Ako napumpovať boky doma? Efektívne cvičenie. Doma pumpujeme tlač: cvičenia pre mužov

Aby ste mali krásne a vytvarované brucho, musíte precvičiť všetky jeho partie. Mnohí športovci (začiatočníci aj skúsení) často trénujú iba horný a dolný tlak, pričom úplne zabúdajú na existenciu bočný lis. Ale márne! Vyvinuté šikmé svaly dodávajú bruchu zboku estetickejší vzhľad a zdôrazňujú jeho reliéf. Ako napumpovať bočné svaly tlače? Aké cviky sú na túto partiu brucha najlepšie? Je možné dosiahnuť dobré výsledky pri cvičení doma? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v našom článku.

Anatómia

Náš žalúdok sa skladá z niekoľkých častí, a to: priamych, šikmých a priečnych svalov. Šikmé svaly - to je rovnaký bočný lis, o ktorom v otázke v publikácii. Prispievajú k ohybu a predĺženiu trupu, sú zodpovedné za otáčanie hrudník v rôznych smeroch a tiež nám podopierajú chrbát.

Aké sú výhody tréningu bočných brušných svalov?

Rozvoj šikmých svalov sa nielen zlepšuje vzhľadžalúdka, ale má aj mnoho zdravotných výhod. Po prvé, neustále vzdelávanie v tejto oblasti má pozitívny vplyv zažívacie ústrojenstvo, zabrániť nadúvaniu a tiež znížiť zaťaženie chrbtice. Po druhé, cvičenie na bočnom lise pomáha robiť takéto cvičenia lepšie. základné cvičenia, ako tlaky na vodorovnej lavičke, drepy s váhou, mŕtvy ťah atď. Tieto svaly často trénujú kulturisti, hráči kolektívnych športov, gymnasti, atléti a krasokorčuliari.

Ako napumpovať bočné svaly tlače?

• Upravte si stravu. Mnohí začínajúci športovci sa naivne domnievajú, že sa môžu zbaviť veľkého pivného brucha, ak budú každý deň robiť rôzne cviky na brušné svaly. Ak medzi nich patríte aj vy, tak vás musíme sklamať: tréning tlače vás od veľkého brucha nezachráni. Tukovú vrstvu je možné odstrániť iba pomocou správna výživa a kardio tréningu a po citeľnom znížení množstva podkožného tuku bude možné začať budovať úľavu vášho lisu.
• Necvičte brušné svaly príliš často. Ak cvičíte silový tréning celého tela a robíte všetky druhy základných cvikov (bench press, dipy, dipy, planky, atď.), potom budú vaše brušné svaly pri ich vykonávaní dobre nepriamo zaťažované. Urobte 2-4 brušné sedenia týždenne, napríklad po každom silový tréning. Verte mi, bude to stačiť na dosiahnutie dobrého výsledku.

• Trénujte nielen tlač. Každý skúsený kulturista vám povie, že na vytvorenie krásnej a estetickej postavy je potrebné vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny.
• Necvičte na plný alebo prázdny žalúdok. Jedzte 1-2 hodiny pred tréningom. Počas tejto doby sa jedlo v žalúdku stihne stráviť, no aj tak nebudete pociťovať hlad.
• Počas cvičení sa snažte čo najviac cítiť bočný tlak. Mnoho ľudí sa pri tréningu nezameriava na svoje šikmé svaly, čo spôsobuje, že zaťažujú úplne iné svaly. To vedie k tomu, že človek nedosiahne výsledok, ktorý pôvodne očakával.
• Dobre sa zahrejte. To platí nielen pre tréning tlače, ale pre všetky tréningy všeobecne. Kvalitná rozcvička nielenže umožní vášmu telu zahriať sa a pustiť sa do práce, ale ušetrí aj vaše kĺby pred najrôznejšími zraneniami.

Mám to? V tomto prípade prejdime k popisu cvikov, vďaka ktorým si napumpujete side press doma, ale aj v posilňovni.

Striedajte zákruty

Ide o skutočne klasické cvičenie, na ktoré nepotrebujete žiadne vybavenie. Technika, ako to urobiť, je veľmi jednoduchá:

1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ruky na zadnú časť hlavy. Odporúčame si dať niečo pod chrbát (napríklad špeciálnu podložku), aby ste sa počas celého cvičenia cítili pohodlne.
2. tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.
3. Návrat do východisková pozícia, potom zopakujte rovnaký pohyb, ale už sa dotýkajte pravého kolena ľavým lakťom.
4. Vykonajte cvičenie stanovený počet krát.

Urobte 3-4 sady po 15-20 opakovaní.

Bočné zdvihy tela

Ďalší jednoduchý a účinný cvik, ktorý bez problémov zvládnete aj doma. Vykonáva sa nasledovne:

1. Ľahnite si na podlahu alebo lavicu. Je potrebné usadiť sa na vodorovnej ploche tak, aby sa jej nedotýkala polovica tela.
2. Opravte si nejako nohy alebo požiadajte priateľa, aby vám ich podržal.
3. Urobte asi 30 brušákov a potom to isté zopakujte na druhú stranu.

