Základné oxysize cvičenia. Oxysize – „dýchaj a schudni“, aká je podstata techniky a je účinná pri chudnutí? Rumunský mŕtvy ťah v statickom

Oxysize with Marina Korpan je technika na chudnutie založená na dychových cvičeniach. Systém sa objavil v Rusku v roku 2009. Cvičenia z tohto komplexu sú založené na diafragmatickom dýchaní (DD).

Pri DD sú plne zapojené pľúca, brušná dutina a bránica. Na rozdiel od hrudníka, ktorý bežne používame, bránica vraj zlepšuje činnosť srdca, pľúc a brušných orgánov.

Gymnastika oxysic je séria cvičení, ktoré sa vykonávajú bez simulátorov a členstva v telocvični. Potrebujete len voľný čas: táto dýchacia technika by sa mala vykonávať ráno, na prázdny žalúdok, večerný tréning sa vykonáva aj 2 hodiny po jedle.

Vlastnosti oxysize

• Môžete to urobiť 1-2 krát denne, hlavná vec je na prázdny žalúdok.
• Tréning by mal byť denný, bez prestávok.
• Základné cvičenia komplexu - napnete svaly a chvíľu ich držíte v tejto polohe. Kombinácia takéhoto tréningu so správnym dýchaním vedie k pozitívnym výsledkom.
• Za úspech dobré výsledky Knihy Marina Korpan odporúčajú dodržiavať správnu výživu - vylúčiť z ponuky sladkosti, pečivo, mastné jedlá.

Oxysize a Bodyflex

Ďalší populárny. Mnoho ľudí si tieto techniky často zamieňa, hoci je medzi nimi jeden veľký rozdiel: technika dýchania. Na rozdiel od bodyflexu je druhá technika absolútne tichá, preto je vhodná aj pre mamičky bábätiek - hlučné nádychy a výdychy dieťa nezobudia. Technika je tiež netypická pri zadržiavaní dychu, čo je kľúčová vlastnosť bodyflex.

Výhody Oxisize

• Možnosť cvičiť doma.
• Schopnosť vybrať si časť tela, ktorú chcete obzvlášť silne vytiahnuť - na to musíte počas tréningu namáhať túto konkrétnu časť tela a nasmerovať tam všetok kyslík.
• Oxisize naznačuje šetrenie fyzické cvičenie preto, pri absencii iných kontraindikácií, sa ním zaoberajú aj tehotné a dojčiace ženy.
• Cvičenia sú navrhnuté tak, aby precvičovali všetky svalové skupiny.

Nevýhody oxysize

• Dýchacie vlastnosti oxysize gymnastiky naznačujú intenzívnu saturáciu kyslíkom, takže mnohí vyznávači techniky zaznamenávajú počas tréningu závraty a tmu v očiach.
• Nastolenie správneho dýchania bude trvať 3-4 dni, bez toho budú hodiny bezvýznamné.
• Monotónne cvičenie.
• Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte cvičiť aspoň mesiac bez prerušenia.

Kontraindikácie pre gymnastiku Oxisize

• Astma.
• Kamene v žlčníku.
• Diabetes mellitus typu I.

Oxisize cvičenie – technika dýchania

Video lekcie oxysize nonstop s Marinou Korpan, tvorkyňou komplexu, sa predávajú na DVD. Vo svojich videách podrobne vysvetľuje a ukazuje, ako správne dýchať pre maximálne výsledky. Po prečítaní článku si môžete pozrieť jej najobľúbenejšiu video lekciu na našej webovej stránke.

1. Panvu nasmerujte dopredu, akoby ste ju krútili.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom.
3. Vytiahnite brucho.
4. Nadýchnite sa – urobte krátke nádychy, celkovo by mali byť tri.
5. Vydýchnite, našpúlite pery. Výdych by mal byť silný, pod hrudníkom by malo byť napätie.
6. Ešte trikrát sa nadýchnite a napnite brušné svaly.
7. Opakujte dýchací komplex ešte trikrát.

Tento súbor siedmich krokov sa počíta ako jedno dychové cvičenie. Aby ste zvládli Základný dych v cykle, budete musieť urobiť štyri z týchto komplexov. Štyri opakovania sa počítajú ako jedno opakovanie základného dychu.

Recenzie o technike oxysize

Na internete nájdete protichodné recenzie o systéme oxisize, celkovo existujú tri uhly pohľadu.

• Tí, ktorí vykazujú dobré výsledky, schudnú o niekoľko veľkostí alebo ukazujú veľké mínus na váhe.
• Tí, ktorí najskôr vyskúšali Bodyflex a potom prešli na Oksisize. Zvyčajne títo ľudia poznamenávajú, že druhé cvičenie je ťažšie, ale efektívnejšie. Alebo odporučte obe metódy a kombinujte ich.
• Tí, ktorí nedostali účinok tried, možno kvôli neochote zvládnuť správnu techniku ​​alebo jednoducho nedodržiavať stravu a zdravý životný štýl.

Záver: Oxysizing nie je pre každého. Odporúča sa osvojiť si techniku ​​dýchania a cvičiť ju aspoň týždeň-dva a následne zhodnotiť efekt. Ak tam nie je, možno budete chcieť zmeniť systém a vyskúšať niečo nové.

