Седмична диета за отслабване. Правилно хранене всеки ден - как да реализирате плана си? Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Балансираното правилно хранене не налага сериозни ограничения върху хранителните ни навици. Основната цел на такава диета е да осигури всички необходими компоненти за нормалното функциониране на тялото,

следователно можем да използваме менюто за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти не само за една седмица, но и за много по-дълго. Така че, ако имаме, "какво да губим":

Основни правила за правилно балансирано хранене

Трябва да запомним няколко основни принципа, които ще помогнат за поддържането на здравето и красивата фигура:

• - яжте по малко 4-5 пъти на ден
• - пийте поне 2,5 литра на ден (можете да пиете чай вместо вода, като избягвате подсладени напитки с оцветители)
• - заменяме нездравословните закуски (чипс,) с естествени аналози (семена, ядки)
• - Правилното хранене трябва да е разнообразно и апетитно
• - диетата трябва да е богата на фибри (зърнени храни, трици, черен хляб)
• - за да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото приемаме; как повече разликатолкова по-бързо отслабваме

Между другото, на западСега е много модерно да се използват коректори за фигура за отслабване. Нещото не е скъпо, но много ефективно!

Когато ядем редовно и достатъчно, телата ни не преминават в режим на „управление на постна диета“ и се опитват да складират мазнини по бедрата ни. С помощта на предложеното диетично меню за правилно хранене можем да отслабнем с около 3 кг на седмица.

Първият ден на правилното хранене за отслабване

Меню за закуска:

• 2 филийки зърнен хляб
• 2 варени яйца
• салата

Рецепта за салата (за две порции):

• 2 листа салата айсберг
• 1 прясна или консервирана краставица
• 1 малка глава червен лук
• 1 стрък целина
• Консерва 2 с.л зелен грах
• дресинг: 1 ч.л зехтин + 1 с.л. л. лимонов сок + сол

обяд:

• Голяма ябълка

Меню за обяд:

• супа с гъби и паста
• задушена пуйка с елда и зеленчуци

Рецепта за супа (за две порции):

• 1 литър обезмаслено мляко или вода
• 200 г гъби
• 1 морков
• 1 стрък целина
• 100 г праз
• 80 г суха паста
• магданоз, копър, зелен лук

Зеленчуците се нарязват на кубчета, заливат се с мляко или вода и се варят 30-40 минути, в края на готвенето се добавят зеленчуци.

Рецепта за Турция с (две порции):

• 200 г пуешко месо без кожа
• 1-2 глави лук
• 1-2 моркова
• 2 стръка целина
• 2 с.л. л. доматена паста
• 100 г елда

Нарежете пуешкото и зеленчуците на средни парчета, задушете пуешкото в малко вода за 35 минути, след това добавете зеленчуците и подправките, още малко вода и варете 15 минути. Сварете елда.
дафинов лист, черен пипер, майорана, сол

Меню за вечеря:

• 2 филийки зърнен хляб
• 50 г сирене
• айсберг, краставица, червен лук, кресон
• 100 мл кефир

Меню за закуска:

• 2 филийки зърнен хляб
• 50 г нискомаслено бяло сирене или извара
• + 2 с.л. л. натурално кисело мляко
• + 0,5 скилидки чесън (настърган) + билки + сол
• малко чушкада хрускам

салата:
настъргани моркови 30 гр. + нарязани на лентички салата айсберг 150 гр. (може да я замените с кисело зеле) + 1 ч. л. зехтин + 1 с. л. лимонов сок + сол
кафе или чай без захар, но с мляко

обяд:

• ябълка или портокал

Меню за обяд:

• супа от броколи
• кюфтета в сос с перлен ечемик и зелен фасул
• чай без захар

Рецепта за супа от броколи (за двама):

• 1,5 л вода 0,5 л мляко
• 50 г броколи
• 50 г карфиол (може и замразен)
• 1 морков
• 1 лук
• 50 г грудка целина
• 2 с.л. л. сух кафяв ориз
• подправки, билки

Изсипете ориза, зеленчуците, подправките във вода и мляко и гответе 25-30 минути, след което добавете зеленчуците.