Celkovo musíte urobiť 3-4 prístupy. Ak je pre vás v určitom okamihu príliš jednoduché vykonať toto cvičenie, môžete na zvýšenie záťaže použiť závažia.

Krútenie na hrazde

Ak by sa predchádzajúce cvičenia dali vykonať bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a mali po ruke iba jedno poschodie, potom v tomto prípade budete musieť použiť vodorovnú tyč. Našťastie sú takmer na každom dvore hrazdy, čo znamená, že takmer všetci ľudia majú možnosť cvičiť na tomto športovom náčiní. Napriek tomu, že mechanika diskutovaného cviku trochu pripomína bežné zdvihy nôh na hrazde, je medzi nimi podstatný rozdiel. Krútenie na hrazde funguje presne ako bočný tlak, zatiaľ čo visiaca noha zdvíha záťaž jej spodnej časti. Musíte to urobiť takto:

1. Uchopte tyč rovným úchopom. Ruky by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien.
2. Ohni kolená.
3. Zdvihnite nohy doľava a potom zopakujte rovnaký pohyb na druhej strane.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

svahy

V tomto a nasledujúcom cvičení budeme potrebovať ďalšie vybavenie, a to činky. Ak takéto škrupiny nemáte, nebuďte naštvaní. Prípadne môžete použiť akúkoľvek inú váhu, ktorú môžete robiť doma. Môžete napríklad vziať fľaše a naplniť ich vodou, pieskom alebo kameňmi. To bude stačiť na napumpovanie šikmých svalov, pretože príliš veľká váha v nasledujúcich cvičeniach môže byť veľmi nebezpečná.

Začnime svahmi. Ak ste začiatočník, môžete tento cvik robiť najskôr bez záťaže. Robí sa to takto:

1. Postavte sa na zem, nohy dajte na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky a zopnite ich v zámku.
3. Bez vyklenutia chrbta sa nakloňte doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nakloňte sa doľava.

Celkovo musíte urobiť 3 sady 15-krát na každej strane. Viac o tom, ako robiť náklony činky, sa dozviete vo videu nižšie.

Mnohí odborníci na fitness a chudnutie neodporúčajú vykonávať toto cvičenie so závažím veľmi často, pretože môže značne rozšíriť váš pás.

Drevorubač

Tento cvik vám na rozdiel od častého ohýbania činky nerozšíri pás.

Technika:

1. Uchopte ľahkú činku oboma rukami.
2. Urobte 12 sekacích pohybov tak, aby bolo telo otočené smerom k opačnej dolnej časti nohy.
3. Po dokončení 12 opakovaní na jednu stranu zopakujte to isté na druhú.

Teraz už viete, ako napumpovať side press doma aj vo fitness centre. Dúfame, že poskytnuté informácie boli pre vás veľmi užitočné a dozvedeli ste sa veľa nových vecí. Prajeme vám úspech pri budovaní krásneho a reliéfneho lisu!

Nadupaný lis je pýchou a dôvodom na obdiv. Stiahnuté a reliéfne brucho je možné získať iba ako výsledok tréningu, ktorého realizácia vám umožní vždy sa cítiť aktívne a veselo.

K zapojeniu laterálnych svalov lisu dochádza len pri rotácii tela. Je to spôsobené tým, že v každodennom živote prakticky nefungujú.

Najvýraznejšie na lise šikmé svaly. Prechádzajú po naklonenej ceste, začínajúc od hrudníka a končiac v dolnej časti brucha. Ku kontrakcii ľavého vonkajšieho svalu dochádza v dôsledku otáčania tela doprava a doprava - doľava.

Šikmé vnútorné svaly sa nachádzajú pod vonkajšími a nie je ich vidieť. Pravý vnútorný šikmý sval sa pri otáčaní tela sťahuje doprava a ľavý doľava.

Ak chcete napumpovať bočné brušné svaly, musíte poznať a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• 2-2,5 hodiny pred tréningom musíte jesť mierne;

Pôst sa neodporúča. Nedostatok energie vám neumožňuje vydať zo seba všetko na sto percent a znižuje efektivitu tréningu. Tiež by ste nemali jesť. Cvičenie s plným žalúdkom môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a ďalšie nepríjemné následky.

• Je potrebné začať trénovať s ľahkým zahriatím;

Na zahriatie svalov musíte skákať, behať na bežiacom páse alebo na mieste, vykonávať také jednoduché cvičenia, ako sú náklony, rotácie, otáčky.

• Nemali by ste sa preťažovať - ​​vyčerpať sa;

Vyučovanie by sa malo konať dvakrát až štyrikrát týždenne. To je dosť na to, aby ste načerpali úľavu a krásnu tlač.

