Natália Govorová

Čas čítania: 6 minút

A A

Väčšina návštevníkov posilňovne (a niekedy aj skúsených športovcov) považuje rozcvičku za svinstvo, nie pozoruhodné. Bez zahriatia svalov okamžite bežia na bezplatné simulátory a začínajú s aktívnym tréningom. A to sa deje až do momentu, keď sa z prepätia pretrhnú studené väzy, alebo si športovec neuvedomí, aká užitočná je vlastne rozcvička.

Stručne o hlavnej veci: prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma alebo v posilňovni?

Divadlo, ako viete, začína vešiakom a každý tréning začína rozcvičkou.

Je pravda, že len 5% všetkých „sochárov svojich tiel“, ktorí prídu do telocvične, si to pamätá. Percento profesionálnych športovcov bude oveľa vyššie (poznajú tajomstvo efektívneho tréningu).

Potreba zahriatia je axióma. Je potrebný pre…

• Natiahnutie a zahriatie svalov pred pevnou záťažou (pozn. ako intenzívny svalový tréning!).
• Na ochranu svalov, väzov tela a kĺbov pred zranením.
• Na zvýšenie prietoku krvi do svalov.
• Na zlepšenie efektívnosti tréningu.
• Na urýchlenie metabolických procesov.
• Pre správny postoj k tréningu.

To znamená, že existuje dostatok dôvodov na zahriatie, ako vidíte.

Ak je pre vás dôležitejšie potulovať sa po telocvični, pozdraviť svojich priateľov a krásne jazdiť na 3-4 simulátoroch za večer, aby ste boli „v trende“, nikto vám to nemôže zakázať.

Ale ak naozaj chcete dosiahnuť určité výsledky, a telocvičňa pre vás - nie pocta móde, potom bude tento článok pre vás užitočný.

Druhy rozcvičky – na čo nezabudnúť pri rozcvičke pred tréningom?

Pre tréningové rozcvičky je tu podmienená klasifikácia:

• Všeobecné cvičenie. Je potrebný pre funkčnú prípravu vášho tela na tréning: kyslík je dodávaný do svalov a zvyšuje sa telesná teplota, rýchlo sa aktivuje metabolizmus. Trvá 10-15 minút. Záťaže: cvičenie pre rôzne svaly nôh / rúk, švihadlo, rotácia tela a končatín (cca - zvýšenie ohybnosti kĺbov), ľahký beh.
• Špeciálne cvičenie. Ide svojim spôsobom o imitáciu práce s mušľami, ktorú musí športovec robiť. Takáto rozcvička je potrebná, aby si telo zapamätalo techniku ​​cvičenia. Vyžaduje 10-12 opakovaní pred každým silovým tréningom.
• Hitch. Vykonáva sa po tréningu, aby sa telo prenieslo z pracovného stavu do pokojného. Je potrebné odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, vrátiť sa k normálnym ukazovateľom pulzovej frekvencie, prietoku krvi a telesnej teploty. Zaťaženie: ľahký beh, ktorý sa zmení na chôdzu, ako aj plynulé popíjanie. Trvá 5-10 min.
• Strečing. Väčšina populárny názor rozcvičku, ktorú môžeme rozdeliť na statický strečing (upevnenie končatín vo zvolenej polohe), balistický (chaotické a rýchle pohyby) a dynamický (pomalé, usporiadané pohyby).

Strečing by sa mal začať až po zahrievacom tréningu. Strečing „za studena“ zvyšuje riziko zranenia.

Strečing by sa nemal ignorovať z rovnakých dôvodov.

