормоните, регулиращи апетита.

Рандомизирано кръстосано проучване от 2014 г. при 15 здрави млади мъже установи, че диети с високо съдържание на мляко или сирене (осигуряващи общо 1700 mg/ден калций) значително увеличават отделянето на мазнини в изпражненията в сравнение с контролна диета, която осигурява 500 mg калций/ден. Въпреки това, резултатите от клиничните проучвания, които изследват ефекта на калция върху телесното тегло, са предимно отрицателни. Например, добавка от 1500 mg/ден е изследвана при 340 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване със среден изходен прием на калций от 878 mg/ден (група на лечение) и 887 mg/ден (група на плацебо). В сравнение с плацебо, добавките с калций в продължение на 2 години нямат клинично значим ефект върху теглото.

• В чистото си елементарно състояние калцият е мек, сребристо-бял алкалоземен метал. Важно е обаче да се отбележи, че калцият никога не се среща в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединения. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2% от теглото на земната кора.
• За да се изолира чист калций, процедурата е електролиза, техника, която използва постоянен електрически ток за отделяне на елементите от техните естествени източници. След изолиране калцият става доста реактивен и образува сиво-бял оксид и нитридно покритие при контакт с въздуха.
• Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на окси-водороден пламък. През 1800 г., преди да бъде изобретено електричеството, това съединение се използва за осветление на театри. От това до английски езикима израз „в светлината на прожекторите“ - „да бъдеш в светлината на прожекторите“.
• Много диетолози препоръчват съотношение калций към магнезий 2: 1. Но докато телата ни се нуждаят от повече калций, ние всъщност сме по-податливи на магнезиев дефицит. Това е така, защото тялото ни е склонно да съхранява и обработва калций, докато магнезият се използва или отделя от тялото и трябва да се попълва ежедневно.

Противопоказания и предупреждения

Признаци на калциев дефицит

Хроничен калциев дефицит може да възникне поради недостатъчен прием на калций или лошо усвояване в червата. Също така, хронична бъбречна недостатъчност, дефицит на витамин D и ниски нива на магнезий в кръвта могат да бъдат причини. По време на хроничен дефицит на калций, минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин уврежда здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намаляване на костната маса и остеопороза. Последствията от калциевия дефицит са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите.

Симптомите на хипокалцемия включват изтръпване на пръстите, мускулни крампи, конвулсии, летаргия, лош апетит и нарушен сърдечен ритъм. Ако не се лекува навреме, дефицитът на калций може да бъде фатален. Ето защо е много важно да се консултирате с Вашия лекар, ако подозирате липса на калций.

Признаци на излишък на калций

Наличните данни за неблагоприятните ефекти от прекомерния прием на калций при хората са основно от проучвания на хранителни добавки. Сред много странични ефектиизлишък на калций в тялото, трите най-изследвани и биологично значими са:

• камъни в бъбреците;
• хиперкалцемия и бъбречна недостатъчност;
• взаимодействие на калций с усвояването на други микроелементи.

Други симптоми на излишък на калций могат да бъдат загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване, кома.

Граничният прием на калций е 1000-1500 mg/ден при кърмачета, 2500 mg/ден при деца от 1 до 8 години и 3000 mg/ден при деца на 9 години и юноши до 18 години. При възрастни тази норма е 2500 mg / ден, а след 51 години - 2000 mg / ден.