Рецепта за пикантни телешки кюфтета сметанов сос(порции 2):

• 200 г говеждо месо
• 1 крушка
• 100 г праз
• 1 морков
• 150 г домати от консерва със сос
• 100 г аджика
• подправки: сол, черен пипер, червен пипер, червен пипер

Прекарайте месото през месомелачка, добавете черен пипер и червен пипер към каймата и навийте 8 кюфтета. Нарежете зеленчуците на кубчета и оставете да къкри за 10 минути, след това добавете домати със сос, аджика, сол и черен пипер.

В получената смес се слагат кюфтетата (течността трябва леко да ги покрива) и се задушават до омекване.

Сварете 100 г ечемик, добавете малко олио и сол.
Задушете 100-150 г зелен фасул, добавете една скилидка наситнен чесън.

Меню за вечеря:

• Пълнени тиквички или тиквички
• 2 филийки зърнен хляб
• домати

Рецепта за тиквички (порции 2):
1 средна тиквичка или тиквичка
100 г телешка кайма
2 големи или 4 малки гъби
0,5 глава червен лук
подправки на вкус

Нарежете тиквичките наполовина, отстранете сърцевината със семената от тях, вместо тях сложете пържено мляно месо със зеленчуци и печете във фурната за 45 минути.

Меню за закуска:

яйчена салата (порции 2):

• 2 ситно нарязани + 0,5 глави лук + зелени +1 ч.л. майонеза + сол
• чай или кафе без захар, но с мляко

обяд:

• 100 г сезонни плодове

Меню за обяд:

• риба със задушени зеленчуци и картофи
• салата от кисело зеле

Рецепта за борш (порции 2):

• 1 морков
• 50 г праз
• 100 г грудка целина
• 1 цвекло
• 2 картофа
• 1 ст. л. растително масло
• 1 скилидка чесън
• 1 дафинов лист
• билки, сол, черен пипер на вкус

Рецепта за риба със задушени зеленчуци (порции 2):

• 200 г сурови картофи
• 200 г сурова риба (като треска)
• 200 г сурови зеленчуци (в този случайморкови, тиквички и замразен зелен грах)

Задушете рибата, морковите, тиквичките и граха за 15 минути. Можете да използвате белачка за зеленчуци, за да нарежете морковите и тиквичките на тънки лентички. Сварете картофите в подсолена вода.

В чиния се слагат рибата, зеленчуците и картофите, заливат се с 1 ч.ч. растително масло.
готвач салата от кисело зеле(200 г зеле + морков + лук + ябълка + 1 ч.л. олио)

Меню за вечеря:

• 2 филийки зърнен хляб
• 30 г сирене (1 филия) или 15 г сирене + лъжица за салата от яйца
• 100 мл кефир или нискомаслено кисело мляко

салата от червено зеле за две порции: (200 г червено зеле и праз лук се нарязват на ситно, заливат се с вряла вода и се охлаждат; добавят се нарязаните на кубчета червени и зелени чушки, добавят се 2 ч. л. олио и няколко капки балсамов оцет, сол и черен пипер).

Меню за закуска:

салата: китайско зеле + Зелен пипер+ целина + лук + чери домати + крес салата + 2 ч.л. зехтин + лимонов сок + черен пипер и сол на вкус
чай или кафе без захар + 150 мл обезмаслено мляко

обяд:

• 100 г сезонни плодове

Меню за обяд:

• супа от краставици
• паста с месо и зеленчуци

Рецепта за супа (порции 2):

• 1 морков
• 50 г праз
• 50 г грудка целина
• 100 г мариновани краставици
• 50 г картофи
• 1 ст. л. кисело мляко
• зеленина
• 2 с.л. л. растително масло
• 1,5 литра вода

Нарежете суровите зеленчуци на кубчета, добавете вода, добавете масло и гответе 20 минути; добавете нарязани краставици и малко саламура, гответе още 5 минути. Във всяка порция супа сложете по лъжица кисело мляко и поръсете с билки.

