Paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki sa bahay: mga produkto at nutrisyon sa palakasan. Nutrisyon para sa pagtaas ng timbang: kung paano tumaba Sports nutrisyon kung paano tumaba

Agad nating tukuyin - ang artikulong ito ay hindi medikal sa kalikasan at isang paraan upang tumaba sa tulong ng nutrisyon sa palakasan sa iyong sariling peligro lamang. Ang paksang ito ay madalas na tinalakay sa mga dalubhasang forum.

Ano ang kailangan mong tumaba sa sports nutrition

1. Siguraduhin na mayroon kang tolerance sa lahat ng mga sangkap na bumubuo sa gainer.
2. Upang matiyak na ang iyong mababang timbang ay hindi sanhi ng anumang sakit, dapat mong tiyakin na ang iyong kalusugan ay maayos.
3. Kailangan ng gainer para makakuha ng muscle mass.
4. Kinakailangan ang isang sports nutrition shaker, mahalaga na ang nutrient mixture ay homogenous at walang mga bukol.
5. Kinakailangan na obserbahan ang rehimen, ang oras ng pagkuha ng sports nutrition.

Paano gumagana ang sports nutrition sa katawan

Upang maunawaan kung paano gumagana ang sports nutrition at kung ano ang nangyayari sa katawan kapag ito ay kinuha, tingnan natin kung ano ang isang gainer.

Gainer ay isang dietary supplement na naglalaman ng carbohydrates at protina. Una sa lahat, ang isang gainer ay kinakailangan para sa mga taong kailangang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, dahil ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa pisikal na aktibidad, at ang protina, tulad ng nabanggit kanina, ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang mga kumplikadong carbohydrates na nakapaloob sa gainer ay kailangan ng katawan upang makagawa ng kinakailangang enerhiya sa mahabang pag-eehersisyo. Ang isang gainer cocktail ay inirerekomenda para sa mga atleta na may payat na pangangatawan, o mga pang-agham na salita para sa mga ectomorph, upang mapataas ang timbang ng katawan sa maikling panahon.

Upang magsimula, inirerekomenda ng mga propesyonal na bumili ng trial package ng isang gainer upang maunawaan kung anong lasa ang nababagay sa iyo (mayroong isang malaking bilang ng mga ito na ibinebenta), at ang isang trial package ay makakatulong din sa iyo na maunawaan kung paano tumugon ang iyong katawan sa isang gainer. Ang ilang mga tao ay nagtatae pagkatapos uminom ng formula. Pakitandaan na ang gainer ay nagbibigay ng buong epekto kung ang halo ay natunaw ng gatas.

Kumuha ng sports nutrition nang mahigpit ayon sa mga tagubilin na nakasulat sa pakete. Mahalagang kumuha ng nutritional shake nang sabay-sabay upang sanayin ang iyong katawan, habang ang mga sustansya ay dapat na ganap na hinihigop ng iyong katawan.

Wastong Nutrisyon

Kung naisip mo na ang pagtaas ng timbang ay limitado lamang sa sports nutrition, nagkakamali ka. Ang nutrisyon sa sports ay isang nutritional supplement, hindi mo maaaring tanggihan ang mabuting nutrisyon, dahil ito ang batayan.

Diet (mahalaga na sundin ang iskedyul).

Sa umaga- mas tamang carbohydrates. Upang matiyak ang pagganap (kapwa sa araw at sa panahon ng pagsasanay sa lakas) para sa almusal, dapat kang kumain ng isang malaking halaga ng carbohydrates - gayunpaman, hindi lamang ang tinapay na may jam o cornflakes (iyon ay, mabilis na carbohydrates), ngunit sa halip ang karaniwan oatmeal na may pagdaragdag ng katamtamang halaga ng pulot o mga piraso ng prutas.

Hapunan- ang pangunahing pagkain. Dapat mong kainin ang pinakamalaking halaga ng carbohydrates, protina at taba sa tanghalian - at hindi para sa hapunan, gaya ng nakasanayan ng marami. Pinaliit nito ang proseso ng pag-deposito ng labis na mga calorie (at kung walang labis na calorie, ang mga kalamnan ay hindi lalago) sa mga tindahan ng taba.

Masaya- malusog na meryenda. Bandang alas-kwatro ng hapon, i-refresh ang iyong sarili sa isang bahagi ng mga mani at pinatuyong prutas. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa sa lalong madaling panahon, magprito ng tatlong itlog na omelet.

Hapunan- mga produktong light protein. Ang batayan ng hapunan ay dapat na walang taba na karne (o isda) na may pinakamaraming pana-panahong gulay hangga't maaari, nilaga sa langis ng gulay (mas mabuti ang langis ng oliba). Ang Buckwheat, ang batayan ng nutrisyon ng isang atleta, ay dapat maging isang mapagkukunan ng carbohydrates.

Gaano katagal bago maramdaman ang epekto

Sa wastong nutrisyon kasama ang regular na paggamit ng isang gainer, sa loob ng isang buwan pagkatapos ng simula ng pagkuha ng sports nutrition, mapapansin mo ang pagtaas ng timbang. Hindi magiging labis na timbangin ang iyong sarili sa isang electronic scale minsan sa isang linggo upang makontrol ang iyong timbang.

Kung pagkatapos ng isang buwan hindi mo napansin ang epekto at ang timbang ay hindi tumaas kahit kaunti, kung gayon ang buong bagay ay nasa isang pinabilis na metabolismo. Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay hindi maaaring mabilis na tumaba dahil sa mga detalye ng kanilang katawan. Kung mayroon kang mabilis na metabolismo, subukang iangat ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay sa gym ay tiyak na makakatulong sa iyo dito.

Ang Pinakamabisang Sports Supplement para sa Paglaki ng Muscle

AT kamakailang mga panahon Ang paggamit ng sports nutrition ay naging isang tanyag na kababalaghan. Ito ay dahil ang mga espesyal na formulated sports supplement ay mainam para makuha ang pinakamahusay sa iyong strength training at cardio workouts. Ngayon, sa mga istante ng mga tindahan maaari kang makahanap ng sports nutrition, na ginagamit para sa iba't ibang layunin: mula sa mabilis na pagbaba ng timbang hanggang sa isang pantay na mabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang mga modernong tagagawa ay nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga produkto na kahit na ang mga propesyonal na atleta, hindi banggitin ang mga nagsisimula sa negosyong ito, ay maaaring mahirapan na magpasya sa pagpili ng isang partikular na produkto. Bakit kailangan ang nutrisyon sa sports at kung anong mga uri nito ang makakatulong upang makakuha ng timbang, pag-uusapan pa natin. Ang pinaka-kawili-wili tungkol sa pagsasanay at sports nutrition sa aming telegram channel

Maraming mga tao ang nangangarap na magkaroon ng isang balingkinitan na magandang tono ng katawan. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang pagkamit nito ay mas mahirap kaysa sa tila sa unang tingin. Sinasabi ng lahat ng mga propesyonal na tagapagsanay na upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mong dumaan sa ilan sa mga pinakamahalagang yugto:

1. Iwanan ang masasamang gawi (alkohol, fast food).
2. I-normalize ang pang-araw-araw na gawain.
3. Matulog ng buong 7-8 oras.
4. Baguhin ang diyeta, kasama dito ang maraming mga gulay, cereal, prutas hangga't maaari.
5. Regular na makisali sa pisikal na aktibidad pagsasanay sa kapangyarihan, cardio).

Gayunpaman, kung sa loob ng mahabang panahon pagkatapos mong makumpleto ang lahat ng mga punto sa itaas, ang resulta ay hindi pa rin kapansin-pansin, kailangan mong ibaling ang iyong pansin sa iba't ibang mga pandagdag sa sports. Ang mga ito ay espesyal na idinisenyo upang tulungan ang mga atleta na makakuha ng magandang katawan at tulungan ang katawan na makabawi mula sa stress, kaya pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pinsala at pinsala.

Isinasaalang-alang na sa kasalukuyan, kapag maraming tao ang nabubuhay sa isang estado ng stress, at ang isang normal na araw ng pagtatrabaho ay kung minsan ay ganap na hindi naa-access, ang sports nutrition ay nag-aambag sa supply ng mga cell at tisyu ng ating katawan kasama ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito. Halimbawa, ang pagkuha ng ilang uri ng sports nutrition (gainer at protina) ay maaaring palitan ang buong pagkain sa isang sitwasyon kung saan wala kang oras para dito.