Video najlepších zahrievacích cvičení:

Najúčinnejšie zahrievacie cvičenia pred tréningom - pravidlá pre výkon

• Kardio. Počas 5-7 minút vykonávame ľahký jog, pričom si vyberieme rotoped, bezplatný bežiaci pás alebo iný kardio simulátor na cvičenie. Držíme mimoriadne mierne tempo a tvrdo pracujeme na tom, aby sme tepovú frekvenciu udržali maximálne 120 úderov/min. Pri tomto cvičení by ste sa mali len trochu zapotiť a neunaviť sa z tréningu, ktorý ešte nezačal.
• Výpady so súčasným riedením rúk. V počiatočnej polohe „v stoji“ prekrížime ruky na úrovni pupka a napneme svaly paží a naše brušné svaly. Pri ohýbaní prstenník s malíčkom a ponechaním ostatných prstov vystretých sa svaly paží viac napnú. Zhlboka sa nadýchneme a pravou nohou vpred o 1 krok, pričom nezabudneme súčasne rozpažiť ruky do strán. Dôležité je udržiavať brušné svaly, ale aj svaly na rukách, v dostatočnom napätí. Ďalej sa pri výdychu vráťte do východisková pozícia. Drepeme čo najhlbšie! Norma: 3 sady 13-15 krát.
• Bočné výpady. Rovnako ako vo vyššie uvedenom cvičení, východisková pozícia je „stoj“. Prostredný smerujeme ukazovákom nadol a zvyšok zbierame vo vnútri pražca. Hlboký nádych - a krok doľava, s odstránením priamych rúk v rovnakom smere a ponechaním narovnanej pravej nohy. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a po zmene nohy zopakujte. Hĺbka drepu je maximálna možná. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
• Naklonený dopredu. V polohe „v stoji“ sa zhlboka nadýchneme a urobíme 1 krok vpred so súčasným záklonom, rovným chrbtom a rovnými rukami. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy, vymeníme nohu a zopakujeme. Norma: 3 sady po 13-15 opakovaní.
• Výpady vpred. Účinná rozcvička pre lýtkové svaly, ako aj stehná a šľachy pod kolenami. Z polohy „v stoji“ (poznámka – nohy dáme tradične na šírku ramien) sa pomaly spúšťame dole, snažíme sa neohýbať nohy a pokračujeme v pohybe pomocou dlaní. Potom potiahneme ľavú nohu a po hlbokom výpade zdvihneme ľavú ruku nahor. Vraciame sa do východiskovej polohy (ak je to možné) aj na rovných nohách. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.
• Na prsné svaly a natiahnutie chrbtice. V „ležiacej“ polohe na bruchu položíme ruky na úroveň ramien. Pomalým otáčaním ľavého boku hodíme ľavú nohu na výnimočne rovnú pravú. Zdvihneme ruku a vezmeme si trochu pre seba. To isté opakujeme na druhú stranu. Norma: 2 sady po 5-7 opakovaní.
• Na zadok, kvadricepsy a flexory. Zo stojacej polohy (poznámka - chodidlá na šírku ramien) pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Spúšťame a uťahujeme vpravo. Ďalej zdvihneme pravú ruku hore, chytíme ľavú nohu za ľavú a pritiahneme ju k zadku tak, aby poloha bokov zostala nezmenená (boky sa nedvíhajú ani neklesajú!). Opakujeme pre druhú stranu. Norma: 3 sady po 10 opakovaní.

Zhrnutie

Rozcvička pred tréningom (kto hovorí inak) požadovaný! Nezačíname hodiny, keď sú svaly „studené“ - zahrievame ich 10-15 minút.

Nájdite cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, a začleňte ich do svojho vlastného zahrievacieho programu, ktorý zodpovedá vašim cvičebným cieľom. Pravidelne zavádzajte nové cvičenia.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme radi, ak sa o svoje názory a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Ahoj! Kto si nedá rozcvičku pred tréningom v posilňovni, potom na to veľmi dopláca natrhanými svalmi, väzmi, vykĺbenými kĺbmi a mnohými ďalšími „vymoženosťami“. Dnes je veľmi dôležitá otázka, ktorá sa bude týkať toho, ako sa správne rozcvičiť pred tréningom. Nebuďte skeptickí, priatelia.

Čo je to rozcvička?

Zahrievanie je veľký počet opakovaní v rýchlom tempe s nízkou intenzitou, vykonávaných s cieľom zahriať sa, zvýšiť prietok krvi a živiny do svalov.

Teplý sval je pružnejší, flexibilnejší a pohyblivejší.

Prečo potrebujete rozcvičku?

Takže. Veľmi jednoducho, jeho hlavnou úlohou je pripraviť vaše svaly, kĺby a väzy so šľachami na poriadnu, veľkú záťaž.