Рецепта за паста с месо и зеленчуци:

• 200 г сурова кайма (това може да бъде постно говеждо, пуешко или пилешки гърди)
  зеленчуци: 1 стрък целина + 1 глава лук, 1 чушка + 0,5 тиквички
• 150 г домашно доматено пюре (концентрат от доматен сок) или пресен домат, в зависимост от сезона
• 100 г паста от твърда пшеница
• 1 ст. л. растително масло
• 50 г сирене
• подправки: сол, черен пипер, скилидка чесън, червен пипер, майорана, босилек, магданоз

Нарежете зеленчуците на ситно, добавете олиото и оставете да къкри 15 минути при често разбъркване. Добавете каймата, доматеното пюре и подправките, гответе още 20 минути. Накрая сложете наситнения чесън. Сварете макароните едновременно. В чиния сложете макароните, в центъра - месния дресинг и поръсете с настърган кашкавал.

Меню за вечеря:

• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 1 пържено яйце в кръгче чушка
  запържен спанак с гъби
• 100 мл кисело мляко или кефир

Рецепта за спанак с гъби (порции 2):

• пресен спанак или 1 пакет (400гр) замразен спанак
• 4 големи гъби
• 1 голяма или 2 малки глави лук
• 1 скилидка чесън
• 1 ст. л. рапично олио
• сол, черен пипер на вкус

Спанакът, гъбите и лукът се нарязват и се запържват 15-20 минути при често разбъркване (водата трябва да се изпари), накрая се добавят наситнения чесън и подправките.

Меню за закуска:

• сандвич: 2 филийки пълнозърнест хляб + 50 г извара или бяло сирене + 3 чаени лъжички кремообразно кисело мляко + 1/4 глава червен лук + салата от кресон + сол и черен пипер на вкус
  чери домати и краставици
• салата: салатен микс + 1 ч. л. зехтин + 1/2 ч. л. оцет или лимонов сок + сол на вкус
  кафе или чай без захар + 100 мл обезмаслено мляко

обяд:

• салата (порции 2): 2 салати айсберг, 1/2 глава червен лук, 2 с.л. л. зърна от нар, 1 с.л. л. зехтин, сол, лимонов сок на вкус

Меню за обяд:

• супа от праз лук с крутони
• пуешко филе с кафяв ориз и салата

Рецепта за супа-пюре (порции 2):

• 1 морков
• 250 г праз
• 1 ст. л. растително масло
• 1 скилидка чесън
• сол и черен пипер на вкус

Зеленчуците се нарязват, заливат се с 1 литър вода и се добавя лъжица олио, варят се около 25 минути. С помощта на потапящ се блендер пюрирайте зеленчуците, добавете нарязан чесън. Към всяка порция добавете 1 ч.л. кисело мляко и 2 с.л. л. тост от зърнен хляб

Рецепта за пуйка с ориз (порции 2):

• 8 с.л сварен кафяв ориз
• 200 г пуешко филе (претеглете месото, когато е сурово)
• 4 големи гъби
• сол, черен пипер и други любими подправки

Нарежете филето на филийки с дебелина 1 см, оваляйте ги в подправките и запържете в грил тиган без олио по 5 минути от всяка страна. Гъбите се нарязват и също се запържват на скара. Сварете ориза според указанията на опаковката.

салата (порции 2): 150 г бяло зеле + 1 морков + 30 г праз + магданоз + подправки + 1 ч.л. майонеза

Меню за вечеря:

2 пълнозърнести тоста + 30 г сирене (1 резен) + червен лук

салата (порции 2): 1/2 чушка + 1 кисела или прясна краставица + 1/2 глава червен лук + няколко чери домата или 1 голям домат + 1 с.л. л. зехтин + билки + сол и черен пипер на вкус
100 мл кефир или кисело мляко

Меню за закуска:

• 2 филийки пълнозърнест хляб
• извара с репички: 50 г извара + 2 с. л. нискомаслено кисело мляко + 3-4 репички + 1 с. л. наситнен зелен лук + 1 с. л. наситнен магданоз + сол и черен пипер на вкус
• салата с тиквени семки: микс всякаква салата + 1 с. л. тиквени семки + 1 ч. л. зехтин + сол, черен пипер и лимонов сок на вкус
• малко черен пипер