• Pri vykonávaní cvičení by sa malo cítiť svalové napätie;

Pri pocite, že svaly na bruchu nie sú napäté, sa cvik vykonáva nesprávne.

• Po tréningu hodinu nejedzte.

Keď po vyučovaní prekoná silný hlad, môžete vypiť pohár vody alebo zjesť jablko.

Svaly na bruchu sa dosť zle naťahujú a únava je normálna reakcia svalov na stres. Hlavná vec je vykonávať tréning podľa úrovne vašej prípravy, prejsť od zvládnutia ľahkých k náročnejším cvičeniam.

Súbor cvikov na bočné brušné svaly

Úroveň jedna

Komplex je určený pre začiatočníkov, umožňuje napnúť svaly, nie je určený na napumpovanie veľkých a objemných svalov kulturistu. Cvičenia prvej úrovne budú výborným začiatkom a prípravou na prechod ku komplexnejšiemu tréningu. Pri vykonávaní komplexu musí byť rám namáhaný. Hlavná vec je nepreháňať to. V opačnom prípade sa môžete zraniť.

Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú spojené za hlavou. Karoséria je naklonená na maximum v jednom smere a potom v druhom smere.

Svahy sa vykonávajú hladko, bez zhonu, s telom upevneným v koncovom bode. Pre päť alebo šesť prístupov urobte aspoň 20 svahov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, ak to nestačí, umožňujú činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 10 kg.

Cvičenie na bruchu s činkami vedie k nahromadeniu hmoty a zhrubnutiu pásu. Toto je obzvlášť dôležité pre dievčatá.

Na lavici ležia bokom tak, že nohy sú na nej, ale telo nie. Nohy sú upevnené držiakom alebo je partner požiadaný, aby ich držal. Telo pre niekoľko prístupov z každej strany sa zdvihne 30-krát.

Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.

Ideálny tréning na napumpovanie šikmých svalov, ak je v dome nainštalovaná vodorovná tyč.

Zavesené na hrazde sú ohnuté nohy striedavo vytiahnuté doprava a doľava a pritiahnu ich k hrudníku. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.

Úroveň dva

Komplex druhej úrovne vám umožňuje uvoľniť svaly tlače. Pravidelným vykonávaním môžete nielen utiahnuť telo, ale aj znížiť pás. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú 10 až 15 krát, pričom sa robia 3 alebo 4 sady.

Zdvíhanie nôh a tela

Ľahnite si na rovný povrch. Narovnať nohy. Ruka je umiestnená pod hlavou. Z východiskovej polohy sú koleno aj telo súčasne zdvihnuté tak, aby sa dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruky.

Zaujmite polohu na bruchu. Ruky sú zložené v zadnej časti hlavy, nohy sú ohnuté v kolenách. Telo sa dvíha a otáča striedavo v každom smere, pričom sa dotýka kolena opačného lakťa. To znamená, že pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a ľavé koleno pravého lakťa.

Zdvihnutie kolien

Ležať na boku, oprieť sa o lakeť, narovnať nohy, položiť voľnú ruku za chrbát. Obe nohy sú zdvihnuté k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Otočia sa na druhú stranu a vykonávajú podobné zdvihy.

Visiaci na hrazde, bez ohýbania kolien, vykonajte bočné zdvihy. V maximálnom bode zdvíhania sú nohy oneskorené.

Úroveň tri

Komplex je ideálny pre tých, ktorí dlhodobo pracujú na tlači. Počet opakovaní a vykonaných prístupov sa riadi individuálne. Všetko závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, ktorú máte.

Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Na lichobežníku je umiestnený krk. Naklonenia sa vykonávajú 15-krát v každom smere, pričom v koncovom bode zotrvajú niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Telo musí zostať rovné pri ohýbaní a návrate do pôvodnej polohy. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Pocit svalového napätia naznačuje správnosť cvičenia. Na zvýšenie zaťaženia sa na krk pridávajú palacinky.

Náklony s otáčkami

Vystužená verzia svahov pomocou krku, v ktorej sú zapojené zväzky šikmých svalov.

Tyčinku je možné použiť s palacinkami alebo bez nich. V stojacej polohe sa svahy vedú dopredu a do strán. Každý náklon je sprevádzaný krútením tela a otočením lakťa do opačného kolena.

Zapne vodorovnú lištu

Ťažké cvičenie. Dobre trénovaný a silný človek to dokáže.

Visí na hrazde, ruky sú od seba na šírku ramien. Nohy rovné v kolenách sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Nohy vo vzduchu opisujú oblúk. Snažia sa, aby amplitúda pohybu bola čo najväčšia.

Cvičenie musíte urobiť tak, aby ste dali všetko najlepšie na sto percent. Obraty sa vykonávajú 10 až 15 krát.

Ideálne na zníženie pasu.