Ak vaše svaly nie sú zahriate („studené“), môžete sa vážne zraniť a tiež nebudete môcť vydať zo seba maximum v pracovnom prístupe.

Prečo to nebude fungovať? Naše telo je navrhnuté tak, že neumožní vám okamžite prevziať pracovnú hmotnosť z prvého priblíženia so správnym úsilím. Je to potrebné, aby ste si ušetrili svaly., ako aj väzy zo zranení. Telo dáva poistku.

Keď sa zahrejete, teplota vašich svalov sa zvýši. Zvyšuje sa aj v iných tkanivách tela. Do svalov začnú prúdiť živiny. Krv začne prúdiť rýchlejšie a cirkulovať po celom tele, čím pripraví vaše telo na nadchádzajúcu záťaž.

Zahriate svaly sú pružnejšie, pružnejšie a kĺby sú lepšie premastené. To všetko vás chráni pred zranením.

Váš mozog sa pripravuje na nadchádzajúcu záťaž rovnakým spôsobom. Neustále sa opakujúce úkony pred každým tréningom spôsobujú, že telo vylučuje anabolické hormóny (obranná reakcia), čo prispieva k dosiahnutiu oveľa väčších výsledkov.

Druhy zahrievania v kulturistike

V kulturistike existujú iba dva typy zahrievania:

1. Pred začatím tréningu (všeobecné zahriatie): rotácia kĺbov, strečing. beh, mahi, rotoped a pod.
2. Pred začiatkom cvičenia (špeciálne zahriatie): vykonáva sa bezprostredne pred cvičením a spravidla ide o niekoľko prístupov s hmotnosťou menšou ako pracovná. Stáva sa, že sa vykonáva špeciálne zahrievanie vo forme „priamej pyramídy“, postupne sa zvyšuje hmotnosť a približuje sa k pracovníkom.

Ako sa správne zahriať pred tréningom

Pred tréningom si doprajte 10-15 minút času. Nie je to ťažké, ale mega užitočné!

Zohrievam sa takto:

1. Začínam zhora. Kývam hlavou rôznymi smermi, aby som natiahol krk a hornú časť trapézu. Aj v tomto čase krútim štetcami.
2. Potom ramenný opasok. Krútenie v oboch smeroch striedavo s ramennými kĺbmi (nie príliš silno).
3. Potom otočte lakťové kĺby.
4. Teraz natiahnite delty (ramená). Vezmite ruku na stranu rovnobežnú s podlahou (napríklad pravú ruku doľava) a druhou rukou, držte sa za lakeť, skúste posunúť ruku ešte ďalej. Pocítite napätie delt. To je dobré, pokračuj. Len to nepreháňajte.
5. Teraz zdvihnite ruku nahor a druhou rukou, držiac lakeť, ju vezmite ešte viac dozadu, aby ste natiahli triceps.
6. Lumbálny strečing otáčaním panvy. Potom sa nakloňte v troch smeroch a snažte sa dosiahnuť ponožky rukami.
7. Potom sa posaďte 20-25 krát (ruky za hlavu).
8. Otočte kolená na obe strany na privádzanie živín a krvi do kĺbov, ako aj zabezpečenie lepšej klznosti.
9. Otočte členky dať si nohy na prsty.

Tento komplex si myslím, že pred tréningom úplne stačí.

Rozcvičku je vhodnejšie doplniť strečingovými cvičeniami (nie príliš intenzívne). Po predbežnom zahriatí vám strečing pôjde oveľa rýchlejšie a ľahšie.

Ľudia, ktorí sa pravidelne naťahujú, posilňujú! Ukazujú to rôzne štúdie šikovných chlapíkov v bielych plášťoch. Strečing dokáže postupne meniť tvar vašich svalov a tiež v nich začnú prebiehať niektoré anabolické procesy.

Strečing Vám však NENAHRADE rozcvičku!!! Mala by sa vykonávať po zahriatí a nie namiesto toho.

Najvhodnejším spôsobom naťahovania svalov pre kulturistov je naťahovanie svalu opierajúc sa o nejaký druh podpory alebo bodu.