обяд:

• 100 г сезонни плодове

Меню за обяд:

• зеленчукова супа
• пуешки котлети със салати

Рецепта за супа (отново за 2 порции):

• 1 морков
• 20 г праз
• 20 г корен целина
• 200 г смес от броколи, зелен фасул и зелен грах (имам замразени зеленчуци)
• 1 картоф
• 2 супени лъжици овесени ядки или овесени ядки
• сушен или пресен копър
• магданоз
• подправки: щипка-две наситнен кимион, сол и черен пипер на вкус
• малко зехтин

Рецепта за котлети (порции 2):

• 150 г смляно пуешко месо
• 1 яйце
• 1/2 морков
• 1 супена лъжица наситнен магданоз
• 1 чаена лъжичка мащерка
• сол и черен пипер на вкус
• символично количество олио за пържене

Направете пуешка кайма, добавете към нея настъргани моркови, яйце, билки и магданоз. Слепете две банички, потопени в студена вода с ръце. Налейте малко олио в грил тиган и изпържете котлетите по 5 минути от всяка страна.

Салата със зелен грах (порции 2): 2 картофа + 6 с.л. л. сладолед зелен грах + магданоз + сол и черен пипер

Сварете картофите и граха, пасирайте ги с блендер, добавете подправки, гарнирайте с листа магданоз.

Салата от цвекло: сварено настъргано цвекло + настърган хрян + семена кимион и сол на вкус + 1/2 чаена лъжичка олио на порция.

Меню за вечеря:

• 2 филийки зърнен хляб
• 1 варено яйце
• салата: кисели краставици + червени и зелени чушки + домати + червен лук + билки + 2 ч. л. зехтин на порция + сол и черен пипер на вкус
  100 мл кефир или кремообразно кисело мляко.

Меню за закуска:

• кафе или чай без захар + 150 мл мляко
• сандвич: филия пълнозърнест хляб + микс салата + резен пушена сьомга + резен авокадо + черен пипер и сол на вкус

обяд:

• 100 гр. сезонни плодове, въпреки че днес е неделя, а плодовете могат да се заменят... с поничка!:)

Меню за обяд:

• супа от доматено пюре
• риба с гъби и лук

Рецепта за супа: (порции 2)

• 1/2 черен пипер
• 1 кг пресни домати
• 1 супена лъжица растително масло
• 1 глава лук
• 50 г праз
• 1 скилидка чесън
• босилек
• сол и черен пипер на вкус

Рецепта за печена риба с гъби и лук (порции 2)

• 200 г риба (имам треска)
• 8 гъби
• 1 глава лук
• 2 супени лъжици наситнен магданоз
• 2 супени лъжици растително масло
• сол и черен пипер на вкус
• 4 картофа

Налейте олио на дъното на тава, сложете нарязаните риба и гъби, отгоре поръсете с лук, билки и подправки. Печете във фурната за 40 минути на 200 градуса. Сервирайте с варени картофи.

Меню за вечеря:

• салата (порции 2): листа пресен спанак + 1 сварено цвекло нарязано на тънки филийки + 5 ореха + 2 ч. л. тиквени семки + 2 ч. л. слънчогледови семки + 100 г бяло сирене + черен пипер и сол на вкус + 1 ч. л. зехтин за дресинга
• филийка пълнозърнест хляб
• 100 мл кефир или кисело мляко

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си. За целта трябва да имате план здравословно храненеза определен период от време. С други думи, необходимо е да се състави балансирано хранително меню за седмицата. Освен това трябва задължително да вземе предвид правилното съотношение на BJU, тоест баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Имайки под ръка такава маса, е много по-лесно да постигнете целта си и да премахнете възможността от повреди.