K rámu sa musíte stať bokom. Oboma rukami uchopte horný blok a vykonajte 12 sekacích pohybov smerom k dolnej časti nohy, pričom otočte telo.

Napumpované bočné brušné svaly urobia postavu pevnejšou a dokonalejšou. Ak to úroveň prípravy neumožňuje, nemusíte okamžite vykonávať zložité cvičenia. Je lepšie začať od prvej úrovne a postupne zvyšovať záťaž a prejsť na komplexnejší tréning. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a usilovne. To zaručí vynikajúce výsledky, dobré zdravie a náladu.

Tu trénujete a trénujete, zdá sa, že ste získali určitú formu a dokonca sú viditeľné aj novinárske kocky. Problém je však v tom, že to nevyzerá tak, ako by sme chceli, konkrétne bočné svaly tlače neboli vypracované.

Nie je to tak, nemôžete ich žiadnym spôsobom ignorovať, pretože to buď robíte, alebo nie – nie sú potrebné žiadne polovičné opatrenia. takže, ako vybudovať šikmé brušné svaly aby sa každý zbláznil, keď ťa uvidí na pláži, alebo sa aspoň pozrie bokom.

Hlavná úloha bočného lisu

- Neexistuje na to, aby sme si získali srdcia opačného pohlavia, hoci ho na to používame najčastejšie.

Jeho skutočná úloha je inde. Šikmé alebo vonkajšie brušné svaly sú neustále v práci, keďže vo vzpriamenej polohe podopierajú náš trup. Zúčastnite sa obratov a náklonov tela do strán.

Značnú záťaž preberajú aj pri prenášaní ťažkých bremien. Teda nosením balíčkov z obchodu domov si do istej miery precvičíte šikmé svaly brucha.

Kam sa hodia

– V mnohých športoch, kde na vykonanie akcie potrebujete prudké otočenie tela alebo jeho fixáciu.

Medzi nimi: box, zápas, hádzanie guľou a kladivom, vzpieranie atď., atď. Ale v profesionálnom športe tieto svaly nemusia byť viditeľné.

V kulturistike a fitness vykonávajú športovci úplne iné úlohy, dôležitý je pre nich dobrý reliéfny lis. A to sa nedosahuje tréningom, ale vyváženou stravou.

Bod, ktorý stojí za to vedieť

- Hoci v mnohých článkoch píšu, že precvičovaním šikmých svalov brucha sa pás zužuje - nie je to tak.

Navyše je to úplný nezmysel.. Kývanie bočnými svalmi tlače sa pás v žiadnom prípade nemôže zmenšiť. Koniec koncov, je to logické, sval sa zväčšuje, a preto sa s ním zvyšuje aj obvod pása.

Ak ich však trénujete, žalúdok sa môže vizuálne zdať tenší. Ale iba vizuálne a iba vtedy, ak sú svaly ramenného pletenca a dolnej časti tela vyvinuté proporcionálne.

Preto

„Ak vás zaujíma iba vizuálny vzhľad tlače, musíte ich naučiť v jednoduchom režime, aby získali a udržali tón“

Školenie na maximálnu hypertrofiu je v tomto prípade nežiaduce.

3 cviky na napumpovanie šikmých brušných svalov

– Vďaka týmto cvikom budú v budúcnosti vaše brušné svaly príkladom, ktorý treba nasledovať. :

• Zdvíhanie tela s rotáciou
• Bočné brušáky
• Pulóver s činkou

Každý z nich jednotlivo, úprimne povedané, bude len strácať čas. Pre získanie pomerne rýchleho a kvalitného výsledku je potrebné ich striedať alebo kombinovať.

Zdvíhanie tela s rotáciou

Pri otázke, ako napumpovať šikmé brušné svaly, mi hneď príde na myseľ tento cvik.

Dá sa to robiť na podlahe, na športovom ihrisku (viete, že existujú špeciálne rúrky na upevnenie nôh?), alebo na šikmej lavici v telocvični.

Ako na to:

• Sadnite si na podlahu alebo lavičku;
• Dajte ruky za hlavu a zatvorte ju v zámku na zadnej strane hlavy, zafixujte nohy;
• Pri vdychovaní sa nakláňajte dozadu, udržiavajte svaly v napätí;
• Pri výdychu zdvihnite trup a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Potom sa znova nakloňte a potom sa zdvihnite a dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena.

Neviem, či to stojí za vysvetlenie, ale ak toto cvičenie robíte na podlahe, musíte si opraviť nohy ohnuté v kolenách.

Bočné brušáky

Toto cvičenie kladie väčší dôraz na bočné brušné svaly ako predchádzajúce a tiež pracuje s pílovitým bočným svalom.

Ako na to:

• Najprv musíte ležať na boku, ohýbať kolená o 90 stupňov a vytiahnuť kolmo na žalúdok;
• Ruka, ktorá je na vrchu, musí byť umiestnená za hlavou;
• Z tejto polohy vykonajte pomalé stúpanie.

Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní urobte to isté, len na druhú stranu.

DÔLEŽITÉ! NIE JE NIČ NA SVETE DÔLEŽITEJŠIE AKO TOTO NAJDÔLEŽITEJŠIE:

• Aby ste udržali rovnováhu pri vykonávaní bočných kľukov, držte sa spodnou rukou kolena.
• Nie je potrebné pokúšať sa zdvihnúť za hlavu, pracovať s laterálnymi svalmi tlače.

Pulóver s činkou

Vynikajúce cvičenie pre prsné svaly, je pre ne obzvlášť skvelé dokončiť ich na konci tréningu.

Povedz:

Čo je to so šikmými brušnými svalmi?

- Nič. Takmer…

Faktom je, že pulóver vážne zaťažuje bočné pílovité svaly. A napumpovať ich do normálneho vzhľadu je podľa mňa až na pulóver nemožné.

Mimochodom, zohrávajú dôležitú úlohu pri stavbe kvalitného trupu. Pulóver preto netreba zanedbávať.

Techniku ​​popisovať nebudem. Takto som lenivý. Okrem toho som o tomto cvičení napísal podrobný článok ().

Trochu o zásadách stravovania

- Napumpovať šikmé svaly brucha, to je len prvá úloha. Druhým je ich zviditeľnenie.

Aby ste to dosiahli, musíte sa zbaviť prebytočného tuku. Nech sa páči, treba držať diétu, inak vašu snahu nikto neuvidí.

Ak nie ste veľmi tuční (th), tak bude stačiť obmedziť sa v sacharidoch a preniesť ich využitie na prvú polovicu dňa. O mesiac-dva bude všetko tak, ako má byť.

No, ak máte na bruchu iba 10 kilogramov, nemusíte myslieť na šikmé svaly brucha. Najprv musíte vážne schudnúť, tu pomôže kompetentné sušenie, čo môže trvať tri až päť mesiacov.

Užitočné články:

Takže záver

Teraz viete, ako napumpovať šikmé svaly brucha, aké cviky použiť a aké dôležité je spojiť tréning so správnou výživou. Ale vedieť neznamená robiť. Chcete pekné štíhle telo? Ak chcete, aby všetci prekvapene otvorili ústa pri vašom pohľade, potom sa spojte a konajte. Všetko vám vyjde! LEN TO UROB!

Pod pojmom tlač má väčšina ľudí na mysli priamy brušný sval, ktorý sa jasne prejavuje u chudých ľudí, ale existujú aj šikmé svaly, bežne označované ako laterálny lis . Je oveľa ťažšie ich kývať, pretože šikmé svaly sú pri bežných zákrutoch zapojené slabo.

V tomto článku sa dozviete, ako správne pracovať šikmé brušné svaly . Povieme si najdôležitejšie aspekty ich tréningu a poukážeme na chyby, ktoré bránia začínajúcim športovcom dosiahnuť želaný výsledok.

Najlepšie cvičenia pre bočný lis

Prístup k tréningu bočného lisu je veľmi závislý od tréningového programu jednotlivého športovca. Faktom je, že šikmé brušné svaly sa zapájajú do vykonávania takých základných cvikov ako drep s činkou a mŕtvy ťah, pričom sú plne vyvinuté vďaka tomu, že základňa využíva veľké pracovné hmotnosti.

Preto, ak ťaháte a drepujete, nemusíte cielene robiť niekoľko cvičení pre tlač, bude to stačiť "dokončiť" s jedným cvikom s viacerými sériami s viacerými opakovaniami. Ak sa kurzy vedú doma alebo nevykonávate základné cvičenia, štúdium tlače by malo byť objemnejšie.

Bočný lis tvoria dve skupiny šikmých brušných svalov - vonkajšie a vnútorné . Tieto nepredstavujú žiadnu estetickú hodnotu, keďže ich nevidíme, zatiaľ čo vonkajšie pozostávajú z oddelených (oddelených) vlákien, ktoré tvoria výrazné reliéfne pruhy na bočnej časti brucha.

Funkčný účel šikmých svalov - flexia tela v driekovej oblasti, vytočenie doprava a doľava, vtiahnutie panvy dozadu, pričom vždy pôsobia v súčinnosti s priamym brušným svalom. Brušné svaly sú tiež akousi ochrannou škrupinou, ktorá drží vnútorné orgány brušnej dutiny.

Pre väčšinu obyvateľov je reliéfny lis s jasným obrysom symbolom fyzickej dokonalosti. Prevažná časť tých, ktorí prišli, kladie dôraz na tréning týchto svalov telocvičňa nováčikov, ale situácia je tu dvojaká - štíhli ľudia nemôžu stiahnuť tlač , keďže je to pre nich už viditeľné, zatiaľ čo snahy tučných ľudí z nejakého dôvodu nie sú odmenení požadovaným výsledkom.