Naťahujte sa, až kým nepocítite ŤAHAVÚ bolesť! Ťahá to. Ak je bolesť ostrá, zmeňte polohu alebo sa prestaňte hýbať.

PAMATUJTE: Cvičenie by sa NIKDY nemalo vykonávať cez ostrú bolesť! Vaše telo vám signalizuje poškodenie. Je potrebné nechať končatinu v pokoji, kým sa pohyby nestanú pohodlnejšími.

Tento spôsob strečingu svalov (na podložke) je veľmi vhodný na použitie, keď si medzi sériami urobíte prestávku a natiahnete presne ten sval, ktorý trénujete!

Ako pochopiť, ako natiahnuť sval

Samotnú techniku ​​popisovať nebudem. Ľahko to pochopíte aj sami. Akýkoľvek sval sa stiahne, keď vykonávame ťahové alebo tlačné pohyby s váhou. Pri znížení hmotnosti (opačná fáza) je naťahovacia fáza svalu.

Túto fázu strečingu jednoducho zopakujte bez záťaže. Napríklad pre hrudník bude veľmi pohodlné uchopiť stojan rukou a kopírovať pohyb pri položení činky. Experimentujte aj s inými svalovými skupinami.

Naťahovanie svalov medzi sériami robí svalovú fasciu pružnejšou.

Svalová fascia je obal spojivového tkaniva, v ktorom sú husto umiestnené naše svalové vlákna. Zhruba povedané, toto je VAČEK, v ktorom ležia naše svaly. Čím je pružnejšia, tým ľahšie svaly rastú. Nezabudnite sa teda natiahnuť medzi sériami.

Dúfam, že ste pochopili dôležitosť zahrievacieho procesu, priatelia, a teraz chápete, ako sa správne zahriať pred tréningom.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Zahrievací komplex pre rôzne skupiny svaly

Krátky zahrievací súbor cvičení je dôležitou súčasťou efektívneho cvičenia, pretože práve on pomáha pripraviť telo na fyzickú aktivitu a vyhnúť sa poškodeniu svalového tkaniva. Cviky na zahriatie svalov navyše zvyšujú telesnú teplotu. Ľudské telo, zlepšuje flexibilitu a umožňuje vám spáliť viac počas celého tréningu.

Trvanie cvičení na zahriatie svalov sa pohybuje od piatich do štyridsiatich minút. Všetko sa vykonáva bez náhlych pohybov a s nízkou intenzitou. Zvyčajne sa používa na zahrievanie nielen svalového tkaniva, ale aj srdcového svalu, čo umožňuje a znižuje riziko vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.

Druhy zahrievania: základné a špeciálne

Typy zahrievacích cvičení sa líšia v tom, že špeciálny je zameraný na zahriatie konkrétnych svalových tkanív, ktoré sú najviac zapojené, a hlavné kondičné rozcvičenie pomáha rozvíjať celé telo bez ohľadu na zapojenie určitých svalových skupín. Treba sa však začať rozcvičovať základnými cvikmi.

Hlavné zahrievanie

Toto je hlavný typ tréningu zameraný na rozptýlenie celého tela. Pri vykonávaní zahrievacích cvičení musíte sledovať svoje dýchanie, aby ste postupne zvyšovali kapacitu pľúc. Všeobecné zahrievanie pozostáva z akcií zameraných na "prebudenie" väzov a svalov. Tie obsahujú:

1. Telo sa nakláňa na stranu.
2. Rotačné pohyby hlavy a krku.
3. ľahkým tempom.
4. Beh na jednom mieste s vysokým zdvihom kolien.

Začnite jednoduchou prechádzkou.

Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite nohy tak, aby sa kolená dotýkali dlaní. Cvičenie sa vykonáva do dvoch minút.

Zhlboka sa nadýchnite a zároveň zdvihnite ruky. Spustite ruky a vydýchnite. Opakujte trikrát.

Postavte sa vzpriamene, urobte veľký krok dopredu jednou nohou a potom položte druhú. Urobte to isté na druhej strane. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej nohe.

Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Urobte 10 naklonení v jednom a druhom smere.

V rovnakej polohe vykonajte 10 otočení hlavy v každom smere.
Z rovnakej polohy zdvihnite ramená a urobte 10 rotácií ramenných kĺbov.