Взаимодействие с други елементи

• Кофеин.Кофеинът може да увеличи загубата на калций с урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектът на кофеина остава сравнително скромен, като този ефект е отбелязан предимно при жени, които консумират недостатъчно количество калций по време на менопаузата.
• Магнезий.Умереният или тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалцемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, при което магнезият е бил изкуствено изключен от диетата, е установено, че дори малко намаляване на количеството консумиран магнезий може да доведе до доста сериозно намаляване на серумната концентрация на калций.
• Оксалова киселинаможе да попречи на усвояването на калций. Храните, богати на оксалова киселина, са спанак, сладки картофи, ревен и боб.
• Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на абсорбцията на калций. Въпреки това, ако количеството консумиран калций е достатъчно, тогава вероятността от това намалява. Фосфорът се съдържа предимно в млечните продукти, колата и други безалкохолни напитки и месото.
• Фитинова киселина.Може да попречи на абсорбцията на калций. Намира се в безквасен хляб, суров боб, ядки, зърнени храни и соеви продукти.
• Протеин.Има мнение, че хранителният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций в урината. Този въпрос все още се проучва от учените.
• натрий. Умерената и висока консумация на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделено от тялото с урината. Открити са косвени доказателства, че солта може да повлияе неблагоприятно на костите. Досега не са публикувани препоръчителни дози за прием на калций във връзка с приема на сол.
• Цинк. Калцият и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че могат взаимно да влияят върху метаболитния процес. Консумираните големи дози цинк могат да попречат на усвояването на калций. Специално вниманиетова трябва да се дава на възрастни жени, при които нивото на калция в организма е ниско само по себе си, а при допълнителен прием на цинкови препарати може да намалее още повече.
• Желязо . Калцият може да наруши усвояването на желязото в организма.

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да повлияят на калциевия метаболизъм, главно чрез повишаване на нивото на калций в урината и по този начин да доведат до калциев дефицит. Широко известен е, например, ефектът на глюкокортисоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите повишават количеството калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат на това влияят негативно върху нивото на калций.

Събрахме най-важните точки за калция в тази илюстрация и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежаили блог, с връзка към тази страница:

Източници на информация

1. Weaver C.M., Peacock M. Calcium. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Дженифър Дж. Отен, Дженифър Пици Хелуиг и Линда Д. Майерс. калций. Диетични референтни приеми: Основното ръководство за нуждите от хранителни вещества. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. калций. Световната история на храната в Кеймбридж. Кеймбридж: Cambridge UP, 2012. 785-97. Световната история на храната в Кеймбридж.
4. хранителни факти,
5. Кешман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калций и здраве на костите. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 супер мощни съчетания на храни,
7. Съвети за диета и хранене за жени,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на хранителните науки и храненето (второ издание), 2003 г.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Джобен придружител на Brenner и The Kidney на Rector. 2-ро издание, 2011 г.
10. Kimura M., Itokawa Y. Загуби на минерали в храните при готвене и тяхното хранително значение. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990 г.; 36. Допълнение 1: S25-32; дискусия S33.
11. Национални институти по здравеопазване. Служба за хранителни добавки. калций. Информационен лист за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Ужегов, Г. Народна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 г
13. Алана К. Тисдейл, Елвира Агрон, Сара Б. Съншайн, Трейси Е. Клемънс, Фредерик Л. Ферис, Емили Й. Чу. Асоциация на диетичен и допълнителен прием на калций със свързана с възрастта макулна дегенерация. JAMA Офталмология, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Медицински център Intermountain. „Доказано е, че калцият в артериите увеличава“ непосредствения риск от инфаркт на пациентите.“ ScienceDaily. 16 март 2019 г. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George- Хислоп, Ерик Рийс, Джонатан Дж. Филипс, Алфонсо Де Симон, Клеменс Ф. Камински, Габриеле С. Камински Шиерле. С-терминалното калциево свързване на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Химическата таблица на елементите е пълна с полезни за развитието вещества човешкото тяло, но особено място в него заема калцият. Този уникален "строителен" материал е необходим на скелетната система, тъй като участва във физиологичните и биохимичните процеси в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунната и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макронутриент в организма е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и интерстициалната течност. При недостиг на калций се появява цял набор от неизправности различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде посочена по-долу.

Дневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

• до 3 години - 0,6 g;
• 4-9 години - 0,8 g;
• 10-13 години - 1 g;
• 14-24 години - 1,2 g;
• 25-55 години - 1 g;
• от 56 години - 1,2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да получават най-малко 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни е 1800-2000 мг на ден.

Ако калцият се доставя на тялото в достатъчно количество, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние.. Полезният елемент участва в метаболитните процеси, помага за координацията на движенията и оптимизира мускулната активност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението.

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания, тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза и костите често се счупват.

При достатъчен прием на храни, обогатени с калций, се повишава устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намаляване на съдовата пропускливост. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за почистване на съдовете от холестеролни плаки. Когато се появят варовикови отлагания, те често говорят за излишък на богати на калций храни в диетата (таблицата ще ви помогне да разберете по-добре проблема).