Важни характеристики на планирането на менюто

Първо трябва да определите колко калории изразходва тялото ви на ден. Трябва да направите това с помощта на специален калкулатор, който можете да намерите онлайн. Там въвеждате данните си: възраст, височина, текущо тегло и ниво на вашата физическа активност. След това калкулаторът изчислява индивидуална стойност на дневния прием на калории, както и BJU индикатор. Последното ще помогне да се балансира диетата и да се вземат предвид всички нужди на тялото.

Тези данни показват от колко калории се нуждаете на денза да запазите текущото тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийната стойност на дневната диета с 20%. Въз основа на получените числа съставяме правилния хранителен план, от който се нуждаем за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:

Примерен план за хранене

Схематична диета

Като пример се приема дневна калоричност от 1500 kcal. Ако спортувате, тогава трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Ежедневната диета с балансирано разпределение на BJU може да бъде както следва:

Диетични храни за здравословно хранене

Развивам, разработвам ефективен планп.п., трябва ясно да разбереш кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин)

• морска или речна риба (скумрия, щука, хек и други);
• морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
• месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
• млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
• домашни птици (пилешко, пуешко и техните карантии);
• яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
• протеинови шейкове (те съдържат средно 30 грама протеин).

Когато избирате протеинови храни, трябва да се съсредоточите върху тяхното съдържание на калории. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Млякото трябва да се приема без добавки, тоест да се купува неподсладено.

В човешката диета трябва да присъства малко количество мазнини, тъй като те също играят важна роля във функционирането на човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

• зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
• салати и зеленчуци;
• зърнени култури (просо, елда, ориз и други);
• плодове и горски плодове.

Зеленчуците и зеленчуците, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези храни са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.

Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Следните храни е най-добре да се избягват или да се намалят до минимум:

• трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
• газирани напитки, особено сладки;
• майонеза и други сосове;
• захар и сладкарски изделия;
• полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
• алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за седмицата

За да разработите здравословна диета за отслабване у дома, можете да използвате горната информация. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да е здравословно хранене, а диета.

Както знаете, те са неефективни и имат краткотраен резултат. Принципът на диетите е силен калориен дефицит. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна наднормено теглоще се върне бързо.

Правилното храненеТова не е краткосрочна диета, а начин на живот, който сте избрали. Ще трябва да се провежда постоянно, така че няма смисъл да преследвате бързи резултати.

Таблицата на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само от здрави хора. Във всички останали случаи трябва да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезне систематично, без резки скокове.

Ако използвате таблицата по-горе, можете да направите диетично меню за една седмица. Всяко хранене може да бъде придружено с чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Солта също е по-добре да се ограничи. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се пренасят, тъй като съдържат много калории.

Не забравяйте и за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, тогава напълно ще се съберат 1,5-2 литра на ден. Освен това така организмът ще свикне по-лесно с режима, а и човек ще има естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не се откъснете от правилното хранене и това не е обременително за вас, изберете храни, които обичате. Намирането на рецепти с тях, можете да направите вкусно диетично меню. По-долу са най-много прости примерисъдове. Те са чудесни за нискокалорични ястия.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

съставки:

• домати - 700 грама;
• лук - 2 броя;
• чесън - 1-2 скилидки;
• пшенично брашно - 5 супени лъжици. л.;
• растително масло - 3 супени лъжици. л.;
• доматено пюре - 100 грама;
• сол, черен пипер - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Палачинки от овесени ядки (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• овесени ядки (или трици) - 250 грама;
• мляко - 0,5 литра;
• пилешки яйца - 2 бр.;
• слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.;
• сол, захар - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

1. Залейте люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смиламе масата с блендер.
2. Добавете мляко, яйца, сол, захар. Разбъркваме всичко старателно.
3. Изсипете тестото в горещ тиган и изпържете палачинките от двете страни.

Извара на топчета (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• извара без мазнини (не повече от 1% съдържание на мазнини) - 150 грама;
• захар - 2 с.л. л.;
• грис или овесени трици - 2-3 с.л. л.;
• яйце - 1 бр.