Natiahnite ruky dopredu a prekrížte sa. Pri nádychu zdvihnite prekrížené ruky a natiahnite sa, pri výdychu ich spustite. Opakujte cvičenie trikrát.

Postavte sa rovno, ruky v páse, nohy na šírku ramien. Vykonajte rotačné pohyby panvou 10-krát v každom smere.

Narovnajte sa, zdvihnite jednu nohu a ohnite sa v kolennom kĺbe, stehno je rovnobežné s podlahou. Vykročte nohu do strany, pokiaľ to flexibilita dovoľuje, a pomaly ju spúšťajte. Noha by sa nemala dotýkať podlahy. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu.

Nohy spolu, trochu si sadnite, ruky na kolenách. Otočte kolená jedným smerom a druhým 10-krát.

Narovnajte sa, zdvihnite nohu a otočte členok. Opakujte na druhej nohe.

Rozcvičkový komplex treba zavŕšiť minútovou prechádzkou na mieste.

Predovšetkým je dôležité zahriať sa. Tu je jeden z týchto komplexov:

1. Do 10-15 minút musíte behať na bežiacom páse, pedáli alebo švihadle. V tomto prípade by pulz nemal prekročiť 160 úderov za minútu.
2. rotačné cvičenia. Akékoľvek náklony, otáčky sú povolené, môžete použiť príklady opísané vyššie.
3. Strečing. Mierne natiahnite končatiny a natiahnite telo na 3-5 minút.

Tieto cvičenia umožňujú správne zahriať svaly a pripraviť telo na záťaž bez námahy.

Vykonáva sa striktne po prvej fáze, pretože je zameraná na prácu konkrétnych svalových skupín. Navyše, ak ten hlavný prebieha s váhami, potom počas špeciálneho zahrievania musíte robiť rovnaké cvičenia, ale s hmotnosťou 30-40% pôvodnej. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Vedúce zahrievanie sa vykonáva na začiatku každého nového cvičenia v komplexe. Cieľom je trénovať svalovú pamäť, zameranú na zvýšenie účinnosti hlavnej záťaže.

Cvičenie na špeciálne zahriatie

Športová rozcvička závisí od zvoleného typu hlavnej záťaže a je rozdelená na svalové skupiny, ktoré je potrebné precvičiť.

1. Nástenné push-upky. Choďte k stene a položte si na ňu ruky a ohnite ich v lakťových kĺboch. Urobte 10 klikov.
2. Narovnajte sa, ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy v zámku, lakte spolu. Do 10 sekúnd pomaly roztiahnite lakte späť do miernej bolesti. Urobte 10 opakovaní.
3. Postavte sa rovno, položte ruky za chrbát. Zdvihnite ruky na najvyššiu možnú úroveň, zotrvajte v tejto polohe. Vykonajte 10-15 opakovaní.

1. Choďte k stene alebo k činke. Uchopte ho rukami a položte nohy na podlahu, natiahnite sa späť na 30 sekúnd a vráťte sa do opačnej polohy. Opakujte 5-krát.
2. Ak máte vodorovnú tyč, viste na nej pol minúty.
3. . Ľahnite si na lavičku bruchom a zdvihnite telo 10-krát.

1. Nohy na šírku ramien, ruky v páse. Jednou nohou robíme dopredu, druhú pokrčíme v kolennom kĺbe, vrátime sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.
2. Natiahnutie nôh predtým pomôže inému typu výpadu. Z rovnakej polohy urobte výpad do strany, jednu nohu narovnajte a druhú pokrčte. Chrbát je rovný, päty sa neodlepujú od podlahy. Opakujte 10-krát na každú stranu.

- dôležitá zložka efektívn. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zaistiť bezpečnosť:

1. Ideálna srdcová frekvencia pre hlavný tréning je 90 až 100 úderov za minútu. Ak je frekvencia úderov nedostatočná, môžete urobiť ešte niekoľko cvikov alebo zvýšiť ich intenzitu. Pri viac ako stovkovom pulze je lepšie spomaliť tempo.
2. Na konci hlavného zahrievania, aby ste uvoľnili svaly, musíte urobiť nejaké upokojujúce ľahké cvičenia, trochu sa natiahnuť.
3. Ešte predtým, ako sa budete musieť trochu zahriať: urobte niekoľko sklonov, otočte končatiny a hlavu.