Siyempre, dapat tandaan na ang mga naturang produkto ay hindi isang kumpletong kapalit ng pagkain, kaya hindi mo dapat ganap na iwanan ang almusal, tanghalian at hapunan, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga pandagdag sa sports. Iyon ay, hindi alintana kung gumagamit ka ng mga espesyal na suplemento para sa mga atleta, dapat mong subukang kumain ng maayos tatlo, apat, at mas mabuti limang beses sa isang araw. Ang pag-asa para sa isang protina o isang gainer, bilang isang panlunas sa lahat para sa mass gain, ay isa sa.

Gayunpaman, ang nutrisyon sa sports ay hindi lamang maaaring palitan ang isa sa mga pagkain. Ang mga pag-andar nito ay napakalawak at iba-iba na ang sinumang naghahangad na makahanap ng isang opsyon na ganap na nababagay sa kanya ay madaling magawa ito. Ang tanging bagay na kailangan mong malaman bago ka bumili ng sports nutrition ay kung anong mga uri ito nahahati at sa kung anong mga prinsipyo ito gumagana.

Nutrisyon sa sports para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa sa sandaling ito Mayroong dalawang pangunahing layunin kung saan ang mga tao ay bumili ng sports nutrition. Ang una sa mga ito ay ang pagtanggal labis na timbang. Ito ay dahil sa paggamit ng mga espesyal na produkto, tulad ng mga fat burner, at thermogenics. Ang ganitong mga pandagdag sa sports, kapag napili nang maayos, ay nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo at isang kapansin-pansing pagbaba sa gana, na humahantong sa pagsunog ng taba.

Gayunpaman, ang kanilang epekto ay mapapansin lamang kung, bilang karagdagan sa paggamit ng mga ito, binago mo ang iyong diyeta pabor sa higit pa kapaki-pakinabang na mga produkto at regular na pumunta sa gym. Kung hindi, ang epekto ay maaaring hindi makamit.

Ang isang mas popular na function ng sports nutrition ay upang matulungan ang mga atleta at bodybuilder na makakuha ng payat na masa ng katawan. Ang mga espesyal na idinisenyong suplemento ay nagagawang magbigay sa atleta ng karagdagang bahagi ng mga sustansya na makakatulong na gawing mas toned at sculpted ang katawan. Kasama sa nutrisyon ng sports para sa pagtaas ng timbang ang mga sumusunod na produkto:

Protina | Sports supplement para sa paghahatid ng materyal na gusali sa mga kalamnan

Marahil ang pinakasikat na opsyon upang makabuo ng kalamnan. Sa loob ng mahabang panahon ngayon, ang mga atleta ay regular na kumukuha. Ang suplemento mismo ay nagpapahiwatig ng isang puro protina, na, na pumapasok sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ay nag-aambag sa kanilang hypertrophy. Gayunpaman, ang pagpili ng isang protina ay hindi madali - ang mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay gumagawa ng isang malawak na hanay ng iba't ibang uri ng mga produktong ito na magiging madali para sa iyo na malito sa pagpili.

Sa kasalukuyan, mayroong ilang mga uri ng protina na mahahanap mo sa mga istante ng mga dalubhasang tindahan: whey protein (ihiwalay), itlog, protina ng baka, kasein, atbp. Ang pinaka-epektibo sa kanila ay whey protein., na naglalaman sa komposisyon nito ng 85-95% purong puro protina.

Ang ganitong protina, dahil sa mataas na nilalaman ng mga amino acid, ay hindi lamang makapagpapasigla sa paglaki ng mass ng kalamnan, nakakatulong din ito sa katawan na makabawi mula sa stress na nakalantad sa mga nakakapagod na ehersisyo sa gym. Maaari mong gamitin ang ihiwalay bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Paano pumili ng protina para sa mass gain?

Tandaan: Personal kong isinasaalang-alang ang toyo na hindi gaanong epektibo sa lahat ng mga protina. Ang tanging bentahe nito ay ang kawalan ng lactose, na maaaring allergy sa ilang mga tao, at mga produktong hayop, na hindi kinakain ng mga vegetarian. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang epekto ng naturang protina ay hindi gaanong kapansin-pansin.

ay isang carbohydrate-protein mixture, na, kasama ng mga protina, ang pinakasikat na sports supplement para sa mass gain. Hindi lamang sila nakakatulong upang madagdagan ang mga kalamnan, ngunit mabilis din na ibalik ang lakas at enerhiya sa katawan pagkatapos ng sports. Ang lahat ng nakakuha ay karaniwang nahahati sa: mabilis at mabagal. Ang unang uri ay angkop para sa mga atleta na may payat na pangangatawan na hindi nagdurusa sa labis na taba.

Pinakamahirap para sa gayong mga tao na bumuo ng mass ng kalamnan, kaya inirerekomenda ng mga eksperto na regular silang gumamit ng mga gainers, hindi lamang pagkatapos ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pagitan ng mga pagkain. Tulad ng para sa mabagal na paghahalo, naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa carbohydrates. Samakatuwid, ang pagpipiliang ito ng nutrisyon sa palakasan ay angkop para sa mga atleta na may mabagal na metabolismo. Bilang karagdagan, ang naturang suplemento ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga mabilis na nakakuha, dahil mayroon itong makabuluhang nabawasan na konsentrasyon ng asukal.

Creatine | Pandagdag sa Lakas

- Ito ay isang ganap na natural na sangkap na nakuha mula sa karne, na may kakayahang mag-imbak ng suplay ng enerhiya na kinakailangan para sa ating katawan. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang creatine ay naglalabas ng enerhiya, salamat sa kung saan ito ay isang panggatong para sa mga tisyu ng ating katawan.

Bilang karagdagan sa nakikitang pagtaas ng mass ng kalamnan, nakakatulong din ang creatine na makabuluhang taasan ang tibay sa panahon ng sports, na gagawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang creatine ay nagpapasigla sa pagtaas ng lakas ng kalamnan tissue, magagawa mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang sa mas mahabang panahon. Mayroong maraming iba't ibang mga suplemento sa merkado ng nutrisyon sa palakasan, ngunit ito ay creatine na itinuturing na pinakasimpleng, pinaka-pinag-aralan, epektibo at pinakamurang suplemento sa sports para sa pagkakaroon ng masa.

Pre-workout complex | Sports supplement upang mapataas ang bisa ng pagsasanay

Sa ngayon, ito ang pinaka kumplikadong nutrisyon sa palakasan sa istraktura nito, na kinabibilangan ng mga pinaka-epektibong sangkap para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Naglalaman ito ng: creatine, na nagpapataas ng tibay at ginagarantiyahan ang pagtaas sa bilang ng mga pancake sa bar, caffeine, na humahantong sa isang mood ng pakikipaglaban sistema ng nerbiyos, arginine - pagpapalawak ng lumen sa mga daluyan ng dugo at pinabilis ang pagpuno ng mga kalamnan sustansya. At ang nootropic matrix, na isa ring mahalagang bahagi ng bawat pre-workout complex, ay nagpapataas ng motibasyon at mental na saloobin.

Makabuluhang nagpapataas ng tibay at nagbibigay-daan sa karaniwang mahirap na pagsasanay gym maging isang mabangis na labanan para sa isang hanay ng walang taba na mass ng kalamnan, nang walang labis na taba. Kung tumakbo ka sa isang pader ng pagwawalang-kilos, ito ay ang pre-workout complex na magiging sports nutrition na magpapalipat ng paglaki ng kalamnan mula sa lupa.

Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng mga molekula ng protina. Samakatuwid, tulad ng nakikita mo, ang sports supplement na ito ay mahusay para sa pagkakaroon ng lean body mass. Ngunit ang pangunahing pag-andar ng mga amino acid ay upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira at mapabilis ang mga proseso ng pagbawi sa katawan. Ang paggamit ng sports nutrition na ito ay ipinag-uutos para sa mga atleta na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan sa isang pinabilis na bilis. Regular na gumagamit ng mga amino acid, maaari mong bawasan ang layer ng subcutaneous fat at maging may-ari ng makapangyarihan at sa parehong oras na mga kalamnan ng relief.