Алгоритъм за готвене:

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и в същото време да сме здрави. Но това не е възможно, ако човек е с наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко храненето. Здравословната храна може да бъде не само здравословна, но и вкусна. Ако сериозно искате да промените себе си, тогава нищо не може да спре желанието ви и тази статия ще бъде добър съвет. Сигурни сме, че ще успеете!

Твърдите диети, предназначени да се отърват от наднорменото тегло, значително вредят на тялото. Отказ от някои продукти и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, храносмилателни проблеми и системни неизправности в тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще поддържа баланса на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Спазвайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират храносмилателния тракт, но и го почистват.
• Минимизирайте дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Именно те осигуряват растежа на телесните мазнини и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както зеленчуците, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Въпреки това, тлъсти меса или по-добре да замени постно.
• Яжте достатъчно млечни продукти.Те са богати необходими за тялотокалций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Следвайте рутината.Редките и обилни хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете на всеки 3-4 часа на малки порции. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на ситост.
• Намалете количеството консумирана сол.Вече е достатъчно в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храна в полза на задушаване и готвене на пара.
• Откажете се от алкохола.Алкохолът е източник на "празни" калории, особено ако комбинирате възлияния с обилни ястия.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тези принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълно отхвърляне на гастрономическите удоволствия. Следващото примерно меню с рецепти ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате менюто си по правилния начин

На първо място, трябва да обърнете внимание на калорични храни. Статията дава извадка от седмичното меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато съставяте диета сами, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на витаминните и минерални резерви на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкисъставяне на здравословно ежедневно меню катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Приблизително същото количество трябва да се изяде зърнени храни и варива . Те насищат тялото с енергия, тъй като се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на дробното хранене. примерно менюна седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу са дадени няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили го изгответе сами 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Млечни продукти наведнъж можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия спанак в олиото. Под капака доведете омлета до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и фиде.

Като следобедна закускачаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свърши работа.

вечерямможете да печете риба на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция салата от зеле с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

готвя го вкусно ястиезапочнете от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко варено:

• За целта се изсипва измитото парче месо студена вода, вареноняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месо, нарязано на няколко големи парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете куп зеленои (без да нарязвате), варете още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и изяжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

следобеден чайднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, сварете кафе.

обядвамможе постна зелева чорба.

За следобедна закусканаправете диетични чийзкейкове:

След като сте направили тесто от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийзкейка и ги изпържете в масло до златисто кафяво. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска- порция каша от елда на вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

Като обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Които той просто не е в състояние да изтегли, докато "грешната" храна идва в огромни количества. Веднага след като диетата се промени към естествени продукти за живия организъм, метаболизмът се ускорява !!!

Вредна храна

Да започнем с това какво е важно да изключим от диетата. Това са всички закупени колбаси и колбаси, сладкарски изделия и продукти от брашно, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчив, от 70%), бързи храни, първокласен хляб, сокове в тетра опаковки. Приемът на сол трябва да се намали до 4 грама на ден, но не и напълно да се елиминира.

Правилните храни за отслабване

• рибатрябва да бъдат включени в меню за правилно хранене: това е пъстърва, сафрид, сьомга, розова сьомга. Рибата трябва да е прясна, млада и средна по размер;
• птицадопълва списъка с основните правилни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
• месо: телешко, телешко. Но най-много правилен продукт- това е черният дроб;
• плодове(около 5 броя на ден);
• сушени плодове(почти всички имат лечебни свойства). Сините сливи имат добър ефект върху храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста профилактика. онкологични заболявания;
• : всички без солени, сладки и пържени.
• зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или печени на фурна, до 400 грама на ден. Най-добрите рецепти - ;
• зърнени храни;
• питки;
• млечни продукти: , натурални кисели млека.
• сирененатурални: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете не-пикантни сортове сирене и да го ядете до 100 грама на ден.

Златно правило: по-добре е да ядете по-често, но на малки порцииотколкото два пъти на ден и "до насита". Следвайки това правило, ние предлагаме такъв режим на правилно хранене.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

закускатрябва да е с високо съдържание на калории и засищане. Примерно меню е както следва: овесена кашаили всякакви други зърнени храни в мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък, не е нужно да ядете всичко наведнъж).