Na bezpečné vykonávanie cvikov je potrebné dobre pripravené telo. Nezáleží na tom, kde cvičíte: v telocvični, na ulici alebo doma. Pred tréningovým komplexom je dôležité natiahnuť a zahriať každý sval. Na to potrebujete zahriatie. Toto je súprava jednoduché cvičenia, ktoré pripravujú telo na ďalšie, zložitejšie fyzická aktivita.

Prečo je potrebné sa pred tréningom zahriať?

Osobitná pozornosť by sa mala venovať zahrievaniu:

• Zahriatie svalov a rozvoj kĺbov aktivuje telo a nastaví ho na šport.
• Jeho správna realizácia vás ušetrí od vyvrtnutí a iných nepríjemných zranení pohybového aparátu pri športe.
• Zvyšuje tiež výdrž tela a umožňuje vám zapojiť sa do dlhších a väčších záťaží.

Výhody strečingu pred cvičením

Prípravná fáza nielen chráni telo počas cvičenia, ale má aj množstvo priaznivých účinkov:

Rozcvička pred tréningom je katalyzátorom pozitívnych procesov v ľudskom tele spôsobených športom.

Prečo sa väčšina ľudí pred tréningom nezahreje?

Zahrievanie pred domácim tréningom sa zanedbáva z troch dôvodov:

• Neznalosť dôležitosti.
• Nedostatok času.
• Dôvera v neefektívnosť.

Mnohí jednoducho nemyslia na výhody a bezpečnosť prípravného komplexu. Najčastejšie sú to začiatočníci, ktorí robia „ľahké“ cvičenia doma. Ale aj pre jednoduché triedy je správnejšie najprv sa oboznámiť s teóriou a všetkými nuansami.

Druhý dôvod je výraznejší, ale tiež ľahko odstrániteľný. Ak je na cvičenie vyhradené určité časové obdobie, oplatí sa vyčleniť štvrtinu z neho na zahriatie. Dokonca aj niekoľko jednoduchých rýchlych komplexov pripraví telo.

Neefektívnosť zahrievania je najdôležitejšou mylnou predstavou. Zahrievací komplex nielen znižuje riziko zranenia, ale odstraňuje aj silné bolesti svalov po tréningu.

Aké je nebezpečenstvo nezahriatia?

Vynechávanie prípravy na fyzickú aktivitu je nebezpečné predovšetkým pri úrazoch rôzneho druhu. Najčastejšie ide o vyvrtnutia rôznych svalov a vykĺbenia kĺbov. Zložitejšie - pretrhnutia väzov.

Pri ostrom fyzickom zaťažení bez rozcvičky pohybový aparát jednoducho nebude pripravený. Nevyvinutý kĺb sa môže poškodiť, nezahriate svaly zareagujú bolesťou a stuhnutím.

Nie je nutné, že akonáhle sa vynechá rozcvička, telo zareaguje zranením. Riziko zranenia sa však výrazne zvyšuje. To znižuje účinnosť a trvanie tried, pretože svaly sa rýchlejšie unavia.

Zahrievacia štruktúra

Optimálne zahriatie trvá 15-20 minút a zahŕňa 4 druhy hnetenia a cvičenia na prípravu tela.

Kardio cvičenie

Rotácie

Všeobecné cvičenia

• Všeobecné cvičenia zahŕňajú 2-3 sady jednoduchých pohybov.
• Hlavná vec je jednoducho rozvíjať svaly, ale nezaťažovať ich.
• Môže to byť kývanie rúk, nôh, ľahké drepy, kliky.

Všetky cvičenia by nemali byť ťažké, mali by byť vykonávané ľahko, bez preťaženia, ale iba rozvíjaním každej jednotlivej časti tela.

Akékoľvek zahrievanie musí spĺňať dôležité pravidlá:

• Cvičenie by malo pokrývať celé telo.
• Tempo musí zodpovedať možnostiam tela.
• Odpočinok medzi sériami nie je dlhší ako minúta.
• Cvičenie by nemalo zaťažovať svaly.
• Všetky pohyby by sa mali vykonávať jemne, bez náhlych trhnutí.