При ежедневна употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се екскретира. естествено. Консумация дневни паридостатъчно за красива поза, поддържане на здрави зъби и гъста коса. Когато комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникална комбинация от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций има в различните групи храни? Нека да го разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Храна растителен произходе в горната част на списъка. Като добавка към месни ястия и супи всеки ден можете да ядете леща, боб, соя, зелен грах, боб. Бадемите, сусамът и маковото семе са категория храни с високо съдържание на макронутриенти.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове

Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези продукти всеки ден, гарантира набавянето на необходимото количество от елемента. За да напълните тялото си с калций, можете да ядете ежедневно листна маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

• шипка - 257 mg;
• кресон - 215 mg;
• млада коприва - 715 мг.

Ежедневното наличие на калций в диетата ускорява възстановяването на костите от фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на тялото. Храната от животински произход се характеризира с ниски нива на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са обогатени с фосфор, а сардината е изключение. Този вид риба съдържа 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направи оригинални сандвичисъс сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги използват. Ако плодовете и билките трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова можете да ги консумирате денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде има най-много калций в храните, е лесно да се разбере от таблицата. Нека се занимаваме с това подробно:

малко да знамкъдето калцият присъства най-много в храната. Необходимо е правилно да се комбинира с храни, обогатени с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на организма да се бори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството на фосфор и калций в кръвта и ускорява процеса на възстановяване при фрактури на костите. Достатъчно количество витамин D присъства в мазната риба, млечните продукти и се синтезира от тялото под въздействието на ултравиолетова радиация.

Организмът трябва да получава и други храни, които подобряват състоянието – зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

За балансиране на Ca позволява едновременният прием на магнезий. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият се съдържа в достатъчни количества в триците и пълнозърнестия хляб, ядките.

важно! Има храни, които насърчават отстраняването на калций от тялото - кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво пречи на усвояването

Основните причини за проблемна асимилация са:

• Неспазване на режима на пиене (трябва да се консумират повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
• Липса на макро- и микроелементи.
• Постоянна консумация на продукти след топлинна обработка.

Фактори, провокиращи дефицит на елемент:

В допълнение, причината за недостига е нарушен процес на абсорбция в червата при кандидоза, дисбактериоза и алергии.

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалциемия, ако нивото на концентрация на елемента в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:

• нарушен обменен процес;
• прекомерен прием от храни, хранителни добавки и лекарства;
• излишък на витамин D;
• наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишеното освобождаване на елемента в кръвта;
• напреднала възраст;
• получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на врата;
• продължително обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалциемия, са:

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез елиминиране на основната причина за патологията. При висока концентрация на калций трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетки калций или черупки от яйца

Поради липсата на елемент, косата става скучна, по-тънка. Често нокътните плочки се чупят, образуват се кариеси и емайлът на зъбите се влошава, сърдечният ритъм се ускорява, появяват се конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на заболяването, може да се говори за калциев дефицит.

Категорията хора, които трябва да консумират голямо количество макронутриент, включва бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. Над 55-годишна възраст тялото преструктурира работата си и жените са изложени на риск от развитие на остеопороза.

В този случай е уместно използването на допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако са предписани от лекар. В преследването на скъпи лекарства, не забравяйте за естествени източницимакроелемент. Яйчената черупка е уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всеки продукт, но в различни количества.. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.

Препоръчва се увеличаване на приема на калций, ако има признаци на калциев дефицит. Симптомите на недостиг на калций са чести фрактури и деформации на костите, бавен растеж при децата, болки и мускулни спазми, изтръпване и, разбира се, теч в краката или ръцете. Има много добри естествени източници на калций. Всеки знае, че те са богати, например, мляко. Въпреки това, в допълнение към този продукт, има някои плодове и зеленчуци, които също съдържат голямо количество калций. Тези източници на калций също могат да ви помогнат да предотвратите симптомите на дефицит.