Sa kasalukuyan, tatlong uri ng mga amino acid ang makikita sa mga istante ng tindahan: mga kumplikadong paghahanda, mga BCAA (isang espesyal na idinisenyong complex na binubuo ng tatlong amino acid na pinakakailangan para sa bawat atleta), mga hiwalay. Ang pagkuha ng ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan ay medyo simple dahil mayroon itong maraming anyo ng paglabas: mga tablet, kapsula, pinaghalong pulbos o iniksyon.

Ang lahat ng mga ito ay may sariling mga pakinabang at disadvantages at nakikilala sa pamamagitan ng kanilang pagiging praktikal at bilis ng asimilasyon sa katawan. Ang pinakasikat ay ang bersyon ng pulbos, na napaka-maginhawang gamitin sa panahon ng pagsasanay. Ito ay sapat lamang upang palabnawin ito ng isang tiyak na halaga ng likido, pagkatapos kung saan ang nagresultang timpla ay maaaring makuha sa pagitan ng mga hanay.

Konklusyon

Ang lahat ng mga pandagdag sa sports sa itaas ay nakakatulong sa mga atleta at bodybuilder na kapansin-pansing pataasin ang lean body mass. Ang mga gamot na ito ay idinisenyo sa paraan upang matulungan ang atleta na makuha ang pinaka-positibong epekto mula sa pagsasanay at tulungan ang katawan na makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap. Depende sa kung anong mga layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili, maaari kang pumili ng isa o ibang bersyon ng nutrisyon sa palakasan.

Maraming tao ang nag-iisip na ang pagkakaroon ng masa ay mas madali kaysa sa pagbaba ng timbang. Ito ay hindi ganoon kasimple. Sinasabi namin sa iyo kung paano mabilis at tama na makakuha ng timbang ng katawan at mass ng kalamnan para sa isang batang babae sa bahay.

Paano makakuha ng masa: epektibong mga hack sa buhay

Huwag magpagutom

Kung hindi mo alam kung paano tumaba, pagkatapos ay tandaan ang unang panuntunan: huwag iwanan ang katawan nang walang pagkain nang higit sa 4 na oras. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng patuloy na "recharging". Kapag nagsimula kang magutom, nawawalan ng gasolina ang katawan upang magpatuloy sa pagtatrabaho. Bilang resulta, kinakain ng katawan ang iyong mga reserba, na binubuo ng taba at mass ng kalamnan. Hindi lamang ikaw ay hindi tumataba, ngunit ikaw ay pumapayat. Para tumaba, regular na kumain ng medium na pagkain tuwing 3 oras. Gawing madali para sa iyong sarili at panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain upang laging malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok.

Kumain ng maraming pagkain sa parehong oras

Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at kumain ng mga pagkain mula sa hindi bababa sa tatlong magkakaibang grupo ng pagkain. Halimbawa, para sa meryenda, kumuha ng whole-grain toast na may almond butter at mga hiwa ng saging at hugasan ito ng isang baso ng full-fat milk. Palawakin ang iyong grocery basket - kumain ng malusog na bahagi ng carbohydrates, protina, taba at hibla upang makakuha ng masa.

Sikat

Kumain ng malusog at masustansyang pagkain

Ang pinakamahusay na paraan Masiyahan ang iyong sarili sa mas maraming calorie - pumili ng mga pagkaing may mataas na porsyento ng carbohydrates, protina at taba. Halimbawa, ang mga pinatuyong prutas na walang idinagdag na asukal at mga preservative. Ang isa pang masaganang opsyon sa meryenda ay ang pagsamahin ang oatmeal, dark chocolate chunks at pinatuyong prutas at ibuhos ang almond butter. Pagkatapos ay kumuha ng kutsara at ilagay ang timpla sa mga bola - handa na ang isang magaan at masarap na meryenda.

Uminom ng masusustansyang inumin

Ang mga likido ay hindi nagpapabigat sa iyo tulad ng mga solidong pagkain. Subukang palitan ang ilang meryenda at pagkain sa gabi ng mga likidong "pagkain". Halimbawa, isama ang fruit juice, organic full fat milk, at fruit smoothies sa iyong diyeta. Gumawa ng mataas na calorie smoothie o pag-iling ng gatas at inumin ito sa buong araw, kasama ang mga produkto mula sa pangunahing menu.

Kumain kaagad bago matulog

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay bumabawi at nakakakuha ng lakas para sa susunod na araw. Kumain ng malusog, mataas na calorie na pagkain sa maliliit na bahagi bago matulog. Halimbawa, maghanda ng wheat pasta, vinaigrette, o mga pagkaing protina nang maaga.

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay

Paano ligtas na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae? Kadalasan ay mas mahirap para sa mga kababaihan na bumuo ng kalamnan, dahil ang kanilang katawan ay hindi gumagawa ng tamang dami ng testosterone para dito. Ngunit maaari mong i-reset ang iyong plano sa nutrisyon at pagsasanay upang makamit ang kahanga-hangang kaluwagan.

Magsanay ng lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay ang unang hakbang sa daan patungo sa tagumpay. Kasama sa standard strength training ang weight lifting at compound mga pagsasanay sa lakas.

Siyempre, ang pagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay nakakapagod sa katawan, kaya huwag kalimutang magpahinga at magpahinga. Habang nag-eehersisyo, gumamit ng fitness band para mapataas ang iyong deadlift at dagdagan ang kahirapan ng bawat ehersisyo.

Magsanay nang madalas

Paano makakuha ng mass ng kalamnan? Una sa lahat, patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set at ang bigat ng mga timbang. Kung regular mong ginagawa ang parehong bilang ng beses, sa lalong madaling panahon ang katawan ay masasanay sa pagkarga.

Magsanay ng 3 hanggang 5 araw sa isang linggo at magsanay ng lakas tuwing ibang araw upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.

Kumain ng mas maraming pagkaing protina

Ang mga kalamnan ay gawa sa mga protina, kaya siguraduhing magdagdag ng mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina ay isda, dibdib ng manok, beans, mani, itlog at mushroom.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ubusin ang 1.7-1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 62 kg, dapat kang kumonsumo ng 105-112 gramo ng protina bawat araw.

Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi mo kailangang kumain. Dapat kang mag-fuel bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mabilis na makabawi mula sa pagsasanay sa lakas.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nangangailangan ng malaking enerhiya. Huwag isuko ang mga kumplikadong carbohydrates at protina. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, buuin muli ang iyong enerhiya gamit ang mga pagkaing protina.

Kumain ng Healthy Fats

Bilang karagdagan sa mga karbohidrat at protina, ang malusog na taba ay dapat isama sa diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga mani, buto, ghee at avocado. Bilang karagdagan, ang malusog na taba ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Magdagdag ng mga pagkain na may bitamina E sa menu. Ang isang natural na antioxidant ay nag-aalis ng mga lason at lason sa katawan.

makakuha ng sapat na tulog

Kung walang tulog, hindi ka ligtas na mapapayat o makakaipon. Ang maikling pagtulog ay nakakapinsala sa iyong katawan, lalo na sa panahon na ito ay nasa ilalim na ng stress dahil sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap.

Paano mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan? Ito ay simple - simulan ang pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Sa panahon ng pagtulog, ang iyong mga kalamnan ay gagaling at magiging handa para sa isang bagong bahagi ng ehersisyo.

Magpahinga mula sa pagsasanay sa lakas

Gusto mo bang bumuo ng kalamnan at hindi masugatan? Pagkatapos ay regular na magpahinga pagkatapos ng mahihirap na ehersisyo. Halimbawa, magsanay ng 5 araw at magpahinga ng dalawang araw.

Ang artikulong ito ay magiging interesado sa lahat ng mga payat na kabataan, dahil ito ay magsasalita tungkol sa kung paano makakuha ng timbang para sa isang manipis na tao. Dito ay bibigyan ka ng lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa paglaki ng kalamnan kasabay ng iyong malaking pagnanais na magtrabaho sa iyong sarili. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang anumang natitirang tagumpay sa bagay na ito.