Viditeľnosť brušných svalov priamo závisí od množstva tuku v tele, preto, ak chcete mať brucho uvoľnené, je dôležité ho nielen napumpovať v tréningu, ale aj diéta, čo vám umožní udržať si potrebné percento podkožného tuku (10-15%).

Pri práci na bočnom lise však treba mať na pamäti, že celkový obrys vášho pásu silne závisí od objemu šikmých svalov lisu. A ak pre ľudí s úzkym pásom budú takéto zmeny dobré, pretože môžu napraviť nadmernú chudosť, často poškodzujú športovcov so širokým pásom, čím sa pásová zóna ešte rozšíri a zhoršia sa proporcie tela.

Zmena stravy a prístupu k tréningu, aby ste získali úľavu lisu

Ak chcete mať úľavu, musíte byť "suchý", teda mať minimálne percento podkožného tuku. Množstvo telesného tuku v našom tele závisí od pomeru dvoch faktorov – rozdielu medzi skonzumovanými a spálenými kalóriami. Ak sa viac skonzumuje ako spáli, telo si prebytok ukladá do rezervy vo forme telesného tuku, no ak je rozdiel negatívny, naopak využíva dostupný tuk na vykrytie nedostatku energie.

Najrýchlejší spôsob, ako získať reliéfny bočný lis, je dodržiavať tieto odporúčania:

• udržiavať deficit 500-600 kalórií denne ;
• vylúčiť rýchle sacharidy (sladká a múka, biely chlieb), všetky sacharidy by mali byť pomalé - ražný chlieb, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice;
• jesť veľa bielkovinových potravín aby sa zabránilo spáleniu existujúcich svalov počas procesu sušenia.

Pomáha to priblížiť moment objavenia sa prvých obrysov tlače, čo má zmysel vykonávať každý tréning. Beh alebo bicyklovanie je možné absolvovať aj oddelene, majte však na pamäti, že dĺžka kardia by mala presiahnuť 60 minút, pretože spaľovanie tukov začína až po 20-25 minútach behu na čo telo využíva všetky energetické zásoby prijaté z potravy. Kratšie tréningy prinášajú oveľa menej efektívne výsledky.

Najlepšie bočné tlačové cvičenia a ako ich robiť

Športovec stojí s činkami v oboch rukách, nohy sú rozkročené na šírku ramien a striedavo sa nakláňa na každú stranu. Amplitúda pohybu je malá, svahy sú hladké, bez zotrvačnosti. Pre dievčatá sa neodporúča kvôli riziku zhrubnutia pása.

Pri hyperextenziách je potrebné ležať bokom na lavičke, prevesiť polovicu trupu cez lavičku. Zdvihy sa robia na každej strane samostatne, v hornom bode amplitúdy by sa telo nemalo zdvihnúť nad rovnobežku s líniou nôh.

Musíte visieť na vodorovnej tyči a zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách a striedavo posúvať panvu na pravú a ľavú stranu. Cvičenie sa dá sťažiť vykonávaním s rovnými nohami.

Môže sa vykonávať ako na tlačovej lavici, snažiac sa dotknúť lakťom jabĺčka opačnej nohy, tak aj na podlahe s nezafixovanými nohami, v takom prípade sa pri krútení musí koleno dostať k lakťu tak, aby sa dotýkali. v centrálnej časti tela.

Patrí do kategórie statických cvičení, ktoré dokonale precvičia vnútorné šikmé svaly, čím sa zlepší držanie tela športovca. Tyč je postoj, v ktorom je telo držané na dvoch referenčných bodoch - chodidlách a predlaktí. S pokrokom v tomto cvičení je potrebné zvýšiť čas držania tyče, môžete začať od 30 sekúnd a mieriť na 2-3 minúty.

Všetky dynamické cvičenia s telesnou hmotnosťou by sa mali vykonávať v rozsahu 15-20 opakovaní, posledný prístup v každom cvičení - na maximum, až do zlyhania alebo silného pocitu pálenia vo svaloch. Cvičenia s dodatočnou hmotnosťou sa robia na 12-15 opakovaní, pričom použitá váha by mala byť relatívne malá a neovplyvňovať techniku ​​športovca.

Brušné svaly sa dajú trénovať dvoma spôsobmi - urobte 1-2 cvičenia po každom tréningu alebo si naň vyhraďte samostatný deň. Skúsení športovci často znášajú štúdium malých svalov - trapézy, lýtka, brušné svaly, krk a predlaktia v samostatnom tréningu, pretože kvôli neustálej únave brušných svalov počas ich pravidelného štúdia sa pokrok v základných cvičeniach môže zastaviť. Pre začiatočníkov nie je tento faktor rozhodujúci.