плодове, богати на калций

Много плодове съдържат високи дози калций, като горските плодове са в горната част на списъка. За да увеличите приема на този елемент, можете да включите някой от изброените по-долу плодове с всяко хранене. По същия начин можете да добавите плодове и бадеми към каша. Оказва се много вкусна плодова салата от портокал, горски плодове, ябълки и банани. Друг вариант е да си направите плодово смути с мляко. Ето ги и плодовете:

• черница;
• ревен;
• хибискус;
• ябълки;
• бадем;
• банан;
• авокадо;
• Acai плодове;
• Годжи Бери;
• портокали;
• гранати;
• бодлива круша;
• кумкуат;
• тамаринд;
• къпина;
• касис;
• фурми;
• грейпфрути.

Богати на калций зеленчуци

Ето списък на богатите на калций зеленчуци. Можете да ги сотирате, печете на скара, на пара, печете на фурна, варите или добавяте към салати и да им се наслаждавате сурови и пресни. Страхотни са и за зеленчукови супи. За да направите много богата на калций салата, комбинирайте нарязани зеленчуци и плодове от двата списъка в купа и използвайте кисело мляко като дресинг. Зеленчуци с високо съдържание на калций:

• бамя;
• пащърнак;
• листа от амарант;
• бок чой;
• Брюкселско зеле;
• маслена тиква;
• целина;
• боб;
• горчица спанак;
• зеле;
• чесън;
• спанак;
• джинджифил;
• изпражнения;
• ряпа;
• зелени соеви зърна;
• спирулина;
• манголд;
• китайски броколи.

Други храни без калций

Киселото мляко е богато на калций, така че е препоръчително да го включите и в диетата си.Можете да го ядете с пресни плодове или билки или да го използвате като лека закуска. Разбира се, сардините също се считат за отличен източник на калций, така че ги яжте веднъж седмично. Същото важи и за сусам, козе и краве мляко, сирене моцарела и меласа. Други добри доставчици на този елемент са овесените ядки, твърдата пшеница, шам-фъстъкът, лешниците, бразилските орехи, чедър и крема сиренето, яйцата, хайверът, минтая, нискомаслената сметана, костурът.

Така че, яжте изброените зеленчуци и плодове и други богати на калций храни, които имат способността да ви доставят достатъчно калций. Ако не получи достатъчно калций, ще започне да го отнема от костите, което ще ги направи слаби и податливи на фрактури.

• деца от една до три години трябва да консумират 500 mg от този елемент;
• четири до осем годишните се нуждаят от 800 mg;
• деца 9-8 години се нуждаят от - 1300 mg;
• възрастни под петдесет години - 1000 mg;
• възрастни хора над петдесет и една - 1200 mg.

Много е важно да спазвате тези правила. Прекомерната консумация е изпълнена с повишаване на нивото на калций в кръвта, наречено хиперкалцемия. Ако в кръвта има малко фосфор и твърде много калций, това може да доведе до калцификация на меките тъкани, която се характеризира с прекомерно натрупване на този минерал не само в костите, но и в други клетки на тялото.

За да поддържате здравословно състояние на костите, нервната система, различните тъкани на тялото и активен метаболизъм, трябва редовно да консумирате млечни продукти, но кое сирене има най-много калций, как най-добре да си осигурите такъв необходим елемент? Количеството му на ден е индивидуално не само за различните периоди от живота на човека, но и за неговото състояние.

Мускулно-скелетната система, благодарение на която човек се движи в пространството, се нуждае от 99% от целия калций, който влиза в тялото, останалото е в кръвта, зъбите, ноктите и косата. Този основен микроелемент стимулира правилния сърдечен ритъм и нормализира съсирването на кръвта, подобрява клетъчната функция и преминаването на кръвта. нервен импулсс невронни контакти.

• сърдечно-съдови заболявания;
• дисфункция на клетките;
• дистрофични промени в костната тъкан;
• неуспехи в репродуктивната функция.

Човек с недостиг на калций често може да се оплаква от зъбобол, разрушаване на емайла и костната му структура, запек, главоболие, крехкост на костите и влошаване на благосъстоянието.

Ако възрастните се нуждаят средно от 1000 mg калций, то възрастните хора се нуждаят от повече - поне 1200 mg, жените в менопаузата- най-малко 1400 mg, а по време на раждане на дете дозата на микроелемента трябва да се увеличи до 2000 mg.

В допълнение към необходимостта да консумирате достатъчно калций, трябва да осигурите усвояването му поради приема на витамин D, благодарение на разходките на чист въздух под лъчите на слънцето. Неговият ултравиолетов ефект върху тялото стимулира независимия синтез на този витамин.