Výsledky tréningu Oxysize

• Najpozoruhodnejšie výsledky zdieľajú tí, ktorým sa nedávno narodilo dieťa. Novo vyrobené matky tomu hovoria „spása pre cisárske bruško“. Efekt oxysize je naozaj dobrý: až mínus 12 cm v páse.
• Pre tých, ktorí nie sú spájaní s pôrodom, existujú pozitívne účinky: za mesiac stratili až 15 kg nadbytočnej tukovej hmoty.
• Existujú recenzie, v ktorých sa ženy chvália, že za 20 minút cvičenia schudli 100 g. Alebo hovoria o tom, ako sa im za týždeň zmenšili boky o 7 cm.
• Existujú však aj opačné výsledky. Niekto nemal z tréningu vôbec žiadny efekt, niekto schudol mínus 1 kg a mierne stiahol žalúdok.

Ako zlepšiť výsledky s Oxysize

Marina Koplan v knihe OxySize: Schudnite bez zadržiavania dychu popisuje základné princípy, ktoré vám umožnia zvýšiť efektivitu dychových cvičení. Tieto zásady by mal poznať každý chudnúci:

• Jedlá pre 1600-1700 kalórií. To je viac, ako umožňuje akákoľvek diéta. Napríklad najšetrnejšia diéta obmedzuje vaše jedlo na 1200 kcal.
• Zmeny v strave: menej sladkostí, pečiva, nezneužívajte rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Snažte sa jesť viac bielkovinových potravín, nielenže sa z toho nezlepšia, ale naopak, telo vám „utopí tuk“, aby vstrebalo bielkoviny.
• Pite veľa čistej vody. Priemerná rýchlosť je 1,5-2 litrov za deň.
• Žiť aktívny životný štýl. Pri tréningu s Marínou možno nebudete mať dostatok času na iné tréningy, ale môžete chodiť – aspoň pol hodiny denne.

O autorovi techniky oxysize

Marina Korpan sa preslávila začiatkom roku 2000. Je certifikovanou fitness profesionálkou a vyučuje dýchacie techniky na 15 rokov. Osobne si vyskúšala svoje hodiny na sebe: pomocou dychových cvičení schudla asi 20 kg nadváhu. Oba systémy sú založené na práci amerických špecialistov Greer Childers a Jill Johnson. Marina Korpan však tvrdí, že tieto programy vylepšila, vďaka čomu sú efektívnejšie a bezpečnejšie.

Video: Oxysize s Marina Korpan - majstrovská trieda krok za krokom

Keď fitness inštruktorka Marina Korpan po pôrode pribrala a jej váha narástla na 75 kg, otázka návratu do bývalej formy sa pre ňu stala vecou cti.

K tomu sa rozhodla použiť účinné metódy na chudnutie, obľúbené v Európe a Amerike – Oksisayz a Bodyflex.

Oxysize s Marina Korpan

Tieto dýchacie techniky jej umožnili upraviť si postavu za menej ako 2 mesiace a zmenšiť veľkosť oblečenia na 42 bez toho, aby sa uchýlila k prísnym diétam, ale iba obmedzila konzumáciu. známe jedlá do primeraných limitov. Oxysize s marina corpan pre začiatočníkov, video lekcie dávajú nádej mnohým ženám zlepšiť ich vzhľad a zvýšiť tón tela.

Ak mnohí počuli o bodyflexe, potom sa oxysize pomerne nedávno objavila na perách tých, ktorí chcú schudnúť. Čo je to za techniku? Pre koho je komplex určený? oxysize s marina korpan video lekcie? Táto technika je založená na kombinácii pohybov a správnom dýchaní, určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu, bez ohľadu na stupeň fyzickej zdatnosti a je vhodná na hodiny aj pre ženy, ktoré čakajú narodenie bábätka.

Vlastnosti techniky Oksisize

Na rozdiel od bodyflexu oxysize s Marina Korpan má nasledujúce charakteristické črty:

• triedy sa môžu konať v akomkoľvek vhodnom čase, a to aj večer a po jedle;
• tréning sa vykonáva bez použitia špeciálnych zariadení a trvá asi 15 - 20 minút denne;
• pri každodenných cvičeniach sa viditeľné výsledky objavia po 2 týždňoch;
• nie je potrebné vydávať špeciálne zvuky;
• fyzická aktivita je kombinovaná s určitými zmenami vo výžive, jesť by sa malo aspoň 4-krát denne, sladké, mastné a vyprážané jedlá sú zakázané, uprednostňujú sa jedlá bohaté na rastlinnú vlákninu (zelenina, ovocie, bylinky, obilniny), denná sadzba kalórií je od 1500 do 1700 kcal.

So správnym prístupom oxysize s marina corpan pre začiatočníkov, odstraňuje tukové usadeniny a centimetre navyše v problémových partiách, čo vám umožní modelovať postavu. Tento efekt je dosiahnutý tým, že kyslík, ktorý je prirodzeným spaľovačom lipidovej vrstvy, vstupuje na správne miesto pod vplyvom napätia príslušných svalových skupín.

Vstup do chemická reakcia s uhlíkovou zložkou tukov tvorí zlúčeniny, ktoré sa z tela ľahko odstraňujú. V dôsledku tried dochádza k týmto pozitívnym zmenám:

1. Rýchla strata hmotnosti, postupná normalizácia indexu telesnej hmotnosti.
2. Formovanie peknej postavy, s úbytkom objemu na tých správnych miestach, spevnenie kontúr, vrátenie pokožky do bývalej pružnosti, vymiznutie celulitídy.
3. Zlepšenie nálady, zvýšenie efektivity a odolnosti voči stresovým situáciám, zmiznutie bolestí hlavy.
4. Zvýšenie sexuálnej túžby a schopnosti prijímať uspokojenie.
5. Normalizácia krvného tlaku a celkového tónu tela.