Ano ang mahalaga kapag tumaba nang payat

Ang pangunahing pamantayan para sa tagumpay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay:

• pagnanais, tumuon sa mga resulta at pasensya
• Wastong Nutrisyon

Ang pagnanais na madagdagan ang iyong sariling timbang upang mapupuksa ang payat ay dapat na magningning mula sa bawat cell sa iyong katawan. Yaong mga taong sabik na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan sa kalaunan ay makakamit ang kanilang itinatangi na layunin!

Ang pananampalataya sa resulta ay napakahalaga din, kung saan mas madaling sundin ang napiling landas. Bilang pagganyak, maraming mga halimbawa ng mga tunay na tao na naging mga may-ari mula sa mga payat na teenager mula sa mga may-ari ng magagandang pumped up na katawan. Kung kaya nila, kaya mo, napapailalim sa lahat ng mga punto sa itaas. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi napakahirap, sapat na upang alisin ang lahat ng mga paghihigpit mula sa ulo.

Agad na itakda ang iyong sarili para sa katotohanang walang instant na resulta. Lahat ng malawak na ina-advertise na paraan ng pagbomba ng mga kalamnan sa loob ng ilang linggo, isang buwan, atbp. ay isang walang kwentang pag-aaksaya ng oras. Una tunay na resulta maaaring maobserbahan lamang pagkatapos ng 2-3 buwan. Well, ang talagang kapansin-pansin na mga pagbabago ay hindi bababa sa isang taon mamaya. Kung magsalita kongkretong mga numero, pagkatapos ay sa 12 buwan medyo makatotohanang makakuha ng 10-15 kg. Ang katotohanang ito ay dapat magpasaya sa iyo.)

Paano kumain ng tama

• nakakakuha ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos (15-20% sa itaas ng iyong pamantayan)
• madalas na pagkain - tuwing 3-4 na oras, sa maliliit na bahagi
• regular na pagkonsumo ng mga gulay at tubig
• ang tamang ratio ng mga protina / taba / carbohydrates (25-30% / 10-15% / 60%)
• natural na pagkain sa puso ng diyeta

Patuloy na subaybayan ang iyong timbang - bawat linggo sa parehong oras. Ang masyadong madalas na pagkontrol sa timbang ay hindi makatwiran. Ang pagtaas ng 500-800 g bawat buwan ay nagpapahiwatig ng isang husay na pagtaas sa masa (para sa iyo partikular, ito ang pinakamababang halaga ng taba at ang maximum ng mga bagong fibers ng kalamnan). Gumamit ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang nutrisyon ay dapat isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran. Sa umaga, kumain ng simpleng carbohydrates (matamis, prutas, juice). Ito ay magbabayad para sa gabi-gabing gastos ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, maraming enerhiya ang ginugol, na sumusuporta sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang napakahalagang lugar sa diyeta ay inookupahan ng mga protina na direktang kasangkot sa paglikha ng istraktura ng kalamnan. Bilang konklusyon mula sa itaas - sa araw ang batayan ng iyong diyeta ay mga protina at kumplikadong carbohydrates. Kumain ng mga protina sa pantay na bahagi sa buong araw. Bago matulog, mas mainam na uminom ng casein shake o kumain ng low-fat cottage cheese. Ang ganitong uri ng protina ay dahan-dahang ilalabas sa katawan, sa gayon ay mapipigilan ang mga proseso ng catabolic.

Proseso ng pagsasanay para sa mass recruitment

Kung walang pagsasanay, imposibleng makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang lahat ng dagdag na calorie na nakukuha mo sa kawalan ng pagsasanay ay mapupunta sa taba. Walang alinlangan, hindi ito ang masa na gusto mong makuha.

Ang katawan ng mga taong payat ay hindi gaanong nagpaparaya pisikal na ehersisyo. Samakatuwid, siguraduhin na ang mga ehersisyo ay hindi hihigit sa isang oras. Gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng:

• mga sit-up
• bench press
• deadlift
• mga pull-up
• kulot ng braso
• mga push-up mula sa sahig at sa hindi pantay na mga bar

Sa unang dalawang linggo, kinakailangan na makabisado lamang ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito. Gumawa ng mataas na reps na may mababang timbang. Sa gayon, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan na magkontrata ng tama, palakasin ang iyong mga joints at ligaments, at magtatag din ng isang neuromuscular connection.

Ang mga pangunahing pagsasanay na may tamang pamamaraan ng pagpapatupad at patuloy na pagtaas sa pag-unlad ng mga pag-load ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang mabilis. Ito ang base na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga hormone na kailangan sa bodybuilding - testosterone at growth hormone. At pagdaragdag sa mataas na kalidad na nutrisyon at mahusay na pahinga, maaari mong ganap na mag-pump up ng mga kalamnan.

Tulad ng para sa dalas ng pagsasanay, pagkatapos ay ang pagpunta sa gym ng tatlong beses sa isang araw ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang magsimula sa.

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, dapat kang maglaan ng isang araw para sa pahinga. Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang pagsunod sa rehimen at wastong nutrisyon ang magiging susi sa iyong tagumpay!

Mahalaga na regular na makatanggap ng stress sa pagsasanay, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga anabolic hormone sa daluyan ng dugo. Kung wala ang mga ito, hindi posible na makamit ang nasasalat na mga resulta sa masa at lakas. Upang ang katawan ay bumuo ng dami ng kalamnan, ang stress ay dapat na pare-pareho. Sa kasong ito lamang, masasanay ang katawan sa mga pagkarga sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan.

Kung bigla mong naramdaman na wala kang oras upang mabawi (ang katawan ay nasira, ang mga kalamnan ay nasaktan nang husto, walang mood na hilahin ang "bakal"), pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan, tandaan na mag-overtrain. Tandaan na magpainit bago lumapit ang pagsasanay at warm-up.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ayon sa pamamaraang ito sa loob ng 6-12 buwan, maglalagay ka ng isang malakas na pundasyon para sa karagdagang paglago. Bilang karagdagan, tiyak na madadagdagan mo ang timbang ng katawan, at madarama ang pagpapabuti sa iyong kalusugan. Pagkatapos ay maaari mong isipin ang mga bagay tulad ng split training at periodization.

Aling sports nutrition ang pipiliin para sa mass gain

Ang kahalagahan ng sports nutrition ay madalas na overstated. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, kaya hindi mo maaasahan ang mabilis na pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan. Una sa lahat, ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain na sa isang paraan o iba pa ay nakakadagdag sa iyong natural na pagkain. Kasama sa grupong ito ng mga suplemento ang:

1. Protina. Ang mga high protein formula ay malawak na popular sa bodybuilding dahil sa priyoridad ng sangkap na ito sa sport na ito. Mayroong ilang mga uri nito:

• whey (mabilis na protina para sa pagkuha sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay);
• casein (mabagal, para sa paggamit bago ang oras ng pagtulog);
• toyo (na may average na oras ng pagkilos);
• itlog (katamtaman din).

Para sa mga atleta, ang unang tatlong uri ay dapat na isang priyoridad.

2. Gainer. Ang mga ito ay carbohydrate-protein mixtures na idinisenyo para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Kasama sa komposisyon ng produkto ang mga protina at mabilis na carbohydrates, kaya ang halo na ito ay perpekto para sa mga ectomorph sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng Gainer sa pagkakaroon ng ninanais na timbang at pagkakaroon ng malakas na pisikal na anyo.

3. Mga amino acid. Nagagawa nitong pigilan ang mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaari silang kunin sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

4. Creatine. Nagpapataas ng tibay at lakas ng pagganap.

Nagpapahinga ng tama at lumalaki

Dahil medyo mahirap para sa isang payat na tumaba, dapat mong alagaan ito hangga't maaari. Alisin ang hindi kinakailangang stress at stress sa iyong buhay hangga't maaari. Ang tanging bagay na maaari mong bayaran ay ang mga maikling cardio workout, na isinasagawa sa parehong pagitan sa mga araw ng pahinga mula sa ehersisyo (2-3 beses sa isang linggo). Ang mga pag-eehersisyo ng cardio para sa mga taong payat ay hindi dapat magpatuloy nang masyadong mahaba.