Optimálna frekvencia tréningu brucha - raz za jeden alebo dva týždne. Aby ste sa vyhli adaptácii svalov na tréningový proces, odporúčame meniť cviky každých 8-10 týždňov. Tvrdo trénujte, držte sa správnej výživy, vykonávajte kardio záťaže a úľavy na bruchu vás nenechajú čakať!

Príbeh o tom, ako napumpovať bočný lis. Odkiaľ pochádzajú kocky na bruchu? Prečo nie sú horné, dolné a stredné brušné svaly? Užitočné cvičenia pre mužov a ženy na rýchle napumpovanie bočného lisu. O tomto všetkom sa dozviete práve teraz.

Masha snívala o krásnom, tenkom páse a začala cvičiť s Petyou, pričom vykonávala rovnaké cvičenia ako on. A potom sa urazila a prestala sa s ním kamarátiť. Povedala, že to bola jeho chyba, že sa jej pás stal ešte silnejším ...

Dobrý deň, priatelia! Takéto incidenty sa môžu stať každému, kto si nie celkom správne predstavuje, ako napumpovať bočný lis. Ku každému tréningovému procesu treba pristupovať múdro a kriticky. Každý sme iný a každý potrebuje individuálny prístup.

Ako napumpovať bočný lis: malé slovo na rozlúčku

Začnite s cieľom: chcete napumpovať šikmé svaly brucha alebo odstrániť prebytočný tuk v páse? Ide o dve zásadne odlišné úlohy. Vytvorenie "osového profilu" je tretím. Teraz budem hovoriť o čerpaní.

Kocky na bruchu sú vyvinutý dlhý sval. Je ako stuhy previazaná šľachami, a preto sa zdá, že nie je sama, ale je ich niekoľko. Ale niekoľko svalov je zodpovedných za celkový tonus našej bedrovej a brušnej oblasti:

• dlhé brucho, o ktorom som práve hovoril;
• dve vonkajšie šikmé (vpravo a vľavo);
• dva vnútorné šikmé;
• priečne, ktoré držia brušné orgány, tvoria „ biela čiara a sú zodpovedné za viditeľné zmenšenie nášho brucha.

Aby žalúdok neklesol, je potrebné rozvinúť celý tento komplex.

Chcem nakresliť strany!

Začnem tým hlavným. Ak robíte základné cviky správne, vaše brušné svaly by sa mali rýchlo rozvíjať. Koľko závisí od jednotlivca. Svetelnou úpravou stačí „natrieť“ každý sval do viditeľného reliéfu.

Okamžite urobím rezerváciu: neexistuje žiadne „horné stlačenie“, „spodné“, „stredné“. Ide o jediný neoddeliteľný svalový korzet v oblasti brucha a pásu. Nemusíte to deliť.

Niekto hovorí: "Vyrába sa v kuchyni!" - a je to pravda. Niekto je rozhorčený: „Už ma nebaví po tisíci raz počuť, že sa v kuchyni robí lis! To nie je pravda!" - a tiež sa nemýli. Ak robíte maximum, ale nevidíte výsledky, zabudli ste. A pamätajte, že výkonové zaťaženie je tu zbytočné. AT tento prípad, aeróbna cesta s menšou námahou povedie k výsledkom bez strát a zranení.

Tri hlavné postuláty:

• akékoľvek svalové vlákno funguje len vtedy, keď sa stiahne;
• potraviny sú potrebné na zahustenie týchto vlákien;
• kostrové svaly nie sú prispôsobené na prácu v režime stálej záťaže.

Je jasné, že na to, aby sme sa rozišli s prebytkom, je potrebné mäso znížiť a zvýšiť, zvýšiť. A čo je obzvlášť dôležité: ak sú svaly spracované, sú vyčerpané.

Rozprávka o tom, ako naši predkovia sušili boky

Za starých čias bolo hlavným zamestnaním človeka rezanie palivového dreva. Ústredné kúrenie, plynové kachle a elektrické sauny ešte neboli vynájdené. Jedlo sa varí v rúre, teplo v dome je z neho a na umývanie a parný kúpeľ - ste vítaní v kúpeľnom dome! Palivové drevo je potrebné všade, od chaty až po palác.

Muž vzal pílu a sekeru a odišiel do lesa. Vyrúbal strom, rozpílil ho, potom použil ťažší sekáč a mocné drevené polená rozbil na kusy tak, že vliezli do ústia pece.

Úder na hlaveň sa aplikuje zo strany. Aby som zvládol takúto prácu, musel som urobiť stovky pohybov: zdvihol som ruky sekerou, seknutou zľava doprava. Potom to zdvihol - pridal sprava doľava. Čipy lietajú, je to diskutabilné!

Pri pílení stoja nohy ako dôraz, na šírku ramien, pohyb píly núti telo pracovať dopredu a mierne do strany.

Všetko toto zaťaženie pomohlo drevorubačom presne rozvinúť bočné svaly lisu. A pre nás, potomkov týchto silných mužov, nebude zbytočné zvládnuť takéto cvičenia, ale už v telocvični na simulátore.