Aby ste dosiahli všetky vyššie uvedené výsledky, musíte si osvojiť techniku ​​dýchania sledovaním videa oxysize s Marina Korpan, práve vďaka špeciálnemu spôsobu vdychovania a výdychu sa spúšťa mechanizmus chudnutia. Zvyčajné pre každú ženu, hrudné dýchanie musí byť nahradené bránicovým.

Je to hrudný typ dýchania, ktorý vedie k hladovaniu kyslíkom a sprievodným príznakom letargie, chronickej únavy, ťažkej apatie, neustálych bolestí hlavy a podráždenosti. Aby vám pri cvičení nič neprekážalo, vyberte si oblečenie, ktoré nebude brániť v pohybe. Dlaň pravej ruky by mala byť umiestnená na hrudi a ľavá na pobrušnici. Nádych by mal byť v žalúdku, výdych veľmi pomaly, až kým dlaň nebude čo najbližšie k chrbtici.

Po zvládnutí dýchacej techniky a naučení sa, ako ju používať, môžete začať hrať cvičenia pre začiatočníkov nezabudni na úsmev a dobrú náladu:

1. Séria rýchlych, ostrých bránicových nádychov nosom, ktoré by mali byť sprevádzané pocitom návalu energie.
2. S uvoľneným telom, vtiahnutím a zdvihnutím spodnej časti brucha.
3. Stláčanie a zdvíhanie sedacích svalov a maximálne napínanie hrádze, kývanie panvy hore a dole.
4. Séria troch hlbokých nádychov nosom, pľúca by sa mali naplniť čo najviac.
5. Natiahnutie pier hadičkou a napnutie svalov pod hrudnou kosťou, vytlačenie vzduchu.
6. Zdvihnutie brady a napnutie zadku, séria troch výdychov, kým sa vzduch z pľúc nevytlačí čo najdokonalejšie.

Na začiatok bude stačiť tento základný komplex. Hlavná vec je, že tieto cvičenia sa prekrývajú s diafragmatickým dýchaním. Veď práve vďaka nemu dochádza k magickej premene nielen postavy, ale aj pohody.

Video lekcie Oxysize s Marina Korpan číslo 1: Nonstop

Video lekcie Oxysize s Marina Korpan №2

Článok pripravil a upravil: chirurg

Na udržanie optimálnej vitality sa mnohí uchyľujú k všetkým druhom športových cvičení: už za pár mesiacov dokážu zlepšiť pohodu a priviesť nielen telo, ale aj dušu do optimálnej formy. Jeden z najbežnejších v posledné roky zvažujú sa rôzne dýchacie praktiky, vrátane oxysize gymnastiky. Podrobne zvážime, čo je táto dýchacia gymnastika, a tiež vám povieme o všetkých jemnostiach jej správnej implementácie.

Čo je oxysize

Dnes je oxysize jednou z najrozšírenejších oblastí v dychovej gymnastike - každoročne sa jej aktívnymi vyznávačmi stáva minimálne niekoľko tisíc fanúšikov. zdravým spôsobomživota.

Pre väčšinu je oxysize prirodzeným doplnkom klasickej gymnastiky, bez ktorej si človek vie predstaviť efektívne cvičenie takmer nemožné.

Definícia

Podľa oficiálnej definície sa oxysize chápe ako súbor dychových cvičení zameraných na zlepšenie postavy a udržanie optimálnej fyzickej kondície. Hlavným mottom vyznávačov tohto novodobého fenoménu vo fitness je „aktívne dýchame a chudneme“.

Podľa oficiálneho názoru je hlavným účinkom cvičení tejto dychovej praxe špeciálny účinok kyslíka na metabolické procesy v tele.

Sýtiace obehový systém voľný kyslík, oxysize podporuje aktiváciu metabolizmu, čo má za následok zvýšenú potrebu ďalších živín v tele.

V konečnom dôsledku to vedie k prirodzenému spaľovaniu podkožného tuku, ktorý je hlavnou rezervou voľnej energie na udržanie optimálneho tonusu orgánov a systémov. Výsledkom je, že za pár týždňov dychové cvičenia prispievajú k prudkému úbytku hmotnosti a zlepšujú stav celého organizmu ako celku.

Vedel si?Oxysize je originálna technika na chudnutie, ktorú vyvinula americká fitness trénerka Jill Johnson koncom 90-tych rokov XX storočia. Dychové cvičenia boli výsledkom mnohých experimentov na zníženie nadmernej telesnej hmotnosti u ľudí s nízkym metabolizmom a prirodzeným sklonom k ​​nadváhe.

Ako sa líši od bodyflexu a čo je efektívnejšie

Mnoho fitness trénerov často mylne považuje oxysize za jednu z odrôd obľúbenejších dychových cvičení, takzvaný body flex.

Video: o technike bodyflex a oxysize Pri prvej analýze techniky vykonávania cvičení možno tvrdiť, že sú skutočne dosť podobné a majú podobný princíp vplyvu na telo. Pri hĺbkovej analýze sa však medzi nimi dajú odhaliť celkom vážne rozdiely.

Hlavné rozdiely medzi oxysize a bodyflexom:

class="table-bordered">

Dôležité!Ak nemáte žiadne kontraindikáciek obom praktikámzo strany zdravia treba pamätať na to, že bodyflex sa prejavuje aj pri minimálnej fyzickej forme, zatiaľ čo použitie oxysize poskytuje predbežný športový tréning.

Napodiv, ale ani dnes neexistuje konsenzus o prevládajúcej účinnosti tej či onej dýchacej praxe, pretože obe aktívne prispievajú k eliminácii nadváhy.
Osobný výber dýchací systém by mala byť založená výlučne na individuálnych vlastnostiach organizmu. Preto, ak chcete objaviť skutočne ideálny spôsob, ako schudnúť, vyskúšanie oboch praktík je nevyhnutné.