Gayundin, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Matulog nang maaga hangga't maaari - bago ang 23.00, at gumising nang walang alarm clock. Ito ay sa kasong ito na ang katawan ay makakatanggap ng pagbawi na kailangan nito para sa isang mahusay na pahinga. Ang pagtulog ay dapat ibigay tungkol sa 8 oras ng oras. Upang mabilis na makatulog at hindi magpalipat-lipat sa kama, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang matinding pagkapagod sa katawan ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Samakatuwid, subukang mapagod nang higit pa.

Ngunit huwag lumampas sa bagay na ito. Ang labis na pisikal na aktibidad ay magdudulot ng metabolic disorder at insomnia. Samakatuwid, gawin ang lahat ng ehersisyo sa gym nang hindi hihigit sa isang oras, nang hindi isinasaalang-alang ang oras ng pag-init. Upang makatulog ng mahimbing, gumugol ng maraming oras sa labas hangga't maaari sa araw.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga simpleng sagot sa tanong kung paano makakuha ng masa para sa isang payat na lalaki. Batay sa apat na prinsipyong inilarawan sa itaas, hihinto ka sa pagiging payat at sa wakas ay magsisimula kang makakuha ng mahalagang mass ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Sasabihin sa iyo ng pagtuturo na ito ang hakbang-hakbang kung paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki o lalaki. Dito makikita mo ang isang plano sa nutrisyon at isang programa sa pagsasanay. Tatalakayin namin nang detalyado ang tungkol sa mga nuances at pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Ang gabay na ito ay magtuturo sa iyo:

1. Paano matukoy ang bilang ng mga calorie na natupok.
2. Paano baguhin ang iyong diyeta upang simulan mo ang pagkakaroon ng masa nang walang pinsala sa iyong kalusugan.
3. Ano ang dapat kainin upang bumuo ng kalamnan.
4. Paano kumain ng sapat na calorie kahit na hindi ka nagugutom.
5. Paano magsanay ng maayos.
6. Anong mga pandagdag sa nutrisyon sa sports ang gagamitin.

Payat ako dati. mataas payat. At hindi ko maisip kung bakit hindi ako tumaba.

Isa pa, ako ay tinatawag na payat ngunit mataba (balat, buto, taba at walang kalamnan). Sa kabila ng aking pag-ibig sa ehersisyo, ako ay tumingin kakila-kilabot. Imposibleng makita akong walang T-shirt at gusto kong gumaling at mag-pump up sa lalong madaling panahon.

Napakahirap para sa akin ang mass gain. Minsan tila sa akin ay patuloy akong kumakain: mula dapit-hapon hanggang madaling araw. At sa kabila nito, 63-65 kilo lang ang bigat ko. Nagpatuloy ito sa buong taon ng aking pag-aaral.

Sa loob ng dalawa at kalahating taon pagkatapos kong magtapos ng hayskul, sa oras na ako ay 20, ang aking buhay ay nagbago nang husto. Ang aking timbang ay 86 kilo ng purong kalamnan. Mas malakas ako kaysa sa naiisip ko. Nagsimulang bigyang pansin ako ng mga babae.

Parang nag-e-exaggerate ako sa pagtatangkang magbenta ng isang bagay. Pero maniwala ka sa akin, lahat ng nakasulat sa artikulong ito ay puro katotohanan. Sasabihin ko sa iyo kung paano gumaling nang mabilis nang walang pinsala sa kalusugan at paggamit ng mga kahina-hinala na paraan, at hindi mo na kailangang bumili ng anuman.

Bakit hindi ako makakuha ng mass?

Sa ibaba ay sasabihin ko sa iyo kung paano magsanay at kumain ng maayos upang makakuha ng kalidad na mass ng kalamnan, ngunit sasabihin ko kaagad na ang karamihan sa mga payat na lalaki ay magkatulad na gumugugol sila ng maraming oras sa paglalaro ng football o isang katulad na isport. Sa pagbabalik-tanaw, malinaw kong naiintindihan kung ano ang mali ko at kung bakit hindi ako makapagdagdag ng masa. Dito pangunahing dahilan aking mga kabiguan:

Sobrang cardio Masyado akong nagpractice. Sobra. Sa tag-araw, gumugol ako ng buong araw sa kalye: pagtakbo, paglalaro ng football o basketball, paglangoy.

Noong wala ako sa labas, nagpatuloy ako sa paggawa ng cardio exercises: pag-akyat sa hagdan, paglukso ng lubid, kahit na ang aerobics. Normal para sa akin na tumakbo ng 5 kilometro sa isang araw, pagkatapos ay tumakbo sa hagdan sa loob ng 45 minuto at maglaro ng football para sa isa pang 4 na oras.

Ito ang problema: siyempre, ako ay nasa hugis salamat sa madalas na sports, ngunit sa oras na iyon kailangan kong ubusin ang isang malaking halaga ng mga calorie. Hindi ko alam na ang masyadong madalas na aktibong sports ay hindi nagpapataas ng mass ng kalamnan at sa palagay mo ngayon sasabihin ko na dapat na ako ay ganap na tumigil sa pag-eehersisyo? Hindi talaga. Ang cardio ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan. Ang problema ay marami nito at napigilan nito ang paglaki ng mga bagong fibers ng kalamnan dahil sa mataas na pagkonsumo ng enerhiya.

Mayroong ilang mga pag-aaral sa paksang ito. Ang isang kamakailang meta-analysis sa epekto ng cardio exercise sa strength training ay nagtapos:

Ipinakita ng pag-aaral na ang epekto ng interference ng pagsasanay sa pagtitiis ay nasa direksyon, dalas at tagal ng mga pagsasanay na ito.

Sa madaling salita, kung gumawa ka ng maraming cardio sa panahon ng pagsasanay sa lakas, hindi ka makakakuha ng masa, dahil ang katawan ay walang sapat na enerhiya upang madagdagan ang bilang ng mga fibers ng kalamnan. Ang mas maraming cardio, mas maraming calorie ang kailangan mong ubusin upang bumuti.

Kung ang iyong layunin ay pataasin ang timbang at bumuo ng lean muscle mass, dapat mong i-moderate ang iyong cardio ardor.

Kung ikaw ay madaling kapitan ng payat, ikaw ay kulang sa timbang at mahirap taasan ang pagbabasa sa timbangan ng hindi bababa sa isang kilo (ang mga taong may ganitong uri ng pangangatawan ay tinatawag na ectomorphs), pagkatapos ay subukang mag-cardio nang hindi hihigit sa 20-30 minuto at hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang araw.linggo. Kung ikaw ay isang atleta o namumuno sa isang napaka-aktibong pamumuhay at hindi madaling isuko ang cardio, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta.

Hindi sapat na pagkain

Karamihan sa mga payat na lalaki ay nag-iisip na sila ay kumakain ng sapat, ngunit talagang nahihirapang isipin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta. Hindi lang nila alam kung ano ang isang pinalakas na diyeta ayon sa regimen at kung paano maayos na bumuo ng isang diyeta. Sa halip na mag-isip, inirerekomenda kong isulat ang lahat ng kinakain mo sa isang araw sa loob ng isang linggo. Huwag subukang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain: huwag subukang kumain ng mas marami o mas kaunti kaysa sa karaniwan. Sa yugtong ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo upang makakuha ng panimulang punto para sa paglaki. Upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong makabuluhang taasan ang paggamit ng calorie, ngunit sa parehong oras, huwag masyadong lumayo upang hindi magsimulang lumangoy sa taba.

Sa katapusan ng linggo, suriin ang mga nakolektang data. Tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw sa karaniwan. Kung kailangan mo ng tulong, marami na ngayong mga website at libro sa net na nagdedetalye ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon karamihan sa mga posibleng produkto.

Magkano ang nakuha mo? Higit sa 3000 kcal bawat araw? Ipinapalagay ko na sa isang araw kumain ka ng mas kaunti kaysa sa iyong iniisip.

Ang pagtaas ng timbang ng katawan, tulad ng anumang iba pang aktibidad, ay nangangailangan ng oras. Kung nais mong magsama-sama ng isang tunay na mahusay na koponan ng basketball, pagkatapos ay kailangan mong gumugol ng ilang oras sa pagsasanay. Kung gusto mong maglaro ng kamakailang inilabas na laro ng Xbox, kakailanganin mo ring gumugol ng oras dito.

Kung nais mong makamit ang mga resulta, kailangan mong maglaan ng oras upang pag-aralan ang iyong mga gawi at gumawa ng plano sa nutrisyon.