Лека закуска. 1 плод или кисело мляко.

Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, пшеничени макарони. Можете да готвите леки или.
Можете да добавите вкус към ястие с дафинов листили малка щипка други подправки: босилек, риган, майорана.

следобеден чай. 1 плод, кефир, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по желание);

Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена порция, най-добрият вариант- например гръцки.

През деня не забравяйте да пиете здравословни напитки и чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.

Менюто за правилно хранене за отслабване ще бъде много полезно за красиви дами, които винаги се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да придаде лекота и тонизирано тяло.

Принципи на правилното хранене за отслабване

• За да отслабнете с правилното хранене, закуската е задължителна. Дори да си позволите твърде много по време на закуска, през работния ден има много възможности да изразходвате излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже за навика на обилни обеди или вечери.

• Необходимо е да се отдели специално време и да се посвети изключително на хранене. Само организъм, фокусиран върху тази дейност, може ефективно да се справи с нейното храносмилане и асимилация. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, много по-вероятно е част от храната да се превърне в мазнина за усвояване по-късно, ако внезапно се появи глад, натрупвайки резерв "за всеки случай".
• Освен това не трябва да бързате, докато ядете, тъй като това е вид защита срещу преяждане, тъй като сигналът за настъпването на ситост винаги влиза в мозъка малко по-късно. Ако ядете бавно, той идва точно навреме.
• Бавното хранене ви позволява да смилате по-добре храната - стомахът ще ви бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седнете поне пет минути, давайки възможност на стомаха наистина да се „включи“ в работата.
• Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете малко повече.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, вместо това да използвате мед, но също в малки количества.

По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е тежка. Има две причини за това:

• заспиването с пълен стомах е трудно;
• има възможност стомахът да "скалтури" и част от храната да преработи "в резерв", създавайки телесни мазнини.

За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, предвид времето на годината. Водата е необходима на тялото за вътрешно самопречистване, защото съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.

Ако се занимавате активно със спорт и искате да създадете атлетична фигура за себе си, тогава менюто за здравословна диета може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Веществата, съдържащи се в капсулите, активират метаболизма и допринасят за ускореното оползотворяване на мазнините от организма. Въпреки това, преди да използвате какъвто и да е вид спортно храненетрябва да се консултирате със специалист.

В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване

За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. През деня трябва да ядете, но така че да няма чувство на глад. Гладът е причина за стреса, той има отрицателно въздействие върху психиката.

Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишните килограми, допринасяйки за загуба на тегло, само ако изразходвате повече калории, отколкото ядете. Ето защо е необходимо да се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, балансът на ежедневната диета.

Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете от вредната храна, а не от тази, която съдържа много калории. Това е знакът, че принципите на здравословното хранене се различават от всички видове диети за отслабване.

Списъкът с вредни храни е известен: прекалено сладки, мазни, висококалорични в големи количества, много кафе,.

Забавя постигането на целта за отслабване чрез накъсано хранене през деня, обилни обеди или вечери, хранене пред телевизора или по време на работен процес, когато чувството на глад се утолява с шоколад, пай, чаша кафе.

Много по-полезно е да задоволявате чувството на глад с кисело мляко, яжте повече плодове и зеленчуци - моркови, репички, зеленчукова салатасъс студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно е, че няма да напълнеете от тези продукти, тъй като те имат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат да се избегне дискомфорт и в същото време да отслабнете.

Ако имате наднормено тегло и искате да отслабнете, основата за това на първо място трябва да бъде правилното хранене. Трябва да си съставите седмично меню, което да спазвате стриктно. В противен случай винаги ще се изкушавате да ядете това, което ви е под ръка. В тази статия сме съставили за вас седмично меню, базирано на принципите на балансираната и правилна диета. Струва си да се отбележи, че тази диета не е в състояние да навреди на вашето здраве, не ви притеснява и не ви притеснява и можете да се придържате към нея дълго време, след като постигнете целите си за отслабване.