Pred rozhodným výberom a konečným výberom toho, čo je lepšie - oxysize alebo bodyflex, však musíte určite vziať do úvahy, že oxysize gymnastika je prijateľnejšia s postavou typu jablko, zatiaľ čo bodyflex dodáva telu typu hruška jemnosť.

Okrem toho treba pri problémoch so štítnou žľazou dbať na dýchaciu zdatnosť, pretože zvýšenie metabolickej aktivity nevyhnutne ovplyvní činnosť žľazy. V tomto prípade sa nedá vyhnúť možným hormonálnym poruchám v tele.

Vedel si?Svetoznámu techniku ​​bodyflexu vyvinula jednoduchá americká gazdinka Greer Chaydelrs. Táto matka troch detí dokázala vďaka svojej metóde schudnúť o 5 veľkostí len za 3 mesiace.

Je možné kombinovať

Pomerne často sa mnohí milovníci rôznych experimentov pýtajú všeobecná otázka o schopnosti efektívne kombinovať viacero športových disciplín naraz. Výnimkou nie sú ani prívrženci dychových praktík, takže otázka kombinácie bodyflexu a oxysize je celkom aktuálna a rozšírená.
Ale napriek tomu dnes neexistujú žiadne prísne pravidlá na obmedzenie interakcie opísaných dýchacích techník. Preto mnohí fitness tréneri nielen umožňujú, ale aj odporúčajú ich spoločnú realizáciu.

Pritom je potrebné dodržiavať nasledujúce preventívne opatrenia:

• mali by ste začať cvičiť s bodyflexom – pomôže to pripraviť telo na náročnejšie oxysize cviky;
• bodyflex v počiatočných fázach by sa mal venovať najmenej 1 mesiac;
• školenie by sa malo začať iba pri absencii akýchkoľvek zdravotných kontraindikácií;
• najlepšie je robiť bodyflex ráno a oxysize venovať večer;
• aby sa predišlo závislosti tela, všeobecná tréningová schéma by sa mala zmeniť aspoň raz za 1-2 mesiace.

Indikácie a kontraindikácie

Ako každé iné športové cvičenie na chudnutie, oxysize má nielen indikácie, ale aj kontraindikácie pre jeho použitie. Malo by sa to pamätať, pretože veľká túžba dostať sa do športovej formy môže mať škodlivý vplyv na stav tela.
Takže, oxysize ako efektívna metóda pre bezpečné chudnutie a udržanie elasticity pokožky tela a tváre je znázornené:

• s nadmerným ukladaním tuku v bruchu;
• pri ochoreniach pohybového aparátu, ktoré bránia akémukoľvek športovému zaťaženiu;
• po predbežnom športovom tréningu dýchacieho systému;
• pacientov s hypertenziou a cukrovkou.

• po operácii;
• s epilepsiou;
• v prípade akýchkoľvek chronických ochorení v akútnom štádiu.

Je možné cvičiť počas tehotenstva a po cisárskom reze

Uskutočniteľnosť kombinácie oxysize a tehotenstva na mnohých fórach pre mladé matky stačí aktuálny problém. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je tento súbor dychových cvičení pre tehotné ženy nielen bezpečný, ale aj celkom užitočný.

Takéto odporúčanie je však vhodné len vtedy, ak vývoj dieťaťa prebieha bez akýchkoľvek patológií a anomálií. Zároveň je cisársky rez priamou kontraindikáciou pre oxysize. Je to spôsobené tým, že počas tréningu dochádza k vážnemu napätiu brušných svalov a priľahlých tkanív.
V dôsledku toho môže dôjsť nielen ku komplikácii regenerácie tkaniva, ale aj k poškodeniu stehov. A to často končí infekčnými léziami tela, ako aj vážnymi kozmetickými chybami.

Technika kyslíkového dýchania je pomerne jednoduchá, vyžaduje si však prísne dodržiavanie základných pravidiel vykonávania - to je hlavná podmienka účinnosti všetkých cvičení bez ohľadu na vek, telesnú hmotnosť a zdravotné ukazovatele.

Okrem toho je lepšie robiť cvičenia po dôkladnom vyšetrení tela, pretože zvýšenie metabolickej aktivity môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Technika oxysize pozostáva zo štyroch po sebe nasledujúcich etáp, z toho vyplýva:

1. Zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite brucho.
2. Trikrát po sebe sa nadýchnite nosom a stiahnite si žalúdok.
3. Silno vydýchnite ústami, narovnajte pery a ak je to možné, vtiahnite žalúdok.
4. Vykonajte tri po sebe idúce predvýdychy, pričom žalúdok by mal byť v stiahnutej polohe.
5. Návrat do východisková pozícia.

Správna zostava dychových cvičení spočíva vo vykonávaní vyššie uvedených fáz postupne v 4 nepretržitých cykloch. Každodenným vykonávaním takéhoto cvičenia môžete telo dostať do optimálneho tónu už za pár týždňov. Ak však potrebujete schudnúť pomerne rýchlo, mali by ste vykonávať aspoň 30 cyklov denne.

Cvičenia pre začiatočníkov

K dnešnému dňu je známych viac ako 10 rôznych cvičení, ktoré sa zobrazujú začiatočníkom, z ktorých mnohé si vďaka svojej účinnosti a bezpečnosti získali obrovskú popularitu medzi prívržencami dychovej praxe. Navyše, často sú návody na takéto cvičenia také jednoduché, že ich zvládne aj dieťa.