Ilang power load

Ang pagtaas ng workload ay ang susi sa tagumpay. Ang "workouts" ay hindi isang mahiwagang paraan upang bumuo ng kalamnan. Kung hindi mo pipilitin ang iyong katawan na lumakas, ang iyong mga pagtatangka na tumaba ay mabibigo. Dapat makita ng katawan ang dahilan kung bakit kailangan itong maging mas malaki at mas malakas, na hindi masiglang kapaki-pakinabang.

Kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga limitasyon, hinihikayat mo ang paglaki ng kalamnan (kung kumonsumo ka ng tamang dami ng nutrients).

Bilang isang tinedyer, madalas akong gumawa ng mga ehersisyo na may sarili kong timbang: push-up, rocked the press. Sa kasamaang palad, palagi akong gumagamit ng parehong mga timbang sa pagtatrabaho sa panahon ng mga pagsasanay, linggo-linggo, taon-taon. Wala akong nabuong muscle mass noon.

Wala akong masyadong alam, walang nagsabi sa akin na, lumalabas, ang aming katawan ay mabilis na umaangkop sa pagkarga. Taos-puso akong naniniwala na "papalakihin" ko ang mga kalamnan ng dibdib at biceps nang hindi pinipigilan sa pamamagitan ng patuloy na pagbabago ng pagkarga ng mga dumbbells at barbells.

Ano ang dapat gawin ng mga payat na lalaki?

Kaya, natukoy namin na kailangan ng mga payat na lalaki:

1. Itigil ang paggawa ng napakaraming cardio
2. Marami pang makakain
3. Maging mas malakas kaysa sa kanila ngayon

Ang isyu sa cardio ang pinakamadaling lutasin. Kaya nating kontrolin ang pagkarga. Samakatuwid, lumipat tayo sa susunod na hakbang ng ating pagbabago at alamin kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki nang walang pinsala sa kalusugan at habang pinapanatili ang resulta.

Ang seksyong ito ay nagpapakita hakbang-hakbang na pagtuturo, pagbuo ng kalamnan nang walang pinsala sa kalusugan. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa nutrisyon huwag mag-atubiling magtanong sa mga komento.

Hakbang 1 - Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta

Napakahalaga ng hakbang na ito. Huwag laktawan ito at huwag subukang matukoy ang average na paggamit ng calorie "sa pamamagitan ng mata".

Ang katotohanan ay ang karamihan manipis iniisip ng mga bata na sapat na ang kanilang kinakain. Ngunit kakaunti sa kanila ang makakapagsabi nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang kanilang kinakain bawat araw. Ang kawalan ng katiyakan na ito ay isang mahalagang bahagi ng kasalukuyang problema.

Kung hindi mo nakikita ang pag-unlad sa paglaki ng lakas at masa, malinaw na kailangan mong gumawa ng ilang aksyon. Mayroon kang dalawang pagpipilian:

1. Iwanan ang lahat ng ito, tantiyahin ang bilang ng mga calorie na natupok ng mata at umaasa na maaari kang makakuha ng hindi bababa sa isang kilo ng timbang.
2. Kontrolin mo. Tukuyin ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, kung kinakailangan, ayusin at sumunod sa nilikha na plano.

Malinaw na ang tanging pagpipilian ay ang pangalawa. Magsisimula na ba tayo?

Armin ang iyong sarili ng isang notebook, computer, tablet o telepono. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa araw. Kung hindi ka sigurado tungkol sa mga laki ng bahagi, pumili ng bagay na makatuwiran para sa iyo. Halimbawa.

• Kasing-kamao na bahagi ng patatas.
• Kalahating kahon ng pasta.
• Isang halos puno ng malaking baso ng gatas.

Pagkatapos, gamit ang serbisyo sa pagbibilang at calculator, tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang iyong natanggap para sa linggong ito. Ang ilang mga halaga ay kailangan pa ring itakda nang random, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-aaral. Huwag mag-alala kung hindi ito lalabas ayusin lingguhang diyeta na may 100% katumpakan. Hindi iyon ang punto. Ang iyong layunin ay magsimulang matuto ng isang bagay tungkol sa nutritional value ng mga pagkain, ang kanilang calorie na nilalaman, at iba pa.

Ngayon kalkulahin ang pang-araw-araw na average. Gaano karaming mga calorie ang kinakain mo bawat araw? 2200? 2500? Mas mataas ba o mas mababa ang halagang natanggap kaysa sa iyong inaasahan?

Hakbang 2 - Ayusin ang iyong diyeta

Oras na para buuin ang iyong meal plan. Alamin natin kung ano ang kakainin. Magsimula dito:

• mga calorie. Magdagdag ng 500 kcal sa halagang nakuha sa unang hakbang.
• protina. Siguraduhing kumonsumo ka ng hindi bababa sa 180 gramo ng protina bawat araw.
• Mga taba. Mga 20% ng iyong araw-araw na rasyon dapat maglaman ng malusog na taba.
• Mga karbohidrat. Punan ang natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates - prutas, gulay, cereal, atbp.

Ito ay mabuti kung kumain ka ng higit sa 180 gramo ng protina bawat araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang 150 gramo ng protina bawat araw ay sapat para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit tandaan na ikaw ay kulang sa timbang, kaya mas mabuting kumain ng kaunti pang protina kaysa kaunti.

Ang paggamit ng mataas na protina ay ligtas para sa katawan kung wala kang mga problema sa bato. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na kumain ng balanse at hindi nakasalalay sa carbohydrates. Medyo mahirap pilitin ang iyong sarili na kumain ng mabigat at mataas na carb na pagkain kung hindi ka naman talaga nagugutom.

Ang inirekumendang 20% ​​na taba ng katawan ay dapat ding isaalang-alang bilang isang minimum. Ang taba ay may mataas na halaga ng enerhiya, naglalaman ito ng 9 calories bawat gramo, habang puti at carbohydrates - 4 gramo. Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng taba, madali mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kung nahihirapan kang kumain ng ganito kalaking pagkain, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba sa 40%. Kaya madali mong makumpleto ang iyong plano nang hindi pinipilit ang iyong sarili na kumain ng dagdag na serving.

Hakbang 3 - Tukuyin ang Iyong Mga Layunin

Ang iyong layunin ay 1 kilo bawat buwan. Maaaring isipin ng ilan na ito ay "mabagal". Ngunit sa isang taon maaari kang makakuha ng hanggang 12 kilo, at sa 2 taon - 25 kilo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubiling ito, pagsasanay nang maayos at pagtaas ng lakas, makakakuha ka ng "malusog" na timbang. Sa loob lamang ng dalawang taon, bubuo ka ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan at magmukhang kamangha-manghang.

Marahil ang ilan sa inyo ay gustong magdagdag ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Para sa ilan, ito ay medyo totoo, ngunit mas madalas kaysa sa hindi, ang naturang set ay dahil sa taba, hindi sa kalamnan. Katawan ng tao ay nakakagawa lamang ng isang tiyak na halaga ng kalamnan bawat araw, linggo, buwan. Kung mas agresibo kang lumalapit sa pagtaas ng timbang, mas kaunting oras na nais mong gastusin dito, mas malamang na sa huli ikaw ay magiging may-ari ng isang solidong taba sa katawan.

At hindi ito ang kailangan mo!

Unang dalawang linggo

Huwag pansinin ang mga pounds na natamo mo sa unang dalawang linggo. Sa panahong ito, pinapataas mo ang iyong paggamit ng carbohydrates at malamang na sodium. Ang iyong katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig. Huwag mag-alala, hindi ito ang "mabilis" na taba na napag-usapan natin kanina.