Bočné svaly tlače doma sú však usporiadané nie horšie.

Ako napumpovať bočný lis: otočte a roztiahnite

Pre mužov budú tieto užitočné triky dobre fungovať s dodatočným zaťažením, pre dievčatá - bez. Dám hlavné cvičenia, variácie si vyberie každý sám.

1. Zahrejte sa. Päť alebo desať minút skákali, behali a tancovali. Je užitočné položiť nohu na stôl, poličku alebo operadlo pohovky a vykonať sériu natiahnutí a ohybov, pričom rukami dosiahnete prsty na nohách. Potom vymeňte nohy a opakujte.

2. Komplex spustíme takto:

• nohy od seba, ruky za hlavou, naklonené čo najviac doprava a doľava;
• východisková poloha je rovnaká, vykonávame maximálne krútenie tela v rôznych smeroch;
• sklony tela naťahujeme striedavo ľavou rukou k pravému palcu nohy, potom pravá ruka- doľava.

Každú techniku ​​vykonajte 10-12 krát, so snahou cítiť, ako sa naše strany napínajú. To isté môžete urobiť aj s činkami. U dievčat by hmotnosť jednej činky nemala presiahnuť 0,25 kg.

3. Pre celú tlač:

• ľahnite si na zem, zachytili ste sa nohami o spodný okraj skrinky, ak je na nohách, alebo požiadali svoju priateľku, aby si sadla na vaše členky;
• ruky za hlavou, vykonávame zdvihy tela, čím sa dva body dostanú na limit - xiphoidný proces a lonová kosť.

4. Stále ležať. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby sa nespájali bedrové svaly. Otočný zdvih tela:

• ruky pod hlavu, zdvihnite hornú časť a pokúste sa „pobozkať“ pravé koleno ľavým lakťom;
• zdržíme sa sekundu v najvyššej polohe;
• dostať sa na podlahu, relaxovať;
• teraz to isté krížom krážom, druhým lakťom k druhému kolenu;
• zdržiavame sa;
• relaxovať.

To isté opakujeme 10 krát.

5. Pritiahnutie kolien k opačnému uchu:

• potiahnite ľavé koleno smerom k pravému uchu;
• vytiahnite pravé koleno smerom k ľavému uchu;
• ťaháme obe kolená súčasne, najprv doprava, potom do ľavého ucha, pričom sa snažíme nespadnúť nabok.

Nemôžete dosiahnuť svoje uši, ale musíte urobiť pohyb, ako keby váš život závisel od toho, či sa dotýkate alebo nie.

6. Cvičenie na hrazde.

• visíme na vodorovnej tyči (nezabudnite si zaobstarať vodorovnú tyč), ruky na šírku ramien, nohy rovné;
• pomaly zdvihnite obe nohy doprava;
• vynechať;
• teraz doľava;
• vynechať.

To isté s rotáciou:

• pokrčte kolená a otočte sa čo najviac doprava;
• do východiskovej polohy;
• vľavo;
• späť.

Pokročilá úroveň

Pre tých, ktorí sú obzvlášť trénovaní a pokročilí, môžete pridať cvičenie „rúbanie dreva“ doma, bez. Vezmite činku do oboch rúk a kývajte ňou. Hlavné je, aby ste náhodou neprehodili cez okno príborník či príborník alebo svokrin obľúbený.

Spôsobov je veľa. Toto video sa mi páčilo. A hoci niektorí chalani vo videu majú brušáky skryté za brušným tukom, ich samotné brušáky budú konkurovať svalom profesionálnych kulturistov!

Skvelý začiatok a to hlavné na koniec!

Teraz viete, ako napumpovať bočný lis. Triedy sa môžu opakovať najviac 3 krát týždenne. Ako som povedal, svaly musia mať po cvičení čas na zotavenie.

Pamätajte! Každý má brušné svaly! Najúčinnejší spôsob, ako ich vidieť v zrkadle, je zredukovať tuk na bruchu! Len ich skrýva pred závistlivými pohľadmi ostatných.

Moja fotka je toho dôkazom.

Dosť na resetovanie nadváhu jesť správne a o pár mesiacov budete obdivovať svoje brušné svaly v zrkadle. A to spojením tohto jednoduchého domáceho komplexu s mojím Kurzom aktívneho chudnutia, v ktorom vám vysvetlím, ako si vybrať správna strava a potom dosiahnete ešte rýchlejšie.

A nie je potrebné sa privádzať do vyčerpania. Táto cesta vedie len k tomu, čo si myslíte, že nie je pre vás a prestanete.

Hlavná vec je vytrvalosť a stálosť. A predsa – príjemný pocit zadosťučinenia, ktorý bude určite nasledovať. Môžeš mi dôverovať.

Skvelá správa!

Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty, žiadne pôsty. Stratené kilá sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!