Dôležité!Dychové cvičenia zvyšujú celkový účinok oxysize, ale k takýmto cvičeniam by ste sa mali uchýliť až po úplnom zvládnutí techniky dýchania. V opačnom prípade pri vykonávaní oxysize môže dôjsť k vážnemu narušeniu mnohých metabolických procesov v tele.

Ak chcete vypracovať oblasť chrbta a rúk, musíte:

1. Postavte sa rovno a vyrovnajte si chrbát.
2. Jednu ruku pritlačte k telu a druhú zdvihnite.
3. Potiahnite ruky a ramená čo najviac dozadu.

Video: oxysize technika Ak chcete zaťažiť zadnú časť stehna a zadok, mali by ste:

1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien.
2. Nakloňte sa dopredu, pričom ruky by mali pevne spočívať na oblasti nad kolenami.
3. Ohnite spodnú časť chrbta čo najviac.

Keď je úlohou trénovať vonkajšie stehno, musíte:

1. Postavte sa a narovnajte, dajte nohy na šírku ramien a ruky na kríže.
2. Presuňte oporu na päty a nasmerujte ponožky čo najviac na seba.
3. Natiahnite nohy a skúste ich položiť na podlahu.

Aby ste zlepšili stav vnútornej strany stehna, musíte urobiť nasledovné:

1. Postavte sa a vyrovnajte si chrbát, nohy dajte na šírku ramien a ruky si položte na kríže.
2. Posuňte oporu k pätám a roztiahnite ponožky čo najviac v opačných smeroch.
3. S námahou položte nohy na podlahu.

Nasledujúce cvičenie pomôže spevniť oblasť zadku:

1. Vezmite si stoličku s vysokým operadlom, postavte sa za ňu a podoprite si ruky.
2. Umiestnite nohy čo najširšie a vytočte prsty von.
3. Mierne sa posaďte, pričom boky by mali byť čo najviac rovnobežné s podlahou.

Na posilnenie lisu a chrbta potrebujete:

1. Posaďte sa na okraj stoličky, zatvorte nohy a položte ruky za chrbát.
2. Preneste oporu na ľavú ruku, zatiaľ čo pravá by mala byť zdvihnutá nad hlavu a naklonená v opačnom smere. V tomto prípade musí byť telo skrútené.
3. Presuňte podporu na pravá ruka a zdvihnite ľavú stranu a nakloňte ju v opačnom smere.

Dôležité!Každé cvičenie musí byť vykonané v jednom dychovom cykle, pričom vzduch musí byť vdychovaný plynulo, vyhýbajúc sa príliš prudkým nádychom.

Nasledujúca sada pohybov zároveň pomôže sprísniť oblasť zadku a bokov:

1. Ľahnite si na podlahu a narovnajte ruky.
2. Pokrčte kolená, chodidlá oprite o podlahu a nasmerujte ponožky na seba.
3. Položte dlane na podlahu, zdvihnite panvu a zatvorte kolená. V tomto prípade by boky a chrbát mali vytvárať dokonale rovnú líniu.

Video: cvičebná zostava oxysize Oxysize je bežné a obľúbené dychové cvičenie medzi športovcami všetkých úrovní. Pomáha nasýtiť telo voľným kyslíkom, čo vedie k zlepšeniu jeho stavu, a tiež aktivuje prirodzené procesy samospaľovanie tukových zásob.

Táto prax by sa však mala používať opatrne, pretože nepripravené telo môže negatívne reagovať na dychové cvičenia, čo je spojené so závažnými komplikáciami.

Smer Oxysize sa v Rusku stal populárnym pomerne nedávno. Táto technika je založená na špeciálnej technike dýchania a vykonávaní statických cvičení. Mnoho ľudí si myslí, že takéto cvičenia sú veľmi jednoduché a teda neúčinné. Ale v skutočnosti, podľa všetkých pravidiel, Oksisize dáva silné zaťaženie. V tomto prípade je pravdepodobnosť zranenia minimálna. Aby ste sa zapojili do tohto smeru fitness, nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičenie je možné vykonávať doma, pričom každý deň im dáte 15-20 minút.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Výhody pre chudnutie

Slogan Oxysize je „Dýchame a chudneme! A nie sú to prázdne slová. Oksisize skutočne podporuje chudnutie vďaka aktívnemu nasýteniu buniek a tkanív kyslíkom. To vám umožní urýchliť reakcie, ktoré sa vyskytujú v tele, vrátane spaľovania tukov.

Okrem toho špeciálna dýchacia technika zlepšuje fungovanie srdca a iných orgánov, pomáha čistiť steny ciev od cholesterolu. Strata hmotnosti dosiahnutá pomocou dychových cvičení pomáha vyrovnať sa s cukrovkou.

Ak správne dýchanie doplníte statickými cvičeniami, môžete svaly ďalej posilňovať. V dôsledku toho sa telo stane elastickým a tónovaným.

Výhodou dýchacej techniky Oxysize je, že hodiny sa dajú ľahko vykonávať doma v akomkoľvek vhodnom čase. Takéto školenie, na rozdiel od výletov do telocvičňa stačí 15 minút denne.

Kontraindikácie

Zaťaženie počas tried je mierne, ale stále sa neodporúča každému venovať sa tejto oblasti fitness. Zoznam kontraindikácií zahŕňa:

• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• epilepsia;
• chronické ochorenia v období exacerbácie;
• poruchy v práci trávenia (vred, hernia pažeráka atď.);
• pľúcne ochorenia;
• glaukóm a iné očné choroby;
• zotavenie po operáciách.

Ak máte aspoň jeden z týchto problémov, mali by ste sa pred začatím vyučovania poradiť s lekárom.