Какви храни съдържат дневна доза калций за човек? За да можете да си набавите от тях 1000 мг микроелемент за организма, трябва да изядете 2 кг спанак или сурово зеле, 100 г сусам, един литър заквасена сметана или мляко. Нека сравним обема на тези продукти и само 150-200 грама твърдо сирене, което е необходимо за попълване на дневния запас от микроелемент.

Сирената са най-предпочитаният източник, тъй като при производството им масата се обогатява с калциев хлорид.

В основата на производството на сирене, независимо от различните технологии, е процесът на ферментация на млякото с последващо узряване на продукта.

Днес има разновидности:

• мастна;
• извара;
• саламура;
• слят;
• твърд;
• мека;
• натиснат;
• ненатиснат.

За гастрономите се произвеждат сини сирена. Сиренето тофу не е свързано с животински мазнини, тъй като се произвежда от соево мляко.

Калцият в сиренето е оптимално балансиран с фосфор и други жизненоважни микроелементи: манган и цинк, желязо и мед, сяра и калий, магнезий и натрий.

1. От плоча (30 г): чедър, пармезан или ементал - 250 мг калций.
2. От маскарпоне, рикота или извара (200 г) - 150 мг.
3. От 60 г камамбер или бри - 250 мг, фета - 275 мг, моцарела - 245 мг.
4. От 30 г крема сирене само 185 мг калций.

Сиренето е най-богатата на калории храна, богата на калций, но и с високо съдържание на мазнини (холестерол).

Дневен прием на калций от сирене за хора с висок холестерол

Всеки, който се придържа към диета с хипохолестерол, трябва да вземе предвид: сирената са висококалорични продукти и повечето от тях могат да съдържат повишена концентрация на "вредни" липопротеини (млечната мазнина е най-малко 55-60%).

• "Тофу" (масленост 1,5 - 4%) - богато на калций и атрактивно за профилактика на остеопороза;
• Gaudette (полутвърд с 7% мазнини);
• пикантен "Гауда";
• "Chechil" (5-10%) - нишковиден (вкус като саламура "Suluguni";
• "Grunlander", Viola Polar, "Фитнес" (6-11%);
• италианска рикота - 13%;
• леки сортове - Brynza (6-16%) или Feta (30%), които могат да бъдат произведени и в по-висококалорична версия (60%);
• нискомаслени "Олтермани" и Арла (15-17%).

Насищайки тялото с калций от вкусни сирена, трябва да избягвате сортове с вредни добавки, изкуствени съставки: неестествени съставки, оцветители, консерванти, растителни мазнини (с изключение на соево тофу).

Здравейте всички!

Обикновено хората не придават голямо значение на калция, докато не е в тялото.

Затова се замислих къде се съдържа този елемент в продуктите, за да предотвратя недостига му в организма си.

Споделям с вас какви продукти с калций съществуват, как да ги използвате правилно и да създадете за себе си добра профилактикаи защита срещу заболявания, причинени от неговия дефицит.

От тази статия ще научите:

Най-добрите храни с калций

Какво представлява калцият и основните му функции в организма?

Калцият е много важен за организма, той е в основата на здравето и качеството на живот.

В човешкото тяло има повече калций, отколкото други микроелементи и 99 процента от него се намират в костите, скелета, който ни позволява да се движим, в зъбите, косата и ноктите.

Останалият един процент в кръвта и клетките далеч не е един процент по важност: той е отговорен за биенето на сърцето ни, за съсирването на кръвта, за функционирането на клетките и предаването на импулси по невронните връзки.

Недостигът му води до сърдечно-съдови заболявания, нарушения на клетъчното функциониране, разрушаване на костната тъкан, нарушения на съня и репродуктивната функция.

Не веднага, но ще откриете симптоми на липса на този елемент: зъбите ще започнат да ви болят и ще се ронят, краката ви ще започнат да ви болят и ще се появи запек и главоболие, общото ви състояние ще се влоши, костите ви ще станат по-крехки.

Това не изглежда ли като "симптом" на старостта?