Правилно хранене за отслабване: основни принципи

• Пийте поне всеки ден 1,5 литра вода. Водата е истински стимул за вашия метаболизъм, тя ще ви помогне не само да отслабнете повече наднормено тегло, но и прочистете тялото си от токсини и шлаки. Приучете се да пиете малка чаша вода 20-30 минути преди хранене и 1-2 чаши между храненията;
• Непременно закусете. Сутринта е времето, когато тялото не съхранява енергия за целия предстоящ ден. Ако не сте дали енергия на тялото си сутрин, вероятно то ще ви помоли да наваксате с лихви през деня. За закуска е за предпочитане да се консумират сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни) и протеини (яйца, месо, риба);
• Намалете бързите въглехидрати. Всяка закуска трябва да се състои от зеленчуци, плодове, зелен чай или чаша вода. Приемливо е да се ядат сушени плодове в малки количества. Захарта може да се замени с мед;
• Дайте предпочитание на варени или приготвени на пара храни. Изключете пържените храни от диетата си;
• Основата на вашата диетатрябва да бъдат зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, както и протеини от месо и риба;
• Не бързайте докато се храните и не пропускайте!Ако сте свикнали да ядете бързо или да не се движите, тогава трябва да се отървете от този навик. Както знаете, усещането за ситост идва при човек не моментално, а след известно време, така че трябва да ядете храна премерено и без да поглеждате назад към часовника. Освен това бързото хранене не вещае нищо добро за стомаха!;
• Яжте малки порциино по-често. Не забравяйте, че трябва да сте станали от масата леко чувствоглад;
• Не яжте 2 часа преди лягане, така че през нощта метаболизмът се забавя, а всичко изядено със много вероятносе съхраняват в тялото като мазнини. Преди лягане е за предпочитане да изядете чаша обезмаслен кефир, порция извара или нискомаслена риба със зеленчуци на пара.

Тези принципи са универсални за всички хора, а не само за тези, които се стремят да отслабнат. Тези правила ще ви позволят не само да отслабнете, но и да поддържате тялото и вътрешната му среда в добра форма. Тези принципи важат и за постните ястия, ако премахнете протеините от диетата си.

Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден за момичета

Не забравяйте, че това меню е произволно и можете да правите индивидуални корекции в него в зависимост от честотата на готвене, наличните продукти и желаните резултати. Ако искате да отслабнете, следете за обема на порциите си, те трябва да са малки и според принципите на правилното хранене за отслабване след тях трябва да имате леко чувство на глад.

Полезни и вредни продукти за отслабване

Как да организираме правилното хранене за отслабване?

За да може тялото ви да отслабне, трябва да изразходвате повече калории през деня, отколкото консумирате, с други думи, да създадете калориен дефицит. Затова знайте, че за ефективно отслабване е необходим универсален подход и цялостно стимулиране на тялото за отслабване. Ако говорим за хранене, тогава всичко е просто: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото сте свикнали, без да правите резки скокове. Постепенно създайте калориен дефицит, като намалите калорийното съдържание на храните или техните порции.

За да ускорите процеса на премахване на излишните килограми, трябва да сте физически активни, да спазвате режима, да спите поне 7 часа на ден, да избягвате стреса и т.н. За да може процесът на отслабване да струва на тялото ви без сериозен стрес, трябва да нормализирате всички области на живота си, не е нужно да бързате от една крайност в друга. Между другото, ако ядете малко по-малко, но физическата ви активност остава на нула, няма да получите правилния резултат. Или ако спите по 5 часа на нощ, постоянно сте под стрес и решите да отслабнете до купчина, като намалите диетата си, вие, честно казано, рискувате собственото си здраве!

За съжаление, не всеки има възможност да посети професионални диетолози, които ще направят седмично меню за вас, като вземат предвид всичките ви индивидуални характеристики, ежедневие и начин на живот. Това обаче не означава, че не можете да бъдете стройни, красиви и най-важното здрави! Ние само насърчаваме нашите читатели да здрав разум, не забравяйте, че във всичко трябва да има разумен интегриран подход и не забравяйте, че най-важното нещо, което имате, е вашето здраве!