Rozdiely od bodyflexu

Oxysize veľmi pripomína taký smer ako bodyflex. To posledné je postavené aj na správnom dýchaní a robení cvikov zo statiky. Hlavná pozornosť v bodyflexe sa však stále venuje gymnastike a strečingu. Oxysize je v prvom rade dýchanie. Preto sa oplatí prejsť na cvičenie až po úplnom zvládnutí techniky dýchania.

Technika dýchania

Najdôležitejšie je naučiť sa správne dýchať. Na tento účel vytvorila tvorkyňa smeru Oxysize Jill Johnson špeciálnu dýchaciu techniku:

1. 1. Postavte sa rovno. Narovnajte ramená a uvoľnite sa.
2. 2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Brucho by sa malo nafúknuť.
3. 3. Ešte 3-krát rýchlo vdýchnite vzduch, snažte sa ho dostať do pľúc maximálne množstvo.
4. 4. Bez zadržiavania dychu okamžite úplne vydýchnite zhromaždený vzduch a súčasne vtiahnite žalúdok a snažte sa ho priblížiť k rebrám.
5. 5. Urobte ešte 3 krátke výdychy, snažte sa čo najviac zbaviť vzduchu.

Opísaná technika je jeden cyklus dychových cvičení. Odporúča sa urobiť aspoň 30 cyklov denne. Okrem toho je potrebné cvičiť na lačný žalúdok - 1,5-2 hodiny po jedle. Po tréningu by malo nasledovať jedlo približne o hodinu neskôr.

Pri tejto technike sa dýchanie vykonáva vďaka bránici. Zvyčajne ľudia dýchajú plytko, hrudník. Z tohto dôvodu telo nedostáva dostatok kyslíka. Dýchanie z brucha alebo bránice je hlbšie a prospešnejšie.

V Rusku sa Marina Korpan stala jednou z prvých nasledovníkov smeru Oxysize. Účinnosť tejto techniky dokázala na vlastnej skúsenosti.

Podľa jej teórie by sa hodiny určite mali doplniť správna výživa a aktívny životný štýl. Navyše kľúčom k úspechu je každodenný tréning bez medzier.

Súbor cvičení

Keď je dýchacia technika vypracovaná a privedená k automatizácii, môžete do tréningového programu pridať cvičenia zamerané na posilnenie svalov.

Zvyčajne sa vykonávajú staticky. Vďaka tomu dostávajú svalové vlákna pomerne silné zaťaženie, ale zároveň sa nezväčšujú, ako pri bežnom silovom tréningu.

Základný 15-minútový komplex Oxysize pre začiatočníkov na celé telo môže pozostávať z nasledujúcich cvikov. Väčšina z nich sa vykonáva na jeden dychový cyklus.

Zadoček a stehná

Pre mnohé dievčatá je hlavným cieľom tréningu sprísnenie zadku a zmenšenie objemu bokov.

Statické cvičenia doplnené o správne dýchanie pomôžu k atletickým nohám a elastickému zadku.

Drepy

Jeden z najviac efektívne cvičenia pre svaly celej spodnej časti tela – drepy. V OxySize sa vykonáva takto:

1. 1. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne vytočené do strán, ruky spustené, chrbát rovný.
2. 2. Je potrebné urobiť 2-3 dýchacie cykly, a potom sa zhlboka nadýchnuť a zadržať dych.
3. 3. V tom istom momente by ste si mali sadnúť, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
4. 4. Táto pozícia by sa mala držať 5-10 sekúnd.
5. 5. Potom musíte vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pre najlepší rozvoj svalov môžete urobiť 5 opakovaní.

Počas vykonávania by mali byť gluteálne svaly pevne zovreté a uvoľňovať ich len pri návrate do východiskovej polohy.

Rumunský mŕtvy ťah v statickom

Používa sa v komplexe Oxysize na doťahovanie nôh a také cvičenie ako rumunský mŕtvy ťah v statike. Vo väčšej miere zapája svaly zadnej strany stehna a zadku.

Technika:

1. 1. Nohy si dajte o niečo užšie ako ramená. Vyrovnajte lopatky a mierne vyklenite spodnú časť chrbta.
2. 2. Predkloňte sa, kým nebude váš trup rovnobežne s podlahou, ohnite sa v páse a chrbát držte dokonale rovný.
3. 3. Nohy by mali byť mierne pokrčené.
4. 4. Ruky by mali spočívať na bokoch tesne nad kolenami.
5. 5. Po zdržaní pre niekoľko účtov sa narovnajte.

Cvičenie sa vykonáva v jednom dychovom cykle. To znamená, že pri naklonení sa zhlboka nadýchne a pri ohýbaní tela výdych.

naťahovanie podlahy

Na vypracovanie vonkajšej strany stehien môžete vykonať cvičenie, ktoré simuluje napínanie podlahy. Musíte to urobiť takto:

1. 1. Nohy si dajte o niečo širšie ako ramená a ruky si položte na opasok.
2. 2. Otočte nohy dovnútra.
3. 3. Potom ich preceďte a skúste podlahu roztiahnuť do strán.

Držte napätie 5-10 sekúnd. V tomto čase sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu by mali byť svaly pomaly uvoľnené.

Sťahovanie podlahy

Vnútornú stranu stehien môžete použiť potiahnutím podlahy:

1. 1. Východisková poloha – ako v predchádzajúcom cviku (nohy širšie ako ramená, ruky v páse alebo pred vami).
2. 2. Nohy budú musieť byť otočené smerom von.
3. 3. Prekonajte napätie a pokúste sa potiahnuť podlahu.

V tejto polohe sa zdržia aj 5-10 sekúnd. Svaly je potrebné uvoľňovať pomaly a pod kontrolou, aby napätie trvalo dlhšie.