Cvičenie pre mužov

Muži sú vyvinutejší a silnejší, preto by ich rozcvička mala byť intenzívna a mala by zapájať hlavné svalové skupiny.

Všeobecné zahriatie

Na všeobecné zahriatie muži sa hodia beh na mieste, boxovacie vrece alebo rotoped. Pohyby by mali byť intenzívne, ale nie prudké. Táto fáza môže byť rozdelená do 2 sérií, každá na 2-3 minúty.

Zahrievanie kĺbov zahŕňa dôkladné štúdium miest zapojených do pohybu.

Samotná rozcvička

Samotná rozcvička zahŕňa 2-3 cviky, ktoré jednoducho dajú telo opäť do pohybu. Pre mužov dobrá možnosť sú to: kliky, drepy a prudké predklony bez strečingu. Každé cvičenie sa vykonáva nie viac ako 10-krát, aby ste sa neunavili.

Cvičenie pre ženy

Ženy nie sú také silné ako muži, ale ohybnejšie a odolnejšie. Preto by ich zahrievanie malo byť ľahké a energické. Uprednostňujú sa cvičenia bez použitia záťaže.

zahriať sa

Zahriať sa môžete behom na mieste. Ale pohodlnejšou možnosťou je švihadlo alebo skákanie.

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

• Východisková poloha - nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Vykonáva sa skok, počas ktorého sú nohy umiestnené o niečo viac ako šírka ramien a ruky sú spojené nad hlavou v tlieskaní.
• Druhý skok vráti východiskovú pozíciu. Akékoľvek zahrievanie sa vykonáva 2-3 minúty pohodlným, nestresujúcim tempom.

Zahrievanie kĺbov sa vykonáva, rovnako ako u mužov:

Všeobecné cvičenia

Všeobecné cvičenia by nemali byť fyzicky náročné a nemali by zbytočne zaťažovať svaly.

Pre ženy je strečing oveľa jednoduchší ako pre mužov. Sú prirodzene flexibilnejšie. Preto môžete vykonávať trochu viac cvičení na rôznych častiach tela.

Bez zanedbávania zahriatia pred tréningom deťmi, mužmi a ženami, dodržiavaním všetkých pravidiel na jeho vykonávanie, sa telo čo najviac pripraví na fyzickú námahu. Zároveň sa výrazne zníži riziko zranenia a počas vyučovania zostáva len dodržiavať bezpečnostné opatrenia.

Každému kvalitnému tréningu predchádza súbor zahrievacích cvikov. Postupným zahrievaním svalov pripravíte telo na záťaž, aby nezažívalo veľa stresu. Nezabudnite sa zahriať a potom bude cvičenie prospešné.

10-minútová rozcvička pomáha obohatiť svaly kyslíkom, zrýchľuje krvný obeh, zvyšuje telesnú teplotu, čo je dobré zahriatie pred tréningom.

Ako zahriať svaly pred tréningom. Kde začneme:

1. Krk. Postavíme sa rovno, zadnú časť hlavy si pridržíme dlaňami, potom na ňu zatlačíme a bradu spustíme k hrudníku. Zdržíme sa pár minút. Kruhové pohyby hlavy pomalým tempom: postavíme sa rovno, začneme vykonávať kruhové pohyby hlavy (10-krát v každom smere).

2. Ramená. Postavte sa rovno, položte dlane na ramená, vykonajte kruhové pohyby tam a späť 10-15 krát.

3. Trapézový sval. Postavíme sa rovno pravá ruka hlavu nakloníme doľava (k ramenu), zotrváme 5 sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy, rovnakú akciu zopakujeme v jednom smere aspoň 5-krát. Urobte to isté s druhou stranou.

4. Svaly hrudníka. Nájdite si oporu, napríklad stenu, opierajte sa o ňu oboma rukami čo najviac, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Vydržte 10 sekúnd, opakujte aspoň 5-7 krát. Môžete tiež urobiť toto cvičenie: postavte sa rovno, vezmite ruky do zámku zozadu a potiahnite ich späť. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte ešte 4-krát.