Норми за прием на калций

• Нормата на калций за възрастни

Така е, с възрастта губим все повече и повече полезни микроелементи, възрастните хора трябва да консумират най-малко 1200 mg калций на ден, жени по време на бременност и кърмене - дозата може да се увеличи до 2000 mg, по време на менопаузата 1400 mg.

Е, „само“ възрастните се нуждаят от 1000 mg на ден.

• Нормата на калций за деца

Но какво да кажем за децата?

Детският организъм непрекъснато расте, развива се, увеличава костната и мускулната маса, съответно калцият е от съществено значение и нуждата от него расте заедно с детето.

До три години това е 600 mg, на възраст от 3 до 6 години - 800, юношите вече се нуждаят от 1300 mg. Това са препоръки на СЗО.

Характеристики на усвояването на калций в организма

Калцият се набавя заедно с храната, но ако по някаква причина е невъзможно да се изгради правилната диета или има данни за заболяване, калцият се дава под формата на добавки.

Иронията е, че такъв важен елемент се усвоява много слабо от хората.

За неговото усвояване е необходим в достатъчни количества и витамин D, който се съдържа в изобилие в рибеното масло, яйчния жълтък, маслото, но най-важният източник е слънцето. Под въздействието на ултравиолетовата светлина този витамин се синтезира в организма.

Децата са особено показани разходки и слънце, доста бебета, родени в зимен период, педиатрите обикновено предписват този витамин на капки, за да няма проблеми с формирането на скелета.

Освен това трябва да се отървете от навиците, които намаляват усвояването на калций! Това са пушенето, пиенето на много кофеин, сол и пържени храни.

Като цяло, както винаги, тайната на здравето е в правилния начин на живот и рационалното хранене!!!

Нека да видим какви са 1000 mg калций на ден, от които според мен се нуждаете. Това е литър мляко или заквасена сметана, или 100 г сусамово семе, или 200 г твърдо сирене, 2 кг сурово зеле.

Ясно е, че да седите и да пиете литри мляко и да гризате зеле не е толкова полезно, още повече че все повече хора се оказват непоносими към лактозата и млякото в чист вид им е противопоказано.

Храната трябва да бъде възможно най-разнообразна! По-долу ще говоря за основните храни с високо съдържание на калций.

Повтарям, те са ни необходими за здравината на костите и за правилното физиологично функциониране на тялото, не пренебрегвайте това.

Яжте достатъчно от тях: тоест, уверете се, че всеки ден ядете храни от различни категории.

Ако сте вегетарианец, бъдете особено внимателни към състава на ястията, които ядете, за да си набавите достатъчно от този елемент.

Храни с калций - Кои храни са с високо съдържание на калций?

• Млечни продукти

Тук включваме и киселото мляко.

Мляко, кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко - можете да изберете по ваш вкус. Най-богатият източник на калций е изварата. 100 грама съдържат до 300 mg калций!

Говорим обаче за истинска извара, а не нейни производни като извара и сладка извара.

И все пак, не се увличайте в името на диета с продукти с 0% съдържание на мазнини: има много по-малко калций и полезни вещества и те се усвояват много по-зле.

Особено полезни твърди сортове, като пармезан. 100 грама могат да задоволят дневната нужда от този микроелемент! Други сирена също са богати на калций.

Яденето на 100 или 200 грама сирене не винаги е възможно, но сандвич със сирене и масло, 2 чаши кефир и кисело мляко през деня - и получихме необходимите 1000 mg))

• Зеленчуци

Имаме нужда от зелени зеленчуци и листни билки, броколи, корени и магданоз.

Количеството калций в тях варира от 60 до 200 mg на 100 грама, с помощта на салати и зеленчукови супи е напълно възможно да се изгради правилна диета. Калцият от боба също се усвоява добре.

• Семена и ядки

Високото му съдържание в сусама, бадемите и орехите не остават по-назад. Само внимавайте, ядките не се препоръчват да ядете повече от шепа на ден, трудно се смилат.

• Яйца, риба, скариди

AT сушена риба 3000 (!) милиграма на 100 грама, в сардините - 350. Сьомгата съдържа около 180 mg, яйцето - 60. Богатите месни бульони с кост също са много полезни.

• Тофу

Надявам се, че този кратък списък с храни, богати на калций, ще ви помогне да направите диетата си правилна!

Алена Яснева беше с вас, чао на всички!

photo@Imoflow