Ťahanie nohy dozadu

Sval gluteus maximus môže byť vypracovaný pohybom nohy dozadu. Aby ste to urobili, musíte si vziať stoličku.

Technika:

1. 1. Postavte sa za stoličku a položte ruky na jej operadlo.
2. 2. Jednu nohu vezmite späť a držte ju rovno. Špička by mala byť pritiahnutá smerom k vám.
3. 3. Nie je potrebné zdvíhať nohu príliš vysoko. Dosť 45 stupňov.
4. 4. Po zafixovaní na 5-7 sekúnd musíte pomaly spustiť nohu.

Potom by sa mala noha vymeniť.

Vytiahnutie nohy do strany

Sval gluteus medius sa aktivuje, keď je noha unesená do strany. Nedá sa na ňu zabudnúť, keďže pri pohľade zozadu robí štvorcový zadok.

Technika:

1. 1. Postavte sa ľavou stranou k stoličke alebo stene. Uchopte podporu.
2. 2. Zhlboka sa nadýchnite, vezmite pravú nohu na stranu a zdvihnite ju o 45-60 stupňov.
3. 3. Po 5-7 sekundách pomaly vydýchnite vzduch, vráťte nohu späť a postavte sa na podperu druhou stranou.

Zdvihnite rovnú nohu. V tomto prípade musí byť ponožka vytiahnutá smerom k vám.

gluteálny mostík

Pre izolovanú štúdiu zadku sa panvové zdvihy vykonávajú z polohy na chrbte.

Správna technika:

1. 1. Ľahnite si tvárou nahor a položte chodidlá na podlahu, pričom si pokrčte kolená.
2. 2. Vdýchnite vzduch, zdvihnite panvu čo najvyššie, napínajte zadok čo najviac.
3. 3. V hornom bode podržte napätie 10 sekúnd.
4. 4. Potom vydýchnite a pomaly podsaďte panvu.

Toto cvičenie sa oplatí vykonať ešte 3-4 krát, aby ste úplne dokončili zadok.

Chrbát a ruky

Rovnako dôležité je venovať pozornosť posilňovaniu chrbtových svalov. To pomôže vytvoriť správne držanie tela a chrániť pred výskytom mnohých problémov s pohybovým aparátom.

V procese vykonávania cvičení na chrbte sú zapojené aj svaly paží, čo je dobré pre mužov aj ženy. Napnuté paže s miernym odľahčením, bez najmenšieho náznaku ochabnutia, sú predsa vždy krásne a príťažlivé.

Sploštenie lopatiek

Prvým cvikom na chrbát z komplexu Oxysize je redukcia lopatiek.

Technika:

1. 1. Dajte nohy na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán a ohnite sa v lakťoch.
2. 2. Počas nádychu postupne približujte lopatky čo najviac k sebe a posúvajte ruky dozadu.
3. 3. Po chvíľke zotrvania v koncovom bode sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje svaly hornej a strednej časti chrbta a vytvára svalovú kostru okolo chrbtice.

Ťahanie rúk dozadu

Ďalším cvičením na precvičenie hornej časti tela je pohyb paží dozadu.

Technika:

1. 1. Postavte sa vzpriamene, narovnajte hrudník a spojte lopatky.
2. 2. Zdvihnite rovnú ľavú ruku nad hlavu. Pravú nechajte predĺženú pozdĺž tela.
3. 3. Počas nádychu ťahajte obe ruky čo najviac dozadu, za chrbát, pričom ich držte rovno.
4. 4. Pri výdychu pomaly uvoľňujte chrbtové svaly a prepnite ruky.

Pri vracaní rúk späť by mali byť odobraté aj ramená. Potom bude rozsah pohybu maximálny.

Krútenie tela s únosom ruky

Podobné cvičenie sa vykonáva pomocou stoličky. Budete potrebovať:

1. 1. Sadnite si na okraj stoličky, dlane oprite o sedadlo za ňou.
2. 2. Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite sa doprava, pričom cítite napnutie chrbtových svalov.
3. 3. V tomto prípade musí byť telo skrútené doprava.

Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste sa mali s nádychom natiahnuť do strán a s výdychom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Stlačte tlačidlo

Väčšina ľudí chce mať napnuté, ploché brucho, okrem toho dievčatá snívajú o tenkom páse.

Dýchacia technika Oxysize už sama o sebe prispieva k dosiahnutiu týchto cieľov. V procese sťahovania brucha sa skutočne posilňuje priečny sval, ktorý sa prakticky nezapája do iných cvičení a bežného života.

Ak správne dýchanie doplníte špeciálnymi cvičeniami pre tlač, výsledok sa dá zaznamenať veľmi rýchlo.

Vychýlenie tela späť

Výborný cvik nielen na brušné svaly, ale aj kôru, ale aj zadok a bicepsy stehna - vychýlenie tela späť.

Technika:

1. 1. Kľaknite si, dajte nohy k sebe a natiahnite ruky pred seba.
2. 2. Začnite pomaly klesať trup dozadu, pričom chrbát držte rovný a vyhýbajte sa vyklenutiu v dolnej časti chrbta.
3. 3. Udržanie tela by malo nastať kvôli napätiu tlače, zadku a svalov zadnej strany stehna.
4. 4. Po 5-7 sekundách je potrebné svaly ešte viac napnúť, aby sa vrátili do východiskovej polohy.

Sfinga

Dobrý strečing priameho brušného svalu pomáha cviku nazývanému „sfinga“. Robí sa to takto:

1. 1. Ľahnite si na podlahu a oprite sa o predlaktie.
2. 2. Natiahnite sa od brušných svalov až po samotnú bradu.
3. 3. Strečing by mal trvať 4 nádychy a výdychy.
4. 4. Potom by ste sa mali hladko spustiť na podlahu.