Pagkatapos ng dalawang linggo, bumalik sa normal ang sitwasyon. Ang susunod na dalawang linggo ay magpapakita ng tunay na estado ng mga pangyayari. Batay sa mga resulta ng ikatlo at ikaapat na linggo, gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos:

• Pagbaba ng timbang. - Panganib! Magdagdag ng isa pang 750 kcal sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Simulan muli ang countdown: huwag pansinin ang unang dalawang linggo, simulan ang pagsusuri mula sa ikatlo.
• Ang timbang ay hindi nagbabago. - Magdagdag ng 500 calories. Muling suriin ang rate ng paglago sa ika-3 at ika-4 na linggo. Gumawa ng mga karagdagang pagsasaayos kung kinakailangan.
• Ang bigat ay dahan-dahang idinagdag. - Magdagdag ng 250 calories bawat araw. Muling suriin ang mga resulta sa 3 at 4 na linggo. Gumawa ng mga karagdagang pagsasaayos kung kinakailangan.
• Pinakamainam na paglago. Huwag baguhin ang anuman, manatili sa kasalukuyang plano.
• Mabilis na pagtaas ng timbang. – Bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 250 kcal. Muling suriin ang pagiging epektibo ng diyeta pagkatapos ng dalawang linggo.

Wastong Nutrisyon

Ngayon tungkol sa mga partikular na pagkain para sa pagtaas ng timbang. Pumili ng mga sariwang pagkain na hindi pa luto at lutuin para sa iyong sarili. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa sustansya, mahusay at matipid, na may mataas na calorie density. At ngayon maaari silang matagpuan sa anumang tindahan.

Pinakamahusay na Produkto

Maaari kang magdagdag ng isang maliit na bahagi ng mga pagkaing ito sa isa sa iyong mga pangunahing pagkain o bilang meryenda. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay mataas sa calories (at masarap). Sa kasong ito, hindi ka makakaramdam ng bigat sa tiyan.

produkto		Isang bahagi	mga calorie
Mga produktong protina
Tinadtad na karne, niluto, walang taba		100g	305
Bacon, hiniwa ng manipis		2 hiwa	122
Mga pakpak ng manok, may balat		4 na pakpak	394
Mga binti ng manok na may balat		1 ham	337
Pork chop		2 chops, 200 gramo	436
itlog, malaki		2 itlog	156
Steak		280 gramo	544
Salmon		100g	233
beef brisket		100g	246
Mga sausage ng baboy		100g	384
Prutas at gulay
Mga saging	1 malaki		121
Ubas	20		70
Abukado	1 tasa		234
Isang pinya	1 tasa		83
Kahel	1 malaki		86
peras	1 malaki		133
kamote	1 malaki		159
patatas	200 gramo		142
Mga mani at munggo
Peanut butter	2 kutsara		188
mani	50 gramo		321
Pili	50 gramo		328
pistachios	50 gramo		316
Mga gisantes	1 tasa		125
black beans	1 tasa		220
Pagawaan ng gatas
Gatas	1 tasa		146
Langis	2 piraso		72
Whipped cream	50 gramo		205
Cream cheese	25 gramo		99
Cheddar na keso	50 gramo		228
Keso Pigtail	1 hiwa		80
cottage cheese	1 tasa		216
Carbohydrates at butil
Brown rice, luto	1 tasa		216
Quinoa, niluto	1 tasa		222
White rice, luto	1 tasa		242
Spaghetti, luto	1 tasa		182
Puting tinapay	1 hiwa		78
Mga langis at higit pa
Langis ng oliba	1 kutsara		120
Langis ng niyog	1 kutsara		117
Pizza	1 piraso		1,267
Hamburger	1 burger		400
Burrito na may beef at beans	1 burrito		290

Medyo tungkol sa junk food

Bata ka pa, balingkinitan at wala kang problema sa hubbub. Kung hindi mo gusto ang isang nakaupo ay kakain ng isang tonelada junk food, pagkatapos ay 10-15% ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring maging fast food, chips, energy drink, cookies nang walang pinsala sa kalusugan. Maaari pa nga itong makatulong na mapabilis ang proseso.

Ang pangunahing bagay ay balanse. Kung ang karamihan sa iyong diyeta ay binubuo ng mga masustansyang pagkain, kung gayon walang masamang mangyayari kung papasayahin mo ang iyong sarili nang kaunti.

Mga Supplement sa Sports Nutrition

Ngayon ay lumipat tayo sa mga pandagdag sa nutrisyon sa sports para sa mass gain. Para sa unang hakbang ng isang programa sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na suplemento para sa paglaki ng kalamnan at mas mabilis na paggaling:

• Multivitamins
• Taba ng isda
• Whey Protein
• Gainer (kung kinakailangan)

Ang mga gainer ay nagbibigay ng maraming calorie at madaling gamitin para sa mga oras na wala kang oras upang magluto o kapag hindi ka kumain.

Sa ikalawang hakbang ng programa ng pagsasanay, ang iyong diyeta ay maisasaayos na. Panahon na upang ipakilala ang iba pang mga sikat na suplemento:

• Creatine
• Mga kumplikadong pre-workout
• Mga kumplikadong post-workout

Maaari ka ring gumamit ng isang hanay ng mga suplemento, depende sa iyong mga pangangailangan (edad, tagal ng pagtulog, mga antas ng stress, mababang testosterone, mabagal na paggaling, atbp.)

• Mga antioxidant
• Pinagsamang Mga Supplement sa Kalusugan
• Pagbawi
• Para sa kalusugang sekswal
• Mula sa mga karamdaman sa pagtulog
• Mula sa stress
• Upang mapataas ang antas ng testosterone
• Mga Protein Bar
• Pinapalitan ang buong pagkain

Protein shake para sa mga ectomorph

Ang "Protein shake" ay ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang makuha ang kinakailangang calorie intake. Ang Mass Gaining Protein Shake Recipe sa ibaba ay may 1066 calories. Maaari mo itong inumin isang beses sa isang araw. Idagdag lamang ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, timpla at mag-enjoy.

• 450 gramo ng gatas - 292 calories
• 2 scoops ng protina - 320 calories
• 50 gramo ng mabibigat na cream - 205 calories
• 1 malaking saging - 121 calories
• 2 kutsarang peanut butter - 188 calories

Mga recipe ng protina shake sa bahay

Upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain, sasabihin namin sa iyo kung paano magluto protina cocktail sa bahay. Naghanda kami ng ilang mga recipe na naiiba lamang sa mga sangkap. Ang paraan ng paghahanda ay palaging pareho - ihalo ang lahat sa isang blender at uminom ng 1-2 beses sa isang araw.

Numero ng recipe 1 (klasikong bersyon):

• Isang baso ng gatas
• 100 g cottage cheese
• 1 saging.

Recipe #2

• 1 kalahating baso ng gatas
• 2 kutsarang powdered milk
• 2 puti ng itlog
• 1 st. isang kutsarang puno ng anumang jam

Upang tumaba sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan sa halip na taba, magdagdag ng 1 kutsarita ng flaxseed oil sa smoothie na ito. Mga polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa mga langis ng linseed itaguyod ang synthesis ng protina sa katawan.

Recipe #3

• 50 g cottage cheese
• Isang baso ng gatas
• 1 itlog puti na walang pula ng itlog
• 2 kutsarang matamis na syrup

Kung mayroon, maaari kang magdagdag ng 25 g ng whey protein o milk powder sa cocktail, at palitan ang syrup ng mga frozen na berry o sariwang prutas. Araw-araw na dosis nito pag-iling ng protina ay 600-800 g. Gamitin ang kalahati sa umaga sa pagitan ng almusal at tanghalian, at ang pangalawa - sa pagitan ng tanghalian at hapunan o pagkatapos ng pagsasanay. Ang pag-inom ng shake ay nagbibigay ng karagdagang 60-80 gramo ng protina bawat araw.

Recipe #4

• hindi kumpletong baso ng kefir
• 1 kutsarang pulot
• isang dakot ng anumang mani
• 1 hilaw na itlog

Numero ng recipe 5

Napaka hindi pangkaraniwang recipe protina-carbohydrate cocktail para sa paglaki ng kalamnan.

• 100 g tinadtad na tuyong mushroom
• 50 g mayonesa
• 1 itlog
• 50 g homemade na keso
• 100 g gadgad na pinakuluang patatas

Ang ganitong cocktail ay dapat inumin 45 minuto bago magsimula ang isang pag-eehersisyo upang makakuha ng lakas.