V procese vykonávania by sa mal natiahnuť priamy brušný sval. Nemôžete zaťažiť chrbát.

Raketa

Tlač môžete natiahnuť pomocou takého cvičenia, ako je raketa.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky za hlavu, spojte nohy.
2. 2. Pokúste sa odtiahnuť prsty na rukách a nohách čo najďalej od seba.
3. 3. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení držte napätie 4 dychové cykly.

Vďaka tomuto cvičeniu sa napínajú brušné svaly a spevňuje sa obrys pásu.

Pri vykonávaní tohto komplexu nesmieme zabúdať, že základom techniky Oxysize je správne dýchanie. Až po dopracovaní do automatizácie môžete pristúpiť k implementácii uvedených cvičení.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Skúšali ste pri probléme s nadváhou rôzne spôsoby, ako schudnúť, no nedosiahli ste výrazné výsledky?

V skutočnosti bolo teraz vyvinutých veľa diét a všetkých druhov cvičení. Bohužiaľ, väčšina z nich neprináša požadovaný výsledok!

Pokrok však nezostáva stáť. Nie je to tak dávno, čo sa objavila nová technika vyvinutá Marina Korpan. Tento súbor špeciálnych cvičení na chudnutie sa nazýval „Oxysize“ – kyslíková gymnastika. Niektoré z nich tvorili základ tohto smeru.

Hlavným princípom Oxysize je dýchať a schudnúť!

Na čom je založená táto metóda korekcie hmotnosti? Princíp tejto metódy spočíva v tom, že pri vykonávaní určitých pohybov sa na „problémové“ miesta začne dodávať veľké množstvo kyslíka. Táto aktívna zložka reaguje s tukovými bunkami a tie „vyhoria“ a rozdelia sa na vodu a oxid uhličitý.

Triedy Oxysize sú veľmi účinné. V pomerne krátkom čase, pri správnom (!) A systematickom tréningu sa telesný objem a hmotnosť rýchlo roztápajú. Len za týždeň pravidelných (denných) kurzov sa objem brucha a bokov zmenší až o päť centimetrov.

Oxysize dychové cvičenia na chudnutie niektorí výskumníci porovnávajú s. Tí, ktorí na vlastnej koži vyskúšali obe metódy, tvrdia, že Oxycise pomáha spaľovať kalórie o 140 % efektívnejšie.

Ťažká voľba: Oxysize alebo Bodyflex – čo je lepšie?

Mnohí počuli o ďalšej modernej metóde chudnutia - Bodyflex. V niektorých ohľadoch majú jeho hlavné ustanovenia niečo spoločné s Oksisayz. Ale ktorá metóda by mala byť preferovaná?

1. Mali by ste vedieť, že napriek nespochybniteľnej účinnosti Bodyflexu pre mnohých, napríklad hypertonikov, tento typ tréningu jednoducho nie je vhodný - na rozdiel od Oksisayzu existuje príliš veľa kontraindikácií.

2. Techniku ​​Oksisize môžete cvičiť, keď sa vám to hodí, a Bodyflex ihneď po prebudení, nalačno.

3. Vašu domácnosť, najmä malé deti, môžu rušiť hlasné zvuky, ktoré sa ozývajú pri vykonávaní niektorých cvikov Bodyflex.

4. Triedy Oxysize nevyžadujú drahé objemné vybavenie - stačí mať koberec a stoličku.

Má systém kontraindikácie?

Táto technika nezahŕňa zadržiavanie dychu dlho, takže Oxycise nemá žiadne kontraindikácie. Zvládnu to aj budúce mamičky, ale aj hypertonici a pod.

Táto technika je určená najmä tým, ktorí majú veľké množstvo telesného tuku. Pre tých, ktorí majú nadbytok nie lipidov, ale svalová hmota, Oxysize neprinesie výrazné výsledky.

Základné základy: Technika dýchania

Aby ste z tréningu dosiahli maximálny efekt, mali by ste základnú techniku ​​priviesť k dokonalosti. Ako správne vykonávať Oxysize dýchanie? Pokyny pre túto metódu odporúčajú urobiť nasledovné.

Východisková pozícia: Na začiatok sa postavte vzpriamene s panvou mierne dopredu. Trochu pokrčte kolená. Chrbát je rovný, lopatky sú znížené k chrbtici.

Potom by ste mali okamžite urobiť ďalšie tri krátke krátke nádychy a výdychy a zároveň zdvihnúť žalúdok. Zatnite gluteálne svaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Potom by ste mali ústami prudko vydýchnuť a držať pery, ako keby ste hrali na flaute. Potom okamžite vykonajte ďalšie tri krátke výdychy, pričom intenzívne vťahujte bruško. Svaly panvy počas celého cvičenia treba udržiavať v napätí.

Pri vykonávaní dýchacích pohybov sa široko usmievajte - potom sa pokožka na tvári napne a omladí. Malo by sa zabezpečiť aj to hrudný kôš bola na rovnakej úrovni ako brucho. Začiatočníkom možno odporučiť, aby dýchali jednou rukou pod hrudníkom a druhou na bruchu, pričom dbajú na to, aby sa pohybovali rovnakým spôsobom.

Toto cvičenie by sa malo vykonať štyrikrát - považuje sa to za jeden cyklus. Aby ste dosiahli dobré výsledky, mali by ste vykonať aspoň tridsať cyklov. Vo veľmi "bežiacich" prípadoch môže byť počet cyklov zvýšený.