Recipe #6

• 1.5 tasa ng gatas na mababa ang taba
• 4 tbsp. mga kutsara ng pulbos ng itlog
• 1/3 tasa ng tuyong gatas
• 1/3 tasa ng condensed milk
• 2 tbsp. kutsara ng cocoa powder
• kalahating saging

Numero ng recipe 7

• juice ng kalahating lemon
• 120 g kulay-gatas
• 60 g langis ng mirasol
• 100 g ng orange juice
• 1 pula ng itlog
• 25 g cherry jam

Numero ng recipe 8

• 2 tuber ng peras
• 100 g apple juice
• 1 kutsara ng lebadura ng brewer
• 1 walnut

3 hakbang na plano sa pagsasanay sa timbang

Ngayong naisip mo na ang nutrisyon, oras na para malaman kung paano magsanay nang maayos para sa mass growth.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay nangangailangan ng:

• Consistency - Huwag palampasin ang pagbisita sa gym. Ang pagkakapare-pareho ay may mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan.
• Pag-unlad ng pag-load - Lumakas araw-araw. Huwag maghanap ng mga dahilan. Hindi ka maaaring "madali at simpleng" bumuo ng kalamnan.
• Magandang Pagsasanay - Gawin ito pinakamahusay na pagsasanay mula sa mga magagamit.
• Pasensya - Lumalaki ang mga kalamnan sa paglipas ng mga taon. Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa loob ng dalawang taon, kaya manatili sa track.

Ang tatlong hakbang na planong ito ay isa lamang sa mga posibleng paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Pagsamahin ang workout program na ito sa Wastong Nutrisyon at mabilis kang tumaba.

Ginagawa ang planong ito sa 3 hakbang:

• Hakbang 1 - Paghahanda. Sa yugtong ito, naghahanda ka para sa paparating na mabibigat na karga. Ito ay tumatagal ng isang buwan. Magsimula sa isang set para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ng ilang linggo, dagdagan ang bilang ng mga approach sa dalawa.
• Hakbang 2 - Yugto ng Konstruksyon. Sa yugtong ito ng 5 buwang panahon, magsisimula kang makakuha ng mass ng kalamnan.
• Hakbang 3 - Ang "pumping" phase. Ang huling hakbang ng pag-eehersisyo. Gawin ito hanggang sa magpasya kang lumipat pa.

Kailangan malaman:

• Para sa bawat diskarte, gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, hanggang sa bumigay ang mga binti o humina ang mga braso.
• Gumamit ng parehong timbang para sa bawat hanay.
• Mayroong "minimum rep" para sa bawat ehersisyo. Kung maaari mong matugunan ang minimum na ito, pagkatapos ay para sa susunod na tatlong set, gumamit ng mas maraming timbang. Halimbawa, ang isang ehersisyo ay nagsasaad na ang "minimum na reps" ay 8, kung maaari kang gumawa ng 8 reps, pagkatapos ay sa susunod ay kumuha ng mas mabigat na barbell o dumbbell o gumawa ng mas maraming reps.

Hakbang 1 - Paghahanda

Para sa unang dalawang linggo, gawin ang isang set ng bawat ehersisyo. Sa linggo 3-4, dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa dalawa.

Magsimula sa maliliit na timbang. Idagdag lang kapag makakamit mo ang "minimum reps"

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang marathon, hindi isang sprint.

Magsasanay ka ng 3 araw sa isang linggo

• 1 araw - pagsasanay
• Araw 2 - pahinga
• Araw 3 - pagsasanay
• Araw 4 - pahinga
• Araw 5 - pagsasanay
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga

1 hakbang – Pagsasanay
Pag-eehersisyo
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Mga squats	1/2	10/10
Bench press	1/2	10/10
Deadlift sa mga tuwid na binti	1/2	10/10
Nakaupo na pagpindot sa dibdib	1/2	10/10
Nakatungo sa paghila	1/2	10/10
French bench press	1/2	10/10
Mga pull-up / Mga hilera ng itaas na bloke patungo sa dibdib	1/2	10/10
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps	1/2	10/10
Kulot ng binti	1/2	10/10
Pagbubuhat ng medyas habang nakaupo	1/2	10/10
Paikot-ikot na nakahiga sa sahig	1/2	10/10

Hakbang 2 - Yugto ng Konstruksyon

Magpatuloy sa mga timbang na ginamit mo sa unang hakbang ng paghahanda. Para sa mga pagsasanay na hindi kasama sa unang hakbang, magsimula sa mga maliliit na timbang sa pagtatrabaho, unti-unting pinapataas ang mga ito.

Magsanay 3 araw sa isang linggo, sa parehong iskedyul tulad ng sa unang 4 na linggo.

• Unang Araw - Pagsasanay A
• Araw 2 - pahinga
• Ikatlong Araw - Pagsasanay B
• Araw 4 - pahinga
• Araw 5 - pag-eehersisyo B
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga

Hakbang 2 - Yugto ng Konstruksyon
pag-eehersisyo A
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Mga squats	3	8
Bench press	3	8
Nakatungo sa paghila	3	8
Nakaupo Dumbbell Press	3	8
Kulot ng binti	3	10
French bench press	3	8
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps	3	8
Bumangon sa medyas na nakatayo	3	10
Paikot-ikot na may mga pabigat	3	15
Hakbang 2 - Yugto ng Konstruksyon
pag-eehersisyo B
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Romanian draft	3	8
Kulot ng binti	3	10
Pag-aanak ng mga armas na may mga dumbbells sa isang sandal	3	10
	3	8
	3	10
Extension ng mga armas sa block	3	8
	3	8
Nagkibit balikat na may kasamang barbell	3	10
Tumagilid sa gilid	3	15

Hakbang 2 - Yugto ng Konstruksyon
pag-eehersisyo B
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
pagpindot sa binti	3	15
Breeding hands na may dumbbells na nakahiga	3	8
	3	8
Nakaupo sa Barbell Press	3	8
Kulot ng binti	3	10
Mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar o Dumbbell row mula sa likod ng ulo habang nakaupo	3	8
Baluktot ang mga braso sa Scott bench	3	8
Pagbubuhat ng medyas habang nakaupo	3	10
	3	15/60 seg

Hakbang 3 - Ang "pumping" phase

Ang ikatlong hakbang ay mas matindi at nagsisimula sa deadlift at 20 reps ng squats. Gumawa ng hindi hihigit sa 20 repetitions ng squats, huwag dagdagan ang load para sa ehersisyo na ito.

Ang mga ehersisyo ay ibinahagi ayon sa sumusunod na prinsipyo: Lunes ang pinakamahirap na araw. Miyerkules - magaan na nakahiwalay na pagsasanay. Biyernes - katamtamang pagkarga.

• Day 1 - Workout A - mahirap
• Araw 2 - pahinga
• Ikatlong Araw - Pagsasanay B - Madali
• Araw 4 - pahinga
• Day 5 - Workout B - Intermediate
• Araw 6 - pahinga
• Araw 7 - pahinga

Hakbang 3 - Ang "pumping" phase
Pagsasanay A
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Mga squats	3	6
Bench press	3	6
Nakatungo sa paghila	3	6
Nakaupo sa Barbell Press	3	6
Romanian draft	3	6
Barbell Dips o French Bench Press	3	8
Barbell Bicep Curl	3	8
Pagbubuhat ng medyas habang nakaupo	3	10
Paikot-ikot na may mga pabigat	3	15
Hakbang 3 - Ang "pumping" phase
Pagsasanay B
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Deadlift	3	5
Pag-flatte ng mga dumbbells na nakahiga o Pag-flatte ng mga kamay sa simulator na "butterfly"	3	10
extension ng binti	3	10
Pull-ups o Pull-ups ng upper block sa dibdib	3	10
Incline Dumbbell Reverse Raise	3	10
Extension ng mga armas sa block	3	10
Mag-ehersisyo para sa biceps "martilyo"	3	8
Nagkibit balikat na may kasamang barbell	3	8
Nakayuko sa gilid na may dumbbell	3	10

Hakbang 3 - Ang "pumping" phase
Pagsasanay B
Isang ehersisyo	Bilang ng mga diskarte	Minimum na reps
Mga squats	2	20
Incline Dumbbell Press	3	8
Dumbbell row sa belt gamit ang isang kamay	3	8
Arnold press	3	8
Kulot ng binti	3	10
Dumbbell row mula sa likod ng ulo habang nakaupo	3	8
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps	3	8
Bumangon sa medyas na nakatayo	3	10
Pag-twisting sa itaas na bloke "Panalangin" o Plank	3	15/60 seg